Magandang ehersisyo para sa pag-unat ng iyong mga binti. Posible bang baguhin ang natural na haba ng mga binti? Pag-stretching para sa pagbaba ng timbang

Alam nating lahat ang tungkol sa mga benepisyo ng pag-uunat, na kinakailangan kapwa para sa mga batang babae na gustong gawin ang mga split at para sa mga aktibong nakikibahagi sa sports. malalaking kaliskis mga bodybuilder. Ang pag-unat ng mga kalamnan sa binti ay lalong mahalaga upang makatulong na maiwasan ang mga imbalances ng kalamnan, mga problema sa postura, makakuha ng flexibility, at mapabuti ang dexterity at koordinasyon. Ang pag-uunat ng binti ay kinakailangan para sa ganap na lahat na naglalaro ng sports. At ang mga malayo dito ay dapat gawin ito upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga binti, maiwasan ang pagtigas ng mga kasukasuan, mapabuti ang lakad, at iba pa. Ang mga simpleng pagsasanay sa pag-uunat ng binti ay magiging kapaki-pakinabang para sa ganap na lahat. Ang pangunahing bagay ay gawin ang mga ito nang regular at tama.

Pag-inat ng binti: mga benepisyo at tampok

Makakatulong ang pag-stretch na mapabuti ang flexibility ng iyong katawan. Sa pamamagitan ng regular na paggawa nito, mapapansin mo sa lalong madaling panahon na ang lahat ng pagsasanay sa binti ay mas madali para sa iyo. Ito rin ay makabuluhang pinatataas ang mga kakayahan ng iyong sariling katawan. Ang pagkonsumo ng calorie ay tumataas, sa kabila ng katotohanan na sa katunayan ay nai-save mo ang mga mapagkukunan ng enerhiya ng katawan, at naaayon, nakakakuha ka ng mas kaunting pagod. Sa mahusay na pag-uunat, ang mga panganib ng pagkasira at sakit ng mga ligaments at joints sa mga binti ay makabuluhang nabawasan.

Ang pag-uunat ng binti sa bahay ay ang mga sumusunod:

• Static. Ang mga pagsasanay na ito ay kapaki-pakinabang para sa parehong mga nagsisimula at sa mga nangunguna sa mahabang panahon. aktibong larawan buhay. Ang kanilang kakanyahan ay kailangan mong mag-ayos nang ilang oras sa posisyon ng maximum na kahabaan, upang ang mga ligaments at kalamnan ay may oras upang mabatak at masanay sa posisyon na ito.
• Dynamic lumalawak. Ipinapalagay nito na ikaw ay mag-uunat habang patuloy na gumagalaw. Maaaring kasama ang iba't ibang swings, roll at iba pang katulad na ehersisyo. Karaniwan, inirerekomenda lamang ang dynamic na pag-uunat pagkatapos na ma-master ng isang tao ang static stretching.

Mahalaga na ang mga ehersisyo sa pag-stretch para sa mga kalamnan sa binti ay ginanap nang tama. Sundin ang mga alituntuning ito:

• Magsanay sa isang komportableng kapaligiran para sa iyo. Dapat kang ganap na magrelaks at makuha ang pinakamataas na benepisyo mula sa mga pagsasanay.
• Ang mga kalamnan ay dapat na masanay sa bagong estado, kaya mahalaga na huwag magmadali at bigyang pansin ang static na pag-uunat. Inirerekomenda na manatili sa isang posisyon nang hindi bababa sa kalahating minuto.
• Kailangan mong iunat ang mga pinainit na kalamnan - pinipigilan nito ang panganib ng pinsala at nakakatulong na mapataas ang bisa ng mga ehersisyo. Bago pa man, maaari kang tumalon, tumakbo, o gumawa ng isang light warm-up upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.
• Hindi na kailangang magmadali at maghabol mabilis na resulta. Kailangan mong mag-inat nang paunti-unti, regular na pagpapabuti ng iyong mga resulta. Kung lumampas ka, maaari mong seryosong mapinsala ang iyong mga kalamnan at ligaments at maging sanhi, sa pinakamababa, matinding pananakit. Maaaring mangyari din ang malubhang pinsala.
• Ang pag-stretch ay dapat gawin bago ang pangunahing pag-eehersisyo at pagkatapos nito - kung gayon ang mga kalamnan ay pinakamahusay na maaalala ang estado na ito, at ang pagiging epektibo ng iba pang mga ehersisyo ay mapapabuti salamat sa pag-uunat.
• Mahalagang regular na mag-inat, kung hindi, sa panahon ng pahinga ang lahat ng dati nang nakamit na resulta ay maaaring i-reset.
• Sa panahon ng mga klase, huwag pigilin ang iyong hininga - dapat itong makinis, sinusukat, malalim. Sa panimulang posisyon ng bawat ehersisyo, kailangan mong lumanghap;

Sa panahon ng proseso ng pag-uunat, ang mga biglaang paggalaw ay hindi pinapayagan. Kailangan mong mag-inat nang maayos, habang ang mga kalamnan ay dapat na nakakarelaks. Walang pinahihintulutang sakit - isang bahagyang kaaya-ayang nasusunog na pandamdam. Kung nararamdaman mo ang mga ito, nangangahulugan ito na ang kargada ay masyadong mabigat.

Ang pinakamahusay na pag-uunat ng binti

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong pag-inat ng binti sa bahay. Maaari silang maging kapaki-pakinabang para sa parehong mga nagsisimula at sa mga mayroon ilang paghahanda. Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng mga ito, mapapansin mo sa lalong madaling panahon ang mga malinaw na pagbabago para sa mas mahusay.

Ehersisyo 1.

Umupo sa sahig, ibuka ang iyong mga tuwid na binti nang malawak hangga't maaari. Ibaluktot ang iyong katawan pasulong hangga't maaari. Mag-stretch nang maayos, dapat maliit ang saklaw ng paggalaw. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses.

Pagsasanay 2.

Ang panimulang posisyon ay magkatulad - nakaupo sa sahig, na may mga tuwid na binti na kumakalat nang malawak hangga't maaari. Gamit ang iyong mga kamay, hawakan ang shin ng isang binti, ibaluktot ang iyong binti nang mas mababa hangga't maaari. Kailangan mong "spring" 10-50 beses. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang parehong para sa iyong kaliwang binti.

Pagsasanay 3.

Umupo sa sahig, igalaw ang iyong mga binti nang tuwid. Ngayon ay kailangan mong yumuko nang mas mababa hangga't maaari, hilahin ang iyong katawan patungo sa iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay. Gawin 10-50 springing na paggalaw. Sa isip, dapat mong hawakan ang iyong ulo sa iyong mga tuhod. Ngunit sa una, gawin ang ehersisyo sa abot ng iyong kakayahan - yumuko hangga't maaari.

Pagsasanay 4.

Kumakatawan sa isang pagtatangkang umupo cross twine, na siyang layunin ng maraming nag-uunat. Kailangan mong tumayo ng tuwid. Dahan-dahang igalaw ang iyong mga binti sa mga gilid upang maramdaman ang kahabaan sa iyong panloob na mga hita. Bilang resulta, ang isang anggulo ng 120-140 degrees ay dapat mabuo sa pagitan ng mga binti. Ngayon ay kailangan mong ikiling ang iyong katawan pababa at ilagay ang iyong mga siko sa sahig. Dahan-dahan, pag-iwas sa jerking, abutin patungo sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ramdam ang tensyon i-lock sa posisyong ito ng 30 segundo. Sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng ehersisyo na ito, dapat mong subukang ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak araw-araw, na nagdaragdag ng agwat ng kawalang-kilos. Ang huling resulta ng pagsasanay na ito ay isang ganap na cross split.

Pagsasanay 5.

Ang pangunahing layunin ng ehersisyo na ito ay ang pag-uunat. ibabaw ng likod balakang. Kailangan mong tumayo sa sahig at panatilihing tuwid ang iyong katawan. Ilipat ang iyong kanang binti pabalik at ang iyong kaliwang binti pasulong upang ang mga ito ay magkahiwalay hangga't maaari. Ang binti na nasa harap ay kailangang baluktot sa tuhod. Bumaba ka na. Ang tuhod ay dapat na baluktot sa isang tamang anggulo. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Kapag naramdaman mo ang pag-uunat ng kalamnan, i-relax nang kaunti ang iyong katawan at dagdagan ang presyon sa iyong mga binti. Manatili sa posisyong ito ng 30-60 segundo. Sa panahon ng ehersisyo, ang iyong mga kamay ay kailangang konektado sa isang lock sa likod ng katawan o ilagay sa hita o sa sahig. Pagkatapos ay kailangan mong ulitin ang ehersisyo, baguhin ang posisyon ng iyong mga binti.

Pagsasanay 6.

Kailangan mong tumayo ng tuwid. Ihakbang ang iyong kanang binti sa gilid at ibaluktot ito sa tuhod, ibababa ang iyong katawan. Ang paa ng kaliwang binti, na dapat ay ganap na tuwid, ay dapat na patag sa sahig at ituro pasulong gamit ang daliri. Kapag nakakaramdam ka ng sapat na kahabaan ng kalamnan, hawakan ang posisyon hangga't maaari. Pagkatapos ay gawin ang simetriko lunges, alternating legs.

Pagsasanay 7.

Yumuko pasulong. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Gawin hindi bababa sa 12 springy downward tilts Kapag sinusubukang yumuko nang mas mababa hangga't maaari, perpektong ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Mahalagang huwag yumuko ang iyong mga tuhod.

Pagsasanay 8.

Ito ay isang panloob na kahabaan ng hita. Kailangan mong umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at pindutin nang mahigpit ang mga ito kasama ng iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga paa at ipahinga ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod. Dahan-dahang pindutin ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod, ikiling ang iyong katawan pasulong. Kasabay nito, ang likod ay dapat manatiling tuwid. Kapag ang mga kalamnan ay nakaunat sa kanilang maximum, hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo. Sa paglipas ng panahon, taasan ang maximum na oras ng pag-stretch ng isang minuto. Ulitin ng ilang beses.

Pagsasanay 9.

Isa pang ehersisyo na naglalayong iunat ang likod ng mga hita. Kailangan mong umupo sa sahig, ituwid at igalaw ang iyong mga binti. Iunat ang iyong mga braso pasulong sa abot ng iyong makakaya. Humawak sa posisyon ng pinakamataas na pag-igting sa loob ng ilang oras. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses.

Pagsasanay 10.

Naglalayong iunat ang harap ng hita (quadriceps). Kailangan mong tumayo nang tuwid, ibaluktot ang isang binti sa tuhod gamit ang iyong mga kamay upang ang iyong takong ay pinindot sa iyong puwit. Maaari kang sumandal sa dingding gamit ang isang kamay upang mapanatili ang balanse. Sa kasong ito, ang mga tuhod ay dapat na nasa parehong linya, at ang mga hips ay dapat na mahigpit na sarado. I-twist ang iyong pelvis pasulong at pataas, i-lock sa posisyong ito nang isang minuto. Upang madagdagan ang pag-igting, maaari mong dukutin ang tuhod. Ulitin ang parehong para sa pangalawang binti.

Pagsasanay 11.

Naglalayong iunat ang balakang at pigi. Kailangan mong humiga sa sahig, ibaluktot ang parehong mga binti sa tuhod, itaas na bahagi relax ang iyong katawan. Hawakan ang iyong kanang tuhod gamit ang dalawang kamay, ilagay ang bukung-bukong ng iyong kaliwang paa sa iyong kanang tuhod. Ang kanang tuhod ay kailangang mahila patungo sa iyo nang maayos. Pagkatapos ang parehong ay paulit-ulit para sa kabilang binti.

Pagsasanay 12.

Tumutulong sa pag-unat ng bukung-bukong. Kailangan mong tumayo na nakaharap sa dingding at ipahinga ang iyong mga palad sa dingding. Ilipat ang iyong kanang paa pabalik nang halos kalahating metro nang hindi itinataas ang iyong paa sa sahig. Dapat mong madama ang pag-igting sa iyong bukung-bukong at mga binti. Manatili sa posisyon na ito nang isang minuto. Ulitin ang parehong para sa kabilang binti.

Pagsasanay 13.

Nagbibigay ng kahabaan para sa mga kalamnan ng guya. Kailangan mong tumayo kasama ang mga harap na bahagi ng iyong mga paa sa hakbang, iwanang libre ang iyong mga takong, at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Ngayon ay kailangan mong mag-ugoy nang springily, ibababa ang iyong mga takong nang mas mababa hangga't maaari.

Pagsasanay 14.

Naglalayong iunat ang hamstrings at mga binti. Kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at sandalan pasulong upang ang anggulo sa pagitan ng iyong katawan at mga binti ay tuwid. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Ngayon ay kailangan mong ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga braso at i-relax ang iyong mga binti. Salit-salit na yumuko at ituwid ang iyong mga tuhod, una sa isang binti at pagkatapos ay sa isa pa. Subukang ilagay ang iyong mga takong sa sahig. Maaari mo ring isagawa ang ehersisyo na ito upang gumana ang parehong mga binti nang sabay, tulad ng kapag naglalakad.

Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na iunat ang iyong mga binti sa bahay. Mahalagang gawin ang mga ito nang tama at regular. Mayroon ding mga espesyal na ehersisyo machine para sa pag-unat ng mga binti. Sila ay matatagpuan sa mga gym o pagbili para sa pagsasanay sa bahay. Kapag nagsimula kang mag-stretch nang regular, mapapansin mo ang malinaw na mga pagpapabuti sa iyong katawan at kalusugan.

Pag-inat ng binti sa video

Maraming tao ang nagdurusa sa masikip na mga kalamnan sa binti. Ang isa sa mga pinakakaraniwang dahilan para dito ay ang dami ng oras na ginugugol ng isang tao sa pag-upo sa isang mesa.

Upang maiwasan ito, mahalagang gawin ang mga leg stretches upang makatulong sa pagluwag ng masikip na kalamnan.

Ang pag-uunat ng binti ay dapat isama sa iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo upang maiwasan ang pagkakaroon ng pananakit ng likod.

Sa huli, sa pamamagitan ng pagwawasto sa mga imbalances ng kalamnan, ang static na pag-uunat ay tutulong sa iyo na magsagawa ng anumang ehersisyo ang pinakamahusay na teknolohiya at maiwasan ang pinsala.

Bakit kailangan mong gawin ang mga pagsasanay sa pag-uunat ng binti?

Maaari mong makuha ang ideya na ang pag-stretch ay ginagawa lamang ng mga runner o gymnast. Gayunpaman, kailangang mag-stretch ang lahat para maging mobile at independent.

Ang pag-unat ay nagpapanatili sa mga kalamnan na nababaluktot, malakas at malusog. Kung wala ito, ang mga kalamnan ay kumukontra at nagiging tense.

Bilang isang resulta, kapag ang mga kalamnan ay sinubukang i-activate, sila ay mahina, na humahantong sa joint pain at tissue pinsala.

Ang regular na pag-uunat ay may ilang mga pakinabang:

• nagpapabuti ang pagkalastiko ng kalamnan (pinapataas ang saklaw ng paggalaw);
• ang pustura ay naitama, nagpapahaba ng mga nakakontratang kalamnan, na nag-aalis ng iba't ibang bahagi ng katawan mula sa kanilang karaniwang posisyon;
• binabawasan ang panganib ng pinsala bago pisikal na Aktibidad, sa pamamagitan ng paghahanda ng mga kalamnan, dahil ang malamig na mga kalamnan at litid sa katawan ay mas malamang na maputol, pilay o pilay;
• ang supply ng dugo at mga sustansya sa mga kalamnan ay tumataas, sa gayon ay nagbibigay ng mas mataas na transportasyon ng oxygen at mayaman sustansya dugo sa buong katawan;
• nababawasan ang stress. Ang talamak na stress ay maaaring magdulot ng maraming hindi gustong reaksyon sa katawan, kabilang ang nadagdagang damdamin ng pagkabalisa, pagkapagod at pag-igting;
• presyon ng dugo, tibok ng puso at bilis ng paghinga ay bumababa, sinasalungat ang mga tugon ng pisyolohikal ng katawan sa pag-igting ng kalamnan;
• ang pinagsamang pagsusuot ay nabawasan.

Mayroong ilang mga uri ng stretching:

• dynamic – ginanap bago ang pagsasanay at nakakatulong upang maayos na maiunat ang mga kalamnan at mag-lubricate ng mga kasukasuan. Ang kahabaan na ito ay nagsasangkot ng patuloy na paggalaw;
• Ang static stretching ay isa kung saan ang isang tao ay kumukuha ng posisyon na naglalabas ng kanyang katawan sa kanyang comfort zone sa loob ng 30 segundo. Ulitin ito ng 2 - 3 beses at ito ay isinasagawa pagkatapos ng pagsasanay, kapag ang mga kalamnan ay mainit-init;
• Ballistic - Ang ganitong uri ng ehersisyo ay gumagamit ng mga paulit-ulit na paggalaw ng pagtalon na nagpapalipat-lipat sa pagitan ng mababa at mataas na bilis.

Ang pag-uunat ng binti ay kinakailangan kapwa ng mga batang babae na gustong gawin ang mga split at ng mga bodybuilder na nakikitungo sa mabibigat na timbang sa panahon ng pagsasanay. Kahit na ang mga taong malayo sa sports ay makabubuting mag-stretch, na makakatulong na panatilihing maayos ang mga kasukasuan at kalamnan ng mga binti.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pag-inat ng iyong mga binti sa bahay

Sa paglipas ng panahon, ang ating mga kalamnan ay nagiging mas maikli at nawawala ang kanilang pagkalastiko, kaya ang isang tao ay dapat gumawa ng mga aktibong hakbang upang mapanatili at mapabuti ang haba ng kanyang mga kalamnan upang hindi sila mawalan ng kanilang mga kakayahan at hindi magdulot ng sakit.

Ikiling na may pagdukot

Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa hamstrings at nakakapagpaluwag din ng mga naninigas na balikat. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti, yumuko sa mga balakang at dalhin ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. I-relax ang likod ng iyong leeg, at kung ang kahabaan ay masyadong matindi, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga braso, ilagay ang mga ito sa iyong likod at palambutin ang iyong mga tuhod. Maghintay ng 30 segundo.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin kahit saan at ligtas para sa pananakit ng likod. Pinapababa nito ang hamstring. Una, dapat kang tumayo nang tuwid na nakasara ang iyong mga binti. Pagkatapos ay ihakbang ang iyong kanang paa pabalik at sandalan pasulong, panatilihing tuwid ang iyong likod at magkabilang binti. Dapat kang tumayo sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.

Mag-stretch sa isang burol

Ang ehersisyo na ito ay isang magandang paraan upang iunat ang iyong mga binti pagkatapos tumakbo sa parke. Ilagay ang iyong kaliwang takong sa taas na bahagyang nasa ibaba ng iyong balakang, tulad ng isang upuan o bangko. Ibaluktot ang iyong binti. Upang madagdagan ang kahabaan, yumuko ang iyong katawan pasulong patungo sa iyong baluktot na binti at humawak ng 30 segundo. Pagkatapos ay baguhin ang mga binti.

Binagong kahabaan

Kailangan mong umupo sa sahig at ituwid ang iyong kaliwang binti sa harap mo. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod, ilagay ang talampakan ng iyong kanang paa panloob na bahagi kaliwang hita. Abutin ang paa ng iyong kaliwang binti, panatilihing tuwid ang iyong likod, iunat ng 30 segundo, pagkatapos ay palitan ang mga binti.

Yumuko pasulong na may bilugan na likod

Ang kahabaan na ito ay nagta-target sa mga balakang at mas mababang likod. Kakailanganin mong maupo sa sahig nang tuwid ang dalawang paa sa harap mo, magkadikit ang mga paa. Ibaluktot ang iyong katawan patungo sa iyong mga balakang, malumanay na bilugan ang iyong likod, hawak ang iyong mga paa. Umupo ng ganito sa loob ng 30 segundo at pagkatapos ay umupo ng tuwid.

Pag-inat ng binti

Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong kaliwang binti nang mataas hangga't maaari sa itaas ng lupa. Iwanan ang iyong kanang binti sa sahig at, gamit ang iyong mga kamay, subukang hilahin ang nakataas na binti patungo sa iyong ulo. Upang palalimin ang kahabaan, maaari kang maglagay ng tuwalya sa iyong shin at higpitan pa ito. Pagkatapos ng 30 segundo, palitan ang mga binti.

Patuloy na pag-igting sa hamstrings

Tumayo nang tuwid at bahagyang ibuka ang iyong mga binti sa mga gilid, mga braso sa iyong mga gilid. Huminga bago yumuko sa iyong mga balakang, ibababa ang iyong ulo patungo sa sahig, i-relax ang iyong mga balikat at leeg. I-wrap ang iyong mga kamay sa likod ng iyong shins at tumayo nang ganito sa loob ng 45 segundo hanggang 2 minuto. Kapag tinatapos ang ehersisyo, yumuko ang iyong mga tuhod.

Kahabaan ng piriformis

Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa piriformis na kalamnan, na siyang panloob na rotator ng balakang. Pipigilan nito ang hinaharap na sciatica. Dapat kang umupo sa sahig na nakaunat ang dalawang paa sa harap mo. I-cross ang iyong kanang binti sa iyong kaliwa at ilagay ito sa sahig. Ilagay ang iyong kanang kamay sa sahig sa likod ng iyong katawan at ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod. Pindutin ang iyong siko sa iyong binti, pinindot ito sa kaliwa, habang pinipihit ang iyong katawan sa kanan.

Mag-stretch 90/90

Umupo sa sahig at ibaluktot ang iyong kanang tuhod sa isang 90˚ anggulo sa harap mo, na ang iyong hita ay patayo sa iyong katawan at ang iyong paa ay nakaharap sa kaliwa. Ilagay ang iyong kaliwang tuhod sa kaliwa ng iyong katawan at ibaluktot din ito sa isang 90˚ anggulo. Panatilihing baluktot ang iyong mga binti at subukang sandalan ang iyong kaliwang pisngi nang mas malapit sa sahig hangga't maaari. Hawakan ang posisyon para sa 30 segundo hanggang 2 minuto. Pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Magsimula sa lahat ng apat. Ikalat ang iyong mga tuhod nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ilabas ang iyong mga daliri sa paa at ilagay ang mga ito sa sahig. Ilipat ang iyong pelvis pababa sa sahig upang lumikha ng isang malalim na kahabaan. Bumaba hangga't maaari at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo hanggang 2 minuto.

Umupo sa sahig, ikonekta ang mga talampakan ng iyong mga paa, ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Hawakan ang iyong mga bukung-bukong o paa gamit ang iyong mga kamay, kumonekta at dahan-dahang ibababa ang iyong katawan patungo sa iyong mga binti hangga't maaari, idiin ang iyong mga tuhod sa sahig. Kung pinamamahalaan mong ibaba ang iyong sarili nang lubusan, pagkatapos ay kailangan mong pindutin nang mas mahigpit ang iyong mga tuhod. Ang kahabaan na ito ay ginagawa sa loob ng 30 segundo hanggang 2 minuto.

Pagbawas ng balikat habang nakaupo

Umupo sa sahig, ibaba ang iyong mga binti at yumuko ang iyong mga tuhod. Ikapit ang iyong mga kamay sa likod, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat. Gawin ang kahabaan na ito sa loob ng 3 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin 5 – 10 beses.

Kahabaan sa gilid

Tumayo sa sahig, sa baluktot na mga binti, hilahin ang iyong tiyan. Iunat ang iyong kaliwang binti sa gilid at panatilihin itong patayo sa iyong katawan (hindi sa harap o likod). Iunat ang iyong kanang braso sa itaas ng iyong ulo, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang binti at dahan-dahang ibaluktot ang iyong katawan at kanang braso sa isang kaliwang bahagi. Ang mga balakang ay dapat manatiling antas, bahagyang nasa harap ng katawan. Ang kahabaan na ito ay ginagawa sa loob ng 30 segundo hanggang 2 minuto at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Kahabaan ng balakang

Lumuhod sa iyong kaliwang tuhod at ilagay ang iyong kanang paa sa sahig sa harap mo, baluktot ang iyong tuhod. Sumandal pasulong, lumalawak kaliwang hita sa sahig. Pisil, ito ay higit pang mag-uunat sa hip flexor at hawakan ang posisyon nang hanggang 2 minuto. Pagkatapos ay lumipat sa gilid at ulitin.

Hinila ang iyong tuhod sa iyong dibdib

Humiga sa iyong likod at iunat ang parehong mga binti. Hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib, panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti at ang iyong ibabang likod ay pinindot patungo sa sahig. Hawakan ang posisyon nang hanggang 2 minuto at ulitin sa kabilang binti.

Kahabaan ng quadriceps

Humiga sa iyong tagiliran, panatilihing tuwid ang iyong ibabang binti at ibaluktot ang iyong itaas na binti sa tuhod. Kunin ang nakabaluktot na binti gamit ang iyong kamay at hilahin ito patungo sa puwit. Ang mga balakang ay dapat na matatag upang hindi sila mahulog pabalik kapag ang binti ay hinila pataas. Mag-stretch ng 30 segundo hanggang 2 minuto, pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig.

5 video na pagsasanay upang iunat ang iyong mga kalamnan sa binti

Ang video ay nagpapakita ng isang set ng 15 deep stretching exercises para sa mga binti at pigi. Sa simula ng pag-eehersisyo, ang isang 5 minutong warm-up ay ginaganap, pagkatapos ay direktang magpatuloy sila sa pag-stretch. Mayroong isang detalyadong paliwanag kung paano gawin ang bawat ehersisyo nang tama.

Ang video ay inilaan para sa mga taong walang karanasan sa pag-unat ng kanilang mga binti. May kabuuang 7 ehersisyo ang ipinapakita na nagpapagana sa mga kalamnan ng binti at nakakatulong sa iyo na mas mapalapit sa paggawa ng mga split.

Ang sesyon ng pag-stretch ng kalamnan sa binti na ito ay binubuo ng 5 pagsasanay. Ang video ay naglalaman ng isang paglalarawan kung paano magsagawa ng mga stretches nang tama, pati na rin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo.

Ang video lesson ay idinisenyo para sa mga taong may sapat na antas ng flexibility. Ang mga ehersisyo ay nakakatulong na mabatak ang mga litid, kalamnan ng guya, at naglalayong buksan din ang hip joint. Dapat tandaan na ang kumplikadong ito ay hindi ipinapayong gumanap para sa mga pinsala. lower limbs, o paglala ng mga sakit sa gulugod.

Kasama sa pag-eehersisyo ang mga pagsasanay na gumagana sa panloob at panlabas na ibabaw ng mga binti at kasukasuan ng balakang. Produced along the way Detalyadong Paglalarawan, kung paano isagawa nang tama ang bawat ehersisyo, at binibigyang pansin din ang tamang paghinga.

Ang pag-uunat ay dapat na lapitan nang may pag-iingat. Kung bakante malalang sakit o pinsala, maaaring kailanganin mong baguhin ang iyong mga paraan ng pag-stretch.

Dapat alalahanin na ang pagsasagawa ng mga ehersisyo upang mabatak ang mga binti, ang isang tao ay maaaring masugatan. Kaya kung mayroon kang mga alalahanin sa kalusugan, maaaring magandang ideya na makipag-usap sa iyong physiotherapist tungkol sa pinaka-angkop na paraan upang mag-stretch.

Pasulong sa slimness!

Gusto mo bang pumayat nang hindi nagda-diet? Kailangan ng tulong at suportang moral patungo sa isang malusog at payat na katawan?

Pagkatapos ay kilalanin natin :) Ang pangalan ko ay Daria Khimchenko at ako ang may-akda ng proyekto at part-time na certified nutritionist-nutritionist.

Sumulat sa akin ng isang liham na nagpapahiwatig ng iyong mga layunin at ang tala na "Ipasa sa slimness" sa pamamagitan ng e-mail [email protected]. At sa loob ng 24 na oras ay pupunta ka sa isang kapana-panabik na paglalakbay sa mundo ng isang maliwanag at iba't ibang diyeta na magbibigay sa iyo ng kalusugan, kagaanan at panloob na pagkakaisa.

Ang mga pamantayan sa kagandahan ngayon at ang pagkislap ng mga modelong may mahabang paa sa catwalk ay nagdudulot ng maraming pagkabigo sa karaniwang mga batang babae at babae na hindi nasisiyahan sa kanilang hitsura at proporsyon. Sinusubukan nila sa anumang gastos na maging katulad ng mga yari na pamantayan ng kagandahan na ipinakita sa kanila. Upang maging perpekto, nagsasagawa sila ng anumang mga operasyon at mga panganib.

Ngayon, maraming mga batang babae ang nag-aalala tungkol sa tila imposibleng gawain ng pagbabago ng natural na haba ng kanilang mga binti. Hindi ko talaga gustong payuhan ang mahihirap na bagay na pumunta sa ilalim ng kutsilyo ng siruhano. Siguro ang problemang ito ay maaaring malutas sa isang hindi gaanong madugong paraan? Paano pahabain ang iyong mga binti nang walang operasyon, sa bahay?

Mga paraan upang pahabain ang mga binti sa bahay

Sa karamihan ng mga kaso, ang mga pangarap ng kababaihan ng plastic surgery ay walang batayan: ang kagandahan ay hindi isang karaniwang pamantayan, at tayo ay maganda nang tumpak dahil sa ating mga pagkakaiba. At ang kagandahan ng katawan ay hindi ang laki ng baywang o ang haba ng mga binti.

Kagandahan ng katawan - sa tamang sukat

Ang katotohanang ito ay kilala sa mga sinaunang eskultor, na nagpatunay na ang isang maliit, mabilog na babae ay maaaring hindi gaanong maganda kaysa sa mahabang paa na mangangaso na si Diana. Samakatuwid, bago ka magpasya na pahabain ang iyong mga binti, tingnang mabuti ang iyong sarili sa salamin: marahil, sa kabila ng iyong maliit na taas, ang iyong mga binti ay talagang mahaba (alinsunod sa iyong mga proporsyon)?

Pero to the point. Hindi mo pa rin makumbinsi ang isang babae: kung magpasya siyang pahabain ang kanyang mga binti, gagawin niya ito sa anumang halaga.

Pagpapahaba ng iyong mga binti sa ehersisyo

Tiyakin natin ang mga fashionista: posible talagang "palakihin" ang iyong mga binti nang kaunti sa bahay. Gayunpaman, walang "mga katutubong pamamaraan" sa anyo ng mga halamang gamot, pagkuskos, pagkain ng gadgad na karot, o mga spelling na gagana rito.

Ang pinakamadaling paraan upang pahabain ang iyong mga binti ay ang pagkarga sa iyong sarili araw-araw pisikal na Aktibidad. Hindi, ang bodybuilding ay talagang hindi angkop dito. Ang problema ay malulutas nang mas madali sa tulong ng mga ehersisyo sa pag-stretch para sa mga kalamnan ng hita at guya.

Mga halimbawa ng mga simpleng pagsasanay

• Jogging, ngunit, siyempre, hindi sa takong, at hindi rin sa tsinelas o flip-flops:
  • Ang mga sapatos ay dapat na regular na sapatos na pang-sports, nang walang anumang mga frills: maaari kang gumamit ng mga regular na sneaker, ngunit ang mga sneaker ay mas komportable at mas malusog para sa iyong mga paa.
• Ang paglalakad sa iyong mga daliri ay medyo simple, ngunit epektibong ehersisyo, kung ganoon:
  • kung naglalakad ka sa iyong mga daliri araw-araw nang hindi bababa sa 15 - 20 minuto;
  • ang pag-angat ng binti ay dapat na maximum, ang daliri ng paa mismo ay dapat na pahabain, ang likod ay dapat na tuwid bilang isang string:
  • Kapag naglalakad, ang iyong mga braso ay nakalagay sa iyong tagiliran, ang iyong mga balikat ay malayang nakalagay pabalik.
• Ang pagtaas sa iyong mga daliri sa paa at pagbaba sa iyong mga takong, na ginagawa ng 20 hanggang 30 beses nang ilang beses sa isang araw, ay nakakatulong din na mabatak ang kalamnan ng guya at pahabain ang binti.
• Pag-indayog ng paa sa harap:
  • Iunat ang iyong mga braso sa harap mo parallel sa sahig o ilang sentimetro ang taas.
  • Bilang kahalili, subukang abutin ang kabaligtaran na kamay gamit ang iyong nakatuwid na binti, na nakataas ang iyong daliri.
• Mga indayog sa likuran:
  • Hawak ang likod ng isang upuan o ang crossbar ng isang gymnastic ladder, dahan-dahan naming ibinabalik ang aming binti at bilang mataas hangga't maaari.
  • Inaayos namin ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo at dahan-dahang ibababa ang aming binti.
  • Ang mas mahaba ang pose na may pinahabang binti ay pinananatili, ang mas mabagal na ehersisyo ay ginanap, mas mahusay ang epekto.
• Mga lateral swings:
  • Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo.
  • Inilipat namin ang aming kanang binti sa kanan at hanggang sa pinakamataas na posibleng taas.
  • Ang pagbaba nito, inuulit namin ang ehersisyo sa kabilang paa sa kabaligtaran na direksyon.
• Karateka swing:
  • Ang iyong gawain ay upang iunat ang iyong binti nang mataas hangga't maaari sa isang matalim na paggalaw, habang sabay na gumagawa ng isang panunulak na paggalaw, na ginagaya ang isang sipa.
  • Maaari kang magsanay sa isang nasuspinde na punching bag, matalo ito ng iyong mga paa, o magsabit ng unan o iba pang malambot na bagay mula sa itaas na bar.

Mga ehersisyo sa dingding ng gymnastic

• Nakabitin sa bar:
  • Hawakan ang crossbar at isabit ito. Ang mga binti ay pinahaba at hindi dapat hawakan sa sahig. Nakabitin kami hangga't pinahihintulutan ng aming lakas, pinapataas ng kaunti ang oras ng hanging araw-araw.
• Nakatagilid na may hawak sa paa:
  • Inilalagay namin ang aming kaliwang binti sa likod ng bar at, humawak sa ganitong paraan, yumuko patungo sa daliri ng kabilang binti nang hindi ito baluktot sa tuhod.
  • Ang ehersisyo ay dapat magsimula sa mas mababang mga bar, unti-unting lumipat sa mas mataas.

Paano pahabain ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pag-uunat (splits)

Ito ang pinakamahirap na ehersisyo, na pinakoronahan ang buong kumplikadong pagsasanay para sa pagpapahaba ng mga binti.

Bago gawin ito, pakibasa ang babala:

• Huwag subukang gawin ang buong pag-inat kaagad sa mga unang klase - ito ay mapanganib!
• Ang mga split ay hindi rin ginagawa sa malamig na mga kalamnan - simulan ito pagkatapos ng isang paunang warm-up.
• Ang ehersisyo ay hindi rin dapat gawin kung mayroon kang malubhang problema sa orthopaedic o pinsala.

Teknolohiya ng pagsasanay sa pag-stretch - sa video sa ibaba:

Video: Nag-stretching sa bahay

Mga espesyal na ehersisyo upang baguhin ang haba ng binti

Madalas itanong ng mga babae kung nakakatulong ba ang pagbitin sa isang pahalang na bar na pahabain ang kanilang mga binti. Walang partikular na pagkakaiba sa pagitan ng nakabitin sa isang gymnastic ladder at nakabitin sa isang pahalang na bar.

Ang anumang nakabitin, na may karga o hindi, ay nagpapahaba hindi lamang sa mga binti, kundi pati na rin sa katawan, at sa pangkalahatan ang mga proporsyon ng buong katawan ay hindi nagbabago.

Kung ang isang babae ay determinado na pahabain lamang ang kanyang mga binti, na iniiwan ang haba ng kanyang katawan na pareho, pagkatapos ay mas mahusay na palitan ang nakabitin sa isang bar o pahalang na bar na may mga ehersisyo sa isang upuan na may mga timbang o isang inversion table.

Mga pagsasanay sa upuan

Para sa ehersisyo na ito, ang isang upuan na may mataas na upuan, kung saan ang iyong mga paa ay hindi hawakan sa sahig, ay angkop.

Pansin: Paggamit ng mga timbang para sa rheumatoid arthritis o arthrosis deformans kasukasuan ng tuhod maaaring mapanganib. Siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor kung mayroon kang mga sakit na ito.

Mga ehersisyo sa isang inversion table

Ito ay nakabitin din, ngunit nakabaligtad habang hawak ito sa iyong mga binti - sa posisyon na ito, ang pag-uunat ng mga buto at kasukasuan ng mga binti ay nangyayari dahil sa puwersa ng grabidad.

• Kung wala kang inversion table, maaari mong gamitin ang alinman sa horizontal bar o isang Evminov prophylactic.
• Ang lahat ng mga ehersisyo na nakabaligtad sa pahalang na bar ay dapat isagawa sa mga inversion boots.

Contraindications sa mga espesyal na pagsasanay

Hindi ka maaaring mag-ehersisyo nang baligtad sa mga makinang ito kung mayroon kang:

• glaucoma,
• stage 2 hypertension,
• ventral hernias,
• arrhythmia sa puso,
• sakit sa puso,
• prosthetic joints,
• cerebral aneurysm,
• cerebral at mental disorder,
• pagbubuntis.

Tungkol sa mga resulta ng pagpapahaba ng binti sa bahay

Maraming kababaihan ang walang sapat na pasensya sa kanilang pag-aaral at kadalasan ay bumulalas sila:

- Diyos ko! Masyado na akong naghihirap, ngunit hindi ako lumaki ng isang sentimetro at walang humahaba!

Ngunit nang tanungin ang dalaga kung magkano ang "ganun karami", lumalabas na dalawang buong linggo na siyang nagsasanay, horror of horror.

Kaya, mga beauties, ang unang resulta pagkatapos ng pang-araw-araw na pagsasanay ay lilitaw pagkatapos ng dalawa hanggang tatlong buwan, at isang mas kapansin-pansin na resulta ay lilitaw pagkatapos ng anim na buwan. At pagkatapos ay ang pagsukat ng iyong mga binti araw-araw na may isang sentimetro ay isang pag-aaksaya ng oras. Ang pinakamahusay na analyzer ay isang salamin. I-rate ang iyong sarili:

Kung ikaw mismo ay naging slimmer at fit, kung gayon ang iyong mga binti ay biswal na magmukhang mas mahaba.

Ang ilang mga tao ay gumagawa ng ibang uri ng pagkakamali:

Inirerekomenda na magsagawa ng mga ehersisyo na may mga kargada na nagdadala ng timbang sa loob ng 10-15 minuto sa isang araw, at ginagawa nila ito ng kalahating oras, umaasa na kung mas mataas ang pagkarga, mas maaga at mas mapapahaba nila ang kanilang mga binti. Ang resulta ay pagsabog ng mga daluyan ng dugo sa mga binti, pananakit sa mga buto at kalamnan, at pangkalahatang pagkapagod, na pumapatay ng karagdagang pagnanais na mag-ehersisyo.

Walang paraan para bumagyo o sumugod dito.

Mga lihim ng biswal na pagpapahaba ng mga binti

Para sa mga ganap na tamad, maaari mong sabihin sa kanila ang mga lihim ng pagpili ng mga toiletry at damit na magbibigay-daan sa iyo upang biswal na pahabain ang iyong mga binti:

• Panoorin ang iyong postura at lakad:
  • Kahit na ang natural na mahabang binti ay nawawalan ng ilang sentimetro kapag naglalakad sa isang baluktot na posisyon.
  • Kailangan mong lumakad nang nakatalikod ang iyong mga talim at balikat, nakatuwid, at ang iyong ulo ay nakataas nang buong pagmamalaki.
  • Ang paa ay dapat bukal sa panahon ng hakbang, at ang binti ay dapat ituwid sa tuhod.
• Ang mga sapatos na may mataas na takong ay ginagawang mas payat at mas mahaba ang binti:
  • Gayunpaman, para sa mga orthopedic na dahilan, ang taas ng takong ay hindi dapat masyadong mataas, upang hindi makapukaw ng arthrosis ng paa o maging sanhi ng varicose veins. Ang pinakamainam na taas ay 7 cm.
• Kung ikaw ay maikli, huwag magsuot ng over-the-knee boots, sa halip ay bigyan ng kagustuhan ang mga bota na may medium-length na baras.
• Ang haba ng mga palda ay katamtaman o maikli. Ang maxi skirt ay hindi masyadong maganda kung ikaw ay maikli.
• Kung ikaw ay may maiikling binti, huwag magsuot ng mga damit na may mababang baywang, palda o pantalon na nakasabit sa iyong balakang.
• Mas gusto ang pantalon na may sinturon sa baywang ng iba't ibang estilo, maliban sa mga breeches:
  • tuwid na klasiko na may isang arrow sa itim;
  • bahagyang sumiklab mula sa tuhod;
  • makitid, masikip;
  • may mga guhit o manipis na patayong guhit.
• Magsuot ng mga damit na walang mga parisukat na neckline, isang masikip na silweta (kung pinapayagan ng iyong figure), at may mga sapatos na may mataas na takong.
• Tanggalin ang malalawak na sinturon sa iyong wardrobe.
• Mga kagustuhan sa kulay:
  • Iwasan ang magkasalungat na kulay sa mga damit, malalaking tacky na disenyo, rhinestones at anumang sparkle.
  • Ang mga pahalang na guhit at malalaking checkered na pattern ay dapat ding hindi kasama.
  • Ang mga damit, parehong pang-itaas at ibaba, ay dapat na magkatugma.
  • Pumili ng mga pampitis at medyas upang tumugma sa iyong sapatos.
• Mas gusto ang mga sapatos ng tag-init sa mga mapusyaw na kulay, bukas na uri, nang walang anumang mga strap o tali sa mga bukung-bukong.

Nakikita mo - sa tulong ng napaka-simpleng mga trick maaari mong biswal na pahabain ang iyong mga binti nang walang anumang operasyon.

Video: Pagpapahaba ng iyong mga binti gamit ang mga ehersisyo (bahagi 1):

Video: Pagpapahaba ng iyong mga binti gamit ang mga ehersisyo (bahagi 2):

Sa madaling salita, sasabihin ko na ang mga ehersisyo sa pag-uunat ay ginagawa nang mahinahon, dahan-dahan. Dapat mong maramdaman ang iyong katawan at ang mga kalamnan na nakaunat. Ang tagal ng ehersisyo ay 30-60 segundo. Karaniwang gumawa ng 2-3 diskarte para sa bawat grupo ng kalamnan.

Kaya isaalang-alang ang mga sumusunod na pagsasanay at huwag mag-aksaya ng oras. Pasulong! Tutulungan ka ng mga video at larawan.

Inaabot namin ang kalamnan ng guya, Achilles tendon at soleus na kalamnan.

Pagsasanay 1. Nakahiga sa iyong likod, tuwid ang mga binti, hilahin ang isang tuwid na binti patungo sa iyo.

1. Humiga sa iyong likod nang tuwid ang iyong mga binti.
2. Itaas ang isang paa at hawakan ito sa ilalim ng tuhod.
3. Huminga at dahan-dahang ibaluktot ang iyong paa patungo sa iyong mukha (dorsiflexion).
4. Dapat mong maramdaman ang isang kahabaan sa lugar ng Achilles tendon.

Tandaan. Kung mayroon kang anumang mga problema sa likod, pagkatapos pagkatapos ng pag-unat dapat mong yumuko ang naituwidbinti at dahan-dahang ibababa ito sa sahig.

Pagsasanay 2. Ipinatong namin ang aming mga kamay sa dingding. Tinutulak namin ang pader.

1. Tumayo nang tuwid at bahagyang mas malayo kaysa sa haba ng braso mula sa dingding.
2. Ibaluktot ang isang paa pasulong, ang isa ay tuwid.
3. Magpahinga sa dingding, panatilihin ang isang tuwid na linya gamit ang iyong ulo, leeg, likod, pelvis, at likod ng iyong binti.
4. Huwag iangat ang talampakan ng iyong likod na paa sa sahig.
5. Huminga, yumuko ang iyong mga braso, sumandal sa dingding at ilipat ang timbang ng iyong katawan pasulong.
6. Huminga at ibaluktot ang tuhod ng iyong harap na binti patungo sa dingding.
7. Hawakan ang kahabaan at magpahinga.

Tandaan. Upang mag-inat soleus na kalamnan, ibaluktot ang binti sa likod mo sa tuhod.

Pagsasanay 3. Hinihila namin ang daliri sa aming sarili habang nakatayo.

1. Tumayo nang tuwid, kumuha ng kalahating hakbang pasulong gamit ang isang binti.
2. Pinihit namin ang daliri ng hind leg 90 degrees, palabas.
3. Ang harap na binti ay dapat na tuwid. Mga kamay sa sinturon, tuwid sa likod.
4. Sumandal kami sa harap na binti, pinananatiling tuwid ang aming likod.
5. Hinihila namin ang medyas patungo sa aming sarili.
6. Dapat mong maramdaman ang pag-inat sa kalamnan ng guya at Achilles tendon.
7. Upang mapahusay ang kahabaan, gamitin ang parehong kamay upang hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo.

Pagsasanay 4. Pinapahinga natin ang ating mga paa at hinihigpitan ang ating katawan.

Maginhawang gawin ang ehersisyo sa labas malapit sa isang poste, puno o malapit sa mga bar sa dingding.

1. Itinaas namin ang daliri ng paa, pinindot ito laban sa poste at ipahinga ang takong sa lupa at hilahin ang katawan palapit sa poste (pader).
2. Maaari mong isagawa ito sa dalawang binti nang sabay-sabay kung pinapayagan ang ibabaw kung saan nakalagay ang diin.
3. Dapat mong maramdaman ang pag-inat sa kalamnan ng guya at Achilles tendon.

Pagsasanay 5. Nakaupo sa sahig, hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo gamit ang iyong kamay.

1. Nakaupo sa sahig, ibaluktot ang isang paa sa tuhod at hilahin ito patungo sa iyo.
2. Sa pagpapalawak ng binti pasulong, hinihila namin ang daliri ng paa (bend ang paa) patungo sa ating sarili. Maaari kaming tumulong sa isang sinturon, na nagpapataas ng kahabaan sa kalamnan ng guya gamit ang aming kamay.
3. Mayroong isang pagpipilian: na may isang tuwid na likod, ikiling namin ang isang nakabuka na binti, habang hinihila ang daliri sa aming sarili.

Iniuunat namin ang kalamnan ng quadriceps (quadriceps femoris).

Sa katunayan, mayroong higit sa 30 ehersisyo para sa pag-inat ng mga kalamnan sa binti Tiyak na nakatagpo ka ng iba. Sa artikulong ito, dinadala ko sa iyong pansin ang 30 pagsasanay para sa pag-unat ng mga kalamnan sa binti, na may kaugnayan hindi lamang para sa mga runner, kundi pati na rin para sa karaniwang tao. Sa seksyong ito, titingnan natin ang mga pagsasanay sa pag-stretch para sa kalamnan ng quadriceps (quadriceps). Ito ay ang isa na matatagpuan sa harap ng hita, kung mayroon man.

Ehersisyo 1 . Nakatayo nang tuwid, ibaluktot ang isang paa sa tuhod at hilahin ito patungo sa puwit sa pamamagitan ng paa.

1. Tumayo ng tuwid, ilagay ang isang kamay sa dingding.
2. Ibaluktot ang isang paa sa tuhod at dalhin ang iyong takong patungo sa iyong puwitan.
3. Bahagyang ibaluktot ang binti kung saan ka nakatayo.
4. Huminga at hawakan ang iyong nakataas na binti gamit ang iyong kamay.
5. Huminga at hilahin ang iyong takong patungo sa iyong puwit, habang iniiwasan ang labis na pag-compress ng iyong tuhod.
6. Hawakan ang kahabaan at magpahinga.

Pagsasanay 2. Iunat ang quadriceps sa isang lunge.

1. Ang ehersisyo ay katulad ng isang pasulong na lunge, tanging ang likod na binti lamang ang nakadikit sa sahig gamit ang tuhod.
2. Pinapataas namin ang presyon (lunge) pasulong at nararamdaman ang kahabaan sa quadriceps ng likod na binti.
3. Upang madagdagan ang kahabaan, kailangan mong kumuha binti sa likod sa pamamagitan ng medyas at hinila ito palapit sa puwitan.
4. Dapat mong madama ang isang kahabaan sa bahagi ng quadriceps.

Pagsasanay 3. Nakahiga sa isang bangko, hilahin ang iyong paa pataas sa pamamagitan ng paa patungo sa iyo.

1. Nakahiga sa iyong likod sa gilid ng isang bangko.
2. Huminga, dahan-dahang alisin ang iyong binti mula sa mesa at hawakan ang iyong paa gamit ang iyong kamay.
3. Huminga at dahan-dahang hilahin ang iyong takong patungo sa iyong puwitan.
4. Hawakan ang kahabaan at magpahinga.
5. Dapat mong maramdaman ang isang kahabaan sa iyong gitnang itaas na hita.

Tandaan. Maaaring masyadong matindi ang ehersisyong ito. Upang "protektahan" ang iyong mas mababang likod, itaas ang iyong ulo at ikontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Exercise 4. Hurdler stretch (two leg stretch).

Ang ehersisyo na ito ay itinuturing na potensyal na mapanganib. Ang pagpapatupad nito ay humahantong sa labis na pag-uunat ng ilang mga tisyu (ang nauunang ligament ng kasukasuan ng tuhod, pinipiga ang meniskus, posibleng pag-aalis ng patella), compression ng iba, pinched nerves at pinched joints. Ito ay pangunahing ginagamit upang iunat ang mga kalamnan ng quadriceps. Gayunpaman, maaari rin itong magbigay ng isang malakas na kahabaan sa mga anterior na istruktura ng ibabang binti. Walang alinlangan na ang ehersisyo na ito ay napaka-epektibo para sa pag-uunat ng hip flexors.

Pagbawas ng panganib. Mayroong dalawang opsyon para sa pag-troubleshoot ng mga problema sa pagsasanay na ito. Ang una ay gumamit ng alternatibo, mas madali at mas ligtas na mga ehersisyo.

Ang pangalawa ay ang kakayahang maisagawa nang tama ang ehersisyo na ito, ibig sabihin: dahan-dahan, pag-iwas sa pag-ikot ng mga binti papasok. Paggamit ng mga kumot, banig, atbp. ginagawang mas madali ang ehersisyo.

1. Umupo sa sahig, baluktot ang mga binti sa tuhod, pelvis sa pagitan ng mga paa. Pakiramdam ang kahabaan sa quadriceps ng magkabilang binti.
2. Huminga at dahan-dahang sumandal. Dahan-dahan lang.
3. Maaari kang maglagay ng mga unan at kumot sa ilalim ng iyong likod upang maiwasan ang pinsala. Kapag nasanay na ang mga kalamnan sa pag-uunat, maaari kang humiga sa eroplano gamit ang iyong likod.
4. Ginagawa namin ito nang dahan-dahan habang isinasaalang-alang ang babala sa itaas.

Pagsasanay 5. Nakahiga sa isang bangko, hinila namin ang binti na nakatungo sa tuhod sa dibdib.

1. Nakahiga sa iyong likod sa isang bangko.
2. Ang isang binti ay nakabitin sa bangko (sa hip joint).
3. Huminga, ibaluktot ang kabilang binti sa tuhod, hawakan ito ng iyong mga kamay at dalhin ito sa iyong dibdib.
4. Huminga at idiin ang iyong hita sa iyong dibdib.
5. Hawakan ang kahabaan at magpahinga.
6. Dapat mong madama ang isang kahabaan sa iyong itaas na hita.

Inaabot namin ang biceps femoris (biceps muscle) at ang likod ng katawan.

Pagsasanay 1. Nakahiga sa iyong likod, hilahin ang iyong pinahabang binti patungo sa iyo.

1. Hilahin ang nakatuwid na binti patungo sa iyo. Hinugot ang daliri ng paa. Hinahawakan namin ito sa bahagi ng hita o mas mataas ng kaunti, sa lugar ng shin.
2. Upang mapataas ang kahabaan, maaari mong itaas ang iyong ulo at balikat, sa gayon ay lumilikha ng higit na pag-igting sa biceps femoris na kalamnan.
3. Dapat mong madama ang isang kahabaan sa likod ng iyong hita.
4. Kung ibaluktot mo ang iyong paa (daliri) patungo sa iyo, maaari mo ring hilahin kalamnan ng guya.

Pagsasanay 2. Ikiling nang tuwid ang katawan sa nakabukang binti.

1. Tumayo ng tuwid. Paatras ng kalahating hakbang gamit ang isang paa.
2. Simulan na ibaluktot ang iyong binti sa likod sa tuhod, bahagyang mag-squat dito.
3. Ang likod ay tuwid, mga kamay sa sinturon. Maglupasay sa iyong likod na binti at ihilig ang iyong katawan pasulong upang madagdagan ang kahabaan.
4. Ang harap na binti ay hindi dapat umalis sa sahig. Ang takong ay laging dumadampi sa sahig.
5. Dapat mong maramdaman ang pag-inat sa iyong hamstrings.
6. Upang magdagdag ng kahabaan ng kalamnan ng guya sa kahabaan ng hamstring, hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo.
7. Dapat mong maramdaman ang pag-inat sa iyong mga hamstring at kalamnan ng guya.

Pagsasanay 3. Baluktot ang mga binti sa mga kasukasuan ng balakang.

Ito ay isa sa mga karaniwang stretching exercises. Mga kalamnan na nakaunat: mga kalamnan ng gulugod; pangkat sa likod kalamnan ng hita; gluteus maximus, medius at minimus; hamstrings; piriformis na kalamnan; adductor magnus; soleus na kalamnan; kalamnan ng guya.

1. Mag-relax, huminga ng kaunti, ipikit ang iyong mga mata at damhin ang mga nakaunat na kalamnan.
2. Sinimulan namin ang pagkiling ng katawan nang dahan-dahan mula sa ulo, nararamdaman kung paano yumuko ang cervical, thoracic, lumbar vertebrae at ang mga kalamnan ng likod at likod ng katawan.
3. Ang mga braso ay nakakarelaks at nakakarelaks, ang katawan ay nakakarelaks.
4. Sa pamamagitan ng paghawak sa iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay, maaari mong hilahin ang iyong katawan patungo sa iyong mga binti at dagdagan ang pag-uunat ng kalamnan.
5. Nasa ganitong posisyon kami ng 30-60 segundo.
6. Dahan-dahan din naming itinataas ang katawan. Una ang lumbar, pagkatapos ay ang thoracic at cervical vertebrae.

Mga hadlang

Paninikip ng posterior thigh muscles, back muscles at gluteal muscles. Kung ang hamstrings ay masikip, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod ay makakatulong na mapawi ang stress sa iyong gulugod.

Ang ehersisyo na ito ay karaniwang hindi inirerekomenda para sa mga nasa katanghaliang-gulang at matatandang may mga problema sa likod. Sa teoryang, maaari itong maglagay ng hindi gustong stress sa mga disc at ligaments ng mas mababang likod, pati na rin sciatic nerve. Upang mabawasan ang panganib ng pinsala, gumanap nang tuwid sa likod.

Pagsasanay 4. “Slide” pose.

1. Kumuha ng lahat ng apat. Hilahin ang iyong pelvis pataas upang makakuha ka ng anggulo na 90 degrees (o mas mababa).
2. Ang mga paa at takong ay hindi dapat umangat sa sahig.
3. Tuwid ang likod, tuwid ang mga binti. Dapat kang magtapos sa isang pose na katulad ng isang tatsulok.
4. Dapat mong maramdaman ang pag-inat sa likod ng hita, kalamnan ng guya, mga kalamnan sa likod, at sinturon sa balikat.

Iniunat namin ang mga kalamnan ng hita, puwit, at ibabang likod.

Maraming tao, tulad ko sa unang 2 taon ng aking pagsasanay sa pagtakbo, ay hindi nagbibigay ng sapat na pansin sa pag-uunat ng kalamnan. Ngunit walang kabuluhan! Subukan mo ito, ganap na magkakaibang mga sensasyon at resulta. Maraming mga baguhan, pagkatapos ng pag-eehersisyo sa pagtakbo o kahit isang seryosong pag-eehersisyo, ay gagawa lang ng lunges, kikibot-kibot ang kanilang mga quadriceps, sasampa sa pader at iniisip na iyon lang, sapat na iyon. Pero hindi. Kung gusto mo ng maayos na pag-unlad, sa mahabang taon aktibidad at pinakamahusay na mga resulta, pagkatapos ay kailangan mong lumapit nang mas seryoso. Ang susunod na block ng 30 leg stretches para sa mga runner ay stretching exercises para sa lower back, hips at pigi.

Pagsasanay 1. Nakahiga sa iyong likod, ihagis ang iyong binti sa tapat.

1. Nakahiga sa iyong likod, pinalawak ang mga binti.
2. Ibaluktot ang isang paa sa tuhod at iangat ito patungo sa iyong dibdib.
3. Hawakan ang iyong tuhod o hita gamit ang iyong kabaligtaran na kamay.
4. Huminga at hilahin ang iyong tuhod sa gilid sa pamamagitan ng iyong kabilang binti patungo sa sahig, nang hindi itinataas ang iyong mga siko, ulo at balikat mula sa sahig.
5. Hawakan ang kahabaan at magpahinga.
6. Dapat mong maramdaman ang pag-inat sa lateral (outer) na bahagi ng iyong puwit at hita.

Pagsasanay 2. Nakahiga sa iyong likod, ibaluktot ang isang binti patayo sa katawan, at itulak ang isa pa pataas.

1. Humiga sa iyong likod, ang kaliwang binti ay naka-cross sa tuhod ng iyong kanang binti.
2. Huminga, yumuko ang iyong kanang tuhod, iangat ang iyong kanang binti mula sa sahig upang "itulak" ang iyong kaliwang binti patungo sa iyong mukha, nang hindi itinataas ang iyong ulo, balikat at likod mula sa sahig.
3. Hawakan ang kahabaan at magpahinga.

Pagsasanay 3. Nakahiga sa iyong likod, ihagis ang iyong mga baluktot na binti sa mga gilid.

1. Nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, mga braso sa gilid.
2. Huminga at dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti sa sahig sa isang gilid, nang hindi itinataas ang iyong mga siko, ulo at balikat mula sa sahig.
3. Hawakan ang kahabaan at magpahinga.

Pagsasanay 4. Nakahiga sa iyong likod, ihagis ang iyong mga tuwid na binti sa mga gilid.

1. Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga tuwid na binti, mga braso sa mga gilid.
2. Huminga at dahan-dahang ibababa ang magkabilang binti sa sahig sa isang gilid, nang hindi itinataas ang iyong mga siko, ulo at balikat mula sa sahig.
3. Hawakan ang kahabaan at magpahinga.
4. Dapat mong maramdaman ang pag-inat sa iyong puwit, hita, at ibabang katawan.

Pagsasanay 5. Nakaupo sa sahig, ihagis ang isang paa sa kabila at lumiko sa kabilang direksyon.

1. Umupo nang tuwid sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa likod mo at ang iyong mga binti ay tuwid.
2. Ibaluktot ang iyong kaliwang binti at i-cross ito sa iyong kanan, dalhin ang iyong sakong patungo sa iyong puwit.
3. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang binti at ilagay ang iyong siko kanang kamay sa panlabas na bahagi ng tuhod ng kaliwang binti.
4. Huminga at tumingin sa iyong kaliwang balikat, i-twist ang iyong katawan at idiin pababa ang iyong tuhod gamit ang iyong kanang siko.
5. Hawakan ang kahabaan at magpahinga.
6. Dapat mong maramdaman ang pag-inat sa iyong puwit at hita.

Pagsasanay 6. Yumuko pasulong sa ibabaw ng baluktot na mga binti.

1. Umupo nang tuwid sa sahig na ang labas ng iyong kaliwang binti ay nasa sahig sa harap mo, nakayuko ang tuhod, nakaharap sa kanan ang paa.
2. I-cross ang iyong kanang binti sa iyong kaliwa at ilagay ang iyong paa sa sahig.
3. Huminga at sumandal pasulong.
4. Hawakan ang kahabaan at magpahinga.
5. Dapat mong maramdaman ang pag-inat sa iyong puwit, hita at katawan.

Pagsasanay 7. “Lapati”.

Ang pagsasanay na ito ay tinatawag na "Pigeon". Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ehersisyong ito, ikaw ay aktibong nagtatrabaho (pull well) sa gluteal at mga kalamnan ng hita. Personal kong nakitang napakaepektibo ng ehersisyong ito.

Mag-ehersisyo Pigeon. Pag-unat ng mga kalamnan ng hita at puwit.

1. Palawakin ang isang binti pabalik at ibaluktot ang iyong harap na binti sa tuhod.
2. Upang magkaroon ng mas mabisang epekto sa gluteal na kalamnan subukang ilipat ang iyong shin sa gilid (bahagyang ituwid ang iyong harap na binti sa tuhod).
3. Dapat ay nakakaramdam ka na ng kahabaan sa iyong mga kalamnan sa puwit at hita.
4. Susunod, ikiling namin ang katawan at iunat pasulong sa direksyon ng baluktot na tuhod.
5. Nagsisinungaling kami ng ganito sa loob ng 30-60 segundo. 2-3 diskarte para sa bawat binti.

Pagsasanay 8. Nakaupo sa sahig, hilahin ang iyong binti patungo sa iyo.

1. Umupo nang diretso sa sahig habang ang iyong likod ay nakasandal sa dingding.
2. Ibaluktot ang isang paa at ilipat ang iyong takong patungo sa iyong puwit.
3. Pindutin ang iyong tuhod gamit ang iyong siko at hawakan ang iyong paa gamit ang iyong kabaligtaran na kamay.
4. Huminga at dahan-dahang hilahin ang iyong paa patungo sa tapat na balikat.
5. Hawakan ang kahabaan at magpahinga.

Pagsasanay 9. Pag-upo sa isang upuan, iunat ang ibabang likod.

1. Umupo nang tuwid sa isang upuan na bahagyang nakahiwalay ang iyong mga binti.
2. Huminga, ituwid ang iyong katawan at dahan-dahang sumandal.
3. Hawakan ang kahabaan at magpahinga.

Exercise 10. Nakahiga sa iyong likod, iunat ang mga kalamnan ng mas mababang likod.

1. Nakahiga sa iyong likod.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilipat ang iyong mga paa patungo sa iyong puwit.
3. Hawakan ang iyong mga balakang upang maiwasan ang labis na pagbaluktot ng tuhod.
4. Huminga, hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib at balikat.
5. Hawakan ang kahabaan at magpahinga.
6. Dapat mong madama ang isang kahabaan sa iyong ibabang likod.
7. Huminga nang palabas at dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti nang paisa-isa upang maiwasan ang pananakit o cramping.

Pagsasanay 11. Nakahiga sa iyong likod, ihagis ang iyong mga baluktot na binti patungo sa iyong ulo.

1. Nakahiga sa iyong likod, mga braso sa iyong mga tagiliran, mga palad pababa.
2. Huminga, itulak ang iyong mga palad sa sahig at iangat ang iyong mga binti upang ang iyong mga tuhod ay nasa antas ng noo.
3. Panatilihin ang posisyon gamit ang iyong mga kamay.
4. Hawakan ang kahabaan at magpahinga.
5. Dapat mong madama ang isang kahabaan sa iyong ibabang likod.
6. Tandaan. Gawin ang pagsasanay na ito nang maingat. Iwasan ang labis na pagbaluktot ng leeg.

Mag-ehersisyo para sa pag-stretch ng iliotibial band (IT).

Itinuturing kong ang ehersisyong ito ay isa sa mga pangunahing dapat (kinakailangan!!!) gamitin sa pag-uunat. Ako mismo ay nakipaglaban dito nang dalawang beses at pagkatapos ay natuklasan ang pagsasanay na ito. Gamitin ito sa post-workout stretches at stretching workouts.

1. Panimulang posisyon: nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat.
2. I-cross ang iyong mga binti, gumagalaw, halimbawa, ang iyong kanang paa sa kaliwa 20-30 cm mula sa iyong kaliwang paa.
3. Bumalik nang tuwid, yumuko pasulong.
4. Pakiramdam ang kahabaan sa iyong likod na binti gamit ang sa labas balakang at tuhod.
5. Maaari mong dagdagan ang kahabaan sa pamamagitan ng paghila sa iyong katawan patungo sa iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay.
6. Gumaganap kami mula 30 hanggang 60 segundo. 2-3 beses sa bawat binti.

Ilan pang stretching exercises.

Isinama ko rin ang napaka mga simpleng pagsasanay para sa pag-uunat, ngunit gayunpaman, iminumungkahi ko na tingnan mo rin ang mga ito. Ito ay 5 pang ehersisyo mula sa isang serye ng 30 pagsasanay para sa pag-stretch ng mga kalamnan sa binti. Iiwan ko sila nang walang paglalarawan, sana ay maunawaan mo kung paano sila ginanap. Iniuunat din nila ang mga kalamnan sa binti: hamstrings, panloob na hita, kalamnan ng guya.

Mga pagsasanay sa pag-stretching para sa pag-unat ng mga binti at bukung-bukong, kabilang ang mga kalamnan ng guya, kasukasuan ng bukung-bukong, peroneus na kalamnan at plantar fascia.

Pag-inat para sa pagpapapayat ng mga binti

Ang ehersisyo na ito ay epektibo, ngunit kailangan mong maging maingat at mapanatili ang balanse.

1. Tumayo nang tuwid sa step platform (maaari kang gumamit ng mga improvised na bagay, halimbawa, isang makapal na libro).
2. Pindutin ang iyong mga daliri sa platform, panatilihin ang iyong takong sa sahig. Tiyaking nananatiling tuwid ang iyong tuhod.
3. Ilipat ang iyong timbang pasulong hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong mga kalamnan ng guya.
4. Upang mabatak ang soleus na kalamnan, yumuko nang bahagya ang iyong tuhod.

Mga kasangkot na kalamnan:

Soleus.
Guya.

Ipinapakita ng video kung paano gawin ito nang tama:

Kahabaan ng kalamnan ng guya

Ang pag-unat sa mga kalamnan ng guya ay maaaring makatulong na maiwasan ang isang hanay ng mga pinsala sa mas mababang paa't kamay.

1. Ibalik ang isang paa.
2. Sumandal sa dingding, pinapanatili ang iyong binti sa likod na ganap na nakalapat sa sahig.
3. Ibaluktot ang iyong binti sa harap, ilagay ang iyong timbang dito.
4. Manatili sa posisyong ito ng 10-30 segundo. Ang likod ay dapat manatiling tuwid.

Mga kasangkot na kalamnan:
Guya.

Video ng pagsasanay na ito:

Panoorin ang video upang makita kung paano gawin ang ehersisyo na ito nang tama:

Sa panahon ng ehersisyo, dapat mong maramdaman ang isang kahabaan sa iyong mga binti, ngunit hindi sakit. Ang sakit ay nagpapahiwatig ng pinsala na hindi dapat hayaang mangyari. Subukang gawin ang mga pagsasanay nang maayos at maingat upang maiwasan ang pinsala.

Habang ginagawa ang ehersisyo, siguraduhin na ang iyong likod ay mananatiling tuwid sa lahat ng oras. Kahit na ang ehersisyo ay nagsasangkot ng pagyuko, subukang ituwid ang iyong likod sa lahat ng oras. Kung hindi mo ito susundin, mawawala ang kahusayan at bumababa ang pagkalastiko ng kalamnan.

Pag-unat ng soleus na kalamnan

Ang stretching exercise na ito ay nagta-target sa lugar ng soleus muscle, na mas malalim, sa ilalim ng mas malaking gastrocnemius na kalamnan. Ang pagyuko ng tuhod ay nakakarelaks sa kalamnan ng guya, na nagpapahintulot sa soleus na kalamnan ng binti na mag-inat.

Mga kasangkot na kalamnan:
Posterior tibial.
Soleus.

Huwag kalimutang magpainit ng kaunti bago ang hanay ng mga pagsasanay: mag-inat at gawin simpleng pagsingil: Tumalon ng lubid, mag-squats ng ilang beses, gumawa ng pares ng arm spins at leg lunges.

Advanced na pag-uunat ng soleus na kalamnan

Mga kasangkot na kalamnan:
Posterior tibial.
Soleus.

Nag-iinat habang nakatayo

Ang ibabang binti ay nakaunat hanggang sa mabuo ang puwang na kahawig ng gulong sa hugis.

Ang pag-stretch ay isang paraan hindi lamang para mabatak ang iyong mga paa, kundi pati na rin para mawalan ng timbang. Kapag nag-eehersisyo ka, nawawalan ka ng calories. Ang pag-stretch ay maaaring gawin bilang isang malayang anyo ng fitness, o kasama ng mas matinding aerobic exercise.

Fascial stretch

Mga kasangkot na kalamnan:
Plantar fascia.
Flexor digitorum longus.
Flexor pollicis longus.

Ang mga kalamnan na ito ay matatagpuan sa isang lugar na mahirap maabot sa ilalim ng binti at halos hindi ginagamit sa panahon pisikal na ehersisyo. Subukan, tingnan ang larawan, upang ulitin ang ehersisyo sa pag-stretch para sa iyong mga binti.

Mga kasangkot na kalamnan:
Peroneus longus na kalamnan.
Peroneus brevis na kalamnan.

Panoorin ang video: stretching para sa mga binti: