Paano maayos na i-ugoy ang mga dumbbells sa mga gilid. Magsagawa ng mga standing dumbbell fly - ito ang pinakamahusay na ehersisyo para sa iyong mga balikat. Pamamaraan para sa pagsasagawa ng dumbbell swings sa mga gilid

Ang mga pangunahing kalamnan na kasangkot sa ehersisyo:

gitnang bundle ng deltoid na kalamnan;
anterior deltoids;
kalamnan ng supraspinatus;
infraspinatus na kalamnan;

Karagdagang pagkarga ay natatanggap ng:

trapezius na kalamnan;
serratus anterior;
sinag sa likod deltoid na kalamnan.

Mayroong mga pagpipilian sa pagpapatupad kung saan ang hulihan na mga delta ay hindi isinaaktibo at ang pag-igting sa trapezius ay nabawasan.

Tamang teknik

Kumuha ng mga dumbbells. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang mas malapad, alinman ang mas komportable para sa iyo. Tumayo nang tuwid, bigyan ang iyong gulugod ng isang natural na posisyon - na may isang pagpapalihis sa dibdib at rehiyon ng lumbar(dibdib pasulong, ang mga talim ng balikat ay binawi, ang ibabang likod ay may arko). Sa pag-asa, ang mga braso ay nakabitin nang maluwag sa iyong mga balakang.
Huminga ng malalim, bilugan ang iyong mga braso, habang pinipigilan ang iyong hininga, tense ang iyong mga balikat at iangat ang mga dumbbells paitaas sa iyong mga tagiliran nang mahigpit sa isang patayong eroplano.
Sa tuktok na punto, ang mga dumbbells ay nasa itaas lamang ng mga balikat o sa kanilang antas. Kapag naabot mo ito, huminga nang palabas.
Ibaba ang mga dumbbells sa panimulang posisyon, patungo sa iyong mga balakang, nang maayos at unti-unti.

Mga karaniwang pagkakamali

Pag-angat gamit ang iyong mga bisig, hindi ang iyong mga balikat. Sa pangkalahatan, kalimutan na mayroon kang mga braso - sila ay isang link lamang ng paghahatid mula sa pagsisikap ng mga kalamnan ng balikat hanggang sa mga dumbbells. I-relax ang mga ito sa pamamagitan ng pagbilog sa kanila ng kaunti.
Pag-eehersisyo sa pag-agaw. Sa karamihan ng mga kaso, ito ay isang pagkakamali at pinatataas ang panganib ng pinsala, ngunit maraming mga propesyonal ang sadyang gumagamit ng diskarteng ito upang kumuha ng mas maraming timbang at mai-load ang mga deltoid hangga't maaari. Ngunit ito ay tiyak na hindi para sa mga nagsisimula na ang mga joints at ligaments ay mahina pa rin.
Pagbaba ng mga timbang. Kung hahayaan mong malayang bumagsak ang mga dumbbells nang walang anumang pagtutol, magiging mas madali ito para sa iyo, ngunit bababa ang pagiging epektibo ng ehersisyo, dahil sa maikling panahon na ito ang mga kalamnan ay magrerelaks. At kailangan nating gawin ang mga ito hangga't maaari, gamit ang lahat ng posibleng fibers ng kalamnan.
Pasulong ang iyong mga braso. Kung iangat mo ang mga dumbbells pasulong sa halip na sa patayong eroplano ng balikat, lilipat ang karga sa karaniwang mas malakas na anterior deltoid. Ang hulihan ay ganap na patayin, at ito ang pinakamahirap na i-bomba. Bagaman ang ganitong pamamaraan ay maaaring isang malay na paraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, ang lahat ay nakasalalay sa mga layunin ng atleta. Bilang karagdagan, kapag umaangat pasulong, at hindi mahigpit sa gilid, ikaw mismo ay sasandal pasulong at pagkatapos ay pabalik, na tinutulungan ang iyong sarili na iangat ang mga dumbbells sa iyong likod. Nanloloko na ito.
Buong extension ng braso. Ang posisyon na ito ay karaniwang hindi inirerekomenda kapag nagtatrabaho sa mga timbang, dahil ito ay naglalagay ng stress sa magkasanib na siko. Mas mainam na bilugan ng kaunti ang iyong kamay, ngunit kaunti lang. Ang pagkulot ng iyong mga braso ay magiging isang pagkakamali din, dahil ginagawa nitong mas madali ang langaw na hindi sapat ang pagkakarga ng mga kalamnan.
Pagbaba ng mga siko. Dapat silang lumingon, hindi pababa.

Subukang huwag gumawa ng masyadong biglaang paggalaw kapag nagsasagawa ng ehersisyo upang maiwasang mapinsala ang iyong mga balikat.

Karagdagang aparato

Sa una, hindi mo kailangan ng anumang karagdagang kagamitan, maliban sa mga guwantes na pang-sports. Gayunpaman, habang bumibigat ang iyong mga manggagawa, maaaring kailanganin mo rin ang mga pambalot sa pulso upang suportahan ang iyong pulso at hindi bigyan ng diin ang marupok na kasukasuan na ito.

Kapag ang bigat ng mga dumbbells ay naging napakalaki, maaaring kailanganin mo mga strap ng sinturon para hawakan sila. Kinakailangan din ang mga ito ng mga atleta kapag nagtatrabaho sa isang high-repetition mode.

Dapat mong simulan ang paggawa ng dumbbell swings na may bigat na 2-4 kg para sa mga babae at 4-8 kg para sa mga lalaki. Upang magpainit bago isagawa ito, ang pag-angat ng mga light dumbbells pataas mula sa mga gilid, sa itaas ng iyong ulo, ay mahusay na gumagana. Pagkatapos nito, maaari kang kumuha ng isang bagay na mas mabigat at isagawa ang ehersisyo - dadaloy ang dugo sa mga deltoid, mas madarama mo ang kanilang trabaho.

Kung ang iyong layunin ay i-load ang gitnang delta hangga't maaari, kung gayon sa swing, itaas ang iyong braso 45 degrees sa iyong balikat. Kapag nag-aangat, ang infraspinatus na kalamnan ay unang pumasok, ngunit sa isang amplitude na humigit-kumulang 30 degrees mula sa katawan - 45 degrees mula sa balikat, ang gitnang delta ang pinakamaraming gumagana. Bukod dito, sa punto ng 45 degrees ito ay kumukontra hangga't maaari. Sa mas mataas na pag-angat, ang mga kalamnan ng trapezius ang pumalit.

Mayroong isang opsyon sa ehersisyo kung saan maaari mong praktikal na alisin ang gawain ng infraspinatus na kalamnan, na nakatuon ang buong pagkarga sa gitnang delta. Pagkatapos ay uugoy ka sa gilid gamit ang isang kamay, ikiling ang iyong katawan sa tapat na direksyon at malayang ipapatong ang iyong kamay sa isang bagay.

Ang paggawa ng breath-holding exercise ay mabuti dahil ginagawang mas madali para sa iyo na mapanatili ang balanse, at nagiging mas malakas ka mula rito.

Ang mga deltas at trapezius ay responsable para sa hugis ng mga balikat. Upang gawing kahawig ang figure sa isang tatsulok, kailangan mong dagdagan ang lakas ng tunog at bigyan ang mga kalamnan ng isang tinukoy na kaluwagan. Dahil sa anatomical features sinturon sa balikat dahan-dahang umuunlad. Walang pamamaraan na pantay na naglo-load sa lahat ng 3 deltoid bundle. Kabilang sa mga pangunahing kasanayan ang 1-2 ulo, mga trapezoid, at mga nakahiwalay na nakatutok sa lokal na pagkarga.

Upang bumuo ng tama programa sa pagsasanay Bilang karagdagan sa mga pangunahing pagsasanay, isinasama namin ang mga naka-target na pagsasanay na may mga alternating tension shift mula sa mga bundle. Para sa mga nagsisimula, sapat na ang 2 diskarte, para sa mga atleta - 2 pangunahing at 3 paghihiwalay.

Ang pinakamahusay na pangunahing kasanayan ay chest thrust. malawak na pagkakahawak. Pagkatapos nito, nagpapatuloy kami sa mga swings, na tumutulong na palakasin at patatagin ang mga joints at bumuo ng gitna at likurang ulo.

Teknik ng pagpapatupad

Accent: katamtamang tinapay. Ang trapezius at rhomboid na mga kalamnan ay kasangkot.

IP - mga paa na nakahanay sa mga balakang. Hawak namin ang spinal column nang mahigpit na patayo, ang mga kamay na may clamped projectiles ay ibinaba sa mga gilid. Ang mga baluktot na siko ay nananatili sa posisyong ito hanggang sa katapusan ng set. Nakatuon ang tingin sa isang punto sa harapan. Nakaka-tense ang abs at likod.
Habang humihinga ka, dahan-dahang iunat ang iyong mga braso sa gilid. Gumagawa kami ng mga paggalaw sa isang eroplano.
Upang lubusan na pump ang target na mga kalamnan, itinaas namin ang apparatus 45 degrees sa itaas ng mga balikat (sa linya ng mga tainga).
Habang humihinga ka, ibalik ang mga limbs sa IP.

Nagtatrabaho kami sa magaan ang timbang. Imposibleng makabisado ang pamamaraan na may mabibigat na projectiles.

Nakahiwalay na pagsasanay sa pagbomba sa likod ng ulo. Ang lahat ng mga lift sa likod ng back load ang mga deltoid, ngunit ang posterior bundle ay karaniwang hindi tumatanggap ng isang puro load at nahuhuli sa pag-unlad. Sinadya ito ng mga atleta sa pahalang na bar o sa pag-indayog.

Mga aktibong kalamnan: gitnang delta, rhomboid, trapezius, infraspinatus, teres minor. Ang pamamaraan ay isinasagawa gamit ang dalawang kamay o isa habang nakatayo at nakaupo. Sa pangalawang kaso, hindi ka maaaring yumuko sa isang malinaw na parallel sa sahig, kaya ang load ay lilipat sa gitnang ulo.

IP - basic (nakaraan). Yumuko sa baywang, ikiling itaas na bahagi katawan sa pahalang na antas sa sahig. Kung ang mga kasukasuan ay sapat na nababaluktot, yumuko kami nang mas mababa. Mababang simula"pinapatay" ang trapezius, inililipat ang lahat ng pag-igting sa mga deltoid.
Panatilihing bahagyang bilugan ang iyong likod. Nasa posisyon na ito na ganap na gumagana ang likurang ulo.
Nang nakabaluktot ang mga siko, hinihila namin ang mga shell pataas at sa mga gilid, sinusubukang makuha ang mga ito sa likod ng aming likod. Sa dulong punto ay hindi sila dapat mas mataas kaysa sa mga deltoid.
Nanatili kami sa tuktok na posisyon sa loob ng ilang segundo, nakakaramdam ng matinding pag-urong ng kalamnan, at bumalik sa panimulang posisyon.

I-swing ang mga dumbbells sa gilid habang nakaupo

Accent: gitna, bahagyang hulihan na mga ulo.

Umupo kami sa isang suporta, yumuko, at ipinatong ang aming mga dibdib sa aming mga balakang.
Gamit ang isang parallel grip, kinukuha namin ang mga dumbbells at hinila ang mga ito mula sa sahig na may kalahating baluktot na mga braso.
Nang hindi pinagsasama ang mga talim ng balikat, ikinakalat namin ang aming mga braso sa mga gilid, itinaas ang mga ito sa linya ng balikat. Kung dadalhin mo ang mga ito nang mas mataas, ang mga trapezoid ay papasok.
Bumalik kami sa IP.

Para sa mga lalaki - 15 na pag-uulit sa 3 set, para sa mga batang babae - 12 beses sa 3 set.

Ang mga nagsisimula ay nagtatrabaho sa 5 kg na kagamitan (mga lalaki), mga kababaihan na may 2 kg. Habang pinagkadalubhasaan natin ang pamamaraan, pinapataas natin ang timbang. Ang timbang sa pagtatrabaho ay hindi mahalaga, ang bilang ng pagkuha ay mahalaga. Habang tumataas ang load, binabawasan namin ang mga pag-uulit sa 6. Upang gawing mas malawak ang mga balikat, nagsasagawa kami ng pagdaraya gamit ang katamtamang mabibigat na dumbbells.

ang mga paggalaw ay ginawa ng mga kalamnan ng mga balikat;
upang madama ang pag-urong ng posterior bundle, inaayos namin ang pamamaraan sa proseso;
iniiwasan namin ang maalog na paggalaw, pag-indayog ng pagkawalang-galaw;
Nagsasagawa kami ng mga tuwid na pag-angat sa mga gilid, nang hindi nakasandal pabalik-balik.

Ang isang alternatibo ay crossover raises sa isang crossover, reverse swings sa isang peck-deck simulator. Kasama namin ang mga pagsasanay sa pangunahing kumplikadong 2 beses sa isang linggo at pagkatapos ng isang buwan hinahangaan namin ang mga pinait na anyo.

ay isang paghihiwalay na ehersisyo para sa pagsasanay sa gitna at hulihan na mga delta, na naiiba sa mga nakayuko at nakatayong swing na imposibleng mandaya sa pagsasanay na ito. Bilang isang patakaran, ang lahat ng mga baguhan na atleta na nais na mapabuti hindi lamang ang kanilang mga biceps, kundi pati na rin ang kanilang mga balikat, subukang gawin ito sa tulong ng mga swings, at, dahil "walang sakit - walang pakinabang", kumuha sila ng pinakamalaking dumbbells na maaari nilang gawin. kunin lamang at simulan ang galit na galit na sinusubukang ibaligtad ang mga ito. Ang ma-hi gan-te-la-mi si-dya sa prinsipyo ay hindi nagpapahintulot sa iyo na kutyain ang iyong organ-ga-nism ng ganoon, kaya ipinapayong matutunan kung paano magsagawa ng mga swing sa naturang og -ra-ni-chi- va-yu-shchih am-pl-tu-du iso-li-ro-van-nyh exercises.

Ang mga nakaupong dumbbell swing, gayunpaman, ay hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula, dahil ito ay isang espesyal na ehersisyo na kinakailangan upang madagdagan ang dami ng pagsasanay, at ang mga high-volume na scheme ay hindi angkop para sa mga nagsisimulang atleta. Ang ehersisyo ay angkop para sa mga nakabuo na ng higit pa o hindi gaanong katanggap-tanggap na mass ng kalamnan at ngayon ay nais na "patalasin" ito. Nangangahulugan ba ito na kailangan mong kunin ang pinakamalaking baril sa silid? Hindi pwede! Ang isang taong pisikal na tumitimbang ng 80 kg ay hindi makakakumpleto ng pag-indayog gamit ang mga dumbbells na higit sa 20 kg na may tamang teknik, hindi pwede, hindi lang pwede. Dapat mong simulan ang pag-aaral na magsagawa ng anumang swings, alinman sa 2-5 kg dumbbells, o walang dumbbells, ikakalat lamang ang iyong mga kamao sa mga gilid.

Gumaganang mga kalamnan at kasukasuan

Dahil ang pag-upo ng dumbbell swings ay isang formative exercise, ang pangunahing load ay kinukuha ng mga target na grupo ng kalamnan, na sa kasong ito ay ang mga deltas, ngunit hindi ito nangangahulugan na sila lamang ang gumagana. Sa pangkalahatan, imposibleng kumpletuhin ang isang solong paggalaw upang sa sandaling ito ay gumagana lamang ang 1 grupo ng kalamnan, kahit na ilipat mo ang iyong daliri, nag-load ka pa rin ng mga kalamnan ng bisig. Ngunit hindi ito nangangahulugan na sa pamamagitan ng pagyuko at pag-unbending ng iyong daliri, magagawa mong i-pump up ang iyong bisig. Ito ay pareho dito, kahit na ang mga biceps, trapezius at iba pang mga kalamnan ay na-load din, ngunit dahil ang mga delta ay gumagawa ng pangunahing gawain, maaari mong ligtas na i-claim na ang ehersisyo na ito ay hindi inilaan para sa kanila, ngunit para lamang sa kanila!

Ang magkasanib na balikat lamang ang gumagana, ngunit malamang na alam mo na ang magkasanib na ito ay napaka-functional at kahit papaano ay marupok, at samakatuwid dapat kang mag-ingat. Ang kasukasuan ng balikat ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-twist ang braso sa anumang direksyon, bilang isang resulta kung saan mayroong pangangailangan na sanayin ang mga delta sa parehong mga pagpindot at mga hilera, ngunit ang labis na pag-andar na ito na tsi-o-nal-ity ay kailangan mo ring kuskusin ang iyong balikat na hindi gaanong matindi. Halimbawa, ang army bench press ay orihinal na kasama sa co-rev-but-va-tel-naya program para sa power lifting, ngunit hindi kasama dahil sa pagsasanay na ito ay hindi Sa panahong ito, isang malaking bilang ng mga atleta. ay nasugatan. Hindi ito nangangahulugan na hindi ka makakagawa ng 2-4 na pag-uulit ng mga bench press, ngunit nangangahulugan ito na ang iyong mga balikat ay kailangang sanayin nang walang chi-ting, anuman ang mga kalbo.

scheme

1) Maglagay ng mga dumbbells sa bawat gilid ng bangko, umupo sa bangko, sumandal at kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay.
2) Ang mga dumbbell ay maaaring hawakan sa harap mo, na ang iyong mga kamay ay nakaharap sa isa't isa, o sa ilalim ng iyong mga tuhod, na nakapatong ang mga dumbbells sa isa't isa upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa likod.
3) Kung hawak mo ang mga dumbbells sa harap mo, dapat mong, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, ilipat ang mga dumbbells sa isa't isa na parang sinusubukan mong ibuhos ang tubig mula sa kanila.
4) Kung hawak mo ang mga dumbbells sa likod ng iyong mga binti, pagkatapos ay ikakalat mo lamang ang iyong mga braso sa mga gilid, ngunit partikular sa mga gilid, at huwag hilahin ang mga dumbbells sa likod ng iyong likod.
5) Pagkatapos mong itaas ang iyong mga braso hangga't maaari, na mangyayari sa humigit-kumulang kapag ang iyong mga siko ay pantay sa iyong mga balikat, dapat mong dahan-dahan at sa ilalim ng kontrol na ibalik ang mga dumbbells sa kanilang orihinal na posisyon.

mga tala

1) Ang mga siko ay palaging mas mataas kaysa sa mga kamay at higit pa kaysa sa mga balikat, iyon ay, ang mga siko ay mas malapit sa mga binti kaysa sa mga balikat.
2) Bawal ang pag-jerking, dapat makinis at kontrolado ang galaw kung kailangan mong mag-jerk, ibig sabihin masyado kang gumagamit mabigat na timbang.
3) Dapat mong ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid sa isang mahabang amplitude, ngunit ang mga siko ay dapat pa ring bahagyang baluktot upang ang magkasanib na siko ay hindi makaranas ng labis na pagkarga.
4) Ang pag-aaral na magsagawa ng mga swings habang nakaupo ay dapat gawin gamit ang isang mas simpleng pamamaraan, kapag ang atleta ay itinaas ang gan-te-li sa pamamagitan ng mga binti at, kaya-from-vet-s-t-ven-but, ay hindi gumagamit ng supinasyon.
5) Ito ay ipinapayong ibaba ang iyong ulo upang ang trapezius na kalamnan ay nakakarelaks;

Anatomy

Ang mga balikat ay kinakatawan ng tatlo mga kalamnan ng deltoid, na may iba't ibang mga pag-andar, sila ay pinaghihiwalay sa bawat isa sa pamamagitan ng fascia, kaya ang bawat bundle ng deltas ay maaaring ituring na isang hiwalay na kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit ang bawat delta ay dapat na pumped nang hiwalay, bagama't sa pagsasanay ang gitnang delta ay hindi maaaring gawin sa paghihiwalay, ito ay maaari lamang "hooked on" sa panahon ng pagsasanay -ki front o rear deltas. Ang mga nakaupong dumbbell swing ay nagta-target sa likurang deltoid, ngunit, siyempre, ang gitnang sinag ay aktibo din, ngunit sa ilalim-ra-ba-you-va-et . Gayunpaman, sa kabila ng katotohanan na maraming mga kalamnan ang kasangkot sa trabaho, dahil ang buong pagkarga ay nahuhulog lamang sa isang kasukasuan, at ito ay lubhang marupok, ma-hi ay Ito ay isang paghihiwalay na ehersisyo na dapat na maingat na isagawa.

Upang ibuod, maaari nating sabihin na ang pag-upo ng mga swing ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagsasanay sa mga deltas, ngunit ang ehersisyo na ito ay hindi angkop para sa lahat. Ang punto ay hindi na hindi lahat ay magagamit ito ng tama, hindi rin masasabi na ito ay magiging walang silbi, ngunit madali para sa mga nagsisimula na gamitin ito na hindi-epektibo-ngunit. Pinakamainam na i-save ito para sa ibang pagkakataon, kapag kailangan mong sanayin ang mga delta hiwalay na pagsasanay, o kapag sinira mo ang pagsasanay ng mga delta sa pagsasanay ng mga front at rear beam. Halimbawa, hulihan delta maaari kang magsanay gamit ang likod, at ang harap na may dibdib, habang ang gitnang delta ay makakatanggap ng hindi direktang venous load sa parehong mga tre-ni-drov-kah na ito.

Mga gumaganang kalamnan

» Pangunahing: Mga bundle ng gitnang delta, mga kalamnan ng supraspinatus
» Pantulong: trapezoidal, may ngipin sa harap

Paano maayos na magsagawa ng dumbbell lateral raises?

Paano sanayin ang iyong mga balikat, anong mga pagsasanay sa pagbomba ng mga deltoid ang epektibo at susi, kung kaninong tulong ang mga parehong deltoid na ito ay tumaas ang volume? Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pagtatayon ng mga dumbbells sa mga gilid habang nakatayo sa gitnang delta. Ito ang nagbibigay ng lapad ng mga balikat at ang hugis-V ng itaas na katawan.

Bakit napakabisa ng dumbbell lateral raise? Alam ng lahat ang katotohanan na ang buong listahan ng mga pagsasanay sa balikat ay maaaring nahahati sa 2 kategorya:

» isama ang harap na bahagi ng balikat sa trabaho
» pati na rin ang likuran

Kapag nailalarawan ang side-to-side dumbbell lifts, ang diin sa panahon ng ehersisyo ay nasa ikalawang kalahati ng balikat, sa likod nito.

Ang kalahating ito ay sulit na i-download para sa mga nais ng T-shirt o kamiseta na magkasya nang maganda sa kanila. Ang ehersisyo ay hindi simple mula sa isang teknikal na punto ng view para sa isang epektibo at puro load sa gitnang bundle, kailangan mong tumuon hangga't maaari sa pamamaraan ng pagpapatupad at ang koneksyon sa pagitan ng mga paggalaw sa gilid at trabaho ng kalamnan, sakit at pagkasunog; .

Karaniwang makita ang mga tao sa gym na gumagawa ng lahat ng uri ng mga galaw, gumagawa ng mga set, at iba pa sa pag-asang makakuha ng malalaking buns. Ngunit hindi marami ang nakakamit ng mga resulta dahil sa kamangmangan sa tamang pamamaraan ng paggalaw.

Lateral raises na may dumbbells - nakahiwalay na ehersisyo, dahil hindi kumikibo ang joint ng siko, 1 joint lang ang gumagana. Alinsunod dito, ang gawain ay kasama lamang magkasanib na balikat, at ang mga menor de edad na grupo ng kalamnan ay kasangkot sa isang maliit na halaga. Kapag ginawa mo ang mga kable, ang pagtutok ay nangyayari sa gitnang sinag, ang natitirang mga kalamnan ay pinapatay mula sa trabaho at lumahok sa isang maliit na lawak, ito ay may mga kalamangan at kahinaan.

ayos lang. Ang kalamangan ay ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagtatapos ng iyong mga deltoid at paggawa ng mga ito nang tumpak.

masama. Ang downside ay ang ehersisyo ay hindi nakabatay sa lakas at basic, at walang ganoong kalakas na epekto sa pagbuo ng dami ng kalamnan.

Teknik ng pagpapatupad

Upang magsimula, kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at hawakan nang mahigpit gamit ang iyong mga kamay.
Dalhin ang iyong mga balikat ng kaunti pasulong at pababa, hindi na kailangang yumuko at hilahin ang mga ito pataas.
Ibinababa mo ang iyong mga kamay at, kumbaga, iunat at pahid ang buong trapezoid sa lapad ng iyong likod.
Susunod, magsisimula kang gumawa ng swing, pinapanood ang iyong mga siko at bisig, huminga nang palabas sa itaas at bahagyang i-fix habang itinataas mo ang iyong maliit na daliri.

Sa panahon ng pagtaas ng dumbbell, ang iyong mga balikat ay dapat na pababa at ang iyong mga siko ay hindi dapat tumaas sa iyong mga deltoid.. Ang pagbuga ay ginagawa habang nagbubuhat (pagsisikap). Sa buong trajectory ng paggalaw, kontrolin ang iyong mga siko, tumutok sa pagkontrata target na kalamnan. Sa tuktok na punto, para sa pag-aayos ng punto, maaari mong itaas ang iyong maliit na daliri. Dinadala nito ang siko pasulong at ihihiwalay ang gawain ng mga deltas.

Posisyon Blg. 1

Regulasyon Blg. 2

Mga pagkakamali

Pandaraya. Ang paggawa ng dumbbell swings habang nakatayo ay hindi madali. Ang mga nagsisimula at may karanasan ay nagkakamali sa teknolohiya. Sa unang lugar sa mga pagkakamali ay pagdaraya - ito ay kapag ang isang atleta, habang nagsasagawa ng isang ehersisyo, ay kumuha ng mabibigat na dumbbells, na napakahirap ihiwalay, sinusundan niya ang landas ng hindi bababa sa pagtutol at nagsimulang itapon ang bigat ng mga dumbbells. sa kanyang buong katawan, umindayog pabalik-balik.

Anong nangyayari? Nagsisimulang gumana ang lahat maliban sa mga balikat - mga binti, likod, at iba pa. Sa ehersisyo, ang bigat na kailangan mong kunin ay magaan at komportable upang maisagawa ang ehersisyo sa tamang hanay ng paggalaw.

Mas mataas ang siko kaysa sa balikat. Sa panahon ng swings, ang iyong mga siko ay hindi dapat tumaas sa itaas ng iyong sinturon sa balikat. Kapag ang siko ay mas mataas kaysa sa delta, hinihila nito ang mga balikat pataas, at kapag ang mga balikat ay umakyat, awtomatiko nilang hinihila ang likod at trapezius pataas. Sa mataas na taas ng mga siko, ang pagkarga ay nakatuon sa trapezius. Ang pagkontrol sa antas ng iyong mga siko at paggalaw ng iyong mga bisig ay mga pangunahing salik na dapat sundin kapag nagsasagawa ng dumbbell lateral raise.

Upang mas maunawaan ang tilapon ng paggalaw ng mga siko at bisig, isipin na hindi ka humahawak ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, ngunit isang tasa, kung saan nais mong ibuhos ang tubig kapag inilipat mo ito sa mga gilid. Sa kasong ito, ang mga siko ay lumiko paitaas.

Bilang ng mga pag-uulit at diskarte

Inirerekomenda na magsagawa ng dumbbell swings habang nakatayo mula sa mga gilid, mula 6-8 hanggang 12-15 beses, depende sa mga layunin ng iyong pagsasanay. Ang parehong naaangkop sa mga diskarte, mula 3 hanggang 6.

Dumbbell swings sa mga gilid na video - tamang pamamaraan

mga konklusyon

Upang gawin nang tama ang mga kable, kailangan mong sundin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo:

» Huwag magbuhat ng mabibigat na timbang
» Wag kang mandaya
» Panoorin ang iyong mga siko

Alam ng bawat atleta na ang isang araw sa isang linggo ay dapat na nakatuon sa pagsasanay sa balikat. Tulad ng ibang mga grupo ng kalamnan, nangangailangan ito ng mga basic at isolation exercises. Ang isa sa mga pinakasikat na opsyon sa pumping ay ang dumbbell swings sa mga gilid. Mag-ehersisyo kapag tamang execution pinapayagan kang ihiwalay ang gitnang deltoid group, resulta– pagtaas sa lapad ng sinturon sa balikat.

Kapag nagsasagawa ng mga pagdukot na may mga dumbbells sa gilid, ang sinturon ng balikat ay lumalawak, at sa parehong oras ang mga ligaments at tendon ay pinalakas. Ang diin ay nasa gitnang deltoid bundle, na nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng isang aesthetic at anatomically tamang hugis ng mga balikat.

Ang mga dumbbell swing ay kabilang sa kategorya mga pagsasanay sa paghihiwalay, ngunit kung hindi wasto ang ginawa, kasama sa trabaho ang triceps, trapezius, anterior at. Samakatuwid, sa panahon ng pagsasanay sa mga balikat Ang ehersisyong ito Dapat kang magbayad ng maximum na pansin kung nais mong makamit ang isang tiyak na resulta.

Teknik ng pagpapatupad

Ang ehersisyo ay isang priyoridad sa pagsasanay sa balikat, mas mainam na gumanap kaagad pagkatapos ng base -.

Kapag lang tamang teknik execution, swings na may dumbbells ay magbibigay ng mga resulta.

Ang tamang panimulang posisyon ay 50% ng gawaing nagawa.

Hawak ang kagamitan sa iyong mga kamay, tumayo: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, dapat ilipat ang timbang sa mga daliri ng paa, tuwid ang likod, mga braso sa kahabaan ng katawan.
Ang pagkakahawak ay neutral - ituro ang iyong mga palad patungo sa iyong mga balakang.
Panatilihing tuwid ang iyong ulo, i-swing ang mga dumbbells habang nakatayo pinakamahusay na gawin sa harap ng salamin, pagkatapos ay makikita mo ang lahat ng mga kamalian at error.
Ang paghinga ay pamantayan: kapag nakataas ang iyong mga braso, huminga nang palabas, habang ibinababa ang iyong mga braso, huminga.
Huminga, at habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso habang nakataas ang mga dumbbells. Subukang makakuha ng higit sa antas ng balikat.
Ang pagkakaroon ng dalhin ang iyong mga kamay sa tuktok na punto, maaari mong ibaba ang mga ito pababa. Hindi mo dapat hawakan ang iyong mga kamay sa tuktok;

Ang ehersisyo ay medyo simple upang maisagawa, isinasaalang-alang ang pagsunod sa lahat ng mga teknikal na patakaran.

Mga uri ng pagpapatupad

Ang pagwawalang-kilos ay nakakasira, kaya pagkatapos ng ilang oras ang katawan ay kailangang magbigay ng kaunting pag-iling. Ang ilan mga simpleng paraan ay makakatulong sa pag-iba-iba ng ehersisyo.

Unang pagpipilian

Magsagawa ng mga pagdukot sa braso gamit ang mga dumbbells nang salit-salit. Ang kalamangan ay isang mas malaking epekto, pati na rin ang kakayahang kontrolin ang tamang pagpapatupad. Ang parehong grupo ng kalamnan ay sinanay, ngunit mas madaling gawin ang ehersisyo, dahil maaari mong ipahinga ang iyong libreng kamay sa iyong tagiliran o ilagay ito sa likod ng iyong likod.

Pangalawang opsyon

Magsagawa ng swings habang nakaupo, sa isang bangko o bangkito. Ang katawan ay dapat dalhin nang mas malapit hangga't maaari sa mga tuhod at ang ehersisyo ay dapat gawin mula sa posisyon na ito. Kapag gumagalaw pataas, ang iyong mga braso ay dapat na bahagyang baluktot sa mga siko. Sa pagtabingi na ito, hindi lamang ang gitna, kundi pati na rin ang rear beam ay kasama sa trabaho. Para sa kumpletong paghihiwalay Maaari mong ituwid ang iyong likod, ngunit tumataas ang panganib ng pinsala.

Ang ilang mga atleta ay gumagawa ng mga swing sa tiyan, ngunit pagkatapos ay gumagana ito hindi lamang sa likuran at gitnang mga deltoid, kundi pati na rin mga kalamnan ng pektoral. Hindi makakamit ang paghihiwalay.

Bilang ng mga diskarte at pag-uulit

Ang bilang ng mga pag-uulit ng mga swing, tulad ng para sa anumang paghihiwalay, ay dapat na mula 8 hanggang 12 beses sa 3 set. Kapag nagsasagawa ng labindalawang pag-uulit nang malaya na may komportableng timbang, maaari mong unti-unting taasan ang pagkarga. Mahalagang tandaan na kung gagawin lamang ng tama ang ehersisyo ay magkakaroon ng resulta. Kadalasan, sinusubukan ng mga nagsisimulang atleta na maabot ang kanilang layunin upang mabilis na madagdagan ang timbang, habang ganap na nakakalimutan ang tungkol sa pamamaraan. Kapag gumagawa ng dumbbell abductions sa gilid, hindi ito dapat mangyari. Ang pagwawalang-bahala sa pamamaraan ay maaaring humantong sa pinsala.

Mga side swing na may dumbbells Mas mainam na gawin ang pangalawang ehersisyo sa pagkakasunud-sunod, pagkatapos ng base.

Ang mga dumbbell lateral abduction ay may ilan mga tampok ng pagganap, samakatuwid, bago simulan ang ehersisyo dapat mong malaman Anong mga pagkakamali ang hindi mo dapat gawin:

Huwag ibaluktot ang iyong mga siko. Ito ang pangunahing pagkakamali ng pag-indayog ng mga dumbbells sa mga gilid, kapwa habang nakaupo at nakatayo. Ang baluktot ng siko ay sumasali sa triceps at tinatanggal ang pag-eehersisyo ng katayuang nakahiwalay nito. Mayroong isang simpleng paraan upang maiwasan ito. Sa panahon ng pagpapatupad, ang mga dumbbells ay dapat na hawakan kasama ang isang padaplis na linya pataas, at hindi sa isang tuwid na linya.
Piliin ang naaangkop na bigat ng kagamitan. Una sa lahat, nalalapat ito sa mga batang babae, dahil ang mga katangian ng babaeng katawan ay nagpapahiwatig ng pagpapatupad ng ganitong uri ng swing para lamang sa dami. Ngunit hindi mo magagawa ang ehersisyo na may maraming timbang at walang baluktot ang iyong mga siko - dito pumapasok ang pisika.
Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng antas ng balikat. Kapag nagsasagawa ng mga pagdukot gamit ang mga dumbbells habang nakatayo, sinisikap ng maraming atleta na pigilan ang karagdagang pagtaas ng kanilang mga braso, na dinadala lamang sila sa antas ng balikat. Ito ay hindi tama, dahil ang pinakamataas na pataas na paggalaw ay lilikha ng isang mataas na pagkarga sa gitnang bungkos ng mga deltas, at, nang naaayon, sa sinturon ng balikat.

Mga swing na may mga dumbbell sa format ng video

I-rate ang artikulo!