Aling mga dumbbells ang pinakamahusay na mag-squat? Squats na may dumbbells para sa mga batang babae - ang tamang pamamaraan. Barbell o dumbbells

Ang mga squats ay itinuturing na isang tambalang ehersisyo na nagta-target ng iba't ibang mga kalamnan. Karamihan sa pagkarga ay tungkol sa puwit, balakang at ibabang likod. Ang mga ehersisyo sa timbang ay maaaring gamitin ng mga taong gustong mapabuti ang kanilang pigura.

Ang tanong na ito ay lumitaw para sa maraming mga nagsisimula na nagpasya na bumuo ng kanilang mga binti at mapupuksa ang mga pagkukulang. Sa tulong ng mga squats, maaari mong ibigay ang kahulugan ng iyong mga kalamnan at alisin subcutaneous na taba, na sumisira sa hitsura.

Upang mapabuti ang iyong figure, kailangan mong sumunod sa pamamaraan ng paggawa ng squats.

Paano mag-squats na may dumbbells para sa mga batang babae

Karamihan sa mga kababaihan ay may hindi gaanong nabuo na mga kalamnan at ang katotohanang ito ay dapat isaalang-alang kapag pumipili ng bigat ng mga dumbbells. Pinakamainam para sa mga batang babae na gumamit ng upuan upang magsanay ng pamamaraan. Makakatulong ito sa pagbuo ng mga kalamnan at palakasin ang mga kasukasuan.

Kailangan munang ihanda ng mga batang babae ang kanilang mga kalamnan para sa matinding ehersisyo. Ilagay ang upuan sa likod mo upang bawasan ang iyong saklaw ng paggalaw. Kapag nagsasagawa ng squats, hawakan ang ibabaw ng upuan gamit ang iyong puwit.

Salamat sa diskarteng ito, posible na bawasan ang pagkarga sa gulugod ng tao. Pagkatapos palakasin ang iyong mga kalamnan, maaari mong alisin ang upuan at simulan ang paggawa ng malalim na squats.

Ang pamamaraang ito ay angkop para sa mga batang babae na nagsisimula pa lamang maglaro ng sports. Ang mga squats na may dumbbells para sa mga batang babae ay dapat isagawa lamang pagkatapos ng lubusan na pag-init ng mga kalamnan. Bigyang-pansin ang bigat ng mga dumbbells. Hindi ka dapat magsagawa ng mga ehersisyo na may pinakamataas na timbang, dahil maaari itong humantong sa pinsala.

Paano magsanay para sa mga lalaki

Kailangan ding maingat na piliin ng mga lalaki ang bigat ng kanilang mga timbang. Upang maunawaan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, tingnan lamang ang larawan ng mga squats na may mga dumbbells. Ang mga maliliit na dumbbells ay makakatulong sa iyo na umangkop sa mga ehersisyo sa barbell. Ito ay totoo lalo na para sa mga taong dumaranas ng mga problema sa likod.

Naka-on paunang yugto ang mga ehersisyo ay maaaring gawin nang walang dumbbells upang palakasin ang mahina na mga kasukasuan. Ang pamamaraan ng squatting na may dumbbells para sa puwit ay depende sa distansya sa pagitan ng mga paa.

Salamat sa mga squats na may dumbbells, ang isang lalaki ay maaaring bumuo ng mga sumusunod na grupo ng kalamnan:

Sa panahon ng proseso ng pagsasanay, ang gluteus adductor magnus na kalamnan ay pinalakas.

Ang ehersisyo ay nakakaapekto sa quadriceps kalamnan ng biceps. Sa regular na pagsasanay maaari kang makakuha masa ng kalamnan.

Maaari mong makamit ang unipormeng pagbomba ng kalamnan sa pamamagitan ng kumbinasyon ng iba't ibang uri ng squats, na naiiba sa lapad ng mga paa.

May sumo, malapad at makitid na squats. Ang pag-squat gamit ang mga dumbbells sa pagitan ng iyong mga binti ay nakakatulong na bumuo ng malaking bilang ng mga kalamnan.

Isa ito sa pangunahing pagsasanay, na dapat gawin hindi lamang ng mga lalaki, kundi pati na rin ng mga batang babae.

Paano maglupasay gamit ang mga dumbbells nang tama

Sa panahon ng squats, pinapagana ng mga trainees ang kanilang mga kalamnan sa balakang, gluteal at likod. Upang maiwasang ma-strain ang iyong mga joints kapag nagsasagawa ng squats na may dumbbells, dapat mong sundin ang mga sumusunod na alituntunin:

• Ang panganib ng pinsala ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng pag-init ng lahat ng mga grupo ng kalamnan.
• Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, dapat mong gawin ang tamang panimulang posisyon. Ang mga daliri ay dapat na parallel sa iyong mga tuhod.
• Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na gawin nang walang dumbbells sa una, dahil kailangan muna nilang palakasin ang mga kalamnan. Ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas upang maiwasan ang pinsala.
• Huwag bilugan ang iyong likod habang naka-squat. Una kailangan mong sanayin ang iyong sarili sa tamang diskarte sa pagsasanay. Panatilihin itong antas sa lahat ng yugto ng ehersisyo. Makakatulong ito na mabawasan ang pagkarga sa gulugod.
• Habang binababa mo ang iyong mga balakang, siguraduhing hindi umaalis sa sahig ang iyong mga takong. Kung mahina ang iyong mga kalamnan sa binti, maaari kang gumamit ng stand na inilalagay sa ilalim ng iyong mga takong.
• Ang anggulo sa pagitan ng mga tuhod sa ibaba ay dapat na humigit-kumulang 90 degrees.

Ang mga squats na may mga timbang ay angkop para sa mga taong nagpasya na mapabuti ang kanilang figure. Salamat sa masinsinang pagsasanay, maaari mong bigyan ang mga kalamnan ng mga hita at puwit na lunas at alisin ang cellulite.

Ang mga dumbbell ay kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula na gustong magpatuloy sa pagsasagawa ng mga ehersisyo na may barbell. Salamat sa maliliit na timbang, maaari mong ihanda ang iyong mga kalamnan para sa mas matinding pagkarga.

Paano gumawa ng sumo squats

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nakuha ang pangalan nito dahil sa malawak na pagkakalagay ng mga binti. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa gamit ang isang dumbbell upang mabawasan ang pagkarga. Ang iyong likod ay dapat na tuwid sa panahon ng squats. Hawakan ang mga dumbbells na nakaunat ang iyong mga braso sa iyong katawan.

Ang mga nagsisimulang atleta ay kailangang magsagawa ng hindi hihigit sa 12 pag-uulit.

Mga tampok ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa plie

Ang pagkakaiba-iba na ito ng dumbbell squats ay pinakaangkop para sa mga kababaihan. Ang iyong mga paa ay dapat na lapad ng balikat at ang iyong likod ay dapat na tuwid. Habang humihinga ka, maglupasay at tingnan ang posisyon ng iyong mga binti. Ang anggulo sa mga tuhod ay dapat na mga 90 degrees.

Humawak sa ibabang posisyon sa loob ng 5 segundo upang gumana ang mga kalamnan ng puwit at hita. Ngayon huminga nang palabas at tumayo. Ang ehersisyo ay naglalayong sa panloob na mga hita.

Larawan ng mga squats na may dumbbells

Ang isport ay isa sa pinakamahalagang aktibidad Sa buhay ng tao. Ang mga pang-araw-araw na ehersisyo sa palakasan at isang malusog na pamumuhay ay ginagarantiyahan ang mahusay na kalusugan at maganda toned na katawan. Maraming mga tao ang nag-eehersisyo sa bahay, na nakakalimutan na ang gayong pag-uugali ay maaaring humantong sa hindi magandang resulta at dagdagan ang posibilidad ng pinsala.

Ang artikulong ito ay magsasalita tungkol sa isang karaniwang hanay ng mga pagsasanay, tulad ng squats. Ang mga squats mismo ay isa sa mga pinakamagandang view mga ehersisyo dahil nagagawa nilang makisali sa mga grupo ng kalamnan sa buong katawan. Ang mga squats ay pantay na kapaki-pakinabang para sa kapwa lalaki at babae sa kalahati ng sangkatauhan.

Mga benepisyo ng squats

Ang pangunahing ehersisyo - squats na may dumbbells - ay tumutulong upang higpitan ang panloob at panlabas na bahagi ng puwit at hita. Ang ehersisyo mismo ay hindi kumplikado, na tumutulong sa perpektong gumana ng ilang mga grupo ng kalamnan sa parehong oras. Bukod sa pisikal na Aktibidad sa tissue ng kalamnan, salamat sa squats, maaari kang makakuha ng maganda, tono at malakas na mga binti para sa mga lalaki.

Para sa mga kababaihan, ang pagsasagawa ng mga ehersisyo na may kaugnayan sa squats ay magbibigay ng malambot, magaan na lakad at kaakit-akit na hugis ng mga binti. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pagganap regular na squats Sa mga dumbbells, ang problema ng labis na timbang ay hindi na iiral para sa mga batang babae.

Mga pangunahing patakaran para sa squats

Kung gusto mong mag-ehersisyo sa bahay, dapat mong tandaan: ang ehersisyo ay dapat gawin nang regular. Ang bilang ng mga ehersisyo ay hindi dapat mas mababa sa tatlong beses sa isang linggo, lalo na sa paunang yugto ng pagsasanay. Kapag nagsasagawa ng pangunahing ehersisyo - squats na may dumbbells, kailangan mong tandaan ang mga pangunahing patakaran:

• habang nasa panimulang posisyon, dapat mong panatilihing tuwid ang iyong likod;
• ang mga paa ay dapat na lapad ng balikat, mga palad na may mga dumbbells na nakaharap sa katawan;
• nagsisimula ang squat, bilang panuntunan, habang humihinga, habang ang likod ay nananatiling tuwid at ang pelvis ay hinila pabalik;
• Ang pag-angat ay dapat gawin habang humihinga, hanggang sa ganap kang bumalik sa panimulang posisyon.

Mahalagang tandaan kung kailan tamang execution ehersisyo, ang iyong mga tuhod ay dapat na nakaturo sa parehong direksyon ng iyong mga daliri sa paa. Kung hindi, maaaring may posibilidad na masaktan ang iyong likod. Samakatuwid, ang pagsunod sa mga pangunahing patakaran kapag gumagawa ng mga squats na may dumbbells ay napakahalaga.

Squats upang higpitan ang iyong puwit

Ang kaakit-akit, toned pigi ay resulta ng regular na ehersisyo. Kapag nagsasagawa ng squats (na may dumbbells) para sa puwit, dapat isaalang-alang ng mga batang babae ang ilan mahahalagang puntos. Ang bigat ng mga dumbbells ay dapat piliin nang paisa-isa sa kasong ito, mas mahusay na magtiwala sa isang nakaranasang tagapagturo.

Kapag nagsasagawa ng ganitong uri ng squats, ang mga kalamnan ng hita at likod, guya at gluteus maximus, quadriceps at soleus na kalamnan ay kasangkot. Bukod pa rito, ang ganitong mga pagsasanay ay makakatulong sa paglaban sa cellulite, na napakahalaga ngayon.

Nag-squats si Plie

Ang Plie squats na may dumbbell ay nakuha ang kanilang pangalan dahil sa kanilang pagkakatulad sa isang choreographic na paggalaw. Ang ehersisyo na ito ay epektibo para sa mga batang babae na gustong makakuha ng matatag na puwit, ngunit sa parehong oras ang kanilang mga binti ay mananatiling pambabae. Mahalagang tandaan na ang ganitong uri ng squat ay hindi umaakit sa quadriceps na kalamnan.

Upang maisagawa ang ehersisyo, dapat mong ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang mga paa ay dapat na magkahiwalay ng humigit-kumulang 45 degrees. Ang dumbbell ay dapat kunin sa base at ilagay sa harap mo. Ito ang hitsura ng panimulang posisyon.

Habang humihinga, kailangan mong magsagawa ng mabagal na squat. Ang pangwakas na lalim ng pagpapatupad ay nangyayari kapag ang parallel sa pagitan ng mga hips at sahig ay naabot, kapag ang isang husay na kahabaan ng mga kalamnan ng adductor ay malinaw na nadama habang humihinga ka, kailangan mong dalhin ang katawan sa orihinal na posisyon nito. Ang ehersisyo ay paulit-ulit sa susunod na paglanghap.

Paano pagbutihin ang iyong mga resulta kapag gumaganap ng plie gamit ang isang dumbbell

Kapag nagsasagawa ng plie squats na may dumbbell, dapat mong bigyang pansin ang ilang mga subtleties na makakatulong sa iyong makamit ang mas mahusay na mga resulta. Dapat alalahanin na kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang likod ay dapat manatiling tuwid at ang dumbbell ay dapat na matatagpuan malapit sa katawan. Pinakamainam na magsagawa ng squats nang maayos, pag-iwas sa mga jerks.

Sa ilang mga kaso, kapag nakatagpo ng plie squats sa unang pagkakataon, maaaring mahirap mapanatili ang balanse habang ginagawa ang ehersisyo. Para sa kumpiyansa at pagtatamo ng kasanayan, maaari kang sumandal sa dingding habang naka-squat. Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa mga tuhod kapag nag-squatting, dapat tandaan na ang direksyon ng mga tuhod ay dapat na mahigpit na tumutugma sa direksyon ng mga paa. Bago magsagawa ng mga squats na may dumbbells para sa mga batang babae, inirerekomenda ng mga nakaranasang tagapagsanay na magsagawa ng warm-up.

Sumo squat

Isa pa epektibong ehersisyo para sa puwitan at panloob na hita ay sumo squat na may dumbbell. Ang ehersisyo mismo ay medyo kumplikado dahil sa paglahok ng isang malaking grupo ng kalamnan. Gayunpaman, ang paggawa nito ay maaaring palitan ang isang buong hanay ng mga pagsasanay. Nakuha ng squat ang pangalan nito mula sa malawak na posisyon ng mga binti, na nagpapaalala sa pangunahing tindig ng isang sumo wrestler.

Kapag nagsasagawa ng mga squats na may mga dumbbells para sa puwit, dapat mong mahigpit na sumunod sa pamamaraan ng pagpapatupad. Ang paglabag sa mga patakaran ay maaaring humantong sa mga pilit na kalamnan sa likod at pinsala. Sa panimulang posisyon, ang iyong mga binti ay dapat ilagay 10-15 cm mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ang likod ay dapat na tuwid, at ang dumbbell ay dapat na hawakan sa parehong mga kamay sa isang pahalang na posisyon sa pamamagitan ng mga gilid.

Kapag nagsasagawa ng squats, dapat bigyan ng diin ang sakong. Kung mahirap itong gawin sa paunang ehersisyo, maaari kang maglagay ng mga flat sandbag o barbell weight sa ilalim ng iyong mga takong. Ang squat ay nagsisimula habang humihinga at ginagawa hanggang ang mga hita ay parallel sa floor line. Exhaling, dapat mong gawin ang panimulang posisyon. Sa paunang yugto ng pagsasanay, ang mga squats na may dumbbells ay hindi dapat isagawa nang higit sa 10 beses.

Mag-ehersisyo upang i-pump up ang likod ng mga hita

Para mag-pump up ibabaw ng likod mga hita, gayundin ang mga panloob na hita at quadriceps, at epektibong magsagawa ng mga squats na may mga dumbbells sa iyong mga kamay. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong kunin ang panimulang posisyon. Ang iyong mga paa ay dapat na lapad ng balikat, na ang iyong mga daliri sa paa ay 45 degrees. Kapag nag-squatting habang humihinga, ang likod ay dapat na naka-arched, at ang lalim ng pagpapatupad ay dapat na mas malalim hangga't maaari. Kapag humihinga, ang katawan ay dapat bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, bigyang-pansin ang balanse. Ito ay lubos na hindi kanais-nais na mahulog pasulong; ito ay maaaring mabawasan ang pagkarga, ngunit ang hindi tamang paggana ng kalamnan ay hahantong sa isang masakit na pulikat. Gayundin, huwag kalimutan: mas malawak ang iyong mga binti, mas malaki ang pagkarga ay mahuhulog sa panloob na hita. Sa mga unang yugto ng pagsasanay, maaari itong maging sanhi ng pagtaas ng pagkapagod. Samakatuwid, ito ay pinakamahusay na taasan ang load batay sa iyong indibidwal na kondisyon.

Mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells sa mga balikat

Ang isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapatakbo ng mga kalamnan ng quadriceps, pati na rin ang puwit at panloob na mga hita, ay mga squats na may mga dumbbells sa mga balikat. Sa panimulang posisyon, dapat mong ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, na ang iyong mga daliri sa paa ay magkahiwalay ng 10-20 degrees. Ang mga dumbbells ay dapat na neutral, na ang kanilang mga ilalim na gilid ay nakapatong sa mga kasukasuan ng balikat. Mahalagang tandaan na ang anggulo sa pagitan ng nakataas na mga siko at katawan ay dapat na mahigpit na 90 degrees.

Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay tipikal para sa lahat ng uri ng squats, ngunit para sa mga batang babae mas mahusay na limitahan magaan ang timbang mga dumbbells Kapag squatting, ang katawan ay dapat manatiling tuwid, ang mga kalamnan ng tiyan ay tense, at ang pelvis ay gumagalaw pabalik. Ang squat ay ginagawa habang humihinga; pagkatapos na hawakan ang iyong hininga sa mas mababang posisyon, tumaas ka sa panimulang posisyon na may pagbuga. Kapag nag-aangat, ang mga biglaang paggalaw ay hindi kanais-nais; dapat mong itulak ang sahig gamit ang iyong mga takong.

Mga lihim at trick para sa paggawa ng squats

Ang bawat sport ay may sarili nitong maliit na trick at sikreto na makakatulong sa iyong makakuha ng mas magagandang resulta kapag nagpe-perform. Ang mga squats ay walang pagbubukod. Halimbawa, kapag ang posisyon ng mga binti ay makitid, ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan at likod ay tumataas.

Kung mahirap itago ang iyong paa sa sahig habang naka-squat na may dumbbell sa pagitan ng iyong mga binti, maaari kang gumamit ng maliliit na pad sa ilalim ng lugar ng takong. Ang kanilang taas ay hindi dapat lumampas sa 2 cm, ngunit dapat itong alalahanin na ang pagsanay sa mga espesyal na stand ay maaaring negatibong makaapekto sa karagdagang pagsasanay.

Kung dagdagan mo ang pagtabingi ng katawan kapag nag-squatting, tataas ang kargada sa likod, at sa gayon ay mababawasan ang bisa ng ehersisyo para sa mga kalamnan ng binti. Ang trick na ito ay maaaring angkop para sa mga batang babae na hindi gustong makakuha ng mga panlalaking paa bilang resulta ng pagsasanay. Para sa normal na paggana ng respiratory system at tamang organisasyon ng ehersisyo, ang agwat sa pagitan ng squats ay hindi dapat lumampas sa 1 minuto.

Mga karaniwang pagkakamali kapag nagsasagawa ng squats

Sa mga propesyonal na gym sa ilalim ng pangangasiwa ng isang kwalipikadong tagapagturo, ang panganib ng hindi wastong pagsasagawa ng mga ehersisyo ay mababawasan. Sa bahay, ang mga squats ay pinakamahusay na gawin sa harap ng salamin upang masuri mo ang posisyon ng iyong katawan, ulo, at likod.

Isa sa mga karaniwang pagkakamali kapag squatting ay isang slouched likod. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang isang tao ay tumutuon sa kanyang mga binti at ang tamang pag-ikot ng kanyang mga tuhod, habang ganap na nakakalimutan ang tungkol sa pustura. Ang nakababang ulo habang nag-squatting ay maaari ding lumikha ng karagdagang kakulangan sa ginhawa sa pamamagitan ng pag-abala sa pare-parehong paghinga na mahalaga sa anumang athletic exercise.

Mga nagsisimulang gustong makakuha mabilis na resulta, madalas magkamali. Maraming tao ang nag-iisip na kung mas mataas ang load, mas mabilis na makakamit ang epekto ng pagsasanay. Ang opinyon na ito ay mali; Ang katawan ay dapat na unti-unting uminit, ang mga kalamnan ay dapat masanay sa trabaho. Samakatuwid, lalong mahalaga na obserbahan ang rehimen at pagmo-moderate sa pagsasagawa ng mga pagsasanay.

Mga error sa paghinga

Ang hindi regular na paghinga ay nagiging isang karaniwang pagkakamali kapag naglalaro ng sports. Kapag nagsasagawa ng mga squats na may mga dumbbells, dapat mong maingat na subaybayan ang iyong paghinga; Ang mga paggalaw ay dapat na makinis at mabagal. Dapat iwasan ng mga nagsisimula ang pag-jerking kapag tumataas mula sa ibabang posisyon, dahil ang pagmamadali sa pag-squat ay hahantong sa mabilis na pagkapagod.

Ang isang karaniwang pagkakamali sa mga nagsisimulang atleta ay malalaking pagitan sa pagitan ng mga hanay ng isang ehersisyo. Kapag nagsasagawa ng squats na may dumbbells para sa mga lalaki, ang normal na pagitan ay 1 minuto sa pagitan ng mga set. Ang mga kababaihan ay pinapayagang magpahinga ng hanggang 2 minuto sa pagitan ng mga squats.

Sa wakas

Upang buod, mahalagang tandaan na ginagarantiyahan ng isport ang kalusugan, kagandahan at pagtitiis. Gayunpaman, kung ang mga patakaran ng pagsasagawa ng mga pagsasanay ay ganap na sinusunod ay maaaring makamit ang isang disenteng resulta. Bago simulan ang pagsasanay, ipinapayong kumunsulta sa iyong therapist. Sasabihin sa iyo ng isang karampatang espesyalista kung aling mga ehersisyo ang angkop para sa isang partikular na katawan, upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan. Matutulungan ka ng isang kwalipikadong instruktor na piliin ang tamang programa sa pagkarga. gym, na titiyakin din na ang mga pagsasanay ay isinasagawa nang tama.

Nais ng bawat tao na maging malusog at magkaroon ng magandang katawan na atletiko. Tulad ng sinasabi ng matandang kasabihan: "Kung walang pagsisikap, hindi ka makakahuli ng isda mula sa isang lawa." Tanging sa regular na pagsasanay at maingat na pagsunod sa mga tagubilin maaari kang makakuha ng mga disenteng resulta at mahusay na kalusugan.

Hindi pa huli ang lahat para magsimulang mag-ehersisyo at magpahubog. Ang gayong pagnanais ay maaaring lumitaw sa iba't ibang mga sitwasyon: sa isang kaarawan, Bagong Taon o nasa bakasyon. Ang unang ehersisyo na maaaring pumasok sa isip ay squats. At ito ay hindi para sa wala.

Ang mga squats ay isang pangunahing ehersisyo na naroroon sa programa ng pagsasanay ng sinumang baguhan at propesyonal na atleta. Magtrabaho sa panahon ng pagpapatupad mga kalamnan hindi lamang ng mga binti at pigi, kundi pati na rin ng likod, braso, at tiyan. Ang mga squats na may dumbbells ay perpektong makakatulong na higpitan ang iyong mga binti at pigi, mapabuti ang iyong pangkalahatang pisikal na estado at ihanda ang katawan para sa isang squat na may barbell at mga plato dito.

Gayunpaman, ang tunay na magagandang resulta ay makakamit lamang sa tamang pamamaraan ng pagpapatupad. Ang ilang mga tao ay hindi masyadong sineseryoso, at pagkatapos ay nagkakaroon sila ng sakit sa tuhod at mas mababang likod o ilang uri ng pinsala. Ang mga maling squats na may barbell sa mga balikat o front squats ay lalong mapanganib.

Atlas ng kalamnan

Ang ilang mga salita tungkol sa mga kalamnan na direktang kasangkot sa ehersisyo:

Squat para sa mga batang babae

Iniuugnay ng mga kabataang babae ang squats sa bilog at toned pigi, ngunit higit pa tungkol sa kanila sa ibaba.

Sa pamamagitan ng paggawa ng squats, pinapalakas mo ang mga kalamnan ng iyong mga binti at puwit, na nagbibigay sa kanila ng hugis at pagkalastiko. Ang ehersisyo na may mga timbang ay perpekto para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pagpapakita ng ginhawa. Ang mga batang babae na hindi pa nakapag-ehersisyo dati ay dapat ihanda ang kanilang katawan para sa pagkarga at, sa ngayon, maglupasay nang walang timbang.

Ginagamit din ang mga dumbbells upang ihanda ang isang batang babae para sa mas malubhang timbang (kung plano niyang magbuhat ng barbell). Ang pamamaraan ng squat para sa mga batang babae ay hindi masyadong naiiba mula sa para sa mga lalaki; Maaari kang gumamit ng upuan para sanayin ang pamamaraan. Ilagay ito sa likod mo, hawakan ito gamit ang iyong puwit kapag squatting, at bumalik.

Dumbbell squats para sa mga lalaki

Sa karamihan ng mga kaso, ang mga lalaki ay nag-eehersisyo upang makakuha ng mass ng kalamnan, at hindi nila partikular na gusto ang araw ng binti. Gayunpaman, kung iiwan mo ang iyong mga binti nang walang karga, ang iyong katawan ay mabobomba nang hindi pantay at ang iyong mga binti ay magiging mahina.

Ang mga lalaki ay squat gamit ang mga dumbbells kung kasisimula pa lang nila sa landas ng bodybuilding, hindi alam kung paano mag-squat gamit ang isang barbell, o may mga problema sa likod. Ang squat ay isang multi-joint exercise na magiging epektibo kahit na may maliit na timbang, ngunit pagdating sa pagkakaroon ng mass, kailangan mo mabibigat na timbang.

• Maglupasay na may malalapad na binti.
• Na may makitid na setting.
• May timbang o plato.
• Sa mga dumbbells sa iyong mga balikat.
• Sumo/plie.
• Classic o deep squat (ilang beses na mas maraming load).

Kung tama ang pamamaraan, ang mga squats ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng mga binti, puwit at likod.

Tamang teknik

Paano mag-squat ng tama? Ito ang tanong na kailangang matugunan muna sa lahat. Mas mainam na gawin ang 10 squats nang tama kaysa gawin ang 30 squats nang hindi tama. Ang tamang pamamaraan ay hindi lamang masisiguro magandang resulta, ngunit mababawasan din ang panganib ng pinsala.

Kaya, kailangan mong simulan ang anumang pag-eehersisyo na may 5-10 minutong warm-up. Maaari itong maging anumang uri ng cardio upang magpainit ang katawan at ihanda ito para sa karagdagang trabaho. Panimulang posisyon: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat (hindi ito nalalapat sa sumo squats, plie squats, o may makitid na binti), bahagyang kumalat ang mga daliri sa mga gilid.

Kapag nagsisimula ng isang kilusan, napakahalaga na bantayan ang iyong likod sa anumang pagkakataon dapat itong umikot o yumuko. Upang ito ay palaging tuwid, kailangan mong ikiling ito nang bahagya pasulong nang humigit-kumulang 45 degrees. Dapat mong ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Pagkatapos ay siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi lalampas sa linya ng iyong mga daliri sa paa, at huwag mahulog sa loob kapag bumalik sa panimulang posisyon. Ang ganitong mga pagkakamali ay may napakasamang epekto sa mga kasukasuan ng tuhod.

Kapag gumagawa ng isang malalim na squat, bigyang-pansin ang iyong mga takong sa karamihan ng mga kaso, sa pagkakaiba-iba na ito ay lumabas sila sa sahig. Hindi ito dapat mangyari. Kung hindi ka maaaring mag-squat nang hindi itinataas ang iyong mga takong, maaari kang maglagay ng isang bagay sa ilalim ng mga ito, halimbawa, isang pancake.

Mga squats na may dumbbells para sa mga batang babae para sa puwit

Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng squats, lahat ay may parehong teknolohiya, tanging ang pagpoposisyon ng mga binti at lalim ang nagbabago. Ang isang squat na may dumbbells para sa puwit ay hindi naiiba sa mga klasikong squats.

Mga uri ng squats na may dumbbells

Klasikong squat - hindi lang ito ang mabisang ehersisyo. Mayroong iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito na makakatulong sa iyong makamit ang pinakamataas na resulta. Ang isang pagkakaiba-iba ay sumo squats.

Ang squat na ito ay ginagawa gamit ang isang dumbbell sa iyong mga kamay. Ang panloob na hita, gluteus maximus, quadriceps at hamstrings, pati na rin ang mga binti ay mahusay na nagtrabaho. Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

1. Kumuha kami ng dumbbell sa aming mga kamay, ikinakalat ang aming mga binti nang mas malawak kaysa sa aming mga balikat, at itinuro ang aming mga daliri sa iba't ibang direksyon. Ang likod ay tuwid, ang puwit ay hinila pabalik hangga't maaari.
2. Pababang paggalaw - huminga. Ang dumbbell ay nasa pagitan ng iyong mga binti, ang iyong katawan ay bahagyang tumagilid, ang iyong mga tuhod ay nakaturo patungo sa iyong mga daliri sa paa. Ang mga takong ay idiniin sa sahig. Kung mas mababa ang squat, mas mabuti.
3. Paglipat pataas - huminga nang palabas. Dapat itong mabagal, tulad ng pababang paggalaw. Hindi namin ganap na itinutuwid ang aming mga binti.

Nag-squats si Plie

Eto na nga ang kambal ng mga naunang squats. Kung sa squat na iyon ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, kung gayon narito ang mga ito ay inilalagay nang medyo malawak at ang mga daliri ng paa ay nakabuka hangga't maaari. Ang pamamaraan ay pareho sa sumo.

Ginagawa ng ehersisyo na ito ang mga kalamnan na nababanat, hinihikayat ang quadriceps, gluteus maximus, mga binti, at panloob na hita. Para sa isang mas mahusay na epekto, inirerekumenda na bahagyang iikot ang iyong mga balakang palabas.

Contraindications at pag-iingat

Kahit na ang isang bata ay maaaring gawin ang ehersisyo na ito, gayunpaman, may ilang contraindications at pag-iingat:

Ang squats ay isang mahusay na ehersisyo, na hindi maaaring isama sa programa ng pagsasanay. Kung hindi ka makapagtrabaho nang may libreng timbang dahil sa mga problema sa kalusugan, maaari mong subukan ang squats sa isang HAKK machine. Ang pagkarga sa likod ay magiging minimal, at ang mga binti at pigi ay makakatanggap ang kinakailangang load.

Isa sa mga pangunahing pagsasanay na ang sinumang seryosong nagpasya na alagaan ang kanilang pigura ay kailangang makabisado at hindi iwanan ang kanilang mga programa sa pagsasanay sa hinaharap ay ito.

Mga squats na may dumbbells - isang ehersisyo para sa mga nakamamanghang porma

Ang ehersisyo na ito ay kailangang-kailangan para sa mga gustong magkaroon ng maganda, toned na puwit.

Ang mga squats ay magbibigay sa iyo ng katawan ng iyong mga pangarap!

Ang malaking bentahe ng ehersisyo na ito ay ang kakayahang unti-unting madagdagan ang pagkarga, na ginagabayan ng iyong sariling damdamin. Maaari mong isagawa ang mga pagsasanay sa anumang oras ng araw, kapwa sa kumbinasyon ng iba pang mga pagsasanay at hiwalay.

Ang mga squats na may dumbbells ay pinaka-kapaki-pakinabang para sa mga batang babae: para sa puwit, sapat na gumamit ng medyo magaan na timbang, ngunit sa parehong oras ay isagawa ang ehersisyo nang tama sa teknikal upang makakuha ng isang kapansin-pansin na resulta.

Kaya, ang batang babae ay hindi kinakailangan pisikal na lakas– kaya niyang mag-pump puwit at hita gamit ang 6-8 kg na dumbbells.

Ang batang babae ay hindi nangangailangan ng espesyal na pisikal na lakas; pigi at hita na may maliliit na dumbbells!

Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, iba't ibang mga pagpipilian para sa pagpoposisyon ng mga binti, pati na rin ang mga timbang, ay ginagamit. Ang isang barbell ay ginagamit bilang isang timbang, na inilalagay sa mga balikat, o tanging ang bar mula dito. Ginagamit din ang mga dumbbells na may iba't ibang timbang.

Mga klasikong squats para sa puwit na may mga dumbbells - kung paano gawin ang mga ito nang tama?

• ang pelvis ay bumababa hangga't maaari sa isang linya na kahanay sa sahig;
• laging tumuturo ang mga daliri sa mga gilid (humigit-kumulang sa isang anggulo ng 45 degrees);
• ang timbang ay ipinamamahagi sa ibabaw sa labas paa at takong;
• ang likod ay malumanay na yumuko pasulong (para dito, ang tingin ay pinananatili sa taas - halimbawa, ang malayong sulok ng kisame);
• Ang mga tuhod ng mga binti sa tuktok na punto ay hindi umaabot sa isang diskarte, iyon ay, ang mga binti ay nananatiling kalahating baluktot sa buong diskarte.
• ang mga dumbbells ay hawak sa antas ng dibdib o kasama ang mga binti na may nakaunat na mga braso - alinman ang mas maginhawa.

Ang lapad ng mga binti ay pinili din nang isa-isa; Ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte, pati na rin ang bigat ng dumbbell, ay nakasalalay sa paunang antas ng pagsasanay ng atleta.

Panoorin ang video para sa isang detalyadong paglalarawan kung paano mag-squat nang tama gamit ang mga dumbbells.

Opsyon #1 - Sumo squats gamit ang mga dumbbells

Ang sumo squat ay magpapahintulot sa iyo na magtrabaho sa ibabang bahagi ng malaki gluteal na kalamnan At intrinsic na kalamnan balakang. Ginagawa ito gamit ang isang dumbbell.

Sa unang bersyon ng ehersisyo, ang dumbbell ay maaaring hawakan sa ibaba.

Sumo squats

Sa pangalawang bersyon ng ehersisyo, hawak namin ang dumbbell sa dibdib sa lahat ng oras.

Sumo squats na may dumbbells sa dibdib

Panoorin ang video kung paano gawin nang tama ang sumo squat exercise gamit ang mga dumbbells:

Opsyon No. 2 - Squats sa isang binti na may suporta sa isang upuan

Ang mga squats sa isang binti na sinusuportahan sa isang upuan ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng magagandang puwit.

Opsyon #3 - Mga squats na may lunges para sa mga batang babae

Ang lunge exercise ay isang napaka-epektibong ehersisyo sa sarili nito. Mayroong maraming mga uri ng pagpapatupad nito. Ang ehersisyo na ito ay perpekto lamang para sa paglikha ng magagandang puwit.

Detalyadong Paglalarawan panoorin ang mga pagsasanay sa video:

Opsyon #4 - Plie squats

Ito ay hindi walang dahilan na ang mga plie squats ay minamahal ng isang malaking bilang ng mga nagsisimula at advanced na mga atleta. Ang ehersisyo na ito ay mahusay na gumagana loobang bahagi hita at gluteal na kalamnan.

Variant ng plie squat na may mas mataas na trabaho sa itaas na puwit:

Ang pagkakaroon ng mastered ang tamang plie squat technique, maaari mong dagdagan ang pagiging epektibo ng mga dumbbells.

Nag-squats si Plie gamit ang mga dumbbells

Mga squats na may dumbbells - mayroon bang anumang contraindications?

Ang tanging limitasyon para sa pagsasagawa ng squats ay ang pagkakaroon ng mga pathology ng tuhod at kasukasuan ng balakang. Kung mayroon sila, kailangan mong talakayin ang posibilidad ng pagsasanay sa iyong doktor at magsimulang mag-ehersisyo nang maingat, nang hindi gumagawa ng mga maalog na paggalaw o labis na karga.

Mga review ng squats na may dumbbells para sa mga batang babae:

Tila sa akin na hindi ka maaaring maglaro ng sports, hindi ka makakagawa ng kahit ano. Ngunit ang squats ay isang kinakailangan! Hindi bababa sa 10-20 beses sa isang araw. Kung tutuusin ganda ng pwet- ito ay mabuti... napakahalaga. Kahit para lang sa sarili mo, para sa self-esteem mo. Upang hindi ka mapahiya sa isang swimsuit o shorts….

Panginoon ng buong site at fitness trainer | higit pang mga detalye >>

Genus. 1984 Nagsanay mula noong 1999 Nagsanay mula noong 2007. CMS sa powerlifting. Champion ng Russia at South Russia ayon sa AWPC. Kampeon ng rehiyon ng Krasnodar ayon sa IPF. 1st category sa weightlifting. 2-beses na nagwagi ng Krasnodar Territory championship sa t/a. May-akda ng higit sa 700 mga artikulo sa fitness at amateur athletics. May-akda at kapwa may-akda ng 5 aklat.

Bakit binibigyan ng medalya ang mga artikulo:

Squats na may dumbbells - video

Timbang at reps para sa mga nagsisimula

Mag-load ayon sa pangkat ng kalamnan

Mga paghihigpit para sa mga pinsala/sakit/sakit

Paglalarawan ng ehersisyo

Pangunahing tampok