Madali bang lumangoy ng mabilis na gumapang? Alamin kung paano matutunan kung paano maayos na lumangoy freestyle o mabilis na mga diskarte sa paglangoy. Paano matutong lumangoy nang mas mabilis Paano makamit ang mga resulta sa paglangoy

Para sa isang tinedyer, ang sagot ay simple: pumunta sa pool kasama ang isang swimming instructor.

Ang paglangoy ay naging isang sikat na isport ngayon. Kahit gaano ka pa katanda, anong kasarian mo o ano kategorya ng timbang pag-aari, maaari mong laging matutong lumangoy mula sa simula o pagbutihin ang iyong mga kasanayan Ano ang ginagawang kaakit-akit at kaakit-akit? Tubig. Ang pagtatrabaho sa tubig ay nagdudulot ng isang uri ng kasiyahan at katahimikan, nagbibigay-daan sa iyong aktibong makisali sa iyong pisikal na kalusugan nang walang nararamdamang espesyal pisikal na Aktibidad. Sinasanay namin ang aming mga kalamnan at nagsasaya sa parehong oras.

Estilo ng paglangoy

Mayroong isang estilo ng paglangoy na kilala sa sangkatauhan sa loob ng maraming siglo, at ito ay lumitaw sa mga pinakaunang uri ng paglangoy. Ito ay isang kuneho. Ang mga Europeo ay natutong lumangoy sa pag-crawl lamang noong ika-19 na siglo, ngunit agad nilang pinahahalagahan ang lahat ng mga pakinabang ng istilong ito. Salamat sa mga espesyal na kumbinasyon ng mga paggalaw ng braso at binti, maaari kang bumuo ng disenteng bilis.

Ang oras, natural, ay gumawa ng sarili nitong maliliit na pagsasaayos, at ngayon ang prinsipyo ng paglangoy sa pag-crawl ay maihahambing sa freestyle. Ang kanilang mga katangian ay magkatulad, ngunit ang mga resulta ay bahagyang naiiba. Ano ang isang kuneho?

Ang pag-crawl ay isang mabilis na istilo ng paglangoy na nagsasangkot ng mga simetriko na alternating na paggalaw ng kaliwa at kanang braso, pati na rin ang mga paggalaw ng binti na kahawig ng gunting. Kapag lumalangoy sa ganitong istilo, ang manlalangoy ay nasa posisyong nakaharap sa ibaba. Ang estilo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng makabuluhang bilis - sa ilang mga stroke pasulong ay sakop mo ang isang makabuluhang distansya, at iyon ang dahilan kung bakit mas gusto ng maraming modernong mga atleta ang estilo na ito.

Ang kahalagahan ng isang propesyonal na diskarte

Kaya, magsimula tayo sa tanong kung paano mabilis na matutong lumangoy. Huwag mag-alala tungkol sa pag-aaral ng aktibidad na ito nang huli sa iyong edad. Isa itong maling akala. Maaari mong laging matutong lumangoy at gawin ito nang mabilis. Ngunit kung gaano karaming oras ang iyong gugugol dito - isang taon o isang buwan - ay depende sa ilang mga pangyayari. Tune in sa katotohanang naghihintay sa iyo ang matinding trabaho. Ngunit upang hindi magtagal ang resulta, kailangan mong gawin ang lahat ng tama. Nangangahulugan ito na dapat kang mag-ehersisyo sa isang pool sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal na tagapagsanay.

Kung magpasya ka na gusto mong lumangoy sa pag-crawl, kung gayon ang coach ang magsasabi sa iyo ng lahat ng mga lihim ng istilong ito at sasabihin sa iyo ang tungkol sa mga intricacies kung paano mabilis na makabisado ang agham na ito sa isang sapat na mahabang panahon. panandalian. Ang crawl stroke ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang espesyal na sistema ng stroke, at ang mga paggalaw ng mga braso at binti ay dapat na sistematiko. Tinutukoy nito hindi lamang kung gaano kabilis ang iyong paglangoy, kundi pati na rin kung gaano karaming pagsisikap ang iyong inilagay sa bagay na ito, at, nang naaayon, kung gaano ka kabilis mapagod.

Paano lumangoy gumapang

Kaya, lumipat tayo nang direkta sa pamamaraan at mga detalye ng istilong ito ng paglangoy. Kung hindi mo alam kung paano lumangoy, kailangan mong maunawaan na ang tubig ay isang elementong dayuhan sa amin. Kapag nasa isang kapaligirang nabubuhay sa tubig, binabago ng ating katawan ang paraan ng pag-uugali nito sa pagtatangkang umangkop. Samakatuwid, dapat mo munang maunawaan kung anong mga emosyon ang nagdudulot sa iyo ng paglulubog sa tubig. Upang gawin ito, bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, pumunta sa tubig at subukang maunawaan kung paano gumagalaw ang iyong katawan sa tubig. Makakatulong ito sa iyong pakiramdam na mas natural at magbibigay sa iyo ng higit na kumpiyansa. Karamihan sikat na hitsura Lumalangoy ang freestyle sa iyong dibdib, nakaharap pababa. Iminumungkahi nito na kailangan mong matutong huminga ng tama sa posisyong ito. Ibig sabihin, huminga nang palabas sa tubig. Sa una ito ay magiging mahirap, ngunit ang pagsasanay ay gagawin ang trabaho nito at ito ay magiging isang natural na proseso para sa iyo. Tandaan mo lang yan tamang paghinga ay magbibigay sa iyo ng komportable at mabilis na paglangoy, at ginagarantiyahan ka nitong kasiyahan mula sa buong proseso. Bilang karagdagan, hindi mo dapat isipin na pagkatapos sabihin sa iyo ng coach ang lahat ng teoretikal na aspeto, tiyak na lalangoy ka. Medyo mahirap na makabisado ang sabay-sabay na pamamaraan ng paggalaw ng iyong mga binti, braso, katawan, ulo, at subaybayan din ang iyong paghinga sa mga unang yugto. At samakatuwid, ang isang karampatang espesyalista ay magmumungkahi na master mo ang bawat elemento nang hiwalay, unti-unting pinagsama ang mga ito sa isang kumplikado.

Kung isasaalang-alang natin ang paggalaw ng mga braso at binti bilang isang sistema, maaari itong nahahati sa maraming yugto:

Ang paglubog ng kamay sa tubig at ang pag-agos. Ang yugtong ito ay nagsasangkot ng mga sumusunod na aksyon:
- Ilulubog namin ang braso na nakabaluktot sa siko sa tubig sa isang matinding anggulo hanggang sa balikat;
- Ang balikat ay nananatili sa itaas ng ibabaw ng tubig: dito na ang buong pangunahing pagkarga ay isinasagawa, ito ay nahuhulog sa tubig sa pinakahuling sandali;
- Sa ilalim ng tubig sa antas ng dibdib, ituwid ang braso at magsisimula ang susunod na yugto ng mga paggalaw.
Ang sumusuportang bahagi ng stroke. Upang maisaayos nang tama ang iyong mga aksyon, kailangan mong yumuko ang iyong braso sa siko upang ito ay makabuo ng isang mahinang anggulo;
Ang pangunahing bahagi ay nagsasangkot ng pagyuko ng braso sa isang posisyon na mayroong isang anggulo ng 90 degrees sa pagitan ng balikat at bisig. Pagkatapos ng pagtulak, ang braso ay dapat na ituwid upang lumipat sa susunod na yugto;
Lumabas mula sa tubig. Ang yugtong ito ay nagsisimula kapag ang nakatuwid na braso ng manlalangoy ay umabot sa antas ng pelvis. Ang kabilang banda sa sandaling ito ay naghahanda para sa stroke at, pabulusok sa tubig, inaalis ang balikat, bisig at kamay, na nasa yugto ng paglabas ng tubig, mula sa tubig.
Dinadala ang tubig. Ang yugtong ito ay higit pa sa simple. Ang kailangan mo lang gawin ay yumuko nang bahagya ang iyong siko, itaas ito, at ilagay ang iyong kamay nang mas malapit sa ibabaw ng tubig hangga't maaari.

Ang mga binti ay hindi rin nananatiling walang ginagawa sa oras na ito. Ang kanilang mga paggalaw ay kahawig ng paggalaw ng gunting na may amplitude ng isang-kapat ng iyong taas. Para sa 1 stroke ng mga braso, ang mga binti ay maaaring gumawa ng 2 hanggang 4 na aktibong paggalaw. At, siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga.

Paano pagbutihin ang iyong paglangoy? Paano i-optimize ang iyong bilis? Anong mga ehersisyo ang tutulong sa iyo na maabot ang iyong pinakamataas na lakas? Ang artikulo ay inilaan para sa mga intermediate at advanced na manlalangoy.

Plano ng pagsasanay Sa panahon ng pagsasanay, mahalagang magtrabaho sa tatlong lugar: diskarte, pagtitiis, at mga detalye ng bukas na tubig.

Kung lumangoy ka ng tatlong beses sa isang linggo, iminumungkahi namin ang planong ito: 1 araw. Araw ng pagsasanay sa pamamaraan 2. Pagsasanay sa pagtitiis na may malayuang paglangoy, ika-3 araw. Pagsasanay para sa kalidad ng paglangoy sa pinakamataas na bilis

Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat magsama ng kaunti sa bawat diskarte, ang pagkakaiba lang ay kung ano ang iyong pinagtutuunan ng pansin ngayon. Sa artikulong ito, ipapakita namin sa iyo kung paano magsanay sa pinakamataas na bilis upang mapabuti ang iyong pagganap.

Kalidad ng paglalayag Para sa mga long-distance swimmers, kabilang ang mga long-distance swimmers bukas na tubig, isang physiological indicator ang mahalaga, lalo na ang lactate threshold. Kung mapapabuti mo ang iyong pinakamataas na bilis, maaari mong pagbutihin ang iyong mga resulta.

Para sa karamihan ng mga manlalangoy, ang paglangoy sa pinakamataas na bilis ay nangangahulugan ng mas maraming trabaho, mas kaunting pahinga. Narito ang sikreto: para ma-optimize ang iyong lactane threshold, kailangan mong magsanay sa o mas mababa lang sa iyong maximum na bilis.

Maraming mga atleta ang nagkakamali sa pagsasanay na lampas sa kanilang lactate threshold sa pamamagitan ng paggawa ng maikli, mabilis na paglangoy, ngunit ito ay hindi kasing epektibo ng tila. Sasabihin namin sa iyo kung paano magsanay nang tama sa artikulong ito.

Lactate threshold at paglangoy sa pinakamataas na bilis Sa mga kondisyon ng laboratoryo, ang lactate threshold ay tinutukoy bilang mga sumusunod: ang dugo ay kinuha sa iba't ibang yugto ng pagsasanay at ang antas ng lactic acid ay sinusuri depende sa pagkarga, pati na rin sa maximum na bilis. Ang pamamaraang ito ay mahal at mahirap isagawa sa mahalumigmig na mga kondisyon, ngunit sa kabutihang palad may isa pang paraan upang matukoy ang lactate threshold rate.

Ang pinakamataas na bilis ng paglangoy ay ang tinatayang bilis ng lactate threshold. Matutukoy mo ito sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ilang pagsubok sa paglangoy gamit ang isang stopwatch. Ang error ay humigit-kumulang 2 segundo bawat 100m, na magbibigay-daan sa iyong planuhin ang iyong pagsasanay nang tumpak.

Mga pagsubok Ang maximum na mga pagsubok sa bilis ay isinasagawa sa dalawang paglangoy: 400 at 200 metro. Bago isagawa ang pagsubok, magpainit at maghanda para sa mabilis na paglangoy.

Unang lumangoy 400m. Ganap na gumaling sa pagitan ng mga paglangoy, lumangoy sa panahon ng pahinga sa nilalaman ng iyong puso. Simulan ang parehong paglangoy sa pamamagitan ng pagtulak mula sa dingding, huwag sumisid.

Subukang lumangoy sa magkabilang distansya sa pantay na bilis, huwag masyadong magpabilis sa simula at huwag magdahan-dahan sa layo. Kung hindi ka sigurado sa iyong bilis, bigyan ng isang tao ang oras sa iyo tuwing 100m upang tulungan kang mailarawan ang iyong bilis. Kalkulahin ang iyong pinakamataas na bilis gamit ang calculator. Tandaan: Dati, ang maximum na mga pagsubok sa bilis ay gumamit ng mga distansyang 400 at 50 metro, maraming paglalarawan ang makikita sa Internet. Inirerekomenda namin ang pagsubok sa 400 at 200 metro para sa karamihan ng mga atleta na ito ay magbibigay ng mas tumpak na mga resulta.

Paano magsanay na alam ang iyong pinakamataas na bilis Ngayong alam mo na ang iyong pinakamataas na bilis para sa 100m, maaari mong gamitin ang impormasyong ito para sa de-kalidad na pagsasanay. Narito ang ilang mga halimbawa. Dapat mong isagawa ang mga pagsasanay na ito minsan sa isang linggo (ang pangunahing gawain sa araw ng pagsasanay sa kalidad ng paglangoy).

Ang iyong resulta ay 7:30 o mas mahusay sa 400m: 6x200m na may 20 sec recovery o 3x400m na may 45 sec recovery o 4x(200m then 100m) na may 10 sec recovery o 12x100m na may 10 sec recovery

Ang iyong resulta ay 5:45 - 7:30 sa 400m: 8x200m na may 20 sec recovery o 4x400m na may 40 sec recovery o 5x(200m then 100m) na may 10 sec recovery o 15x100m na may 10 sec recovery

Ang iyong oras ay wala pang 5:45 sa 400m: 10x200m na may 20 sec recovery o 5x400m na may 40 sec recovery o 18x100m na may 10 sec recovery o 3x600m na may 60 sec recovery

Ang mga set ng pag-uulit na ito ay nangangailangan ng maraming pagsisikap. Maaari mong paikliin ang mga ito ng kaunti kung gusto mong gawing mas madali ang iyong pag-eehersisyo. Ang pangunahing punto ng lahat ng mga diskarte na ito ay upang mapanatili ang iyong pinakamataas na bilis na may maikling agwat sa pagbawi. Dito nagbibigay kami ng mga halimbawa ng naturang pagsasanay, maaari kang pumili ng isang indibidwal na plano para sa iyong sarili. Sa normal na pagsasanay, malamang na mas mabagal ang paglangoy mo, ngunit magkakaroon ka rin ng mas kaunting oras para makabawi. Ibang klase lang ng training. Ang unang ilang daang metro ay madali kang lumangoy, ngunit pagkatapos ay mararamdaman mo kung gaano ka natatabunan ng distansya. Upang ilarawan ang prinsipyo ng ehersisyo, ang salitang "kawalang pagbabago" ay maaaring mas angkop iba pa. Ang kahalagahan ng bilis Kapag nagsasanay sa pinakamataas na bilis, mahalagang mapanatili ang bilis. Kung nagsimula ka nang masyadong mabilis at pagkatapos ay bumagal, ang epekto ay nabawasan. Subukang lumangoy sa bawat lap sa parehong bilis. Ang bilis ng paglangoy ay isang napakahalagang kasanayan na maaaring makilala ang isang baguhan mula sa isang propesyonal.

Ang gawain ng isip Kung sanay kang gumaling nang mas matagal, ang mga seryeng ito ay maaaring mukhang hindi makatotohanan sa iyo. Sa pamamagitan ng sa pangkalahatan ito ay ang iyong mga takot sa bago. Ang paglangoy ng mabilis na 4x400 ay parang nakakatakot, ngunit ito ay halos kasabay ng pagpapatakbo ng 6K. Sinong tumatakbo, natatakot ka ba? Ang aming payo ay huwag mag-overthink, gawin mo lang. Sa katunayan, ang lahat ay hindi kasing mahirap na tila. Paano kung ito ay talagang napakahirap para sa akin o, sa kabaligtaran, ito ay napakadali? Ang pamamaraang ito ng pagsasanay sa pinakamataas na bilis ay hindi walang kamali-mali. Kung sa tingin mo ay napakadaling gawin ang mga pagsasanay na ipinakita namin dito, dagdagan ang bilis hanggang sa maramdaman mong mahirap ngunit matatagalan. Siguraduhing panatilihin mo ang bilis at huwag magmadali. Kung, sa kabaligtaran, ito ay hindi mabata na mahirap para sa iyo, gumawa ng mas katamtamang mga gawain, pigilan ang iyong pagmamataas at pabagalin ang 100m na bilis sa loob ng ilang segundo. Mukhang hindi magkakaroon ng pagbabago ang 2 segundo bawat 100 metro, ngunit sa katunayan, ito ay nakakatulong nang malaki. Dahil ang pinakamataas na bilis ay talagang ang "limitasyon", napakahirap lumangoy dito sa lahat ng oras. I-double check ang iyong speed limit Kailangan mong ulitin ang pagsusulit bawat buwan o buwan at kalahati. Kung maganda ang takbo ng iyong pagsasanay, suriin muli ang iyong pagganap bawat buwan upang mapabuti pa at pataasin ang iyong bilis.

Para sa karamihan ng mga triathlete, inirerekumenda namin ang seryosong pagsasanay sa loob ng 3 linggo, na sinusundan ng isang madaling linggo ng pag-aayuno. Ang pinaka pinakamahusay na oras upang magsagawa ng paulit-ulit na pagsubok para sa pinakamataas na bilis - ang katapusan ng linggo ng pagbawi. Kailangan ko bang lumangoy nang mas mabilis kaysa sa aking pinakamataas na bilis upang mapabuti ang aking pagganap? Mahirap paniwalaan, ngunit ang tamang sagot ay: "Hindi na kailangan." Ang mga atleta ay may posibilidad na mag-isip ng ganito: "Magsasanay ako nang mas mabilis at masasanay ang katawan dito." Ang lohika na ito ay hindi tama; Sa pamamagitan ng pagsasanay nang mas mabilis kaysa sa iyong limitasyon, babaguhin mo ang iyong anaerobic system sa pinakamataas na antas ng pagsasanay, na talagang hindi kinakailangan sa panahon ng karera. At ang iyong katawan ay magkakaroon ng mas mahirap na oras sa pagbawi, na maaaring makapinsala sa iyong iba pang mga ehersisyo. Bilang resulta, ang pagsasanay na lampas sa iyong mga limitasyon ay magpapalala lamang sa iyong sitwasyon. Hindi kumbinsido? Ihambing ang ganitong uri ng pagsasanay sa pagbubuhat ng mga timbang. Ngayon ay nagbubuhat ka ng 50 kg, ngunit gusto mo ng 60. Hindi ka maaaring magbuhat at magbuhat ng 60 nang ganoon lang. Upang mai-load ang katawan, kailangan mo lamang na lapitan ang iyong limitasyon. Sa huli, tanggapin lang ang hamon. Magsanay sa loob ng isang buwan na may isang maximum na bilis ng pag-eehersisyo bawat linggo. Sa pagtatapos ng buwan isang himala ang naghihintay sa iyo - mas mabilis kang lumangoy.

Kaya, hindi ka ba dapat lumangoy nang higit sa iyong limitasyon sa bilis? Siyempre, maaari mong isama ang ilang anaerobic exercise at maikling sprint sa programa ng pagsasanay, ang mga ito ay mahusay para sa pagsasanay ng pamamaraan. Habang ginagawa ang mga ito, mararamdaman mo ang tubig mataas na bilis, masanay ka rin sa pag-iisip mataas na bilis. Ngunit ipinapayo namin sa iyo na huwag pagsamahin ang pagsasanay sa pinakamataas na bilis sa anaerobic na pagsasanay at, sa pangkalahatan, huwag ilakip ang labis na kahalagahan sa huli.

Sa isang swimming pool. Ito ay may ilang malubhang pakinabang sa mga bukas na katawan ng tubig.

Mahinahong tubig. Kahit na maliliit na alon ay gagawing mas mahirap ang iyong pagsasanay.
Purong tubig. Sa una, panaka-nakang hihimutin mo ito gamit ang iyong ilong at bibig. Mas mainam na uminom ng tubig na may bleach kaysa sa ilang uri ng impeksyon.
Mga board at kagamitan para sa paglangoy. Para sa execution iba't ibang pagsasanay kakailanganin mong kumapit sa gilid ng pool at gamitin ang mga tabla at patpat na magagamit sa anumang naturang pasilidad.
Availability ng mga instructor. Hindi ka malulunod. Anyway.

Ano ang dadalhin sa pool

Kung ito ang iyong unang pagkakataon na pumunta sa pool, siguraduhing dalhin mo ang:

sertipiko ng medikal;
swimsuit o swimming trunks;
tuwalya at shower gel/shampoo;
swimming cap;
goma o plastik na tsinelas;
Salaming pandagat.

1. Huminga sa tubig

YouTube channel Sikana English

Isuot mo ang iyong salamin. Tiyaking akma ang mga ito sa iyong mukha. Kung may mga bitak na natitira, bubuhos ang tubig at ito ay magiging lubhang hindi kanais-nais.
Tumayo sa tabi ng dingding ng pool, ilagay ang iyong kamay sa gilid. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong bibig.
Pumunta sa ilalim ng tubig at dahan-dahang ilabas ang hangin sa loob ng tatlong bilang. Magagawa mo ito sa pamamagitan lamang ng ilong o sa pamamagitan ng ilong at bibig nang sabay.
Umakyat sa ibabaw at muling huminga ng matalim at malalim sa pamamagitan ng iyong bibig.
Ulitin ang ehersisyo 10-12 beses.

2. Lutang

Channel sa YouTube Global Triathlon Network

Siguraduhing gawin ang ehersisyo na ito kung natatakot kang sumisid sa tubig. Makakatulong ito sa iyo na magsanay sa paghinga at pakiramdam ang iyong sarili.

Isuot mo ang iyong salamin. Huminga ng malalim at sumisid sa tubig.
Hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, balutin ang iyong mga braso sa kanila at mahinahong ibaba ang iyong sarili sa ilalim ng pool, huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong at bibig.
Kapag naabot mo ang ibaba, bumangon para sa isa pang hininga.
Ulitin ng 10 beses.

3. Huminga sa tubig habang ginagalaw ang iyong mga binti

YouTube channel SwimUP RUS

Isuot mo ang iyong salamin. Kunin ang gilid ng pool, ituwid ang iyong mga braso at humiga sa tubig.
Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, ibaba ang iyong ulo at huminga nang palabas sa tubig sa loob ng tatlong bilang.
Habang humihinga, gawin ang iyong mga binti. Gumawa ng mga paggalaw mula sa mga balakang, panatilihing halos tuwid ang iyong mga binti, ngunit walang paninigas. Tanggalin ang iyong medyas, bahagyang iikot ang iyong mga paa sa loob, hinlalaki sa isa't-isa.
Itaas ang iyong ulo sa ibabaw ng tubig, lumanghap at ibaba ang iyong mukha pabalik sa tubig.
Ulitin ng 10 beses.

4. Huminga nang palabas sa gilid na may pagliko sa gilid

Isuot mo ang iyong salamin. Hawakan ang gilid ng pool kanang kamay, pindutin ang iyong kaliwa sa iyong tagiliran, humiga sa ibabaw ng tubig.
Ilubog ang iyong mukha sa tubig at huminga nang palabas sa tatlong bilang. Mahalaga na huwag pigilin ang iyong hininga sa tubig, ngunit patuloy na maglabas ng hangin.
Lumiko ang iyong katawan at ulo sa kaliwa, iangat ang iyong mukha sa ibabaw ng tubig at huminga ng malalim. Huwag itaas ang iyong ulo: ang iyong kanang tainga ay dapat manatili sa tubig.
Ibaba ang iyong mukha pabalik at ulitin.
Magsagawa ng 10-12 beses, pagkatapos ay gawin ang parehong, pagpapalit ng mga kamay.

Paano kumilos nang may pagbuga

Ngayon na nakapagpahinga ka na nang sapat sa tubig at natutong huminga dito, oras na upang makabisado ang paggalaw ng pagbuga. Magpapakita kami sa iyo ng mga pagsasanay upang makabisado ang pangunahing istilo ng paglangoy: paggapang sa harap.

1. Paglangoy sa iyong mga paa

Channel sa YouTube SPORTLIFECLUB

Isuot mo ang iyong salamin. Hawakan ang swimboard sa ilalim ng gilid.
Ituwid ang iyong mga braso at humiga sa tubig.
Sumulong sa pamamagitan ng iyong footwork. Ilipat mula sa balakang, marahan at malaya.
Huminga tulad ng sa panahon ng ehersisyo "Huminga sa tubig gamit ang paggalaw ng iyong mga binti": isang malalim na matalim na paghinga sa itaas ng ibabaw, isang makinis na mabagal na pagbuga sa iyong mukha sa tubig.
Lumangoy ng 100 metro tulad nito. Magpahinga kung kinakailangan.

2. Huminga sa gilid

Channel sa YouTube Love Swimming

Kapag lumalangoy, ang ulo ay hindi ganap na lumalabas sa tubig. Nagbibigay ito ng streamlining at binabawasan ang oras ng paglanghap. ay tutulong sa iyo na magsanay ng tamang posisyon ng ulo habang gumagalaw.

Isuot mo ang iyong salamin. Gamit ang iyong kanang kamay, hawakan ang board sa dulong gilid. Pindutin ang kaliwa sa katawan.
Huminga nang maayos sa tubig habang ginagawa ang iyong mga binti.
Lumiko ang iyong katawan at ulo sa kaliwa, patungo sa pinindot na kamay, iangat ang iyong ulo mula sa tubig at lumanghap. Huwag itaas ang iyong ulo ng masyadong mataas: ang iyong kanang tainga ay nananatili sa tubig.
Ibaba muli ang iyong mukha sa tubig at, habang humihinga ka, sumulong gamit ang iyong mga binti.
Sa dulo ng landas, palitan ang mga kamay: ngayon ay hahawakan mo ang pisara gamit ang iyong kaliwang kamay at iikot ang iyong katawan at ulo sa kanan upang lumanghap.
Lumangoy ng 100 metro sa bawat braso.

3. Huminga para sa bawat stroke

Channel sa YouTube Skills NT Swimming

Isuot mo ang iyong salamin. Kunin ang swim board sa ilalim na gilid gamit ang iyong kaliwang kamay.
Humiga sa tubig. Ibaba ang iyong mukha sa tubig, huminga nang palabas, magtrabaho sa iyong mga binti.
Gumawa ng isang stroke gamit ang iyong kanang kamay. Kapag ang iyong kamay ay lumabas sa tubig sa tabi ng iyong balakang, iikot ang iyong katawan at ulo sa kanan, ilabas ang iyong mukha sa tubig at lumanghap. Pagkatapos ay ibaba muli ito sa tubig at huminga nang palabas. Ulitin.
Lumangoy ng 100 metro. Baguhin ang iyong kamay sa bawat oras sa dulo ng pool.

4. Huminga tuwing tatlong hagod

Isuot mo ang iyong salamin. Gumawa ng isang stroke gamit ang iyong kanang kamay habang humihinga, tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Siguraduhin na ang iyong ulo ay hindi ganap na tumaas sa ibabaw ng tubig, i-on ang iyong katawan sa gilid.
Ilagay ang iyong mukha sa tubig. Habang humihinga, gumawa ng isang stroke gamit ang iyong kaliwang kamay, at pagkatapos ay sa iyong kanan. Huwag iangat ang iyong mukha mula sa tubig, huminga nang palabas.
Kasabay ng susunod na stroke gamit ang iyong kaliwang kamay, iikot ang iyong katawan at ulo sa kaliwa, iangat ang iyong ulo at lumanghap.
Ilagay ang iyong mukha sa tubig at i-stroke gamit ang iyong kanan at pagkatapos ay ang iyong kaliwa. Huminga ka ng susunod kanang bahagi. Sa ganitong paraan ikaw ay humihinga mula sa kabilang panig sa bawat oras.
Lumangoy ng 100 metro. Maaari mong simulan ang ehersisyo gamit ang isang tabla, at kapag nasanay ka na, lumangoy nang wala ito.

Paano matutong lumangoy nang mas mabilis

Huwag kang tensyonado. Ang iyong katawan ay dapat na nakakarelaks, ang mga paggalaw ay dapat na libre at makinis. Habang ikaw ay nahihirapan, ikaw ay nalulunod at gumugugol ng mas maraming enerhiya sa paggalaw kaysa sa kinakailangan.
Huwag kalimutan ang iyong mga paa. Kadalasan ang mga nagsisimula ay lumangoy sa isang kamay, at lower limbs halos hindi gumana. Siguraduhin na ang huli ay lumahok din sa kilusan. Subukan mong bilangin ang iyong mga sipa. Halimbawa, gumawa ng tatlong stroke para sa bawat stroke.
Kabisaduhin ang pamamaraan. Kahit na lumangoy ka para sa kaluluwa at hindi para sa mga rekord, tingnan ang pamamaraan ng paglangoy sa iyong napiling istilo. Hindi mo maiisip ang ilan sa mga subtleties sa iyong sarili. Ang wastong pamamaraan ay makakatulong sa iyong lumangoy nang mas mabilis at magkaroon ng higit na kasiyahan.

Sa artikulong ito matututunan mo kung paano mabilis na matutong lumangoy sa pag-crawl sa 5 hakbang. Ang mga ito ay madali, pare-parehong ehersisyo na nagbibigay ng mabilis na resulta. Sa mga pagsasanay na ito maaari kang matuto ng mga pangunahing pamamaraan sa paglangoy at tamang posisyon sa tubig.

Mga gintong pagsasanay na makakatulong sa sinuman na matutong lumangoy mula sa simula.

Bituin.
Kailangan mong humiga sa tubig nang nakababa ang iyong dibdib, huminga at ibaba ang iyong ulo sa ilalim ng tubig. Palawakin ang iyong mga braso at binti sa mga gilid. Subukang humiga at pakiramdam kung saan ka nalulunod. Kahit na malunod ka, gawin muli ang ehersisyo at samantalahin ang sandaling ito. Mula 3-5 beses magagawa mong mapanatili ang balanse. Hanapin ang ginintuang kahulugan sa pagitan ng mga bahagi ng katawan na lumulubog. Salamat sa ginintuang ibig sabihin na ito, matututo kang magsinungaling nang mahinahon at pantay sa tubig. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin sa isang mababaw na lalim upang hindi ka matakot sa lalim.
Kick crawl gamit ang board.
Para sa ehersisyo na ito kakailanganin mo ng isang regular na swimming board. Ang board ay nagsisilbi ring suporta para sa iyo. Kailangan mong mag-unat at humiga sa tubig. Ibaba ang iyong ulo at kunin ang board. Ang mga binti ay dapat gumana nang mahinahon, nang hindi nagmamadali. Dapat mong maramdaman na nagsisimula kang gumalaw gamit ang iyong mga binti. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga binti ay dapat na nakakarelaks, nagtatrabaho mula sa pelvis. Subukang gumawa ng isang maliit na fountain. Kahit na gumalaw ka ng kaunti sa ganitong paraan sa tulong ng iyong mga binti, kung gayon ito ay napakahusay. Kung mas mabilis ka nang lumangoy, ito ay isang napakalaking resulta.
Kuneho na may tabla.
Pagkatapos mag-ehersisyo gamit ang board sa nakaraang ehersisyo tamang teknik binti, nagdaragdag kami ng mga braso. Sa pagsasanay na ito, kailangan mong humiga sa tubig, mag-unat at lumangoy, gumawa ng 5 kicks, pagkatapos ay huminga at gumawa ng isang malaking bilog gamit ang isang kamay, habang pinapanatili ang kabilang kamay sa pisara. Sa pagsasanay na ito, ang pangunahing bagay ay hindi magmadali kahit saan nang mahinahon, pagkatapos ng isang pag-pause, ulitin ang mga magaan na paggalaw na ito.
Board crawl + side breath.
Pagkatapos mong makumpleto ang lahat ng nakaraang pagsasanay, maaari kang magpatuloy sa isang mas kumplikadong ehersisyo. Sa pagsasanay na ito, ang paghinga ay nangyayari hindi gaya ng dati, ngunit sa gilid. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong humiga sa tubig at gumana ang iyong mga binti sa pag-crawl - 5 kicks. Susunod, gumawa ng isang stroke gamit ang isang kamay, huminto sa balakang, lumiko sa iyong tagiliran, huminga, ibaba ang iyong ulo at ibalik ang iyong kamay sa orihinal na posisyon nito. Tapos na ang cycle. Inuulit namin ang mga katulad na paggalaw sa kabilang kamay. Ang pinakamahalagang bagay ay upang matiyak na hindi ka pilitin habang lumalangoy at sundin ang isang malinaw na algorithm ng mga aksyon. Sa sandaling maramdaman mo na nagtagumpay ka sa ehersisyo, subukang dahan-dahang bitawan ang board at huwag maglagay ng labis na presyon dito.
Buong pag-crawl nang walang board.
Ang ehersisyo na ito ay katulad ng nauna. Ang teknolohiya ay pareho - humiga sa tubig, mag-unat hangga't maaari, huwag matakot at maglaan ng oras. Wala nang board. Kailangan mong gumawa ng isang stroke gamit ang isang kamay, lumiko, huminga, ibaba ang iyong ulo, isara ang iyong kamay. At kaya kailangan mong ulitin ang buong pool. Ang pinakamahalagang bagay ay hindi ma-stress at gawin ang lahat nang madali.

Sa paggawa ng mga pagsasanay na ito, tiyak na matututo kang lumangoy at lumangoy na parang rocket!

Guys, maglaan ng oras habang ginagawa ang mga pagsasanay! Kung gagawin mo ang lahat nang mahinahon, sinusukat, dahan-dahan, matututo kang lumangoy nang mas mabilis!

Meron din kaming online swimming course . Sa pamamagitan ng maingat na pagmamasid sa kurso, madali at matagumpay mong makakatapos ng paglangoy o triathlon.

5 paraan para palakasin ang iyong pag-crawl at dolphin (butterfly) na bilis ng paglangoy!

Pinagsama-sama sa suporta ni Gary Hall Sr., 10-time world record holder, 3-time kampeon sa Olympic, Standard bearer ng US team sa 1976 Olympics at isa sa mga founder ng sikat na swimming school na The Race Club.

Sabi nga ng kilalang salawikain, “Kung walang pag-aaral, walang kasanayan,” o sa ibang paraan, ang pangunahing salik sa pag-aaral ay pagsasanay. Ang gantimpala para sa iyong dedikasyon at tiyaga ay hindi magtatagal bago dumating. Narito ang aking limang pinakamahusay kapaki-pakinabang na mga tip upang bumuo ng malakas, nakamamanghang bilis.

1. Dagdagan ang flexibility kasukasuan ng bukung-bukong .

Nangangahulugan ito na ang iyong mga bukung-bukong ay kailangang idisenyo upang ang kanilang mga ligament ay sapat na nababaluktot upang payagan kang ituro ang iyong mga daliri hanggang sa siyamnapung degree. Ang mataas na antas ng ankle flexibility ay isang paunang kinakailangan para sa pagbuo ng mahusay na bilis ng pagsipa sa freestyle at dolphin. Maaari kong pasayahin ka, ang mga ligament ng kasukasuan ng bukung-bukong na kumokontrol sa mga paggalaw na ito ay napakahinhin sa laki at maaaring mabilis na maiunat. Ito ay isang napakalinaw na katotohanan na ang ehersisyo sa lupa ay ang pinaka Ang pinakamahusay na paraan pagbutihin ang data ng paggalaw. Sa mga stretching exercise para sa ganitong uri ng ligament, ang matagal na pag-upo sa likod ng paa ay napaka-epektibo. Maaari mo ring subukan ang "mga push-up" sa iyong mga bukung-bukong, tulad ng ginagawa nila sa mga klase sa yoga. Sa personal, nalaman ko rin sa pamamagitan ng karanasan na ang pagkuha ng isang mahusay na kahabaan sa mga bukung-bukong ay pinadali ng isang ehersisyo kung saan ilalagay mo ang iyong mga paa sa ilalim ng isang mababang nakatayong sofa at unti-unting ituwid ang iyong mga binti, nakasandal nang paunti-unti.

2. Dagdagan ang lakas ng mga kalamnan na gumagana sa panahon ng pagsipa.

Siyempre, ang mga kalamnan na ito ay gumagana nang maayos sa panahon ng paglangoy, ngunit upang sila ay maging sapat na malakas, mas maraming pag-load ang kinakailangan, na maaari lamang makamit sa gym. Ang lakas ng quadriceps at hip flexors ay maaaring tumaas sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga extension ng binti na may mga timbang, kapag ang mga binti, na nasa panimulang posisyon sa isang anggulo ng 45 degrees, ay ganap na naituwid, na nanggagaling sa isang pahalang na posisyon. Mga kalamnan ibabaw ng likod balakang, ibabang seksyon likod at mga kalamnan ng guya, na ginagamit din namin kapag nagsasagawa ng mga sipa, ay mapapalakas sa pamamagitan ng pagtataas ng mga nakatuwid na binti mula sa isang nakahiga na posisyon. Inirerekumenda namin ang pagsasagawa ng bawat isa sa mga pagsasanay sa itaas 30-50 beses, sa tatlong diskarte, na may maikling paghinto upang makamit ang maximum na pagkapagod ng kalamnan.

3.Ang daming epekto sa trabaho hangga't maaari.

Isipin mo na lang. Sa pag-aakalang lumalangoy ka ng six-beat freestyle, para sa bawat 100 metro na paglangoy mo, humigit-kumulang 100 kicks ang ginagawa mo, ibig sabihin, ang iyong kicking tempo ay humigit-kumulang 600 kicks kada minuto. Isinasaalang-alang na ang mga kalamnan ng iyong mga binti ay hindi na bumabalik sa lahat, isipin ang napakalaking karga na inilagay sa kanila? Hindi nakakagulat na ang mga binti ay ang bahagi ng katawan na pinakamabilis na nakakapagod sa isang distansya. Ito ang dahilan kung bakit kailangang sanayin muna ang mga binti. Sa aming paaralan sa paglangoy, ang The Race Club, inirerekomenda namin na gumawa ka ng high-impact na leg work para sa isang buong session nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Ang pagsasanay sa binti ay maaaring maging monotonous o malikhain, ang pangunahing bagay ay ang paggamit ng maraming matinding kapansin-pansin na paggalaw hangga't maaari.

4. Magtrabaho gamit ang isang tatsulok na board at tubo.

Maaaring mas mabilis mong magamit ang iyong mga binti sa pamamagitan ng paggamit ng regular na board na nagsisilbing buoy upang suportahan ang iyong katawan sa ibabaw, ngunit sa kabilang banda, habang lumalangoy ang iyong katawan ay ganap na nakahiga sa tubig. Naniniwala kami na ang paggamit ng patentadong triangular technique board ng Finis kasabay ng iyong paboritong tubo ay magbibigay sa iyong ulo ng mas natural na posisyon, na magreresulta sa isang gawaing pagkabigla binti, ang iyong buong katawan ay mahiga sa tubig nang tama. Ang pamamaraan na ito ay makakatulong din na mapabuti ang pag-streamline ng katawan.

5. Gumamit ng isang nababanat na banda upang bumuo ng puwersa ng pagsuntok.

Ang labis na pagyuko ng iyong mga tuhod ay isa sa mga pinakamabigat na problema sa freestyle at dolphin. Ang paggamit ng isang nababanat na banda na nakalagay sa iyong mga binti sa ibaba lamang ng mga tuhod ay makakatulong sa iyong malutas ang problemang ito. Oo, ang bilis ng epekto ay malamang na bababa, ngunit dahil sa gayong limiter, ang manlalangoy ay magsisimulang umasa nang higit sa flexibility ng bukung-bukong, sa halip na gawin ang kanyang sarili sa isang disservice sa pamamagitan ng pagyuko ng kanyang mga tuhod.

Sa konklusyon, nais kong sabihin na ganap na imposibleng maliitin ang kontribusyon ng footwork sa pagkamit ng mataas na bilis ng paglangoy. Ang pag-unlad ng mga pangunahing kalamnan ng mga binti ay nangangailangan ng sistematikong pagpapatupad ng iba't ibang uri ng pagsasanay sa lupa at tubig. Magsumikap, magtrabaho nang sistematiko, at makikita mo na sa lalong madaling panahon ang iyong bilis ng paglangoy ay tataas nang maraming beses.

Taos-puso,
Gary Sr.

Ang artikulo ay inihanda at isinalin ng site gamit ang mga materyales mula sa mapagkukunan: TheRaceClub.com / Salamat sa larawan: TYR

Bumili ng mga de-kalidad na produkto sa paglangoy sa mga Swimlike na tindahan sa Russia at sa online na tindahan na may mabilis na paghahatid (1-10) araw sa buong Russia at CIS!

Mag-sign up para sa paaralan tamang paglangoy Swimlike para sa mga nasa hustong gulang sa Moscow at St. Petersburg sa website: