Paano mag-usisa ang pindutin ang mabilis na batang babae sa bahay. Mga panuntunan, pagsasanay, programa sa pagsasanay. Pag-aaral ng mga kalamnan sa itaas na tiyan. Paano mag-usisa ang pindutin ng upper at lower department

Ang lunas, maganda, pumped press ay maaaring magkaroon ng sinuman na handa nang gumastos hindi lamang pisikal na kapangyarihan, ngunit din oras. Kunin ang nais na resulta ay posible, gumaganap nang mahusay na napiling mga pagsasanay na nag-aambag sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan.

Pump press sa loob ng dalawang linggo? Live kaysa sa tila!

Upang maging may-ari ng isang magandang pindutin at nababanat na mga kalamnan, hindi kinakailangan na dumalo sa mga mamahaling gym. Palitan ang mga klase sa fitness coach ay dinisenyo pisikal na eheresisyona magagamit para sa pagpapatupad ng bawat isa nang hindi umaalis sa bahay. Kung hindi ka ginagamit upang maghintay ng mahaba at nagsusumikap para sa pagkamit ng mga resulta sa maikling panahon, sasabihin namin sa iyo kung paano mag-usisa ang pindutin sa loob ng dalawang linggo sa bahay.

• 1. Kumuha ng tuwid, mamahinga at ayusin ang iyong mga paa. Pahabain ang mga kalamnan ng tiyan. I-lock sa posisyon na ito para sa sampung minuto. Mamahinga. Ang ehersisyong ito Ito ay magiging mas mahusay kung gagawin mo ito, lumipat sa paligid ng silid.
• 2. Haharapin ang pader at pumunta para sa isang kamay. Panatilihin pabalik at kaliwa pakaliwa, at kanang kamay Itaas. Bumalik ang bato. Ulitin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng mga kamay at binti. Magsagawa ng 3 beses.
• 3. Magsinungaling sa likod, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng ulo, yumuko binti sa iyong mga tuhod. Iangat ang bahagyang katawan. Energetically iangat ang katawan sa direksyon sa mga binti sa pagbuga, at sa hininga, bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 10 beses.
• 4. Magsinungaling sa likod at iangat ang kaso. Bend ang mga binti sa tuhod at iangat ang mga ito. Sa pagbuga, ikiling ang pabahay sa mga binti, kunin ang orihinal na posisyon sa paghinga. Ang mga binti sa panahon ng ehersisyo sa sahig ay hindi mas mababa. Magsagawa ng 7 beses.
• 5. Magsinungaling sa tiyan at hilahin ang mga kamay pasulong. Dahan-dahan iangat ang pabahay kasama ang iyong mga binti at kamay hanggang sa pakiramdam mo ang stress sa tiyan. Magsagawa ng 3 beses.
• 6. Magsinungaling sa tiyan, pahabain ang iyong mga paa at matuto sa mga elbow. Itaas ang tama at kaliwa ang binti. Maaari ka ring gumawa ng mga binti circular motions. pakanan. Magsagawa ng 5 beses.
• 7. Umupo sa upuan at pisilin ang dumi sa mga yapak na unang inilagay sa laban. Itaas ang bangkito sa sahig. I-lock sa posisyon na ito para sa 10 minuto. Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na tense. Magsagawa ng 5 beses.

Kung nais mong mag-usisa ang malakas na kalamnan ng tiyan at ipatupad ito hangga't maaari, sanayin araw-araw, o limang beses sa isang linggo, unti-unting nadaragdagan ang bilang ng mga repetitions ng pagsasanay at kumplikado sa kanila. Pagtupad sa aming mga rekomendasyon, madali mo

Bago magparinig ng mga pangunahing pagsasanay, ilang simple, ngunit napakahalagang payo. Una - huwag kalimutang magpainit. Maraming maliliitin ang kahalagahan ng mainit-init, at pagkatapos ay pumunta, na napahiya, na may mga salitang "kasama ang paraan na hinila ko ang aking sarili ...". Paano magpainit? Alalahanin ang aralin sa paaralan ng pisikal na edukasyon: ang mga slope, turn, turn, i-on ang joints - sapat na 8-10 minuto ng naturang telecitations.

Susunod - ang mode ng kapangyarihan. Hindi na kailangang gawin kaagad pagkatapos kumain. Kailangan mong maghintay ng hindi bababa sa ilang oras (at sa pangkalahatan ay depende ito sa kung ano at kung magkano ang iyong kumain). Dito maaari mong sabihin tungkol sa isang lansihin, na makakatulong pump ang press talagang mabilis. Sarili epektibong pagsasanay - Ito ay sa umaga, kahit na bago kumain. May isang mahabang teoretikal na pagbibigay-katarungan, ngunit naniniwala sa akin sa salita - ang resulta ay hindi gagawin ang kanyang sarili maghintay kung mayroon kang isang panuntunan ay kukunin mo ang pindutin sa umaga. Maaari kang uminom ng bahagyang tubig (moisten ang lalamunan pagkatapos matulog), maghintay ng 10-20 minuto - at simulan ang ...

Ngayon ang pangunahing bagay - pagsasanay.

1. Tiyak na kilala rin mula sa mga oras ng paaralan - na nagtataas ng katawan ng barko sa mga tuhod. Ang unang pagkakataon na baluktot paa ay maaaring shoved sa ilalim ng sofa (oo, lahat ay may sofa sa bahay). 10-15 repetitions para sa mga starters, 3-4 approach.

2. Itaas ang katawan ng barko na may "twisting" para sa pag-aaral ng mga lateral muscles aBDOMINAL PRESS.. Kamay sa likod ng ulo, baluktot sa elbows. Kung minsan - umakyat at mag-abot sa tamang siko sa kaliwang tuhod, dalawa - umakyat kami at pahabain ang kaliwang siko sa kanan. Ang mga repetitions at diskarte ay para sa unang ehersisyo.

3. Itaas ang tuwid na mga binti mula sa posisyon na nakahiga. Naghahain ito upang pag-aralan ang ibaba ng pindutin. Sa mga binti hindi "mas malaki" sa iyo, maaari kang pumunta sa sahig gamit ang iyong mga kamay, o - itulak sa ilalim ng sofa (oo, habang naiintindihan mo, ang sofa ay isa sa mga pangunahing shell para sa pagsasanay sa bahay). 3-4 ay lumalapit 8-10 repetitions (ang mas mababang bahagi ay karaniwang "napupunta" mas mahirap).

4. Upang mas mahusay na "sunugin" ang mga cube sa kanyang tiyan, kakailanganin naming gawin ang alinman sa "bisikleta" o "gunting". Tiyak na pamilyar ang mga pagsasanay, hindi namin tukuyin. Ang dalawang diskarte ay sapat na (maaari mo muna - sa isang minuto).

Sa pagitan ng mga diskarte, pahinga minuto sa 7-10 (kung higit pa ay kinakailangan - walang kahila-hilakbot, magpahinga na). Kailan pagsasanay sa umagaInirerekomenda naming umalis lamang ng dalawang pagsasanay (1 at 3). Nang walang pagkuha ng pagkain, hindi ka nakakakuha ng carbohydrates, at samakatuwid ay energies.

Bilang karagdagan sa itaas, may isa pang dagat ng lahat ng uri ng pagsasanay, kabilang sa pahalang na bar, bar, at paggamit ng iba't ibang mga espesyal na shell (tulad ng mga gulong na may humahawak). Ay tulad ng isang bilang ng mga pagkakaiba-iba na nabigyang-katarungan? Hindi (subjective opinyon, mula sa editoryal). Para sa isang disenteng sports tiyan, ito ay sapat na inihalal. Lahat ng iba pa - kapag ito ay nababato, pag-iba-ibahin ang programa, atbp.

Maaari mong gawin araw-araw, ang pangunahing bagay ay hindi lumampas ito. Mapawi ang iyong sarili mula sa iyong mga tampok at paunang pagsasanay, "Makinig" sa iyong katawan. Ang tren ang load (ang bilang ng mga repetitions sa bawat diskarte) ay masyadong makinis at malinis.

Posible bang mag-usisa ang pindutin para sa linggo (dalawang linggo, buwan, atbp.)?

Ang isang napakahalagang tanong, marahil higit pa para sa magandang kalahati (lalo na kapag ang tagsibol ay medyo hindi inaasahan).

Sagot namin: at oo, at hindi. Ang lahat ay depende lamang sa panimulang punto. Kung mayroon kang isang flat higit pa o mas mababa taped tiyan, pagkatapos oo, ang unang mga resulta (at ang unang balangkas ng pinaka "cube") ay ipapakita na pagkatapos ng 7-10 araw. At kung may taas na 170 cm. Timbangin mo ang 80 kilo ... pagkatapos ay si Alas, una kang mahaba, mahirap at ternyo landas. At hindi tungkol sa kung saan "linggo" o "dalawang linggo" ng pagsasalita ay hindi pumunta ... ngunit lahat ng bagay ay matamo, kailangan mo lamang patuloy na magtrabaho sa iyong sarili!

Makisali sa sports, mapanatili ang iyong figure sa magandang hugis. Good luck!

Mga advertisement.

Ang lunas sa tiyan cubes ay isang tanda ng kagandahan, lakas, maayos na katawan. Ang pumped press ay kinakailangan kapag naglalakad, sinusuportahan nila ang tiyan, atay, bato. Sa kanilang kahinaan, ang tiyan ay nabuo. Upang mabilis na traine ang mga kalamnan ng tiyan, hindi kinakailangan na maging isang bodybuilder, upang mag-usisa ang mga pwersang pindutin sa mga batang babae, lalaki, lalaki, babae sa bahay. Ang pangunahing pangangailangan ay ang regularidad ng mga klase, tamang nutrisyon.

Gaano karaming mga cube at pindutin ang antas

Ang mga taong matagal nang gumagawa ng fitness, alam kung paano mag-usisa ang pindutin at makamit ang mga cube. Ang mga nagsisimula ay dapat na maunawaan kung ano ang "cube" at kung gaano karami sa kanila ang dapat lumitaw bilang resulta ng domestic training.

Ang tinatawag na "cubes" ay nabuo sa pamamagitan ng tuwid na mga kalamnan. May dalawa sa kanila, matatagpuan ang mga ito nang patayo sa kaliwa at may kanang bahagi Sa gitna ng tiyan.

Ang bawat kalamnan ay nahahati sa 4 cubes, lahat ng mga ito 8. Square form lamang sa anim na tuktok, ang mas mababang pares ay katulad ng dalawang triangles.

Ang dibisyon ng mga direktang kalamnan sa itaas at mas mababang antas ay kondisyon, na ginawa kasama para sa kaginhawahan ng pagpapangkat ng iminungkahing kumplikadong 10 epektibong pagsasanay para sa pindutin.

Kapangyarihan upang alisin ang taba mula sa tiyan

Kung ang mga kalamnan ng tiyan ay mahina at flat, at ang layer ng mataba sediments ay mahusay na mabilis na pump perpektong Press. Magkakaroon ng tamang nutrisyon. Kung hindi, walang makakakita ng mga pinaka-embossed cubes sa ilalim ng taba layer.

Para sa mabilis na pagtaas muscular mass Kinakailangan ang tiyan. Ang kanyang resibo ay tumutulong din upang mapupuksa ang labis na taba, dahil ang organismo ay gumagamit ng isang malaking halaga ng calories para sa panunaw at pagsipsip ng mga produkto ng protina.

Kaagad pagkatapos magsagawa ng ehersisyo para sa pagsasanay, ang pindutin ay kinakailangan, na sa sitwasyong ito ay hindi magkakaroon ng oras upang maging taba, dahil ang mga pagod na kalamnan ay nangangailangan ng mabilis na paggamit ng enerhiya para sa mabilis na pagbawi at paglago.

Ito ay lalong mahalaga upang sumunod sa mga patakaran ng pagkain kapag pumping up ng isang relief pindutin sa mga batang babae at babae, ang kanilang katawan dahil sa natural physiological dahilan ay matatagpuan sa akumulasyon.

Tumutulong sa isang pagtanggi na abusuhin ang matamis, pisikal na aktibidad sa araw, madalas na pagkain sa pamamagitan ng maliliit na bahagi, sapat na pagpasok sa katawan ng kahalumigmigan, upang matapos mapupuksa ang mataba sediments, ang balat ay mananatiling pagkalastiko.

Paano at gaano karaming mga swing press sa cubes.

Ang mga kalamnan ng tiyan ay medyo mabilis na naibalik, kaya pisikal na pag-load sa itaas at mas mababang mga kagawaran, ang mga pahilig na kalamnan ay maaaring maging alternatibo sa isang klase.

Ang baguhan ay dapat na maiwasan ang matinding domestic pagsasanay, kung hindi man ang musculature ay makakakuha. Sa una, may isang medyo kumplikado ng 3-4 anumang ipinanukalang pagsasanay para sa itaas at mas mababang pindutin, bawat isa ay gumanap ng maximum na bilang ng mga repetitions na magtagumpay, dalawa hanggang tatlong diskarte, swing sa isang araw o dalawa.

Kinakailangan upang gumuhit, magdusa, huwag ilagay ang layunin upang mag-usisa ang isang relief press para sa isang linggo o para sa isang buwan. Kakailanganin ng isang maliit na oras, at ang pagsasanay sa bahay ay magsisimulang magdala ng kasiyahan, pagpapabuti ng mood dahil sa pagpasok ng dugo ng mga endorphins - "mga hormone ng kagalakan."

Para sa patuloy na pagtaas sa kaginhawahan ng mga cubes upang patuloy na sanayin ang mga upper at lower department mga kalamnan sa tiyan. Upang mabilis na mag-usisa ang pindutin, dalhin ang bilang ng mga repetitions ng bawat ehersisyo nang walang pasanin sa 15-20, na may dumbbell - hanggang 10.

Home exercise men, women, girls sa isang maikling panahon ay tataas ang lunas sa itaas at mas mababang mga kalamnanKung gagawin mo ang bawat ehersisyo na may ganap na pag-igting at pagtatalaga sa sarili - bago "hindi ko magagawa".

Sa isang pagsisikap upang mabilis na mahanap ang perpektong pindutin, ito ay hindi nagkakahalaga ng pumping sa literal na kahulugan. Ang sobrang swing ay nagsasangkot ng mga stabilizer ng kalamnan na may pananagutan para sa punto ng balanse ng mga bahagi ng katawan kapag nag-ehersisyo, pati na rin cross kalamnan. tiyan. Bilang resulta, ang baywang ay maaaring magsimulang magmukhang mas malaki.

Home exercises para sa itaas na mga kalamnan sa tiyan

Upang mabilis na mag-usisa ang mga kalamnan at nangungunang Press.nakahiga sa likod upang maisagawa ang mga sumusunod na paggalaw ng sports:

Exercise 1 ("twisting"):

1. Ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, ang mga paa sa sahig sa isang maikling distansya mula sa bawat isa.
2. Ang mga palad ay na-click sa likod ng ulo, sa mga nagsisimula straightened kamay sa sahig sa gilid ng katawan.
3. Upang mapunit ang mga balikat ng sahig at sa tuktok ng katawan, pindutin ang kanang balikat ng kaliwang tuhod, ang mga binti ay nagpapanatili ng immobility.
4. Linya, bumalik sa orihinal na posisyon nito.
5. Ulitin para sa kabilang panig.

Exercise 2 (pumping the press sa pamamagitan ng lifting legs):

1. Mahuli ang mga palad sa likod ng ulo.
2. Itaas ang mga binti sa isang anggulo ng hanggang sa 45 degrees.
3. Linya, dahan-dahan gawin ang panimulang posisyon.

Ang ehersisyo 3 (sabay-sabay na pag-akyat ng mga kamay at binti) ay tumutulong upang mag-usisa ang pindutin, bigyang-diin ang lunas sa mga kalamnan ng tiyan, ngunit nangangailangan ng pagsasanay, kaya maaaring kumplikado ang mga nagsisimula:

1. Mga kamay sa sahig, unatin, ulo sa pagitan ng bisig.
2. Sa parehong oras, iangat ang straightened armas at binti patungo sa bawat isa, sa itaas na posisyon sa mga tip ng mga daliri pindutin ang pag-aangat ng stop.
3. Linya, kunin ang panimulang posisyon.

Pagsasanay para sa pumping ang mas mababang departamento

Upang palakasin at bumuo ng pahilig at mas mababang mga kalamnan, pindutin ang nakahiga sa likod upang maisagawa ang mga sumusunod na pagsasanay:

Exercise 4:

1. Ituwid ang iyong mga kamay, simulan ang iyong palad sa ilalim ng mabibigat na kasangkapan sa bahay.
2. Itaas ang mga binti, luha ang pelvis mula sa sahig.
3. Isara ang mga tuhod upang harapin ang sahig upang hawakan ang sahig.

Exercise 5:

1. Ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, ang mga paa sa sahig, ay nagtuwid ng mga kamay sa mga gilid ng katawan.
2. Kaliwang tuhod pindutin ang fold na nakahiga sa kanang kamay.
3. Pagkatapos ng isang maliit na pause, dahan-dahan gawin ang panimulang posisyon.
4. Ulitin ang isa pang paa.

Mag-ehersisyo 6 ("bisikleta"):

• Gayahin ang ugat ng mga pedal ng bisikleta.

Exercise 7:

1. Ang mga binti ay baluktot sa mga tuhod, ang mga paa sa sahig, ang mga palad ay naka-hook sa likod ng ulo.
2. Halili hawakan ang kanang tuhod ng kaliwang siko, ang kaliwang tuhod ay ang tamang siko.

Exercise 8 (pumping down ang mas mababang pindutin sa pahalang na bar):

• Itaas ang arc straightened binti, pindutin ang mga balikat tuhod.

Ang pagsasanay na ito ay tumutulong upang mabilis na makayanan ang convex tiyan.

Paano mag-usisa ang pindutin ng upper at lower department

Ang ehersisyo ay lubusang bubuo ng mga kalamnan ng tiyan, ginagawa ang mga cube ng kaluwagan, ngunit nangangailangan pagsasanay sa sports., Samakatuwid, ang mga nagsisimula ay maaaring mahirap.

Para sa pagsasanay sa araling-bahay oblique muscles, pati na rin ang upper at lower press, nakahiga sa likod upang maisagawa ang sumusunod na epektibo

Exercise 9:

1. Ang mga binti at mga kamay ay tuwid, palma sa sahig sa mga gilid ng katawan.
2. Itaas ang mga binti sa isang anggulo ng 45 degrees.
3. Mas mababa para sa ilang segundo.
4. Mabagal na mas mababang mga binti, ngunit hindi hawakan ang takong ng sahig.
5. Itaas muli sa isang anggulo ng 45 degrees straightened binti.
6. Halili hawakan ang medyas ng sahig sa kaliwa at kanan mula sa katawan.
7. Kunin ang panimulang posisyon.

Mag-ehersisyo sa Dumbbells.

Para sa pag-unlad ng kaginhawahan ng tuktok na kalamnan ng tiyan upang maisagawa

Mag-ehersisyo 10 ("twisting" sa dumbbell):

1. Upang magsinungaling sa sahig, ang mga binti ay tuwid, ang mga paa sa ilalim ng mabigat na bagay (kama).
2. Ang mga brush ay nagtataglay ng dumbbell sa antas ng dibdib o sa likod ng leeg.
3. Upang mapunit ang mga balikat at sa tuktok ng katawan, pindutin ang kaliwang balikat ng kanang tuhod, bumalik sa orihinal na posisyon nito.
4. Ulitin para sa kabilang panig.

Gumanap ng hanggang 10 beses, 3-4 na pamamaraang. Pagkatapos ng 2-4 aralin upang madagdagan ang bigat ng dumbbells. Ang ehersisyo na ito sa pagpapahirap sa ilang mga pamahalaan upang pump up ang relief press para sa buwan.

Para sa kung magkano ang maaari mong pump Press.

Ang pagsasagawa sa bahay na inilarawan 10 pagsasanay para sa pindutin ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na aparato maliban sa alpombra.

Ang pagkakaroon ng natutunan kung paano mag-usisa ang pindutin ng mga cube, kahit na baguhan sa isang maikling panahon ng regular na ehersisyo ay maaaring makamit ang ninanais na resulta. Ang lunas sa loob ng isang linggo o buwan ay mahirap, lalo na kung mababa ang antas ng pagsasanay sa sports.

Ang ilang mga batang babae, kababaihan, mga lalaki ay namamahala upang mag-usisa ang mga kalamnan ng tiyan sa loob ng ilang linggo o isang buwan, isa pang nangangailangan ng mas maraming oras.

Kung ito ay nagpasya na ilagay ang figure sa pagkakasunud-sunod, ang mga rekomendasyon ay makakatulong sa mga rekomendasyon ng fitness coaches kung paano sa isang maikling panahon (para sa isang linggo, dalawa o buwan), maaari mong pump up ang pindutin, tanggalin ang taba sa abdomen at maging slim. Ang katumpakan ng ehersisyo, ang kanilang intensity, ang bilang ng mga diskarte ay nilalaro ng isang pangunahing papel.

Isang mahalagang pananaw kapag nagpaplano ng pagsasanay para sa mga batang babae - coordinating ito sa isang personal na panregla cycle. Ang pisikal na pagsusumikap ay hindi kanais-nais sa panahon ng cycle, 1 araw bago at 2 - pagkatapos nito.

Mga pangunahing panuntunan sa pagsasanay para sa mga batang babae:

• Kung ang mga kabataang lalaki ay nakatuon sa mga ehersisyo ng kapangyarihan, pagkatapos ay para sa mga batang babae, ang pag-load ay dapat na alternating sa stretch mark at stamina training.
• Ang mga klase ng pagsisimula ay nangangailangan ng hindi bababa sa 2 oras pagkatapos kumain.
• Ito ay hindi nagkakahalaga ng pagsasanay sa pagsasanay bago matulog (mas mababa sa 2 oras).
• Ang isang mas mahirap na gawain ay nakaharap sa mga batang babae labis na timbang Sa zone ng abdomen. Samakatuwid, ang mga pagsasanay sa pindutin ay dapat isama sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang - mabilis na paglalakad o pagtakbo. Rationally piling pagkain at pagpapatayo ng katawan - 2 higit pa mga ipinag-uutos na kondisyonUpang mapupuksa ang mga deposito ng taba.
• Ang pinakamainam na paraan ng ordinaryong pagsasanay ay 2-3 para sa linggo. Para sa pindutin, ang araw-araw na "pumping" ay madalas na ginagawa sa loob ng 15 minuto. Lalo na kung may pagganyak para sa isang pinabilis na kurso (halimbawa, sa lalong madaling panahon pull ang tiyan at pump ang pindutin).
• Bago lumipat sa pangunahing kumplikado, kailangan mong magpainit, init ang mga kalamnan. Ito ay gumawa ng pinakamalaking kahusayan mula sa swing ng pindutin.
• Bilang isang ehersisyo, maaari mong gamitin ang sayaw at dyimnastiko paggalaw, lumalawak.

Organisasyon ng mga klase

Nakaranas ng mga coaches ang pagtatalo - upang mag-usisa ang pindutin sa maikling panahon, sa loob ng isang linggo o dalawa, posible. Ngunit hindi ka dapat agad na bigyan ang iyong sarili ng pinakamataas na naglo-load. Sa bahay mayroong sapat na sports rug, hindi magiliw sa sahig.

Ang silid bago magsimula ng mga klase ay dapat na mahusay na ventren. May perpektong gumanap ng isang kumplikadong may bukas na window (maliban kung ang window ay papunta sa tanned road).

Programa para sa isang linggo

Ito ay lalong kanais-nais sa parehong oras. Karaniwan ang mga espesyalista sa pagsasanay sa pagsasanay ay inirerekomenda na magsagawa ng agwat ng 1-2 araw, na nagbibigay ng mga kalamnan sa pahinga. Upang makita ang resulta pagkatapos ng isang linggo, 10 minutong pagsasanay para sa press na ginagamot araw-araw.

Upang makakuha ng flat abdomen, kinakailangan upang isama ang mga pagsasanay sa lakas sa programa, kabilang ang mga dumbbells.

Ang unang trabaho, para sa mga nagsisimula, na may mahinang antas ng pagsasanay.

• Ehersisyo para sa mga kalamnan sa pag-init (tumatakbo sa site o sayaw pas, lubid);
• Exercise 1. Pagtaas ng mga binti. Posisyon ng pinagmulan - nakahiga sa likod. Mga diskarte - 3, 10 beses bawat isa.
• Exercise 2. Direct twisting. Patakbuhin ang 10, 3 diskarte.
• Exercise 3. Twisting reverse. 5-10 beses (depende sa pisikal na pagsasanay) 3 mga diskarte.
• Exercise 4. Hempoons. 3 Mga pamamaraang. Bawat isa - 10 paggalaw.
• Exercise 5. Planck. 4 na mga diskarte (hold para sa 20 segundo). Break - 1 minuto. Idagdag sa 20 segundo. araw-araw.

Sa mga sumusunod na araw, idagdag sa komplikadong ito para sa 1-2 pagsasanay para sa iba't ibang grupo mga kalamnan. Ang bilang ng mga pagsasanay na ginanap sa 10-12. Unti-unti dagdag (sa pagsunog sa mga kalamnan) ang bilang ng mga repetitions.

Ang pahinga sa pagitan ng pagsasanay ay dapat na hindi hihigit sa 1 minuto

Upang mag-usisa ang pindutin nang mabilis hangga't maaari, ang pansin ay dapat bayaran sa iba pang pisikal na pagsusumikap. Ang ganitong mga regular na aralin ay magiging epektibo:

• mabilis na lakad;
• swimming;
• magsanay sa dumbbells.

Paano upang hilahin ang tiyan para sa buwan

Upang makita ang mga tunay na resulta ng pagpapabuti ng pigura ng batang babae pagkatapos ng mga regular na klase sa loob ng 2 linggo at higit pa - sa isang buwan. Ang pangunahing bagay ay upang manatili upang sundin ang layunin at maayos na ayusin ang trabaho sa iyong katawan.

Mga pangunahing alituntunin para sa pag-oorganisa ng mga klase:

• Kailangan mong gawin ang isang minimum na tatlong beses sa isang linggo. Long breaks. Sa pagitan ng pagsasanay ay hindi maaaring mabawasan nang walang mas maaga na mga resulta.
• Pagsasanay sa umaga sa isang walang laman na tiyan - ang perpektong pagpipilian. Sa kasong ito, ang mga reserbang taba na dati nang naipon ng katawan ay sinusunog. Kung ang isa pang oras ay pinili para sa mga klase, mahalaga na dalhin ang mga ito walang mas maaga kaysa sa 1 oras pagkatapos ng meryenda at 2 pagkatapos ng isang kumpletong pagkain.
• Ang bilang ng mga repetitions (ang bilang ng mga pagsasanay) ay maipapayo upang madagdagan nang paunti-unti. Ang unang araw ng mga klase ay dapat na ang pinaka banayad.
• Imposibleng mapupuksa ang taba sa tiyan sa tiyan nang hindi nag-oorganisa ng nakapangangatwiran na nutrisyon, diet.
• Sa pag-aaral ng pindutin ng mabilis na pagbabago - para sa ilang araw - hindi mo dapat asahan. Ngunit kung ang "mekanismo ay tumatakbo" - sila ay tiyak. Mahalagang mag-tune sa prolonged at hirap sa iyong katawan.

Wastong Nutrisyon

Simula pinalakas ang pagsasanay Para sa pindutin, hindi lahat ay nagbabayad ng pansin sa pagkain. Marami sa mga ugali ang nagsisimula sa kanilang araw na may kape, kadalasang tinatapos ito ng isang bagay na matamis. Tanghalian o inilipat sa gabi, o bumaba sa karaniwang hanay ng mga produkto.

Propesyonal na mga atleta Alamin kung paano mag-pump pindutin ang bawat linggo. Ito ay hindi lamang kinakailangan upang umupo sa diyeta, ngunit pumunta sa tamang - mas rational saturated nutrisyon.

Mga panuntunan sa pagkain sa panahon ng nasuspinde na tiyan:

• Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na isang ikatlo na binubuo ng mga protina, isa pang ikatlong - gulay, 10% - taba, ang iba ay kumplikadong carbohydrates.
• Magbahagi ng pagkain para sa 5-6 (kung saan 3 ay basic). Espesyal na rekomendasyon para sa almusal. Siya ang pinakamahalaga sa lahat ng pagkain sa pagkain, nagbibigay ng enerhiya para sa unang kalahati ng araw. Ito ay nagkakahalaga ng isang kagustuhan kumplikadong carbohydrates at mga protina. Maaaring isang sinigang, ang susunod na araw - gulay na may itlog. Ang mga espesyalista ay nagbibigay ng isang rekomendasyon upang magsimula ng isang araw mula sa isang baso ng tubig upang epektibo at mabilis na ilunsad ang lahat ng mga proseso sa katawan pagkatapos mamahinga ang gabi.
• Huwag kalimutan ang tungkol sa tamang pag-inom mode sa araw - 300 ML ng tubig bawat 1 kg ng sariling timbang.
• Palitan ang "nakakapinsalang" mga produkto para sa kapaki-pakinabang. Halimbawa, ang mga matamis na pastry - sa pinatuyong prutas at mani; Inihaw na mataba karne, sausage - sa pinakuluang manok, karne ng baka; Sweet gas production - sa green tea o ordinaryong tubig.

Magsanay ng hiwalay na pagkain - napaka-epektibo upang mabawasan ang timbang

Iyon ay, huwag kumain ng protina at karbohidrat na pagkain (karne + sinigang, karne + pasta, itlog + tinapay, atbp.). Kailangan: Meat + gulay, pasta + gulay, isda na may mga gulay. Iwasan ang pagsasama ng mga taba at asukal (ang huli ay dapat mabawasan sa minimal na mga bahagi).

Magsanay sa pindutin para sa mga batang babae

Ang pagsasanay para sa mga batang babae ay may sariling mga tampok. Sa unang yugto, sila ay nakadirekta sa:

• tightening muscles;
• pagtanggal ng taba ng bagyo mula sa tiyan;
• nagbibigay ito ng magandang form.

Ang mga pagsasanay na ito ay dinisenyo upang matugunan ang mga peculiarities ng babaeng organismo, sila ay mas ligtas at magiliw. Kasama sa kumplikadong pagsasanay ang lahat ng mga departamento ng pindutin - itaas, mas mababa at lateral.

Para sa itaas na press.

Twisting №1.

Gumamit ng isang espesyal na alpombra.

1. IP - nakahiga sa likod.
2. Paa baluktot sa kanyang mga tuhod, mga kamay sa likod ng ulo. Pagkakaroon ng pagtaas ng katawan upang taasan at magtagal.
3. Maayos na drop. Ulitin 15-20 beses, para sa isang panimula - 2 diskarte.

Pagpapalihis

Nakahiga sa tiyan.

1. Ang nakuha na mga binti ay tense. Ang mga daliri ng kamay ay maulap sa likod ng kanyang likod.
2. Inhaling, iangat ang katawan ( top.). Mahigpit na pindutin sa ibabaw ng paa.
3. Upang maantala ang katawan sa itaas, ang paggawa ng pinakamataas na posibleng bilang ng paghina ng paghina. Magsimula sa 10 pagsasanay, 3 diskarte. Dagdagan ang bilang ng mga pagsasanay nang paisa-isa sa pagsunog sa mga kalamnan.

Slope back.

Sundin ang posisyon ng pag-upo.

1. Ang mga binti ay kailangang yumuko sa mga tuhod, ilagay ang mga paa sa sahig. Ang mga kamay ay dapat na nakuha sa harap ng mga ito, palm deploy up.
2. Maayos na lumihis pabalik sa isang anggulo ng 45 degrees. Ang mga nangungunang pagpindot ay tense. Ang mga kamay ay mas mahusay na liko, ang mga daliri ay naka-compress sa isang kamao. Inilatag 3-5 segundo.
3. Magsimula ng 8-10 beses. Bilang ng mga hikes - 3.

Titik na "t"

Ang pagsasanay na ito, maliban sa nangungunang departamento, gamitin ang natitirang mga kalamnan ng katawan, ay bumubuo ng punto ng balanse.

1. Ang posisyon ng pinagmulan ay isang klasikong postpacing. Ang katawan ng tao sa paghinto sa tuwid na mga kamay, pati na rin - mga daliri.
2. Kinakailangan na maglipat ng timbang sa kanang kamay, kaliwang kamay mula sa sahig, lumiko. Kaya, ang katawan, kasama ang mga kamay, tulad ng ito, ay bumubuo ng titik T. kaya nagtagal nang ilang segundo.
3. Ulitin ang minimum na 8 beses sa isang direksyon. Gumanap sa unang pagkakataon 2, at pagkatapos (depende sa pisikal na anyo), magsanay ng 3 diskarte.

Para sa mas mababang pindutin

Lahat ng pagsasanay na gawin 15-20 (sa unang aralin - 10-15 beses, depende sa kagalingan), 3 diskarte.

Twisting №2.

Upang magsinungaling sa sahig, gumamit ng sports rug.

1. Paa iangat at yumuko sa tuhod. Hand hold sa ilalim ng iyong ulo.
2. Higpitan ang torsch. bending tuhod., ito ay 20-30 cm.
3. Manatili sa tuktok ng ilang segundo.

Na may lifting legs.

ito power Exercise. Gumanap sa likod. Dahan-dahan taasan ang tuwid na mga binti bago ang pagbuo ng isang tuwid na sulok.

"Maharmonya"

Umupo sa sahig, nakahilig pabalik sa mga kamay na semicooch.

1. Foot straightened. Dahan-dahan itaas ang mga ito sa pamamagitan ng 20-30 cm.
2. Hold 3-5 segundo.
3. Patigilin ang iyong mga binti sa dibdib.

Ulitin ang pinakamalaking numero.

Mga hakbang na nakahiga

Sa alpombra, lumalawak sa likod, ang mga kamay ay itinutuwid kasama ang katawan. Itaas sa 30-40 cm binti, sa posisyon na ito upang magsagawa ng mabilis na "mga hakbang".

Para sa lateral muscles.

Ang bahaging ito ng mga kalamnan ay responsable para sa pagbuo ng mga contours ng figure, ang baywang. Baguhan Ito ay maipapayo upang maisagawa ang mga pagsasanay sa loob ng 8-10 beses, ang unang - 2 diskarte, pagkatapos ay 3, na may pagtaas sa bilang ng mga pagsasanay hanggang sa 15 o higit pa (tumuon sa kagalingan - ang hitsura ng nasusunog).

Kumplikadong ehersisyo

Ang sumusunod na kumplikado ay makakatulong nang walang tulong sa bahay upang magpahitit pindutin ang bawat linggo.

Ulitin ang bawat isa sa mga ipinapakita na pagsasanay ay inirerekomenda sa loob ng 15-20 beses. Ang mga bagong dating, pisikal na hindi naghanda ng mga batang babae, sa unang trabaho ay dapat bawasan ang bilang ng mga repetitions, na nakatuon sa kanilang sariling mga damdamin - kadalasan ito ay isang pakiramdam ng pagsunog sa mga stranded na kalamnan.

Lifting.

Torch lifting.

Kumuha ng posisyon na nakahiga sa likod. Kasabay nito, kinakailangan na yumuko ang mga binti, ilagay ang mga paa sa sahig. Kamay na may diborsiyado elbows - sa harap ng dibdib o sarado sa likod ng ulo. Tumaas, nang walang matalim jerks, mas malapit hangga't maaari sa tuhod. Matulog sa alpombra. Ito ang pinakamadaling pagpipilian ng pag-aangat ng katawan.

Mayroong mas kumplikado. Halimbawa, iangat ang katawan sa mga binti na itinaas sa anggulo ng 60 degrees. Sa kasong ito, ang mga binti ay tumawid at baluktot sa mga tuhod. SA gym Ang ganitong ehersisyo ay epektibo sa roman chair.

Planck

ito epektibong ehersisyo Dinisenyo para sa lahat. muscular corset., kabilang ang pindutin. Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang kanyang klasikong posisyon, sa hinaharap, pumunta sa mga pagbabago, komplikasyon. Maaari kang magsagawa ng bar mula sa stop sa Palms o - sa mga elbow.

1. Paa straightened at magpahinga sa iyong mga daliri. Paikutin ang makinis, nang walang pagpapalihis sa mas mababang likod, ang pelvis ay hindi nagtataboy.
2. Mula sa ulo hanggang sa mga binti ng katawan ay kumakatawan sa isang tuwid na linya. Hindi na kailangang itaas ang iyong ulo, ang hitsura ay nakadirekta.

Ito ay static, ito ay kinakailangan upang mahawakan hangga't maaari. Pagkatapos mahulog sa sahig, ulitin upang simulan muli.

Semospipes ("spring")

IP - nakahiga, yumuko binti, paa tumayo sa sahig.

1. Upang mapunit ang mga blades ng 30 cm mula sa alpombra habang hinahawakan ang kanyang mga paa sa kanilang mga kamay.
2. Pagkatapos ay ituwid ang mga kamay, pinipigilan ang pindutin.
3. Magsagawa ng mga paggalaw ng tagsibol na may maliit na amplitude. Para sa isang diskarte - hindi bababa sa 15 paggalaw.

"Bisikleta"

Humiga sa gymnastic rug:

1. Magsimula ang mga kamay sa ilalim ng puwit, palms pababa (para sa mga nagsisimula) o mag-ipon ng mga kamay sa likod ng ulo (mas kumplikadong pagpipilian). Ang loin sa buong ehersisyo ay mahigpit na pinindot laban sa ibabaw.
2. Ang mga binti ay nagtataas sa 30-40 cm.
3. Flexing isang binti sa tuhod, dalhin ito sa dibdib. Kapag nababaluktot ito, sa parehong oras yumuko ang iba pang mga binti, paulit-ulit ang pag-ikot ng cycling pedals.

"Boat"

Klasikong Pagpipilian Ito ay itinuturing na nakumpleto sa likod na posisyon.

Reverse curls.

Gumanap, nakahiga sa alpombra, baluktot binti taasan.

Maganda, flat at tighted tiyan - Ang resulta ng isang pinagsamang diskarte at mga patakaran na dapat tumpak na sinusunod.

• Sa sabay-sabay sa organisasyon ng pagsasanay (sa isip - para sa 3-5 araw bago sila magsimula), ito ay kinakailangan upang lumipat sa nakapangangatwiran pagkain, ang maximum na pumipigil sa paggamit ng "nakakapinsalang" mga produkto. Ibukod ang baking, matamis na carbonated na inumin, limitahan ang alak.
• Kinakailangan na sumunod sa mga pangkalahatang pangangailangan para sa bilang ng mga repetitions at isaalang-alang ang mga personal na sensasyon. Ang pinakamahusay na marker ay ang hitsura ng nasusunog sa mga kalamnan.
• Matinding tempo - paulit-ulit Upang makakuha ng tightened tiyan sa isang linggo. Kasabay nito ang pagsasanay sa pagsasanay para sa buong bark. Mahalagang magtrabaho ang bawat isa sa mga kalamnan. Ang ilang mga ehersisyo ay dapat gawin static o dahan-dahan, magtagal sa isang tiyak na posisyon sa 3-5 (at kung minsan mas mahaba) segundo.
• Hindi ka dapat magsimulang magtrabaho sa isang pindutin nang walang mga kalamnan sa pag-init, warm-up. Maaari kang tumalon sa lubid ilang minuto, tumakbo sa lugar. Katanggap-tanggap gymnastic exercises., Sayaw Pas, lumalawak - lahat ng bagay na maghahanda ng mga kalamnan sa masinsinang trabaho.

Ang mga komplikadong pangangailangan upang ipakilala ang pagsasanay para sa iba't ibang mga kagawaran ng pindutin: ito ang itaas at mas mababa, pati na rin ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan.

Magsagawa ng twisting (sa pagsunog sa mga kalamnan), iba't ibang mga pagpipilian para sa pag-aangat ng mga binti, pagpapalihis, pagpapalaki ng pelvis sa isang binti, "gunting", "bisikleta". Epektibong pagpapalaki ng mga binti sa pahalang na bar, swedish Wall. - Kung maaari kang makisali sa gym.

Ang pangunahing bagay ay kung paano gumawa ng isang kumplikadong mas mahusay upang pump up ang pindutin para sa linggo - ito ay pupunan ng iba pang mga pisikal na pagsusumikap

Halimbawa, tumatakbo - maaari mong mabilang sa pagbaba ng timbang at mas nasasalat na epekto para sa pindutin.

Kasunod ng mga tip sa nutrisyon at organisasyon ng pagsasanay, ito ay medyo makatotohanang makamit magandang Figure. mula sa. flat tiyan at ang pumped press para sa isang medyo maikling oras.

Mga kapaki-pakinabang na video kung paano mag-usisa ang pindutin para sa linggo, 2 linggo o isang buwan:

Paano mag-usisa ang press girl para sa buwan:

Paano mag-pump up pindutin ang bawat linggo:

Paano mag-usisa ang pindutin sa loob ng 2 linggo:

Maraming mga tao ang nais na makakuha ng flat, tightened at embossed tiyan ay interesado sa tanong kung paano mabilis na pump up ang pindutin at makamit ang ninanais na epekto. Matigas ang ulo ehersisyo na walang laktaw, ang iyong mga kagustuhan at kapangyarihan ng kalooban, pagsunod sa tamang nutrisyon, pag-inom ng modeay makakatulong upang makamit ang mabilis na prutas.

Ngayon ay sasabihin namin sa iyo kung paano gawin ang mga pagsasanay para sa pagganap, mga larawan at mga review ng video Pro, na nakamit ang pinakahihintay na mga cube.

Una sa lahat, ang tightened at slim katawan ay kalusugan, isang malakas na gulugod at pagkatapos ay isang magandang pindutin. Maaari kang magsagawa ng programang pagsasanay sa gym at sa bahay. Upang gawin ito, kailangan mo ng isang minimum na espasyo at ilang imbentaryo ng Renunal.

Linisin ang mga pagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan hanggang 4 na beses sa isang linggo, magpahinga at huwag kalimutan ang tungkol sa wastong Nutrisyon. Kung mayroong isang layer ng higit sa 1.0-1.5 cm sa iyong tiyan, maaari naming biguin ka na sa maikling oras Nang walang cardion load at diyeta, hindi mo magagawang makamit ang nais na mga resulta.

Ang pagsasanay ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 60 minuto, kung saan 15-20 ng mga ito ay ibinigay sa mga kalamnan ng pindutin. Pakikipag-usap ng intensively 7 araw, maaari mong makamit ang tono ng mga kalamnan at ang tightened tiyan, sa 2 linggo ito ay makakuha ng perpektong mga balangkas at bulges, at sa isang buwan ng pagsasanay - pinakahihintay cubes.

Makisali sa isang walang laman na tiyan, napatunayan ng mga siyentipiko na ang taba ay incinerated intensively, at ang mga kalamnan ay nakuha magkasya form.. Sa unang kalahati ng araw protein Products.Sa pangalawang - hibla at kapaki-pakinabang na carbohydrates.

Paano mabilis na mag-usisa

Punked tiyan na may napakarilag cube mamatay para sa lahat, hindi lamang alam ng lahat kung paano ito mabilis at mahusay. Upang epektibong gumanap sa bahay kakailanganin mo:

1. Ay lakas, pagnanais, maasahin sa saloobin sa resulta at pagganyak;
2. Suporta para sa mga kamag-anak;
3. Libreng oras: hindi hihigit sa 1 oras, kabilang ang 15-20 minuto bawat kamay / 3-4 beses sa isang linggo;
4. Stool 2 pcs. (Malakas, para sa kagamitan sa WISTE) / Floor / Rug.

Sa una, hindi kinakailangan na gumamit ng mga weightlifier, ngunit kapag gusto mo pa ring mapabuti ang kahusayan, maaari mong gamitin ang dumbbells (1.5-2 kg), kung hindi, pagkatapos ay ang mga bote na may tubig o tool para sa mga kamay at binti ay nagsagawa nang nakapag-iisa.

Hindi kinakailangan upang makabuo ng maraming mga repetitions sa unang ehersisyo upang gawin ang lahat at hindi maaaring magpatuloy ang lahat sa isang araw.

Sa unang yugto ng 3-4 na pamamaraang, pinapataas ang mga ito sa bawat ehersisyo. Para sa mga taong may karanasan sa. pisikal na naglo-loadMaaari kang gumawa ng higit pang mga diskarte sa unang yugto (7-8).

Ang mga klase ay dapat magdala ng kasiyahan at maligayang sensasyon. Mahirap - tiisin, pagkatapos ay nasa daan ka magandang katawan. Para sa pinakahihintay na mga cube, binibigyan mo ng pansin ang bawat katawan ng lukab ng tiyan - itaas, mas mababa, pahilig na fibers ng kalamnan.

Tukuyin ang iyong sarili 4 pagsasanay na magkakaroon ng parehong static at dynamic na diskarte. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga cardion load, kung kailangan mong alisin ang taba deposito.

Heat ang mga kalamnan sa harap ng pagsasanay at pag-abot ay makakatulong na mabawasan ang posibilidad ng pinsala at pagbutihin ang pagkalastiko ng mga kalamnan.

Mga pangunahing patakaran para sa matagumpay na pagsasanay:

• Gutom na tiyan;
• Cardiotrans (30-40 minuto);
• Pindutin ang (15-20 min.);
• Sundin ang kanilang hininga;
• Warming up bago klase;
• Lumalawak pagkatapos nila;
• Magandang musika at mood.

Paano ko mapapabuti ang iyong katawan at listahan epektibong paraan Kalamnan pumping sasabihin namin sa ibaba.

Sa Cubians.

Bago mo simulan ang pagpapabuti ng iyong katawan, kailangan mong ayusin ang paggamit ng kapangyarihan at tubig sa bawat araw, ay dapat na hindi bababa sa 2 litro. Protina o mababa karbohidrat diet. ay makakatulong sa mabilis na epekto.

Para sa paglago ng kalamnan, ang mga kapaki-pakinabang na carbohydrates kumain pagkatapos ng mga klase. Sa tanong kung paano mag-usisa ang pindutin sa mga cube sa loob ng 7 araw maaari naming sagutin na posible kung nagtrabaho ako nang husto sa minimum na 3 linggo.

Maraming mga mapagkukunan ang sumulat na kailangan mo upang sanayin ang mga kalamnan ng tiyan araw-araw, ngunit ang mga propesyonal na coach ay nagsasabi, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng isang ganap na bakasyon. Samakatuwid, hindi kinakailangan upang mapinsala ang organismo sa pagtugis.

Paano mag-usisa ang pindutin sa isang maikling panahon:

• Baguhan minimum na diskarte at pag-load ng kapangyarihan;
• Huwag ilagay ang layunin upang pump cubes para sa linggo;
• Ang isang mabuting kalooban ay garantisadong may mataas na kalidad na diskarte sa aralin;
• Magsagawa ng unang pagsasanay na hindi hihigit sa 4-5 beses;
• Sanayin ang lahat ng mga kalamnan ng peritoneum.

Mga tip sa bodybuilders:

1. Ang mga matagumpay na klase ay isang kaayaayang pagkapagod sa mga kalamnan at militar na espiritu;
2. Maaari mong at kailangang uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay;
3. Hindi sa panimula kung saan ikaw ay maglaro ng sports, pinaka-mahalaga, mahusay na pagnanais;
4. Pump lahat ng mga uri ng mga kalamnan;
5. Ganap na pahinga;
6. Ehersisyo sa umaga bago kumain;
7. Isip, kaya maghanda ng mga kalamnan para sa mga intensive load nang walang pinsala;
8. Huwag laktawan ang mga klase;
9. Para sa mataas na kalidad na pag-aaral ng lahat ng mga kalamnan, dagdagan ang mga diskarte dahil ito ay pagtitiis at pwersa;
10. Kumpleto sa bawat linggo ng isang kumplikadong pagsasanay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga transverse na kalamnan.

Pagsasanay para sa mga cube.

• Lahat ng uri ng mga kulot: reverse, na may tuwid na mga binti, pahilig;
• "Bisikleta";
• "Book";
• Vis sa Swedish wall;
• Tightening on a simulator (stool) (20 sec. * 3 diskarte);
• Plank tuwid / gilid / may pagtaas ng mga binti (20 segundo * 3 beses).

Sa simula, ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gumanap ng hindi hihigit sa 5 yugto ng 10-15 beses, pagtaas sa bawat ehersisyo.

Ang mga newbies ay hindi kailangang agad na pilitin ang kanilang mga kalamnan kaagad, ang lahat ay dapat na unti-unti at kasiyahan. Maaari mong panoorin ang video tutorial kung paano magsagawa ng tamang pagsasanay.

Paano mag-usisa ang pindutin para sa 7 araw

Ang programa ng pagsasanay para sa linggo ay naglalaman ng isang kumplikadong naglalayong mabilis na resultaDepende siya sa pagganap ng husay at sumusunod na mga talata.

"Vis sa isang simulator / stool / crossbar." Mahusay na mahusay na ehersisyo na nangunguna sa mga grooves sa itaas twisting, ngunit mahirap gawin ang isang bagong dating nang walang paunang pisikal na pagsasanay.

Narito kailangan mong tama ang pagtuon sa pag-aangat ng mga binti at mapaglabanan ang anggulo kung may karanasan, maaari itong kumplikado sa kahit mga limbs. Pumili ng baluktot o tuwid, dahan-dahan pag-aangat at pagbaba ng mga ito. Kaya, gawin ang iyong lakas, 2-3 diskarte * 5-10 beses sa unang yugto Kasyang kasya.

"Bisikleta". Ang pagsasanay na ito ay pamilyar sa marami mula sa mga oras ng paaralan, posible na gawing komplikado ito kung nagdadagdag ka ng mga pahilig na paggalaw. Gumawa ng 3-4 na diskarte * 10-15 beses.

"Twisting sa tuwid na mga binti." Sa posisyon ng kasinungalingan, itaas ang mga limbs, nang hindi itapon ang mga ito. Gumawa ng 3-4 ulitin * 10-15 beses.

"Twisting Torso". Ang lahat ng mga uri ng mga liko ay mahusay na nagtrabaho sa parehong mas mababa at ang tuktok na pindutin. Mula sa posisyon ng Lözh umupo, pagkatapos ay pumunta muli. Gumawa ng 3-4 na diskarte * 15 beses.

"Book". Ang mataas na amplitude ehersisyo, kung saan ang itaas at mas mababang bahagi ng katawan mabilis na folds, ay makakatulong upang maalis ang taba layer mula sa baywang at humantong sa tono ng kalamnan. Kolektahin, kunin ang iyong mabilis na ritmo para sa 3 mga diskarte * 10-15 beses.

"Twisting Diagonal". Mahusay na nagtrabaho out mga kalamnan sa gilid. Ang ehersisyo ay nakahiga sa. baluktot paa. Kunin ang iyong mga kamay sa likod ng leeg, karera ng katawan, turn halili, una sa kaliwang bahagi ng 10 beses, pagkatapos ay kanan ng 10 beses. Gumawa ng 3-4 na pamamaraang para sa baguhan. Ehersisyo nang mabilis hangga't maaari.

Schwarznegger vacuum. Patigilin ang tiyan sa huminga nang palabas sa limitasyon ng mga kakayahan nito upang siya ay "adhering" sa vertef. Sa kasong ito, huwag kalimutang huminga. Gumawa ng 1-2 beses, oras, na may posibilidad hangga't maaari, perpektong 20 segundo.

Magnify ang pindutin para sa linggo ay posible, higpitan ang malambot na mga kalamnan, pagpapabuti ng katawan at kalamnan ng tiyan. Ang pagganyak mismo sa resulta, maaari mong makamit ang isang magandang kaluwagan, tagumpay sa kabaligtaran ng sex at mataas na pagpapahalaga sa sarili.