Pagsubok ng physical fitness sa contrex. Pagsubok sa antas ng fitness. Anong hugis mo ngayon? Paano sukatin ang body mass index

Para maging kasiya-siya at kapaki-pakinabang ang pagsasanay, dapat ay magagawa mo ito. Nag-aalok kami ng mga pagsubok sa fitness na makakatulong na matukoy kung mayroon kang sapat na flexibility, lakas at tibay, kung gaano kalakas ang iyong mga kalamnan at kung paano tumutugon ang iyong puso sa stress.

Mga kaugnay na materyales:

Ang mga pagsubok na ibinigay sa artikulo ay magpapakita kung saan ang "mahina na link" at kung ano ang dapat mong bigyang pansin sa panahon ng pagsasanay. Pagkatapos ng lahat, ang aming gawain ay upang pumayat, makakuha ng hugis at...

Pagsubok sa pagkalastiko at pag-unlad ng kalamnan

Gaano kahirap para sa iyo na gawin ang mga pagsasanay, lahat o bahagi ng mga ito?

Magiging malinaw ang resulta pagkatapos makumpleto ang mga pagsasanay na ito. Maaari mo bang hawakan ang bilang ng mga segundo na nakasaad sa larawan? Kung oo, maganda ang resulta. Kung hindi, may dapat gawin.

Ulitin ang pagsubok pagkatapos ng isa at kalahati hanggang dalawang buwan.

Pagsusuri ng balanse

Kapag sinubukan namin nang buong lakas na mapanatili ang balanse, lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan ay gumagana nang sabay-sabay. Subukan Natin!

Para sa pagsubok, iminumungkahi namin ang paggamit ng "lunok", pamilyar mula sa pagkabata, o, bilang tawag dito ng mga yogis, virabhadrasana. Simulan ang stopwatch at magpose.

Tukuyin ang resulta:

Malaki. Madali mong mapapanatili ang iyong balanse nang higit sa 20 segundo.

Mabuti. Panatilihin ang iyong balanse nang humigit-kumulang 10 segundo.

Kasiya-siya. Panatilihin ang iyong balanse nang humigit-kumulang 5 segundo.

Mahina. Panatilihin ang iyong balanse nang wala pang 5 segundo.

Sa pamamagitan ng paraan, upang hawakan ang pose na ito, ang mga kalamnan ng likod, abs, puwit, ibabaw ng likod hita at kalamnan ng guya.

Pagsubok sa lakas

Sinusuri namin ang lakas ng mga kalamnan ng itaas, gitna at ibabang bahagi ng katawan.

Kumuha ng pose na tinatawag na low plank. Karaniwan, ang mga kalamnan ng tiyan ay sinusuri sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga crunches. Ngunit ang ilang mga instruktor ay mas gusto ang tabla, ang mga resulta nito ay maaaring magamit upang hatulan ang lakas ng malalim na mga kalamnan ng core. Kumuha ng isang plank pose: yumuko ang iyong mga siko, hawakan ang iyong mga kamay o ilagay ang mga ito parallel sa isa't isa, sandalan ang iyong mga kamay upang ang iyong timbang sa katawan ay pantay na ipinamahagi sa iyong mga bisig.

Iunat ang iyong katawan mula ulo hanggang paa sa isang linya. Hawakan ang posisyon na ito hangga't kaya mo.

Sinusuri namin ang mga resulta:

Okay - mahigit 90 segundo.

Average - mula 60 hanggang 90 segundo.

Mahina - wala pang 60 segundo.

Cardiotest (pagsusuri ng tibay)

Ang pagsusulit ay mangangailangan ng isang stopwatch at isang hakbang sa isang hagdanan sa isang parke o pasilyo.

Itala ang bilang ng mga tibok ng puso kada minuto.

SA mabilis na bilis sa loob ng tatlong minuto, tumayo sa hagdan at bumaba dito.

Bilangin ang bilang ng mga tibok ng puso kada minuto pagkatapos ng tatlong minuto ng pagsubok. Ang tagapagpahiwatig na ito ang magiging resulta.

Mahalaga! Kung nagiging mahirap na panatilihin ang bilis, lumilitaw ang igsi ng paghinga, mas mahusay na magpahinga.

Hanggang 30 taong gulang. Mabuti - hanggang sa 90 beats bawat minuto. Kasiya-siya - higit sa 90 beats bawat minuto.

Hanggang 50 taong gulang Mabuti - hanggang sa 92 beats bawat minuto. Kasiya-siya - higit sa 92 beats bawat minuto.

Mula sa 50 taong gulang Mabuti - hanggang sa 94 na mga beats bawat minuto. Kasiya-siya - higit sa 94 na mga beats bawat minuto.

Masama - ang pulso ay tumalon nang husto, labis na lumampas sa ipinahiwatig na mga numero at dahan-dahang bumababa.

Kung maganda ang resulta, kayang bayaran ang anumang cardio exercise. Kung ang resulta ay mahina, sanayin ang iyong katawan sa stress nang paunti-unti: una, maglakad ng kalahating oras sa isang araw (sa parke o sa isang gilingang pinepedalan), una sa isang nakakarelaks na bilis, at pagkatapos ay sa isang average at mabilis na bilis.

Ang isport ay ang susi sa kalusugan, kahabaan ng buhay at magandang pigura! Magsaya ka!

Mayroong napakaraming mga pagsubok sa fitness na nakabatay sa siyensya upang suriin ang iyong kondisyon. Kinakailangan ang mga pagsubok sa fitness upang matukoy ang pinakamahalagang parameter ng iyong katawan:

1. Antas ng pag-unlad ng cardio sistemang bascular.
2. Antas ng flexibility sa ilang bahagi ng katawan.
3. Kondisyon ng gulugod (pinakamahalagang kurba).
4. Ang antas ng lakas at tibay sa ilang (ang pinakamahalaga para sa iyo) na mga ehersisyo: mga push-up, squats, mga pagsasanay sa lakas na may mga timbang, tumatakbo sa ilang mga distansya laban sa oras.

Paano pumili ng mga pagsubok sa fitness para sa iyong sarili?

Una, malinaw na tukuyin ang mga parameter na gusto mong gamitin sa pagsasanay. Kailangan mong pumili ng mga pagsubok na tumutugma sa parameter na sinusuri.

Pag-unlad ng kakayahang umangkop

Kung nagtatrabaho ka sa kakayahang umangkop, gamitin at suriin din. Ang huling pagsubok ay kapaki-pakinabang para sa lahat na gawin upang maiwasan ang mga problema sa ibabang likod.

pangkalahatang pisikal na paghahanda

Kung ikaw ay nakikibahagi sa pangkalahatang pisikal na pagsasanay at mga aktibidad sa kalusugan, regular na gawin, o. Sasabihin nila sa iyo kung kailan dapat bigyang pansin ang pagsasanay sa cardio.

Regular na subukan ang iyong sarili sa mga pagsusulit na pagsasanay: squats para sa mga reps, reps, squats na may barbell, pull-up, long jumps, tumatakbo sa isang tiyak na distansya, atbp. Kung ang mga resulta ay lumalaki, kung gayon ang lahat ay nasa ayos. Kung sila ay bumaba o hindi nagbabago, ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng mga hakbang upang mapabuti programa sa pagsasanay o magpahinga lang ng ilang araw.

Pagbaba ng timbang

Kung nagtatrabaho ka sa pagbaba ng timbang, regular na gawin ang Ruffier-Dixon test, timbangin ang iyong sarili (hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo), kumuha ng mga sukat ng katawan (isang beses sa isang buwan).

Formula ng pagsubok: RDI = (4 x (P1 + P2 + P3) – 200) / 10

Pag-unlad ng lakas, powerlifting

Kung nagsasanay ka para sa lakas, regular na subukan ang iyong mga kakayahan sa pinakamahalagang pagsasanay sa lakas:,. Ang pag-unlad ay malinaw na nakikita kung pinapanatili mo ang mga regular na talaan ng pagsasanay. Ang pagtaas ng mga timbang sa pagtatrabaho at ang bilang ng mga pag-uulit sa kanila ay nagsasalita para sa sarili nito.

Huwag kalimutang subukan ang iyong sarili sa Ruffier-Dixon test. Ipapakita nito ang kalagayan ng puso. Kung lumala ang mga tagapagpahiwatig, kailangan mong bigyang pansin ang pagsasanay sa cardio.

Pagpapalaki ng katawan at pagkakaroon ng kalamnan

Mga klase sa bodybuilding at recruitment masa ng kalamnan kasangkot ang regular na pagtimbang at pagsukat ng kabilogan ng lahat ng bahagi ng katawan. Bigyang-pansin ang circumference ng iyong baywang. Kung ito ay kapansin-pansing lumalaki, kailangan mong bigyang pansin ang nutrisyon (uri sobra sa timbang, hindi nauugnay sa mga kalamnan). Kumuha din ng regular na pagsusuri sa Ruffier-Dixon o Cooper upang masubaybayan ang kalusugan ng iyong puso.

Piliin ang fitness test na nababagay sa iyo at gawin itong regular tuwing 2-4 na linggo sa parehong oras ng araw. Ihambing ang mga resulta at gumawa ng mga konklusyon.

Anumang mga katanungan na maaaring mayroon ka ay maaaring itanong sa pamamagitan ng form ng komento sa ilalim ng mga artikulo.

Para maging kasiya-siya at kapaki-pakinabang ang pagsasanay, dapat ay magagawa mo ito. Makakatulong ang mga pagsusulit sa fitness na matukoy kung mayroon kang sapat na flexibility, lakas at tibay.

Noong naghahanda na akong bumalik sa pagsasanay pagkatapos ng mahabang pahinga, pinayuhan ako ng kaibigan kong atleta na magsimula sa fitness testing. Pagkatapos ang mga pagsubok sa fitness ay talagang nagulat sa akin. Tatlong beses. Una, lumabas na maaari silang makumpleto sa bahay. Hindi mo kailangang bumili ng club card, gumamit ng mga kumplikadong kagamitan, hindi mo kailangan ng halos anumang bagay - isang stopwatch lamang at 20 minuto ng libreng oras. Pangalawa, lumabas na ang pagkuha ng "pagsusulit" na ito ay isang kamangha-manghang bagay, katulad ng mga pagsusulit sa IQ - palagi kang interesado na malaman kung ano ang iyong halaga. At, higit sa lahat, napagtanto ko na wala akong alam tungkol sa aking sarili. Sigurado ako na ako ay malakas at nababanat, ngunit ayon sa mga pagsubok ay lumabas na ang aking puso at mga binti ay medyo mahina. Kung pagkatapos ay nagsimula akong tumakbo ng 5 km sa isang araw, tulad ng aking pinlano, malamang na mabilis akong "magmaneho sa aking sarili" at, marahil, isuko nang buo ang fitness.

Nagbibigay-daan sa iyo ang mga fitness test na planuhin ang iyong mga pag-eehersisyo nang matalino nang hindi humihingi ng labis sa iyong sarili, pag-iwas sa pinsala at pagkabigo. Maaari mo silang lampasan ngayon din! Sa kondisyon na ngayon ay nakatulog ka ng maayos, hindi nag-ehersisyo, hindi umiinom ng kape, alkohol o mga inuming pang-enerhiya. Upang makakuha ng tumpak na resulta, kailangan mong maging sariwa at walang doping. Pumunta ka?

Pagsusulit sa cardio

Hakbang na pagsubok. Karaniwan itong ginagawa sa isang step platform, na lumilipat sa isang metronome. "Ngunit ang isang hagdanan sa isang parke o pasukan ay magagawa," sabi ni Dmitry Abramov, superbisor ng gym sa FizKult fitness club sa Mosfilmovskaya. - Tumayo nang nakaharap sa kanya, kunin ang iyong pulso at magsimulang gumalaw, sinusubukan na panatilihin ang bilis ng isang hakbang bawat segundo at pagbibilang sa iyong sarili. Isa - ang kanang paa ay nasa hakbang, dalawa - ang kaliwang paa ay nakalagay, tatlo - ang kanang paa ay binawi, apat - ang parehong mga paa ay pabalik sa lupa. Pagkatapos ng tatlong minuto, huminto, agad na kunin muli ang iyong pulso, magpahinga ng isang minuto at bilangin ito sa pangatlong beses."

Pagsusuri ng mga resulta

Pagguhit ng mga konklusyon

Sa mabuti o mahusay na mga resulta, maaari mong bayaran ang anumang ehersisyo sa cardio. "Sa karaniwan, hindi rin ipinagbabawal ang aerobics, pagsasayaw, at pag-jogging," sabi ng "LIVE!" Alexander Mironenko. - Ngunit mag-ingat sa iyong sarili. Hindi ka masyadong matibay, kaya kung sa panahon ng pagsasanay ay nagiging mahirap na subaybayan ang bilis, lumilitaw ang igsi ng paghinga, mas mahusay na magpahinga." Ikaw masamang resulta? Ang pulso ay hindi lamang tumalon nang husto, ngunit dahan-dahan ding bumaba? Hindi nakayanan ng katawan ang kargada. Kailangan mo siyang masanay sa fitness mula sa mga pangunahing kaalaman: una, maglakad ng kalahating oras sa isang araw, maglakad sa isang track sa bilis na 3-4 km bawat oras nang walang kumplikadong mga programa tulad ng "mga burol." At idagdag ang load nang unti-unti.

Mga pagsubok sa lakas

Sinusuri namin ang lakas ng mga kalamnan ng itaas, gitna at ibabang bahagi ng katawan.

Pushups. Ang mga kababaihan ay maaaring gawin ang mga ito mula sa kanilang mga tuhod. Bilangin kung gaano karaming beses sa isang hilera maaari mong gawin ang mga push-up nang tama nang hindi "lumulubog" sa iyong likod.

Pagsusuri ng mga resulta

Plank. Karaniwan, ang mga kalamnan ng tiyan ay sinusuri sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga crunches. Ngunit ang ilang mga instruktor ay mas gusto ang tabla, ang mga resulta nito ay maaaring magamit upang hatulan ang lakas ng malalim na mga kalamnan ng core. Kumuha ng isang plank pose: yumuko ang iyong mga siko, hawakan ang iyong mga kamay at sumandal sa mga ito upang ang iyong timbang sa katawan ay pantay na ibinahagi sa iyong mga bisig. Iunat ang iyong katawan mula ulo hanggang paa sa isang linya. Hawakan ang posisyon na ito hangga't kaya mo.

Pagsusuri ng mga resulta

Mabuti Higit sa 90 segundo

Katamtamang 60 hanggang 90 segundo

Mahina Wala pang 60 segundo

Mga squats. Maglupasay nang maraming beses hangga't maaari nang hindi masira ang pamamaraan: sa huling punto, ang hita ay kahanay sa sahig, ang tuhod ay hindi lalampas sa projection ng daliri ng paa.

Pagsusuri ng mga resulta

Pagguhit ng mga konklusyon

"Ang katawan ay dapat na binuo nang maayos," sabi ng "LIVE!" Alexander Mironenko. — Natuklasan mo ba ang isang mahinang kawing? Bigyang-pansin ito sa panahon ng pagsasanay. Ang pamilyar na squats, lunges, at push-ups ay magbibigay-daan sa iyo na i-pump up ang mga kalamnan ng iyong mga binti at itaas na katawan. Palakasin mo ang iyong abs at malalalim na kalamnan Pilates, ang parehong plank pose, pagsasanay sa Bosu, Core platform ay makakatulong sa iyong core. Ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis ito sa pagsisikap na mabilis na iwasto ang sitwasyon. "Magsanay hindi araw-araw, ngunit bawat ibang araw, gumagawa ng 3 ehersisyo para sa napiling grupo ng kalamnan: upang magsimula, 2-3 set ng 10-12 na pag-uulit."

Mga pagsubok sa kakayahang umangkop

Sa palagay mo ba ay kailangan lamang ang mga ito para sa mga nagbabalak na mag-yoga? Mali ito! Ang kakayahang magsagawa ng mga paggalaw na may sapat na amplitude ay mahalaga para sa anumang pag-eehersisyo.

Basic Spinal Flexibility Test "Tumayo at Abutin". Tumayo nang tuwid, pagkatapos ay yumuko at subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay. Subukang pakiramdam kung gaano ka malayang gumagalaw, kung mayroong anumang hindi kasiya-siyang sensasyon o sakit sa ibabang likod.

Pagsubok sa mobility ng shoulder girdle. Tumayo, iunat ang iyong kanang braso nang patayo, pagkatapos ay yumuko sa siko, ibababa ang iyong palad sa likod ng iyong likod. Ibaba ang iyong kaliwang kamay pababa, ilagay ito sa iyong likod at subukang hawakan ang mga daliri ng iyong kanang kamay dito.

Pagsubok sa pagkalastiko ng kalamnan ng hita. Humiga sa iyong likod sa isang bangko o iba pang matigas na ibabaw (dapat kang ganap na magkasya dito). Ilipat ang iyong kanang bahagi sa gilid, hilahin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib at balutin ang iyong mga braso sa paligid nito. Ibaba ang iyong tuwid na kanang binti pababa, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang iyong takong. Ulitin ang pagsubok sa kabilang binti.

Pagsubok sa pagkalastiko ng inguinal ligament. Umupo nang nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa sa sahig. Ikalat ang iyong mga tuhod at ibaba ang mga ito patungo sa sahig, pagkatapos, panatilihing magkasama ang iyong mga paa, hilahin ang mga ito patungo sa iyong singit nang mas malapit hangga't maaari. Pansinin kung gaano karaming distansya ang natitira sa pagitan nila.

Pagsusuri ng mga resulta

Pagguhit ng mga konklusyon

Kung mayroon kang magandang resulta- huwag mag-relax: ang flexibility, elasticity ng mga kalamnan at ligaments ay dapat mapanatili. Magsagawa ng stretching exercises nang hindi bababa sa 5-10 minuto sa bawat pag-eehersisyo. "Kung masama ang resulta, mahalagang maunawaan kung ano ang dahilan," sabi ng "LIVE!" Alexander Mironenko. - Ito ay maaaring hindi lamang isang likas na kakulangan ng kakayahang umangkop, kundi pati na rin ang isang luslos o osteochondrosis ng gulugod, pamamaga ng mga kasukasuan. Kaya magpatingin sa doktor. At kung pinapayagan kang magsanay, gumugol ng mas maraming oras sa mga pagsasanay sa kakayahang umangkop."

"Anumang yumuko patungo sa mga paa mula sa isang posisyong nakaupo ay napakahusay para sa likod at sa pelvis," sabi ni Dmitry Abramov. - Subukang mag-relax at manatili sa huling punto sa loob ng 15-20 segundo. Maaari mong iunat ang iyong mga kalamnan sa hita sa pamamagitan ng paggawa ng lunge. At para mapataas ang mobility ng iyong mga balikat, gawin ang parehong gawain sa pagsubok, iunat ang iyong mga daliri sa isa't isa." Unti-unting ipakilala ang mga malambot na uri ng pag-uunat, Pilates, yoga.

Basahin din:

Marami sa atin ang nakakaalam kung paano gumawa ng artipisyal na paghinga, chest compression, at kung paano tumulong sa isang taong nasasakal. Itinuro sa amin ang mga kasanayang ito sa paaralan. Kaalaman at tamang execution Ang emerhensiyang pangangalagang medikal ay maaaring magligtas ng buhay ng isang tao. Paano kung walang tao sa paligid? Maaari bang magbigay ng medikal na pangangalaga ang isang tao sa kanyang sarili?

Kapag nalunod ang mga bata, ang mga matatanda, bilang panuntunan, ay nasa malapit at hindi man lang pinaghihinalaan na ang bata ay nangangailangan ng tulong. Kadalasan, isinasaalang-alang namin ang pag-wagayway ng mga armas, splashes at hiyawan bilang mga palatandaan na ang isang tao ay nalulunod, ngunit hindi ito ganoon. Kapag nalunod ang isang tao, bihira itong sinamahan ng anumang tunog. Paano makilala na ang isang tao ay nalulunod? Ano ang dapat mong bigyang pansin kapag nagpapahinga sa tubig kasama ang mga bata?

Ang pag-stretch ay isang mahalagang elemento ng anumang ehersisyo. Ngunit, gayunpaman, ito ay madalas na binabalewala ng parehong mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta. Ibig sabihin, salamat sa pag-stretch, mas mabilis na nakabawi ang ating mga kalamnan, at mas produktibo ang karagdagang pagsasanay. Paano maayos na iunat ang ating mga kalamnan at kung kailan - ito ay tatalakayin sa ibaba.

Abril 13, 2016

Tingnan natin kung paano magsagawa ng fitness test upang matukoy ang iyong antas ng physical fitness.

Pagpapasiya ng antas pisikal na pagsasanay ay isa sa mga pinaka-maaasahang paraan upang malaman kung ikaw ay sumusulong sa iyong pagsasanay. At kung ano ang mahalaga: hindi kinakailangan na makipag-ugnay sa mga espesyalista sa fitness center o gumamit ng mga kumplikadong kagamitan para dito. mga gym. Ang bawat tao'y maaaring suriin para sa kanilang sarili lakas ng kalamnan, matukoy ang tibay at pag-andar ng cardiovascular system, tukuyin ang mga pagkakataon para sa kakayahang umangkop. At ngayon sasabihin namin sa iyo kung anong mga espesyal na pamamaraan ang makakatulong dito.

Upang suriin ang antas ng pisikal na fitness ng mga kalamnan, respiratory system at circulatory system, ang tinatawag na mga pagsubok ay karaniwang ginagamit. Ang ganitong mga pagsusulit sa fitness ay isang uri ng tagapagpahiwatig ng mga maximum na sporting na kayang makamit ng iyong katawan para sa ilang partikular na indicator.

Ang pinakakinakatawan ay ang push-up test, ang crunch test, ang 3 minutong heart rate test, at ang aerobic endurance test pagkatapos maglakad ng 1.5 km. Sa ibaba ay isasaalang-alang namin nang detalyado ang kakanyahan ng bawat isa sa mga load na ito at ang sistema ng mga resulta para sa mga kalalakihan at kababaihan na tumutugma sa isa o ibang antas ng pisikal na fitness ng isang tao (depende sa kanyang edad).

Gayunpaman, una kong nais na tandaan na ang mga naturang pagsubok sa fitness load ay dapat na isagawa nang higit pa o mas kaunting regular (halimbawa, isang beses bawat 2-4 na linggo). Kung sumulong ka sa pagsusulit, ito ay nangangahulugan na ikaw programa sa palakasan, ayon sa kung saan ka nagtatrabaho sa sandaling ito, ay epektibo at nagpo-promote pisikal na kaunlaran. Kung ang mga resulta ng pagsubok ay mananatiling hindi nagbabago o bumabagsak sa paglipas ng panahon, ito ay dapat na isang senyales upang gumawa ng mga pagsasaayos sa fitness plan.

Fitness Test No. 1. Mga push up

Ang ganitong uri ng pagkarga ay nagpapahintulot sa iyo na sukatin ang lakas at lakas mga kalamnan ng pektoral, balikat at triceps, pati na rin ang tibay ng mga grupo ng kalamnan na ito. Mga kinakailangang kagamitan: Timer para sa pagbibilang pababa ng 1 minuto upang makumpleto ang ehersisyo.

Layunin: Gumawa ng maraming push-up hangga't maaari sa loob ng isang minuto. Maaaring gumamit ang mga babae ng binagong posisyon na tinatawag na push-ups mula sa posisyong nakaluhod.

Mga Resulta para sa Lalaki

Mga Resulta Para sa Babae

Tip para sa pagpapabuti ng mga resulta: Kung nakita mo ang iyong sarili na hindi magawa ang nais na bilang ng mga pag-uulit, huwag mawalan ng pag-asa. Subukang pagbutihin ang iyong iskor nang paunti-unti. Upang gawin ito, tumuon sa mga ehersisyong pampabigat na nagta-target sa mga kalamnan ng iyong dibdib, braso, at balikat.

Fitness Test No. 2. Mga crunches

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nakakatulong na masukat ang lakas at tibay ng mga kalamnan ng tiyan. Ang bentahe ng ehersisyo na ito ay maaari itong gawin kahit saan. Kailangan ng kagamitan: Timer para magbilang ng isang buong minuto.

Layunin: magsagawa ng pinakamaraming crunches hangga't maaari sa loob ng 1 minuto.

Pagkalkula ng mga resulta: Ang mga numero sa ibaba ay inaayos para sa edad at kasarian batay sa pananaliksik sa larangan ng sports medicine.

Mga Resulta para sa Lalaki

Mga Resulta Para sa Babae

Tip para sa pagpapahusay ng iyong marka: Upang mapabuti ang iyong pagganap sa pagsusulit na ito, pumili mga pagsasanay sa lakas, na kinabibilangan ng mga pangunahing kalamnan sa aktibong gawain mga tiyan at ibabang likod. Pagkatapos ay subukang subukan muli ang iyong sarili sa loob ng 2-4 na linggo.

Fitness Test No. 3. Pagpapanumbalik ng Bilis ng Puso

Ang pagsusulit sa palakasan na ito ay naglalayong makilala ang aerobic endurance, iyon ay, ang kakayahan ng cardiovascular system na tumugon sa stress. Sa pagsasanay na ito, ang layunin ay upang matukoy kung gaano kabilis ang iyong tibok ng puso ay bumalik sa normal pagkatapos load ng pagsasanay. Ang mas mabilis na nangyayari ito, mas nababanat ang katawan.

Kailangan ng kagamitan: stopwatch, platform o kahon na may taas na 30 cm, metronome (upang mapanatili ang isang pare-parehong ritmo, 96 na beats bawat minuto). Maaari mong gamitin ang online na metronom na Metronome Online.

Layunin: Magsagawa ng mga step-up nang 3 minuto nang hindi humihinto habang pinapanatili ang pare-parehong bilis, pagkatapos ay tukuyin kung gaano kabilis bumalik sa normal ang iyong tibok ng puso. Upang gawin ito, pagkatapos makumpleto ang pagsusulit, umupo sa isang bangko at bilangin ang iyong pulso (sa iyong pulso o sa iyong leeg) sa loob ng 1 minuto. Magpahinga ng 1 minuto at ulitin ang pagsukat. Pagkatapos ay ihambing ang resulta sa mga halaga sa talahanayan.

hakbang na pagkakasunud-sunod

Mga Resulta para sa Lalaki

Mga Resulta Para sa Babae

Tip para sa pagpapabuti ng iyong mga resulta: Upang mapabuti ang iyong pagganap sa pagsusulit na ito, inirerekomenda namin na magsanay ka ng regular na pagsasanay sa cardio, na unti-unting tumataas ang intensity nito.

Fitness Test No. 4. Aerobic Endurance Pagkatapos ng 1.5 km

Sinusukat ng pagsusulit na ito ang antas ng aerobic fitness ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagsukat kung gaano kabilis makakalakad ng 1.5 km sa submaximal na bilis.

Mga kinakailangang kagamitan: kumportableng damit at sapatos na pang-sports, segundometro, stadium, palaruan, o patag na kalsada.

Layunin: Maglakad nang 1.5 km nang mabilis hangga't maaari, ngunit sa tuluy-tuloy na bilis. Huwag isagawa ang pagsusulit na ito sa isang gilingang pinepedalan dahil ito ay magpapalihis sa mga resulta. Gayundin, bago magsimula, magpainit ng 3-5 minuto.

Mga Resulta para sa Lalaki

Mga Resulta Para sa Babae

Ang pangunahing gawain sa proseso ng pisikal na edukasyon ay upang matiyak ang pinakamainam na pag-unlad pisikal na katangian, ay likas sa mga tao.

Ang pagtaas ng antas ng pisikal na fitness ay isang napakahalagang gawain na nalutas sa proseso ng pisikal na edukasyon ng mga mag-aaral.

Ang kalusugan ng bata ay higit na nakasalalay sa pagiging epektibo ng paglutas ng problemang ito. Ang antas ng physical fitness ay nakakaapekto sa tagumpay sa iba't ibang uri mga aktibidad.

Ang pangkalahatang paghahanda ay nagpapahiwatig ng sari-saring pag-unlad ng mga pisikal na katangian, functional na kakayahan ng mga organo at mga sistema ng katawan. .

Ang pisikal na pagsasanay ng mga kabataan ay kasalukuyang responsibilidad ng mga paaralan. Para sa karamihan ng mga mag-aaral, mga aralin pisikal na kultura ay hindi lamang ang pangunahing at para sa marami ang tanging anyo ng kanilang pisikal na edukasyon.

Upang matukoy ang antas ng pag-unlad ng mga pisikal na katangian ng mga atleta, ginagamit ang mga espesyal na pagsubok. Mula sa magagamit na literatura, napagpasyahan namin: ang mga pamamaraan para sa pagtukoy ng pisikal na data ng mga mag-aaral na nag-aaral sa mga baitang 10-11 ay inilarawan sa iba't ibang mga mapagkukunan, na ginagawang mahirap isagawa.

Sinubukan naming pagsamahin ang mga pamamaraan para sa pagtukoy ng pangkalahatan at espesyal na pisikal na pagsasanay sa mga kondisyon ng urban secondary school No. 1.

Tumakbo ng 60 metro. Simula sa posisyon mababang simula para umunlad pinakamataas na bilis sa maikling panahon. Upang mabilis na makaalis sa simula, ginagamit ang mga panimulang bloke. Nagbibigay sila ng matibay na suporta para sa pagtulak. Dalawang pagtatangka ang ibinigay pinakamahusay na resulta binibilang. Ang resulta ay naitala gamit ang isang stopwatch, tumpak sa 0.1 segundo. .

Pagsubok sa Cooper. Sinusuri ng 12-minutong pagsubok sa pagtakbo ang pisikal na fitness ng katawan batay sa distansya na maaaring takpan ng isang tao sa pamamagitan ng pagtakbo (o paglalakad) sa loob ng 12 minuto. Ang sikat na Amerikanong physiologist na si K. Cooper ay bumuo ng mga pamantayan na tumutukoy sa estado ng cardiovascular system (pagtitiis); Gumamit kami ng isang talahanayan na tinatasa ang antas ng paghahanda.

Talahanayan 3

Pagtatasa ng physical fitness gamit ang Cooper 12-minute running test

Gamit ang talahanayan sa ibaba, matutukoy mo ang antas ng fitness ng sinumang tao na nakaabot sa isang tiyak na distansya sa loob ng 12 minutong pagtakbo. Ang pagsusulit ay isinasagawa sa paaralan sports ground, ang lap ay 400m, ang bilang ng mga lap na natapos ng kalahok sa 12 minutong pagtakbo ay naitala.

Upang matukoy ang antas ng pag-unlad bilis ng pagtitiis ginamit namin ang 1000m dirt run. Tumakbo ang mga estudyante ng dalawa't kalahating lap, bawat lap ay 400 m ang mga babae sa isang karera, para sa mga lalaki ay may dalawang karera. Ang ritmo ng paghinga ng atleta ay dapat na ganap na naaayon sa dalas ng mga hakbang - pinapayagan nito ang isa na mapanatili ang pantay na paghinga sa buong distansya at alisin ang kakulangan ng oxygen sa mga huling lap, kapag kinakailangan na gawin ang pagtatapos ng spurt. Ang mga resulta ay naitala gamit ang isang electronic stopwatch na may katumpakan na 0.1 segundo pagkatapos ng pagtatapos, ang data ng mga hukom ay na-average ng dalawang hukom at ang resultang resulta ay ipinasok sa protocol.

Ang lahat ng natitirang mga pagsubok sa pangkalahatang pisikal na fitness ay isinagawa sa gym Secondary school No. 1 ng lungsod ng Rudny.

Dynamometry ng kamay - ang pagpapasiya ng lakas ng pagbaluktot ng kamay ay isinagawa gamit ang isang manu-manong dynamometer (naka-calibrate para sa 90 kg). Ang dynamometer ay kinuha sa kamay na ang dial ay nakaharap sa loob. Ang braso ay pinalawak sa gilid sa antas ng balikat at ang dynamometer ay pinipiga hangga't maaari. Hindi ka maaaring gumawa ng mga biglaang paggalaw, lumipat mula sa iyong lugar, yumuko o ibababa ang iyong braso. Magsagawa ng 2-3 pagtatangka, una sa kaliwa, pagkatapos kanang kamay. Dapat i-calibrate ang mga dynamometer bago subukan. Ang average na lakas ng kanang kamay sa mga lalaki ay 35-55 kg, sa mga babae - 28-33 kg, ang average na lakas ng kaliwang kamay ay karaniwang 5-10 kg na mas mababa. Ang anumang tagapagpahiwatig ng lakas ay malapit na nauugnay sa timbang ng katawan. Samakatuwid, kapag tinatasa ang mga resulta ng dynamometry, mahalagang isaalang-alang ang parehong pangunahing ganap na lakas, at kamag-anak. Ito ay ipinahayag bilang isang porsyento. Upang gawin ito, ang lakas ng kanang braso ay pinarami ng 100 at hinati sa timbang ng katawan. Ang average na mga tagapagpahiwatig ng kamag-anak na lakas para sa mga lalaki ay 65-70% ng timbang ng katawan, para sa mga kababaihan - 45-55%. Ang resulta ay naitala sa maximum na compression ng dynamometer, isang pagtatangka ang ibinigay. Dalawang sukat ang kinuha - halili sa kaliwa at kanang kamay, ang data na nakuha ay ipinasok sa protocol.

Anggulo sa diin: ginanap sa hindi pantay na mga bar. Isang pagtatangka ang ibinigay. Inaayos ng paksa ang diin sa isang anggulo, habang ang mga braso at binti ay ganap na itinuwid, ang mga binti ay parallel sa mga bar, habang sa diin ang mag-aaral ay itinataas ang kanyang mga binti hanggang sa sila ay 90 degrees sa katawan. Karaniwan, ang anggulo ay pinananatili ng mga kalamnan ng hita at abs. Ang anggulo ay gaganapin hangga't maaari, ang ehersisyo ay isinasagawa nang ilang sandali. Ang kawastuhan ng pagpapatupad ay sinusubaybayan nang biswal, ang oras ay naitala gamit ang isang segundometro na may katumpakan na 0.1 segundo.

Nakatayo ng mahabang pagtalon. Ang panimulang posisyon bago ang pagtalon ay "pagsisimula ng manlalangoy" na ang mga binti ay kalahating nakayuko. Hindi mo maiangat ang iyong mga paa sa sahig bago tumalon. Itulak palayo gamit ang dalawang paa habang sabay-sabay na i-swing ang iyong mga braso pasulong. Sa paglipad, ang mga binti ay yumuko sa mga tuhod at sumulong. Sa sandali ng landing, ang mag-aaral ay nag-squats at iniunat ang kanyang mga braso sa mga gilid, na nagbibigay ng kanyang sarili matatag na posisyon at isang malambot na landing. Ang pagsukat ay kinuha mula sa punto ng pakikipag-ugnay sa lupa sa anumang bahagi ng katawan. Tatlong pagtatangka ay ginawa sa isang hilera. Ang pinakamahusay na resulta ay naitala sa sentimetro.

Pagsubok sa kakayahang umangkop. Ang pagsusulit na ito ay idinisenyo upang sukatin ang aktibong flexibility ng gulugod at kasukasuan ng balakang. Ang pagpapasiya ng dami ng pasulong na ikiling ng katawan ay isinasagawa mula sa isang posisyon na nakatayo himnastiko bangko, na kung saan ay nakakabit ng isang measuring tape na may markang sentimetro. Ang scale ng ruler ay nagtapos sa paraang ang "zero" ay tumutugma sa eroplano ng bench, ang mga sentimetro na may "-" sign ay pumunta sa itaas ng bench plane, at may "+" sign - sa ibaba. Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, nang hindi baluktot ang iyong mga binti kasukasuan ng tuhod, ang mag-aaral ay dapat sumandal hangga't maaari, hawakan ang ruler gamit ang nakaunat na mga daliri ng parehong mga kamay. Ang pagtatantya sa sentimetro ay ginawang biswal. Tatlong pagtatangka ang ibinigay, ang pinakamahusay na resulta ay naitala.

Mga nakabitin na pull-up (mga lalaki). Isinasagawa ang pagsasabit sa bar, magkahiwalay ang mga kamay sa lapad ng balikat, na may underhand grip. Ang paksa ay yumuko at itinutuwid ang kanyang mga braso habang nakabitin nakabaluktot na mga braso. Ito ay kinakailangan upang ayusin ang posisyon sa tuktok na punto at bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa sa antas ng baba sa itaas ng crossbar ang anumang paggalaw ng katawan o binti ay ipinagbabawal. Ang mga tagapagpahiwatig ay naitala nang biswal, ang ehersisyo ay isinasagawa nang isang beses.

Pagtaas ng katawan mula sa isang nakahiga na posisyon (mga babae). Ang mga binti ay nakayuko sa mga kasukasuan ng tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees, ang mga paa ay naka-secure, ang mga kamay ay ginanap sa likod ng ulo hanggang sa isang posisyon sa pag-upo, pagkatapos ay kinakailangan upang bumalik sa panimulang posisyon hanggang ang mga blades ng balikat ay hawakan ang ibabaw ng ang gymnastic mat. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa loob ng 1 minuto, kailangan mong itaas ang iyong katawan nang maraming beses hangga't maaari.