Tatlong grupo ng kalamnan bawat ehersisyo. Pangunahing pagsasanay: pag-aaral ng tamang pamamaraan. Gumagawa ka ng mga ehersisyo sa sobrang bilis

Kamusta kayong lahat. Sa artikulong ngayon, sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa tamang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay sa gym, para sa pinaka mahusay na recruitment masa ng kalamnan at lakas.

Bubuksan ko ang kurtina: Kung paano direktang bubuo ang iyong mga kalamnan ay depende sa tamang pagkakasunud-sunod (pagkasunud-sunod) ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa gym. At upang sila ay umunlad hangga't maaari (at mas mabilis), kailangan mo ang tamang pagkakasunud-sunod (pagkakasunod-sunod) ng mga pagsasanay sa pagsasanay.

Samakatuwid, kaagad tandaan ang pangunahing tuntunin: Kinakailangang simulan ang pagsasanay sa mga pangunahing pagsasanay (multi-joint), at tapusin (at ito ay depende sa karanasan ng isang partikular na atleta) na may paghihiwalay (single-joint) na mga ehersisyo.

Ito ay hindi basta-basta ginagawa. Sa madaling salita, nang hindi nagdedetalye, ang mga pangunahing pagsasanay (multi-joint) ay mabibigat na pangunahing pagsasanay na mas mahusay na bumuo ng mga kalamnan kaysa sa paghihiwalay (single-joint) na mga ehersisyo.

Bilang karagdagan, ang paglago ng lakas ay napakahalaga para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan... sa madaling salita, ang dalawang parameter na ito ay direktang proporsyonal. Naiintindihan mo ba? At anong uri ng lakas ang maaari nating pag-usapan kung una mong mapapagod ang isa sa mga kalamnan na sasali sa pangunahing ehersisyo na may isang nakahiwalay na ehersisyo? ... hindi mo lang magagawang ibigay ang lahat at ipakita ang pinakamataas na resulta.

Halimbawa ng nasa itaas: sinanay ng lalaki ang kanyang biceps, at pagkatapos ay nag-pull-up, iyon ay, upang sanayin ang kanyang likod. Iyon lang, iyon ay isang malaking pagkakamali. Sa pagod sa biceps, hindi nito ma-train ng maayos ang likod, dahil kapag sinanay natin ang likod, gumagana din ang biceps natin. buong putok. Ngunit maraming tao ang hindi nakakaalam nito... kaya tandaan minsan at para sa lahat: Palagi tayong nagsisimula sa malaki at nagtatapos sa maliliit., for example: CHEST tapos DELTS, BACK then BICEPS.. Pero not the other way around, i.e. halimbawa, DELTS tapos CHEST, or BICEPS tapos BACK.. Naiintindihan mo ba? Hindi tama!!!

Konklusyon: Ganap na palaging simulan ang iyong pag-eehersisyo sa mas malalaking kalamnan. (tulad ng: dibdib, likod, binti, m Ang mga iskarlata na kalamnan ay: deltoids, biceps, triceps, abs, guya, bisig) At Ganap na palaging simulan ang iyong pag-eehersisyo sa mga pangunahing pagsasanay.

Sa mga espesyal na kaso, maaari kang magsimula sa mga pagsasanay sa paghihiwalay

Sa ilang mga kaso, ito ay talagang ipinapayong magsimula ng pagsasanay sa isang ISOLATE exercise, at hindi sa isang basic! Ang pangunahing bagay ay naiintindihan mo kung bakit mo ito ginagawa. At magagawa mo ito sa dalawang kadahilanan:

No. 1. Sa partikular (sinasadya) na paunang mapagod ang gumaganang kalamnan.

Ang pamamaraan na ito ay kadalasang ginagamit lamang ng mga advanced na atleta (MAMALAY).

Halimbawa: ang isang tao ay may kahinaan mga kalamnan ng pektoral, at malakas na triceps (typical ako). Dahil dito, ang gayong tao ay maaaring partikular na mapapagod ang kanyang malakas na triceps (na may isang paghihiwalay na ehersisyo) upang pagkatapos ay "masira" ang kanyang mga pec sa pangunahing ehersisyo, na naglo-load sa kanila (pagbomba) sa maximum. COMPRENDO?

Sa ibang salita, ginagawa namin ang lahat ng crap na ito upang ang malakas na triceps ay hindi nakawin ang pagkarga mula sa dibdib. Iyon lang! Halimbawa, ang gayong tao ay gumagawa ng isang bench press incline bench, at hindi ang pecs niya ang unang gumana, kundi ang TRICEPS niya! Bilang resulta, ninanakaw (nakawan) nila ang halos buong kargada mula sa dibdib, hindi pinapayagan ang mga ito na lumaki... ito ang dahilan kung bakit maaaring gamitin ng isang tao ang pamamaraang ito upang mapapagod ang isang malakas na dibdib at i-pump up ang kanyang mahinang dibdib)).

No. 2. Upang painitin/painitin ang gumaganang mga kalamnan, ligament at mga kasukasuan, at ihanda ang mga ito para sa mas malakas na trabaho, sa gayo'y pinapaliit ang posibilidad ng pinsala sa maximum.

Isang kapansin-pansing halimbawa: magsagawa ng isolation exercise - na may magaan na timbang, sa isang malaking bilang ng mga pag-uulit (20-30-40), at sa gayon ay nagpapainit/nagpapainit kasukasuan ng tuhod, at pagkatapos ay magpatuloy sa pangunahing ehersisyo- o .

Kahit papaano ganito. Sa ibang mga kaso (at ito ang karamihan), kinakailangang magsimula ng pagsasanay na may mabibigat na pangunahing (multi-joint) na pagsasanay. At hindi lahat ay makakatapos ng paghihiwalay, at hindi lahat ay makakatapos ng paghihiwalay, ang lahat ay nakasalalay sa iyong karanasan sa pagsasanay. Sa madaling salita, ang mga nagsisimula ay maaaring tumutok lamang sa base, at ganap na alisin ang anumang paghihiwalay. Mukhang hindi ako baguhan, ngunit nagtatrabaho pa rin ako ng ganito)), seryoso, walang paghihiwalay - hindi!!!

Ang mga mas advanced (at may karanasan) na mga atleta, siyempre, ay nagpapasya para sa kanilang sarili, gayunpaman, bilang isang patakaran (tulad ng mga palabas sa pagsasanay) gumagamit sila ng isa, maximum na 2 paghihiwalay ng mga paggalaw sa pagtatapos ng pag-eehersisyo.

Ang mga propesyonal (ibig sabihin, ang mga nasa ilalim ng parmasya) ay nagpapasya para sa kanilang sarili, ngunit sa pagsasalita, sa pagitan natin, kung gayon para sa kanila ang ISOLATION ay maaaring gumana ng isang daang beses na mas mahusay kaysa sa base)). Seryoso ako.. pero ito ay para lamang sa mga pharmaceutical, para sa mga natural (mga hindi gumagamit ng anabolic steroid) tiyak na hindi ito gagana ng 100%, kaya kailangan nilang mag-concentrate sa base.

Pagkakasunud-sunod ng mga grupo ng kalamnan sa pagsasanay

Para sa mga hindi nakakaalam, umiiral ang bodybuilding (ito ang paghahati ng mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw).

Well, halimbawa:

1. Sa Lunes, sinasanay namin ang aming mga kalamnan sa LEG.
2. Sa Martes, sinasanay namin ang mga kalamnan ng CHEST.
3. Sa Miyerkules, sinasanay natin ang ating BACK muscles.
4. Sa Huwebes, nagsasanay kami ng DELTS (mga balikat).
5. Sa Biyernes, sinasanay natin ang mga kalamnan ng ating mga BISO (BICEPS at TRICEPS).

Naiintindihan mo ba? Kaya ito ang pag-uusapan natin ngayon, dapat mong malaman ang tungkol sa tamang pagkakasunud-sunod ng mga grupo ng kalamnan sa mga tiyak na araw, dahil maraming bagay ang nakasalalay dito.

Well, narito ang isang halimbawa: kung sa Lunes kami ay nagsasanay sa halip na LEGS => BACK, at sa Martes sa halip na CHEST => ARMS = kung gayon ito ay napakasama, dahil noong sinanay namin ang aming likod (sa Lunes) ang aming mga biceps ay aktibong gumagana, kaya't sila ay pagod na, at dito dahil Dahil hindi mo alam ang tamang pagkakasunod-sunod ng mga grupo ng kalamnan sa mga partikular na araw, nagsasanay ka ULIT ng BICEPS….

Una, hindi mo lubos na ma-train ang iyong biceps (sana malinaw na kung bakit (dahil noong Lunes ay sinanay mo ang iyong likod, kung saan ang iyong biceps ay nagtrabaho nang buo)), at pangalawa, kung ito ay tumatagal ng higit sa isang beses, kung gayon ito ay hindi kalayuan. Samakatuwid, walang paglaki ng kalamnan :)

Ito ay isang halimbawa lamang upang maunawaan mo ang pangunahing ideya. Ngunit ang punto ay na sa maraming mga aktibidad sa bodybuilding, hindi lamang ang mga target na grupo ng kalamnan ang kasangkot. Samakatuwid, kailangan mong isaalang-alang ito. Samakatuwid, narito ang isang listahan ng mga maliliit na kalamnan na gumagana kasabay ng mga malalaking:

• BACK - gumagana din - biceps, rear delta
• CHEST – kasangkot din – triceps at anterior delta
• BALIKAT – triceps

At muli, isang halimbawa upang maunawaan mo ang kakanyahan ng tamang pagkakasunud-sunod ng pagsasanay ng mga grupo ng kalamnan sa mga partikular na araw, narito ka kumplikadong pagsasanay advanced na atleta 5 araw sa isang linggo (Ito ay isang listahan ng mga kalamnan sa pababang pagkakasunud-sunod):

• Mga binti
• Bumalik
• Dibdib
• Mga balikat
• Mga kamay

Imposibleng maging ganito, halimbawa,: likod, braso, balikat, dibdib, binti... o ganito: balikat, dibdib, braso, likod, binti... Hindi ito tama, kaya ikaw ay nagtutulak sa iyong sarili sa matinding overtraining, sinasabi ko sa iyo na ginagarantiyahan ko ito.

Kung sakali, para sa mga taong hindi makagawa ng isang split program nang tama para sa kanilang sarili (ang tamang pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo at mga grupo ng kalamnan sa mga partikular na araw), nag-compile ako para sa iyo, "(ito ang unang artikulo, mayroon lamang mga pinagsama-samang mga programa sa pagsasanay. nang walang mga paliwanag kung ano at paano), at narito ang pangalawang artikulo (sa loob nito ay ipinaliwanag ko nang detalyado kung ano at kung paano gawin, mas mahusay na basahin ito):<= переходите по ссылке и смотрите.

Mga grupo ng kalamnan mga antagonist sa pagsasanay

Ang mga antagonist ay mga kalamnan na may kabaligtaran na epekto sa isa o ibang bahagi ng katawan, maaari mong basahin ang higit pa tungkol dito sa pangunahing artikulo: ""

Mga halimbawa ng mga ligament ng kalamnan (mga antagonist group):

1. Dibdib + Likod o vice versa BACK + CHEST(hindi mahalaga)
2. BICEPS + TRICEPS(sa pamamagitan ng paraan, ang TRICEPS + BICEPS = ay hindi gagana (masama), dahil kapag baluktot ang iyong mga bisig ay kailangan mong pagtagumpayan ang paglaban ng triceps na sinusubukang magkontrata, bilang isang resulta kung saan hindi mo magagawang sanayin ang iyong mga biceps gamit ang 100% na kahusayan).
3. Mga binti: QUADRICEPS + BICEPS TEMORAL

Para sa dessert, isang video: off topic, pero maganda pa rin. ang sarap manood ng mga matinding stunt:

Pinakamahusay na pagbati, administrator.

Ang konseptong ito ay tumutukoy sa ilang pagsasanay mula sa mundo ng bodybuilding at powerlifting. Kabilang sa mga pangunahing ehersisyo ang mga pagsasanay na may naka-target na epekto sa malalaking grupo ng kalamnan at ang pinaka-epektibo para sa pagpapaunlad ng lakas at mass ng kalamnan.

Tulad ng sa anumang isport, ang pagsasanay sa bodybuilding ay may ilang mga tampok. Ang bawat atleta ay nagtatakda ng ilang mga layunin bago ang pagsasanay, at, depende sa kanila, ay lumilikha ng kanyang sariling programa. At para maging mas epektibo ang mga pagsasanay, maraming mga atleta ang aktibong gumagamit ng mga itinuturing na pangunahing sa kanilang pagsasanay. Mayroong apat na pangunahing prinsipyo na nagpapahintulot sa amin na tawagan ang ehersisyo na pangunahing:

1. Maliban sa mga push-up at pull-up, ang lahat ng mga pangunahing ehersisyo ay ginagawa gamit ang isang barbell
2. Ang epekto ay bumaba sa malalaking grupo ng kalamnan
3. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, hindi bababa sa dalawang joints ang naka-set sa motion
4. Ang panimulang posisyon sa ehersisyo ay ang pinaka-maginhawa para sa pagbuo ng higit na pagsisikap mula sa isang anatomical na punto ng view

Ang mga benepisyo ng mga pangunahing pagsasanay

Ang pangunahing epekto ay ang pagbuo ng lakas at mass ng kalamnan. Kung itinakda mo ang mga layuning ito para sa iyong sarili, kung gayon ang mga pangunahing pagsasanay ay dapat na maging batayan ng iyong pagsasanay. Sa panahon ng kanilang pagpapatupad, ang mga kalamnan ay tumatanggap ng maximum na pagkarga, bilang karagdagan, ang karamihan sa mga fibers ng kalamnan ay aktibong kasangkot sa trabaho. Ang isa pang positibong epekto ay ang malakas na epekto nito sa nervous system.

Ang lahat ng mga sistema ng katawan ay tumatanggap ng pinakamataas na epekto sa pagsasanay sa panahon ng mga pangunahing pagsasanay. Salamat dito, ang isang maximum na tugon ay sanhi sa kanilang bahagi, na humahantong sa pinakamalaking pagtaas sa lakas at mass ng kalamnan.

Mayroon ding mga nakahiwalay na pagsasanay na umakma sa mga pangunahing. Ginagamit ang mga ito kapag nais nilang mas ganap na mag-ehersisyo ang isang partikular na grupo ng kalamnan.

Pangunahing pagsasanay sa bodybuilding at strength sports

Ngayon ay mayroong siyam na pangunahing pagsasanay:

1. Nakatayo o nakaupong barbell press
2. Bench press sa isang patag o incline na bangko
3. Isara ang pagkakahawak sa bench press
4. Dips (maaaring gumamit ng mga timbang)
5. Deadlift
6. Mga overhead row o pull-up sa bar na may anumang grip
7. Baluktot na hilera ng barbell
8. Squats na may barbell sa iyong mga balikat
9. Mga Squats sa Harap

Ang mga pagsasanay na ito ay itinuturing na batayan para sa pagbuo ng lakas at masa.

Sa weightlifting, aktibong ginagamit ang mga ehersisyo tulad ng snatch at clean and jerk. Tulad ng para sa bodybuilding, mayroong ilang mga hindi pangunahing pagsasanay na mayroon ding mabisang epekto sa lakas ng braso. Ang pinakatanyag sa mga pagsasanay na ito ay ang French press at standing barbell curl.

Epektibong ehersisyo sa bahay

Hindi lahat ay may pagkakataon na pumunta sa gym at magsanay gamit ang isang mabigat na barbell o gumamit ng mga espesyal na rack para sa squats at presses. Ngunit hindi sila dapat magalit; sa tamang diskarte sa pagsasanay sa bahay, makakamit mo ang mga kahanga-hangang resulta. Ang pagsasagawa ng mga tamang ehersisyo na may mabibigat na dumbbells ay halos kasing epektibo ng mga pangunahing ehersisyo na may barbell. Ang mga ehersisyo tulad ng pagpindot sa dumbbell sa isang nakahiga o nakaupo na posisyon ay maaaring bumuo ng lakas at masa.

Bilang karagdagan, upang magsagawa ng ilang mga pangunahing pagsasanay na hindi mo kailangan o kailangang pumunta sa gym. Maaari kang gumawa ng mga push-up mula sa kaginhawaan ng iyong kuwarto; Sa mga tuntunin ng kanilang pagiging epektibo, ang mga pagsasanay na ito ay hindi mas mababa sa mga pagsasanay na may barbell;

Ang pinakamahalagang bagay sa pag-eehersisyo sa bahay– pagbuo ng tamang programa sa pagsasanay. Ito ay kinakailangan upang piliin ang pinakamahusay na pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang maximally i-load ang mga kalamnan. Ang pagsasanay mismo ay dapat na isagawa nang maingat at matalino, pagkatapos ay makakamit mo ang mga kahanga-hangang resulta. Mayroong maraming mga atleta na nagawang bumuo ng kamangha-manghang lakas at makakuha ng makabuluhang mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa bahay.

Posible bang gumawa ng tatlong ehersisyo lamang?

Sinasabi ng ilang mga atleta na mayroon lamang tatlong epektibong compound exercises: ang back squat, ang deadlift, at ang bench press. Sinasabi nila nang buong kumpiyansa na kailangan mo lamang gawin ang tatlong pagsasanay na ito at iyon nga, hindi mo na kailangang gumawa ng iba pa. Karamihan sa mga nag-iisip sa ganitong paraan ay kasangkot sa powerlifting (powerlifting).

Ito ay isang ganap na maling pagtingin sa lakas ng sports, ito ay masyadong "limitado".

Ang dahilan kung bakit maraming powerlifter ang may hawak ng opinyon na ito ay maliwanag, dahil ito ang tatlong lift na mapagkumpitensya. Ang layunin ng bawat isa sa kanila ay iangat ang maximum na timbang, kaya naman ang mga maling kuru-kuro ay lumitaw sa bagay na ito.

Sa pamamagitan ng paraan, sa panahon ng paghahanda ang parehong mga atleta ay gumagamit ng isang medyo malawak na hanay ng iba't ibang mga pagsasanay. Ngunit ilang oras bago ang kumpetisyon mismo, itinatapon nila ang lahat ng "hindi kailangan" at ganap na nakatuon sa pangunahing pagsasanay.

Ang epekto ng pagsasanay lamang sa mga mapagkumpitensyang pagsasanay ay magiging lamang kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang propesyonal na atleta na may maayos na binuo na katawan. Tulad ng para sa mga amateur na atleta, ang pamamaraan na ito ay malamang na hindi angkop sa kanila.

Kung hindi ka kasali sa powerlifting, ngunit sa bodybuilding o iba pang lakas ng sports, tiyak na hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili sa isang pangunahing programa ng tatlong ehersisyo.

Ang katawan ng tao ay binubuo ng hindi mabilang na mga kalamnan, joints at ligaments na nagbibigay nito ng mahusay na mobility. Ang sistema ng motor na ito ay kailangang mabuo, at dapat itong gawin sa iba't ibang paraan upang ang bawat link ay nakikilala sa pamamagitan ng lakas nito. Kunin natin ang anumang isport na kinakatawan sa Mga Larong Olimpiko - ang paggamit lamang ng isang malaking arsenal ng mga ehersisyo ay nagpapahintulot sa mga atleta na makamit ang matataas na resulta sa kanila. Ang paghahanda ng isang atleta ay dapat na binubuo ng parehong basic at auxiliary exercises.

Ang pinakamahusay na paraan upang bumuo ng lakas at mass ng kalamnan ay ang magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay sa pagpapalaki ng katawan. Hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili sa tatlo lamang sa kanila, gamitin ang buong arsenal, ito ang tanging paraan upang epektibong mapaunlad ang iyong katawan. Naturally, hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa isang sesyon ng pagsasanay, ngunit tungkol sa isang programa sa pagsasanay na kinabibilangan ng mga aktibidad ng iba't ibang uri. Kung kinakailangan, dagdagan ang programa ng mga karagdagang pagsasanay. Tulad ng nabanggit na, ang wastong pagsasanay ay binubuo ng pagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay, sa tulong kung saan ang mga kakayahan ng katawan ay komprehensibong binuo, at mga pandiwang pantulong na pagsasanay na kailangang gamitin upang gumana sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Ang mga ito ay maaaring mga ehersisyo na makakatulong sa karagdagang paggana ng abs, lumbar region, at anumang iba pang nahuhuling kalamnan.

Kinakailangan na ipamahagi ang lahat ng mga pagsasanay sa magkakahiwalay na pag-eehersisyo, sa bawat isa sa kanila kailangan mong malutas ang ilang mga partikular na problema.

Ang istraktura ng kalamnan at mga pangunahing pagsasanay sa bodybuilding

Kinakailangan na napakalinaw na malaman ang lugar ng impluwensya ng mga pangunahing pagsasanay, kung aling mga grupo ng kalamnan ang kasangkot kapag nagsasagawa ng mga ito. Kailangan mong malaman ang istraktura ng isang partikular na grupo ng kalamnan upang hindi lamang sabihin sa iyong sarili at sa iba: "Oo, ang ganito at ganoong ehersisyo ay nakakaapekto sa ganito at ganoong kalamnan." Kailangan mong magkaroon ng isang mahusay na pag-unawa sa anatomya ng kalamnan at isang malinaw na pag-unawa sa kanilang lokasyon sa iyong katawan, pagkatapos ay ang pagiging epektibo ng iyong pagsasanay ay tataas nang maraming beses. Kaya, oras na upang magpatuloy sa paglalarawan ng istraktura ng mga kalamnan at ang mga pagsasanay na may pinakamalaking epekto sa kanila:

1) Mga balikat (bigkis sa balikat). Ang batayan nito ay ang mga deltoid na kalamnan, na binubuo ng isang anterior, posterior at lateral na bundle. Kasama rin sa sinturon ng balikat ang kalamnan ng trapezius, o sa halip ay ang itaas na bahagi lamang ng trapezius. Ang mga pangunahing pagsasanay para sa mga balikat ay: bench press mula sa likod ng ulo sa isang posisyong nakaupo (epekto sa harap at gilid na mga beam), bench press mula sa dibdib habang nakaupo (mga front beam), itinaas gamit ang mga dumbbells habang nakatayo (ang pangunahing pagkarga ay bumabagsak. sa mga side beam, ang pangalawang load sa harap at likuran), hinila ang barbell sa baba na may makitid na mahigpit na pagkakahawak (itaas ng trapezius), itinaas ang mga balikat na may mga braso pababa, hawak ang barbell o dumbbells (itaas ng trapezius) .

2) rib cage. Ito ay batay sa mga kalamnan ng pectoral at kalamnan ng serratus. Ang pinaka-epektibong ehersisyo ay: bench press na may malawak na pagkakahawak sa isang nakahiga na posisyon sa isang pahalang na bangko (pagtaas ng kabuuang masa ng mga kalamnan ng pectoral), eksaktong parehong bench press, ngunit sa isang bench na nakahilig sa itaas na bahagi (muling pamamahagi ng load sa itaas na bahagi ng pectoral muscles), push-ups sa parallel bars (panlabas at lower pectoral muscles).

3) Bumalik. Binubuo ng mga latissimus na kalamnan (mga pakpak), ang erector spinae na kalamnan at ang ibabang bahagi ng trapezius na kalamnan. Pangunahing pagsasanay: malawak na pagkakahawak sa likurang mga pull-up (pagpapalawak sa tuktok ng mga pakpak), baluktot na mga hilera ng barbell na may malapit at katamtamang pagkakahawak (panlabas na bahagi ng mga kalamnan ng latissimus), isang braso na nakatungo sa mga hilera ng dumbbell (gumagawa sa lats), mga naka-upo na pull-down na may mahigpit na pagkakahawak sa tiyan (mga lower lats at pangkalahatang pag-unlad ng mga kalamnan ng gulugod) at deadlift (mga kalamnan ng spinal extensor).

4)Mga kamay. Ang kanilang istraktura ay kilala sa bawat atleta ay binubuo ng mga bisig, biceps at triceps. Ang mga pangunahing pagsasanay: close-grip barbell press sa isang pahalang na bangko (triceps), dips (triceps), French press (triceps), nakaupo dumbbell curls (biceps) at standing curls na may barbell o dumbbells (biceps).

5) Mga binti. Mas kumplikado sa istraktura kaysa sa mga kamay. Binubuo ang mga ito ng quadriceps femoris (quadriceps), biceps femoris (biceps), calves at calf muscles. Mga pangunahing ehersisyo: squats (quadriceps), deadlifts (pagbuo ng hita), at calf raise (calves).

6) Pindutin. Ang pindutin mismo ay ang rectus abdominis na kalamnan, na maaaring nahahati sa dalawang seksyon: itaas at mas mababa. Bilang karagdagan, ang abs ay binubuo ng mga pahilig na kalamnan. Mga Pangunahing Ehersisyo: Supine Curl (Upper Abs), Roman Chair Curls (Upper Abs), Leg Raises (Lower Abs), Flat Tucks (lahat ng rectus) at Crunches na may Torso Curls o Leg Raises (Obliques) na mga kalamnan).

Pangunahing pagsasanay sa bodybuilding: Mga pagkakamali ng Newbie

Marami sa mga nagsisimula pa lamang sa kanilang paglalakbay sa bodybuilding ay gumagawa ng parehong pagkakamali, ibig sabihin, halos ganap nilang binabalewala ang mga pangunahing pagsasanay at nakatuon ang lahat ng kanilang pansin sa mga nakahiwalay na ehersisyo. Bukod dito, halos lahat sa kanila ay mayroon lamang ilang pangkalahatan at medyo malabo na ideya kung ano ang mga nakahiwalay na pagsasanay. Ang ganitong mga atleta ay dumarating sa pagsasanay at ginugugol ang lahat ng kanilang oras sa paglipat mula sa isang auxiliary na ehersisyo patungo sa isa pa. Naturally, iniisip nila na ginagawa ko ang lahat ng tama at inaasahan ang mga resulta. Ngunit ang tanging resulta sa kasong ito ay maaari lamang ang kumpletong pagkawasak ng sariling mga kalamnan.

At ang ilang mga nagsisimula, na nakakita ng paraan ng pagsasanay ng isang propesyonal sa ilang espesyal na magasin, ay agad na nagsimulang magsanay nito. Ngunit dapat nating maunawaan na sila ay nasa paunang antas ng pag-unlad, at ang inilarawan na plano sa pagsasanay ay nalalapat sa mga propesyonal, at iilan lamang ang makatiis nito. Karamihan sa mga baguhan na atleta ay naiintindihan lamang ito sa paglipas ng panahon at nagsimulang maghanap ng iba pang mga paraan. Maaga o huli, lahat sila ay napagtanto na ang mga pangunahing pagsasanay ay ang batayan ng anumang pagsasanay.

Testosteron

Dahil sa katotohanan na kapag nagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay sa bodybuilding o iba pang lakas ng sports, maraming mga joints ang kasangkot sa trabaho nang sabay-sabay, bilang isang resulta, mas maraming testosterone ang ginawa.

Ang terminong testosterone ay hindi nangangahulugang iba't ibang mga stimulant, ngunit kung ano ang natural na ginagawa ng ating katawan. Testosteron– isang male hormone, halos lahat ng mga atleta ay itinuturing itong pangunahing tagabuo ng kalamnan. Sa madaling salita, mas maraming hormone ang nagagawa ng ating katawan, mas maganda ang nabuong mass ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang dami ng taba sa katawan ay makabuluhang nabawasan.

Ang pananaliksik ay nagsiwalat ng ilang mahahalagang salik na kailangang isaalang-alang sa panahon ng pagsasanay upang makamit ang produksyon ng mas maraming testosterone. Una sa lahat, ito ay ginawa habang nagtatrabaho sa mga timbang. Ang halaga nito ay depende sa intensity ng pagsasanay at ang dami ng mass ng kalamnan na pinasigla. Iyon ay, ang pag-aangat ng maraming timbang sa sarili nito ay walang magagawa. Para sa aktibong produksyon ng testosterone, ang mga pag-eehersisyo ay dapat na iba-iba; Tulad ng nabanggit na, ang pangunahing kadahilanan ay ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan;

Mayroong isang napaka-simpleng relasyon: kung sa panahon ng pagsasanay, ang mass ng kalamnan ay pinasigla sa isang malaking lawak, kung gayon ang testosterone ay gagawin sa mas mataas na dami. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang mga pangunahing ehersisyo ay natural na nagpapasigla sa pagtaas ng mga antas ng hormone, dahil nakakaapekto ang mga ito sa ilang mga joints nang sabay-sabay. Isang espesyal na pag-aaral ang isinagawa kung saan ang mga kalahok ay nagsagawa ng bench press at squats na may barbell. Ang mga antas ng testosterone ay tumaas sa parehong mga kondisyon, ngunit ang mas mataas na antas ng produksyon ay naitala sa mga squats, dahil ang ehersisyo na ito ay nagpapasigla ng ilang mga grupo ng kalamnan.

Ang isang napaka-matagumpay na halimbawa ay maaaring ibigay - ang mga weightlifter na nakikipagkumpitensya sa Olympics. Gumagawa sila ng napakalaking dami ng hormone. Samakatuwid, ang mga nagsisimula ay dapat gumugol ng mas maraming oras sa deadlifts, squats at iba pang mga pangunahing ehersisyo, sa halip na gumastos ng halos buong ehersisyo sa mga nakahiwalay na biceps o mga kalamnan sa binti.

Ang pinaka-aktibong produksyon ng testosterone ay nangyayari sa unang 45 minuto ng weight training, pagkatapos nito ay bumababa nang husto. Kaya ang mga atleta na gumugugol ng maraming oras sa paggawa ng sunud-sunod na ehersisyo ay dapat isipin ang pagiging produktibo ng pamamaraang ito.

Ang isa pang mahalagang kadahilanan ay intensity, iyon ay, ang bilang ng mga pag-uulit sa loob ng 60 segundo. Isang pag-aaral ang kinasasangkutan ng dalawang grupo. Ang mga unang isinagawa na pagsasanay upang madagdagan ang dami ng kalamnan ayon sa sumusunod na pamamaraan: 10 pag-uulit ay isinagawa bawat minuto, ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay eksaktong isang minuto din. Ang mga kalahok sa pangalawang grupo ay nakabuo ng lakas sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 5 pag-uulit bawat minuto at pagkuha ng tatlong minutong pahinga sa pagitan ng mga set. Ayon sa mga resulta ng pag-aaral, ang mas mataas na antas ng testosterone ay naitala sa mga kalahok sa unang grupo. Gayunpaman, ang mga kalahok sa pangalawang grupo ay nakaranas din ng isang makabuluhang pagtaas sa antas ng hormone na ginawa.

Kaya, ang isang pangunahing konklusyon ay maaaring summed up: kung ang batayan ng iyong pagsasanay ay tambalang pagsasanay, pagkatapos ay hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa katotohanan na ang iyong katawan ay maglalabas ng masyadong maliit na testosterone. Ang lahat ay mangyayari sa kabaligtaran.

Kapag nag-eehersisyo sa gym, bigyang pansin lamang ang iyong sarili. Hindi mo kailangang isipin ang katotohanan na ang isang taong nagsasanay sa tabi mo ay tumitingin sa iyo at sinusuri kung paano ka nagsasanay. Ang pinakamainam na tagal ng pagsasanay ay itinuturing na 40-50, kasama ang warm-up; Sa pagitan ng mga diskarte kailangan mong magpahinga ng 1-2 minuto ang mas mahabang pahinga ay maaaring makapinsala sa katawan. Kailangan mong mag-ehersisyo ng ilang beses sa isang linggo, pinakamahusay na magsanay ng 3 beses sa isang linggo, ngunit hindi na. At huwag kalimutan: ang paglago ng lakas at masa ay hindi nangyayari sa panahon ng ehersisyo, ngunit sa panahon ng pahinga at pagtulog.

Ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit sa mga ito ay depende sa iyong layunin. Kung gusto mo ng mga toned na kalamnan, pagkatapos ay gawin ang 4-6 set ng 7-13 repetitions. Huwag gumawa ng higit pa riyan, ito ay labis na stress para sa mga kalamnan, at bilang isang resulta maaari mo lamang itong sunugin. Ang timbang sa pagtatrabaho ay dapat na tulad na sa mga huling pag-uulit ay nag-aplay ka ng maximum na pagsisikap.

Ang mga ehersisyo tulad ng squats at deadlifts ay pinakamahusay na gumanap sa isang regular na bar, nang walang timbang, sa simula. Makakatulong ito sa iyo na masanay sa tamang pamamaraan. Ang anumang kakulangan sa ginhawa sa panahon ng ehersisyo ay maaaring mangahulugan lamang ng isang bagay - gumagawa ka ng isang bagay na teknikal na hindi tama. Kung hindi ginagawa ang mga pangunahing pagsasanay, ang iyong pag-unlad ay magiging napakabagal at minimal.

Kailangan mo ba ng kalamnan, o gusto mo bang pumayat at matanggal ang taba? Kung pupunta ka sa gym para sa mass ng kalamnan, kung gayon ang iyong diyeta ay dapat na pangunahing binubuo ng mga pagkaing may mataas na calorie. Ang ilang taba ay sinusunog sa sarili nitong panahon ng ehersisyo, ngunit ang ehersisyo lamang ay hindi sapat upang ganap na mapupuksa ito.

Kung mayroon kang anumang mga katanungan, huwag mag-atubiling lumapit sa sinumang may karanasan na atleta sa gym at tanungin sila. Karamihan sa mga bodybuilder ay bukas na mga tao na masaya na payuhan at ipaliwanag sa mga nagsisimula ang lahat ng mga kontrobersyal na isyu.

Ang ibang opinyon tungkol sa mga pangunahing pagsasanay sa bodybuilding

Tulad ng nabanggit na, karamihan sa mga atleta ay lubos na nakakaalam ng pangangailangan na kumuha ng mga pangunahing pagsasanay bilang batayan ng kanilang pagsasanay. Ngunit mayroon ding mga hayagang nagpapahayag na ang base ay isang bagay ng panlasa, isang kahalili kung saan, kung ninanais, madali kang makahanap ng kapalit. At hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa mga amateur na atleta, ngunit sa halip ay nakaranas ng mga bodybuilder. Siyempre, ang gayong pananaw ay tila walang katotohanan, ngunit hindi lahat ay napakasimple.

Maraming mga sikat na bodybuilder, sa lahat ng kanilang mga taon ng pagsasanay, ay hindi kailanman nakagawa ng mga pangunahing pagsasanay, at, gayunpaman, nakamit ang mga kamangha-manghang kalamnan. Nagsagawa sila ng ganap na magkakaibang mga ehersisyo at may iba't ibang kagamitan, halimbawa, ang barbell ay pinalitan ng mabibigat na dumbbells, at sa halip na mga squats ay nagsanay sila sa isang makina. Kaya, ang bawat isa ay nagpapasya para sa kanilang sarili kung gaano kinakailangan ang mga pagsasanay na ito.

Ang pag-unat ng mga binti ay nakakatulong na mapawi ang pag-igting ng kalamnan, palawakin ang hanay ng magkasanib na kadaliang mapakilos, mapabuti ang koordinasyon at sirkulasyon, mapabuti ang metabolismo, dagdagan ang tibay, at makapagpahinga sa isip. Ang lahat ng ito ay isang pag-iwas sa mga karaniwang karamdaman tulad ng varicose veins at pamamaga. Bilang karagdagan, ang mga kababaihan sa posisyon ay may karagdagang mga benepisyo mula sa pag-unat ng kanilang mga binti. Ang mga ito ay sprains ng mga kalamnan, ligaments at buto ng pelvic floor. Ito naman ay isang magandang pag-iwas sa matagal na panganganak, perineal ruptures, at fetal hypoxia.

Ang pelvic floor ay binubuo ng pelvic bones at anim na kalamnan. Sa panahon ng panganganak, ang lahat ng mga kalamnan at buto ng pelvic floor ay umaabot at bumubuo ng birth canal.

Mga tampok ng pag-uunat ng binti sa panahon ng pagbubuntis

Sa panahon ng pagbubuntis, kailangan mong sumunod sa ilang mga kundisyon kapag nagsasagawa ng mga stretching exercise. Dapat kang palaging magpainit bago ang mga pagsasanay na ito. Ang mga buntis na kababaihan ay maaari lamang magsagawa ng mga static na ehersisyo at maiwasan ang pag-strain ng mga kalamnan na masakit. Magsagawa ng mga ehersisyo nang dahan-dahan, nang walang pag-igting. Hindi ka dapat madala sa "fold" na ehersisyo at gumawa ng mga ehersisyo na may panimulang posisyon sa iyong likod.

Hindi ka maaaring magsagawa ng leg stretching exercises kung: may banta ng miscarriage o maagang panganganak; isang mahinang cervix ay nasuri; nagkaroon ng madugong discharge; abnormal na inunan previa; may namumuong pananakit sa ibabang bahagi ng tiyan at ibabang likod.

Mga pagsasanay sa pag-uunat ng binti para sa mga buntis na kababaihan

Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin araw-araw.

Ang mga static na ehersisyo ay mga pagsasanay para sa paghawak ng isang pose nang walang pag-aatubili o pag-jerking.

Butterfly. Umupo sa banig, ang mga binti sa harap mo, pagsamahin ang iyong mga paa, hilahin ang iyong mga tuhod pababa (maaari mong i-ugoy ang mga ito). Maaari kang tumulong na ibaba ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga siko (tulad ng sa panalangin) o gamit ang iyong mga palad.

Karate. Ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, nakaturo ang mga daliri. Ibaba ang iyong pelvis sa pinakamababa hangga't maaari at manatili sa posisyong ito sa loob ng 15-20 segundo. Nakahalukipkip ang mga kamay sa antas ng dibdib gaya ng pagdarasal.

Uwak. Maglupasay, ibuka ang iyong mga tuhod nang malawak hangga't maaari, tiklupin ang iyong mga braso tulad ng sa nakaraang ehersisyo.

sinapupunan ng ina. Squat down, ilagay ang iyong mga paa sa likod ng iyong likod. Magkalapad ang mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig.

Kapaki-pakinabang din ang paggawa ng mga ehersisyo

Kumusta sa lahat, ang proyektong "ABC of Bodybuilding" ay nakikipag-ugnayan! Buweno, ang pinakahihintay na tagsibol ay dumating - ang niyebe ay natutunaw, ang mga ibon ay umaawit, at mayroong mas kaunting damit. Kaunti na lang ang natitira bago ang beach season. 3-4 buwan, na nangangahulugan na ngayon ang pinakamainit na oras para sa mga nagpasyang magbawas ng timbang, magparami at makuha ang mga proporsyon na palagi nilang gusto. Ang paksa ngayon ay mga pangunahing pagsasanay.

Ang tagsibol ay maaaring madama hindi lamang sa kalye, kundi pati na rin sa mga gym at fitness room. Sa partikular, kung dati ay walang laman ang mga ganitong establisyimento, ngayon ay wala nang malaglag na mansanas, kahit saan ka dumura, may mga bagong katawan at mukha kung saan-saan. Ang babaeng kalahati ay dumarating lamang sa isang walang katapusang stream, at ang mga newbie ay dumarating sa bawat sesyon ng pagsasanay. Siyempre, sa isang banda, ang lahat ng ito ay hindi maaaring magsaya, gayunpaman, sa kabilang banda, malinaw na ang mga tao ay hindi alam kung ano ang kukunin, kung paano at saan magsisimula ang kanilang pagsasanay. Ito mismo ang haharapin natin ngayon, i.e. Matututunan namin kung paano maayos na ayusin ang iyong proseso ng pagsasanay, anong mga pagsasanay at kung paano isasagawa ang mga ito nang tama sa teknikal. sa pangkalahatan, kilalanin natin ang mga pangunahing pagsasanay sa bodybuilding o, mas simpleng ilagay, magtrabaho sa mga pangunahing kaalaman.

Kaya, maging komportable tayo, ipikit ang ating mga tainga at bigyang pansin, tayo ay...

Pangunahing pagsasanay: isang gabay para sa mga nagsisimula

Lagi akong natutuwa na makakita ng mga bagong mukha sa mga gym, fitness center, at dahil... Sa panahon ng tagsibol-pre-summer ang kilusan ay hindi totoo, kaya doble ang aking natutuwa. Maraming berde, walang karanasan na mga tao ang pumupunta sa gym, na ang mga mata ay tumatakbo nang ligaw mula sa bilang ng mga ehersisyo machine at mula sa katotohanan na may napakakaunting oras sa hinaharap, at ang mga resulta ay kailangan kahapon.

Gusto kong sabihin na karamihan sa mga dumadaan ay napakaaktibong kasangkot sa gawain sa unang yugto. Nagmamadali sila mula sa isang simulator patungo sa isa pa, sinusubukang magkasya 1 isang oras na sesyon ng pagsasanay sa lahat ng makina nang sabay-sabay. Ano ang gusto mo, nauubos na ang oras, at maraming dapat gawin: paunlarin ang iyong mga balikat, alisin ang iyong tiyan, at ipasok ang iyong abs 6 pump up ng ilang mga cube at marami pa. Mayroong, siyempre, isang minorya na nakarinig na ng kahit kaunti tungkol sa hardware, mga programa sa pagsasanay at pumunta sa kanilang sariling tiyak na layunin - halimbawa, upang subukan ang programa ng ilang kilalang atleta nang live.

Na ang iba ay may parehong tanong na tumatakbo sa kanilang mga ulo: "Saan ako magsisimula?", "Aling mga ehersisyo ang dapat kong gawin muna?" At dapat sabihin na ang tanong na ito ay nangangailangan ng pinaka detalyadong sagot. Upang makahanap ng solusyon sa problema, sumisid tayo sa teorya.

Sa isa sa aming mga nakaraang artikulo (dito sa) napag-usapan namin ang anatomya ng mga kalamnan ng tao at mga grupo ng kalamnan. Tulad ng naaalala natin, ang muscular frame ng tao ay binubuo ng iba't ibang grupo ng kalamnan (parehong maliit at malaki), at isang partikular na ehersisyo ang kinasasangkutan ng isa o isa pa sa mga ito. Ang ilang mga ehersisyo ay nagsasangkot ng dalawa o higit pang mga grupo ng kalamnan.

Ngayon ang tanong ay: “Kung gusto natin ng comprehensive (mula ulo hanggang paa) makakaapekto sa buong katawan nang sabay-sabay, kung gayon anong mga ehersisyo ang makakatulong sa atin dito? Ang lahat ay napaka-simple: ang mga pagsasanay na nagdadala sa trabaho (gamitin) ang maximum na posibleng bilang ng mga kalamnan ay makakatulong. Sa bodybuilding, nakatanggap sila ng isang espesyal na pangalan - multi-joint, basic exercises o, sa karaniwang parlance, ang base.

Tandaan:

Mula sa maraming tagapagsanay, maririnig mo ang mga sumusunod na salita para sa mga nagsisimula: "Hindi alam kung saan magsisimula? I-screw ang base."

Kadalasan, ang mga nagsisimula ay natutukso na tumalon sa mga makina at "iskoran" ang base, dahil... sa kanilang pag-unawa, ito ay isang bagay na hindi maintindihan, kumplikado, at mayroon lamang silang mga iniisip - pumunta ako sa gym upang i-pump up ang aking mga biceps, at hindi gumawa ng ilang uri ng base. Kadalasan, iniisip ng mga pumupunta sa gym: Kailangan kong i-pump up ang aking dibdib, kung hindi man ay nahuhuli ito sa ibang mga bahagi at nagsisimula silang magsagawa ng mga ehersisyo partikular na para sa dibdib, ngunit madalas, para sa mga nagsisimula, ang lahat ng mga kalamnan ay nahuhuli, at samakatuwid ay lokal na pagsasanay. ay malayo sa pinaka-epektibo. Kaya, ang moral - para sa isang baguhan upang simulan ang pagbuo ng kanyang katawan na may lokal na impluwensya sa ilang kalamnan - ay sa panimula ay mali.

Para maging ganap itong malinaw, ipapaliwanag ko ito nang sikat: ang mga ehersisyo sa mga simulator ay naghihiwalay ng mga paggalaw na nagpapakintab sa ating katawan (parang icing sa cake), at ang mga multi-joint na ehersisyo ay ang cake mismo, na kailangan mo munang patumbahin sa iyong katawan.

Kaya, ang batayan ng pagsasanay sa lakas para sa sinumang baguhan ay mga pangunahing pagsasanay na may libreng timbang. Sabay-sabay silang nakakaapekto sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan (bawat isa ay gumagawa ng sarili nitong trabaho), bagama't wala sa kanila ang tumatanggap ng buong pagkarga. Ito ay naglalagay ng mas maraming mass ng kalamnan sa pagkilos kaysa sa anumang nakahiwalay, single-joint na ehersisyo. Ginagawa nitong posible na magtrabaho nang may mabibigat na pagkarga at matiyak ang mas mabilis na paglaki ng mass ng kalamnan.

Upang ganap na maalis ang lahat ng mga pagdududa tungkol sa mga benepisyo ng "base" sa paunang yugto ng pagsasanay, ibibigay ko ang mga pakinabang na mayroon ito:

• Ang mga pagsasanay na ito ay mas pisyolohikal kaysa sa paghihiwalay (lokal) na mga pagsasanay - i.e. Ang mga paggalaw sa kanila ay tumutugma nang mas malapit hangga't maaari sa anatomya ng osteoarticular system ng tao, samakatuwid ang panganib na kadahilanan (na may tamang pamamaraan) pinananatiling pinakamababa;
• Kapag ginawa ang mga ito, mas kaunting enerhiya ang natupok, dahil Ang ilang mga grupo ng kalamnan ay gumagana nang sabay-sabay, na muling namamahagi ng pagkarga;
• Mayroong mabilis na pagpapalakas ng ligamentous at articular apparatus, dahil sa pinagsama-samang mas malaking pagkarga sa katawan, na nagpapahintulot para sa paglaki ng mass ng kalamnan na makamit sa mas maikling panahon.

Dapat alalahanin na kung walang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay, ang lahat ng iyong mga pagsisikap ay mauuwi sa wala. Bilang karagdagan, madali kang masugatan at madiskonekta sa proseso ng pagsasanay sa medyo mahabang panahon.

Samakatuwid, bibigyan namin ng pinakamalapit na pansin ang teknolohiya, basahin.

Pangunahing pagsasanay: teknik

Isang klasikong hanay ng mga pangunahing pagsasanay (na, sa pamamagitan ng paraan, lumipat sa bodybuilding mula sa disiplina) Ang mga sumusunod ay isinasaalang-alang: nakahiga sa isang pahalang na bangko, mga squats na may barbell sa mga balikat.

Gayundin sa multi-joint (hindi classic) maaaring maiugnay sa mga sumusunod: (barbell chest press), mga pull-up sa pahalang na bar, nakayukong mga hilera ng barbell, dips, at ilang iba pa. Sa pangkalahatan, tulad ng naiintindihan mo na, ito ang lahat ng mga pagsasanay na kinasasangkutan ng isang malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan (mula sa pinakamalaki hanggang sa pinakamaliit). Tingnan natin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng tatlong ginintuang pagsasanay sa bodybuilding. Gold dahil sa kanila ang iyong buong proseso ng pagsasanay ay ibabatay at ang pundasyon para sa hinaharap na dami ng kalamnan ay ilalatag.

Tandaan:

Kung sa tingin mo na kinikilalang bodybuilding bituin (Halimbawa, Schwarzenegger o Dorian Yates) hindi ka pamilyar sa mga pangunahing kaalaman, ang pamamaraan ng pagpapatupad nito at nag-pump up ka lamang dahil sa iyong genetika at ilang mga espesyal na programa sa pagsasanay, kung gayon ikaw ay lubos na nagkakamali. Halos lahat ng mga atleta ay nagtatrabaho sa mga pangunahing pagsasanay, kaya para sa isang baguhan ang mga pagsasanay na ito ay dapat na parang balsamo para sa kaluluwa.

Depende ito sa kung gaano mo kabisado ang pamamaraan ng pagsasagawa ng multi-joint exercises. (gaano mo gagawin ang mga ito), ang lahat ng karagdagang pag-unlad ng pagsasanay at ang yugto ng panahon na kailangan mong lumipat sa susunod na antas sa pagbuo ng iyong katawan ay nakasalalay.

Ngayon tungkol sa teknolohiya mismo. At magsisimula tayo sa...

1. Deadlift

Sa kabila ng katotohanan na ang mga bagong dating ay naglalaan ng masyadong maliit na oras sa database (o hindi naman), kalahati ng problema yan. Ang isa pang "sahig" ay ang kakulangan ng tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo. Kadalasan sa mga gym maaari mong obserbahan ang mga nakalulungkot na larawan - ang isang tao ay nagsasagawa ng isang ehersisyo, iniisip na ginagawa niya ito nang tama, at pagkatapos ay sa isang magandang sandali ang isa sa mga tagapagsanay ay "fucks" sa kanyang buong diskarte. (at "fucks" para sa dahilan).

At lahat dahil sa paglipas ng panahon, sa simula ay hindi na nagiging ugali ang maling pagpapatupad at awtomatikong inuulit ng katawan ang naka-program na programang ito tuwing sesyon ng pagsasanay. Bilang isang resulta, mayroon kaming na ang tao ay tila naranasan na (1-1,5 pumunta sa gym sa loob ng isang taon), at ginawa ang pangunahing ehersisyo nang hindi tama, sa gayon ay ninanakawan ang sarili sa buong panahon ng pagsasanay. Samakatuwid, upang hindi makatapak sa naturang rake, ngunit upang agad na itakda ang iyong sarili at gawin ang lahat ng tama at tama, kailangan mong pag-aralan ang lahat ng mga nuances ng pamamaraan ng pagpapatupad.

Well, simulan na natin.

Ang una sa malaking tatlong ehersisyo ay ang deadlift. Ito ay isang mahusay na pangunahing libreng ehersisyo sa timbang na nagpapasigla sa pangkalahatang paglaki ng kalamnan.

Ang mga pangunahing manggagawa dito ay (tingnan ang larawan):

• Hamstrings ( 1 ) ;
• puwit ( 2 ) ;
• Mga erektor ng gulugod ( 3 ) ;
• Latissimus na kalamnan ( 4 ) ;
• Mga kalamnan sa itaas na likod ( 5 ) ;
• Quadriceps ( 6 ) ;
• Mga kalamnan ng adductor ( 7 ) ;
• Mga bisig ( 8 ) ;

Panimulang posisyon (tingnan ang larawan)

Kaya, hakbang-hakbang na pagkakasunud-sunod ng mga aksyon (paghahanda para sa pagpapatupad) tulad ng sumusunod (tingnan ang larawan):

1. Lumapit sa bar, ang mga paa ay mas makitid kaysa sa mga balikat at parallel sa isa't isa ( 1 ) ;
2. Maglupasay at hawakan ang barbell gamit ang isang overhand grip, bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ang mga braso ay patayo, ang mga balikat ay nasa ilalim ng barbell, ang tingin ay nakadirekta pataas ( 2 , 3 )

Tandaan:

Mayroong dalawang uri ng grip: power (multiple grip) - nagbibigay-daan sa iyong humawak ng mas malalaking timbang at classic - dalawang kamay na nakaharap sa iyo ang mga palad.

Teknik ng pagpapatupad

Pagkatapos mong lumipat sa panimulang posisyon, i.e. Matapos makumpleto ang lahat ng mga hakbang at tumayo sa isang paninindigan, maaari kang magpatuloy sa ehersisyo. Ang pagkakasunud-sunod ng mga aksyon ay ang mga sumusunod (tingnan ang larawan):

1. Huminga ng malalim at, habang humihinga ka, simulan mong hilahin ang barbell. Ang paghihiwalay ay makinis at pare-pareho (walang hatak mula sa sahig), dumudulas ang bar sa mga binti ( 1 ) ;
2. Pagkatapos ipasa ang barbell sa iyong mga tuhod, dapat mong ganap na ituwid at bahagyang pisilin ang iyong mga talim ng balikat ( 2 );
3. Bumalik sa panimulang posisyon.

Kaya, ang isang mapaglarawang sunud-sunod na serye ay ang mga sumusunod.

Sa panahon ng deadlift, ang erector spinae na kalamnan ay nagsisilbing palakasin at patatagin ang gulugod, habang ang gluteal na mga kalamnan at hamstring ay kumikilos upang palawigin ang gulugod sa ibabang likod.

Ano ang dapat bigyang pansin:

• Kailangan mong babaan at itaas ang barbell nang mabagal at maayos;
• Ang pababang paggalaw ay dapat magsimula sa pamamagitan ng paglipat ng pelvis pabalik;
• Ang bar ay dapat mag-slide kasama ang iyong mga hita sa buong paggalaw;
• Ang mas mababang likod ay dapat na may arko;
• Pagkatapos ipasa ang iyong mga tuhod (mas mababang paggalaw), kailangan mong bahagyang hawakan ang floor bar gamit ang mga timbang.
• Isipin sa isip na sa halip na umangat, idiniin mo ang iyong mga paa sa sahig;
• Paghinga: huminga - dahan-dahan pababa, huminga - pataas.

Tandaan:

kasi Ang mga multi-joint na ehersisyo ay inuri bilang mabigat, kung gayon dapat itong gawin 1 isang beses sa isang linggo. Kung ikaw ay isang baguhan, kung gayon hindi ka dapat kumuha ng maraming timbang. (magsabit ng maraming pancake), magsanay lang sa bigat ng bar o maliliit na timbang (Ni 10 kg bawat gilid ng bar), upang mahasa ang pamamaraan ng pagpapatupad at ang filigree ng paggalaw. Kapag nagbubuhat ng mabibigat na timbang, gumamit ng weightlifting belt upang protektahan ang iyong gulugod mula sa hindi kinakailangang stress.

Mga pagkakamali

Sa kabila ng katotohanan na sinubukan kong ipakita ang lahat sa mas maraming detalye hangga't maaari at ipakita ito sa paglalarawan, ang mga sumusunod na pagkakamali ay madalas na lumitaw: bilugan pabalik ( 1 ), pagtama ng barbell sa sahig ( 2 ), kapag angat, inaabot ng pelvis ang katawan ( 3 ) (tingnan ang larawan).

Subukang mahuli ang mga error (ayusin mo ang atensyon mo), na isinagawa sa proseso ng pagpapatupad, at kabisaduhin din ang paggalaw hanggang sa ito ay maging awtomatiko at maisagawa ang lahat ng teknikal nang tama mula sa simula. Sa una, ang isang salamin, o mas tiyak, ang iyong pagmuni-muni dito, ay maaaring maging isang hindi ilusyon na katulong para sa iyo. Tingnan ang iyong sarili mula sa labas (sa salamin) kapag deadlift ka, at pagkatapos ay mababawasan ang mga pagkakamali, kung may mangyari man.

Mga pagpipilian sa pagpapatupad

Bilang karagdagan sa klasikong bersyon, mayroong mga sumusunod na pagpipilian. Ito ang mga deadlift: straight legged, sumo style at block pulls (pag-uusapan natin sila sa mga susunod na isyu). Dapat sabihin na ang multi-joint exercise na ito ay hindi lamang nagpapaunlad ng lakas ng atleta "mula ulo hanggang paa," ngunit nagiging sanhi din ng neuro-endocrine na tugon sa katawan - ang pagpapalabas ng mga anabolic hormone. (kabilang ang testosterone). Kaya't pagkatapos magsagawa ng deadlift, nararamdaman mo ang paglakas ng lakas, kabilang ang lakas ng "panlalaki".

Actually, tapos na tayo sa deadlifts, let's move on to...

Barbell bench press

Ito ay isang multi-joint free weight exercise na ginagamit upang bumuo ng lakas at masa sa mga grupo ng kalamnan ng itaas na katawan. Masasabi nating ang barbell press ang pinakaminamahal at pinakasikat na ehersisyo sa lahat ng panahon at mga tao. Ang pangunahing pagkarga dito ay natatanggap ng: (tingnan ang larawan):

• Mga kalamnan ng pektoral ( 1 ) ;
• Deltoids ( 2 ) ;
• Triceps ( 3 )

Panimulang posisyon(tingnan ang larawan)

Kaya, ang sunud-sunod na pagkakasunud-sunod ng mga aksyon ay ang mga sumusunod (tingnan ang larawan):

1. Humiga sa isang bangko at kunin ang bar na may mahigpit na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat; ulo - pindutin nang mahigpit ang bangko ( 1 ) ;
2. Pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, ibaluktot ang iyong ibabang likod, ibuka ang iyong mga binti nang malapad, hayaang matibay ang iyong mga paa sa sahig ( 2 ) ;

Teknik ng pagpapatupad

(tingnan ang larawan):

1. Alisin ang barbell at dalhin ito sa iyong dibdib, pagkatapos ay dahan-dahan (habang humihinga ka) ibaba ito hanggang sa mahawakan nito ang iyong ibabang dibdib ( 1 ) ;
2. Habang humihinga ka, pindutin ang barbell pataas at bumalik sa panimulang posisyon. Ang lapad ng pagkakahawak ay dapat na tulad na sa ilalim ng paggalaw, ang mga bisig ay patayo ( 2 ) ;
3. Sa panahon ng ehersisyo, ang bar ay dapat na gumagalaw nang mahigpit sa isang patayong eroplano, at ang mga siko ay dapat nasa ilalim ng bar ( 3 ) ;
4. Ang mga blades ng balikat ay nananatiling binawi sa buong paggalaw, ang mas mababang likod ay may arko. Paghinga: habang humihinga - dahan-dahang pababa, habang humihinga - malakas na pataas.

Tandaan:

Mayroong iba't ibang mga pagpipilian para sa paglalagay ng iyong mga kamay - klasiko, o daluyan. Makitid - ang pagkarga ay lumilipat sa sternum at nangangailangan ng higit na pagsisikap mula sa triceps. Malapad - ang pagkarga ay lumilipat sa mga gilid ng dibdib, na binabawasan ang pagsisikap ng triceps. Maaari mong gawin ang pindutin nang hindi sa buong (pinaikling) amplitude - ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mai-load ang pectoralis major muscle nang higit pa, pinapawi ang pag-igting mula sa triceps.

Mga pagkakamali

Kapag nagsasagawa ng isang bench press, ang mga sumusunod na error ay madalas na nangyayari: pagtaas ng ulo/pagpihit nito sa mga gilid, pag-angat ng pelvis mula sa bangko ( 1 ), hindi kumpletong hanay ng paggalaw ( 2 ) (tingnan ang larawan).

Mga pagpipilian sa pagpapatupad

Mayroong iba't ibang mga opsyon para sa pagsasagawa ng bench press: classic ( 1 ), na may arko sa likod ( 2 ), na nakataas at nakaarko ang mga binti ( 3 ) (tingnan ang larawan).

Bagaman ang ehersisyo na ito ay lihim na pinakapaborito sa mga bodybuilder, hindi lahat ng mga atleta ay maaaring makaramdam ng gawain ng pectoral na kalamnan, at samakatuwid ay ibinubukod lamang ito ng ilan sa kanilang programa sa pagsasanay.

Ayan, susunod na ang next exercise...

Maglupasay na may barbell sa iyong mga balikat

Ito ay isang pangunahing ehersisyo sa pagsasanay sa binti. Ito ay pinakamainam para sa pagtaas ng mass ng kalamnan at lakas ng kalamnan sa buong katawan, ngunit kadalasang ginagamit upang makamit ang nakaumbok na puwit. (Bagay sayo ang mga babae :)). Naka-on ang maximum na epekto (tingnan ang larawan):

• Quadriceps (quadriceps femoris) (1 ) ;
• Hamstrings ( 2 ) ;
• puwit ( 3 ) ;
• Mga kalamnan ng mas mababang likod (static na boltahe) (4 ) .

Panimulang posisyon (tingnan ang larawan)

Ang sunud-sunod na pagkakasunud-sunod ng mga aksyon ay ang mga sumusunod (tingnan ang larawan):

1. Pumunta sa power rack/rack kung saan matatagpuan ang barbell (bar na may mga timbang), kumuha ng malawak na pagkakahawak at pumunta sa ilalim nito, pagkatapos ay ilagay ang barbell sa iyong mga balikat at ibaluktot ang iyong ibabang likod ( 1 ) ;
2. Alisin ang bar mula sa mga rack, umatras ng isang hakbang at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, igalaw ang iyong mga siko pabalik, pisilin ang iyong mga talim ng balikat at tensiyonin ang iyong mga kalamnan sa likod, tumingala ( 2 ) .

Teknik ng pagpapatupad

Pagkatapos mong kunin ang panimulang posisyon, maaari kang magpatuloy sa ehersisyo. Ang pagkakasunud-sunod ng mga aksyon ay ang mga sumusunod (tingnan ang larawan):

1. Huminga ng malalim at dahan-dahang mag-squat hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig (o bahagyang mas mababa), at habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Tandaan, ang iyong mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa iyong mga daliri sa paa at hindi mo dapat ganap na ituwid ang mga ito sa ibaba ( 1 ) ;
2. Ilipat ang iyong pelvis pabalik habang ikaw ay gumagalaw pababa (paglilipat ng timbang ng katawan sa mga takong at panlabas na gilid ng paa), ang iyong balanse ay matutulungan sa pamamagitan ng paghilig sa iyong katawan pasulong ( 2 ) ;
3. Ang likod ay naka-arched sa buong paggalaw. Paghinga: huminga - pababa, huminga - pataas. Ang tingin ay nakadirekta sa unahan ( 3 ) .

Kaya, ang paglalarawan ng sunud-sunod na serye ay ang mga sumusunod.

Tandaan:

Mayroong isang maliit na trick na tutulong sa iyo na maisagawa ang ehersisyo nang mas mahusay, ganito ang tunog: dapat mong kunin ang bar nang mahigpit sa gitna, at kailangan mong pumunta sa ilalim nito nang maaga ang iyong mga talim ng balikat. Kaya, ang isang espesyal na layer ng mga tense na kalamnan ay nilikha sa itaas na likod at sa itaas ng mga blades ng balikat, na mag-aalis ng hindi kasiya-siyang sensasyon ng presyon ng bar sa likod.

Mga pagkakamali

Kadalasan ang mga sumusunod na error ay nangyayari sa pagsasanay na ito: round back ( 1 ), pinagsasama ang mga tuhod ( 2 ), itinaas ang mga takong at dinala ang mga tuhod pasulong sa likod ng mga daliri ng paa ( 3 ), barbell sa leeg ( 4 ) (tingnan ang larawan).

Mga pagpipilian sa pagpapatupad

Mayroong iba't ibang mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng mga squats na may barbell, at depende sila sa kung paano nakaposisyon ang mga binti ( 1 ) at mula sa lokasyon ng barbell - front squats ( 2 ) (tingnan ang larawan).

Kapag ang iyong mga paa ay lapad na ng balikat ( 1 ), ang mga kalamnan ng vastus lateralis at abductor ay na-load. Kapag ang iyong mga paa ay lapad ng balikat ( 2 ), lahat ng mga kalamnan sa hita ay ginagawa hangga't maaari. Kapag ang tindig ay lumampas sa lapad ng balikat ( 3 ), ang diin ay nagbabago patungo sa higit na pag-unlad ng panloob na bahagi ng quadriceps, sartorius at adductor na mga kalamnan.

Bilang karagdagan sa pagsasagawa ng mga squats na may barbell sa iyong likod, maaari rin itong isagawa gamit ang isang barbell na matatagpuan sa collarbone (itaas na bahagi ng dibdib), sa kasong ito, lumilipat ang pagkarga mula sa mga kalamnan ng gluteal patungo sa quadriceps. Kung bago ka pa sa bodybuilding (karanasan hanggang 1 ng taon), kung gayon ang pagsasagawa ng mga squats sa isang Smith machine ay maaaring isang mainam na opsyon para sa iyo. Ang makinang ito ay magbibigay ng mas mahusay na kontrol sa pamamaraan at pangkalahatang pagtaas ng katatagan ng katawan.

Tandaan:

Upang maisagawa nang tama ang isang barbell squat, kailangan mo munang gamitin ang "lock" na pamamaraan. Binubuo ito sa sunud-sunod at sabay-sabay na pagpapatupad 3 mga aksyon: huminga ng malalim at pigilin ang iyong hininga, paigtingin ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan, i-arch ang ibabang likod. Ang lahat ng ito ay nagpapahintulot sa iyo na maiwasan ang labis na pagtabingi ng katawan pasulong at ang mga posibleng negatibong epekto ng malalaking timbang sa gulugod.

Sa totoo lang, natapos kami sa squats, at kahit papaano ay hindi mahahalata ang aming artikulo ay dumating din sa lohikal na konklusyon nito (ano, talaga? sa wakas), ngunit bago ako magpaalam, bibigyan kita ng ilang mga kawili-wiling istatistika na nagpapakita ng halaga ng mga pangunahing pagsasanay. Isang siyentipikong eksperimento ang isinagawa kung saan nalaman na ang mga kalamnan ay lumalaki nang higit pa mula sa mga hormone kaysa sa pagsasanay. (tingnan ang larawan).

Ang mga ehersisyo na may pinakamalaking epekto sa produksyon ng testosterone at growth hormone ay ang tatlong klasikong, basic na mga ito. Kaya sirain mo :) base! Kaya, gaya ng nakasanayan sa konklusyon, naghihintay sa iyo ang ilang mga resulta sa lahat ng nasa itaas.

Pangunahing pagsasanay: F.A.Q.

Upang ma-assimilate ang lahat ng materyal hangga't maaari at ayusin ito, tandaan ang mga sumusunod na pakinabang na ibibigay sa iyo ng mga pangunahing pagsasanay.

• Kapag nagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay, ang produksyon ng mga hormone sa paglago at pagtaas ng testosterone, na may pinakamaraming kapaki-pakinabang na epekto sa paglago ng kalamnan;
• Sa pamamagitan ng unti-unting paghahasa ng iyong pamamaraan at pagdaragdag ng timbang, makakamit mo ang patuloy na pag-unlad sa iyong pagsasanay;
• Pinakamataas na sabay-sabay na paglahok ng isang malaking bilang ng mga kalamnan;
• Ang napakalaking pagkonsumo ng enerhiya ay hindi maiiwasang hahantong sa "pagkatunaw" ng labis na subcutaneous fat;
• Ang lahat ng mga kalamnan ay lalago nang pantay-pantay
• Hindi na kailangang "i-pound" ang iyong katawan ng nakakapagod na mga diskarte at malalaking pag-uulit;
• Ang panahon ng pagpapatupad ng "base" ay dapat ibigay sa naaangkop na suporta mula sa.

Tandaan ang mga benepisyong ito kapag ginawa mo ang iyong susunod na multi-joint na ehersisyo, at magiging malinaw ang pag-unlad!

Afterword

Kaya, mahal na mga mambabasa, ngayon ay nakilala namin ang malaking tatlo, o pangunahing pagsasanay: deadlift, squat at bench press - ang mga pangunahing pagsasanay na ito ay eksaktong pundasyon kung saan mo itatayo ang iyong paunang kalamnan frame. Mula sa sandaling ito, ang mga multi-joint na pagsasanay na ang iyong unang gawain sa pagsasanay at ang pundasyon para sa hinaharap na magbibigay-daan sa iyo na umunlad pa, kaya't bigyang pansin ang mga pagsasanay sa itaas at lalo na ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ito.

PS. Oo, lubos kong nakalimutan, huwag mo nang subukang gawin ang ehersisyo na tulad nito...

PS2. Kung mayroon kang anumang mga katanungan, isang bagay na hindi malinaw o anumang bagay, sumulat sa mga komento, ikalulugod kong tumulong.

Bago sa strength sports? Kung gayon ang pagbuo ng iyong iskedyul ng pagsasanay ay pinakamahalaga. Susunod, matututunan mo kung aling mga grupo ng kalamnan ang pinakamahusay na pagsamahin sa isang araw ng pagsasanay upang mapakinabangan ang paglaki ng kalamnan.

Sa bodybuilding, walang sinuman ang magbibigay sa iyo ng isang programa sa pagsasanay na magically transform sa iyo sa isang matagumpay na mapagkumpitensyang atleta. Ito ay tumatagal ng mga taon ng pagsusumikap, pagsubok at pagkakamali upang makuha ang katawan ng iyong mga pangarap. Dito maaari ka lamang makahanap ng mga rekomendasyon tungkol sa pinakamahusay na pagsasanay, matagumpay na mga scheme para sa bilang ng mga diskarte at pag-uulit, mga kagiliw-giliw na pamamaraan ng pagsasanay, ngunit sa huli ikaw lamang ang parehong "hurado" at "hukom" tungkol sa pagiging epektibo ng ilang mga pamamaraan ng pagsasanay. para sa iyong katawan.

Kaya, ang pagbuo ng iyong workout at training split ay depende sa ilang mga kadahilanan:

karanasan sa praktis

Ang mga nagsisimula ay dapat sumunod sa hindi gaanong mabibigat at matinding mga programa, ngunit mas madalas, kaysa sa mga may karanasang atleta.

Mga layunin

Pananatilihin mo lang bang toned ang iyong mga kalamnan, o baka gusto mong gumawa ng mas malaking pagbabago sa iyong pangangatawan at maabot ang mga bagong taas?

Ang iyong mga pagpipilian

Maaari ka bang magsanay ng 5 araw sa isang linggo, o ang iyong iskedyul ay napaka-busy na kaya mo lang pumunta sa gym ng ilang araw? Maging ganoon man, mahalagang mapagtanto na ang bawat kasunod na pag-eehersisyo ay bubuo sa nauna. Kaya dapat magkaroon ka ng pagkakataon na bisitahin man lang ang gym.

Pahinga at paggaling

Depende sa iyong trabaho, pamumuhay, at mga kakayahan sa pagbawi (kabilang ang pagtulog), maaaring kailangan mo ng higit pa o mas kaunting araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay. At hindi mo dapat pabayaan ito sa pagtugis ng mass ng kalamnan. Nangyayari ang paglaki sa labas ng gym, na may mabuting nutrisyon at tamang paggaling. Siguraduhing makinig sa iyong katawan.

Maaaring kabilang din sa pagbawi ang mental recharge - kung pagod ka sa pag-iisip mula sa regular na pagsasanay, magpahinga ng ilang araw. Ang isa sa mga ehersisyo ay maaaring gawin sa labas ng gym sa pamamagitan ng paggawa ng long distance run o pagtatrabaho sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar.

Ang iyong mga kahinaan

Kung mayroon kang nahuhuli na mga grupo ng kalamnan o iyong mga gusto mo lang higpitan, gawin muna ang mga ito pagkatapos ng isang panahon ng pahinga, kapag ang mga reserbang enerhiya ay sagana.

Anong mga kumbinasyon ang umiiral

Mayroong maraming mga opsyon sa pagsasanay, paghahati sa pumping o pagsasama-sama ng mga grupo ng kalamnan sa isang araw. Nasa ibaba ang 5 pangunahing bahagi ng pagsasanay, simula sa pinakamadali hanggang sa pinaka-advance at mahirap. Huwag magkamali! Dapat piliin ng mga nagsisimula ang unang opsyon, habang ang higit pa o mas kaunting karanasan na mga atleta ay maaaring isaalang-alang ang iba pang mga pagkakaiba-iba.

Habang ikaw ay nagiging mas karanasan at nakakakuha ng mga bagong kaalaman at kasanayan, makikita mong nagsisimula kang gumamit ng higit pang mga ehersisyo, at ang intensity at dami ng iyong pagsasanay ay tumataas. Ang lahat ng ito ay mangangailangan ng mas maraming oras para sa pahinga, na nangangahulugan na ang bawat grupo ng kalamnan ay gagawin minsan sa isang linggo. Kaya, aling mga kalamnan ang pinakamahusay na sanayin nang magkasama?

Ang pagsasama-sama ng lahat ng grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo ay ang pinakamahusay na opsyon para sa mga nagsisimula, batay sa pagsasagawa ng 2-3 diskarte ng isang ehersisyo bawat grupo ng kalamnan. Ang pangunahing dahilan kung bakit mababa ang dami ng pagsasanay (ilang diskarte sa bawat grupo) ay ang pangunahing adaptasyon ng mga nagsisimula sa mga power load ay dumadaan sa nervous system. Pagkatapos ng lahat, kailangan mo munang turuan ang iyong katawan na i-activate at gumamit ng maraming mga fibers ng kalamnan hangga't maaari, at pagkatapos ay magtrabaho sa kanilang lakas at laki. Nangangailangan naman ito ng mas mataas na dalas, at ang pag-eehersisyo ay dapat na ulitin 3 beses sa isang linggo na may 48 oras na paggaling sa pagitan.

Ang isa pang dahilan kung bakit pinananatiling mababa ang volume at intensity ng pagsasanay para sa isang baguhan ay upang mabawasan ang susunod na araw. Ang pagbomba ng buong katawan ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na maging pamilyar sa lahat ng kagamitan at exercise machine, ngunit nagbibigay-daan din sa iyo na i-ehersisyo ang bawat grupo ng kalamnan sa katamtamang dami, sa halip na "masunog" ang isang partikular.

Hatiin ang TOP/BOTTOM

Ang dami ng trabaho (bilang ng mga set at reps) na ginawa para sa bawat grupo ng kalamnan sa isang fullbody program ay mababa. Ang susunod na hakbang ay i-break ang buong katawan sa loob ng dalawang araw at gawin ang 2 ehersisyo bawat grupo. Sa araw ng pagsasanay, pagsamahin ang mga kalamnan sa itaas na bahagi (dibdib, likod, balikat, braso) at ibabang bahagi (quadriceps, pigi, hamstrings, binti, abs).

Sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng trabaho para sa bawat bahagi ng katawan, maaari mong pindutin ang isang partikular na lugar mula sa iba't ibang mga anggulo. Sa halimbawa sa ibaba, kailangan mong gumawa ng 6 na set - 3 set ng dalawang ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan sa isang araw.

Maaari kang magsanay sa dalawang magkaibang hanay ng rep:

• ang una ay higit na nakatuon sa pagbuo ng mga tagapagpahiwatig ng lakas (pumili ng timbang kung saan maaabot mo ang kabiguan sa 6-8 na pag-uulit)
• ang pangalawa ay mas malapit hangga't maaari sa paglaki ng mass ng kalamnan (10-12 repetitions)

Pindutin/Deadlift/Legs

Ang ikatlong yugto ay nagsasangkot din ng pagtaas ng lakas ng tunog sa pagsasanay. Sa oras na ito ay sanayin mo ang bawat grupo ng kalamnan hindi dalawang beses sa isang linggo, ngunit tatlo. Ang pinaka-epektibong paraan upang lumikha ng tulad ng tatlong-araw na split ay upang pagsamahin ang mga grupo ng kalamnan sa isang araw ng pagsasanay na:

• pindutin (dibdib, balikat, triceps)
• hilahin (likod at biceps)
• magkahiwalay na mga binti

Bakit ganito ang kumbinasyon? Ang katotohanan ay maraming mga pangunahing pagsasanay ang nagsasangkot ng iba pang mga kalamnan. Halimbawa, kapag gumagawa ng bench press, ang dibdib, deltoids at triceps ay kasangkot sa trabaho. Samakatuwid, pagkatapos i-load ang pec, ito ay magiging matalino upang tapusin ang mga balikat at triceps. Kung gagawin mo ang dibdib sa Lunes, balikat sa Martes, at triceps sa Miyerkules, walang sapat na oras para sa pagbawi at ang pagiging epektibo ng susunod na pag-eehersisyo ay kapansin-pansing bababa, dahil ang ilang mga kalamnan ay nakatanggap na ng isang tiyak na pagkarga noong nakaraang araw.

Ang mga advanced na atleta ay maaaring magsagawa ng split dalawang beses sa loob ng 8 araw, iyon ay, magpahinga ng isang araw pagkatapos ng bawat tatlong araw ng pagsasanay. Para sa mga nagsisimula, mas mainam na manatili sa mga diagram sa ibaba. Ang hanay ng pag-uulit ay dapat ding piliin nang paisa-isa, depende sa intensity ng pag-eehersisyo. Kung mas malaki ito, mas malaki ang mga timbang na kailangan mong gamitin at mas kaunting mga pag-uulit.

Apat na araw na split

At narito ang isang split na nagpapakita na ikaw ay nagiging mas seryoso! Sa mas kaunting mga grupo ng kalamnan na pinagsama sa isang araw, maaari mong dagdagan pa ang volume at intensity ng iyong mga ehersisyo - mga salik na mahalaga para sa patuloy na pag-unlad. Ang apat na araw na split ay kadalasang ginagawa sa loob ng isang linggo, na nangangahulugang makakakuha ka ng 3 araw na pahinga. Ngunit bilang alternatibo at para gawing kumplikado ang proseso ng pagsasanay, maaari kang magpahinga ng isang araw lamang pagkatapos ng 4 na araw ng trabaho, o magsanay ng dalawang araw at magpahinga ng dalawang araw.

Ang pinakamainam na kumbinasyon ay ang pagpangkatin ang malalaking kalamnan na may maliliit (traksyon o pagpindot lamang). Maaari mong gawin ang isang hati ng dibdib na may biceps, likod na may triceps. Magpahinga lang ng hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga antagonist na ehersisyo o iangat ang iyong mga binti upang bigyan ang iyong sarili ng oras upang mabawi.

Napakahalaga din na mag-ehersisyo muna ang isang malaking grupo ng kalamnan, at pagkatapos ay lumipat sa isang maliit. Kung mas maliit ang grupo ng kalamnan, mas mabilis itong mapagod. Kung gagawin mo ang kabaligtaran, hindi mo magagawang magbuhat ng mabibigat na timbang, dahil ang mga tumutulong na kalamnan ay naubos na sa unang kalahati ng pagsasanay.

Limang araw na split

Isang magandang opsyon para sa mga atleta na may karanasan sa likod nila at isang mas mahusay na pag-unawa sa lahat ng mga intricacies ng proseso ng pagsasanay. Walang kumbinasyon na nagaganap. Binibigyang-daan kang magbayad ng maximum na pansin sa isang grupo ng kalamnan, pagtaas ng intensity at lakas ng tunog sa limitasyon. Magagawa mo nang mas mahirap ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng paggugol ng isang oras o higit pa sa gym. Ang mga araw ng pahinga ay maaaring iwan sa katapusan ng linggo o ilipat sa ibang mga araw depende sa iyong iskedyul at workload. Halimbawa, ang pag-load ng dalawang malalaking grupo ng kalamnan ng dalawang araw na magkasunod at pagkatapos ay magpahinga ng isang araw. Pagkatapos ay isagawa ang natitirang tatlong klase at magkaroon muli ng isang araw na walang pasok.

Muli, huwag mag-download ng mga synergist nang sunud-sunod sa anumang pagkakataon, kung hindi, ang pagbawi ay hindi kumpleto. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga kalamnan sa talahanayan sa ibaba ay pinaghihiwalay ng pagitan ng 48 oras.

Ang mga tiyan at guya ay hindi kasama sa alinman sa mga hati. Mabilis na nakabawi ang maliliit na kalamnan at maaaring gumana sa loob ng isang araw. Ang pinakamagandang opsyon ay iwanan sila hanggang sa katapusan ng pagsasanay.