Training complex para sa mga nagsisimula sa gym. Pangunahing programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula. Ano siya? Pangunahing programa para sa mga batang babae

Kung nakita mo ang iyong sarili sa gym sa unang pagkakataon, pagkatapos ay ang mga pangunahing pagsasanay sa gym. At kung nararamdaman mo ang lakas upang magpatuloy sa isang mas kumplikadong kumplikado, huwag magmadali.

Lubhang hindi kanais-nais na huwag pansinin ang mga pagsasanay para sa mga nagsisimula. Tratuhin ang iyong katawan nang may pag-iingat;

Ang mga pangunahing pag-load para sa mga nagsisimula ay kinabibilangan ng: deadlifts, squats, bench press, pull-ups, push-ups. Ang isang kumplikado para sa mga nagsisimula kung minsan ay may kasamang ilang mga pagsasanay na gumagana sa isang partikular na kalamnan. Sa kasong ito, ang partikular na kalamnan na ito ay mas mahusay na nagtrabaho, at ang pangunahing diin ay inilalagay dito.

Ang pangunahing pag-load para sa mga nagsisimula, bilang panuntunan, ay naglalaman ng mga multi-joint na pagsasanay, kung saan ang diin ay sa ilang mga kalamnan nang sabay-sabay. Ngunit bigyang pansin nakahiwalay na mga pagsasanay hindi katumbas ng halaga.

Para sa mga nagsisimula, pinakamahusay na tumuon sa mga pangunahing kaalaman. Ito ang nagiging susi sa pag-unlad ng malalaki at malalakas na kalamnan.

Ano ang dapat pagtuunan ng pansin ng mga baguhan?

Ang unang priyoridad para sa mga nagsisimula sa gym ay dapat na ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng bawat paggalaw. Sa simula ng pagsasanay, ang timbang ay hindi mahalaga para sa mga nagsisimula. Mas maganda pa kung maliit. Gayundin, para sa mga nagsisimula, hindi mo kailangang itakda ang iyong sarili sa gawain ng pagpapawis habang nakatayo ka sa iyong mga paa.

Ang pangunahing bagay ay mahigpit na pagsunod sa pamamaraan ayon sa lahat ng mga patakaran nito. Habang hinahasa mo ang iyong pamamaraan, mas mapapagod ka sa moral na stress kaysa sa pisikal na stress. Pagkatapos ng prosesong ito, maaari kang gumawa ng ilang mga pagpapalakas na aksyon na magbibigay sa katawan ng pagkarga.

Halimbawa, upang palakasin ang bench press, kailangan mong gawin ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar. At para ma-secure deadlift, mag-pull-up. Ngunit ang lahat ng ito ay dapat gawin nang hindi masyadong masigasig.

Pagsasanay para sa mga kababaihan

Ang mga ehersisyo sa gym para sa mga kababaihan ay iba sa mga para sa mga lalaki. Napakahalaga para sa mga batang babae na magpalit power complex at aerobic exercise. Mahalaga ito pagdating sa pagbaba ng timbang.

Ang katotohanan ay ang katawan ng isang babae ay naglalaman ng 10% na mas taba. At hindi na kailangang sisihin ang kalikasan sa kawalan ng katarungan. Kailangan namin ang mga karagdagang porsyentong ito upang maisagawa ang aming natural na paggana, sa pagkakaroon ng anak. Samakatuwid, napakahalaga para sa mga kababaihan na ang pag-eehersisyo ay nagsisimula sa isang 20 minutong pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan o ehersisyo bike. At para sa epektibong pagbaba ng timbang Dapat kang gumugol ng hindi bababa sa 30 minuto sa kagamitan sa cardio.

Pagkatapos ay maaari kang magsagawa ng isang kumplikadong lakas. At tapusin ang pagsasanay para sa mga batang babae na may mahusay na mga pagsasanay sa paghihiwalay sa mga makina. Mahusay ang pump nila mga lugar ng problema. Ang kumbinasyon ng iba't ibang mga load ay napaka-epektibo para sa pangkalahatang pagbaba ng timbang ng katawan.

Strength complex para sa mga kababaihan

Kaya, pagkatapos na magpainit ang mga kabataang babae sa cardio machine sa loob ng 20 hanggang 40 minuto, maaari kang magsagawa ng strength complex para sa mga batang babae:

• Deadlift.
  Ito ay hindi isang madaling pagkilos para sa mga nagsisimula; Lubos naming inirerekomenda na ang tagapagsanay ay nasa malapit sa unang pagkakataon. Kailangan mong simulan ang pagsasagawa ng deadlift na ito gamit ang isang walang laman na bar. Para sa mga batang babae, mas mainam na huwag gawin ang deadlift na ito nang higit sa 1-2 beses sa isang linggo.
• 
  Mainam na ehersisyo para sa babaeng binti. Upang gawing bilog ang iyong puwit hangga't maaari, kailangan mong mag-squat nang malalim.
• Lunges na may dumbbells o barbell.
  Ang mga pagkilos na ito ay nakakatulong din na bilugan ang iyong puwit at higpitan ang iyong mga binti. Para sa mga batang babae, hindi inirerekomenda na gawin ito nang higit sa isang beses sa isang linggo.
• Hilahin natin ang ating sarili.
  Ang pagsasagawa ng mga pull-up ay mainam para sa paghubog magandang likod. Pinapayagan ang mga kababaihan na gawin ang mga pagkilos na ito sa crossbar.
• Gumagawa kami ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar.
  Ang mga aktibidad na ito ay mabuti din para sa pagbuo ng mga kalamnan ng iyong likod at mga braso. Para sa mga babaeng may mahinang braso, ang mga push-up sa isang bangko o sa isang makina na may mga counterweight ay angkop.
• Barbell bench press.
  Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang ehersisyo na ito ay para lamang sa mga lalaki. Ngunit ito ay mabuti rin para sa mga kababaihan. Ito ay perpektong nagpapalakas sa dibdib at mabuti para sa likod. Para sa mga kababaihan, ito ay sapat na upang maisagawa ang press na ito isang beses sa isang linggo.

Ano ang dapat gawin ng mga batang babae sa gym?

Ang complex ng lakas ay dapat na kahalili ng mga pagsasanay sa mga simulator. Tumutulong sila upang sanayin ang isang partikular na kalamnan sa paghihiwalay. Madaling mawala sa iba't ibang mga simulators; Hindi ito ganap na tama. May mga unit na dapat priority.

Para sa mga kababaihan, ito ay mga exercise machine kung saan ibomba nila ang kanilang mga braso (triceps, biceps, forearm), puwit at tiyan nang nakahiwalay. Kung ang mga kabataang babae ay nagsasagawa ng pangunahing pagsasanay sa lakas, kung gayon walang saysay na pahirapan ang kanilang sarili sa mga makina para sa likod at mga binti.

Workout para sa mga lalaki

Ang pagsasanay para sa mga lalaki ay iba sa pag-eehersisyo ng babae mas maikling aerobic warm-up. Ngunit ito ay sapilitan din para sa mga lalaki. Aabutin ito ng hindi hihigit sa 15 minuto.

Ang natitirang oras ay maaaring italaga ng mga lalaki sa mga complex ng pagsasanay sa lakas at mga makina ng ehersisyo. Para sa mga lalaki, mas mahalaga ang pagbuo ng mass ng kalamnan, upang mas madalas nilang gawin ang pagsasanay sa lakas kaysa sa mga babae.

Strength complex para sa mga lalaki

Kaya, pagkatapos ng pag-init, lumipat tayo sa mga pangunahing aksyon para sa mga nagsisimula partikular para sa mga lalaki:

• Deadlift.
  Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay napakahalaga dito. Isantabi ang tiwala sa sarili at tumawag ng coach. Kung sa una mong ginawa ang ehersisyo ay hindi tama, ito ay magiging mas mahirap na muling matuto. Ang pananabik na ito ay napakahalaga para sa mga lalaki, dahil ito ay naghihikayat ng pagtaas sa pangkalahatan masa ng kalamnan. Kasabay nito, ang mga kalamnan ng likod, braso at binti ay pinalakas.
• Barbell bench press.
  Dito sila nagtatrabaho mga kalamnan ng pektoral, deltoids at triceps. Ito ay mula sa mga aksyon na ito na ang pakiramdam ng malawak at malakas na balikat arises;
• Naglupasay kami na may barbell sa aming mga balikat.
  Ang pagkilos na ito ay bubuo ng pangkalahatang lakas ng mga lalaki at nagbobomba sa ibabang likod. At, siyempre, tulad ng sa kaso ng mga batang babae, ang puwit ay pinalakas. Sinong nagsabing hindi bagay sa mga lalaki?

Ano ang dapat gawin ng mga lalaki sa gym?

Ano ang dapat gawin ng mga lalaki sa pagsasanay? nakahiwalay na mga kalamnan? Ito ay pinaka-kapaki-pakinabang para sa kanila upang sanayin ang mga kalamnan ng likod, braso at abs sa paghihiwalay.

Tulad ng nakikita mo, sa maraming paraan ang mga pangunahing pagsasanay para sa mga nagsisimula ay pareho para sa mga batang babae at lalaki. Ang pagkakaiba ay nagmumula sa antas ng pag-load at sa katotohanan na ang mga kababaihan ay hindi dapat ayusin ang isang ganap na kumplikadong lakas ng higit sa dalawang beses. Upang mawalan ng timbang at mapanatili ang isang slim female figure, hindi mo dapat pabayaan ang aerobic exercise.

Ang maganda at toned body ay bunga ng mahaba at matiyaga pagsasanay sa palakasan. Tamang-tama na pigura naa-access sa ganap na lahat, ngunit ang landas patungo dito ay nagsisimula sa maliit. Ang bawat atleta o bodybuilder ay dating isang baguhan at nakamit ang lahat sa pamamagitan ng lakas at tiyaga. Dapat mayroong tamang simula, na magtatakda ng bilis at mode para sa lahat ng kasunod na gawain sa sarili. Alamin natin kung ano ang hitsura ng programa para sa mga nagsisimula at kung ano ang binubuo nito.

Programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula

Ang isang bagong tao sa sports ay karaniwang hindi handa para sa pisikal na Aktibidad. Ang kanyang mga kalamnan at kasukasuan ay mahina at hindi pa umuunlad, at hindi niya alam ang mga pangunahing tuntunin ng paggawa ng mga ehersisyo. Kung wala kang pangunahing kaalaman sa pamamaraan, kung gayon ang pinakaunang sesyon ng pagsasanay ay maaaring magtapos sa pinsala. Samakatuwid, ang paunang paghahanda ay napakahalaga sa simula. Ito ay tulad ng sa mga stunt scooter - kailangan mo munang matutunan kung paano sumakay ng regular.

Saan magsisimulang magtrabaho sa iyong sarili? Dapat malaman ng isang baguhan ang mga pangunahing tuntunin at rekomendasyon bago simulan ang ehersisyo sa gym o sa bahay:

• hindi ka makakapagsimula nang walang tiyak programa sa pagsasanay;
• Ipinagbabawal na gumamit ng isang pangunahing hanay ng mga pagsasanay nang hindi muna pisikal na pagsasanay;
• kailangan mong makabisado ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng lahat ng mga pangunahing pagsasanay, mas mabuti sa ilalim ng gabay ng isang propesyonal na tagapagsanay;
• mahalagang sundin ang isang diyeta, ang mga detalye nito ay nakasalalay sa pangwakas na layunin - tumaba, mawalan ng timbang, bumuo ng kalamnan, bumuo ng tibay;
• Dapat mayroong iskedyul ng pagtulog - para sa mahusay na paggana ng kalamnan at sapat na pagbawi ng katawan, kailangan mong matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw;
• sulit na bumuo ng iskedyul - lang regular na klase maaaring magbigay ng mga resulta;
• para sa mga nagsisimula, ang lahat ng mga tagumpay at problema ay dapat na maitala sa isang talaarawan sa palakasan upang makontrol ang mga pagkarga;
• Ang pisikal na pagsasanay ay isang sistema na nahahati sa ilang yugto, wala sa mga ito ang maaaring balewalain o laktawan, lalo na ang yugto ng paghahanda;
• ang mga naglo-load ay dapat na unti-unting tumaas - mula sa minimum hanggang sa maximum;
• ang pagsasanay sa karaniwan ay hindi dapat tumagal ng higit sa isang oras, na isinasaalang-alang ang mga maikling pahinga sa pagitan ng mga diskarte;
• Sa pagitan ng mga klase ay dapat may oras para sa pahinga at pagpapanumbalik ng kalamnan tissue;
• Ang ninanais na resulta ay makakamit lamang sa pamamagitan ng tiyaga, determinasyon at pasensya.

Para sa mga nagsisimula, kailangan mo munang bumuo ng isang programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula sa loob ng isang linggo. Hindi ito maaaring pareho para sa lahat dahil sa mga indibidwal na katangian ng katawan at antas ng pisikal na fitness. Ito ay nagkakahalaga ng pagkonsulta sa isang tagapagsanay na magsasabi sa iyo kung paano lumikha ng isang programa para sa iyong sarili.

Programa ng pagsasanay sa gym para sa mga nagsisimula

Para sa mga nagsisimula, ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang gym. Nilagyan ito ng lahat ng kinakailangang kagamitan sa pag-eehersisyo at kagamitan sa palakasan. Bilang karagdagan, kadalasan ay mayroong isang tagapagturo na laging tutulong at magwawasto kung ang ehersisyo ay ginawa nang hindi tama.

Para sa unang 3 buwan, inirerekumenda na gumamit ng isang circular system, kapag ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay pumped sa isang session. Ang pinakamainam na iskedyul ay 3 araw sa isang linggo na may pahinga ng 1 o 2 araw. Ang tagal ng isang aralin ay 1 oras. Tiyaking kumuha ng 60 segundong pahinga sa pagitan ng mga set. Ang timbang sa pagtatrabaho ay dapat na bahagyang mas mababa pa diyan na kayang buhatin. Hindi ka dapat kumuha ng marami o dagdagan ang pagkarga sa proseso, upang hindi ma-overload ang mga kalamnan at ang katawan sa kabuuan.

Pagdating mo sa gym, ang unang bagay na kailangan mong gawin ay magpainit. Napakahalaga ng warm-up para magpainit at mabatak ang iyong mga kalamnan. Maaari kang pumili ng exercise bike, jump rope, treadmill o anumang iba pang cardio exercise. Pagkatapos ng 10-20 minuto ng paghahanda, maaari kang magpatuloy sa pangunahing bloke.

Ang isang tinatayang scheme ng pagsasanay sa gym ay ganito ang hitsura:

• para sa mga armas - pag-angat ng triceps block (3 set ng 12-15 repetitions) at dumbbells para sa biceps (3 set ng 10 repetitions);
• para sa likod: bumangon patayong bloke(3 hanggang 15) o mga pull-up sa pahalang na bar (3 hanggang 5);
• para sa mga binti: leg press (3 hanggang 15) at nakahiga na mga kulot sa binti (3 hanggang 12);
• para sa dibdib: bench press sa isang makina (3 hanggang 14);
• para sa mga balikat: seated press (3 hanggang 12);
• pindutin: lying crunches (3 hanggang 15).

Ang lahat ng mga pagsasanay ay paulit-ulit sa bawat sesyon ng pagsasanay sa isang bilog. Ang bilang ng mga pag-uulit at paglapit ay maaaring bahagyang mag-iba depende sa iyong nararamdaman. Hindi na kailangang itulak ang iyong sarili sa punto ng pagkahapo. Ang unang buwan ng mga klase ay naglalayong mastering tamang teknik at ang kakayahang madama ang iyong mga kalamnan.

Ang circular system ay idinisenyo para sa 3 buwan. Sa lahat ng oras na ito ang iskedyul ay hindi nagbabago, maaari mo lamang dagdagan ang timbang ng kaunti, na tumutuon sa iyong sariling mga damdamin. Sa pagtatapos ng panahong ito, ang mga unang panlabas na pagbabago ay makikita, at ang nasasalat na lakas at pagtitiis ay lilitaw.

Programa ng pagsasanay para sa mga baguhan na batang babae

Iba ang programang pambabae sa programang panlalaki. Ang pangunahing layunin nito ay pangkalahatang pisikal na pagsasanay at tono ng kalamnan. Dito nagsisimula ang landas ng mga bagong dating sa malaking mundo. lakas na isport. Ito ay mas maginhawa upang maisagawa ang buong hanay ng mga pagsasanay sa gym, ngunit ito ay lubos na posible na umangkop sa paggawa ng mga ito sa bahay. Mga kagamitan sa palakasan medyo simple at abot-kaya, at ang mga load ay katamtaman.

Ang indikatibong programa ay idinisenyo para sa 7 araw sa isang linggo upang i-tono ang katawan at sanayin ito sa aktibong gawain araw-araw. Sa pagitan ng mga kurso ng 2-3 buwan maaari kang kumuha ng 2-linggong pahinga. Ang pinakamainam na bilang ng mga naturang bakasyon bawat taon ay hindi dapat lumampas sa 5 linggo sa kabuuan.

Para sa mga klase, kakailanganin ng isang baguhan:

• dumbbells na tumitimbang mula 2 hanggang 5 kg, mas mainam na itakda ang mga;
• hakbang platform;
• ehersisyo bike (opsyonal);
• fitball (gymnastic ball);
• bangko.

Ang lahat ng kagamitang ito ay magagamit sa anumang gym, kaya mas maginhawang magsagawa ng mga klase doon. Ang timbang ay pinili nang paisa-isa, ayon sa lakas, dapat itong katamtaman. Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay tumatagal ng hindi hihigit sa 3 minuto, mas mabuti hanggang sa 1 minuto. Kung sa ilang yugto ay nagiging mahirap, huwag pilitin ang iyong sarili - maaari mong bawasan ang bilang ng mga diskarte o pag-uulit sa isang komportableng halaga.

Ganito ang hitsura ng lingguhang iskedyul:

Ang ganitong programa upang mapanatili ang mabuti physical fitness maaaring gamitin sa mahabang panahon. Magiging maganda ang iyong figure at palagi kang magiging maganda. Ang pangunahing bagay ay ang tamasahin ang iyong ginagawa.

Home workout program para sa mga nagsisimula

Ang fitness sa bahay para sa mga nagsisimula ay lubos na posible. Ngunit kailangan mong maunawaan na ang kakulangan ng mga dalubhasang simulator at sapat na dami ng kagamitan ay bahagyang naglilimita sa mga resulta. Ang perpektong opsyon ay kung ang mga ehersisyo sa bahay ay makadagdag sa mga pag-eehersisyo ng lalaki sa gym. Kung sa ilang kadahilanan ay hindi angkop ang pagpipiliang ito, dapat kang magtakda ng isang minimum na layunin at sadyang pumunta dito.

Bago lumipat sa programa, ito ay nagkakahalaga ng paggunita ng ilan mahahalagang nuances nagtatrabaho sa iyong sarili sa bahay:

• Hindi ka dapat magtakda ng mga imposibleng layunin, dahil maaaring magtakda ang pagkabigo;
• ang pagsasanay ay dapat na sistematiko, ayon sa isang paunang natukoy na iskedyul (hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo na may mga pahinga sa pahinga);
• Ang bawat aralin ay dapat magsimula sa isang warm-up;
• ang intensity ng mga pagsasanay ay direktang nakasalalay sa nais na resulta (makakuha ng lakas, pagtitiis o kaluwagan);
• Mahalagang ayusin ang dami ng ehersisyo depende sa iyong physical fitness at well-being.

Kailangan mong simulan ang pagsasanay sa bahay na may isang pabilog na circuit na bubuo ng lahat ng mga kalamnan nang sabay-sabay. Iyon ay, ang bawat sesyon ay nagsasagawa ng parehong hanay ng mga pagsasanay. Para sa mga panimula, gagawin ng sumusunod na complex:

• pull-up - 10 repetitions para sa 3-5 set;
• push-up - 3 x 10;
• squats - 5 set maximum na bilang ng beses;
• nakabitin na pagtaas ng binti - 5 × 10.

Sa paglipas ng panahon, kapag lumitaw ang pagtitiis at lakas, maaari kang magpatuloy sa isang mas kumplikadong hanay ng mga pagsasanay sa bahay - split training. Kabilang dito ang pagtatrabaho ng iba't ibang grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw. Hindi kailangang magmadali, yugto ng paghahanda Inirerekomenda na manatili sa loob ng ilang buwan.

Pagsasanay sa lakas para sa mga nagsisimula

Ang lakas ay karaniwang mahalaga mga propesyonal na atleta na kasangkot sa powerlifting o bodybuilding. Nakikipagkumpitensya sila sa mga kumpetisyon kung saan naitala ang pinakamataas na natataas na timbang. Para sa mga ordinaryong tao na gustong dagdagan ang kanilang lakas, ginagamit din ang naturang pagsasanay, ngunit kinakailangan ang isang pangunahing antas ng pisikal na fitness. Ang isang kumpletong baguhan ay hindi makakayanan ang mabibigat na karga.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay sa lakas ay angkop para sa karamihan para sa mga lalaki, at nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan, barbell, at dumbbells. Naka-on paunang yugto Mahalagang magkaroon ng isang tao sa malapit na mapupuyat na may maraming timbang. Ang isang warm-up na may magaan na pag-load ay kinakailangan upang i-tono ang mga kalamnan at bumuo ng mga joints.

Ang programa ay idinisenyo para sa isang 4 na araw na kurso na may mga pahinga.

1. Ang unang araw - ang likod at dibdib na lugar ay pumped. Tapos na 4 iba't ibang pagsasanay: bench press (1st set – 3 beses, 2nd – 3, 3rd – 2, 4th – 2, 5th – 1), dumbbell bench press (4 sets mula 4 hanggang 8 beses na pababa), push-up sa mga tabla (4 by 4 ), mga hilera sa block (5 × 6-10).
2. Ang pangalawa ay pumping ang mga binti: squats sa tamang mga anggulo na may barbell (mula 1 hanggang 3 repetitions para sa 6 na diskarte), leg curls sa isang nakahiga at upo machine (4 × 4), calf raises (4 × 15).
3. Ikatlong araw - mga braso, balikat: naka-upo na barbell press at standing dumbbell lift (4 × 6), barbell bench press (4 × 6), close-grip bench press (4 × 4-10 beses), French press (4 × 6) .
4. Ikaapat na araw - paulit-ulit na pumping ng mga binti: deadlift (6 x 6), nakahiga na mga kulot sa binti (4 × 10), lunges na may barbell (5 × 6), pagtaas ng guya (5 × 10).

Ang pagtatrabaho upang bumuo ng lakas ay nagsasangkot ng mga makabuluhang karga, kaya napakahalaga na kahalili ang mga ito ng mas magaan upang ang katawan ay makapagpahinga. Huwag kalimutan ang tungkol sa diyeta at malusog buhay.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula

Maaari kang mawalan ng timbang nang madali at kaaya-aya sa pamamagitan ng paglalaro ng sports. Bilang karagdagan sa pag-alis ng dagdag na libra magkakaroon ng mass ng kalamnan, lilitaw ang magagandang tabas ng katawan, at bubuo ang tibay.

Bago ka magsimula, dapat kang matuto ng ilang mga patakaran:

• para sa mga nagsisimula, ang unang bagay na kailangan mong gawin ay maghanda - pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, gilingang pinepedalan, hakbang, sayawan, Pilates;
• Upang pagsasanay sa lakas Maaari kang magsimulang mawalan ng timbang pagkatapos lamang ng 1-2 buwan ng pagsasanay sa cardio;
• Ang pagiging regular ng mga klase ay napakahalaga;
• Ang patuloy na pagsubaybay sa pulso ay mahalaga, na nagpapahiwatig ng pagsunog ng taba;
• kailangan mong sundin ang isang diyeta - mas maraming protina, mas kaunting taba at carbohydrates;
• bawat isa aktibidad sa palakasan nagsisimula sa isang warm-up warm-up.

Ang programa ng pagsasanay ay pangkalahatan, na angkop para sa mga batang babae at lalaki. Ang rehimen ay banayad - 2 araw sa isang linggo na may parehong panahon ng pahinga. Ang mas matinding ehersisyo ay maaaring humantong sa pagkapagod at pabagalin ang pagsunog ng taba.

Ang scheme ay ang mga sumusunod:

• Araw 1 - itinaas ang binti sa isang bangko, hyperextension, standing press (French), lunges sa magkabilang binti nang halili (lahat ng 15 beses sa 3 set);
• Ika-2 – overhead barbell press posisyong nakaupo, chest pull mula sa pulley (itaas), leg curls sa isang nakahigang machine, abdominal crunches sa sahig, deadlifts na may barbell (dumbbells), seated leg extensions, steps with dumbbells, sumo squats na may barbell – 3 hanggang 10 -15 .

Para sa pinakamainam na resulta ng pagbaba ng timbang, mas mainam na mag-ehersisyo sa gym sa ilalim ng gabay ng isang tagapagsanay, kaysa sa bahay. Ito ay nagpapataas ng kahusayan at nagpapanatili ng motibasyon.

Ano ang dapat gawin ng isang bagong dating kapag siya ay dumating sa gym sa unang pagkakataon? Saan magsisimula at anong mga pagsasanay ang gagawin? Aling programa sa pagsasanay ang angkop para sa isang baguhan?

Tiyak na narinig ng lahat ng mga baguhan na bodybuilder "kung pupunta ka sa gym, gumawa ng base," ngunit hindi ito ganap na angkop para sa mga nagsisimula. Ang mga pangunahing pagsasanay ay mga squats na may barbell sa mga balikat, bench press, deadlift. Kung kakadating mo lang sa gym, ang mga pagsasanay na ito ay kontraindikado para sa iyo, bakit? Ang una ay ang kawalan ng pag-unawa tamang execution pagsasanay, ang pangalawa - mahina at hindi binuo joints at ligaments. Madalas mong makita sa gym kung paano dumarating ang isang baguhan, na dati nang nabasa sa Internet na kailangan mo lang gawin ang mga pangunahing kaalaman, at nagsimulang gumawa ng mga deadlift na may kahila-hilakbot na pamamaraan at isang kuba na likod, sa madaling sabi, ang palabas ay hindi para sa mahina. of heart, hindi ka pwedeng magsimula ng ganyan.

Samakatuwid, ang pinakamahalagang rekomendasyon para sa mga nagsisimula ay hilingin sa isang tagapagsanay na sumulat sa iyo ng isang programa, na binubuo muna ng mga pagsasanay sa mga simulator at magturo. tamang teknik lahat ng pagsasanay. Pagkatapos nito, dapat mong maunawaan kung paano kumain ng maayos dahil maraming mga tao ang nag-iisip na ang pagsasanay ang pangunahing bagay at ang nutrisyon ay pangalawa. Sa katunayan, nutrisyon, pagsasanay at pagtulog ang batayan, ang lahat ay pangalawa. Basahin ang tungkol sa kung paano kumain upang bumuo ng mass ng kalamnan.

Kaya, maaari kang magsimulang magsagawa ng mga pangunahing ehersisyo sa sandaling lumakas ang iyong mga joints, ligaments at stabilizer muscles, at ito ay pagkatapos ng humigit-kumulang 3-6 na buwan ng hiwalay na pagsasanay. Samantala, tingnan natin kung paano magsanay bilang isang baguhan kung dumating ka lang sa gym.

Ang isang pag-eehersisyo ay palaging nagsisimula sa isang warm-up o warm-up; Mag-exercise ng bike, running, jump rope, sa pangkalahatan, anumang uri ng cardio exercise, 10 - 20 minutong cardio exercise ay sapat na para magpainit. Pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa mga pagsasanay sa lakas sa mga simulator. Sa unang 3 buwan ng pagsasanay, mas mainam para sa mga baguhan na magsanay sistema ng round robin pagsasanay. Nangangahulugan ito na sanayin mo ang lahat ng grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo.

Narito ang isang halimbawa ng naturang pag-eehersisyo (lahat ng ehersisyo na may magaan na timbang):

Sa programang ito ay nagsasanay ka sa loob ng 3 buwan, 3 beses sa isang linggo. Pagkatapos mong matapos ang program na ito, maaari kang magpatuloy sa susunod na sistema ng split training. Ang split ay isang paraan ng paghahati-hati ng isang programa sa pagsasanay sa mga bahagi, na ang bawat isa ay isinasagawa sa isang hiwalay na araw. Inirerekomenda ng maraming tao na lumipat sa split training pagkatapos ng isang taon ng pagsasanay. Ngunit maaari itong gamitin bago, o sa halip ang magaan na bersyon nito, na angkop din para sa mga nagsisimula.

Narito ang isang halimbawa ng gayong pag-eehersisyo:

Araw 1

Bench press 3x6x8

Ang nakahiga na dumbbell ay lumilipad ng 3x8-12

Ngayon mayroon kaming isang napaka-tiyak na artikulo na naghihintay para sa amin, at ito ay nakatuon sa paksa - isang pangunahing programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula. Titingnan natin kung ano ang maaaring hitsura ng sesyon ng pagsasanay ng isang baguhan, at kung anong mga tampok ang umiiral sa pagsasanay ng mga nagsisimula. Pagkatapos basahin, ang bawat isa sa inyo ay magagawang i-download ang program para sa iyong sarili, i-print ito, at pagkatapos ay subukan ito sa pagsasanay upang makita kung ito ay gumagana.

Kaya, umupo na kayo, magsisimula na tayo.

Pangunahing programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula: ano, bakit at bakit?

Tulad ng alam mo, kamakailan ay lumitaw ang isang pagkakataon sa proyekto. Kaya, sinabi mo na ang paksang ito ay kawili-wili sa iyo, at samakatuwid ay nagpasya akong pana-panahong mag-sketch ng iba't ibang mga handa na mga scheme ng pagsasanay na maaari mong gamitin sa gym. Paminsan-minsan ay titingnan natin ang lahat ng mga lugar ng bodybuilding, mga antas ng pagsasanay sa atleta at mga programa na naaayon sa kanila. Buweno, sisimulan natin ang ating unang kakilala sa pamamagitan ng pag-aaral ng pangunahing programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula.

Actually, stop buhos tubig :) let's get to the point.

Tandaan:

Para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal, ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay hahatiin sa mga subchapter.

Pangunahing programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula: mga tampok

Ang bawat programa ay may sariling katangian, i.e. estratehikong pamamaraan para sa pagpapatupad nito - kung ano ang sumusunod kung ano, anong oras ng pahinga, atbp. Ito ang pag-uusapan natin. Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay magpasya sa sagot sa tanong: sino ang isang baguhan?

Sagot: ito ay isang tao na, sa anumang dahilan, nagpasya na pumunta sa gym/fitness room nang walang malinaw na diskarte at taktika, kung ano at paano niya gagawin, at ang kanyang patuloy na karanasan sa pagsasanay ay mula sa 1 dati 6 buwan. Wala siya nito, at ang kakayahan ng katawan na makabawi pagkatapos ng ehersisyo ay napakababa. Tandaan ko na hindi lamang mga kabataan o mga lalaki lamang ang pinag-uusapan natin, maaari itong mga binibini at “mga tao para sa...”, sa pangkalahatan, lahat ng taong nagpasya na baguhin ang kanilang pangangatawan, ngunit hindi alam kung saan magsisimula at anong programa ng pagsasanay ang dapat gawin.

Kaya, congratulations Sharik, ikaw ay isang tulala! Binabati kita sa karangalan na titulo ng bagong dating! Hindi ka dapat mahiya sa kanya o magdagdag ng karanasan sa iyong talaan sa trabaho upang magmukhang mas advanced sa paningin ng iba. Darating ang lahat at magiging lahat, ang pangunahing bagay ay ginawa mo ang unang hakbang - gumawa ka ng desisyon at pumunta sa bulwagan, ngunit pagkatapos ay hahatulan ng oras, sasabihin ng kasaysayan.

Ngayong nakapagpasya na tayo sa status, maaari na tayong lumipat sa pamamahala mga prinsipyo ng pagsasanay na dapat sundin ng bawat baguhan. Kabilang dito ang:

• mga klase 2-3 isang beses sa isang linggo;
• scheme ng trabaho - gumana sa buong katawan nang hindi naghihiwalay sa mga grupo ng kalamnan;
• mababang dami ng pagsasanay;
• basic o conditionally basic exercises, na may kaunting pagsasama ng mga nakahiwalay na pagsasanay sa pagsasanay;
• mababang uri ng pagsasanay;
• kakulangan ng "nakakagulat" na mga diskarte () para sa pagtatrabaho sa mga kalamnan;
• tumutuon sa maayos at pare-parehong pag-unlad ng timbang.

Ang lahat ng mga alituntuning ito ay naglalayong makamit ang madalas na pareho at tiyak na mga layunin para sa mga nagsisimula.

Pangunahing programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula: pangunahing layunin

Sa pangkalahatan, ang mga gawain ng mga nagsisimula na dumating sa gym sa unang pagkakataon ay magkatulad. Siyempre, ang ilan ay interesado sa pagkawala ng kaunti pang taba o pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ang ilan ay nais na maging mas malakas, ngunit sa pangkalahatan ay nais ng lahat na magkaroon ng magandang katawan at malusog na hitsura.

Kaya, hindi ito ganap na totoong mga layunin na dapat itakda ng isang baguhan para sa kanyang sarili. Karamihan sa mga batang babae ay gustong pumayat, karamihan sa mga lalaki ay gustong tumaba (maging mas malaki), maging mas malakas. Kapag dumating ka sa gym sa unang pagkakataon, kailangan mong magtakda ng "banal" na layunin - upang maging mas mahusay mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo.

Sa mas detalyado ito ay maaaring ipahayag tulad ng sumusunod;

• pag-unlad ng pangkalahatang fitness - ang kakayahan ng katawan na "mas mahusay" na tiisin ang mga naglo-load at mas mahusay na mabawi mula sa stress;
• pagpapabuti ng koordinasyon ng kalamnan at pagsasagawa ng mga ehersisyo sa tamang anyo;
• pagpapabuti ng pagganap - pagtaas ng dami ng pagsasanay kumpara sa paunang halaga;
• pagtaas pangunahing antas mga tagapagpahiwatig ng lakas, pagtaas ng tibay.

Para sa isang baguhan, ito ang mga layunin na mahalaga, at ang pagkamit ng mga ito ay nagbibigay-daan sa iyo na ilapit ang iba - pagtaas ng mass ng kalamnan, pagbabawas ng taba, pangkalahatang pagpapabuti sa kagalingan at kalusugan bilang isang "side" na epekto. Samakatuwid, subukang tumuon sa "banal" na mga layunin - upang maging mas mahusay ngayon kaysa kahapon, at ang iba ay susunod. Noong Miyerkules, isa pang beses naming hinila ang sarili namin kaysa noong Lunes - mahusay, sinimulan naming gawin ang buong programa 50 minuto (kumpara sa nauna 60 ) at ang hindi gaanong pagod ay mahusay!

Iyon lang, ngayon ay lumipat tayo sa praktikal na bahagi.

Pangunahing programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula: isang panloob na hitsura

Kaya gagawin ng programa sa ibaba:

• para sa mga nagsisimula na ang karanasan sa pagsasanay ay mula sa 1 dati 6 buwan;
• mga nagsisimula sa anumang uri ng mga layunin;
• sa mga taong walang pisikal/pisikal na problema sa kalusugan, walang operasyon o pathologies.

Tulad ng para sa teknikal na bahagi ng PT, ito ay ang mga sumusunod:

• uri - programa ng lakas na may libreng timbang para sa buong katawan;
• bilang ng mga klase bawat linggo - 3 beses;
• format ng pagsasanay - variable na "ABA BAB";
• oras ng pagpapatakbo ng programa - 2-3 buwan;
• dalawang magkasunod na araw ng pahinga sa katapusan ng linggo.

Sa totoo lang, magpatuloy tayo sa mga paliwanag at detalye.

Ang scheme ng pagsasanay para sa dalawang linggo ay ganito.

Sa unang linggo, ang ABA alternation scheme ay ginaganap, ang pangalawa - BAB, at iba pa sa kabuuan 8-12 linggo

Ang pangunahing programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula ay ang mga sumusunod.

At sa bersyon ng larawan ...

• Pagsasanay A

• Pagsasanay B

Tulad ng nakikita mo, ang programa ay gumagamit lamang ng mga pangunahing multi-joint na paggalaw, bahagyang dinagdagan ng "highly specialized" na mga ehersisyo. Ang ganitong uri ng PT ay mahusay para sa malusog na mga nagsisimula na alam kung paano magsagawa ng mga katulad na ehersisyo at nakipag-ayos na sa kanila. Tinitiyak ng program na ito ang mabilis na pag-unlad ng mga load at medyo mabilis na positibong pagbabago sa katawan. (sa karaniwan pagkatapos 2,5-3 buwan ng patuloy na pagsasanay).

Pangunahing programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula: mga teknikal na aspeto

Programa ng pagsasanay A: mga detalye at paliwanag

Dito kailangan mong malaman na:

1. pangunahing pagsasanay ay squats, bench presses at deadlifts;
2. Ang mga squats ay ang inirerekumendang ehersisyo para sa mga binti, ngunit maaari itong mapalitan ng isang leg press sa simulator sa kaso ng "indibidwal na hindi pagpaparaan";
3. ang bench press ay isang inirerekumendang ehersisyo para sa dibdib, ngunit maaari itong mapalitan sa kaso ng "indibidwal na hindi pagpaparaan";
4. hilera ng barbell baligtarin ang pagkakahawak nagbibigay-daan sa iyo na gumamit ng mas malaking hanay ng paggalaw at mas tumpak ding ilagay ang pagkarga sa mga kalamnan ng latissimus dorsi.

Programa sa pagsasanay B: mga detalye at paliwanag

Dito kailangan mong malaman na:

1. Ang mga pangunahing pagsasanay ay –, at;
2. Ang klasikong deadlift ay isang inirerekomendang ehersisyo para sa mga nagsisimula, ngunit maaari itong palitan ng mga bar row (pinaikling amplitude) o . Sa unang kaso, ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring umabot ng hanggang 12-15 bawat set;
3. Ang mga pull-up ay ang inirerekomendang ehersisyo para sa likod, ngunit maaari silang mapalitan ng mga deadlift. itaas na bloke sa dibdib o mga pull-up sa gravitron simulator (para sa mga batang babae);
4. Ang nakatayong chest press ay ang inirerekomendang ehersisyo sa balikat, ngunit maaaring palitan ng isang nakaupong chest press o isang nakaupo/nakatayo na dumbbell press.

Basic Workout Program para sa mga Nagsisimula: Paano Ito Gawin

Una sa lahat, kailangan mong bigyang pansin ang:

No. 1. Form ng pagpapatupad

Ang unang dalawang linggo ay dapat mong subukan ang programa, i.e. tukuyin ang mga gumaganang timbang upang maisagawa ang isang naibigay na dami ng pagsasanay sa tamang anyo. Ang huli ay nangangahulugan ng pagsasagawa ng ehersisyo alinsunod sa tanging posibleng teknikal na variant nito. Pagkatapos kumpiyansa na isagawa ang ehersisyo sa isang naibigay na bilang ng mga pag-uulit/set at teknik, maaari kang tumuon sa pare-pareho at unti-unting pag-unlad ng mga pagkarga. (kung maaari, dagdagan ang bigat ng timbang sa bawat pag-eehersisyo).

No. 2. Mga set, pag-uulit at pag-unlad ng pag-load

Ang lakas ng dami ng pag-unlad sa pagsasanay ay ang pagpapatupad ng isang partikular na programa (bilang ng mga diskarte/pag-uulit sa paggalaw) At unti-unting pagtaas gumaganang bigat ng projectile nang hindi nakompromiso ang pamamaraan at mga numerical na parameter ng ehersisyo.

Sa madaling salita, kailangan mong subukang unti-unting madagdagan ang bigat ng projectile at magsagawa ng parehong dami ng trabaho, i.e. kung nag bicep curls ka 30 kg sa 3 lumalapit sa 10 reps, pagkatapos ay iangat ang timbang 31 kg sa parehong (nang walang pagbabawas) numerical scheme ay nangangahulugan ng iyong pag-unlad. Kung 31 Ang kg ay itinataas lamang sa una o unang dalawang diskarte, na nangangahulugang lumipat sa tumaas na timbang (31 ) maaga pa naman, subukan mo 30,5 kg.

Sa ganitong mga kaso, tulad ng isang minimum na timbang ( 0,5-1 kg) ay medyo mahirap piliin, at dito ang iba't ibang mga rubber band, ribbon, at string ay maaaring sumagip, na magbibigay-daan sa iyo upang ma-secure ang libreng timbang (maliit na pancake), halimbawa, sa isang hindi mapaghihiwalay na dumbbell.

Konklusyon: pumunta sa bagong timbang kinakailangang napapailalim sa buong dami ng ehersisyo (diagram ng bilang ng mga set/uulit).

Tandaan:

Sa una, ang mga nagsisimula ay mabilis na umuunlad sa pagtatrabaho ng mga timbang dahil lamang sa kanilang katayuan, ngunit ang "madaling" landas na ito ay kapansin-pansing bumagal.

No. 3. Pagsunod sa plano at "walang mga eksperimento"

Maraming mga baguhan ang gustong magdagdag ng kanilang sarili sa programa ng pagsasanay, kumbaga, para gumawa ng espesyal na bagay. Gayunpaman, ang kailangan lang sa kanila sa una ay sundin ang mga tagubilin at konsepto ng pagsasanay. Para sa aming kaso, ito ay nagpapahiwatig ng pare-parehong pag-unlad sa pagtatrabaho ng mga timbang habang pinapanatili ang pamamaraan ng ehersisyo, pati na rin ang pagtatrabaho sa isang naibigay na bilang ng mga ehersisyo sa isang ibinigay na numerical at rest training scheme. Ang ganitong uri ng trabaho ay magpapahintulot sa isang baguhan na umasa sa mga malinaw na resulta, tandaan ito at huwag "magsalita" o "mula sa ibang tao-scum" :).

Actually, yun lang ang meron ako para dito, let’s summarize all this chatter.

Afterword

Ngayon ay mayroon ka nang pangunahing programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula sa iyong mga kamay, ngayon ay maaari mong simulan ang pagsubok nito sa gym. Samakatuwid, tinatapos namin basahin ang mga linyang ito, i-print ang mga ito at pumutok sa bulwagan para sa isang run-in, lumipat tayo!

Let me take my leave, see you soon!

PS. Mga kaibigan, anong programa ang sinusunod mo? Sinusulat namin ang mga sagot sa mga komento.

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito bilang iyong status social network- plus 100 tumuturo patungo sa karma, garantisado.

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Tinatanggap namin ang lahat ng mga bagong dating sa iron sport. Ang paksa ng isyu ngayon lalo na para sa iyo ay epektibong programa ehersisyo para sa mga nagsisimula! Ito ang magiging iyong maaasahang pundasyon sa pag-master ng mga pangunahing kaalaman sa mahirap na isport na ito. At mas matibay ang pundasyong ito, ang... Sa pangkalahatan, sapat na mga alegorya, magsimula tayo.

Ang programa ng pagsasanay na ipinakita dito para sa mga nagsisimula ay klasiko at tumatagal ng tatlong buwan. Ang iyong layunin para sa panahong ito ay upang makabisado ang tamang pagpapatupad ng mga pangunahing pagsasanay sa bodybuilding, ihanda ang iyong katawan para sa mas seryosong karagdagang mga ehersisyo, palakasin ang mga kalamnan, at, siyempre, makakuha ng mga unang kilo ng masa.

Binubuo ang complex ng 15 ehersisyo, karamihan sa mga ito ay basic, na nagta-target sa lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan. Ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa sa isang araw.

Bago ang pagsasanay, i-pedal ang makina sa loob ng 5-10 minuto upang dumaloy ang dugo at mapainit ang iyong mga kasukasuan (ang anumang magaan na aerobic exercise ay magagawa). Pagkatapos magpainit, gumawa ng ilang light stretching para sa iyong mga kalamnan at connective tissues (ang pangunahing bagay ay huwag lumampas ang luto). Ang buong "warm up" na gawain ay lalong mahalaga kung ikaw ay magsasanay sa mataas na intensity o nagpapagaling mula sa isang pinsala. Nang walang warming up at stretching, ang panganib ng pinsala ay tumataas nang malaki.

Para sa unang tatlong buwan ng pagsasanay, mahigpit na sundin ang programang ito. Kung sa tingin mo ay hindi mo ito kakayanin, gawin ang mga ehersisyo 1-7 sa isang ehersisyo, at magsanay 8-15 sa isa pa. Pagkatapos ay kumuha ng araw ng pahinga at ulitin ang cycle. Pagkatapos ng tatlong buwang pagsasanay ayon sa pamamaraang ito, magiging handa ka nang lumipat sa susunod na antas.

Ang ilang mga tip sa diskarte:

• Palaging panatilihing bahagyang nakataas ang iyong baba at tumingin nang diretso sa unahan. Sa panahon ng mga nakatayong ehersisyo, ang likod ay bahagyang naka-arko, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat.
• Sa pagitan ng mga set, ito ay kapaki-pakinabang upang tense at i-stretch ang "nagtatrabaho" na grupo ng kalamnan: pinatataas nito ang kakayahang umangkop at pinapabilis ang pagbawi. Ngunit tandaan: walang biglaang paggalaw!

Unang linggo

Kung pupunta ka sa gym sa unang pagkakataon, huwag isipin ang tungkol sa mga seryosong timbang. Maging komportable muna sa mga pagsasanay. Pagkatapos ay dagdagan ang mga timbang nang paunti-unti upang matukoy ang antas ng iyong lakas para sa bawat ehersisyo. Maingat na pag-aralan ang mga paglalarawan ng ehersisyo at mga larawan. Kung ang isang bagay ay hindi malinaw sa iyo, kumunsulta sa isang taong may kaalaman. Magandang ideya na makakuha ng payo mula sa isang kwalipikadong tagapagsanay.

- ito ay pagbuo ng isang malakas Magandang katawan, at hindi isang showdown sa paksang "sino ang magpapalaki ng higit pa." Huwag pumunta para sa murang epekto! Ang mga pagtatangka ng isang baguhan na "gumawa" ng labis na timbang ay ang pinakatiyak at pinakamaikling landas sa pinsala.

Ang iyong unang priyoridad ay ang matutunan kung paano gawin ang mga pagsasanay nang tama. At huwag asahan na ang lahat ay gagana sa unang pagkakataon! Ang pamamaraan ay nakuha sa pagsasanay, kaya sa unang linggo dapat mong "subukan" ang lahat ng 15 na pagsasanay ng complex. Kunin ang pinakamagaan na timbang at dumbbells, isagawa ang paggalaw nang mahigpit ayon sa scheme at sa lalong madaling panahon ay "mahuli" mo ang kakanyahan nito.

Sa unang linggo, walang punto na itulak ang iyong sarili sa punto ng "pagkabigo", kapag ang projectile ay literal na nahuhulog sa iyong mga kamay. Gumawa lamang ng 10 pag-uulit ng bawat ehersisyo upang ang pamamaraan ay "nakatatak" sa iyong memorya. At kapag sa wakas ay "nakipagkaibigan" ka sa kanya, italaga ang ilang mga sesyon ng pagsasanay sa pagtatasa ng iyong lakas.

Ikalawang linggo

Muli, gawin ang lahat ng 15 pagsasanay sa set. Para sa bawat isa sa kanila, kumuha ng medyo isang magaan na timbang at panoorin kung gaano karaming mga teknikal na pag-uulit ang magagawa mo dito. Kung madali kang makakapagsagawa ng higit sa 10 pag-uulit, mas mabigat ang 2-4 kg para sa susunod na set. At kabaliktaran: kung hindi mo "itulak" ang lahat ng mga pag-uulit, kung gayon ang bigat ay masyadong mabigat para sa iyo. Huwag kalimutan: hindi mo kailangang magtrabaho hanggang sa mabigo ka pa. Kapag natukoy mo na ang timbang na maaari mong gawin ng 10 "malinis" na pag-uulit, isulat ito sa iyong talaarawan sa pagsasanay. Magtrabaho gamit ang bigat na ito hanggang sa maramdaman mong napakagaan nito para sa iyo. Nangangahulugan ito na ikaw ay naging mas malakas at handa na upang madagdagan ang mga kaliskis. Pagkatapos ay magdagdag ng isa pang 2-4 kg. Siguraduhing isulat ang "gumaganang" na mga timbang para sa bawat ehersisyo sa complex sa iyong talaarawan.

BUWAN 1

Ang unang buwan ng pagsasanay ay pangunahing isang panimula sa pamamaraan. Gayunpaman, ito ay sa mga unang buwan na karamihan sa mga nagsisimula ay gumagawa ng kamangha-manghang pag-unlad sa pagkakaroon ng lakas at masa. Maging pare-pareho at matiyaga - ngunit walang labis na kasigasigan at panatismo.

• Magsanay 3-4 beses sa isang linggo (ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay hindi bababa sa isang araw).
• Gawin lamang ang mga pagsasanay na kasama sa complex. Kung ang isa sa kanila ay malinaw na hindi angkop para sa iyo (lumalabas ang sakit o kakulangan sa ginhawa sa mga kasukasuan), kumunsulta sa "senior comrades" o isang tagapagsanay: tutulungan ka nilang pumili ng katumbas na kapalit.
• Gumawa lamang ng isang set ng bawat ehersisyo - eksakto ayon sa "mga tagubilin" at mahigpit na teknikal.
• Manatili sa bilang ng mga pag-uulit na inireseta ng complex. Unti-unting dagdagan ang timbang sa mga ehersisyong iyon na madali sa iyo. Ngunit sa parehong oras, siguraduhin na ang pagtaas ng timbang ay hindi pinipilit kang magkasala laban sa pamamaraan.
• Kung ang bigat ay tila napakabigat, huwag matakot na bawasan ito. Nagkakaroon ka lang ng masamang araw: ang isang tao ay hindi isang makina, bawat isa sa atin ay may lakas na "pataas at pababa." Kumain ng maayos, matulog ng mahimbing - sa pangkalahatan, bigyan ang iyong sarili ng oras upang makapagpahinga at makapagpahinga. Minsan ito ay kahit na kapaki-pakinabang upang laktawan ang isang ehersisyo. Well, next time magiging okay na ang lahat.

MONTH 2

Oras na para gumawa ng ilang mga pagsasaayos sa programa para "mag-udyok" sa pag-unlad. Ang bilang ng mga set ay tumataas mula isa hanggang dalawa: ito ay mukhang isang tunay na "pumping up"!

• Ipagpatuloy ang pagsasanay 3-4 beses sa isang linggo.
• Gawin ang itinakdang bilang ng mga pag-uulit.
• Subukang taasan ang timbang para sa bawat ehersisyo. Ang patuloy na pagtaas ng pagkarga ay isa sa mga pangunahing batas ng paglaki ng kalamnan. Sa lahat ng iyon, huwag kalimutan ang tungkol sa pamamaraan.
• Sa halip na isang hanay ng mga pagsasanay, gawin ang dalawa.
• Magtrabaho nang may timbang na nagbibigay-daan sa iyong teknikal na gawin ang lahat ng iniresetang pag-uulit. Pagkatapos ng unang set, magpahinga ng isang minuto. Para sa pangalawang set, ang timbang ay nananatiling pareho, pati na rin ang bilang ng mga pag-uulit. Ito ay malinaw na ang pangalawang set ay magiging mas mahirap kaysa sa una, ngunit kailangan mong magkaroon ng sapat na lakas upang makumpleto ang trabaho.
• Matapos tapusin ang pangalawang set, muling magpahinga ng isang minuto at magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

BUWAN 3

Tumingin ka sa iyong sarili sa salamin at makakita ng malinaw na mga pagbabago para sa mas mahusay! Hindi lang iyon: iba ang pakiramdam mo! At ito marahil ang pinakamahalagang insentibo upang magpatuloy - gaano man kahirap ang pag-unlad! Huwag tumigil: ang pinaka-kawili-wili ay darating pa!

• Ipagpatuloy ang paggawa ng dalawang set sa bawat ehersisyo. Ngunit oras na upang baguhin ang bilang ng mga pag-uulit. Para sa unang set, gumamit ng timbang na maaari mong gawin ng 6 na pag-uulit. Pagkatapos, pagkatapos ng maikling pag-pause, magpatuloy sa set 2. Dito magiging mas magaan ang timbang: para sa 10 pag-uulit.
• Ang bigat ay tinutukoy sa eksperimentong paraan - kapwa para sa unang set at para sa pangalawa. Sa ilang mga pagsasanay, ito ay sapat na upang bahagyang bawasan ang timbang para sa pangalawang set, sa iba ay kailangan mong bawasan ito ng hindi bababa sa isang quarter.
• Sa yugtong ito, depende sa iyong kalooban, maaari kang gumamit ng "pagtanggi". Ito ay isang sandali ng matinding pag-igting ng kalamnan, na sinusundan ng parehong matinding pagkapagod. Ang "pagtanggi" ay hindi maaaring abusuhin sa anumang paraan. Ito ay talagang nagpapataas ng lakas, ngunit may isang hindi kasiya-siyang downside: ito ay nauubos sistema ng nerbiyos. Ito naman ay humahantong sa nerbiyos, pagbaba ng sigasig, mahinang pagtulog at pangkalahatang pagbaba sa intensity ng pagsasanay. Kaya, huwag mo nang subukang abutin ang "pagkabigo" sa bawat hanay - walang punto. Ang pagpilit sa mga pagsisikap ay tiyak na hahantong sa labis na pagsasanay at pinsala. Pangkalahatang tuntunin ay: ang mga set ng “failure” ay hindi dapat umabot ng higit sa 60-75 porsyento ng kabuuang bilang ng mga set sa complex.

PAGKATAPOS NG 3RD MONTH

Maaari mong isaalang-alang na inilatag mo ang pundasyon para sa iyong hinaharap na "gusali" - malakas, kahanga-hangang mga kalamnan. Pinalakas mo hindi lamang ang iyong katawan, kundi pati na rin ang iyong espiritu - at handa na para sa mga bagong pagbabago. Pagkatapos ay magsimula tayong maglaro ng malaki! Maaari kang manatili sa parehong regimen ng pagsasanay sa loob ng 2-3 buwan. Ngunit pagkatapos ay masanay ang katawan dito at huminto sa pagtugon sa "pumping". Nangangahulugan ito na kailangan nating maghanap ng mga bagong diskarte. Bigyang-pansin ang mga pagsasanay na maaaring palitan ang mga ipinahiwatig sa complex at isulat ang mga ito bagong complex. Ang iba pang mga paraan upang magdagdag ng bagong twist ay ang pagbabago ng pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay, ang bilang ng mga set at pag-uulit, at ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set. Para sa mga kalamnan, ang anumang pagbabago ay isang uri ng pagkabigla, iyon ay, isang bagong pampasigla para sa paglaki.

Tandaan: ang isa lamang ideal na programa walang training. Dahil ang anumang ehersisyo ay maaaring gawin sa iba't ibang paraan: sa isang makina, na may barbell, na may mga dumbbells. Ang bawat bodybuilder ay may sariling sistema, na binubuo ng mga elemento na partikular na "gumagana" para sa kanya. Sa paglipas ng panahon, gagawa ka rin ng mga ganitong programa para sa iyong sarili - kapag natutunan mo ang higit pa tungkol sa bodybuilding at iyong katawan. Matututuhan mong intuitively na madama ang "iyong" mga opsyon at mauunawaan na dumating na ang oras para sa pagbabago.

Kapag natapos na ang programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula, oras na upang lumipat sa mas seryosong mga scheme ng pagsasanay. Ang susunod na programa para sa iyo ay dapat na. Ang iyong mga kalamnan ay malakas na at sapat na upang simulan ang sadyang palakihin ang kanilang masa. Samakatuwid, magpatuloy, mga kaibigan! Huwag huminto sa kalahati, pumunta pa at gawin ang iyong katawan na karapat-dapat sa iyong espiritu!