12 epektibong push-up. Push-up na programa. Push-up program para sa isang buwan

pangunahing tampok Ang mga push-up ay talagang epektibo. Ang pagtaas ng tibay at lakas ay hindi napakahirap kung alam mo ang tungkol sa lahat ng uri ng push-up.

Mga push-up na magkalayo ang mga kamay sa lapad ng balikat

Ito ay mga klasiko, kilalang push-up. Kasabay nito, ang mga karaniwan ay gumagana mga kalamnan ng pektoral, triceps at deltoids.

Pamamaraan: Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, ilagay ang iyong mga kamay nang mahigpit na lapad ng balikat. Ang katawan ay dapat na parallel sa sahig, mga binti magkasama. Ang ulo ay hindi yumuko, ito ay gaganapin nang tuwid, tulad ng isang extension ng gulugod. Pagkatapos ay ibaluktot namin ang aming mga braso, nang maayos, nang walang pag-jerking, at bumalik sa panimulang posisyon. Sa pinakamababang punto kailangan mong magtagal ng ilang segundo. Kapag baluktot, humihinga tayo, kapag tumuwid, huminga tayo.

Mga push-up na may malalawak na braso

Kapag nagsasagawa ng mga push-up na magkahiwalay ang mga braso, ang pangunahing pagkarga ay inilalagay sa mga kalamnan ng dibdib. Ang triceps at deltoid ay nakakatanggap lamang ng karagdagang stress.

Pamamaraan: kumuha ng diin nakahiga sa sahig. Ilagay ang iyong mga braso nang isa at kalahating beses sa lapad ng balikat at yumuko sa pinakamababang punto, pagkatapos ng isang paghinto ay bumalik sa panimulang posisyon. Kapag ginawa nang tama, ang pagtaas ng pag-igting sa mga kalamnan ng pektoral ay nararamdaman.

Mga makitid na push-up

Ang ehersisyo ay naglalayong gumana ang triceps. Sa isang mas mababang lawak, nakakaapekto ito sa pag-unlad ng mga kalamnan at balikat ng pectoral.

Pamamaraan: posisyong nakahiga. Dapat ilapit ang mga kamay upang magkadikit ang hinlalaki at hintuturo ng magkabilang kamay. Pagkatapos ng maayos na pagbaba sa ilalim na punto, kailangan mong itulak ang iyong sarili sa tuktok na posisyon.

Mga push-up sa isang braso

Ang one-arm push-up ay isang pisikal na mapaghamong ehersisyo na nangangailangan espesyal na pagsasanay. Hindi mo dapat isama agad ito sa training complex. Kapag nagtatrabaho, ang pagkarga ay inililipat sa triceps at mga kalamnan dibdib.

Pamamaraan: nakahiga posisyon. Ang mga binti ay kumakalat nang malawak para sa karagdagang suporta. Ang isang binti ay nakaturo sa gilid - nagbibigay ng balanse sa katawan. Suporta sa isang banda, ang isa sa likod mo. Ang push-up ay isinasagawa nang maayos, nang walang pagkaantala sa mas mababang posisyon.

Mga push-up sa iyong mga daliri

Ang pamamaraang ito ay nakakatulong na palakasin ang mga phalanges ng mga daliri. Ang ganitong uri ng pagkarga ay lalong kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga tendon at ligaments. Sikat sa mga rock climber. Ang partikular na stress ay nahuhulog sa dibdib, mga kamay at mga bisig.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

Pamamaraan: Pagsisinungaling na diin. Ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Pagtitiwala sa mga daliri - hindi hawakan ng mga palad ang sahig. Ibaluktot ang iyong mga braso sa isang anggulo na 90 degrees, huminto ng kaunti, at ituwid. Ulitin ang isang maliit na bilang ng mga beses.

Mga push-up sa tuhod

Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula. Ganap na pare-pareho sa mga klasikong push-up. Kailangan lang sumandal hindi sa iyong mga paa, ngunit sa iyong mga tuhod. Gumagana sa itaas na mga kalamnan ng pectoral, triceps at deltoids.

Pamamaraan: Tumayo nang tuwid, nakahiga na may suporta sa iyong mga tuhod. Ang mga paa ay dapat na tumawid. Push up nang maayos at hawakan sa mas mababang posisyon. Ang panlambot na materyal ay dapat ilagay sa ilalim ng mga tuhod upang maiwasan ang sobrang pagod at microtrauma.

Plyometric push-up

Mga push-up na may pag-angat sa ibabaw. Itinataguyod ang pag-unlad ng sumasabog na lakas ng kalamnan, mabilis na reaksyon at pagganap. Ang pagkarga ay nangyayari sa mga kalamnan ng mga balikat at dibdib.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

Pamamaraan: nakahiga posisyon. Klasikong pagkakalagay ng mga kamay sa lapad ng balikat. Pagkatapos ng ilang regular na mga push-up mabilis na ibaba ang iyong sarili at, sa isang matalim na pagtulak, tanggalin ang iyong mga kamay sa ibabaw. Maingat na lumapag at ipagpatuloy ang ehersisyo.

Diamond push-ups

Isang paraan ng mga push-up na napakalapit sa mga push-up na may makitid na posisyon ng mga kamay. Nangyayari ang paglo-load panloob na kalamnan dibdib at karamihan ay triceps.

Pamamaraan: magsisinungaling. Ang pansin ay binabayaran sa lokasyon ng mga kamay: dapat silang malapit sa parehong index at hinlalaki hawakan. Ang resulta ay isang figure na katulad ng isang brilyante (kaya ang pangalan). Bantayan ang iyong hininga! Habang humihinga ka ng malalim, yumuko ang iyong mga braso upang ang iyong dibdib ay hawakan ang iyong mga kamay. Habang humihinga ka, maayos na bumalik sa panimulang posisyon.

Mga push-up ng kamao

Isang sikat na push-up technique na umiiwas sa spraining wrist ligaments. Para sa kaginhawahan at upang maiwasan ang pinsala, maglagay ng malambot na tela sa ilalim ng iyong mga kamao. Ang ehersisyo na ito ay nagpapagana sa mga kalamnan ng dibdib at triceps. Banayad na pagkarga sa mga deltoid.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

Pamamaraan: nakahiga posisyon. Magkadikit ang mga paa, magkahiwalay ang mga kamay sa lapad ng balikat. Tumayo sa iyong mga kamao, na inilagay patayo at parallel sa bawat isa. Ibaluktot ang iyong mga braso sa tamang anggulo sa magkasanib na siko, hawakan ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

One-legged push-ups

Ang pagsasagawa ng ganitong uri ng push-up ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagkarga sa iyong mga binti. Gumagana ang mga kalamnan ng dibdib, triceps at deltoids.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

Pamamaraan: tumayo ng tuwid na nakahiga. Magkahiwalay ang mga kamay sa lapad ng balikat, nakataas ang isang paa. Para sa kaginhawahan sa mga unang yugto, maaari mong ilagay ang iyong paa sa sumusuportang binti. Kapag nagsasagawa ng mga push-up, panatilihin ang balanse at iwasan ang pagbagsak.

Tumungo sa mga push-up

Isang pinasimpleng paraan ng mga push-up. Magagamit para sa mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta. Pumili ng isang maaasahang suporta - matukoy ang taas sa iyong sarili, depende sa iyong sariling mga damdamin. Sa panahon ng trabaho, ang mas mababang mga kalamnan ng pectoral ay bubuo.

Depende sa napiling suporta, bahagyang naiiba ang mga ito.

Fitball: Ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng itaas at gitnang bahagi ng katawan ay kasangkot sa trabaho. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang mga kamay ay sapat na malayo sa pagitan at ang gawain ng pagpapanatili ng balanse ay pinasimple.

Medball: maliban sa pagkarga ng kuryente, ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapabuti ang kontrol ng katawan at katatagan ng kalamnan. Kapag nagtatrabaho, inirerekumenda na ikalat ang iyong mga paa sa gilid upang mapanatili ang balanse.

BOSU: Kapag nagtatrabaho, dapat ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng bosu. Tumutulong na bumuo ng balanse.

Bench: Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, panoorin ang liko ng iyong pulso upang hindi makapukaw ng pinsala at pilay.

upuan: nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang anggulo ng pagkahilig at ayusin ang antas ng pagkarga sa mga kalamnan. Gumagana ang mga kalamnan sa itaas na dibdib.

: Ang mga push-up ay popular dahil sa pagiging praktiko ng makina. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, nangyayari ang maximum na pagkarga sa mga braso, na nag-aambag sa pag-unlad ng triceps.

Pamamaraan: Sumandal sa diin. Magkadikit ang mga paa. Ang mga push-up ay ginagawa bilang pamantayan, na may pagkaantala sa mas mababang posisyon.

Mga push-up na nakayuko ang iyong ulo (na nakapatong ang iyong mga paa sa isang fitball, medicine ball, BOSU, bangko, upuan, TPX loops)

Kapag nagsasagawa ng mga push-up, kung saan ang ulo ay nakadirekta pababa at ang mga binti ay inilalagay sa isang suporta, ang itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pectoral ay nagtrabaho. Ang isang fitball, medicine ball, bench at iba pang mga bagay na nagbibigay ng solidong suporta ay ginagamit bilang suporta.

Fitball: ang pag-load ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng mga kalamnan ng dibdib, likod at trisep. Ang mga kalamnan ng tiyan ay puno din. Pagkatapos ibaluktot ang iyong mga braso sa isang 90-degree na anggulo sa siko, dapat mong hawakan ng 2-3 segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Medball: Ang paglalagay ng iyong mga paa sa isang bola ng gamot ay nangangailangan ng maraming pag-igting ng kalamnan sa iyong kalagitnaan at ibabang bahagi ng katawan. Kapag nagtatrabaho, dapat mong maingat na subaybayan ang iyong balanse.

BOSU: ilagay ang iyong mga paa sa simboryo at gawin ang mga push-up. Hindi mahirap mapanatili ang balanse, ngunit ang pagkarga ay napupunta sa itaas na katawan.

Bench: nagbibigay-daan sa iyo upang masinsinang sanayin ang iyong mga armas at mga kalamnan sa itaas mga suso

upuan: Ang taas ng ikiling ay malaki, kaya isang malaking karga ang bumabagsak sa mga kamay.

: Ito ay maginhawa upang ayusin ang taas, kaya kapag nagsasagawa ng ehersisyo maaari mong itakda ang pinakamainam na pagkahilig. Ang balanse ay dapat na maingat na subaybayan.

Pamamaraan: ganap na tumutugma sa pamantayan, na may pagkakaiba na ang mga binti ay mas mataas kaysa sa ulo.

Mga pabilog na push-up

Ang circular push-up technique ay nagbibigay-daan sa iyo na ilipat ang load sa triceps. deltoids at mga kalamnan ng tiyan. Bilang karagdagan, ang pamamaraang ito ay bumubuo ng balanse at kontrol ng katawan.

Pamamaraan: nakahiga posisyon. Ibaba ang iyong sarili at ilipat ang bigat ng iyong katawan sa isang kamay. Pagkatapos nito, nang hindi tumataas, lumipat sa kabilang banda at bumalik sa panimulang posisyon.

T-push-ups

Isang kumplikadong ehersisyo na gumagana sa buong core. Ang mga kalamnan ng abs, dibdib, at mga braso ay kasangkot sa trabaho. Kapag regular na gumanap, ito ay makabuluhang nagpapalakas sa lahat ng mga kalamnan ng core.

Pamamaraan: kumuha ng karaniwang posisyon sa pagsisinungaling. Magkalapad ang mga kamay sa lapad ng balikat, magkadikit ang mga paa. Ibaluktot ang iyong mga braso sa tamang anggulo at bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos nito, iunat ang isang braso pasulong, pagkatapos ay ituwid ito at iikot ang katawan patungo sa brasong ito. Sa ganitong paraan gagawa ka ng isang bagay tulad ng titik T.

Mga push-up ng Jackknife

Ang ehersisyo ay nagkakaroon ng flexibility at mga kalamnan sa gilid pindutin. Ang triceps, deltoids at pectoral na kalamnan ay aktibong gumagana. Kapag ginawa nang tama, nabubuo nito ang lahat ng mga pangunahing kalamnan, na naglalagay ng stress sa mga balakang.

Pamamaraan: Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, ngunit ilapit ang iyong mga binti sa iyong mga kamay, upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tamang anggulo. Pagkatapos nito, ibaluktot ang iyong mga braso hanggang sa madikit ang iyong baba sa sahig. Susunod, itaas ang iyong ulo at ibaba ang iyong mga balakang sa sahig. Yumuko at bumalik sa panimulang posisyon.

Mga push-up ng Spiderman

Kapaki-pakinabang at mahirap na ehersisyo. Pinagsasama nito ang pisikal na aktibidad at kakayahang umangkop. Sa panahon ng trabaho, ang mga kalamnan ng deltas, dibdib at mga braso, pati na rin ang mga lateral na kalamnan ng tiyan, ay bubuo.

Pamamaraan: magsisinungaling. Ang mga kamay ay lapad ng balikat. Pinagsama-sama ang mga binti. Ibaluktot ang iyong mga braso sa isang anggulo ng 90 degrees. Humawak sa ibabang posisyon at ibaluktot ang iyong binti hanggang sa hawakan ng iyong tuhod ang iyong siko. Sa extension, ibalik ang binti sa orihinal nitong posisyon. Gawin ang parehong sa kabilang binti. Isagawa ang ehersisyo gamit ang mga alternating legs.

Dips

Isang tanyag na ehersisyo na nagbibigay ng mahusay na mga resulta para sa pag-unlad ng mga kalamnan ng pektoral at trisep. Simpleng gawin, ang mga push-up ay nagkakaroon ng mga kalamnan sa dibdib sa kabuuan. Nangangailangan ng unti-unting paglipat at pagtaas ng bilang ng mga diskarte.

Pamamaraan: Tumayo sa pagitan ng mga bar, nakasandal sa iyong mga kamay. Mag-hang sa hindi pantay na mga bar at lumanghap, ibaba nang patayo pababa. Matapos maabot ang isang posisyon kung saan ang iyong mga siko ay nakayuko sa tamang anggulo, humawak ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ang lalim ng pagbaba at ang bilis ng pagpapatupad ay nakakatulong sa pag-unlad ng iba't ibang mga kalamnan. Samakatuwid, ang karaniwang ehersisyo ay maaaring baguhin para sa mga indibidwal na layunin.

Mga push-up ng handstand

Isang mapaghamong ehersisyo para sa mga advanced na atleta. Nangangailangan ng espesyal na pagsasanay at espesyal na atensyon sa pamamaraan. Kapag nagtatrabaho, ang mga deltoid na kalamnan at trisep ay na-load.

Pamamaraan: Tumayo sa iyong mga kamay sa dingding. Ilagay ang iyong mga paa sa dingding at kontrolin ang iyong balanse. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili nang patayo sa iyong mga kamay. Ang anggulo ng liko ng mga braso ay tinutukoy depende sa pisikal na kakayahan. Maingat na subaybayan ang kalagayan ng katawan.

Konklusyon

Ang mga push-up ay kasama sa programa ng pagsasanay ng lahat ng mga atleta, mula sa mga bodybuilder hanggang sa track at field na mga atleta. Ang ganitong uri pisikal na Aktibidad nakakaakit ng pansin dahil sa mga halatang pakinabang nito:

Simpleng pamamaraan.
Ang kakayahang magsanay sa anumang mga kondisyon, nang walang espesyal na kagamitan.
Makamit ang mahusay na mga resulta nang mabilis.
Iba't ibang paraan para mag-load ng iba't ibang grupo ng kalamnan.

Pag-unlad tamang execution ginagarantiyahan ng mga push-up ang pagpapabuti sa pangkalahatang kondisyon ng katawan at pisikal na lakas indibidwal na mga grupo ng kalamnan. Upang simulan ang pagsasanay, hindi mo kailangang kumunsulta sa isang tagapagsanay - simulan mo ang pagsasanay sa iyong sarili, at sa panahon ng proseso ng pagsasanay ay inaayos mo ang trabaho upang umangkop sa iyong kaso.

Umiiral iba't ibang uri mga push-up, upang i-target ang mga partikular na grupo ng kalamnan, tingnan natin ang mga pangunahing pagsasanay sa ibaba:

Wide-arm push-ups – ang paunang posisyon ng mga kamay ay mas malawak kaysa sa mga balikat, hindi bababa sa 10 cm, inilalagay namin ang aming mga kamay sa antas ng dibdib, ang katawan ay tuwid bilang isang string, ang mga binti ay magkasama, ibinababa namin ang aming sarili sa sahig na hindi umabot sa 5 cm, ang mga siko ay dapat ikalat sa mga gilid, tumaas kami sa panimulang posisyon na pinapanatili itong tuwid na katawan.

Siguraduhin na ang balakang na lugar ay naayos sa lahat ng oras; Huwag habulin ang masyadong maraming push-up, pakiramdam ang mga kalamnan, gawin ang ehersisyo, mahigpit na sumusunod sa pamamaraan. Sa panahon ng ehersisyo, ang pangunahing pagkarga ay natatanggap ng mga hibla ng kalamnan panlabas na dibdib, pangalawang balikat, triceps at mga kalamnan ng tiyan;

– ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ganitong uri ng mga push-up mula sa sahig ay kapareho ng mga push-up na may malawak na espasyo ng mga braso (tingnan sa itaas), na may isang pagkakaiba na ang mga kamay ay matatagpuan sa antas ng dibdib at lapad ng balikat, at ang pag-load ay nagbabago. mula sa panlabas hanggang sa gitnang bahagi ng dibdib;

- ang paunang posisyon ng mga braso ay mas makitid kaysa sa mga balikat, ang distansya sa pagitan ng mga braso ay halos 10 cm, ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid para sa katatagan, ibaba ang iyong sarili sa sahig na hindi umabot sa 5 cm, ibaba ang iyong mga siko sa kahabaan ng katawan, iangat pataasin ang iyong sarili sa lakas ng iyong mga braso, panatilihing tuwid ang iyong katawan, bumalik sa panimulang posisyon. Huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga, huminga nang palabas upang pilitin, huminga upang makapagpahinga, i.e. Huminga habang bumababa ka, huminga habang tumataas ka. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay naglalagay ng pagkarga sa triceps at panloob na mga kalamnan ng pektoral;

Hand-off na mga push-up – ang paunang posisyon ng mga braso at katawan ay kapareho ng para sa mga push-up na may magkahiwalay na mga braso (tingnan sa itaas), na may isang pagkakaiba, sa tuktok na punto ay itinutuwid mo ang iyong mga braso, itinutulak ang mga ito palayo sa ibabaw nang may lakas, kapag lumapag. , hawakan ang ibabaw nang bahagyang nakabaluktot ang iyong mga siko, upang hindi makapinsala sa mga kasukasuan ng siko . Ang ehersisyo ay nagpapalakas ng lakas at sumasabog na tibay ng mga kalamnan at sinturon sa balikat;

Nagbibigay-daan sa iyo ang iba't ibang uri ng push-up na magsama ng iba't-ibang iba't ibang kalamnan, na nagpapataas ng bisa ng pagsasanay!

Push-up na may pumapalakpak na mga kamay sa harap mo – ang ehersisyo ay katulad ng mga push-up na nakataas ang mga braso (tingnan sa itaas), itinataas lamang ang iyong mga braso mula sa ibabaw, pumalakpak sa harap mo, na nagbibigay ng mas malawak na diin sa iyong mga binti upang mas maging matatag ang iyong katawan. Ang ehersisyo, bilang karagdagan sa nakikinabang sa lakas at paputok na pagtitiis ng kalamnan, ay nagpapabuti sa koordinasyon ng mga paggalaw;

Push-up na may mga kamay na pumapalakpak sa likod – ang ehersisyo ay katulad ng mga push-up na nakataas ang mga braso (tingnan sa itaas), itinataas lamang ang iyong mga kamay mula sa ibabaw, pumalakpak sa likod mo, na nagbibigay ng mas malawak na diin sa iyong mga binti upang mas maging matatag ang iyong katawan.

Ang isang mahirap na bersyon ng ehersisyo, ito ay nangangailangan ng maximum na pag-unlad ng lakas at bilis ng pagtitiis, pati na rin ang koordinasyon ng mga paggalaw. Angkop para sa mga may karanasang atleta lamang.

Huwag gawin ang ehersisyong ito kung mayroon kang pinsala sa balikat o wala sa magandang pisikal na hugis. Para sa pagsasanay, maglagay ng malambot na banig sa harap mo upang maiwasan ang pinsala;

Mga push-up sa isang braso - Angkop para sa mga may karanasan na mga atleta. Panimulang posisyon: ang isang kamay ay nasa sahig, ang isa ay nasa ibabang likod o nakahawak sa hita, ang mga binti ay nakabuka upang hawakan ang katawan. Bumaba kami nang hindi hinahawakan ang ibabaw na 5cm. at bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay nagbibigay ng maximum na load sa mga kalamnan sa balikat at joints, pati na rin ang triceps;

Ang mga push-up ay ang pinakamahusay na ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa pektoral, kahit saan!

Diagonal na mga push-up - ang pamamaraan ng pagpapatupad ay ang mga sumusunod - ang paunang posisyon ng kamay ay nasa antas ng dibdib at lapad ng balikat, ang mga kamay lamang ay wala sa isang tuwid na linya, ngunit pahilis, halimbawa, ang kaliwa ay nasa harap, ang kanan. nasa likod. Gamit ang lakas ng aming mga kamay, pinuputol namin ang mga ito sa ibabaw kapag ang aming mga kamay ay natanggal, binabago namin ang kanilang lokasyon at lupa upang ang aming mga kamay ay pahilis muli, ngayon lamang kanang kamay sa harap, at ang kaliwa sa likod, at iba pa. Ang ehersisyo ay nakakaapekto sa sinturon ng balikat at pinipilit ang iba't ibang grupo ng mga kalamnan ng pektoral na makisali;

Mga klasikong push-up na may nakataas na binti – ang ehersisyo ay katulad ng mga klasikong push-up (tingnan sa itaas), ngunit ang isang binti ay nakataas sa ibabaw, gawin ang 5 pag-uulit, palitan ang mga binti at muli 5 pag-uulit, gawin ang parehong alternating binti. Ang ehersisyo ay nagpapalakas hindi lamang sa mga kalamnan ng dibdib, sinturon sa balikat at mga braso, ngunit kasama rin ang mga kalamnan ng mga binti, abs at pigi;

Head down push-ups – panimulang posisyon, tumayo sa dingding at ihagis ang iyong mga paa pataas upang ang iyong mga binti ay hawakan ito, habang ang iyong likod ay maaaring ipihit kapwa patungo sa dingding at palayo dito, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa iyong mga kamay, nang hindi hinahawakan ang iyong ulo sa ibabaw , sa lakas ng iyong mga braso, idiin ang iyong katawan pataas.

Ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng pambihirang pag-iisa na pagkarga sa mga kalamnan ng balikat. Upang maiwasan ang pinsala, gawin ang ehersisyo pagkatapos ng sapat na pagpapalakas ng mga kalamnan ng katawan, na inirerekomenda para sa mga may karanasan na mga atleta;

Mga push-up na may 90 degree na pag-ikot – ang pamamaraan at panimulang posisyon ay katulad ng mga klasikong push-up (tingnan sa itaas), kapag itinaas mo ang iyong katawan sa lakas ng iyong mga braso, magsisimula kang lumiko sa axis habang sabay na itinataas ang iyong kamay mula sa sahig at iunat pataas sa kisame, ibalik ang iyong kamay, itulak muli pataas at hilahin ang kabilang kamay pataas. Mag-ehersisyo pagkatapos ng bawat push-up at pag-urong ng mga grupo ng kalamnan, maiunat nang maayos ang pectoral na kalamnan at sinturon sa balikat;

- ang pamamaraan at panimulang posisyon ay katulad ng mga klasikong push-up (tingnan sa itaas), ngunit ang mga binti ay nasa isang bangko o iba pang ibabaw na mas mataas kaysa sa iyong mga kamay, ang pinakamainam na pagpipilian ay isang bench tungkol sa 40-50 cm ang pagkarga sa itaas na dibdib at harap deltoid na kalamnan(mga kalamnan sa harap ng balikat).

– isang kailangang-kailangan na ehersisyo para sa mga umaakyat at mga taong may kasanayan Sining sa pagtatanggol, nagpapalakas ng ligaments at joints, forearms at kamay, mahusay na pag-iwas sa arthritis.

Bago simulan ang ehersisyo, siguraduhing iunat ang iyong mga kamay, pulso at buko upang mabawasan ang posibilidad ng pinsala.

Ang panimulang posisyon ay tulad ng mga klasikong push-up (tingnan sa itaas), ang diin ay nasa mga pad ng mga daliri, siguraduhin na ang mga daliri ay matatag na naayos sa ibabaw upang maiwasan ang pinsala o dislokasyon ng mga joint ng daliri.

Matapos ma-master ang 5-finger push-up technique, gawing kumplikado ang mga pagsasanay, mag-eksperimento sa mga push-up, mag-alis ng 1 daliri sa isang pagkakataon.

Gamitin ang lahat ng uri ng mga push-up mula sa sahig nang pana-panahon at ang mga resulta mula sa iyong pagsasanay ay hindi maghihintay sa iyo!

Bilang pasasalamat sa artikulo, i-click ang patalastas, nawa'y magdala ito sa iyo ng mabuting kalusugan at kaunlaran.

Oras ng pagbabasa: 32 min

Ang mga push-up ay isang lakas na ehersisyo na may mga timbang. sariling katawan, na susi para sa pag-unlad ng kalamnan sa itaas na katawan. Ang regular na pagsasagawa ng mga push-up ay hindi lamang nagpapataas ng iyong tibay at nagpapalakas ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan, kundi pati na rin Tumutulong sa tono ng buong katawan.

Gusto mo bang matutunan kung paano mag-push-up, naghahanap ka ba ng ready-made diagram at tamang push-up technique? O gusto lang malaman ang tungkol sa pagiging epektibo ng pagsasanay na ito? Iniaalok namin sa iyo ang pinaka kumpletong gabay sa mga push-up sa isang artikulo, pati na rin hakbang-hakbang na mga tagubilin kung paano matutong gumawa ng mga push-up mula sa simula.

Mga push-up: kung paano gawin ang mga ito nang tama

Ang mga push-up ay ang pinakasikat na bodyweight exercise. Ito ay ginagamit hindi lamang sa pagsasanay sa lakas, ngunit din sa mga plyometric exercises, crossfit, pilates, callanetics at kahit yoga. At kaya versatility ng push-ups madaling ipaliwanag. Tinutulungan ka ng mga push-up na maakit ang bawat grupo ng kalamnan mula sa iyong leeg hanggang sa iyong mga daliri sa paa, at lalo na palakasin ang iyong mga kalamnan sa pectoral, sinturon sa balikat, triceps, at abs.

Maraming iba't ibang uri ng mga push-up, ngunit bago magpatuloy sa mas kumplikadong mga pagbabago ng pagsasanay na ito, unawain natin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga klasikong push-up. Ang tamang anyo ng ehersisyo ay hindi lamang ang pinakamataas na resulta at mataas na kalidad na kalamnan, kundi pati na rin nabawasan ang panganib ng pinsala at pinsala sa panahon ng klase.

Tamang pamamaraan sa panahon ng mga klasikong push-up:

Ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya, ang pelvis ay hindi umakyat at hindi yumuko.
Ang mga kalamnan ng tiyan ay tense, ngunit ang paghinga ay hindi pinipigilan.
Ang ulo ay nasa neutral na posisyon, hindi nakatingin sa ibaba, ngunit hindi rin nakataas.
Ang mga palad ay mahigpit na nasa ilalim ng mga balikat at huwag pumunta pasulong.
Ang mga palad ay nakaharap sa harap, parallel sa bawat isa.
Ang mga siko ay ibinalik sa 45 degrees, hindi sila kumalat sa gilid.
Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong katawan parallel sa sahig, na panatilihin ang isang tuwid na linya ng katawan.
Ang mga push-up ay isinasagawa nang may buong amplitude, i.e. bumababa ang katawan hangga't maaari. Ang mga siko ay dapat bumuo ng isang tamang anggulo.

Ito ang diskarteng ito ng mga klasikong push-up na tumutulong upang pantay na gumana ang mga kalamnan ng mga balikat, dibdib at trisep.

Ang mga push-up ay gumagana ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ang ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa iyo na paganahin ang lahat ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat at ang maliliit na nagpapatatag na mga kalamnan ng balikat. Gayundin ang mga push-up mula sa sahig at mula sa mga tuhod bumuo ng lakas at pagkalastiko mga kalamnan sa balikat, na lalong mahalaga dahil ang kasukasuan ng balikat ay lubhang hindi matatag at madaling kapitan ng displacement at pinsala.

Tumutulong ang mga push-up na gumana ang mga sumusunod na grupo ng kalamnan:

Pectoralis major na kalamnan
Deltoids (balikat)
Triceps
Serratus anterior na kalamnan
Mga kalamnan sa tiyan

Bilang karagdagan, sa panahon ng mga push-up, ang mga kalamnan ng mga binti, puwit at likod ay hindi direktang kasangkot sa trabaho. Tumataas din ang mga push-up lakas ng pagganap kinakailangan upang magsagawa ng mga regular na aksyon (pag-aangat at paglipat ng mga bagay, paglilinis ng bahay, paghawak sa isang bata sa iyong mga bisig).

Ang mga pangunahing pagkakamali sa pamamaraan ng mga klasikong push-up

Ang mga push-up ay hindi kasing simple ng isang ehersisyo na tila sa unang tingin. Ang mga pagkakamali sa pamamaraan ay ginawa hindi lamang ng mga practitioner, ngunit maging ng mga coach! Ang hindi wastong pagsasagawa ng mga push-up ay maaaring humantong sa mga pinsala sa mga pulso, balikat at siko, pati na rin ang pananakit sa leeg, likod at ibabang likod. Kung hindi mo mapanatili ang tamang porma sa panahon ng mga push-up, lumuhod o bawasan ang bilang ng mga reps! Sanayin ang iyong sarili na gawin ang pagsasanay na ito nang tama mula sa unang pagkakataon na gawin mo ito.

Ang pinakakaraniwang pagkakamali sa diskarteng push-up ay ang posisyon ng mga siko na may kaugnayan sa katawan. Ang pag-iwas sa iyong mga siko ay nakakatulong na mabawi ang kakulangan ng lakas sa itaas na katawan. Siyempre, magagawa mo ang bersyong ito ng mga push-up (na ginagawa ng maraming tao). Ngunit ang problema ay ang paraan ng pagpapatupad na ito ay tumataas panganib ng mga pinsala sa balikat at siko. Samakatuwid, mas mahusay na bigyang-pansin ang posisyon ng mga siko: dapat silang ibalik sa 45 degrees, at hindi tumingin sa iba't ibang direksyon.

Sa mga klasikong push-up, ang iyong mga kamay ay dapat mahigpit sa ilalim ng mga balikat. Ang ilang mga practitioner ay nagsasagawa ng mga push-up na may malalawak na braso, ngunit ito ay isang mas mahinang posisyon kung saan ang iyong mga kalamnan ay hindi gumagana nang maayos. Bukod pa rito, ang mga push-up ng malawak na braso ay maaaring magdulot ng pananakit ng balikat sa paglipas ng panahon.

Sa panahon ng mga push-up, ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya. Ngunit kung mayroon kang mahinang core, may panganib ng mahinang push-up technique: iangat ang iyong puwit o, sa kabaligtaran, i-arching ang iyong mas mababang likod at ibababa ang iyong mga balakang patungo sa sahig. Hindi tamang posisyon ibibigay ng katawan labis na stress sa gulugod. Upang maiwasan ang pagkakamaling ito, simulan ang pagsasanay sa ehersisyo ng plank - makakatulong ito na palakasin korset ng kalamnan. Inirerekumenda namin ang pagbabasa: Plank – benepisyo at pinsala, 45 na opsyon para sa mga tabla + plano sa pagsasanay.

napaka karaniwang pagkakamali sa diskarteng push-up, ito ay gumaganap ng isang ehersisyo na may hindi kumpletong amplitude, ibig sabihin, hindi sapat na pagpapababa ng katawan pababa. Naturally, sa una ay magiging mahirap para sa iyo na magsagawa ng mga push-up na may buong saklaw, ngunit sanayin ang iyong sarili mula sa simula ng praktikal na pagsasanay ibaba ang katawan sa tamang anggulo sa siko.

Halimbawa, biswal nating ihambing ang tama at maling pagganap ng mga push-up.

1. Tamang klasikong push-up:

Ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya, ang pelvis ay hindi tumaas, ang mas mababang likod ay hindi yumuko. Kapag gumagawa ng mga push-up, ang katawan ay bumaba nang mababa, ang mga siko ay medyo malapit sa katawan, ang mga palad ay nasa ilalim ng mga balikat.

2. Tamang mga push-up sa tuhod (pinasimpleng bersyon ng mga klasikong push-up):

Katulad nito, ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya, walang mga deflection o bends sa likod. Binibigyang-pansin namin ang tamang posisyon ng mga palad na may kaugnayan sa mga balikat.

3. Mga push-up na may error:

Ang pelvis ay ibinababa, ang ibabang likod ay hubog, ang tuwid na linya ng katawan ay nabali. Ang paggawa ng ehersisyong ito ay maaaring magdulot ng pananakit ng likod at maging pinsala.

4. Mga push-up na may error:

Sa larawang ito nakikita natin ang hindi sapat na pagbaba ng katawan, ang mga siko ay halos hindi yumuko. Mas mainam na gumawa ng 5 mataas na kalidad na mga push-up kaysa sa 15-20 na hindi maganda ang kalidad, kung saan ang mga armas ay hindi bumubuo ng isang tamang anggulo.

Salamat sa channel sa YouTube para sa mga visual gif Lais DeLeon.

Push-up: mga benepisyo, pinsala at contraindications

Tulad ng anumang iba pang ehersisyo, ang mga push-up ay may ilang mga pakinabang at disadvantages, pati na rin contraindications para sa pagpapatupad. Ito ay kahanga-hanga mga pagsasanay sa lakas para sa pagpapaunlad ng kalamnan, ngunit kung hindi wasto ang ginawa o may mahinang mga kasukasuan, maaari itong magkaroon hindi kasiya-siyang kahihinatnan para sa mabuting kalusugan .

Mga benepisyo ng paggawa ng mga push-up:

1. Mga Push-up - pinakamahusay na ehersisyo para palakasin mga kalamnan sa dibdib sa iyong sariling timbang ng katawan. Kung nais mong makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa iyong mga kalamnan sa pektoral, kung gayon ang mga push-up ay dapat na talagang kasama sa iyong plano sa pagsasanay.

2. Ang mga push-up ay isang multi-purpose na ehersisyo na gumagana nang sabay-sabay. ilang grupo ng kalamnan . Bilang karagdagan sa iyong dibdib, palalakasin mo ang iyong triceps, balikat, at core. Ang mga push-up ay gumagana din sa iyong likod, binti, at puwit, na nagbibigay buong ehersisyo mga katawan.

3. Upang magsagawa ng mga push-up, hindi mo kailangan ng karagdagang kagamitan. Bilang kahalili, maaari mong gawin ang ehersisyo na ito kapwa sa bahay at sa kalye. Nagbakasyon ka ba? Wala kang access sa gym? Walang problema, ang mga push-up ay maaaring gawin kahit saan ka makakahanap ng isang maliit na parisukat ng espasyo.

4. Ang mga push-up ay nakakatulong sa pagpapalakas korset ng kalamnan . Ito ay hindi lamang magdadala sa iyo ng mas malapit sa isang 6-pack abs, ngunit ito rin ay isang mahusay na pag-iwas para sa sakit sa likod at makakatulong din na mapabuti ang iyong postura.

5. Ang mga push-up ay napaka variable na ehersisyo. Ang isang malawak na posisyon ng braso ay sumasali sa mga kalamnan ng balikat, habang ang isang makitid na posisyon ng braso ay sumasali sa triceps. Maaari kang makakuha ng mahusay na pag-eehersisyo sa itaas na katawan gamit lamang ang iyong sariling timbang.

6. Ang kakayahang gumawa ng mga push-up nang tama ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo hindi lamang sa pagsasanay sa lakas, kundi pati na rin sa yoga, Pilates, callanetics, at plyometric na mga programa. Ang mga push-up ay isa sa mga pangunahing pagsasanay sa iyong sariling timbang ng katawan.

7. Ang mga push-up ay nagkakaroon ng lakas at pagkalastiko ng kalamnan balikat. Kung sinusunod ang tamang pamamaraan, ito ang pag-iwas sa mga pinsala sa mga kasukasuan ng balikat, na pinaka-mahina sa mga ehersisyo.

8. Malaking dami mga pagbabago (mula sa pinakasimple hanggang sa sobrang kumplikado) gumagawa ng mga push-up pangkalahatang ehersisyo, na angkop para sa parehong mga nagsisimula at advanced. Nangangahulugan ito na palagi kang magkakaroon ng produktibong pag-eehersisyo, anuman ang antas ng iyong lakas o karanasan.

Pinsala ng mga push-up at contraindications para sa ehersisyo

Sa kabila ng maraming mga pakinabang at benepisyo ng mga push-up para sa pagpapaunlad ng katawan at pagpapabuti pagsasanay sa lakas, maaaring maging sanhi ng mga push-up pinsala sa iyong katawan. Sa panahon ng mga push-up, ang mga kasukasuan ng mga balikat, siko, at pulso ay kasangkot sa trabaho, kaya kung mayroon kang kasaysayan ng mga pinsala o mga problema sa mga kasukasuan, hindi dapat gawin ang mga push-up. Ang pinsala sa mga kasukasuan sa panahon ng mga push-up ay hindi karaniwan, lalo na kung hindi mo sinusunod ang tamang pamamaraan.

Contraindications para sa pagsasagawa ng mga push-up:

Arthrosis, arthritis at iba pang mga problema sa magkasanib na bahagi
Mga pinsala sa balikat, braso, pulso
Mga problema sa gulugod
Lumbar lordosis
Malaking labis na timbang

Siguraduhing sundin ang wastong pamamaraan kapag nagsasagawa ng mga push-up. Lagi naming inirerekomenda painitin ang iyong mga kamay, siko at balikat bago mag-push-up, gumaganap pabilog na paggalaw mga kamay sa isang direksyon at sa isa pa.

10 tampok ng paggawa ng mga push-up na mahalagang malaman

1. Kung mas malapit mong ilapat ang iyong mga kamay habang gumagawa ng mga push-up, mas gumagana ang iyong triceps. Kung mas malayo ang iyong espasyo, mas kasangkot ang iyong mga balikat sa trabaho.

2. Kung gusto mong gawing mas madali ang mga push-up, ipahinga ang iyong mga kamay sa bangko o lumuhod.

3. Kung gusto mo, sa kabaligtaran, gawing mas mahirap ang mga push-up, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga paa sa isang bangko o iba pang nakataas na ibabaw. Bukod dito, kung mas mataas ang iyong mga binti, mas mahirap gawin ang mga push-up.

4. Upang mapataas ang amplitude at kahusayan ng mga push-up, maaari mong gawin ang mga ito sa mga espesyal na rack: mga suporta sa push-up. Sa kasong ito, ang katawan ay bababa nang mas mababa at ang mga kalamnan ay gagana nang mas mahirap.

5. Ang mga suporta sa push-up ay hindi lamang nagbibigay-daan sa iyo na lubusan na pump ang mga kalamnan ng dibdib, balikat at trisep, ngunit makabuluhang bawasan din ang panganib ng mga pinsala sa pulso.

6. Kung wala kang mga espesyal na suporta, maaari kang gumawa ng mga push-up sa mga dumbbells, makakatulong din ito na mabawasan ang pagkarga sa iyong mga kamay.

7. Bago mag-push-up, subukang gawin ang himnastiko para sa mga kasukasuan ng iyong mga balikat, siko at kamay (pabilog na paggalaw gamit ang mga balikat, braso at kamay).

8. Kung ikaw ay may mahinang pulso, gumamit ng nababanat na bendahe, babawasan nila ang pagkarga sa mga kasukasuan. Ito ay totoo lalo na kung plano mong gawin ang mga plyometric push-up (tinalakay sa ibaba).

9. Upang madagdagan masa ng kalamnan Subukang magsagawa ng mga push-up para sa mababang bilang ng mga pag-uulit, gamit ang mga advanced na pagbabago o karagdagang timbang. Ngunit upang mawalan ng timbang, bumuo ng pagtitiis at bumuo ng functional na pagsasanay, maaari kang lumipat patungo sa pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit.

10. Ang karaniwang paglalarawan ng mga pagsasanay ay pinapayagan gumawa ng ilang mga pagsasaayos , na dahil sa iba't ibang anatomical na istraktura at flexibility. Tukuyin ang posisyon ng iyong mga palad na magsisiguro ng komportableng push-up.

Paano matutong gumawa ng mga push-up mula sa simula: isang handa na plano

Okay lang kung hindi ka pa nakakagawa ng mga push-up dati o nakagawa mahabang pahinga sa fitness at nawala ang kasanayang ito. Kahit sino ay maaaring matutong mag-push-up, anuman ang kasarian o edad! Siyempre, kakailanganin mo ng regular na pagsasanay, ngunit ang pag-aaral kung paano gawin ang mga push-up ay hindi kasing hirap, halimbawa, ang paggawa ng mga pull-up.

Ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan kung gusto mong matutunan kung paano gumawa ng mga push-up nang mahusay at epektibo: dapat mong laging sundin tamang teknik mula sa pinakaunang pag-uulit ng ehersisyo. Kahit na magsimula ka sa mga simpleng pagkakaiba-iba ng ehersisyo, tandaan na gumamit ng wastong anyo at pamamaraan.

Upang simulan ang paggawa ng mga push-up mula sa simula, nag-aalok kami sa iyo ng sunud-sunod na programa para sa mga nagsisimula. Salamat sa scheme na ito, lahat ay maaaring matuto ng mga push-up!

Isang handa na diagram kung paano matutong gumawa ng mga push-up para sa mga nagsisimula

Upang matutunan kung paano gawin ang mga push-up, kakailanganin mong makabisado 3 yugto ng push-up . Kailangan mong mag-ehersisyo araw-araw, kailangan mong magsagawa ng 3-4 na diskarte na may pinakamataas na bilang ng mga pag-uulit sa bawat diskarte. Marahil ang iyong mga unang pagtatangka ay hindi magpapahintulot sa iyo na gumawa ng higit sa 5-10 push-up, ngunit araw-araw ay uunlad ka.

Kung sa tingin mo ay hindi mo nagawa ang pag-unlad na gusto mo sa katapusan ng linggo, pagkatapos ay ipagpatuloy ang paggawa ng parehong push-up na pagbabago para sa isa pang linggo. Mas mainam na lumipat sa susunod na antas ng kahirapan pagkatapos mong makakaya gawin ang 30-40 push-up nang walang tigil. Huwag kalimutan ang tungkol sa tamang teknik gumagawa ng mga push-up!

Linggo 1: Mga push-up sa dingding

Ang mga push-up sa dingding ay isang ehersisyo na magagawa ng lahat. Ang mga vertical push-up na ito ay isang mahusay na panimulang ehersisyo na tutulong sa iyo na makabisado ang mga push-up sa susunod.

Linggo 2: Mga push-up sa tuhod

Ang susunod na antas ay ang mga push-up ng tuhod. Mangyaring tandaan na kahit na gumagawa ng mga push-up mula sa mga tuhod, ang katawan ay dapat mapanatili ang isang tuwid na linya, ang pelvis ay hindi dapat umakyat.

Linggo 3: Mga Push-up

Kapag na-master mo na ang mga push-up sa tuhod, maaari kang magpatuloy sa mga push-up sa bangko. Pansin, mayroong isang nuance dito. Kung mas mataas ang bench, mas madali para sa iyo na mag-push-up. Samakatuwid, maaari mong baguhin ang taas ng ibabaw, sa gayon ay dahan-dahang inihahanda ang iyong sarili para sa mga push-up mula sa sahig.

Linggo 4: Mga Push-up

Pagkatapos ng tatlong linggo ng regular na mga push-up, ang iyong katawan ay magiging handa para sa mga push-up. Tandaan na mas mahusay na gumawa ng mas kaunting mga pag-uulit, ngunit may buong amplitude (ang mga siko ay dapat yumuko ng 90 degrees).

Ilang beses mo dapat gawin ang mga push-up: mga ready-made na push-up pattern

Muli naming binibigyang-diin na hindi mo dapat habulin ang dami habang pinapabayaan ang kalidad. Bilang karagdagan, hindi mo palaging kailangang magsikap para sa higit pang mga pag-uulit. Kung gaano karaming beses kailangan mong gawin ang mga push-up ay depende sa iyong mga layunin.

Kaya, mayroong ilang mga posibleng sitwasyon:

1. Kung gusto mo pump up at dagdagan ang mass ng kalamnan sa dami, pagkatapos ay lumipat patungo sa pagtaas ng timbang at pagiging kumplikado. Halimbawa, gumamit ng mga barbell plate o itaas ang iyong mga paa sa isang bangko. Scheme ng pagsasanay: 10-12 na pag-uulit ng 3-4 na diskarte.

2. Kung gusto mo magbawas ng timbang at makakuha ng ginhawa, pagkatapos ay lumipat patungo sa pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit. Magsagawa ng 15-25 repetitions sa 5 set. Maaari mong dagdagan ang kabuuang bilang ng mga push-up lingguhan o magpatuloy sa mas kumplikadong mga pagbabago.

3. Kung gusto mo bumuo ng pagtitiis at lakas ng pagganap, pagkatapos ay lumipat din patungo sa pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit at pagpili ng mas kumplikadong mga pagbabago ng mga push-up sa sahig, kabilang ang plyometrics.

Isang halimbawa ng isang handa na push-up na pamamaraan para sa pagtaas ng tibay at pagbaba ng timbang:

Upang mabuo ang mga kalamnan ng itaas na katawan at mga braso, ginagamit ang iba't ibang uri ng mga push-up at auxiliary na ehersisyo. Ang bawat pamamaraan ay may sariling mga pangunahing tampok na dapat isaalang-alang nang mas detalyado.

Mga tampok ng pagsasanay

Ang unang bagay na kailangang ayusin ay ang mga benepisyo at pinsala ng naturang mga pagsasanay. Ang iba't ibang mga pamamaraan ay pinili para sa mga kalalakihan at kababaihan upang sanayin ang mga kinakailangang bahagi ng katawan. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang mga benepisyo ng mga push-up ay lilitaw lamang kung sila ay ginanap nang tama.

Ipinapakita ng video ang lahat ng uri ng push-up ayon sa antas ng kahirapan

Ang CrossFit ay isang bagong direksyon na pinagsasama ang ilang sports. Ito ay nagiging mas at mas sikat. Alamin natin kung ano ito, kung ano ang mga kalamangan at kahinaan ng naturang pagsasanay, at isaalang-alang ang tatlong mga programa: pangunahing, pagtitiis at pagbaba ng timbang.

Mga benepisyo ng mga klase

Upang mapakinabangan ang mga resulta, mahalagang gawin ito nang tama. Ang mga benepisyo para sa mga kalalakihan at kababaihan ay karaniwang pareho, ngunit ang mga layunin ng bawat tao ay magkakaiba. Sa mga pagsasanay na ito maaari mong makamit ang mga sumusunod na resulta:

pagbutihin ang iyong figure, higpitan ang iyong mga armas, dibdib, tiyan;
dagdagan ang lakas, liksi, tibay, bilis ng epekto;
sanayin ang kalamnan ng puso, daluyan ng dugo, sistema ng paghinga;
mapabilis ang metabolismo at mawalan ng labis na timbang;
makakuha ng mass ng kalamnan;
palakasin ang mga buto at kasukasuan.

Depende sa uri ng ehersisyo na pinili, iba't ibang grupo ng kalamnan ang apektado. Pangunahing gumana ang mga balikat, dibdib at triceps. Ang abs at intercostal na kalamnan, binti, hita at pigi, likod, at bisig ay tumatanggap din ng bahagi ng karga.

Mahalaga: bilang isang resulta ng pagsasanay, ang postura ng isang tao at pangkalahatang kondisyon ng katawan ay mapabuti, at ang mga kalamnan ay makakakuha ng lakas at kaakit-akit na kaluwagan.

Pinsala at mga paghihigpit

Hindi sapat na maunawaan kung bakit kapaki-pakinabang ang mga push-up. Ang anumang aktibidad sa palakasan ay maaaring makapinsala sa isang tao kung ang mga pangunahing tuntunin ay hindi sinusunod:

Bago ang mga klase, kailangan mong iunat ang iyong mga kasukasuan at painitin ang iyong mga kalamnan;
huwag labis na karga ang katawan;
sundin ang tamang pamamaraan sa pagsasagawa ng ehersisyo.

Ang mga push-up ay maaaring humantong sa mga negatibong kahihinatnan tulad ng mga dislokasyon o sprains. Mga kamay at mga kasukasuan ng balikat. Ang mga taong may marupok na buto ay hindi dapat lumampas sa pinahihintulutang pagkarga. Bilang karagdagan, ang ilang mga paghihigpit ay nalalapat sa mga kababaihan, gayundin sa mga taong may mga problema sa vascular, puso at paghinga. Para hindi na lumala pa hitsura huwag pump ang parehong grupo ng kalamnan sa paghihiwalay, dagdagan ang iyong pagsasanay sa iba pang mga ehersisyo, at sundin ang isang rehimeng pahinga.

Mga uri ng push-up

Mayroong maraming mga uri ng push-up para sa kapwa lalaki at babae. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa kanilang mga pangunahing kategorya at mga diskarte, pati na rin kung bakit ang isang partikular na uri ng push-up ay kapaki-pakinabang.

Ang pinakasimpleng mga uri

Ang pinakasimpleng ay itinuturing na mga klasikal na pamamaraan at push-up gamit ang suporta. Mas mataas ito itaas na bahagi katawan, mas kaunting stress ang inilalagay sa mga kalamnan. Ang kategoryang ito ay mahusay para sa mga batang babae na suportahan physical fitness At toned na katawan, pati na rin para sa mga nagsisimula.

Ang mga sumusunod na uri ng pagsasanay ay nakikilala:

Klasiko. Ang diin ay nakahiga, ang mga kamay ay humigit-kumulang sa lapad ng balikat, ang katawan ay pinalawak sa isang tuwid na linya. Ang bending-extension ng mga braso sa posisyong ito ay isang pamantayan sa mga sports program.
Mula sa aking mga tuhod. Isang magaan na opsyon kapag ang diin sa mga binti ay nasa tuhod, hindi ang mga paa. Angkop para sa mga batang babae para sa paghahanda sa pagsasanay.
Mula sa dingding. Madali din silang isagawa, dahil ang mga push-up ay ginagawa na may kaunting load. Sa ganitong paraan maaari mong higpitan ang iyong mga suso.
Para sa triceps. Ang mga kamay ay inilagay nang mas malapit kaysa sa loob klasikong bersyon para madagdagan ang load sa kanila.
Sa hindi pantay na mga bar. Ang pag-angat ng sarili mong timbang o karagdagang mga pabigat sa mga parallel bar ay isang magandang ehersisyo para sa iyong mga braso at balikat.

Mula sa suporta. Maaari mong gawing mas madali ang mga karaniwang push-up kung ang posisyon ng iyong katawan ay mas mataas kaysa sa antas ng sahig sa itaas na bahagi. Maaaring gamitin bilang isang suporta Kagamitang Palakasan, upuan o sofa, atbp.

Gitnang kategorya

Ang mga ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagkarga at magtrabaho ng karagdagang mga grupo ng kalamnan gitnang kategorya grabidad. Tingnan natin ang kanilang mga pangunahing pagpipilian:

Reverse. Sa kanilang tulong maaari mong i-pump up nang maayos ang iyong triceps. Kailangan mong isagawa ang ehersisyo na may suporta (bench) upang ilagay ang iyong mga kamay dito. Kailangan mong iunat ang iyong mga binti sa harap mo, ayusin ang iyong posisyon at ibaluktot ang iyong mga siko sa tamang anggulo.

Mabagal. Sa mga static na kondisyon, ang mga kalamnan ay nakakaranas ng mas malaking pagkarga, ang pagtitiis ay sinanay, at ito ang para sa mabagal na push-up. Ang mga benepisyo ng naturang mga pagsasanay ay lalong kapansin-pansin kapag gumagamit ng mga karagdagang timbang;
Malapad. Ang diin ay nasa mga kalamnan ng pektoral, dahil ang mga braso ay inilalagay nang malawak hangga't maaari.
Pabilog. Ang isang advanced na programa ay dapat isama ang mga ito. Ang mga push-up ay ginagawa sa isang kamay na may paglipat sa pangalawa sa mas mababang posisyon.
Iba't ibang pangalan. Ang isang kamay ay iniharap, ang pangalawa ay hinila pabalik ng kaunti, nagsisilbi lamang bilang suporta para sa pangunahing lugar na ginagawa.
Hakbang-hakbang. Palitan ang makitid at malalawak na posisyon ng mga braso sa panahon ng flexion-extension approach.
Makitid na pagkakahawak. Higit pang nakahiwalay na trabaho sa triceps kapag ang mga kamay ay inilagay nang malapit hangga't maaari. Para sa kaginhawahan, maaari kang gumamit ng mga karagdagang paghinto.

Tip: ang mga karaniwang pamamaraan ay maaari ding maging kumplikado sa pamamagitan ng paggamit ng mga timbang at pag-iiba-iba ng posisyon ng katawan.

Mga tatsulok mga kalamnan ng trapezius matatagpuan sa magkabilang panig ng gulugod. Ang kanilang mga apices ay nakadirekta patungo sa acromion ng scapula, ang mga base ay nakadirekta patungo sa gulugod. Ang kalamnan sa magkabilang panig ay may karaniwang hugis na trapezoidal. Binubuo nila ang trapezius na may mga pagsasanay para sa tuktok, ibaba at gitna nito kasama ang pagsasanay ng muscular system ng likod at balikat na delta.

Mga Kumplikadong Pagkakaiba-iba

Para sa mga propesyonal sa sports at mga taong may pisikal na katawan, ang mga ordinaryong ehersisyo ay hindi maaaring magdala ng sapat na benepisyo. Ito ay kinakailangan upang ipakilala ang mas advanced na mga paraan ng push-up sa programa ng pagsasanay. Sa isang mas kumplikadong kategorya, sulit na i-highlight ang mga sumusunod na uri:

Plyometric na may suporta. Nagagawang pataasin ang bilis ng strike at liksi, sanayin ang paputok lakas ng kalamnan. Kapag gumagawa ng mga push-up, kailangan mong ihagis ang iyong itaas na katawan upang baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay at ilagay ang mga ito sa pagitan ng mga suporta. Sa susunod na hanay, ang pagtulak ay dapat na sapat na malakas upang bumalik sa panimulang posisyon.

Sa isang putok. Ang isa pang plyometric na ehersisyo, pagkatapos na ang mga braso ay pinalawak, isang palakpak ay ginanap.
Mula sa mga upuan. Ang amplitude ay tumataas, na nagbibigay-daan para sa mas mahusay na pumping ng dibdib.
Sa mga kamao. Para mas mahirapan pangunahing pagsasanay Fist push-up ang ginagamit. Ang benepisyo ay upang sanayin ang mga kamay at tumuon sa triceps.
Sa mga daliri. Kung wala paunang paghahanda ang ehersisyo ay mapanganib, dahil ang pagkarga ay nahuhulog sa mga kamay at daliri. Ang mga push-up na ito ay nagsasanay sa iyong mahigpit na pagkakahawak at lakas ng daliri.

Sa isang dako. Ang mga kalamnan ng nagtatrabaho bahagi ay napapailalim sa isang malaking pagkarga bilang karagdagan, kailangan mong sanayin ang iyong balanse.
Baliktad. Pinapataas din ang pagkarga sa pamamagitan ng paglilipat ng timbang pasulong. Ang mga binti ay inilalagay sa isang suporta.
Sa isang headstand. Tren trapezius, deltoids para sa malakas na balikat, bubuo ng balanse.

Mahalaga: ang mga kumplikadong opsyon ay hindi angkop para sa mga nagsisimula at mga taong may mga problema sa kalusugan.

Ang bawat uri ng push-up ay may sariling mga katangian at pakinabang, ngunit upang makamit magandang resulta kailangan nilang pagsamahin at piliin depende sa antas ng physical fitness.

Mayroong maraming mga uri ng mga push-up, at ito ay isang malaking plus, dahil maaari kang gumawa ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Ang lahat ng uri ng push-up ay maaaring hatiin sa dalawa malalaking grupo: push-up na walang bagay at push-up gamit ang mga bagay.

Ang mga bagay ay mga bangko, bola, upuan, atbp. Ang mga push-up ay nag-iiba sa kahirapan, pagiging epektibo, at sa mga kalamnan na kanilang gumagana.

Mga push-up nang walang karagdagang mga bagay

Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na ito, ang pamamahagi ng load ay nakasalalay lamang sa kung paano inilalagay ng isang tao ang kanyang mga kamay at posisyon ng kanyang katawan.

Ang mga pangkalahatang tuntunin para sa pagsasagawa ng gayong mga push-up ay ang mga sumusunod:

Kung mas malawak ang iyong mga braso, mas malaki ang pagkarga sa mga kalamnan ng pectoral.
Kung mas malapit ang iyong mga kamay (ang pinakamataas na posisyon ay palad sa palad), mas tensed ang triceps.
Upang palakasin ang iyong mga daliri at kamay, kailangan mong mag-push-up sa iyong mga kamao o daliri.
Maaari mong dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng paggawa ng mga push-up sa isang braso.
Upang mabawasan ang pagkarga, dapat kang sumandal sa iyong mga tuhod.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga panuntunang ito, maaari mong i-ehersisyo nang maayos ang iyong mga kalamnan sa iba't ibang antas ng pagkarga nang hindi gumagamit ng mga karagdagang device.

Upang magsagawa ng mga push-up, kumuha ng posisyon na nakahiga, ituwid ang iyong likod, huwag itaas ang iyong pelvis. Sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga braso, ibaba ang iyong katawan patungo sa sahig, ngunit huwag humiga dito. Pagkatapos, sa pagsisikap ng kalamnan, alisin ang iyong mga kamay at bumalik sa panimulang posisyon.

Mayroong maraming iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga push-up na nagta-target ng iba't ibang mga kalamnan, depende sa paglalagay ng iyong mga braso at binti na may kaugnayan sa iyong katawan at sa gumaganang ibabaw.

Kasama sa isang hiwalay na grupo ang tinatawag na plyometric push-ups: mga pagsasanay na ang pangunahing layunin ay lumikha ng epekto ng puwersa ng pagsabog. Ang mga push-up na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga gustong makakuha ng bilis at liksi, ngunit hindi ito epektibo para sa paglaki ng kalamnan.

Magsagawa ng mga polymetric push-up mula sa parehong posisyon tulad ng mga regular na push-up. Kapag itinataas ang iyong katawan, kailangan mong itulak ang sahig nang mas malakas hangga't maaari upang ang iyong itaas na katawan ay nasa hangin. Ang pinakasikat na polymetric push-up ay ang clap push-up at ang change-height push-up.

Mga push-up

Ang pagkakaroon ng mga suporta ay ang tanging paraan na ang ehersisyong ito ay naiiba sa mga klasikong push-up. Pinakamabuting gumamit ng mga bangkito o upuan.

Mahalagang piliin ang tamang distansya para sa mga braso, dahil ang labis na karga ay maaaring makapinsala sa mga kasukasuan ng balikat. Ang pinakamainam na posisyon ay para sa iyong mga kamay na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang iyong mga paa ay maaaring ilagay sa sofa o sa anumang iba pang suporta - ang parehong upuan ay gagawin.

Ang kakanyahan ng ehersisyo ay ang itaas na katawan sa bawat push-up ay dapat mahulog sa ibaba ng antas ng mga palad. Maipapayo na isagawa ang ehersisyo nang maayos, pagpapanatili tamang paghinga- habang humihinga, ibinababa natin ang ating sarili, at habang humihinga tayo, pinipiga natin ang katawan.

Mga push-up na may karagdagang mga bagay

Sa ganitong mga pagsasanay, ang pag-load ay nababagay sa pamamagitan ng paggamit ng mga karagdagang bagay, halimbawa, isang bangko, upuan, weighting material (weight vest, barbell plate, ilang mga libro, atbp.).

Ang mga push-up gamit ang isang bangko ay ginagawa sa napakasimpleng paraan. Ang mga paa ay inilalagay sa isang bangko, hindi sa sahig, ang sentro ng grabidad ay nagbabago, at ang pagkarga sa mga braso ay tumataas.

Sa halip na isang bangko, pinapayagan na gumamit ng sofa at kahit na isang window sill. Ang pangunahing tuntunin ng ganitong uri ng push-up ay ang mas mataas ang iyong mga binti, mas mahirap na magsagawa ng push-up.

Maaaring gamitin ang mga upuan para sa mabisang pag-uunat kalamnan. Tatlong upuan ang naka-install bilang suporta - dalawang upuan para sa mga braso at isa para sa mga binti. Kapag gumagawa ng mga push-up, ang iyong dibdib ay dapat ibaba sa antas ng iyong mga kamay. Ang ehersisyo na ito ay epektibong nakakaakit sa mga kalamnan ng dibdib. Ang mga upuan ay dapat na napakalakas at naka-install nang tama - kung hindi man ay may panganib ng pinsala.

Ang mga timbang ay kailangan upang mapataas ang timbang ng katawan sa panahon ng mga push-up at, nang naaayon, pilitin ang mga kalamnan na gumana nang may higit na kahusayan. Ang isang pampatimbang na bagay ay inilalagay sa likod, bahagyang nasa ibaba ng mga talim ng balikat. Kapag nagsasagawa ng mga ganitong ehersisyo, mahalagang huwag pilitin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggamit ng mga timbang na masyadong mabigat para sa iyong sarili.

Mga push-up ng handstand

Isa sa pinaka kumplikadong uri Ang mga push-up ay mga push-up habang nakatayo sa iyong mga kamay. Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang bumuo ng itaas na katawan at kinasasangkutan ng dibdib, balikat at triceps.

Walang karagdagang kagamitan ang kinakailangan upang maisagawa ang ehersisyo. Kung matututo kang gumawa ng 3 set ng 15 reps sa ganitong paraan, mapapansin mo kung gaano magbabago ang iyong sinturon sa balikat sa direksyon ng paglaki at pagpapalakas.

Tamang pagganap ng mga push-up habang nakatayo sa iyong mga kamay:

Yumuko, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa lapad ng balikat.
Itulak ang sahig gamit ang iyong mga paa at tumayo nang ganap na nakaunat ang iyong mga braso. Maaari mong hawakan ang dingding gamit ang iyong mga paa.
Ang katawan at mga binti ay dapat panatilihing tuwid sa buong ehersisyo.
Ang iyong tingin ay dapat na nakadirekta sa dingding, hindi sa sahig.
Dapat mong ibaba ang iyong sarili nang dahan-dahan hanggang ang iyong ulo ay dumikit sa sahig. Tulad ng dahan-dahan na kailangan mong ituwid.
Ang mababang bilis ng pagpapatupad ay ang susi sa tagumpay. Kung nagmamadali ka, madali kang masugatan.

Kapag nagsasagawa ng mga push-up habang nakatayo sa iyong mga kamay, ang mga sumusunod na kalamnan ay ginagamit:

Deltoid;
kalamnan ng supraspinatus;
Trapezoid;
Triceps;
Tuktok ng pectoral na kalamnan;
Serratus anterior;
kalamnan ng Coracobrachialis.

Huwag gumawa ng masyadong maraming pag-uulit Ang ehersisyong ito: Ang pananatiling nakabaligtad ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kalusugan.

Mga makitid na push-up

Ang tinatawag na makitid na mga push-up (o mga push-up na may makitid na posisyon ng kamay) ay nagsasangkot ng maraming mga kalamnan, ang pagkarga kung saan maaaring iakma sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng mga braso at katawan. Ang mga makitid na push-up ay inuri bilang katamtamang mga ehersisyo. Ang diin ng lakas ay lumilipat sa triceps, at ang mga kalamnan ng pectoral at deltoid ay mahusay din na nagtrabaho.

Ang mga kamay ay dapat na nakaposisyon upang ang mga hinlalaki at hintuturo ay magkadikit, ang natitirang mga daliri ay dapat na pinapaypayan. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, dapat mong babaan ang iyong sarili nang dahan-dahan, at sa pinakamataas na punto, pilitin ang iyong triceps sa loob ng ilang segundo - madaragdagan nito ang pagkarga sa kanila. Kapag ginagawa ito, mahalagang hindi dumikit o lumubog ang pigi at hita.

Ang mga makitid na push-up ay isinasagawa tulad ng sumusunod:

Panatilihing tuwid ang iyong katawan hangga't maaari.
Tinatanggap namin ang karaniwang posisyon para sa simpleng push-up.
Inilalagay namin ang aming mga kamay upang sila ay nasa ilalim ng gitnang bahagi ng dibdib at hawakan ang isa't isa gamit ang kanilang mga daliri.
Nagsisimula kami ng mga push-up na halos nakadikit sa sahig ang aming dibdib.
Kapag gumagalaw pataas, ganap na ituwid ang iyong mga braso.

Mga push-up sa isang braso

Ang mga ehersisyo tulad ng one-arm push-up ay ginagawa upang mapataas ang tibay at palakasin ang maraming grupo ng kalamnan: sinturon sa balikat, dibdib, triceps. Ang partikular na tala ay ang pagpapalakas ng ligaments.

Ang mga push-up ng ganitong uri ay mahirap gawin, ngunit sa kanilang tulong maaari kang bumuo ng malalakas na kalamnan.

Hindi ka agad makakagawa ng mga push-up sa isang braso. Una kailangan mong matutunan kung paano gawin ang mga push-up mula sa sahig gamit ang klasikal na paraan.

Upang magsagawa ng mga push-up sa isang braso, mahalagang magkaroon ng balanse. Ang isang "malinis" na labasan ay nakakamit sa pamamagitan ng pamigkis ng braso at balikat, ngunit sa una ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay tiyak na kasangkot. Ang isang mahusay na resulta para sa mga push-up sa isang braso ay labinlimang hanggang dalawampung paglabas.

napaka mahalagang punto– posisyon ng mga binti sa panahon ng mga push-up. Kung mas malapad ang iyong mga binti, mas madaling gawin ang ehersisyo. Sa pamamagitan ng unti-unting pagsasama-sama ng iyong mga binti maaari mong makamit perpektong pagpapatupad. Dapat ituwid ang mga tuhod upang hindi sila makilahok sa pagtulak. Ang pelvis ay hindi maaaring nakausli ang mas mababang likod ay dapat na hawakan nang mas mahigpit, nang walang baluktot.

Ang mga push-up ng isang braso ay karaniwang hindi pinapayagan ang pag-arko o pag-indayog ng katawan mula sa gilid patungo sa gilid. Napakataas ng tensyon at maaaring masugatan ang isang tao.

Mas mainam na hawakan ang iyong libreng kamay sa likod ng iyong likod, ngunit kung ito ay mahirap gawin, ito ay pinahihintulutan na pahabain ito sa buong katawan.

Napakahalaga kapag nagsasagawa ng mga push-up sa isang braso na ang kamay ng nagtatrabaho na kamay ay mahigpit na nasa ilalim ng balikat. Sa ganitong paraan ang mga kalamnan ng dibdib at balikat ay mas nabubuo.

Maaari mong malayang hawakan ang iyong ulo habang ginagawa ang ehersisyo, ngunit mas mainam na huwag itaas ang iyong ulo. I-relax ang iyong leeg.

Push-up na may clap at jump

Gayundin isang mahirap na paraan ng mga push-up, ngunit mas madali kaysa sa nauna. Kinakailangang iangat ang iyong mga kamay mula sa sahig kapag itinataas ang iyong katawan. Kasabay nito, dapat mong subukang ipakpak ang iyong mga palad. Ang ehersisyo na ito ay bubuo puwersa ng paputok"at nilakasan ang suntok.

Sa mga teknikal na termino, ang mga push-up sa mga kamao ay halos hindi naiiba sa mga klasikong push-up. Ang fulcrum sa kasong ito ay ang mga phalanges ng mga daliri. Kapag nagsasagawa ng mga push-up sa iyong mga kamao, ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat, dibdib, pelvis at katawan ay naninigas.

Ang ehersisyo ay isinasagawa tulad ng sumusunod:

Nakahiga kami sa sahig.
Ibinaluktot namin ang aming mga braso sa mga siko (90 degree na anggulo). Nakakuyom ang iyong mga kamao, sumandal kami sa sahig upang ang bigat ay lumipat sa mga buko. Ang pangunahing timbang ay dapat nasa mga buko ng hintuturo at gitnang mga daliri.
Ikinuyom namin nang mahigpit ang aming mga kamao at sinimulang iangat ang aming katawan mula sa sahig. Hindi ipinapayong huminto sa tuktok na punto; Ang likod ay dapat panatilihing tuwid, ang katawan at mga binti ay dapat mabuo isang linya. Kapag angat, ang mga balikat ay unang umakyat;

Mga push-up ng kamao– ang ehersisyo ay medyo kumplikado at hindi dapat gawin nang walang paunang paghahanda. Ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na makatwiran. Ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas.

Sa una, ang balat sa bahagi ng mga buko ay tiyak na makikilala at ikaw ay makakaramdam ng kakulangan sa ginhawa, ngunit pagkatapos ay ang balat ay titigas at ang mga buko ay masasanay sa karga. Upang mabawasan ang presyon, dapat kang gumamit ng isang espesyal na banig.

Mga benepisyo ng mga push-up ng kamao

Ang ganitong mga ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa mga taong kasangkot sa boksing, kickboxing at iba pang mga kapansin-pansin na sports.

Mga positibong aspeto ng push-up sa mga kamao:

pagpapalakas ng mga litid;
pag-iwas sa mga pinsala sa kamay sa pagtama;
pagpapalakas ng mga buko at balat sa mga kamao;
pagpapalakas ng mga kalamnan ng dibdib at mga braso;
pagpapalakas ng metacarpal bones.

Ang mga push-up na may mga kamao ay hindi nagdudulot ng anumang pinsala - mahalaga lamang na huwag mag-overload ang katawan, gumagana nang eksakto hangga't kinakailangan.

Kung ang paggawa ng mga push-up sa iyong mga kamao ay mahirap sa una, maaari mong gawin ang mga ehersisyo sa iyong mga tuhod.

Ang mga push-up mula sa sahig ay pinahahalagahan hindi lamang sa puro lalaki species laro. Ngayon, ang mga fitness at aerobics trainer ay lalong nagsasama ng mga push-up sa programa para sa patas na kalahati ng sangkatauhan. Ang mga push-up ay nagpapalakas hindi lamang sa mga kalamnan ng mga braso at likod, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng pectoral at mga kalamnan ng tiyan.