Paano pagbutihin ang pag-uunat ng binti. Ang pinaka-epektibong pagsasanay sa pag-uunat ng binti. Ang pag-unat mula sa isang nakatayong posisyon ay angkop para sa isang hindi sanay na tao

Sa pamamagitan ng paghahalili at pagsasama-sama ng mga simpleng pamamaraan na ito, maaari mong mabilis, makabuluhan at ligtas na mapabuti ang iyong pag-uunat.

1. Regular kaming nag-eehersisyo. Ang pinakamahusay na iskedyul ay 6 na beses sa isang linggo.

2. Isinasaalang-alang namin ang biorhythms. Sa gabi, ang katawan ay nagpapahiram sa sarili sa pag-uunat nang mas mahusay kaysa sa umaga. Sa umaga ay mas matigas ang katawan.

3. Sinusubaybayan namin ang mood. Para sa epektibong pag-uunat, ang katawan ay dapat na nakakarelaks. At para makapagpahinga ang katawan, dapat kalmado ang isip. Iritasyon, stress, galit, sama ng loob, pagkabalisa, pag-aalala, atbp. – isang hindi naaangkop na emosyonal na background para sa naturang pagsasanay. Bago ang pagsasanay, dinadala namin ang isip at damdamin sa isang kalmadong estado. Kung hindi ito gumana, ipinagpaliban namin ang pag-uunat hanggang sa mas magandang panahon.

4. Hindi kami nagmamadali. Ang pag-unat ay hindi pinahihintulutan ang pagkabahala at pagmamadali. Ginagawa namin ang lahat nang dahan-dahan, sa anumang kaso ay hindi namin pinipilit ang anumang bagay. Kapag gumagawa ng stretching, lalong mahalaga na sundin ang mga alituntunin ng kaligtasan ng pinsala, dahil ang anumang pinsala, kahit isang maliit na pilay, ay pipilitin mong limitahan ang iyong pagsasanay sa loob ng ilang araw o kahit na linggo at magpapawalang-bisa sa lahat ng mga nakamit na resulta.

5. Magpainit tayo. Ang maiinit na kalamnan ay mas nababanat. Kahit na ang isang simpleng mainit na shower bago ang ehersisyo ay kapansin-pansing mapabuti ang iyong pag-uunat. Ang matinding 15-minutong warm-up na nagpapainit sa buong katawan ay agad na magpapapataas ng saklaw ng paggalaw. Kung naglalaro ka ng sports, siguraduhing maglaan ng oras upang mag-inat kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo - ikaw ay kawili-wiling mabigla sa mga resulta.

6. Inaayos namin ang asana nang tama. Sa una, nililimitahan ng mahinang posisyon ng katawan ang mga kakayahan sa pag-uunat at pinatataas ang panganib ng pinsala. At kahit na kung minsan ang hindi tamang pagsasaayos ng asana ay lumilikha ng ilusyon ng mas malawak na amplitude, hindi ito nangyayari dahil sa pinahusay na kakayahang umangkop, ngunit dahil sa mga pagbaluktot ng katawan. Ngunit hindi iyon ang gusto natin.

7. Iniiwasan natin ang sakit. Wala tayong ginagawa, nilalampasan ang sakit. Una, dahil ang hindi sinasadyang mekanismo ng neuromuscular ay na-trigger, ang sakit ay awtomatikong humahantong sa kalamnan spasm, na ginagawang halos imposible ang pag-uunat. Pangalawa, ang sakit ay isang senyales ng alarma na ibinibigay sa atin ng katawan upang bigyan tayo ng babala sa panganib.

8. Relax tayo. Pumasok kami sa asana at kinukuha ang maximum na naa-access na posisyon ng katawan na may pakiramdam ng bahagyang pag-igting sa mga nakaunat na kalamnan. Inaayos namin ang posisyon na ito at sinusubukang mag-relax hangga't maaari. Ginagawa namin ito nang paunti-unti, na nakatuon ang pansin sa maliliit na bahagi ng katawan, simula sa paligid. Halimbawa, kapag iniunat ang mga kalamnan ng hita (sa posisyong nakaupo o nakahiga), i-relax muna ang mga daliri sa paa, pagkatapos kasukasuan ng bukung-bukong, kalamnan ng guya, tuhod, atbp. Nakakatulong ang pamamaraang ito: huminga tayo ng malalim at, habang humihinga tayo, isipin na ang hangin ay umaalis sa nakakarelaks na bahagi ng katawan. Maaari mo ring kuskusin at imasahe ang mga nakaunat na kalamnan.

Sa sandaling nakakarelaks ang mga kalamnan at lumipas ang pag-igting, bahagyang pinapataas namin ang amplitude at inuulit muli. Kung ang mga kalamnan ay tiyak na tumangging magpahinga, binabawasan namin ang amplitude.

9. Nate-tense kami. Matapos makapagpahinga ang mga kalamnan sa isang nakaunat na posisyon, pinipigilan namin sila nang buong lakas at pinipigilan ang pag-igting na ito sa loob ng 8 hanggang 15 segundo. I-save static na posisyon katawan, hindi kami gumagalaw. Ang mga kalamnan ay dapat magkontrata sa isometrically, i.e. hindi gumagalaw. Hayaan ang pag-igting at agad na mag-inat, dagdagan ang amplitude. Ito ay isang napaka-epektibong pamamaraan na tinatawag na post-isometric relaxation (PIR). Pinapayagan ka ng PIR na malampasan ang paglaban ng mga reflexes ng kalamnan na pumipigil sa pag-uunat. Maaari mong ulitin ang buong pagkakasunud-sunod ng pagpapahinga - pag-igting - pag-uunat ng 2 - 3 beses. Magiging makabuluhan ang epekto. Bilang halimbawa, subukan natin ang tense sa uttanasana (forward bend) sa loob ng 10 - 15 segundo at pagkatapos ay magpahinga. mga kalamnan ng gluteal. Tataas ang tilt amplitude. (Sinusunod namin ang mga pag-iingat sa kaligtasan para sa rehiyon ng lumbar: pindutin ang tiyan sa mga hita, huwag ganap na i-extend ang mga tuhod bago ito maging posible.)

10. Nagsasagawa kami ng mga antagonist na kalamnan. Kapag ang ilang mga kalamnan sa katawan ay nagkontrata, ang ibang mga kalamnan na idinisenyo upang makagawa ng kabaligtaran na paggalaw ay awtomatikong nakakarelaks. Halimbawa, kapag pinaigting natin ang hip flexors (quadriceps, atbp.), hip extensors ( pangkat sa likod kalamnan ng hita) awtomatikong nakakarelaks. Sa ganitong paraan, na-optimize ng katawan ang trabaho nito upang kapag gumagalaw ito ay hindi nag-aaksaya ng karagdagang lakas upang mapagtagumpayan ang paglaban ng mga antagonist. Maaari naming gamitin ang hindi pangkaraniwang bagay na ito upang mapabuti ang pag-uunat. Upang gawin ito, pinapaigting lang namin ang mga kalamnan ng antagonist na may malay na pagsisikap sa panahon ng pag-uunat. Ang pagpapatuloy ng halimbawa sa uttanasana: malakas naming pinipilit ang quadriceps ng hita (ang nauunang grupo ng mga kalamnan ng hita) at ang mga kalamnan ng tiyan, na gumuhit sa tiyan.

11. Iunat ang kanan at kaliwang bahagi isa-isa. Kung pinapayagan ng asana (bilang panuntunan, ang pamamaraan na ito ay angkop para sa simetriko asanas), binabago namin ang posisyon ng katawan upang ang puwersa ay lumipat muna sa isang gilid, pagkatapos ay sa isa pa. Halimbawa, sa upavishtha konasana, lumipat muna tayo sa isang binti, pagkatapos ay sa isa pa, pagkatapos ay bumalik sa gitna. Larawan 1, 2.

12. Huminga. Ang sumusunod na pamamaraan ay nakakatulong upang mapataas ang amplitude ng pag-uunat: huminga ng malalim, kumuha ng buong dibdib ng hangin, at pigilin ang iyong hininga sa loob ng 5 - 10 segundo. Huminga kami ng hininga at kasabay ng aming pagbuga ay sinubukan naming mag-stretch pa. Ang pamamaraan na ito ay mahusay na gumagana sa mga twists.

13. Gumagamit kami ng mga kandado ng kalamnan - bandhas. Ang isa pang mahusay na pamamaraan ay ang paggamit ng mga lock ng kalamnan. Sa pagsasanay ng pag-uunat, ang mulabandha ay pangunahing may kaugnayan para sa amin - pag-igting ng mga kalamnan ng perineum at pelvic floor at uddiyana bandha - pagguhit sa tiyan at paghila ng dayapragm pataas. Sa partikular, ang uddiyana bandha ay epektibo para sa pagtaas ng amplitude ng mga pasulong na liko, kapwa sa nakatayo at nakaupo na posisyon.

14. Gumamit ng mga hand lever. Sa ilang mga kaso, maaari mong tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, gamit ang mga ito bilang pagkilos. Halimbawa, kapag yumuyuko kami, iginagalaw namin ang aming mga braso sa likod ng aming mga likod, pinagsalikop ang aming mga kamay at hinila ang aming mga tuwid na braso pataas (patungo sa ulo).

Sa kasamaang palad, ang paggamit ng leverage ay nagdaragdag hindi lamang sa pagiging epektibo ng kahabaan, kundi pati na rin ang panganib ng pinsala. Samakatuwid, kapag gumagamit ng mga naturang pamamaraan, kailangan mong maging maingat lalo na at maglaan ng iyong oras.

15. "Tumtanggap kami ng tulong mula sa isang kaibigan." Ang tulong ng isang kasosyo ay magiging kapaki-pakinabang kapag gumagamit ng post-isometric relaxation. Halimbawa, isaalang-alang ang supta padangusthasana - nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong tuwid na binti at hilahin ito patungo sa iyo, na iniunat ang mga kalamnan. ibabaw ng likod binti. Hinihila namin ang binti patungo sa amin hangga't maaari at hilingin sa kasosyo na ayusin ang binti sa posisyong ito. Nagsisimula kaming pilitin ang mga kalamnan ng binti, na parang sinusubukang ibaba ito sa sahig; ang kasosyo ay lumalaban, na pinipigilan ang binti mula sa pagbagsak. Hawak namin ang posisyon na ito sa loob ng 8 - 10 segundo, pagkatapos nito ay nirerelaks namin ang mga kalamnan at hinila ang binti patungo sa amin, at tinutulungan ng kasosyo na ayusin ang binti sa isang bagong posisyon na may mas malawak na amplitude.

Ang mga ganitong pamamaraan ay posible sa maraming asana, ngunit ang mga may karanasang practitioner lamang ang angkop para sa papel ng isang kapareha, at, upang maging ganap na tapat, mga karanasan sa yoga instructor.

16. Gumagamit kami ng props. Kung walang partner, minsan pwede mo siyang palitan ng props. Halimbawa, sa parehong supta padangusthasana ay naglalagay kami ng sinturon sa binti at itulak ito pababa. Hinihila namin ang sinturon patungo sa ating sarili, lumalaban sa paggalaw ng binti at pinipigilan itong mahulog.

Tumutulong din ang mga props na mabayaran ang mga kakulangan sa flexibility sa pamamagitan ng pag-alis ng tensyon sa mga kalamnan na hinihila. Halimbawa, sa janushirshasana, kung ang tuhod ay hindi bumaba sa sahig, ang hip adductors (panloob na hita) ay pinipilit na pigilan ang gravity at, sa halip na mag-relax at mag-inat, magkontrata. Ang isang "brick" na inilagay sa ilalim ng hita ay nagpapahintulot sa iyo na mapawi ang pag-igting mula sa mga kalamnan na ito at ginagawang posible na mabatak ang mga ito. Gumagamit kami ng sinturon kung hindi maabot ng aming mga kamay ang paa.

Ang mga karaniwang bloke para sa yoga - "mga brick" - ay maaaring mapalitan ng isang stack ng mga libro at, habang ang mga kalamnan ay nakakarelaks at lumalawak, binabawasan ang taas ng stack, na nag-aalis ng isang libro sa isang pagkakataon.

17. Dagdagan ang lakas ng kalamnan. Higit pa malalakas na kalamnan Mas mababa ang strain nila kapag tensiyonado, mas madaling mag-relax, at mas madaling mag-stretch. Kung, sa kabila ng lahat ng pagsisikap, ang pag-unlad sa pag-uunat ay hindi kasiya-siya, pinapalakas natin ang mga kalamnan at pinatataas ang kanilang lakas.

18. Laging tapusin ang stretching mga pagsasanay sa lakas. Ang matinding pag-uunat ay nakakagambala sa pinag-ugnay na gawain ng mga kalamnan, na nagreresulta sa mahinang koordinasyon ng paggalaw sa susunod na ilang oras pagkatapos ng pagsasanay. Upang maiwasan ito, tinatapos namin ang pag-eehersisyo na may mga pagsasanay sa lakas sa target na grupo ng kalamnan.

18. Ang katawan ay magsasabi ng "salamat." Ang mga stretching exercise ay nagpapaginhawa sa kalamnan at emosyonal na pag-igting, nagtataguyod ng pangkalahatang pagpapahinga, nagpapabuti ng kamalayan ng katawan, pinagsamang kadaliang kumilos at pangkalahatang kagalingan, at nagpapataas ng hanay ng mga magagamit na paggalaw; sa mahabang panahon, pinapabuti nila ang koordinasyon at nakakatulong na maiwasan ang mga pinsala. Ang mga paggalaw ay nagiging mas maayos at tama, ang pustura at ang kondisyon ng mga panloob na organo ay bumuti.

Olga Prilepova, doktor, sertipikadong guro ng yoga; website ng may-akdawww.namaste.md

Larawan: kinoyoga/instagram.com

Ang mga pagsasanay sa pag-stretch ng mga binti ay mahalaga upang maiwasan ang mga imbalances ng kalamnan at mga problema sa postural na nauugnay dito. Salamat sa pag-uunat, ang katawan ay nakakakuha ng kakayahang umangkop, ang mga paggalaw ay nagiging mas mahusay, at ang koordinasyon ng mga paggalaw ay nagpapabuti sa pang-araw-araw na buhay at sa panahon ng sports.

Ang magandang leg stretching ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pagpapakita ng magandang split. Kailangan ito ng mga boksingero upang magsagawa ng ilang mga suntok, kailangan ito ng mga mananayaw upang maisagawa ang mga elemento ng sayaw, kailangan ito ng mga manlalangoy upang tumalon sa tubig nang tama at mabilis lumangoy. Para sa isang taong malayo sa sports, ang pag-stretch ng mga kalamnan sa binti ay makakatulong na maprotektahan ang mga kasukasuan mula sa pagtigas, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga binti, at gawing mas madali ang paglalakad.

Mayroong maraming mga motibo para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa pag-uunat ng mga binti, at lahat ay may kanya-kanyang sarili, at ang mga paraan ng pag-inat ng mga kalamnan ay iba rin. Ang pagpili ng pamamaraan ay tinutukoy ng antas ng pagsasanay ng tao at ang kanyang mga layunin.

Ang pag-uunat ng mga binti para sa mga nagsisimula ay may kasamang ilang mga simpleng pagsasanay, ang regular na pagganap na kung saan ay sapat na upang makakuha ng isang magandang split. Ang pangunahing bagay ay pagiging regular at pag-iingat. Para sa matagumpay na pagsasanay, sapat na magkaroon ng kinakailangang minimum na impormasyon tungkol sa at isang responsableng diskarte sa negosyo.

Mga pagsasanay sa pag-uunat ng binti

  • Ehersisyo 1

Ibaluktot ang iyong katawan ng tao nang mas mababa hangga't maaari, iunat nang maayos, "spring" na may maliit na amplitude, bumalik sa panimulang posisyon.

  • Pagsasanay 2

Panimulang posisyon - nakaupo sa sahig, ang mga tuwid na binti ay kumalat nang malawak hangga't maaari.

Hawakan ang iyong shin gamit ang iyong mga kamay, yumuko nang mas mababa hangga't maaari patungo sa iyong kanang binti, "spring" 10 hanggang 50 beses, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang parehong sa iyong kaliwang binti.

  • Pagsasanay 3

Panimulang posisyon - nakaupo sa sahig, inilipat ang mga tuwid na binti.

Yumuko nang mas mababa hangga't maaari, hilahin ang iyong katawan patungo sa iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay, "tagsibol" 10-50 beses. Sa isip, dapat mong hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong ulo.

Tumayo ng tuwid. Dahan-dahang igalaw ang iyong mga binti sa mga gilid hanggang sa maramdaman mo ang pag-inat sa iyong mga kalamnan. loobang bahagi balakang Bilang resulta, ang isang anggulo ng 120-140 degrees ay dapat mabuo sa pagitan ng mga binti.

Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong katawan at ilagay ang iyong mga siko sa sahig o dahan-dahan, nang walang pag-uurong, abutin patungo sa sahig. Ang likod ay tuwid. Kapag nakaramdam ka ng tensyon, hawakan ang posisyon sa loob ng 5-30 segundo.

Araw-araw, subukang ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak at dagdagan ang pagitan ng kawalang-kilos.

Ang huling resulta ng pagsasanay na ito ay dapat na cross twine.

Panimulang posisyon - tumayo sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong katawan.

Ilipat ang iyong kanang binti pabalik at ang iyong kaliwang binti pasulong nang malayo hangga't maaari. Ibaluktot ang iyong binti pasulong sa tuhod, ibababa ang iyong sarili. Ang anggulo ng baluktot na tuhod ay dapat na 90 degrees. Ang likod ay tuwid. Sa sandaling maramdaman mo ang pag-uunat ng kalamnan, i-relax ang iyong core, dagdagan ang presyon sa iyong mga binti, at manatili sa posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo.

Sa panahon ng ehersisyo, ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong katawan o ilagay ang mga ito sa iyong hita o sahig.

Ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kabilang binti pasulong.

Panimulang posisyon - nakatayo na may tuwid na katawan.

Ihakbang ang iyong kanang binti sa gilid, ibaluktot ito sa tuhod at sa gayon ay ibababa ang iyong katawan. Ang paa ng ganap na tuwid na kaliwang binti ay dapat na ganap na nasa sahig at nakaturo ang paa pasulong. Kapag nakakaramdam ka ng sapat na pag-uunat ng kalamnan, hawakan ang pose hangga't maaari (hanggang isang minuto).

Ulitin ang ehersisyo, paggawa ng simetriko lunge.

Panimulang posisyon – nakatayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat.

Nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod, magsagawa ng hindi bababa sa 12 springy downward bends, sinusubukang ilagay ang iyong palad sa sahig.

Panimulang posisyon - nakaupo sa sahig na may nakayuko ang mga tuhod at mahigpit na nakadikit ang mga paa sa isa't isa. Mga palad sa paa. Ang mga siko ay nakapatong sa mga tuhod.

Gamit ang iyong mga siko, dahan-dahang pindutin ang iyong mga tuhod, ikiling ang iyong katawan pasulong. Ang likod ay dapat na tuwid sa lahat ng oras. Ang pagkakaroon ng maabot ang maximum na posibleng kalamnan stretch, ayusin ang posisyon para sa isang ilang segundo, unti-unting pagtaas ng pag-igting oras sa isang minuto.

Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses.

Panimulang posisyon - nakaupo sa sahig na inilipat ang mga tuwid na binti.

Iunat ang iyong mga braso pasulong hangga't maaari. I-lock ang iyong sarili sa posisyon ng pinakamataas na pag-igting.

Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses.

Nakatayo nang tuwid, gamitin ang iyong mga kamay upang ibaluktot ang isang binti sa tuhod upang ang iyong takong ay pinindot patungo sa iyong puwit. Maaari kang sumandal sa dingding gamit ang isang kamay upang mapanatili ang balanse. Ang mga tuhod ay dapat na nasa parehong linya, at ang mga balakang ay dapat na sarado nang mahigpit.

I-twist ang iyong pelvis pasulong at paitaas, hawakan ng isang minuto.

Para sa higit pang pag-igting, ibalik ang iyong tuhod.

Ulitin sa pangalawang binti.

Nakahiga sa sahig, yumuko ang parehong mga binti sa tuhod, nakakarelaks itaas na bahagi mga katawan. Hawakan ang iyong kanang tuhod gamit ang parehong mga kamay at ilagay ang iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong kanang tuhod.

Dahan-dahang hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyo.

Ulitin ang ehersisyo para sa iyong kaliwang binti.

Panimulang posisyon: humarap sa dingding, ilapat ang iyong mga palad sa dingding.

Ibalik ang iyong kanang paa nang kalahating metro nang hindi itinataas ang iyong paa sa sahig. Sa sandaling makaramdam ka ng tensyon sa iyong mga binti at bukung-bukong, hawakan nang isang minuto.

Ulitin ang ehersisyo para sa pangalawang binti.

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay dapat gawin araw-araw o hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Ang ganitong uri ng pag-uunat ng binti sa bahay ay makikinabang sa lahat.

Video: Mga pagsasanay sa pag-uunat ng binti

Ang pag-unat ng mga kalamnan sa binti ay kinakailangan upang magawa ang mga hati. Narito ang isang hanay ng mga pagsasanay:

1. Umupo sa sahig na nakabuka ang isang paa sa harap mo. Ibaluktot ang pangalawa sa tuhod, ilagay ito sa tabi nito. Yumuko patungo sa binti na itinuwid. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Hawakan ang liko sa loob ng 10-60 segundo at pagkatapos ay lumipat ng mga binti at ulitin.

2. Umupo sa sahig, ituwid ang dalawang binti sa harap mo at yumuko. Manatili sa loob nito hangga't kaya mo.


3. Mag-ehersisyo ng "Butterfly"

Umupo sa sahig na ang dalawang binti ay nakatungo sa mga tuhod at pinagsasama ang mga ito sa mga paa. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Grab ang iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay at sandalan pasulong. Gamitin ang iyong mga siko upang ilapat ang presyon sa iyong mga balakang. Ang iyong layunin ay ibaba ang dalawang paa sa sahig at sumandal.

4. Pag-eehersisyo sa pag-unat ng kalamnan ng singit

Umupo sa sahig, ibuka ang iyong mga binti sa iba't ibang direksyon (sa isang komportableng posisyon) sa sandaling ito oras para sa iyong distansya), sandalan pasulong (mula sa mga balakang), habang inilalagay ang iyong mga kamay pasulong. Sa Ang ehersisyong ito ang iyong likod at leeg ay dapat na tuwid.


Pagkatapos ay yumuko patungo sa iyong kanang binti at kaliwa tulad ng ipinapakita sa larawan:


5. Longitudinal at transverse twine

Pagkatapos ng 1-4 na ehersisyo, subukang umupo sa pahaba at nakahalang na mga split. Maingat. Huwag magmadali. Huwag pilitin ang resulta. Tandaan na may oras ang lahat.

Payo:

Bago iunat ang iyong mga kalamnan sa binti, gumawa ng mga ehersisyo sa pag-init. Hindi ka dapat mag-aksaya ng oras dito. Lalo na kung nagsisimula ka pa lamang sa pagsasanay. Ang mga hindi mainit na kalamnan ay hindi gaanong nababaluktot. Samakatuwid, bago mag-inat, gawin pangkalahatan aktibidad ng motor, maaari kang tumalon ng lubid, sumayaw, tumakbo sa isang gilingang pinepedalan.

Gawin ang mga pagsasanay nang maayos at mabagal. Walang biglaang paggalaw upang maiwasan ang pinsala.

Regular na pagsasanay. Mas mainam na hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Mas maganda araw-araw.

Magsimulang mag-stretch exercise mas magandang gabi, dahil mas malapit sa 20 o'clock tumataas ang flexibility ng katawan.

Kailangan mong mag-stretch pagkatapos mag-init. Sa ganitong paraan maaari mong palalimin ang kahabaan nang hindi nasaktan ang iyong mga kalamnan at ligaments.

Warm up bago mag-stretch

Kapag nag-stretch ka pagkatapos ng ehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay uminit na at hindi na kailangan ng karagdagang pag-init. Kung magpasya kang mag-ayos ng isang hiwalay na aralin sa pag-uunat, gumawa muna ng ilang pagsasanay:

  1. Joint warm-up: paikutin ang iyong mga joints, yumuko at i-twist ang iyong katawan.
  2. 5-7 minuto ng cardio: tumatakbo o Jumping Jacks, Rock Climber, tumatakbo sa lugar na may mataas na tuhod, .

Kapag medyo nag-init ka na, maaari ka nang magsimulang mag-stretch.

Paano at kung magkano ang mag-inat

Sa mga pagsasanay na ito maaari mong ayusin malayang pag-aaral sa pamamagitan ng pag-unat at pag-unat ng lahat ng kalamnan ng katawan ng maayos. Gayunpaman, aabutin ito ng mga 60–90 minuto. Para sa mabilis na pag-inat, pumili ng isa o dalawang ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan na kasangkot sa pag-eehersisyo.

Upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng magandang pag-inat, hawakan ang bawat pose sa loob ng 30 segundo hanggang dalawang minuto. Maaari kang manatiling tahimik o malumanay sa tagsibol. Ang mga biglaang paggalaw ay maaaring magdulot ng pinsala, kaya iwanan sila para sa isa pang isport.

Magbibigay kami ng mga ehersisyo para sa pag-unat mula sa itaas hanggang sa ibaba: leeg, balikat at braso, dibdib at likod, abs, puwit, hita, binti.

Mga pagsasanay sa pagpapahaba ng leeg

Ikiling ang iyong ulo pabalik, iunat ang harap ng iyong leeg. Mula sa posisyon na ito, ikiling ang iyong ulo sa kaliwa. Para sa mas malaking epekto, ilagay ang iyong kaliwang palad kanang bahagi ulo, ngunit huwag pindutin ang masyadong malakas.

Ilagay ang iyong kanang kamay sa kaliwang bahagi ng iyong ulo. Ikiling ang iyong ulo pasulong at sa gilid, dagdagan ang presyon gamit ang iyong kamay.

Ulitin sa kabilang panig.

Ilagay ang isang kamay sa likod ng iyong ulo at ang isa sa iyong baba. Ibaba ang iyong ulo sa pamamagitan ng paggawa double chin. Kasabay nito, ang leeg ay nananatiling tuwid, ang likod ng ulo ay may kaugaliang paitaas. Dapat mong maramdaman ito sa likod ng iyong leeg, lalo na sa base ng iyong bungo.

Umunat ang balikat

4. Pag-unat ng Balikat sa Harap

Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, hawakan ang iyong pulso gamit ang isang kamay at ang isa pa. Ibaluktot ang iyong mga siko at itaas ang iyong mga pulso nang mas mataas. Itulak ang iyong dibdib pasulong at pakiramdam ang kahabaan sa harap ng iyong mga balikat.

5. Pag-inat sa kalagitnaan ng balikat

Kunin ang iyong kabaligtaran na siko gamit ang iyong kamay, pindutin ang iyong balikat patungo sa iyo at hilahin ito pababa. Ulitin sa kabilang kamay.

6. Pag-inat ng Balikat

Hawakan ang iyong kanang braso gamit ang iyong kaliwa sa itaas ng siko, pindutin ito sa iyong katawan at ituwid ito, ibaba ang iyong kanang balikat pababa. Gamit ang iyong kaliwang kamay, hilahin ang iyong kanang kamay pataas, iangat ito gamit ang iyong siko. Pakiramdam ang tensyon sa iyong likuran.

Ulitin sa kabilang kamay.

7. Bumabatak ang triceps

Pumunta sa dingding, itaas ang iyong kaliwang siko, at ilagay ang iyong bisig sa likod ng iyong likod. Ibaba ang iyong kaliwang talim ng balikat pababa. Upang matiyak na ito ay talagang bumaba at hindi tumaas sa panahon ng pag-inat, ilagay ang iyong kanang kamay sa ibaba ng iyong kaliwang kilikili.

Ulitin sa kabilang panig.

8. Biceps stretch

Kumuha ng doorknob, counter, o iba pang suporta at tumalikod dito. Itaas ang iyong siko at igalaw nang bahagya ang iyong katawan pasulong.

Ulitin sa kabilang kamay.

Ang pose na ito ay nagpapahintulot sa iyo na sabay na iunat ang triceps ng isang braso at ang harap ng balikat ng isa pa. Ilagay ang isang kamay sa likod ng iyong likod mula sa itaas upang ang iyong siko ay tumuturo paitaas, at ang isa ay mula sa ibaba upang ang iyong siko ay tumuturo sa sahig. Subukang pagsamahin ang iyong mga pulso sa antas ng iyong mga talim ng balikat.

Magpalit ng kamay.

10. Wrist Extensor Stretch

Umupo sa iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo upang ang mga likod ng iyong mga kamay ay hawakan sa sahig at ang iyong mga daliri ay tumuturo sa isa't isa. Dahan-dahang ilipat ang iyong timbang sa iyong mga kamay, iunat ang iyong mga bisig. Upang mapahusay ang epekto, subukang ikuyom ang iyong mga kamao.

Mga pagsasanay sa pag-uunat ng dibdib

11. Kahabaan ng dibdib sa pintuan

Lumapit sa pintuan, ihilig ang iyong mga siko sa mga frame ng pinto at isandal ang iyong dibdib pasulong, mga kalamnan ng pektoral.

Ilagay ang iyong kamay sa dingding, ibaba ang iyong balikat at lumiko sa tapat na direksyon. Ulitin sa kabilang kamay.

Mga pagsasanay sa pag-uunat sa likod

Tumayo sa tabi ng isang rack, exercise machine o iba pang suporta, iliko ang iyong kaliwang balikat patungo dito. Gamit ang iyong kanang kamay, hawakan ang rack sa itaas ng iyong ulo at ilipat ang iyong pelvis sa kanan at pababa, na iunat ang buong kanang bahagi ng iyong katawan.

Ulitin sa kabilang panig.

14. Pag-unat sa mga kalamnan sa ibabang likod

Umupo sa sahig, ilipat ang iyong kanang binti pasulong, kaliwang binti pabalik. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na 90 degrees o bahagyang higit pa. Ilagay ang iyong kanang kamay sa sahig, itaas ang iyong kaliwa sa itaas ng iyong ulo. Kaliwang paa hilahin pababa at pabalik, ikiling ang iyong katawan pasulong at i-twist patungo sa iyong kanang binti.

Magpalit ng paa.

Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Hawakan ang iyong mga shins gamit ang iyong mga kamay sa loob, ilagay ang iyong mga pulso sa iyong mga paa. Sumandal nang mas mababa hangga't maaari.

Umupo sa sahig, dapat hawakan ng mga pigi ang iyong mga takong. Lean forward, humiga sa iyong tiyan sa iyong mga tuhod at iunat ang iyong mga braso.

Kumuha ng lahat ng apat, pagkatapos ay ilipat ang iyong pelvis pabalik at pataas upang ang iyong katawan ay kahawig ng isang anggulo. Ang iyong mga braso at likod ay dapat na nakaunat sa isang linya, ang iyong mga tuhod ay maaaring baluktot, at ang iyong mga takong ay maaaring iangat sa sahig. Ang pangunahing bagay ay ang iyong likod ay nananatiling tuwid, nang walang pag-ikot sa ibabang likod.

Kumuha ng mababang pahalang na bar at malayang mag-hang, na nagpapahinga sa iyong katawan. Ang mga paa ay dapat manatili sa lupa. I-relax ang mga ito, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod.

Humiga sa sahig sa iyong likod, mga braso sa iyong katawan, tuwid ang mga binti. Itaas ang iyong mga binti at pagkatapos ay itapon ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Ang mga kamay ay nagpapahinga na may mga siko sa sahig, suporta sa mga kamay. Huwag sumandal sa iyong leeg, ang fulcrum ay ang iyong mga balikat.

Mga pagsasanay sa pag-uunat ng tiyan

Lumuhod, itulak ang iyong dibdib pataas, pahabain ang iyong gulugod, at pagkatapos ay sumandal, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga takong. Subukang yumuko thoracic rehiyon. Huwag ibalik ang iyong ulo, tumingin sa itaas.

Humiga sa sahig sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Itulak ang iyong sarili, ang iyong pelvis ay tumataas, ang iyong mga binti ay nananatili sa sahig. Ibaba ang iyong mga balikat, yumuko sa dibdib.

Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa. Itaas ang iyong mga braso at idikit ang iyong mga palad sa itaas ng iyong ulo. Ibaluktot ang iyong dibdib at ikiling ang iyong katawan pabalik. Higpitan upang maiwasan ang malakas na pag-arko sa ibabang likod.

Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, hawakan ang iyong mga daliri at itaas ang iyong mga palad. Umunat at yumuko muna sa isang gilid at pagkatapos ay sa isa pa.

Humiga sa sahig sa iyong likod, iunat ang mga braso sa gilid, ibaba ang mga palad. Ilipat ang iyong pelvis sa kaliwa, itaas ang iyong kaliwang binti, ibaluktot ito sa tuhod, ilipat ito sa likod ng iyong kanang binti at subukang ilagay ang iyong tuhod sa sahig. Lumiko ang iyong ulo sa kaliwa at magpahinga.

Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Mga ehersisyo para sa pag-unat ng puwit

25. Nakahiga kahabaan

Humiga sa sahig sa iyong likod, itaas ang iyong mga tuhod na baluktot. Ilagay ang bukung-bukong ng iyong kaliwang paa sa tuhod ng iyong kanan. Pindutin ang tuhod ng iyong kanang binti papunta sa iyong kaliwa upang palalimin ito. Ulitin sa kabilang binti.

Kumuha ng lahat ng apat, ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang tuhod. Itulak ang iyong pelvis pabalik upang palalimin ang kahabaan. Ulitin sa kabilang binti.

27. Nakaupo na lumalawak

Umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti pasulong, ituwid ang iyong likod. Ibaluktot ang isang binti sa tuhod, hawakan ang iyong shin gamit ang iyong mga kamay at pindutin ito sa iyong dibdib. Ang shin ay dapat na kahanay sa sahig, ang mga bisig ay nakahiga sa itaas at pindutin ito sa dibdib, ang isang kamay ay sumasakop sa isa pa.

Ulitin sa kabilang binti.

Umupo sa sahig, ibaluktot ang isang binti sa tuhod sa isang tamang anggulo at ilipat ito pasulong, ibalik ang isa pa at ituwid ito. Maaari kang sumandal at ilagay ang iyong mga bisig sa sahig.

Kung nahihirapan kang gawin ang pose na ito sa sahig, subukang ilagay ang iyong paa sa isang mataas na platform.

Mga ehersisyo upang mabatak ang harap ng hita

Mga Pag-eehersisyo sa Pag-stretch ng Calf

48. Pag-uunat sa dingding

Idiin ang daliri ng iyong kanang paa sa dingding, ibalik ang iyong kaliwang paa ng isang hakbang at kalahati. Ang mga paa ay mahigpit na pinindot sa sahig, ang kaliwang binti ay tuwid. Subukang abutin ang dingding gamit ang iyong kanang tuhod, ito ay mag-uunat sa mga kalamnan ng iyong kaliwang binti.

Magpalit ng paa.

Tumayo malapit sa dingding. Ilagay ang iyong kanang daliri sa dingding, ibalik ang iyong kaliwang paa ng isang hakbang at kalahati. Ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod, dagdagan ang kahabaan. Ilipat ang mga binti at ulitin.

Umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo. Ilagay ang isang binti sa hita ng isa. Hawakan ang iyong paa gamit ang iyong kabaligtaran na kamay at hilahin ang iyong daliri pataas.

Magpalit ng paa.

Ang pag-inat ay pamamaraan ng pagsasanay, na nagbibigay-daan sa iyong gawing mas nababanat ang iyong mga kalamnan at mas nababaluktot ang iyong katawan. Ang literal na pagsasalin ng salitang "stretching" ay stretching.

Ngunit natanggap ng pamamaraan ang pangalan nito sa Ingles dahil sa ang katunayan na ito ay isinasagawa nang hiwalay mula sa fitness at athleticism, na may layunin na mapabuti ang kalusugan ng katawan at gawin itong mas nababaluktot.Ang pag-stretch ay lalong popular sa mga nasa katanghaliang-gulang at matatandang tao. Ayon sa mga istatistika, ang mga taong nagsimulang mag-fitness at mag-stretch pagkatapos ng edad na 35 ay mas maganda ang hitsura sa edad na 70 at may mas mataas na antas ng flexibility kaysa sa mga "passive" na indibidwal.

Nagbabanat

Mayroong ilang mga uri ng pag-uunat– static, ballistic at proprioceptive muscle facilitation (PPMF).

Static stretching- Ito ay isang simpleng pag-uunat ng kalamnan sa paghawak sa katawan ng ilang oras sa isang pinahabang posisyon.

Sa ballistic stretching ang kalamnan ay nakaunat sa pamamagitan ng mga maiikling paggalaw ng pag-jerking.

PPMO– ito ay isang kumplikadong bersyon ng ballistic stretching; sa kasong ito makamit mas kahabaan tumutulong ang kasosyo - sa pamamagitan ng malambot na maikling presyon sa gumaganang bahagi ng katawan.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa pag-uunat ng binti

Ang programa ng pag-uunat ay nagbibigay ng tatlong uri ng mga ehersisyo upang mabatak ang mga kalamnan sa binti:

Ang mga binti, bilang karagdagan sa mga kalamnan sa harap at likod ng mga hita at guya, ay may higit pang mga kalamnan, ngunit walang saysay na palawakin pa ang mga ito - dahil lahat sila ay kasangkot sa mga pagsasanay sa itaas.

Kahabaan ng quadriceps

Humiga sa iyong kanang bahagi. Ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod at, hawakan ang iyong paa gamit ang iyong kamay, hilahin ito sa likod ng iyong likod, iunat ang nauuna na kalamnan ng hita hangga't maaari. Ulitin ang parehong ehersisyo para sa kabilang binti.

Hamstring stretch

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod. Gamit ang iyong mga kamay, hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyo nang hindi itinataas ang iyong likod mula sa sahig.

Kahabaan ng guya

Tumayo ng isang hakbang ang layo mula sa dingding. Hakbang pasulong gamit ang isang paa at ilagay ang iyong daliri sa dingding. Ang pagpindot sa iyong buong katawan sa dingding, huwag iangat ang takong ng iyong "nagtatrabaho" na binti. Araw-araw, unti-unting taasan ang iyong lapad ng hakbang.

Mga pagsasanay sa pag-uunat sa likod

Ang likod ay binubuo ng mas mababang likod at mga kalamnan ng latissimus, kasama ang maraming maliliit na kalamnan na konektado sa kanila. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo upang mabatak ang mga pangunahing kalamnan ng likod, ginagawa mo ang pag-iwas para sa lahat ng iba pa.

Mga ehersisyo sa pag-stretching mahabang kalamnan likod (mga kalamnan ng lumbar)

Lumuhod ka. Sa kasong ito, ang iyong pelvis ay dapat ilagay sa mga takong o sa pagitan ng mga ito. Sumandal at iunat ang iyong mga braso hangga't maaari. Sa sandaling maramdaman mo na ang iyong mga palad ay umabot na sa kanilang pinakamataas na punto, patuloy na yumuko hanggang sa maramdaman mo ang rurok ng kahabaan sa iyong ibabang likod.

Mag-ehersisyo upang mabatak ang mga kalamnan ng latissimus dorsi

Nakatayo ng isang hakbang ang layo mula sa frame ng pinto, yumuko at hawakan ang frame gamit ang iyong kanang kamay. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa itaas nito. Hilahin ang iyong katawan pabalik, iunat ang iyong kanang latissimus na kalamnan. Ulitin ang parehong ehersisyo para sa kabilang panig.

Umunat ang balikat

Mayroong tatlong mga pagsasanay upang ganap na iunat ang iyong mga balikat. At mas mahusay na gawin ang tatlo nang sabay-sabay. Ang bawat ehersisyo ay gumagamit ng mga tiyak na ulo mga kalamnan ng deltoid, mga kalamnan din na nauugnay sa mga kasukasuan ng balikat– rhomboids at mga kalamnan na umiikot sa scapula.

1. Ituwid ang iyong braso hanggang sa ito ay parallel sa sahig. Hawakan ang siko ng iyong nakalahad na braso gamit ang iyong kabilang kamay at hilahin ito patungo sa iyong tapat na balikat. Ulitin ang parehong ehersisyo para sa kabilang balikat.

2. Itaas ang isang kamay, ibaluktot ito sa siko, at subukang abutin ito gamit ang kabilang kamay, mula lamang sa ibaba. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo, baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay.


3. Ilagay ang likod ng iyong kamay sa iyong ibabang likod, at gamit ang iyong kabilang kamay ay hawakan ang iyong siko o bahagyang mas mataas. Hilahin ang iyong braso pasulong hanggang sa makaramdam ka ng kahabaan sa iyong balikat. Ulitin ang ehersisyo para sa kabilang balikat.

Pag-inat ng kalamnan sa braso

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga stretches para sa biceps at triceps, nagsasagawa ka ng preventive maintenance para sa mga joint ng elbow, traction tendons at wrist joints.

Bumabatak ang triceps

Itaas ang iyong braso, ibaluktot ito sa likod ng iyong ulo at hawakan ang kanyang siko gamit ang iyong kabilang kamay. Dahan-dahang hilahin ang iyong gumaganang kamay pababa. Ang isang katulad na ehersisyo ay para sa kabilang banda.

Bumabatak ang biceps

Hawakan ang hamba ng pinto. Kung saan hinlalaki ang iyong braso ay dapat na "tumingin" pababa at ang iyong braso ay dapat na parallel sa sahig. Pagkatapos ay lumingon upang ang iyong tingin ay nasa kabaligtaran ng direksyon mula sa "nagtatrabaho" na kamay. Nakatayo sa posisyong ito, paikutin ang seksyon ng balikat ng iyong braso pataas hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong biceps. Ulitin ang isang katulad na ehersisyo para sa kabilang banda.

Pag-inat ng dibdib

Nakatayo sa frame ng pinto, ilagay ang iyong mga kamay dito upang ang mga seksyon ng balikat ng iyong mga braso ay parallel sa sahig. Pindutin ang doorframe, iunat ang iyong pectoral muscles hangga't maaari.

Kahabaan ng leeg

Ang pag-uunat ng leeg ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pag-iwas sa mga sakit ng mga kalamnan at kasukasuan ng leeg. Ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-alis ng pagkapagod pagkatapos ng mahabang araw paggawa ng isip, at para rin makapagpahinga ng nerbiyos pagkatapos ng nakakapagod na athletic na pagsasanay.

Ang tatlong simpleng pagsasanay na ginawa pagkatapos ng trabaho o pagsasanay ay makakatulong sa iyong mapanatili ang iyong paningin, mas mabilis na mabawi at maprotektahan ang iyong mga kalamnan sa leeg mula sa microtrauma.

Sa isang nakatayong posisyon, ikiling ang iyong ulo pababa hanggang ang iyong baba ay hawakan ang iyong dibdib, pagkatapos ay kunin ang panimulang posisyon at ikiling ang iyong ulo pabalik; 10 - 15 na pag-uulit.

Pagkatapos magpahinga ng 30 segundo, ikiling ang iyong ulo hangga't maaari sa kaliwa, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ikiling ang iyong ulo hangga't maaari sa kanan; 8 - 10 repetitions sa bawat direksyon.

Pagkatapos ng maikling pagitan, dahan-dahang iikot ang iyong ulo nang pakaliwa, pagkatapos ay sa kabaligtaran na direksyon.

Ang set sa itaas ay stretching exercises para sa mga nagsisimula. Para sa mga nais lamang na mapanatili ang kanilang mga kalamnan at kasukasuan sa tamang tono, ang naturang pag-uunat ay sapat na. Ngunit dapat mong tandaan ang mga kondisyon, ang hindi pagsunod na maaaring magdulot ng pinsala.

  • Bago isagawa ang "stretching" complex, kinakailangan na magsagawa ng isang light fitness complex.
  • Magsagawa ng isang madaling set ng squats, push-up, at pull-up nang sabay-sabay, o magsagawa ng low-intensity athletic exercise bago ang bawat ehersisyo.

Halimbawa, bago iunat ang iyong mga kalamnan sa binti, mag-squats, at bago i-stretch ang iyong biceps, gawin ang mga biceps curl na may magaan na timbang.

  • Ang mga tagahanga ng athleticism at fitness ay dapat malaman na ang pag-stretch ay dapat gawin kaagad pagkatapos matapos ang isang ehersisyo, o hindi mas maaga kaysa sa 24 na oras pagkatapos nito.
  • Kung nagsasagawa ka ng pag-stretch nang mas maaga kaysa sa isang araw pagkatapos ng pagsasanay, madaragdagan lamang nito ang pinsala at maaaring humantong sa microtrauma at mga problema sa mga kasukasuan.

Mga pagsasanay sa pag-stretching at flexibility

Kasama sa complex na ipinakita sa ibaba ang mga ehersisyo na maaaring gawing mas flexible ang iyong katawan.

Upang ang katawan ay maging mas nababaluktot, ito ay hindi sapat simpleng kumplikado upang mapawi ang pagkapagod o pag-igting ng kalamnan. Higit pang mga dynamic na paggalaw ang kailangan, na isinasagawa gamit ang iyong sariling pagsisikap o sa tulong ng isang kapareha.

Pag-unat ng mga kalamnan ng pectoral


Tumayo sa pintuan. Ilagay ang iyong mga bisig laban sa frame ng pinto upang ang iyong mga braso sa itaas ay nasa isang linya.

Gumawa ng ilang mga stretching na paggalaw, pagpindot sa iyong dibdib sa pintuan.

Pagkatapos ay hilingin sa iyong kapareha na pindutin ang iyong likod at hawakan ang iyong katawan sa punto ng maximum na kahabaan ng dibdib.

Gawin ang 3 sa mga hold na ito.

Bago mag-inat, magsagawa ng isang magaan na hanay ng mga push-up.

Ehersisyo sa pag-uunat ng likod

Nakaupo sa iyong mga takong, sumandal hangga't maaari, ilagay ang iyong mga nakaunat na braso sa harap mo. I-pause sa ibabang punto, at sa isang bahagyang pag-jerking na paggalaw, ibaluktot pa ang iyong ibabang likod. 8 - 10 na pag-uulit.

Bago ang ehersisyong ito, magsagawa ng isang set ng standing bends o hyperextension.

Kapag nagsawa ka na at tuluyan na simpleng ehersisyo Upang mabatak ang mahabang kalamnan sa likod, gawin itong mas mahirap. Magsagawa ng katulad na ehersisyo, ngunit hindi nakaupo sa iyong mga takong, ngunit nakaupo sa sahig nang tuwid ang iyong mga binti.

Stretch exercise para sa hamstrings

Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa. Sumandal pasulong, sinusubukang iabot ang iyong mga daliri sa sahig. Gumawa ng 6 - 8 na sinusukat na hilig.

Pagkatapos ay tumayo ng tuwid, huminga at huminga nang malalim, at simulan ang ballistic hamstring stretches. Yumuko nang mas mababa hangga't maaari sa pamamagitan ng mga paggalaw ng jerking, paghawak ng iyong mga daliri sa sahig, at manatili sa mas mababang posisyon hangga't maaari. 5 - 6 na pag-uulit.

Gumawa ng isang set ng squats bago mag-inat. Kung mayroon kang matigas na joints sa iyong mga binti at lower back, gawin ang stretching exercise para sa mga kalamnan sa likod ng binti mula sa unang set pagkatapos ng squats.


Kung mayroon kang sapat na kakayahang umangkop at ang pag-abot sa sahig gamit ang iyong mga daliri ay hindi isang problema para sa iyo, mas gusto mo ang isa pang ehersisyo - hamstring stretch sa dingding.

Nakatayo sa dingding, itaas ang iyong binti. Hilingin sa isang kapareha na tulungan kang iunat ang iyong mga hamstrings hangga't maaari. 3 - 4 na ehersisyo para sa bawat binti.

Bago ang naturang ehersisyo, sa anumang kaso, kailangan mo ng warm-up at malumanay na pre-stretching.

Quadriceps stretching exercise

Tumayo nang tuwid, ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod, hawakan ang paa nito kanang kamay. Hilahin ang iyong paa pataas hanggang sa magkaroon ng buong kahabaan sa nauunang kalamnan ng hita. Gumawa ng 2-3 ehersisyo para sa bawat binti.

Pagkatapos ay gawin ang parehong ehersisyo, ngunit sa ballistic mode. Magsagawa ng 5 repetitions para sa bawat binti.

Kung gagawin mo ang ehersisyo na ito pagkatapos ng nauna, hindi kailangan ang paunang pag-init.

Kung gagawin mo ito bilang iyong unang ehersisyo para sa anumang kadahilanan, gumawa ng isang magaan na hanay ng mga squats. Pagkatapos ay gawin ang quadriceps stretch mula sa unang set.

Mag-ehersisyo upang mabatak ang mga kalamnan ng guya

Magsagawa ng maraming pagtaas ng guya hangga't maaari habang nakatayo sa isang kinatatayuan. Pagkatapos ay magpahinga ng 1 - 2 minuto.

Magsagawa ng ehersisyo ng asno (nakayukong pag-angat ng guya (parallel ang katawan sa sahig) habang nakatayo sa isang bar), ngunit huwag gawin ang maximum na bilang ng mga pag-uulit. Gumawa ng 5 - 6 na pag-uulit, pagkatapos ay iunat ang iyong mga binti hangga't maaari at hawakan sa puntong ito. Magsagawa ng 3 set.

Mag-ehersisyo upang bumuo ng flexibility ng mga braso at balikat

Maglagay ng upuan na may sandalan sa harap mo. Ang likod ng upuan ay dapat na nakaposisyon patungo sa iyo. Ang upuan ay dapat na nasa ganoong distansya mula sa iyo na maaari mong sandalan at ilagay ang iyong mga palad dito.

Yumuko, ilagay ang iyong mga palad sa likod ng upuan, at magpatuloy sa "pindutin." Gumawa ng 5 jerking movements nang hindi itinataas ang iyong mga kamay mula sa likod ng upuan at hindi binabago ang posisyon ng iyong likod.

Sa bawat pag-eehersisyo, subukang taasan ang oras ng pagkaantala sa ibabang punto. Kapag maaari mong hawakan ang maximum na kahabaan sa loob ng 10 segundo nang hindi nahihirapan, baguhin nang bahagya ang routine. Alisin ang hamstring stretch at ang asno exercise, ngunit isama ang metronome exercise. At gawin ito pagkatapos ng quadriceps stretching exercise.

Mag-ehersisyo "Metronome"

Nakatayo nang tuwid, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, sandalan sa kanang bahagi, hawakan ang iyong kamay sa parehong binti. Gumawa ng 8 sinukat na paggalaw, pagkatapos ay hawakan ang iyong binti gamit ang iyong kamay sa pinakamababang punto na maaari mong maabot. Manatili sa posisyong ito ng 5 segundo. Gumawa ng 5 set para sa bawat panig. inilathala