Gym sa umaga o gabi. Kailan ang pinakamahusay na oras upang magsanay? Sa umaga o gabi? Posible bang baguhin ang iyong circadian ritmo: kung paano ayusin ang iyong panloob na orasan

Ano ang pinakamagandang oras para mag-ehersisyo: sa umaga o sa gabi? Ang tanong na ito ay lumitaw para sa halos lahat na nagpasya na pangalagaan ang kanilang kalusugan at pagbutihin ang kanilang hitsura. Ang parehong mga eksperto sa pagsasanay at mga self-taught na atleta ay patuloy na nagtatalo tungkol sa isyung ito. Ang ilan ay nagtaltalan na ang pinakamahusay na oras para sa pagsasanay ay ang umaga, habang ang iba ay kumbinsido na ang sports sa umaga ay maaari lamang makapinsala sa katawan na hindi pa nagising, at samakatuwid kailangan mong magsanay ng eksklusibo sa hapon. Gayunpaman, ang parehong maaga at huli na pagsasanay ay may ilang positibo at negatibong aspeto.

Mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa umaga

Mga disadvantages ng pag-eehersisyo sa umaga

Ang mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa gabi

Mga disadvantages ng pag-eehersisyo sa gabi

Kaya anong oras ang pinakamagandang oras para mag-ehersisyo?

Kung madali mong pinipilit ang iyong sarili na bumangon ng maaga sa umaga, mas mabuting piliin mo mga ehersisyo sa umaga, gayunpaman, kailangan mong alagaan ang isang mahusay na warm-up upang mabawasan ang panganib ng mga pinsala at sprains.

Kung nahihirapan kang hindi mahuli sa trabaho sa umaga, kung gayon ang mga maagang klase ay hindi para sa iyo. Magsanay sa gabi, at pagkatapos ng pagsasanay, magpahinga nang maayos upang maiwasan ang insomnia. Maaari kang kumuha ng mainit na paliguan o isang contrast shower, i-on ang tahimik na nakapapawing pagod na musika, magaan na insenso stick. Makakatulong ito sa iyong sobrang excited na katawan na huminahon nang mas mabilis at maghanda para sa pagtulog sa isang napapanahong paraan.

Bilang karagdagan, kahit anong oras ang pipiliin mo para sa iyong pagsasanay, huwag kalimutan ang tungkol sa masustansiya at napapanahong nutrisyon at ang pangangailangan para sa de-kalidad na pahinga at pagbawi!

Kapag regular na nagsasanay sa gym o sa bahay, hindi lamang ang programa ng ehersisyo ay napakahalaga, kundi pati na rin kung anong oras ang mga klase.

Ito ay dahil sa ang katunayan na ang isang tao ay may magkaibang panahon araw, ang iba't ibang mga proseso ay isinaaktibo na responsable para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan o vice versa - para sa pagbaba ng timbang, pati na rin para sa pagtulog at pagpupuyat.

Kailan ang pinakamagandang oras para mag-ehersisyo at bakit ^

Alam ng lahat ng mga atleta na ang kakayahan ng katawan na magsunog ng taba ay nakasalalay hindi lamang sa nutrisyon at programa ng pagsasanay, kundi pati na rin sa oras kung saan sila isasagawa - sa umaga, sa tanghalian o sa gabi. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na ang bawat tao ay may sariling circadian ritmo, o sleep-wake cycle - mga pagbabago sa iba't ibang mga biological na proseso depende sa oras ng araw.

Ito ang siklong ito na kumokontrol sa temperatura ng katawan, presyon ng dugo, metabolismo at marami pang ibang pisyolohikal na proseso ng katawan. Ang lahat ng nabubuhay na bagay ay may panloob na orasan. Bilang isang patakaran, ang mga biological na ritmong ito ay napapailalim sa isang 24 na oras na araw, ngunit maaaring magbago sa ilalim ng impluwensya ng mga signal sa kapaligiran. Ang oras kung saan ang isang tao ay karaniwang nag-eehersisyo ay isa sa gayong senyales.

Kasabay nito, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa konsepto ng "biorhythm", na nagpapahintulot sa amin na hatiin ang mga tao sa "larks" at "night owls".

• Ang mga maagang bumangon ay mga taong mas madaling gumising sa umaga, ngunit mas mahirap manatiling gising sa gabi.
• Sa mga kuwago, ang kabaligtaran ay totoo: pagkatapos gumising ng maaga, makaramdam sila ng pagkawala ng lakas, ngunit mas malapit sa gabi magkakaroon sila ng surge ng enerhiya at tataas ang kanilang pagganap.
• Mayroong ikatlong chronotype ng tao - mga kalapati. Ang mga taong kabilang dito ay maaaring magsimulang magtrabaho nang may pantay na kahusayan parehong maaga sa umaga at huli sa gabi, at hindi sila magkukulang ng enerhiya.

Madalas na nangyayari na ang circadian ritmo ng isang tao ay nalilito, ito ay totoo lalo na para sa mga maagang bumangon. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay maaaring mangyari sa maraming kadahilanan:

• Paggawa gamit ang iskedyul ng shift;
• Pagbubuntis;
• Pag-inom ng ilang mga gamot;
• Mga paglilipat at paglipad;
• Baguhin sa panahon ng taglamig o tag-araw;
• Ang pagkakaroon ng maliliit na bata, kung ang circadian rhythms ng ina at anak ay hindi nag-tutugma;
• Paggugol ng mahabang oras sa computer bago matulog.

Tinutukoy ng circadian rhythm kung anong oras ang pinakamahusay na mag-ehersisyo sa bahay o sa gym:

• Halimbawa, ang isang taong umaga na nagpasyang mag-ehersisyo sa 8-9 ng gabi ay mahina at hindi komportable dahil sa kawalan ng lakas;
• Para sa mga kuwago, sa oras na ito, sa kabaligtaran, ay itinuturing na pinakamainam.

Kaya, ang pisikal na aktibidad ay magdadala lamang ng mga resulta kapag ito ay pinagsama sa biorhythm ng tao, pati na rin Wastong Nutrisyon at isang mahusay na dinisenyo na programa sa pagsasanay.

Posible bang baguhin ang iyong circadian ritmo: kung paano ayusin ang iyong panloob na orasan

Ipinapakita ng pananaliksik na maaaring baguhin ng isang tao ang kanilang circadian ritmo, halimbawa sa pamamagitan ng paggising sa isang alarma at pagkain nang sabay.

• Natuklasan din ng mga siyentipiko na ang mga taong patuloy na nag-eehersisyo sa umaga ay maaaring "magturo" sa kanilang katawan na maging handa para sa pisikal na aktibidad sa oras na iyon ng araw.
• Ang mga boluntaryo na nakasanayan nang mag-ehersisyo sa umaga ay hindi gaanong malakas at nakatutok sa mga pag-eehersisyo sa gabi.

Sinasabi ng mga eksperto na ang pagsasaayos na ito ng biological ritmo ay lalong mahalaga para sa mga atleta na naghahanda para sa mga partikular na kumpetisyon. Inirerekomenda nila ang muling pag-iskedyul ng pagsasanay para sa eksaktong oras ng araw kung kailan magaganap ang kumpetisyon.

Pinakamahusay na oras ng araw upang mag-ehersisyo

Ayon sa mga siyentipiko, pinakamainam na oras para sa mga aktibidad sa fitness - kapag ang normal na temperatura ng katawan ay umabot sa pinakamataas nito at ang mga kalamnan ay naging mainit at nababanat. Para sa karamihan ng mga tao, nangyayari ito sa paligid ng 16:00 - 17:00. Gayundin, ayon sa iba't ibang mga mapagkukunan, ang isang tao ay halos limang porsyento na mas malakas sa kalagitnaan ng araw, at mas nababanat sa hapon.

Ito ay pinaniniwalaan na sa umaga ang temperatura ng katawan ay pinakamababa, at hindi kanais-nais na mag-ehersisyo sa oras na ito - sapat na ang simpleng ehersisyo. Sa natitirang oras, ang biorhythms ng tao ay gumagana nang pakanan gaya ng sumusunod:

• Mula 10 hanggang 12 araw ang pinakamataas na konsentrasyon ng adrenaline ay sinusunod, kaya maaari kang makisali sa anumang sports na nangangailangan ng pagkaasikaso at pagtitiis;
• Mula 14 hanggang 15 araw, ang aktibidad ng tao ay nabawasan, at pinakamahusay na maglaan ng oras upang magpahinga;
• Mula 15 hanggang 16 na araw ay nasa loob ang mga kalamnan tumaas na tono, at maaari kang mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells;
• Mula 16 hanggang 19 pm - maaari kang mag-ehersisyo, pumunta sa aerobics, tumakbo. Sa ganitong panahon, ang katawan ay may pinaka-kanais-nais na epekto sa stress;
• Mula 20 hanggang 22 pm unti-unting bumababa ang temperatura, bumababa ang enerhiya, at lumilitaw ang pagkapagod. Maipapayo na ipagpaliban ang anumang pagkarga.

Bago o pagkatapos kumain

• Ang sagot sa tanong na ito ay nakasalalay sa mga layunin ng ehersisyo, ngunit inirerekomenda ng lahat ng mga tagapagsanay na kumain ng magaan na pagkain 2 oras bago ang pagsasanay, kung hindi, maaaring wala kang sapat na enerhiya at ang tao ay mapapagod.
• Kaagad pagkatapos kumain, ang anumang ehersisyo ay ipinagbabawal, maliban sa paggamit ng gainer o protina: kailangang dalhin sila ng mga atleta 30-60 minuto bago bumisita sa gym.

Sa umaga o gabi

Sa katunayan, ang pagpili ng oras upang mag-ehersisyo ay dapat na nakasalalay hindi lamang sa karaniwang tinatanggap na mga pamantayan ng circardial ritmo, kundi pati na rin sa iyong sariling kagalingan.

• Dapat bumisita si Larks sa gym sa unang kalahati ng araw, dahil... Sa gabi ay makaramdam ka ng sobrang pagod.
• Para sa mga kuwago, sa kabaligtaran, ipinapayong ipagpaliban ang mga klase hanggang sa gabi, dahil sa mga oras ng umaga hindi sila magiging aktibo gaya ng nararapat.

Naniniwala ang mga eksperto na, anuman ang personal na kagustuhan, halos lahat ng tao ay pisikal na mas malakas at mas nababanat sa hapon.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang tumakbo?

• Mayroong isang teorya na ang mga ehersisyo ng cardio kaagad pagkatapos magising ay nakakatulong sa mabilis na pagkasunog ng taba sa ilalim ng balat, dahil. Dahil dito, nakakaranas ng stress ang katawan.
• Samakatuwid, ang mga nais na mawalan ng timbang ay inirerekomenda na tumakbo bago mag-almusal, pagkatapos uminom ng isang tasa ng unsweetened na kape o tsaa.

Kailan ka dapat mag-ehersisyo?

Siyempre, ang ehersisyo ay idinisenyo upang magising ka nang mabilis, magpainit ng iyong mga kalamnan at ang buong katawan, kaya dapat itong gawin sa umaga.

• Maipapayo na gawin ito bago mag-almusal, pagkatapos ng pagbisita sa banyo at paghuhugas ng iyong mukha.
• Pagkatapos kumain, kahit na ang banayad na pisikal na aktibidad ay maaaring magdulot ng mga problema sa pagtunaw.

Ang pinakamahusay na oras upang makakuha ng mass ng kalamnan

Ito ay pinaniniwalaan na ang pagsasanay sa hapon ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga nais na mapabilis ang paglaki ng kalamnan. At hindi ka maaaring makipagtalo dito:

• Sa pagitan ng 14:00 at 16:00, ang mga kalamnan ay pinaka-madaling kapitan sa stress at ang metabolismo ay umabot sa pinakamataas na aktibidad nito, na sa huli ay nag-aambag sa paborableng mga resulta ng pagsasanay.

Posible bang mag-ehersisyo bago matulog?

Karamihan sa mga pag-aaral ay nagpapakita na pisikal na ehersisyo mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Hindi mahalaga kung anong oras ng araw na ginaganap ang pagsasanay.

• Naniniwala ang mga siyentipiko na kahit na ang masiglang ehersisyo kalahating oras bago matulog ay hindi nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog.
• At ang isang bagay na pinagkakaisa ng mga eksperto ay ang kakulangan ng tulog ay makabuluhang binabawasan ang mga resulta ng pagsasanay.

Kung magpasya kang kumuha ng fitness, pumili ng oras para sa ehersisyo na isinasaalang-alang ang iyong kasalukuyang gawain at pamumuhay. Upang maiwasan ang pinsala at pagkapagod, kailangan mong patuloy na manatili sa iyong napiling iskedyul at gawing bahagi ng iyong gawain ang ehersisyo.

Inirerekomenda ng maraming tagapagsanay na ang kanilang mga kliyente, kapag pumipili ng oras para sa pagsasanay, ay hindi magabayan ng karaniwang tinatanggap na mga pamantayan, ngunit sa pamamagitan ng kanilang sariling kagalingan. Maaari mong piliin ang pinakamainam na opsyon sa pamamagitan ng pag-eksperimento: subukang mag-ehersisyo sa umaga, sa oras ng tanghalian at sa gabi sa iba't ibang araw, at pagkatapos ay ihambing ang iyong mga nararamdaman sa iba't ibang oras.

Mga pagsusuri at karanasan ng aming mga mambabasa

Zhanna, 29 taong gulang:

"Nasisiyahan akong pumunta sa gym 3 beses sa isang linggo, nag-eehersisyo mula 8 hanggang 10 ng gabi at mahusay ang pakiramdam. Sinubukan kong ilipat ang pagsasanay sa unang kalahati ng araw, ngunit hindi ko ito maibigay ng 100%, kaya nagpasya akong iwanan ang lahat sa kung ano ito."

Anastasia, 34 taong gulang:

"Ang pinakamaginhawang oras para sa akin ay mula 3 hanggang 5 ng hapon. Kung pupunta ako sa mga klase sa umaga, ako ay inaantok, at ang mga oras ng gabi ay hindi angkop para sa akin dahil ako ay pagod.”

Olesya, 27 taong gulang:

"Nagsimula akong mag-gym noong 2 o'clock ng hapon 1.5 taon na ang nakakaraan, at wala pa ring nagbago. Mahirap para sa akin na bumangon sa umaga, at kailangan kong italaga ang mga gabi sa aking pamilya, kaya wala akong ibang pagpipilian."

Kailan ang pinakamahusay na oras ng araw upang magsanay mula sa isang physiological point of view? Pagod ka ba sa gabi, ngunit sa umaga ang iyong katawan ay hindi pa handa? Sa madaling salita, kailan mas mabuting mag-ehersisyo, umaga o gabi?

Mga ehersisyo sa umaga

Ano ang nangyayari sa katawan ng tao sa umaga? Nagising ka, naghilamos ng mukha, sa wakas ay nagising 🙂 at nakaramdam ng pagdagsa ng lakas. Marahil sa ibang oras ng araw ay nakakaramdam tayo ng katuwaan at kasiglahan gaya ng sa umaga.

Ito ay ipinaliwanag, siyempre, sa pamamagitan ng mahabang pagtulog at mga hormone. Sa umaga, mula alas-6 hanggang alas-8, ang cortisol ay matinding inilalabas sa katawan. Ang catabolic hormone na ito ay tumutulong na aktibong masira ang mga taba, carbohydrates at protina sa katawan. At ito, bukod sa iba pang mga bagay, ay isang mahalagang anti-inflammatory agent na nagpoprotekta sa atin mula sa iba't ibang uri ng impeksyon.

Tumaas na enerhiya, maraming oras ng pahinga, tumaas na pagtatago ng cortisol - ano ang maaaring maging mas mahusay para sa pagsasanay? Lalo na para sa pagsasanay sa lupain.

Naniniwala ako na ang umaga ay ang perpektong oras para sa seryosong pagsasanay sa fitness.

Ito ay hindi nagkataon na ang karamihan mga propesyonal na atleta Nagsasagawa sila ng kanilang pagsasanay sa madaling araw. Ito ay talagang tama.

Para sa mga taong kasangkot sa pagbuo ng mass ng kalamnan, ang sumusunod na payo ay magiging may kaugnayan. Upang maiwasan ang tumaas na pagtatago ng cortisol mula sa pagkasira ng pinaghirapan na mass ng kalamnan, kaagad pagkatapos magising dapat kang uminom ng maliit na dosis ng mga amino acid (halimbawa, BCAA) o whey (mabilis) na protina. Gawin ito bago ang iyong pag-eehersisyo sa umaga. Talagang nakakaapekto ito sa mass ng kalamnan sa pinakamahusay na posibleng paraan.

Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo sa umaga, dapat kang magkaroon ng masaganang almusal. Sigurado ako na kahit na ang mga karaniwang ayaw kumain sa umaga ay makakaramdam ng malusog na gutom sa umaga pagkatapos ng isang mahusay na ehersisyo.

Samantala, nararamdaman ng maraming tao na hindi sila dapat magsanay ng may mga timbang sa umaga. Ako mismo ay nakarating sa konklusyong ito sa pamamagitan ng Personal na karanasan. Mas madaling masugatan sa umaga kung hindi ka maglalaan ng oras para mag-init nang lubusan. Para sa maraming tao, kung nag-eehersisyo sila sa umaga, pagkatapos ay aerobic, light strength training lang, static na pagsasanay. Karamihan sa mga tao ay may mas kaunting kakayahang umangkop sa umaga kaysa sa gabi. Samakatuwid, ang pag-uunat sa umaga ay hindi gaanong kaaya-aya.

Dapat mong matukoy para sa iyong sarili kung ang pagsasanay sa umaga ay tama para sa iyo.

Pagsasanay sa gabi

Sa gabi, sa kabaligtaran, sa maraming aspeto ang katawan ay mas handa para sa pagkarga, ngunit ang pagkapagod na ito...

Alam mo ba na may iba't ibang uri ng pagkapagod? Pag-aralan kung ano ang pagod mo?

1. Maghapon ka na bang nagdadala ng mga supot ng semento?

2. O nakaupo ka ba sa harap ng monitor buong araw? Talaga bang pisikal na pagkapagod?

O baka nakalimutan mo lang kumain o kinabahan? Marahil ito ay emosyonal na pagkapagod? At mabuti mag-ehersisyo ng stress makakatulong ba ito sa iyo na makawala sa mabisyo na bilog ng negatibiti at walang kabuluhan?

Kung sa unang kaso maaari itong sabihin nang walang pag-aalinlangan na ang pagsasanay ay malamang na wala sa tanong. Pagkatapos sa pangalawa - sigurado ako dito - kailangan mong kunin ang iyong sarili sa malambot na lugar at i-drag ang iyong sarili sa bulwagan! Mawawala ang pagod na parang sa kamay.

Nangyayari din na mahirap maunawaan kung ito ay nagkakahalaga ng pagsasanay ngayon o hindi. Dito inirerekumenda kong ilapat ang lumang napatunayang panuntunan:

Kung nagdududa ka kung pupunta ka sa isang pag-eehersisyo sa gabi o hindi, pumunta

Pumunta ka lang sa gym at simulan ang pagsasanay. Kung sa mga unang minuto ng pagsasanay ay tumitindi lamang ang iyong pagkapagod, gawin lamang ang isang minimum na ehersisyo na may mas magaan na timbang at umuwi. Ngunit sigurado ako na ang karamihan sa mga potensyal na nawawalang sesyon ng pagsasanay na ito ay lalabas nang walang sagabal. Magugulat ka sa iyong enerhiya!

Ang pansariling pananaw ng pagsasanay ay lubos na naiimpluwensyahan ng ugali. Mahalagang maunawaan na ang tao ay isang napaka-flexible na nilalang. Maaari tayong bumuo ng ugali ng pag-eehersisyo sa anumang oras ng araw. Ang pangunahing bagay ay ugali. At kung talagang sinimulan mong mapansin na ang napiling oras ay hindi matagumpay, dapat mong isipin ang pagbabago ng iyong rehimeng ehersisyo.

Mag-ehersisyo dalawang beses sa isang araw

Parang hindi inaasahan? Parang imposible? Angkop lamang para sa mga propesyonal? Hindi ako sumasang-ayon sa iyo, dahil alam kong maraming halimbawa mula sa mga ordinaryong tao na may maraming bagay na dapat gawin at problema.

Dalawang ehersisyo sa isang araw ay napaka-epektibo para sa mabilis na resulta. Ang prinsipyong ito ay lalong angkop para sa pagbaba ng timbang at mabilis na paghugis. Siyempre, ito ay nangangailangan ng pagsisikap at sapat na oras. Ngunit, binibigyang diin ko, ito ay napaka-epektibo. Halimbawa, ang programa at ang iba ko pang pagsasanay ay halos palaging nangangailangan ng dalawang sesyon bawat araw. Isang sesyon ng pagsasanay (umaga) ang aming pangunahing isa, ang pangalawa (gabi) ay pantulong at napakaikli.

Ang dalawang ehersisyo sa isang araw ay hindi pantasya o katarantaduhan. Ugali at determinasyon lang.

Anong mga araw sa tingin mo ang madalas na binibisita ng mga tao? GYM's at mga fitness club? Lunes, Miyerkules at Biyernes ang tamang sagot sa tanong na ito. Siguro alam mo rin ang tamang panahon? Oo, oo, mula alas sais hanggang alas otso ng gabi. Ayon sa istatistika, ito ay sa oras na ito na ang tungkol sa 65-70% ng mga atleta ay dumating sa pagsasanay. Ito ay hindi nakakagulat, dahil ang araw ng trabaho ay nagtatapos, na nangangahulugang magagawa mo sariling katawan mag work out. Bakit nangyayari ang peak sa mga kakaibang araw? Dito, lahat ay may kanya-kanyang pagpipilian: ang ilan ay kailangang ayusin ang kanilang mga sarili pagkatapos ng isang abalang katapusan ng linggo, habang ang iba ay nais na umakma sa kanilang nasirang Lunes sa isang nakakapagod na pag-eehersisyo sa gym.

Ngunit seryosong pagsasalita, ang karamihan ng mga tao ay nakasanayan lamang sa orihinal na iskedyul ng klase at walang sinuman ang magbabago ng anumang bagay nang radikal. kailangan ba? Alamin natin ngayon.

Kaya, ang sports ay lumipat na mula sa kategorya ng isang walang pag-iisip na "rocking chair" at ngayon ay patuloy na sumasabay sa pag-unlad ng agham. Ang mga mananaliksik ay patuloy na nagsasagawa ng iba't ibang mga eksperimento upang mapahusay ng mga atleta ang kanilang mga resulta at makamit ang layunin na "mas mabilis, mas mataas, mas malakas." Sa paanuman nakatanggap sila ng isang mahusay na panukala upang malaman kung mayroong isang pinakamahusay na oras para sa pagsasanay, at aktibong nagsimula silang malaman. Kaya tingnan natin kung ano ang kanilang nalaman.

Mahalaga: sa sumusunod na tala ay pag-uusapan natin ang tungkol sa iba't ibang mga pag-aaral na nagbibigay ng data sa kung anong oras ang itinuturing na pinakamahusay para sa mas epektibong pagbabago ng katawan at pagbuo ng mga sculpted na kalamnan. Tingnan natin ang bawat isa sa pagkakasunud-sunod.

Mga eksperimentong numero 1 mula sa Department of Kinesiology (sa Williamsburg, USA)

Ang kakanyahan ng eksperimento: Ang mga mananaliksik ay nagrekrut ng 100 sinanay na mga lalaki na may mabuting kalusugan na gumanap araw-araw iba't ibang pagsasanay sa lakas. Bukod dito, ang pagsubok ng lakas ay isinagawa sa iba't ibang oras:

• Sa 8 tagay;
• Alas-12 ng tanghali;
• Sa ika-4 ng hapon;
• Sa 8 pm.

resulta: ang pinakamataas na pagganap ng kalamnan ay nakamit sa gabi (kapag ginawa ang ehersisyo mabilis na paggalaw). Ito ay dahil ang proseso ng pag-activate mga hibla ng kalamnan, na mabilis na umuurong, ay nangyayari sa oras na mas mataas ang temperatura ng katawan. Na nangyayari din sa gabi.

Ang isa pang mahalagang detalye na binigyang pansin ng mga mananaliksik ay ang iba't ibang antas ng mga hormone (cortisol at testosterone) sa buong araw. Ang testosterone ay aktibong nakikibahagi sa pagbuo ng mass ng kalamnan, at ang cortisol, sa kabaligtaran, ay aktibong sinisira ito at nagtataguyod ng masinsinang pag-deposito ng taba. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang dami ng testosterone sa dugo ay mas mataas sa umaga, ngunit pagkatapos ng pagsasanay ito ay nagiging mas mataas. Ngunit ang cortisol sa katawan ay hindi bababa sa gabi (ang pinakamababang antas ay sa 7 pm).

Konklusyon: Ang perpektong balanse para sa pagsasanay ay mataas na antas ng testosterone sa dugo kumpara sa mababang halaga ng cortisol. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng kalamnan at magsunog ng taba nang mas epektibo. At ang yugto ng panahon na ito ay nangyayari sa gabi.

Mahalaga: Sa kabila ng pananaliksik, huwag kalimutan na ang bawat katawan ay indibidwal at may sariling katangian ng pagpupuyat at pahinga sa iba't ibang oras ng araw. Ito ay dahil sa chronotype (mga tampok ng paggana ng katawan sa araw) na ang mga tagapagpahiwatig ng aktibidad ng mga pisikal na pag-andar ay nabuo (halimbawa, mga antas ng hormone, cognitive function, temperatura ng katawan, atbp.). Ang Chronotype ay ang paliwanag kung bakit ang ilang mga tao ay madaling gumising ng maaga sa umaga at maayos ang pakiramdam, habang ang iba ay gumagapang mula sa kama at umiinom ng mabigat na dosis ng kape bago bumalik sa normal.

Pangwakas na konklusyon: tulad ng ipinapakita ng siyentipikong pananaliksik, mas mainam na mag-ehersisyo sa gym sa gabi, ngunit ang bawat isa ay dapat magpasya para sa kanilang sarili nang paisa-isa kung paano pinakamahusay at pinaka-maginhawang mag-ehersisyo alinsunod sa kanilang kondisyon at chronotype.

Eksperimento numero 2 mula sa University of Washington (sa USA)

Kung kailangan mong malaman pinakamahusay na oras Para sa pinaka-epektibong ehersisyo, ang unang bagay na dapat mong matukoy ay ang uri ng iyong katawan.

Para sa mga endomorph, na ang metabolic process ay mabagal, ang perpektong oras para sa pagsasanay ay ang unang kalahati ng araw (12 ng tanghali). Sa oras na ito, ang katawan ay gumagamit ng magagamit na enerhiya upang makakuha ng enerhiya. Taba. Ang mga ectomorph na may manipis na buto ay pinakaangkop para sa mga ehersisyo sa gabi, kapag ang katawan ay may sapat na mga reserbang caloric para sa epektibong pagsasanay. Ang mga Mesomorph ay maaaring pumili ng parehong umaga at gabi na ehersisyo. Kailangan mong bigyang pansin ang iyong nararamdaman pagkatapos ng mga klase. Sa umaga, halimbawa, maaari kang magkaroon ng maraming enerhiya o, sa kabaligtaran, napakakaunting enerhiya, kaya mas mahusay na tumuon sa iyong sariling mga damdamin.

Ano ang pinakamahusay na paraan upang magsanay kapag kailangan mong bumuo ng kalamnan at alisin ang labis na taba?

Ang unang bagay na dapat gawin ay isama ang cardiovascular na pagsasanay sa iyong mga ehersisyo at gawin ang mga ito nang regular sa parehong oras. Bukod dito, ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte sa pisikal na ehersisyo ay dapat na hindi bababa sa 6-8 na oras. Ang kinakailangang ito ay ipinaliwanag nang napakasimple - sa proseso ng pagsasanay na may mga timbang, ang mga reserba ng katawan ay naubos, at kung idinagdag mo ang pagsasanay sa cardio dito, ang katawan ay nagsisimulang gamitin ito bilang gasolina. tissue ng kalamnan, iyon ay, ang tinatawag na proseso ng pagsunog ng kalamnan ay nangyayari.

Halimbawa, kung ang iyong iskedyul ng trabaho ay nagpapahintulot sa iyo na pumunta sa gym lamang sa gabi, pagkatapos ay ang cardio exercises ay dapat na isagawa sa umaga.

Eksperimento numero 3 mula sa Sportsmedicine magazine

Ang buhay ng tao ay napapailalim sa tinatawag na circadian rhythms (cycles of wakefulness and sleep). Ito ay sa pamamagitan ng mga ito na ang temperatura ng katawan, metabolismo, presyon ng dugo at iba pang mga physiological indicator ay kinokontrol. Gumagana ang mga ritmong ito nang 24 na oras sa isang araw, ngunit maaaring baguhin ang mga ito batay sa mga signal sa kapaligiran. Ang isa sa mga senyas na ito ay ang oras ng araw.

Karamihan sa mga ritmo ay itinuturing na likas, ngunit ang ilan ay maaaring baguhin ng isang tao mismo, halimbawa, sa pamamagitan ng pagtatakda ng isang tiyak na oras para sa pagsasanay, pagkain, o paggising sa umaga na may alarm clock. Iyon ay, ang kakayahan ng katawan na magsanay nang mas epektibo ay iaangkop sa oras na inilaan para sa pagsasanay. Halimbawa, kung patuloy kang nag-eehersisyo sa gabi, at pagkatapos ay biglang nagpasya na lumipat sa mga ehersisyo sa umaga, kung gayon sa una ang mga klase ay magiging tamad. Ngunit huwag mag-alala, ang mga circadian rhythm ay napaka-flexible at maaaring iakma upang umangkop sa iyong mga pangangailangan, at ito ay aabutin ng hindi hihigit sa isa o dalawang buwan.

Kaya, batay sa iba't ibang mga siyentipikong pag-aaral at eksperimento, ang mga sumusunod na konklusyon ay iginuhit:

• Ang pinakamainam na oras para mag-ehersisyo (kapag ang katawan ng tao ay umabot sa pinakamataas na temperatura) ay 4-5 oras pagkatapos ng tanghalian;
• Sa 12 ng tanghali, ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ay tumaas ng 5%;
• Ang pinaka nangungunang mga marka anaerobic productivity (pagtaas ng 5%) ay sinusunod sa gabi;
• Ang tibay ng katawan, kabilang ang anaerobic, ay mas mataas sa hapon;
• Ang posibilidad na masugatan sa gym sa umaga ay 20% na mas mataas kaysa sa gabi;
• Ang pisikal na aktibidad ay nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog (kung ginawa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog).

Ngayon na ang bahagi ng pananaliksik ay natapos na, oras na upang lumipat sa praktikal na bahagi. Ngayon ay susuriin namin nang detalyado ang araw at magpapasya kung anong oras ang pinakamainam para maging aktibo.

Number 1. Hello sun, alas-5 ng umaga

Sa umaga, ang temperatura ng katawan ay napakababa, lalo na sa mga batang babae. At nangangahulugan lamang ito na ang pinakamainam na uri ng ehersisyo para sa oras na ito ay yoga. Nakakatulong ito upang makapagpahinga ang mga kasukasuan at ginagawang mas madali ang karagdagang pagsasanay, na lumilikha ng kinakailangang mood ng katawan.

Numero 2: 7am ang oras para sa cardio.

Ang mga maagang pag-load ng cardio ay magtatakda ng background para sa natitirang bahagi ng araw, na ginagawa itong mas epektibo. Matapos magising (ngunit wala pa ring almusal), ang katawan ng tao ay naglalaman ng kaunting glycogen sa mga kalamnan at atay, pati na rin ang asukal sa dugo. Ito ang perpektong backdrop para sa mabilis at mahusay na pag-reset sobra sa timbang. Ang opinyon na ito ay kinumpirma ng mga pag-aaral na napatunayan na ang pagsunog ng taba sa estadong ito ay 300% na mas epektibo. Mahalaga rin na ang matinding pag-eehersisyo ng cardio (mga 35-40 minuto) ay nagpapabuti sa mga proseso ng metabolic, na ginagawang posible na aktibong magsunog ng mga deposito ng taba sa loob ng ilang oras pagkatapos.

Bilang 3. Magsagawa ng panlabas na pagtakbo o pag-eehersisyo sa pagtitiis sa alas-3 ng hapon

Ang isang mahaba at masayang pag-jogging pagkatapos ng tanghalian (mga 1 oras) ay magbibigay-daan sa kalamnan ng puso na magbomba ng dugo nang mas mahusay, ang mga kasukasuan ay magiging mas nababaluktot, at ang temperatura ng katawan ay tataas.

Number 4. Mag-bike tayo sa 16.30

Ang mga sobrang calorie ay mawawala nang maraming beses nang mas mabilis kung uupo ka sa likod ng gulong ng isang bisikleta. Tulad ng ipinapakita ng mga pag-aaral, sa 16.40 na temperatura ng katawan (lalo na sa mga kababaihan) ay tumataas sa pinakamataas nito, ang mga kalamnan ay nagiging mas nababaluktot, at ang lagkit ng dugo ay kapansin-pansing bumababa.

Numero 5: Oras na para sa weight training sa 5 p.m.

Ang temperatura ng katawan sa panahong ito ay nagiging pinakamataas, na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay (may mas kaunting cortisol sa dugo, at mas maraming testosterone). Gayundin sa 5 ng hapon, ang katawan ng tao ay nag-aayos sa isang bagong siklo ng enerhiya, at ang katawan ay tumatanggap ng karagdagang malakas na pag-akyat ng enerhiya.

Number 6. Magswimming ba tayo ng 7 pm?

Kung gusto mo ng maximum na epekto mula sa paglangoy, ang pinakamabisang oras para dito ay sa pagitan ng 6 at 8 pm. Ang mga reflexes sa oras na ito ay ang pinakamahusay, at ang mga kalamnan ay nababaluktot hangga't maaari.

Numero 7: Oras ng paglalaro ng koponan sa 8 p.m.

Pagkatapos ng trabaho at kahit na magpahinga, darating ang pinakamagandang oras para sa team sports. Sa ika-8 ng gabi at mas mainam na gawin:

• Pagsasayaw;
• Football;
• Volleyball.

Pagkatapos ng gayong mga pag-load, ang reaksyon, flexibility at bilis ay bumubuti, at magbibigay din sila ng enerhiya at positibong emosyon para sa natitirang bahagi ng araw.

Sa pamamagitan nito dumating tayo sa dulo ng bahaging ito at humarap sa independiyenteng pagpapasiya ng oras.

Tinutukoy namin para sa aming sarili ang perpektong oras para sa pagsasanay.

Bilang isang buod ng lahat ng nasa itaas, nag-aalok ako ng ilang partikular na rekomendasyon upang matukoy ang iyong pinakamahusay na oras sa paglalaro ng sports. Kaya, magsimula tayo.

Una. Tamang oras = anuman ang pinaka maginhawa para sa iyo

Ang bawat isa sa atin ay nakasalalay sa ilan sa ating sariling mga partikular na kalagayan. Ang pag-aaral, trabaho, pista opisyal, pamilya, atbp. ay hindi palaging nagbibigay ng pagkakataong magkasya sa pinakamagandang window para sa pagsasanay. Siyempre, magandang malaman mo ang tungkol sa perpektong oras para sa pag-aaral mula sa siyentipikong pananaw (7 pm), ngunit kung pisikal na hindi ka makakarating sa eksaktong oras na iyon, huwag mag-alala. At oo, hindi mo kailangang magmadali kaagad sa gym pagkatapos ng trabaho, meryenda sa kalsada nang hindi alam kung ano. Hindi nito mapapabuti ang iyong kalusugan, ngunit ang kabaligtaran. Tandaan na pagkatapos ng pangunahing aktibidad kailangan mong magpahinga ng hindi bababa sa 30 minuto, at kumain ng 1 oras bago pumunta sa gym.

Bottom line: Ayusin ang iyong iskedyul upang umangkop sa iyong iskedyul, at huwag i-stress ang iyong sarili sa pagsisikap na maabot ang perpektong oras ayon sa siyensiya.

Pangalawa. Tamang oras = sistematikong pagsasanay

Kung natukoy mo para sa iyong sarili ang mga araw ng linggo at ang oras kung kailan ka aktibong nag-eehersisyo sa gym, masasanay ang katawan dito sa paglipas ng panahon at magpapakita ng higit na kahusayan sa mga panahong ito. Mas mabuti para sa mga resulta na maging pare-pareho at sistematiko kaysa sa patuloy na paghahanap para sa perpektong oras upang magsanay.

Pangatlo. Perpektong timing = umasa sa iyong kaalaman

Humigit-kumulang 70% ng mga tao ay hindi maaaring matukoy bilang alinman sa mga lark o mga kuwago. Iyon ay, lumalabas na ang karamihang ito ay walang malasakit na may kaugnayan sa kanilang circadian rhythms. At upang matukoy para sa iyong sarili ang pinakamahusay na oras upang maglaro ng sports, kailangan mong gamitin ang data na ipinapakita sa talahanayan sa ibaba (tingnan ang figure).

Pang-apat. Lumulutang na tsart - walang malaking bagay

Mayroon ding mga tao na hindi nagtatrabaho ayon sa isang nakapirming iskedyul, halimbawa, mula 9 hanggang 6. Para sa mga ganitong kaso, hindi masakit na magkaroon ng iyong sariling iskedyul nang hindi bababa sa isang linggo nang maaga at magkasya ang mga araw ng pagsasanay dito. Kung ngayon, halimbawa, sigurado ka na hindi ka makakarating sa gym, maaari kang magsanay sa bahay o nasaan ka man ngayon. Para sa gayong mga tao, hindi na kailangang bumili ng membership sa gym, na kinabibilangan ng mga iskedyul ng pagbisita. Mas mainam na magbayad ng isang beses na bayad o kahit na maglakad-lakad bilang isang liyebre. Ang mga nagtatrabaho sa gabi ay pinapayuhan na subukan ang kanilang katawan upang matukoy ang oras kung kailan ang katawan ay pinaka-madaling "tumugon" sa stress.

Nagustuhan? - Sabihin sa iyong mga kaibigan!

Panginoon ng buong site at fitness trainer | higit pang mga detalye >>

Genus. 1984 Nagsanay mula noong 1999 Nagsanay mula noong 2007. Kandidato ng Masters sa powerlifting. Champion ng Russia at South Russia ayon sa AWPC. Kampeon ng rehiyon ng Krasnodar ayon sa IPF. 1st kategorya sa weightlifting. 2-beses na nagwagi ng Krasnodar Territory championship sa t/a. May-akda ng higit sa 700 mga artikulo sa fitness at amateur athletics. May-akda at kapwa may-akda ng 5 aklat.

Sa pamamagitan ng paraan, maaari kang mag-order ng iyong sarili mula sa Timko Ilya - ang may-akda ng artikulong ito at sa site na ito.