Mga pagsasanay sa pisikal na edukasyon sa lugar. Isang hanay ng mga pagsasanay sa pisikal na edukasyon (pangkalahatang pag-unlad). Pagsasanay ng lakas para sa paglaki ng kalamnan

Oras ng pagbabasa: 23 minuto

Ang pag-init bago ang pagsasanay ay isang hanay ng mga pagsasanay upang ihanda ang katawan para sa pisikal na aktibidad, na makakatulong sa iyong maiwasan ang pinsala at maisagawa ang ehersisyo nang mahusay hangga't maaari. Ang pangunahing layunin ng pag-init ay ang unti-unting pagtaas ng temperatura ng katawan at pag-init ng mga kalamnan na nasa isang estado ng hindi aktibo.

Nag-aalok kami sa iyo ng isang seleksyon ng mga warm-up na ehersisyo at isang handa na sunud-sunod na plano para sa pagsasagawa ng mga ito. Ang mga pagsasanay na ito ay pantay na angkop para sa pag-init sa bahay o sa gym.

Bakit kailangan mo ng warm-up bago mag-training?

Ang pag-init bago ang pagsasanay ay ang pinakamahalagang bahagi ng isang fitness routine. Ang isang mahusay na warm-up ay unti-unting magpapataas ng iyong tibok ng puso, magpapataas ng sirkulasyon ng dugo sa iyong mga kalamnan, tendon at ligaments, at maghahanda sa iyo sa pag-iisip para sa pag-eehersisyo. Hindi alintana kung gagawa ka ng pagsasanay sa lakas o pagsasanay sa cardio, kinakailangan na magpainit bago magsanay.

Ang mga pakinabang ng pag-init bago ang pagsasanay:

1. Pinapainit mo ang iyong mga kalamnan, ligaments at tendons, pinapabuti nito ang kanilang pagkalastiko at binabawasan ang panganib ng mga pinsala at sprains.
2. Ang mga maiinit na kalamnan ay kumukontra at mas nakakarelaks habang nagsasanay, na nangangahulugang ikaw mga kakayahan ng kapangyarihan ay magiging mas mataas sa panahon ng ehersisyo.
3. Ang mga warm-up na ehersisyo ay nag-optimize sa aktibidad ng cardiovascular system: makakatulong ito na mabawasan ang pagkarga sa puso sa panahon ng ehersisyo.
4. Ang pag-init bago mag-ehersisyo ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, na magbabad sa iyong mga kalamnan ng oxygen at sustansya. Makakatulong ito na mapataas ang iyong tibay sa panahon ng ehersisyo.
5. Sa panahon ng warm-up, pinapataas ng iyong katawan ang produksyon ng mga hormone na responsable para sa produksyon ng enerhiya.
6. Ang pagsasanay ay isang uri ng stress para sa katawan, kaya ang isang mataas na kalidad na warm-up ay maghahanda sa iyo para sa stress mula sa isang mental na pananaw, mapabuti ang koordinasyon at atensyon.
7. Sa panahon ng baga mga pagsasanay sa pag-init Ang adrenaline ay inilabas sa dugo, na ginagawang mas mahusay ang iyong katawan na makayanan ang pisikal na aktibidad.
8. Ang pag-init ay nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic.

Ang isang mahusay na warm-up bago ang pagsasanay ay makakatulong sa iyo hindi lamang maiwasan ang mga pinsala at mga problema sa cardiovascular system, ngunit upang maisagawa rin ang aralin nang mas mabisa. Kung gusto mong laktawan ang warm-up at makatipid ng oras para mas makapag-focus ka sa tumaas na load para sa mabilis na resulta, kung gayon ito ang maling paraan. Pagkatapos ng pag-init, ang iyong katawan ay gagana nang mas mahusay, ikaw ay magiging mas energetic at nababanat, na magbibigay sa iyo ng higit pa pinakamahusay na resulta sa pananaw.

Dapat isagawa ang dynamic na warm-up bago ang anumang pag-eehersisyo, anuman ang uri ng pagkarga: pagsasanay sa lakas may mga timbang, pagtakbo, pagbibisikleta, kickboxing, plyometrics, split stretching, at anumang iba pang sports area. Ang pag-init bago ang pagsasanay ay kinakailangan kapwa kapag nag-eehersisyo sa gym at sa bahay (sa labas).

Bakit hindi nagpapainit ang mga tao bago mag-ehersisyo?

Maraming mga tao ang hindi nag-iinit bago mag-ehersisyo, isinasaalang-alang ito ng isang pag-aaksaya ng oras. Marahil ay nakarinig ka ng higit sa isang beses mula sa mga kaibigan o kakilala: "Regular akong nagsasanay ng lakas at cardio sa gym at hindi kailanman nagpainit o nagpapalamig. Wala akong naramdamang pinsala.". Huwag kailanman umasa sa kahina-hinalang karanasan ng ibang tao!

Una, ang bawat tao ay may sariling antas ng lakas; Maaaring hindi ito mabibigo sa loob ng isang buwan, dalawa, anim na buwan o kahit isang taon, na unti-unting nawawala, ngunit kung gaano ito katagal ay hindi alam. Pangalawa, sa mga kondisyon ng labis at madalas na magkakasalungat na impormasyon sa fitness, marami na sa atin ang nakakagawa ng maraming pagkakamali na maaaring makaapekto sa ating kalusugan. Samakatuwid, subukang sundin ang hindi bababa sa mga kanonikal na rekomendasyon - paggawa ng isang warm-up bago ang bawat ehersisyo ay isa sa mga ito.

Mahalagang tandaan na kahit na mga personal na tagapagsanay at mga coach pangkatang klase maaaring hindi maglaan ng pinakamababang oras sa warm-up. Ngunit ikaw mismo ang may pananagutan para sa iyong kalusugan, kaya huwag maging tamad na dumating 10 minuto bago ang pagsasanay at gawin ang iyong sarili sa pag-init. Kahit dati pa ngayon Kung nasugatan ka, tandaan na ang isang malamig na pagkapunit ng litid o iba pang hindi kanais-nais na pinsala ay maaaring mangyari anumang oras.

Ang sitwasyon ay katulad sa mga ehersisyo sa bahay, kung saan ang isang malaking bilang ay ginagawa na ngayon. Karaniwan, ang mga programa ay idinisenyo para sa 20-30 minuto, na napakahalaga para sa maraming tao sa mga abalang kondisyon. At siyempre, sa mga ganyan maikling programa sa pinakamagandang kaso, 2-3 minuto ang iuukol sa warm-up, at sa pinakamasamang kaso, walang magiging warm-up.

Ano ang mga panganib ng hindi pag-init?

Ipinakikita ng mga pag-aaral na 5% lamang ng mga tao ang gumagawa magandang warm up bago ang pagsasanay, at ito ay isang napakalungkot na istatistika. Maraming exercisers ang naniniwala na ito ay isang pag-aaksaya ng oras, na limitado na sa mga fitness class. Alalahanin natin muli kung bakit hindi mag-warm up bago ang pagsasanay ay maaaring mapanganib, bukod pa sa pagbabawas ng bisa ng aktibidad?

• Ang pinakakaraniwang problema na nangyayari kapag walang warm-up bago ang pagsasanay ay pilay. Isang napaka hindi kasiya-siya at masakit na sindrom, dahil sa kung saan kailangan mong magpahinga mula sa pagsasanay.
• Ang isang mas hindi kasiya-siyang problema ay pinsala sa magkasanib na bahagi. Kung nag-eehersisyo ka sa isang malamig na kasukasuan, may mataas na panganib na mapinsala ito. Ang panganib ng magkasanib na pinsala ay namamalagi hindi lamang sa tagal ng pagbawi, kundi pati na rin sa katotohanan na pagkatapos ng pinsala ito ay patuloy na magpapaalala sa sarili nito. Dahil sa hindi tamang pagkarga, sila ay madalas na nagdurusa mga kasukasuan ng mga kasukasuan ng tuhod, bukung-bukong, balikat at balakang.
• Kung walang magandang warm-up, maaaring mangyari ang pagkahilo o kahit na himatayin dahil sa mataas na pagkarga sa puso.
• Ang isang biglaang matalim na pagkarga nang walang paghahanda sa pag-init ay maaaring maging sanhi isang matalim na pagtaas sa presyon, na parehong mapanganib para sa mga taong may hypertension at hypotension.

Pre-workout warm-up structure

Maipapayo na maglaan ng oras sa pag-init bago ang pagsasanay. hindi bababa sa 7-10 minuto. Mas mainam na simulan ang pag-init gamit ang mga light cardio exercises upang magpainit ng katawan. Pagkatapos ay dapat mong gawin mga dinamikong pagsasanay para sa pag-init ng mga kasukasuan at pag-uunat ng mga kalamnan. Ang warm-up ay nagtatapos muli sa cardio exercises na may na O mas mataas na intensity. Sa pagtatapos ng warm-up, ibinabalik natin ang ating paghinga sa pamamagitan ng paghinga ng malalim at pagbuga.

Warm-up structure bago ang pagsasanay sa loob ng 7-10 minuto:

• Banayad na cardio warm-up: 1-2 minuto
• Pinagsamang himnastiko: 1-2 minuto
• Dynamic na pag-uunat ng kalamnan: 2-3 minuto
• Cardio warm-up: 2-3 minuto
• Pagbawi ng paghinga: 0.5-1 minuto

Ang pag-init ng cardio ay magpapataas ng temperatura ng iyong katawan, magpapataas ng sirkulasyon ng dugo, at maghahanda ng iyong mga kalamnan para sa karagdagang pag-inat. Pinagsamang himnastiko pinapagana ang gawain ng mga joints, tendons at ligaments, nagpapabuti sa kanilang kadaliang kumilos at tumutulong sa pag-eehersisyo ang mga periarticular na kalamnan. Dynamic na pag-uunat gagawing mas nababanat ang iyong mga kalamnan, na tutulong sa kanila na gumana nang mas mahusay sa buong iyong pag-eehersisyo.

Salamat sa warm-up na ito, gagawin mong mas mabilis ang paggana ng iyong puso, pabilisin ang sirkulasyon ng dugo, at dahan-dahang gigisingin ang lahat ng kalamnan ng katawan. Pagkatapos tamang warm-up Ang isang kaaya-ayang init ay kumakalat sa iyong katawan, pakiramdam mo ay masaya at puno ng enerhiya. Kung nagpaplano ka ng stretching o split stretching bilang isang pag-eehersisyo, ang huling cardio warm-up ay maaaring tumaas sa 5-7 minuto.

Huwag malito ang pag-init bago ang pagsasanay sa pag-uunat pagkatapos ng pagsasanay. Sa warm-up, ang layunin mo ay painitin ang mga kalamnan at kasukasuan, pataasin ang sirkulasyon ng dugo, at ihanda ang katawan para sa stress. Ang pag-init ay hindi dapat mabagal at static, dapat kang magpainit nang maayos. Pagkatapos ng pagsasanay, sa kabaligtaran, dapat mong ibalik ang iyong paghinga, babaan ang iyong rate ng puso at magsagawa ng static stretching exercises.

Mga ehersisyong pampainit

Ang kahalagahan ng pag-init ay mahirap i-overestimate ito ay isang pangunahing bahagi ng pagsasanay. Una, ang isang magandang warm-up bago ang ehersisyo ay nakakabawas sa panganib ng pinsala. Pangalawa, ang mga pinainit na kalamnan ay gumagana nang mas mahusay. Dapat kasama sa warm-up ang isang kumpleto at pinag-isipang mabuti na hanay ng mga pagsasanay na makakatulong sa paghahanda ng iyong katawan para sa pagsasanay.

Stage 1: Light Cardio Warm Up

Dapat mong palaging simulan ang iyong warm-up sa mga light cardio exercises upang magpainit ang iyong katawan at maiwasan ang paghila ng kalamnan sa panahon ng dynamic na pag-stretch. Ang cardio warm-up ay tumatagal ng 1-2 minuto at maaaring kasama light jogging o mabilis na paglalakad sa lugar. Sa panahon ng pag-init ng frame, dapat tumaas ang iyong tibok ng puso at dapat uminit ang iyong katawan. Ginagawa namin ang bawat cardio warm-up exercise 30-45 segundo .

1. Paglakad na nakataas ang mga tuhod

2. Paglalakad na nakabuka ang mga braso at binti

Stage 2: Pinagsamang himnastiko

Ang pinagsamang himnastiko, sa pamamagitan ng paraan, ay kapaki-pakinabang din bilang isang regular na ehersisyo. mga ehersisyo sa umaga. Ulitin namin ang bawat ehersisyo 10 beses, kung kinakailangan sa kanan at kaliwang bahagi. Huwag kalimutang magsagawa ng ilang rotational exercises sa parehong clockwise at counterclockwise.

1. Pag-ikot ng ulo ng Crescent (huwag ibalik ang iyong ulo)

7. Pag-ikot ng binti

Stage 3: Dynamic Muscle Stretching

Pagkatapos ng joint gymnastics mayroong isang yugto para sa dynamic na pag-uunat iba't ibang grupo kalamnan. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa ayon sa 15-20 segundo .

1. Pagtaas ng braso para sa mga kalamnan ng dibdib at likod

2. Pag-unat ng mga kasukasuan ng balikat

4. Yumuko sa gilid upang mapainit ang mga gilid

5. Yumuko sa iyong mga binti upang mapainit ang iyong core.

6. Bench squats para sa likod at binti

7. Squat Rotations para sa Likod at Balikat

8. Mga side lunges para magpainit ang iyong mga binti

9. Lunges upang magpainit ng iyong mga binti

10. Lunge Twist para Painitin ang Ubod, Binti, Braso, at Balikat

Stage 4: Pag-init ng Cardio

Naka-on huling yugto Pagkatapos mag-warm up, babalik tayo sa cardio exercises para mas magpainit at tumaas ang temperatura ng ating katawan. Ang bilis at intensity ng ehersisyo ay maaaring tumaas; ang tagal ng huling cardio warm-up ay 2-3 minuto. Ginagawa namin ang bawat ehersisyo 40-60 segundo, ang bilis ng pagpapatupad ay batay sa iyong mga kakayahan.

3. Paglukso nang nakataas ang mga braso at binti

4. Tumatakbo nang nakataas ang mga tuhod

Stage 5: Pagpapanumbalik ng paghinga

Siguraduhing tandaan na ibalik ang iyong paghinga pagkatapos magsagawa ng cardio exercises sa pamamagitan ng paghinga ng malalim at pagbuga 0.5-1 minuto. Pumili ng isa sa mga pagsasanay na ito:

1. Pagpapanumbalik ng paghinga gamit ang squats

2. Pagpapanumbalik ng paghinga na may pagtabingi

Salamat sa mga channel sa YouTube para sa mga gif: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Stage 6: Espesyal na warm-up

Kung ginagawa mo pagsasanay sa kapangyarihan na may maraming timbang, pagkatapos ay siguraduhin din na magbayad ng pansin espesyal na warm-up. Ito ay naglalayong maximum warming up ng mga kalamnan na aktibong lalahok sa pagsasanay. Bilang bahagi ng isang espesyal na warm-up, dapat kang magsagawa ng mga pagsasanay mula sa pangunahing kumplikado, ngunit walang mga timbang o may magaan ang timbang(20-30% ng maximum).

Ang isang espesyal na warm-up ay dapat isagawa kaagad bago ang isang ehersisyo o bago ang pagsasanay ng isang buong grupo ng kalamnan. Pansin, espesyal na warm-up hindi pinapalitan ang isang pangkalahatang warm-up bago ang pagsasanay! Ito ay isa lamang sa mga yugto ng aralin, ngunit napakahalaga rin.

Magbigay tayo ng isang halimbawa ng isang espesyal na warm-up. Sabihin nating nagpaplano kang mag-squats na may barbell na tumitimbang ng 80 kg. Nangangahulugan ito na bago ang ehersisyo na ito dapat kang gumawa ng isang warm-up set ng 10-15 na pag-uulit na may isang walang laman na bar o may isang bar na timbang na 20-30% ng maximum na timbang. Muli naming binibigyang-diin na ang isang espesyal na warm-up ay ginaganap pagkatapos ng pangkalahatang warm-up, at hindi sa halip nito.

Paano magpainit bago tumakbo o pagsasanay sa cardio?

Paano maayos na magpainit bago tumakbo o iba pang ehersisyo sa cardio? Sa kasong ito, magpatuloy ayon sa isang ganap na katulad na pamamaraan: isang maliit na cardio warm-up para sa 2 minuto (tumatakbo sa lugar, light jumping rope) at pagkatapos ay magkasanib na gymnastics + stretching. At pagkatapos lamang nito, magpatuloy nang direkta sa pagsasanay sa cardio, unti-unting pagtaas ng intensity.

Maraming mga tao ang nag-iisip na hindi kinakailangan na magpainit bago ang isang cardio workout. Gayunpaman, hindi ito totoo. Ang mga kalamnan, kasukasuan, at puso ay tumatanggap ng malubhang stress habang tumatakbo at tumatalon, kaya napakadelikadong mag-ehersisyo nang hindi nag-iinit. Ang paglalakad lamang at unti-unting pagtaas ng intensity nang hindi gumagawa ng warm-up exercises para sa mga joints at muscles ay hindi sapat! Siguraduhing sumunod magkasanib na himnastiko at stretching bago ang cardio training.

Mga tampok ng pag-init bago ang pagsasanay:

1. Nagpainit kami mula sa itaas hanggang sa ibaba (leeg, balikat, braso, dibdib, likod, core, binti). Ngunit ito ay sa halip ay isang tradisyonal na prinsipyo ng mga pagsasanay sa pag-init;
2. Dapat maganap ang warm-up sa isang pabago-bago ngunit banayad na bilis. Ang iyong layunin ay isang banayad na warm-up at paghahanda para sa mas matinding ehersisyo. Dapat kang makaramdam ng init sa iyong buong katawan mula sa pag-init, ngunit huwag lumampas ito.
3. Dapat mong simulan ang pag-init sa isang mabagal na bilis at maliit na amplitude ng mga paggalaw, unti-unting pagtaas ng bilis at amplitude.
4. Iwasan ang mahabang static na posisyon bago ang pagsasanay ay dapat magsama ng mga dynamic na pagsasanay. Huwag malito ito sa post-workout stretching, na kinabibilangan ng pagyeyelo sa isang posisyon sa loob ng 30-60 segundo upang mabatak ang mga kalamnan.
5. Kapag nag-iinit bago ang pagsasanay sa bahay o sa gym, iwasan ang mga biglaang paggalaw at subukang isagawa ang mga ehersisyo nang maayos. Huwag pahintulutan ang sakit o kakulangan sa ginhawa sa mga kasukasuan (maaaring magkaroon ng langutngot sa mga kasukasuan, hindi ito nakakatakot).
6. Kung mag-eehersisyo ka sa isang cool na silid (o sa labas), pagkatapos ay magbihis ng mainit upang mas mabilis na magpainit o dagdagan ang warm-up sa 15-20 minuto.
7. Kung alam mong sanayin mo ang ilang bahagi ng iyong katawan lalo na ngayon, bigyang pansin ito sa panahon ng iyong pag-init. Halimbawa, sa araw ng pag-eehersisyo sa mas mababang katawan, lubusang iunat ang iyong mga balakang at kasukasuan ng tuhod, at iunat din ang mga kalamnan ng mga binti at pigi.
8. Kung nag-eehersisyo ka sa gym, maaari mo itong gamitin bilang isang cardio warm-up. gilingang pinepedalan o . Palaging magsimula sa mabagal na bilis at hayaang unti-unting tumaas ang iyong tibok ng puso.

Pre-workout warm-up video

Kung kailangan mo ng mga handa na pagpipilian sa pag-init bago ang pagsasanay, nag-aalok kami sa iyo 6 na maikling video , na tutulong sa iyo na magpainit at maghanda para sa matinding ehersisyo. Ang mga programa ay tumatagal ng 5-10 minuto at angkop para sa kapwa lalaki at babae.

Warm-up video sa Russian

1. Universal warm-up bago ang pagsasanay sa loob ng 7 minuto

2. Warm up bago ang pagsasanay para sa 7 minuto

3. Warm up bago ang pagsasanay para sa 8 minuto

Warm-up video sa English

1. 5 Minutong Total Body Warm Up Workout

2. 5 minutong Quick Warm Up Cardio Workout

3. 10 Minutong Pre-workout Warm Up

Saan ka man mag-ehersisyo: sa bahay, sa kalye o sa gym, siguraduhing magpainit bago ang pagsasanay, at pagkatapos pisikal na ehersisyo magdadala sa iyo ng kasiyahan, benepisyo at mga resulta.

MINISTRY OF AGRICULTURE NG RUSSIAN FEDERATION

Federal State Educational Institution of Higher Professional Education FAR EASTERN STATE AGRICULTURAL UNIVERSITY

FINANCIAL AND ECONOMIC INSTITUTE

DEPARTMENT OF PHYSICAL EDUCATION

KOMPLEX NG PHYSICAL EDUCATION EXERCISES

Nakumpleto ni: 3rd year student

Volokha K. O.

Espesyalidad: "Accounting, pagsusuri

at pag-audit"; gr. 6127

Blagoveshchensk 2009

Mga ehersisyo sa paggalaw

1. Naglalakad nang nakataas ang iyong mga braso

2. Naglalakad sa iyong mga takong, mga kamay sa iyong sinturon

3. Naglalakad sa labas paa

4. Paglalakad sa loob ng paa

5. Gumulong mula paa hanggang sakong at mula sakong hanggang paa

6. Pag-ikot ng mga braso sa pulso, siko at magkasanib na balikat

7. Mga kamay sa likod ng ulo, pakaliwa at pakanan ang katawan sa bawat hakbang

8. Para sa bawat hakbang, yumuko patungo sa binti

9. Race walking

10. Tumatakbo na may mataas na balakang

11. Tumatakbo na ang mga shins ay winalis pabalik

12. Tumatakbo sa gilid na hakbang sa kanang bahagi

13. Tumatakbo na may karagdagang hakbang sa kaliwang bahagi

14. Tumatakbo pabalik

15. Tumatakbo nang may pagtalon mula paa hanggang paa

16. Tumatakbo na parang ahas sa bulwagan

17. Race walking

18. Pagpapanumbalik ng paghinga, paglalakad

Mga ehersisyo sa site

Tumalon ng lubid

Bago magsimula ang laro, pipili ng driver. Ang lahat ng mga lalaki ay nakatayo sa isang bilog, at ang driver ay nakatayo sa gitna ng bilog na may isang skipping rope sa kanyang mga kamay. Sinimulan niyang paikutin ang lubid upang ito ay dumulas sa sahig, na ginagawang bilog sa ilalim ng mga paa ng mga manlalaro. Tumalon ang mga manlalaro, sinusubukang pigilan ang pagtama nito sa alinman sa kanila.

Mga Patakaran ng laro. Ang isang manlalaro ay maituturing na nahuli kung ang lubid ay humipo sa kanya nang hindi mas mataas kaysa sa kanyang bukung-bukong. Ang mga manlalaro ay hindi dapat lumapit sa driver habang tumatalon. Ang humipo sa lubid ay nakatayo sa gitna at nagsimulang paikutin ang lubid, at ang dating tsuper ang pumalit sa kanya.

Mga Tala. Kabilang sa mga karagdagang bagay na kakailanganin mo ay isang jump rope (maaari ka ring gumamit ng lubid na may isang bag ng buhangin na nakatali sa dulo).

Maaari kang gumamit ng isa pang bersyon ng larong ito, na magiging mapagkumpitensya sa kalikasan - ang manlalaro na humipo sa lubid ay tinanggal sa laro. Ang mga nanalo ay ang huling 2-3 manlalaro na hindi nahawakan ang mga lubid.

1- braso sa gilid, 2- braso pataas, 3- braso sa gilid, 4- I.p.

2. I.p. - tumayo, magkadikit ang mga binti, naka-lock ang mga braso sa harap ng dibdib. 1 - ituwid ang iyong mga braso pasulong, 2 - I.p. 3 - ituwid ang iyong mga braso, 4 - I.p.

3. I.p. - kanang kamay sa itaas, kaliwang kamay sa ibaba. 1,2 - paglipat ng mga tuwid na braso pabalik, na may pagbabago ng posisyon, 3,4 - ang parehong kaliwa sa itaas.

4. I.p. - tumayo, magkadikit ang mga paa, magkabilang balikat. 1-4 - kabaligtaran ng pabilog

pag-ikot na may mga armas sa isang direksyon, 5-8 - kabaligtaran mga pabilog na pag-ikot kamay sa kabilang direksyon.

5. I.p. - tumayo, magkahiwalay ang mga binti, naka-lock ang mga kamay sa harap ng dibdib. 1,2 - iniikot ang katawan sa kanan,

3.4 - lumiliko ang katawan sa kaliwa.

6. I.p. - tumayo, magkahiwalay ang mga binti, mga kamay sa sinturon 1,2 - yumuko sa kanan, 3,4 - yumuko sa kaliwa.

7. I.p. - tumayo, magkahiwalay ang mga binti, ang mga kamay sa sinturon. 1,2,3 - pasulong na liko, 4 - I.p.

8. I.p. - tumayo, magkahiwalay ang mga binti, magkatabi ang mga braso. 1- yumuko pasulong na may pagliko sa kanan, hawakan ang kaliwang binti gamit ang kanang kamay. 2- I.p. 3- yumuko pasulong na may pagliko sa kaliwa, hawakan ang kanang binti gamit ang kaliwang kamay. 4 - I.p.

9. IP - squat sa kanang binti, kaliwa diretso sa gilid. 1-3 - sandalan pasulong sa isang tuwid na binti, 4 - ilipat ang sentro ng grabidad sa kaliwang binti.

10. I.p. - lunge pasulong gamit ang kanang binti, mga kamay sa likod, tuwid sa likod. 1-3 - springy swaying, 4 - pagbabago ng posisyon ng mga binti na may pagtalon.

11.I.p.-tumayo, magkahiwalay ang mga binti, pasulong ang mga braso, bahagyang sa gilid. 1 - indayog gamit ang kanang binti sa kaliwang binti, 2 - I.P., 3 - indayog gamit ang kaliwang binti sa kanang binti, 4 - I.P.

12.I.p. - tumayo nang magkahiwalay ang mga binti, nakababa ang mga kamay. 1.3 - tumalon, pumalakpak sa itaas, 2.4 - tumalon, mga kamay sa panimulang posisyon.

Complex No. 2

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na walang mga bagay

1. I. p. s., sa bilang ng 1 - 2 - 3 - 4 na braso sa mga gilid, pataas, pasulong, pababa. 4 na beses.

2. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, magkatabi ang mga braso. 1 - yumuko pasulong, ipakpak ang iyong mga palad sa likod ng iyong kaliwang tuhod, huminga nang palabas; 2 - i. p., huminga; 3 - yumuko pasulong, pumalakpak sa likod ng kanang tuhod, huminga nang palabas; 4 - i. p., huminga. 4 na beses.

3. I. p. 1 - mga kamay sa sinturon, lumiko sa kanan; 2 - i. P.; 3 - 4 - pareho sa kaliwa. 4 na beses.

4. I. p. p., Ako - umupo, mga kamay sa tuhod, huminga nang palabas; 2 - i. P.; 3 - umupo, hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay, huminga nang palabas; 4 - i. p., huminga ng 4 na beses.

5. I. p. - nakahiga sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng katawan. 1 - itaas ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod; 2 - ituwid; 3 - yumuko; 4 - i. item 4 na beses.

6. I. p. - nakahiga sa iyong likod, baluktot ang mga binti sa tuhod, itaas ang pabilog na paggalaw ng mga binti ("bisikleta"); 5-8 - pareho, iikot ang iyong mga binti patungo sa iyong sarili. 3 beses.

7. I. p. - nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga palad sa iyong tiyan sa lugar ng hypochondrium. 1 - 3 - huminga nang palabas, bahagyang pinindot ang iyong mga palad sa iyong tiyan; 4 - i-pause; 5 - 7 - huminga, lumalabas ang iyong tiyan; 7 - huminto. 3

8. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, ang mga kamay sa baywang, 1 - ikiling sa kaliwa, mga kamay 2-3 - pareho sa kanan. 4 na beses.

9. I. p. p., mga kamay sa sinturon, itaas ang kanang binti, baluktot sa tuhod; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kabilang binti. 4 na beses.

10. I. p. Sa. 1 - yumuko pasulong, relaks ang mga kalamnan ng braso; 2 - ituwid up, arm up; 3 - sandalan pasulong, nakakarelaks ang mga kalamnan, "ihulog" ang iyong mga braso, hayaan silang malayang umindayog; 4 - i. p. 4 na beses.

Complex No. 3

Panlabas na switchgear sa site nang magkapares

1. I.p. - nakatayo nang nakatalikod sa isa't isa, magkahawak-kamay, nakababa ang mga kamay.

1- braso sa gilid, 2- braso sa itaas, tumayo sa iyong mga daliri sa paa, 3- braso sa gilid, ibaba sa iyong mga takong, 4- i.p.

2. I.p. - nakatayo nang nakatalikod sa isa't isa, magkahawak-kamay, nakataas ang mga kamay. 1.3 - ang unang kasosyo ay nagsasagawa ng pasulong na liko. 2.4 - ang pangalawang kasosyo ay nagsasagawa ng isang ikiling.

3 I.p. - nakatayo nang nakatalikod sa isa't isa, magkahawak-kamay. 1.3 - ang unang kasosyo ay nagsasagawa ng isang pasulong na liko, 2.4 - ang pangalawang kasosyo ay nagsasagawa ng isang pasulong na liko.

4. I.p. - nakatayo na nakatalikod sa isa't isa, magkahawak-kamay, mga kamay sa itaas 1,3 - ikiling sa kanan,

2.4 - ikiling sa kaliwa.

5.I.p. - nakatayo sa isang nakatagilid na posisyon na nakaharap sa isa't isa sa isang arko, magkahiwalay ang mga binti, mga kamay sa mga balikat ng kapareha.

6.I.p. - nakatayong magkaharap, magkahawak ang kamay, nasa ibaba ang mga kamay.

7.I.p. - nakatayo sa isang nakatagilid na posisyon na nakaharap sa isa't isa, magkadikit ang mga binti, mga kamay sa mga balikat ng kapareha

Yumuko pasulong sa tulong ng isang kapareha.

8.I.p. - nakatayong magkaharap, hawak ang mga bisig ng kapareha.

Pabilog na pag-ikot na may mga pagliko.

9.I.p. - nakatayo sa isang nakatagilid na posisyon na nakaharap sa isa't isa, ang mga binti sa isang malawak na tindig, ang mga braso sa gilid, nakadikit.

Iniikot ang katawan sa kanan, kaliwa.

10.I.p. - nakatayong magkaharap, hawak ang mga siko ng iyong partner.

Pabilog na pag-ikot na may mga pagliko.

11.I.p. - nakatayo nang nakatalikod sa isa't isa, magkahawak-kamay, nakataas ang mga kamay. 1, 3 - lunge forward gamit ang kanang binti, 2.4 - lunge forward gamit ang kaliwang binti.

12.I.p. - squat sa kanan, kaliwa sa gilid, magkaharap, magkahawak kamay.

Paglipat ng sentro ng grabidad mula sa isang gilid patungo sa isa pa.

13.I.p. - ang kanang (kaliwang) kamay ng isang kapareha sa kamay ng pangalawa.

Lumiliko ang pagtulad sa paghagis ng bola, na may hakbang gamit ang kaliwang (kanan) paa sa direksyon ng paghagis.

Complex No. 4

Nakalagay ang switchgear sa labas (sa mga column):

I.p. - nakatayo sa mga haligi, mga kamay sa mga balikat ng taong nasa harap. 1- braso sa gilid, 2.4 - IP, 3- braso pataas.

I.p. - nakatayo sa mga haligi, mga kamay sa mga balikat ng taong nasa harap. 1-3 pagdukot ng mga tuwid na braso pabalik, 4 -I.p

I.p. - nakatayo sa ranggo, magkahawak kamay, kamay sa ibaba. 1- nakataas ang braso, nakataas ang kanang binti sa daliri ng paa, 2.4- IP, 3- nakataas ang braso, nakatalikod ang kaliwang binti sa daliri ng paa.

I.p. - nakatayo sa ranggo, magkahawak kamay, kamay sa ibaba. 1-3 yumuko pasulong, igalaw ang iyong mga braso pabalik, 4-I.p.

I.p. - nakatayo sa hanay, magkahawak ang kamay, pababa ang mga kamay. 1 - itaas ang mga braso, yumuko, 2 - yumuko pasulong, 3 - squat, 4 - tumayo.

I.p. - nakatayo sa mga ranggo, mga kamay sa mga balikat ng taong nakatayo sa tabi mo. 10 pasulong na liko sa sarili mong gastos.

I.p. - nakatayo sa mga haligi, mga kamay sa mga balikat ng taong nasa harap. 1.2 - ikiling sa kanan, 3.4 - ikiling sa kaliwa.

I.p. - nakatayo sa mga haligi, mga kamay sa mga balikat ng taong nasa harap. 1 - lunge sa kanan, 2.4 - I.p., 3 - lunge sa kaliwa.

I.p. -nakatayo sa hanay, magkahawak kamay, nakababa. 1 - lunge forward gamit ang kanang binti, braso pasulong, 2.4 - IP, 3 - lunge forward gamit ang kaliwang binti.

I.p. - nakatayo sa mga ranggo, sa isang lunge na ang iyong kanang paa ay pasulong, mga kamay sa mga balikat ng taong nakatayo sa tabi mo. 20 jumps sa pagbabago ng posisyon ng mga binti sa isang lunge, sa iyong sariling gastos.

I.p. - nakatayo sa mga ranggo, mga kamay sa mga balikat ng taong nakatayo sa tabi mo. 12 squats sa sarili mong gastos.

I.p. - nakatayo sa hanay, magkahawak ang kamay, pababa ang mga kamay. 1-3 - tumalon sa lugar, 4 - lumiko ng 180 degrees.

Complex No. 5

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na may malaking bola

1. I. p.— malalim na squat, bola sa kamay sa sahig. 1-2 - tumayo, bola pataas, kanang binti pabalik sa daliri ng paa, mag-inat, huminga; 3-4 - at. p., huminga nang palabas. Ang parehong, ngunit sa kaliwang binti pabalik. 6-8 beses.

2. I. p. - malawak na tindig, mga braso sa gilid, bola sa kanang kamay. 1 - i-on ang katawan ng tao sa kanan, ang bola sa kaliwang kamay, huminga nang palabas 2 - i-on ang katawan sa isang i.p., kaliwang kamay na may bola sa gilid, 3-4 - pareho, ngunit lumiko sa kaliwa; . 8- 10 beses.

3. I. l.—tumayo nang magkadikit ang mga paa, bola sa kamay sa ibaba. 1-3 - sandalan pasulong at igulong ang bola sa sahig sa paligid ng iyong mga paa, huminga nang palabas; 4 - kunin ang bola, bumalik sa i. p., huminga. Magsagawa ng mga tuwid na binti. Pagulungin ang bola sa isang saradong bilog nang isang beses sa kaliwa, isa pang beses sa kanan. 6-8 beses sa bawat direksyon.

4. I. p. - tumayo nang magkasama ang iyong mga paa, ang bola sa iyong mga kamay sa ibaba 1 - i-arko ang bola hanggang sa kaliwa at ikiling ang katawan sa kanan, kanang binti sa gilid sa daliri ng paa, huminga nang palabas; 2—ituwid, ibaba ang iyong kanang paa, i-arko ang bola pababa sa kaliwa, lumanghap; 3—4—sa parehong paraan sa kabilang direksyon. Magsagawa ng sabay-sabay, huwag hawakan ang bola sa ibaba. 8-10 beses.

5. I. p. - nakahiga sa iyong likod, ang bola sa pagitan ng iyong mga paa. 1-2 - itaas ang mga tuwid na binti gamit ang bola pasulong, lumanghap; 3-4 - huminga nang palabas. Sa hinaharap, medyo mapapabilis mo ang ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng lahat ng paggalaw sa dalawang bilang. 12-15 beses.

6. I. p. - tumayo nang magkasama ang iyong mga paa, tuwid ang mga braso habang ang bola ay pasulong. Ikalat ang iyong mga braso, bitawan ang bola, mabilis na maglupasay at, nang hindi hinahayaang mahulog ang bola sa sahig, saluhin ito gamit ang dalawang kamay sa ibaba. Ang lapad ng extension ng braso ay dapat na unti-unting tumaas. 6-8 beses.

7. Pag-eehersisyo sa paghinga. 3-4 beses.

8. I. p. - paa ang lapad, bola sa balikat sa palad nakabaluktot na braso. Inihagis ang bola at sinasalo ito ng dalawang kamay. 8-10 beses sa bawat kamay. Naglalakad sa puwesto o umuusad, ang paghampas ng bola sa sahig gamit ang iyong kaliwang kamay at sinasalo ito ng iyong kanan at vice versa. Ang paghinga ay pare-pareho (20-30 s).

Complex No. 6

Mga ehersisyo gamit ang isang gymnastic stick

1. I. p. - tumayo nang magkadikit ang mga paa, dumikit sa ibaba. 1-2—tumayo, bumangon sa iyong mga daliri sa paa at mag-unat, huminga; 3-4 - at. p., ikaw-doh. 6-8 beses.

2. I. p. - tumayo nang magkahiwalay ang mga paa, dumikit sa ibaba. 1 - yumuko pasulong, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay, huminga nang palabas; 2—i. p., huminga. Kapag baluktot, ang mga binti ay tuwid, ang gawain ay kumplikado sa pamamagitan ng pagbabago ng lapad ng mahigpit na pagkakahawak. 12-15 beses.

3. I. p. - tumayo nang magkahiwalay ang mga binti, dumikit sa harap, mahigpit na hawakan kaysa sa mga balikat. 1 - i-on ang katawan sa kanan; 2—i. P.; 3-4 - pareho sa kaliwa. Kapag lumiko, i-secure ang sinturon sa balikat, ngunit huwag ilipat ang mga binti. Ang paghinga ay pare-pareho. 10-12 beses.

4. I. p. - tumayo nang magkadikit ang mga paa, dumikit sa ibaba. 1-4 - pag-angat ng stick pasulong, umupo sa sahig at iunat ang iyong mga binti; 5-8—tumayo nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay at dumikit. 10-15 beses.

5. I. p. - tumayo nang magkasama ang iyong mga paa, ang patpat ay pahalang sa itaas. 1—kanang binti sa gilid sa daliri ng paa, ikiling pakanan; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kaliwa. Kapag baluktot, huminga nang palabas kapag nagtuwid, huminga. 10-12 beses.

6. I. p. - nakahiga sa iyong dibdib, dumikit sa itaas (malayang nakahiga ang mga kamay sa sahig). 1 - 2 - yumuko, itaas ang stick nang mas mataas, lumanghap; 3-4 - at. p., huminga nang palabas. Maaaring baguhin ang lapad ng pagkakahawak, unti-unting binabawasan ang distansya sa pagitan ng mga kamay. 6-8 beses.

7. I. p. - nakahiga sa iyong likod, dumikit sa ibaba, hawakan ang lapad ng balikat. 1-2 - baluktot ang binti pasulong, ipasa ito sa pagitan ng mga kamay at stick, ituwid ito at ibababa (ang stick sa pagitan ng mga binti); 3-4 - at. n. Salit-salit na gawin ang ehersisyo gamit ang kaliwa at kanang paa. Ang paghinga ay arbitrary, huwag hawakan. 10-12 beses.

8. I. p. s., dumikit sa sahig sa kanan. Patagilid na tumatalon sa ibabaw ng isang stick, pinapalitan ang mga ito ng isang intermediate jump sa lugar. Tumalon nang mahina, sa iyong mga daliri sa paa. Tumalon sa ibabaw ng stick nang mas mataas, na tumutulong sa paggalaw ng iyong mga kamay. Ang paghinga ay pare-pareho. Pagkatapos tumalon, pumunta sa paglalakad (20-30 sec).

Complex No. 7

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na may mga bandila

1. I. p. s., mga kamay na may mga bandila sa ibaba. 1-2-3 kamay sa mga gilid, pataas, pasulong; 4 - i. p. 4 na beses.

2. I. p. s., mga kamay na may mga watawat sa mga gilid. 1 - lunge forward sa kanan, ilagay ang mga flag sa tuhod; 2 - i. P.; 3-4 pareho sa kabilang binti. 6 beses.

3. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, nakataas ang mga braso. 1 - yumuko pasulong, mga kamay na may mga flag pababa, huminga nang palabas; 2 - i. p., huminga. 6 beses.

4. I. p. s., mga kamay na nakababa ang mga flag. 1—umupo, mag-armas pasulong; ika-2. p. 6-8 beses.

5. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, pasulong ang mga braso na may mga watawat. 1 - lumiko sa kaliwa, kaliwang kamay na may bandila sa gilid, tingnan ang bandila; 2 -i. p. - pareho sa kabilang direksyon. 6 beses.

6. I. p. Sa. 1 - kaliwang hakbang pasulong, mga kamay na may mga bandila pasulong at pataas, yumuko; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kabilang binti. 6 beses.

7. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, mga braso na may mga bandila sa mga gilid. 1 - i-ugoy ang kaliwang binti pasulong, mga kamay na may mga flag pababa; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kabilang binti. 6 beses.

8. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, nakataas ang mga braso. 1—lean forward, hawakan ang mga watawat ng kaliwang binti; 2 - i. P.; 3 - pareho sa kabilang binti. 6 beses.

9. I. p. - nakahiga sa iyong likod, mga armas na may mga bandila sa mga gilid. 1 - itaas ang iyong kaliwang binti pasulong, hawakan ang mga daliri ng paa gamit ang mga watawat; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kabilang binti. 6 beses.

10. I. p. s., mga kamay na may mga bandila sa ibaba. 1—kaliwang kamay sa gilid; 2 - kanang kamay sa gilid; 3 - kaliwang kamay pababa; 4 - kanang kamay pababa. 4-6 beses.

Complex No. 8

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na may hoop

1. I. p.—o. p., panatilihing pababa ang hoop, 1 - itaas ang hoop pasulong, tingnan ito; 2—i. p. 6-8 beses.

2. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, hawakan ang singsing sa dibdib na may baluktot na mga braso. 1 - lumiko sa kaliwa, ituwid ang iyong mga braso, ilipat ang hoop sa kaliwa; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kabilang direksyon. 6-8 beses.

3. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, iwanan ang singsing sa harap mo. 1 - yumuko pasulong, ilagay ang singsing sa sahig, huminga nang palabas; 2—ituwid, lumanghap; 3 - yumuko pasulong, kunin ang hoop; 4 -i. p. 6-8 beses.

4. I. p. p., panatilihing pababa ang singsing, mula sa loob. 1 - hoop up; 2 - ibaba ang singsing sa likod ng iyong likod; 3 - iangat, 4 - at. p. 6-8 beses.

5. I. p. s., panatilihin ang hoop sa harap. 1— ibinababa ang hoop pababa at pabalik, ihakbang ang iyong kaliwang paa sa loob ng hoop; 2 - humakbang gamit ang kanan; 8 - ibinababa ang hoop pababa at pasulong, umatras palabas ng hoop gamit ang iyong kaliwang paa; 4 - pareho sa kanan. 4-6 beses.

6. I. p - magkahiwalay ang mga binti, pataasin. 1 - ikiling sa kaliwa; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kanan. 6 beses.

7. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, hawakan ang singsing sa likod ng iyong mga braso. 1 - yumuko pasulong, yumuko, hilahin ang hoop pabalik; 2 -i. n. 6 na beses.

8. I. p. Sa. sa gitna ng singsing na nakahiga sa sahig. 1 - umupo, kunin ang singsing gamit ang parehong mga kamay, huminga nang palabas; 2 - tumayo, iangat ang singsing gamit ang parehong mga kamay, lumanghap; 3 - umupo, ilagay ang hoop; 4 - i. p. 6-8 beses.

9. I. p. s., mga kamay na may singsing pasulong. 1 - i-ugoy ang iyong kaliwang binti, hawakan ang singsing; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kanang paa. 6-8 beses.

10. I. p. p., hoop patayo sa sahig, mga kamay na may overhand grip, panatilihing malapit ang iyong mga kamay. 1 - i-ugoy ang iyong kaliwang binti pabalik, yumuko; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kanang paa. 6-8 beses.

11. I. p - nakahiga sa sahig, hawak ang singsing sa sahig sa likod ng iyong ulo, hawak ito ng dalawang kamay. 1—itaas ang iyong mga tuwid na binti at hoop pasulong, hawakan ang tuktok ng hoop; 2-3 - hawakan; 4 - i. p. 6-8 beses.

12. I. p. - nakahiga sa sahig, hawak ang singsing sa harap na may baluktot na mga braso. 1-2 - iangat ang singsing, idikit ang iyong tiyan pasulong, lumanghap; 3-4 -i. p.—ipasok ang iyong tiyan, huminga. 3-5 beses.

Complex No. 9

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad "Mga pagsasanay sa skier"

1. Naglalakad sa puwesto na may pag-indayog ng braso.

2. Tumayo nang nakahiwalay ang iyong mga paa at gumawa ng springy half-squats na may iba't ibang posisyon ng kamay.

3. Ibaluktot ang katawan sa mga gilid, pasulong, paatras, mga kamay sa sinturon.

4. Pabilog na paggalaw ng mga braso pasulong, paatras.

5. Mga kahaliling lunges pasulong, mga braso sa gilid.

6. Paglukso na may pagbabago ng posisyon ng mga binti mula sa isang tindig na nakahiwalay ang mga binti sa kanan na may magkasalungat na paggalaw ng mga braso.