Paikot-ikot na may baluktot na mga binti. Mga crunches na may baluktot na mga binti. Mga crunches na nakataas ang mga binti: pamamaraan

Pag-twisting sa sahig (muscles of the upper abs) Technique para sa pagsasagawa ng ehersisyo Ang susunod na ehersisyo ay tinatawag na "twisting on the floor." Tulad ng naaalala mo, sinabi namin na ang itaas na bahagi ng mga kalamnan ng tiyan ay responsable para sa dibdib sa lugar kasukasuan ng balakang. yun

Lateral crunches (obliques) Exercise technique Ang ikatlong pangunahing ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan ay lateral crunches upang gumana ang mga pahilig na kalamnan. Tulad ng anumang iba pang ehersisyo, dapat nating matutunang magtrabaho nang tama sa mga kailangan natin

Mga sipa Sasabihin ko kaagad sa iyo: walang mga kamangha-manghang pagtalon o magagandang pose dito. Kung gusto mong i-swing nang maganda ang iyong mga binti, kumuha ka ng taekwondo, mas maganda itong gawin doon. Sa isang tunay na laban, tanging ang pinakasimple at pinaka-maaasahang elemento ang ginagamit. At ang pagsipa sa bagay na ito ay hindi

Forearm: "Twisting" sa mga pulso Mga kalamnan na gumagana: Ang mga pangunahing gumaganang kalamnan ay ang flexors at extensors ng forearm - mga pagsasanay sa

Forearm: "Twist" sa mga pulso sa likod Mga gumaganang kalamnan: Pangunahing gumaganang mga kalamnan - Pangalawa - forearm extensors at iba't ibang mga kalamnan sa pulso

Exercise 10 "Arc" na nakabaluktot at nakabukaka ang mga tuhod Ang ehersisyong ito ay gumagamit ng gluteus maximus at gluteus medius na kalamnan. Panimulang posisyon: Nakahiga sa iyong likod. Ang mga kamay ay inilagay sa likod ng ulo. Ang mga paa ay pinagdikit, ang mga tuhod ay nakabaluktot sa 100° at magkahiwalay Pamamaraan: Higpitan at

Body twists I-lock ang iyong mga kamay. Magsagawa ng masiglang pag-ikot sa kanan at kaliwa, ngunit hindi sa limitasyon, kung hindi, maaari mong iunat ang iyong mga kalamnan (huwag malito ang pag-unat sa pag-init). Panatilihing tuwid ang iyong likod, nakaunat ang ulo

Mga crunches Panimulang posisyon: mga kamay sa leeg, itinuwid ang mga siko, ang mga balikat ay nakadikit sa sahig. Pagkulot itaas na seksyon gulugod, yumuko pasulong. Ang itaas na likod lamang ang gumagana. Huwag yumuko ang iyong leeg tamang execution mag-ehersisyo ng 30 beses makakaramdam ka ng nasusunog na sensasyon

Kamusta mahal na mga kaibigan ng aking blog. Ang iyong tapat na katulong at consultant na si Vitaly Okhrimenko ay kasama mo, at ngayon ay patuloy naming sinusuri ang mga pagsasanay mula sa. At ngayon ay naka-crunch kami na nakataas ang mga binti.

P.S. Sumulat ako tungkol sa kung paano epektibong i-pump up ang iyong abs sa pangkalahatan.

Sa totoo lang, gusto ko talaga ang ehersisyo na ito. Ito ay nangyayari na ginagawa mo ang mga crunches na ito pagkatapos ng hanging leg raises, at pagkatapos ay pinagsama-sama mo ang proseso sa mga reverse crunches, ang iyong abs ay literal na nasusunog, at ang mga naturang cube ay iginuhit sa salamin. Sayang lang nawala agad sila after lunch.

Nagbibiruan kami at tama na, punta tayo sa topic.

Pangunahing pinupuntirya ng leg-raised crunch ang rectus abdominis, bagaman ang mga oblique ay nakakakuha din ng disenteng ehersisyo. Ang ehersisyo na ito ay hindi gaanong gumagana sa kaluwagan dahil nakakatulong ito sa pagsunog ng subcutaneous fat. Siyempre, ito ay napapailalim lamang sa isang pinagsamang diskarte.

Ang mga crunches na nakataas ang mga binti ay madaling matatawag pangunahing ehersisyo, at dahil sa kadalian ng pagpapatupad ito ay napakapopular - pagkatapos ng lahat, upang maisagawa ang ehersisyo hindi mo kailangan ng anumang mga espesyal na aparato, bangko, atbp., gawin ito sa iyong sarili sa bahay at tamasahin ang mga resulta.

Inisyal na posisyon

Sa panimulang posisyon, humiga kami sa sahig, itaas ang aming mga binti patayo sa sahig, maaari mong yumuko nang bahagya. kasukasuan ng tuhod. Maaari mong i-cross ang iyong mga binti sa mga bukung-bukong, o panatilihin ang mga ito parallel at pinindot sa isa't isa.

Ang posisyon ng mga kamay ay mas iba-iba. Maaari mong i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib, maaari mong iunat ang mga ito pasulong sa harap ng iyong dibdib, maaari mong ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo at hawakan sila sa iyong templo. Ang bawat pagpipilian ay mabuti sa sarili nitong paraan, sinusubukan namin ang lahat at piliin ang pinaka-maginhawa. Ang tanging punto ay kung ilalagay mo ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, kailangan mong mag-ingat na huwag hilahin ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay. Ang pamamaraang ito ay maaaring humantong sa pinsala sa leeg. Kailangan ba natin ito?

Sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong mga braso pasulong, kailangan mong abutin ang iyong mga daliri patungo sa iyong mga paa;

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga crunches na nakataas ang mga binti

Ginagawa namin ang pag-twist mismo nang husto, sinamahan ito ng isang malakas na pagbuga, sa tuktok na punto ay pinipilit namin ang abs hangga't maaari, pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon nang dahan-dahan, ang abs ay panahunan sa buong pagbabalik.

Ilang approach?

Ang ehersisyo na ito ay pangunahing naglalayong magsunog ng subcutaneous fat sa lugar ng tiyan, kaya ang bilang ng mga diskarte ay 4-5.

Ilang rep?

Basahin ang nakaraang talata upang maunawaan kung bakit nagbabago ang bilang ng mga pag-uulit sa pagitan ng 15 at 25.

Gaano katagal magpahinga?

Wala pang 30 segundo sa pagitan ng mga set.

*tandaan: ang mga diskarte, pag-uulit at pahinga ay inilarawan sa kaso ng pagsasagawa ng ehersisyo bilang isang independiyenteng ehersisyo sa bahay sa iyong libreng oras. Duda ako na mayroon kang lakas na gumawa ng 5 set ng 20 reps pagkatapos ng reverse crunches o roller training.

Kung ang iyong layunin ay magsunog ng subcutaneous fat, kung gayon Ang ehersisyong ito kailangang gawin sa mabilis na bilis. Mataas na reps: 25 – 30 bawat set.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, kailangan mong maging maingat sa pag-indayog ng katawan. Ang katotohanan ay kung ang iyong mga binti ay umuugoy mula sa gilid hanggang sa gilid, hindi mo magagawang ganap na mai-load ang iyong abs. Ang bahagi ng pagkarga ay mapupunta sa pagkawalang-kilos, bahagi sa lakas ng mga binti at mas mababang likod. Ano ang maiiwan sa press? Samakatuwid, sinasabi ko sa iyo: panatilihin ang iyong mga binti sa isang posisyon sa buong ehersisyo. Sana nagkasundo tayo 😎 .

Kalimutan ang tungkol sa madaling paraan na ang iyong mga paa ay nakadikit sa dingding. Ang pagpipiliang ito ay magiging ganap na hindi mas epektibo kaysa sa simpleng pag-twist. Ang katotohanan ay ang pagkarga sa abs ay mas mataas kapag ang mga binti ay nasuspinde. Pagkatapos ng lahat, ang paghawak sa mga binti ay nangyayari dahil sa rectus abdominis na kalamnan, na paulit-ulit din nating kinokontrata. Kaya huwag mong gawing madali ang iyong abs kung gusto mong ipagmalaki sila!

Para sa mas maraming sinanay na tao, maaaring gumamit ng mga karagdagang timbang. Ang mga opsyon para sa pagpoposisyon ng mga timbang ay katulad ng mga opsyon para sa paglalagay ng mga kamay. Iyon ay, maaari mong hawakan ang bigat sa iyong mga braso na naka-cross sa iyong dibdib, maaari mong hawakan ito sa mga nakabukang braso sa harap ng iyong dibdib o sa likod ng iyong ulo. Ang pagpipilian na may mga braso na naka-cross sa dibdib ay ang pinakasimpleng.

Mga crunches na nakataas ang mga binti na video

Well, iyon lang talaga ang kailangan mong malaman at ako tungkol sa mga crunches na may nakataas na mga binti. Astig ang exercise, effective ang exercise, effective ang exercise. Kung pagkatapos basahin ang artikulo ay mayroon ka pa ring mga katanungan, lalo na kung ang mga tanong ay lilitaw pagkatapos ng mastering ang ehersisyo, naghihintay ako para sa kanila sa mga komento.

Salamat sa oras mo. Sana hindi nasayang.

Ang pagkakaroon ng maganda, pumped up na tiyan ay hindi madali: kailangan mong magtrabaho nang matagal at mahirap upang "lumikha" ito. Nakolekta ng "KP sa Ukraine" ang 10 pinakamarami epektibong pagsasanay para sa press, na makakatulong na panatilihin ang iyong tiyan sa perpektong hugis.

MAHALAGA! Bago ang bawat pag-eehersisyo, kinakailangan ang isang warm-up upang mapainit ang mga kalamnan at mapabuti ang epekto ng mga ehersisyo.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay nakasalalay sa paghahanda. Maaari kang magsimula sa 10 pag-uulit ng bawat ehersisyo, unti-unting pinapataas ang pagkarga.

Paikot-ikot

Ang pinakakaraniwang ehersisyo sa tiyan. Kinasasangkutan ng rectus na kalamnan mga tiyan, malaki kalamnan ng pektoral, panlabas at panloob na mga oblique, pati na rin nakahalang kalamnan pagpindot sa tiyan.

Paano magsagawa

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod. Itaas mo itaas na bahagi katawan pataas, parallel, siguraduhin na ang gitna at ibabang bahagi ng likod ay pinindot sa sahig. Ang mga kamay ay dapat hawakan sa mga templo. Ang pag-angat ay dapat mangyari gamit ang mga kalamnan ng tiyan. Sa pagtaas - huminga nang malalim, huminga - sa mas mababang posisyon.

Bike

Kinasasangkutan ng kalamnan ng rectus abdominis. Sa panahon ng mga cross crunches, ang panloob at panlabas na pahilig na mga kalamnan ay kasangkot din.

Paano magsagawa

Posisyon: nakahiga sa iyong likod, ang ibabang likod ay nakadikit sa sahig. Itaas ang iyong itaas na katawan at binti. Simulan ang salit-salit na hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong ulo. Ang kanang tuhod ay dapat hawakan ang kaliwang siko. Tapos vice versa.

Mga crunches na nakataas ang mga binti

Kinasasangkutan ang buong ibabaw ng kalamnan ng rectus abdominis. Upang madagdagan ang kahusayan, maaari kang gumamit ng karagdagang timbang sa anyo ng isang disk (pancake), na kailangan mong kunin ang lugar ng dibdib na may mga naka-cross arm.

Ang leg-raised crunch ay umaakit sa buong ibabaw ng rectus abdominis na kalamnan. Larawan: mula sa mga open source

Paano magsagawa

Pinakamainam na panatilihing tuwid ang iyong mga binti sa panahon ng ehersisyo, ngunit kung hindi mo maituwid ang mga ito, maaari mong yumuko ang mga ito nang bahagya sa mga tuhod.

Posisyon: nakahiga. Ang mga binti ay nakataas, ang mga braso ay pinalawak pataas, nakahiga sa kahabaan ng katawan o naka-cross sa isang lock sa likod ng ulo (alinman ang mas maginhawa). Ang ibabang likod ay mahigpit na idiniin sa banig. Dahan-dahang iangat ang iyong katawan patungo sa iyong mga tuwid na binti (kung ang iyong mga braso ay nakataas pataas, pagkatapos ay dapat mong subukang abutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga daliri). Dahan-dahang ibaba ang iyong katawan at braso sa fitness mat.

Gawin ang twist habang humihinga ka, at habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.

Baliktarin ang mga crunches

Pangunahing nakakaapekto ang mga ito sa ibabang bahagi ng kalamnan ng rectus abdominis. Gayunpaman, ang iba pang mga kalamnan ay kasangkot din.

Ang mga reverse crunches ay mas mahirap kaysa sa mga regular na crunches. Larawan: mula sa mga open source

Paano magsagawa

Humiga sa sahig. Ang mga braso ay ibinaba, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, at ang mga balakang ay nasa tamang mga anggulo sa bangko. Huminga at habang humihinga ka, pinapaigting ang iyong mga kalamnan sa tiyan, hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib nang mas malapit hangga't maaari. Ang anggulo ng mga tuhod ay hindi nagbabago. Kapag naabot ng iyong mga binti ang tuktok na punto, hawakan ang mga ito ng 1-2 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Plank

Ang ehersisyo na ito ay napaka-epektibo at maaaring palitan ang ilang iba pang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Kasabay nito, pinapalakas nito ang mga kalamnan ng tiyan at likod, na nagbibigay perpektong tindig. Habang nagsasagawa ng ehersisyo, dapat mong subukang pilitin hindi lamang ang iyong abs at mga kalamnan sa likod, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng iyong mga binti at pigi.

Paano magsagawa

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon. Ibaluktot ang iyong mga siko at ilagay ang iyong mga bisig sa sahig upang humiga ang mga ito parallel sa isa't isa. Ituwid ang iyong katawan sa isang string, ngunit huwag labis na pilitin ang iyong leeg at likod. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at puwit.

Mahalagang tandaan na habang ginagawa ang tabla kailangan mong mahigpit na hawakan ang posisyon nang hindi nakakarelaks nang isang segundo. Kailangan mong manatili sa plank pose sa loob ng 1 minuto. Sa hinaharap, maaari mong subukang itaas ang isang paa parallel sa sahig.

Oblique crunches

Isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbuo ng isang magandang kaluwagan ng mga kalamnan ng tiyan.

Paano magsagawa

Posisyon – nakahiga. Ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod. Mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ilagay ang iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong kanang tuhod, habang pinipihit ang iyong kaliwang tuhod sa gilid. Ang tiyan ay hinihila papasok hangga't maaari. Nakataas ang ulo at balikat. Hilahin ang iyong kaliwang tuhod sa kanan, habang hinahawakan ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang siko. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay baguhin ang mga gilid at ulitin ang ehersisyo.

Palaisipan

Kinasasangkutan ng rectus at panlabas na pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Paano magsagawa

Posisyon - nakahiga sa sahig, nakataas ang mga binti, mga kamay sa likod ng ulo. Dahan-dahang itaas ang iyong mga binti sa isang 45-degree na anggulo. Habang humihinga ka, dalhin ang iyong mga braso pasulong at dahan-dahang iunat ang mga ito pasulong at pataas, iangat ang iyong likod mula sa sahig. Pagbabalanse sa iyong tailbone, panatilihin ang iyong mga binti at likod 45 degrees mula sa sahig. Ang mga kamay ay parallel sa mga binti. Habang humihinga ka, simulan ang pagbaluktot ng iyong katawan pababa. Sa pagpindot ng iyong ulo sa sahig, iunat ang iyong mga braso at iunat ang mga ito, iunat ang iyong katawan. Sa parehong oras, ibaba ang iyong mga tuwid na binti sa banig nang hindi yumuko sa ibabang likod.

Lumalangoy

Nagsasangkot ng malaking bilang ng mga kalamnan, kabilang ang: erector spinae na kalamnan gluteal na kalamnan, pangkat sa likod mga kalamnan ng hita at nakahalang, pahilig na mga kalamnan ng tiyan at iba pa.

Paano magsagawa

Posisyon - nakahiga sa iyong tiyan, mga kamay sa suporta malapit mga kasukasuan ng balikat, pinisil ang puwitan, mahigpit na sarado ang mga binti at idiniin sa sahig. Ituwid ang iyong mga braso pasulong at huminga nang palabas. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, ituwid ang iyong likod, itaas ang iyong ulo at itaas na katawan nang mataas hangga't maaari, umaasa. Idiin ang iyong mga paa sa sahig at huminga. Habang inaayos ang iyong likod sa parehong posisyon, igalaw ang iyong mga braso sa iyong katawan. Pagkatapos, idiin ang iyong mga palad sa iyong katawan habang patuloy na humihinga. Bumalik sa panimulang posisyon. Ibaba ang iyong ulo at simulan ang paghinga.
Sa pagtatapos ng ehersisyo, i-relax ang iyong mas mababang mga kalamnan sa likod sa pamamagitan ng pag-uyog ng iyong pelvis sa mga gilid.

Pagtaas ng binti

Simple ngunit napaka epektibong ehersisyo para sa mga kalamnan ng lower abdomen.

Paano magsagawa

Posisyon - nakahiga sa iyong likod. Ang mga binti ay pinalawak, ang mga braso ay pinalawak sa kahabaan ng katawan, ang mga palad ay nakababa. Dahan-dahang iangat ang magkabilang binti mula sa sahig hanggang sila ay patayo sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang simulan ang pagbaba ng iyong mga binti hanggang sa may ilang sentimetro na natitira sa sahig. Hawakan ang iyong mga binti sa posisyon na ito nang ilang sandali, pagkatapos ay iangat muli ang mga ito. Huwag iangat ang iyong ibabang likod mula sa sahig.

Gunting

Isang magandang ehersisyo upang tapusin ang iyong pag-eehersisyo. Ang gunting ay may kumplikadong epekto sa buong rectus abdominis na kalamnan. Kasabay nito, ang mas mababang bahagi nito, na karaniwang hindi maganda ang reaksyon sa pag-load, ay perpektong naisasagawa. Ang regular na pag-eehersisyo ay magpapalakas ng iyong abs at gawing flat ang iyong tiyan.

Paano magsagawa

Posisyon - nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa ilalim ng iyong puwit, mga palad sa sahig. Itaas ang iyong mga tuwid na binti ng ilang sentimetro mula sa sahig. Igalaw ang iyong mga binti sa isang criss-cross pattern hangga't kaya mo. Ibaba ang iyong mga binti. Itaas muli ang mga ito at gawin ang parehong gunting, ngunit sa isang patayong eroplano.

Sa artikulong ito, susuriin natin ang mga baligtad na crunches. Tulad ng naiintindihan mo, ito ay isa sa mga uri ng mga pagsasanay sa tiyan na sikat sa buong mundo. Sa kumbinasyong ito, madali mong masikip ang iyong mga kalamnan sa tiyan at makapagpapaginhawa.

Upang magsimula sa, sabihin mabilis na pumunta sa ibabaw ng teorya ng kung paano maayos na pump up ang pindutin, kung ano ang kailangang gawin para dito, at iba pa. Ito ay talagang napaka mahalagang punto, dahil maraming tao, sa aking obserbasyon, ang labis na pagpapahalaga sa mga ehersisyo, na nakakalimutan ang tungkol sa higit pang mga pandaigdigang bagay.

Gaya ng dati, ipapaliwanag ko ang paksa ng labis na taba, kung paano at kung ano ang kailangang gawin upang mag-pump up ng sculpted abs. Kung nag-subscribe ka sa site at patuloy na sinusunod ang aming balita, sa palagay ko alam mo na ang lahat, kaya maaari mong ligtas na laktawan ang pagpapakilala at pumunta sa punto kung saan ang tamang pamamaraan ng pag-twist nang nakataas ang iyong mga binti ay inilarawan nang detalyado.. Gayundin, MAG-SUBSCRIBE sa aming email newsletter upang palaging makatanggap ng pinakabagong mga artikulo sa blog sa pamamagitan ng email.

Ano ang kailangan mong malaman upang mapataas ang iyong abs?

Upang makamit ang isang sculpted at toned abs, dapat mo muna, kung mayroon ka. Mga taong may problema sa sobra sa timbang, binibigyang diin nila ang pagsasanay. Gumagawa sila ng isang malaking bilang ng mga ehersisyo, gumugol ng 2-3 oras sa loob gym, magsagawa ng maraming diskarte at magsanay hanggang sa pagkapagod, umaasa na magsunog ng taba at higpitan ang mga kalamnan ng tiyan. Ang katotohanan ay ang ehersisyo ay nakakatulong na palakasin at palapot tissue ng kalamnan, halos walang epekto ang mga ito sa pagkasunog ng adipose tissue. Oo, oo, tama, hindi ito isang typo. Siyempre, ang ehersisyo, bilang karagdagan sa pagpapalakas ng mga kalamnan, ay nakakaapekto sa pagpabilis ng metabolismo, iyon ay, metabolismo. At ito ay nakakatulong na mapabilis ang pagkasira ng mga fat cells sa kanilang constituent fatty acids. Ito ang impluwensya pisikal na Aktibidad nagtatapos ang pagkasunog ng mga fat cells. Maliit na porsyento lang ito ng kailangan para pumayat. BASIC papel sa pagkasunog Mga adipocytes Ang wasto at balanseng diyeta ay gumaganap ng isang papel.

Higit sa isang beses narinig ko ang mga tao sa gym na nagrereklamo na gumagawa sila ng isang grupo ng lahat ng uri ng mga pagsasanay sa tiyan, na pinupukpok sila hanggang sa sila ay asul sa mukha, at ang resulta ay 0. Ang buong problema ay nakasalalay sa nutrisyon, at mas madalas. , sa pagkainip ng tao mismo. Pagkatapos ng lahat, iniisip ng maraming tao na posible na mawalan ng 10-20 kilo ng taba sa isang linggo o buwan, ito ay isang maling ideya. Ito ay dahil sa inaasahan na sa isang linggo o dalawa ay mawawala ang taba sa harap ng ating mga mata na inaasahan ng isang tao. mabilis na resulta, at kapag pagkatapos ng dalawang linggo ay hindi niya nakuha ang ninanais na epekto, ang lahat ay ganap na inabandona. Narito ang isang artikulo kung saan ito ay inilarawan nang detalyado. Siguraduhing basahin ito.

Para makaalis dagdag na libra, pagkatapos nito kailangan mong magtrabaho sa iyong mga kalamnan sa tiyan ISANG KOMPLEXONG PAMAMAGITAN . Iyon ay, dapat kang lumikha ng tamang programa sa pagsasanay, piliin at ayusin ito para sa iyong sarili tamang diyeta nutrisyon at sumunod sa isang pangunahing regimen, gumaling nang maayos, at iba pa. Ang isang pambihirang komprehensibong diskarte ay magbibigay sa iyo ng mga resulta. Kung ang isang tao ay gumawa ng isang bagay na hiwalay, halimbawa, swing, ngunit sa parehong oras ay hindi sumunod sa tamang mode nutrisyon, kalimutan ang tungkol sa pagbawi, at iba pa - walang magiging resulta.

Kaya, sa palagay ko nakuha mo ang pangunahing punto. Upang i-pump up ang iyong abs, kailangan mo munang alisin ang iyong tiyan. Tatalakayin natin nang detalyado kung paano ito gagawin sa susunod na artikulo, dahil sa publikasyong ito, ang pangunahing paksa ay ang ehersisyo - pag-twist na nakataas ang mga binti. Muli, palakasin natin ang isang maliit, kumbaga, pagtuturo. Kung ang isang tao ay sobra sa timbang, ang unang bagay na dapat gawin ay magtakda ng isang layunin - MAGSUNOG NG TABA. Kapag naabot ang layunin, maaari kang magsimulang mag-recruit masa ng kalamnan, abdominal swing at iba pa. Pagkatapos lamang makamit ang nais na porsyento ng subcutaneous fat sa kalamnan maaari mong simulan ang pagbuo ng iyong katawan, ngunit hindi ang kabaligtaran. Ito ay isang napakahalagang punto.

Kung wala kang problema sa sobrang dami ng tinatawag na adipocytes (ang mga cell na bumubuo ng karamihan sa taba), binabati kita. Kung walang ganoong mga problema, maaari mong ligtas na simulan ang proseso ng pagbuo ng kalamnan o pagsasanay, para lamang higpitan ng kaunti ang iyong mga kalamnan. Ang bawat isa ay may iba't ibang layunin. Sa pangkalahatan, magpatuloy tayo upang isaalang-alang ang ating ehersisyo - pag-twist na nakataas ang mga binti.

Tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo

Tungkol sa pamamaraan, sa prinsipyo ang ehersisyo ay medyo kumplikado lamang. Sa lahat ng iba pang aspeto, literal na inuulit nito ang mga klasikong crunches na nakahiga sa sahig. Ang kahirapan ay ang mga kalamnan ng anterior core ay nasa patuloy na pag-igting.

Ang unang bagay na ginagawa namin ay humiga nang nakatalikod sa sahig. Mas mainam na maglagay ng fitness mat sa ilalim ng iyong likod upang makapag-concentrate hangga't maaari sa ehersisyo at maisagawa ito nang hindi nakakagambala sa mga abala.

Pangalawang hakbang. Kapag nakahiga ka sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at itaas ang iyong mga binti upang ang mga ito ay halos patayo sa sahig. Pagkatapos nito, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Ginagawa ito upang maiwasan ang kakulangan sa ginhawa at pag-igting sa mga kalamnan ng binti. Dahil hindi maraming tao ang maaaring magyabang ng mahusay na pag-uunat, paggawa ng mga split, at iba pa, ito ay dapat gawin. Siyempre, kung ang iyong kahabaan ay nagpapahintulot sa iyo na panatilihing ganap na tuwid ang iyong mga binti, maaari mong gawin ang ehersisyo sa ganitong paraan.

Matapos ang panimulang posisyon ay handa na, maaari kang magsimulang magsagawa ng mga twist. Ang pinakamahalagang bagay ay hindi iangat ang iyong pelvis mula sa sahig. Dapat mong iangat, o sa halip ay i-twist, ang iyong katawan, pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan hangga't maaari. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa iba't ibang paraan. Halimbawa, sa halip na itago ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, maaari mong hilahin ang mga ito pasulong (kasama ang iyong katawan) sa panahon ng isang langutngot upang gawing mas madali ang ehersisyo. Gayundin, ang isang pagpipilian ay hilahin ang iyong mga kamay hanggang sa iyong mga daliri sa paa.

At ang huling hakbang. Pagkatapos isagawa ang pag-twist, bumalik sa panimulang posisyon, habang ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na nasa patuloy na pag-igting sa panahon ng ehersisyo. Kumpletuhin ang nilalayong bilang ng mga pag-uulit at set.

Mga kapaki-pakinabang na tip (Puti at Pulang mga hibla ng kalamnan)

Tulad ng alam na natin mula sa mga nakaraang artikulo, ang ating mga kalamnan ay nahahati sa Puti mga hibla ng kalamnan at Pulang mga hibla ng kalamnan. Kaya, para sa mga taong nagsisimula pa lamang sa pagsasanay, ang unang bagay na dapat alalahanin ay CMS. Matapos ang mga kalamnan ay mas malakas, maaari kang magsanay BMW.

Ipinaaalala ko sa iyo ang pagsasanay na iyon CMS Angkop para sa karamihan ng mga tao, parehong mga propesyonal at baguhan. Sila ay sinanay nang hindi gumagamit ng karagdagang mga timbang sa loob ng 30-50 segundo. Iyon ay, sa panahong ito dapat mong kumpletuhin ang maximum na bilang ng mga pag-uulit. Kung ito ay 20, mabuti kung ito ay 30, mahusay. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay pagkatapos ng panahong ito, maaaring mangyari ang matinding pag-aasido ng mga kalamnan, na negatibong makakaapekto sa kanilang pagbawi.

Pagsasanay BMW nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga kumplikadong pagsasanay para sa 6-12 na pag-uulit. Ang ganitong uri ng pagsasanay sa tiyan ay nagtataguyod ng hypertrophy ng mga pangunahing kalamnan, sa gayon ay pinapataas ang visual visibility ng abs (cubes). Ang pinaka kakanyahan ay upang makamit ang kabiguan ng kalamnan sa 6-12 na pag-uulit, iyon ay, upang pagkatapos, halimbawa, 8 pag-uulit ay hindi mo na magagawa ang susunod na pag-uulit. Kadalasan, upang makamit ito, hindi sapat na magsagawa ng isang kumplikadong ehersisyo, na sumunod sa isang malinaw na pamamaraan. Hindi karaniwan sa panahon ng pagsasanay BMW paggamit ng karagdagang timbang.

Mga kalamnan sa tiyan- ito ay ang parehong mga kalamnan tulad ng pectorals, biceps, triceps at iba pa. Samakatuwid, magiging lohikal na sanayin sila sa parehong paraan tulad ng lahat ng iba pang mga grupo. Kung nais mong makakuha ng timbang, palubhain ang ehersisyo, nais na higpitan ang iyong tiyan, gawin ang maximum na bilang ng mga ehersisyo sa isang tiyak na tagal ng panahon, na nabanggit sa itaas, at lahat ay magiging maayos.

Ang pinakakaraniwang pagkakamali kapag nagsasagawa ng "abs crunch with your legs up" exercise

Tulad ng nabanggit kanina, ang pinakamahirap na bagay ay panatilihin ang iyong mga binti sa parehong posisyon, habang ginagawa ang ehersisyo nang tama. Maraming tao, dahil sa hindi sapat na pag-unat at pakiramdam ng balanse, ay nagsisimulang i-ugoy ang kanilang mga binti o braso. Ito ay kinakailangan upang malinaw na ayusin ang mga binti at i-twist ang katawan ng tao. Kung tinutulungan mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-tumba, ang pagkarga sa target na kalamnan manghihina. Alinsunod dito, hindi makakamit ng isang tao ang ninanais na resulta mula sa ehersisyo. Kung ang kahabaan ay hindi nagpapahintulot sa iyo na ganap na ituwid ang iyong mga binti, yumuko ito nang bahagya sa mga tuhod. Maaari mong ilagay ang iyong mga paa sa isang plataporma, upuan, bangko, atbp. upang gawing mas madali ang ehersisyo. Ito ay halos mga klasikong crunches.