Pag-aangat ng kargada nang nakayuko ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod. Mga prinsipyo ng ehersisyo therapy mula sa Evdokimenko

Ang pagtaas ng binti na nakayuko sa tuhod o reverse lifting ay nagpapahintulot sa iyo na maglagay ng kapansin-pansing pagkarga sa puwit at likod ng hita. Ang ehersisyo na ito ay naglo-load din mahabang kalamnan nakatalikod. Para sa Ang ehersisyong ito walang mga espesyal na kundisyon na kinakailangan at paunang paghahanda, ito ay pinakamainam para sa pagsasanay sa bahay.

Ang ehersisyo ay perpekto para sa pagsasanay sa bahay. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, tumuon sa pamamaraan. Subukang gawin ang lahat nang dahan-dahan. Sa dulo ng diskarte, maaari kang magdagdag ng pag-aayos ng binti sa loob ng ilang segundo sa tuktok na punto.

Kung nagkaroon ka ng mga pinsala sa tuhod o nagdurusa sa arthrosis ng tuhod, maaaring matakot kang bigyan ng stress ang namamagang buto. At ito ang pinakamalaking pagkakamali na maaaring gawin ng isang taong may magkasanib na problema.

At pagkatapos ng mga pinsala, at may arthrosis, at may arthritis, at sa iba pang mga karamdaman sa kasukasuan, ang tuhod ay dapat bigyan ng pisikal na aktibidad. Ang isa pang bagay ay dapat itong gawin nang tama. Nasa ibaba ang 12 ligtas na ehersisyo upang palakasin ang parehong malusog at may sakit na mga kasukasuan ng tuhod.

Ito ang pinakasimpleng ehersisyo na dapat gawin kahit na ang mga taong may malubhang pinsala sa kasukasuan.

• Umupo sa isang upuan. Nakapatong ang mga paa sa sahig. Ang mga kamay ay nakapatong sa mga tuhod o sa mga gilid ng katawan.
• Dahan-dahang itaas ang isang binti, ituwid ito sa tuhod.
• Hawakan ang pose ng 2-3 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
• Ulitin ang 10-15 beses para sa bawat binti.

Hamstring strain

• Tumayo ng tuwid. Maaari kang kumapit sa dingding o upuan. Gayunpaman, magiging mas mabuti kung gagawin mo ang ehersisyo nang walang suporta. Ito ay hindi lamang maglalagay ng stress sa tendon, ngunit mapabuti din ang paggana ng vestibular apparatus.
• Dahan-dahang ibaluktot ang isang paa sa tuhod, igalaw ang iyong paa pabalik.
• Ulitin ng 20 beses para sa bawat binti.

Kung wala kang anumang malubhang problema sa tuhod, bigyan sila ng karagdagang stress. Upang gawin ito, huwag iangat ang iyong libreng binti, ngunit hilahin ang nababanat na banda o expander dito.

Kahabaan ng guya

• Tumayo na nakaharap sa dingding gamit ang iyong mga palad.
• Ibalik ang iyong kanang binti, at ilagay ang iyong kaliwang binti pasulong at yumuko sa tuhod, ilipat ang buong bigat ng iyong katawan dito. Sa kasong ito, ang tuhod ng kanang binti ay dapat manatiling tuwid, at ang mga paa ng parehong mga binti ay dapat na pinindot sa sahig.
• Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo.
• Ulitin para sa pangalawang binti.

Lateral hip lift

• Humiga sa sahig sa iyong kaliwang bahagi.
• Itaas ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagsandal sa iyong kaliwang bisig. Tanggalin ito sa sahig kaliwang hita, na tinanggap .
• Hindi na kailangang hawakan ang pose ng mahabang panahon. Maaari mong agad na ibaba ang iyong sarili pabalik.
• Gumawa ng 30 repetitions sa bawat panig ng iyong katawan.

Pag-angat ng lateral na binti

• Humiga sa sahig sa iyong kaliwang bahagi.
• Itaas ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagsandal sa iyong kaliwang bisig. Itaas ang iyong kanang binti, subukang huwag yumuko ito sa tuhod. Itaas ito nang mataas hangga't maaari.
• Gumawa ng 30 repetitions para sa bawat binti.

Tuwid na pag-angat ng paa

• Humiga sa iyong likod. Ang mga braso ay parallel sa katawan at idiniin sa sahig gamit ang mga kamay.
• Ibaluktot ang isang paa sa tuhod at itaas ang isa pa. Ang binti ay dapat manatiling tuwid at bumuo ng isang 90-degree na anggulo sa katawan. Huwag iangat ang iyong ibabang likod o mga braso mula sa sahig.
• Ulitin ang 10-12 beses para sa bawat binti.

Pagtaas ng binti habang nakahandusay

• Humiga sa iyong tiyan.
• Itaas ang isang binti, nang hindi baluktot ito sa tuhod, hangga't maaari.
• Hawakan ang pose sa loob ng 3-5 segundo.
• Ulitin ng 10 beses para sa bawat binti.

• Tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga binti nang 1.2-1.4 metro ang layo.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib.
• Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod. Sa isip, ang iyong mga hita ay dapat na parallel sa sahig. Ngunit kung hindi ito posible, yumuko lamang ang iyong mga binti sa lawak na pinapayagan ng iyong pisikal na fitness.
• Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga tuhod ay nasa gilid (maaaring gusto mong pagsamahin ang mga ito, ngunit pigilan ang pagnanasa).
• Hawakan ang pose para sa 15 paghinga at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
• Ulitin ng 3 beses.

• Tumayo ng tuwid.
• Dahan-dahang lumuhod upang bumuo ng 45-degree na anggulo (ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa iyong mga daliri sa paa).
• Hawakan ang pose ng ilang segundo. Upang maiwasan ang pagkahulog, i-secure ang iyong sarili mula sa likod gamit ang isang upuan.
• Ulitin ng 10-15 beses.

Pag-akyat ng hagdan

• Tumayo ng tuwid na may maliit na bangko sa harap mo.
• Itaas ang iyong kanang binti dito, at pagkatapos ay hilahin ang iyong kaliwang binti pataas.
• Bumalik sa panimulang posisyon at iangat ang iyong sarili sa bangko, simula sa iyong kaliwang binti.
• Ulitin para sa bawat binti ng 20 beses.

Upang madagdagan ang pagkarga, kumuha ng mga dumbbells.

Ang tuhod ay isa sa pinakamalaking joints sa musculoskeletal system ng tao. Dahil sa pang-araw-araw na pisikal na aktibidad at ang kumplikadong physiological na istraktura, ang kasukasuan ay madalas na napapailalim sa iba't ibang sakit at mga pinsala. Ito ay humahantong sa pananakit, pamamaga, pamamaga, at iba pa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan, na hindi lamang binabawasan ang kalidad ng buhay, ngunit nagdudulot din ng kapansanan sa kadaliang kumilos.

Ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kasukasuan ng tuhod ay bumubuo ng batayan ng programa ng rehabilitasyon para sa isang pasyente na nagdusa ng pinsala, bilang isang resulta kung saan ang kadaliang kumilos ng kanyang paa ay may kapansanan. Ang mga espesyal na pagsasanay upang palakasin ang kasukasuan ng tuhod ay makakatulong upang ganap na maibalik ang mga function ng motor at ibalik ang isang tao sa kanyang dating buhay.

Bago natin tingnan nang detalyado kung paano palakasin ang mga kasukasuan ng tuhod at ligaments, ibibigay natin ang mga pangunahing sanhi at palatandaan ng naturang mga sugat.

Mga sanhi ng mga problema sa tuhod

Ang pinakakaraniwang dahilan:

1. Ang labis na timbang, na regular na naglalagay ng mabigat na pisikal na stress sa mga kasukasuan, na humahantong sa mabilis na pagkasira ng tisyu ng kartilago.
2. Passive lifestyle.
3. Hindi magandang diyeta. Ang mga pinagsamang elemento ay hindi nakakatanggap ng sapat na kinakailangan sustansya, at ito ay humahantong sa pag-unlad ng isang bilang ng mga degenerative na sakit, nagpapahina sa kartilago at tissue ng buto.
4. Mabibigat na kargada sa tuhod na nararanasan ng mga atleta. Ang mga kasukasuan ng tuhod ay kadalasang napapailalim sa mga pinsala, pasa, bali, at punit-punit na meniskus pagkatapos mahulog.
5. Metabolic na sakit.
6. Ang matinding hypothermia bilang sanhi ng pagsisimula ng isang pangmatagalang proseso ng pamamaga.
7. Iba't ibang hormonal imbalances.
8. Masamang ugali.
9. Indibidwal na genetic predisposition.
10. Congenital structural defects, pagpapahina ng ligamentous apparatus.

Kahit na ang isang menor de edad na pinsala pagkatapos ng ilang oras ay madaling lumala ang kadaliang mapakilos ng isang paa at humantong sa pag-unlad ng mga mapanganib na nagpapaalab na sakit. Ang ganitong mga pagkatalo ay hindi maaaring balewalain.

Mga sintomas

Mga sintomas ng katangian:

• ang hitsura ng isang langutngot habang gumagalaw;
• matinding sakit, nasusunog kapag baluktot ang isang paa, pisikal na aktibidad;
• pagtaas ng temperatura ng katawan;
• may kapansanan sa kadaliang kumilos;
• pamamaga, pamumula ng kasukasuan ng tuhod;
• pagkasira ng sirkulasyon ng dugo at metabolismo;
• paglabag sa integridad tissue ng buto at kartilago;
• akumulasyon ng likido.

Kung pinaghihinalaang isang joint injury, ang isang tao ay pinapayuhan na makipag-ugnayan kaagad sa isang karanasang traumatologist. Ang pasyente ay maaaring mangailangan ng pagsusuri at konsultasyon sa isang orthopedist, rheumatologist, endocrinologist, o surgeon.

Kailan mo dapat palakasin ang iyong mga tuhod?

Ang mga pamamaraan para sa pagpapalakas ng ligaments ng joint ng tuhod ay tinutukoy ng ugat na sanhi ng sugat. Kadalasan ang gayong mga problema ay lumitaw kapag ang ligamentous system ay mahina, kapag ang anumang pinsala o walang ingat na paggalaw ay nagdudulot ng malubhang pinsala na mangangailangan ng pangmatagalang paggamot.

Karamihan sa mga karaniwang kahihinatnan mahina ligaments, kung saan inirerekomenda na magsagawa ng mga pagsasanay sa pagpapalakas:

• bali ng buto;
• litid sprain o pagkalagot;
• ang paglitaw ng bursitis, mataas na pagkahilig sa arthritis;
• pinsala sa meniskal;
• pangkalahatang kawalang-tatag sa joint.

1. Sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng pagtanggal ng plaster.
2. Para sa nagpapasiklab at degenerative lesyon (arthrosis, bursitis, arthritis).
3. Nakaraang pinsala o pasa.
4. Labis na timbang.
5. Matagal na pisikal na aktibidad sa kasukasuan.
6. Kakulangan ng kinakailangang pag-igting sa kasukasuan ng tuhod.
7. Pagbawi pagkatapos ng operasyon.

Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo na ito, maaari silang dagdagan ng nutritional correction at mga pagbabago sa pamumuhay.

Ang pagiging epektibo ng pagsasanay

• pinabuting sirkulasyon ng dugo;
• normalisasyon ng metabolismo;
• pinahusay na kadaliang mapakilos;
• pagpapalakas ng ligamentous apparatus ng mga binti;
• pag-iwas sa karagdagang pinsala;
• pagpapanumbalik ng pag-andar ng apektadong joint;
• nagpapabagal sa pagkasira ng kartilago.

Paggamot ng mga kasukasuan Magbasa nang higit pa >>

1. Ang mga ehersisyo upang palakasin ang ligaments ng joint ng tuhod ay maaari lamang isagawa pagkatapos ng pahintulot ng doktor. Hindi kanais-nais na makisali sa walang kontrol na pisikal na aktibidad, lalo na kung ang isang tao ay nagdurusa na mula sa magkasanib na mga sakit, o kung ang panahon ng pagbawi pagkatapos ng isang pinsala ay hindi pa natapos.
2. Huwag magsagawa ng mga ehersisyong pampalakas kung may matinding pananakit, mataas na temperatura ng katawan, pamamaga o aktibong pamamaga. Pagkatapos lamang ng pahintulot ng doktor, ang mga naturang himnastiko ay dapat gawin ng mga buntis na kababaihan at mga taong sumailalim sa operasyon.
3. Ang regular na pagsasanay lamang ang makakamit ang kapansin-pansing mga pagpapabuti sa kondisyon ng mga ligaments. Inirerekomenda na isagawa ang mga pagsasanay araw-araw para sa 15-20 minuto. Sapat na ito para makamit ang mga matatag na pagpapabuti pagkatapos lamang ng isang buwang pagsasanay.
4. Ang mga ehersisyo ay dapat dagdagan ng pampanumbalik na pisikal na aktibidad. Ang pinakagusto ay ang paglalakad at paglangoy.
5. Ang lahat ng mga paggalaw sa panahon ng pagsasanay ay dapat na makinis, nang walang biglaang mga jerks o labis na pagsusumikap ng mga binti. Kung lumitaw ang isang langutngot o sakit, mas mahusay na ipagpaliban ang aralin hanggang sa susunod na araw.
6. Kailangan mong simulan ang pagsasanay sa pamamagitan ng pre-warming ng iyong mga kalamnan. Mapapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo at mapoprotektahan laban sa pinsala.
7. Upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, ang mga kasukasuan ng tuhod ay maaaring balot ng isang espesyal na nababanat na bendahe. Sa regular na paggamit, ito ay mapawi ang mga spasms at mabawasan ang sakit sa binti. Ito ay lalong epektibo kapag ginamit sa mga kaso ng trauma.
8. Bilang mga pantulong na elemento para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo, maaaring kailanganin ng isang tao bola ng mga bata maliit na diameter. Dapat itong magaan at may katamtamang tigas. Kailangan mong maghanda ng fitness mat para mag-ehersisyo sa bahay sa iyong libreng oras.

Higit pang mga detalye

Ang lahat ng mga pagsasanay para sa pagpapalakas ng ligaments ng joint ng tuhod ay nahahati sa dalawang grupo: pagsasanay para sa pagbuo ng binti at pagsasanay para sa pagpapalakas ng ligaments. Upang makamit ang maximum na epekto sa pagbawi, inirerekumenda na magsanay ng parehong hanay ng mga pagsasanay.

Pinakamahusay na pagsasanay

1. Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong binti. Ibaluktot ang iyong tuhod hangga't maaari. Dahan-dahang ituwid ang iyong binti, hilahin ang iyong daliri sa paa patungo sa iyo upang higpitan ang iyong mga kalamnan ng guya. Ulitin ang ehersisyo nang hindi bababa sa sampung beses.
2. Mula sa parehong posisyon, gumuhit ng isang bilog sa hangin gamit ang iyong daliri sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa. Ang pangunahing kadaliang kumilos ay dapat na naisalokal sa tuhod; Ulitin ang ehersisyo ng limang beses sa bawat direksyon. Isagawa ang ehersisyo gamit ang kanan at kaliwang binti.
3. Tumayo malapit sa kama, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Sumandal sa isang binti, tumayo sa iyong mga daliri sa paa. Yumuko at ituwid ang kabilang binti sa hangin. Ulitin ng sampung beses.
4. Tumayo sa isang unan at panatilihin ang iyong balanse sa loob ng ilang minuto. Ito ay umaakit sa mga kalamnan ng binti at magpapalakas sa kanila. Unti-unting gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng paggamit ng dalawang unan.
5. Sumandal sa isang binti, ipikit ang iyong mga mata gamit ang iyong mga palad. Panatilihin ang balanse. Ulitin gamit ang kabilang binti.
6. Umupo sa banig, pagsamahin ang iyong mga nakabukang binti. Hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo/palayo sa iyo.
7. Nakaupo sa banig, maglagay ng bola sa ilalim ng iyong tuhod. Pindutin ito gamit ang iyong paa, yumuko / pahabain ang iyong tuhod dalawampung beses.
8. Magsagawa ng "bisikleta" na ehersisyo sa parehong mga binti nang sabay-sabay.
9. Humiga at yakapin ang iyong mga baluktot na tuhod gamit ang iyong mga kamay. Hilahin ang mga ito patungo sa iyong tiyan.
10. Ibaluktot ang iyong mga tuhod. Umupo sa isang yoga pose, i-cross ang isang binti sa kabila. Pindutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay.
11. Kumuha ng skipping rope at gumawa ng mga jumping jack. Kailangan mong gawin ito nang dahan-dahan sa simula upang matutunan kung paano tumalon nang maayos. Ang mga paggalaw ay pinapayagan na mapabilis. Ang pangunahing bagay ay upang mapunta sa iyong mga tuhod baluktot.

Sa panahon ng pagsasanay, hindi mo dapat iikot ang iyong mga paa upang ang iyong mga tuhod ay nakabukas. Ito ay nagiging sanhi ng mga ligaments na humahawak sa kasukasuan ng tuhod upang mag-inat o mapunit.

Upang mabawasan ang panganib na magkaroon ng mga problema sa mga tuhod, at upang mapabuti ang kalagayan ng isang tao kahit na may mga sugat sa mga kasukasuan na ito, ang isang tao ay kailangang sumunod sa mga sumusunod na rekomendasyon mula sa mga espesyalista:

1. Mag-ehersisyo nang regular aktibong species pahinga na magpapalakas sa lahat ng kalamnan ng katawan. Para dito pinakamahusay na pagpipilian magiging yoga, dahil pinapabuti nito ang kondisyon ng ligaments at nagpapalakas ng mga kalamnan. Ang pagbibisikleta at paglalakad ay makakatulong sa iyong manatiling maayos. Mas mainam na iwasan ang mabibigat na kargada sa mga kasukasuan.
2. Pagyamanin ang iyong menu ng mga pagkaing may anti-inflammatory effect: isda, langis ng oliba, mansanas at avocado. Ang diyeta ay nangangailangan ng walang taba na karne, atay, damo, gulay at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
3. Iwasang magbuhat at magbuhat ng mabibigat na bagay.
4. Kumain ng sapat na bitamina E. Ito ay matatagpuan sa mani, mangga at spinach. Bukod pa rito, maaari itong makuha mula sa mga kapsula ng bitamina E, na ibinebenta sa mga parmasya.
5. Upang maiwasan ang osteoporosis, ipinapayong ipasok ang mas maraming pagkain na may calcium sa iyong diyeta. Ang keso, yogurt, almond at gatas ng kambing ay mayaman dito.
6. Bawasan ang stress sa iyong mga tuhod. Ito ay lalong mahalaga na huwag lumakad nang nakaluhod kung ikaw ay sobra sa timbang.
7. Iwasan ang matinding hypothermia.
8. Napapanahong gamutin ang mga sakit na iyon na maaaring magbigay ng lakas sa pag-unlad ng mga pathology ng tuhod.
9. Magsuot ng komportableng orthopedic na sapatos na magpapawi ng stress mula sa mga kasukasuan ng iyong mga paa.

Para sa arthrosis ng hip joints, ang healing gymnastics ni Evdokimenko ay isang mahalagang bahagi ng matagumpay na paggamot ng pasyente. Tanging ang isang pinagsamang diskarte sa paggamot ng sakit ay makakatulong upang makamit ang isang pagpapabuti sa kalusugan, lalo na kapag ang mga malalaking joints ay apektado. Ang therapy sa ehersisyo ay matagumpay na magpapalakas ng mga kalamnan at ligaments, i-activate ang lokal na sirkulasyon ng dugo at matiyak ang paghahatid ng lahat ng kinakailangang nutrients sa cartilage tissue.

Mga prinsipyo ng ehersisyo therapy mula sa Evdokimenko

Ang isang hanay ng mga pagsasanay ay binuo depende sa lokasyon ng apektadong joint nang paisa-isa para sa bawat pasyente. Isinasaalang-alang nito ang katayuan sa kalusugan ng pasyente, ang antas ng pag-unlad ng proseso ng pathological, ang kalubhaan ng sakit, ang pagkakaroon ng mga komplikasyon at magkakatulad na sakit. Ang maling pagpili ng mga paggalaw ay maaaring makabuluhang lumala sa kagalingan ng pasyente. Maipapayo na ang hanay ng mga ehersisyo ay napagkasunduan sa isang espesyalista sa physical therapy.

Dr. Evdokimenko binuo para sa arthrosis mga espesyal na pagsasanay para sa lahat ng malalaking joints na dapat isaalang-alang. Ang isang personal na diskarte ay titiyakin ang pagkamit ng isang positibong resulta sa pinakamaikling posibleng panahon, habang pinapaliit ang panganib ng mga side effect.

Ang himnastiko ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan, ligaments at pagpapabuti ng tissue trophism. Sa kasong ito, walang mga ehersisyo kung saan ang pasyente ay dapat yumuko, ituwid o paikutin ang nasira na kasukasuan. Pagkatapos ng lahat, ang pagtaas ng stress ay humahantong sa karagdagang pag-unlad ng sakit at pagkasira ng kalusugan ng pasyente.

Kapag nagsasagawa ng himnastiko, maaaring may kaunting pananakit dahil sa pagkarga sa mga kalamnan na hindi dating intensively involved. Ang kundisyong ito ay mawawala sa loob ng ilang araw regular na klase. Kung ang paggalaw ay sinamahan ng matinding sakit, hindi ito dapat gawin. Mayroong 2 paliwanag para dito: o hindi tamang execution, o hindi ito nababagay sa iyo.

Ang therapy sa ehersisyo ay dapat gawin lamang sa panahon ng pagpapatawad. Mahigpit na ipinagbabawal na magsagawa ng himnastiko sa panahon ng paglala ng sakit. Si Pavel Evdokimenko ay nakabuo ng isang medyo malaking hanay ng mga pagsasanay para sa malalaking joints. Gayunpaman, hindi kinakailangang gawin ang mga ito nang sabay-sabay. Kabilang sa mga ito ay may mga paggalaw hindi lamang upang palakasin ang mga apektadong joints, kundi pati na rin sa likod at mga kalamnan ng tiyan. Ang isang physical therapy session ay dapat magsama ng mga 2-3 stretching exercises at 5-7 strengthening exercises. Ang isang malaking pagpipilian ay magpapahintulot sa iyo na pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo;

Mga uri ng pagsasanay para sa magkasanib na sakit

Sa kaso ng mga magkasanib na sakit na kumplikado ng mga degenerative-dystrophic na proseso, mahigpit na ipinagbabawal na gumawa ng mabilis na mga dynamic na paggalaw. Ito ay mga squats, swings of arms, legs na may maximum amplitude at iba pa.

Ang lahat ng mga pagsasanay ay dapat na static, sa matinding mga kaso - mabagal na dynamic. Sa kanilang tulong, maaari mong palakasin ang mga mahihinang kalamnan at ligaments ng kasukasuan, dahil sa sakit sa tuhod, ang isang tao ay magliligtas sa binti na ito, na sa paglipas ng panahon ay hahantong sa kanilang pagkasayang.

Ang pinakakaraniwang halimbawa ng isang static na ehersisyo ay ang paghiga sa iyong likod at itaas ang iyong binti 10-20 cm sa itaas ng antas ng suporta at hawakan ito sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto. Mabagal na dynamic na paggalaw - dahan-dahang itaas at ibaba ang paa ng ilang beses.

Ang isang mahalagang papel sa matagumpay na paggamot ng mga sakit ng malalaking joints ay nilalaro ng mga pagsasanay na naglalayong hindi lamang sa pagpapalakas, kundi pati na rin sa pag-unat ng joint capsule at ligamentous apparatus. Ang mga paggalaw na ito ay dapat isagawa nang napakabagal at maingat. Hindi ka maaaring gumawa ng gymnastics sa pamamagitan ng puwersa, pagtagumpayan ang sakit. Kailangan mong maging matiyaga, at pagkatapos ng ilang linggo ng regular na himnastiko, ang magkasanib na kadaliang mapakilos ay tataas nang bahagya.

Exercise therapy para sa coxarthrosis

Physiotherapy para sa mga sakit ng hip joints, dapat itong isagawa nang maingat, isinasaalang-alang ang kondisyon ng pasyente. Ang mga klase ay dapat magsimula sa static na pagsasanay. Sa kasong ito, ginagamit ang mga kalamnan ng hita, at ang kasukasuan mismo ay nananatiling hindi gumagalaw. Ang Coxarthrosis ay nagsasangkot ng pagsasanay sa pasyente na nakahiga sa kanyang likod o nakaupo.

Mga pangunahing pagsasanay para sa pisikal na therapy para sa mga sakit ng hip joints sa bahay:

1. Ikalat ang isang alpombra sa sahig at humiga sa iyong likod. Dahan-dahan at maingat na itaas ang bawat binti ng 15-20 cm at hawakan ng 30-40 segundo. Sa panahon ng mga klase, kailangan mong tiyakin na ang mga panuntunan sa pagsasanay ay sinusunod: ang pag-aangat ng binti ay dapat gawin sa tulong ng mga kalamnan ng hita at puwit. Gawin ang ehersisyo gamit ang parehong mga paa at magpahinga ng kaunti. Pagkatapos nito, ulitin ang pag-load sa isang dynamic na bersyon: maayos na itaas ang iyong binti 10-20 cm at dahan-dahang ibababa ito, hawakan ito sa pinakamataas na punto sa loob ng ilang segundo. Kailangan mong gumawa ng 10-12 diskarte, sa bawat oras na kumukuha ng maikling pahinga.
2. Gumulong sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan, at ibaluktot ang isang binti sa tuhod. Itaas ito sa itaas ng antas ng sahig ng 10-15 cm at hawakan ito ng 30-40 segundo. Ibaba ang paa, mamahinga at ulitin ang paggalaw gamit ang kabilang binti. Ulitin ang ehersisyo sa isang dynamic na anyo - maayos na itaas at ibaba nang maraming beses. Ang himnastiko para sa arthrosis ay dapat na isagawa nang tama at dahan-dahan, dapat mong sundin ang mga rekomendasyon. Ang iyong layunin ay upang buhayin ang sirkulasyon ng dugo at palakasin ang mga kalamnan, hindi upang iangat ang paa nang mataas at mabilis hangga't maaari.
3. Nakahiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan at ituwid ang iyong mga binti. Angkop para sa mga taong malakas ang katawan, dahil ito ay medyo mahirap na ehersisyo at maaaring magdulot ng pagtaas ng presyon ng dugo. Upang maisagawa ito, kailangan mong bahagyang itaas ang parehong mga binti, ikalat ang mga ito at pagsamahin ang mga ito. Ang mga paggalaw ay dapat na mabagal at makinis. Kailangan mong gumawa ng 8-10 approach.
4. Humiga sa iyong kanang bahagi, baluktot ang parehong paa sa tuhod. Itaas ang iyong kaliwang binti 45° at hawakan ng 20-30 segundo. Lumiko sa kabilang panig at ulitin.
5. Ang panimulang posisyon ay katulad ng nauna. Itaas ang iyong tuwid na binti sa isang antas na humigit-kumulang 45°, at habang hawak ito sa taas, dahan-dahang iikot ito palabas at pabalik. Ulitin ang mga paikot na paggalaw 8-10 beses. Dapat mong i-out hindi lamang ang paa, ngunit ang buong paa, simula sa balakang. Ang ehersisyo ay medyo mahirap;
6. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, at iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Itaas ang iyong pelvis, magpahinga sa iyong mga balikat at paa. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo, humiga at magpahinga. Ulitin ang paggalaw nang maraming beses sa isang mabagal na dynamic na bersyon.

Exercise therapy para sa gonarthrosis

Para sa arthrosis ng kasukasuan ng tuhod, ang physical therapy ay kinabibilangan ng ilang uri ng pagsasanay na ginagawa mula sa iba't ibang posisyon. Ang unang 4 na paggalaw ay katulad ng mga kailangang gawin para sa coxarthrosis.

Ang kasunod na pagsasanay ay dapat gawin habang nakaupo sa isang upuan o nakatayo. Upang makamit ang isang positibong resulta mula sa pisikal na therapy, ang mga load ay dapat na unti-unting tumaas, na tumataas ang bilang ng mga paggalaw at ang kabuuang oras ng session. Pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang pasyente ay dapat magpahinga at magpahinga. Upang gawin ito, maaari kang humiga sa isang pahalang na ibabaw: mapapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo sa mga kasukasuan. Maipapayo na kumuha ng contrast shower.

Ang mga sumusunod na hanay ng mga pagsasanay ay makakatulong sa pagpapagaling ng iyong tuhod:

1. Nakaupo sa isang upuan na may patag na likod, ituwid at itaas ang bawat binti sa turn. Kung maaari, ipinapayong hawakan ito sa posisyon na ito nang mga 40-50 segundo.
2. Ang pasyente ay dapat nakaharap sa upuan at sumandal sa likod nito. Itaas ang iyong sarili sa iyong mga daliri sa paa at tumayo doon ng 3-5 segundo. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses.
3. Nang hindi binabago ang iyong posisyon, iangat ang iyong sarili sa daliri ng isang paa, at pagkatapos ay ganap na tumayo sa talampakan. Sa parehong oras, tumayo sa daliri ng iba pang paa. Ulitin ang paggalaw nang maraming beses. Makakakuha ka ng isang "roll", salamat sa kung saan ang sirkulasyon ng dugo sa joint ng tuhod ay isinaaktibo.
4. Ang huling yugto ng anumang pag-eehersisyo ay isang magaan na masahe. Magagawa mo ito sa iyong sarili, nang walang tulong ng pamilya at mga kaibigan. Ito ay kinakailangan upang malumanay na iunat ang mga kalamnan ng anterolateral na hita.

Ang gonarthrosis ay medyo mahirap gamutin, kaya kailangan mong gawin ang lahat ng pagsisikap upang makamit ang isang positibong resulta. Ang pisikal na therapy ay maaaring magbigay ng epektibong tulong, ngunit para dito kailangan mong regular na mag-ehersisyo sa loob ng mahabang panahon.

Ang isang mahusay na paraan upang buksan ang mga kasukasuan ng balakang ay ang pagsasanay sa yoga, na nag-aalok ng ilang uri ng asana para dito. Gayunpaman, dapat itong alalahanin na ang pagbubukas ng mga kasukasuan ng balakang ay isang mahabang proseso, maaari pa itong tumagal ng ilang taon, depende sa edad at paunang kadaliang kumilos.

Sino ang nangangailangan ng pagsisiwalat:

1. Babaeng may kamalayan sa paghahanda para sa panganganak upang mapadali ang panganganak.
2. Mga taong nagmamalasakit sa kanilang mahalagang kalusugan. Ang bagay ay ang kondisyon ng gulugod at, sa pangkalahatan, ang paggana ng lahat ng pelvic organ ay direktang nakasalalay sa paggana ng mga kasukasuan.
3. Ang mga propesyonal na atleta, mananayaw, akrobat upang maisagawa ang mga kinakailangang elemento nang madali at aesthetically.
4. Para sa mga taong nagsasanay ng yoga, na maupo sa padmasana (meditation asana) at maupo dito nang ilang oras. Ayon sa mga pangunahing mapagkukunan ng yoga, ang lahat ng asana ay partikular na idinisenyo upang maghanda para sa pangunahing layunin - ang Lotus pose.

Sa kasamaang palad, maraming dahilan kung bakit kailangan ng pagsisiwalat:

1. Long stay in posisyong nakaupo sa trabaho, sa bahay sa computer, sa kotse.
2. Ang pagsusuot ng mahihirap na sapatos, lalo na sa mga takong, na kapansin-pansing nagpapadilim sa arko ng paa at nagbabago sa pamamahagi ng pagkarga ng katawan sa mga binti.
3. Maling pamumuhay, hindi natural na diyeta, kakulangan pisikal na Aktibidad, bihirang nakaupo sa lupa, na humahantong sa pagbara ng iyong mas mababang mga sentro ng enerhiya.

Yoga para sa hips

Upang buksan ang iyong mga kasukasuan sa balakang, yoga lang ang kailangan mo! Ilalarawan namin ang mga pangunahing prinsipyo at pagsasanay.

Kinakailangan na magsagawa ng isang dynamic na warm-up sa loob ng 10-15 minuto, parehong warm-up mula sa yoga at mga standard para sa aerobics at Pilates ay angkop.

Sa pamamagitan ng paraan, ang ilang mga tao ay naniniwala na ang mga pagsasanay para sa pagbubukas ng hip joints ay dinisenyo lamang para sa paghila ng mga binti. Ito ay isang ganap na maling pananaw, dahil upang ang mga joints ay sumuko, ang pelvis, ligaments at lower back ay dapat ding sapat na nababaluktot.

Mangyaring tandaan na ang mga ligament at tendon ay kinakailangan nang tumpak upang limitahan ang labis na kadaliang kumilos, kaya sa pamamagitan ng labis na pagtutok sa pagbubukas, mapanganib mong makakuha ng labis na kadaliang mapakilos ng femoral head, ito ay hahantong sa kakulangan sa ginhawa, at kung minsan kahit na dislokasyon ng femur, ang lahat ay dapat na nasa moderation. Kaugnay nito, ang mga asana na idinisenyo upang buksan ang mga kasukasuan ay dapat na kahalili sa pagpapalakas ng korset ng kalamnan.

Pagkatapos magpainit, kailangan mong gumugol ng 15-20 minuto sa paggawa ng mga standing poses. Dapat kang magsimula sa mga asana na tumutulong na lumikha ng init sa mga kalamnan na naghahanda sila para sa malalim na pagbubukas. Ito ay ang Trikonasana, Utkatasana at Warrior Pose. Pagkatapos nito, magsagawa ng balanseng poses gamit ang malalim na rotator muscles ng hips, halimbawa, Tree Pose, Ardha-Badha-Padmottanasana (posible sa mas magaan na bersyon), Utthita-hasta-padangusthasana. Ang bawat asana ay dapat hawakan nang hindi bababa sa 5 malalim na paghinga.

Tree pose (Vrikshasana) perpektong gumagana ang joints ng pelvis. Kapag nag-aangat, ang binti ay yumuyuko sa mga kasukasuan ng tuhod at balakang, na pinapalitan ang huli palabas. Nakaka-tensyon mga kalamnan ng gluteal, quadriceps femoris, adductor longus at brevis, pectineus, at gracilis na mga kalamnan ay nakaunat. Ang asana na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan sa likod, nagkakaroon ng flexibility sa mga binti at braso, at tumutulong sa paggamot sa scoliosis.

Ang pose ng mandirigma ay may husay na nag-uunat sa lugar ng singit, nagpapalakas sa mga kalamnan ng binti, at may positibong epekto sa mga pelvic organ.

Pagkatapos ay kailangan mong magsagawa ng mga asana na idinisenyo upang mabatak ang mga kalamnan sa paligid ng hita?

1. Yumuko pasulong mula sa posisyong nakaupo upang makatulong sa pag-unat likurang ibabaw hips, pati na rin ang mas mababang likod. Maaaring isagawa gamit ang isang baluktot na tuhod.
2. Ang mga twist sa likod at Gomukhasana (ulo ng baka) ay nakakatulong na mabatak ang abductor at external rotator muscles ng balakang.
3. Ang mga mababang lunges ay nakakatulong na buksan ang mga flexor ng balakang.
4. Ang upavishta konasana (baluktot na magkahiwalay ang mga binti) ay nagpapataas ng kadaliang kumilos ng mga kasukasuan ng balakang.
5. Inihahanda ka ng pigeon pose para sa lotus, dahil perpektong nagbubukas ito ng balakang.
6. Hanumanasana ( longitudinal twine). Ang panghuling asana ay nangangailangan ng ilang kasanayan upang maisagawa. Ang pelvis ay dapat sarado, ang suporta ay dapat nasa mga kamay, dapat kang sumandal nang kaunti at sa parehong oras ay pigilan ang pagbuo ng isang tupi sa rehiyon ng lumbar. Ang katawan ay dapat na ituwid lamang pagkatapos na ang mga balakang ay bumaba sa sahig at ang pelvis ay umikot pasulong.

Sa bawat isa sa mga nakalistang yoga asana para sa mga kasukasuan ng balakang, dapat mong subukang magrelaks, huminga sa mga lugar kung saan nararamdaman ang sakit, ngunit hindi mo dapat pahintulutan ang matinding sakit at kakulangan sa ginhawa na lumabas.

Tandaan na ang yoga ay dapat magsama ng dalawang uri ng epekto sa mga kasukasuan: pagbubukas at pagpapalakas ng mga kalamnan.

Sa kasamaang palad, ang karamihan sa mga practitioner ay nakakaranas ng kakulangan ng simetrya sa pagbuo ng mga joints, na medyo kapansin-pansin, madalas na pana-panahong lumilipat mula sa isang binti patungo sa isa pa. Upang maiwasan ito, dapat mong subukang magsagawa ng mga poses nang simetriko, nang hindi binibigyang diin ang mas madaling binti.

Kung sa panahon ng mga pagsasanay ay napansin mo na ang kasukasuan ay nagsisimulang mawalan ng kadaliang kumilos, dapat mong tiyak na kumunsulta sa isang may karanasan na guro at doktor bago magpatuloy.

Video sa paksa

Ang pagtataas ng mga paa habang nakabitin sa isang bar (Toes to Bar) ay isa sa pinaka epektibong pagsasanay sa press, dahil sa ang katunayan na kapag gumaganap ito ang katawan ay nasa isang nakaunat na posisyon, kaya ang aming mga kalamnan ay tumatanggap din ng isang napakalaking pagkarga sa negatibong yugto ng paggalaw (kapag ibinaba ang mga binti).

Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito: nakabitin na tuwid na pagtaas ng binti, nakayukong pag-angat ng binti, alternating leg raise, pag-angat ng daliri sa bar, at "anggulo" (static na pagpapanatili ng tamang anggulo sa pagitan ng mga binti at katawan). Pag-uusapan natin ang lahat ng mga ito nang mas detalyado sa ibaba.

Gayundin sa aming artikulo ngayon susuriin namin ang mga sumusunod na aspeto:

1. Ano ang mga benepisyo ng paggawa ng pagsasanay na ito;
2. Mga uri ng pag-angat ng mga binti habang nakabitin sa pahalang na bar at gayundin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo;
3. Mga CrossFit complex na naglalaman ng ehersisyong ito.

Ano ang mga pakinabang ng pagsasagawa ng hanging leg raise?

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng hanging leg raises, pinapagana ng atleta ang mga kalamnan ng tiyan na may diin sa kanilang ibabang bahagi - isang segment na ang pag-unlad ay madalas na kulang kahit na sa mga karanasang atleta. Idagdag sa nakabitin na binti ay nagtataas ng isang ehersisyo bawat isa para sa itaas na abs at ang mga obliques, at mayroon kang isang mahusay na ganap na pag-eehersisyo.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mga uri at pamamaraan ng pagsasanay

Itinaas ang mga tuwid na binti habang nakasabit sa bar

Ang pinakakaraniwan at, marahil, ang pinakaepektibong pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito. Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

1. Ang atleta ay nakabitin mula sa bar sa isang antas na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, pinananatiling tuwid ang kanyang mga braso at binti. Pinapanatili namin ang natural na lordosis sa gulugod, ang tingin ay nakadirekta pasulong. Huminga tayo ng malalim.
2. Huminga kami nang husto at nagsimulang hilahin ang aming mga binti pataas, gumawa ng isang bahagyang paggalaw ng pelvis pasulong. Sinusubukan naming panatilihing tuwid ang aming mga binti at panatilihin ang mga ito sa parehong posisyon sa buong diskarte. Maaari mong pagdikitin ang iyong mga paa o panatilihin ang mga ito sa isang maikling distansya - anuman ang mas maginhawa para sa iyo.
   
   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Itinaas namin ang aming mga binti sa isang antas sa itaas lamang ng baywang, sinusubukang mahuli ang maximum na pag-urong ng rectus abdominis na kalamnan. Maaari kang mag-pause ng isang segundo sa punto ng peak contraction upang dagdagan ang statically tense sa muscle group na kailangan natin. Dahan-dahang magsimulang ibaba ang iyong mga binti, huminga.
   
   

   © undrey - stock.adobe.com

   Nakataas ang mga binti na nakatungo sa mga tuhod habang nakabitin

   Ang pagpipiliang ito ay mas angkop para sa mga nagsisimulang atleta na hindi pa komportable na itaas ang mga tuwid na binti habang nakabitin.

   Ang pangunahing pagkakaiba nito ay sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa parehong amplitude na may mas maikling pingga, nagsasagawa kami ng mas kaunting puwersa at maaaring magsagawa ng mas maraming pag-uulit. Kasabay nito, mahalaga na huwag mawala ang koneksyon sa neuromuscular; sinubukan ng maraming mga nagsisimula na hawakan ang kanilang mga tuhod halos sa baba, at ito ay sa panimula ay mali. Ang paggalaw ay dapat gawin sa antas kung saan ang pagkarga sa ating mga kalamnan ay magiging pinakamataas;

   Mga kahaliling nakabitin na pagtaas ng binti

   Isang kawili-wiling opsyon para sa mga gustong magdagdag ng bago sa kanilang proseso ng pagsasanay. Malaki ang pagkakaiba nito sa mga nakaraang uri ng pag-angat ng mga binti dahil dito pinagsasama namin ang mga static at dynamic na load: ang pag-angat ng isang paa pataas sa isang tamang anggulo, ang bahagi ng aming press ay nagsasagawa ng dynamic na trabaho, habang ang ibang bahagi ng press ay nagsasagawa ng static na trabaho, pagiging responsable. para sa matatag na posisyon ng katawan , kung hindi man ay bahagyang lilingon ang atleta sa gilid.

   Sa posisyon na ito, mahalagang subaybayan ang posisyon ng mas mababang likod;

   
   

   Pagtaas ng mga daliri sa paa sa bar

   Ang ehersisyo na ito ay naiiba sa ordinaryong pag-angat ng mga binti dahil dito kami nagtatrabaho sa pinakamahabang amplitude at nilo-load ang buong hanay ng mga kalamnan ng tiyan.

   Kapag sinusubukang hawakan ang pahalang na bar gamit ang iyong mga daliri sa paa, subukang bawasan ang pagkawalang-galaw at huwag itaas ang iyong pelvis nang masyadong mataas - sa paraang ito ay lilikha ka ng hindi gustong pagkarga sa rehiyon ng lumbar at isasama mo ang mga extensor ng gulugod at pigi sa iyong trabaho. Ang aming gawain ay magtrabaho nang nakahiwalay hangga't maaari Pindutin ng tiyan, pinananatiling hindi gumagalaw ang katawan.

   
   

   © milanmarkovic78 - stock.adobe.com© undrey - stock.adobe.com

   Ang aming gawain dito ay itaas ang mga tuwid na binti sa antas ng parallel sa sahig at manatili sa posisyon na ito hangga't maaari. sa mahabang panahon, pinapanatili ang iyong mga binti na hindi gumagalaw. Kasabay nito, mahalaga na huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga, dapat itong makinis, nang walang pagkaantala.

   Maraming mga atleta na may mahusay na binuo quadriceps ay madalas na nagreklamo na, kasama ang abs, bahagi ng trabaho ay ginagawa sa pamamagitan ng harap na ibabaw ng hita. Upang "i-off" ang quadriceps mula sa trabaho, kailangan mong yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod (mga 10-15 degrees). Ito ay maaaring magbago ng kaunti sa biomechanics ng paggalaw, kaya subukang itaas ang iyong mga binti nang mas mataas ng kaunti upang madama ito. peak contraction mga kalamnan ng tiyan.

   Mga crossfit complex

   Ang talahanayan sa ibaba ay nagpapakita ng ilang functional complex na naglalaman ng pagsasanay na ito. Mag-ingat: ang pagkarga ay malinaw na hindi idinisenyo para sa mga nagsisimula;

Umakyat baluktot na mga binti nakahiga sa iyong likod

Pagganap

• Inisyal na posisyon. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na humigit-kumulang 90 degrees. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang sa banig. Iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan, mga palad pababa.
• Exhalation. Nang hindi binabago ang anggulo sa pagitan ng shin at hita, iangat ang isang binti upang ang hita ay patayo at ang shin ay parallel sa sahig, tulad ng ipinapakita sa figure na naglalarawan ng 2nd phase.
• Huminga. Ibaba ang iyong binti hanggang sa mahawakan ng iyong mga daliri ang banig. Anggulo sa kasukasuan ng tuhod nananatiling pareho. Ulitin ang ehersisyo ng limang beses gamit ang isang paa at pagkatapos ay ilagay ang iyong paa sa banig. Gawin ang parehong sa kabilang binti.

Ang mga pangunahing kalamnan ay nagtrabaho kapag nag-aangat ng mga baluktot na binti habang nakahiga sa iyong likod

Mga kalamnan na nakabaluktot sa binti kasukasuan ng balakang : iliopsoas muscle (binabaluktot ang binti sa hip joint!), rectus femoris muscle, sartorius, pectineus na kalamnan, tensor fascia lata, gracilis na kalamnan.

Mga kalamnan na nagpapatatag sa gulugod: rectus abdominis, panlabas na obliques, panloob na obliques, transverse abdominis.

Mga accessory na kalamnan

Mga kalamnan na nagpapalawak ng binti sa kasukasuan ng tuhod: kalamnan ng quadriceps femoris.

• Kapag nagsasagawa ng nakabaluktot na pagtaas ng binti habang nakahiga sa iyong likod, bigyang-pansin ang pagtiyak na ang pelvis ay nananatili sa isang neutral na posisyon sa lahat ng oras, at ang bigat ng katawan ay pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng magkabilang kalahati sa mga yugto ng pagtaas at pagbaba ng binti. Huwag ilipat ang iyong timbang sa kabaligtaran ng iyong pelvis.
• Sa panahon ng leg lifting phase, tension ang leg extensor muscles sa knee joint para mapanatili ang tamang anggulo sa pagitan ng hita at lower leg at maiwasan ang lower leg na bumaba sa ilalim ng impluwensya ng gravity.
• Subukang panatilihing nakahiwalay ang mga galaw ng hip joint, nang walang epekto sa anggulo sa pagitan ng hita at shin at ang posisyon. dibdib at pelvis.
• Imahe sa isip. Upang makamit ang hiwalay na paggalaw ng binti sa kasukasuan ng balakang, isipin kung paano madaling bumukas at sumasara ang pabalat ng isang mabigat na libro nang hindi nagdudulot ng anumang epekto sa aklat na nakalatag sa mesa. Sa kasong ito, ang iyong binti ay nagsisilbing takip. Madarama mo kaagad ang kadalian ng paggalaw.

Mga Tala

Mga kalamnan sa tiyan

Ang nakabaluktot na binti ay nakataas habang nakahiga sa iyong likod ay simple, ngunit napaka kapaki-pakinabang na ehersisyo nagtuturo sa iyo na sinasadyang kontrolin ang mga pagkilos ng mga kalamnan, lalo na ang mga kalamnan ng tiyan, upang mapanatili ang isang nakatigil na posisyon ng katawan habang gumagawa ng mga paggalaw ng mas mababang mga paa't kamay.

Pagpapatatag ng katawan kapag baluktot ang binti sa hip joint. Kapag nag-aangat ng mga baluktot na binti, ang nakahiga sa iyong likod ay hindi gumagawa ng mga paggalaw, ngunit kumikilos bilang mga stabilizer. Dahil marami sa mga kalamnan na bumabaluktot sa binti sa hip joint ay nakakabit sa itaas na bahagi ng mas mababang mga seksyon gulugod at sa harap na bahagi ng pelvis, ang kanilang malakas na pag-urong kapag iniangat ang binti ay maaaring maging sanhi ng pag-arko ng mas mababang likod at ikiling ng pelvis pasulong. Ang mga paggalaw na ito ay dapat na salungatin ng mga kalamnan ng tiyan.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga transverse abdominis na kalamnan ay may napakahalagang papel sa pagpapatatag ng katawan sa panahon ng paggalaw ng paa. Mga hibla nakahalang kalamnan Ang tiyan ay may halos pahalang na direksyon, kaya sa pamamagitan ng paghila sa nauunang pader ng lukab ng tiyan patungo sa gulugod, pinapagana mo ang kalamnan na ito, na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang isang neutral na posisyon ng pelvis.

Ang kakayahang gamitin ang mga kalamnan ng tiyan at iba pang mga kalamnan ng sentro ng lakas upang patatagin ang katawan ay itinuturing na isa sa mga pangunahing layunin ng Pilates, dahil tinitiyak nito ang tamang pagpapatupad ng maraming iba pang mas kumplikadong mga ehersisyo, hal.

Ang mga binti na nakayuko sa mga tuhod ay naglalagay ng karagdagang diin sa quadriceps. Ang mga tuwid na binti ay binabawasan ang pagkarga sa pamamagitan ng mas aktibong pagpasok sa mga kalamnan ng likod at puwit.