Paano bumuo ng isang malakas na sipa. Mga pagsasanay upang sanayin ang pamamaraan ng pagsuntok. Pagbuo ng paputok na enerhiya, bilis at lakas

Kung ikaw ay kasangkot sa anumang uri ng martial arts o gusto mo lang ipaglaban ang iyong sarili at ang iyong mga mahal sa buhay away sa kalye, pagkatapos ay mabilis na kumikidlat at mag-swipe kailangan mo lang. Ang ilang mga tao ay binibigyan ng gayong suntok sa likas na katangian, kung hindi ka isa sa kanila, kailangan mong dagdagan ang lakas at bilis ng iyong suntok. Ang mga sumusunod ay makakatulong sa iyo dito epektibong pagsasanay at mahalagang mga tip para sa pagtaas ng lakas at bilis.

Tulad ng alam mo, ang puwersa ng isang suntok ay sinusukat sa kilo; Ngunit para sa amin, mas malaki ang puwersa ng epekto, mas kumikita ito. Ano ang kailangan upang madagdagan ang lakas ng epekto? Upang magsimula, kailangan mong tamaan ang pagpindot, kinakailangan na hindi lamang ang braso ang gumagalaw, kundi pati na rin ang katawan at mga binti. Ang katawan ay dapat na paikutin sa direksyon ng epekto. Gayundin ang mga binti, kapag pumutok kailangan mong gumawa ng isang maliit na hakbang pasulong, kung tumama ka gamit ang iyong kaliwang kamay, dapat ito ay kaliwang paa, at kung tama, pagkatapos ay ang kanang binti. Dapat tandaan na ang mga hakbang na ito ay nakukuha kung iisang strike lang ang gagawin, ngunit kung ito ay kumbinasyon ng mga strike, hindi ka na magkakaroon ng oras upang kumpletuhin ang mga hakbang. Huwag kalimutan ang tungkol sa stand. Ang unang itinuro sa isang boksingero ay ang tamang tindig. At, tulad ng alam mo, ang mga boksingero ang may pinakamalakas na suntok. At sa gayon, upang magsimula, dapat sabihin na ang paninindigan ay ang pinaka-maginhawang posisyon para sa isang boksingero, na kailangan niyang magsagawa ng anumang aksyon para sa pag-atake o, sa kabaligtaran, para sa pagtatanggol. Ang paninindigan ay dapat magbigay magandang review at kasabay nito ay maging hadlang para sa kalaban na magsagawa ng anumang aksyon. Ang left-side rack ay nakakatugon sa lahat ng mga kinakailangan.

Pinakamainam na simulan ang pag-aaral ng tindig malapit sa salamin, sa layo na 2-2.5 metro. Isa sa ang pinakamahusay na mga paraan pagtaas ng lakas ng suntok, ito ay shadow boxing. Para dito kailangan mo ng mga dumbbells na 3.2.1 kg.

Upang magsimula, kumuha ng 3 kg na dumbbells. Ilapat ang mga ito nang halos 20 beses. Pagkatapos ay kumuha ng 2 kg dumbbells, 20 stroke din, pagkatapos ay 1 kg. Pagkatapos ng lahat, humampas kami ng 20 beses nang walang dumbbells, mararamdaman mo na ang iyong mga braso ay naging mahina - ito ay normal.
Gayundin sa mabuting paraan ang pagtaas ng epekto ay mga push-up. Pero hindi lang push-up, kundi push-up na may mga kamao o pumapalakpak.

Ang parehong mga pull-up o dips sa hindi pantay na mga bar ay nakakatulong nang malaki. Ang paglangoy ay nakakatulong din upang madagdagan ang puwersa ng epekto sa panahon ng paglangoy, ang lahat ng mga kalamnan ay pinalakas. Ngunit para sa amin ang pangunahing istilo ay ang pag-crawl.

Ang isa pang tampok ng isang malakas na suntok ay kinakailangan na tumama na parang sa pamamagitan ng target, hindi na kailangang ihinto ang paggalaw ng kamay pagkatapos ng suntok, sa kabaligtaran, ang paggalaw ay dapat ipagpatuloy. Ginagawa nitong mas malakas at mas nakakadiri ang suntok sa kalaban. Sa ganoong suntok, mas malaki ang porsyento ng pagkawala ng balanse at pagkahulog ng kalaban kaysa sa isang whip blow. Malaki rin ang kahalagahan ng paraan ng pagkuyom ng kamao. Kinakailangan na simulan ang pagkuyom ng iyong kamao mula sa mga unang phalanges ng mga daliri, upang mayroong mas kaunting walang laman na espasyo sa pagitan ng mga daliri at mga phalanges ng mga daliri.

At upang mapataas ang bilis ng strike, ang parehong anino boxing ay makakatulong, lamang sa bilis. Ito ay kinakailangan upang magsagawa ng isang serye ng mga suntok o ang parehong suntok ng ilang beses, ngunit may mataas na bilis para sa 5-10 minuto. Maaari ka ring bumili ng mga espesyal na pabigat ng kamay o tahiin ang mga ito sa iyong sarili. Ang mga ito ay hugis tulad ng guwantes, ngunit may mga bulsa na naglalaman ng mga metal plate. Ang bilang ng mga plato ay maaaring ayusin, alisin o idagdag, depende sa pisikal na kalagayan. Mayroon ding problema na nagsisimulang sumakit ang iyong mga kamay sa pagtama sa punching bag. Upang hindi ka makaramdam ng sakit sa panahon ng isang suntok, kailangan mong gawing mas magaspang ang balat at ang mga buto ng kamay upang masanay sa mga suntok ang pader. Araw-araw, sa loob ng 15-20 minuto, magsagawa ng isang serye ng mga stroke, at pagkatapos ay tanggalin ang ilang mga pahina mula sa stack. Ito ay kung paano ang iyong mga kamay ay "matigas".

Magsanay ng mabuti at tiyak na magtatagumpay ka. Good luck at tagumpay.

Kung wala kang dalang kagamitan sa pagtatanggol sa sarili, tulad ng mga kutsilyo, pistola, stun gun, gas canister, teleskopikong baton, atbp., kung gayon ang iyong mga kamay ang magiging pangunahing sandata mo. Iyon ang dahilan kung bakit maraming tao ang interesado sa tanong kung paano dagdagan ang puwersa ng isang suntok.

Ang pangunahing layunin ng artikulong ito ay tiyak na magbigay ng pinaka kumpletong sagot sa tanong na ito. Nasa ibaba ang mga diskarteng makakatulong na palakasin ang iyong strike.

Kaya, ano ang puwersa ng epekto at saan ito nakasalalay? Tulad ng alam mo mula sa mga kurso sa pisika, ang puwersa ay mass na pinarami ng acceleration. Ito ay sumusunod mula dito na upang madagdagan ang lakas ng suntok, parehong ang bilis kung saan mo isagawa ang suntok at masa ng kalamnan kamay at buong katawan sa kabuuan. Samakatuwid, kakailanganin mong sanayin ang dalawa.

Ang pagsasanay sa timbang ay mahusay para sa pagsasanay sa lakas. Ngunit, dahil hindi lahat ng kalamnan ng katawan ay kasangkot sa isang hand strike, ang pagsasanay ay tututuon lamang sa target na kalamnan. Lalo na sa mga kalamnan ng dibdib, triceps at mga kalamnan ng deltoid(mga kalamnan ng balikat).

Upang sanayin ang lakas ng kalamnan ng dibdib:

• 1. . Mahusay para sa pagsasanay ng tibay at lakas mga kalamnan ng pektoral.
• 2. . Naglalayon din sa pagsasanay sa mga kalamnan ng pectoral. Ang mga ito ay isang magandang alternatibo.
• 3. . Hindi tulad ng mga nakaraang ehersisyo, ang barbell press ay nakakatulong upang mabilis na makakuha ng parehong lakas at masa ng mga kalamnan ng pectoral.

Upang sanayin ang lakas ng triceps:

• 1. . Nagbibigay ito ng epekto na katulad ng mga push-up sa malalawak na bar, tanging sa bersyong ito ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa triceps.
• 2. . Pangunahing ehersisyo, na perpektong pinatataas ang masa ng triceps at ang kanilang lakas.

Upang sanayin ang lakas ng deltoid na kalamnan:

• 1. at . Dahil ang magkasanib na balikat ay gumaganap ng isang napakahalagang papel kapag nagsasagawa ng isang sipa, lalo na ang isang side kick, kung gayon nabuo ang mga balikat ay may mahalagang kahalagahan.

Upang bumuo ng bilis ng epekto, mayroong dalawang simple ngunit napaka-epektibong pagsasanay:

1. Paghahatid ng serye ng mga jumping strike. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay ang mga sumusunod: Tumalon ka nang mataas hangga't maaari at habang nasa himpapawid ka, magsagawa ng serye ng mga direktang strike hangga't maaari. mabilis na bilis.
2. Mga sipa gamit ang mga dumbbells sa mga kamay. Kumuha ng mga dumbbells na tumitimbang ng 0.5-1.5 kg sa iyong mga kamay at magsagawa ng mga sipa sa kanila sa lalong madaling panahon. Ang mga ito ay maaaring direktang suntok, suntok mula sa ibaba o suntok sa gilid. Ang pangunahing bagay ay ang pumili tamang timbang dumbbells, kung ang mga strike sa kanila ay masyadong mabagal, pagkatapos ay kumuha ng mas kaunting timbang.

Para tumaas ang lakas ng suntok, kailangan mo ring gumamit ng dalawa pang trick

Una, kapag nagsasagawa ng welga, kailangan mong ipasok ang katawan, iyon ay, humakbang pasulong kung ang welga ay ginawa sa harap na kamay, o paikutin ang pelvis kasabay ng welga gamit ang likod na kamay. (Ang konsepto ng "harap at likod" na mga kamay ay nangangahulugan na kung ikaw, halimbawa, ay kanang kamay, kung gayon sa isang tindig, ikaw ay kaliwang kamay ay bahagyang pasulong (harap), at ang kanan ay mas malapit sa ulo (likod))

Pangalawa, dapat mong aktibong sanayin ang mga kalamnan ng bisig para sa masa. Ang mga ito ay matatagpuan sa pinakamalapit na distansya mula sa kapansin-pansin na bahagi (kamao), kaya ang kanilang timbang ay magiging pinaka-kapansin-pansin.

Konklusyon

Kaya, ngayon natutunan mo kung paano dagdagan ang lakas ng iyong kamao at nakilala ang mga pagsasanay na makakatulong sa iyong makamit ito. Gayundin, nais kong bigyang-diin na ang puwersa ng suntok ay nakasalalay kapwa sa bilis nito at sa masa ng kamay at buong katawan, at hindi lamang sa isa o ibang tagapagpahiwatig. Alalahanin mo ito!

napaka magandang video nakatuon sa paksang ito:

Napakabuti kung ibabahagi mo ang iyong opinyon sa bagay na ito sa pamamagitan ng pag-iwan nito sa mga komento sa artikulo at pagtalakay nito sa ibang mga kalahok.

Upang sanayin ang isang malakas na suntok, kailangan mong malaman kung anong prinsipyo ang lilitaw na kapangyarihan. Mayroong ilang mga paraan upang mabuo ang kakayahan upang makamit ito, dapat kang magsanay ng tama at regular. Ang lakas ng isang suntok ay naiimpluwensyahan ng pagbuo ng wastong pamamaraan.

Ano ang nakasalalay sa puwersa ng epekto?

Ang ilan teknikal na mga nuances, na nakakaimpluwensya sa pagbuo ng isang malakas na suntok:

• timbang ng katawan;
• bilis;
• trajectory at teknik ng kamay.

Upang mabuo ang gayong mga pagkakataon sa iyong sarili, inirerekumenda na makipag-ugnay sa isang tagapagsanay at alamin kung anong punto ang kailangan mong i-relax ang iyong kamao at sa anong punto dapat mong kuyugin ito. Ipapaliwanag niya ang tamang paglalagay ng mga binti at ang mga pinagdaanan ng mga braso at binti. Paninindigan kapag hinahampas ang mga binti at braso:

• kung hampasin mo ang kamao ng iyong kanang kamay, kung gayon ang kanang takong ay dapat tumaas nang bahagya sa sandaling ito, ngunit ang kaliwang paa ay hindi gumagalaw;
• ang mga binti ay inilalagay sa lapad ng balikat, kahit na mas malawak;
• sa direksyon ng paggalaw ng kamay, bahagyang lumiliko ang paa ng kanang binti.

1. Madaling matukoy ng kalaban kung sa umpisa pa lang ay igalaw niya pabalik ang kanyang kamay at magsisimulang manakit.
2. Kapag ang isang suntok ay itinapon, ang bigat ng katawan ay lumilipat pasulong at ang mga tuhod ay yumuko.
3. Ang paggalaw ng katawan ay lumilikha ng isang mahusay na epekto sa panahon ng welga.
4. Habang gumagalaw ang kamao, umiikot ang balakang patungo sa kalaban.
5. Bago magsimula ang welga, huminga.
6. Kung mas mahigpit ang pagkakakuyom ng kamao, mas maraming puwersa ang ibinibigay sa suntok.
7. Dapat mong mabilis na ilipat ang iyong katawan patungo sa iyong kalaban kapag ibinabato ang iyong kamao.

Ang taktika ay matagumpay na gumagana kung ang lahat ng mga diskarte ay isinasagawa nang sabay-sabay.

Ang kamao ay dapat na nakakuyom nang mahigpit hangga't maaari kapag natamaan.. Ang pinakamahalagang sangkap ay panghabambuhay na pagsasanay, pagkatapos lamang ng mahabang panahon ay makakamit ang kapangyarihan.

Pagbuo ng paputok na enerhiya, bilis at lakas

Kung ang isang tao ay kanang kamay, kung gayon hindi ka dapat tumutok sa pagsasanay, ang kanang kamay lamang, ang parehong mga kamay ay dapat na kasangkot sa trabaho.

Paano pataasin ang iyong bilis ng pagpindot

Upang makabuo ng lakas at bilis ng epekto, dapat kang bumuo itaas na bahagi katawan - ito ang mga balikat, triceps at mga kalamnan sa likod. Mga kinakailangang pagsasanay:

Teknik ng bola

Upang bumuo ng lakas at bilis, madalas na ginagamit ng mga boksingero ang pagsasanay sa bola:

Ang pagsasanay na ito ay hindi inilaan para sa mga kondisyon ng apartment, kaya kailangan mong maghanap ng mas katanggap-tanggap na lugar para sa iyong mga layunin.

Tumalon habang naka-squat

Tamang tindig: ang mga braso ay nakapatong sa iyong mga tagiliran, ang katawan ay tuwid, at ang mga binti ay lapad ng balikat. Dapat kang maglupasay hanggang ang iyong mga tuhod ay kapantay ng iyong mga balakang. Susunod, ang isang malakas na pagtalon ay ginawa gamit ang mga nakataas na armas. Magsagawa ng hindi bababa sa 20 repetitions s unti-unting pagtaas mga timbang na may mga dumbbells sa mga kamay.

Mga ehersisyo sa lakas ng epekto sa bahay

Mga mabisang paraan upang bumuo ng lakas ng pagsuntok. Regular na isinasagawa ang pagsasanay. Kinakailangan na ipamahagi ang mga ito sa loob ng isang buwan, ang ilan ay naka-iskedyul sa pagitan ng 4 na araw, at ang iba ay mas madalas, upang ang isang malaking bilang ng mga ehersisyo ay hindi maipon sa isang araw. Inirerekumendang pagsasanay:

Ang listahang ito ng mga ehersisyo ay makakatulong sa pagbuo ng tibay, bilis at lakas ng pagsuntok. Lalakas ang mga litid at kalamnan. Kung susundin mo ang rehimen, magsisimulang lumabas ang resulta pagkatapos ng 3 buwan.

Mahalaga! Kailangan ang malakas na puwersang panghampas sa iba't ibang sitwasyon, ngunit dapat itong gamitin para sa pagtatanggol sa sarili. Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong mga kahihinatnan.

Precision hit technique

Walang mangyayari sa kalaban, kahit na bumuo ka ng lakas at tumama sa mga protektadong lugar. Kailangang hanapin mahinang mga spot. Ang isang knockout ay nagsasangkot ng isang malakas na pagkarga sa cerebellum kapag naghahatid ng suntok sa ulo - ito ay mula sa isang anatomical na pananaw. Mula sa katawan na ito ay ipinapadala ang isang senyas sa Central Sistema ng nerbiyos at pinapatay ang buong katawan. Ito ay maaaring mangyari kung pinindot mo ang:

• likod ng ulo;
• panga;
• templo.

Upang i-immobilize ang kaaway, may iba pang masakit na mga punto sa katawan. Kung tama ang tama mo sa target, ang kalaban ay magiging demoralized at mawawalan ng kakayahan. Kung saan tatama:

Ang threshold ng sakit para sa isang knockout ay iba para sa lahat, ngunit kung mag-aplay ka ng puwersa na 150 kg, kung gayon halos anumang kalaban ay maaaring pansamantalang mawalan ng malay. Maaaring makatulong ito sa kasong iyon, kung matamaan at biglaan. Ang panga ay nagkakahalaga ng 15 kg ng impact power. Sa normal

Ang pag-alam kung paano protektahan ang iyong sarili sa kalye ay isang napakahalagang kasanayan. Ang kakayahang maghatid ng knockout blow ay kinakailangan hindi lamang para sa mga propesyonal na boksingero, kundi pati na rin para sa karaniwang tao. Sa kasong ito, marami ang nakasalalay sa pisikal na paghahanda. Mayroong iba't ibang paraan upang mapataas ang lakas ng iyong strike. Sa panahon ng isang pag-atake, iba't ibang mga grupo ng kalamnan ang kasangkot, kaya kailangan mong malaman kung paano maayos na ihanda ang lahat ng ito.

Paano dagdagan ang iyong lakas sa pagsuntok

Ang antas ng pinsala ay naiimpluwensyahan ng mga sumusunod na uri ng mga kalamnan:

Malaking pectoralis;

Triceps brachialis;

Malapad na dorsal;

Deltoid;

Mga kalamnan ng bisig.

Paano palakasin ang iyong mga kalamnan sa braso

Maaari mong palakasin ang mga ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga regular na push-up. Kung magagawa ito ng isang trainee ng 100 beses, ang lakas ng epekto ay magiging 2 beses na mas malaki. Ang pagkarga sa isang partikular na grupo ng kalamnan ay nakasalalay sa posisyon kung saan inilalagay ang mga kamay.

Mga opsyon sa ehersisyo:

Unang pagpipilian: regular na mga push-up, ang mga kamay ay nasa antas ng balikat. Isinasagawa nang dahan-dahan, sa bilis na 20 pagpindot kada minuto.

Pangalawang pagpipilian: ang mga kamay ay inilagay nang magkasama sa antas ng tiyan, ang katawan ay nakadirekta pasulong.

Ikatlong opsyon: ilagay ang iyong mga kamay na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at magsagawa ng mga pagpindot.

Paano dagdagan ang iyong lakas sa pagsipa

Dahil ang bigat ng binti ay lumampas sa bigat ng braso, ito ay may kakayahang magdulot ng mas malubhang pinsala sa kaaway. Gayunpaman, para dito hindi sapat na gumawa ng isang malinaw na pamamaraan, pisikal na pagsasanay dapat angkop. Ang tanong ay lumitaw: "Paano dagdagan ang lakas ng isang sipa?" Upang gawin ito kailangan mong magsanay nang hiwalay. Ang pagsunod sa tilapon ng pag-atake ay nagpapahintulot sa iyo na gawin ang pinsala bilang epektibo hangga't maaari, dahil ang suntok ay inihatid sa pinakamaikling landas, na isinasaalang-alang ang mga batas ng pisika.

Umiiral iba't ibang pagsasanay, na may kakayahang gumawa ng isang malakas na pag-atake ng sipa:

1. Pagtaas ng binti. Ang ehersisyo ay napakahirap, ngunit epektibo. Nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga hita at tiyan. Upang maisagawa ito, kailangan mong tumayo sa layo na 60 cm mula sa upuan, pagkatapos ay maayos na isagawa ang tilapon ng epekto at ayusin ang binti sa huling posisyon sa loob ng 2-4 na segundo (mas marami, mas mabuti). Pagkatapos nito, ibaba ang iyong paa sa likod ng upuan. Magsagawa ng 2-3 diskarte.

2. Magsanay sa mga simulator. Ang pagsasagawa ng mga pagpindot sa binti ay nakakatulong sa pagtaas ng tibay at lakas ng kalamnan. Maaari ka ring mag-squats.

Paano dagdagan ang iyong bilis ng pagsuntok at pagsipa

Ang pag-eehersisyo sa gym ay nagpapataas ng lakas. Gayunpaman, mayroon ang mga built-up na kalamnan mas timbang, samakatuwid, ayon sa mga batas ng pisika, nawala ang bilis ng strike. Upang maiwasan ito, kinakailangan na sabay na bumuo ng kakayahan ng mga kalamnan na magdulot ng pinsala hindi lamang nang malakas, kundi pati na rin sa lalong madaling panahon. Upang mabuo ang iyong mga braso, dapat mong gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:

1. Bilis ng mga push-up. Upang gawin ito, kailangan mong magsagawa ng mga pagpindot sa lalong madaling panahon.

2. Maaari mong pabilisin ang pag-atake gamit ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng palakpak mula sa posisyong nakahiga. Kinakailangang gumawa ng push-up at mula sa ibabang posisyon itulak ang sahig gamit ang iyong mga kamay upang magkaroon ka ng oras na pumalakpak sa harap mo.

3. Paunang pose: nakahiga sa iyong mga kamao, antas ng mga braso solar plexus. Gawin ang mga pagpindot nang mabilis hangga't maaari at maraming beses.

Mayroong iba pang mga pagsasanay upang mapataas ang iyong bilis ng pagsipa:

1. Paglukso. Kailangan mong maglupasay at tumalon nang mataas hangga't maaari mula sa ilalim na posisyon.

2. Pagsipa gamit ang mga timbang (0.5-3kg). Sa loob ng isang tiyak na tagal ng panahon sa labanan (3-5 minuto), pagpapanatili ng isang tempo, dapat mong patuloy na sipa sa ilang mga antas. Para sa mga nagsisimula, ang ritmo ay maaaring, halimbawa, 1 beat bawat 3 segundo. Mahalagang sundin ito, pagkatapos ay hindi lamang ang bilis ng welga ay tataas, kundi pati na rin ang pagtitiis at lakas.

3. Paglukso sa isang balakid. Kailangan mong umupo ng kaunti at tumalon sa isang ibabaw. Gawin ito hanggang mapagod ang iyong mga binti. Ang ehersisyo na ito ay epektibong nagpapaunlad ng bilis ng epekto.

Lakas ng epekto higit sa lahat ay nakasalalay sa mga likas na katangian ng isang tao. Kahit na sa mga propesyonal na boksingero, may mga may knockout blow, at may mga hindi "knockout punchers", bagama't mayroon silang sapat. malakas na suntok.
At gayon pa man, ang lakas ng epekto ng isang ordinaryong tao na mahilig sa sports ay maaaring tumaas. Upang gawin ito, mayroong ilang mga pagsasanay na kailangang isagawa nang madalas hangga't maaari.

Una sa lahat, ito ang kilalang push-up na may mga kamao, na dapat gawin sa isang matigas na ibabaw sa ilang mga diskarte. Ang bilang ng mga push-up ay dapat piliin nang isa-isa, batay sa iyong sariling pagsasanay. Ang pagyuko at pagpapalawak ng iyong mga braso sa isang mabilis na bilis ay isang uri ng imitasyon ng mga suntok, na makakatulong upang makabuluhang palakasin ang mga ito.

Ang pangalawang paraan upang bumuo ng lakas ng pagsuntok ay ang paggamit ng mga timbang kapag nagsasanay ng mga suntok o shadowboxing. Ang mga maliliit na dumbbells na may kabuuang timbang na 2-3 kilo ay mainam para sa layuning ito. Ang Shadowboxing ay dapat gawin sa loob ng tatlong round na tumatagal ng tatlong minuto bawat isa.

Kailangan mong magpahinga ng 1-2 minuto sa pagitan ng mga round. Sa kasong ito, pinoproseso ang mga tuwid na linya, mga side impact at mga suntok mula sa ibaba. Kapag ang iyong mga kamay ay sapat na malakas, kailangan mong sanayin ang "serye ng mga welga."
Maaari mong makabuluhang taasan ang puwersa ng epekto kapag nagsasanay gamit ang isang light barbell o barbell mula sa barbell na ito.

Ang mga kamay na may barbell sa posisyon ng "dibdib" ay matalas na itinapon pasulong sa harap mo, at pagkatapos ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Dapat mong malaman na ang pagsasanay na ito ay nangangailangan ng paunang paghahanda at masusing pag-init ng mga kamay bago ito isagawa.

Ang isang kettlebell na tumitimbang ng mula sampu hanggang labing-anim na kilo ay makakatulong sa pagtaas ng lakas ng welga. Maaari kang magsagawa ng iba't ibang uri ng pagsasanay kasama nito, tulad ng: bench chest press; salit-salit na pagpindot at paghatak gamit ang kaliwa at kanang kamay habang nakatayo; "walo".

Dapat tandaan na ang lahat ng mga ehersisyo na may kettlebell ay dapat isagawa sa "extension". Ang mga ehersisyo na "baluktot" ay nagdaragdag ng lakas ng mga braso, ngunit sa parehong oras ay pinatigas nila ang mga ito, na hindi nakakatulong sa pag-unlad ng talas at puwersa ng epekto.

Ang mga pagsasanay na gayahin ang pagpuputol ng kahoy ay mabuti para sa pagbuo ng lakas ng pagsuntok.

Maaari mong "hatiin ang kahoy" sa bahay gamit ang isang maliit na sledgehammer at isang gulong, gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng mahigpit na pagsunod sa mga pag-iingat sa kaligtasan. Mas mainam na gawin ito sa labas, malayo sa mga kasangkapan sa bahay at ibang tao.