Gumagana ba ang abs sa mga push-up? Anong mga kalamnan ang nabomba sa panahon ng regular na mga push-up? Mga push-up

Magmukhang fit, slim at maganda ang hugis kaangkupang pisikal maraming nagnanais. Ngunit, sa kasamaang-palad, hindi lahat ay gusto o maaari, dahil sa ilang mga pangyayari, bisitahin gym o mag-set up ng sports corner sa bahay. Hindi ito kakailanganin kung regular kang mag-push-up.

Ang mga push-up ay hindi nangangailangan ng paggamit ng anumang espesyal na mamahaling kagamitan o kagamitan sa ehersisyo o kagamitan sa palakasan. Upang makamit magandang resulta, sapat na ang pagnanais na maging nasa mabuting kalagayan, hindi maging tamad, at samantalahin din angkop na sistema(program) mga push-up.

Ang bentahe ng naturang mga pagsasanay ay wala silang mga paghihigpit. Ganap na lahat ay maaaring gumawa ng mga push-up - mga bata, matatanda, matatanda, lalaki at babae.

Ang pangunahing ehersisyo na ito ay gumagana ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ito ay itinuturing na pangkalahatan at dapat isama sa anumang plano sa pagsasanay.

Sa panahon ng pagpapatupad nito, ang mga sumusunod ay aktibong kasangkot sa gawain:

• rib cage;
• sinturon sa balikat;
• mga kamay;
• mga kalamnan ng tiyan.

Ang mga push-up ay hindi lamang gumagamit ng iba't ibang mga kalamnan, ngunit nagbibigay-daan din sa iyo na ilipat ang diin sa ilang mga grupo. Upang magtrabaho sa isang partikular na lugar, sapat na upang muling ipamahagi ang pagkarga sa pamamagitan ng pagbabago ng mga punto ng suporta at mga diskarte sa pagpapatupad.

Ang mga kalamnan ay kasangkot sa trabaho na kapag ang paunang (paunang) posisyon ay ipinapalagay. Upang mapanatili ang katawan sa isang static na posisyon, ang intercostal at mga kalamnan ng tiyan, likod, pati na rin ang mga braso at binti.

Salamat sa pangunahing, naa-access, at, pinaka-mahalaga, epektibong ehersisyo, tumataas ang mass ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang isang tao na regular na gumagawa ng mga push-up ay nagiging mas malakas at mas nababanat. Ang bilis ng epekto ay tumataas din.

Ang mga sumusunod na grupo ng kalamnan ay tumatanggap ng pinakamalaking pagkarga:

• Mga suso. Magbigay ng pagdukot at adduction, pati na rin ang pag-ikot ng humerus. Ang mga ito ay pinakamahusay na nagtrabaho sa isang posisyon na may malawak na pagkakahawak.
• Triceps. Salamat sa mga kalamnan ng triceps, ang mga braso ay naituwid, at sila ay pinakamahusay na nabubuo sa isang makitid na posisyon ng pagkakahawak.
• Biceps. Nakatanggap sila ng isang malakas na singil na nagpapataas ng lakas ng mga kalamnan ng biceps.
• Deltoid. Nakakakuha sila ng magandang kaluwagan, at, samakatuwid, ang mga balikat ay mukhang mas malaki.
• Serrated harap. Lateral bahagi ng dibdib ay binuo sa pamamagitan ng pagsasagawa ng limitadong uri ng ehersisyo, at ang mga push-up ay itinuturing na pinakamahusay sa kanila.
• Pyramidal. Ang mga kalamnan ng siko, na isang pagpapatuloy ng triceps, ay nagbibigay ng mas madaling extension ng mga bisig.

Ang isang wastong idinisenyong programa at pamamaraan ng pagpapatupad ay nagpapahintulot sa iyo na makinabang hindi lamang sa mga kalamnan. Pinapalakas ng mga push-up ang respiratory at cardiovascular system, tissue ng buto, joints, pati na rin ang ligaments, ay may positibong epekto sa kurso ng metabolismo. Kapansin-pansing bumubuti ang kalusugan at kapakanan ng isang tao.

Para sa isang taong hindi naglalaro ng sports at hindi pumupunta sa gym, ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na i-tono ang mga mahihinang kalamnan. Dahil dito, nagiging mas madali ang pagsasagawa ng nakagawiang gawain na nagsasangkot ng ilang pisikal na aktibidad.

Ang pagkakaroon ng isang layunin para sa iyong sarili - upang simulan ang paggawa ng mga push-up, kailangan mong maunawaan na ito ay magiging mahirap kapwa sa sikolohikal at pisikal. Sa yugtong ito, mahalaga na huwag lumampas ito, ngunit gawin ang lahat ng tama, upang sa hinaharap ay magiging mas madali ang paglipat mula sa simple hanggang sa kumplikado.

Hindi inirerekomenda na dalhin ang iyong sarili sa pagkapagod sa unang aralin. Ang resulta na nakuha ay tinutukoy hindi lamang sa bilang ng mga diskarte, ngunit sa pamamagitan ng teknikalidad ng pagpapatupad, na mas mahalaga. At kung itutulak mo lang gamit ang mga numero at hindi sa kalidad, walang epekto. Dapat simulan ng mga nagsisimula ang klasikong bersyon ng mga push-up pagkatapos isagawa ang ehersisyong ito, una mula sa isang patayong eroplano at pagkatapos ay mula sa mga tuhod.

Hindi kailangang magmadali. Ang bawat yugto ay tumatagal mula pitong araw hanggang ilang linggo. Kailangan mong tumuon lamang sa iyong paghahanda, pati na rin sa iyong pisikal na fitness. Ang kahandaang lumipat sa susunod na yugto ay ipinahiwatig ng kawalan ng mga paghihirap sa pagkumpleto ng kasalukuyang antas.

Ang partikular na atensyon ay binabayaran sa pag-master ng paunang posisyon, na nakasalalay sa uri ng push-up, tamang paghinga, at direksyon ng bawat paggalaw. Bumababa ang katawan habang humihinga ka at tumataas habang humihinga ka. Kinakailangang tiyakin na ang katawan ay palaging tuwid, at ang pagbaba at pagtaas ng katawan ay isinasagawa lamang sa pamamagitan ng pagyuko at pagtuwid ng mga braso.

• Dapat mong simulan ang paggawa ng mga push-up sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 10 pag-uulit. Inirerekomenda na unti-unting taasan ang bilis. Ang pangunahing bagay ay makinig sa iyong sariling mga damdamin tungkol sa kung paano tumugon ang katawan sa kasalukuyan at pagtaas ng pagkarga. Pagkatapos ng klase, ang pakiramdam ng pagkapagod ay dapat na banayad. Walang overvoltage. Ito ay totoo lalo na para sa mga unang sesyon ng pagsasanay.
• Bago simulan ang mga klase, dapat mong palaging gawin ang isang sampung minutong warm-up, at gawin ang nakaplanong bilang ng mga pag-uulit sa ilang mga diskarte na may mga pahinga ng 2-3 minuto.
• Kailangan mong gawin ang mga push-up nang regular. Ang pagsasanay ay hindi dapat iakma sa isang gawain.
• Ang pagguhit ng isang programa sa pagsasanay ay dapat na sinamahan ng mga tiyak na layunin. Kung kailangan mong bumuo ng mass ng kalamnan, kailangan mong magsanay araw-araw. Upang mapanatili ang iyong sarili sa magandang pisikal na hugis at upang gawing normal ang timbang ng katawan, maaari kang magsagawa ng mga push-up dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.
• Ang mga nagpasiyang magsanay araw-araw ay dapat lumipat sa bilis na ito nang paunti-unti. Una, kailangan mong mag-ehersisyo bawat ibang araw upang ihanda ang iyong mga kalamnan para sa stress. Ang pahinga ay nagbibigay din sa mga kalamnan ng isang salpok upang makakuha ng masa.
• Kapag nagsisimula ng isang ehersisyo, dapat mong palaging maingat na pag-aralan hindi lamang ang paglalarawan, kundi pati na rin ang mga rekomendasyon.
• Kapag gumagawa ng mga push-up, maaari kang mag-eksperimento at kumuha ng ilang mga kalayaan, ngunit kapag ang lahat ng mga paggalaw ay perpekto, ang lakas, liksi at tibay ay mahusay na binuo, iyon ay, may karanasan na darating sa oras.

Ang mga nagsisimula ay madalas na interesado sa tanong kung gaano karaming mga pag-uulit ang dapat nilang pagsikapan. Para sa mga kababaihan, sapat na upang madagdagan ang bilang ng mga push-up sa 30-40, at para sa mga lalaki - sa 50-100 push-up. Ito ay mga disenteng resulta, ngunit hindi ang pinakamahusay. Ang mga taong gustong magkaroon ng matipuno, malakas na katawan o naglalaro ng sports ay dapat magtakda ng mas matataas na layunin para sa kanilang sarili.

Sa isang buwan at kalahati, kung regular kang mag-ehersisyo, ang mga babae ay makakamit ng 50, at ang mga lalaki ay 100 na pag-uulit. Kailangan mong magsanay nang hindi hihigit sa 10-15 minuto. Ito ay sapat na upang madagdagan ang lakas ng braso, pati na rin ang hitsura ng mga nakikitang pagbabago. Isang bagay na dapat isaalang-alang dito mahalagang punto. Mayroong isang opinyon na higit sa 15 na pag-uulit bawat set ay magpapataas ng tibay, ngunit sa gastos lamang ng pagtaas ng lakas ng tunog at pisikal na lakas.

Upang madagdagan ang lakas at paglaki ng kalamnan, dapat mong bigyang pansin ang pamamaraan ng pagpapatupad, kumplikado ang mga paggalaw at amplitude. Maaari kang gumawa ng mga push-up o iba pang mahihirap na variation.

Ang tila simpleng ehersisyo na ito ay may maraming pagkakaiba-iba. Ayon sa ilang mga eksperto, ang bilang ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ay higit sa limampu.

Karamihan mga sikat na atleta at ang mga bodybuilder ay patuloy na nagpapakilala ng iba't ibang mga karagdagan at pagbabago sa mga push-up, na nagpapahintulot sa kanila na ilipat ang diin ng pagkarga at magbukas ng mga bagong posibilidad.

Ang pagpili ng mas madaling mga opsyon o paggawa ng pagsasanay na mas mahirap ay personal na pagpipilian ng lahat. Ang pagpili ay tinutukoy ng mga personal na kagustuhan, layunin, at pisikal na kakayahan.

Pamilyar sa lahat mula noong araw ng paaralan, na ginanap sa klase pisikal na kultura. Ang diin ay inilalagay habang nakahiga, nakapatong sa iyong mga daliri sa paa at palad. Ilagay ang iyong mga kamay na bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng balikat, ang mga palad ay nakaharap sa harap. Ang diin ay nasa mga daliri ng paa, bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang mga klasikong push-up na paggalaw ay gumagana sa triceps, dibdib, delta.

Ang mga ito ay isang magaan na pagkakaiba-iba na angkop para sa mga nagsisimula, matatanda, o mga may problema sa gulugod. Paunang pose katulad ng klasikong bersyon, ngunit may diin lamang sa mga binti na nakabaluktot sa kasukasuan ng tuhod, at hindi sa mga daliri ng paa.

Ang mga paa ay nakahawak sa itaas ng sahig, ang isa ay nakalagay sa ibabaw ng isa. Salamat sa pose na ito, ang pag-load ay tinanggal mula sa ibabang likod at ang puwersa mula sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay nabawasan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang workload sa mga klasikong push-up ay 64, at may diin sa kasukasuan ng tuhod- 49 porsyento.

Mula sa isang pahalang na ibabaw at mula sa isang pader

Ang mga una ay medyo mahirap, lalo na para sa mga nagsisimula, at kung magsisimula ka sa kanila, kung gayon ang pisikal na labis na pagsusumikap ay maaaring maging dahilan na magpahina sa anumang pagnanais na magpatuloy sa pagsasanay. Pinakamainam na simulan ang mga unang hakbang sa mga push-up na ginawa mula sa isang patayong eroplano, iyon ay, mula sa isang pader. Ito ay magaan, ngunit medyo praktikal, dahil inihahanda nito ang mga kalamnan at kasukasuan para sa mas mataas na pagkarga.

Ang pamamaraan ay medyo simple. Kailangan mong tumayo nang tuwid, umatras mula sa dingding nang halos isang hakbang. Ang distansya sa pagitan ng mga balikat ay dapat na bahagyang mas malaki kaysa sa lapad ng mga balikat. Pinakamabuting itago ang iyong mga takong sa sahig kapag ang kargada mula sa bigat ng iyong katawan ay inilipat sa iyong mga kamay. Kailangan mong lumipat patungo sa dingding sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko hanggang sa mahawakan ng iyong dibdib ang ibabaw, at bumangon sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga siko. Kasabay nito, ang katawan ay dapat panatilihing tuwid, ang mga armas lamang ang dapat gumana.

Ang distansya sa pagitan ng iyong mga braso palabas sa gilid ay humigit-kumulang dalawang lapad ng balikat. Ang mga kasukasuan ng siko ay tumingin sa mga gilid, at ang diin ay maaaring sa alinman sa nakakuyom na mga kamao o nakabukas na mga palad.

Ang mga medyas na nakapatong sa ibabaw ng sahig, sa kabaligtaran, binabawasan ang mga balikat. Habang bumababa ka, siguraduhin na ang iyong mga kasukasuan ng siko ay mananatiling nakaturo sa gilid. Paghawak sa sahig, mabilis silang bumangon.

Ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay nakasalalay sa posisyon ng katawan, na dapat panatilihing tuwid mula sa paa hanggang sa ulo. Kung ibababa mo ang iyong tiyan, idikit ang iyong puwit, yumuko rehiyon ng lumbar, maaabala nito ang execution technique.

Upang ilipat ang pagkarga sa mga kalamnan ng dibdib, ang mga binti ay inilalagay sa isang burol - isang sofa o bangko, at ang mga palad ay naiwan sa sahig. Ang paglipat ng diin sa isang stand na may taas na 60 cm, ayon sa mga eksperto, ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagkarga sa 75% ng sarili nitong timbang. Kung gagawa ka ng reverse transfer, ibig sabihin, ilagay ang iyong mga braso sa halip na ang iyong mga binti sa isang burol, kung gayon ang paggawa ng ehersisyo ay magiging mas madali. Paano mas mataas mga bangko, mas madaling gawin ang mga push-up.

Ang pagkarga sa mga kalamnan ng dibdib ay direktang nakasalalay sa mahigpit na pagkakahawak. Kung mas malawak ito, mas mataas ito.

Ang mga kamay ay inilagay sa linya sa antas magkasanib na balikat, iyon ay, kasama ang katawan. Nakaturo ang mga siko sa likod. Nakatayo sila sa kanilang mga palad o sa kanilang mga kamao. Ang posisyon ng mga binti ay dapat na mas makitid kaysa sa lapad ng balikat. Ang paglipat pababa, ang mga braso ay nakayuko, inilipat ang mga ito sa kahabaan ng katawan, itinuro ang mga siko pabalik. Nahawakan ang sahig, pinananatiling tuwid ang katawan, agad silang bumangon. Ang pamamaraan na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang iyong triceps. Ang paglalagay ng iyong mga binti sa isang burol ay nagpapahirap sa ehersisyo, ngunit ang iyong mga braso ay nagpapadali.

Ito ay isang kumplikadong bersyon ng mga push-up, salamat sa kung saan ang triceps at frontal deltas ay nagtrabaho out.

Ang diin ay inilalagay ng eksklusibo sa mga palad, na matatagpuan magkatabi upang ang mga daliri ay magpahinga laban sa ibabaw ng sahig at bahagyang lumiko papasok kung kinakailangan upang gawing mas madali ang pagpapatupad. Ang mga daliri sa paa ay inilalagay alinman sa bahagyang mas malawak o sa parehong antas ng sinturon sa balikat.

Upang bumaba, ibaluktot ang iyong mga braso, igalaw ang iyong mga siko sa iyong katawan. Ang mga ito ay nakadirekta pabalik at bahagyang sa mga gilid. Sa dulong punto kailangan mong hawakan ang likod ng kamay. Umakyat hanggang ang mga braso ay ganap na tuwid.

Ang malawak na espasyo ng mga binti ay nagbibigay-daan para sa isang matatag na posisyon. Ang kanang kamay ay naiwan sa sahig, at ang bahagyang baluktot na kaliwang kamay ay inilagay sa likod. Upang matiyak ang kaligtasan at matiyak ang maximum na kaginhawahan para sa pagpapatupad, inirerekumenda na gumamit ng mga espesyal na paghinto.

Ang sumusuporta (kanang) kamay ay hindi maaaring ilipat sa gilid. Dapat itong naaayon sa katawan. Sa halip na apat, mayroon lamang tatlong punto ng suporta, at ang mga binti ay kumakalat sa mga gilid ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang balanse. Kapag bumababa, ang siko ay yumuko at lumilipat sa gilid.

Ang pababang paggalaw ay nagpapatuloy hanggang ang dibdib ay hawakan sa sahig, at pagkatapos ay isang push-up ay ginanap, na tumataas hanggang ang braso ay ituwid. Ang mga balikat ay dapat na parallel sa sahig. Matapos magawa ang ilang beses, nagpapalitan sila ng kamay.

Upang hindi makaranas ng mga paghihirap sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito, dapat ay mayroon kang medyo mahusay na nabuo na mga kalamnan ng tiyan.

Mga Kumplikadong Pagkakaiba-iba

Ang pagsasanay na ito ay perpektong naglo-load ng mga kalamnan, tumutulong upang bumuo ng mahusay na lakas, bilis at liksi. Upang makagawa ng isang palakpak, kailangan mong kumuha ng posisyon kung saan ang iyong mga daliri sa paa ay nasa parehong lapad o mas makitid sinturon sa balikat, at ang mga kamay ay may pagitan ng 1.5 o 2 beses na mas malawak.

Itinulak pataas ang katawan sa isang malakas na pagtulak, itinataas ang mga palad sa sahig, at mabilis na pumalakpak. Ang pagbabalik ay dapat na isang malambot at magandang landing sa iyong palad. Hindi ka madapa sa sahig.

Bahagyang hawakan ang sahig, kailangan mong ulitin ang buong kadena ng paggalaw na "makapangyarihang push-clap-soft landing". Ang mga kamay ay dapat gumalaw nang ritmo, maayos, malakas, mabilis. Kasama sa mga boksingero ang gayong mga push-up sa kanilang mga programa sa pagsasanay. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa mga sprinter at sa mga nag-eehersisyo iba't ibang uri Sining sa pagtatanggol

Ang pagtutok sa mga daliri ay nakakatulong na palakasin ang mga buto at dagdagan ang lakas ng mga kamay. Ang mahigpit na pagkakahawak ay maaaring makitid o malawak. Ang pangunahing bagay ay ang diin ay inilalagay ng eksklusibo sa mga daliri.

Ito ay kinakailangan upang gawin ang mga push-up ng ganitong uri lamang kung ikaw ay nasa magandang pisikal na hugis at kapag ang iyong mga daliri ay kayang hawakan ang katawan nang ligtas hangga't maaari. Upang maghanda para dito, dapat kang magtrabaho nang kaunti sa isang expander upang palakasin ang iyong mga kamay.

Idinisenyo para sa mga atleta na kasangkot sa mga disiplina ng lakas at sa mga gustong bumuo ng malalaking kalamnan at magkaroon ng maganda at malinaw na tinukoy na kaluwagan. Ang paggamit ng mga espesyal na materyales sa weighting ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagkarga, dahil sa kung saan tissue ng kalamnan ay pinag-aaralan nang malalim at episyente hangga't maaari.

Ang mga vest na nilagyan ng mga pabigat ay kadalasang isinusuot bilang pampatimbang. Ang kagamitang ito ay ginagamit din ng mga gumagawa ng mga pull-up sa crossbar at gumagawa ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar. Sa halip na isang vest, maaari mong gamitin ang isang regular na barbell plate. Ang timbang na ito ay dapat gamitin nang may pag-iingat at kapag may malapit na tao para sa backup. Dapat tiyakin ng kasosyo na ang pancake ay nakaposisyon nang tama sa likod at hindi mahuhulog. Ang mga push-up mismo ay nangangailangan din ng pag-iingat.

Kailangan mong simulan ang paggawa ng mga push-up na may magaan na timbang. Unti-unti itong nadaragdagan. Inirerekomenda na magdagdag ng hindi hihigit sa isa o dalawang kilo bawat linggo.

Ang pagtaas ng hanay ng paggalaw ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-ehersisyo ang mga kalamnan nang mahusay hangga't maaari. Upang makamit ito, kinakailangan upang alisin ang mas mababang pagpilit, iyon ay, ang sahig.

Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paggamit ng tatlong support point, na tatlong malalakas na upuan. Ang isa ay nagiging suporta para sa mga paa, at ang iba pang dalawa - para sa mga braso. Sa halip na mga upuan, pinapayagan na gumamit ng iba't ibang mga stand na may taas na 10 hanggang 15 sentimetro.

Ang mga item na ginamit bilang suporta ay dapat na maaasahan. Mas mainam na bumili ng mga espesyal na hawakan na idinisenyo para sa mga push-up. Kung walang paggamit ng mga karagdagang device, imposibleng gumawa ng malalim na mga push-up na nagpapahintulot sa iyo na pumunta sa ibaba ng antas ng iyong mga kamay.

Sa unang yugto, kailangan mong matukoy para sa iyong sarili tatlo hanggang apat na araw sa isang linggo para sa mga klase. Kahit na plano mong gawin ang mga push-up araw-araw, sa una ay nagsasanay ka lamang sa bawat ibang araw. Mahalagang bigyan ng oras ang iyong mga kalamnan para makabawi at makapagpahinga, at huwag mag-overexercise sa iyong mga unang ehersisyo. Sa unang yugto, ang isang buwanang plano ay karaniwang iginuhit, mga pagbabago na nangyayari bawat linggo.

Maaaring ganito ang hitsura ng isang plano sa pagsasanay:

Unang linggo:

• warm-up
• unang diskarte - hanggang sa 8 push-up
• break - 1 minuto
• pangalawang diskarte - dalawang push-up na mas mababa kaysa sa una
• break - 1 minuto
• ikatlong set - 5 repetitions
• pahinga - 5 minuto
• ikaapat na set – 5 push-ups
• susunod na dalawang set ng limang pag-uulit na may isang minutong pahinga

Ikalawang linggo:

• warm-up
• apat na set ng 8 repetitions, pause ng 1 minuto

Ikatlong linggo:

• warm-up
• apat na set, maximum na bilang ng mga pag-uulit (nang walang labis na pag-igting at may mataas na kalidad)
• pahinga sa pagitan ng mga set - 1 minuto

Ang huling (ika-apat) na linggo ay nakatuon sa pagtaas ng bilang ng mga push-up. Sila ay nagpaplano sa susunod na buwan ng pagsasanay nang nakapag-iisa at gumuhit ng isang programa para sa bawat araw ng pagsasanay.

nakaraan paunang pagsasanay handa para sa ganap na pag-aaral, na gustong makisali sa pagbuo ng isang malakas at Magandang katawan isang mas advanced na diskarte ang kailangan. Kinakailangang bumuo at magbago ng mga plano tuwing lima hanggang pitong linggo, na naglalayong dagdagan ang mga pag-uulit.

unang araw:

• warm-up
• push-up na may mga timbang - 4 na set ng 12-15 beses
• magkasabay na mga push-up ng kamay - 4, 10-12
• ehersisyo sa tiyan - 1, 40-50

Araw 2:

• warm-up
• 100 reps para sa napiling ehersisyo (baguhin ang mga push-up bawat linggo)
• unang linggo 10 set ng 10 reps *
• huminto sa pagitan ng mga set ng 2-3 minuto

ika-3 araw:

• warm-up
• malawak na grip push-up 1 set max
• Mga push-up ng medium grip 1 set max
• ehersisyo sa tiyan - 1 set sa maximum

ika-4 na araw:

• warm-up
• malalim na push-up - 3 set ng 20-25 beses
• squats – 3, 20-30
• kamay push-up nang magkasama - 3, 10-12

1. Ang mga paglalarawan para sa mga pagsasanay ay nagpapahintulot sa iyo na magbalangkas tamang teknik execution, ngunit bigyan ng pagkakataon na ayusin ang execution ayon sa kanilang mga katangian at layunin. Dapat mong palaging ilagay ang iyong mga kamay sa isang eroplano upang hindi ka makaramdam ng anumang kakulangan sa ginhawa sa mga kasukasuan. Kinakailangang subukang pigilan ang mga ito mula sa pag-twist, unbending, o baluktot. Kailangan mong laging hanapin ang pinakakumportableng pagkakalagay ng iyong mga palad.
2. Dapat mong bigyang-pansin ang pagbuo ng kakayahang umangkop, bukod pa sa pagganap mga espesyal na pagsasanay, at iunat din ang iyong mga pulso bago ang klase.
3. Upang maiwasan ang mga pinsala at sprains, inirerekumenda na magsuot ng mga wristband o bendahe. Ang proteksyon na ito ay may kaugnayan para sa mga nagsasagawa ng mga kumplikadong squats na may pagpalakpak, sa isang braso, nang hindi nagpapahinga sa mga daliri ng paa.
4. Hindi lahat ng kababaihan ay nakakamit ng isang buong saklaw ng paggalaw dahil sa isang malaking dibdib. Upang "alisin" ang balakid, dapat kang gumamit ng mga paghinto. Salamat sa mga device na ito, maaaring taasan ng mga batang babae ang amplitude.
5. Ang hirap ng push-up ay depende sa posisyon ng iyong mga binti. Kung mas mataas ang mga ito, mas mahirap ang ehersisyo at ang pagkarga na inilagay sa mga kalamnan. Maaaring hindi man lang gumamit ng mga mesa, bangko, o stool ang mga may karanasang atleta, ngunit sa halip ay gumagawa ng mga vertical push-up habang nakataas ang kanilang mga binti.
6. Ang bawat programa ng pagsasanay ay kinakailangang kasama ang pagsasama ng mga pagsasanay sa tiyan at biceps sa plano.
7. Hindi natin dapat kalimutan ang kahalagahan Wastong Nutrisyon. Para mabuo at mabuo ang mga kalamnan, kailangan mong kumain. mas maraming karne at mga gulay.

Ang pagkakaiba-iba ng mga push-up na ehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho halos lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ito ay sapat na upang maunawaan kung paano gawin ang mga push-up sa sahig nang tama, at ang resulta ay hindi magtatagal. Sa paglipas ng panahon, ang mga kalamnan ng pectoral ay nagiging mas kitang-kita, ang pagtitiis ay tumataas, at ang mga kalamnan ng mga binti at braso ay lumalakas.

Ang mga benepisyo ng mga push-up

Sa mga regular na push-up:

• pagtaas ng pisikal na lakas;
• mapabuti ang kalusugan;
• ang figure ay nagpapabuti;
• ang labis na mga calorie ay nasusunog.

Ang napapanahong pagsasanay ay nangangailangan ng lubos na positibong resulta. Gamit ang pagkakaiba-iba ng ehersisyo, maaari mong gawin ang dibdib, balikat, likod at mga kalamnan ng tiyan.
Bago ka magsimula ng pisikal na aktibidad, kailangan mong suriin ang iyong kalusugan. Ang anumang pagsasanay ay hindi katanggap-tanggap para sa iba't ibang mga komplikasyon ng anumang malalang sakit, lalo na kung ang cardiovascular system ay hindi maayos. Ang mga kontraindiksyon ay dahil sa kawalan ng kakayahan ng taong may sakit na makatiis sa kinakailangang pagkarga.

Paano gawin ang mga push-up nang tama

Ang pag-unawa sa kakanyahan ng mga pagsasanay ay ang susi sa tamang pamamaraan. Kailangan mong tumayo nang tuwid at pindutin ang likod ng iyong kamay sa lugar ng dibdib. Pinipigilan namin ang aming dibdib at sabay na ginagaya ang pagtulak ng pader. Ang mga manipulasyong ito ay makakatulong na matukoy ang mga kalamnan na kasangkot. Sa pamamagitan ng iyong libreng kamay, tinitingnan namin kung saang lugar nangyayari ang tensyon.

Ngayon ay gumagawa kami ng mga push-up mula sa aming mga tuhod upang malaman kung aling mga kalamnan ang kasangkot sa pamamaraang ito. Kailangan mong gawin ang mga push-up nang napakabagal. Ang posisyon ng katawan ay dapat na simetriko sa isang tuwid na linya. Iwasang yumuko. Kung ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay humihigpit kasabay ng iyong dibdib, tama ang iyong ginagawang push-up.

Nagsasagawa kami ng mga klasikong push-up, kung saan hindi katanggap-tanggap na iarko ang iyong likod at panatilihing tuwid ang iyong pelvis. Huwag gumawa ng masyadong malalim na push-up hanggang sa sahig. Dapat mayroong 3-5 cm sa pagitan ng sahig at ng katawan Napakahalaga na mapanatili ang liko ng siko sa isang anggulo ng 90 degrees.

Ang mga malalim na push-up hanggang sa ibaba ay walang saysay. Kapag hinahawakan ang sahig, yumuyuko ang katawan. Alinsunod dito, hindi maaaring pag-usapan ang anumang positibong resulta.

Kapag bumalik sa panimulang posisyon, hindi mo dapat ganap na ituwid ang iyong mga siko. May panganib kang magkaroon ng pananakit o pinsala sa siko.

Push-up na programa

Linggo No. 1.

Ang unang set ay binubuo ng 8 push-up. Pagkatapos makumpleto ito, magpahinga ng isang minuto. Ang pangalawang diskarte ay idinisenyo para sa 6 na push-up na sinusundan ng isang minutong pahinga. Sa ikatlo at ikaapat ay nagsasagawa kami ng 4 na push-up. Sa 5th approach, ibinibigay namin ang lahat ng aming makakaya buong lakas at itulak hanggang sa limitasyon.

Linggo Blg. 2.

Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay magkapareho sa pag-eehersisyo sa nakaraang linggo, ang pagkakaiba lamang ay ang pagbawas sa pahinga.

Huwag kalimutang uminom ng tubig habang nag-eehersisyo.

Linggo Blg. 3.

Sa yugtong ito, hindi magiging madali ang pagsasanay, kaya't ipinapayong mag-ehersisyo alinsunod sa karaniwang programa.

Linggo Blg. 4.

Pinapataas namin ang bilang ng mga push-up hangga't maaari. Sa oras na ito, karaniwan mong napapalakas ang iyong mga kalamnan. Ang programa para sa susunod na linggo ay pinili nang nakapag-iisa.

Linggo No. 5.

Patuloy naming pinapataas ang mga pag-uulit ng mga push-up, kahit 10 beses. Huwag kalimutang magpahinga sa pagitan ng mga set.

Linggo Blg. 6.

Ngayon ang malakas at nababanat na mga kalamnan ay makatiis ng halos isang daang push-up. Alinsunod dito, tataas din ang mga kalamnan.

Tulad ng nakikita mo, ang programa ay napaka-simple. Sa kasong ito, ang resulta ay nakamit nang walang labis na pagsisikap. Sa pamamagitan ng pagpapalaki pisikal na layer hanggang sa isang daang push-up, ang mga kalamnan sa pagtitiis ay nagiging may kakayahang higit pa.

Tandaan! Bawal ang mga nawawalang klase! Laging bantayan tamang paghinga sa panahon ng klase. Panatilihing tuwid ang iyong katawan. Ang pinapayagang dalas ng mga klase ay 3 beses sa isang linggo. Ang natitirang oras ay kinakailangan para sa pagbawi ng mga kalamnan.

Pattern ng push-up

Kasama sa floor push-up system ang:

• bilang ng mga pag-uulit at diskarte;
• paglalagay ng kamay sa panahon ng pagsasanay;
• pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay.

Mga push-up na magkahiwalay ang mga braso

Ang pamamaraan ay idinisenyo upang. Upang madagdagan ang pagkarga, dapat mong ilagay ang iyong mga binti sa matataas na ibabaw. Unang antas ay nagpapahiwatig ng isang magaan na pagkarga - ang antas ng katawan ay dapat na bahagyang mas mataas sa linya ng mga binti. Isang mainam na pagpipilian para sa mga nagsisimula.

Inilalagay namin ang aming mga kamay sa isang katamtamang distansya

Gamit ang diskarteng ito, nabuo ang triceps. Mas mainam para sa mga nagsisimula na mag-push-up sa kanilang mga palad, para sa mga advanced na atleta - sa kanilang mga kamao, at para sa mga indibidwal na lubos na sinanay - sa kanilang mga daliri. Ang pagkarga ay maaari ding tumaas sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng mga binti.

Inilalagay namin ang aming mga kamay nang mas malapit hangga't maaari

Nangangahulugan ito na ilagay ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong dibdib. Ang pagpipilian ay napaka kumplikado at nangangailangan paunang paghahanda. Ang mga deltoid at pectoral na kalamnan at trisep ay pumped. Ang malapit na paglalagay ng mga kamay ay hindi kanais-nais para sa mga kababaihan. Mayroong mataas na posibilidad na masira ang aesthetic na hitsura katawan ng babae dahil sa pagbuo ng isang malawak na sinturon sa balikat.

Gawing mas mahirap ang mga push-up sa pamamagitan ng pagtaas ng amplitude

Gumagawa ng mga push-up sa isang kamay

Ang isang kumplikadong ehersisyo ay nangangailangan ng unang pumping up ang triceps, paghahanda ng abs at pagbuo ng mga kalamnan sa dibdib. Ang pamamaraang ito ay ganap na hindi angkop para sa mga batang babae. Ang katotohanan ay ang mga babaeng mammary gland na pinagsama sa mga pumped up na mga kalamnan ng pectoral ay mukhang hindi kaakit-akit.

Pagsamahin ang mga push-up sa pagpalakpak

Nangangailangan ito ng higit pa sa lakas. Kailangan mo ring maging matatag at mahusay.

Gumagawa ng mga push-up sa iyong mga daliri

Para sa pagsasanay na ito kailangan mong bumuo ng lakas ng kamay at magkaroon ng malakas na buto. itaas na mga paa't kamay at mga daliri.

Push-up table

Ang talahanayan ay maaaring i-compile ng isang coach, o maaari mo itong likhain mismo alinsunod sa programa sa itaas. Gumawa ng angkop na iskedyul ng pagsasanay at siguraduhing isama ang kinakailangang pahinga. Isulat ang bilang ng mga push-up at approach sa talahanayan. Ilagay din ang iyong mga resulta doon.

Ang mga talahanayan na ginawa ng coach, siyempre, ay isang priyoridad. Ang mga resulta ay maaaring makamit na sa mga unang linggo ng mga klase. Ang isang mahusay na alternatibo ay ang programa na iminungkahi sa itaas. Kung eksaktong susundin mo ang program na ito, sa lalong madaling panahon makakagawa ka ng 100 push-up sa isang diskarte.

Pansin! Huwag mawalan ng pag-asa kung ito ay agad na imposible para sa iyo na makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit. Kapag nag-level up ka na pisikal na pagsasanay, siguradong gagana ang lahat.

Mga patakaran sa push-up para sa mga batang babae

Ang diskarteng push-up para sa mga batang babae ay may maliit na pagkakatulad sa pagsasanay ng mga lalaki. Ang mga batang babae ay hindi gumagawa ng mga push-up sa kanilang mga kamao o daliri. Hindi rin kailangang ibuka ang iyong mga braso nang malapad kapag gumagawa ng mga push-up. Ang pangunahing diin ay sa klasikong bersyon, salamat sa kung saan ang dibdib ay mahusay na tightened at ang mga balikat ay strengthened. Kasabay nito, maaari kang mawalan ng 1-2 kg.

Ang pangkalahatang konsepto ng pagsasanay ng mga lalaki at babae ay ang magpainit muna at pagkatapos ay mag-stretch pagkatapos mag-ehersisyo. Ang bilang ng mga inaasahang push-up ay ipinamamahagi sa ilang mga diskarte. Maaari kang gumawa ng 15 push-up sa 3 set. Upang maiwasan ang labis na karga sa mga kalamnan ng braso, huwag subukang kumpletuhin ang lahat ng mga pagsasanay sa isang diskarte.

Ang mga nagsisimulang atleta ay inirerekomenda na sa una ay nakahiga at gumawa ng mga push-up mula sa kanilang mga tuhod. Ang mga binti at katawan ay bumubuo ng pantay na linya, ang mga braso ay nakalagay sa lapad ng balikat. Kapag bumababa, kailangan mong yumuko ang iyong mga braso parallel sa iyong katawan. Ang paghinga ay makinis at tuluy-tuloy. Habang humihinga ka, kailangan mong bumaba, at habang humihinga ka, kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon. Kung kinakapos ka ng hininga, dapat mong bawasan ang bilang ng mga pag-uulit.

Alam ng lahat na ang mga push-up ay isa sa mga pagsasanay ng karaniwang antas ng kahirapan, kung wala ito ay hindi kumpleto ang isang pag-eehersisyo ng mga braso o anumang iba pang grupo ng kalamnan ng katawan. Ang mga push-up ay napakadaling matutunan, ngunit siyempre kailangan mong sumunod sa tamang pamamaraan upang makuha ang inaasahang resulta.

At ang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay itinuturing din na isang napaka makabuluhang kalamangan, dahil sa pamamagitan ng paglilipat ng pagkarga mula sa isang grupo ng kalamnan patungo sa isa pa, nang hindi makabuluhang binabago ang posisyon ng iyong katawan, maaari mong makamit ang pag-unlad ng ilang bahagi ng iyong katawan. Samakatuwid, ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga tampok ng bawat uri ng mga push-up at kung anong mga kalamnan ang umuugoy kapag gumagawa ng mga push-up mula sa sahig.

Mga tampok ng pag-andar ng kalamnan

Gumagawa ng push-up exercise, ginagamit mo ang halos lahat ng mga kalamnan ng katawan, na nangangahulugan na hindi lamang ang mga kalamnan ng iyong mga braso o dibdib, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng iyong likod, binti, balikat, at abs ay nabuo at pumped up. Ang mga push-up ay kadalasang inihahambing sa bench press, tanging ang mga ito ay ginaganap sa kabaligtaran. Ang mga push-up ay isang mas naa-access at maginhawang opsyon para sa pag-load ng katawan, dahil ang regular na sahig ay gumaganap bilang isang suporta, at magagawa mo ang mga ito kahit na sa bahay.

Upang gawing kumplikado ang proseso upang makakuha ng mas malaking resulta, maaari kang magsagawa ng mga push-up sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa isang plataporma o pagtimbang sa iyong likod ng mga bagay tulad ng isang bote ng tubig o isang timbang. Mayroong isang malaking bilang ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga push-up at nagbibigay sila ng iba't ibang mga pagkarga sa iba't ibang grupo ng tissue ng kalamnan.

Mga uri ng pagsasanay

Mga uri ng push-up:

Tingnan natin ang pinakasikat sa kanila at kung aling mga kalamnan ang pumped.

Klasikong hitsura

Klasikong uri ng ehersisyo ay pamilyar sa lahat, ngunit hindi talaga naiintindihan ng marami: kung ano ang eksaktong swings kapag gumagawa ng mga push-up karaniwang posisyon mga katawan. Kahit na ang ehersisyo ay gumagana halos lahat ng mga pangunahing grupo ng katawan, ang pinaka-activate ay: dibdib, triceps, biceps, at deltoids. Sa pamamagitan ng patuloy na paghawak sa iyong katawan ng mas mataas at sa isang tense na estado, pinipilit mong magtrabaho ang iyong tiyan, ang mga kalamnan ng buong katawan at ibabang likod.

Kadalasan ang mga tao ay nagkakamali kahit na sa ganoon mga simpleng pagsasanay, kaya upang makamit ang ninanais na resulta kailangan mong gawin ang mga ito nang tama. Namely:

Kapag sigurado kang nabuo mo nang tama ang pose, simulan ang paggawa ng mga push-up. Upang gawin ito: dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko, ibababa ang iyong tuwid na katawan. Huwag masyadong itaas o ibaba ang iyong pelvis, at huwag hayaang masyadong mababa ang iyong ulo. Panatilihing tuwid ang iyong katawan, na iniisip na ikaw ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa.

Makitid na pagkakahawak

Ang mga push-up na ito ay tinatawag din mga push-up ng tipaklong. Upang maisagawa nang tama ang pagsasanay na ito, kailangan mong magkaroon ng isang tiyak na antas ng pagsasanay. Ang katotohanan ay ang mas makitid mong ilagay ang iyong mga kamay, mas mahirap na mapanatili ang balanse habang pinapanatili ang tamang pamamaraan. Ang isang mainam na halimbawa ng mga makitid na push-up ay isang ehersisyo na ang mga daliri ay nakaposisyon sa anyo ng isang tatsulok. At kailangan mong subukang huwag ikalat ang iyong mga siko nang masyadong malayo sa mga gilid, upang hindi ilipat ang pagkarga sa iba pang mga uri ng mga kalamnan.

Ano ang mga epekto ng mga ehersisyo na may makitid na braso? Malaki ang development na ito kalamnan ng pektoral at triceps. Bilang karagdagan, ang bersyon na ito ng ehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na i-pump up ang triceps, pagpapalakas at pagpapalakas nito. Ngunit kailangan mong tandaan na ang mas malapit mong ilagay ang iyong mga kamay sa isa't isa, mas malaki ang pagkarga sa mga kalamnan at ang pagkakataon na gumawa ng isang push-up nang hindi tama, at ito ay maaaring humantong sa masamang kahihinatnan.

Malawak na pagkakahawak

Narito ang kuwento ay katulad ng mga push-up na may makitid na posisyon ng kamay, ngayon lamang mas malawak na inilalagay mo ang iyong mga palad, mas malaki ang pagkarga sa triceps, ang anterior deltoid na kalamnan at, siyempre, ang panlabas na bahagi ng dibdib ay tumatanggap ng pinakamalaking load. Ang push-up technique na ito ay sikat sa mga atleta na gusto gawing mas madilaw ang dibdib at mas mabilis na nililok sa halip na pumping up ang iyong mga armas.

Kung gusto mong malaman kung aling mga kalamnan ang nasasangkot kapag gumagawa ng mga push-up nang nakabuka ang iyong mga braso, kung gayon ang triceps ay hindi gaanong kasangkot kaysa sa klasikong hitsura o makitid na pagkakahawak. Ang pangunahing pagkarga ay direktang napupunta sa mga kalamnan ng dibdib. Maipapayo na ilagay ang iyong mga palad ng 15-25 sentimetro na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ngunit kailangan mong tandaan na ang paglalagay ng iyong mga kamay ng masyadong malawak ay hindi hahantong sa anumang mabuti.

Mga push up - parehong simple at mabisang paraan pump up ng mahahalagang grupo ng kalamnan sa katawan at palakihin ang mga ito. Magagawa mo ang mga ito kahit sa bahay, at sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iba't ibang variation ng mga push-up, maaari mong ibigay ang iba't ibang elemento ng iyong mga kalamnan na may mataas na kalidad at kumpletong payload.

Pansin, NGAYONG ARAW lang!

Ang mga push-up ay inuri bilang simple at epektibong pagsasanay, kung saan maaari mong mapanatiling maayos ang iyong katawan. Ang ilang mga tao ay sumusunod sa mga espesyal na programa at sumusubaybay sa mga resulta, habang ang iba ay gumagawa lamang ng ilang mga diskarte araw-araw. Parehong sinasabi na nakakakuha sila ng mahusay na pisikal na aktibidad. Kaya sulit ba talagang pag-isipan? Alamin natin kung posible bang mag-push-up araw-araw, at kung ano ang kalalabasan nito.

Ang pagiging posible ng pang-araw-araw na pagsasanay

Kung lapitan mo ang pisikal na aktibidad bilang isang pag-iwas sa pagwawalang-kilos ng dugo, sakit sa puso at pisikal na kawalan ng aktibidad, kung gayon makatuwirang ibigay ito sa iyong sarili araw-araw. Ngunit kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pag-unlad ng lakas, pagkakaroon masa ng kalamnan- sa bagay na ito, ang ating katawan ay hindi kasing bilis ng ating naisin.

Pagbawi mga hibla ng kalamnan pagkatapos aktibong pagsasanay nangyayari sa loob ng 48 oras o higit pa (maaari mo itong husgahan sa pamamagitan ng sakit at kawalan ng lakas pagkatapos ng pagsasanay).

Kaya, nagtatapos kami:

1. Ang paggawa ng mga push-up araw-araw ay hindi humahantong sa pag-unlad ng lakas at pagtaas ng mass ng kalamnan. Ang katawan ay walang oras upang mabawi isang araw pagkatapos ng nakaraang pagkarga. At, maging tapat tayo, ang pagkarga ay hindi masyadong malaki kung madali mong ulitin ang pag-eehersisyo sa susunod na araw.
2. Ngunit bilang ehersisyo, upang mapanatili ang tono ng kalamnan at pag-iwas iba't ibang sakit Ang mga push-up araw-araw ay magiging kapaki-pakinabang.

At, dahil walang advisability ng mga push-up para sa pagtaas ng lakas at masa araw-araw, pag-usapan natin ang mode na "ehersisyo sa umaga".

Mga push-up bilang ehersisyo

Samakatuwid, ang mga pagsasanay na ito ay ginagamit bilang pang-araw-araw pisikal na Aktibidad. Target ng squats ang quadriceps, hamstrings, at mga kalamnan ng gluteal. At pinipilit ng mga push-up ang mga pangunahing kalamnan, trisep, balikat, at dibdib. Ang parehong panimulang posisyon para sa mga push-up ay tumutugma sa "plank" na ehersisyo, na idinisenyo upang sanayin ang mga pangunahing kalamnan.

Sa pangkalahatan, ang mga benepisyo ng isang ehersisyo tulad ng mga push-up ay ang mga sumusunod:

1. Kung gagawin mo ang mga push-up araw-araw o bawat ibang araw, ang iyong mga braso at dibdib ay mas malakas at mas nababanat kaysa sa karaniwang tao.
2. Kung gumawa ka ng hindi bababa sa 20 push-up, may pagkakataon na maitulak mo ang isang kalaban o isang mabigat na bagay na nahulog sa iyo sa isang hindi inaasahang sitwasyon.
3. Ang mga push-up ay kinakailangan upang sanayin ang paghinga at pataasin ang sirkulasyon ng dugo. At ang huli ay kinakailangan para sa mabuting kalusugan at pag-iwas sa maraming sakit.
4. Ang anumang ehersisyo ay isang paalala sa mga kalamnan at kasukasuan ng kanilang mga function. Sinabi pa nila tungkol sa mga kotse na "nakakapinsala" para sa kanila na tumayo sa garahe nang mahabang panahon.

Ilang beses gawin ang mga push-up sa umaga

Upang matukoy ang bilang, gawin ang maraming push-up hangga't maaari sa umaga. Kunin ang 60-80% ng numerong ito, i-round up at gawin ang mga push-up nang ilang beses bilang ehersisyo. Sa ganitong paraan malalaman mo kung gaano karaming mga push-up ang kailangan mong gawin bawat araw.

Kung handa ka nang husto at halos hindi nakakaramdam ng pagod pagkatapos ng ilang dosenang push-up, itaas ang iyong mga binti sa bahagyang taas o gumamit ng mga timbang. Kasabay nito, maingat na subaybayan ang kondisyon ng iyong mga kasukasuan, dahil tataas ang pagkarga sa kanila.

Ano ang mangyayari kung gagawa ka ng mga push-up hanggang sa bumaba ka?

• May panganib ng labis na trabaho at pagbaba ng timbang kaysa sa normal dahil sa pag-aaksaya ng kalamnan.
• Patuloy mong madarama ang pagod na mga kamay, na hindi masyadong kaaya-aya. Ang mga kalamnan ay hindi magkakaroon ng oras upang mabawi.
• Maaaring magsimulang sumakit ang iyong mga siko. Ang pinagsamang mapagkukunan ay hindi rin walang katapusan.

Susunod, maaaring magkaroon ng 2 resulta: alinman ay bibili ka malalang sakit joints, o ang iyong katawan ay aangkop sa pagkarga, at ang iyong pagtitiis ay kapansin-pansing tataas. Ang lahat ay nakasalalay sa mga katangian ng iyong katawan. Ngunit mas mabuti pa ring suriing mabuti.

Siyempre, ang lahat ng ito ay nalalapat sa mga may kakayahang gumawa ng maraming mga push-up sa isang hilera. Kung ang iyong limitasyon ay 2-3 pag-uulit, gawin ang pinakamaraming magagawa mo.

Mga push-up kapag pumasa sa mga pamantayan ng GTO

Ang mga rekomendasyon ay ang mga sumusunod: kailangan mong gawin ang mga push-up upang ang iyong mga tuhod at pelvis ay hindi hawakan sa sahig, ngunit ang iyong dibdib, sa kabaligtaran, ay hinawakan ito. Sa ilang mga kundisyon, ginagamit ang tinatawag na contact platform na may taas na 5 cm Ito ay hinawakan sa dibdib sa halip na sahig. Ang pamantayan ay kapag ang anggulo sa pagitan ng mga siko at katawan ay hindi hihigit sa 45 degrees. Iyon ay, hindi ka makakagawa ng mga push-up lalo na gamit ang iyong dibdib—kailangan mo ring i-pump up ang iyong triceps.

Magiging kagiliw-giliw na malaman kung gaano karaming beses kailangan mong gawin ang mga push-up ayon sa mga pamantayang ito? Ang lahat ay nakasalalay sa kung gaano katanda ang paksa, kung anong kasarian siya at kung anong sign ang kanyang ina-apply. Kaya, halimbawa, ang mga batang lalaki na may edad 6-8 taong gulang ay dapat gumawa ng 17 push-up para sa isang gintong sign, at mga babae - 11. Para sa 9-10 taong gulang ito ay 16 at 12 beses, ayon sa pagkakabanggit, para sa 11-12 ito ay 20 at 14 na beses, at iba pa.

Mga pattern ng push-up

Scheme 1

Para sa maximum na epekto, humawak sa mas mababang posisyon ng kalahating segundo.

Tutulungan ka ng circuit na ito na i-target ang iyong triceps at mga kalamnan sa dibdib nang pantay-pantay.

Scheme 2

1. Ang mga siko ay pinindot sa katawan - 5-10 beses. Dito napupunta ang pangunahing pagkarga sa triceps.
2. Mga siko sa mga gilid, mga palad sa loob - ang parehong halaga. Gumagana ang mga suso.
3. 5-10 beses sa posisyon na ipinahiwatig sa diagram 1. Uniform load.
4. 5-10 beses sa mga kamao. Ang mga kamao ay kinakailangan upang mapataas ang saklaw ng paggalaw. Ito ay mas makakaakit sa mga kalamnan ng pektoral.

Ngayon ay makikita mo sa iyong sarili na salamat sa mga push-up ay magiging malusog ka at handa ka sa trabaho at pagtatanggol anumang oras.

Hindi sila magbibigay ng makabuluhang pagtaas ng timbang, o napakalaking kapangyarihan, ngunit perpekto para sa mga taong walang oras na pumunta sa gym upang panatilihing nasa hugis ang kanilang katawan.

Ang mga push-up ay itinuturing na isa sa pangunahing pagsasanay idinisenyo upang bumuo ng isang malakas na kalamnan at lakas na pundasyon para sa itaas na katawan gamit lamang ang iyong sariling timbang. Ang mga ito ay bahagi ng pisikal na pagsasanay ng mga tauhan ng militar at ginagampanan kahit ng mga pinaka-batikang atleta. Ang mga push-up ay medyo madaling matutunan at hindi nangangailangan ng anumang mamahaling kagamitan. Ang isa pang plus ay ang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito, na nagbabago ng diin ng pagkarga mula sa isang grupo ng kalamnan patungo sa isa pa. Kaya anong mga kalamnan ang umuugoy kapag tulak pataas mula sa sahig at anong mga uri ang umiiral? Subukan nating malaman ito nang higit pa.

Ang ilang mga grupo ng kalamnan ng katawan ay gumagana nang sabay-sabay sa panahon ng mga push-up:

• dibdib
• triceps
• balikat
• pindutin
• serratus anterior na kalamnan

Ang mga push-up ay ginagawa sa isang nakahiga na posisyon, na tumutulong din sa pagbuo ng tamang postura.

Ang pangunahing kalamnan ng pectoralis ay walang alinlangan ang pinakamadalas na sinanay na grupo ng kalamnan sa bodybuilding at fitness. Ito ay pangunahing responsable para sa pagtulak ng mga aksyon ng itaas na katawan. Kapag bumababa at pataas ka sa panahon ng mga push-up, ginagawa nito ang karamihan sa trabaho. Sa kasamaang palad, sa modernong panahon, ang mga kalamnan na ito ay binibigyan ng mas kaunting pagkakataon na mag-ambag sa ating araw-araw na pamumuhay, na nangangahulugan na sila ay nasa isang atrophied na estado para sa karamihan ng mga tao. Iyon ang dahilan kung bakit mayroon silang napakalaking potensyal para sa parehong lakas at laki ng paglaki.

Sa panahon ng mga push-up, gumagana din ang triceps. Ang kalamnan na ito, depende sa lapad ng mga braso, ay tumatagal ng higit o mas kaunting pagkarga. Sumasakop sa 2/3 ng volume kabuuang masa armas at responsable para sa kanilang extension.

Binubuo ang mga ito ng tatlong bahagi - harap, gitna at likod. Ang pinakadakilang pagpapasigla ay nakuha sa mga nakaupo na pagpindot, at ang mga push-up ay sumasakop sa ikatlong lugar sa mga tuntunin ng pag-load na natanggap (harap na bahagi). Sa kabila ng katotohanan na sila ay mas mahina kaysa sa dibdib, nakakatulong sila sa pag-angat ng katawan.

Serratus anterior na kalamnan

Magbigay ng aesthetic at tapos na hitsura sa iyong katawan. Maglingkod upang patatagin at ilipat ang scapula pasulong at palabas. Matatagpuan sa ilalim ng mga braso sa likod ng mga kalamnan ng pectoral. I-activate at palakasin ang mga push-up.

Ang mga kalamnan ng tiyan ay nagbobomba din sa panahon ng mga push-up. Tinutulungan kang manatiling tuwid sa isang nakahiga na posisyon. Mahalagang tandaan na upang makita ang six-pack abs, ang iyong body fat level ay dapat na mababa. Nangangahulugan ito na dapat mo pa ring bigyang pansin ang iyong diyeta.

Bahagyang umindayog ang leeg. Para sa tamang execution Kapag nagsasagawa ng mga pahalang na push-up, mahalagang tumingin sa unahan sa halip na pababa.

Tulad ng para sa iba pang mga grupo ng kalamnan, halimbawa, ang mga biceps at likod - kahit na ano ang sabihin o isulat ng sinuman, ngunit halos hindi sila kasangkot (maliban sa isang bahagyang presyon na ginawa ng iyong sariling katawan kapag bumababa), at ito ay imposible. upang i-pump up ang mga ito sa mga push-up. Upang gawin ito, gumamit ng mga pull-up o pull-up sa bar.

Mga uri ng push-up

Mayroong maraming mga uri ng push-up, ngunit ang pinakakaraniwan ay:

• makitid
• malawak
• sa isang dako
• na may pababang slope
• na may paitaas na dalisdis

Malapad na push-up

Isang mas madaling bersyon ng ehersisyo, dahil ang amplitude ng paggalaw pataas at pababa ay kapansin-pansing nabawasan dahil sa malawak na tindig ng mga braso. Nagbibigay-daan sa iyo na igalaw ang iyong mga siko nang higit na magkahiwalay at gamitin ang iyong triceps sa mas mababang lawak. Ang panlabas na bahagi ng mga kalamnan ng pectoral ay gumagana sa maximum, na nagbibigay sa kanila ng lakas ng tunog at kapunuan.

Mga makitid na push-up

Narito ang lahat ay kabaligtaran - ang mga siko ay pinindot nang mas malapit sa katawan, na inililipat ang diin sa kalamnan ng triceps balikat Ang mga suso ay tumatanggap ng mas kaunting pagpapasigla kumpara sa nakaraang opsyon. Kung ang iyong layunin ay i-pump up ang iyong triceps, mas mainam na gumamit ng isa pang ehersisyo - triceps push-ups.

Mga push-up sa isang braso

Isang hindi kapani-paniwalang enerhiya-intensive at kumplikadong ehersisyo kung saan ang gumaganang mga kalamnan ay hindi lamang ang dibdib at triceps, ngunit halos ang buong Pindutin ng tiyan, nagpapatatag ng iyong katawan sa panahon ng paglapit. Nabuo nang maayos ang mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Ihilig ang mga push-up

Ang isa pang paraan para sa mga nakaranasang atleta, na pinakamaraming kasama ang itaas na bundle ng pectoral na kalamnan sa trabaho, na pinipilit kang iangat ang mas malaking porsyento sariling katawan. Kung mas mataas ang mga binti ay nakalagay sa isang burol, mas mahirap ang ehersisyo at mas maraming pagpapasigla ang ibibigay nito. Ang mga kalamnan ng tiyan at pahilig, pati na rin ang erector spinae na kalamnan, ay gumagana din, na nagpapatatag ng katawan sa panahon ng pagpapatupad.