Mga sports para sa mga taong mataba para mawalan ng timbang. Gymnastics para sa mga taong sobra sa timbang sa bahay. Contraindications, pangunahing mga prinsipyo ng organisasyon at teknolohiya ng gymnastics para sa mga taong napakataba. Pag-eehersisyo sa tiyan

Nagkataon na sa pakikipag-usap sa mapagkukunang ito, pati na rin sa wellvideo at sa mga tugon sa mail, palagi akong nakakatagpo ng mga taong tumitimbang ng 90 kilo o higit pa na hindi alam kung paano mawalan ng timbang at iniisip na sa ganoong timbang sa pangkalahatan ay imposible. Hindi ako makadaan sa isang taong humihingi ng tulong. Nakakaawa lalo na para sa 12-18 taong gulang na mga batang babae na tumitimbang ng 100 kilo, nanlulumo, sumusuko, sinisira ang kanilang kalusugan sa mga gutom na diyeta, o sinisira ang kanilang mga likod at kasukasuan sa pamamagitan ng pagsisikap na itaas ang kanilang katawan upang i-pump up ang kanilang abs o mag-squat. Kahapon ay sinagot ko ang isang batang babae na sa isang fitness club ay pinilit na mag-squat gamit ang 3-kilogram na dumbbells, na naging sanhi ng matinding pananakit ng kanyang likod, at sa isa pa ay sinabi nila sa kanya na magbawas muna ng timbang at pagkatapos ay bumalik, dahil "pump up ang mga kalamnan para sa taba. .” walang saysay.

Samakatuwid, nagsusulat ako para sa mga taong may mahusay sobra sa timbang ang talang ito mula sa mga tip at link sa mga video para sa plus size- marahil ito ay magiging kapaki-pakinabang sa isang tao.

Payo:

1. Ang mga tao ay nawalan ng timbang mula sa anumang timbang - 100, 120, 130 kg - hindi mahalaga! Ang pangunahing bagay ay pasensya at pananampalataya sa tagumpay! Kung makakatulong ito sa iyo sa anumang paraan, tingnan ang kuwento ni Ekaterina Mirimanova - na naging sikat sa pagkawala ng 60 kg sa kanyang sarili sa loob ng 1.5 taon, ang impormasyon ay nasa Internet.

2. MAHALAGA AT KAILANGANG mag-ehersisyo kapag ikaw ay sobra sa timbang., huwag makinig sa mga nagsasabi na kailangan mo munang magbawas ng timbang (sa pamamagitan ng pagdidiyeta), at pagkatapos ay kumuha ng sports. Tumutulong ang mga kalamnan na pabilisin ang metabolismo - iyon ay, tinutulungan ka nitong mawalan ng timbang nang mas mabilis at maalis ang iyong katawan sa pag-iimbak ng lahat sa taba. Kung pumayat ka lamang sa isang diyeta nang walang ehersisyo, lalo mong pabagalin ang iyong metabolismo, na mabagal na sa mga taong sobra sa timbang - at sa isang punto ang pagbaba ng timbang ay maaaring tumigil nang buo. Ang tanging PERO: hindi ka makakagawa ng ilang ehersisyo nang lubusan - tingnan ang punto 3

3. Sobra sa timbang Hindi kanais-nais na maglupasay, tumakbo at tumalon, pati na rin iangat ang katawan habang nakahiga mula sa sahig ganap na pump up ang abs - ito ay maaaring humantong sa mga sakit ng joints, gulugod at likod kalamnan, dahil ang load sa kanila kapag mabigat na timbang masyadong malaki.

4. Pinakamagandang view sports na dapat mong simulan sa napakabigat na timbang - yoga, Pilates, Yogalates, stretching, dance aerobics, paglalakad ng karera sa lugar (halimbawa, mula sa), pati na rin ang nakatayo - nang walang squatting o baluktot ang katawan. Ito ay mas mahirap at mapanganib na mag-pump ng mga binti na may malaking timbang; Kung ang ilang partikular na ehersisyo ay nagdudulot ng pananakit sa ibabang likod o tuhod, huwag gawin ang mga ito, palitan ang mga ito ng iba. Kailangan din itong gawin mga ehersisyo sa umaga 15 minuto ARAW-ARAW - ito ay makakatulong sa iyong manatili sa mabuting kalagayan, pabilisin ang iyong metabolismo at pigilan ang iyong gana ng kaunti. Mas mainam na magsanay sa labas o sa bukas na bintana. Matapos mong mapababa ang timbang sa 70-80 kg at bahagyang mapabuti ang iyong pisikal na fitness, magagawa mong kumuha ng mas kumplikado at matinding mga klase - gym, mga video complex mula sa, atbp. Kung mayroon kang pagkakataon na pumunta sa gym mula sa mga unang araw ng pagbaba ng timbang - iyon ay, mayroong isang tagapagsanay na handang makipagtulungan sa iyo - pumunta nang matapang. Kung magaling na coach-Walang tagapayo, mas mabuting huwag mong subukan ito sa iyong sarili kung hindi mo alam ang pamamaraan, ngunit gawin ang yoga at Pilates na may mahusay na tagapagsanay.

5. Maipapayo na bisitahin ang isang karampatang nutrisyunista, na magsasabi sa iyo kung ano at kung magkano ang makakain, at kalkulahin ang lahat ng mga detalye batay sa iyong taas at timbang, at iyong estado ng kalusugan. Kung hindi posible na pumunta sa isang nutrisyunista, pumili ng isang diyeta, o, pati na rin ang paraan ng Montignac o isang diyeta para sa. Mababasa mo, lalo na mahalaga ang "Spacesuit for the Soul" ni Oleg Tern at "Theory and Practice of Fat Burning" ni Filatov

6. Tiyak na kailangan mong kumunsulta sa isang doktor at alamin ang mga dahilan para sa gayong malakas na pagtaas ng timbang - kadalasan ang dahilan ay ilang uri ng sakit at hormonal imbalances- Ang mga kadahilanang ito ay kailangang tratuhin, pagkatapos ay magiging mas madaling mawalan ng timbang, at hindi mo sasaktan ang iyong sarili sa mga diyeta.

7. Sa ilalim ng anumang pagkakataon dapat kang pumunta sa gutom o mono-diet - ito ay palaging humahantong sa mga pagkasira, at kahit na walang mga breakdown, ngunit pinamamahalaang mong mawalan ng timbang, ang timbang ay maaaring bumalik at maging mas malaki kaysa sa bago mawala ang timbang! Sa paunang timbang na 90-100 kg, ito ay mapanganib na sa kalusugan! Samakatuwid, huwag bawasan ang iyong caloric intake sa ibaba 1200 kcal at mas mababa sa 30% ng iyong caloric intake. Maaaring kalkulahin ang EE batay sa caloric intake. Ang diyeta ay dapat na balanse - iyon ay, taba, protina, at carbohydrates ay dapat na nasa diyeta sa isang tinatayang proporsyon ng plus o minus 40-50% (carbohydrates) - 35-50% (protina) - 10-15% (taba). ). Ang batayan ng nutrisyon ay dibdib ng manok at pabo, isda, gulay, cottage cheese, itlog, cereal at prutas na may berries at herbs. Mga mani, gatas, mushroom, karne ng baka - kasama rin ang 2-3 beses sa isang linggo. Ang 2 kutsara ng mga langis ng gulay o langis ng isda bawat araw ay kinakailangan (sa isang salad o hiwalay). Walang asukal, mayonesa, ketchup, sausage at dumplings, mga juice na binili sa tindahan o mga naprosesong pagkain - ipinapayong isuko ang lahat ng ito habang buhay. At mula sa pagprito din - maghurno ng lahat, kumulo nang walang langis, sa grill, sa isang double boiler. Magdagdag lamang ng langis sa natapos na ulam. Kumain ng mas kaunting asin, minsan maaari mong gamitin ang toyo, lemon juice, bawang at mga tuyong damo na may mga kamatis, tomato paste sa halip. Matutong magluto sa bagong paraan - walang mga kemikal, asukal at MSG. Kung magpasya kang magbilang ng mga calorie, huwag mabaliw sa mga ito at huwag timbangin ang iyong sarili araw-araw, tantyahin lamang ang tinatayang mga diyeta at bahagi para sa araw, bilangin ang mga calorie para sa isang linggo o dalawa, at pagkatapos ay mas mahusay na i-eyeball ang mga ito, kung hindi, ang pagbibilang ng calorie ay maaaring maging nakakahumaling at maging sanhi ng pagkagumon at hysterics pagkatapos ng bawat dagdag na bahagi ng prutas na hindi akma sa hanay ng calorie - ito ay nakakapinsala sa psyche at humahantong sa mga pagkasira.

Ang fitness ay itinuturing na isa sa pinaka mabisang paraan magbawas ng timbang. Samakatuwid, tila lohikal na ang isang babae ay may dagdag na libra, mas madalas at mas matinding kailangan niyang magsanay. Gayunpaman, ang ilang mga doktor ay naniniwala na ang isport ay kontraindikado para sa mga taong sobra sa timbang. Kaya nasaan ang katotohanan?

Ang bilang ng mga pinahihintulutang aktibidad para sa taong grasa kasama ang yoga

Ang katotohanan ay ang mga taong sobra sa timbang ay hindi maaaring tumanggi sa sports: ang pisikal na aktibidad ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pigura, kundi pati na rin para sa paggana ng mga panloob na organo. Gayunpaman, kung mayroon kang maraming dagdag na pounds, ang ilang mga aktibidad ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan - halimbawa, mawalan ng kakayahan cardiovascular system o humantong sa magkasanib na mga problema. Anong gagawin ko? Una, unawain kung gaano kataas ang iyong timbang kaysa sa normal, at pagkatapos ay piliin ang pinakaligtas na uri ng mga aktibidad para sa iyong sarili.

Tayahin ang laki ng iyong baywang: kung ito ay higit sa 80 sentimetro, mayroon kang hindi bababa sa 5-6 na dagdag na libra. Ang circumference ba ng iyong baywang ay higit sa 87 cm? Mayroong lahat ng mga palatandaan ng labis na katabaan;

Ang mas tumpak na mga numero tungkol sa bilang ng mga hindi kinakailangang kilo ay matatagpuan gamit ang simpleng aritmetika. Para sa mga kababaihan hanggang sa 165 cm ang taas, ang normal na timbang ay kinakalkula gamit ang formula na taas sa cm minus 100. Para sa mga kababaihan na may taas mula 166 hanggang 175 cm - taas na minus 105, at para sa mga nasa itaas ng 175 cm: taas minus 110. Halimbawa, isang babae na may taas na 168 cm at tumitimbang ng 79 kg, mayroong 16 na dagdag na kilo.

Ikaw ba ay 12-13 kilo na sobra sa timbang? Huwag kalimutan ang tungkol sa mga patakaran ng palakasan para sa mga taong sobra sa timbang, sa kasong ito ay epektibo kang mawalan ng timbang at walang pinsala sa iyong kalusugan.

Ang labis na timbang ay hindi isang hadlang sa fitness, ngunit isang indikasyon para dito

Panuntunan #1: Magsimula nang madali

Ang unang pagkakamali na ginagawa ng maraming tao kapag nagpasya silang magbawas ng timbang ay ang simulan ang pagsasanay nang masinsinan at marami: kung magpasya silang tumakbo, pagkatapos ay sa lahat ng paraan pumunta para sa isang limang kilometrong pagtakbo. Kung pupunta ka sa gym, pagkatapos ay tiyak para sa 2-3 oras sa isang araw. Ang landas na ito ay hindi epektibo (ang gayong piyus ay hindi magtatagal) at hindi ligtas (ang labis na pagkarga ay hahantong sa mga problema sa kalusugan). Inirerekomenda ng mga tagapagsanay na masanay ito nang paunti-unti. Magsimula sa isang bagay na madali, isang bagay na nagdudulot sa iyo ng kagalakan (sabihin, mabilis na paglalakad o pagsasayaw, sa halip na pagtakbo o aerobics) - sa ganitong paraan mabilis kang makakakuha ng kasiyahan mula sa gawaing ginawa at ihanda ang iyong katawan para sa mas mabibigat na load. Sa pamamagitan ng paraan, dapat silang unti-unting tumaas pagkatapos lamang ng unang 12 linggo ng mga klase.

Panuntunan #2: Huwag laktawan ang mga ehersisyo

Karamihan sa mga taong sobra sa timbang ay hindi kaibigan sa sports, ito ay isang katotohanan. Samakatuwid, ang masyadong madalas na ehersisyo (kahit ang iyong paboritong uri ng fitness) ay mas makakasama kaysa sa mabuti. Ang pinakamainam na iskedyul ay dalawang ehersisyo bawat linggo. Walang saysay para sa mga taong sobra sa timbang na mag-ehersisyo nang mas madalas: ang regularidad lamang ang nagdudulot ng mga resulta. Huwag kalimutan na dapat kang magsanay sa mode ng pagsunog ng taba (60-75% ng maximum na rate ng puso - tulad ng isang ritmo ng pulso kung saan ikaw ay pawisan at pagod, ngunit maaari kang makipag-usap at hindi mawalan ng hininga).

Panuntunan #3: Tanggalin ang mga shock load

Para sa mga taong napakataba, ang mga impact load sa gulugod at mga pangunahing joint, kabilang ang pagtakbo at paglukso, ay mahigpit na kontraindikado. "Dahil mas matimbang ang katawan kaysa sa musculoskeletal system na idinisenyo upang hawakan, ang mga high-intensity impact exercises—step aerobics, interval training, o heavy weight lifting—ay maaaring humantong sa pinsala.", - nagbabala kay Ruslan Panov, coordinator mga programa ng pangkat pederal na network ng mga fitness club na X-Fit.

Panuntunan #4: Huwag matakot sa pagsasanay sa lakas

Ang karaniwang pagsasanay sa lakas ay karaniwang hindi kontraindikado para sa mga babaeng napakataba. Samakatuwid, kapag nag-eehersisyo sa mga exercise machine o nagsasanay, tumuon sa iyong tibok ng puso at pangkalahatang kagalingan. Sa pamamagitan ng pagbuo ng mga kalamnan, mas mabilis kang magpapayat. "Ang mga kalamnan ay isang unibersal, round-the-clock na mamimili ng enerhiya. Pagkatapos ng isang magandang pag-eehersisyo, bumabawi ang mga kalamnan hanggang 48 oras. Sa oras na ito, ang katawan ay kumonsumo ng mas maraming enerhiya kaysa karaniwan. Walang mga kalamnan - walang karagdagang pagkonsumo ng enerhiya, ang proseso ng pagbaba ng timbang ay mas mabagal", - sabi ni Ekaterina Soboleva, personal trainer, fitness director ng ZUPRE club.

Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa amin na mawalan ng timbang kahit na matapos ang pag-eehersisyo.

Panuntunan #5: Pumili ng mga nakakarelaks na ehersisyo

Ang paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, at iba't ibang mga programa sa pagpapalakas ay mainam para sa mga babaeng napakataba. korset ng kalamnan, pati na rin maayos mga indibidwal na sesyon Sa Personal na TREYNOR. Inirerekomenda ni Edward Kazaryan, isang tagapagturo ng mga programa ng grupo sa X-Fit fitness club, na magsimula sa mga corrective class - yoga, Pilates, stretching. Kumuha ng ilang yoga exercises (asanas) at makipagtulungan sa kanila sa isang tiyak na oras.

Pinagsasama ang kaligtasan at mataas na kahusayan, ang functional na pagsasanay ay angkop para sa mga taong napakataba - isang hanay ng mga pagsasanay para sa kakayahang umangkop, lakas, koordinasyon at balanse. Sa pandaigdigang kahulugan, maihahalintulad ito sa ginagawa natin araw-araw - pag-akyat ng hagdan, paglangoy, paghahardin, pakikipaglaro sa mga bata, paglilinis, atbp. Ang functional na pagsasanay ay napaka-iba-iba - may mga cardio exercises, mga epekto ng lakas, gumagana nang may balanse at ang pagsasama ng malalim na mga kalamnan, sa kabuuan ay pinapataas nito ang metabolismo ng enerhiya ng katawan.

Sa pangkalahatan, ang mga mabilog na batang babae ay magiging komportable sa ganap na lahat ng mga uri ng "magaan na fitness": pagkatapos ng lahat, ang isang physiological na tampok ng mga taong sobra sa timbang ay higit na kadaliang kumilos ng mga kasukasuan. "Maraming payat, mabangis na tao ang maiinggit sa kadalian kung saan maaari mong gawin ang mga split! Walang mga ehersisyo sa alinman sa yoga o Pilates na kontraindikado para sa sobrang timbang na kababaihan. May mga ehersisyo na mahirap o hindi komportable na gawin, ngunit nasa iyo ang desisyon kung sasanayin ang iyong katawan o susuko.", - dagdag ni Ekaterina Soboleva.

Panuntunan #6: Kumain ng Malusog

Walang uri ng fitness ang tutulong sa iyo na mawalan ng timbang kung patuloy kang magpapakasawa sa mga buns o kumain nang labis: lahat ng calories na ginugol sa gym ay napakabilis na babalik dahil sa maling pagkain. Upang matiyak na ang iyong mga ehersisyo ay hindi walang kabuluhan, ang iyong diyeta ay dapat na balanse, na may isang minimum na taba (o mas mabuti pa, alisin ang mga ito nang buo), nang walang harina at matamis.

Rule #7: Hanapin ang iyong motibasyon

Dapat mong maunawaan na ang regular na trabaho sa iyong sarili lamang ang makakatulong sa iyo na mapalapit sa iyo perpektong timbang. Marami ang nakasalalay sa personal na pagganyak, at kahit na kung gaano kabilis maaari kang mawalan ng timbang. Kung susubukan mo, ang resulta ay magpapasaya sa iyo mahabang taon: hindi ka lang mawawalan ng kilo, kundi palakasin din ang ligaments at joints, bumuo ng muscle corset, pagbutihin ang postura at pagbutihin ang iyong kagalingan. At upang mailarawan ang iyong layunin, mag-hang ng mga litrato ng mga payat na batang babae sa refrigerator. O, sa kabaligtaran, maghanap sa Internet at mag-print ng isang larawan ng pinaka-kahila-hilakbot, sa iyong opinyon, mataba na babae. Maaari rin itong maging motivating.

Nakatulong ba ang artikulo? I-save ito sa iyong pahina sa mga social network!

Mayroong napakaraming mga ehersisyo na ligtas para sa mga kasukasuan at nagpapagana ng metabolismo. Ang ilan sa mga ito ay maaaring gawin sa bahay mismo, kung nais mo. Bilang karagdagan, ang himnastiko ay hindi lamang nagpapagana ng iyong metabolismo, ngunit nagpapabuti din ng iyong kalooban. At ito ang pangunahing bahagi ng mabuting kalusugan.

Pisikal na aktibidad para sa mga taong sobra sa timbang: pangkalahatang mga patakaran

• isang pulso na napakabihirang (mas mababa sa 60 beats/min) ay regular na lumilitaw;


• ang presyon ng dugo ay tumataas nang higit sa 200/120 mmHg nang higit sa 1-2 beses sa isang buwan, at may mga problema sa puso.

Ng mga karaniwang karaniwang species pisikal na Aktibidad Sa labas ng fitness club, ang mga taong sobra sa timbang ay inirerekomenda na:

• paglangoy - lalo na mahaba, higit sa 30 minuto bawat sesyon, ay maaaring ulitin ng hindi bababa sa araw-araw, dahil sa tubig ang mga buto at kasukasuan ay hindi labis na karga. Sa pangkalahatan, lahat ng bagay na ginagawa sa tubig at pinatataas ang pulso - pinakamahusay na isport para sa mga napaka-matambok, dahil sa pagtagumpayan ng paglaban ng tubig, ang isang tao ay tumatanggap hindi lamang ng pisikal na aktibidad, kundi pati na rin ng masahe, na nangangahulugang mabilis na pag-alis kahit na may aktibong pagsunog ng taba at isang mabilis na pagbaba sa dami ;


• mahusay na fitness para sa napakataba mga tao ay ang karaniwan at. Sa kasong ito, ang pagsubaybay sa tibok ng puso gamit ang isang monitor ng puso na may sensor sa ilalim ng dibdib ay sapilitan, at ang pagsubaybay sa dalas ng hakbang gamit ang isang pedometer ay lubos na kanais-nais. Kung may panganib ng mga problema sa mga tuhod, gumamit ng magkasanib na mga tirante; tindahan ng palakasan. At isa pang bagay - ang paglalakad ay halos ang tanging uri ng aktibidad kapag ang isang "milagro belt" para sa pagbaba ng timbang ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Kakatwa, maayos nitong inaayos ang ibabang likod at pinipigilan ang tiyan na "hilahin" ang katawan pasulong, at sa gayon ay nai-save ito mula sa mga sprains. Gayunpaman, ang anumang nababanat na bodysuit ay maaaring maglaro ng katulad na papel;


• mga tanawin ng taglamig maaari ring maging sports sa mabuting paraan kumuha ng pisikal na aktibidad para sa sobrang timbang. Mas gusto cross-country skiing V klasikal na pamamaraan kapag ang pag-load sa mga joints ay hindi masyadong makabuluhan, at ang epekto ng pagsasanay ay mahusay. Sa ganitong istilo hindi mo kailangang tumakbo nang napakabilis;


• ang isang bisikleta ay inirerekomenda para sa mga taong alam na kung paano sumakay;


• Ang pagsasayaw ng tiyan ay maaaring isaalang-alang bilang isang ehersisyo para sa napaka-mabilog na kababaihan - walang ganap na dapat ikahiya, dahil sa mga plastik na anyo ng sayaw na ito, mas madaling "magkasya" ang mga paggalaw ng katawan, at ang malambot na mga hakbang ay hindi nagbabanta sa mga tuhod;


• Ligtas din ang hatha yoga at body balance, lalo na kung mayroon kang karampatang tagapagsanay. dati mga pagsasanay sa paghinga Maipapayo na sukatin ang iyong presyon ng dugo at itigil ang pag-eehersisyo kung tumaas ito.

Mga halimbawa ng ehersisyo para sa mga taong may mabibigat na timbang

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa napakataba ng mga tao: cardio

Warm-up – paglalakad sa lugar, malalim na paghinga, pag-ikot at "gunting" gamit ang iyong mga braso sa komportableng ritmo (10 min).

Pagkatapos ay sumusunod sa pangunahing lakad - 2-3 km sa isang kalmado ngunit mabilis na bilis upang simulan ang pagpapawis.

Para magpalamig, maglakad nang dahan-dahan sa loob ng 10 minuto.

Pagsasanay 2

Warm up - paglalakad sa paligid ng silid, malalim na paghinga.

Ang pangunahing bahagi ay upang itakda ang average na pagtutol sa anumang home cardio machine at magtrabaho para sa 30-40 minuto sa isang average na bilis. Ang pagiging sobra sa timbang ay hindi hadlang sa pag-eehersisyo gamit ang ergometer ng bisikleta, treadmill, stepper, climber at elliptical trainer.

Cool down - paglalakad muli.

Gymnastics complex para sa mga taong napakataba

Warm-up - paglalakad sa lugar, mga pabilog na pag-ikot ulo, braso, balakang, paglalakad nang mataas ang tuhod (10 min).

1. traksyon ng gulugod

Tumayo nang nakatalikod sa dingding, hilahin ang iyong tiyan at huminga nang ilang beses dibdib. Ngayon ay iunat ang iyong mga braso at iunat ang iyong mga balikat patungo sa kisame, na parang "ginugulong" ang iyong gulugod sa kahabaan ng dingding, habang sabay-sabay na gumuhit sa iyong tiyan. Ang layunin ng ehersisyo ay i-unload ang spinal column at paganahin ang mga kalamnan ng tiyan. Maghintay ng 10-20 segundo, ulitin ng 2-3 beses.

2. Mga galaw ng kamay

Kumuha ng mga dumbbells na tumitimbang ng 1-2 kg, o kahit na mga bote ng tubig. Magsagawa ng mga pasulong na pag-ikot gamit ang iyong mga braso, gunting sa harap ng iyong dibdib, pagtaas ng gilid sa ulo, imitasyon ng mga pasulong na suntok na may mga dumbbells. Ulitin ang buong set ng 2-3 beses.

3. Mga push-up

Ilagay ang iyong mga palad sa bangko, mga daliri sa paa sa sahig at maayos na itulak pataas ng 4-5 beses. Kung nahihirapan kang huminga gamit ang isang bangko, gawin ito mula sa dingding, ngunit hindi mula sa sahig mula sa iyong mga tuhod.

4. Banayad na squats

Kumuha ng mahabang sinturon at itali ito sa ilalim ng binti ng sofa. Hakbang pabalik hanggang sa ang sinturon ay mahigpit sa iyong mga kamay. Magsagawa ng mga mabagal habang hawak ang "mga bato" upang mapanatili ang balanse at bigyan ang iyong mga braso ng karagdagang trabaho.

5. Magaan na lunges

Hawakan ang strap (tulad ng sa nakaraang paggalaw), ihakbang ang iyong kaliwang paa pabalik at ibaba sa isang lunge. Ang kanang tuhod ay hindi dapat yumuko sa isang matinding anggulo. Magtrabaho sa komportableng lalim, gawin ang lahat ng mga pag-uulit sa isang binti muna, pagkatapos ay sa kabilang binti.

6. Magaang "swimmer"

Humiga nang nakaharap sa iyong tiyan, hilahin ang iyong abs, iangat ang iyong dibdib mula sa sahig, iunat ang iyong mga braso sa gilid, itaas din ang iyong mga binti, ngunit subukang huwag "mabali" ang iyong ibabang likod. Gayahin ang mga galaw ng isang manlalangoy gamit ang iyong mga kamay at paa, magsimula sa 30 segundo bawat diskarte, unti-unting taasan ang oras sa 2-3 minuto.

7. Mas madaling press lift

Umupo sa sahig sa iyong puwit, hilahin ang iyong tiyan at sumandal, pilitin at bilugan ang iyong likod. Maghintay ng 30-90 segundo, ulitin ng 2-3 beses.

Tapusin ang mini-complex sa pamamagitan ng paglalakad sa lugar at paggamit ng mga stretching na galaw na magagamit mo.

Tulad ng nakikita mo, ang mga ito ay napaka-accessible at ligtas na mga ehersisyo para sa napakataba ng mga tao, na maaaring isagawa sa abot ng iyong makakaya. Sa kumbinasyon ng balanseng diyeta, tutulungan ka nilang mabilis na mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong kalusugan, na lumala sa mga taon ng pagdadala ng maraming timbang.

Elena Selivanova, fitness trainer

Nangyayari na online at sa buhay ay patuloy akong nakakatagpo ng mga taong tumitimbang ng 90 kilo o higit pa, na hindi alam kung paano mawalan ng timbang, at iniisip na sa gayong timbang sa pangkalahatan ay imposible. Hindi ako makadaan sa isang taong humihingi ng tulong. Nakakaawa lalo na para sa 12-18 taong gulang na mga batang babae na tumitimbang ng 100 kilo, nanlulumo, sumusuko, sinisira ang kanilang kalusugan sa pamamagitan ng mga gutom na diyeta, o sinisira ang kanilang mga likod at kasukasuan sa pamamagitan ng pagsisikap na itaas ang kanilang katawan upang i-pump up ang kanilang abs o mag-squat. Kahapon sinubukan kong magbigay ng payo sa isang batang babae na sa isang fitness club ay pinilit na mag-squat na may 3-kilogram na dumbbells, na naging sanhi ng kanyang likod na talagang sumakit, at sa isa pa ay sinabi nila sa kanya na magbawas muna ng timbang at pagkatapos ay pumunta dahil "to pump up. walang saysay ang taba ng mga kalamnan."

Madalas din akong makatagpo ng mga kababaihan na higit sa 30 taong gulang na mukhang mas matanda lamang dahil sa labis na timbang, ngunit subukang walang kabuluhan upang mapupuksa ang double chin at "kakila-kilabot na pagtanda ng mukha" sa tulong ng facial gymnastics, nang hindi nag-iisip tungkol sa katotohanan na maaari silang magmukhang 10 taon na mas bata sa tulong ng pagbabawal ng timbang (smoothly, siyempre, kung hindi man ang kanilang mukha ay maaaring "lumulutang").

Samakatuwid, isinusulat ko ang tala na ito para sa mga taong may malaking labis na timbang. mga tip at link sa mga video para sa plus size- marahil ito ay magiging kapaki-pakinabang sa isang tao.

Payo:

1. Ang mga tao ay nagpapababa ng timbang mula sa anumang timbang- 100, 120, 130 kg - hindi mahalaga! Ang pangunahing bagay ay pasensya at pananampalataya sa tagumpay! Kung makakatulong ito sa iyo sa anumang paraan, tingnan ang kuwento ni Ekaterina Mirimanova - na naging sikat sa pagkawala ng 60 kg sa kanyang sarili sa loob ng 1.5 taon, ang impormasyon ay nasa Internet.

2. MAHALAGA AT KAILANGANG mag-ehersisyo kapag ikaw ay sobra sa timbang., huwag makinig sa mga nagsasabi na kailangan mo munang magbawas ng timbang (sa pamamagitan ng pagdidiyeta), at pagkatapos ay kumuha ng sports. Tumutulong ang mga kalamnan na pabilisin ang metabolismo - ibig sabihin, tinutulungan ka nitong mawalan ng timbang nang mas mabilis at alisin ang iyong katawan sa pag-iimbak ng lahat ng pumapasok sa iyong bibig bilang taba. Kung pumayat ka lamang sa isang diyeta nang walang ehersisyo, lalo mong pabagalin ang iyong metabolismo, na mabagal na sa mga taong sobra sa timbang - at sa isang punto ang pagbaba ng timbang ay maaaring tumigil nang buo. Ang tanging PERO: ang ilang mga ehersisyo ay hindi maaaring gawin nang lubos - tingnan ang punto 3

3. Sobra sa timbang hindi kanais-nais na maglupasay, tumakbo at tumalon, pati na rin ang pag-angatkatawan na nakahiga mula sa sahig ganap na pump up ang abs - ito ay maaaring humantong sa mga sakit ng joints, gulugod at likod kalamnan, dahil ang load sa kanila na may maraming timbang ay masyadong malaki.

4. Ang pinakamahusay na sports upang magsimula sa napakabigat na timbang - yoga, Pilates, Yogalates, stretching, dance aerobics, race walking on the spot (halimbawa, mula saLeslie Sanz), atpagsasanay para sa mga armas na may dumbbellsnakatayo- walang squats at body bends. Mas mahirap at mapanganib ang pagbomba ng mga binti na may malaking timbang; Kung ang ilang partikular na ehersisyo ay nagdudulot ng pananakit sa ibabang likod o tuhod, huwag gawin ang mga ito, palitan ang mga ito ng iba. Kailangan din itong gawin mga ehersisyo sa umaga ARAW-ARAW 15 minuto bawat isa - ito ay makakatulong sa iyo na manatili sa mabuting kalagayan, pabilisin ang iyong metabolismo at pigilan ang iyong gana ng kaunti. Mas mainam na magsanay sa labas o sa bukas na bintana. Pagkatapos mong mapababa ang timbang sa 70-80 kg at pagbutihin ng kaunti ang iyong pisikal na fitness, maaari kang kumuha ng mas kumplikado at matinding mga klase - ang gym, mga video complex mula kay Jillian Michaels, atbp. Kung mayroon kang pagkakataong pumunta sa gym gym mula sa mga unang araw ng pagbaba ng timbang - iyon ay, mayroong isang tagapagsanay na handang makipagtulungan sa iyo sa pagsasanay sa lakas - pumunta nang matapang. Kung walang mahusay na tagapagsanay-tagapayo at hindi mo alam ang mga patakaran ng pagpapatupad at pag-iingat sa kaligtasan, mas mahusay na huwag hawakan ang mga makina ng ehersisyo at dumbbells na may mga barbell sa iyong sarili. Sa kasong ito, mas mahusay na magsimula sa yoga at Pilates.

5. Ito ay ipinapayong bisitahin karampatang nutrisyunista, na magsasabi sa iyo kung ano at kung magkano ang makakain, at kakalkulahin ang lahat ng mga subtleties ng iyong diyeta batay sa iyong taas at timbang, at iyong estado ng kalusugan. Kung hindi posible na pumunta sa isang nutrisyunista, piliin ang "Tag" na diyeta mula kay Oleg Tern, o isang fitness diet, pati na rin ang Montignac na paraan o mga diyeta para sa pag-normalize ng metabolismo ng karbohidrat.

Mababasa mo mga libro tungkol sa dietetics at pagbaba ng timbang, "Spacesuit for the Soul" ni Oleg Tern at "Theory and Practice of Fat Burning" ni Filatov ay lalong mahalaga para sa mga nagsisimula.

6. Isang dapat kumunsulta sa doktor at alamin ang mga dahilan para sa gayong malakas na pagtaas ng timbang - kadalasan ang dahilan ay ilan sakit at hormonal imbalances- Ang mga kadahilanang ito ay kailangang tratuhin, pagkatapos ay magiging mas madaling mawalan ng timbang, at hindi mo sasaktan ang iyong sarili sa mga diyeta.

7.Sa anumang pagkakataon dapat kang pumunta sa gutom o mono-diet.- ito ay palaging humahantong sa mga pagkasira, at kahit na walang mga pagkasira, at pinamamahalaang mong mawalan ng timbang, ang timbang ay maaaring bumalik at maging mas malaki kaysa sa bago mawalan ng timbang! Sa paunang timbang na 90-100 kg, ito ay mapanganib na sa kalusugan! Samakatuwid, huwag bawasan ang iyong caloric intake sa ibaba 1200 kcal at mas mababa sa 30% ng iyong caloric intake.

Ang diyeta ay dapat na balanse - iyon ay, taba, protina, at carbohydrates ay dapat na nasa diyeta sa isang tinatayang proporsyon ng plus o minus 40-50% (carbohydrates) - 35-50% (protina) - 10-15% (taba). ). Ang batayan ng nutrisyon ay dibdib ng manok at pabo, isda, gulay, cottage cheese, itlog, cereal at prutas na may berries at herbs. Ang mga mani, gatas, mushroom, karne ng baka ay dapat ding isama sa diyeta 2-3 beses sa isang linggo. 2 tbsp. ang mga kutsara ng mga langis ng gulay o langis ng isda bawat araw ay kinakailangan (sa isang salad o hiwalay). Walang asukal, mayonesa, ketchup, sausage at dumplings, mga juice na binili sa tindahan at mga naprosesong pagkain - ipinapayong isuko ang lahat ng ito habang buhay. At mula sa pagprito din - lahat ng mga pagkain ay maaaring lutuin, nilaga nang walang mantika, inihaw, o sa isang double boiler. Magdagdag lamang ng langis sa natapos na ulam. Kumain ng mas kaunting asin, minsan maaari mong gamitin ang toyo, lemon juice, bawang at mga tuyong damo na may mga kamatis, tomato paste sa halip. Matutong magluto sa bagong paraan - walang mga kemikal, asukal at MSG. Kung magpasya kang magbilang ng mga calorie, huwag mabaliw sa mga ito at huwag timbangin ang iyong sarili araw-araw, tantyahin lamang ang tinatayang mga diyeta at bahagi para sa araw, bilangin ang mga calorie para sa isang linggo o dalawa - at pagkatapos ay mas mahusay na tantyahin sa pamamagitan ng mata - dahil madalas na nangyayari na masyadong mahaba ang pagbibilang ng calorie , nagiging sanhi ng pagkagumon at hysterics pagkatapos ng bawat dagdag na bahagi ng prutas na kinakain na hindi akma sa calorie range - ito ay nakakapinsala sa psyche at humahantong sa mga pagkasira.

8. Ang pagbaba ng timbang ay dapat na napakakinis, mas mabuti na hindi hihigit sa 4 kg sa unang buwan at hindi hihigit sa 2-3 kg sa mga susunod na buwan. Sobra mabilis na pagbaba ng timbang maaaring maging stress para sa katawan at maging sanhi ng pagkagambala sa paggana nito o humantong sa mga pagkasira. Ang panuntunan ay partikular na nauugnay Makinis na pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan na higit sa 30 taong gulang - dahil ang isang matalim na pagbaba sa taba ng katawan ay maaaring humantong sa sagging balat sa mukha- pagkatapos ng lahat, ang subcutaneous fat tissue ay aalis sa mukha, at ang balat ay hindi magkakaroon ng oras upang "higpitan" sa bagong sukat. Tanging ang unti-unting pagbaba ng timbang ay magbibigay ng rejuvenating effect sa mukha at makakatulong na mapanatili ang pagkalastiko ng balat at kalinawan ng hugis-itlog!

9. Ang paniniwala sa iyong sarili ay isang kinakailangan! Kaya mo yan! Maraming tao ang nagtagumpay! Ang tanging mga taong nabigo ay ang mga umuungol, tamad, hindi nag-eehersisyo, at nasa gutom at mono-diet.

10. Kung gagawin mo ang fitness sa bahay, maaari mong gamitin ang fitness site na wellvideo.net o maghanap ng mga exercise therapy exercise sa YouTube - kadalasan ang mga ito ay banayad, hindi nagbibigay ng labis na stress, ngunit, gayunpaman, pinapayagan kang gumawa ng kahit ilang uri ng laro.

Good luck at tagumpay sa iyong landas sa isang slim figure!

Ang pisikal na aktibidad ay nakakatulong na gawing normal ang metabolismo, pinatataas ang sirkulasyon ng dugo at tono ng kalamnan. Ang regular na pisikal na aktibidad ay lalong mahalaga para sa mga taong napakataba: kasama ng Wastong Nutrisyon Makakatulong ito sa iyo na mapupuksa ang labis na timbang, na nangangahulugang mapapabuti nito ang iyong kalooban, sigla at mapabuti ang kalusugan ng iyong buong katawan.

Para kanino ang ehersisyo ay maaaring mapanganib?

Ang makatwirang pisikal na aktibidad ay hindi lamang may kapaki-pakinabang na epekto sa iyong figure, ngunit nagbibigay-daan din sa iyo upang gumana nang maayos lamang loob at mga sistema ng katawan. Ang ilang mga doktor ay naniniwala na ang sports ay kontraindikado para sa mga taong sobra sa timbang, ngunit hindi para sa lahat. Una kailangan mong matukoy kung magkano ang iyong timbang ay higit sa normal at piliin ang naaangkop na hanay ng mga pagsasanay.

Ang himnastiko ay kontraindikado para sa mga taong sobra sa timbang sa mga sumusunod na kondisyon:

Obesity 4 degrees;

Ang pagpapakita ng isang bihirang pulso, mas mababa sa 60 beats bawat minuto;

Tumaas na presyon ng dugo higit sa 1 - 2 beses sa isang buwan sa itaas 200 hanggang 120, pagkakaroon ng mga problema sa puso.

Ang mga taong may grade 2 - 3 obesity ay kailangang pumili ng gymnastics na hindi naglalagay ng maraming stress sa gulugod at mga kasukasuan upang maiwasan ang mga pinsala. Kung sa panahon ng pag-eehersisyo ay nakakaranas ka ng igsi ng paghinga, pagtaas ng pagpapawis, o kawalan ng kakayahang magsagawa ng anumang mga ehersisyo, hindi ito dahilan para huminto sa pag-eehersisyo.

7 panuntunan para sa pagsisimula ng isang kapaki-pakinabang na ehersisyo

1. Magpasya sa motibasyon. Napakahalagang sagutin ang tanong: bakit ko ito kailangan? Ang layunin ng gymnastics para sa mga taong sobra sa timbang ay upang makakuha ng isang panaginip na pigura, mapupuksa ang isang malubhang sakit, makahanap ng bagong trabaho o kasosyo sa buhay, pati na rin ang iba pang mga kadahilanan. Kung mahina ang pagganyak, maaari kang mag-hang ng isang larawan ng isang magandang payat na batang babae o, sa kabaligtaran, isang hindi magandang tingnan na mataba na babae sa refrigerator. Kasama ng pagganyak, kailangan mo ng malakas na paghahangad. Mas mainam na simulan ang pagsasanay sa kanya sa maliliit na bagay. Kapag mataas ang motibasyon, ang mga volitional reserves ay isinaaktibo buong lakas at tulungan kang makamit ang iyong layunin.

2. Magsimula ng mga klase nang paunti-unti. Nang dumating ang pagkakaunawaan pisikal na ehersisyo kailangan tulad ng hangin. Kailangan mong magsimula sa isang mababang pagkarga, unti-unting pagtaas ng intensity at oras ng trabaho. Ang perpektong opsyon ay ang kumunsulta sa isang propesyonal na instruktor na tutulong sa iyo na pumili ng mga ehersisyo depende sa antas ng labis na katabaan, ang presensya malalang sakit, oras para sa pagsasanay. Maaari kang magsanay sa bahay o sa loob gym. Ang bawat pamamaraan ay may mga kalamangan at kahinaan nito.

3. Mag-ehersisyo nang regular. Mag-ehersisyo ng stress paminsan-minsan ay hindi ito magdadala ng anumang benepisyo o ninanais na resulta. Ang pinakamahusay na pagpipilian upang magsimula ay ang magsanay ng 2 beses sa isang linggo hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang pagod at pawis. Sa hinaharap, maaari mong dagdagan ang pagkarga sa 3-4 beses sa isang linggo.

4. Iwasan ang mabibigat na kargada. Ang pagtakbo, paglukso, pagsasanay sa lakas, pag-eehersisyo na may mataas na intensidad na may mabibigat na timbang ay maaaring magdulot ng mga pinsala.

5. Ang katamtamang lakas ng pagsasanay ay nagtataguyod ng mabilis na pagsunog ng taba. Sa panahon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay kumonsumo ng isang malaking halaga ng enerhiya at nakabawi hanggang sa 48 oras kahit na matapos ang trabaho, ang pagbaba ng timbang ay nangyayari.

6. Pumili angkop na species laro: paglalakad, paglangoy, pagbibisikleta, yoga, Pilates, stretching, functional na pagsasanay.

7. Kumain ng tama. Ang himnastiko para sa mga taong sobra sa timbang ay dapat isama sa isang diyeta. Kung hindi, babalik ang lahat ng nasunog na calorie. Ang mataba, harina, at matamis na pagkain ay ipinagbabawal. Pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo, maaaring magising ang isang malupit na gana, na kailangang paamoin ng tubig at mababang-calorie na pagkain sa maliit na dami.

Mahalaga! Kung ang iyong timbang ay lumampas sa pamantayan ng higit sa 20 kg, inirerekomenda na kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang pagsasanay.

Ito ay kapaki-pakinabang upang simulan ang paglalaro ng sports na may Magkaroon ng magandang kalooban na may mataas na antas ng pagganyak at disiplina sa sarili. Ang pagsasanay "sa pamamagitan ng puwersa" ay hindi magiging epektibo at hindi makakatulong sa pagbaba ng timbang. Pinakamainam na oras para sa gymnastics ang panahon ay mula 11.00 hanggang 13.00 at mula 17.00 hanggang 19.00. Ang mga positibong dinamika mula sa pagsasanay ay sinusunod sa unang buwan, kung gayon ang katawan ay nasanay sa stress at hindi nangyayari ang pagbaba ng timbang. Nangangahulugan ito na kailangan mong dagdagan ang intensity at baguhin ang hanay ng mga pagsasanay.

Mahalagang punto - labanan ang isang laging nakaupo na pamumuhay. Bilang karagdagan sa pagsasanay sa bahay o sa gym, kailangan mong ayusin ang iyong iskedyul sa paglahok ng mga panlabas na laro: sa taglamig - skiing, skating, sa tag-araw - paglalakad, paglangoy, pagbibisikleta. Para sa mga babaeng sobra sa timbang, isang alternatibo sa monotonous mga naglo-load ng kuryente magiging belly dance. Ang makinis na paggalaw nito ay hindi lilikha ng malaking pagkarga sa katawan, at ang mataas na intensity ng pagpapatupad ay titiyakin ang pare-parehong pagsasanay ng korset ng kalamnan at aktibong pagkasunog mataba

Gymnastics para sa mga taong sobra sa timbang: teknolohiya para sa pagsasanay sa bahay

Kung ang pagpipilian ay nahulog sa mga pagsasanay sa bahay, kailangan mong tandaan na kailangan mong sanayin ang mga natural na damit na hindi naghihigpit sa paggalaw, at magsuot ng mga sneaker sa iyong mga paa. Isagawa ang pagkarga nang hindi bababa sa 2 oras pagkatapos kumain. Siguraduhing magsimula sa isang maikling warm-up ng 10-15 minuto, bilang isang resulta kung saan ang mga kalamnan ay nagpainit at naghahanda para sa karagdagang trabaho.

Ang warm-up ay karaniwang binubuo ng:

Naglalakad sa lugar na may mataas na pagtaas binti;

Pag-ikot ng mga braso, kamay, balikat, ulo;

Pagkiling at pag-ikot ng katawan.

Susunod, lumipat sa pangunahing hanay ng mga pagsasanay. Ang isang mahusay na iba't-ibang ng mga ito ay binuo. Dahil ang labis na timbang ay karaniwang idineposito sa tiyan, balakang, at balikat, napakahalagang gawin ang pagkarga partikular sa mga lugar ng problema. Narito ang ilang mga ehersisyo para sa iba't ibang grupo ng kalamnan.

Kumplikado para sa mga kalamnan ng pektoral:

1. Nakaupo sa iyong mga tuhod, maayos na itaas ang iyong mga tuwid na braso pataas, at habang ibinababa, hawakan ang mga ito nang pahalang nang nakaharap ang iyong mga palad. Maaari kang gumamit ng mga dumbbells.

2. Sa taas ng dibdib, ilagay ang iyong mga palad at pindutin nang mahigpit, ang mga siko ay parallel sa sahig.

3. Nakatayo nang tuwid o nakaupo sa iyong mga tuhod, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, hangga't maaari sa likod ng iyong likod, at i-ugoy ang mga ito nang bahagya. Magaling sa dumbbells.

Kung mayroon kang varicose veins 1 at 3, gawin ang ehersisyo habang nakatayo. Ulitin ang bawat isa hanggang 10 beses.

Waist complex:

1. Sa isang nakatayong posisyon, ang mga binti ay bahagyang magkahiwalay, mga kamay sa sinturon, yumuko sa mga gilid, halili na nagbabago ng mga kamay. Hanggang 10 beses.

2. Nakatayo, magkahiwalay ang mga paa, mga kamay sa likod ng ulo, mga siko sa mga gilid, yumuko, hinawakan ang kaliwang tuhod gamit ang kanang siko at vice versa. Gawin hanggang 10 beses.

3. Nakaupo sa banig, mga kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko, hawakan ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod. I-swing sa posisyong ito hanggang 15 beses.

4. Nakatayo, magkahiwalay ang mga binti, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ang kalmado ay lumiliko sa kanan at kaliwa. Gawin hanggang 15 beses.

Kumplikado para sa tiyan

1. Nakahiga nang patago, dahan-dahang itaas ang iyong mga tuwid na binti, ibaba ang mga ito, pagkatapos baluktot na mga binti hilahin ito sa iyong tiyan, itaas ito at ibaba ito. Gawin hanggang 10 beses.

2. Mag-ehersisyo "Pagsakay sa bisikleta."

3. Nakahiga sa iyong likod, ayusin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, baluktot ang mga binti, pilasin itaas na bahagi katawan hanggang 10 beses.

4. Gulong. Nakahiga sa iyong tiyan, hawakan ang iyong mga bukung-bukong, iangat ang iyong katawan sa iyong ulo na itinapon pabalik, umindayog sa posisyon na ito hanggang sa 15 beses.

5. Nakaupo sa likod ng iyong mga kamay, tuwid ang mga binti, hawakan ang bola sa pagitan ng iyong mga paa at iangat ang iyong mga binti mula sa sahig hanggang 20 beses.

Gymnastics para sa buong hips

1. Nakaupo sa sahig, ang isang binti ay nakayuko at naayos gamit ang mga kamay, itaas ang pangalawang tuwid na binti hanggang sa 10 beses. At sa kabilang binti.

2. Pag-upo sa iyong mga tuhod, halilihin ang paggalaw ng iyong pelvis sa kanan, kaliwa, at tuwid na mga braso reverse side hanggang 15 beses.

3. Nakaupo sa sahig, sumandal sa iyong mga kamay mula sa likod, itaas ang iyong mga tuwid na binti, ikalat ang mga ito sa mga gilid, ikonekta ang mga ito at ibaba ang mga ito muli ng 10 beses.

4. Nakatayo nang bahagyang magkahiwalay ang iyong mga tuhod, ibaba ang iyong katawan pabalik ng 10 beses.

Isa sa natatanging pagsasanay Kung walang aktibong paggalaw, ang isang tabla ay isinasaalang-alang, sa panahon ng pagpapatupad kung saan ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay masinsinang gumana. Kumuha ng posisyon na katulad ng push-up mula sa sahig, tuwid sa likod, tense ang tiyan, tumayo sa tuwid na mga braso sa loob ng 30 segundo, unti-unting nagdaragdag ng oras hanggang 5 minuto. Inirerekomenda ng mga eksperto na tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad sa lugar at paggawa ng ilang mga stretching exercise.

Upang mapanatili ang isang positibong saloobin sa pagsasanay, magsagawa ng mga ehersisyo sa ilang set sa buong araw kung maaari.

Makatuwirang gawin ang himnastiko para sa mga taong sobra sa timbang sa bahay gamit ang mga yari na video - mga aralin, kung saan marami sa Internet. Ang pagpili ay ginawa alinsunod sa mga kagustuhan sa panlasa, antas physical fitness at mga pagkakataong magsagawa ng mga tiyak na pagsasanay.