Posture tulad ng isang ehersisyo ng ballerina. Mag-ehersisyo "Ballet": nagtatrabaho sa pustura. Mga natatanging pagsasanay sa ballet

Ilang taon lang ang nakalilipas, nang lumabas ang body ballet sa Russia, kahit na ang mga fitness trainer ay hindi masabi kung anong uri ito ng sport at kung ano ang kaugnayan nito sa classical art. Ngayon, ang mga fitness center ay lalong isinasama ito sa kanilang mga iskedyul, at ang mga nagsisimula ay sinabihan na ang body ballet ay isang bagay sa pagitan ng fitness, ballet, yoga at aerobics.

Ang body ballet (“body ballet” o “body ballet”, ayon sa gusto mo) ay nagmula sa USA, ito ay naimbento ng choreographer at fitness trainer na si Lia Sarago. Noong 2005, nagsimula siyang magturo ng mga klase sa kakaibang teknik body ballet, batay sa kanyang karanasan sa pagtuturo, paghahalo ng ilang epektibo, mula sa kanyang pananaw, mga lugar ng pagsasanay.

Kasama sa complex ang mga elemento at diskarte ng Pilates (isa pang orihinal na paraan ng Amerika), yoga at classical na ballet na may barre work. Bagong complex Ang ehersisyo ay naging kawili-wili at hindi pangkaraniwan na mahirap na iisa ang alinmang direksyon dito. Ang masasabi lang nating sigurado ay tipikal ito. hitsura ng babae fitness. Bagaman, siyempre, walang mga opisyal na pagbabawal - sa Estados Unidos, ang pagkakapantay-pantay ng kasarian ay palaging mahigpit.

Ang pinakamahalagang pagkakaiba sa pagitan ng body ballet at classical na ballet ay ang accessibility nito para sa mga batang babae na walang propesyonal na choreographic na pagsasanay sa likod nila. Maaari mo ring simulan ang paggawa nito "mula sa simula" at sa anumang edad. Gayunpaman, mayroong isang bagay mula sa mga gumaganap na sining sa body ballet, bilang karagdagan sa mga ehersisyo at ang barre: kung hindi ka naaakit sa mga karaniwang pag-stretch o mga klase ng Pilates, maaari kang pumili ng bago, hindi pangkaraniwang at magandang direksyon.

Sino ang angkop sa body ballet? Sa lahat ng babaeng gustong:

magbawas ng timbang
higpitan ang iyong katawan
harapin ang pustura
panatilihin ang iyong sarili sa mabuting kalagayan
pagbutihin ang kahabaan at kaplastikan
magmukhang pambabae at kaaya-aya

Ang mga klase ay gaganapin sa isang mahinahon, makinis na bilis, banayad sa mga joints, likod at puso, nang walang anumang mga load na nangangailangan ng paputok lakas. Walang mga contraindications dito, maliban sa mga pangkalahatang medikal, kung saan inirerekomenda lamang ang magaan na stress sa katawan. Kailangan mong lumapit sa body ballet nang may pag-iingat kung mayroon kang mga sakit ng cardio-vascular system, na may kamakailang mga pinsala sa kasukasuan at may mga varicose veins sa malubhang yugto.

Ano ang mga benepisyo ng body ballet kumpara sa iba pang mga fitness activity?

1. Siguradong magdadagdag ka ng kagandahan sa iyong mga binti. Kung hindi ka naniniwala sa akin, tumingin sa anumang ballerina. Ang mga espesyal na ehersisyo ay gumagana nang maayos sa lahat ng mga kalamnan ng mga binti at ginagawa itong slim. Sa paglipas ng panahon, ang "mga tainga" sa balakang ay mawawala, ang "pirma" na mga paggalaw ng ballet ay epektibo para sa pag-eehersisyo. mga lugar ng problema at paglaban sa mga deposito ng taba.

2. Ang postura sa balete ay isa pang natatanging katangian kung saan ang mga mananayaw ay makikilala mula sa malayo. Itinutuwid ng body ballet ang gulugod, itinutuwid ang mga balikat, at tinuturuan kang hawakan nang tama at patag ang iyong ulo. Ang malaking bentahe ng magandang pustura ay hindi gaanong nakikita mo ang isang espesyal na "tindig" sa halip ay nagsasalita ng isang malusog na likod.

3. Ang katawan, pangunahing kalamnan, mga braso ay pinalakas, at ang mga kalamnan ng tiyan ay naisagawa. Bilang resulta, nakakamit mo ang pagbaba ng timbang at tono ng kalamnan sa mga bahagi ng katawan na itinuturing na mahirap i-ehersisyo, at huwag i-bomba ang mga ito.

4. Ang parehong bagay ay nangyayari sa mga binti: ang patuloy na pag-uunat ng daliri ay nagsasanay ng pagkalastiko mga hibla ng kalamnan, at hindi ang kanilang transverse volume, kaya hindi mo magagawang "mag-ugoy" sa iyong mga binti. Ang mga lalaki ay magagalit tungkol dito, ngunit ang mga babae ay mas interesado sa kagandahan ng kanilang mga binti kaysa sa dami ng mga kalamnan. Maliban sa mga naghahanda para sa isang fitness bikini, siyempre.

5. Gracefulness, kinis, "bagal" ng mga paggalaw, mas mahusay na koordinasyon, pakiramdam ng balanse. Matututunan mo ang tunay na pambabae at sexy na paggalaw, regular na klase magiging ugali nila ang body ballet.

6. Pangkalahatan pisikal na pagsasanay at pagsunog ng dagdag na calorie. Walang nagsasabi na ang body ballet ay tungkol sa paghanga sa sarili at magagandang hakbang. Ito ay ang parehong uri ng fitness tulad ng marami pang iba, ikaw ay makakaramdam ng kawili-wiling pagod pagkatapos ng pagsasanay, at maraming mga ehersisyo ay hindi kasing daling gawin na tila sa labas.

Paano itinuturo ang mga klase ng body ballet?

Sa isang gymnastics mat, sa isang espesyal na barre, o nakatayo lang sa sahig. Ang mga ehersisyo sa banig ay pinaghalong Pilates, yoga at mga espesyal na pagsasanay mula sa propesyonal na ballet hanggang sa stretching, flexibility at strength. Sanayin mo ang lahat ng iyong limbs, corset, likod, leeg at mag-stretch ng marami.

Ang gymnastic barre ay katulad ng isang klasikong ballet barre: ito ay gawa rin sa "mga rehas", ngunit idinisenyo para sa mga hindi pa gumanap sa entablado ng Bolshoi Theater. Dito ka magtatrabaho sa iyong postura. Kapansin-pansin na ang makina ay hindi inilaan para ihagis ang iyong binti sa ibabaw nito o ibitin sa rehas - gagamitin mo lamang ito upang mapanatili ang iyong balanse.

Maniwala ka sa akin, ang pagsunod sa mga tagubilin ng tagapagsanay, ang pagsunod sa bawat paggalaw at pagpapanatili ng pustura ay hindi napakadali; mangangailangan ito ng maraming pagsisikap mula sa buong katawan. Matututo kang ilagay nang tama ang iyong mga paa, ilabas ang iyong mga paa, tuhod at balakang, matikas na humawak sa isang suporta gamit ang iyong kamay, at panatilihing tuwid ang iyong likod.

Ang mga ehersisyo sa isang nakatayong posisyon ay isinasagawa nang hindi umaasa sa isang makina o dingding, sa yugtong ito ay mag-aaral ka galaw sa pagsayaw, tumatalon at umiikot. Kasabay nito, patuloy mong pananatilihin ang iyong mga balikat sa likod, ang iyong tiyan at puwit, ang iyong likod ay tuwid, at ang iyong leeg. Subukang maglakad sa paligid ng bahay sa posisyong ito, mauunawaan mo kaagad kung gaano kahalaga ang gayong pagkarga.

Huwag isipin na ang body ballet ay makakatulong sa iyo na mabilis na mapupuksa ang labis na taba o sanayin ang iyong pagtitiis. Para sa mga layuning ito, may iba pang mga lugar ng fitness. Ang body ballet, una sa lahat, ay isang napakagandang paraan upang mapanatiling maayos ang katawan, tamang hugis, tamang postura, at mapabuti ang lakad.

Bago ang iyong unang aralin, siguraduhing suriin sa iyong tagapagsanay kung anong mga damit at sapatos ang pinakakomportable. Bilang isang patakaran, ito ay mga leggings, isang T-shirt o isang sports body na gawa sa mga sintetikong materyales. Upang ang magtuturo at ikaw mismo ay mas mahusay na makita ang lahat ng iyong mga paggalaw, subukang pumili ng masikip na damit - ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makontrol ang kawastuhan ng mga pagsasanay.

Ang body ballet ay kadalasang ginagawa sa klasikong pointe na sapatos, ballet na sapatos o Czech na sapatos lang. Ang pangunahing bagay ay ikaw mismo ay komportable, ngunit tandaan na ang paghila sa iyong mga daliri sa mga sneaker ay hindi masyadong komportable.

Kung nakikita mo na ang iyong sarili sa barre at naghahanda sa pag-iisip na gawin ang mga split, mag-sign up para sa iyong unang body ballet class - sigurado kaming magugustuhan mo ang sopistikadong paraan ng fitness na ito.

Saan magsisimula

Maaari mong pagbutihin ang iyong postura sa ganap na anumang edad (pati na rin sirain ito): ang lahat ay nakasalalay sa kung gaano karaming trabaho ang mayroon ang isang tao, kung gaano siya katama sa pag-upo, at kung siya ay aktibong gumagalaw. Lahat ng uri ng mga gadget na matagal nang naging mahalagang bahagi ng buhay ay sumisira sa ating postura: palagi tayong may mga telepono, tablet, laptop sa ating mga kamay, at ang ating leeg at baba ay nakaunat. Kadalasan, lumalala ang postura dahil sa mga problemang sikolohikal: lumiliit tayo dahil sa stress, lumilitaw ang pag-igting ng kalamnan, at barado ang mga kalamnan sa likod. Samakatuwid, maaari kang magsimulang magtrabaho sa pagpapabuti ng iyong pustura na may sikolohikal na kaluwagan - nililinis ang iyong utak ng mga obsessive na pag-iisip. Mayroong isang teorya na ang mga taong may tuwid na likod ay mas masaya at mas malamang na makaakit ng mga positibong sitwasyon. Gusto kong maniwala sa kanya!

Sa halip na plastic surgery

Maraming taon na ang nakalilipas, itinali ng mga mahigpit na governess ang mga tabla sa likod ng kanilang mga mag-aaral, pinilit silang pasanin ang mga pabigat sa kanilang mga ulo, at pinalo pa sila ng mga pointer para sa pagyuko. Mabuti na ang positibong pagganyak ay gumagana nang mas epektibo: hindi kami nagsasawa sa pag-uulit sa ating sarili na ang magandang postura ay gumagawa ng mga kamangha-manghang. Kaya, ang isang tuwid na likod ay isang natural na paraan upang "iangat" ang mukha. Kung ang ulo ay nasa tamang axis, kung gayon ang hindi kinakailangang pag-igting ay hindi bubuo sa ilalim ng baba, at ang balat ay bababa nang mas mababa. Ngayon ang posture test (aka - magandang ehersisyo upang palakasin ito). Sumandal itaas na bahagi likod, puwit at takong sa isang patag na ibabaw ng dingding. Ang pagpapalihis ay dapat na katamtaman, ang kamay ay hindi dapat pumasa sa likod ng masyadong madali. Ang mga balikat at likod ng ulo ay nakadikit sa dingding. Subukang tandaan ang posisyong ito at kontrolin ang iyong sarili.

Paano itama ang iyong postura

Ang kahalagahan ng isang positibong sikolohikal na saloobin ay nabanggit sa itaas, ngayon tungkol sa kung paano palakasin ang mga kalamnan. Mayroong maraming mga pagsasanay upang mapabuti ang pustura, ngunit pangunahing prinsipyo lahat ay simple: upang ituwid ang iyong mga balikat, kailangan mong i-pump up ang mga kalamnan sa kahabaan ng gulugod, gawin itong mas maikli, at palakasin ang mga kalamnan sa dibdib. Ang huli ay lalong mahalaga, dahil minsan kahit na mga propesyonal na atleta lumalala ang postura dahil sa pag-ikli ng mga kalamnan sa dibdib ─ nagsisimulang yumuko ang mga tao.

Anong gagawin natin?

Ehersisyo 1. Nakahiga sa iyong tiyan, iangat ang iyong itaas na likod mula sa sahig habang ibinabalik ang iyong mga braso. Thumbs at tumingala ang mga brush. Manatili sa posisyong ito ng 10-15 segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo sa loob ng tatlong minuto nang may mahinang paghinga at isang "extended neck."

Pagsasanay 2. Kahit na ang mga babaeng nasa posisyon na hindi nakahiga sa tiyan ay kayang bayaran ito. Panimulang posisyon – magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakaturo ang mga daliri sa harap. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso (nakaturo ang mga daliri sa likod) at buksan ang iyong dibdib hangga't maaari. Itaas ang iyong baba, tumingala. Hawakan ang posisyong ito at, habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso. Lumipat sa sumusunod na posisyon: idikit ang iyong mga kamay, bilugan ang iyong likod, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at maglupasay. Pakiramdam ang isang kaaya-ayang pag-inat sa iyong itaas na likod. Humawak ng tatlong segundo at ituwid. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 3-5 minuto.

Pagsasanay 3(isa sa pinakamamahal ng ballerinas - "ibinubukad" nito ang mga balikat at pinapalakas ang likod). Kumuha ng tuwalya at igulong ito. Panatilihing nakaunat ang iyong mga braso, huwag ibaluktot ang iyong mga siko. Hawak ang isang rolyo ng tuwalya sa iyong mga kamay, dahan-dahang itaas ang iyong mga braso, ilipat ang mga ito sa itaas ng iyong ulo at likod, gumawa ng isang bilog. Mahalagang madama ang bawat kalamnan ng balikat at likod: siguraduhing hindi tumaas ang mga balikat!

Tandaan, gaya ng sinabi ng sekretarya na si Vera mula sa “Office Romance”: “Lalabas ang lahat, magbubuhol-buhol dito... lahat ay kukurot na parang lumang punit na sapatos... at pagkatapos ay nangangati na pumasok sa trabaho! Para siyang tambak na nagmamaneho!" Ang ganda ng postura ay palaging tanda ng royalty. Pero magandang likod- Ito ay hindi lamang pinagmumulan ng pagmamalaki para sa may-ari nito, ito rin ay kalusugan. Ito ay hindi para sa wala na ang mga doktor ay nagsasabi na ang gulugod ay ang batayan ng ating kalusugan. Magbabahagi siya tungkol sa kung anong mga ehersisyo ang kailangan mong gawin upang ang iyong likod ay palaging mukhang isang ballerina. Olga Bardysheva– world champion sa Flamengo, dance teacher.

Kapag ang isang tao ay mayroon nang mahinang postura, tinutulungan siya ng yoga. Pagkatapos ng lahat, ang kanyang mga ehersisyo ay naglalayong iwasto ang problema, ibalik ang balanse ng kalamnan at sa parehong oras ay nakakarelaks ang mga tense na kalamnan at humihigpit sa mga nakakarelaks. Ang mga pagsasanay na ito ay pangunahing naglalayong pagbawi korset ng kalamnan- Siya ang may pananagutan sa pagtiyak na ang aming mga likod ay tulad ng sa isang ballerina. Siyempre, kung mayroon ka nang mga problema sa pustura, ang pisikal na ehersisyo ay magsisilbing isang uri lamang ng pagwawasto, ngunit ito ay isa sa mga pinaka mabisang paraan. Idaragdag ko rin na kailangan mong alalahanin ang iyong likod nang mas madalas at subukang mag-ehersisyo nang regular. Ito ang tanging paraan upang makamit ang tagumpay.

Sumakay sa lahat ng apat - suporta sa iyong mga tuhod at tuwid na mga braso, halili na gumawa ng mga swings: una sa iyong kaliwang kamay at kanang binti, at pagkatapos ay sa iyong kanang kamay at kaliwang binti. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 8 beses.
Humiga sa iyong likod na nakaunat ang iyong mga braso sa iyong katawan at ang iyong mga tuhod ay nakayuko upang makapagpahinga ka sa iyong buong paa. Itaas ang iyong katawan, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 5 beses.
Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa likod mo, ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Gamit ang iyong mga braso bilang leverage, iangat ang iyong pelvis at ikiling ang iyong ulo pabalik sa parehong oras. Kailangan mong mag-freeze sa posisyong ito ng 5 segundo, pagkatapos ay maaari kang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 8 beses.
Humiga sa iyong tiyan at, iunat ang iyong mga braso sa gilid, maayos na itaas ang iyong itaas na katawan nang mataas hangga't maaari. I-lock sa posisyong ito ng 5 segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 8 beses.
Nakaharap sa sahig, sumandal sa iyong mga tuwid na braso at paa. Hilahin ang iyong tiyan habang pinananatiling tuwid ang iyong likod. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-40 segundo at ulitin ng 5 beses.

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay dapat gawin sa tamang paghinga: kailangan mong huminga nang dahan-dahan, nakakarelaks. Habang ginagawa ang mga pagsasanay, obserbahan kung ano ang nangyayari sa iyo. Matutong tamasahin ang proseso at mahalin ang iyong katawan sa sandaling gawin mo ito. ehersisyo. Ang bawat ehersisyo ay nakikinabang sa iyong likod, may kapaki-pakinabang na epekto sa iyong postura, tumutulong sa iyong maging maganda at malusog, at samakatuwid, mas mahalin ang iyong sarili.

Mga Pagtingin sa Post: 0

Para sa modernong tao Ang mahinang postura ay isang pangkaraniwang pangyayari. Hindi ito nakakagulat: ang oras na ginugugol natin sa mga computer o smartphone nang hindi binibigyang pansin ang ating postura ay nakakaapekto sa kondisyon ng ating mga kalamnan at gulugod. Ang isa sa mga kahihinatnan ng gayong mga negatibong pagbabago ay ang mga bilugan na balikat.

Kapag ang mga kalamnan sa likod ay humina, mga kalamnan ng pektoral labis nilang pinapahirapan ang kanilang mga sarili at hinihila ang kanilang mga balikat pasulong, na nagreresulta sa tinatawag na slouching ng mga balikat. Sa kabutihang palad, ayon sa tagapagsanay na si Meg Plotsky, mayroon mga simpleng pagsasanay mga ehersisyo na maaaring gawin sa buong araw upang ituwid ang mga nakayukong balikat.

Nakaluhod na balikat at mahinang pustura: hindi kasiya-siyang kahihinatnan

Bilang karagdagan sa katotohanan na ang hindi tamang postura ay mukhang hindi kaakit-akit, ang hindi pagpansin sa tamang posisyon ng katawan habang nakaupo at naglalakad ay maaaring magdulot ng maraming pisikal na kakulangan sa ginhawa, na kinabibilangan ng:

kahinaan at pagkasayang ng ilang mga kalamnan;
patuloy na pananakit ng ulo;
pagkapagod dahil sa kapansanan sa daloy ng dugo;
sakit sa likod;
pinched nerves;
mga karamdaman sa paghinga.

Upang maiwasan o maalis ang paglitaw ng slouch sa mga balikat, kailangan mong matutunan kung paano i-relax ang mga overstrain na kalamnan at palakasin ang mga mahina. Upang gawin ito, subukan ang mga pagsasanay na inilarawan sa ibaba.

Upang maiwasan o maalis ang paglitaw ng slouch sa mga balikat, kailangan mong matutunan kung paano i-relax ang mga overstrained na kalamnan at palakasin ang mga mahina.

Mag-stretch gamit ang sinturon

Kumuha ng sinturon, tumalon na lubid, o katulad na bagay. Tumayo nang tuwid, kunin ang sinturon sa magkabilang kamay at ituwid ang mga ito sa taas ng balikat (nakaharap ang mga palad sa ibaba).

Ikalat ang iyong mga braso nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at, habang humihinga, iangat ang sinturon sa itaas ng iyong ulo. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga braso upang ang iyong mga siko ay humigit-kumulang sa antas ng balikat, na pinagsasama ang iyong mga talim ng balikat.

Ang sinturon ay dapat nasa likod ng iyong ulo. Huminga at itaas muli ang iyong mga braso nang tuwid; huminga nang palabas at ituwid ang iyong mga braso sa harap mo sa antas ng balikat. Ulitin ng 3-5 beses.

Mga kamay sa likod mo

Tumayo o umupo nang tuwid, ibaba ang iyong mga blades sa balikat. Ilagay ang dalawang kamay sa likod ng iyong likod at hawakan ang iyong kanang siko gamit ang iyong kaliwang kamay at ang iyong kaliwang siko sa iyong kanan.

Kung hindi mo mahawakan ang iyong mga siko, subukang hawakan ang iyong mga bisig o pulso. Itaas ang iyong dibdib at ibaba ang iyong mga blades sa balikat, na parang pinipindot ang mga ito sa iyong gulugod. Huminga ng 3-5 malalim, lumipat ng kamay at ulitin ang ehersisyo.

Pagbawas ng mga blades ng balikat

Ang paggalaw na ito ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan na humahawak sa mga blades ng balikat sa tamang posisyon. Pagpapatupad: Umupo nang tuwid at pagsamahin ang magkabilang balikat, na parang sinusubukang hawakan ang isang lapis sa pagitan nila.

Hawakan ang iyong mga blades sa balikat sa posisyong ito sa loob ng 10 segundo. Ulitin ng 10 beses. Subukang gawin ang ehersisyo 3-4 beses sa isang araw.

Masahe ng kalamnan sa dibdib

Ang pamamaraang ito ay mapawi ang pag-igting mula sa mga kalamnan ng dibdib. Pagpapatupad: Kumuha ng bola ng tennis at ilagay ito sa pagitan ng iyong balikat at collarbone. Ipahinga ang iyong katawan sa sulok ng dingding, dahan-dahang idiin ang bola sa dingding, kaya masahe ang mga kalamnan.

Kung makakita ka ng masakit na punto sa panahon ng masahe, ipagpatuloy ang pagpindot dito (ngunit hindi masyadong matigas) hanggang sa mawala ang sakit.

"Pagbubukas" ng dibdib

Ang ehersisyo na ito ay magandang gawin sa umaga o bago matulog upang ituwid ang iyong likod, "buksan" ang iyong dibdib at i-relax ang iyong mga kalamnan sa pektoral.

Pagpapatupad: Humiga nang nakadapa sa sahig at nakayuko ang iyong mga tuhod. Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid, itaas ang mga palad, upang ang iyong katawan ay maging katulad ng letrang T.

Para sa maximum na pagpapahinga, maglagay ng naka-roll na tuwalya (kasama ang haba ng buong gulugod). Kung gumagamit ka ng tuwalya, siguraduhin na ang iyong puwit at ulo ay nasa roll. Gawin itong stretching ng 10 minuto sa isang araw.

"Anghel" sa dingding

Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan na responsable para sa pagpapanatili ng tamang posisyon sa balikat. Samakatuwid, kung mayroon kang hunched balikat, gawin Ang ehersisyong ito ilang beses sa isang araw: tumayo nang nakatalikod sa dingding, nakaunat ang mga braso sa gilid.

Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga siko at iikot ang mga ito upang ang likod ng iyong kamay ay hawakan ang dingding nang direkta sa itaas ng iyong mga siko.

Dahan-dahang itaas ang iyong mga kamay, ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo, habang sinusubukang huwag iangat ang likod ng iyong kamay at mga siko mula sa dingding. Dahan-dahang itaas at ibaba ang iyong mga braso ng 10 beses, na parang nag-drawing ka ng isang anghel sa niyebe.

Ang mga slouched (o bilugan) na mga balikat ay isang medyo karaniwang uri ng posture disorder sa ating panahon, na hindi lamang unaesthetic, ngunit maaari ring humantong sa sakit. Upang maiwasan ang gayong mga problema, inirerekomenda ng site na gawin ang mga simpleng pagsasanay na inilarawan sa itaas araw-araw.

Uvarova Liliya Anatolevna,

guro ng koreograpia

mas mataas na dalubhasang edukasyon

Pag-unlad ng pamamaraan

"Isang sistema ng mga pagsasanay na naglalayong iwasto ang mga kakulangan sa pustura"

para sa mga mag-aaral ng choreographic department ng Children's Art School.

I. Pagwawasto ng mga kakulangan sa postura.

Ang pagbuo ng postura ng ballet ay isang priyoridad na gawain.

Si Tamara Ivanovna Vasilyeva,* na naglathala ng higit sa isang gawa sa isang pinagsamang diskarte sa pagbuo ng postura ng ballet, ay nagrerekomenda ng mga pagsasanay na kinuha mula sa masining na himnastiko, mga sistema ng yoga, ground barre. Ito ang mga pagsasanay na nag-aambag sa pagbuo ng mga pag-andar ng motor na kinakailangan para sa pagsasanay ng sining ng koreograpia.

Siya talks tungkol sa isang pinagsamang diskarte, na binubuo sa ang katunayan na ang pangunahing paraan klasikal na sayaw maayos, lalo na sa paunang yugto pagsasanay, na may mga auxiliary corrective exercises. Ang pangunahing postura ay ang gulugod at ang koneksyon nito sa pelvic girdle. Ang gulugod ay may mga kurba: cervical (pasulong), thoracic (paatras), lumbar (pasulong), sacrococcygeal (paatras). Sa normal na pustura, ang kurbada ng gulugod ay katamtaman. Ang direksyon ng mga linya ng vertebral ay mahigpit na patayo. Ang kanan at kaliwang bahagi ay simetriko: ang mga linya ng leeg-balikat ay nasa parehong antas, ang mga anggulo ng mga blades ng balikat ay nasa parehong taas at parehong distansya mula sa gulugod.

Sa normal na postura, ang axis ng katawan, na dumadaan sa karaniwang sentro ng grabidad, ay inaasahang papunta sa gitna ng lugar ng suporta, na nagsisiguro ng matatag na balanse ng katawan.

Mahalagang tandaan na ang trabaho sa pustura sa paunang yugto ay dapat isagawa sa isang semi-inverted na posisyon ng mga binti. Kinakailangan na agad na pag-aralan ang indibidwal na pisikal na data ng bawat mag-aaral.

Lalo na karaniwang mga disadvantages:

I. - bahagyang pagyuko ng bata (kyphosis);

II. - hugis siyahan sa ibabang likod (nadagdagan na pagpapalihis sa lumbar spine);

III. - kawalaan ng simetrya ng mga blades.

Upang itama ang mga pagkukulang na ito ay kinakailangan na mag-aplay hilera pagwawasto mag-ehersisyo sa sahig sa isang posisyon na nakakawala gulugod - nakaupo, nakahiga sa iyong likod at tiyan, nakaluhod, mamaya nakatayo.

*Tamara Ivanovna Vasilyeva - guro-choreographer, kandidato ng kasaysayan ng sining, pinarangalan na manggagawa sa kultura ng Polish Republic (kumuha ng kurso sa klasikal na sayaw sa ilalim ng direksyon ni A.Ya. Vaganova).

Siya ay may maraming mga taon ng karanasan sa pagtatrabaho sa Moscow Choreographic School, sa mga paaralan sa Riga, Kyiv at Almaty, pati na rin sa mga institusyong pangkultura, mga paaralan ng ballet sa ating bansa at sa ibang bansa.

ako. Mga ehersisyo para sa pagyuko (kyphosis).

Ehersisyo 1.

Hakbang 1 - itulak pataas mula sa sahig at itaas ang iyong katawan, yumuko nang malakas sa thoracic at lumbar spine.

Hakbang 1 - ayusin ang posisyon, ilipat ang iyong ulo nang malakas pabalik.

2 mga hakbang - bumalik sa ip.

Magsagawa ng paghiga sa iyong tiyan, lumuhod, gayundin sa 2 binti.

b) I.p. ang parehong bagay, tanging ang mga braso ay nakahiga na pinalawak pasulong. Para sa bawat quarter sa iyong mga kamay, na parang itinataas ang iyong sarili, humakbang patungo sa katawan at yumuko din

c) I.p. pareho (tulad ng nauna). Ngayon buksan ang iyong mga braso sa posisyon III ng klasikal na sayaw (o tuwid lamang). Ayusin tulad ng sa opsyon a). Ulitin ang parehong sa pangalawang posisyon ng mga kamay.

Mamaya maaari mo itong gawing kumplikado at magsagawa ng I at II port de bras at isama ang pagpapatupad nito.

Pagsasanay 2.

a) I.p. – humiga sa iyong tiyan, ang mga binti sa unang posisyon. Mga kamay sa likod ng ulo. Magsagawa nang pares, ang pangalawang mag-aaral ay humahawak ng kanyang mga binti sa mga bukung-bukong sa unang posisyon.

GINOO. 4/4, 3/4.

Sa 1 t 4/4 o 2 t 3/4 - itaas ang dibdib, pelvis at tiyan sa sahig, yumuko nang malakas sa ilalim ng mga blades ng balikat, pagkontrata ng mga kalamnan sa likod. 1 t 4/4 o 2 t 3/4 – bumalik sa I.p.

b) I.p. - Pareho.

Buksan ang iyong mga kamay sa ika-2 posisyon (hawakan) at sa ika-3 posisyon (hawakan).

c) opsyon sa ehersisyo c I post de bras.

Pagsasanay 3.

a) Ginanap tulad ng nauna, nang magkapares.

I.p. – humiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso pasulong, mga kamay pababa.

Kinuha ng partner ang performer sa pamamagitan ng mga kamay o pulso (na malakas na nakaunat) at itinaas ang mga ito. Yumuko sa rehiyon ng lumbar, hilahin ang mga blades ng balikat patungo sa mga balakang, ibaba ang mga balikat. Ang kasosyo ay dapat na taasan ang pag-angat, pag-usbong, sa ilalim ng kontrol ng guro, dahil hindi pwedeng biglaan. GINOO. dating. Ginanap din; bumangon, humawak, dahan-dahang ibaba, huminto.

b) I.p. pareho, magkapares, braso lang sa gilid, kamay sa sahig.

Isinasagawa bilang opsyon a).

Mahalagang tiyakin na ang mga talim ng balikat ay umaabot patungo sa ibabang likod, dahil... Maaaring may malubhang pagkakamali: ang mga blades ng balikat ay lumalabas - tumataas ang kyphosis.

Pagsasanay 4.

a) I.p. - humiga sa iyong tiyan, mga braso sa iyong katawan.

GINOO. 4/4, 3/4, mahinahon na tempo. Sa 1 t 4/4 (2 t 3/4) - yumuko ang iyong mga tuhod, ang mga braso ay pahalang na nakabukas sa mga gilid. Itaas ang iyong dibdib, aktibong yumuko pabalik sa thoracic at lumbar na mga rehiyon, at igalaw ang iyong ulo pabalik (bahagyang ibinabato). Ang isang kalahating singsing ay nabuo, tense ang iyong mga kalamnan. 1 t 4/4 (2 t 3/4) – bumalik sa I.p. Siguraduhin na ang iyong mga binti ay hindi masyadong yumuko, dahil... ang gawain ay upang palakasin ang mga kalamnan sa likod, at hindi upang ikonekta ang ulo at mga binti.

b) I.p. - Pareho. Ang prinsipyo ng pagpapatupad ay pareho.

Dito lamang kailangan mong kunin ang mga bukung-bukong ng iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay, at aktibong hilahin ang iyong mga binti pabalik (na parang ibinababa ang mga ito sa sahig), ang pag-aangat ay nabawasan. Tiyaking: nakababa ang mga talim ng balikat, nakabukas ang mga balikat. (Ang ehersisyo ay kung minsan ay tinatawag na "kahon").

Pagsasanay 5.

a) I.p. – humiga sa iyong tiyan, nakaunat ang mga binti sa tuhod at paa, mga braso pasulong.

GINOO. pareho.

1 t 4/4 (2 t 3/4) – itaas ang iyong dibdib, braso at binti, aktibong ilipat ang iyong ulo pabalik. Yumuko hangga't maaari sa thoracic spine at lower back. Pahigpitin ang iyong mga kalamnan.

1 t 4/4 (2 t 3/4) – ibaba sa I.p.

Maaaring may opsyon na may pagpapanatili. kasi eksakto static na posisyon nagtuturo (nagpapatatag) ng memorya ng kalamnan.

Pagsasanay 6.

a) I.p. – sa isang pares, umupo nang nakatalikod sa isa't isa, nakaunat ang mga binti.

Ibinababa ng performer ang kanyang mga braso sa kanyang katawan, bahagyang nakayuko sa mga siko. Kinukuha ng partner-assistant ang mga siko ng performer mula sa itaas gamit ang kanyang mga kamay at hinila siya patungo sa kanyang sarili, sinusubukang aktibong yumuko ang performer sa thoracic spine.

Ang mga biglaang paggalaw ay hindi dapat gawin; Maaari mong pag-iba-ibahin ang pagganap sa kalooban, sa pamamagitan ng pag-split o paggawa ng isang pagkaantala (hold). GINOO. at ang likas na katangian ng pagpapatupad ay pareho.

Pagsasanay 7.

a) I.p. - lumuhod, panatilihing tuwid ang iyong katawan at ulo, ibaba ang iyong mga braso.

GINOO. 4/4 (3/4).

Sa 2/4 - (1 t 3/4) itaas ang iyong mga braso, yumuko pabalik 2/4 (1 t 3/4).

2nd t - 2/4 (1 t 3/4) subukang abutin ang mga paa gamit ang magkadugtong na mga kamay. 2/4 (1 t 3/4) itaas ang katawan, mga kamay sa likod.

Sa 2/4 (1 t 3/4), umupo sa iyong mga tuhod, yumuko patungo sa iyong mga paa, pindutin ang iyong dibdib sa iyong mga tuhod, igalaw ang iyong mga braso sa malayo hangga't maaari, panatilihin ang iyong ulo sa itaas ng sahig.

2/4 (1 t 3/4) ayusin ang posisyon.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - magpahinga at bumalik sa panimulang posisyon.

b) I.p. - masyadong, ngunit ang mga kamay sa baywang sa likod, ang mga siko ay nakatingin sa likod, ang mga kamay ay maaaring hawakan ang mga paa. Yumuko, humawak, bumalik sa I.p.

Pagsasanay 8.

a) I.p. - nakaluhod, nakababa ang mga braso sa buong katawan. Magkatabi ang mga tuhod, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat.

Umupo sa pagitan ng iyong mga binti, hawakan ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay, ilagay ang iyong mga balikat at ulo sa sahig, yumuko sa rehiyon ng lumbar.

Ayusin ang posisyong ito, pagkatapos ay bumalik sa I.p. Panoorin ang iyong mga blades sa balikat. Ang isa pang pagpipilian ay ang mga kamay sa likod ng iyong ulo.

Pagsasanay 9.

a) I.p. - nakatayo na nakaharap sa makina, hawak ito ng magkabilang kamay, ang distansya mula sa makina ay tulad na kapag ang katawan ay nakatagilid pasulong, isang tamang anggulo ang nabuo (ang mga binti ay parallel sa dingding, ang katawan ay kahanay sa sahig). Ginampanan nang pares. Ang mga braso ng performer ay naka-extend sa mga siko. Ang katulong ay pinindot ang likod sa thoracic region gamit ang parehong mga kamay, bumubulusok at inaayos ang posisyon sa pinakamataas na punto.

b) I.p. - Pareho. Isa-isang gumanap. Lumayo sa makina hangga't maaari at, nang hindi binibitawan ang iyong mga kamay, pinipigilang ibaba ang iyong mga binti at tiyan sa sahig. Aktibong baluktot sa thoracic at lumbar spine.

Mayroong maraming mga opsyon sa ehersisyo, ngunit kailangan mong tiyakin na walang labis na karga. Ang kagustuhan ay ibinibigay sa backbend exercises sa thoracic region. Ang posisyon ng katawan sa barre sa panahon ng mga klase para sa mga batang may kyphosis: ituwid ang mga balikat at iunat ang mga kalamnan ng dibdib, sinusubukang hilahin ang mga blades ng balikat pababa sa ibabang likod at iguhit ang mga kalamnan ng tiyan, iunat ang gulugod, pelvis likod, katawan mula sa bahagyang pasulong ang baywang.

II. Mga ehersisyo para sa hugis saddle sa ibabang likod (lordosis).

Kung mayroong isang hugis-saddle na mas mababang likod - lordosis, pagkatapos ay inirerekomenda ang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan mga tiyan, pag-uunat ng mga kalamnan ng flexor at pagpapalakas ng mga extensor na kalamnan ng mga kasukasuan ng balakang, pag-uunat ng posterior ligaments ng lower thoracic at lumbar spine (pag-uunat ng mga kalamnan at ligaments ng likod, lalo na ang lumbar region).

Ehersisyo 1.

a) I.p. - humiga sa sahig, iunat ang iyong mga binti pasulong, tuwid ang katawan, pababa ang mga braso.

1 t 3/4 - iangat ang katawan at mabilis na ikiling pasulong sa iyong mga binti, hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay, idiin ang iyong dibdib sa iyong mga binti, ituwid ang iyong gulugod

2 t 3/4 - dahan-dahang tumaas at bumalik sa I.P.

b) Maaari mong gawin ang parehong mula sa isang posisyong nakaupo.

Kung ang pasulong na kakayahang umangkop ng katawan ay mahirap, kung gayon ang isang jump rope ay maaaring isang opsyon. Dalhin ito nang mas malapit hangga't maaari, isabit ang mga paa na nakakontrata sa instep at, bukal, ibaba ang katawan sa mga binti na ang dibdib ay mas mababa hangga't maaari.

c) Ang parehong nakaraang opsyon sa mga pares, nang walang jump rope. Ang pangalawang tao ay aktibong sumusulong, marahil ang guro mismo (naramdaman niya ang limitasyon ng bata). Sa anumang pagkakataon dapat kang gumawa ng anumang malupit o mabilis na paggalaw. Hindi natin dapat kalimutan na ito ay ang static na posisyon na nagpapasigla sa memorya ng kalamnan.

Pagsasanay 2.

a) I.p. - nakahiga sa sahig, sa iyong likod, nakabukas ang mga braso sa gilid.

Itaas ang iyong mga binti sa taas na 90, aktibong ilagay ang iyong buong gulugod sa sahig, pindutin ang iyong mga balikat at balikat sa sahig.

Ayusin ang posisyong ito at subaybayan rehiyon ng lumbar, mga kalamnan ng gluteal malakas na binawi, ang tailbone ay ibinababa ("nakatago") at umuusad pasulong.

Pagsasanay 3.

a) I.p. - umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari sa mga gilid.

Ibaluktot ang iyong katawan pasulong sa sahig, subukang abutin ito gamit ang iyong tiyan at dibdib, at iunat ang iyong mga braso pasulong.

Ayusin ang posisyon at bumalik sa I.p.

b) Maaari mong gamitin ang parehong sa tulong ng isang kasosyo, na dapat aktibong tumulong kung kinakailangan.

Mahalaga na hindi dumikit ang pelvis, dahil... agad na nabuo ang lordosis.

Pagsasanay 4.

a) I.p. - pareho, bukas ang mga binti, bukas ang mga braso sa mga gilid. Lumiko nang nakatagilid ang iyong kamay patungo sa tapat na binti, humiga sa iyong binti, sinusubukang abutin ang mga daliri ng iyong nakabukang binti gamit ang iyong kamay. Ayusin ang posisyon. Pagkatapos ay mahinahong bumalik sa I.p. at ulitin gamit ang kabilang kamay sa kabilang binti.

Pagsasanay 5.

a) I.p. - umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti pasulong, tuwid ang katawan, ibaba ang mga braso.

Ibaluktot ang iyong mga tuhod, pindutin ang iyong mga braso sa iyong dibdib, aktibong ituwid ang iyong mga balikat, hawakan ang iyong dibdib gamit ang iyong mga binti, at ituwid ang iyong gulugod. Ayusin ang posisyon Bumalik sa I.p.

Dapat suriin ng guro ang posisyon na ito o, nakaupo patagilid sa salamin, kontrolin ito mismo.

Pagsasanay b.

a) I.p. - humiga sa sahig, sa iyong likod, iunat ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, pindutin ang mga ito sa iyong dibdib gamit ang iyong mga kamay, pindutin ang iyong ulo sa

tuhod (“tuck” sa himnastiko). Bumalik sa I.p. at magpahinga, mas mabuti nang hindi naka-arching ang iyong ibabang likod.

b) I.p. - Pareho. Nakaraang ehersisyo, pag-indayog mula sa unang vertebra hanggang sa huli, tulad ng isang "bola". Ang ehersisyo ay kasing pakinabang ng masahe para sa gulugod.

Pagsasanay 7.

a) I.p. - humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga binti, mga braso sa iyong katawan, mga palad pababa.

Para sa 1 beat 3/4, sabay na itaas ang iyong katawan at iunat ang iyong mga binti (bumuo ng isang anggulo). Itaas ang iyong mga braso at buksan ang mga ito sa mga gilid para sa balanse.

Sa 1 beat 3/4 - ayusin ang posisyon.

2 sukat 3/4 - dumating sa I.p.

b) I.p. - masyadong, ang tuktok ng katawan lamang ang nakataas, dahil ang mga kamay ay nakayuko sa mga siko at hinawakan siya.

Ang mga binti sa taas na taas ay gumaganap ng "bisikleta" o "gunting."

c) I.p. - katulad ng a). Ang opsyon na "bangka" ay kabaligtaran,

ayusin ang posisyon.

Pagsasanay 8.

a) I.p. - Nakahiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod at buksan ang mga ito sa lapad ng balikat. Mga kamay sa likod ng ulo.

2/4 - itaas ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay at thoracic rehiyon gulugod pasulong hangga't maaari mas mataas.

2/4 - ibaba ang katawan sa I.p. Ulitin ng ilang beses.

b) Ang ehersisyo ay pareho, ngunit may fixation sa 2/4 at relaxation sa 2/4.

c) I.p. - Pareho. 2/4 angat din ng katawan, 2/4 turn sa tapat ng tuhod, 2/4 turn sa flat position, 2/4 balik IP, relax.

Pagsasanay 9.

I.p. - nakaupo, magkahiwalay ang mga tuhod sa lapad ng balikat, nakayuko at naka-secure, mga braso sa gilid. 2/4 - iikot ang katawan sa tapat na tuhod, aktibong iikot ang mga balikat (hanggang 90° may kaugnayan sa pelvis), tumulong sa iyong mga kamay. Maaari mong isabit ang iyong siko sa iyong tuhod at tagsibol 2/4.

2/4 - iikot ang katawan, 2/4 bumalik sa I.p.

Pagsasanay 10.

a) I.p. - nakahiga sa sahig, mga braso sa mga gilid, ang pag-angat ay pinaikling (pansin sa nakaunat na gulugod).

2/4 - itaas ang iyong binti na nakayuko sa tuhod hanggang sa iyong dibdib, hawakan ito ng dalawang kamay, idiin ang iyong hita sa iyong tiyan, iangat ang iyong ulo at balikat pataas hangga't maaari. 2/4 - ayusin ang posisyon, hangga't maaari.

2/4 - bumalik sa I.p.

2/4 - magpahinga.

Ulitin ang lahat sa kabilang binti, at pagkatapos ay pareho sa parehong oras.

b) I.p. - Pareho. Itaas ang iyong mga binti nang tuwid, hawakan ang iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay, subukang makahanap ng balanse at makakuha ng isang foothold hangga't maaari.

Sa saddleback, ang mga estudyante ay may posibilidad na "magsinungaling" sa barre. Sa embodiment na ito, kinakailangan na ilipat ang pelvis sa coccyx area pababa at pasulong, na may malakas na toned pigi, ang thoracic spine ay pasulong, at ang tiyan ay malakas na iginuhit patungo sa gulugod (isang pakiramdam ng kawalan ng laman sa tiyan at tiyan, isang malaking espasyo).

Makasagisag na maihahambing ng isa ang posisyong ito sa “isang pusa o aso na may buntot sa pagitan ng mga binti nito.” Kung saan mga kalamnan ng psoas dapat na lubos na nakaunat. rib cage sa isang malalim na posisyon sa pagbuga.

III. Mga ehersisyo para sa asymmetry ng talim ng balikat.

Para sa banayad na scoliosis, ang mga ehersisyo ay ginagamit upang maalis ang pag-ilid ng pag-alis ng spinal axis. Ang posisyon ng ulo at balikat blades ay normalized. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, subaybayan ang simetrya ng mga linya ng leeg-balikat.

Kung mayroon kang asymmetry ng mga blades ng balikat, dapat mong palakasin ang mga kalamnan sa likod at lalo na ang mga kalamnan na katabi ng mga blades ng balikat. Ang mga ehersisyo na tumutulong na palakasin ang lakas ng mga kalamnan ng tiyan, lalo na ang mga obliques, ay nakakatulong.

Ehersisyo 1.

a) I.p. - nakatayo sa makina, kunin ang stick gamit ang iyong mga kamay sa antas ng balikat. Pagkatapos ay ilagay ang kamay na katumbas ng nakababang balikat sa isang stick sa itaas ng kabilang kamay. Subukang ihanay ang linya ng iyong mga balikat at talim ng balikat

Gumawa ng malalim na squat at bumalik sa I.p.

Pagsasanay 2.

a) I.p. - umupo, nakabuka ang mga binti, nakabukas ang mga braso sa mga gilid.

Sa 2/4 at 2/4 - aktibong iikot ang iyong mga balikat sa tapat na direksyon at

sandalan, humiga sa sahig at iunat ang iyong mga kalamnan sa likod.

Sa 2/4 at 2/4 - pagliko, itaas ang katawan sa I.p.

Gawin ang ehersisyo gamit ang balikat na nakababa. Ang ganitong kakulangan ay maitutuwid lamang sa pamamagitan ng malaking pagnanais ng bata kasama ang kanyang aktibo at pinakilos na atensyon sa pamamagitan ng sensitibong patnubay ng guro. Dapat mong malaman na hindi ka maaaring magdala ng mga timbang sa isang kamay. Dapat ipaliwanag ng tagapagturo sa mag-aaral ang gawain sa isang popular na paraan, kung paano niya dapat pangalagaan ang kanyang sarili kapwa sa tahanan at sa paaralan. Kung mayroong kawalaan ng simetrya ng mga blades ng balikat, kinakailangang tandaan ang mga muscular sensations ng tamang posisyon ng katawan at lalo na ang mga blades ng balikat at mga bisig. Para sa isang mag-aaral na may ganoong kakulangan, ang nangingibabaw na pakiramdam ay hindi na kapantay ang kanyang mga balikat, ngunit tama ang impresyon na ito at dapat na siyang masanay. Walang kakayahan ng guro ang makatutuwid sa kakulangan na ito kung walang pagnanais na bungkalin ang problema ng mag-aaral mismo. Kapag nagsasanay gamit ang isang stick, inilipat ng mga bata ang kanilang pelvis patungo sa nakababang balikat. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang iunat ang mga lateral na kalamnan sa isang gilid at kontrata sa kabilang panig.

Upang pagsamahin ang mga kasanayan sa tamang pagpoposisyon, mahalagang kontrolin ang iyong pustura gamit ang salamin. Guro sa indibidwal ay nagpapahiwatig ng hindi tamang posisyon ng katawan, binti at ulo. Siya ay nagsasabi at nagpapakita kung paano itama ang anumang pagkukulang. Ang hindi pantay na mga binti ay itinuturing din na isang kawalan ng tamang pustura. Mayroong dalawang partikular na pagsasaayos ng mga hugis ng binti - hugis-X at hugis-"O".

Sa mga binti na hugis X, ang mga panloob na ligament ng mga tuhod ay mas mahaba, at ang mga panlabas ay mas maikli. Ang ganitong mga mag-aaral ay karaniwang may mas malaking eversion sa kasukasuan ng tuhod, kaya ang mga ehersisyo ay kinakailangan upang bumuo ng eversion sa kasukasuan ng tuhod. kasukasuan ng balakang. Sa mga pagsasanay sa pagwawasto, mahalagang tiyakin na ang mga hita ay hindi magkadikit nang mahigpit at walang labis na pagkapagod sa mga tuhod.

Sa mga unang taon, ang mga hugis-X na binti ay nakaposisyon sa tinatawag na mga maluwag na posisyon. Ang guro ng Novosibirsk Choreographic School na si A. Nikiforova ay nagbabahagi ng kanyang karanasan na may kaugnayan sa kakulangan na ito. Ang pangunahing gawain na itinakda niya para sa mag-aaral ay upang maimpluwensyahan ang pagpapalakas ng muscular-ligamentous apparatus loobang bahagi shins at hita.

Ang pagpoposisyon ng katawan na may hugis-X na mga binti: Unang posisyon – mga takong, nahuhuli sa isa't isa (depende sa "X") upang ang mga tuhod ay magkadikit nang mahigpit at mailipat. gilid palabas, at ang paa, "nang walang nakaharang" sa hinlalaki pasulong o paatras, hawakan ang sahig na may 3 puntos. Ang mga kalamnan ng hita ay binawi sa gilid palabas, ang mga puwit ay nakatago at hinila pataas, na, naman, ay sumusuporta sa mga kalamnan sa likod, na ginagawang posible na masubaybayan tamang posisyon mga talim ng balikat, na ibinababa sa isang linya at bahagyang pinindot. Hindi madaling tumayo at magtrabaho sa posisyon na ito ay kinakailangan.

V na posisyon: ang kanang binti ay nasa harap, ang sumusuporta sa kaliwang binti ay mahigpit na pinindot kasama ang buong paa sa sahig. Mga kalamnan ng guya nakabukas - palabas, ang mga kalamnan ng gluteal ay pinindot nang mahigpit, ang katawan ay hinila pataas, ang mga dulo ng mga blades ng balikat ay ibinaba at bahagyang pinindot. Ang axis ng katawan ay dumadaan sa pagitan ng dalawang paa, nahuhuli sa isa't isa (na parang nasa isang maliit na posisyon sa IV). Depende sa laki ng "X," ang distansya na ito ay maaaring mula sa 2 hanggang 5 cm. Pinipilit ng posisyong ito ang hita na mas madiin na hinila sa gilid - palabas. Kasabay nito, ang mga balikat ay maayos na nakababa at ang estudyante ay "hinahawakan ang kanyang tagiliran."

Ang pagtatrabaho sa mode na ito pagkatapos ng isang tiyak na tagal ng oras ay magiging posible na tumayo sa masikip na posisyon na may nakahanay na mga binti. X-shaped na pagbabawas at pagpapapanatag kasukasuan ng tuhod nakamit sa pamamagitan ng patuloy na ehersisyo para sa paglaban kalamnan.

Ang resulta ay makikita lamang kapag naunawaan ng mag-aaral kung ano ang kinakailangan sa kanya kapag siya ay may ganoong kasanayan sa paggawa ng mga kalamnan. Ang mga pagsasanay ay ginaganap na may bahagyang nakakarelaks na mga tuhod. Ang isang partikular na epektibong ehersisyo sa pagwawasto ay ang ehersisyo ng Compass.

I.p. - humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan.

Para sa 1 beat 3/4 (2/4) madaling ibuka ang iyong mga binti sa mga gilid gamit ang isang "compass" na dahan-dahan, iunat ang iyong mga daliri, panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod, 1 beat 3/4 (2/4) ibalik ang iyong mga binti sa I.p., ituon ang paglaban sa paa at ibabang binti.

Sa mga binti na hugis-o, ang mga pagsasanay ay naglalayong ilapit ang mga binti na ito ay kinakailangan upang matiyak na ang posisyon na ito ay nagiging pamilyar.

Inirerekomenda din nila (1) ang ehersisyo na "Mga Kumpas". Bukod dito, dapat mong buksan ang iyong mga binti, simula sa iyong mga paa, sinusubukang panatilihing mahigpit ang iyong mga balakang at tuhod hangga't maaari. Pagbalik sa IP, pagsamahin muna ang iyong mga tuhod. Ang ehersisyo ay maaari ding gawin habang nakaupo. Ang mga ehersisyo para sa pag-inat ng mga panloob na ligament ng tuhod, pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga hita at gluteal na kalamnan ay kapaki-pakinabang.

Pagsasanay 2.

I.p. - nakatayo sa isang libreng posisyon na nakaharap sa makina, nakahawak sa dalawang kamay.

Para sa 1 beat 4/4, higpitan ang mga kalamnan ng gluteal, ibaba ang tailbone at sumulong, aktibong bawiin ang mga tuhod, ikonekta ang mga ito sa isa't isa.

1 beat 4/4 bahagyang i-release ang tensyon, sinusubukang huwag ibuka ang iyong mga tuhod.

Ulitin ang parehong sa pag-aayos ng posisyon na ito.

Pagsasanay 3.

I.p. – II baligtad na posisyon ng mga binti, nakaharap sa makina.

Pindutin ang iyong mga tuhod at hilahin patungo sa isa't isa upang makita mo ang hugis-X na mga binti. Maipapayo na hawakan ang posisyon na ito sa loob ng mahabang panahon (mula sa 0.5 - 1 minuto o higit pa) na may pangkalahatang maigting na katawan. Dapat tumulong ang guro, dahil... hindi agad naiintindihan ng mag-aaral ang nais na sensasyon. Isang pangkalahatang kahilingan para sa mga batang may ganoong kakulangan: sa pangkalahatan ay hindi ipinapayong tumayo sa isang tuwid na posisyon ng VI (habang pinananatili nila ang kakulangan). Ang kanilang posisyon sa VI ay bahagyang nakabukas ang mga daliri sa paa (kailangan din itong tandaan ng mga guro ng katutubong sayaw).

Habang lumalaki ang mga bata, ang kanilang mga hugis-o na binti ay nagiging tuwid bilang resulta ng pagsasanay. Ngunit napapailalim sa pambihirang hangarin ng mag-aaral at sa sensitibong paggabay ng guro.

Sa mga flat feet, ang mga function ng spring ng musculo-ligamentous apparatus ng paa ay pinalakas. Inirerekomenda na maglakad nang salit-salit sa sahig sa mga daliri sa paa, takong at sa mga panlabas na gilid ng mga paa, paikutin ang mga paa habang nakahiga sa sahig. Ginagamit ang mga ehersisyong kinasasangkutan ng contraction at extension ng paa.

Kaya, ang guro sa aralin ay obligado na patuloy na subaybayan ang tamang pustura at bigyang-pansin yung mga estudyanteng may deviations sa physiology.