Pagsasanay para sa pagwawasto ng pustura. Mga ehersisyo para sa pustura sa gym Paano mapupuksa ang pagyuko at bumuo ng magandang pustura

Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod ay mahalaga para sa pagbuo ng magandang pustura at isang malusog na katawan sa pangkalahatan. Maraming tao, sa paghahanap ng perpektong likod, ay nagkakamali sa pagsasanay. Sa bagay na ito, ang bawat maling hakbang ay maaaring magdulot ng pinsala. Tinanong namin ang sikat na Russian bodybuilder na si Alexander Fedorov na magpakitaang pinakamahusay na pagsasanay upang palakasin ang skeletal corset.

Mga pangunahing pagsasanay para sa pagsasanay sa likod:

Hyperextension- isang swing-extensor na ehersisyo na nakakaapekto sa mga kalamnan ng likod at puwit ay may medyo mababang antas ng panganib sa pinsala. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang espesyal na simulator. Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa iyong tiyan, ipahinga ang iyong mga binti sa ilalim ng unan at yumuko pasulong, at pagkatapos, habang humihinga, mag-inat paitaas. Mahalagang ayusin ang makina sa iyong taas upang madali mong mai-ugoy ang iyong likod nang may buong amplitude.

Mahalaga: Kapag nagsasagawa ng hyperextension, kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod, kung hindi, hindi ang iyong likod ang uugoy, ngunit ang iyong puwit.

Para sa maximum na pagiging produktibo, ang iyong mga kamay ay dapat na hawakan sa likod ng iyong ulo o naka-lock sa harap mo, tulad ng pinapayuhan ng pinaka-may pamagat na bodybuilder na si Alexander Fedorov. Ang "Eagle swings," bilang sikat na tawag sa hyperextension, ay maaaring gawin sa mga timbang, halimbawa sa isang 10 kg na timbang na plato, ngunit ito ay magpapataas ng panganib ng pinsala. Samakatuwid, pinapayuhan namin ang mga kababaihan na gawin ang ehersisyo na ito sa isang mabagal na bilis na may pagkaantala sa tuktok na punto.

Hilahin pababa ng itaas na bloke sa likod ng ulo- isang ehersisyo na naglalayong bumuo ng mga kalamnan ng latissimus dorsi. Ginagawa ito habang nakaupo sa simulator: mga binti sa ilalim ng roller, at mga kamay na hinihila ang hawakan sa likod ng ulo. Mahalagang panatilihing nakahanay ang iyong mga siko sa iyong katawan o kahit na bahagyang ilipat ang mga ito pasulong. Ang isang karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga baguhan ay ang paghila ng kanilang mga siko pabalik at pagyuko ng kanilang likod. Subukan upang matukoy para sa iyong sarili ang isang timbang na maaari mong hawakan nang hindi sinisira ang iyong pamamaraan. Ang counterweight ng crossbar ay dapat "hilahin" paitaas.

Mahalaga: Huminga nang pantay-pantay, habang humihinga ka, hilahin ang iyong mga braso patungo sa iyo, at habang humihinga ka, iunat: ang bigat na humihila pataas ay makakatulong sa iyo na mag-inat ng mabuti.

Lower block row hanggang baywang habang nakaupo- isang pangunahing ehersisyo para sa mga kalamnan ng latissimus dorsi. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa isang makina habang nakaupo, na ang iyong mga paa ay nakapatong sa footrest. Nakatuon si Alexander Fedorov sa pagpapanatili ng tamang posisyon ng mga binti at balikat.

Mahalaga: Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay pantay at ang iyong likod ay nananatiling tuwid. Kapag nagsasagawa ng block pulls sa baywang, dapat mong ituwid ang iyong mga binti sa joint ng tuhod, at kapag pinalawak ang iyong mga braso, subukang mag-unat pasulong kasama ng iyong katawan. Ito ay umaabot sa mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo, na pumipigil sa pag-asim at binabawasan ang panganib ng pinsala.

Mga pull-up sa Gravitron- Ito ay mga pull-up sa isang espesyal na makina na may counterweight. Tamang-tama para sa mga kababaihan na hindi maaaring hilahin ang kanilang sarili sa isang regular na bar. Sa ehersisyo na ito, hindi lamang ang mga kalamnan sa likod ay pumped, ngunit din, depende sa mahigpit na pagkakahawak, ang biceps at deltoids.

Ang mga ehersisyo para sa pustura ay dapat maging regular mula sa edad na 4, kapag ang balangkas ay nabuo at ang mga kalamnan sa likod ay nabuo. Ang kanilang pagpapatupad sa buong buhay ay isang mahusay na pag-iwas at paraan ng pag-aalis ng mga deformidad ng gulugod. Ang tamang postura ay nauugnay sa isang kaakit-akit na hitsura, enerhiya at tiwala sa sarili.

Ang magandang postura ay isang tuwid na likod at tuwid na dibdib:

Mga sanhi ng mahinang postura

Ang mga pagbabago sa spinal column ay humahantong sa:

Mga kahihinatnan ng hindi magandang postura

Ang mahinang postura ay nakakaapekto sa paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan, sumisira sa hitsura, at nagbabago sa lakad:

Mga pagsubok para sa tamang postura

Upang suriin ang tamang pustura, isinasagawa ang mga pagsasanay at pagsusulit:

Isang hanay ng mga pagsasanay sa bahay

Ang mga ehersisyo na hindi tumatagal ng maraming oras ay bumubuo ng ugali ng "paghawak" sa iyong likod:

Isang hanay ng mga ehersisyo sa gym

Mga ehersisyo para sa mga bata

Upang makakuha ng magandang postura, ang mga batang preschool at mga mag-aaral ay maaaring magsagawa ng parehong hanay ng mga pagsasanay. Sa mga preschooler, kailangan mong magsagawa ng maikli at mababang intensity na pagsasanay sa umaga o hapon. Sa edad, ang intensity ng ehersisyo ay dapat tumaas.

Para sa mga tinedyer, ang mga simpleng pagsasanay na "pang-adulto" ay maaaring gawin, na may mas kaunting mga diskarte.

Mga halimbawa ng pagsasanay para sa mga preschooler:

Mga ehersisyo para sa mga mag-aaral:

1. Nakahiga na posisyon. I-rotate ang mga haka-haka na pedal.
2. Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Sa loob ng limang segundo, iangat ang iyong pelvis mula sa sahig at itaas ito nang mataas hangga't maaari.
3. Gamit ang iyong mga braso sa paligid ng iyong mga tuhod, gumulong sa iyong likod mula sa iyong ulo hanggang sa iyong tailbone.

Mga ehersisyo para sa mga babae at babae

Ang mga ehersisyo para sa postura ng babae at isang magandang likod ay naglalayong hindi lamang sa pagpapalakas ng frame ng kalamnan, kundi pati na rin sa paglikha ng isang manipis na baywang, mataas na dibdib at pag-aalis ng mga deposito ng taba sa likod na lugar. Para sa mga kababaihan, mahalaga na tono ang mga kalamnan, at hindi upang makamit ang pagpapakita ng kalamnan.

Ang pag-load ay dapat na makinis at regular:

Mga ehersisyo para sa mga lalaki at lalaki

Para sa mga lalaki na ang mga kalamnan ay natural na mas binuo, ang pinakamahusay na paraan upang bumuo ng isang malusog na postura ay isang pahalang na bar. Ang mga ehersisyo sa pahalang na bar ay hindi lamang magpapalakas sa iyong likod, ngunit lilikha din ng magandang kahulugan ng kalamnan.

Ang pinakasimpleng at pinaka-epektibong pagsasanay ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

Amosov complex

Ang mga ehersisyo para sa postura sa likod ng Academician Amosov ay ginaganap sa 20 mga diskarte:

Isang set ng Chinese exercises

Ang mga klase ay nakakarelaks, bumuo ng mga kalamnan sa dibdib, inaalis ang pagyuko:

Isang set ng Japanese exercises

Hindi mahirap na mga ehersisyo na tumatagal ng ilang minuto sa isang araw, na bumubuo ng isang magandang postura:

Isang hanay ng mga pagsasanay sa yoga

Pagkatapos ng isang linggo ng regular na ehersisyo, ang flexibility ay mapapabuti at ang ugali ng "paghawak" sa iyong likod ay lilitaw:

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa likod at abs

Ang magandang postura ay nangangahulugan ng malakas na likod at malakas na abs. Mayroong mga unibersal na pagsasanay para sa likod at tiyan, kung saan maaari mong mapanatili ang perpektong pustura.

Ang mga pagsasanay ay ang mga sumusunod:

Isang hanay ng mga pagsasanay na may gymnastic stick

Mga ehersisyo para sa pag-iwas sa osteochodrosis at pagbuo ng magandang postura sa likod:

Isang hanay ng mga pagsasanay na may mabigat na bola

Ang gamot na bola ay ginagamit upang madagdagan ang pagkarga, palakasin ang mga kalamnan upang bumuo ng magandang pustura:

Isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells

Matapos magsagawa ng isang simpleng hanay ng mga pagsasanay, ipinapayong gawing kumplikado ang mga ito ng karagdagang bigat ng mga dumbbells:

"Plank" at "side plank" para sa pagwawasto ng postura

Isang kumplikadong ehersisyo na nagpapalakas sa mga kalamnan na nagpapatatag sa gulugod. Ang 2-3 approach na 30 segundo ay sapat na para makakuha ng magandang load.

Ang mga pagsasanay ay isinasagawa tulad ng sumusunod:

Mga ehersisyo sa pahalang na bar

Ang mga ehersisyo sa pahalang na bar ay nagpapabuti sa kakayahang umangkop at pinapawi ang tensyon sa likod. Ito ay mahalaga para sa pagbuo ng magandang pustura.

Ang pinakasimpleng pagsasanay ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

Mga ehersisyo sa dingding

Mga pagsasanay sa upuan

Ang mga ehersisyo ay nag-uunat sa mga kalamnan ng pectoral, servikal, at trapezoidal, pinatataas ang kanilang pagkalastiko, sa gayon ay naitama ang pustura.

Mga push-up

Ang mga push-up para sa pustura ay medyo naiiba sa klasikong bersyon. Ang mga kamay ay nakalagay sa sahig, magkahiwalay ang balikat, at ang mga paa ay nakalagay sa isang gymnastic ball (fitball).

Pinipilit ka ng kawalang-tatag ng bola na magbalanse sa mga push-up. Bilang resulta, ang mga kalamnan na nagpapanatili sa iyong likod na tuwid ay pinalakas at nabuo.

Cross split stretch para sa magandang postura

Ang mga nababanat na kalamnan ay bumubuo ng magandang postura, manipis na baywang at madaling lakad.

Ang mga ehersisyo sa pag-stretch ay dapat isagawa pagkatapos ng matinding pag-init ng kalamnan:

Pag-iwas sa mahinang pustura

Ang pag-iwas sa mga pagbabago sa pustura ay isang hanay ng mga hakbang, kabilang ang:

Ayon sa mga orthopedist at instructor, ang mga espesyal na pisikal na ehersisyo para sa pustura ay:

• ang pinaka-epektibong paraan upang iwasto ang pustura. Ang mga kumplikadong ito ay simple, hindi tumatagal ng maraming oras, at kung regular na gumanap ay hahantong sa kapansin-pansin na mga resulta sa loob ng 2 linggo;
• magagamit ng publiko at epektibong mga hakbang upang palakasin ang pustura. Halos walang mga kontraindiksyon sa kanilang pagpapatupad. Sa kumbinasyon ng masahe, aalisin nila ang pagyuko at mabilis na gawing normal ang mga spasmodic na kalamnan;
• mga pamamaraan na kinikilala ng opisyal na gamot (sa partikular ang complex ng Academician Amosov), na nilayon hindi lamang upang iwasto ang mga pagbabago sa pustura, kundi pati na rin upang gamutin ang mga sakit sa likod at gulugod.

Marami sa mga pagsasanay na ipinakita ay ginagamit sa mga programa ng therapeutic exercise. Upang mapabuti ang iyong postura sa likod, kailangan mong mag-ehersisyo nang regular, at upang mapahusay ang epekto, maaari kang magdagdag ng paglangoy.

Video tungkol sa mga ehersisyo para sa postura sa likod

Mga ehersisyo para sa pagbuo ng tamang postura sa mga bata:

Mga ehersisyo para sa back posture sa gym para sa mga batang babae:

Pinagsasama ng isang magandang babae ang maraming mga kaakit-akit na tampok. Imposibleng sabihin na ang isang batang babae ay kaakit-akit kung siya ay yumuko o yumuko. Samakatuwid, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa magandang pustura mula pagkabata. Ano ang kasama sa konsepto ng "magandang postura?" Ito ay isang mapagmataas na nakataas na ulo, isang mahabang leeg, tuwid na mga balikat, isang tuwid na likod na may natural na arko. Ang lahat ng ito ay dapat magmukhang natural at maganda. Ayon sa kahulugan ng V.I. Dahl, ang postura ay kumbinasyon ng pagkakaisa, kamahalan at kagandahan.

Ang isang sobrang kumplikadong nilikha ng isang tunay na pro ay makakatulong sa iyo na makamit ang magandang postura. Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay partikular na idinisenyo upang iwasto ang pustura. Sa tulong nito maaari mong palakasin ang mga kalamnan at ligaments ng spinal column!

Mga ehersisyo upang iwasto ang pustura

Ang complex na ito ay partikular na idinisenyo upang makatulong na palakasin ang mga kalamnan at ligaments ng spinal column. Ito ay magpapahintulot sa iyo na mapabuti ang iyong pustura at magmukhang mas kaakit-akit. Ang unang tatlong pagsasanay ay bumubuo sa panimulang bahagi - inihahanda nito ang mga kalamnan ng likod at dibdib upang maisagawa ang pangunahing bahagi ng complex, na naglalaman ng 5 pagsasanay.

Paano gumagana ang isang programa sa pagsasanay para sa pagwawasto ng postura?

Ang mga pagsasanay 1 at 2 ng panimulang bahagi ay bumubuo ng isang superset. Ang pangunahing bahagi ng superset ay binubuo ng mga pagsasanay 6 at 7. Sa kanilang tulong, matututunan mong i-synchronize at balansehin ang gawain ng mga kalamnan sa dibdib at likod. Ang Exercise 6 ay gumagana sa maliliit na kalamnan ng itaas na likod at balikat, habang ang ehersisyo 7 ay nakatuon sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa dibdib na tumutuwid sa mga balikat.

Ang gulugod ay ang batayan ng iyong kalusugan

Ang haligi ng gulugod - kung wala ito, ang isang ordinaryong tao ay hindi magkakaroon ng pagkakataon hindi lamang maglakad at tumakbo, ngunit kahit na tumayo nang walang tulong. Ang mga dulo ng nerve ay umaabot mula sa gulugod hanggang sa bawat kalamnan at organ sa katawan. Kung ikaw ay may mahinang postura, sila ay naipit sa pagitan ng vertebrae, at ang "anak na babae" na bahagi ng katawan ay nagsisimulang kumilos: ang iyong puso at atay ay sumasakit, ang iyong balikat ay sumasakit, at ang iyong paningin ay lumala. Kung nagtakda ka ng layunin na mapabuti ang iyong postura, kunin ang payo ng isang propesyonal na tagapagsanay.

Ang wastong nabuong pustura sa pamamagitan ng pagsasanay at isang malakas na korset ng kalamnan ay nakakatulong sa amin na maging ganap na malusog, dagdagan ang sigla at kaligtasan sa sakit.

Ang may-akda ng complex ay si Vladimir Ryzhikov, developer ng fitness complex, master of sports, senior methodologist ng fitness department ng PETROVKA-SPORTS wellness club: "Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa likod, ang kawastuhan ng mga paggalaw at ang ang bilis ng kanilang pagpapatupad ay mahalaga. Magtrabaho nang dahan-dahan, maingat, subaybayan ang pag-igting sa nais na mga kalamnan, tumuon sa paggawa ng mga kalamnan sa likod at sapat na pag-uunat ng mga kalamnan sa dibdib. Napakahalaga na tiyakin na ang iyong mga balikat ay palaging ibinababa kapag nagsasagawa ng alinman sa mga pagsasanay na iminumungkahi ko, kung hindi man ang mga aksyon na naglalayong palakasin ang iyong likod ay hindi magdadala ng nais na resulta. Panoorin ang iyong paghinga: ang pagbuga ay nangyayari sa pagtatapos ng pagsisikap.

Mga ehersisyo upang iwasto ang pustura

Plano ng pagsasanay. Isama ang mga pagsasanay na ito bilang bahagi ng iyong pangkalahatang pagsasanay sa lakas (3 beses sa isang linggo, 1–2 araw na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo). Para sa bawat ehersisyo, ang bilang ng mga pag-uulit ay ipinahiwatig nang paisa-isa. Para sa mga nagsisimula, sapat na ang 2 diskarte. Siguraduhing kumuha ng 60 segundong pahinga sa pagitan ng mga set. Pagkatapos ng 4-6 na linggo ng regular na pagsasanay, dagdagan ang bilang ng mga set sa tatlo.
Warm up. Simulan ang bawat ehersisyo na may 10 minuto ng katamtamang ehersisyo sa cardio. Ito ay maaaring paglalakad o pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan.
Hitch. Siguraduhing gumawa ng ilang mga stretching exercises. Maaari kang mag-hang sa pahalang na bar o, sa lahat ng nakadapa, halili na iarko ang iyong likod at yumuko sa ibabang likod sa paraang "parang pusa".
Kagamitan. Ang complex na ito ay idinisenyo upang maisagawa sa gym.

Kakailanganin mong:

• bangko;
• bodybar na tumitimbang ng 7 kg;
• hyperextension simulator;
• fitball;
• mas mababang cable pull simulator;
• itaas na cable pull simulator;
• isang bench na may anatomical curve at isang plataporma para sa pagpapahinga ng iyong mga paa;
• isang pares ng dumbbells 1-2 kg.

Superset 1

Magsagawa ng 15-20 na pag-uulit ng mga pagsasanay 1 at 2, huminga at ulitin ng 1-2 ulit.

Extension ng puno ng kahoy

Gumagana ang spinal extensor muscles, rhomboids at trapezius muscles.

Tumayo sa stand ng isang hyperextension machine na nakatakda sa 45° anggulo. Mga tuwid na binti - lapad ng balikat, hindi tense ang mga tuhod. Ang mga balakang ay mahigpit na pinindot laban sa pad ng makina, sa antas ng pad o mas mataas. Ngunit hindi mas mababa! Higpitan ang iyong abs, panatilihing tuwid ang iyong likod, ibaba ang iyong itaas na katawan. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, halos sa tamang anggulo, i-cross ang iyong mga daliri; ang mga siko ay nakahilig sa sahig. Panatilihin ang iyong abs tense at ang iyong mga balikat pababa, gamitin ang iyong mga kalamnan sa likod upang dahan-dahang iangat ang iyong katawan habang pinipiga ang iyong mga blades sa balikat. Ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa mga takong hanggang sa korona. Panatilihing nakabaluktot ang iyong mga braso sa mga siko; pinagsasama ang iyong mga talim ng balikat, ilapit ang iyong mga bisig sa antas ng baywang. Nakatuwid ang dibdib. Habang humihinga ka, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Teknik ng ehersisyo: Huwag pindutin ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran, kontrolin ang pag-urong ng iyong mga blades sa balikat habang ikaw ay tumataas, hilahin ang iyong mga balikat pababa, panatilihing tuwid ang iyong likod. Sa tuktok na posisyon, tumingin nang diretso upang mapanatili ang natural na kurba ng gulugod.

Pinaikot-ikot ang katawan

Gumagana ang mga kalamnan ng tiyan.

Upang maiwasan ang mga pinsala sa gulugod, kailangan mong palakasin ang iyong abs. Ang ehersisyo na ito ay isinasagawa na nakahiga sa isang bangko na ganap na sumusunod sa mga kurba ng gulugod. Humiga dito upang ang lumbar curve ay eksaktong bumagsak sa bench bolster. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, magkadikit ang mga paa at magpahinga sa plataporma. Ang mga kamay ay nakadakip sa harap ng dibdib. Hilahin ang iyong tiyan; Gamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan, dahan-dahang itaas ang iyong mga balikat at iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa bangko. Hilahin ang iyong mas mababang tadyang patungo sa iyong mga balakang. Manatili sa posisyon na ito para sa isang sandali at tulad ng mabagal, habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Teknik ng ehersisyo: Sa buong ehersisyo, ang ibabang likod ay mahigpit na pinindot laban sa liko ng bangko. Kapag nag-aangat, huwag iunat ang iyong leeg pasulong, kung hindi man ay masasaktan mo ang cervical spine at mag-overstretch ang mga kalamnan sa leeg, at ang abs ay gagana sa kalahating lakas.

Pagbawas ng mga blades ng balikat

Gumagana ang mga kalamnan ng deltoid at trapezius, at ang mga kalamnan sa dibdib ay nakaunat.

Panimulang posisyon - nakatayo. Ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod. Ang mga balikat ay ibinababa, ang mga talim ng balikat ay pinagsama at ibinababa din. Ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang mga kamay ay nasa antas ng balikat, ang mga siko ay hindi pinindot sa mga gilid, ngunit inalis ng 15-20 cm Habang lumalawak ang mga kalamnan ng pectoral, ilipat ang mga balikat pababa at pabalik hangga't maaari at pagsamahin ang mga talim ng balikat. Manatili sa posisyong ito ng 10–12 segundo. Baka may sakit pa. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang paghahalo ng 3 beses, na humahawak ng tensyon sa loob ng 10-12 segundo bawat oras at magpahinga ng 15-20 segundo sa pagitan ng mga paghahalo.

Teknik ng ehersisyo: Siguraduhing panatilihing mababa ang iyong mga balikat hangga't maaari sa buong ehersisyo. Kapag pinapanatili mong binawi ang iyong mga talim sa balikat, isipin na ang isang lapis ay naka-clamp sa pagitan ng mga ito at hindi mo dapat "ihulog" ito. Bawiin at ibuka ang iyong mga talim ng balikat nang dahan-dahan - ito ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 5-6 na segundo.

Vertical row sa simulator

Gumagana ang latissimus dorsi, posterior deltoid at trapezius na kalamnan ng likod at balikat.

Ikabit ang mahabang bar sa overhead cable machine. Umupo sa bench ng makina upang ang mga roller sa itaas na suporta ay hindi hawakan ang iyong tiyan. Hawakan ang bar gamit ang isang upper-medium grip, itaas ang iyong mga balikat, at ganap na ituwid ang iyong katawan. Ibaba ang iyong mga balikat. Pagdikitin ang iyong mga talim ng balikat habang sabay na baluktot ang iyong mga siko at ibinababa ang bar ng makina sa ibaba ng antas ng baba. Bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 3 set ng 15-17 na pag-uulit, na nagpapahinga ng 30-60 segundo sa pagitan ng mga set.

Teknik ng ehersisyo: Kapag ibinababa ang bar, huwag ikiling ang iyong likod sa likod - pinapayagan lamang na i-arch ang iyong katawan nang bahagya upang hilahin ang iyong mga balikat pabalik. Ang anggulo sa pagitan ng hips at tiyan ay hindi dapat tumaas.

Pindutin gamit ang bodybar

Ang pangunahing kalamnan ng pectoralis at ang nauunang ulo ng deltoid na kalamnan ay gumagana.

Humiga sa isang bangko, ang mga paa ay nakapatong sa sahig, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod sa tamang anggulo. Ang mga tuhod ay matatagpuan nang eksakto sa itaas ng mga bukung-bukong at hindi lumampas sa mga bola ng paa. Kunin ang bodybar na may upper-medium grip, tension ang iyong abs, hilahin ang iyong pusod, bahagyang pisilin ang iyong mga blades sa balikat, ituwid ang iyong mga siko, itaas ang bodybar sa halos bust level. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga balikat, maayos na ibaluktot ang iyong mga braso sa magkasanib na siko at, pagsasama-sama ang iyong mga blades sa balikat, ibaba ang bodybar sa iyong dibdib, sa antas ng solar plexus. Kasabay nito, higpitan ang iyong mga kalamnan sa itaas na likod hangga't maaari at iunat ang iyong mga kalamnan sa pektoral. Habang humihinga ka, gamitin ang iyong mga kalamnan sa dibdib upang iangat muli ang barbell sa itaas ng iyong dibdib, bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 3 set ng 15–17 repetitions; agwat ng pahinga - 60 segundo.

Teknik ng ehersisyo: Kapag baluktot ang iyong mga braso, huwag hawakan ang bodybar sa iyong dibdib. Sa parehong oras, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid at pababa; kontrolin ang pag-unat ng mga kalamnan ng dibdib.

Mga rekomendasyon ng tagapagsanay: bilang timbang, maaari kang kumuha ng bodybar o barbell na may "pancake" na tumitimbang ng 1–2.5 kg. Kung gumagamit ka ng mga dumbbells, ang pamamahagi ng pagkarga ng timbang ay hindi tama, magiging mahirap para sa iyo na hawakan ang mga dumbbells sa kinakailangang distansya, at ang lahat ng iyong mga pagsisikap ay magiging walang kabuluhan. Kapag nag-aangat ng body bar o barbell sa harap ng iyong dibdib, huwag ibaluktot ang iyong mga pulso, subukang panatilihing tuwid ang mga ito upang maiwasan ang pinsala.

Superset 2

Ang mga pagsasanay 6 at 7 ay isinasagawa nang salit-salit, 1 set ng 15–17 na pag-uulit. Bilang resulta, kailangan mong kumpletuhin ang 3 set ng bawat ehersisyo. Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay 1-1.5 minuto.

Nakahiwalay na traksyon

Ang mga kalamnan ng latissimus dorsi at ang scapular na ulo ng deltoid na kalamnan ay gumagana.

Umupo sa horizontal row machine. Ituwid ang iyong likod, ibaba ang iyong mga balikat, hawakan ang mga hawakan ng makina na may makitid na mahigpit na pagkakahawak (ang mga segment ng mga hawakan na pinakamalapit sa bawat isa); ang mga binti ay nakapatong sa mga kinatatayuan ng exercise machine. Panatilihing tuwid ang iyong ibabang likod at pababa ang iyong mga balikat, nang hindi nakayuko, ikalat ang iyong mga talim ng balikat hangga't maaari at ilipat ang iyong mga balikat pasulong. Hilahin ang iyong mga balikat pabalik hangga't maaari at, baluktot ang iyong mga braso sa magkasanib na siko, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat. Hawakan ang posisyong ito nang ilang sandali at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Teknik ng ehersisyo: Sa buong ehersisyo, ang abs ay tense at ang ibabang likod ay nakadikit sa bench. Sa panahon ng pagkalat, ang mga kamay ay gumagalaw nang eksakto sa isang arko; Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay palaging nakababa. Kontrolin ang pagbawi ng iyong mga blades sa balikat.

Lumilipad ang dumbbell

Gumagana ang mga kalamnan ng dibdib at balikat.

Itaas ang bangko 30–40°. Humiga dito gamit ang iyong likod, ang mga paa ay nakapatong sa sahig, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, at ang mga tuhod ay direkta sa itaas ng mga bukung-bukong. Higpitan ang iyong abs, hilahin ang iyong pusod. Kumuha ng mga dumbbells na tumitimbang ng 1-2 kg. Bahagyang ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko at itaas ang mga ito sa harap ng iyong dibdib. Ibaba ang iyong mga balikat, lumanghap at pisilin ang iyong mga talim ng balikat nang magkasama, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid. Pakiramdam ang kahabaan sa iyong mga kalamnan sa pectoral. Patuloy na i-extend ang iyong mga braso, panatilihing bahagyang nakayuko ang mga ito sa mga siko. I-pause sandali sa pinakamababang punto ng pagkalat. Pagkatapos nito, ang pagbuga, gamit ang lakas ng iyong mga kalamnan sa dibdib, pagsamahin ang iyong mga braso, itaas ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib at ituwid ang iyong mga siko (hindi ganap).

Teknik ng ehersisyo: Ang ehersisyo na ito ay "gumagana" lamang kung mahigpit mong kontrolin ang posisyon ng iyong mga balikat. Dapat silang manatiling mababa hangga't maaari sa lahat ng oras, kahit na ituwid mo ang iyong mga braso.

Pahalang na hilera habang nakaupo sa isang bola

Gumagana ang latissimus dorsi, trapezius at rhomboid na kalamnan.

Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa paghihigpit ng mga kalamnan sa likod at tumutulong sa pag-alis ng mga unaesthetic folds. Ilagay ang fitball sa layong 60–80 cm mula sa lower cable traction machine.

Umupo sa isang fitball. Ang likod ay tuwid, ang mga paa ay nakapatong sa sahig, ang mga tuhod ay direkta sa itaas ng mga bukung-bukong. Ang kaliwang braso ay bahagyang nakayuko sa siko, ang kaliwang kamay ay nakapatong sa kaliwang hita at matatagpuan patayo sa ibabaw nito. Ang kaliwang balikat ay ibinaba at naayos. Gamit ang iyong kanang kamay, hawakan ang hawakan ng makina at bahagyang ilipat ang iyong kanang balikat pasulong. Pagpapanatiling tuwid ang katawan, gamit ang puwersa ng mga kalamnan sa likod, ilipat ang kanang talim ng balikat pabalik hangga't maaari, na parang sinusubukang pindutin ito sa spinal column; sabay dahan-dahang ibaluktot ang iyong kanang braso sa siko at hilahin ang iyong kanang kamay patungo sa iyong katawan. Huminto sandali at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon: ilayo ang iyong kanang balikat mula sa iyong gulugod, ituwid ang iyong kanang braso at bahagyang iunat ang iyong kanang balikat pasulong. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, baguhin ang posisyon sa kabaligtaran (ngayon ang gumaganang kamay ay ang kaliwa) at isagawa muli ang ehersisyo. Gumawa ng 3 set ng 15-17 na pag-uulit, ang pagitan ng pahinga ay 1-1.5 minuto.

Teknik ng ehersisyo: Sa buong ehersisyo, ang katawan ay nananatiling hindi gumagalaw: huwag yumuko ang gulugod, huwag iikot ang katawan. Dapat kang "protektahan" mula sa huling maling paggalaw sa pamamagitan ng kamay na nakapatong sa hita sa tapat ng gumaganang kamay Gawin ang ehersisyo na ito nang napakabagal, huminga nang pantay-pantay at mababaw. Maging sporty kasama!

Ang mga ehersisyo sa gym ay maaaring magkaroon ng bias hindi lamang patungo sa pag-unlad ng malakas na mga kalamnan ng malalaking volume. Ang ilang mga posture exercises sa gym ay makakatulong na mapabuti ang vestibular system, mapabuti ang pangkalahatang kagalingan at palakasin ang katawan.

Ang epekto ng ehersisyo sa pustura ay napakapositibo kung gagawin nang tama. Sa panahon ng prosesong ito, dapat bigyan ng malaking pansin ang mga kalamnan sa likod. Ang kanilang pag-unlad ay hahantong sa pagwawasto ng hugis ng gulugod, pati na rin ang pagpapalakas ng buong muscular system.

Paano magkaroon ng tamang postura

Para sa isang tuwid na likod na may mahusay na binuo na mga kalamnan, hindi sapat na patuloy na magsagawa ng mga ehersisyo sa gym. Upang pagsama-samahin ang iyong tagumpay, dapat mong sundin ang mga rekomendasyong ito:

Anong mga ehersisyo sa gym ang maaaring mabilis na maitama ang iyong pustura?

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang epekto ng pisikal na ehersisyo sa pustura ay makabuluhan. Ngunit hindi ka dapat madala sa pagtaas ng timbang, dahil maaari nitong, sa kabaligtaran, pahinain ang iyong likod at alisin ang lahat ng mga resulta na nakuha dati. Bago simulan ang pag-eehersisyo, kailangan mong iunat nang mabuti ang iyong mga kalamnan sa loob ng 15-20 minuto. Magbayad ng espesyal na pansin sa itaas na katawan.

Upang maiwasan at gamutin ang MGA SAMAAN na SAKIT, ginagamit ng aming regular na mambabasa ang lalong popular na paraan ng paggamot na NON-SURGERY na inirerekomenda ng mga nangungunang German at Israeli orthopedist. Pagkatapos maingat na suriin ito, nagpasya kaming ialay ito sa iyong atensyon.

Halimbawa ng warm-up exercises:

Pagkatapos ng pag-init, maaari mong simulan ang pagsasanay sa iyong likod para sa pustura, para sa mga lalaki, mas mahusay na magpainit sa mga maliliit na timbang.

1. Hilahin ang itaas na bloke sa likod ng ulo. Isang napaka-kapaki-pakinabang na ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na i-pump up ang iyong buong likod at pagbutihin ang kalidad ng iyong pustura. Ngunit ang pangunahing bias ay ibinibigay sa mga kalamnan ng latissimus.
   Tamang pagpapatupad: umupo sa isang bangko, ilagay ang iyong mga tuhod sa ilalim ng isang espesyal na clamp, na hahawak sa katawan habang nagsasagawa ng posture exercise, na may higit na pagiging maaasahan. Dahan-dahang ibaba ang block sa likod ng iyong likod, humawak ng isang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Dapat tandaan na ang bloke ay dapat hilahin habang ikaw ay huminga nang palabas, huminga habang lumilipat pabalik.
   Ang unang hanay ng mga lat pulldown ay dapat gawin nang may kaunting timbang at napakabagal. Kahit na pagkatapos ng isang masinsinang warm-up, ang mga kalamnan ay dapat bigyan ng isang maliit na pagkarga upang mapabuti ang pustura. Sa gym, ang kabuuang bilang ng mga approach ay dapat na hindi hihigit sa 4, kasama ang warm-up. 10-12 repetitions ay sapat na.

1. Hilahin ang ibabang bloke sa sinturon. Ang mga ehersisyo sa naturang makina ay nangangailangan ng patuloy na kontrol sa iyong likod. Tulad ng paghila sa itaas na bloke sa likod ng ulo, nabubuo nito ang mga kalamnan ng latissimus dorsi.
   Tamang pagpapatupad: ipahinga ang iyong mga paa sa isang espesyal na platform, kunin ang hawakan at malumanay, habang humihinga, hilahin ito patungo sa iyo. Kinakailangan na hilahin ang bloke hanggang sa hawakan ng mga siko ang katawan. Kailangan mong ayusin ang posisyon na ito para sa isang segundo sa gilid ng katawan at ibalik ang bloke sa orihinal nitong estado.
   Kapag humihila ng isang bloke sa sinturon, hindi mo maaaring i-arch ang iyong likod at ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Ang error na ito ay lumilikha ng karagdagang stress sa gulugod. Kapag baluktot ang iyong mga braso, ang iyong mga binti ay ganap na nakaunat sa mga tuhod. Kapag nagpapalawak, ang iyong mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot. Sa pagtatapos ng diskarte, ibabalik ang bloke sa orihinal na estado nito, maaari mong bahagyang yumuko ang iyong katawan at iunat ang iyong buong katawan. Ang pagkilos na ito ay nagbibigay-daan sa iyo na iunat ang mga kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo at may kapaki-pakinabang na epekto sa iyong pustura sa pangkalahatan.
   Tulad ng nakaraang ehersisyo, ang unang hanay ng mga hilera ay dapat gawin nang may magaan na timbang. Kasama ang warm-up, ang kabuuang bilang ng mga approach ay dapat na hindi hihigit sa 4 na beses. 10-12 repetitions ay sapat na.
2. Hyperextension. Ang mga pagsasanay sa pagwawasto ng postura ay maaaring isagawa nang may mga timbang o walang. Gawin ito nang maingat at maayos, nang walang biglaang paggalaw o pagkadyot. Kakailanganin mo ang isang espesyal na simulator. Para sa mga nagsisimula, mas mainam na gawin ito sa isang fitball.
   Tamang pagpapatupad: humiga sa iyong tiyan at ayusin ang iyong mga binti sa ilalim ng isang espesyal na unan. Sumandal at huminga ng malalim. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong likod hanggang ang iyong katawan ay nasa isang pahalang na eroplano. Hawakan ang posisyong ito nang isang segundo at bumalik sa panimulang punto.
   Hindi mo dapat masyadong iarko ang iyong likod, ituwid mo lang ng tama. Ang hyperextension ay inuri bilang isang low-risk posture exercise. Ngunit kahit na ang ilang dagdag na kilo, kung ginawa nang hindi tama, ay maaaring tumaas ang karga sa iyong likod nang maraming beses. Ang unang diskarte ay dapat gawin nang walang timbang, na nakatuon ang lahat ng pansin sa tamang pagpapatupad. Ang mga kasunod na diskarte ay maaaring isagawa nang may timbang o walang. Ang ehersisyo ay ginaganap 12-15 beses, hindi hihigit sa 5 diskarte kasama ang warm-up.

Isa-isahin natin

Ang papel ng pisikal na ehersisyo sa pagbuo ng pustura ay napakahusay. Upang makamit ang magandang postura, dapat kang gumugol ng hindi bababa sa 3 araw sa isang linggo sa gym. Ang natitirang mga araw ay maaaring itabi para sa pahinga, ngunit ang pagwawasto ng postura nang walang kagamitan sa ehersisyo at karagdagang timbang ay lubhang kapaki-pakinabang. Kung ang mga pagsasanay sa itaas ay hindi maisagawa nang tama, dapat kang bumili ng panimulang sesyon ng pagsasanay kasama ang isang tagapagsanay. Dapat alalahanin na ang Pilates para sa pustura ay may parehong kapaki-pakinabang na epekto gaya ng pisikal na aktibidad.