Mga ehersisyo na naglalayong makapagpahinga ng mga kalamnan (osteochondrosis ng lumbosacral spine). Paghinga bilang isang paraan ng self-regulation Paghinga relaxation

FEELGOOD expert - ang yoga, health fitness at exercise therapy instructor na si Lyudmila Kopievskaya ay nagbahagi ng mga lihim kung paano matutong huminga at mag-relax sa paraang nagpapabuti hindi lamang sa iyong sikolohikal kundi pati na rin sa pisikal na kalusugan.

Upang mabuhay, ang bawat isa sa atin ay nangangailangan ng patuloy na "recharging", na natatanggap natin mula sa tatlong mapagkukunan: pagkain, tubig at hangin. Pero ang pinaka kinakailangang uri Ang "enerhiya" para sa ating katawan ay, siyempre, hangin. Gusto mo bang makipagtalo? Pigilan ang iyong hininga sa loob ng ilang segundo at malalaman mo na ang hangin talaga ang pangunahing tagapagtustos ng sigla. Pagkatapos ng lahat, magagawa natin nang walang tubig at pagkain sa loob ng ilang panahon, ngunit hindi natin magagawa nang walang oxygen. Samakatuwid, ito ay dobleng nakakagulat na hindi namin binibigyang pansin ang kalidad ng aming proseso ng paghinga. Sa yoga, mayroong isang buong agham ng paghinga - pranayama - mga espesyal na pagsasanay sa paghinga na ginagawa gamit ang mga asana (postura), kriyas (mga paggalaw), mudras (ilang mga posisyon ng mga daliri, paa, mata) at konsentrasyon.

Ang paghinga ay buhay!

Larawan ni Shutterstock

Malaki ang kahalagahan ng yoga sa pagsasanay sa paghinga: una sa lahat, pinagkadalubhasaan ng mga nagsisimula ang pamamaraan ng tama buong hininga, at pagkatapos lamang magpatuloy sa pisikal na ehersisyo. Ang kakanyahan ng agham na ito ay upang palitan ang walang malay na paraan ng paghinga ng may malay. Pagkatapos ng lahat, tanging kapag tayo ay huminga nang may kamalayan, maaari nating mabuhay ang ating buhay, sabi ng mga pantas. At ang mga ito ay malayo sa mga walang laman na salita. Ang ating mga kilos at gawa ay ipinanganak mula sa mga walang malay na reflexes at pag-iisip, na nakasalalay naman sa ating mga damdamin. Maaari silang magdala ng parehong galit at pagkawasak, at pag-ibig at paglikha. Kadalasan ang ating mga iniisip ay nagiging mga aksyon na may kasunod na mga kahihinatnan. Tiyak, bawat isa sa atin ay may karanasan sa mga padalus-dalos na aksyon na hindi na natin gustong maalala. Ngunit hindi lahat ay kayang kontrolin, lalo na ang pag-manage, ng mga emosyon. Samakatuwid, hindi kataka-taka na sa maraming kultura ay mayroong kaalaman at pamamaraan na humahantong sa malay-tao na paggamit ng potensyal ng enerhiya ng isang tao. Sa yoga, ang ilan sa mga kaalamang ito ay matatagpuan sa pranayama. Ayon sa agham na ito, kung ang isang tao ay bubuo ng kakayahang kontrolin ang autonomic nervous system, ang kanyang katawan at isip ay hindi sasailalim sa mga sukdulan.

Ang unang hakbang sa pranayama ay ang kamalayan sa proseso ng paghinga. Patuloy tayong humihinga, 24 na oras sa isang araw, araw-araw, sa buong buhay natin, nang walang anumang pagsisikap. Ang walang malay na paghinga ay kinokontrol ng medulla oblongata, na matatagpuan sa tuktok ng spinal column. Ito rin ay responsable para sa tibok ng puso, panunaw at iba pang mga awtomatikong function ng katawan. Ang pangunahing kalamnan na responsable para sa proseso ng paghinga ay ang dayapragm. Pinaghihiwalay nito ang mga organo ng dibdib (puso at baga) mula sa mga organo ng lukab ng tiyan at nagsasagawa ng kumpletong palitan ng gas. Kapag bumaba ito, pinupuno ng hangin ang mga baga, at kapag tumaas ito, itinutulak nito ang recycled na hangin palabas sa tissue ng baga. Mayroon ding mga intercostal na kalamnan na nagtutulak sa mga tadyang habang ikaw ay humihinga at ginagalaw ang mga ito habang ikaw ay humihinga. Bilang karagdagan, mahalaga na huminga sa pamamagitan ng ilong - kapag ang hangin ay dumaan sa ilong, ito ay nililinis, binasa, pinainit at pagkatapos ay pumapasok lamang sa mga baga.

Mag-ehersisyo

Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ang mga braso ay nakahiga sa katawan, nakataas ang mga palad. Ipikit ang iyong mga mata at pakiramdaman ang mga kalamnan ng iyong mukha na bumababa habang sila ay nakakarelaks. I-relax ang iyong buong katawan at panoorin ang paglabas-pasok ng hangin sa iyong mga baga. Huwag subukang kontrolin ang iyong paghinga o baguhin ito sa anumang paraan. Napagtanto ang himala ng proseso ng paghinga. Sa paglanghap, ang enerhiya ay dumadaloy sa katawan, na hindi lamang nagpapasigla sa katawan, ngunit nag-uugnay din nito sa kamalayan, at sa pagbuga, ang enerhiya ay umaagos, ang mga kalamnan ay nakakarelaks, ang mga lason, ang basura, ang mga negatibong emosyon ay umalis, ang katawan ay nalinis. Huminga ng 10 mahinahon.

Ngayon simulan ang paghinga nang may kamalayan. Habang humihinga ka, itaas ang iyong tiyan at pagkatapos ay palawakin ang iyong dibdib. Sa pagtatapos ng isang malalim na paghinga, hawakan ng ilang segundo at alamin ang kapunuan. Huminga kami ng hangin sa reverse order: ibaba ang dibdib, pagkatapos ay ang tiyan, at huminto ng ilang segundo sa pagtatapos ng pagbuga, pakiramdam na malinis at nakakarelaks. Sa pamamagitan ng pagpapahinga sa tiyan sa simula ng paglanghap, binababa namin ang dayapragm, na nagpapahintulot sa karamihan mas mababang mga seksyon baga upang punan. Sa pamamagitan ng malumanay na pagguhit sa tiyan sa dulo ng pagbuga, itinataas namin ang dayapragm, itinutulak ang natitirang hangin, kasama ang mga lason at dumi, mula sa mga baga.

Ang paglipat ng iyong dayapragm sa bawat paglanghap at pagbuga ay dapat maging isang ugali! Sa pamamagitan ng sinasadyang pagkontrol sa ating paghinga, inililipat natin ang respiratory function mula sa medulla oblongata patungo sa frontal lobes. Ang walang malay na aktibidad ay nagiging malay. Ito ay pranayama - pinapalitan ang walang malay na paghinga ng may malay na paghinga. Ulitin ang 10 beses na maganda, parang alon na paggalaw ng tiyan at dibdib: mula sa ibaba hanggang sa itaas habang ikaw ay humihinga at mula sa itaas hanggang sa ibaba habang ikaw ay humihinga. Ang mga paglanghap ay palaging mas matindi at nangangailangan ng mas maraming pagsisikap kumpara sa mga pagbuga. Ito ay dahil sa ang katunayan na kapag huminga tayo, nadaig natin ang natural na grabidad ng lupa, na itinataas ang hangin hanggang sa ulo. Ang mga pagbuga ay hindi nangangailangan ng pagsisikap, dumadaloy sila pababa at ang buong katawan ay nakakarelaks.

Ang sining ng pagpapahinga

Larawan ni Shutterstock

Ang ating mga katawan ay mga pabrika ng enerhiya. Gumagawa tayo ng sarili nating enerhiya at ginagamit natin ito. Ang ating potensyal sa enerhiya ay walang limitasyon. Ngunit kung minsan ay may pakiramdam ng kakulangan ng enerhiya. Ito ay dahil, ayon sa mga sinaunang treatise, tayo ay patuloy na tense. Sobrang tensyonado kami na hindi kami makapagpahinga kahit sa aming pagtulog! Ang pagpapanatili ng pag-igting na ito (maskulado at kinakabahan) ay nangangailangan ng napakalaking halaga ng enerhiya. Paano malalampasan ang talamak na pag-igting at matutong magpahinga? Ang kakayahang palayain ang mga problema at payagan ang iyong sarili sa luho ng kumpletong pagpapahinga ay isa sa pinakamahirap na bagay para sa isang tao. Ito ay lalo na kapansin-pansin sa panahon ng pagsasanay sa pagpapahinga sa pagtatapos ng isang klase sa yoga. Bilang isang patakaran, napakahirap para sa mga nagsisimula na humiga lamang nang hindi gumagalaw nang ilang sandali. Itinaas nila ang kanilang mga ulo at tumingin sa paligid, sa orasan, nagsimulang kumamot sa kanilang sarili, ang ilan ay bumangon at umalis, na isinasaalang-alang na walang silbi. Ang ehersisyong ito. Ito ay dahil ang isip ay hindi nakakalma - ito ay higit na nagtutulak sa tao: upang bumili ng mga pamilihan, pumunta sa tagapag-ayos ng buhok... Sa katunayan, ang pagpapahinga ay ang pinaka mahalagang yugto mga klase! Sa pamamagitan lamang ng regular na pagsasanay ang isang tao ay nakakakuha ng kapayapaan at ang kakayahang agad, ganap na makapagpahinga hindi lamang sa mga kalamnan, kundi pati na rin sa isip! Sa kasong ito, ang isang malaking halaga ng enerhiya ay pinakawalan, na dati ay hindi matalinong ginugol sa pagpapanatili ng isang nakababahalang estado sa katawan.

Sa halos lahat ng mga tao, ang mga kalamnan ng itaas na katawan ay nasa patuloy na pag-igting. Mula sa ugali ng walang katapusang pilitin ang mga kalamnan ng mukha, nakakakuha tayo ng malalim na kulubot sa noo, at sa leeg at mga rehiyon ng lumbar Ang gulugod ng bawat tao ay nasa isang kaawa-awang kalagayan! Mayroong ganoong relasyon: kung ang mga kalamnan ay panahunan, kung gayon ang pag-iisip ay panahunan, at, sa kabaligtaran, kung ang mga kalamnan ng katawan ay nakakarelaks, kung gayon ang psyche ay nakakarelaks. Samakatuwid, ang pag-aaral na magrelaks nang tama, pisikal at mental, ay mahalaga.

Mag-ehersisyo

Pumili ng isang lugar upang makapagpahinga na mainit at tahimik. Kunin ang pinakakomportableng posisyon para sa iyo sa isang nakahiga na posisyon, kung saan karaniwan kang nakakarelaks (inirerekomenda ng yoga ang paghiga sa iyong likod). Mga braso sa kahabaan ng katawan, nakaharap ang mga palad. Igalaw ang iyong mga binti at ibuka ang mga ito nang bahagya, habang nakaharap ang iyong mga daliri sa paa. Ituro ang iyong baba pasulong. Ipikit mo ang iyong mga mata. Huminga ng mahinahon. Upang matutong magrelaks, kailangan mong madama ang kaibahan: tension-relaxation. Upang gawin ito, tense ang isang tiyak na bahagi ng katawan at pagkatapos ay magpahinga. Magsimula sa ibaba, gamit ang iyong mga daliri sa paa. Subukang i-tense ang iyong mga daliri, pagkatapos ay mag-relax. Dahan-dahang itaas ang konsentrasyon: sa kalamnan ng guya, kalamnan ng hita, puwit, likod, dibdib, braso, bisig, kamay, leeg, mukha. Kasabay nito, i-relax ang iyong mga panloob na organo. Kung nakakarelaks ka nang tama, dapat mong madama ang isang pakiramdam ng "pagkatunaw at pagkalat" ng katawan.
Bilang karagdagan, sa panahon ng naturang mga pagsasanay, ang parasympathetic nervous system ay isinaaktibo. 15 minuto lamang ng ganitong estado ng kalusugan ay katumbas ng ilang oras ng malalim na pagtulog. Huwag mabalisa na ang iyong isip ay patuloy na gumagana. Hayaan ang mga saloobin at tunog ay hindi makagambala sa iyo, huwag magdulot ng anumang emosyon.

Sa pamamagitan ng pag-aaral na huminga at magpahinga nang tama, matututo kang mamuhay nang maayos at madali, ayon sa mga sinaunang gawi. At ano ang maaaring maging mas mahusay kaysa sa mapagtanto na ang mundo ay maganda!

Ang artikulo ay isinulat batay sa mga materyales mula sa aklat ni Lyudmila Kopievskaya - "Yoga kasama si Lyudmila Kopievskaya. Ang sining ng madaling pamumuhay"
Opisyal na site -

Ang paghinga ay direktang nauugnay sa trabaho at kondisyon sistema ng nerbiyos. kasi mga pagsasanay sa paghinga para pakalmahin ang nerbiyos ay karaniwan at epektibo. Marami sa kanila ang bumubuo ng batayan ng mga kasanayan sa paghinga sa yoga. Ngunit hindi mo kailangang magkaroon ng espesyal na kaalaman upang matutunan kung paano huminga nang tama, maalis ang stress at sobrang pagod.

Ano ang paghinga para sa pagpapahinga?

Ang tamang ritmo kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa paghinga upang huminahon ay nakakamit sa pamamagitan ng ilang mga pagitan ng pagpigil sa paghinga bago at pagkatapos ng pagbuga. Mahalagang bigyan ang katawan ng pagkakataon na umangkop sa pagitan ng mga pagsasanay na isinagawa na naiiba sa kanilang mga diskarte at nangangailangan ng ilang kagalingan ng kamay.

• pagpuno sa itaas na bahagi ng mga baga ng oxygen, ang mga paglanghap ay isinasagawa dahil sa paggalaw ng mga collarbone;
• paghinga sa dibdib kapag ang mga buto-buto ay "bukas" at "i-compress";
• humihinga gamit ang tiyan - "paghinga ng tiyan"; Salamat sa gayong mga inhalations at exhalations, gumagalaw ang diaphragm, masahe lamang loob, tumataas ang saturation ng oxygen sa dugo;
• parang alon na paghinga, kapag lahat ng tatlong bahaging ito ay kasangkot.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo upang pakalmahin ang mga ugat

Kapag pumipili ng mga simpleng pagsasanay sa paghinga para sa iyong sarili upang huminahon, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala sa mga pangunahing patakaran na kasangkot sa anumang pamamaraan. Ang pagkabigong sumunod sa mga naturang patakaran ay hahantong sa kakulangan ng nais na resulta.

• Ang anumang mga pagsasanay sa paghinga ay dapat gawin nang nakatayo o nakahiga upang ang likod ay ganap na tuwid.
• Mas mainam na huminga nang nakapikit ang iyong mga mata, gamit ang mga diskarte sa pagmumuni-muni, pag-iisip ng mga magagandang larawan at landscape.
• Mahalaga na ganap na tumutok sa proseso ng paglanghap at pagbuga, na sa una ay kailangang sinasadyang kontrolin. Unti-unti, hindi na kailangan ang conscious control, gayunpaman, ang konsentrasyon ay dapat pa rin sa proseso ng paghinga.
• Ito ay kinakailangan hindi lamang upang i-clear ang iyong isip ng mga negatibong kaisipan, ngunit din upang ganap na mamahinga ang lahat ng iyong mga kalamnan. Ang pagpapahinga ay dapat na dumaloy nang maayos mula sa mga dulo ng iyong mga daliri pataas. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa mga balikat, leeg at mukha. Sa mga lugar na ito, ang mga kalamnan ay nakakaranas ng makabuluhang pag-igting.
• Kailangan mong magsagawa ng mga pagsasanay upang kalmado ang iyong mga ugat ng 5-10 beses. Huwag i-overexercise ang iyong sarili. Bago lumipat sa susunod na pamamaraan, dapat kang maghintay ng ilang oras upang payagan ang katawan na umangkop.
• Habang humihinga ka, kailangan mong isipin kung paano ang iyong buong katawan, kasama ang oxygen, ay napuno ng bago, dalisay na enerhiya at kalmado. Habang humihinga ka, kailangan mong "itulak" ang pag-igting na naipon sa loob mo.
• Sa ilang mga kaso, magiging kapaki-pakinabang na ulitin sa iyong sarili sa panahon ng mga pagsasanay sa paghinga ang mga sumusunod na saloobin: "Ako ay kalmado," "Ako ay huminahon," "Ako ay nakakarelaks," "Ako ay kalmado," at iba pa. Ang butil na "hindi" at isang pangkalahatang negatibong konteksto ay dapat na iwasan sa mga pormulasyon, gayundin ang hinaharap na panahunan, halimbawa, "Hindi ako nag-aalala," "Ako ay huminahon sa lalong madaling panahon."

Mga simpleng pagsasanay sa paghinga

Ang unang hanay ng mga diskarte ay batay sa paghinga sa pamamagitan ng ilong. Ang mga pagsasanay ay dapat magsimula sa isang buong pagbuga.

Kumplikadong paghinga

• Paghinga ng tiyan. Kapag huminga ka ng malalim, ang tiyan ay "lumimbok", at kapag huminga ka ng dahan-dahan ay bumabagsak ito. Ang paglanghap ay isinasagawa ng 3-4 segundo, pagkatapos ay kailangan mong hawakan ang iyong hininga sa loob ng 2 segundo, huminga nang 4-5 segundo. Ang pagitan ng paghinga ay 2-3 segundo.
• Paghinga sa pamamagitan ng dibdib. Habang humihinga ka, ang mga buto-buto ay "nagbubukas" habang humihinga ka, sila ay "nag-compress." Ang oras ng pagpapatupad ay pareho sa unang yugto.
• Paghinga gamit ang collarbones. Kapag huminga ka, tumataas ang mga collarbone, at kapag huminga ka, bumababa ito. Ang mga agwat at oras ng pagpapatupad ay pareho.
• Parang alon na paghinga. Ang paglanghap ay mula sa ibaba hanggang sa itaas: tiyan, dibdib, collarbones. Exhale - mula sa itaas hanggang sa ibaba: collarbones, dibdib, tiyan. Ang huling yugto ay dapat na isagawa lalo na sa pagsukat.

Paghinga upang i-activate ang cerebral hemispheres

"Inaantok" paghinga

Ito ay nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang makapagpahinga, ngunit din upang pagtagumpayan ang hindi pagkakatulog.

Para mawala ang stress

Kinakailangang huminga ng maikli, medyo malalim. Pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga sa loob ng 4 na segundo at huminga nang buo, malalim at mahaba. Sinusundan ito ng 5 segundong pahinga bago muling punuin ng oxygen ang baga.

Nakaka-relax at nakakapagpalinaw ng isipan ang paghinga

Ang pangalawang kumplikado ay batay sa paglanghap sa ilong at pagbuga sa bibig. Kinakailangan din na magsimula sa isang buong pagbuga.

Pagkatapos kumuha ng buong hininga, kailangan mong huminga nang malakas at malalim sa pamamagitan ng mahigpit na naka-compress na mga labi. Sa kasong ito, ang pagbuga ay ginagawa sa mga bahagi, ang hangin ay "itinulak palabas" mula sa loob.

Dalawang ehersisyo

Dito kakailanganin mong mag-udyok ng "artipisyal" na paghikab.

Pagbukas ng iyong bibig nang mas malawak hangga't maaari upang makaramdam ka ng pag-igting sa ibabang panga, dapat kang huminga nang maayos, pakiramdam ang iyong mga baga ay napuno ng hangin. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng 2 segundo, at pagkatapos ay huminga nang may sukat at dahan-dahan.

Pangatlong ehersisyo

Ang pagkuha ng isang buong hininga, nang hindi pinipigilan ang iyong hininga, ang hangin ay inilabas sa pamamagitan ng nakabukas na bibig. Sa kasong ito, ang mga labi ay nakatiklop sa isang bilog. Ang pagbuga ay ginagawa sa mga bahagi, sa mga jerks. Ang unang yugto ng pagbuga ay ang pinakamahabang unti-unting pag-alis ng hangin sa mga baga ay dapat na mas mababa. Pagkatapos makumpleto, dapat kang maghintay ng 5-10 segundo at ulitin muli ang ehersisyo sa paghinga.

Ang mga video sa ibaba ay malinaw na nagpapakita ng dalawang karagdagang at epektibong pagsasanay na makakatulong sa pag-alis ng mga negatibong emosyon at pag-igting sa nerbiyos:

Para sa anumang pagsasanay sa pagpapahinga kailangan mo ng 10-20 minuto sa isang araw, ngunit kung ikaw ay palaging nasa ilalim ng stress, may depresyon, bipolar affective disorder o phobias, pagkatapos ay bigyan ang iyong sarili ng halos isang oras upang mas mapabuti ang iyong nervous system.

1. I-highlight ang isang partikular na column sa iyong pang-araw-araw na gawain na tinatawag na "Relaxation/Meditation/Visualization" at gawin ang pagsasanay na gusto mo araw-araw. Mas maganda kung umaga at natural na bumabagal ang iyong daloy ng pag-iisip pagkatapos matulog.
2. Huwag magsanay ng malalim na pagpapahinga kung ikaw ay pagod at gustong matulog, dahil ang pagpapahinga ay isang proseso na nagsasangkot ng isang estado ng kumpletong atensyon at presensya ng isip "dito at ngayon."
3. Pumili ng isang pamamaraan na talagang gusto mo at nababagay, makinig sa iyong katawan at mga sensasyon na gagawin tamang pagpili.
4. Magpasya din kung ano ang mas gusto mo - ang mapag-isa sa iyong sarili o makipag-usap sa mga taong may katulad na interes. Kung ang una, pagkatapos ay isagawa ang diskarte sa pagpapahinga sa iyong sarili, at kung ang pangalawa, pagkatapos ay pumunta sa naaangkop na grupo.

Malalim na paghinga- paghinga na nagsisimula sa tiyan, gumulong sa dibdib at nagtatapos sa ulo (malinaw na hindi kami humihinga "sa ulo", ibig sabihin namin ang mga subjective na sensasyon). Ang pagsasanay na ito ay medyo simple, epektibo at maaaring gawin kahit saan. Gayundin mga kasanayan sa paghinga nagsisilbing batayan para sa iba pang psycho-physical techniques tulad ng yoga, tai chi, wushu. Ang malalim na paghinga ay maaaring isama sa aromatherapy at meditative music.

1. Umupo nang tuwid, ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa sa iyong dibdib at simulan ang paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong, upang sa una ay ang kamay lamang sa iyong tiyan ang gumagalaw. Pagkatapos ng "saturating ang tiyan", lumipat kami sa sternum, sa pagkakataong ito ang kamay lamang sa dibdib ang dapat lumipat. Susunod, punan ang itaas na bahagi ng iyong mga baga ng hangin at dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig.
2. Kapag humihinga, pinipiga namin ang mga kalamnan ng tiyan, itinutulak ang natitirang hangin. Kasabay nito, dapat maramdaman ng kamay sa tiyan na "malalim ang tiyan."
3. Magpatuloy sa ganitong paraan, paglanghap sa pamamagitan ng iyong ilong, pagbuga sa iyong bibig, sa loob ng 5-10 minuto o hanggang sa maramdaman mo ang pagnanasang huminto.

Kung nahihirapan kang huminga habang nakaupo, subukang humiga, ilagay ang isang libro sa iyong tiyan at panoorin itong tumataas at bumaba. Ang pagsasanay ng malalim na paghinga ay hindi lamang nagtataguyod ng pagpapahinga, ngunit pinipigilan din ang tuberculosis at iba pang mga sakit sa baga. Sa paghinga na ito, ang lahat ng bahagi ng baga ay puspos ng oxygen, at hindi lamang itaas na bahagi gaya ng mababaw na paghinga.

Progresibong pagpapahinga ng kalamnan- isang pamamaraan ng alternatibong pag-igting at pagpapahinga ng lahat ng mga kalamnan (kung saan tayo ang may kontrol). Sa pamamagitan ng regular na pagsasanay ng progresibong pagpapahinga, natututo tayong obserbahan ang ating katawan at mga lugar ng pag-igting, at palayain ang pag-igting na iyon. Ang patuloy na pag-igting ng kalamnan na nagreresulta mula sa matagal na stress ay may negatibong epekto sa nervous system. Lumalabas na ang isang mabisyo na bilog ay nagsasara: nag-aalala kami - ang aming mga kalamnan ay hindi namamalayan na tense, at sa mga tense na kalamnan mahirap para sa amin na mag-relax at huminahon.

Inirerekomenda ng karamihan sa mga progresibong relaxation instructor na magsimula sa mga paa at magtrabaho sa buong katawan mula sa ibaba hanggang sa itaas sa ganitong pagkakasunud-sunod:

kanang paa, kaliwang paa, kanang guya, kaliwang guya, kanang itaas na binti, kaliwang itaas na binti, balakang, puwit, baywang, dibdib, likod, kanang braso, kaliwang braso, leeg, mukha.

1. Magsuot ng mga damit na hindi pumipigil sa iyong katawan, hubarin ang iyong sapatos at umupo nang kumportable. Bigyan ang iyong sarili ng ilang minuto para makapag-relax.
2. Tumutok sa iyong kanang binti at pansinin kung ano ang iyong nararamdaman.
3. Higpitan ang mga kalamnan ng iyong kanang paa hangga't maaari at hawakan ang pag-igting sa loob ng 10 segundo.
4. I-relax ang iyong kanang paa at obserbahan ang mga sensasyon.
5. Mag-concentrate sa pakiramdam ang kasiyahan ng pagre-relax sa muscle group na ito.
6. Ulitin ang ehersisyo sa pagkakasunud-sunod sa itaas. Subukang i-tense at i-relax ang isang grupo ng kalamnan lamang sa isang pagkakataon, siguraduhing hindi tensiyonado ang iyong mukha kapag pinagana mo ang iyong mga binti.

Pagninilay sa kung ano ang nangyayari "dito at ngayon" ay nagpapahiwatig na iwanan natin ang mga pag-iisip tungkol sa nakaraan, hinaharap at kasalukuyan, at obserbahan kung ano ang nangyayari sa sa sandaling ito. Kasabay nito, huwag husgahan o lagyan ng label ang iyong nakikita at nararamdaman, hayaan lamang ang mga sensasyon na "maging". Ang pagsasanay ng pagmumuni-muni ay upang patuloy na bumalik sa kasalukuyang sandali, kahit na ang daloy ng mga pag-iisip ay nakakagambala sa iyong kamalayan.

Ang object ng pagmamasid ay maaaring ang ating mga damdamin, sensasyon sa katawan, paghinga, pustura o pang-araw-araw na gawain. Ito ay isang napakalakas na kasanayan para sa pagbabagong-buhay ng nervous system at mga selula ng utak (bilang ebidensya ng kamakailang pananaliksik). Ang pagmumuni-muni ay nagpapanumbalik ng mga nasirang neurotransmitter, na nagpapahintulot sa amin na mag-isip nang mas positibo at mamuhay nang mas may kamalayan.

1. "Pag-scan" sa katawan. Maglakad sa isip sa lahat ng bahagi ng iyong katawan, napapansin lamang ang mga sensasyon, nang hindi hinuhusgahan ang mga ito bilang "mabuti" o "masama."
2. Pagmumuni-muni sa paglalakad. Mag-concentrate sa bawat hakbang na iyong gagawin at kung aling mga kalamnan ang tensioned, panoorin ang iyong paghinga at pakiramdam ang hangin na umiihip sa iyong mukha.
3. Pagninilay habang kumakain. Subukang obserbahan ang proseso ng pagkain, simula sa kung paano mo i-scoop ang pagkain sa isang kutsara o tinidor, kung paano mo ito ilalagay sa iyong bibig, kung paano mo nguyain ang bawat piraso at lunukin ito. Maglaan ng oras at tamasahin ang lasa at hitsura ng pagkain. Patayin ang TV, computer, telepono at itabi ang dyaryo o libro Kumain sa mesa.

Visualization ay isang uri ng tradisyonal na pagmumuni-muni kung saan ang isang tao ay nag-iimagine ng mga tanawin, sensasyon at amoy na nagtataguyod ng pagpapahinga. Upang gawin ito, ipikit ang iyong mga mata at isipin ang lugar kung saan ka nakaramdam ng kalmado at masaya. Halimbawa, sa dalampasigan. Ang ganitong uri ng pagmumuni-muni ay gumagana nang mas epektibo sa mas maraming mga detalye na maaari mong isipin.

* Tingnan ang dagat, beach, mga puno ng palma, buhangin, langit at araw/buwan sa iyong panloob na screen.
* Pakinggan ang sigaw ng mga seagull at ang tunog ng surf.
* Amoy ang tubig dagat.
* Dama ang nakakapreskong lamig ng hangin at tubig.
* Damhin ang lasa ng malinis na hangin.

Yoga - sinaunang pagsasanay malalim na pagpapahinga, pag-uunat ng kalamnan at mga diskarte sa paghinga. Kung hindi ka pa nakakagawa ng yoga, magsimula sa pinakamaraming bagay mga simpleng pagsasanay. Pinakamainam na sumali sa isang yoga class o bumili ng video DVD dahil ang pag-stretch ay may mga panganib kung ginawa nang hindi tama. Mahalagang pumili ng load na tumutugma sa iyong pisikal na pagsasanay at katayuan sa kalusugan.

tai chi nagsasangkot ng mabagal na ritmikong paggalaw at mga dynamic na pagsasanay sa paghinga. Ito ay isang mas banayad na uri ng psychophysical na pagsasanay at maaaring isagawa sa anumang edad na may anumang antas ng pagsasanay. Para sa mas advanced na mastery ng tai chi, ipinapayong bumili ng video o pumunta sa isang espesyal na grupo.

Self-massage. Hindi mo kailangang bumisita sa isang massage therapist para ma-relax ang iyong mga kalamnan. marami naman mga simpleng pamamaraan na maaari mong matutunan sa iyong sarili.

* Anit massage: Ilagay ang iyong mga hinlalaki sa likod ng iyong mga tainga at sa isang pabilog na galaw imasahe ang iyong anit sa loob ng 15-20 segundo.
* Masahe mga eyeballs: Ilagay ang iyong mga singsing na daliri sa iyong nakapikit na mga mata at imasahe ang buong lugar kung nakita mo mga punto ng sakit, pagkatapos ay gawin ang mga ito nang mas matagal.
* Masahe ang bahagi ng ilong: simula sa tulay ng ilong, i-massage ang ilong pababa ng kaunti at magtatapos sa bahagi ng pakpak ng ilong.

Hindi mahalaga kung anong pamamaraan ang pipiliin mo para sa iyong sarili, ang pangunahing bagay ay nagdudulot ito ng kamalayan at higit na kontrol sa iyong katawan at isip sa iyong buhay, ang iba, gaya ng sinasabi nila, ay susunod.

Alam mo ba na malamang na hindi ka marunong huminga ng maayos? Ito ay isang problema para sa marami modernong tao na laging nagmamadali sa kung saan at hindi humihinga ng malalim. Dinadala ko sa iyong pansin ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa paghinga na tutulong sa iyo na makapagpahinga at magbibigay sa iyo ng kapayapaan ng isip sa anumang sitwasyon.

Sa mga encyclopedia ng panahon ng Sobyet mababasa mo na mayroong dalawang uri ng paghinga. Babae - thoracic (kapag huminga, mas tumataas ang dibdib), lalaki - tiyan (tumataas ang tiyan). Ngunit natuklasan kamakailan ng mga siyentipiko kung ano ang eksaktong Ang paghinga sa tiyan ay pinakamainam para sa parehong kasarian, dahil hindi ito masyadong naglalagay ng strain sa mga baga.

Ang ehersisyo ay napaka-simple. Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa sa iyong dibdib. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong upang mapuno ng hangin ang iyong dayapragm. Kasabay nito, ang dibdib ay halos hindi tumaas. Exhale. Ulitin 6-10 beses sa isang minuto. Ang ganitong uri ng paghinga ay nagpapatatag ng tibok ng puso at presyon ng dugo.

Maaaring natagpuan mo ang iyong sarili na humihinga nang hindi regular. Kung gayon ang sumusunod na ehersisyo ay mainam para sa iyo.

Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong hanggang sa bilang ng apat. Huminga, bumibilang din sa apat. Ulitin hanggang sa makaramdam ka ng kalmado. Ang mga "Advanced" yoga masters ay maaaring huminga at huminga sa loob ng walong segundo. Pinapatahimik nito ang sistema ng nerbiyos, binabawasan ang stress, at nakakatulong na mag-concentrate. Siyempre, sa isip, kailangan mong huminga nang ganito sa lahat ng oras, ngunit kung hindi mo pa alam kung paano ito gagawin, ulitin ang ehersisyo na ito bago matulog.

Ang simpleng ehersisyo sa yoga na ito ay hindi lamang nagpapakalma at nakakarelaks, ngunit pinasisigla din ang utak. Umupo nang kumportable. Hawakan ito kanang butas ng ilong hinlalaki kanang kamay, huminga ng malalim sa pamamagitan ng kaliwang butas ng ilong. Pagkatapos makalanghap ng mas maraming hangin hangga't maaari, isara ang iyong kaliwang butas ng ilong gamit ang iyong singsing na daliri at huminga sa pamamagitan ng iyong kanang butas ng ilong. Ulitin ang parehong, ngunit huminga sa kaliwa at huminga sa kanang butas ng ilong.

Huminga nang dahan-dahan at pantay. Higpitan at i-relax ang bawat grupo ng kalamnan sa iyong katawan, hangga't maaari. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa at paa, pagkatapos ay ang iyong mga kalamnan sa binti, puwit, at iba pa. Sapat na maglaan lamang ng 2-3 segundo sa bawat grupo ng kalamnan, ngunit mahalaga na manatiling kalmado at hindi kumikibot. Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong mga kalamnan sa mukha. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa kahit saan at sa anumang posisyon na maginhawa para sa iyo, ngunit pinaka-produktibo - nakahiga sa iyong likod.

Ang ehersisyong ito ay magpapaginhawa sa pag-igting ng kalamnan at tutulong sa iyo na makapagpahinga pagkatapos ng isang mahirap na araw.

mapayapang pagpapahinga

Ito ay hindi lamang isang ehersisyo sa paghinga, ngunit isang maliit na simpleng pagmumuni-muni. Umupo sa isang komportableng posisyon o humiga sa iyong likod. Ipikit ang iyong mga mata at huminga ng ilang kalmado at malalim. Isipin ang iyong sarili sa isang maganda, tahimik at mapayapang lugar - kahit saan kung saan nakakarelaks ka. Hawakan ang larawang ito, damhin ang positibong emosyon at damdaming nauugnay dito. Kapag nakaramdam ka ng ganap na kalmado, dahan-dahang umalis sa mapayapang lugar na ito at imulat ang iyong mga mata.

Ang hininga ay ang lahat

Pumikit ang Primate of the Order at tila hindi na nakinig. Napagtanto ni Knecht na siya ay nagsasagawa ng isang espesyal na ehersisyo kung saan ang mga miyembro ng Order, sa kaganapan ng biglaang panganib o pagbabanta, ay subukang mabawi ang pagpipigil sa sarili at panloob na kalmado, na nakakamit sa pamamagitan ng pagpigil sa kanilang hininga nang dalawang beses habang ganap na huminga.

G. Hesse. "Ang Glass Bead Game"

Alam ng lahat na ang tiyak na tagumpay sa paglaban sa stress ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagpapahinga, ngunit hindi alam ng lahat na ang mga pagsasanay sa paghinga ay maaaring magbigay ng halos katulad na mga resulta. Samantala, humihinga tayo palagi at saanman, humihinga tayo sa ating pagtulog at kahit mawalan tayo ng malay - habang tayo ay nabubuhay, hindi natin maiwasang huminga. Ngunit dahil hindi natin maiisip ang bawat paglanghap at pagbuga nang hiwalay, kung hindi, hindi tayo magkakaroon ng sapat na oras para sa lahat ng bagay na tinatawag na buhay, kung gayon ang sentro ng paghinga ng ating utak, na awtomatikong gumagana, ay nangangalaga sa regulasyon ng paghinga.

O sa halip, hindi lamang isang sentro, ngunit isang buong complex ng mga sentro ng regulasyon sa paghinga na matatagpuan sa iba't ibang antas central nervous system. Kaya, mayroong isang sentro ng paglanghap, isang sentro ng pagbuga, at hiwalay - isang sentro para sa pag-regulate ng paglanghap at pagbuga, atbp. Sa kabilang banda, maaari nating pigilin ang ating hininga, ang marahas na emosyon ay maaaring mapabilis ito o makagambala sa pagkakapareho nito. . Kaya, ang paghinga ay isang sistema ng dobleng pagpapasakop, na kontrolado, sa isang banda, awtomatiko, at sa kabilang banda, napapailalim sa ating kalooban at pagnanais. Ito ang maaari nating samantalahin sa pamamagitan ng pag-uugnay, sa pamamagitan ng mga mekanismo ng feedback, sa arbitrary na paghahalili ng mga respiratory cycle ng mga pagbabago sa katawan na gusto nating makamit.

Sa yoga, maraming pansin ang binabayaran sa kinokontrol na paghinga, at nalaman ng mga yogis ang mga pangunahing pattern ng impluwensya ng kinokontrol na paghinga sa katawan ng tao. Sinasabi ng mga aklat-aralin sa yoga: "Kapag huminga tayo, nilalanghap natin ang prana mula sa nakapalibot na hangin, at kapag huminga tayo, ipinamahagi natin ito sa buong katawan."

Kung isasalin natin ito sa wika ng modernong pisyolohiya, makukuha natin ang mga sumusunod: ang paglanghap ay pangunahing nagpapasigla sa sympathetic-adrenal system, ang bahagi ng ating autonomic nervous system na responsable para sa pag-activate, at ang pagbuga ay nagpapasigla sa vagus nerve system, parasympathetic, na pangunahing nauugnay sa kalmado at panghihina, pakiramdam ng init at ginhawa. Iyon ay, kung kapag humihinga tayo ay tumutuon sa paglanghap, tayo ay nasasabik, at kung tayo ay humihinga, tayo ay huminahon at nakakarelaks (sa isip, siyempre). Ngunit ito ay nangangailangan ng medyo mahaba at paulit-ulit na pagsasanay.

Ang paglanghap ay nauugnay sa physiologically sa kaguluhan, pagpapakilos ng katawan, pagtaas ng presyon ng dugo, pagtaas ng rate ng puso; pagbuga, sa kabaligtaran, - na may pagpapatahimik, pagbaba sa rate ng puso, at pagbaba sa presyon. Ang isang halimbawa ng paghinga na may diin sa paglanghap, sa madaling salita, pagpapakilos, o paghinga sa umaga, ay maaaring ang ating pag-uunat pagkatapos matulog: pagkagising, ngunit hindi ganap na natitinag sa panaginip, nag-uunat tayo sa ating buong katawan, habang humihinga ng malalim. at nagpipigil ng hininga habang humihinga. Ang gabi, o nakakarelaks, paghinga, na may mahabang pagbuga, ay dapat na espesyal na sanayin sa ordinaryong buhay marahil ay walang mga analogue.

Sa umaga, ang pagpapakilos ng paghinga ay nakakatulong upang lumipat mula sa isang kalmado o inhibited na estado sa aktibong gawain, inihahanda ang katawan para sa trabaho. Gayunpaman, sa aming mga kondisyon, ang pagpapatahimik na paghinga ay kadalasang mas mahalaga, ang paghinga na talagang makakatulong na makayanan ang stress.

Kapag pinag-uusapan natin ang nakapagpapasigla o nagpapatahimik na epekto ng paghinga, ang ibig sabihin natin ay malalim na paghinga, kung saan ang lahat ng lobe ng baga, halos lahat ng pulmonary alveoli, ay lumahok. Sa katunayan, ang buong dami ng baga ng isang tao ay hindi kailanman kasangkot sa paghinga sa ilalim ng normal na mga kondisyon, humigit-kumulang 1/4 ng tissue ng baga ay kasangkot sa gas exchange. Sa pamamagitan lamang ng sapilitang malalim na paghinga, 2/3 o kahit 3/4 ng mga baga ang ginagamit; Ang kahusayan ng ating respiratory system ay napakababa, hindi tulad ng sa mga balyena at dolphin, at samakatuwid ay hindi sila makahinga nang napakatagal. Samakatuwid, kung sa isang masikip na silid o isang masikip na karwahe ay bigla mong naramdaman na ikaw ay nasusuka, hindi ka dapat huminga ng hangin tulad ng isang isda sa labas ng tubig; V marami pa ring hangin sa iyong baga, puro subjective ang pakiramdam ng pagka-suffocation, kaya ang pinaka-tama sa mga ganitong kondisyon ay huminga ng dahan-dahan, pagkatapos ay huminga ng napakadali at muli ng dahan-dahan, dahan-dahang huminga, at ang kondisyon ay babalik sa normal. .

Ayon sa sistema ni Dr. Buteyko, ang mababaw na paghinga ay pinaka-kapaki-pakinabang para sa katawan. Hindi ako eksperto sa paggamot ng bronchial hika (bagaman paulit-ulit akong lumahok, kasama ang mga therapist, sa pagpapagaling ng mga asthmatics gamit ang mga pamamaraan ng autogenic na pagsasanay at partikular na nakakarelaks na paghinga), marahil sa paggamot ng sakit na ito ng mababaw na paghinga kasama ng iba pang mga sukatan. makakatulong talaga positibong epekto. Ngunit sa aking una at paboritong espesyalidad, ako ay isang biologist, isang dalubhasa sa pisyolohiya ng gitnang sistema ng nerbiyos, at lubos akong kumbinsido na nilikha tayo ng Kalikasan (o Diyos) sa isang kamangha-manghang magkakasuwato na paraan, walang labis sa ating katawan. , at kung ang isang bagay ay tila hindi naaangkop sa amin, kung gayon ito ay nagpapahiwatig lamang ng isang bagay at h dalawa: maaaring hindi pa natin alam ang layunin nito, o hindi natin alam kung paano ito gamitin.

Kaya, may mga tao na likas na may likas na matalino na may malaking kapasidad sa baga (sa totoo lang, ito ay hindi ganap na tama: pinag-uusapan natin hindi lamang ang tungkol sa lakas ng tunog, ngunit tungkol sa kapaki-pakinabang na lakas ng tunog) at ang kakayahang huminga ng malalim, ngunit ang karamihan ay kailangang turuan. ito. Sa panahon ng malalim na paghinga, ito ay ibinibigay ng lahat ng mga kalamnan sa paghinga, at hindi lamang ng mga kalamnan ng itaas na kalahati ng dibdib: ito ang mga kalamnan ng tiyan, lahat ng mga ito, kabilang ang mga mas mababa, mga intercostal na kalamnan, at ang diaphragm (thoracic septum ). Sa mga lalaki, ang uri ng paghinga ng tiyan ay karaniwang nangingibabaw, at sa mga kababaihan - thoracic, na nauugnay sa parehong mga anatomical na tampok (ang mga babae, kumpara sa mga lalaki, ay may maraming "dagdag" na mga organo sa lukab ng tiyan) at may mga kultural na tradisyon - Kami hindi pa nagtagal ay tumanggi silang maglibot mga tradisyon - Ibinigay namin ang mga corset hindi pa matagal na ang nakalipas, ngunit gayunpaman ay pinanatili ang kaugalian ng pag-cinching ng baywang nang mahigpit hangga't maaari. Sa pamamagitan ng paraan, tinitiyak ko sa iyo na ang iyong figure ay makikinabang lamang kung, sa halip na isang masikip na sinturon, nabuo lamang ang hugis ng mga kalamnan at "hawakan" ang iyong baywang at ito ay "huminga."

Kapag huminga ka ng malalim, bahagyang umuusli ang tiyan at umuusad, habang bumababa ang dayapragm at pumapasok ang hangin hindi lamang sa itaas na lobe ng baga, gaya ng nangyayari kapag paghinga sa dibdib, ngunit din sa gitna at mas mababang mga. Kapag huminga ka, ang tiyan ay bumababa, ang dayapragm ay tumataas at ang hangin ay itinutulak palabas ng mga baga. Kapag huminga nang malalim ayon sa sistema ng yogi (at ang sistema ng dacha ay nakabatay nang eksakto sa kanilang mga diskarte, na isinagawa sa loob ng libu-libong taon), kapag humihinga, ang tiyan ay hindi lamang bumagsak, ngunit malakas na hinila papasok, upang ang gulugod ay halos maramdaman. sa pamamagitan nito, ngunit hindi ito kinakailangan para sa nakakarelaks na paghinga : ang aming gawain ay kondisyon na iugnay ang pagbuga sa pahinga at maximum na kapayapaan, at para dito kailangan naming maiwasan ang anumang hindi kinakailangang stress kalamnan.

Bilang karagdagan sa pagtaas ng gumaganang dami ng mga light diaphragms basag-basag Ang paghinga ay gumaganap ng isa pang kapaki-pakinabang na gawain: ito ay nagmamasahe sa mga organo ng tiyan, pinapawi ang mga spasms doon at inaalis ang kasikipan.

Umupo sa isang upuan, nakasandal nang kumportable, upang ang iyong tiyan ay hindi masikip, at suriin kung aling mga kalamnan ang kasangkot sa malayang paghinga at kung alin ang masikip, subukang pakawalan ang mga ito. Upang suriin kung paano kasangkot ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa paghinga, maaari mong ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan. Kung nasa posisyong nakaupo Mahirap ang paghinga sa tiyan, subukang magsanay ng paghiga o pagtayo.

Kapag nagsasanay ng malalim na diaphragmatic na paghinga, maaari kang kumilos sa iba't ibang mga pagkakasunud-sunod, ayon sa gusto mo: maaari mo munang isama ang mga kalamnan ng tiyan at dayapragm, pagkatapos ay ang mga kalamnan ng mas mababang tadyang, pagkatapos ay ang gitnang tadyang, at kahit na mamaya ang itaas na tadyang at kalamnan sinturon sa balikat, ituwid ang dibdib, o maaari kang pumunta sa reverse order. Tandaan lamang na ang anatomical volume ng mga baga ay nauugnay sa kung gaano kabilis ang alon ng pag-igting at pagpapahinga ay tumatakbo sa mga kalamnan sa paghinga. Kung mas maluwag ang mga kalamnan na ito, mas mabagal kang makahinga nang walang anumang pagsisikap.

Kaya, ang yugto ng paglanghap ay palaging nauugnay sa pag-igting, ang yugto ng pagbuga na may pagpapahinga. Ito ay eksperimento na natagpuan na nangungunang mga marka ay nakakamit kapag ang bahagi na kung saan ang epekto ay binibilang natin ay humigit-kumulang dalawang beses ang haba kaysa sa kabaligtaran. Halimbawa, para sa nakakarelaks na paghinga: kung huminga ka ng 3 bilang, pagkatapos ay huminga nang palabas para sa 6 na bilang, tatlong huminga para sa 4 na bilang, huminga nang palabas para sa 8 na bilang, atbp.

Kapag huminga ng malalim, ang isang malaking halaga ng oxygen ay pumasa sa dugo, at kung ang daloy nito ay hindi limitado, ang hyperventilation ay maaaring mangyari - isang kondisyon kapag ang tisyu ng utak ay oversaturated na may oxygen; ito ay maaaring sinamahan ng pagduduwal at sakit ng ulo. Upang maiwasan ito, kinakailangan na mag-pause - huminto sa paghinga, at ang haba ng paghinto, anuman ang uri ng paghinga, ay dapat na 1/2 ang haba ng paglanghap (kapag huminga ng 4 na bilang, i-pause - 2, kapag paglanghap para sa 6 - 3, atbp.). Dahil kailangan nating isama ang isang pause sa ikot ng paghinga, subukan pa rin nating gamitin ito nang kapaki-pakinabang, ibig sabihin: ang isang paghinto ay inilalagay sa panahon ng pagpapakilos ng paghinga pagkatapos ng paglanghap, at sa panahon ng pagpapatahimik ng paghinga pagkatapos ng pagbuga, iyon ay, ang paghinto ay binibigyang diin at pinalalakas nang eksakto ang yugtong iyon. ng respiratory cycle , na siyang pangunahing para sa ganitong uri ng paghinga.

Hyperventilation - hindi ang tanging gulo naghihintay para sa amin kapag natututo ng kontroladong paghinga. Ang hindi gaanong hindi kasiya-siya ay maaaring maging isang matalim na pagbaba sa presyon kapag nagsasanay ng nakakarelaks na paghinga sa mga taong may mababang presyon ng dugo sa una, pati na rin ang pagtaas ng presyon sa panahon ng pagpapakilos ng paghinga sa mga pasyenteng hypertensive. Sa malusog na mga tao, ang mga phenomena na ito (bahagyang pagkahilo, pagpintig sa mga templo, sakit sa mata, na maaaring maging sakit ng ulo) ay kadalasang lumilipas at mabilis na pumasa sa sandaling lumipat ang tao sa isang normal na uri ng paghinga. Gayunpaman, kailangan mong maging maingat sa iyong paghinga,

Gayunpaman, kailangan mong maging maingat sa paghinga, lalo na kapag malayang pag-aaral: pagkatapos ng lahat, nakakasagabal kami sa mga intimate na mekanismo ng homeostasis (pagpapanatili ng panloob na balanse ng katawan) at regulasyon. Sa pamamagitan ng paraan, hindi lahat ng karaniwang paraan ng self-medication ay sumusunod sa prinsipyong "Huwag saktan": halimbawa, sa mga pagsasanay sa paghinga ayon kay Strelnikova, ang pamamaraan ng paulit-ulit na paglanghap nang walang pagbuga at pag-pause ay ginagamit, na maaaring humantong - at sa kasamaang palad - sa pagbuo ng hypertension.

Kaya, subukan natin ngayon na magsanay ng nakakarelaks na paghinga. Sa pamamagitan ng paraan, ito ang ibinibigay sa marami, lalo na sa mga kababaihan, na may pinakamalaking kahirapan: sa aming magulo na buhay, ginagawa namin ang lahat sa pagtakbo at sa pagmamadali, at mabilis na paghinga sa panahon ng matinding dibdib tumutugon dito. Kaya, kung naiintindihan mo ang prinsipyo ng relaxation na paghinga, pagkatapos ay umupo, suriin ang iyong mga kalamnan sa paghinga at simulan ang paghinga sa iyong sariling gastos, sinusubukang manatili sa sumusunod na pattern:

Lumanghap - 2, 3, 4.

Huminga - 2, 3, 4.

I-pause - 2.

(Unti-unti naming pinahaba ang pagbuga.)

Lumanghap - 2, 3, 4.

Huminga - 2, 3, 4, 5.

I-pause - 2.

Lumanghap - 2, 3, 4.

Huminga - 2, 3, 4, 5, 6.

I-pause - 2

Lumanghap - 2, 3, 4.

Exhale - 2, 3. 4, 5, 6, 7.

I-pause - 2.

Lumanghap - 2, 3, 4.

Huminga - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

I-pause - 2.

(At ngayon ay pinahaba namin ang parehong pagbuga at paglanghap, at, nang naaayon, ang paghinto.)

Lumanghap - 2, 3, 4, 5.

Huminga - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9.

I-pause - 2.

Lumanghap - 2, 3, 4, 5.

Huminga - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

I-pause - 2.

Lumanghap - 2, 3, 4, 5, 6.

Exhale - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. 11.

I-pause - 2, 3.

Lumanghap - 2, 3, 4, 5, 6.

Exhale - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12.

I-pause - 2, 3.

Kung sa unang pagkakataon ay mayroon kang sapat na hininga upang huminga nang hanggang 8, maganda na iyon. Ngunit kung halos walang nangyari sa ngayon, huwag ka ring magalit, hindi ang mga diyos ang nagsusunog ng mga kaldero. Sa pangkalahatan, para sa isang maliit na babae na hindi pa nakikibahagi sa pisikal na ehersisyo at hindi pa masyadong bata, normal kung natututo siyang huminga sa bilang na 8, para sa isang malusog na babae - sa 12, at para sa isang batang babae na atleta - hanggang 16 (natural, parehong pinahaba ang paglanghap at pag-pause, ngunit parehong mga panuntunan). Ngunit ang pangunahing bagay ay hindi upang mapanatili ang bilis, ngunit upang makuha ang mga sensasyon na dapat samahan ng nakakarelaks na paghinga: init sa mga kamay, kaaya-ayang pag-aantok, at pinaka-mahalaga - isang pakiramdam ng kalmado at katahimikan, isang bahagyang buzz. Huwag subukan nang husto, nakakasagabal ito, mas mahusay na huminga nang hindi tama, ngunit may kasiyahan.

Ang ritmo, ang ayos na paghinga mismo ay nagsisilbing isang distraction at sa gayon ay nagtataguyod ng emosyonal na pagkakahanay; Mayroong mga psychotherapeutic system na ganap na nakabatay sa psychophysiological effects ng kinokontrol na paghinga. Kapag sapat mong nasanay ang iyong paghinga sa pagbibilang, magagawa mong iwanan ang mga numero - magkakaroon ka na ng iyong sariling ritmo ng nakakarelaks na paghinga ay sapat na upang utusan ang iyong sarili na "huminga nang may mahabang pagbuga" upang makapagpahinga at kumalma ka.

Kung susubukan mo at magsanay ng nakakarelaks na paghinga hanggang sa maging awtomatiko ito, malaki ang maitutulong nito sa iyong buhay, halimbawa, matututo kang hindi lamang huminahon kapag ikaw ay kinakabahan o labis na nasasabik, kundi pati na rin ang makatulog nang walang mga pampatulog. Sa isip, sa anumang biglaang hindi kasiya-siyang kaganapan, sa isang walang malay na antas, ang mekanismo ng regulated na paghinga ay dapat na buhayin, na neutralisahin ang emosyonal na reaksyon.

Halimbawa, sa Sabado ng gabi, habang tinatangkilik mo ang isang mapayapang bakasyon kasama ang iyong pamilya, nakatanggap ka ng tawag mula sa trabaho na nagpapaalam sa iyo ng mga malalaking problema na nangangailangan ng agarang aksyon sa iyong bahagi. Ang iyong natural na reaksyon ay galit sa mga empleyado na naglagay sa iyo sa ganoong sitwasyon, sa mga pangyayari na humadlang sa lahat ng iyong mga plano, at pagkatapos ay mayroong kawalang-kasiyahan sa bahagi ng iyong pamilya... Ang lahat ng mga karanasang ito ay hindi man lang nakakatulong sa paglutas ang problema. Ngunit kung ang iyong relaxation breathing mechanism ay naka-on, maaari nitong agad na dalhin ang antas ng excitation ng central nervous system sa isang estado kung saan ang mga emosyon ay hindi na makagambala, at ikaw ay may kakayahang constructively solving ang mga problemang kinakaharap mo. Malamang, halimbawa, na ang sitwasyon ay hindi nangangailangan ng iyong agarang presensya, tulad ng iyong napagpasyahan sa init ng sandali, at na maaari mong pinakamahusay na harapin ito gamit ang parehong telepono.

Kapag ang paghinga ay nakatuon sa diaphragm, makakatulong ito sa isa pang bagay - pagpapabuti ng pagsasalita. Ito ay lalong mahalaga para sa mga kinatawan ng mga propesyon na simpleng obligado na patuloy na makipag-usap nang mahabang panahon: mga guro, lektor, propesor sa unibersidad. Sa malalim na paghinga ng diaphragmatic, ang isang tao ay hindi mabulunan kapag binibigkas ang isang mahabang parirala, hindi humihiwalay, malayang mapanatili ang intonasyon, at huminto siya upang bigyang-diin ang isang bagay at hindi upang makahinga. May isa pa, higit pa mahalagang aspeto mga koneksyon sa pagitan ng malalim na paghinga at pagsasalita: kung magsasalita ka, na nagsisimula sa isang mabagal na pagbuga, kung gayon walang anumang kaguluhan ang magpapaalis sa iyong mga iniisip at magpapautal sa iyo. Samakatuwid, para sa mga hindi marunong magsalita sa publiko at kahit na dumaranas ng bahagyang pagkautal, kung mapipilitan silang magsalita sa harap ng madla, makatuwirang magsanay ng ilang mga diskarte sa pagsasalita sa publiko. Bago mo sabihin ang unang parirala, dapat kang huminga ng kaunti at magsimulang magsalita nang dahan-dahan; sa simula ng pagsasalita, dapat mong kontrolin ang iyong sarili, sinusubukang huminga nang palabas at bigkasin ang mga salita habang humihinga ka. Ikaw mismo ay magugulat kung gaano kabilis at kadaling dumaloy ang iyong boses, at ang mga salita ay lilitaw na parang mag-isa. Sa pamamagitan ng paraan, huwag mahiya tungkol sa pagsasalita nang mabagal;

At sa konklusyon, para sa mga interesado, nagpapakita ako ng isang diagram ng umaga, nagpapakilos ng paghinga. Kung ito ay may kaugnayan sa iyo, pagkatapos ay makatuwiran na gawin ito sa umaga, habang nakahiga pa rin sa kama - inihahanda nito ang katawan para sa mga aktibidad sa araw. Mga tampok ng ganitong uri ng paghinga: nagpapahaba huminga , ang isang paghinto ay ginawa pagkatapos ng paglanghap, at ito rin ay humahaba, at higit na makabuluhan kaysa sa nakakarelaks na paghinga (tandaan: ang paghinto ay katumbas ng tagal sa kalahati ng haba ng paglanghap). Ang tanging tala ay upang subukang huminga ng maayos, huwag puff up tulad ng lobo, kung hindi, hindi kapaki-pakinabang ang hindi sumabog, tulad ng sinabi ng isang pangunahing tauhang pampanitikan, ito ay walang silbi.

Lumanghap - 2, 3, 4.

I-pause - 2.

Huminga - 2, 3, 4.

Lumanghap - 2, 3, 4, 5.

I-pause - 2.

Huminga - 2, 3, 4.

Lumanghap - 2, 3, 4, 5, 6.

I-pause - 2, 3.

Huminga - 2, 3, 4.

Lumanghap - 2, 3, 4, 5, 6, 7.

I-pause - 2, 3.

Huminga - 2, 3, 4.

Lumanghap - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

I-pause - 2, 3, 4.

Huminga - 2, 3, 4...

(Hindi ito dapat magtagal, kahit para sa mga babae.)