Ehersisyo sa timbang para sa biceps. Mga pangunahing pagsasanay para sa biceps sa bahay. Pag-angat ng mga dumbbells mula sa isang posisyong nakaupo

Sa artikulong ito ay pag-uusapan ko ang tungkol sa ganitong uri ng ehersisyo, mga pagsasanay sa biceps. Sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa tatlong pangunahing pagsasanay upang i-pump up ang iyong mga biceps, na pamilyar sa akin at na ginagamit ko sa tagumpay. Magpasya muna tayo sa mga patakaran na dapat mahigpit na sundin, kung hindi, ang iyong trabaho ay mauubos, at pagkatapos ay titingnan natin ang mga pagsasanay na may sariling timbang at may mga karagdagang shell. So, tara na.

Bakit hindi mo pa ito nababasa? Well, walang kabuluhan iyon...

Mga pangunahing panuntunan para sa mga pagsasanay sa biceps

2) Ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi dapat malaki (ito ang pangunahing pagkakamali ng mga nagsisimula). Ang 4 na set ng 10-12 beses ay sapat na para sa isang ehersisyo. Maaari mong dagdagan ang timbang, kung gayon ang bilang ng mga pag-uulit ay magiging 6-8 beses.

3) Maraming mga nagsisimula ang nagkakamali na naniniwala na ang biceps ay maaaring pumped up gamit lamang ang isa o dalawang ehersisyo. Ngunit hindi iyon totoo. Ang mga ehersisyo ay hindi lamang dapat baguhin, kundi pati na rin salitan, humigit-kumulang isang beses bawat 4 na linggo.

4) Hindi na kailangang gumamit ng "panlilinlang", dahil ang iba pang mga kalamnan ay kasangkot, at naaayon ang mga biceps ay nawawala ang pagkarga at hindi tumatanggap ng kinakailangang timbang para sa paglaki.

5) Ang mga pagsasanay sa biceps ay dapat isagawa nang maayos at mahinahon. Ito ay hindi lahat tungkol sa malaking timbang, ngunit tungkol sa paggawa ng ehersisyo nang tama.

Ang mga biceps ay mahusay ding nabomba sa panahon ng mga ehersisyo tulad ng mga push-up at mga pagsasanay sa kalamnan sa pahalang na bar.

Mayroong dalawang uri ng pagsasanay:

• mga ehersisyo gamit ang iyong sariling timbang sa katawan, tulad ng mga push-up, pull-up.
• pagsasanay sa paggamit ng mga karagdagang kagamitan: dumbbells, barbells.

Pagsasanay sa bodyweight biceps

Biceps pull-up. Upang maisagawa ang pagsasanay na ito, kailangan ang isang bahagi - isang bagay kung saan maaari mong hilahin ang iyong sarili. Hinawakan mo ang pahalang na bar gamit ang dalawang kamay at sinimulang hilahin ang iyong sarili. Sa panahon ng pag-akyat, huminga nang palabas sa panahon ng pagbaba, huminga. Ang mga pull-up ay isa ring pinakamahusay na ehersisyo sa balikat.

Mayroong dalawang uri ng pull-up - arms in at arms out. Gayundin, kapag humihila pataas, maaari kang magsagawa ng "lift-flip".

Kapag nagsasagawa ng mga pull-up, dapat mong bigyang-pansin ang tamang pagsasagawa ng ehersisyo. Kung nais mong i-load ang iyong mga biceps sa maximum, pagkatapos ay hindi ko inirerekumenda ang pagpunta sa lahat ng paraan pababa, kung hindi man ang timbang ay iiwan ang biceps.

Mga push up. Siyempre, ang ehersisyo na ito ay hindi direktang nauugnay sa mga biceps, dahil ito ay higit pa sa isang paghihiwalay na ehersisyo, ngunit ang mga push-up ay nagpapalakas ng iyong mga armas nang napakahusay. Samakatuwid, bilang isang nakahiwalay na ehersisyo at iba't-ibang, inirerekomenda kong isama ito sa iyong complex.

Walang karagdagang sangkap ang kailangan para sa ganitong uri ng ehersisyo. Ang kailangan mo lang ay mga braso at binti. Humiga ka sa sahig, tuwid ang mga braso. Dapat mong ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. At simulan ang paggawa ng ehersisyo.

Ang paglanghap at pagbuga ay kapareho ng kapag gumagawa ng mga pull-up. Sa ganitong uri ng ehersisyo, maaari mong dagdagan ang timbang sa pamamagitan ng pagsusuot ng backpack na may karagdagang timbang.

Mga pagsasanay sa biceps gamit ang karagdagang kagamitan

1) Ang unang uri ng ehersisyo na may dumbbells, "Biceps Curls," ay ang mga sumusunod: Umupo ka sa isang bangko, yumuko ang iyong braso sa siko at simulan ang ehersisyo. Exhale - ibaluktot ang iyong braso. Huminga - ituwid ang iyong braso. May hawak kang dumbbell sa iyong kamay.

2) Ang pangalawang uri ng ehersisyo na "Biceps curl":

Tumayo ka ng tuwid, naka-relax ang mga braso. Exhale - itaas ang barbell pataas; inhale - dahan-dahang ibaba ang barbell pababa. Bilang ng mga pag-uulit - 10-12 beses. Ang timbang ay maaari ding tumaas sa iyong paghuhusga.

Lahat ng ito ay napaka epektibong pagsasanay para sa biceps, kaya go for it! At huwag kalimutan ang tungkol sa mga pagsasanay sa triceps!

Nauuna ang biceps kung gusto mong ipakita ang iyong mga kalamnan sa isang tao. Ngunit paano mag-pump up ng biceps? mas malaking sukat at posible bang gawin ito sa bahay?

Sa isang salita - posible. Siyempre, ito ay napakaganda para maging totoo, ngunit ito ay isang katotohanan. Upang mag-pump up malalaking biceps, hindi mo kailangang pumunta sa gym araw-araw at hindi mo na kailangang magkaroon ng espesyal na kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay.

Hindi ito nangangahulugan na hindi ka dapat pumunta sa gym o bumili ng mga espesyal na kagamitan sa pag-eehersisyo para sa bahay. Ibig kong sabihin na ang mga kondisyon sa itaas ay hindi sapilitan kung gusto mong mag-pump up, ngunit walang pagkakataon na magsanay sa gym

Ang mga armas mismo ay dapat una sa lahat ay malakas, lalo na para sa mga lalaki, at ito ay isang magandang dahilan upang simulan ang pagsasanay. Bilang karagdagan sa pagtaas ng lakas sa iyong mga bisig, makakakuha ka ng visual effect na hindi ibibigay sa iyo ng ibang kalamnan sa katawan. Ang katotohanan ay maliban sa mga biceps, walang mga kalamnan na nagbabago ng hugis kapag sila ay nagkontrata.

Inaakit nila ang mga babae at binibigyan ka ng kumpiyansa sa isang party. Ang mga malalaking biceps ay nakakaakit ng atensyon ng kahit na mga lalaki dahil ito ay nagseselos sa kanila.

Ang biceps ay ang biceps brachii na kalamnan. Ang pangunahing tungkulin ng biceps ay ang ibaluktot ang braso sa magkasanib na siko.

Ang kalamnan na nakaupo sa ibaba ng iyong biceps at tumatakbo sa iyong balikat ay tinatawag na triceps. Unawain na ang biceps ay nasa itaas ng braso at ang triceps ay nasa ibaba.

Malinaw na ang parehong mga kalamnan ay napakahalaga at ang parehong mga kalamnan ay kailangang magtrabaho. Ngunit kapag tumayo ka sa harap ng mga tao, ang una nilang mapapansin ay ang iyong biceps. Ngunit kung nais mong dagdagan ang dami ng iyong mga armas, siguraduhing bigyang-pansin ang pagsasanay sa iyong triceps. Binubuo nila ang 2/3 ng kabuuang dami ng kamay.

Sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa dalawang pangunahing uri ng mga pagsasanay sa biceps upang sanayin sa bahay na tutulong sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan sa biceps nang hindi gumagamit ng malalaking timbang.

Paraan 1: Pagbubuhat ng mga timbang

Magbuhat ng mabibigat na bagay na hindi mo man lang naisip noon.

Paraan 2: Gamit ang iyong sariling timbang sa katawan

Gamitin ang iyong katawan upang ilapat ang pag-igting sa iyong mga kalamnan. Natigil sa isang lugar na walang paraan upang makakuha ng isang bagay? Gamitin ang iyong timbang.

Ngunit una, subukan nating maghanap ng ilang bagay na kukunin.

Ano ang iangat?

Posible ang pagbubuhat ng mga timbang dahil sa mabibigat na bagay na mayroon ka sa iyong tahanan. Halimbawa:

• Tambak na mabibigat na libro,
• mga plastik na bote may tubig,
• mga supot ng bigas,
• lahat ng uri ng mga de-latang kalakal sa iyong pantry.

Ang isa sa mga pinakamahusay na timbang ay ilang 3-litro na bag ng washing powder.

Ang ilang mga tao ay gumagamit ng mga plastik na bote ng gatas o juice bilang mga timbang. Ngunit ang mga takip ng naturang mga bote ay may posibilidad na bumagsak o tumutulo. Ang mga washing tub ay may mga espesyal na takip na naka-screwed nang mahigpit. Salamat sa mga hawakan, mahigpit mong hahawakan ang talong kapag inaangat ito, ginagawa ito pinakamahusay na pagpipilian kaysa sa mga luma at maalikabok na encyclopedia mula sa attic ng lola mo.

Mayroon ka bang walang laman na mga talong? Kung gayon ito ang pinakamahusay na dahilan upang simulan ang paghuhugas. Kapag mayroon kang dalawang walang laman na talong, simulan ang pagpuno ng parehong tubig hanggang sa maabot mo ang bigat na gusto mong buhatin.

Para mas mabigat ang mga talong, maaari kang tumakbo sa dalampasigan at kumuha ng buhangin doon para gamitin sa halip na tubig. Ito ay magpapabigat sa talong.

Gaano karaming timbang ang dapat mong iangat?

Ang timbang na dapat mong iangat ay depende sa kung gaano karaming mga pag-uulit ang magagawa mo dito.

Ayon sa pamantayan, dapat kang magsagawa ng maximum na 8-12 na pag-uulit. Ito ay hindi masyadong maliit upang maging sanhi ng pinsala at hindi masyadong maraming upang gawin ang ehersisyo na higit pa tungkol sa pagtitiis. Siyempre, maaari kang gumawa ng 6-10 reps, ngunit iminumungkahi ko na hasain mo muna ang ilang pamamaraan bago ka magsimula.

Upang matukoy kung gaano kalaki ang dapat timbangin ng isang partikular na bagay na gagamitin mo sa iyong mga pagsasanay sa pag-aangat, gumawa ng 12 pag-uulit nang sabay-sabay.

Masyadong madali - Kung nakumpleto mo ang set nang walang labis na pagsisikap at pakiramdam na maaari kang gumawa ng higit pang mga pag-uulit, kung gayon ang bigat ay masyadong magaan. Salamat dito, hindi ka magkakaroon ng malalaking biceps.

Masyadong mahirap - Kung hindi mo maiangat ang bigat pagkatapos ng apat na pag-uulit, ito ay sobra. mabigat na timbang para sa iyo. Kailangan mong ibaba ito.

Tamang timbang - Kung ang unang ilang pag-uulit ay medyo madali, ngunit ang bawat kasunod na pag-rep ay unti-unting bumibigat, kung gayon ang timbang na ito ay tama lang.

Sa una, lilitaw ang pananakit, iyon ay, ang mga kalamnan ay sasasakit nang husto, at hindi ka makakapagbuhat ng mga timbang. Ngunit huwag mag-alala, papunta ka na sa iyong layunin. Ang pakiramdam na ito ay hindi nangangahulugang hypertrophy (isang kawili-wiling salita na nangangahulugang lumalaki ang iyong mga kalamnan). Ito ang eksaktong sandali kung saan naramdaman mo na ang iyong mga kalamnan ay sumailalim sa strain at stress - hindi ito nangangahulugan na sila ay lumalaki, ngunit ikaw ay tiyak na nasa tamang landas.

Kung sa palagay mo ay madali mong mahawakan ang isang tiyak na timbang, kung gayon ang mga gumaganang timbang ay kailangang dagdagan, kung hindi man ang mga kalamnan ay hindi lalago o lalakas. Tiyak na maaaring lumaki ang mga ito, ngunit ito ay mangyayari nang dahan-dahan at hindi kasing-epektibo na parang nararamdaman mo ang iyong mga kalamnan na nagsasabing: "Damn, ang bigat na ito ay masyadong mabigat, kailangan nating lumakas nang higit pa upang maiangat ito." Sa kasong ito, ang tunay na paglaki ng biceps ay magaganap.

Mga pagsasanay sa biceps sa bahay

Kailangan mong palaging subaybayan at magkaroon ng kamalayan kung ang bigat na iyong binubuhat ay sapat na mabigat. Sa sandaling madali mong maiangat ang mga talong nang higit sa 10-12 na pag-uulit, ito ay isang malinaw na tagapagpahiwatig na kailangan mong dagdagan ang kanilang timbang - magdagdag ng tubig o buhangin.

Bicep curls nang walang karagdagang mga timbang

Ang pinakamahalaga at epektibong ehersisyo sa pag-angat para sa paggana ng iyong mga braso ay tinatawag na biceps curl. Tumayo nang tuwid habang ang iyong mga braso sa iyong tagiliran at hawakan ang isang talong sa bawat kamay. Ang iyong mga balikat ay dapat manatili sa lugar at hindi gumagalaw sa buong paggalaw ng iyong mga braso.

Habang humihinga ka, itaas ang talong gamit ang iyong kanang kamay sa harap mo at dalhin ang iyong kamay sa iyong kanang balikat. Dapat mong ibaluktot ang iyong kanang biceps sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong pulso nang pakanan habang ikaw ay umaangat.

Sa sandaling ang iyong kanang kamay ay lumapit sa iyong kanang balikat, hawakan ito sa posisyong ito at pisilin ito nang mahigpit sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas habang binababa mo ang iyong kamay gamit ang talong hanggang sa panimulang posisyon.

Gumawa ng 3 set ng 8-12 repetitions. Magpahinga ng isa at kalahating minuto sa pagitan ng mga set.

Mga tip at uri

Iangat ang isang talong nang isang beses, at pagkatapos ay magpalit-palit ng mga kamay sa bawat pag-angat mo. Kanang kamay, kaliwang kamay at iba pa. Kung binibilang mo, pagkatapos ay sa kabuuan ay gumawa ng 8-12 na pag-uulit para sa bawat isa sa mga kamay, sa kabuuan ay dapat kang makakuha ng mula 16 hanggang 24 na pag-uulit para sa parehong mga kamay.
Maaari mong iangat ang parehong mga talong sa parehong oras at gawin ang 8-12 repetitions.

Maaari kang umupo sa isang upuan, sofa o bangko sa halip na gawin ang ehersisyo na ito habang nakaupo. Ang pangunahing bagay ay walang nakakasagabal sa paggalaw ng mga braso upang ibaluktot ang mga biceps.

Biceps curl na may tuwalya

Ito ay isang napaka-epektibong ehersisyo at napaka-simple. Magagawa mo ito halos kahit saan.

Kung ikaw ay naglalakbay at walang mabibigat na talong sa kamay, gumamit lamang ng anumang bag o bag at tuwalya. Ang pagtaas ng timbang ng iyong resistensya ay madali, punan lamang ang iyong bag ng anumang makikita mo sa paligid. Bigyan ito ng kaunting timbang.

Paano ito gagawin?

Maglagay ng tuwalya sa itaas na strap ng iyong backpack o bag. Hawakan ang tuwalya sa dalawang gilid gamit ang iyong mga kamay at dahan-dahang i-twist ang bag. Itaas at paikutin ang iyong mga braso upang sa tuktok na punto (posisyon) ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong mga balikat.

Payo: Kapag naabot mo ang tuktok na punto (posisyon), subukang iikot ang iyong mga palad sa malayo sa iyong katawan hangga't maaari at hawakan ang mga ito sa posisyong ito sa loob ng isa o dalawa. Sa kasong ito, dapat mong pilitin nang husto ang iyong mga kamay.

Puro kulot na may mga talong

Para sa variation na ito ng biceps curl, na kilala rin bilang biceps curl sa ibabaw ng tuhod, kailangan mo lang ng isang bote, bangko, upuan o sofa. Umupo sa iyong upuan at ibuka ang iyong mga binti nang malapad, ilagay ang mga ito sa sahig.

Dalhin ang talong sa kanang kamay at sumandal nang bahagya upang ang iyong kanang siko ay nakadikit sa loob ng iyong kanang hita at ibaba ang iyong braso nang buo.

Ang talong ay dapat na malapit sa iyong kanang bukung-bukong. Para sa kaginhawahan, maaari mong ipahinga ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang tuhod. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong kanang bicep at itaas ang iyong katawan hanggang sa mahawakan ng iyong braso ang iyong dibdib. Hawakan ang iyong kamay sa posisyon na ito nang halos isang segundo, at pagkatapos, habang humihinga ka, ibababa ang talong, bumalik sa panimulang posisyon.

Magsagawa ng 8 hanggang 12 na pag-uulit, at pagkatapos ay lumipat sa iyong kaliwang kamay at ipagpatuloy ang paggawa ng iyong kaliwang biceps sa parehong paraan.
Tulad ng pangunahing biceps curl, ang bisig lamang ang dapat gumalaw. Hindi na kailangang i-ugoy ang iyong buong katawan upang tulungan ang iyong sarili na iangat ang talong.

Magsagawa ng tatlong set ng 8-12 repetitions sa bawat braso.

Pagsasanay sa bodyweight biceps

Hindi lahat ng ehersisyo ay nagsasangkot ng paggamit ng mga extraneous na timbang. Maaari mong mabuo ang iyong biceps sa pamamagitan lamang ng paggamit ng mga timbang. sariling katawan bilang isang pasanin.

Biceps curl na may binti

Upang makapagsimula Ang ehersisyong ito ang kailangan mo lang ay isang upuan, bangkito o sofa. Umupo sa isang upuan. Ilagay ang iyong kanang kamay sa ilalim kaliwang paa, habang ang hita ay dapat na bahagyang mas mataas kaysa sa tuhod.

Hilahin ang iyong binti nang mataas hangga't maaari gamit ang iyong kamay. Hindi mo dapat tulungan ang iyong mga kalamnan sa binti kapag nag-aangat, upang hindi ito maging masyadong madali. Tiyaking ginagamit mo lamang ang iyong mga kalamnan sa braso.

Sa paglipas ng panahon, nagiging madali ang ehersisyo na ito, kaya para mas mahirap, itaas ang iyong binti sa isang hakbang. Pipilitin nito ang iyong mga kalamnan sa binti na hilahin ang iyong braso pababa kapag sinubukan mong itaas ang iyong binti.

Magsagawa ng isang set ng 8-12 repetitions, pagkatapos ay lumipat sa kabilang braso at binti. Gawin ang parehong ehersisyo.

Reverse grip pull-ups sa baba

Ngayon tungkol sa kung paano i-pump up ang iyong mga biceps sa pahalang na bar gamit ang isang espesyal na diskarteng pull-up baligtarin ang pagkakahawak Sa pamamagitan ng paraan, ito ang pinaka-epektibong pangunahing paggalaw para sa biceps brachii na kalamnan. Maaari kang mag-install ng pahalang na bar para sa pagsasanay sa bahay mismo. Kung mayroon kang mga anak, kung gayon ang gawain ay nagiging mas madali. Maaari mo lamang gamitin ang kanilang swing habang ang mga bata ay abala sa takdang-aralin o paglalakad.

Nakaharap sa iyo ang iyong mga palad, hawakan ang bar gamit ang iyong mga kamay na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.

Upang lumikha ng isang diin sa biceps, siguraduhin na ang iyong mga palad ay nakabukas patungo sa iyo. Kung ang iyong mga palad ay nakaharap palayo sa iyo, kung gayon ang diin ay higit sa mga kalamnan sa likod at mas mababa sa mga kalamnan ng biceps.

Hilahin ang iyong sarili upang ang iyong baba ay nasa ibabaw ng bar. Upang gawin ito, itaas ang iyong sariling timbang sa katawan sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga braso hanggang ang iyong baba ay pantay sa iyong mga kamay.

Hindi na kailangang tulungan ang iyong sarili sa mga pull-up sa pamamagitan ng pag-ikot, paggamit sa tinatawag na pagdaraya. Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong katawan hangga't maaari habang ginagawa mo ang pull-up at panatilihing magkasama ang iyong mga binti. Tamang teknik: Bumangon nang may malakas na paggalaw at dahan-dahang bumaba sa ilalim ng kontrol, nang halos ganap na nakaunat ang iyong mga braso.

Hindi na kailangang magsikap upang matiyak na ang iyong mga braso ay ganap na tuwid, at ikaw ay nakabitin na parang unggoy. Kailangan mong huminto hanggang ang iyong mga braso ay ganap na nakaunat sa magkasanib na siko, upang ang mga kalamnan ay patuloy na nasa ilalim ng pag-igting.

Upang maiwasang dumampi ang iyong mga paa sa lupa, sa pagitan ng bawat pull-up, panatilihing nakayuko ang iyong mga tuhod upang sila ay nasa likod mo. Mula sa labas, ang iyong katawan ay dapat na kahawig ng isang baligtad na titik na "L".

Ilang pag-uulit ang dapat mong gawin?

- Ito ay isang magandang pangunahing ehersisyo na nagpapalakas hindi lamang sa biceps, kundi pati na rin sa mga kalamnan sa likod. Kaya gawin ang maraming pull-up hangga't maaari. Panatilihing tuwid ang iyong katawan at huwag umindayog.

Huwag maging tamad. Umakyat nang mataas hangga't maaari. Kapag mas nagsasanay ka, mas maraming reps ang magagawa mo at lalakas ang iyong biceps.

Rubber band sa halip na mga timbang

Ang isang murang pagbili na gusto mong bilhin ay isang rubber band. Marami kang magagawa iba't ibang pagsasanay kasama nila, at lahat sila ay magiging napaka-epektibo para sa biceps.

Gagawa kami ng mga biceps curl na may resistance band. Sa parehong oras, hawakan ang bawat dulo ng tourniquet gamit ang iyong mga kamay upang ang gitna nito ay nakabitin at nakadikit sa lupa. Tumayo gamit ang iyong paa sa gitna ng tourniquet at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat sa tourniquet.

Ilagay ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran at simulang ibaluktot ang iyong bisig patungo sa iyong mga balikat. Siguraduhing ibaluktot mo ang iyong biceps at hilahin ang iyong mga braso. goma band hanggang sa dumampi ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat.

Hawakan ang mga ito sa posisyon na ito nang ilang segundo, pisilin ang iyong mga kamay nang mahigpit. Pagkatapos ay maaari mong ibaba ang iyong mga braso pababa, bumalik sa panimulang posisyon.

Subukan din ang paggamit ng posing bilang isang paraan ng ehersisyo. Panatilihing nakabaluktot ang iyong mga braso sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay i-relax ang mga ito at maghintay ng ilang segundo. Pagkatapos ay ulitin muli ang ehersisyo. Ito ay tinatawag na isometric na ehersisyo, iyon ay, patuloy na pag-igting ng kalamnan kapag ang kalamnan ay gaganapin sa isang posisyon.

Payo: Ang pangunahing bagay ay upang ibaluktot ang iyong mga kalamnan hangga't maaari. Subukang mag-concentrate sa oras na ito at isipin na sinusubukan mong pindutin ang iyong mga kamao nang mas malapit sa iyong ulo hangga't maaari, na parang gusto mong hawakan nila ang iyong ulo.

Subukang panatilihing tense ang iyong biceps nang higit sa ilang segundo. Dapat makaramdam ka ng pagod. Kung ang iyong mukha ay nagpapakita ng paghihirap, nangangahulugan ito na ginagawa mo ang lahat ng ganap na tama. Ito ang sandali kung kailan mo napagtanto na ang iyong biceps ay lalago.

Ang paggawa ng posture exercise na ito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong biceps kaagad pagkatapos ng ehersisyo.

Kapag umindayog ka, lumilikha ka ng mga microtrauma sa mga fibers ng kalamnan. Ito ay bahagyang pagkasira tissue ng kalamnan ay isang normal na resulta pagkatapos ng ehersisyo.

Tumutugon ang mga kalamnan sa microtrauma at lumikha ng mas malalaking kalamnan.

Dapat kang kumain ng tama sa panahon ng paggaling. Sa panahon ng pagbawi, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mga amino acid.

Ang mga amino acid ay matatagpuan sa mga protina. Kapag kumain ka ng protina, hinahati ito ng iyong katawan sa magagamit na mga amino acid. Ang iyong layunin: Kumain ng 2 hanggang 2.6 gramo ng protina bawat 1 kg ng iyong timbang. Halimbawa, kung ang isang tao ay tumitimbang ng 72 kg, ito ay tungkol sa 142-187 gramo ng protina bawat araw.

Subukang hatiin ang iyong pang-araw-araw na pagkain sa 4-6 na pagkain upang pasiglahin ang iyong katawan sa buong araw.

Narito ang isang listahan ng ilang mga pagkaing mayaman sa protina:

• Manok, tulad ng manok o pabo
• Ang karne ng isda, tulad ng tuna o salmon
• Walang taba na karne

Ang isa pang magandang mapagkukunan ng protina ay whey protein isolate. Maaari mong ubusin ang protina na ito sa pamamagitan ng paghahalo nito sa gatas, tubig o gawing smoothie ang iyong sarili. Maaari ka ring makahanap ng iba pang mga uri ng cocktail. Ngunit sa mga tuntunin ng kumbinasyon ng kalidad ng presyo, Whey Protein ay may pinakamahusay na rate at may karagdagang benepisyo na angkop para sa pagkonsumo bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo dahil ang rate ng pagsipsip nito ay mas mabilis kaysa sa regular na pagkain at iba pang uri ng protina.

Kung tubig ang pag-uusapan, mahalagang subaybayan ang balanse ng tubig sa katawan. Ang tubig ay nagpapanatili ng normal na metabolic function, kabilang ang paglaki ng kalamnan, na 70% na tubig. Sa katunayan, sa kawalan ng normal na paggamit ng likido, ang catabolism ay maaaring sanhi. Ang catabolism, sa turn, ay mag-aambag sa pagbawas ng kalamnan.

Uminom ng maraming tubig upang matulungan ang iyong katawan na sumipsip sustansya at manatiling hydrated sa panahon ng pag-eehersisyo at sa buong araw.

Masiyahan sa sakit

Kapag ginawa mo ang ehersisyo, maaari kang makaramdam ng sakit sa iyong mga kalamnan. Ito ay tinatawag na sore throat.

Ang sakit ay maaaring lumitaw ng ilang oras pagkatapos ng pagsasanay at umabot sa tugatog pagkatapos ng 48 oras. Ang lahat ay nakasalalay sa intensity ng ehersisyo. Maaaring tumagal ng hanggang 7 araw bago mawala ang sakit.

Krepatura ay isang magandang sakit. Maaari itong mangyari hindi lamang sa mga nagsisimula, kundi pati na rin sa mga may karanasan na mga atleta.

Ang pagtaas ng intensity at pagbabago ng mga ehersisyo ay maaaring magdulot ng pananakit.

Dalawampung taon na akong nagwo-work out at palagi akong nananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo sa dibdib. Pero bihira lang sumakit ang biceps o triceps ko.

Ang Krepatura ay isang magandang sakit, ngunit ang sakit mula sa mga pinsala ay masama. Huwag magbuhat ng mabibigat na timbang masyadong maaga. Magsanay nang unti-unti. Mula maliit hanggang malaki.

Kung nakakaranas ka ng matinding pananakit ng iyong biceps habang nag-eehersisyo, kumunsulta sa doktor.

Maipapayo na kumunsulta sa isang manggagamot bago simulan ang anumang ehersisyo o programa sa nutrisyon.

Gaano kadalas magsanay ng biceps

Kung madalas kang magsanay, hindi ito maganda.

Bilang isang patakaran, dalawang ehersisyo bawat linggo ay sapat na upang madagdagan ang laki ng iyong biceps. Maaari ka ring makakuha ng magandang epekto mula sa isang pag-eehersisyo kung nagtatrabaho ka ng tama.

Huwag kailanman magtrabaho ng isang kalamnan sa loob ng ilang araw nang sunud-sunod. Ito ay nanganganib sa pinsala.

Kung ang iyong biceps ay hindi pa ganap na nakabawi pagkatapos ng pagsasanay, at ikaw ay magpapatuloy sa susunod na sesyon ng pagsasanay, pagkatapos ay nagbabanta ito na bawasan ang mga ito.

Ang aking payo: hatiin ang iyong mga ehersisyo. Isang araw nagtatrabaho ka sa mga biceps at kalamnan ng itaas na sinturon, sa kabilang banda - sa mga binti at sa buong ibabang bahagi. Maaari kang gumawa ng cardio workout sa halip na mga binti. Mayroong maraming mga pagpipilian.

Taliwas sa popular na paniniwala, imposibleng i-pump up ang iyong mga armas nang hiwalay sa iyong buong katawan. Ang mga kalamnan ng braso ay bumubuo ng humigit-kumulang 5–15% (depende sa mga indibidwal na katangian at antas ng fitness ng atleta) ng kabuuang mass ng kalamnan at umuunlad kasabay ng natitirang bahagi ng mga kalamnan ng katawan.

Sa kabilang banda, ang pagkarga na natatanggap ng mga armas sa panahon ng mga kumplikadong pagsasanay ay hindi sapat para sa aktibong pag-unlad at mas mababa sa kahusayan sa makitid na nakatutok sa trabaho.

Ang mga pagsasanay sa braso ay dapat isagawa nang hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo upang maiwasan ang mga proseso ng catabolic. Tandaan ang pangangailangan para sa pagbawi at pahinga ng kalamnan, ito ang magiging susi sa kanilang pagpapalakas at matatag na paglaki.

Ano ang dapat gawin upang bumuo ng mga kalamnan sa braso

Kapag pinag-uusapan ang pag-unlad ng mga kalamnan sa braso, ang pangunahing ibig naming sabihin ay mga pagsasanay para sa mga biceps at triceps: ang paglaki ng mga grupo ng kalamnan na ito ang pinakamahusay na nakakaapekto sa dami ng mga braso at nagpapalakas sa iyo.

Mga pagsasanay sa biceps

Kung gusto mong ipakita ang iyong pumped up na katawan, ang atleta una sa lahat ay nagpapakita ng kanyang biceps. Biceps balikat, o sa halip ang malalaking volume nito, ay ang sinisikap ng parehong mga bodybuilder at pahalang na mga atleta ng bar.

1. Baliktarin ang Australian Pull-Ups

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ordinaryong Australian pull-up ay malamang na pamilyar sa iyo.

Ang mga reverse ay medyo mas mahirap kaysa sa mga karaniwang, ang pagkarga ay puro sa mga bisig, ang mga biceps ay pinakamahusay na na-load.
Hinawakan mo rin ang bar gamit ang isang reverse grip, ngunit habang nakabitin, nakatalikod ka dito. Tumingin ka sa sahig, dahan-dahang iangat ang iyong sarili sa bar at dahan-dahang ibababa ang iyong sarili.

Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa sakong hanggang sa mga balikat, walang baluktot na dapat pahintulutan. Ito ang tanging paraan upang makamit pinakamataas na kahusayan kapag nagsasagawa ng reverse Australian pull-up.

2. Mga pull-up na may makitid na reverse grip

Klasikong ehersisyo ng biceps. Marami ang nagpapabaya dito, at medyo mali. Pagkuha ng pahalang na bar na may makitid na reverse grip, gawin ang mga pull-up nang dahan-dahan, pinapagana ang iyong biceps. At tandaan: walang jerking.

3. Mga pull-up gamit ang mga kamay sa likod

Isang napakabihirang ehersisyo kung saan ang mga pull-up ay ginagawa pagkatapos mong nasa posisyon na nakatalikod sa bar.

Ang execution technique ay makikita dito (panoorin mula 5:50):

Ang ehersisyo ay nagkakahalaga ng mastering; ito ay literal na naghihiwalay sa pagkarga, na pinipilit ang biceps na kunin ang buong bigat ng iyong katawan.
Huwag kalimutan ang tungkol sa mga pag-iingat sa kaligtasan.

4. Pahalang na pull-up

Ang paggawa ng pagsasanay na ito ay maaari ding maging mahirap sa una, ngunit sa kaunting pagsasanay ay magtatagumpay ka.

Tandaan na kung magsisimula kang mag-slide pababa habang gumagawa ng mga pahalang na pull-up, kailangan mong itulak ang iyong dibdib pabalik sa bar at magsimulang muli mula sa posisyong iyon. Ang estilo ng pagpapatupad na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na i-pump up ang iyong biceps.

Mga pagsasanay sa triceps

Ang ilan ay nagtaltalan na ang triceps ay tiyak na 75% ng dami ng mga kalamnan ng braso. Marahil ang mga numerong ito ay bahagyang pinalaki, ngunit ito ay simpleng hangal na magtaltalan sa katotohanan na ang mga pagsasanay sa triceps ay ipinag-uutos upang madagdagan ang laki ng braso. Narito ang ilang uri ng ehersisyo na gagawing parang bakal ang iyong triceps.

1. Pag-angat mula sa mga bisig

Isa pang patunay na ang bilang ay halos walang hanggan, at ang potensyal ng pagsasanay na ito ay napakalaki. Ang mga push-up ay maaaring gawin sa bahay;

At maghanda para sa iyong mga kalamnan na masunog mula sa pag-igting.

2. Mga back push-up (mga push-up sa isang bangko)

Mga klasikong pagsasanay sa triceps. Kapag gumaganap, ang iyong mga paa ay maaaring nasa sahig, gayunpaman, kung ilalagay mo ang mga ito sa isang bangko o tumayo sa tapat, ang epekto ng mga push-up ay tataas lamang.

3. Mga back push-up sa isang braso

Isang mas kumplikadong bersyon ng nakaraang ehersisyo para sa mga taong masyadong madaling mag-push-up. Ang pamamaraan ay pareho, ang mga push-up lamang ang ginagawa sa isang kamay, habang hawak mo ang isa pa sa harap ng iyong dibdib.

4. Korean passages

Kasama sa ehersisyo ang lahat itaas na bahagi katawan at abs, ngunit ang triceps ay lalo na mabigat na load.

Malaki at Malakas na braso- isang mahirap, ngunit medyo makakamit na layunin, at ang mga pagsasanay mula sa materyal na ito ay makakatulong sa iyo na makamit ito.

Huwag kalimutang kumain ng maayos pagkatapos ng matinding pagsasanay.

Mga ehersisyo sa timbang sa katawan para sa pagkakaroon ng masa at pagbaba ng timbang

Tandang-tanda ko ang sandaling nagulat ako nang mapansin kong lumaki ang triceps ko. Noong unang bahagi ng 90s, pagkatapos ng mga pelikulang pinagbibidahan ni Jean-Claude van Damme na pumupuno sa mga screen ng mga video store, nagsimula akong magsanay sa bahay. Para sa ilang kadahilanan, tila sa akin na sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo na may sarili kong timbang, tulad niya, Bruce Lee o Chuck Norris, maaari akong mabilis na bumuo ng mga kalamnan. Nang maglaon ay nalaman kong si Jean-Claude-Camille-Francois Van Varenberg (ganyan ang tunog niya) buong pangalan), ay ang may-ari gym sa Brussels, kung saan siya aktibong nagbubuhat ng mga timbang.

Sinimulan ko ang aking pagpapakilala sa mundo ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa bahay, ginagawa ang anumang naisip mga ehersisyo sa timbang ng katawan. Ang isa sa kanila ay ang mga reverse push-up mula sa windowsill para sa triceps (bakit eksakto mula sa windowsill, hindi ko rin maalala). At isipin ang aking sorpresa nang, pagkatapos ng ilang buwan, napansin kong may mga bukol ng kalamnan sa aking mga braso. Ang mga ito ay ang medial (gitnang) triceps bundle, na tumugon sa paglaki sa mga push-up mula sa windowsill.

Kaya alam kong sigurado: bodyweight exercises para makakuha ng muscle work! Totoo, hindi ka maaaring mag-pump up ng 50 cm na mga braso at 80 cm na mga binti; ito ay nangangailangan ng isang ganap na magkakaibang uri ng pagkarga. Ngunit kahit na nangangarap ka ng isang karera bilang isang propesyonal na bodybuilder at sa gabi ay nangangarap ka ng isang Sandow figurine, ang pag-aaral kung paano magsagawa ng mga ehersisyo na may timbang sa iyong katawan ay hindi magiging isang masamang bagay. At dahil jan…

Mga ehersisyo sa timbang sa katawan bilang isang warm-up

Sa panonood ng mga bagong dating sa sports club, hindi ako tumitigil sa pagkamangha. Tila na sa umiiral na kasaganaan ng mga magasin, mga video, alam ng lahat iyon tamang warm-up– ito ay isang garantiya ng kalidad ng pagsasanay at proteksyon mula sa pinsala.

Ngunit wala ito doon. Maraming mga bisita, sa pagpasok sa gym, agad na umupo sa isang Romanong upuan at nagsimulang pumping up ang kanilang abs. At pagkatapos ay nagreklamo sila na hindi sila makakagawa ng mga squats na may barbell o vertical presses, dahil nakakaramdam sila ng matinding kakulangan sa ginhawa kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na ito sa solar plexus area.

Simulan ang pag-init sa mga pagsasanay sa tiyan - mahusay na paraan sirain ang iyong pag-eehersisyo

At ito ay hindi nakakagulat - maraming malaki nerve ganglia, overloading na ginagawa nating pag-aaksaya ng oras at pera ang natitirang bahagi ng ehersisyo.

Bilang karagdagan, ang karamihan sa mga pagsasanay sa tiyan ay hindi kasing simple at hindi nakakapinsala gaya ng tila sa unang tingin, dahil bilang karagdagan sa harap na bahagi ng katawan, sila rin ay aktibong nag-overload. rehiyon ng lumbar. Basahin ang buong katotohanan tungkol sa pagsasanay sa tiyan sa aking artikulo, ngunit sa ngayon, diretso tayong bumalik sa mga pangunahing kaalaman sa wastong pag-init.

Ang kakanyahan ng pag-init ay maaaring summed up sa isang salita: warming up. Ang mga kalamnan, tulad ng buong katawan sa kabuuan, ay kailangang magpainit at maghanda para sa pisikal na aktibidad. Kailangan mong simulan ang pag-init sa pamamagitan ng paggugol ng 4-5 minuto sa isang treadmill o iba pang cardio machine, pagsasagawa ng ehersisyo sa isang average na bilis hanggang sa magsimula kang bahagyang pawisan.

Pagkatapos ay kailangan mong magsagawa ng isang hanay ng mga paggalaw upang mapainit ang mga kasukasuan at magpatuloy sa mga ehersisyo na may sariling timbang. Depende sa iyong antas ng pagsasanay at karanasan, maaari mong gamitin ang anuman, kahit na ang pinakamaraming paggalaw, ngunit mas gusto ko ang dalawang pinakasimpleng galaw:

1. Mga push-up mula sa sahig (opsyonal para sa mga babae, push-up mula sa isang bangko)
2. Deep squats na may malalawak na paa

Ang mga push-up ay perpektong nagpapainit at naghahanda sa itaas na katawan para sa stress, at squats, ang ibabang bahagi ng katawan. Ngunit kailangan mo lamang gawin ang mga pagsasanay na ito hindi sa isang estilo ng lakas, ngunit sa isang magaan na istilo ng pag-init. Iminumungkahi kong manood ng video na nagpapakita ng halos perpektong warm-up bago magsimula ng ehersisyo sa gym

warm-up na video:

Konklusyon: ang bodyweight exercises ay ang pinakasimple at pinaka mabisang paraan pag-init at paghahanda ng mga kalamnan para sa pagsasanay sa gym.

Bodyweight exercises para tumaba

Mula sa isang physiological point of view, ang pagsasanay sa iyong sariling timbang, sa mga tuntunin ng antas ng epekto sa mga kalamnan, ay hindi naiiba sa pagsasanay na may isang barbell o dumbbells. Noong 2011, sa USA, ang mga pag-aaral ay isinagawa kasama ang pakikilahok ng mga manlalaro sa American football na inihambing ang hormonal response ng katawan sa ehersisyo na ginawa nang walang timbang at pangunahing paggalaw may barbell.

Ang mga resulta ng eksperimento ay nagpakita na ang mga ehersisyo na may mga lubid at burpees (isang kumplikadong ehersisyo mula sa CrossFit na kinabibilangan ng mga push-up, squats at squat jumps) ay nagdulot ng mas malaking pagtaas sa mga hormone (sa partikular), kaysa deadlift at squats. Totoo, at mas panandalian.

Ang pananaliksik ay naglalayong sagutin ang tanong: posible ba, nang hindi ginagamit pangunahing pagsasanay, pagpapalakas ng mga joints ng mga manlalaro, bumuo ng lakas at masa sa tulong ng isa pang load?

Oo, sagot ng mga naka-white coat, kailangan mo lang i-on ang load gamit ang iyong bigat mula sa magaan, komportable, maging mabigat at mabigat. Sa ibang salita, sa Ang mga ehersisyo sa timbang sa katawan ay dapat isagawa ayon sa parehong mga prinsipyo tulad ng regular na libreng ehersisyo sa timbang. Narito ang limang pinakamahalaga sa kanila:

ORAS | Pinakamalaking dami mga hibla ng kalamnan naka-on lamang mula sa ika-40 segundo ng ehersisyo. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na may timbang sa iyong katawan, ang sukatan ng kanilang pagiging epektibo ay ang tagal ng agwat ng oras. Kung ang formula ay naglalaman ng 4 na set ng 20 push-up, palitan ang pangalawang parameter ng 40 segundo, ang resulta ay mas mataas.

PAG-UNLAD NG LOAD | Ang kadahilanan na ito ay direktang sumasalamin sa nauna, dahil ang batayan para sa paglaki ng kalamnan ay ang stress factor. Ito ay maaaring makamit sa maraming paraan:

• patuloy na dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa diskarte;
• pabagalin ang bilis ng paggalaw;
• bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set:
• gumamit ng mga karagdagang timbang (vests, backpacks)

UNILATERAL NA VERSIONS OF EXERCISES | Mga squats sa isang binti, push-up o pull-up sa isang braso - ang mga paggalaw na ito ay mas malamang na mula sa arsenal ng mga gumaganap ng sirko. Gayunpaman, ang bawat isa sa kanila ay may sariling magaan na bersyon, na maaaring isagawa ng isang ordinaryong gym goer. Ngunit ang pagbabalik mula sa mga pagsasanay na ginawa gamit ang isang paa lamang ay magiging napakalaki, dahil pipilitin nito ang katawan na magtrabaho sa limitasyon ng mga kakayahan nito.

I-PAUSE | Ang isang sira-sirang pagpigil ng 4-5 segundo habang nagsasagawa ng ehersisyo na may timbang sa iyong katawan ay ang pinakamalakas na stimulus para sa hypertrophy ng mga fiber ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang naturang isometric load ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paglago ng lakas at pagtitiis.

NEGATIBONG YUGTO | Ang negatibong yugto ng paggalaw ay nagsasangkot ng mas malaking masa ng kalamnan kaysa sa positibong yugto - ito ay isang axiom. Ang mga negatibong kilusan ang naging batayan ng tinatawag na "Colorado Experiment," na nagresulta sa... Ang mga ehersisyo na ginawa gamit ang iyong sariling timbang, ngunit eksklusibo sa negatibong yugto (pagbaba sa pahalang na bar, sa mga parallel bar, kahit simpleng push-up) magbigay ng paglaki ng mass ng kalamnan na hindi mas masahol kaysa sa mga ehersisyo na may barbell.

At dito ko ilalagay ang 5 cents ko. Ang ganitong mga rekomendasyon ay mukhang mahusay sa papel, ngunit huwag isipin na ang mga ito ay angkop para sa lahat nang walang pagbubukod. Dapat tandaan na pinagsama-sama ng mga siyentipiko ang mga ito para sa mataas na sinanay na propesyonal na mga manlalaro ng football sa Amerika, na ang average na edad ay 22-28 taon. Samakatuwid, ang payo ng mga Amerikanong mananaliksik ay kailangang iakma sa iyong antas ng pagsasanay.

Konklusyon: ang pagsasanay sa iyong katawan para sa mass ay hindi nangangahulugang isang madaling lakad, ngunit talagang mahirap na trabaho na may matinding konsentrasyon sa isip.

Mga ehersisyo sa timbang ng katawanpara sa pagbaba ng timbang

May mga pagkakataon na pinaniwalaan iyon tumatakbo sa umaga- Ito pinakamagandang view load upang mapupuksa labis na timbang. Ngunit ang mga taong naniniwala sa gayong maling akala ay mahirap na ngayong hanapin masa ng kalamnan sa mga marathon runners. Alam ng sinumang talagang gustong pumayat na ang pinakamakapangyarihan at natural na fat burner ay ang ating mga kalamnan.

Kung mas marami ang mga ito sa katawan, mas mataas ang pagkonsumo ng calorie at mas mabilis ang metabolismo. Upang mabilis na mawalan ng timbang, kailangan mong gawin ang lahat mabigat na ehersisyo naglalayong pataasin ang mass ng kalamnan: squats, presses at deadlifts. Ngunit nangangahulugan ba ito na ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay walang silbi?

Sa kabutihang palad, hindi ito ang kaso. Oo, ang mga step-up ay mas mababa sa pagiging epektibo sa barbell squats, kapwa sa pagpapasigla sa paglaki ng kalamnan at para sa pagbaba ng timbang. Ngunit ang pagsasagawa ng gayong mga pagsasanay ay may isang hindi maikakaila na kalamangan - maaari silang maisagawa sa bahay. Ang pagiging epektibo ng bodyweight loading ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng pagsunod sa 4 na panuntunan:

• Gumamit ng mga mapaghamong pagsasanay. Kung mas kumplikado ang paggalaw, mas nakakaubos ito ng enerhiya. Mula sa puntong ito ng view, ang burpee ay ang pinakamahusay na bodyweight exercise para sa pagbaba ng timbang, dahil pinagsasama nito ang tatlong paggalaw nang sabay-sabay, na ginanap nang walang pagkaantala.
• Pumili ng mga paggalaw para sa malalaking grupo ng kalamnan. Ang mga ehersisyo sa binti (lunges, squats, step-ups) ay mas epektibo para sa pagbaba ng timbang dahil nangangailangan sila ng mas maraming calorie kaysa sa mga ehersisyo sa braso. Huwag kalimutan na ang taba ay nag-oxidize sa pagkakaroon ng oxygen. Mula sa puntong ito ng pananaw, ang mga ehersisyo sa binti ay mayroon ding mga pakinabang sa iba pang mga ehersisyo sa timbang sa katawan para sa pagbaba ng timbang, dahil pinapagana nila ang proseso ng paghinga.
• Gumawa ng maraming trabaho. Hindi mahalaga kung gaano natin ito gusto, ang taba ay hindi magsisimulang mag-oxidize kaagad. Sa unang 40-45 minuto, ang katawan ay gumagamit ng glycogen (gatong para sa ating mga kalamnan na nakuha mula sa pagkain) bilang panggatong. Iyon ay, ang isang maikling ehersisyo na may sariling timbang para sa pagbaba ng timbang ay magiging kapaki-pakinabang lamang bilang ehersisyo. pisikal na Aktibidad, ngunit para sa pagsunog ng taba ito ay magiging hindi epektibo. Ang problema ay maaaring malutas sa pamamagitan ng paglapit dito mula sa dalawang panig. Una, gamitin ito bilang isang power supply diagram. At pangalawa, dagdagan ang oras ng pagsasanay sa 50-60 minuto.
• Dagdagan ang antas ng stress sa pagsasanay. Ang stress ay hindi palaging masama. At para sa pag-alis ng labis na taba, ito ay karaniwang mahusay. Anumang hindi inaasahan at malakas na irritant (stress) ay nagdudulot ng pagtaas ng level ng hormone adrenaline sa ating katawan, na tumutulong sa pagpapabilis ng fat metabolism. Epektibong ehersisyo sa iyong timbang para sa pagbaba ng timbang ay dapat magsama ng mga ehersisyo para sa iba't ibang grupo ng kalamnan, na ginanap nang walang pagkaantala. Ang mga squats na sinamahan ng pagtalon sa isang suporta at mga push-up mula sa sahig ay magiging mas mabigat kaysa sa pagsasagawa ng mga ehersisyo sa isang grupo ng kalamnan lamang.

Kung magdaragdag ka ng jumping rope o mga paggalaw na may rubber shock absorber sa iyong bodyweight exercises para sa pagbaba ng timbang, ang taba ay magsisimulang masunog nang mas mabilis.

Konklusyon: ang mga ehersisyo na may barbell ay nagbibigay ng mas mabilis at mas matatag na mga resulta para sa pagbaba ng timbang, ngunit ang pagsasanay sa iyong sariling timbang ay maaaring gawin sa ginhawa ng iyong tahanan.

Ngayong nasaklaw ko na ang mga nangungunang benepisyo ng bodyweight exercises para sa bulking at pagbabawas ng timbang, hayaan mo akong dumiretso sa listahan ng mga pinakaepektibong paggalaw para sa bawat grupo ng kalamnan:

Mga ehersisyo sa timbang ng katawan para sa likod

Ang mataas na bisa ng load na may sarili mong timbang para sa grupo ng kalamnan na ito ay ang mga pull-up ang pinakasimple at Ang pinakamahusay na paraan lumilikha ng malawak na likod. Bilang karagdagan, mayroong ilang mga uri ng mga pull-up, at maaari mong palaging piliin ang pinaka-angkop para sa iyong sarili.

video ng bodyweight exercises 1

Mga ehersisyo sa timbang ng katawan para sa dibdib

Kabilang sa mga bodyweight exercises para sa pagkakaroon ng mass mga kalamnan ng pektoral, sa unang lugar ay ang mga push-up malawak na pagkakahawak. Ngunit ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga push-up ay maaaring makipagkumpitensya sa mga ehersisyo na may isang barbell lamang kung ang mga ito ay ginanap na may karagdagang weighting.

Ngunit para sa pagbibigay ng hugis sa dibdib at pag-eehersisyo sa mga indibidwal na detalye nito, ang mga pagsasanay na may sariling timbang ay napaka-angkop. At muli, mayroong isang mahusay na maraming mga pagpipilian para sa mga push-up.

video ng bodyweight exercises 2

Mga ehersisyo sa timbang ng katawan para sa mga binti

Ang barbell ay, ay, at magiging pinakamahusay na kagamitan para sa pagbuo ng malalaking quadriceps. Gayunpaman, mayroong maraming mga paraan upang lubusang i-load ang iyong mga kalamnan sa binti sa pamamagitan ng paggawa ng mga bodyweight exercise sa bahay.

video ng bodyweight exercises 3

Mga ehersisyo sa timbang ng katawan para sa triceps

Walang maraming mga pagsasanay na ginawa gamit ang iyong sariling timbang para sa triceps, ngunit ang mga ito ay napaka-simple at medyo epektibo:

• Dips na may makitid na braso
• Mga makitid na push-up
• Baliktarin ang mga push-up mula sa isang bangko

Gustung-gusto ko ang huling ehersisyo na may malambot at magalang na pag-ibig, dahil dito nagsimula ang paglaki ng mass ng kalamnan sa aking mga bisig. Ngunit hindi tulad ng karaniwang reverse push-up technique, kung saan ang bigat ng katawan ay nagbabago pababa at pasulong, ginagawa ko ang kabaligtaran, na sinasandal ang aking buong katawan pabalik upang i-activate ang isang direktang pagkarga sa triceps.

Ito ay malayo sa tanging ehersisyo para sa triceps brachii na kalamnan na maaaring gawin sa bahay. Napag-usapan ko ito nang mas detalyado sa aking artikulo, lubos kong inirerekumenda na basahin ito.

Mga ehersisyo sa timbang para sa biceps

Ang pinakamahusay na bodyweight exercise para sa biceps ay ang pull-up bar na may makitid na reverse grip. Ang lahat ng parehong, sikat sa mundo fitness gurus, kinilala ang ehersisyo na ito bilang ang pinaka pinakamahusay na paggalaw para sa pagkakaroon ng biceps muscle mass.

Ngunit kung wala kang pahalang na bar sa bahay, maaari mong subukan ang paggawa ng hindi pangkaraniwan, ngunit medyo epektibong ehersisyo na may sariling timbang upang bumuo ng mas malaking biceps.

video ng bodyweight exercises 4

Mga ehersisyo sa timbang ng katawan para sa mga balikat

Sa bahay, at kahit na sa iyong sariling timbang, mahirap i-pump up ang iyong mga balikat, ngunit posible. Totoo, para dito kakailanganin mong makabisado ang pamamaraan ng mga hindi pangkaraniwang pagsasanay na may sariling timbang upang bumuo ng mga deltoid na kalamnan.

video ng bodyweight exercises 5

Mga ehersisyo sa timbang para sa abs

Ngunit medyo madaling sanayin ang grupo ng kalamnan na ito gamit ang iyong sariling timbang. Pinakamahusay na ehersisyo upang makakuha ng mass ng kalamnan ay isang "pagdarasal" na ginagawa habang nakaluhod sa harap ng isang mataas na bloke. Ngunit, tulad ng mga palabas sa pagsasanay, maraming mga atleta ang naging mga may-ari ng tunay na magagandang kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na may sariling timbang.

video ng bodyweight exercises 6

Konklusyon: kung nais mo, maaari kang maging may-ari ng isang palakasan, toned na katawan, gumagawa ng bodyweight training sa bahay, buti na lang marami ang mga opsyon para sa mga pagsasanay na ito.

Konklusyon

Anong mga konklusyon ang maaaring makuha mula sa lahat ng ating nabasa at nakita:

# 1. Ang pagsasanay gamit ang iyong sariling timbang para sa masa at para sa pagbaba ng timbang ay palaging magiging mas mababa sa pagiging epektibo kaysa sa mga ehersisyo na may libreng timbang.

# 2. Hindi lahat ng tao ay nangangarap ng malaking masa ng kalamnan. Para sa mga kababaihan o mga taong nasa hustong gulang, ang kalusugan at isang fit figure ay mas mahalaga kaysa sa 50 cm biceps At para sa kanila, ang mga ehersisyo sa timbang ay perpekto.

# 3. Nakakatulong ang bodyweight training na mapanatili ang kasalukuyang dami ng kalamnan sa tono sa pagitan ng mga pagbisita sa gym. At para sa mga mas gustong magsanay sa bahay, ang bodyweight exercises ay ang pinakasimpleng at pinaka-naa-access na uri ng pisikal na aktibidad.

Umaasa ako na ang aking kwento tungkol sa bodyweight training ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo at magbibigay-daan sa iyo na makakuha ng mass ng kalamnan o mawalan ng timbang sa bahay. Naway ang pwersa ay suma-iyo. At misa!

Sa isang nakadapa na posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili hanggang sa hawakan ng iyong mga siko ang iyong tadyang. Kung makakababa ka pa (hanggang sa dumikit ang iyong dibdib sa sahig) ito ay magiging napakarilag. Mahalaga: huwag ikalat ang mga tray sa mga gilid; dapat silang mahigpit na malapit sa latissimus dorsum.

Pinagmulan: leanitup.com

Binabati kita: ito ay kalahati ng ehersisyo. Hawakan ito ng 3 segundo at dahan-dahang bumangon. Ang pamantayan ay 12 pag-uulit na may mga paghinto ng 30 segundo.

Close grip push-up

Ang mga kamay ay mas makitid kaysa sa mga balikat: upang sa pinakamababang punto ng ehersisyo ay hinawakan nila ang dibdib. Dapat walang mga pause dito. Magtrabaho ayon sa magandang lumang programa: 4 na set ng 10-15 push-up.

Pinagmulan: martamontenegro.com

Steel grip

Okay, itigil mo na ang pagpapatawa sa triceps mo. Sumabit na lang tayo sa pahalang na bar ngayon. Hawak ito gamit ang isang kamay... 60 segundo bawat isa...

Siyanga pala, narito ang ilan pang ehersisyo para sa iyo para hindi ka mainip kapag nasa kamay mo ang crossbar:

goma

Tumayo gamit ang iyong mga paa sa banda ng pagsasanay. Hawakan ito gamit ang dalawa o isang kamay (ibaba ang mga palad). Pagkatapos ay itaas ang mga ito hanggang sa makaramdam ka ng nasusunog na pandamdam sa iyong triceps. Kapag naabot mo na ang peak point, ibaba ang iyong mga paa. Mahalaga: gawin ito nang dahan-dahan - hindi bababa sa 5 segundo. Ang bilang ng mga diskarte ay kasing laki ng gusto mo. Bagaman Personal na TREYNOR Pinapayuhan ni Denny Fisher na gawin ang "4 x 10".