Palakihin ang volume ng iyong braso ng 5 cm Paano mag-pump up ng malalaking biceps sa bahay sa pinakamaikling panahon. Epektibong ehersisyo sa binti sa bahay

Ang pinakaunang bagay na gustong i-pump up ng mga nagsisimula ay ang kanilang mga armas. Ang bawat isa sa kanilang mga ehersisyo ay nakatuon sa pagmamartilyo ng mga biceps, at kung minsan ay isang maliit na trisep. Isang nakakatawang larawan, hindi ba? Sa paglipas ng panahon, ang kanilang mga pagsisikap ay nawawala, dahil ang gayong pagsasanay ay nagbibigay ng ganap na walang resulta. Alamin pa rin natin kung paano ito gagawin nang tama programa ng pagsasanay upang madagdagan ang mga kalamnan ng braso

Ang mga kamay ay binubuo ng medyo maliliit na kalamnan, at samakatuwid ang pagkarga sa mga kamay ay hindi dapat masyadong malaki, kung hindi, ang paglago ay posible lamang sa aplikasyon mga anabolic steroid. Ang mga magazine ng bodybuilding ay madalas na naglalaman ng mga panayam, programa at artikulo tungkol sa kung paano sanayin ang iyong mga armas, ngunit dapat mong maunawaan na ang mga materyales na ito ay nagpapakita ng isang eksklusibong "kemikal" na pananaw, dahil sa "malaki" na bodybuilding "naturals" ay hindi masyadong mapagkumpitensya.

Mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay sa braso

• Ang pag-load ay dapat sapat upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan; para sa biceps o triceps ito ay isang kabuuang 6-9 na diskarte na nahahati sa 2-3 ehersisyo (para sa mas mahusay na pumping). Kadalasan, kahit na ang mga bihasang bodybuilder ay sinasanay ang kanilang mga kalamnan sa braso mga katulad na pagsasanay(halimbawa, iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga extension ng braso/baluktot sa isang bloke) - ang mga kalamnan ay tumatanggap ng parehong pagkarga, ang diin sa paglipat ng load sa iba pang mga bundle ng kalamnan ay minimal. Samakatuwid, hindi mo dapat habulin ang maximum na pagkakaiba-iba ang pangunahing bagay ay i-load ang mga kalamnan sa kanilang buong lawak. Upang sanayin ang isang partikular na grupo ng kalamnan, maaari kang pumili ng 2 pagsasanay ng 4 na hanay, o 3 sa 3 hanay - ito ay mababago nang kaunti, ang mga pagsasanay mismo ay mas mahalaga.
• Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang mabawi at lumago. Ang mga kalamnan sa braso ay medyo mahirap ibalik, at mas mahirap sa paglaki. pangunahing tampok mga programa sa pagsasanay sa kamay- nadagdagan ang halaga ng pahinga at nabawasan ang pagkarga sa iba pang mga grupo ng kalamnan. Samakatuwid, ang sabay-sabay na pagpapalaki ng dibdib, likod at mga braso ay medyo may problema; Sa pangkalahatan, ang mga kalamnan sa braso ay tumatagal ng 12-20 araw upang mabawi at lumaki, kaya ang ikot ng pagsasanay ay dapat na mahaba. Ngunit hindi ito nangangahulugan na pagkatapos ng pagsasanay sa iyong mga kamay ay hindi mo maaaring hawakan ang mga ito sa loob ng 2-3 linggo ay kapaki-pakinabang ang magaan o hindi direktang pagkarga;
• Para sa paglaki ng anumang kalamnan, at ang mga kalamnan ng braso ay walang pagbubukod, ang isang mas mataas na antas ng hormonal ng katawan ay kinakailangan. Para sa mga layuning ito, ang ilan ay gumagamit ng mga gamot tulad ng ecdysterone o tribestan mayroon ding mga gumagamit ng anabolic steroid. Kung walang paggamit ng pharmacology, posible na makamit ang mas mataas na antas ng hormonal pangunahing pagsasanay. Samakatuwid, ang programa ng pagsasanay ay dapat maglaman ng isang malaking bilang ng mga pagsasanay tulad ng mga pagpindot sa binti, squats, at dips. Ito ay maaaring mukhang kakaiba, ngunit ito ang batayan para sa pagtaas ng volume ng iyong mga armas. Pagkatapos ng matinding ehersisyo mataas na lebel Ang mga antas ng hormone sa katawan ng bodybuilder ay tumatagal ng 2 araw, sa ika-3 araw ay bumababa ito nang malaki, sa ika-4 ay bumalik ito sa normal na estado nito. Kasunod nito ay hindi ka na makakapagpahinga.3 araw, pinakamaganda sa lahat - 2 (ngunit sa kasong ito ang oras ng pagbawi ay nabawasan).
• Kailangan mo ring tandaan na wala kalidad ng nutrisyon at ang sobrang tulog ay halos imposibleng makamit ang paglaki.

Paalala para sa mga nagsisimula

Tandaan, upang sanayin ang iyong mga kamay kailangan mong magkaroon ng sapat na pangkalahatan masa ng kalamnan , kung walang sapat na kalamnan, halos hindi lumalaki ang iyong mga braso! Samakatuwid, ang pagbibigay-diin sa pagsasanay sa braso ay dapat gawin isang taon pagkatapos ng pagsisimula ng pagsasanay.

Programa ng pagsasanay upang madagdagan ang mga kalamnan sa braso

Programa 1

Hindi dapat gamitin ng mga nagsisimula pandaraya, mga superset, negatibong yugto, atbp. Ang anumang paraan ng pagpapaigting ng pagsasanay ay maaaring gamitin kapag ang potensyal ng katawan ay halos maubos.

Programa 2

Ang mga programang ito ay hindi idinisenyo upang bumuo ng iba pang mga kalamnan ng katawan maliban sa mga braso, ngunit, kahit na sa isang mas mababang lawak, ang buong katawan ay bubuo. Ang bawat programa ay idinisenyo para sa 1.5-2 buwan ng pagsasanay. Ang pagkakasunud-sunod ng aplikasyon ng mga programa ay ang mga sumusunod: kunin muna ang unang programa, pagkatapos ng 2 buwan ay lumipat ka sa iyong regular na programa o isang programa na nagpapaunlad ng mga binti o itaas na katawan, pagkatapos ng 2-3 buwan maaari kang bumalik sa pagtuon sa armas, sa kasong ito, magpatuloy sa pangalawang programa.

Ang bawat atleta ay nangangarap ng malaki, malakas, mahusay na binuo na biceps, ngunit hindi lahat ng pangarap ay nagkakatotoo. Nangangailangan ito ng mahaba at maingat na trabaho, ang paggamit ng pinakamainam na mga diskarte at tama nutrisyon sa palakasan. Kung gayon ang resulta ay hindi magtatagal, at ang dami ng biceps at ang hugis nito ay maaaring maging perpekto.

Normal na biceps: ang lahat ay nakasalalay sa anthropometry

Maraming mga baguhang atleta ang interesado sa kung ano umiiral na mga pamantayan biceps? Ang lahat ay nakasalalay sa anthropometry ng bodybuilder - iba pang mga sukat ng kanyang katawan: taas, dami dibdib atbp.

Upang mas maunawaan ang mga canon ng mga pamantayang ito, mayroong mga espesyal na talahanayan.

Paano sukatin nang tama ang dami ng biceps

Tamang mga sukat:

1. Kumuha ng measuring tape (ginagamit ito ng mga mananahi). Sa kawalan ng isa, isang pinuno ng paaralan at isang matibay na sinulid (kambal) ang gagawin.
2. Huwag pahintulutan ang tape o thread na lumubog o, sa kabaligtaran, higpitan nang labis - ang mga sukat ay hindi mapagkakatiwalaan.
3. Ang mga sukat ay kinukuha sa umaga, kapag ang mga kalamnan ay hindi pa nagpainit at nakakarelaks.
4. Kailangan mong sukatin ang mga biceps - ang braso ay nakayuko sa magkasanib na siko - sa isang panahunan na estado, at ang tape ay katabi ng mga pinaka matambok na lugar ng biceps at triceps. Upang linawin, kailangan mong kumuha ng hindi isa, ngunit dalawa o tatlong mga sukat - aalisin nito ang mga error.

Ang dami ng biceps sa mga lalaki ay depende sa edad

Ang mga parameter ng kalamnan ng biceps ay nagbabago sa edad. Ang dami ng biceps sa mga lalaki sa 20 taong gulang ay bahagyang naiiba mula sa dami ng animnapung taong gulang - ang pagkakaiba na ito ay halos isang sentimetro.

Halimbawa:

1. Mula 20 hanggang 29 taon - 33.5 cm.
2. Mula 50 hanggang 55 – 34.5 cm.

Ito ay mga tinatayang bilang ng normal na volume para sa karaniwan, hindi sanay na mga tao.

Paano dagdagan ang biceps: nagtatrabaho sa masa

Kung ang isang atleta ay kailangang bumuo ng kanyang biceps na kalamnan, pagkatapos ay kailangan niyang malaman kung paano makuha ang nais na masa. Ang biceps ay nakakabit sa radius at scapula at nagsisilbing pagbaluktot ng braso. Alam ito at iniisip ang gawain ng flexor, kailangan mo lamang pumili ng mga pagsasanay upang magawa ito:

1. Barbell curl para sa biceps. Ito pangunahing ehersisyo- ang batayan ng lahat. Para sa mataas na kalidad na pumping, mas mainam na gumamit ng barbell na may curved bar - ginagawa nitong posible na maglagay ng higit na diin sa iyong mga braso at mabawasan ang mga posibleng pinsala sa iyong mga kamay. Malapad, katamtaman at makitid ang grip na ginamit.
2. Pag-aangat ng mga dumbbells. Ang kagamitang ito ay mas mainam pa, dahil ang mga pagsasanay ay maaaring iba-iba sa pamamagitan ng paggamit ng "mga martilyo" (paloob na pagkakahawak gamit ang mga palad) o kahaliling pag-angat ng mga dumbbells.
3. Mga pull-up sa bar na may reverse grip. Nag-iiba din ang lapad nito.
4. Mga Kettlebells. Ang mga ito ay lubos na angkop para sa layuning ito na may isang sagabal: ang mga timbang ay hindi maaaring iakma. Maaari mong, siyempre, gumamit ng iba't ibang mga timbang, mula 16 hanggang 36 kg, kung magagamit.

Ang mga static na ehersisyo na may mga timbang ay makakatulong din sa pagsasanay sa mga pagbaluktot ng braso. Upang gawin ito, kailangan mong ayusin ang iyong mga siko gamit ang isang barbell, dumbbells, o kettlebells sa tamang posisyon ng anggulo sa loob ng halos kalahating minuto. Sa isang pagkakataon, ang sikat na strongman na si Alexander Zass, na may palayaw na "Iron Samson," ay nagbigay pugay sa statics.

Ang mga static na ehersisyo ay maaaring gawin nang walang anumang kagamitan - magpahinga lamang laban sa isang bagay sa loob ng ilang segundo o humawak sa isang bagay. Halimbawa, gamit ang isang frame ng pinto o ilang nakatigil na bagay - sa kasong ito, isang ligtas na naka-fasten na pahalang na tubo.

Kung ang layunin ng atleta ay mahabang biceps, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo sa buong amplitude habang nakatayo o nakaupo, na nakahilig sa iyong katawan pabalik sa isang hilig na bangko.

Kung mas gusto ng atleta ang isang maikling (hugis-bola) na flexor ng mga braso, kung gayon ang mga pagsasanay ay isinasagawa na nakayuko pasulong o gumagamit ng isang Scott bench - isang hilig na stand ng musika.

Ano ang tamang biceps?

Ang isang malaking biceps laban sa background ng isang manipis na leeg o sandalan na mga binti ay mukhang katawa-tawa, kung hindi pangit. Samakatuwid, ang pinakatamang biceps ay ang mukhang magkatugma laban sa pangkalahatang background ng katawan ng isang bodybuilder.

Tingnan natin ang pinakakarapat-dapat na mga halimbawa:

• Ang biceps ni Arnold Schwarzenegger sa pinakamahusay na panahon ng kanyang karera sa atleta ay 56 cm Ang kanyang taas sa oras na iyon ay 188 cm, timbang - 105 kg, dami ng dibdib - 145 cm Si Arnie ay pitong beses na nagwagi sa pamagat ng Mr. Olympia. Ang mga biceps ni Schwarzenegger ay itinuturing pa rin na pamantayan hindi lamang para sa mga tagahanga ng sikat na bodybuilder, kundi pati na rin para sa mga connoisseurs ng bodybuilding.
• Sa paggawa ng pelikula ng Rambo 2, si Sylvester Stallone ay may circumference ng biceps na 43 cm at circumference ng dibdib na 127 cm na may taas na 174 cm.
• Schroeder (Alexey Klakotsky), isang "natural" na bodybuilder mula sa Belarus. Ang kanyang taas ay 183 cm, ang timbang ay 97 kg. Ang dami ng biceps ay humigit-kumulang 43 cm.
• Dwayne Johnson. Ang dami ng kanyang biceps ay 50.8 na may taas na 196 cm at bigat na 119 kg.

Ang lahat ng mga taong ito ay nagkakaisa hindi sa pamamagitan ng circumference ng kanilang mga biceps, ngunit sa pamamagitan ng kanilang maayos na pigura.

Ang kahalagahan ng wastong pamamaraan

Ang mga tamang napiling pagsasanay ay kalahati ng tagumpay. Maaari kang magpawis ng maraming oras sa gym, pumping iron, ngunit hindi pa rin nakakamit magandang resulta. Mga Rekomendasyon:

1. Kung mayroon kang sapat na karanasan (hindi bababa sa isa at kalahati hanggang dalawang taon ng pagsasanay), dapat kang gumamit ng super series.
2. Kinakailangang gumamit ng "pyramid".
3. Maaari kang magsanay ng split training, kaya mas binibigyang diin ang nais na mga kalamnan.
4. Obserbahan ang iyong "mga kasamahan" at humingi ng payo mula sa kanila, lalo na kung sila ay mas may karanasan na mga atleta. Maaari ding magbunga ang karanasan ng ibang tao.
5. Ang mga limitasyon ng timbang ay hindi dapat gamitin, ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ay 8-12 beses, ang bilang ng mga diskarte ay 3-4.

Sa kaso ng pagwawalang-kilos sa pangkat na ito, ang payo ng isang coach ay magiging kapaki-pakinabang.

Konklusyon

Hindi sapat na malaman kung paano dagdagan ang biceps - mangangailangan ito ng mahaba at maingat na trabaho. Ang layuning ito ay nakamit sa pamamagitan ng pagsubok at pagkakamali, dahil ang sangkatauhan ay nakabuo ng maraming iba't ibang mga kumplikado, at ang bawat bodybuilder ay pipili ng isa na personal na katanggap-tanggap sa kanya. Ang lahat ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng sariling katangian ng bawat organismo.

Ikaw ay payat malalambot na mga braso na may mahinang kalamnan? Kung kumain ka ng mataas na protina na pagkain at mag-ehersisyo araw-araw ehersisyo, kung gayon ang iyong mga braso ay magiging napakabilis at maskulado! Mas gusto ng maraming tao na mag-aral sa gym, gayunpaman, maaari kang magsanay sa bahay nang wala kagamitang pampalakasan. Mag-ehersisyo nang regular at maaabot mo ang iyong layunin nang mas mabilis kaysa sa inaasahan!

Mga hakbang

Bahagi 1

Magsimula sa magaan na timbang at dagdagan ang mga ito sa paglipas ng panahon. Dapat may sapat na timbang para maging mabisa ang ehersisyo, ngunit sa parehong oras dapat ay kaya mo itong buhatin. Kung nahihirapan kang kumpletuhin ang isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit, pumili ng mas magaan na timbang at panatilihin ang pagsasanay! Sobra mabigat na timbang maaaring magdulot ng pinsala.

Sanayin ang iyong biceps. Ang biceps ay itinuturing na "pinakamalaking" bahagi ng itaas na kalahati ng braso. At ito ay isang mahalagang bahagi upang sanayin upang magkaroon ng malalaking kamay!

• Magsagawa ng mga kulot sa braso. Pumili ng isang timbang na sapat na mabigat na maaari mong buhatin ito nang maraming beses. Umupo sa isang bangko, sumandal at ilagay ang iyong siko sa iyong binti malapit sa iyong tuhod. Kumuha ng dumbbell, ituwid ang iyong braso upang ang iyong bisig ay parallel sa sahig, at pagkatapos ay iangat ang dumbbell patungo sa iyong dibdib. Sa kasong ito, ang siko ay dapat manatili sa tuhod sa lahat ng oras. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.

1. Sanayin ang iyong mga balikat. Ang isang taong may malalaking kamay ay dapat ding magkaroon ng malaking balikat. Ito ay isang mahalagang bahagi ng pagkakaroon ng malalaking kamay na kadalasang hindi napapansin. Kapag sinasanay ang iyong mga balikat, siguraduhin na ang iyong likod ay nananatiling tuwid, kung hindi, maaari kang masugatan!

   Sanayin ang iyong triceps, na matatagpuan sa likod ng iyong itaas na braso. Ang mga ito ay napakahalagang mga kalamnan, ngunit madalas silang tumatanggap ng mas kaunting pansin kaysa sa mga biceps. Gayunpaman, ang malakas na triceps ay mahalaga din para sa pagbuo ng braso!

   • Magsagawa ng dalawang set ng overhead dumbbell extension, isa para sa bawat braso. Pumili ng isang dumbbell na may katamtamang timbang. Bahagyang sumandal, panatilihing tuwid ang iyong likod at bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod, at ibalik ang dumbbell sa likod ng iyong ulo, baluktot ang iyong siko. Pagkatapos ay ituwid ang iyong braso sa itaas ng iyong ulo at ibaluktot itong muli. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses para sa bawat kamay.

2. Sanayin ang iba pang bahagi ng iyong katawan. Ang isang lalaking may nabuong maskuladong mga braso at manipis na mahinang mga binti ay mukhang kakaiba. Regular na sanayin ang mga kalamnan hindi lamang ng mga braso, kundi pati na rin ng iba pang bahagi ng katawan: mga binti, likod at dibdib. Maraming mga tao ang naniniwala na ito ay maginhawa upang magtabi ng ilang mga araw upang sanayin ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

   • Halimbawa, ang Lunes at Huwebes ay maaaring ireserba para sa pagsasanay ng iyong mga braso, Martes at Biyernes ay maaaring italaga sa iyong mga binti, at Miyerkules at Sabado ay maaaring ilaan para sa iyong likod at dibdib na mga kalamnan.
   • Maglaan ng hindi bababa sa isang araw sa isang linggo para sa pahinga. Para lumaki at lumakas ang mga kalamnan, kailangan nila ng panahon para makapagpahinga at makabawi.

3. Sanayin ang iyong mga kalamnan sa balikat nang walang dumbbells na may nakataas na push-up. Sa parehong oras, ilagay ang iyong mga paa sa isang upuan, bolang himnastiko o kahon at mag-push-up ng 10 beses sa isang set. Panatilihing tuwid ang iyong likod at mga binti upang maiwasan ang pinsala.

   Upang sanayin ang iyong triceps nang walang dumbbells, gawin ang mga bench push-up. Pumili ng angkop na bangko, umupo dito, ipahinga ang iyong mga palad sa mga gilid ng iyong katawan at iunat ang iyong mga binti sa harap mo. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili mula sa bangko, nakasandal sa iyong mga kamay. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso at iangat ang iyong katawan, pagkatapos ay yumuko muli ang iyong mga braso at ibaba ang iyong sarili. Huwag umupo sa lupa at huwag tulungan ang iyong sarili sa iyong mga binti, kung hindi man ang ehersisyo ay hindi gaanong epektibo.

Bahagi 3

Kumain ng mga pagkaing angkop para sa iyong mga layunin. Kung nais mong bumuo ng kalamnan, dapat kang kumain ng maraming protina. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga pagkaing protina ay nagpapabilis sa paglaki ng kalamnan. Ang dahilan ay simple: ang iyong katawan ay gumagamit ng mga protina upang lumikha tissue ng kalamnan. Kung mas maraming protina ang nakukuha niya, mas mabilis lumaki ang kanyang mga kalamnan. Kapag nagsimula kang mag-ehersisyo nang regular, kailangan mong kumonsumo ng sapat na protina upang makakuha ng mabilis na resulta.

Kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina. Pag-isipan kung anong uri ng pagkain ang gusto mo. Mayroon ba itong maraming protina? Halimbawa, ang lean beef ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang 120 gramo ng lean ground beef ay naglalaman ng 30 gramo ng protina. Kung gusto mo ng lean beef, subukang kainin ito nang mas madalas. Kung hindi ka kumain ng karne, ang isang mahusay na mapagkukunan ng protina ay quinoa, na naglalaman ng 8 gramo ng protina sa isang baso (200 gramo).

Kumain ng mas malusog na pagkain. Kung sinusubukan mong bumuo ng kalamnan, dapat mong bigyan ang iyong katawan ng mga materyales sa gusali. Nangangahulugan ito na kailangan mong kumain ng mas maraming calorie kaysa karaniwan. Upang matukoy ang bilang ng mga calorie na kailangan mo, i-multiply ang iyong timbang sa 44. Halimbawa, ang isang taong tumitimbang ng 75 kilo ay mangangailangan ng 3,300 calories araw-araw upang bumuo ng kalamnan.

Bahagi 4

• Magsimula sa mababang load at unti-unting dagdagan ang mga ito sa paglipas ng panahon. Huwag gumamit ng labis na timbang upang magmukhang kahanga-hanga - sasaktan mo lang ang iyong sarili at hindi ka magpapahanga sa sinuman.
• Mayroong daan-daang iba pang pagsasanay sa braso na makikita online. Manood ng mga video sa YouTube o sumali sa mga online na forum upang malaman kung aling mga ehersisyo ang pinakamahusay para sa iyo.

Mga babala

• Maging lalo na maingat kapag nag-eehersisyo na may mga timbang: kung ang pamamaraan ay hindi tama, madali mong mapinsala ang iyong sarili.
• Sa unang 1-2 linggo ay sasasakit ang iyong mga kalamnan. Magsimula sa magaan na pagkarga.
• Kung ikaw ay isang matatandang tao, mayroon ka labis na timbang o iba pang problema sa kalusugan, kumunsulta muna sa iyong doktor.
• Panatilihin ito sa katamtaman. Ang isang bahagyang nasusunog na pandamdam sa iyong mga kalamnan ay isang magandang senyales, ngunit kung nakakaranas ka ng matinding pananakit, itigil kaagad ang pag-eehersisyo.
• Huwag gawin ito mabigat na ehersisyo Ng sarili. Kung nasugatan ka, walang tutulong sa iyo.

Nauuna ang biceps kung gusto mong ipakita ang iyong mga kalamnan sa isang tao. Ngunit paano mag-pump up ng biceps? mas malaking sukat at posible bang gawin ito sa bahay?

Sa isang salita - posible. Siyempre, ito ay napakaganda para maging totoo, ngunit ito ay isang katotohanan. Upang mag-pump up ng malalaking biceps, hindi mo kailangang pumunta sa gym araw-araw at hindi mo na kailangang magkaroon ng espesyal na kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay.

Hindi ito nangangahulugan na hindi ka dapat pumunta sa gym o bumili ng mga espesyal na kagamitan sa pag-eehersisyo para sa bahay. Ibig kong sabihin na ang mga kondisyon sa itaas ay hindi sapilitan kung gusto mong mag-pump up, ngunit walang pagkakataon na magsanay sa gym

Ang mga armas mismo ay dapat una sa lahat ay malakas, lalo na para sa mga lalaki, at ito ay isang magandang dahilan upang simulan ang pagsasanay. Bilang karagdagan sa pagtaas ng lakas sa iyong mga bisig, makakakuha ka ng visual effect na hindi ibibigay sa iyo ng ibang kalamnan sa katawan. Ang katotohanan ay maliban sa biceps, walang mga kalamnan na nagbabago ng hugis nang ganoon kapag sila ay nagkontrata.

Inaakit nila ang mga babae at binibigyan ka ng kumpiyansa sa isang party. Ang mga malalaking biceps ay nakakaakit ng atensyon ng kahit na mga lalaki dahil ito ay nagseselos sa kanila.

Ang biceps ay ang biceps brachii na kalamnan. Ang pangunahing tungkulin ng biceps ay ang ibaluktot ang braso sa magkasanib na siko.

Ang kalamnan na nakaupo sa ibaba ng iyong biceps at tumatakbo sa iyong balikat ay tinatawag na triceps. Unawain na ang biceps ay nasa itaas ng braso at ang triceps ay nasa ibaba.

Malinaw na ang parehong mga kalamnan ay napakahalaga at ang parehong mga kalamnan ay kailangang magtrabaho. Ngunit kapag tumayo ka sa harap ng mga tao, ang una nilang mapapansin ay ang iyong biceps. Ngunit kung nais mong dagdagan ang dami ng iyong mga armas, siguraduhing bigyang-pansin ang pagsasanay sa iyong triceps. Binubuo nila ang 2/3 ng kabuuang dami ng kamay.

Sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa dalawang pangunahing uri ng pag-eehersisyo sa biceps sa bahay na tutulong sa iyo na lumaki. mga kalamnan ng biceps walang malalaking timbang.

Paraan 1: Pagbubuhat ng mga timbang

Magbuhat ng mabibigat na bagay na hindi mo man lang naisip noon.

Paraan 2: Gamit ang iyong sariling timbang sa katawan

Gamitin ang iyong katawan upang ilapat ang pag-igting sa iyong mga kalamnan. Natigil sa isang lugar na walang paraan upang makakuha ng isang bagay? Gamitin ang iyong timbang.

Ngunit una, subukan nating maghanap ng ilang bagay na kukunin.

Ano ang iangat?

Posible ang pagbubuhat ng mga timbang dahil sa mabibigat na bagay na mayroon ka sa iyong tahanan. Halimbawa:

• Tambak na mabibigat na libro,
• mga plastik na bote may tubig,
• mga supot ng bigas,
• lahat ng uri ng mga de-latang kalakal sa iyong pantry.

Ang isa sa mga pinakamahusay na timbang ay ilang 3-litro na bag ng washing powder.

Ang ilang mga tao ay gumagamit ng mga plastik na bote ng gatas o juice bilang mga timbang. Ngunit ang mga takip ng naturang mga bote ay may posibilidad na bumagsak o tumutulo. Ang mga washing tub ay may mga espesyal na takip na naka-screwed nang mahigpit. Salamat sa mga hawakan, mahigpit mong hahawakan ang talong kapag inaangat ito, ginagawa ito pinakamahusay na pagpipilian kaysa sa mga luma at maalikabok na encyclopedia mula sa attic ng lola mo.

Mayroon ka bang walang laman na mga talong? Kung gayon ito ang pinakamahusay na dahilan upang simulan ang paghuhugas. Kapag mayroon kang dalawang walang laman na talong, simulan ang pagpuno ng parehong tubig hanggang sa maabot mo ang bigat na gusto mong buhatin.

Para mas mabigat ang mga talong, maaari kang tumakbo sa dalampasigan at kumuha ng buhangin doon para gamitin sa halip na tubig. Ito ay magpapabigat sa talong.

Gaano karaming timbang ang dapat mong iangat?

Ang timbang na dapat mong iangat ay depende sa kung gaano karaming mga pag-uulit ang magagawa mo dito.

Ayon sa pamantayan, dapat kang magsagawa ng maximum na 8-12 na pag-uulit. Ito ay hindi masyadong maliit upang maging sanhi ng pinsala at hindi masyadong maraming upang gawin ang ehersisyo na higit pa tungkol sa pagtitiis. Siyempre, maaari kang gumawa ng 6-10 reps, ngunit iminumungkahi ko na hasain mo muna ang ilang pamamaraan bago ka magsimula.

Upang matukoy kung magkano ang dapat timbangin ng isang partikular na bagay na gagamitin mo sa iyong mga pagsasanay sa pag-aangat, gumawa ng 12 pag-uulit nang sabay-sabay.

Masyadong madali - Kung nakumpleto mo ang set nang walang labis na pagsisikap at pakiramdam na maaari kang gumawa ng higit pang mga pag-uulit, kung gayon ang bigat ay masyadong magaan. Salamat dito, hindi ka bubuo ng malalaking biceps.

Masyadong mahirap - kung pagkatapos ng apat na pag-uulit ay hindi mo maiangat ang timbang, kung gayon ito ay sobrang bigat para sa iyo. Kailangan mong ibaba ito.

Tamang timbang - Kung ang unang ilang rep ay medyo madali, ngunit ang bawat kasunod na rep ay unti-unting bumibigat, kung gayon ang timbang na ito ay tama lang.

Sa una, lilitaw ang pananakit, iyon ay, ang mga kalamnan ay sasasakit nang husto, at hindi ka makakapagbuhat ng mga timbang. Ngunit huwag mag-alala, papunta ka na sa iyong layunin. Ang pakiramdam na ito ay hindi nangangahulugang hypertrophy (isang kawili-wiling salita na nangangahulugang lumalaki ang iyong mga kalamnan). Ito ang eksaktong sandali kung saan naramdaman mo na ang iyong mga kalamnan ay sumailalim sa strain at stress - hindi ito nangangahulugan na sila ay lumalaki, ngunit ikaw ay tiyak na nasa tamang landas.

Kung sa palagay mo ay madali mong mahawakan ang isang tiyak na timbang, kung gayon ang mga gumaganang timbang ay kailangang dagdagan, kung hindi man ang mga kalamnan ay hindi lalago o lalakas. Tiyak na maaaring lumaki ang mga ito, ngunit ito ay mangyayari nang dahan-dahan at hindi kasing-episyente na parang sinasabi ng iyong mga kalamnan: "Damn, ang bigat na ito ay masyadong mabigat, kailangan nating lumakas nang higit upang maiangat ito." Sa kasong ito, ang tunay na paglaki ng biceps ay magaganap.

Mga pagsasanay sa biceps sa bahay

Kailangan mong palaging subaybayan at magkaroon ng kamalayan kung ang bigat na iyong binubuhat ay sapat na mabigat. Sa sandaling madali mong maiangat ang mga talong nang higit sa 10-12 na pag-uulit, ito ay isang malinaw na tagapagpahiwatig na kailangan mong dagdagan ang kanilang timbang - magdagdag ng tubig o buhangin.

Bicep curls nang walang karagdagang mga timbang

Ang pinakamahalaga at epektibong ehersisyo Ang pag-angat na ginamit sa paggana ng mga braso ay tinatawag na biceps curl. Tumayo nang tuwid habang ang iyong mga braso sa iyong tagiliran at hawakan ang isang talong sa bawat kamay. Ang iyong mga balikat ay dapat manatili sa lugar at hindi gumagalaw sa buong paggalaw ng iyong mga braso.

Habang humihinga ka, itaas ang talong gamit ang iyong kanang kamay sa harap mo at dalhin ang iyong kamay sa iyong kanang balikat. Dapat mong ibaluktot ang iyong kanang biceps sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong pulso nang pakanan habang ikaw ay umaangat.

Sa sandaling ang iyong kanang kamay ay lumapit sa iyong kanang balikat, hawakan ito sa posisyong ito at pisilin ito nang mahigpit sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas habang binababa mo ang iyong kamay gamit ang talong hanggang sa panimulang posisyon.

Gumawa ng 3 set ng 8-12 repetitions. Magpahinga ng isa at kalahating minuto sa pagitan ng mga set.

Mga tip at uri

Iangat ang isang talong nang isang beses, at pagkatapos ay magpalit-palit ng mga kamay sa bawat pag-angat mo. Kanang kamay, kaliwang kamay at iba pa. Kung binibilang mo, pagkatapos ay sa kabuuan ay gumawa ng 8-12 na pag-uulit para sa bawat isa sa mga kamay, sa kabuuan ay dapat kang makakuha ng mula 16 hanggang 24 na pag-uulit para sa parehong mga kamay.
Maaari mong iangat ang parehong mga talong sa parehong oras at gawin ang 8-12 repetitions.

Maaari kang umupo sa isang upuan, sofa o bangko sa halip na gawin ang ehersisyo na ito habang nakaupo. Ang pangunahing bagay ay walang nakakasagabal sa paggalaw ng mga braso upang ibaluktot ang biceps.

Biceps curl na may tuwalya

Ito ay isang napaka-epektibong ehersisyo at napaka-simple. Magagawa mo ito halos kahit saan.

Kung ikaw ay naglalakbay at walang mabibigat na talong sa kamay, gumamit lamang ng anumang bag o bag at tuwalya. Ang pagtaas ng timbang ng iyong resistensya ay madali, punan lamang ang iyong bag ng anumang makikita mo sa paligid. Bigyan ito ng kaunting timbang.

Paano ito gagawin?

Maglagay ng tuwalya sa itaas na strap ng iyong backpack o bag. Hawakan ang tuwalya sa dalawang gilid gamit ang iyong mga kamay at dahan-dahang i-twist ang bag. Itaas at paikutin ang iyong mga braso upang sa tuktok na punto (posisyon) ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong mga balikat.

Payo: Kapag naabot mo ang tuktok na punto (posisyon), subukang iikot ang iyong mga palad sa malayo sa iyong katawan hangga't maaari at hawakan ang mga ito sa posisyong ito ng isa o dalawa. Sa kasong ito, dapat mong pilitin nang husto ang iyong mga kamay.

Puro kulot na may mga talong

Para sa variation na ito ng biceps curl, na kilala rin bilang biceps curl sa ibabaw ng tuhod, kailangan mo lang ng isang bote, bangko, upuan o sofa. Umupo sa iyong upuan at ibuka ang iyong mga binti nang malapad, ilagay ang mga ito sa sahig.

Kunin ang talong sa iyong kanang kamay at sumandal nang bahagya upang ang iyong kanang siko ay idiin sa loob ng iyong kanang hita at ibaba ang iyong braso nang buo.

Ang talong ay dapat na malapit sa iyong kanang bukung-bukong. Para sa kaginhawahan, maaari kang magpahinga kaliwang kamay sa kaliwang tuhod. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong kanang bicep at itaas ang iyong katawan hanggang sa mahawakan ng iyong braso ang iyong dibdib. Hawakan ang iyong kamay sa posisyon na ito nang halos isang segundo, at pagkatapos, habang humihinga ka, ibababa ang talong, bumalik sa panimulang posisyon.

Magsagawa ng 8 hanggang 12 na pag-uulit, at pagkatapos ay lumipat sa iyong kaliwang kamay at ipagpatuloy ang paggawa ng iyong kaliwang biceps sa parehong paraan.
Tulad ng pangunahing biceps curl, ang bisig lamang ang dapat gumalaw. Hindi na kailangang i-ugoy ang iyong buong katawan upang tulungan ang iyong sarili na iangat ang talong.

Magsagawa ng tatlong set ng 8-12 repetitions sa bawat braso.

Pagsasanay sa bodyweight biceps

Hindi lahat ng ehersisyo ay nagsasangkot ng paggamit ng mga extraneous na timbang. Maaari mong mabuo ang iyong biceps sa pamamagitan lamang ng paggamit ng mga timbang. sariling katawan bilang isang pasanin.

Biceps curl na may binti

Upang makapagsimula Ang ehersisyong ito ang kailangan mo lang ay isang upuan, bangkito o sofa. Umupo sa isang upuan. Ilagay ang iyong kanang kamay sa ilalim kaliwang paa, habang ang hita ay dapat na bahagyang mas mataas kaysa sa tuhod.

Hilahin ang iyong binti nang mataas hangga't maaari gamit ang iyong kamay. Hindi mo dapat tulungan ang iyong mga kalamnan sa binti kapag nag-aangat, upang hindi ito maging masyadong madali. Tiyaking ginagamit mo lamang ang iyong mga kalamnan sa braso.

Sa paglipas ng panahon, nagiging madali ang ehersisyo na ito, kaya para mas mahirap, itaas ang iyong binti sa isang hakbang. Pipilitin nito ang iyong mga kalamnan sa binti na hilahin ang iyong braso pababa kapag sinubukan mong itaas ang iyong binti.

Magsagawa ng isang set ng 8-12 repetitions, pagkatapos ay lumipat sa kabilang braso at binti. Gawin ang parehong ehersisyo.

Reverse grip pull-ups sa baba

Ngayon ay pag-usapan natin kung paano i-pump up ang iyong mga biceps sa pahalang na bar gamit ang isang espesyal na reverse grip pull-up technique sa pamamagitan ng paraan, ito ang pinaka-epektibong pangunahing paggalaw para sa biceps brachii na kalamnan. Maaari kang mag-install ng pahalang na bar para sa pagsasanay sa bahay mismo. Kung mayroon kang mga anak, kung gayon ang gawain ay nagiging mas madali. Maaari mo lamang gamitin ang kanilang swing habang ang mga bata ay abala sa takdang-aralin o paglalakad.

Nakaharap sa iyo ang iyong mga palad, hawakan ang bar gamit ang iyong mga kamay na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.

Upang lumikha ng isang diin sa biceps, siguraduhin na ang iyong mga palad ay nakabukas patungo sa iyo. Kung ang iyong mga palad ay nakaharap palayo sa iyo, kung gayon ang diin ay higit sa mga kalamnan sa likod at mas mababa sa mga kalamnan ng biceps.

Hilahin ang iyong sarili upang ang iyong baba ay nasa ibabaw ng bar. Upang gawin ito, itaas ang iyong sariling timbang sa katawan sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga braso hanggang ang iyong baba ay pantay sa iyong mga kamay.

Hindi na kailangang tulungan ang iyong sarili sa mga pull-up sa pamamagitan ng pag-ikot, paggamit sa tinatawag na pagdaraya. Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong katawan hangga't maaari habang ginagawa mo ang pull-up at panatilihing magkasama ang iyong mga binti. Tamang teknik: Bumangon nang may malakas na paggalaw at dahan-dahang bumaba sa ilalim ng kontrol, nang halos ganap na nakaunat ang iyong mga braso.

Hindi na kailangang magsikap na matiyak na ang iyong mga braso ay ganap na tuwid, at ikaw ay nakabitin na parang unggoy. Kailangan mong huminto hanggang ang iyong mga braso ay ganap na nakaunat sa magkasanib na siko, upang ang mga kalamnan ay patuloy na nasa ilalim ng pag-igting.

Upang maiwasang dumampi ang iyong mga paa sa lupa, sa pagitan ng bawat pull-up, panatilihing nakabaluktot ang iyong mga tuhod upang sila ay nasa likod mo. Mula sa labas, ang iyong katawan ay dapat na kahawig ng isang baligtad na titik na "L".

Ilang pag-uulit ang dapat mong gawin?

- Ito ay isang magandang pangunahing ehersisyo na nagpapalakas hindi lamang sa biceps, kundi pati na rin sa mga kalamnan sa likod. Kaya gawin ang maraming pull-up hangga't maaari. Panatilihing tuwid ang iyong katawan at huwag umindayog.

Huwag maging tamad. Umakyat nang mataas hangga't maaari. Kapag mas nagsasanay ka, mas maraming reps ang magagawa mo at lalakas ang iyong biceps.

Rubber band sa halip na mga timbang

Ang isang murang pagbili na gusto mong bilhin ay isang rubber band. Marami kang magagawa iba't ibang pagsasanay kasama nila, at lahat sila ay magiging napaka-epektibo para sa biceps.

Gagawa kami ng mga biceps curl na may resistance band. Sa parehong oras, hawakan ang bawat dulo ng tourniquet gamit ang iyong mga kamay upang ang gitna nito ay nakabitin at nakadikit sa lupa. Tumayo gamit ang iyong paa sa gitna ng tourniquet at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat sa tourniquet.

Ilagay ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran at simulang ibaluktot ang iyong bisig patungo sa iyong mga balikat. Siguraduhing ibaluktot mo ang iyong biceps at hilahin ang iyong mga braso. goma band hanggang sa dumampi ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat.

Hawakan ang mga ito sa posisyon na ito nang ilang segundo, pisilin ang iyong mga kamay nang mahigpit. Pagkatapos ay maaari mong ibaba ang iyong mga braso pababa, bumalik sa panimulang posisyon.

Subukan din ang paggamit ng posing bilang isang paraan ng ehersisyo. Panatilihing nakabaluktot ang iyong mga braso sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay i-relax ang mga ito at maghintay ng ilang segundo. Pagkatapos ay ulitin muli ang ehersisyo. Ito ay tinatawag na isometric na ehersisyo, iyon ay, patuloy na pag-igting ng kalamnan kapag ang kalamnan ay gaganapin sa isang posisyon.

Payo: Ang pangunahing bagay ay upang ibaluktot ang iyong mga kalamnan hangga't maaari. Subukang mag-concentrate sa oras na ito at isipin na sinusubukan mong pindutin ang iyong mga kamao nang mas malapit sa iyong ulo hangga't maaari, na parang gusto mong hawakan nila ang iyong ulo.

Subukang panatilihing tense ang iyong biceps nang higit sa ilang segundo. Dapat makaramdam ka ng pagod. Kung ang iyong mukha ay nagpapakita ng paghihirap, nangangahulugan ito na ginagawa mo ang lahat ng ganap na tama. Ito ang sandali kung kailan mo napagtanto na ang iyong biceps ay lalago.

Ang paggawa ng posture exercise na ito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong biceps kaagad pagkatapos ng ehersisyo.

Kapag umindayog ka, lumilikha ka ng mga microtrauma sa mga hibla ng kalamnan. Ang bahagyang pagkasira ng kalamnan tissue ay isang normal na resulta pagkatapos ng ehersisyo.

Tumutugon ang mga kalamnan sa microtrauma at lumikha ng mas malalaking kalamnan.

Dapat kang kumain ng tama sa panahon ng paggaling. Sa panahon ng pagbawi, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mga amino acid.

Ang mga amino acid ay matatagpuan sa mga protina. Kapag kumain ka ng protina, hinahati ito ng iyong katawan sa magagamit na mga amino acid. Ang iyong layunin: Kumain ng 2 hanggang 2.6 gramo ng protina bawat 1 kg ng iyong timbang. Halimbawa, kung ang isang tao ay tumitimbang ng 72 kg, ito ay tungkol sa 142-187 gramo ng protina bawat araw.

Subukang hatiin ang iyong pang-araw-araw na pagkain sa 4-6 na pagkain upang pasiglahin ang iyong katawan sa buong araw.

Narito ang isang listahan ng ilang mga pagkaing mayaman sa protina:

• Manok, tulad ng manok o pabo
• Ang karne ng isda, tulad ng tuna o salmon
• Walang taba na karne

Ang isa pang magandang mapagkukunan ng protina ay whey protein isolate. Maaari mong ubusin ang protina na ito sa pamamagitan ng paghahalo nito sa gatas, tubig o gawing smoothie ang iyong sarili. Maaari ka ring makahanap ng iba pang mga uri ng cocktail. Ngunit sa mga tuntunin ng ratio ng kalidad ng presyo, ang whey protein ay may pinakamahusay na tagapagpahiwatig at ang karagdagang bentahe nito ay angkop para sa paggamit bago at pagkatapos ng pagsasanay, dahil ang rate ng pagsipsip nito ay mas mabilis kaysa sa regular na pagkain at iba pang uri ng protina.

Kung tubig ang pag-uusapan, mahalagang subaybayan ang balanse ng tubig sa katawan. Ang tubig ay nagpapanatili ng normal na metabolic function, kabilang ang paglaki ng kalamnan, na 70% ng tubig. Sa katunayan, sa kawalan ng normal na paggamit ng likido, ang catabolism ay maaaring sanhi. Ang catabolism, sa turn, ay mag-aambag sa pagbawas ng kalamnan.

Uminom ng maraming tubig upang matulungan ang iyong katawan na sumipsip sustansya at manatiling hydrated sa panahon ng pag-eehersisyo at sa buong araw.

Masiyahan sa sakit

Kapag ginawa mo ang ehersisyo, maaari kang makaramdam ng sakit sa iyong mga kalamnan. Ito ay tinatawag na sore throat.

Ang sakit ay maaaring lumitaw ng ilang oras pagkatapos ng pagsasanay at umabot sa tugatog pagkatapos ng 48 oras. Ang lahat ay nakasalalay sa intensity ng ehersisyo. Maaaring tumagal ng hanggang 7 araw bago mawala ang sakit.

Krepatura ay isang magandang sakit. Maaari itong mangyari hindi lamang sa mga nagsisimula, kundi pati na rin sa mga may karanasan na mga atleta.

Ang pagtaas ng intensity at pagbabago ng mga ehersisyo ay maaaring magdulot ng pananakit.

Dalawampung taon na akong nagwo-work out at palagi akong nananakit ng mga kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo sa dibdib. Pero bihira lang sumakit ang biceps o triceps ko.

Ang Krepatura ay isang magandang sakit, ngunit ang sakit mula sa mga pinsala ay masama. Huwag magbuhat ng mabibigat na timbang masyadong maaga. Magsanay nang unti-unti. Mula maliit hanggang malaki.

Kung nakakaranas ka ng matinding pananakit ng iyong biceps habang nag-eehersisyo, kumunsulta sa iyong doktor.

Maipapayo na kumunsulta sa isang manggagamot bago simulan ang anumang ehersisyo o programa sa nutrisyon.

Gaano kadalas magsanay ng biceps

Kung madalas kang mag-ehersisyo, hindi ito maganda.

Bilang isang patakaran, dalawang ehersisyo bawat linggo ay sapat na upang madagdagan ang laki ng iyong biceps. Maaari ka ring makakuha ng magandang epekto mula sa isang pag-eehersisyo kung nagtatrabaho ka ng tama.

Huwag kailanman magtrabaho ng isang kalamnan sa loob ng ilang araw nang sunud-sunod. Ito ay nanganganib sa pinsala.

Kung ang iyong biceps ay hindi pa ganap na nakabawi pagkatapos ng pagsasanay, at ikaw ay magpapatuloy sa susunod na sesyon ng pagsasanay, pagkatapos ay nagbabanta ito na bawasan ang mga ito.

Ang aking payo: hatiin ang iyong mga ehersisyo. Isang araw nagtatrabaho ka sa mga biceps at kalamnan ng itaas na sinturon, sa kabilang banda - sa mga binti at sa buong ibabang bahagi. Maaari kang gumawa ng cardio workout sa halip na mga binti. Mayroong maraming mga pagpipilian.

Malaki, nililok na biceps ang pangarap ng maraming lalaki. Upang makamit ito, nagsasanay sila nang hindi nagtitipid ng ilang oras sa gym. Ang kalamnan na ito ay isang mahalagang bahagi ng isang maayos na katawan.
Matututuhan mo kung paano i-pump up ang iyong biceps nang hindi gumagamit ng mga steroid. Ngunit una, alamin natin kung ano ang "mga bangko".

Kasama sa biceps ang isang pares ng mga kalamnan na gumaganap ng dalawahang pag-andar:

Brachial na kalamnan. Nagmumula ito sa gitna ng braso sa harap, dumadaan sa balikat at nakakabit sa ulna. Ang pangunahing tungkulin nito ay ang ibaluktot ang siko. Direktang kasangkot sa pagbaluktot ng siko, ngunit hindi sa supinasyon.

2-ulo na kalamnan ng balikat. Kasama ang isang pares ng mga ulo na nagsisimula sa iba't ibang mga lokasyon sa scapula. Ang mga ulo ay konektado sa radius, na maaaring paikutin. Ang pangunahing tungkulin nito ay ang supinate ang bisig at ibaluktot ang siko. Ang 2-pangunahing kalamnan ay tinutulungan ng mga semibrachial at brachialis na kalamnan.

Bakit hindi ako makapag-pump up?

Ang pinakakaraniwang pagkakamali ng mga atleta sa pagbobomba ng kanilang mga biceps ay ang overtraining. marami
ang mga atleta, sa pagsisikap na mabilis na makamit ang ninanais na resulta, nagsasanay nang maraming oras sa mga gym, na gumagawa ng sunud-sunod na mga kulot na may mga dumbbells, na may barbell, sa isang makina. Karamihan sa mga pagsasanay na ito ay ginagawa nang walang anumang kahulugan, at bilang resulta ang atleta ay nag-aaksaya ng oras nang hindi nakakamit ang anumang mga resulta. Upang maiwasan ito, dapat kang magsanay ayon sa isang partikular na programa na nilikha ng mga kwalipikadong espesyalista.

Ang isa pang karaniwang dahilan kung bakit nabigo ang ilang mga tao na dagdagan ang laki ng kanilang mga tasa ay dahil sa hindi wastong pamamaraan ng pagbaluktot. Kailangan mong tumayo nang tuwid, hilahin ang iyong mga balikat pabalik at ibaba ang mga ito upang ang karamihan sa pagkarga ay mahulog sa iyong biceps.

Pinakamahusay na pagsasanay

Kaya, inayos namin ang anatomy at ang mga pangunahing pagkakamali. Ngayon, alamin natin kung paano mo mapapataas ang iyong biceps sa lapad. Nasa ibaba ang mga pagsasanay na ginawa ng mga bihasang fitness trainer upang makamit ang pinakamataas na resulta pagkatapos ng bawat pagbisita sa gym.

Gumamit lamang ng pinakamainam na pamamaraan at huwag magtaas ng labis na timbang, upang hindi makapinsala sa iyong sariling kalusugan:

1. Curling arm na may dumbbells, na may barbell. Hawakan ang barbell gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak sa balikat at pindutin nang mahigpit ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran. Ituon ang lahat ng iyong pansin sa iyong biceps. Gumawa ng baluktot na may 100% amplitude, nang hindi nag-aaksaya ng oras sa pagpapahinga sa pinakamataas na punto. I-squeeze ang iyong biceps at bumalik sa dati mong posisyon.

2. Upang magsagawa ng mga kulot gamit ang mga dumbbells, tumayo nang tuwid, panatilihing mahigpit na hawak ng iyong mga kamay ang mga dumbbells sa iyong katawan. Kapag baluktot ang iyong mga braso, subukang paikutin ang iyong mga pulso upang sa tuktok na punto ng amplitude ay nakataas ang iyong mga palad at hinlalaki tumingin sa labas. Sa matinding punto, pisilin ang iyong mga kalamnan at ibalik ang iyong mga braso sa kanilang orihinal na posisyon.

3. Humigit-kumulang sa gitna ng sesyon ng pagsasanay, kapag ang mga kalamnan ay pagod at karampatang diskarte sa ehersisyo at balanse ay napakahalaga, gamitin ang makinang Smith. Ipahinga ang iyong dibdib sa elbow pad, habang nakababa ang iyong mga braso. Gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak sa balikat, kumuha ng katamtamang timbang na barbell, iangat ito at ibaba ito.

4. Nakayuko sa mga dumbbell curl sa isang bangko. Ito ay isang mahusay na espesyal na tool para sa unti-unting pagtaas masa ng kalamnan. Itakda ang bench slope sa 45°. Humiga nang nakatalikod sa bangko, at upang ang iyong mga balikat ay madikit sa ibabaw nito. Itaas at ibaba ang iyong mga braso nang diretso gamit ang mga dumbbells. Ulitin ito nang halos 10 beses.

5. Pagbaluktot posisyong nakaupo. Umupo sa gilid ng bench. Yumuko pasulong gamit ang isang dumbbell, ipahinga ang iyong siko sa iyong hita. Ibaluktot ang iyong braso gamit ang dumbbell patungo sa iyong balikat. Gamitin ang timbang na pinakamainam para sa iyo, na hindi mo lamang maaangat, kundi makontrol din. Huwag tulungan ang iyong sarili sa iyong balikat, hayaan ang iyong biceps na gawin ang lahat ng trabaho.

6. Mga Kulot ng Martilyo. Tumutulong sa pag-pump up sa itaas na biceps. Ibaba ang mga dumbbells sa iyong katawan, subukang panatilihing hindi gumagalaw ang iyong pulso. Yumuko pataas, pisilin ang iyong mga kalamnan, at pagkatapos ay bumalik sa iyong dating posisyon. Ang baluktot ay maaaring gawin nang halili, gamit ang parehong mga kamay nang sabay-sabay.

Mga kakaiba

Ang mga nagsisimula ay hindi dapat magsanay araw-araw, dahil ang mga kalamnan ay dapat na sanay sa pag-load nang paunti-unti, at hindi kaagad. Halimbawa, maaari kang magsimula sa tatlong sesyon ng pagsasanay sa loob ng isang linggo na tumatagal ng 1 oras. Hindi namin dapat kalimutan na maaari kang makakuha ng magagandang "lata" lamang sa pamamagitan ng isang malaking bilang ng mga pag-uulit at ehersisyo sa pamamagitan ng lakas. Upang madagdagan ang laki ng iyong biceps, gawin ang 8-13 repetitions.

Upang maiwasang mangyari ang pagbagay ng kalamnan, mga kahaliling ehersisyo pagkatapos ng ilang sesyon ng pagsasanay.
Ang pinaka-epektibong stimulating factor ay ang unti-unting pagtaas ng load level. Pagkatapos ng 2-3 mga sesyon ng pagsasanay magdagdag ng timbang. Huwag lamang labis, kung hindi, ang lahat ng iyong mga pagsisikap ay mauubos, ngunit hindi mo rin kailangang bawasan ang iyong sarili. Lupigin ang iyong sarili, maging matiyaga at ang resulta ay hindi magtatagal bago dumating!