Anong mga sports supplement ang dapat inumin para sa tibay. Ang pinakamahusay na nutrisyon sa palakasan upang mapataas ang tibay. Mayroong dalawang pangunahing uri

Ang listahang ito ay naglalaman ng mga uri ng sports nutrition na maaaring makatulong na mapataas ang iyong tibay at lakas sa tulong ng mga sumusunod na sangkap:

• Caffeine (ginagamit upang mapataas ang tono);
• Creatine (maaaring maipon nang direkta sa mga kalamnan, ay ginagamit bilang isang mapagkukunan ng adenosine triphosphate);
• Arginine (amino acid, nagtataguyod ng pagbuo ng creatine);
• at gainer (protina na nagtataguyod ng pag-unlad ng kalamnan);
• Mga bitamina-mineral complex (pagbutihin ang pangkalahatang kagalingan);
• Pre-workout complexes (naglalaman ng mga sangkap na nagpapataas ng lakas ng kalamnan).

Isa sa mga pinakasikat na supplement na nagpapataas ng tibay at lakas ng katawan ay ang creatine monohydrate, na nakabatay sa hydrated creatine molecules. Sa personal, ang creatine ay isang amino acid. Maaari itong maipon sa mga kalamnan, samakatuwid, nagbibigay ito ng tubig sa katawan at tumutulong sa pagbuo ng adenosine triphosphate mula sa adenosine diphosphate, sa gayon ay nagdaragdag ng lakas ng kalamnan.

Naka-on sa sandaling ito Mayroong isang malaking bilang ng mga suplemento na nakikipagkumpitensya sa kanilang mga epekto sa katawan na may creatine monohydrate. Halimbawa, transport creatine. Ang suplementong pagkain na ito ay naglalaman ng creatine monohydrate na may mga sangkap na nagdadala - ito ay mga carbohydrates, taurine, mga protina na nagpapabuti sa epekto ng monohydrate, iyon ay, sila ay "nagdadala" ng mga molekula nito sa parehong komposisyon sa maliit na bituka, kung saan ang katawan ay sumisipsip ng mga sangkap na karamihan. . Kapag inihambing ang parehong mga produkto ayon sa kanilang mga katangian, ang mataas na kalidad na transport creatine ay magkakaroon ng mas kapaki-pakinabang na epekto sa katawan kaysa sa parehong creatine monohydrate, ngunit ang presyo ay mas mataas. Sa pamamagitan ng pag-highlight sa parehong mga produkto, maaari nating sabihin na ang mga ito ay 100 porsiyentong natural at ang katawan ay ganap na protektado mula sa mga negatibong impluwensya.

Ngayon ang mga pre-workout complex, na kinuha bago ang pagsasanay, ay maaaring magyabang ng isang mahusay na reputasyon. Ang mga food additives na ito ay naglalaman ng 50 o higit pang mga bahagi, ang pinakamahalaga sa mga ito ay:

• Creatine (matatagpuan sa halos lahat ng supplement);
• BCAAs (magbigay ng adenosine triphosphate sa katawan);
• Arginine (naglalayong mapabuti ang nutrisyon ng kalamnan);
• Caffeine (nagtataas ng tono);
• Taurine (gumagana sa pagbawi).

Sa pamamagitan ng paggamit ng isang pre-workout complex, posible na ganap na kalimutan ang tungkol sa pagkapagod sa panahon pagsasanay sa pagsasanay, mahinang anabolismo o kawalan ng tibay. Ang kumplikadong ito ay nilikha upang madagdagan ang lahat ng mga tagapagpahiwatig, na ginagawa nito ng isang mahusay na trabaho. Ang patunay ay isang malaking bilang ng mga positibong pagsusuri mula sa mga atleta na kumukuha ng nutritional supplement na ito.
Ang isang mahalagang pagkakaiba mula sa iba pang mga gamot ay ang epekto ng mga pre-workout complex ay tradisyonal na idinisenyo sa loob lamang ng ilang oras, kaya inirerekomenda na kunin ang mga ito nang eksklusibo bago ang pagsasanay. Kasama ang pagkilos ng creatine monohydrate at transport creatine, bumubuo sila ng isang magandang cocktail para sa sports.

Matapos ang isang karampatang pagpili ng mga nutritional supplement, ang pagdududa ay maaaring lumitaw na sa pagtatapos ng kurso ay makatuwiran na bumalik sa "ordinaryong" aktibidad nang walang mga gamot, dahil ang resulta ng pagkuha ng mga ito ay lalampas sa anumang pag-asa. Ayon sa mga eksperto, upang makamit ang mas malaking resulta sa panahon ng pagsasanay, makatuwiran na gumamit ng iba't ibang mga nutritional supplement. Ngunit bago ito kunin, sa anumang kaso, dapat kang kumunsulta sa isang doktor.

Pagdating sa seryosong pagsasanay sa lakas, kailangan mo ring ayusin ang iyong diyeta. Malinaw na mabigat ito pagsasanay sa lakas pinipilit kang gumastos ng malaking halaga ng enerhiya, na kahit papaano ay kailangang mapunan. Kasabay nito, malamang na hindi mo ito mapunan ng isang simpleng diyeta - kailangan mo ng mga pandagdag sa nutrisyon na makakatulong hindi lamang mabilis na maibalik ang mga reserba ng enerhiya ng kalamnan, ngunit makabuluhang taasan din ang intensity ng iyong pag-eehersisyo, na ginagawang mas epektibo.

Siyempre, sasabihin ng mga atleta na kasangkot sa purong bodybuilding na hindi nila kailangan ang mga talaan ng lakas, mas mahalaga ang mass ng kalamnan. Gayunpaman, ang patuloy na paglaki ng mga nagtatrabaho na kaliskis ay kinakailangan, kung wala ito ay hindi mo makakamit ang nais na timbang. Iyon ang dahilan kung bakit ang nutrisyon sa palakasan para sa mga pwersang panseguridad ay magiging may kaugnayan din dito.

Hatiin natin ang mga nutritional supplement na kailangan mo para tumaas ang iyong lakas.

• – isang malakas na mental stimulant na sikat sa mga pwersang panseguridad.

Maaaring mapataas ng caffeine ang tibay ng kalamnan at makabuluhang maantala ang pagsisimula ng pagkapagod. Ang dietary supplement na ito ay ginagamit sa maraming sports tulad ng wrestling, boxing at marami pang iba.

Ayon sa mga eksperimento, ang pag-inom ng caffeine bago ang pagsasanay ay nagpapataas ng working weight sa leg press at bench press ng average na 11-12%. Bukod dito, ang lakas ng pagiging epektibo ng caffeine ay direktang proporsyonal sa dosis. Gayunpaman, hindi inirerekomenda ng mga siyentipiko ang paggamit ng malalaking dosis ng suplementong ito, dahil pinapataas nito ang saklaw ng mga side effect.

• – pinagmumulan ng enerhiya para sa tissue ng kalamnan, utak at nervous system sa kabuuan.

Ang amino acid na ito ay nakakatulong na sugpuin ang pagkapagod at dagdagan ang tibay ng kalamnan. Sa bodybuilding, kung saan ang taas ang pinakamahalaga masa ng kalamnan, ang beta-alanine ay hindi ginamit nang madalas dahil ang amino acid na ito ay hindi kasama sa paglaki ng kalamnan.

Ilang taon na ang nakalilipas, ang sports science ay naakit ng isa pang amino acid - carnosine, na na-synthesize mula sa beta-alanine. Sa panahon ng mga eksperimento, natagpuan na ang carnosine ay tumataas nang malaki pisikal na lakas atleta (10-12%). Upang madagdagan ang konsentrasyon ng amino acid na ito, kinakailangan upang pagyamanin ang diyeta na may beta-alanine.

• - ang pangunahing "tagapagtustos" ng enerhiya sa mga kalamnan.

Wala na sigurong kasing sikat sa mundo. mga additives ng pagkain, parang creatine. Ang sangkap na ito ay ginagamit sa lahat ng sports. Sa katawan ng tao, ang creatine ay synthesize sa atay, bato at pancreas. Ang tissue ng kalamnan ay may kakayahang mag-ipon ng creatine, na siyang pinagmumulan ng enerhiya para sa kanila.

Kapag nasira ang creatine, naglalabas ito ng ATP, creatinine at tubig. Ang creatinine ay isang breakdown byproduct at pinalabas mula sa katawan. Ang ATP ay nagbibigay sa mga kalamnan ng malaking halaga ng enerhiya, at pinapataas ng tubig ang kanilang contractility.

• – isa pa para mapataas ang lakas ng kalamnan.

Sa panahon ng aktibong pisikal na pagsasanay, bumababa ang antas ng arginine sa mga atleta. Hindi mahalaga kung gaano karaming pagkain na mayaman sa amino acid na ito ang iyong ubusin. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang arginine ay kasangkot sa synthesis ng isang malaking bilang ng iba't ibang mga compound, kabilang ang creatine at nitric oxide.

Ang karagdagang paggamit ng amino acid na ito ay humahantong sa pagtaas ng lakas at tibay ng kalamnan.

• – stimulator ng paggawa ng creatine sa atay.

Sa isang pagkakataon, ginamit ang betaine sa isang kurso ng mga steroid bilang isang paraan ng pagpigil sa pagkabulok ng fatty liver. Gayunpaman, ilang taon na ang nakalilipas, nalaman ng mga kinatawan ng sports science na ang betaine ay isang donor ng methionine, isa sa mga sangkap na nagpapasigla sa paggawa ng creatine sa atay.

Sa panahon ng mga eksperimento sa pakikilahok ng mga atleta ng lakas, napatunayan na ang pagkuha ng betaine ay nagpapataas ng kanilang pagtitiis.

Ang pagtitiis at lakas ay dalawang mahalagang bahagi ng isang matagumpay na pag-eehersisyo. Ang mga parameter na ito ay pangunahing kapwa kapag nagtatrabaho sa bakal at sa panahon ng aerobic exercise. Kung walang pagtitiis, imposibleng tumakbo sa isang cross-country race o magwagi mula sa isang laban. Syempre meron mga programang pampalakasan, na nagbibigay-daan sa iyong pagbutihin ang pagganap at pataasin ang tibay. Gayunpaman, sa matinding pag-load at pagtutok sa mga resulta, ang nutrisyon sa sports upang madagdagan ang lakas ay ang pinakamahusay na tulong upang mabawi at mapabuti ang metabolismo ng enerhiya.

Ang pagtitiis at lakas ay dalawang mahalagang bahagi ng isang matagumpay na pag-eehersisyo.

Mga amino acid

Para sa mabilis na paggaling at pagtaas ng tibay, ang mga sumusunod na amino acid ay inirerekomenda:

Ang mga BCAA ay mahahalagang amino acid na hindi ma-synthesize katawan ng tao. Ang mga imbentaryo ay pinupunan sa pamamagitan ng pagpili tamang diyeta o paggamit ng mga pandagdag sa sports.

Ang pagkuha ng mga BCAA ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pagbabagong-buhay ng kalamnan tissue, pagkasunog subcutaneous na taba, pagbuo ng mass ng kalamnan. Ang mabilis na pagbawi pagkatapos ng pagsasanay at pagtaas ng bilis ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng mas makabuluhang epekto mula sa lakas at aerobic na pagsasanay.

Ang pagkuha ng mga BCAA ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pagbabagong-buhay ng tissue ng kalamnan

Sa panahon ng cutting at high-intensity training, kinakailangang isama sa sports nutrition hindi mahalagang amino acid glutamine Ang pagbuo ng tibay ay nangangailangan ng pagtaas ng intensity at bilang ng mga pag-uulit bawat set. Ang Glutamine ay nagtataguyod ng mabilis na paggaling ng katawan, nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog, at nagpapagana ng immune system. Ang pag-inom ng glutamine ay nagpapabilis sa synthesis ng growth hormone, naglalabas ng enerhiya, tumutulong sa pagpapanumbalik ng normal na paggana ng bituka at pag-detoxify ng katawan. Nakapaloob sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, munggo, isda, karne. Ang pang-araw-araw na pamantayan ay mula 1 hanggang 4 bawat araw, depende sa intensity ng proseso ng pagsasanay.

Ang mga amino acid na L-arginine at L-ornithine ay may kakayahang gumawa ng karagdagang enerhiya. Upang mapunan muli ang mga reserbang amino acid, kailangan mong isama ang toyo, mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda at mani sa iyong diyeta.

protina

Tanging isang tamad at walang alam na atleta ang hindi kumonsumo ng protina. Ang suplementong ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng mass ng kalamnan at mabilis na mabawi pagkatapos pagsasanay sa lakas. Mayroong casein, whey at kumplikadong mga uri ng mga suplementong protina.

Tinutulungan ka ng suplementong ito na makakuha ng mass ng kalamnan

Maaari kang bumili ng sports nutrition sa American website, kung saan palaging may mga promosyon, at gamit ang aming link ay ginagarantiyahan kang makatanggap ng karagdagang 5% na diskwento. Gumagana rin ito, kung napagpasyahan mo na kung aling nutrisyon sa palakasan ang pinakamainam para sa iyo, maaari itong matagpuan.

Gayundin, kung nagustuhan mo ang sports nutrition na nakalista sa artikulo, maaari mong i-click lamang ang nais na link at agad na pumunta sa iherb.

TOP na mga produkto para sa lakas at tibay

Araw-araw pisikal na ehersisyo nangangailangan ng malaking paggasta ng enerhiya mula sa mga atleta. Bilang karagdagan sa mga biniling complex, maaari mong gamitin ang mga likas na mapagkukunan upang mapanatili ang lakas at dagdagan ang tibay. Ito ang mga produktong pagkain tulad ng:

• Katas ng kamatis. Ang lycopene, na bahagi ng kamatis, ay nagpapalaya sa katawan mula sa mga libreng radikal at pinipigilan ang maagang pagkasira ng cell.

Ang lycopene, na bahagi ng kamatis, ay nagpapalaya sa katawan mula sa mga libreng radikal at pinipigilan ang maagang pagkasira ng cell

• kape. Natural na energy drink na nagpapataas ng performance ng katawan.
• Mga pasas, prun, pinatuyong mga aprikot. Ang regular na pagkonsumo ng mga pinatuyong prutas ay nakakatulong na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at paghinga ng cell, na tumutulong sa pagpapalabas ng karagdagang enerhiya.
• Yogurt. Mga unsaturated fats na matatagpuan sa produkto ng fermented milk, nagbibigay-kasiyahan sa gutom at nagsisilbing mapagkukunan ng muling pagdadagdag ng enerhiya.
• Mga saging. Ang nilalaman ng potasa, B bitamina at asukal ay binabawasan ang pagkapagod.
• Luya. Tumutulong na mapawi ang tensyon at pananakit ng kalamnan. Tumutulong sa pagtaas ng tibay at lakas.

Nakakatulong ang luya na mapawi ang tensyon at pananakit ng kalamnan

Mga inuming pampalakasan sa bahay

Bilang karagdagan sa pagsasama ng mga pagkain sa iyong diyeta na magbibigay sa iyo ng lakas sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, maaari kang kumuha ng lutong bahay na inuming pampalakasan. Ang recipe ay simple at kasama ang mga sumusunod na produkto:

• 3 tbsp. pulot;
• 3 tbsp. pharmaceutical rosehip syrup;
• juice ng ½ lemon;
• 200 mg ascorbic acid.

Ang lahat ng mga sangkap ay diluted sa 1 litro. tubig. Ang pagiging epektibo ng isang homemade energy drink ay upang madagdagan ang lakas at dagdagan ang tibay.

Bilang karagdagan sa pagpapanumbalik ng lakas, ang isang lutong bahay na inumin ay maaaring magpaganda at magsulong ng mas mahusay na rehydration. Upang maibalik ang likido, maaari kang maghanda ng inumin batay sa itim na tsaa. Para sa 0.5 l. 3 tsp ng kumukulong tubig ang kailangan. tsaa. at 20 ascorbic acid tablets. Ang inumin ay dapat na inalog at pinalamig. Kumuha ng maliliit na sips sa panahon ng pagsasanay.

Maaari ka ring maghanda ng decaffeinated isotonic drink. Kaya, para sa 1 litro. tubig na kailangan mo ng 2 tbsp. honey, juice ng 1 lemon, 200 mg ng succinic acid at 30 patak ng alcohol tincture ng Eleutherococcus. Ang pinalamig na inumin ay dapat inumin bago ang pagsasanay at patuloy na inumin sa maliliit na sips sa panahon ng pagsasanay.

Ang pagtitiis ay ang pangunahing salik sa anuman mga tagumpay sa palakasan. Ang pagtitiis ay karaniwang tumutukoy sa kakayahan ng isang atleta na magsagawa ng ilang mga aktibidad sa isang tiyak na intensity sa isang limitadong yugto ng panahon. Ang pagtaas sa antas ng iyong pagtitiis ay magsasaad ng iyong pag-unlad at na ang iyong mga pagsisikap sa gym ay hindi walang kabuluhan.

Ang pagtitiis ay may dalawang uri - aerobic At anaerobic . Para sa ilang sports, ang aerobic endurance ay mas mahalaga, i.e. pagtitiis ng cardiovascular at respiratory system, na sinasanay sa pamamagitan ng pagtakbo, pagbibisikleta at iba pang aerobic exercise. SA mga uri ng kapangyarihan Sa palakasan, ang anaerobic endurance ay mahalaga, iyon ay, ang kakayahan ng mga kalamnan na magkontrata sa ilalim ng mga kondisyon ng pagkapagod (na may labis na lactic acid). Ang pag-unlad ng dalawang uri ng pagtitiis ay karaniwang napupunta sa kamay, dahil kahit na para sa normal na pagtakbo, ay nangangailangan ng mahusay na binuo na mga kalamnan. Mayroong mga espesyal na programa na idinisenyo upang bumuo ng pagtitiis, ngunit ang pangunahing panuntunan dito ay isa - magtrabaho sa limitasyon ng iyong mga kakayahan, unti-unting pagtaas ng pagkarga (timbang, distansya, atbp.).

Upang mapalakas ang pag-unlad ng pagtitiis, nag-aalok ang mga tagagawa ng sports nutrition ng ilang mga produkto na magbibigay-daan sa iyong magsanay sa mataas na intensity para sa mas mahabang panahon, na nangangahulugan ng mas mabilis na pag-unlad at pagkamit ng iyong mga layunin.

Mga produkto ng nutrisyon sa sports na direktang nakakaapekto sa pagtitiis

• Mga stimulant, pre-workout complex, fat burner, thermogenics. Ang mga pandagdag na ito ay pinagsama sa isang grupo dahil sa pagkakapareho ng pagkilos - pinasisigla nila ang central nervous system, pinipilit ang puso na magbomba ng dugo nang mas aktibo, nakakaapekto sa pagpapalabas ng ilang mga hormone, at sa gayon ang iyong mga ehersisyo ay mas pisikal at emosyonal na nakapagpapasigla. Aling produkto ang dapat mong piliin? Kung ang iyong layunin ay upang bumuo ng mass ng kalamnan, iwasan ang mga fat burner. Ang isang pre-workout complex na may creatine, arginine at isang halo ng central nervous system stimulants ay angkop para sa iyo. Kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang, kung gayon ang mga fat burner ay maaaring pumatay ng dalawang ibon na may isang bato - dagdagan ang tagal ng pagsasanay sa cardio, bawasan ang gana at bahagyang dagdagan ang antas ng pangkalahatang metabolismo. Para sa mga taong hindi kailangang tumaba o mawalan ng timbang, angkop ang mga adaptogen stimulant (ginseng, eleutherococcus), pati na rin ang mga isotonic na inumin na naglalaman ng caffeine at guarana.
• Creatine. Ang creatine ay natural na naipon sa mga kalamnan at nagsisimulang gumana sa ilalim ng mas mataas na pagkarga, na tumutulong sa katawan na epektibong makayanan ang mga ito. Ang karagdagang paggamit ng creatine (mga suplemento na may creatine) ay nagpapataas ng pagganap ng kalamnan at nagpapahintulot sa iyo na maantala ang pagsisimula ng kabiguan ng kalamnan, sa pangmatagalang positibong nakakaimpluwensya sa anaerobic endurance.
• L-carnitine. Nakakaapekto sa metabolismo ng enerhiya at nagsisilbing transporter ng mga fatty acid. Ito ay naghahatid sa kanila nang direkta sa mitochondria, kung saan sila ay nagiging materyal para sa paggawa ng enerhiya. Iyon ang dahilan kung bakit ang L-carnitine ay kinuha hindi lamang upang madagdagan ang tibay, kundi pati na rin para sa epektibong pagsunog ng taba. Uminom ng L-carnitine kalahating oras bago ang pagsasanay.
• Amino acids upang madagdagan ang tibay. Ang isang tao ay nangangailangan ng isang buong hanay ng mga amino acid, ngunit may ilan na direktang nakakaapekto sa naturang parameter bilang pagtitiis.
• Mga BCAA. Mahahalagang branched chain amino acids na hindi kayang synthesize ng ating katawan sa sarili nitong. Dumating sila sa amin kasama ang protina ng hayop, ngunit hindi ito palaging sapat. Sa pamamagitan ng pagtiyak ng mahusay na pagbawi ng kalamnan, ang mga amino acid na ito ay nagpapataas ng kanilang pagganap. Inirerekomendang pang-araw-araw na dosis: 8-15 g bawat araw
• Glutamine. Responsable para sa mahusay na pagbawi ng kalamnan at pagpapanatili ng kaligtasan sa sakit. Inirerekomendang pang-araw-araw na dosis: mula 1 hanggang 4 g.
• Arginine at ornithine. Mahalaga para sa produksyon ng enerhiya ng kalamnan. Inirerekomendang pang-araw-araw na dosis: mula 500 hanggang 3000 mg.

Kunin ang mga amino acid na ito bilang magkahiwalay na supplement o pumili ng amino acid complex na naglalaman ng mga amino acid sa itaas sa nais na dosis.

Mga Pangunahing Supplement na Kailangan ng Bawat Atleta

Sa nutrisyon sa palakasan, mayroong isang bilang ng mga produkto na hindi direktang nakakaapekto sa pagtitiis, ngunit nakakatulong na mapanatili ang katawan ng atleta sa isang malusog na estado, na sa kanyang sarili ay isang kadahilanan sa mahusay na pagtitiis. Iyon ay, maaari nating sabihin na ang mga sumusunod na produkto ay hindi direktang nakakaapekto sa pagtitiis. Gayunpaman, dapat tandaan dito na hindi ito nangangahulugan na sila ay hindi gaanong mahalaga para sa atleta. Kung gumagamit ka ng mga suplemento na direktang nagpapataas ng iyong pagtitiis sa isang tiyak na tagal ng panahon, ngunit napapabayaan ang mga prinsipyo Wastong Nutrisyon at huwag subaybayan ang kalusugan at tono ng katawan, kung gayon hindi mo lamang madaragdagan ang tibay, ngunit maubos din ang iyong katawan, na sa huli ay hahantong sa pagbaba sa iyong pagganap sa atleta.

protina

Ang protina (protina) ay isang materyal na gusali hindi lamang para sa ating mga kalamnan, kundi para sa lahat lamang loob at mga tisyu ng katawan. Upang mapataas ang antas ng pagtitiis, ang ganap na paggaling pagkatapos ng pagsasanay ay kinakailangan. Iyon ay, kung nagsasanay ka nang husto, ngunit sa parehong oras ay hindi nagbibigay ng pahinga at ang kinakailangan sustansya ang iyong mga kalamnan, hindi ka kailanman uunlad alinman sa mga tuntunin ng pagtaas ng mass ng kalamnan o sa mga tuntunin ng pagtaas ng tibay. Upang maibalik ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagbibigay nito ng mga materyales sa gusali, uminom ng isang serving ng mabilis na sumisipsip na whey protein kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Siguraduhin na ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina ay hindi bababa sa 1.5 gramo bawat kg ng timbang ng katawan. Kung hindi mo maaaring ubusin ang halagang ito ng protina na may regular na pagkain sa araw, kung gayon ang isang kumplikadong multi-component na protina ay makakatulong sa iyo, na maaaring palitan ang mga pagkain o makadagdag sa kanila.

Bitamina at mineral

Ang mga bitamina at mineral ay mahalaga para sa pagpapanatili ng pangkalahatang kalusugan ng katawan, at ang ilan sa mga ito ay direktang kasangkot sa pag-iimbak ng enerhiya. Bigyang-pansin ang mga bitamina at mineral ng B tulad ng zinc, iron, magnesium, manganese. Karaniwan, ang mga bitamina-mineral complex na partikular na idinisenyo para sa mga atleta ay naglalaman ng mga bitamina at mineral na ito sa mga kinakailangang dosis.

Omega 3-6-9

Ang produktong ito ay nasa listahan dahil ito ang pangunahing regulator ng hormonal system. Ito ay kilala na ang kakulangan ng taba ay maaaring humantong sa isang pagkabigo ng hormonal system, at kung ang ating hormonal system ay hindi gumagana tulad ng isang orasan, kung gayon ito ay pangunahing nakakaapekto sa pagtitiis (nakakaramdam ka ng pagod, kakulangan ng lakas, kakulangan ng pagganyak). Ang isang tao ay nangangailangan ng mga taba ng hayop at halaman, ngunit kung madali mong makuha ang kinakailangang dosis ng mga taba ng saturated mula sa regular na pagkain, kung gayon ang mga mahahalagang taba tulad ng omega-3 ay matatagpuan sa isang limitadong bilang ng mga pagkain (pangunahin ang isda). Dito ay tutulong sa iyo ang mga espesyal na suplemento ng Omega fatty acid.

Tandaan na ang pangunahing kadahilanan ng tagumpay sa pagbuo ng pagtitiis ay isang kumbinasyon masinsinang pagsasanay at ang kinakailangang "pagpapakain" ng katawan sa lahat ng mga sangkap na kailangan nito. Magsanay, kumain ng tama at kumuha ng sports nutrition upang bumuo ng tibay, at tiyak na makakamit mo ang tagumpay!

Ang pagtakbo ay isa sa pinakakaraniwan at naa-access na palakasan ngayon. Ang mga amateur at propesyonal ay madalas na nahaharap sa tanong kung paano mapataas ang kanilang pagganap sa atleta.

Isa sa pinakamahalagang salik ay ang tibay ng atleta. Sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa pagtitiis at mga paraan upang madagdagan ito.

Pagtitiis at kung paano ito madadagdagan

Ang pagtitiis ay tumutukoy sa kakayahan ng isang indibidwal na magsagawa ng mga pangmatagalang aktibidad na may pantay na intensidad sa isang tiyak na tagal ng panahon.

Mayroong dalawang pangunahing uri:

1. Heneral
2. Espesyal

Pangkalahatang Stamina nagpapahiwatig ng kakayahang magsagawa ng mababang-intensity na trabaho, ngunit sa loob ng mahabang panahon. Ang gawaing ito ay isinasagawa gamit ang aerobic energy sources, kaya ang physiological indicator ng pangkalahatang pagtitiis ay ang maximum oxygen consumption (MOC). Ang pag-unlad ng pisikal na lakas ay dapat bigyan ng pangunahing pansin sa panahon ng pagsasanay, dahil ito ay nagsisilbing batayan para sa tiyak na pagtitiis.

Sa ilalim espesyal na pagtitiis maunawaan ang mga pangmatagalang pagkarga na katangian lamang ng isang partikular na uri ng aktibidad.

Batay dito, ang mga sumusunod na uri ay nakikilala:

• kapangyarihan
• Static
• Express
• Dynamic

Express - ang kakayahan ng isang tao na gumanap nang walang pagkapagod at pagkagambala sa pamamaraan sa loob ng mahabang panahon mabilis na paggalaw. Cbanlik nailalarawan sa pamamagitan ng kakayahang magtiis ng mabigat na pisikal na aktibidad sa loob ng mahabang panahon.

Dynamic at static Nag-iiba lamang sila sa uri ng pagkilos. Parehong nailalarawan ang kakayahang magsagawa ng mga aktibidad sa loob ng mahabang panahon, ngunit sa unang kaso ay pinag-uusapan natin ang isang mabagal na bilis ng pagsasagawa ng ehersisyo, at sa pangalawa tungkol sa pag-igting ng kalamnan sa isang posisyon.

Mayroong dalawang mga paraan upang madagdagan ang pagtitiis:

• Pag-unlad batay sa ehersisyo
• Sa tulong ng droga

Ang pag-unlad sa pamamagitan ng pisikal na pagsasanay ay batay sa prinsipyo ng pagkapagod, kapag naabot ang isang tiyak na antas ng pagkapagod. Ang pamamaraang ito ay nauugnay sa kusang pagsisikap ng atleta, pati na rin ang kakayahang "magtiis" at "magtagumpay."

Mga gamot na nagpapataas ng tibay

Ngayon ay pag-usapan natin ang tungkol sa mga espesyal na gamot. Mayroong ilang mga uri ng mga pharmacological na gamot para sa. Inuri sila bilang mga sumusunod:

1. Nauubos
2. Hindi nakakaubos
3. Pinagsamang epekto
4. Sa pangalawang aksyon

Tingnan natin ang bawat klase nang detalyado.

Nauubos

Ang mga halimbawa ng mga gamot na nakakapanghina ay: caffeine, pyridrop, mesocarb. Naaapektuhan nila ang pagkapagod sa pamamagitan ng prinsipyo ng pag-activate ng mga nakatagong reserbang enerhiya ng katawan.

Ang klase ng mga biological na produkto ay nagbibigay ng isang mahusay na epekto sa pagtaas ng mga pisikal na tagapagpahiwatig, ngunit mayroon din silang mga side effect. Halimbawa, ang panahon ng pagbawi pagkatapos ng pagkuha nito ay mahaba.

Hindi nauubos (o metabolic)

Ang mga naturang gamot ay nahahati sa:

• Mga steroid
• Non-steroidal anabolics
• Nootropics
• Actoprotectors
• Mga substrate na nagbibigay ng enerhiya

Ang bentahe ng mga metabolic na gamot ay ang kanilang paggamit sa mahabang panahon nang walang pagkawala ng mga pwersang reserba. Pangkalahatang contraindications hindi, kaya sila ay nilinaw nang paisa-isa.

Mga gamot na may halong aksyon

Ang mga gamot na may halo-halong prinsipyo ng pagkilos ay gumagana sa pamamagitan ng pagpapasigla ng gluconeogenesis sa atay, na gumagawa ng glucose. Ang isang halimbawa ng ganitong uri ng gamot ay dexamethasone.

Pinapabagal nito ang transportasyon ng mga amino acid, na humahantong sa mga anti-anabolic effect. Pakitandaan na mayroon ding mga negatibong epekto ng paggamit. Ang isang makabuluhang pagbaba sa kaligtasan sa sakit ay posible, at ang muscular dystrophy ay maaari ding mangyari.

Na may pangalawang positibong epekto

Ang pangalawang epekto ng mga pondo ay batay sa paunang pag-aaral ng personal na pagbuo ng pagkapagod. Matapos pag-aralan ang mga katangian ng katawan ng tao, nagpapatuloy sila sa pag-inom ng mga gamot. Nagagawa nilang alisin ang mga indibidwal na sintomas na nakakaapekto sa pagganap.

Pills para tumaas ang stamina

Ang mga gamot ay maaaring iharap sa iba't ibang anyo: mga tablet, pulbos, mga kapsula. N Halimbawa, ang ilan sa mga sumusunod na produkto ay available sa anyo ng tablet:

• Aykar
• Ubicon
• Carnitine
• Ostarine
• Sidnocarb
• Esaphosphine
• Phenotropil
• Picamoline

Mga pagkaing makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong tibay

Ang karaniwang pagkain ay makakatulong din sa isang tao na maging mas matatag. Ang ilang mga pagkain ay maaaring mag-activate ng mga reserbang enerhiya ng katawan at magpapataas ng tibay. Tingnan natin ang mga inumin at solidong pagkain nang hiwalay.

Mga inumin

Kabilang sa mga inumin na nagpapataas ng tibay ay ang mga sumusunod:

• berdeng tsaa

kape

Ang inumin na ito ay isang napakalakas na stimulant dahil naglalaman ito ng caffeine, at ang caffeine ay isa sa mga pinakasikat na stimulant sa mundo. Ang pagkonsumo bago ang isang karera ay nakakatulong sa iyo na maabot ang mas mahabang distansya.

Gayunpaman, kinakailangan na kunin ang dosis nang responsable. Ang labis na pagkonsumo, sa halip na magkaroon ng mga pisikal na katangian, ay hahantong lamang sa pagkasira ng kalusugan. Ang mga dosis ng hanggang 9-13 mg bawat kilo ng timbang ng isang tao ay maaaring humantong sa pagbawas sa oras ng pagtulog at pagbaba sa kalidad nito.

berdeng tsaa

Ang green tea ay naglalaman ng mga sangkap na nagpapasigla sa cardiovascular at sistema ng nerbiyos. Ang tsaang walang asukal ay maaaring mapabuti ang tono ng isang atleta at magpapataas ng mga antas ng enerhiya, na magpapahusay sa pagganap.

Mga juice

Ang mga sariwang inihandang juice ay naglalaman ng maraming bitamina at kapaki-pakinabang na bakterya. Ang mabilis na pagsipsip ay nagbibigay ng agarang epekto sa pagtaas ng enerhiya at lakas. Ang pinahusay na kagalingan at isang pagtaas sa pangkalahatang kondisyon ng runner ay nagbibigay ng pagtaas sa kanyang pagganap.

Solid na pagkain

Ang mga regular na pagkain ay maaari ring makaapekto sa pagkapagod. Kabilang sa mga pinaka-epektibo ay ang mga sumusunod:

• Mga mani
• Mga pinatuyong prutas
• Mga prutas, gulay at gulay
• Mga produkto ng pulot at pukyutan
• Luya

Tingnan natin ang bawat isa sa kanila.

Mga mani

Ang mga mani ay may masaganang komposisyon na nakakaapekto physical fitness tao. Ang mga mani ay naglalaman ng malusog na omega-3 fatty acid, mineral at bitamina. Sa mga tuntunin ng komposisyon ng mineral, ang mga mani ay 2-3 beses na mas mayaman kaysa sa mga prutas.

Para sa isang runner, kasama ang mga mani sa iyong diyeta ay makabuluhang mapabuti ang iyong pagganap sa atleta. Ang mga load ay mas madaling pinahihintulutan, binabawasan ang pagkapagod.

Mga pinatuyong prutas

Ang mga pinatuyong prutas ay naglalaman ng isang bilang ng mga kapaki-pakinabang na sangkap at bakterya. Halimbawa, ang mga pasas ay naglalaman ng bitamina A, B1, B2, B5, B6, C, pati na rin ang iron, potassium, chlorine, potassium, magnesium, phosphorus. Ang pagkonsumo ng mga pinatuyong prutas ay nagpapabuti sa pagtulog at may positibong epekto sa nervous system.

Ang pagtaas ng pangkalahatang tono ng katawan ay may positibong epekto sa mga pisikal na tagapagpahiwatig atleta, pinatataas ang kanyang katatagan.

Mga prutas, gulay at gulay

Katulad ng mga juice, ang mga pagkain mismo ay nag-aambag din sa pagkapagod ng isang runner. Ang pinaka-epektibo ay kinabibilangan ng: mga kamatis, mansanas, repolyo, saging, dill, perehil at spinach - lahat sila ay naglalaman ng maraming bitamina na nakakaapekto sa pisikal na kakayahan ng isang tao. Halimbawa, ang mga pulang berry (cherries, cranberry, raspberry) ay nagdaragdag sa threshold ng sakit, na direktang nakakaapekto sa pagkapagod ng runner.

Mga produkto ng pukyutan

Ang pagkain ng pulot, pollen, at pulot-pukyutan ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, ang paggana ng cardiovascular system, at pinapa-normalize din ang antas ng hemoglobin sa dugo. Ang patuloy na pagkonsumo ng pagkain ay nagpapalakas sa buong katawan.

Luya

Ang patuloy na pagkonsumo ng luya ay nagpapahintulot sa iyo na mabawi nang mas mabilis at mapawi ang pag-igting ng kalamnan, na direktang nakakaapekto sa pagkapagod. Gayundin, sa panahon ng matagal na ehersisyo, pinapayagan ka ng luya na ayusin ang threshold ng sakit na nauugnay sa kawalan ng pagod.

Ang pagtitiis ang pinakamahalagang bagay pisikal na kalidad sa pagtakbo, na madaling mapapabuti at mabuo sa tulong ng mga espesyal na gamot at produkto.

Kapag pumipili ng iyong personal na paraan ng promosyon, dapat mong bigyang pansin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• Isaalang-alang ang mga katangian ng iyong katawan at pumili ng gamot para sa iyong sarili batay lamang sa iyong mga indibidwal na katangian.
• Bigyang-pansin ang tamang dosis. Nalalapat ito sa parehong mga pharmacological na gamot at tradisyonal na produkto.
• Huwag kalimutan ang tungkol sa side effects mga produktong pampasigla

Sa pamamagitan ng pagsunod sa aming payo at mga tagubilin, madali mong mapipili ang tamang gamot para sa iyong sarili upang madagdagan ang tibay, alam ang lahat ng mga intricacies ng isyung ito.

Pagtaas ng tibay kapag tumatakbo: pagsusuri ng mga gamot, inumin at produkto

Rating: 4.4 23 boto