Paano hindi mawalan ng kalamnan. Paano Magsunog ng Taba, Hindi Muscle: Isang Mahigpit na Diyeta upang Mapanatili ang Kalamnan Habang Nangbabawas ng Timbang. Pinaigting na mga ehersisyo sa cardio

Sa artikulong ito matututunan mo kung paano maayos na i-set up ang pagsunog ng taba nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan at pinapanatili ang mga kinakailangang antas ng hormone. Sa ibaba ay inilalarawan namin nang detalyado kung paano itinayo ang isang diyeta upang magsunog ng taba at mapanatili ang kalamnan, upang makagawa ka ng isang plano para sa iyong sarili at makamit ang ninanais na mga resulta at maiayos nang tama ang iyong diyeta, hindi posible na makamit kaagad ang iyong layunin.

Upang pilitin ang iyong katawan na magsunog ng taba at mawalan ng timbang, kailangan mong lumikha ng isang calorie deficit sa pamamagitan ng diyeta at pagsasanay. Nangangahulugan ito na kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa kailangan ng iyong katawan upang matugunan ang mga kasalukuyang pangangailangan nito at/o magsunog ng higit pang mga calorie sa pamamagitan ng pag-eehersisyo.

Ngunit hindi lang iyon. Ang pagbabawas ng body fat mass kasabay ng sapat na antas ng hormone ay hindi lahat na maiaalok ng diyeta na ito. Ang mga kalahok na nasa pangkat ng mabilis na pagsunog ng taba ay nagawa pang mapabuti ang kanilang pagganap sa palakasan.

Nagawa ng mga long jumper na mapabuti ang kanilang pagganap, at nagawang bawasan ng mga sprinter ang oras na kailangan nila sa pagtakbo sa distansya. Ito ay nagpapahiwatig ng pagtaas sa kamag-anak na lakas ng mga atleta. Sa katunayan, maaari kang tumalon nang higit pa at tumakbo nang mas mabilis kapag wala kang labis na taba, na napakahalaga para sa sports kung saan kailangan mong ilipat ang iyong sariling timbang sa katawan.

Upang ibuod ang pag-aaral, nakita namin na ang pagbabawas ng caloric intake ng 24% sa pamamagitan ng pagbabawas ng paggamit ng carbohydrate at pagtaas ng protina ay nagresulta sa pagkawala ng 567 gramo ng taba linggu-linggo, nang hindi negatibong nakakaapekto sa balanse ng kalamnan o hormone, habang pinapabuti ang pagganap. Sa ganitong paraan, maaari kang magsunog ng taba, hindi kalamnan, sa pamamagitan ng pagpapanatili ng tamang proporsyon ng BJU habang pinapanatili ang isang calorie deficit.

Ilang kalkulasyon

Ang bawat isa mabisang diyeta para sa pagsunog ng taba at nagsisimula sa katotohanan na kailangan mong matukoy kung anong nilalaman ng calorie ang magiging pangunahing para sa iyo. Kung gusto mong maging tumpak, maaari kang gumugol ng ilang linggo sa pagbibilang at pagtatala ng bilang ng mga calorie na iyong kinakain, ngunit maaari kang gumamit ng mas magaspang na pagtatantya:

Timbang ng katawan sa kg x 33

Isipin natin na ang iyong timbang ay 90 kg:

90 kg x 33 = 2970 kcal bawat araw
Gamit ang 24% deficit, i-multiply mo ang iyong pang-araw-araw na calorie intake sa 0.76, dahil 100% - 24% = 76%
2970 kcal x 0.76 = 2257 kcal bawat araw.

Napakasimple, hindi ba?

Tandaan na, ayon sa pananaliksik, upang makamit ang mas mahusay na mga resulta, magsunog ng taba nang hindi nawawala ang kalamnan, kailangan mong bawasan ang bilang ng mga calorie na iyong kinokonsumo ng 24% at karamihan sa pagbawas na ito (mga 80%) ay dapat magmula sa carbohydrates. Kung sa tingin mo ay may masyadong interes sa interes dito, pagkatapos ay tandaan lamang na panatilihin mataas na lebel protina sa diyeta. Pag-uusapan natin ang tungkol sa balanse ng macronutrient sa susunod na seksyon.

Bagama't ang pag-aaral ay isinagawa sa loob ng 4 na linggong yugto ng panahon, maaari mong patuloy na gamitin ang nabanggit na calorie deficit sa itaas hanggang sa maabot mo ang iyong mga layunin, hangga't gumagana ang diyeta.

Gayunpaman, inirerekomenda ko na hatiin mo ang iyong diyeta sa 4 na linggong mga segment. Ang pagiging tuyo mo, ang mas mabagal na pagbaba ng timbang ay nangyayari, ang mas mahirap na mawalan ng dagdag na pounds, at mas malaki ang pagkawala ng kalamnan kung gagamit ka ng masyadong mahigpit na diyeta. Subaybayan ang iyong pag-unlad at isama ang isang linggo ng pag-aayuno pagkatapos ng 4-6 na linggo ng pagsunod sa diyeta upang matuyo at hindi mawala, at maaaring makakuha ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay sa lakas.

Yugto ng diyeta

Gamit ang halaga ng 2257 kcal bawat araw, ang diyeta ay dapat na binubuo ng:

40% calories mula sa protina

2257 x 0.4 = 903 kcal
Ang isang gramo ng protina ay naglalaman ng 4 kcal, samakatuwid, 903/4 = 226 gramo ng protina.

Nangangahulugan ito na kailangan mong ubusin ang 226 gramo. protina bawat araw.

30% calories mula sa carbohydrates

2257 x 0.3 = 677 kcal
Ang isang gramo ng carbohydrates ay naglalaman ng 4 kcal, samakatuwid 677/4 = 169 gramo ng carbohydrates

Nangangahulugan ito na kailangan mong kumonsumo ng 169 gramo. carbohydrates bawat araw.

30% calories mula sa malusog na taba

2257 x 0.3 = 677 kcal
Ang isang gramo ng taba ay naglalaman ng 9 kcal, samakatuwid 677 / 9 = 75 gramo ng taba

Dapat kang kumain ng 75 gramo. taba kada araw.

Pagsamahin natin ang nakuhang datos:

2257 kcal bawat araw;
226 gr. protina bawat araw;
169 gr. carbohydrates bawat araw;
75 gr. taba kada araw.

Maaari kang magdagdag ng isa o dalawang linggo ng pag-aayuno depende sa kung gaano katagal ka na sa diyeta at kung ano ang iyong pakiramdam sa pangkalahatan. Subaybayan ang iyong mga pagbabago at dagdagan ang iyong calorie intake kung mawalan ka ng higit sa isang kilo bawat linggo pagkatapos ng unang dalawang linggo ng pagsunod sa programa.

Tandaan, ang mabilis na pagkawala ng taba ay maaari ring maging sanhi ng pagkawala ng kalamnan, na kabaligtaran ng gusto mo. Itong fat loss program ay idinisenyo upang mabawasan ang pagkawala ng kalamnan at mga pagbabago sa mga antas ng hormone upang matiyak na ang iyong pagganap sa atleta ay hindi lumala.

Yugto ng pagbabawas

Gamit ang halagang 2970 kcal bawat araw para sa isang 90 kg na atleta, ang isang linggo ng pag-aayuno ay magiging ganito:

30% calories mula sa protina

2970 x 0.3 = 891 kcal
891 / 4 = 223 gramo ng protina.

Nangangahulugan ito na kailangan mong ubusin ang 223 gramo. protina bawat araw.

40% calories mula sa carbohydrates

2970 x 0.4 = 1188 kcal
1188 / 4 = 297 g carbohydrates

Nangangahulugan ito na kailangan mong ubusin ang 297 gramo. carbohydrates bawat araw.

30% calories mula sa dietary fat

2970 x 0.3 = 891 kcal
891 / 9 = 99 g taba

Dapat kang kumain ng 99 gramo. taba kada araw.

Pagsamahin natin ang nakuhang datos:

2970 kcal bawat araw;
223 gr. protina bawat araw;
297 gr. carbohydrates bawat araw;
99 gr. taba kada araw.

Tandaan, ang isang yugto ng pag-aayuno ay maaaring idagdag pagkatapos ng 4 na magkakasunod na linggo sa diyeta. Maging matiyaga, subaybayan ang iyong mga pagbabago sa timbang, kumuha ng mga sukat kung kinakailangan at magbawas ng timbang sa pamamagitan ng taba, hindi kalamnan.

Paano ito gumagana?

Ang ipinakita na diyeta ay batay sa pagbabawas ng paggamit ng carbohydrate nang hindi negatibong nakakaapekto sa mga antas ng hormone. Ang mga karbohidrat at taba ay dalawa sa pinakamahalagang sangkap na kailangan upang mapanatili ang tamang antas ng testosterone, na kinakailangan para sa pagsunog ng taba at pagbuo ng kalamnan.

Kahit na nabawasan ang dami ng carbohydrates na iyong kinakain, binibigyan mo pa rin ang iyong katawan ng sapat sustansya, kinakailangan upang mapanatili ang sapat na antas ng mga hormone at hindi mahulog sa isang estado ng catabolism.

Halimbawa, ang isang bodybuilder na gustong bawasan ang parehong mga calorie at carbohydrates ay kayang bawasan ang mga ito nang malaki bago ang linggo ng kompetisyon at ang pinakamataas na fitness. Karamihan sa mga mapagkumpitensyang atleta ay sumusunod sa isang katulad na pattern sa isa na inilarawan sa itaas.

Ang mga natural na atleta ay gumugugol ng karamihan sa kanilang paghahanda para sa kompetisyon sa pagpapanatili ng medyo mataas na antas ng testosterone. Sa huling dalawang linggo bago ang isang kumpetisyon, habang binabawasan mo ang iyong calorie at carbohydrate intake, ang iyong mga antas ng hormone ay maaaring maging lubhang maabala sa loob ng maikling panahon. Ito ang dahilan kung bakit ang mga bodybuilder ay madalas na gumagamit ng mga recovery diet pagkatapos ng mga kumpetisyon.

Ang balanse ng hormonal ay maibabalik kapag tinaasan mo ang iyong caloric intake (karamihan ay mula sa carbohydrates). Ang bodybuilder ay magsisimulang magdagdag ng mga bagong layer ng kalamnan sa kanyang frame at umaasa na malampasan ang kanyang sarili sa oras na siya ay susunod na kumuha ng entablado.

Bilang konklusyon

Kaya, ano ang mahigpit na diyeta nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan, na magpapahintulot din sa iyo na mabilis na mapupuksa ang labis na taba? Bawasan ang iyong calorie intake ng 24% sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong carbohydrate intake at bahagyang pataasin ang iyong mga antas ng protina.

Makatitiyak ka na kung gusto mong bawasan ang iyong taba sa katawan, hindi mo kailangang bayaran ang presyo ng nawawalang kalamnan. Sa kabaligtaran, ang inilarawan na pamamaraan ay makakatulong pa na mapabuti ang iyong pagganap sa atleta.

Gawin ang mga kalkulasyon batay sa iyong timbang sa papel o sa isang app at sundin ang plano upang maabot ang iyong mga layunin. Manatili sa diyeta sa loob ng 4 na linggo at kumuha ng mga sukat kung kinakailangan.

personal na tagapagsanay, World Class

Una kailangan mong maunawaan nang eksakto kung paano nawalan ng timbang ang isang tao at kung naglalaro ba siya ng sports. Para sa mga hindi nag-eehersisyo at nagpapababa ng timbang sa pamamagitan lamang ng diyeta, ang mga senyales ng pagkawala ng kalamnan ay kinabibilangan ng mga sumusunod: antok, lambot ng katawan, at nilalamig ka rin. Sa regular na pagsasanay, kailangan mong bigyang-pansin ang mga tagapagpahiwatig ng lakas: kung mahulog sila, ito ay isang senyales na ang mga kalamnan ay nawawala kasama ng taba. Sa ganitong estado, ang isang tao ay mas mabilis mapagod. Kung kanina, halimbawa, nag-aral siya ng isang oras, ngayon ang enerhiya ay maaaring tumagal lamang ng 40 minuto. Bilang karagdagan, kailangan niya ng mas maraming oras upang makabawi pagkatapos ng pagsasanay.

Nawawala ang mga kalamnan dahil sa hindi tamang pagkain, madalas na pagdidiyeta at kawalan ng pagsasanay. Ang pagsasanay ay dapat na parehong lakas at cardio exercises. Ang isang malusog na diyeta at ang nilalaman ng calorie nito ay napakahalaga. Kailangan mong kumain ng 2-3 gramo ng protina at isang gramo ng taba bawat kilo ng lean muscle mass. Kapag nagdidiyeta, hindi mababago ang mga indicator na ito. Pagkatapos ang kinakailangang halaga ng carbohydrates ay kinakalkula batay sa kabuuang nilalaman ng calorie, at maaari silang unti-unting mabawasan. Upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng taba sa halip na kalamnan, kailangan mong gumawa ng up plano ng pagsasanay at isang diyeta na may tamang kumbinasyon ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang mga regular na pagsukat, pagtimbang at mga larawan ay makakatulong. Kahit sino ay maaaring mawalan ng timbang, gaano man karami ang taba nila, ngunit dapat mong palaging bigyang pansin ang iyong kalusugan.

Kinakailangan na mawalan ng timbang nang tama, kung hindi man ang resulta na nakuha ay magiging panandalian, at ang isang pagbabalik sa mga nakaraang form ay hindi maiiwasan. Ang sinumang nakalapit sa proseso ng pagwawasto ng katawan ay may kakayahang alam ito. Sa proseso ng pagbagsak labis na timbang madali kang mawalan ng hindi lamang kilo, kundi pati na rin masa ng kalamnan. Inirerekomenda ng mga eksperto ang wastong pagpaplano ng iyong panahon ng pagsusunog ng taba upang mapanatili ang kalamnan. Ang artikulo ay magsasabi tungkol sa mahahalagang tuntunin nagpapayat para makakuha ng maganda at malusog na pangangatawan.

Bakit nawawala ang mass ng kalamnan?

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong lumikha ng isang calorie deficit para sa katawan. Sa araw, kailangan mong makatanggap ng mas kaunting mga calorie mula sa pagkain kaysa sa maaari mong gastusin sa parehong oras. Ang ganitong mga sitwasyon ay maaaring malikha sa maraming paraan:

Pagkain sa diyeta.
Pinagsama ang diyeta at ehersisyo.

Kumbinasyon at Wastong Nutrisyon, limitadong calories, at pagsasanay ang magbibigay ng pinakamabilis at pinakakapansin-pansing resulta. Gayunpaman, mahalaga na mapanatili ang isang balanse, ito ay mahalaga para sa pagsunog ng taba nang direkta nang walang paglahok ng mga kalamnan. Ang isang malinaw na calorie deficit at mabigat na pisikal na aktibidad ay maaaring humantong sa sitwasyong ito ay maaaring humantong sa pagkawala ng masa ng kalamnan.

Kung may kakulangan ng mga calorie sa diyeta, ang katawan ay mapipilitang maghanap ng iba pang mga paraan upang makakuha ng enerhiya. Sa tamang ratio, tanging ang taba na naipon sa mga subcutaneous layer at dapat mawala bilang resulta ng pagsunod sa isang espesyal na diyeta at ehersisyo na regimen ay dapat mawala. Sa panahon ng pagkawala ng balanse, ang katawan ay mabubuhay at umangkop sa kasalukuyang kapaligiran, ibig sabihin, gumana at gumuhit ng enerhiya hindi lamang mula sa taba, kundi pati na rin mula sa mga kalamnan na kahanay.

Mga panuntunan sa nutrisyon

Upang mapanatili ang mass ng kalamnan, napakahalaga na kumain ng tama at sundin ang ilang mga rekomendasyon. Hindi kinakailangan na sumunod sa isang mahigpit na diyeta na may ilang mga pinggan. Ito ay sapat na upang matupad ang pinakamababang kondisyon, at ang katawan ay tutugon nang may pasasalamat at malusog na slimness ay babalik.

Dapat mayroong sapat sa pagkain.
Hindi mo dapat bawasan nang labis ang mga calorie.
Dapat mayroong iba't ibang dami ng calories sa iba't ibang araw.
Ipinagbabawal na ibukod ang mga karbohidrat mula sa diyeta.
Inirerekomenda na bawasan ang bilang ng mga calorie bawat araw nang paunti-unti.

protina

Ang pangunahing panuntunan sa pandiyeta ay kumain ng sapat na protina araw-araw, sa paraang ito ay mapapanatili mo ang mga kalamnan habang pumapayat. Ito ay protina na kasangkot sa paglikha ng mga kalamnan at isang materyal na gusali. Kung walang araw-araw na pisikal na aktibidad sa gym, tapos aalis pa sila sobra sa timbang may taba, hindi kalamnan. Ang halaga ng protina sa pang-araw-araw na nutrisyon ay kinakalkula nang paisa-isa, depende hindi lamang sa timbang ng katawan, kundi pati na rin sa kasarian. Sa mga lalaki, ang pamantayan ay 0.5 g bawat 1 kg ng timbang nang higit pa. Kapag nawalan ng timbang, ang maximum na halaga ng protina para sa mga kababaihan ay 2 g bawat 1 kg ng katawan at 2.5 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan para sa mga lalaki. Kung dati ang isang maliit na halaga ng protina na pagkain ay naroroon sa diyeta, pagkatapos ay hindi mo dapat agad na subukang sumunod sa pamantayan ng timbang na inirerekumenda na unti-unting madagdagan ang halaga ng sangkap, nang sabay-sabay sa pagbaba sa antas ng mga karbohidrat at isang pagtaas sa dami ng pagsasanay na may pisikal na aktibidad.

Kakulangan ng calorie

Upang mawalan ng timbang, ito ay kinakailangan upang lumikha ng isang calorie deficit sitwasyon para sa katawan, ito ay mahalaga. Gayunpaman, ang kakulangan ay maaaring nahahati sa ilang kategorya: maliit, katamtaman at malaki. Ang perpektong opsyon para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng mass ng kalamnan sa parehong oras ay isang katamtamang kakulangan. Upang makamit ang antas na ito, kailangan mong bawasan ang iyong karaniwang antas ng 20%. Bilang isang patakaran, ang halagang ito ay magiging sapat para sa ligtas na pagbaba ng timbang. Kung ang mga calorie na natupok bawat araw ay nagiging napakakaunti kumpara sa nakaraang antas, kung gayon ang mass ng kalamnan ay hindi maiiwasang magsisimulang mawala, at kakailanganin ng mas maraming oras upang maibalik ang katawan.

Pagkatapos ng sapat na pagbawas sa taba ng katawan, inirerekumenda na bawasan ang kakulangan sa isang maliit. Sa pagtaas ng kakulangan, ang diyeta ay dapat magsama ng higit pang mga pagkaing protina.

Ang pagbawas sa mga calorie ay dapat mangyari nang unti-unti ang kanilang matalim na pagbawas ay hahantong sa pansamantala mabilis na pagbaba ng timbang dahil sa hindi lamang taba, kundi pati na rin sa kalamnan. Pagkatapos, bilang panuntunan, darating ang panahon na walang resulta. Ang isang pagkasira ay nagbabanta sa pagbabalik ng nawalang taba sa mas maraming dami, dahil ang mass ng kalamnan sa katawan ay magiging makabuluhang mas mababa.

Pagkakaiba ng calorie

Sa mga araw kung kailan pisikal na Aktibidad maximum, dapat kang kumonsumo ng higit pang mga calorie mula sa maximum na pinapayagang antas. Sa panahon ng pahinga, ang kanilang bilang ay dapat na minimal. Kaya, ang katawan ay bibigyan ng kinakailangang enerhiya na pinaka-kapaki-pakinabang para sa pigura. Kung tama mong ibigay ang iyong sarili ng mga calorie sa iba't ibang araw, kung gayon ang mass ng kalamnan ay mapapanatili, mapapanatili ang lakas, at mawawala ang taba. Kapag sumusunod sa isang diyeta sa loob ng mahabang panahon, lalo na ang isang mahigpit, inirerekomenda na pana-panahong magpahinga sa loob ng isang linggo o dalawa. Ang katawan ay makakatanggap ng hindi lamang mga pisikal na benepisyo, kundi pati na rin ang mga sikolohikal. Sa panahon ng pahinga, maaari kang mabawi nang walang pinsala sa mass ng kalamnan.

Mga karbohidrat

Ang pagbabawas ng iyong pang-araw-araw na diyeta ay nagsisimula muna sa pagbabawas ng dami ng carbohydrates. Mahalagang huwag ganap na alisin ang elementong ito mula sa diyeta. Ang mga karbohidrat ay nagbibigay sa katawan ng enerhiya at mahalagang nutrisyon, kabilang ang para sa utak. Ang kakulangan ng carbohydrates ay nagiging sanhi ng mabilis na pagkawala ng kalamnan. Ang inirekumendang antas ng carbohydrates para sa pagbaba ng timbang ay nag-iiba mula 0.5 hanggang 0.7 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Sa pinakadulo simula ng iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang, sapat na upang isuko ang mga nakakapinsalang carbohydrates, tulad ng mga inihurnong produkto, matamis at fast food. Ang paglilimita sa pagkonsumo ng mga pagkaing ito ay titiyakin na ang katawan ay mawawalan ng ilang kilo ng naipon na taba.

Mga panuntunan para sa pagsasanay

Mahalagang mapanatili ang antas ng iyong enerhiya sa buong araw. Sa panahon ng pagsasanay gamit mga pagsasanay sa lakas Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang kasalukuyang antas ng lakas, lalo na ang bigat na itinataas sa bawat ehersisyo. Bawal magperform muna mabigat na ehersisyo, at pagkatapos ay ang mga magaan na may malaking bilang na gumanap para sa bawat diskarte. Dapat may consistency sa bawat exercise, tapos taba lang ang susunugin ng katawan. Kapag naabot ang isang tiyak na timbang sa isang ehersisyo, ipinagbabawal na ibaba ito sa mga susunod na ehersisyo.

Upang makuha ang ninanais na epekto, dapat mong bawasan ang bilang ng mga ehersisyo. Ang katawan ay kailangang gumaling nang maayos pagkatapos ng bawat pagkarga. Ang sapat na pahinga ay makakatulong sa iyo na mabawi ang iyong lakas at kumpletuhin ang lahat ng mga gawain nang hindi nawawala ang bilang ng mga pag-uulit at pagtaas ng timbang. Hindi mo lamang bawasan ang bilang ng mga sesyon, ngunit bawasan din ang mga diskarte sa bawat ehersisyo.

Hindi mo kailangang mag-cardio para mapanatili ang kalamnan habang pumapayat. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagtataguyod ng pagkawala ng taba, gayunpaman, maaari silang makapinsala sa mga kalamnan. Ang ganitong uri ng aktibidad ay nag-aaksaya malaking stock enerhiya. Ang pagtakbo ay maaaring mapalitan ng exercise bike o paglalakad. Sa ganitong paraan, mas mabilis na makakabawi ang katawan at hindi masisira ang mga kalamnan. Hindi inirerekomenda na magsagawa ng mga pagsasanay sa lakas pagkatapos. Ang pahinga ay dapat na hindi bababa sa 24 na oras.

Kapag nagdaragdag ng mga ehersisyo sa cardio sa iyong regimen sa pagsasanay, hindi mo dapat dagdagan ang iyong calorie deficit o bawasan nang husto ang iyong paggamit ng pagkain. Ang Cardio ay hindi makakasama sa iyong mga kalamnan at figure lamang kung sabay-sabay mong bawasan ang iyong diyeta at pagtaas pisikal na Aktibidad. Kung ang pagtakbo ay ginagawa sa isang walang laman na tiyan, kung gayon ito ang dapat na huling ehersisyo sa buong pag-eehersisyo. Ang maximum na tagal ng pagsasanay sa cardio ay maaaring hanggang 60 minuto.

Bilang karagdagan sa wasto at makatwirang nutrisyon, pati na rin ang maayos na mga ehersisyo, mahalagang tiyakin ang isang normal na pang-araw-araw na gawain para sa katawan. Dapat iwasan ang stress. Mahalagang makakuha ng sapat na tulog. Sa panahon ng talamak na kakulangan ng tulog, ang panganib ng pagkawala ng kalamnan ay tumataas. Ang matagal na pagtulog ay nagbibigay sa katawan ng mabuting kalusugan at lakas, na mahalaga para sa pagkawala ng taba. Inirerekomenda na matulog nang hindi bababa sa 7 oras nang tuluy-tuloy araw-araw. Ang average na pinakamainam na tagal ng pagtulog sa gabi ay dapat mag-iba mula 7 hanggang 9 na oras ng tuluy-tuloy na pahinga.

Kapag nawalan ng timbang at kinokontrol ang pagkawala ng kalamnan, mahalaga hindi lamang na sundin ang isang malusog na diyeta, kundi pati na rin upang piliin ang tamang pagkain sa buong araw. Hindi ka dapat kumain ng pagkain 1.5 oras bago at pagkatapos ng pagsasanay. Minsan ang oras ay maaaring bawasan sa 30 minuto, depende sa kalubhaan ng pagkain na kinakain para sa katawan. Mahalagang uminom ng sapat na likido bawat araw. Ito ay dapat na malinis na tubig na walang gas ang tsaa, mga juice at likido na unang mga kurso ay hindi isinasaalang-alang. Ang pinakamainam na dami ng likido bawat araw ay 1.5-2 litro.

Kaagad pagkatapos magising, inirerekumenda na uminom ng isang baso ng malinis na maligamgam na tubig, maaari kang magdagdag ng isang maliit na halaga ng juice dito. Kaya, ang natural na paglilinis ng katawan ay magaganap pagkatapos ng mahabang pahinga. Inirerekomenda na mag-almusal pagkatapos ng 30 minuto.

Ang pagsunod sa lahat ng mga simpleng patakaran ay makakatulong hindi lamang mabawasan ang labis na timbang, ngunit mapanatili din ang mass ng kalamnan. Tulad ng alam mo, ang taba ay bumalik nang mas mabilis kaysa sa nawalang kalamnan ay naibalik. Ang makatuwirang pagbaba ng timbang nang walang pagmamadali, na may maayos na nakabalangkas na diyeta at mahusay na binalak na pag-eehersisyo ay titiyakin ang pagkamit ng ninanais na resulta nang walang pinsala sa katawan.

Nang matanggap ang mga resulta ng susunod na pagsubok, sinimulan kong malapit na ihambing ang mga ito sa mga nauna at nag-panic: lumalabas na ang aking kahanga-hangang pagbaba ng timbang ay dahil sa isang pagbawas sa dami ng hindi lamang taba, kundi pati na rin ang kalamnan.

Ang huling pinaghambing na segment ay nagbigay ng mga sumusunod na numero:

Sa walong linggo
Timbang - minus 7.5 kg, kabilang ang:
Mass ng taba - minus 5 kg
Musculoskeletal mass – minus 1.5 kg!

Mayroong maraming iba pang mga numero doon, ngunit hindi namin pinag-uusapan ang mga ito ngayon. Naalarma ako dahil sa mga nawawalang isa at kalahating kilo ng kalamnan. Dahil ang aking balangkas ay halos hindi nagbabago sa timbang sa loob ng walong linggo, ang lahat ng isa at kalahating kilo ay nawawalang mga kalamnan. Paano kaya? Nakakalungkot na sayangin ang iyong sarili, nakuha sa pamamagitan ng back-breaking na paggawa, kaya walang ingat! Sa pangkalahatan, pagkabigla at pagkamangha.

Ibinabahagi ko sa iyo ang isang buod ng aking nahukay.

Una sa lahat, ang pagkawala ng kalamnan habang nawalan ng timbang ay normal. Kahit na hindi maiiwasan. Dahil ang taba ay ang huling linya ng mga mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. A kalamnan- sa simula. At kapag ang mga calorie sa formula ay ipinatupad< calories out, организм черпает необходимую ему энергию сначала из мышц. И способов изменить порядок в этой очереди пока не придумали.

Ngunit naisip nila kung paano ito gagawin upang mapabagal ang rate ng pagkawala ng kalamnan, at ito ang pangalawa. Ang pamamaraang ito ay upang samahan ang mga pagbabago sa nutrisyon sa pagsasanay, at, sa pangkalahatan, sa anumang aktibidad. Ang pagsasayaw, halimbawa, ay angkop din. Ang pangunahing bagay ay hindi limitahan ang iyong sarili sa pagbawas lamang ng caloric intake.

Pinag-uusapan din nila ang tungkol sa pagtaas ng pagkonsumo ng protina, ngunit, tulad ng dati, mayroong isang malaking pagkakaiba sa mga rekomendasyon - pagkatapos ay 1 gramo ng protina bawat 1 kg ng katawan bawat araw (at pangunahing protina, na, halimbawa, ay nasa 100 gramo. dibdib ng manok naglalaman ng humigit-kumulang 24 gramo) hanggang sa hindi bababa sa 2, o kahit 2.5 gramo ng protina. Iyon ay, maaari mong isipin, ang isang 80-kilogram na tao na may pinakamataas na inirerekomendang pamantayan (2.5 gramo bawat kg ng timbang) ay kailangang kumain ng 200 gramo ng purong protina bawat araw, iyon ay, 830 gramo ng dibdib ng manok? Isang bagay na sobra kahit para sa isang bodybuilder.

At nang magbasa na ako ng mga programa para sa pagbuo ng mass ng kalamnan, nagsimulang kumulo ang utak ko. Mga espesyal na iskedyul ng mga espesyal na ehersisyo sa lakas, pinagsama ang mga ito sa mga ehersisyo sa cardio, at espesyal, halos minuto-minuto, naka-iskedyul na pagkain ng iba't ibang uri depende sa uri ng pagsasanay, oras ng araw, atbp. Bukod dito, ang mga rekomendasyon ay kadalasang ganap na kabaligtaran. Marahil ito ay napakahalaga at kailangang gamitin para sa ilang mga layunin - halimbawa, kung nais ng isang binata o babae na magpalilok mula sa kanilang katawan ng isang uri ng perpektong pigura para sa kanila.

Kagalang-galang, ngunit hindi ang aking kaso sa lahat.

Pangatlo, hindi ko pa mahanap kahit saan ang sagot sa tanong kung anong rate ng pagkawala ng kalamnan sa panahon ng pagbaba ng timbang ay maaaring ituring na katanggap-tanggap. Iyon ay, partikular na ang aking kaso - minus 5 kg ng taba at minus 1.5 kg ng kalamnan - paano iyon? Mabuti, masama, hindi ba? Kung alam ng sinuman sa mga mambabasa ng blog na ito ang sagot, mangyaring ibahagi ang kaalamang ito.

Batay sa mga resulta ng lahat ng pananaliksik na ito, nagpasya akong huwag baguhin ang anuman. Patuloy na kumain sa paraan ng pagkain ko ngayon - 5 beses sa isang araw, kabuuang calorie na nilalaman - mga 1200. At sanayin ang paraan ng pagsasanay ko ngayon - 4-5 beses sa isang linggo, sa pool, alternating swimming at aqua fitness. At huwag kang mag-abala.

Bukod dito, sa paghusga sa pamamagitan ng parehong pagsukat ng komposisyon ng katawan, mayroon akong labis na masa ng kalamnan. Hindi na mahalaga kung matatalo pa ako ng kaunti. Sa pagtatapos ng araw, ang pangunahing layunin ko sa proyektong ito ay kalusugan.

Kung gusto mong malaman kung paano mabilis na pumayat bilang isang lalaki o pumayat bilang isang babae nang hindi isinasakripisyo ang iyong pinaghirapang kalamnan, siguraduhing basahin ang artikulong ito.

Kung nais mong mawalan ng labis na timbang, dapat kang maging maingat. Kung nagawa nang hindi tama, maaari mong makamit ang eksaktong kabaligtaran na resulta: mawalan ng kalamnan at iwanang buo ang taba.

Kapag tinig namin ang aming pagnanais na mawalan ng timbang, kami, siyempre, ibig sabihin sa pamamagitan ng pagbaba ng timbang nasusunog taba, hindi kalamnan mass. Ito ay ang mga kalamnan na ginagawang posible upang bumuo ng isang matipuno at balingkinitan na pangangatawan. Samakatuwid, ang mga atleta ay umiiwas mabilis na paraan mawalan ng timbang, naniniwala na ito ay humahantong sa pag-alis ng kalamnan, at hindi taba. At, sa kabaligtaran, sinusuportahan nila ang mabagal na paraan ng pagbaba ng timbang batay sa isang balanseng diyeta. Naniniwala sila na ang diskarte na ito ay ang tanging paraan upang magsunog ng taba at umalis sa mass ng kalamnan.

Pero mali sila.

Kung alam mo kung ano ang iyong ginagawa, maaari mong mabilis na magsunog ng taba (0.5-1.5 kg bawat linggo) nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan. Kasabay nito, hindi mo kailangang magutom, kumain ng mga pagkaing hindi mo gusto, o pindutin cardio para sa pagputol.

Napakaganda ba nito para maging totoo? Ngunit ito ay gumagana, maniwala ka sa akin! Matapos basahin ang artikulong ito hanggang sa dulo, makakatanggap ka handa na plano mga aksyon, kasunod nito ay mapapansin mo nang napakabilis ang mga kahanga-hangang resulta.

Bakit mas mahusay ang mabilis na pagbaba ng timbang kaysa sa mabagal na pagbaba ng timbang?

Kung nabasa mo ang tungkol sa fitness, malamang na narinig mo na ang mabilis na pagbaba ng timbang ay masama para sa mga sumusunod na dahilan:

susunugin mo ang lahat ng iyong mga kalamnan;
mawawalan ng kahulugan ang iyong pagsasanay;
ikaw ay magugutom, pagod at kawawa.

Dito nagmula ang teorya na ang mabagal na pagbaba ng timbang ay ang pinakamahusay at pinaka maraming nalalaman na pagpipilian.

Ang isa ay hindi maaaring sumang-ayon na ang mabagal na pagpapatayo ay may mga pakinabang nito. Mas madaling tiisin dahil sa mas mababang calorie deficit at nasusukat na iskedyul ng pagsasanay. Pero meron din siya negatibong panig. Ang pagbabawas ng timbang nang dahan-dahan sa mahabang panahon ay nangangailangan ng paglilimita sa iyong pang-araw-araw na caloric intake. At bilang resulta ng diskarteng ito, tiyak na kailangan mong harapin ang isa o higit pang mga kahihinatnan, na tinalakay nang detalyado sa ibaba.

1. Kapansin-pansing pagbagal sa metabolismo

Ang tunay na hindi kapani-paniwalang kakayahan ng katawan na umangkop ay makikita sa proseso ng metabolismo. Kaya naman, kapag mahigpit nating nililimitahan ang ating caloric intake upang pumayat, agad na binabawasan ng ating katawan ang dami ng calories na ginagamit nito upang makagawa ng enerhiya. Ito ay tinatawag na metabolic adaptation at ang pangunahing dahilan kung bakit humihinto ang proseso ng pagbaba ng timbang at hindi maipaliwanag na tumitigil.

Ang pangunahing layunin ng ating katawan sa mga tuntunin ng balanse ng enerhiya ay homeostasis, na ipinahayag sa pagtanggap at paggastos ng parehong dami ng enerhiya. Ang resulta ng homeostasis ay pagpapanatili ng timbang. Ang katawan ay may iba't ibang mga physiological na mekanismo upang makamit ang homeostasis, kaya ang isang pagbagal sa metabolismo ay hindi maiiwasang mangyari bilang resulta ng pagbaba ng timbang. At kung mas matagal ang proseso ng pagsunog ng taba ay pinalawig, mas malinaw na ipinahayag ang pagbagal sa metabolismo. Sa sarili nito, ang prosesong ito ay hindi nakakapinsala sa katawan, ngunit sa pagtatapos ng diyeta ito ang nag-aambag sa mabilis na pagtaas ng timbang kung hindi mo alam kung paano makaalis dito nang tama.

2. Mas nahihirapan kang makakuha ng kalamnan.

Ang isang karaniwang pahayag ay imposibleng bumuo ng kalamnan at mawalan ng taba sa parehong oras. Kailangan mong pumili ng isang bagay. Ngunit hindi ito totoo. Kung bago ka sa pagsasanay sa lakas o weightlifting, maaari mong subukang magtayo ng kalamnan saglit habang nasa calorie deficit.

Ngunit sa karanasan, maaga o huli ay magsisimula kang maunawaan na imposibleng bumuo ng mass ng kalamnan sa isang limitadong bilang ng mga calorie. At ang pangunahing dahilan ay ang katotohanan na ang synthesis ng protina kapag ang paghihigpit sa mga calorie para sa pagkawala ng taba ay nangyayari sa rate na kinakailangan para sa paglago ng kalamnan. Kaya naman kapag mas maraming oras ang ginugugol mo sa paggupit, mas magtatagal ka para makakuha ng mass ng kalamnan at lakas pagkatapos. Ngunit hindi ito mahirap at hindi nagtatagal lamang para sa mga nakarating na sa kanilang "genetic maximum." Kung ikaw ay nagtatrabaho pa rin sa iyong katawan na may layuning lumaki, ang sitwasyon ay hindi magiging simple.

Maraming gustong pagbutihin ang kanilangkomposisyon ng katawanGumugol ng masyadong maraming oras sa isang calorie deficit. Ang ilang mga tao ay mahigpit na nililimitahan ang kanilang paggamit ng calorie sa mga karaniwang araw upang mabawasan ang labis sa mga katapusan ng linggo. At ang ilan ay dahan-dahang pumapayat, nililimitahan ang paggamit ng calorie sa loob ng 5-6 na buwan, dahil sa kung saan sila ay nahuhuli lamang sa potensyal na taunang pagtaas sa mass ng kalamnan ng halos kalahati. Ang resulta sa parehong mga kaso ay pareho: ang mass ng kalamnan ay hindi lumalaki nang mahusay tulad ng inaasahan o binalak. Ito ang pangunahing dahilan kung bakit inirerekomenda na gumugol ng kaunting oras hangga't maaari sa pagputol at bigyang-pansin ang paglaki ng kalamnan.

3. Malamang, tinatawag mo itong pagbabawas ng timbang

Kapag alam mong sigurado na ikaw ay nananatili sa isang diyeta, na nasa isang calorie deficit (kahit na maliit), kinakabahan ka. Ang pisikal at mental na pagkapagod ay pumapasok. Ang mga ehersisyo ay nagiging mas mahirap. Ang gutom at pagnanasa sa pagkain ay nagtakda ng yugto para sa nerbiyos na pagkahapo.

Sa ganitong mga sandali, kailangan mong umasa sa lakas ng loob at unawain na kapag mas matagal mong nilalabanan ang pagnanais ng iyong katawan na ubusin ang pagkain, mas malamang na ikaw ay tuluyang masira at magpapatuloy sa "pagkain."

Ang isang mas agresibong diskarte sa pagputol ay hindi magpapagaan sa iyong mga sintomas, ngunit ito ay magliligtas sa iyo mula sa pagdurusa, at ang isang mas maikling tagal ay makakatulong sa iyong tumuon sa mga resulta.

Hindi ka ba mawawalan ng kalamnan kung mabilis kang pumayat?

Kung pag-uusapan natin mabilis na pagkawala timbang, kailangan nating magsimula sa pinakamahalagang bagay - pagkawala ng kalamnan.

Karamihan sa mga tao ay nag-iisip tungkol dito sa ganitong paraan: "Ang tanging paraan upang mabilis na mawalan ng timbang ay ang mag-fasting at gumawa ng nakakapagod na cardio na nakakasunog ng maraming kalamnan." At ito ay bahagyang totoo.

Ang mga kakulangan sa nutrisyon ay nagpapabilis sa pagkawala ng kalamnan - ito ay isa sa mga dahilan kung bakit hindi malusog ang mga crash diet. At ang sobrang paggamit ng cardio ay nagpapalala lamang ng problema.

Ngunit gaano kalaki ang calorie deficit? Gaano karaming cardio ang sobra? At paano nagbabago ang mga bagay para sa mga atleta na kumakain ng mas maraming protina, kumpara sa hindi sanay, napakataba na mga tao na naghihigpit sa kanilang paggamit ng calorie?

Ang mga siyentipiko sa Unibersidad ng Jyväskylä ay nakahanap ng mga sagot sa mga tanong na ito. Upang gawin ito, hinati nila ang mga payat, matipunong lalaki (hindi hihigit sa 10% taba sa katawan) sa dalawang grupo.

Ang isang grupo ay kumakain ng humigit-kumulang 300 na mas kaunting mga calorie kaysa sa kanilang sinusunog bawat araw (mga 12% na mas mababa kaysa sa kanilang kabuuang pang-araw-araw na paggasta sa enerhiya).
Ang isa ay mas mababa ng 750 calories kaysa sa ginugol niya araw-araw (mga 24% na mas mababa).

Ang parehong mga grupo ay nasaat sinanay gaya ng dati. Pagkatapos ng apat na linggo, ang mga paksa na kumain ng hindi bababa sa calories ay nawalan ng 1.8 kg ng taba na may kaunting epekto sa kalamnan, habang ang 300-calorie deficit group ay nawala nang kaunti sa parehong taba at kalamnan.

Iyon ay, ang pagdodoble ng calorie deficit ay nagresulta sa isang makabuluhang pagtaas sa pagkawala ng taba, ngunit hindi pagkawala ng kalamnan. Tandaan: ang pangkat na kulang sa 750 ay hindi nag-ayuno, ngunit kumonsumo ng higit sa 2 libong calories bawat araw. Lumalabas na kung alam mo kung ano ang gagawin, maaari mong dagdagan ang iyong caloric deficit nang mas agresibo nang hindi sinasakripisyo ang kalamnan. .

Paano mabilis na mawalan ng timbang nang hindi nawawala ang kalamnan?

Ang regimen na ito ay tutulong sa iyo na mawalan ng average na humigit-kumulang 0.5 kg ng taba bawat linggo (o higit pa kung ikaw ay sobra sa timbang, o mas kaunti kung ikaw ay nasa manipis na bahagi) nang walang anumang malubhang kahihinatnan. Huwag mag-alala tungkol sa posibleng pagkagutom at pagnanasa sa pagkain, dahil ang antas ng iyong enerhiya ay magiging pantay, na nangangahulugan na ang iyong diyeta ay hindi makakaapekto sa pagiging epektibo ng iyong mga ehersisyo.

Narito kung paano ito gumagana.

1. Mag-ampon ng isang radikal na calorie deficit - mga 25%.

Mapapansin mo kaagad ang pagsunog ng taba nang walang kapansin-pansing pagkawala ng kalamnan. Kung iyon ay parang "masyadong gutom," huwag mag-alala-kapag pinagsama sa isang mataas na protina, mataas na karbohidrat na diyeta, ang pagsunod sa plano sa pagkain na ito ay hindi magiging nakakapanghina gaya ng tunog.

2. Kumain ng diyeta na mataas sa protina at carbohydrates.

Ang isang diyeta na mataas sa protina ay higit na mataas sa lahat ng paraan kaysa sa isang diyeta na mababa sa protina Ito ay totoo lalo na kapag nililimitahan mo ang mga calorie para sa pagbaba ng timbang, dahil ang sapat na paggamit ng protina ay mahalaga para sa pagpapanatili ng kalamnan.

Ang pamantayan ay itinuturing na pagkonsumo ng protina na 2.2-2.6 g bawat 1 kg ng timbang.

Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang rate ng paggamit ay kinakalkula batay sa maximum (2.6 g) bawat kilo ng timbang ng katawan na walang taba.

Maraming mga tao ang nakarinig na ang isang mataas na protina na diyeta ay pinakamahusay para sa pagbaba ng timbang, ngunit ito ay hindi maaaring hindi magtataas ng mga katanungan tungkol sa pagiging angkop ng isang mataas na karbohidrat na diyeta para sa layuning ito. .

Tama iyan. Ang mga low carb diet ay hindi itaguyod ang pagbaba ng timbang at mga tagumpay sa fitness.

Ayon sa pananaliksik:

ang diyeta na may mababang karbohidrat ay hindi nagtataguyod ng mabilis na pagsunog ng taba;
Ang diyeta na mas mataas sa carbohydrates ay humahantong sa mas mababang antas ng stress at pagkapagod;
Ang isang mataas na karbohidrat na diyeta ay mas mahusay para sa pagpapanatili ng parehong kalamnan at pangkalahatang pagganap habang nililimitahan ang mga calorie;
Mas madaling kumain nang labis sa isang low-carb, high-fat diet kaysa sa high-carb, low-fat diet.

Maaaring nag-aalinlangan ka tungkol sa mga claim na ito. Ngunit tandaan: ang popular na paniniwala na ang carbohydrates ang sanhi ng iyong fitness at mga problema sa kalusugan ay hindi totoo. Ang mga taong sobra sa timbang na namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay hindi dapat magpakasawa sa mga karbohidrat, ngunit hindi ito nangangahulugan na ang mga pisikal na aktibo at payat na mga tao ay dapat sumunod sa parehong mga patakaran.

Kung nais mong tiyakin ito, limitahan lamang ang iyong paggamit ng carbohydrate sa 30-40% ng iyong kabuuang paggamit ng enerhiya para sa araw. At magugulat ka kung gaano mas madali at mas kasiya-siya ang pagbutihin ang iyong mga pisikal na katangian.

Tumutok sa pangunahing pagsasanay at pagsasanay sa timbang.

Makakatulong ito na bumuo ng mass ng kalamnan at mapanatili ito habang pinuputol. Ang terminong "weightlifting" ay tumutukoy sa pagbubuhat ng mga timbang sa hanay na 75-85% ng iyong maximum na isang pag-uulit. At ang base ay tumutukoy sa mga ehersisyo na sabay-sabay na bumuo ng ilang mga grupo ng kalamnan: squats, deadlifts, bench press. Ang diskarte na ito ay maaaring magdulot ng higit pang mga benepisyo kapwa sa mga tuntunin ng pagbuo ng kalamnan at pagsunog ng taba, pangunahin dahil sa "effect afterburn" (kinakain ang mga calorie sa mahabang panahon pagkatapos makumpleto ang pagsasanay).

Ang pagsasanay na may mabibigat na timbang ay mas epektibo sa pagtaas ng metabolismo sa loob ng tatlong araw pagkatapos mag-ehersisyo kaysa sa pagsasanay magaan na timbang. Mas kumplikadong paggalaw, hal. squats at traksyon, lalo na epektibo para sa pagsisimula pinabilis na proseso pagsunog ng taba pagkatapos ng pagsasanay.

Bawasan ang cardio sa pinakamababa.

Iniuugnay ng karamihan sa mga tao ang cardio sa pagbaba ng timbang, kung kaya't karaniwan nang naniniwala na kapag mas marami kang ginagawa, mas mabuti. mas epektibong pagbaba ng timbang. Sa katunayan, nakakatulong ang cardio sa pagsunog ng mga calorie at taba. Ngunit kung sobra-sobra ka sa cardio habang nagda-diet, magkakaroon ka ng mga problema. Mawawalan ka ng mass ng kalamnan nang mas mabilis at madaragdagan ang iyong panganib na mag-overtraining.

Kaya naman sapat na ang humigit-kumulang 1 oras (HIIT) kada linggo para mapabilis ang pagsunog ng taba.

Ang mga sesyon ng HIIT ay kapansin-pansing mas maikli kaysa sa tradisyonal na pagsasanay sa cardio, ngunit napatunayang mas mabisa sa pagbabawas ng taba sa siyensya.

Ang pananaliksik na isinagawa ng mga siyentipiko sa Unibersidad ng Western Ontario ay napatunayan na ang 4-6 30-segundong sprint bawat araw ay nakakasunog ng mas maraming taba kaysa sa 60 minuto. naglalakad sa gilingang pinepedalan.

Kumuha ng sports nutrition upang mapabilis ang pagsunog ng taba.

Ang mga suplemento sa kanilang sarili ay hindi humahantong sa pagkawala ng taba, ngunit kapag pinagsama sa tamang diyeta at ehersisyo, maaari mong gamitin ang mga ito upang makabuluhang mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang.

Caffeine

Milyun-milyong tao ang hindi magising nang walang kape sa umaga. Ang makapangyarihang stimulant na ito ay may higit na potensyal na gisingin ang ating katawan. Tinutulungan ka ng caffeine na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng enerhiyang nasusunog ng iyong katawan sa araw, pagpapabuti ng tono, anaerobic na pagganap, at pagtaas ng tibay ng kalamnan. Karamihan pinakamahusay na resulta nagbibigay ng caffeine sa tablet o powder form. Ngunit dapat itong gawin nang may pag-iingat upang hindi magkaroon ng paglaban sa gamot.

Yohimbine

Ito Kemikal na sangkap, na nakahiwalay sa halaman ng African yohimbe. Ang nutrisyon sa sports batay dito ay nagpapabilis sa pagkawala ng taba sa pamamagitan ng pagharang sa aktibidad ng mga alpha receptor sa mga fat cells. Pinapayagan nito ang katawan na mabilis na mabawasan ang mga reserbang taba at lalong kapaki-pakinabang kung nais mong mapupuksa ang mga deposito ng taba sa pinakamahirap na lugar.

Kapag umiinom ng yohimbine, mahalagang isaalang-alang ang isa "ngunit": ang pagtaas ng mga antas ng insulin ay nagbabawas sa epekto nito sa pagsunog ng taba. Kung nais mong gamitin ito upang mapabilis ang pagsunog ng taba, ubusin ito nang walang laman ang tiyan.

Ngunit ang pagpapabilis ng pagsunog ng taba ay hindi nauubos ang lahat ng mga benepisyo ng yohimbine. Marami pa siyang kaya. Sa partikular, ito ay napatunayang siyentipiko na , as in lalaki, bumubuti pisikal na pagganap at lalong epektibo sa paglaban sa pisikal na pagkapagod.

Maraming mga tagagawa ang sinusubukang ibenta sa iyo ang kanilang mga fat burner, umaasa sa malalaking pangako. Pinag-uusapan nila ang tungkol sa pagtaas ng rate ng fat oxidation, pagpapanatili ng timbang, pagsuporta sa thyroid gland, pag-impluwensya sa thermogenesis, pag-iwas sa mga enzyme na nauugnay sa pag-iimbak ng taba, epektibong mga enzyme na nagdudulot ng pagkawala ng taba, pagmamanipula ng mga antas ng hormone at neurotransmitter, nangangako ng pagbawas sa pamamaga, hiwalay na pagsipsip ng mga sustansya. at marami pang iba.

Oo, ang lahat ng nasa itaas ay may kaugnayan sa pagkawala ng taba, ngunit ang naturang advertising ay hindi hihigit sa isang pagtatangka na bulagin ka ng mga terminolohiya at pang-agham na kalahating katotohanan sa pag-asa na maniniwala ka lamang sa mga benepisyo na unang sinabi. Kung titingnan mo ang agham ng pagkawala ng taba nang sineseryoso at may layunin, kung gayon ang sumusunod na tatlong pamamaraan lamang ang maaaring mapabilis ang prosesong ito.

1. Palakihin isang pangunahing antas ng metabolismo

Ang metabolic rate ay isang "bilang" ng dami ng enerhiya na nasusunog ng iyong katawan sa araw, at kung mas mataas ito, mas mabilis kang mapapayat.

Ang pagsunog ng taba ay nangyayari kapag may pagkakaiba sa pagitan ng enerhiya na kinokonsumo ng iyong katawan at ng enerhiya na nakukuha mo mula sa pagkain. Gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa iyong nakuha, at sa paglipas ng panahon ay mawawalan ka ng taba.

Ang lahat ng paraan upang mapataas ang iyong metabolic rate ay umaasa sa isa o dalawang mekanismo:

ang mga selula ay pinasigla upang makakuha ng mas maraming enerhiya mula sa mga carbohydrate at fatty acid;
Ang kahusayan ng proseso ng paggawa ng cellular energy ay bumababa, sa gayon ay tumataas ang "gastos ng enerhiya" sa pagtugon sa mga pangangailangan ng katawan.

2. Pigilan ang gutom o ang pagnanais na isuko ang mga plano

Ang pangunahing dahilan kung bakit nabigo ang mga diyeta ay ang mga tao ay hindi maaaring manatili sa kanila nang masyadong mahaba. Ang pagnanasa sa pagkain ay lalong nagiging obsessive at kalaunan ay humahantong sa mga pagkatunaw na maaaring mag-alis ng mga araw o kahit na linggo ng pagsusumikap kung ang cravings ay talagang mawawalan ng kontrol.

Ang mga prosesong ito ay mas madali para sa ilang tao kaysa sa iba, ngunit halos lahat ay nakakaranas ng gutom at pagnanasa sa pagkain sa iba't ibang antas. Ang ating likas na katangian ay upang maabot ang pagkain pagkatapos ng hindi sinasadya o sinasadyang pagkabigo, stress, pagkabigo o pag-agaw. Hindi kami gumagawa ng mga konklusyon tungkol sa normalidad ng hindi pangkaraniwang bagay na ito, ngunit sinasabi lamang ang katotohanan na ang presensya nito ay nakakasagabal sa pagkamit ng iyong mga layunin.

May mga kumbinasyon ng mga sangkap na nakakabawas ng gutom at nagpapataas ng pakiramdam ng pagkabusog kapag kumakain. Sa epektibong paggamit matagumpay na binabawasan ng mga napatunayang kumbinasyon ang gutom at pananabik sa pagkain, na nagbibigay-daan sa iyong makuha ang pinakamataas na benepisyo mula sa iyong diyeta.

3. Masiyahan sa iyong diyeta

Huwag magkamali: ang paglililok ng iyong katawan gamit ang isang matalinong plano sa pagkain, ehersisyo, at nutrisyon sa palakasan ay maaaring magbago nang malaki sa iyong buhay para sa mas mahusay, ngunit hindi ito madali.

Hindi mo makakamit ang gusto mo sa anumang dami ng mga tabletas o pulbos. Ito ay makakamit lamang sa pamamagitan ng pagsusumikap at sa paglipas ng panahon. Ito ay isa pang mahalagang dahilan kung bakit ang mga diyeta ay hindi epektibo: ang mga tao ay hindi nais na dumaan sa kakulangan sa ginhawa ng pagsunod sa mga patakaran at paghihigpit sa pandiyeta.

Ang pagbabawas ng gutom at pagnanasa sa pagkain ay ginagawang mas kasiya-siya ang pagdidiyeta sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong pangkalahatang pakiramdam ng kagalingan, na ginagawang mas madaling manatili sa iyong plano sa pagkain at makakita ng mga resulta.

Bagaman mekanismo ng molekular Ang pagkawala ng taba ay malawak at kumplikado sa pagsasanay, ang pagkamit ng epekto na ito ay napaka-simple. Ngunit ang mga pangako sa advertising ng mga tagagawa ng fat burner tungkol sa pagbabawas ng timbang na mga himala na gamot ay alinman ay hindi gumagana o hindi pa ganap na sinaliksik. Ang pagbaba ng timbang ay isang proseso na kinasasangkutan ng buong katawan. Sa pamamagitan ng pagtutok sa simple, susi at napatunayang mga punto, awtomatiko kang nag-a-activate at ginagawang maayos ang lahat.

Bottom line

Ang mabilis na pagbaba ng timbang nang hindi nawawala ang kalamnan ay maaaring napakadali o talagang mahirap.

Ang proseso ay nangangailangan ng disiplina at pagbabago, ngunit kung susundin mo ang mga tip na ito, maaari kang mabigla sa kung gaano ito kabilis:

resort sa isang radikal na calorie deficit;
kumain ng maraming protina at carbohydrates;
tren na may mga timbang;
bawasan ang cardio;
idagdag ang kailangan mo nutrisyon sa palakasan -

...at pagkatapos ay maaari kang mawalan ng hanggang 1 kg ng taba bawat linggo, habang pinapanatili ang iyong mga kalamnan at lakas!