Mga ehersisyo upang mabilis na mawalan ng timbang sa iyong mga braso. Mabilis na pagbaba ng timbang para sa mga braso at balikat: ehersisyo at diyeta. Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga braso at balikat

Lahat ng mga batang babae ay nais na magkaroon ng isang maganda at slim figure. Ang madalas na atensyon ay binabayaran mga lugar ng problema- dibdib, tiyan, hita at pigi. Ngunit huwag nating kalimutan ang tungkol sa mga braso at balikat, dahil ang maganda, toned na mga braso ay ginagawang payat, kaakit-akit at maayos ang buong pigura.

Ngayon sa website ng For-Your-Beauty.ru titingnan namin ang mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga braso at balikat, na makakatulong sa iyong figure na maging perpekto.

Huwag matakot na magsagawa ng mga ehersisyo na kinasasangkutan ng mga kalamnan ng mga braso at balikat, umaasa na magkakaroon ka ng kapansin-pansing kaginhawahan, tulad ng mga lalaki. Kung wala mabigat na timbang dumbbells at barbells, nutrisyon sa palakasan at hindi ito matutupad ng pagsusumikap.

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay nakakatulong na mabawasan subcutaneous na taba at pagpapalakas ng mga kalamnan. Para sa pagsasanay kakailanganin mo ang mga dumbbells na tumitimbang ng 1-2 kg. Kung wala kang mga dumbbells, dalhin ang mga ito mga plastik na bote may tubig (1 litro = 1 kg). Kapag nagsasagawa ng lahat ng ehersisyo, ang mga kalamnan ng dibdib at likod ay kasangkot din, na isang hindi maikakaila na kalamangan.

Warm-up

Ang anumang pisikal na pagsasanay ay dapat magsimula sa isang warm-up. Ito ay nagpapahintulot sa mga kalamnan na magpainit ng mabuti at maghanda para sa higit pa malakas na pagsasanay at maiwasan ang pinsala. Marahil ang mga pagsasanay sa pag-init ay magpapaalala sa iyo ng mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan.

Gilingan. Nakatayo kami ng tuwid, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat. Nagsisimula kaming halili na paikutin ang aming mga braso sa isang bilog - ang kanang kamay ay tumataas (sa likod), ang kaliwang kamay sa ibaba. Kanang kamay bumagsak (sa harap) at pagkatapos ay tumataas ang kaliwa (sa likod). Ang pag-ikot ng mga braso sa isang bilog ay isinasagawa sa mabilis na bilis sa loob ng 30 segundo.
I-swing ang iyong mga braso patungo sa iyong likod. Tumayo kami nang tuwid, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko malapit sa dibdib, ang mga siko ay nakatingin sa mga gilid. Pinagsasama namin ang mga talim ng balikat at inilipat ang aming mga siko patungo sa likod ng 2 beses, pagkatapos ay ituwid ang mga braso at pinalawak sa mga gilid, nagsasagawa ng katulad na paggalaw ng 2 beses. Ginagawa namin ang ehersisyo ng 10 beses.
Mga swing jumps. Magkadikit ang mga paa, ibaba ang mga braso sa buong katawan. Tumalon - mga binti sa gilid, itaas ang mga braso (nakataas ang mga braso sa mga gilid). Mabilis kaming tumalon sa loob ng 30-40 segundo.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga braso at balikat nang walang dumbbells

1. Ang pinaka-epektibo at simpleng ehersisyo ay ang mga push-up. Ipinapatong namin ang aming mga kamay sa sahig, ang aming mga palad ay dapat na eksaktong nasa ilalim ng aming mga dibdib, at ginagawa namin ang mga push-up, ibinababa ang aming katawan parallel sa sahig sa pamamagitan ng pagyuko ng aming mga siko. Ang ehersisyo ay maaaring gawing mas madali sa pamamagitan ng pagsuporta sa iyong mga binti hindi sa iyong mga daliri sa paa, ngunit sa iyong mga tuhod. Gumagawa kami ng mga push-up ng 10-15 beses sa 2 set.

2. Nakataas na mga push-up. Kumuha kami ng 2 upuan upang tumulong, ang isang kamay ay nakapatong sa upuan ng isang upuan, habang ang kabilang kamay ay nasa upuan ng isa pang upuan. Ang mga paa ay nagpapahinga na may mga daliri sa sahig, pabalik nang tuwid. Gumagawa kami ng mga push-up mula sa mga upuan ng 20-25 beses sa 2 diskarte.

3. Baliktarin ang mga push-up. Maaaring isagawa pareho mula sa sahig at mula sa isang burol. Ipinatong namin ang aming mga palad sa aming likuran sa upuan, tuwid ang mga braso, nakayuko ang mga tuhod. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko - huminga, bumangon upang huminga. Mula sa sahig: umupo sa sahig, nakayuko ang mga tuhod, nakapatong ang mga kamay sa sahig sa likod ng iyong likod. Itaas ang iyong pelvis at magsimulang mag-push-up - ibaluktot ang iyong mga siko sa tamang anggulo at ituwid muli ang iyong mga braso. 15-20 beses sa 2 diskarte.

Mga ehersisyo para sa mga braso at balikat na walang dumbbells: video

Mga ehersisyo para sa mga braso at balikat na may mga dumbbells

1. Dumbbell push-up na may pagtaas ng braso. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, kumuha ng push-up na posisyon (na may diin sa iyong mga daliri sa paa o tuhod). Ang likod ay tuwid, ang tiyan ay nakasukbit. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga braso at ibaba ang iyong katawan parallel sa sahig. Huminga - itaas ang katawan, tuwid ang mga braso. Habang humihinga ka, hilahin ang isang kamay mula sa mga dumbbells patungo sa iyong dibdib, habang humihinga, ilagay ang iyong kamay sa sahig at muli, habang humihinga ka, gumawa ng push-up. Isa-isa kaming nagpalit ng kamay. Ginagawa namin ang 10-15 beses sa 2 diskarte.

2. Baluktot na dumbbell pull-up. Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, bahagyang nakayuko ang mga tuhod, nakatagilid ang katawan pasulong, tuwid sa likod. Ibinababa namin ang aming mga kamay na may dumbbells pababa sa aming mga tuhod habang humihinga. Hinihila namin ang mga dumbbells sa tiyan - huminga nang palabas. Muli, dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso pababa (inhale) at hilahin nang husto ang mga dumbbells patungo sa iyong tiyan (exhale). Ulitin namin ang ehersisyo 25-30 beses sa 2 diskarte.

3. Mga pagsasanay sa triceps. Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, bahagyang nakayuko ang mga tuhod, nakatagilid ang katawan sa isang anggulo na 45 degrees. Ang mga siko ay nakayuko sa tamang anggulo at hawakan ang mga dumbbells malapit sa tiyan. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga braso at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong likod, humawak sa posisyon na ito sa loob ng 3-4 na segundo. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga braso. Ginagawa namin ang ehersisyo 25-30 beses sa 2 diskarte.

4. Paghila ng mga dumbbells sa dibdib. Panimulang posisyon: nakatayo, mga dumbbells na kahanay sa sahig, sabay-sabay nating hinila ang ating mga braso sa ating dibdib habang humihinga tayo. Huminga - ibaba at ituwid ang iyong mga braso. Magsagawa ng 25-30 beses sa 2 diskarte.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga braso at balikat na may mga dumbbells: video

Pagpapahinga at pag-uunat

Ang mga nakakarelaks na ehersisyo ay makakatulong na mabawasan o ganap na maalis ang sakit pagkatapos mag-ehersisyo.

Ikapit ang iyong mga palad, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at iunat nang maayos.
Kunin ang bisig ng kabilang kamay gamit ang isang kamay at dahan-dahang idiin ang bisig sa dibdib. Lumipat ng mga kamay at ulitin.
Ikapit ang iyong mga palad sa likod ng iyong likod, iunat at itaas ang iyong mga braso nang mataas hangga't maaari.

Ang mga regular na ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo ay magbibigay ng mabilis positibong resulta at ang iyong mga braso ay magiging maganda at tono.

Nakagawa ka na ba ng mga pagsasanay sa braso at balikat? Ibahagi sa mga komento!

Ang flabbiness o labis na timbang sa mga braso ay maaaring maging isang seryosong problema at maging sanhi ng maraming kakulangan sa ginhawa. Ang mga fitted na damit o anumang iba pang damit na may bukas na manggas ay magiging ganap na hindi magagamit. Bukod dito, ang problemang ito ay nakakaapekto sa kapwa babae at lalaki. Ang pagkakaiba lamang ay ang mga lalaki ay gustong bumuo ng mas malaking biceps, at ang mga kababaihan ay sinusubukang i-tono ang kanilang mga kalamnan sa braso. gayunpaman, malalambot na mga braso walang gustong makakita. Kaya naman hindi pa huli ang lahat para simulan ang pagwawasto sa sitwasyon.

Para sa maraming tao, nangyayari na ang taba ay puro sa lugar ng braso, nang hindi idineposito sa ibang mga lugar. Epektibong pagsasanay para sa mga kababaihan na mawalan ng timbang sa kanilang mga bisig sa bahay ay magpapahintulot sa kanila na kalimutan ang tungkol sa problemang ito magpakailanman. Sa loob ng 2 buwan, hindi lamang sila magsusunog ng taba, ngunit bibigyan din ang mga kalamnan ng nais na hitsura at hugis upang makaramdam ka ng kumpiyansa sa anumang sitwasyon.

10 pinakamahusay na pagsasanay

Ang likod na bahagi, iyon ay, ang triceps area, ay pinaka-madaling kapitan sa akumulasyon ng taba sa mga braso. Upang sanayin siya, hindi mo kailangang bumili ng karagdagang kagamitan na maaari mong makuha sa pamamagitan ng isang regular na upuan o mesa. Ang pangunahing bentahe ay ang lahat ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga braso at balikat sa bahay ay kasing simple hangga't maaari at kahit sino ay maaaring gawin ang mga ito.

Overhead press

Ang pagsasanay na ito ay nasubok ng panahon at karanasan. Ito ay magsusunog ng taba at tono ang iyong mga kalamnan. Ang mga ito ay mahusay din para sa pagpapalakas ng iyong mga pangunahing kalamnan at pag-aalis ng labis na taba sa tiyan. Halos anumang bagay sa iyong tahanan ay maaaring gamitin bilang timbang. Ito ay pinaka-maginhawa upang gawin ang ehersisyo na ito sa isang dumbbell o kettlebell, ngunit kahit isang dalawang-litro na bote ng tubig ay gagana rin. Kumuha ng anumang bagay na tumitimbang ng humigit-kumulang 1 kg o higit pa. Huwag gumamit ng mga marupok o nababasag na bagay para sa ehersisyong ito dahil maaaring masira ang mga ito.

Kunin ang napiling bagay o dumbbell gamit ang dalawang kamay at iangat ito sa itaas ng iyong ulo gamit ang mga tuwid na braso. Ito ang magiging panimulang posisyon. Pagkatapos nito, kailangan mong babaan ang timbang sa likod ng iyong ulo, ibababa ito nang mas mababa hangga't maaari. Subukang isagawa ang mga paggalaw nang maayos, pinatataas nito ang pagkarga sa mga kalamnan at pinapabuti ang pagiging epektibo ng ehersisyo. Siguraduhin na ang projectile ay hindi tumama sa iyong likod. Pagkatapos nito, itaas ang iyong mga braso at bumalik sa panimulang posisyon, ulitin muli ang lahat. Mahalaga iyon itaas na bahagi ang mga kamay ay malapit sa ulo at tainga.

Magsagawa ng ehersisyo malapit sa salamin, ito ay magpapahintulot sa iyo na kontrolin tamang teknik. Tulad ng iba pang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga braso at balikat, ang paggalaw na ito ay dapat gawin para sa 3 set na may 20 repetitions bawat isa. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay dapat na 1 minuto. Gayundin, ang isang maliit na pagtaas sa timbang sa bawat bagong linggo ay magbibigay-daan sa iyo na umunlad at bumuo ng iyong triceps nang mas mabilis.

Mga push-up sa likod ng upuan

Ito ay isang napaka-epektibong ehersisyo na magpapalakas hindi lamang sa iyong triceps, kundi pati na rin sa iyong mga kalamnan sa likod. Upang maisagawa ito, kakailanganin mo ng upuan, kama, kabinet, bangko o anumang matibay at nakapirming istraktura na susuporta sa iyo. Hindi mo dapat gawin ang paggalaw na ito sa malambot na ibabaw tulad ng sofa o upuan maaaring hindi ito epektibo at hindi ligtas.

Ang kasangkapang gagamitin mo ay dapat na humigit-kumulang 60cm mula sa sahig. Kinakailangan din na magbigay ng espasyo sa harap upang maisagawa mo ang ehersisyo. Tumayo nang nakatalikod sa gilid at ilagay ang iyong mga kamay dito. Ang kanilang posisyon ay dapat na lapad ng balikat. Kumuha ng 3-4 na hakbang pasulong nang hindi itinataas ang iyong mga braso upang ang iyong katawan ay masuspinde, ito ang magiging panimulang posisyon. Susunod, yumuko ang iyong mga tuhod at siko, ibababa ang iyong pelvis nang mas malapit sa sahig (hanggang sa ito ay bahagyang humipo). Pagkatapos nito, bumalik sa panimulang posisyon at ipagpatuloy ang ehersisyo. Tatlong set ng 20 pag-uulit ay sapat na upang mapansin ang mga resulta sa pinakamaikling posibleng panahon.

Ihilig ang mga push-up

Ang ehersisyo na ito ay lubos na epektibo. Upang maisagawa ito kakailanganin mo ng isang regular na upuan, bangkito o iba pang matatag na bagay. Ilagay ang iyong mga kamay sa upuan at bumalik ng ilang hakbang at ilagay ang iyong mga daliri sa sahig, ang iyong buong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya.

Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang balanse at hindi arch iyong likod. Susunod, ibaluktot ang iyong mga siko hanggang sa mahawakan ng iyong dibdib ang upuan, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang 3 sets at 20 repetitions ng exercise na ito araw-araw para makuha ang ninanais na resulta sa loob ng ilang linggo.

Mga push up

Kapag pumipili ng pinaka-epektibong ehersisyo upang alisin ang taba sa iyong mga braso, huwag kalimutan ang tungkol sa mga push-up. Bilang karagdagan, ang paggalaw na ito ay itinuturing na pinakamahusay hindi lamang para sa mga armas, kundi pati na rin para sa pagsasanay ng abs at ang treasured 6-pack nang walang paggamit ng mga timbang. Maaaring medyo mahirap sa una, ngunit sa paglipas ng panahon matututo kang mapanatili ang perpektong balanse. Kung klasikal na pamamaraan Mahirap, mas magandang gawin ang mga push-up na may diin sa iyong mga tuhod sa una.

Ang ehersisyo na ito ay pinaka-epektibo para sa pagpapabuti ng tono ng kalamnan, dami at lakas. Upang makakuha ng mga kapansin-pansing resulta ang pinakamaikling posibleng panahon, gumawa ng 3 set ng 10 repetitions araw-araw.

Gunting

Ito ay hindi lamang mabisa, ngunit isa ring nakakatuwang ehersisyo. Ito rin ay halos ang pinakamahusay na ehersisyo ng cardio para sa pagkawala labis na timbang. Ang paggalaw mismo ay kahawig ng gunting. Upang kunin ang panimulang posisyon, tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at itaas ang iyong mga braso sa mga gilid. Susunod, pagsamahin ang iyong mga braso nang hindi nakayuko hanggang ang iyong mga siko ay nasa ibabaw ng bawat isa. Habang pinagsasama ang iyong mga braso, ihakbang ang isang binti sa likod ng isa upang ang iyong mga tuhod ay magkadikit din sa isang punto. Gumawa ng 3 set ng 10 repetitions araw-araw.

One-arm reverse triceps push-ups

Kung pipiliin mo ang pinakamahirap na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga braso sa bahay, kung gayon ang kilusang ito ay magiging isa sa una. Pinapayagan ka nitong ituon ang isang malaking pagkarga sa triceps, kung saan karaniwang matatagpuan ang mga ito. Taba. Ang isang mahalagang bentahe ng naturang mga push-up ay kumpletong awtonomiya, dahil hindi ito nangangailangan ng anumang kagamitan sa palakasan. Ang kailangan mo lang ay isang pares ng square meters ng libreng espasyo.

Umupo sa sahig at pagsamahin ang iyong mga binti, baluktot ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa likod ng iyong mga balakang. Ang mga palad ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang mga daliri ay nakaturo sa mga paa. Itaas ang iyong pelvis, na nagpapahinga sa iyong mga kamay. Susunod, yumuko ang isang braso sa siko, ikiling ang iyong pelvis nang mas mababa hangga't maaari sa sahig, iunat ang iyong kabilang braso sa harap mo, makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang balanse. Susunod, ulitin ang mga paggalaw, at pagkatapos ay gawin ang parehong para sa pangalawang kamay.

Ito klasikong ehersisyo, na makakatulong sa parehong pag-alis ng taba mula sa iyong mga braso at tono ng iyong mga kalamnan. Maaari itong gawin kahit saan. Gayunpaman, kung ang ehersisyo ay napakadali nang walang timbang, maaari kang palaging kumuha ng dalawang 0.5-1 litro na bote ng tubig.

Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Dalhin ang iyong mga braso sa mga gilid at itaas ang mga ito sa antas ng balikat. Pagkatapos nito, magsagawa ng 50 pasulong na pag-ikot na may maliit na amplitude. Pagkatapos nito, gumawa ng 50 pag-ikot reverse side. Ang ganitong uri ng paggalaw ay perpektong tono ang mga kalamnan ng mga braso, likod at balikat, at inaalis din ang labis na taba mula sa mga lugar na ito.

Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang epektibong nagsusunog ng taba, ngunit perpektong nagtatayo ng mass ng kalamnan. Ito rin ay itinuturing na pinakamahusay para sa pag-aalis ng mga sagging arm. Dapat ding tandaan na ang mga swing ay hindi kapani-paniwalang epektibo para sa pagbuo ng mga pangunahing kalamnan.

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan, ito ang magiging panimulang posisyon. Kunin ang kalahating litro na bote sa isang kamay at iangat ito sa gilid hanggang sa ito ay parallel sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 3 segundo, panatilihin ang tensyon sa iyong katawan, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong braso sa panimulang posisyon at ulitin muli. Magsagawa ng pantay na bilang ng mga approach para sa magkabilang kamay.

Kapag naghahanap ka mabisang paraan kung paano mag-alis ng taba mula sa mga armas sa bahay ay hindi palaging nangangailangan lamang ng mataas na intensidad na ehersisyo. Kahit na ang mga load na may katamtamang intensity, ngunit mabagal at puro paggalaw, ay mga paraan upang ipakita ang mataas na kahusayan. Ginagamit ng half moon rotation ang halos lahat ng muscles sa iyong mga braso. Upang magsagawa, tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at iunat ang iyong mga braso sa mga gilid na parallel sa sahig. Dapat sarado ang mga daliri. Pagkatapos nito, ibaluktot ang iyong kamay sa pulso at gumawa ng mabagal na pag-ikot gamit ang iyong palad pababa at pataas. Gumawa ng 30 reps.

Ito ay isang hindi kapani-paniwalang epektibong ehersisyo hindi lamang para sa mga braso, kundi pati na rin para sa mga binti. Ito rin ay perpektong nag-uunat sa mga kalamnan sa likod, nagpapabuti ng koordinasyon at pustura. Una, tumuon sa iyong mga braso at binti, nakayuko sa mga tuhod, ang iyong likod ay dapat palaging manatiling tuwid. Simulan ang paggalaw sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong kaliwang braso at kanang binti sa parehong oras upang ang mga ito ay parallel sa sahig. Ibaluktot ang iyong ibabang likod at hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo. Pagkatapos nito, bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang parehong para sa kabilang braso at binti. Magsagawa ng cross raises ng 15-20 beses sa bawat panig.

Mga kapaki-pakinabang na tip para sa pagsunog ng labis na taba sa iyong mga braso at sa iyong buong katawan

Kahit na ang susi sa tagumpay ay magiging mahirap at madalas na pagsasanay, ngunit mayroong isang bilang ng mga lubhang kapaki-pakinabang na mga tip, na magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga resulta nang mas mabilis at alisin ang labis na timbang sa buong katawan.

Bilangin ang iyong mga calorie - simulan ang pagbabawas ng iyong calorie intake ng 500 calories bawat araw. Sa isang linggo maaari mong alisin ang 3500 calories, na katumbas ng pagkawala ng 1 kg ng netong timbang;
Uminom ng tubig – manatiling hydrated at manatiling hydrated mas madaming tubig. Iwasan ang pag-inom ng asukal at alkohol;
Huwag laktawan ang almusal - subukang huwag kalimutan ang almusal. Ang hindi pagkain sa umaga ay hahantong sa labis na pagkain sa hapon;
Gumamit ng maliliit na plato - Sa pamamagitan ng pagkain mula sa maliliit na plato, ang iyong mga bahagi ay magiging mas maliit. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang i-cut calories at mawala ang labis na timbang;
Iwasan ang fast food at nakakapinsalang produkto– subukang huwag ubusin ang junk food tulad ng chips, meryenda, atbp. Bawasan din ang iyong paggamit ng asukal at asin.

Pinili lamang namin ang pinakamahusay at pinakaepektibong pagsasanay na maaaring gawin sa bahay. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito araw-araw, napakabilis mong mapapansin ang nais na resulta. Maaari kang pumili ng ilang mga pagsasanay mula sa listahan, kahit na upang mabilis na makamit ang iyong layunin ay mas mahusay na gawin ang mga ito araw-araw. Gayunpaman, subukang huwag labis na magtrabaho sa iyong sarili at magsanay sa paraang kasiya-siya. Sa ganitong paraan lamang makakalikha ka ng maganda at malusog na katawan.

Ngayon ay napakahalaga na subaybayan ang iyong kalusugan at timbang, kaya ang mga klase hindi lamang sa pag-aalaga sa iyong baywang ay kawili-wili, kundi pati na rin ang mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga braso. Gayunpaman, hindi lahat modernong babae ang mga tao ay may oras upang pumunta sa gym, kaya ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay partikular na hinihiling.

Pagsasanay sa iyong mga armas sa bahay

Ang mga kamay ay palaging nakikita, lalo na sa tag-araw. Kung malawak na balakang o isang dagdag na pares ng mga kilo sa lugar ng baywang ay maaaring maitago, kung gayon ang buong braso ay magbibigay-diin lamang sa mga tampok ng pigura.

Partikular na may problema ibabaw ng likod mga kamay at maluwag na balat dito. Nangyayari ito dahil sa hindi sapat masa ng kalamnan at sobrang taba sa katawan. Maaalis mo ang problemang ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo upang mawalan ng timbang sa iyong mga braso sa bahay.

Saan magsisimula sa mga ehersisyo upang mawalan ng timbang sa iyong mga braso?

Bago simulan ang anuman pisikal na Aktibidad suriin ang mga kinakailangan:

Dapat kang maging malusog; kung mayroong anumang mga problema sa kalusugan, kinakailangan ang konsultasyon sa isang doktor;

Hindi ka dapat kumain ng pagkain nang mas maaga kaysa sa isang oras bago magsimula ang iyong pag-eehersisyo;

Hindi ka dapat magsimulang mag-ehersisyo pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho.

Ang anumang pisikal na pagsasanay ay dapat magsimula sa warm-up complex. Warm-up ay kinakailangan upang magpainit at tono ng katawan. Pagkatapos mag-warm up, magiging mas madali para sa iyo na magsagawa ng mga ehersisyo na magiging mas epektibo. Magsimula sa pinakasimpleng warm-up:

1. Kunin ang posisyong ito: dapat kumportable ang iyong mga binti at matatag na posisyon, ang mga braso ay nakayuko sa magkasanib na siko sa antas dibdib. Sa bilang ng isa ay lumingon kami sa gilid at ikinakalat ang aming mga braso, sa bilang ng dalawa ay bumalik kami sa panimulang posisyon, sa bilang ng tatlo ay lumiliko kami sa kabilang direksyon. At iba pa para sa sampung pag-uulit.

2. Bago simulan ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga bisig, kailangan mong "iunat" ang mga kasukasuan na may mga rotational na paggalaw ng kamay, pagkatapos ay sa magkasanib na siko at sa balikat. Makakatulong ito na maiwasan ang mga pinsala at dislokasyon.

3. Bago magsanay, siguraduhing iunat ang kalamnan na sinasanay. Upang mabatak ang kalamnan ng triceps, ilagay ang iyong braso sa isang baluktot na posisyon sa likod ng iyong ulo, hawakan ang iyong siko gamit ang iyong kabilang kamay at bahagyang hilahin hanggang sa maramdaman mo ang pag-igting sa iyong triceps. Hawakan ang iyong mga kamay sa posisyong ito nang hanggang 5 segundo. Ulitin sa bawat kamay nang hindi bababa sa 5 beses, halili.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga braso sa bahay

Matapos makumpleto ang mga ehersisyo sa pag-init, magpatuloy sa pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo:

Pagsasanay Blg. 1. Upang simulan ang pagsasanay, ang pinakamahusay na ehersisyo ay angkop, na kung saan ay ginanap tulad nito: mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay na may mga palad na nakatiklop sa harap mo sa lugar ng dibdib. Sa bilang ng isa, magsimulang ipahinga ang iyong mga palad sa isa't isa, sa bilang ng dalawa, i-relax ang iyong mga kamay. Sampung pag-uulit ang dapat gawin.

Pagsasanay Blg. 2. Ang mga mahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga braso ay ginagawa gamit ang mga dumbbells. Hindi ka dapat pumili ng mga dumbbell na higit sa 1.5 kilo, kahit na baguhan ka. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, hawakan ang mga dumbbells at ilagay ang iyong mga braso na nakaunat sa harap mo. Susunod, napakabagal na ibaba ang mga dumbbells at iangat ang mga ito pabalik sa antas ng dibdib. Gumawa ng sampung reps.

Pansin! Huwag i-overexercise ang iyong sarili. Kung nakakaramdam ka ng matinding pagkasunog o pananakit, gawin ang ehersisyo na mas mababa kaysa sa inirerekomendang halaga. Sa pagtatapos ng bawat pag-eehersisyo, dapat kang makaramdam ng kaaya-ayang pag-igting.

Pagsasanay Blg. 3. Upang higpitan hindi lamang ang iyong mga braso, kundi pati na rin upang gawing maganda at sculpted ang iyong mga balikat, dapat kang magsagawa ng mga ehersisyo para sa lugar na ito. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, panatilihin ang iyong mga braso na may mga dumbbell sa iyong mga gilid, dahan-dahang itaas ang iyong mga braso hanggang sa mabuo ang isang 90-degree na anggulo sa iyong katawan. Hawakan ang iyong mga kamay sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo. Susunod, dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso sa kanilang orihinal na posisyon. Sampung pag-uulit ang dapat gawin.

Pagsasanay Blg. 4. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ilagay ang iyong mga kamay na may mga dumbbells sa harap mo, iangat ang iyong kamay gamit ang dumbbell. Ang mga kamay na may kaugnayan sa katawan ay dapat na matatagpuan sa isang tiyak na anggulo, at hindi nakabitin sa katawan. Dahan-dahan, baluktot ang iyong braso sa magkasanib na siko, iangat ang mga dumbbells sa harap mo at dahan-dahan ding ibababa ang mga ito sa orihinal na posisyon nito. Gumawa ng sampung reps

Pagsasanay Blg. 5. Nakatayo sa sahig, itaas ang iyong braso gamit ang dumbbell sa itaas ng iyong ulo. Sunod, hawak magkadugtong ng siko Gamit ang iyong libreng kamay, ibaluktot ang iyong siko at ilagay ito sa likod ng iyong ulo. Sa bilang ng isa, ituwid ang iyong braso, sa bilang ng dalawa, yumuko ito sa panimulang posisyon. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga braso at pag-igting sa lumalaylay na balat.

Mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga braso

Isa sa pinaka epektibong pagsasanay Upang mapanatiling maayos ang buong katawan at lalo na ang mga braso, mayroong isang ehersisyo na tinatawag na "plank": ginanap sa posisyong "nakahiga" na nakaunat ang mga braso. Nakapasok ka sa posisyong ito at nag-freeze hangga't kaya mo. Ang katawan ay dapat na tense, ganap na tuwid, tumingin nang diretso sa sahig. Sa una ay hindi hihigit sa 10 segundo, dapat mong gawin ang ehersisyo na ito nang palagian at umabot ng 2 minuto, hindi kukulangin.

Upang magkaroon ng maganda, nililok na mga braso, dapat mong patuloy na magsagawa ng mga push-up na ehersisyo. Upang gawin ito, kailangan mong ipahinga ang iyong mga kamay sa isang sofa, kama o anumang iba pang angkop na ibabaw, at ipahinga ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa. Para mas madali itong maisagawa Ang ehersisyong ito, subukan mong lumuhod. Baluktot ang iyong mga siko, ibinababa namin ang aming sarili at tumataas nang dalawang beses. Kasabay nito, mag-ingat na huwag ma-overstrain ang iyong ibabang likod, kaya panatilihing tuwid ang iyong likod. Ulitin nang hindi bababa sa sampung beses bawat set.

Mga dinamikong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga braso

Ito ay napatunayan sa pagsasanay na upang mapabuti hitsura Ang pinaka-epektibo ay ang mga dynamic na pagsasanay. Ito ay mga dynamic na ehersisyo na tumutulong na mapabilis ang metabolismo at magsunog ng mas maraming taba ng tissue hangga't maaari. Ang pinakasikat ay:

Exercise No. 1: Tumayo ng tuwid, kumuha ng maliliit na dumbbells. Panatilihing nakabaluktot ang iyong mga braso sa harap mo sa antas ng dibdib. Sa lalong madaling panahon, salit-salit na ituwid at ibaluktot muli ang iyong mga braso. Magpatuloy sa paggalaw nang hindi bababa sa isang minuto.

Exercise No. 2: Ilagay ang iyong mga binti sa isang komportableng tindig, mga braso na may mga dumbbells sa iyong katawan. Kapag tumatalon, ibuka ang iyong mga binti at itaas ang iyong mga braso. Susunod, bumalik sa orihinal na posisyon. Ang mga paggalaw ay dapat na matalim at pabago-bago. Hindi bababa sa 10 jumps sa isang diskarte. Hindi bababa sa tatlong diskarte.

Exercise No. 3: Tumayo nang tuwid, kumuha ng mga dumbbells. Lunge sa harap mo sa isang binti, ang isa ay kailangan ding baluktot sa joint ng tuhod. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala sa ilang mga patakaran:

Ang parehong mga binti ay dapat na baluktot 90 degrees;

Ang katawan ay dapat na malinaw sa gitna;

Huwag ilipat ang sentro ng grabidad sa magkabilang binti.

Pagkatapos ng lunge, bumalik sa orihinal na posisyon, ang susunod na lunge ay dapat nasa kabilang binti. Sa bawat paggalaw, ang mga braso ay dapat na itaas, nang hindi baluktot ang mga ito sa kasukasuan, 90 degrees na may kaugnayan sa katawan.

Exercise No. 4: Upang maisagawa ang ehersisyong ito, kailangan mong bumili ng jump rope. Ang paglukso ng lubid ay hindi lamang nagpapataas ng tono ng buong katawan, nagsusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa pagtakbo, ngunit nakayanan din ang problema. buong kamay. Kung sa sa sandaling ito Kagamitang Palakasan ay nawawala, isipin ito sa iyong imahinasyon at tumalon sa isang haka-haka na jump rope. Pilitin ang iyong mga kamay at ipakuyom ang mga ito sa isang kamao.

Exercise No. 5: mabigat na artilerya sa labanan para sa magagandang kamay- Ito ay mga kumplikadong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga bisig. Tumayo sa posisyon na "plank" na inilarawan sa itaas, kailangan mong tumayo ng sampung segundo, pagkatapos ay gawin ang sampung push-up mula sa iyong mga tuhod mula sa sahig, bumalik muli sa tabla. Dapat ay walang mga pahinga sa pagitan ng pagbabago ng mga posisyon, dahil binabawasan nito ang pagiging epektibo ng lahat kumplikadong pagsasanay. Ipagpatuloy ang mga pagsasanay hanggang sa "Hindi ko kaya." Sa isip, ito ay dapat na sampung "mga tabla" para sa sampung segundo at ang parehong bilang ng mga push-up para sa sampung beses.

Ang huling hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga braso

Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kinakailangan na magsagawa ng pangwakas na kumplikado upang i-relax ang mga kalamnan na pinaigting namin.

1. Una, kamay ang iyong mga kamay, kung mas marubdob mong gawin ito, mas malaki ang daloy ng dugo at lymph. Ang iyong mga tisyu ay makakatanggap ng pinakamataas na nutrisyon, na magpapataas ng pagkasunog ng taba ng tissue at pagbuo ng kalamnan.

2. Hawakan ang iyong braso gamit ang iyong kabilang kamay at ilipat ito hangga't maaari patungo sa kabaligtaran na balikat, kaya iniunat ito.

3. Isara ang iyong mga kamay sa likod at hilahin ang mga ito pababa;

Magiging mahusay din na kumuha ng mainit na shower at kuskusin ang iyong mga kamay pagkatapos matapos. Ang lahat ng mga pagkilos na ito ay naglalayong mabawasan ang sakit sa susunod na araw pagkatapos ng pagsasanay, pati na rin ang gawing mas nababaluktot at nababaluktot ang iyong katawan. Ang lahat ng ito ay magkakaroon ng positibong epekto sa iyong pangkalahatan at emosyonal na estado.

pagnanais na magkaroon perpektong katawan at ang magagandang kamay ay likas na pagnanais ng isang babae, ngunit upang makamit ang pinakamataas na resulta, ang isang sistematikong diskarte sa isyung ito ay napakahalaga. Sa pamamagitan ng paggawa ng isang hanay ng mga pagsasanay upang mawalan ng timbang sa iyong mga bisig araw-araw, masisiyahan ka sa iyong mga tagumpay sa loob ng isang buwan. Kung seryoso ang iyong intensyon, dapat mong isaalang-alang muli ang iyong diyeta, dahil ang kagandahan ay nagmumula sa loob at, sa pamamagitan ng pagsasanay araw-araw, nang walang tigil sa pagkain ng mataba, pritong at harina na pagkain, hindi ka magiging maganda at toned na katawan.

Ang isang taong kuntento sa kanyang hitsura ay maaaring makamit ang higit pa, dahil siya ay may tiwala sa kanyang sarili at sa kanyang mga kakayahan, alam niyang magagawa niya ang lahat.

Ang taba sa mga braso ng mga kababaihan ay isang medyo pangkaraniwang kababalaghan, na lumilitaw dahil sa dalawang kadahilanan: ang mga kalamnan ng mga braso ay bihirang gumana o mayroong pangkalahatang labis na katabaan sa katawan. Sa loob ng maraming taon ay hindi ko nakilala ang isang babaeng may perpektong tiyan at makapal na braso. Ang katawan ay idinisenyo sa paraang una itong nag-iipon ng timbang sa tiyan at balakang, at pagkatapos ay ipinamahagi ito sa lahat ng posibleng bahagi ng ating katawan. Tingnan pa rin natin kung paano mawalan ng timbang sa iyong mga kamay nang mabilis at sa kaunting gastos.

Klinikal na larawan

Ano ang sinasabi ng mga doktor tungkol sa pagbaba ng timbang

Doctor of Medical Sciences, Propesor Ryzhenkova S.A.:

Nakikitungo ako sa mga problema sa pagbaba ng timbang sa loob ng maraming taon. Ang mga babae ay madalas na lumalapit sa akin na may luha sa kanilang mga mata, na sinubukan ang lahat, ngunit walang resulta, o ang bigat ay patuloy na bumabalik. Dati, pinayuhan ko silang huminahon, bumalik sa diyeta at magsagawa ng nakakapagod na ehersisyo gym. Ngayon ay may isang mas mahusay na solusyon - X-Slim. Maaari mo lamang itong kunin bilang nutritional supplement at mawalan ng hanggang 15 kg sa isang buwan natural walang diet o exercise. load Ito ay isang ganap na natural na lunas na angkop para sa lahat, anuman ang kasarian, edad o katayuan sa kalusugan. Sa ngayon, ang Ministry of Health ay nagsasagawa ng isang kampanya na "I-save ang mga naninirahan sa Russia mula sa labis na katabaan" at bawat residente ng Russian Federation at ang CIS ay maaaring makatanggap ng 1 pakete ng gamot. LIBRE

Alamin ang higit pa>>

Ang pinakamahusay na lunas Upang mawalan ng timbang sa iyong mga braso, balikat o anumang iba pang bahagi ng katawan, gumamit ng kumbinasyon ng mga pisikal na ehersisyo na inilarawan sa ibaba. Bukod dito, kahit na ang kumbinasyong ito ay hindi makapagbibigay ng anumang makabuluhang epekto sa loob ng ilang araw. Upang mawalan ng timbang kailangan mong magkaroon ng lakas ng loob at kaunting pasensya.

Diyeta para sa pagbaba ng timbang

Tulad ng kaso, walang espesyal na diyeta para sa pagbaba ng timbang sa mga braso at balikat. Ang katawan ay mawawalan ng timbang sa lahat, ngunit ang taba sa mga braso ay mawawala muna, dahil ang akumulasyon ng mga deposito sa mga kamay at mga bisig ay hindi pangkaraniwan sa katawan ng tao. Upang simulan ang proseso ng pagbaba ng timbang sa iyong mga braso at balikat, gagamitin namin ang mga sumusunod na rekomendasyon.

Ano ang dapat na limitado upang mawalan ng timbang sa iyong mga braso:

Una, kailangan nating ibukod mula sa diyeta ang lahat ng mga inihurnong produkto, matamis na carbonated na inumin at juice, naprosesong pagkain, kendi, anumang matamis at asukal. Ang kategoryang ito ng mga produkto (maliban sa ilang mga varieties ng rye bread) ay tumutukoy sa basura ng pagkain, na hindi nagbibigay ng anumang benepisyo, mga dagdag na calorie lamang.
Hindi ka dapat mabigat sa mga prutas tulad ng saging at peras. At sa prinsipyo, ipinapayong limitahan ang pagkonsumo ng prutas sa hapon.
Subukang huwag kumain ng mga pritong pagkain, ngunit bigyan ng kagustuhan ang pinakuluang, nilaga at steamed na pagkain na may kaunting pagdaragdag ng mantika.
Huwag kumain ng 3 oras bago matulog. Ang lahat ng nananatili sa tiyan sa magdamag ay nababago sa mga deposito ng taba, kabilang ang sa mga braso.
Huwag kumain ng matabang karne at sabaw na gawa mula rito. Subukan din na ibukod ang mga patatas.

Mga kapaki-pakinabang na produkto para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga braso:

Sumulat ang aming mga mambabasa

Paksa: Nabawasan ang 18kg nang walang pagdidiyeta

Mula kay: Lyudmila S. ( [email protected])

Para kay: Administration taliya.ru

Kamusta! Ang pangalan ko ay Lyudmila, nais kong ipahayag ang aking pasasalamat sa iyo at sa iyong site. Sa wakas, nakapagbawas ako ng labis na timbang. Nangunguna ako aktibong larawan buhay, nagpakasal, mabuhay at magsaya sa bawat sandali!

At narito ang aking kwento

Mula pa noong bata ako, medyo mataba akong babae sa paaralan palagi akong inaasar, kahit na ang mga guro ay tinatawag akong medyo malambot ... ito ay lalo na. Pagpasok ko sa university, hindi na nila ako pinansin ng tuluyan, naging tahimik, notorious, fat crammer ako. Sinubukan ko ang lahat para pumayat... Mga diyeta at lahat ng uri ng berdeng kape, likidong mga kastanyas, mga chocoslims. Ngayon ay hindi ko na matandaan, ngunit kung gaano karaming pera ang ginugol ko sa lahat ng walang kwentang basurang ito...

Nagbago ang lahat nang hindi ko sinasadyang makakita ng isang artikulo sa Internet. Hindi mo alam kung gaano binago ng artikulong ito ang buhay ko. Hindi, huwag isipin ang tungkol dito, walang nangungunang lihim na paraan ng pagbaba ng timbang na puno ng buong Internet. Ang lahat ay simple at lohikal. Sa loob lamang ng 2 linggo nabawasan ako ng 7 kg. Sa kabuuan, 18 kg sa loob ng 2 buwan! Nagkaroon ako ng lakas at pagnanais na mabuhay, kaya sumali ako sa gym upang palakasin ang aking puwit. At oo, sa wakas nakahanap ako ng binata na ngayon ay naging asawa ko, mahal na mahal ako at mahal ko rin siya. Sorry for writing so chaotically, naalala ko lang lahat from emotions :)

Mga batang babae, para sa iyo na sumubok ng iba't ibang mga diyeta at mga diskarte sa pagbaba ng timbang, ngunit hindi pa nakakaalis ng labis na timbang, maglaan ng 5 minuto at basahin ang artikulong ito. Ipinapangako kong hindi mo ito pagsisisihan!

Pumunta sa artikulo>>>

Anumang cereal, kahit na puting bigas, ay makikinabang sa isang taong pumapayat. Ito ay hindi sa lahat ng kinakailangan upang maging sa parehong bakwit diyeta, ngunit cereal ay dapat na maging iyong pang-araw-araw na mga kaibigan at mga kasama.
Ang mga berdeng madahong gulay ay isang kaloob ng diyos para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga braso. Ang pagtunaw ng parehong repolyo ay nangangailangan ng mas maraming calorie kaysa sa nilalaman nito. Ang salad na ginawa mula sa sauerkraut o sea cabbage ang magiging pinakamalusog na hapunan para sa pagbaba ng timbang.
Maipapayo na palitan ang karne ng isda (halimbawa, pollock) o kumain lamang dibdib ng manok, pinakuluan o inihurnong walang balat.
Uminom ng madalas at mas maraming tubig hangga't maaari. Huwag umalis ng bahay nang hindi nagdadala ng isang bote ng tubig. Hindi lamang nito pinapawi ang uhaw at pinapabilis ang metabolismo, ngunit binabawasan din ang gana kung uminom ka ng isang baso sampung minuto bago kumain.

Magbasa pa:

Mga Subok na Paraan para Pabilisin ang Metabolismo

Sundin ang mga simpleng alituntuning ito sa iyong diyeta at kahit walang ehersisyo ay mawawalan ka ng timbang sa iyong mga braso, balikat at sa buong katawan mo sa kabuuan. Ngunit sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng diyeta at pagsasanay para sa mga kalamnan ng braso, ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging mas mabilis.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga braso at balikat

Upang mawalan ng timbang sa iyong mga braso at balikat sa bahay, ipinapayong magkaroon ng isang kilo na dumbbells at isang anti-slip na banig. Maaari mong bilhin ang mga ito kahit saan tindahan ng palakasan sa loob ng 600-700 rubles. Kailangan mong magsanay ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 40 minuto.

Bago ang bawat ehersisyo upang mawalan ng timbang sa iyong mga braso, huwag kalimutang magpainit sa loob ng 10 minuto. Ang warm-up ay maaaring ituring na anumang aktibong paggalaw ng mga braso at binti, maging ito ay tumatalon at tumatakbo sa lugar, pag-indayog at pabilog na paggalaw mga kamay at pulso, atbp. Ang pangunahing kondisyon ay ang pagpapawis at pag-agos ng dugo.

Maraming kababaihan ang naniniwala na ang pag-eehersisyo gamit ang mga dumbbells ay maaaring gawing mas makapal ang kanilang mga armas, ngunit ito ay isang maling kuru-kuro. Ang mga nauupos na kalamnan sa mga braso ay mukhang saggy at hindi magandang tingnan. Pagpapalakas ng braso pisikal na ehersisyo ay mag-aalis ng labis na taba at sagging na balat, na ginagawang maganda at toned ang iyong mga kamay. At para maging isang bodybuilder ang mga armas, kakailanganin mo ng mga steroid at hindi bababa sa ilang taon.

Mga ehersisyo na may dumbbells

Kung seryoso kang nagpasya na alagaan ang iyong katawan at bumili ng mga dumbbells, kung gayon ito tamang pagpili at magandang pamumuhunan. Ito ay mas mahusay kaysa sa pagbili ng anti-wrinkle cream o isa pang bahagi ng ice cream (sa unang pagkakataon, ang mga dumbbells ay maaaring mapalitan ng mga bote ng tubig o buhangin).

Pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps + overhead sa balikat.

Ang ehersisyo na ito para sa pagbaba ng timbang sa mga braso at balikat ay dapat gawin ng 20-30 beses sa bawat isa sa tatlong diskarte. Magsimula mula sa panimulang posisyon at gumanap tulad ng ipinapakita sa figure.