Posible bang higpitan ang katawan? Paano higpitan ang mga kalamnan. Kumplikado para sa pagbaba ng timbang

Kung gusto mong magbawas ng timbang, kalimutan ang tungkol sa pagbibilang ng mga calorie at miracle diet. Bigyang-pansin lamang ang apat na pangunahing bagay - pagkain, ehersisyo, pamumuhay at iyong pagganyak. Ang pagbaba ng timbang ay garantisadong kung kumain ka ng malusog, ehersisyo, baguhin ang iyong mga gawi Araw-araw na buhay at i-motivate ang iyong sarili. Ang artikulong ito ay naglilista ng 30 bagay na tutulong sa iyo na baguhin ang iyong katawan sa... mas magandang panig. Handa ka na bang baguhin ang iyong buhay? Magsimula na tayo!

1. Kumain ng madalas

Tip #1 para sa sinumang nutrisyunista. Kumain tuwing 2-3 oras para pumayat. Ngunit, siguraduhing kumain ka ng mga pagkain na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at panatilihing aktibo ang iyong metabolismo. Ang pagkain ng masusustansyang pagkain ay mapapabuti ang kalidad ng iyong digestive system at ang iyong pangkalahatang kagalingan. Makakatulong ito sa iyong katawan na gamitin ang mga calorie bilang enerhiya, na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Ngunit mayroong isang porsyento ng mga tao na mas mahusay na kumain ng lahat ng 3 beses sa isang araw, nang hindi hinahati ang mga maliliit na pagkain sa kahit na mas maliit, sa gayon ay nagtutulak sa kanilang sarili sa isang pakiramdam ng patuloy na gutom.

2. Uminom ng tubig

Maraming beses kapag nakakaramdam tayo ng gutom, tayo ay nauuhaw. Sa pamamagitan ng pag-inom ng maraming tubig, pinipigilan mo ang gutom. Samakatuwid, uminom ng hindi bababa sa 3 litro ng tubig araw-araw. Kung ikaw ay nag-eehersisyo, ang dami ng tubig ay dapat na higit pa. Tinutulungan din ng tubig na alisin ang mga lason sa katawan. Pinapabuti din nito ang panunaw, nililinis ang colon, at tinutulungan ang mga cell na gumana ng maayos. Uminom ng tubig 20-30 minuto bago kumain - maiiwasan nito ang labis na pagkain.

3. Magdagdag ng bahagi ng protina sa bawat pagkain

Ang mga protina ay pinakamainam para sa bulking masa ng kalamnan at pagpapalakas ng mga kalamnan. Kaya, para makakuha ng rip, toned at payat na katawan, dapat mong isama ang mga lean protein sa bawat pagkain. Maaari kang kumain ng mga itlog, mani, buto, isda, dibdib ng manok, mushroom, lentils, sprouts, peas, beans.

4. Kumain ng prutas at gulay

Karamihan sa mga metabolic disorder ay nangyayari dahil sa hindi sapat na dami ng mga bitamina at mineral sa katawan. Ang mga bitamina at mineral ay mahalaga para sa iba't ibang mga biological na reaksyon sa ating katawan. Ang mga prutas at gulay ay isang magandang mapagkukunan ng mga bitamina, mineral, hibla ng pandiyeta at carbohydrates. Huwag ganap na pagkaitan ang iyong katawan ng carbohydrates dahil ang mga ito ay mahalagang mga bloke ng gusali ng ating katawan. Ang hibla ng pandiyeta ay nagbubuklod sa mga molecule ng taba at pinipigilan ang kanilang pagsipsip. Ang mga taba na nakatali sa dietary fiber ay direktang inilalabas mula sa katawan na may hindi natutunaw na hibla. Sa isip, dapat kang magkaroon ng 3-4 na servings ng prutas at gulay bawat araw.

5. Kumain ng Healthy Fats

Hindi lahat ng taba ay masama. Ang malusog na taba ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga at mapanatiling malusog ang mga selula. Maaari mong ubusin ang avocado, flax seeds, olive oil, flaxseed oil, hemp seed oil, pumpkin seeds, fish oil, rice bran oil, coconut oil, peanut oil, sunflower seeds, almonds, macadamia nuts, mga walnut, pecans, hazelnuts at pine nuts. Pinakamainam na kumain ng mga mani sa umaga upang masunog mo ang mga calorie mula sa mga ito sa buong araw.

6. Iwasan ang junk/processed foods

Nakakainip ang tunog, ngunit ang susi sa pagbaba ng timbang ay ang pag-iwas sa lahat nakakapinsalang produkto. Ang fast food at mga processed food ay hindi masustansya at naglalaman ng mga asin at hindi malusog na taba. Pinapataas nila ang masamang kolesterol, pinapataas ang timbang at ang panganib ng sakit sa puso at kanser, at pinabilis ang pagtanda. Kaya, iwasan ang French fries, pritong manok, carbonated na inumin, nakabalot na fruit juice, flavored cereal at processed foods.

7. Kumain ng 5-6 beses sa isang araw

Depende sa kung gaano katagal ka gising, dapat kang kumain ng 5-6 beses sa isang araw. Kung ang oras ng iyong paggising ay 15 oras, dapat kang kumain ng 5 beses sa isang araw (hatiin ang 15 sa 3). Laging mag-almusal. Ang tanghalian at hapunan ay dapat na magaan. Maaari kang magmeryenda ng mga sariwang katas ng prutas, karot, kintsay, yogurt, mani at prutas.

8. Magluto ng iyong sarili

Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang junk food at pagkonsumo ng mga dagdag na calorie at trans fats ay ang paghahanda ng iyong mga pagkain sa bahay. Mag-stock ng mga gulay, prutas, walang taba na protina at malusog na taba sa katapusan ng linggo. Gayundin, bumili ng mga ziplock bag at lalagyan sa iba't ibang hugis at sukat. Maaari mong i-chop ang mga gulay sa katapusan ng linggo at iimbak ang mga ito sa mga ziplock bag sa buong linggo. I-pack ang iyong tanghalian sa opisina sa isang lalagyan. Ang ilan magandang pagpipilian para sa tanghalian - hipon, chicken sandwich at mga sandwich sa dahon ng litsugas.

9. Bawasan ang laki ng iyong bahagi

Ang dami ng pagkain na dapat mong kainin ay dapat na katumbas ng laki ng iyong palad. Ang pagkain ng malalaking halaga ng kahit na masusustansyang pagkain ay maaari ding humantong sa pagtaas ng timbang. Kahit na kumain ka ng malusog ngunit hindi kontrolin ang laki ng iyong bahagi, mas mababa ang posibilidad na pumayat ka.

10. Pag-aralan ang laman ng iyong plato

Sa tuwing kakain ka, tingnan mo ang iyong plato. Ang kalahati ng iyong plato ay dapat maglaman ng mga gulay, ang isang-kapat ay dapat maglaman ng walang taba na protina, at ang iba ay dapat maglaman ng... kumplikadong carbohydrates at malusog na taba. Ang balanseng ito ay dapat na mapanatili upang mabigyan ang katawan ng kinakailangang halaga ng hibla, carbohydrates, protina at taba, gayundin upang mawalan ng timbang at mapupuksa ang maluwag at mahinang katawan.

11. I-customize ang iyong karanasan sa pagkain

Kapag tayo ay nagugutom, madalas nating kainin ang lahat at mabilis. Pero hindi tama. Kapag nagmamadali tayong ngumunguya ng pagkain, pumapasok ang hangin sa tiyan kasama nito, na nagiging sanhi ng pamumulaklak. Dagdag pa, kapag mabilis tayong kumain, mas madalas tayong kumain. Kaya, tamasahin ang iyong pagkain at kumain nang dahan-dahan. Hindi ka mag-overexert sa iyong sarili, at mapapanatili mo ang isang aktibong metabolismo.

12. Magkaroon ng cheat meals

Kung mahigpit mong susundin ang mga puntong nabanggit sa itaas, tiyak na masisiyahan ka sa isang cheat meal bawat linggo. Tratuhin ang iyong sarili sa lahat ng uri ng masasarap na pagkain, ngunit huwag lumampas ito. Kung regular kang nag-eehersisyo, maaari kang kumonsumo ng 500 calories nang higit sa iyong karaniwang araw. Kung ang iyong pamumuhay ay laging nakaupo, maaari kang magdagdag ng hindi hihigit sa 250 calories.

Pagkatapos, isang plano sa pagsasanay at isang hanay ng mga pagsasanay. Dapat gamitin ng iyong katawan ang enerhiya na iyong kinokonsumo sa anyo ng pagkain. Kung hindi ka gumugol ng enerhiya, ito ay maiimbak bilang taba. At kung mas maraming taba ang mayroon ka sa iyong katawan, mas kailangan mong magtrabaho sa ibang pagkakataon upang masunog ito at lumikha ng ginhawa. Narito ang dapat mong gawin:

13. Tumakbo pataas at pababa ng hagdan

Ang hagdan ay isang kamangha-manghang ehersisyo para sa mga taong gustong magbawas ng timbang. Tumakbo pataas at pababa sa hagdan ng 30 minuto tuwing umaga. Gawin ito bago mag-almusal. Ang ganitong pagtakbo ay gagana bilang isang warm-up, na makakatulong sa paghahanda ng mga kalamnan para sa mas malubhang pagkarga sa isang buwan. Bilang karagdagan, nagsusunog ito ng ilang dagdag na calorie, nakakatulong na bigyan ng kahulugan ang iyong mga kalamnan at mapabuti ang paghinga.

14. Tumalon ng lubid

Kapag nasanay mo na ang iyong mga binti, oras na para magsimula. praktikal na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Maghanap ng jump rope at magsimulang tumalon. Magsimula sa 20 minuto at unti-unting taasan ang oras hanggang 40 minuto. Inaatake ng jumping rope ang brown fat sa tiyan, na itinuturing na pinakamahirap mawala ang taba. Ang paglukso ng lubid ay nagpapalakas din sa iyong mga kalamnan sa binti at binabawasan ang iyong baywang.

15. Mamasyal

Kapag tapos ka nang tumalon ng lubid, oras na para huminga. Ang pinakamahusay na paraan upang gumalaw at mag-relax sa parehong oras ay ang paglalakad. Ito mahalagang pagsasanay pinapanatiling gumagalaw ang iyong mga binti, braso at buong katawan. Kasabay nito, pinapadali din nito ang paghinga.

16. Pagsasanay sa lakas

Pagkatapos ng 15 minutong paglalakad, oras na para mag-weightlifting. Ang pagsasanay sa lakas ay isang mahalagang bahagi plano ng pagsasanay. Oo! Naiintindihan mo ba ako. Kailangan mong magsanay na may karagdagang mga timbang upang mawalan ng timbang at makakuha toned na kalamnan at nababanat na balat. Kapag nagbubuhat ka ng mga timbang, ang iyong mga kalamnan ay nagiging pagod. Kapag sila ay pagod, nawawala ang labis na taba habang nagpapahinga. Itinatampok din nito ang pangangailangan para sa wastong pahinga pagkatapos mag-ehersisyo.

17. Mga push-up

Oras na para sa mga push-up pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Ang mga push-up ay isang mahalagang hakbang sa iyong plano sa pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang. Partikular nilang pinupuntirya ang pagbabawas ng taba ng tiyan at pagpapalakas ng iyong mga pangunahing kalamnan. Magsimula sa 5 push-up, pagkatapos ay gawin ang iyong paraan hanggang sa 10, at kung magagawa mo, i-stretch ito hanggang 50. Ngunit gawin ito nang paunti-unti, dahil hindi mo magagawa ang 50 push-up sa unang araw.

18. Cardio

Ang Cardio ay isa pang kamangha-manghang paraan ng ehersisyo. Nakakatulong ito sa pagbaba ng timbang at nakatutok din sa pagtaas ng lakas ng kalamnan. Ito rin ay isang kahanga-hangang therapy para sa pagpapabuti ng paghinga. Tanging dapat mong maingat na sundin ang pamamaraan ng pagpapatupad, dahil ang maling pamamaraan ay maaaring magdulot ng pinsala at pananakit. Ang pinakamahusay na paraan upang matutong tumakbo ay manood ng video tungkol dito at sundin ang mga tagubilin.

19. Mga crunch

Ang mga crunches ay kamangha-manghang mga pagsasanay sa tiyan na dapat mong kumpletuhin ang iyong pagbabawas ng timbang na ehersisyo araw-araw. Nagbibigay sila ng mga kamangha-manghang resulta sa pagbabawas ng taba ng tiyan.

Mayroong apat na iba't ibang uri ng crunches: reverse crunches, lateral crunches, umiikot mula sa isang nakahiga na posisyon at umiikot sa isang bloke. Simulan ang iyong pag-eehersisyo gamit ang mga reverse crunches. Unti-unting lumipat sa side crunches, na nangangailangan sa iyo na iangat ang isang balikat habang pinapanatili ang iba pang parallel sa sahig. Ang mga lying crunches ay nakatuon sa pagkontrata ng mga kalamnan ng tiyan, habang ang cable crunches ay ginagawa gamit ang isang espesyal na makina.

20. Plank

Ang front bar ay isa sa pinakamahusay na pagsasanay para masunog ang taba ng tiyan. Nakakatulong ito upang palakasin ang mga kalamnan ng core, leeg, dibdib at balikat at makakuha ng maganda at perpektong tummy. Magsimula sa 10 segundo at pagkatapos ay unti-unting tumaas sa 30-35 segundo. Kapag na-master mo na ang front plank, maaari mong subukan ang side plank.

21. Mga squats

Maaari mong i-pump up ang iyong puwit at hita sa pamamagitan ng paggawa ng buong squats. Siguraduhing gawin ang lahat ng tama dahil ang maling pamamaraan ay makakasira sa iyong mga tuhod.

22. Pag-unat

Tapusin ang mga pagsasanay na may pag-uunat. Pinapapahinga nito ang mga kalamnan at pinipigilan ang pinsala. Iunat ang iyong leeg, braso, balikat, binti. Maaari mo ring subukan ang yoga at pagmumuni-muni upang makapagpahinga.

Mga simpleng ehersisyo at malusog na pagkain huwag kang magtrabaho kung hindi ka sumunod malusog na imahe buhay.

23. Iwasan ang stress

Ang stress ay isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit tumataba ang mga babae, lalo na sa bahagi ng tiyan. Ang stress ay naglalabas ng hormone na tinatawag na cortisol, na pumipigil sa produksyon ng insulin. Ang iyong mga antas ng glucose sa dugo ay nagsisimulang bumaba at nagsisimula kang makaramdam ng pananabik sa pagkain. Sa panahong ito, pipiliin mo ang matamis at nakakabusog na pagkain sa halip na masustansyang pagkain. Kaya, magpahinga nang regular upang maiwasan ang gayong "emosyonal" na pagkain, na hahantong sa pagtaas ng timbang. Maglaan ng “me time” araw-araw at gawin ang isang bagay na talagang gusto mo—magmasahe, maligo, makipag-usap sa iyong mga kasintahan, o makinig ng musika.

24. Magpatuloy pa rin sa paggalaw

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ubusin ang mga calorie na iyong kinokonsumo. Kung wala kang oras para mag-ehersisyo, patuloy na kumilos upang magsunog ng mga calorie bilang enerhiya. Maglakad papunta at pauwi sa iyong trabaho. Sumakay sa hagdan sa halip na elevator para umakyat at bumaba. Magpahinga sa pagitan ng trabaho at lumipat sa paligid.

25. Makilahok sa mga aktibidad sa labas

Marami sa atin ang walang oras para mag-ehersisyo sa bahay o sa loob gym. Kaya, ang pinakamahusay na paraan upang gamitin ang mga calorie bilang enerhiya ay ang makilahok sa mga laro nasa labas tulad ng badminton, baseball, cricket at football. Maaari ka ring sumali sa mga marathon o sumali sa isang klase ng sayaw. Gawin ito 5 araw sa isang linggo upang mawalan ng timbang at makaramdam ng lakas at aktibo. Ang benepisyo ay magagawa mong makipag-usap at makilala ang mga tao na positibong makakaimpluwensya at magbibigay inspirasyon sa iyo upang makamit ang iyong mga layunin.

26. Iwasan ang alak at huminto sa paninigarilyo

Ang alkohol ay nasira sa asukal sa katawan. Ang asukal na ito ay nagiging taba. Samakatuwid, mas mahusay na uminom ka ng alkohol sa limitadong dami. Ang paninigarilyo ay nagdudulot ng pagtatayo ng mga lason, na pumipigil sa pagpapakilos ng taba at nagiging sanhi ng kanser, paninigas ng dumi at mga problema sa balat.

27. Maglakad pagkatapos ng tanghalian at/o hapunan

Pagkatapos ng tanghalian at/o hapunan, mamasyal. Magagawa mo ito kasama ng mga kaibigan, asawa, katrabaho, mag-isa, o kasama ng iyong aso. Ang paglalakad pagkatapos ng tanghalian o hapunan ay hindi lamang makatutulong sa iyong magsunog ng mga calorie, kundi makapagpahinga din sa iyong isip.

28. Kumuha ng sapat na tulog

Matulog ng hindi bababa sa 7 oras araw-araw. Ang pagtulog ay nakakatulong na pabatain ang iyong isip at ayusin ang mga selula sa iyong katawan. Kung hindi ka magaling pagtulog sa gabi, mapapagod ang utak mo at hindi na makakagana ng maayos. Kapag nangyari ito, mas magiging hilig mong kumain ng mga hindi malusog na pagkain.

Gayunpaman, ang sobrang pagtulog ay maaaring makapagpabagal sa iyong metabolismo. Pinakamainam na matulog ka ng 2-3 oras pagkatapos ng tanghalian. Iwanan ang iyong mga alalahanin sa pamamagitan ng pagbabasa ng libro o pakikinig sa musika. Gumising ng maaga para magkaroon ka ng oras para mag-ehersisyo at maghanda ng masarap at malusog na almusal.

29. Humanap ng suporta

Madalas ay hindi natin pinag-uusapan ang ating mga problema o nagbukas sa ibang tao. Ito ay hindi lamang nagdudulot sa iyo na tumaba dahil sa stress, ngunit inilalagay din ang iyong kalusugan sa panganib. Makipag-usap sa iyong matalik na kaibigan o isang taong itinuturing mong malapit. Maaari ka ring humingi ng propesyonal na tulong kung may bagay na labis na bumabagabag sa iyo at nakakasagabal sa iyong pang-araw-araw na buhay.

30. Magpahinga

Mamuhay ng malualhati! Maglakbay, matuto ng ilang bagong wika, manood ng pelikula, atbp. para "masira" ang monotony. Ang pagbabago ng lugar at aktibidad ay hahantong sa paglitaw ng "magandang" hormones na pumupuno sa atin ng isang pakiramdam ng kasiyahan.

Sundin ang mga puntong ito nang walang kondisyon. Hindi lamang sila makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit mababawasan din nila ang iyong panganib mga sakit sa cardiovascular, metabolic syndrome, diabetes, PCOD at marami pang ibang sakit na nagbabanta sa buhay. Ngunit tandaan na depende sa uri ng iyong katawan at antas ng fitness, maaaring tumagal ng ilang oras upang makita ang mga resulta. Kung mas determinado kang makamit ang iyong layunin, mas mabilis kang magpapayat. Kaya, mga kababaihan, simulan ang isang malusog na pamumuhay ngayon at magpaalam sa hindi kinakailangang damdamin sa loob lamang ng ilang araw.

Ngayon pag-usapan natin karagdagang pagsasanay, na tutulong sa iyo na ayusin ang iyong figure, at siguraduhin din na sa wakas ay gusto ng iyong lalaki ang iyong repleksyon sa salamin!

8 pinakamahusay na uri ng mga ehersisyo para sa pagpapaginhawa at tono ng katawan

Nangangarap ka ba ng payat at makinis na katawan gaya ng paborito mong artista sa Hollywood? Madalas mo bang tingnan ang mga dumadaan na mukhang chic, ngunit napagtanto mo na hindi mo magagawang magmukhang ganyan? Walang batang babae ang gustong magkaroon ng mahinang katawan, anuman ang edad. Gayunpaman, ang pagkakaroon ng slim at toned na katawan nananatiling isang hindi natutupad na pangarap para sa marami sa atin!

Kaya ano ang mga tamang pagsasanay sino ang makapagbibigay sa atin ng dati nating gusto? Sasabihin sa iyo ng post na ito ang tungkol sa kanila. Gusto mo bang malaman kung ano ito? Basahin mo pa! Isang hanay ng mga cool na ehersisyo upang higpitan ang iyong buong katawan para sa tag-init:

1. Pagsasanay sa cardio at lakas

Ang ganitong pisikal na pagsasanay ay makakatulong sa iyo na makamit ang isang slim at sa parehong oras malakas na katawan. Tinutulungan ka ng Cardio na magsunog ng taba, at kung pupunuin mo ito ng mga pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan, ang iyong mga braso, binti, at katawan ay magiging maayos na tono.

2. Pilates

Tandaan na ito ay hindi lamang himnastiko. Tumutulong ang Pilates na bumuo ng mga pangunahing kalamnan at tono ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ng tao. Tinutulungan ka nitong tumayo at maglakad nang tuwid, na nagmumukhang mas payat. Kasama sa Pilates ang pag-uunat at paghihigpit ng lahat ng bahagi ng katawan. Nangangailangan din ito ng kontrol sa paghinga.

Nasa ibaba ang ilang epektibong ehersisyo ng Pilates:

A. Pag-unat ng mga binti sa parehong oras:

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga hita at tiyan.
Kailangan mong humiga sa iyong likod at dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
Iangat ang iyong ulo at leeg mula sa sahig at yumuko.
Ngayon iunat ang iyong mga braso sa tabi ng iyong mga tainga sa itaas ng iyong ulo.
Itaas ang iyong mga binti sa isang 45 degree na anggulo. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga braso sa iyong tagiliran.

b. Swan Pose:

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga hita, likod at tiyan.
Upang gawin ito, kailangan mong humiga nang nakaharap sa sahig.
Panatilihing magkadikit ang iyong mga paa at ang iyong mga palad sa sahig.
Ang mga siko ay dapat nasa iyong mga gilid.
Idiin ang iyong mga kamay sa sahig at iangat ang iyong ulo habang humihinga.
Ang iyong itaas na likod ay magiging arko at pagkatapos ay maaari kang huminga ng ilang beses.
Bumalik sa unang pose at ulitin nang maraming beses.

Sa. Nakaupo na mga liko:

Kailangan mong umupo nang nakabaluktot ang iyong mga paa at naka-extend ang mga binti.
Ang iyong mga braso ay dapat na malapad sa iyong mga tagiliran.
Ngayon huminga at umupo ng tuwid.
Pagkatapos ay huminga nang palabas at hilahin ang iyong tiyan papasok.
Lumiko sa kanan, panatilihin ang posisyon ng iyong mga braso at binti.
Ngayon ulitin ito sa kaliwang bahagi.

d. Pasulong na Pasulong:

Dapat kang umupo nang naka-extend ang iyong mga binti at braso.
Huminga at umupo ng tuwid.
Pagkatapos ay huminga nang palabas at abutin ang iyong mga paa.
Ikiling ang iyong ulo at balikat pasulong at abutin ang iyong pusod.
Pagkatapos ay huminga at hawakan ang posisyon na ito nang ilang sandali.
Huminga nang dahan-dahan at bumalik sa panimulang posisyon.

e. Pag-angat ng binti pataas sa posisyong nakahiga:

Kailangan mong umupo nang nakataas ang iyong mga binti at nakaturo ang iyong mga daliri sa iyong katawan.
Ang mga kamay ay dapat nasa lupa.
Ngayon itulak ang iyong mga balakang sa sahig at ituwid ang iyong katawan.
Buhatin kaliwang paa nang hindi ginagalaw ang iyong mga balakang.
Hawakan ito saglit at ibaba ito. Ulitin ito para sa iyong kanang binti.

f. Itaas ang binti bilang suporta mula sa likod:

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon.
Ngayon itaas ang iyong binti ng ilang sentimetro sa itaas ng antas ng lupa.
Hilahin ang iyong mga daliri sa paa at manatili sa pose na ito nang ilang sandali.
Ibaba ang iyong binti at ulitin sa kabilang binti.

3. Mga pagsasanay sa plyometric

Ang mga pagsasanay na ito ay tumutulong sa pagbuo ng lakas at pagtitiis:

Tumalon sa isang cube:

Upang gawin ito, kailangan mong gumamit ng isang kubo na gawa sa kahoy, metal o kahit na matigas na plastik. Ilagay ito sa sahig at tumalon sa ibabaw nito. Subukang tumalon sa ibabaw ng kahon na may isang paa lamang. Maaari talaga itong maging medyo nakakatawa.

Jump Squats:

Ito rin ay isang kapaki-pakinabang at kasiya-siyang ehersisyo. Una, gawin ang isang buong squat. Ngayon itulak ang iyong sarili gamit ang iyong mga kalamnan sa hita at tumalon pasulong sa abot ng iyong makakaya. Ito ay maaaring gawin ng 10 beses o higit pa.

Mga pumapalakpak na push-up:

Kailangan mong kumuha ng isang nakahiga na posisyon at dahan-dahang itaas ang iyong katawan gamit ang iyong mga braso. Kapag ang iyong katawan ay nasa hangin, ipakpak ang iyong mga kamay. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

4. Lunges

Tinutulungan ng lunges ang tono ng bawat kalamnan sa iyong mga binti. Ang mga ito ay angkop para sa iba't ibang antas ng fitness. Maaari mo ring subukan ang mga variation gaya ng jumping lunges at reverse lunges.

5. Mga bilog sa binti

Ito ay talagang batay sa Pilates at maaari mong subukan ang ehersisyo na ito sa iyong bakanteng oras sa kwarto! Una ay kailangan mong humiga sa kama o sahig. Humiga sa iyong tagiliran at panatilihing bahagyang baluktot ang iyong ibabang binti para sa balanse. Pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong kabilang binti. Gumuhit ng mga bilog gamit ang binti na ito sa hangin. Ito ay maaaring gawin nang maraming beses at pagkatapos nito ay maaari mong baguhin ang direksyon.

6. Gluteal na tulay

Ito ay isang napakadaling ehersisyo upang makakuha ng isang payat na katawan at maaari mong subukan ito habang nanonood ng iyong paboritong palabas sa TV sa bahay! Dapat humiga ka muna sa sahig. Panatilihing nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong timbang sa iyong mga daliri sa paa. Pagkatapos ay dahan-dahang itaas at pababa ang iyong katawan. Ito ay maaaring ulitin ng ilang beses.

Hubog gluteal tulay maaaring ituring bilang isang opsyon. Habang nagsasagawa ka ng bridge pose, itaas ang iyong katawan. Hawakan ang posisyong ito nang ilang sandali. Ang mga binti ay dapat sarado at ang mga tuhod ay dapat na malapit sa isa't isa. Ito ay maaaring ulitin ng ilang beses.

7. Nakahiga na pagdukot sa balakang na may nakabaluktot na tuhod

Ito ay isa pang ehersisyo na magpapalakas sa iyong mga hita. Una, dapat kang humiga sa sahig sa iyong tagiliran na nakayuko ang iyong mga tuhod. Pagpapanatiling nakalagay ang isang binti, itaas ang kabilang binti (siguraduhing magkadikit ang magkabilang takong). Bumalik sa panimulang posisyon.

8. Mga Pagkakaiba-iba ng Squat

Ano ang maaaring mas mahusay para sa pagkawala ng timbang sa iyong mga binti kaysa sa squats! Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas ng bawat kalamnan sa iyong mga binti. Maaari mong subukan ang ilang mga pagpipilian. Halimbawa, maaari mong:

Panatilihin ang magkabilang braso sa iyong tagiliran o sa harap mo.

Panatilihing magkahiwalay o malapit ang iyong mga paa sa isa't isa.

Kaya, handa ka na ba para sa iskedyul ng pag-eehersisyo para sa isang payat na katawan? Pagkasyahin at katawan ng lunas hindi dapat manatiling pangarap para sa mga babae at lalaki. Kasama ang mga ito mga simpleng pagsasanay maaari ka ring magmukhang maganda.

Ang bawat batang babae ay nangangarap na maging slim at mahuli ang walang katapusang hinahangaang mga tingin ng iba. Gayunpaman, hindi lamang ito ang bentahe ng isang panaginip na pigura. Anumang maong ang magiging hitsura sa iyo tulad ng isang nangungunang modelo, at ang lahat ng iyong mga kaibigan, nang walang pagbubukod, ay ituturing kang isang fitness guru, na nagmamakaawa sa iyo na ibunyag ang lihim ng iyong namumulaklak na kagandahan. hitsura.

tiyak, perpektong pigura hindi makakamit sa isang araw. Kailangan mong maglagay ng maraming pagsisikap upang makita ang tunay na kahanga-hangang mga resulta, ngunit tiyak na sulit ito. Ang mga kilo ay magsisimulang matunaw nang hindi mahahalata, at ang iyong kalusugan at pagganap ay gaganda. Hindi mo rin mapapansin kung gaano kadali mong lutasin kahit ang pinakamasalimuot na problema.

Ano ang dapat maging isang pag-eehersisyo na may wow effect? Pinag-uusapan namin ang tungkol sa mga pinaka-epektibong pagsasanay na madali mong ulitin sa bahay, at nagbabahagi ng mga simpleng patakaran na magpapahintulot sa iyo na pagsamahin ang mga resulta na nakamit sa loob ng mahabang panahon.

Plank

Ang plank ay pangkalahatang ehersisyo, na pinahahalagahan na ng maraming bituin sa mundo. Maaari kang gumawa ng tabla kahit saan: sa bahay, sa isang silid ng hotel, sa labas. Ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa pagtitiis at gumagana ng maraming grupo ng kalamnan. Magsimula sa 10 segundo at unti-unting taasan ang oras.

Mga squats

Nanaginip ka ba ng nababanat at toned pigi? Ang pinaka epektibong ehersisyo Palaging magkakaroon, at palaging, squats. Mayroong iba't ibang mga pamamaraan para sa pagsasanay na ito, ngunit paunang yugto Pinapayuhan ka naming pumili klasikong bersyon. Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, tuwid ang likod. Ibaba ang iyong sarili, pinapanatili ang iyong mga tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa. Ang mga takong ay idiniin sa sahig. Gawin ang ehersisyo sa tatlong set ng 20-25 beses.

Sa pag-twist

Direkta, baligtarin at double crunches. Itaas ang iyong katawan at mga binti gamit ang iyong pindutin. Ang ibabang likod ay idiniin sa sahig. Siguraduhing huminga habang pinipilit mo. Gawin ang ehersisyo sa tatlong set ng 20-25 beses. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay dapat na hindi hihigit sa 30 segundo.

Pushups

Makakatulong na palakasin ang iyong likod at mga braso simpleng push-up. Upang magdagdag ng isang maliit na kahulugan at higpitan ang iyong mga kalamnan, hindi kinakailangan na gumamit ng karagdagang mga timbang. Ang iyong timbang ay magiging sapat na. Kung sa una ay mahirap para sa iyo na gawin ang mga push-up habang hawak ang iyong katawan sa timbang, pagkatapos ay gawin ito sa iyong mga tuhod. Huwag kalimutan na ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya at huwag i-arch ang iyong likod.

Ang burpee exercise ay hiniram mula sa sikat na CrossFit exercise ngayon. Ito ay nagpapataas ng tibay, tumutulong sa pagsunog ng dagdag na pounds at pag-alis ng cellulite. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Pumunta sa isang squat gamit ang iyong mga kamay sa sahig. Mabilis at sa isang paggalaw, kumuha ng posisyon na nakahiga at mag-push-up mula sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon at tumalon sa isang malakas na pagtulak. Ulitin ng 10-15 beses.

Paano gawing epektibo ang iyong pag-eehersisyo

I-normalize ang iyong diyeta

Marami talaga ang nakasalalay sa nutrisyon. Maaari kang mag-ehersisyo ng limang araw sa isang linggo, ngunit ang hindi magandang diyeta ay makakansela ng anuman mga tagumpay sa palakasan. Tanggalin ang mataba, harina, maalat at pinausukang pagkain mula sa iyong diyeta. Mag-load ng buong butil, prutas, gulay, isda, karne at itlog. Kumain ng fractionally, iyon ay, madalas, ngunit sa maliliit na bahagi.

Mag-ehersisyo nang regular.

Ang epektibong pagsasanay ay regular. Huwag asahan ang isang puwit tulad ng isang nut at isang six-pack kung naaalala mong mag-ehersisyo minsan sa isang buwan. Maging handa sa pag-aaral sa bawat ibang araw at para sa hindi bababa sa 15 minuto. Hindi ganoon kalaki ang sakripisyo para sa pangarap na pigura, di ba?
- Subukang gumalaw pa
Maging aktibo hindi lamang sa gym. Sa iyong libreng oras, subukang kumilos at maglakad nang higit pa. Ito ay totoo lalo na para sa mga namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Maglakad ng dagdag sa metro o pumunta sa parke para mamasyal sa tanghalian.
- Uminom ng mas maraming tubig
Ang tamang pag-inom ng rehimen ay kalahati ng tagumpay. Araw-araw ang isang tao ay dapat uminom ng hindi bababa sa 1.5-2 litro ng malinis na inuming tubig. Kung naglalaro ka ng sports, kailangan mong uminom ng higit pa, dahil ang katawan ay gumugugol ng likido sa panahon ng pagsasanay, at kailangan itong mapunan. Umiinom ka ba ng kaunti? Huwag magulat sa iyong mabagal na metabolismo at kakulangan ng mga resulta.
- Huwag kalimutan ang tungkol sa pag-uunat.
Gawin itong panuntunan: kailangan mong mag-inat bago at pagkatapos ng pagsasanay. Sa ganitong paraan ang iyong mga kalamnan ay palaging nasa mabuting kalagayan, at ang panganib ng pinsala ay mababawasan sa pinakamababa. Maraming mga amateur na atleta ang nagpapabaya sa pag-uunat, hindi napagtatanto na pinapabagal nito ang kanilang pag-unlad.

Kung naniniwala ka sa Internet, maaari mong ihanda ang iyong katawan para sa beach sa loob ng hindi bababa sa isang linggo, hindi bababa sa tatlong araw! At kung maglakas-loob kang maghanap, makakahanap ka talaga ng mga tip sa Internet kung paano makakuha ng hugis sa isang pinabilis na paraan. Ngunit sa kasong ito, ang mabilis ay hindi nangangahulugang malusog, dahil kapag binago ang iyong pamumuhay, kakailanganin ng iyong katawan ng oras upang umangkop. Dalawang buwan, sa kondisyon na hindi ka naging tamad, ay isang sapat na panahon upang kumportableng lumipat sa bagong mode nutrisyon, magtanim ng malusog na gawi at matutong magsagawa ng mga ehersisyo at ehersisyo na may iba't ibang antas ng kahirapan nang regular.

Hakbang #1: I-highlight ang mga lugar ng problema

Maging tapat sa iyong sarili tungkol sa mga layunin na nais mong makamit. Gusto mo bang seryosong mawalan ng timbang o manatili sa parehong timbang ngunit tono ang iyong katawan? Sa palagay mo ba ay maaaring ilagay ang diin sa buong katawan o dapat kang tumutok sa mga binti at abs? Depende sa inilaan na gawain, ang landas na iyong tatahakin patungo dito ay magbabago din. Para sa masusing pagbaba ng timbang kasama ng regular na ehersisyo Kakailanganin mo ring baguhin ang sistema ng nutrisyon, at upang mapasigla ang katawan, ang mga calorie na natupok ay maaaring iwan sa parehong antas, napapailalim sa regular na ehersisyo.

Hakbang #2: Kalkulahin ang iyong body mass index

Upang gawin ito, sukatin ang iyong mga parameter, timbangin ang iyong sarili (siguraduhin sa umaga bago mag-almusal) at, upang hindi mag-abala sa mga kalkulasyon ng haligi, gumamit ng mga online na mass index calculators. Mayroong iba't ibang mga bersyon ng mga ito sa Internet, at kung manirahan ka sa isang bagay na karaniwan, pagkatapos bilang karagdagan sa iyong mga tagapagpahiwatig, maaari ka ring makakuha ng payo kung dapat kang magbawas o tumaba - at kung gaano karaming kilo, pati na rin kung aling mga pagkain ang iyong dapat sandalan at kung alin ang dapat mong talikuran. Ang isang mahusay na serbisyo para sa layuning ito ay Smart BMI Calculator.

Hakbang #3: Magsimula sa Mga Pagsasanay sa Cardio

Kabilang dito ang pagtakbo, paglalakad sa burol, pagbibisikleta at paglangoy. Ang mga ganitong uri ng aktibidad ay maaaring salit-salit o maaari kang pumili ng isa, ngunit sa kabuuan ang pinakamababang load na kailangang makamit sa yugtong ito ay isa at kalahating oras sa isang linggo. Sa kasong ito, ang ehersisyo ng cardio ay makakatulong sa pagsunog ng mga calorie at pabilisin ang iyong metabolismo. Kung pupunta ka sa fitness, makakahanap ka ng mga analogue exercise machine sa gym para sa pagtakbo, pagbibisikleta at paglalakad, kung saan maaari kang magpalit ng intensity at dynamics.

Hakbang #4: Subukan ang Mga Alternatibong Uri ng Cardio Exercise sa Bahay

Hindi lahat ay gustong tumakbo, at ang ilan ay ayaw ng pagbibisikleta. Pumili ng isang uri ng ehersisyo na nagbibigay-inspirasyon sa iyo upang palagi mong masiyahan sa paggawa nito. Halimbawa, kung pinag-uusapan pa rin natin ang tungkol sa cardio, maaaring kabilang din dito ang mga aktibidad na may mga jumping rope, hoop o inflatable na bola. Mula sa mga paggalaw na gusto mo, maaari kang lumikha ng iyong sariling programa sa ehersisyo o sundin ang mga magagamit na aralin sa video sa paksa. Sa pamamagitan ng paraan, mas iba-iba ang mga programa sa ehersisyo, mas mabilis ang oras ng pagsasanay ay tila lumipas.

Hakbang #5: Sayaw!

Ang ganitong uri ng libangan ay maaaring gamitin nang may kasiyahan upang mawalan ng timbang o magpalakas ng iyong katawan. Kung ayaw mong kumuha ng dance class, subukang magsanay sa ritmo ng musika sa bahay, tulad ng pag-aaral ng Zumba o hip-hop dance moves. Tiyak, ang ganitong mga ehersisyo ay nag-uudyok sa iyo na gumising ng maaga at bumangon sa kama sa lalong madaling panahon, dahil sinisingil ka nila ng enerhiya at nagpapasaya sa iyo sa umaga. Ang gustong tagal ng ganitong uri ng aktibidad ay tulad ng cardio, mula 90 hanggang 150 minuto bawat linggo na minimum.

Hakbang #6: Baguhin ang Ilan sa Iyong Mga Gawi

Madalas ka bang sumasakay ng elevator pauwi o papunta sa trabaho? Sanayin ang iyong sarili na gumamit ng hagdan para dito. Kung maaari, subukang magbisikleta papunta sa iyong trabaho, at kung iyon ay masyadong malayo, hikayatin ang iyong sarili na sumakay sa iyong bisikleta sa mga tindahan minsan sa isang linggo para mamili, o maglakad nang hindi bababa sa isang oras at kalahati at isali ang iyong mga kasintahan sa iyong bagong aktibong libangan. Kung nagtatrabaho ka sa isang opisina, ugaliing huminto tuwing tatlong oras at maglakad ng 10 minuto.

Marso 14, 2016 sa 4:26 am PDT

Hakbang #7: Lumipat sa Mga Ehersisyo sa Kalamnan

Humigit-kumulang 2-3 linggo pagkatapos mong simulan ang cardio exercises, magdagdag ng isa pang 60-90 minuto sa lingguhang load na ito mga pagsasanay sa lakas. Sila rin ang pinaka iba't ibang antas pagiging kumplikado, kaya hindi namin eksaktong pinag-uusapan ang isang mabigat na barbell dito. Bilang unang hakbang, subukan ang Pilates at kapangyarihan yoga nang walang anumang karagdagang kagamitan, at pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa mga ehersisyo na may mga dumbbells at sa mga ehersisyo sa mga partikular na bahagi ng katawan, simula sa iyong sarili mga lugar ng problema. Subukan ang iba't ibang mga kurso sa video at pumili mula sa kanila ng mga pagsasanay na kinakailangan para sa iyo, at pagkatapos ng dalawang linggo ng pagsasanay, gawing kumplikado ang mga ito kung maaari - halimbawa, na may mas malaking bilang ng mga diskarte o pagdaragdag ng mga light dumbbells.

11 Peb 2016 nang 4:11 PST

Hakbang #8: Diskarte sa Nutrisyon sa Iba't ibang paraan

Hindi ito tungkol sa mahigpit na diyeta, ngunit kung nais mong hindi lamang i-tono ang iyong katawan, ngunit mawalan din ng pounds, kung gayon ang pagbabawas ng bilang ng mga calorie na iyong ubusin ay tiyak na magiging kapaki-pakinabang. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang listahan ng kung ano ang karaniwan mong kinakain, kabilang ang mga sarsa at inumin. Maipapayo na naglalaman ito ng mga protina - manok, isda, pabo, tokwa o itlog, hindi bababa sa limang gulay at prutas sa isang araw (mainit at tuyo din ang bilang!) at sapat na dami ng tubig. Maipapayo na alisin o bawasan ang pagkonsumo ng asukal (halimbawa, palitan ang mga inihurnong produkto ng pinatuyong prutas) at mabibigat na carbohydrates - puting bigas, pasta at regular na tinapay. Kung hindi mo gusto ang pag-inom ng simpleng tubig, magdagdag ng kaunting lemon juice dito - hindi lamang ito magbibigay sa iyo ng enerhiya sa buong araw, ngunit "papatayin" din ang maling pakiramdam ng gutom. Gawin itong isang panuntunan upang ihanda ang iyong sarili ng isang masaganang almusal, at, kung maaari, limitahan ang hapunan sa isang maliit na bahagi ng pagkain na may mga gulay at prutas.

Isang magandang pagmuni-muni sa salamin, liwanag sa katawan at isang mahusay na kalooban - ito ay kung paano dapat magtapos ang anumang kaganapan sa pagbaba ng timbang. Ngunit kung minsan, sa halip na ang mga inaasahang resulta, kailangan mong harapin ang hindi inaasahang mga paghihirap. Ang sagging skin pagkatapos ng pagbaba ng timbang ay isa na rito. Paano makipaghiwalay sa dagdag na libra para sa bandang huli ay hindi ito "napakasakit"? At kung paano "higpitan" ang balat kung ang problema ay nadama na mismo? Ang mga dalubhasa sa malusog na pamumuhay ay sumasagot sa mga katanungan mula sa mga nagpapababa ng timbang. Narito ang isang nangungunang listahan ng mga epektibong tip.

Ang isa sa mga pinaka-karaniwang pagkakamali kapag nawalan ng timbang ay ang timbang ay naipon sa maraming buwan at kahit na taon, at maraming tao ang nagsisikap na mawala ito nang mabilis hangga't maaari. Para sa patas na kasarian at mas malakas na kalahati ng sangkatauhan - 10-12 kg bawat buwan ay malayo sa limitasyon. At natural na sa napakabilis na pagtatapon ng lahat ng bagay na "dagdag", lumubog ang balat. Wala na siyang panahon para umangkop at tanggapin ang "bagong katawan."

Hindi lahat ng nagpapapayat ay nakakaalam na ang mabilis na pagbaba ng timbang ay isang mahirap na pagsubok para sa katawan. Sa panahon ng gutom at semi-gutom ay nagpapahayag ng mga diyeta, pati na rin ang nakakapagod na pag-eehersisyo sa gym "para sa mga resulta," ang katawan ay gumagawa ng mas mataas na halaga ng "stress hormone" - cortisol. Ang hormon na ito, ayon sa mga siyentipiko at doktor, ay nakakatulong na bawasan ang produksyon mga elemento ng istruktura balat - elastin at collagen. Ngunit ang kalusugan, pagkalastiko at density ng balat ay nakasalalay sa kanila! Ang tanging paraan upang mawalan ng timbang nang maganda ay gawin ito nang paunti-unti at mas mabuti sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor.

Mahalaga!

Kung may kasaysayan ng sakit endocrine system at mga pathology sa bato o kung umiinom ka ng mga hormonal na gamot, ang pagbaba ng timbang kasama ng iba pang mga problema sa kalusugan ay maaaring humantong sa hindi maibabalik na mga pagbabago sa balat. Bago mag-diet, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor!

Ayon sa physiological canon, katawan ng tao ay hindi mapupuksa ang labis na taba masa ng higit sa 130-150 gramo bawat araw. Hindi mahirap kalkulahin na ito ay magiging maximum na 1 kg 50 g bawat linggo, at hindi hihigit sa 4.2 kg bawat buwan.

Sa katotohanan, ang isang magandang resulta ay ang pagkawala ng 3-3.5 kg bawat buwan. Kung nabawasan ka ng mas maraming pounds, tandaan na ang pagbaba ng timbang ay dahil sa pagbaba ng mass ng kalamnan.

Bilang karagdagan, kapag mabilis na pagbaba ng timbang Ang bilang ng mga libreng radical sa katawan ay tumataas, bilang isang resulta kung saan ang nutrisyon ng balat ay lumala, ang turgor at pagkalastiko ng balat ay bumababa. Mabilis na pagkawala Ang timbang ay isang stress para sa katawan, na pumupukaw ng labis na pagpapalabas ng hormone cortisol. Ang labis ng hormone na ito ay nagpapahina sa mga function ng connective tissue cells, na, sa turn, ay binabawasan ang produksyon ng elastin at collagen. Ang isang napatunayang paraan upang maiwasan ang lahat ng mga problema ay ang pagbabawas ng timbang nang paunti-unti, nang hindi hihigit sa 2-5% bawat buwan ng iyong kasalukuyang timbang sa katawan.

Ang kakayahan ng balat na mabilis na tumugon sa mga pagbabagong pisyolohikal na nagaganap sa katawan - upang makontrata at mag-inat sa isang napapanahong paraan - higit sa lahat ay nakasalalay sa genetika. Kung ang iyong ina o lola ay nagkaroon ng mga stretch mark sa kanilang katawan pagkatapos ng pagbubuntis at panganganak, malaki ang posibilidad na ito ay mangyari din sa iyo. Ang parehong naaangkop sa kondisyon ng balat pagkatapos mawalan ng timbang.

12 paraan upang mapanatiling malusog at maganda ang iyong balat habang nagpapababa ng timbang

1. Itigil ang pagligo ng mainit

Kung gusto mo ng mainit na tubig, habang nawalan ng timbang kailangan mong isuko ang iyong mga gawi at subukan ang ibang temperatura na rehimen. Ang katotohanan ay ang singaw at mainit na tubig ay nag-aalis sa balat ng mahahalagang natural na langis at pinatuyo ito. Ito naman, binabawasan ang kakayahan ng takip na umangkop. Sa panahon ng pagbaba ng timbang pinakamahusay na pagpipilian Magkakaroon ng contrast shower o mainit na paliguan. At pagkatapos ng mga pamamaraan sa kalinisan, siguraduhing moisturize ang takip na may cream.

2. Tangkilikin ang bango ng mga bunga ng sitrus

Lemon juice at castor oil ay napaka epektibong paraan upang maiwasan ang mga stretch mark at sagging ng balat sa panahon at pagkatapos ng pagbaba ng timbang. Paghaluin ang mga ito sa pantay na sukat, magdagdag ng ilang patak ng mahahalagang langis ng lavender at ilapat ang nagresultang timpla sa balat araw-araw bago matulog.

Ang natural na aloe vera juice, pati na rin ang mga paghahanda na naglalaman ng aktibong sangkap na ito, ay perpektong sumusuporta sa balat at pinipigilan ang hitsura ng mga aesthetic imperfections. Ilapat ang juice sa balat ng mga lugar na may problema araw-araw, at ilapat ang mga paghahanda ayon sa mga tagubilin. Ang mga regular na pamamaraan ay tiyak na magbibigay ng nais na resulta.

4. Magsanay ng mga pamamaraan ng pulot

Ang mga paggamot sa pulot, o sa halip ay mainit na pambalot, ay makakatulong na higpitan ang lumulubog na balat. Ang sariwang pulot ay pinainit sa isang paliguan ng tubig sa isang katanggap-tanggap na mainit (hindi mainit!) na temperatura at inilapat sa mga apektadong bahagi ng balat. Ang mga ginagamot na lugar ay natatakpan ng cling film sa itaas, binibigyan sila ng mga thermal na kondisyon (maaari kang humiga sa kama at takpan ang iyong sarili ng isang kumot).

Ang oras ng pagbabalot ay karaniwang 20-40 minuto. Pagkatapos ng pamamaraan, dapat kang kumuha ng mainit na shower. Kailangan mong magsanay ng mga wrap 2-3 beses sa isang linggo, ang kurso ay 10-15 na mga pamamaraan.

5. Tan ng maayos

Ang tanso at ginintuang kulay ng balat na nakukuha natin pagkatapos ng sunbathing o pagbisita sa isang solarium ay mga visual na bakas lamang ng pagkakalantad sa isang partikular na spectrum ng sinag sa balat. Mayroon ding mga panloob na pagbabago na hindi nakikita ng mata. Kaya, maraming mga mananaliksik ang nagsasabi na ang mga sinag ng araw ay nagbabago sa mga katangian ng takip, na humahadlang sa ilan sa mga pag-andar nito. Para sa kadahilanang ito, ang sunbathing sa ilalim ng aktibong araw o sa isang solarium booth ay dapat gawin nang may pag-iingat, at siguraduhing gumamit ng sunscreen. Tiyaking gumamit ka ng langis, cream o lotion na may sapat na antas ng SPF (hindi bababa sa 30) at regular na i-renew ang protective layer.

Kung sa proseso ng pagbaba ng timbang ang isa sa mga punto ng iyong programa sa pagwawasto ay ang pagbisita sa pool, siguradong maaasahan mo magandang resulta. Ayon sa mga eksperto sa malusog na pamumuhay, ang paglangoy ay isa sa mga ang pinakamahusay na mga paraan ayusin ang iyong figure. Ngunit pagkatapos ng pagbisita sa pool, napakahalaga na maligo, dahil ang klorin ay negatibong nakakaapekto sa kondisyon ng takip.

7. Say no sa malupit na sabon

Kamakailan, maraming pansin ang binayaran sa pagiging epektibo at kaligtasan ng mga produktong ginagamit ng sangkatauhan. Ang mga karaniwang sangkap sa mga kosmetiko at mga produktong pangkalinisan tulad ng parabens at sulfate ay malawak na kinondena. Ayon sa mga mananaliksik, ang mga sulfate ay nakakagambala sa balanse ng tubig-lipid ng balat at maaaring maging sanhi ng mga reaksiyong alerdyi. Ang isang mahalagang papel ay nilalaro ng kanilang konsentrasyon sa komposisyon. Subukang huwag gumamit ng mga produktong may sulfate habang nagpapababa ng timbang, dahil nakakatulong sila sa pag-aalis ng tubig sa balat.

8. Kumain ng mas maraming gulay at prutas

Ang mga sariwang gulay at prutas ay hindi lamang isang kamalig ng mga kapaki-pakinabang at sustansya, kinakailangan para sa normal na paggana ng mga organo at sistema, ngunit isa ring magandang pinagmumulan ng nagbibigay-buhay na kahalumigmigan. Maraming sariwang prutas ang naglalaman ng maraming tubig, na maaaring mag-hydrate at mag-tono ng balat. Isama ang mga ito sa iyong diyeta nang mas madalas, kasama ang pinakamainam rehimen ng pag-inom(2-1.5 liters ng tubig bawat araw), ito ay magpapataas ng antas ng kahalumigmigan sa balat, mapabuti ang kalusugan ng balat at magdagdag ng kagandahan dito.

Maraming mga kilalang diet ang nagbubukod ng mga pritong pagkain at fast food, dahil ang calorie na nilalaman ng naturang pagkain ay kadalasang napakataas, at ang taba na nilalaman nito ay lumampas sa pinahihintulutang pamantayan. Ngunit hindi lamang ito ang mapanganib na pagkain!

Ang mga matatabang pagkain na regular na kinakain ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng mga libreng radical, na pumipinsala sa mga selula ng balat, bukod sa iba pang mga panganib sa kalusugan. Upang ang pagbaba ng timbang ay makapagbigay ng inaasahang resulta, tumanggi na kumain ng mga "mapanganib" na pagkain.

10. Tumutok sa mga pagkaing protina

Lean protein ng pinagmulan ng hayop, pati na rin protina ng gulay, na ginagamit bilang pagkain, ay isang mainam na opsyon para sa "recharging" ng katawan pagkatapos ng aktibong pisikal na pagsasanay. Ang sapat na protina sa diyeta ay nakakatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan at gumaganap ng mahalagang papel sa pagpapanatili ng malusog na balat. Kaya naman napakahalagang magsama ng mas maraming pagkaing protina sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Lalo na pagdating sa skin tightening.

11. Gumamit ng mga cream na may moisturizing effect

Kapag pumipili ng skin tightening cream, hindi mo kailangang bumili ng mahal, makitid na naka-target na mga produkto, maaari mong limitahan ang iyong sarili sa isang mahusay na moisturizer. Magiging magkapareho ang epekto ng paggamit. Ang batayan ng anumang cream laban sa mga stretch mark at pagpapanumbalik ng balat pagkatapos ng pagbaba ng timbang ay isang magandang moisturizing base. Maghanap ng mga bitamina A, E at C, natural na mga langis, extract ng halaman, collagen at hyaluronic acid.

Ang mga body scrub batay sa asin at pagkaing-dagat ay napaka-epektibo sa proseso ng pagbaba ng timbang, dahil mayroon silang kapaki-pakinabang na epekto sa balat, inaalis ito ng mga patay na selula at pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo. Bukod pa rito, pinapagana nila ang mga proseso ng pagpapanumbalik ng balat, tinitiyak ang saturation ng oxygen ng mga selula at sapat na nutrisyon. Kung maglalagay ka ng moisturizer pagkatapos mag-scrub, mas maa-absorb ito ng iyong balat.

Tinanong namin ang aming mga eksperto kung anong mga epektibong paraan upang mapanatili ang malusog at kaakit-akit na balat sa panahon at pagkatapos ng pagbaba ng timbang. Gumamit ng mga napatunayang recipe ng kagandahan!

Harapin natin ang isang simpleng katotohanan: karamihan sa mga batang babae na gustong magpayat ay hindi nangangarap na maging katulad ni Xena ang Prinsesang Mandirigma.

Ang takot sa "paglaki" ay nagpipilit sa atin na lutasin ang tanong na "Paano mabilis na higpitan ang mga kalamnan" gamit ang hindi sapat na paraan. Maraming kababaihan ang nagsisikap na makamit ang mga resulta sa pamamagitan ng paggawa ng cardio exercises, stretching o magaan na ehersisyo sa bahay, sa alpombra.

Sa katunayan, mayroong isang mas simple at mas maikling paraan. At pinag-uusapan natin ang tungkol sa dosed weight training.

Ang paghihigpit ng kalamnan sa pamamagitan ng mga mata ng isang propesyonal

Ang tanyag na tagapagsanay na si Kh Pasternak ay tahasang nagsasabi: walang pag-igting ng kalamnan sa kalikasan. Maaari mong higpitan ang lumulubog na balat pagkatapos mawalan ng timbang, o sweatpants.

Ngunit ang mga kalamnan ay dapat na toned. At ito ay karaniwang ginagawa sa tulong ng mga pagsasanay sa lakas, at hindi sa pamamagitan ng isang milyong leg swings na may ballet twist.

Karaniwan ang pariralang "Gusto kong higpitan ang aking mga kalamnan" ay nangangahulugang "Gusto kong bawasan ang taba ng katawan, makakuha ng magandang liwanag na lunas, ngunit hindi maging tulad ng isang propesyonal na bodybuilder."

Halos lahat ay nakakatugon sa layuning ito modernong mga programa sa fitness para sa mga hindi propesyonal, simula sa ganoon pangkatang pagsasanay tulad ng Hot Iron at Body Pump, sa mga plano sa gym tulad ng New Rules of Lifting. Ang epekto ng paghihigpit ng mga kalamnan nang walang pumping ay makakamit sa bahay. Ang pagsasanay sa Kettlebell, HIIT, at kahit simpleng gawain sa bar na sinamahan ng, halimbawa, ang pagtakbo sa paligid ng parke ay gagana nang mahusay.

Paano higpitan ang iyong mga kalamnan sa katawan: 5 karaniwang mga alamat

Pabula 1. Tanging ang mataas na pag-uulit na pagsasanay ay makakatulong na higpitan ang iyong mga kalamnan sa binti.: Mag-squats at lunges nang walang timbang, para sa 20-30 repetitions, at gumana nang mabilis.

Sa katunayan, pagsasanay para sa 8-12 repetitions na may malalaking kaliskis Ang mga timbang na ginawa sa 3-4 na set na may natitirang 60 segundo ay magbibigay ng mas mabilis na epekto. Ang ganitong pagsasanay ay nagpapasigla ng mas mahusay mga hibla ng kalamnan, ngunit hindi para sa "paglago", tulad ng maaaring isipin ng isa, ngunit para sa compaction.

Ang siksik na kalamnan ay katumbas ng mas kaunting dami. Samakatuwid, hindi lamang at hindi gaanong "mataas na pag-uulit" ang nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa iyong mga binti, ngunit ang klasikal na pagsasanay na sinamahan ng tamang cardio at diyeta. Ngunit ang mataas na pag-uulit na pagsasanay ay naglalayong "edukasyon" lakas ng pagtitiis. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang, halimbawa, para sa mga runner at siklista.

Pabula 2. Ang pagsasanay sa lakas sa gym ay para sa pagtaas ng timbang..

Sa katunayan, ang mga babaeng baguhan ay madalas na nagkakamali sa pagtaas ng timbang ng bahagyang pamamaga kung saan ang katawan ay tumutugon sa stress. Ang pamamaga sa unang 2-3 linggo ng pagsasanay ay maaaring bahagyang tumaas ang dami ng mga binti at braso, ngunit sa paglipas ng panahon, kapag ang katawan ay umangkop, ang "tubig" ay mawawala at makikita mo kung paano lumapot ang mga kalamnan.

Upang matiyak ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan - ang pagtatayo ng malalaking dami ng tissue ng kalamnan - ginagamit ang mga espesyal na pamamaraan. Una sa lahat, may mga pabigat ang mga nagtatrabaho sa mass train sa buong lakas. kabiguan ng kalamnan. Bilang karagdagan, sinusunod nila ang isang espesyal na diyeta na may mataas na calorie.

Kung ang isang baguhan ay "kumuha ng mga dumbbells sa unang pagkakataon" at patuloy na sumunod sa isang diyeta upang mabawasan ang masa ng taba, na may kakulangan sa calorie, malamang na hindi siya makakuha ng "kakila-kilabot na mga kalamnan." Sa halip, ito ay magsusunog ng taba at "magpapalakas."

Pabula 3. Maaari mong higpitan ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan lamang ng pag-eehersisyo sa mga exercise machine..

Sa katunayan, ang ganap na magkakaibang mga diskarte ay tumutulong sa iyo na mabilis na magsunog ng taba.

Inilathala ng mga siyentipiko mula sa McMaster University, Hamilton, Canada ang mga sumusunod na resulta ng pananaliksik. Nag-aral sila ng 2 grupo ng kababaihan. Sa una, ang mga respondent ay sumunod sa calorie deficit diet, eksklusibong nag-ehersisyo sa mga exercise machine (binti, dibdib, abs, likod, braso) at nagsagawa ng 20 minuto ng cardio 3 beses sa isang linggo. Sa pangalawa, sinundan nila ang parehong diyeta, ngunit nagsagawa ng mga pangunahing pagsasanay sa lakas na may barbell at dumbbells (squats, presses, deadlifts).

Ang mga sumasagot sa pangalawang pangkat ay nawalan ng timbang nang mas mabilis, ngunit ang mga kalamnan sa dami ay tumaas nang higit pa sa unang pangkat - dahil sa nakahiwalay na "pumping" ng mga kalamnan. Kaya't ang mga pumapayat, una sa lahat, kailangang makabisado ang mga pangunahing kaalaman, at hindi ang kagamitan sa pag-eehersisyo.

Pabula 4. Lalaki at babae ang dapat gumanap iba't ibang pagsasanay upang higpitan ang mga kalamnan.

Ang pariralang ito ay dapat basahin tulad ng sumusunod: "Ang mga lalaki at babae ay dapat gumawa ng iba't ibang dami ng cardio pagkatapos ng pagsasanay sa lakas sa iba't ibang mga mode." Ang barbell squats at push-ups ay hindi magmumukhang lalaki. Katulad ng mga sprint na hindi gagawing pambabae ang pigura ng lalaki.

Ang tanging bagay ay ang mga batang babae ay natural na may mas maraming taba, at upang makamit magandang hugis nangangailangan sila ng bahagyang mas mahigpit na diyeta at iba't ibang cardio plan.

Pabula 5. Ginagawa ng Pilates, yoga at ballet ang iyong mga kalamnan na mahaba at manipis..

Sa katunayan, ang mga uri ng aktibidad na ito ay maaaring "maghigpit sa katawan" kung ang isang tao ay walang kahanga-hangang layer ng taba sa katawan. Ngunit mayroon silang maliit na epekto sa hugis ng mga kalamnan. Kung ikaw ay likas na ectomorph, at ang iyong mga kalamnan ay manipis at mahaba, mananatili silang ganoon.

Ang lansihin ay ang mga taong may nakararami na ectomorphic na uri ng katawan ay pumupunta sa yoga at ballet. Ngunit para sa mga mesomorph at endomorph, ang mga ganitong uri ng aktibidad ay makakatulong na mapabuti ang flexibility, stretching at joint mobility, na magpoprotekta sa kanila mula sa mga pinsala sa bahay at sports.

Paano higpitan ang mga kalamnan?

Sa pangkalahatan, ang isang simpleng plano ay makakatulong sa iyong mabilis na higpitan ang iyong mga kalamnan sa katawan:

3 beses sa isang linggo kang gumanap pagsasanay sa lakas para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.
Idagdag dito ang 200 minuto ng anumang aktibidad sa cardio bawat linggo.
Dagdag pa, siyempre, isang diyeta na may calorie deficit na 10-15% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan at naglalaman ng hindi bababa sa 2 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng iyong katawan, at 0.5 g ng unsaturated fat.

Maging slim at fit!

Ang muling pag-print o paglalathala ng mga artikulo sa mga website, forum, blog, contact group at mailing list ay pinahihintulutan lamang kung mayroong aktibong link papunta sa website.