Mga pagsasanay sa himnastiko sa mga parallel bar. Isang hanay ng mga epektibong pagsasanay sa mga parallel bar. Mula sa squat, magkahiwalay ang mga binti, i-swing pasulong, ikonekta ang mga binti, squat sa kaliwa o kanang hita

Maraming mga ehersisyo ang nagbibigay-daan para sa komprehensibong pag-unlad ng kalamnan, ang ilan ay batay sa paggamit ng iyong sariling timbang sa katawan. Kasama sa ganitong uri ng ehersisyo ang mga parallel bars exercises. Sa paglipas ng mga taon, pinahintulutan nila ang maraming mga atleta na bumuo ng mass ng kalamnan at mapanatili ang hugis dahil sa katotohanan na sila ay sabay-sabay na nag-eehersisyo sa mga braso, balikat, kalamnan sa likod, at dibdib.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng pagsasanay

Ang pag-eehersisyo ay maaaring gawing mas epektibo kung timbangin mo ito ng isang espesyal na sinturon.

Mga bar– isang ipinag-uutos na elemento para sa halos anuman palakasan. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga bar ay maaaring gamitin upang gumanap iba't ibang pagsasanay. Ang kanilang bilang ay napakalaki, nag-iiba sila sa pagiging kumplikado at pamamaraan, at ang antas ng pagsasanay na kinakailangan.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang mga parallel bar ay maaaring gamitin hindi lamang ng mga lalaki, kundi pati na rin ng mga kababaihan. Ang ilang mga uri ng pagsasanay ay perpekto para sa mga kababaihan at nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na makamit ang ninanais na resulta. Maaaring gawin ng mga babae ang parehong pag-eehersisyo gaya ng mga lalaki, sa mas kaunting set at rep.

Upang magsimula, i-highlight natin ang mga tampok ng sitwasyon kung saan nagsisimulang magtrabaho ang mga nagsisimula sa pahalang na bar na pinag-uusapan:

1. Dumalo Kailangan mong magsanay 3-5 beses sa isang linggo.
2. Habang nagwo-workout dapat mong subukang gawin ito ng tama. Ang bilang ng mga beses ay walang kahulugan kung ang pamamaraan ay hindi sinusunod.
3. Araw-araw kailangan mong subukang magsagawa ng higit pang mga pag-uulit.

Ang pangunahing bagay para sa mga nagsisimula ay matutong sundin ang pamamaraan. Maaaring gawing mas mahirap ng mga advanced exerciser ang mga ehersisyo sa pamamagitan ng paggamit ng mabibigat na strap. Ang pagkarga ay unti-unting tumaas.

Set ng mga pagsasanay

Mayroong mga sumusunod na uri ng mga klase:

1. Mga push up na may katawan sa isang patayong posisyon na may bahagyang pagkahilig.
2. Mga push up karaniwang uri na may pahalang na pag-aayos ng pabahay.
3. Pagtaas ng balakang
4. Pagtaas ng binti sa patayong pagkakaayos katawan sa tamang mga anggulo.
5. Paikot-ikot kapag inaayos ang mga binti.

Mayroong iba pang mga pagsasanay na isasaalang-alang namin nang mas detalyado sa seksyon sa pamamaraan. Ang bawat uri ng ehersisyo ay maaaring gamitin upang i-target ang isang partikular na grupo ng kalamnan.

Teknik ng pagpapatupad

Tulad ng naunang nabanggit, kapag nagsasagawa ng pagsasanay sa hindi pantay na mga bar, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa pagpapanatili ng pamamaraan. Kung ang pamamaraan ay hindi sinusunod, kung gayon ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay bumababa nang malaki.

Ang bawat uri ng ehersisyo ay may sariling mga rekomendasyon para sa pagpapatupad:

1. Mga push-up na may patayong posisyon ng katawan. Lumabas kami sa mga bar. Lumabas kami sa pamamagitan ng pagtulak mula sa lupa. Kapag nakakuha ka ng isang paraan palabas, kailangan mong ikiling ang iyong katawan pasulong nang kaunti. Baluktot namin ang mga braso sa magkasanib na siko sa isang posisyon kung saan ang mga balikat ay kumukuha ng isang posisyon na halos kahanay sa sahig.
2. Itinaas ang iyong mga binti habang pinananatiling patayo ang iyong katawan. Panimulang posisyon – patayong labasan sa ibabaw ng mga bar. Kapag ang boltahe ay katangi-tangi mga tiyan, itinataas namin ang aming mga binti sa isang posisyon kung saan sila ay parallel sa sahig.
3. Isang mas simpleng opsyon Ang nakaraang ehersisyo ay maaaring tawaging alternatibong pagtaas ng paa. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng dati. Sa kasong ito, ang mga binti ay itinaas ng halili hanggang sa sila ay parallel sa sahig.
4. Ang pagliko sa sulok ay isinasagawa tulad ng sumusunod: Ang panimulang posisyon ay ipinapalagay, kung saan lumalabas kami sa mga parallel bar, itaas ang aming mga binti upang sila ay kahanay sa sahig at simulan ang pagliko sa mga gilid. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, kailangan mong tiyakin na ang katawan lamang ang lumiliko.
5. Gawing mas mahirap ang proseso Maaari kang gumawa ng mga push-up sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga binti sa isang posisyon kung saan ang isang tamang anggulo ay nabuo sa pagitan nila at ng iyong katawan.
6. Diagonal na push-up ay isinasagawa bilang mga sumusunod: ang mga kamay ay inilalagay sa sahig, at ang mga binti ay naayos sa hindi pantay na mga bar. Sa isang patayong posisyon, kapag ang ulo ay nakababa, ang mga push-up ay isinasagawa.
7. Naglalakad sa iyong mga kamay tumutukoy sa pangunahing pagsasanay, ay ginagawa sa panahon ng paunang paghahanda.
8. Tumalon sa mga kamay Ginawa upang palakasin ang mga ligaments. Upang gawin ito, dapat mong itulak mula sa panimulang posisyon kapag lumalabas sa ibabaw ng hindi pantay na mga bar Ang pagtalon ay isinasagawa sa taas na hanggang 20 sentimetro.
9. Pahalang na mga push-up Medyo nakapagpapaalaala sa mga regular na push-up. Sa kasong ito, ang isang malaking pagkarga ay inilalagay sa mga kalamnan ng pagpapapanatag. Upang maisagawa ang ehersisyo, dapat kang humakbang sa hindi pantay na mga bar at kumuha ng pahalang na posisyon, na naglalagay ng diin sa iyong mga paa at kamay. Sa kasong ito, ang mga paa ay magkahiwalay, dahil sa panahon ng paglapit ay may posibilidad na ang mga daliri ay dumulas sa mga tubo.

Ang mga parallel bar ay maaaring ligtas na maiuri bilang isang unibersal na sports bar, dahil maaari itong gumana ng iba't ibang mga kalamnan.

Bilang ng mga diskarte at pag-uulit

Mayroong ilang mga rekomendasyon para sa kung gaano karaming mga set at pag-uulit ang dapat mong gawin. Gayunpaman, tandaan namin na ang bilang ng mga beses ay hindi kasinghalaga ng kalidad. Samakatuwid, una paunang yugto Mahalagang maisagawa nang tama ang napiling ehersisyo at kung mayroon kang pisikal na kakayahan maaari mong dagdagan ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit.

1. Magpahinga sa pagitan ng mga reps at set– 60-90 segundo. Kung hindi mo susundin ang panuntunang ito, ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay makabuluhang nabawasan.
2. Regular na push-up sa hindi pantay na mga bar ay dapat na binubuo ng 4 na diskarte. Ang bilang ng mga pag-uulit ay ang pinakamataas na posible sa bawat diskarte.
3. Lumabas sa hindi pantay na mga bar Ang mga nagsisimula ay dapat gumanap ng 10 beses sa 5 set.
4. Halos lahat ng iba pang mga pagsasanay, na ibinigay sa itaas, ay nagsasagawa rin ng 4 na diskarte at sa bawat diskarte ang maximum na bilang ng mga pag-uulit.

Anong mga kalamnan ang nasasangkot sa panahon ng ehersisyo?

Binibigyang-daan ka ng mga bar na magsagawa ng mga ehersisyo na may kumplikadong epekto.

Kadalasang ginagamit ang mga ito upang gumana ang mga sumusunod na kalamnan:

• dibdib;
• pindutin;
• pagpapapanatag ng mga kalamnan;
• biceps;
• triceps;
• balikat;

Ang pinakasikat na ehersisyo– karaniwang mga push-up na ang katawan ay nasa patayong posisyon, pinapagana ang biceps, dibdib, at balikat.

Mga kalamangan at kawalan ng pagsasanay

Ang proseso ng pagsasanay sa hindi pantay na mga bar ay may mga pakinabang at disadvantages nito.

Kapag isinasaalang-alang ang mga pagkukulang, ang mga sumusunod na puntos ay maaaring mapansin:

1. Traumaticity. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, dapat mong tandaan ang mga pag-iingat sa kaligtasan. Ito ay dahil ang pagbagsak mula sa pahalang na bar ay maaaring magdulot ng malubhang pinsala. Ang mga kumplikadong ehersisyo ay dapat lamang isagawa gamit ang isang safety net.
2. Kahirapan sa pagpapatupad. Ang mahusay na tagumpay ay makakamit lamang ng mga propesyonal na wastong gumaganap ng lahat ng mga paggalaw sa oras ng pagsasanay. Hindi agad mararamdaman ng mga nagsisimula ang mga resulta.
3. Karamihan ng ang buong bar ay matatagpuan sa kalye.

Gayunpaman, may mga hindi mapag-aalinlanganang mga pakinabang:

1. Higit na kahusayan napapailalim sa teknik.
2. Masalimuot na epekto, dahil kapag nagsasagawa ng halos lahat ng mga ehersisyo, ang mga kalamnan ng pagpapapanatag ay kasangkot din.
3. Availability. Ang mga katulad ay matatagpuan sa halos lahat ng palakasan.
4. Posibilidad ng pagsasagawa ng mga klase sa anumang antas ng pagsasanay.

Kahit na maraming tao ang hindi gaanong binibigyang pansin ang mga parallel bar, ang mga ito ay isang magandang karagdagan sa bawat pag-eehersisyo.

Kahusayan

Kapag lumilikha ng isang programa sa ehersisyo, maraming tao ang nagbibigay-pansin sa kahusayan. Anong mga resulta at sa anong tagal ng panahon ang maaaring makamit kapag nagsasagawa ng ehersisyo?

Kapag isinasaalang-alang ang isyung ito, tandaan namin ang mga sumusunod na nuances:

1. Mag-ehersisyo kailangan mo ng 3-4 na araw sa isang linggo.
2. Bilang ng mga diskarte dapat ay tungkol sa 4. Ang bilang ng mga pag-uulit ay ang pinakamataas.
3. Mahalagang bigyang pansin upang maisagawa nang tama ang bawat galaw. Upang gawin ito, dapat kang mag-imbita ng isang kaibigan sa iyo na magmasid sa pamamaraan o magsagawa ng pagsasanay sa hindi pantay na mga bar na matatagpuan malapit sa salamin.
4. Resulta ay nakasalalay hindi lamang sa mga pagsasanay sa kanilang sarili, kundi pati na rin sa pahinga.

Pagkatapos lamang ng isang buwan ng pagsasagawa ng mga pangunahing klase, mapapansin mo ang pagkakaroon ng mga pagbabago. Mahalagang isaalang-alang iyon labis na timbang maaaring maging sanhi ng mga pagbabago na hindi kapansin-pansin. Samakatuwid, inirerekumenda na kumuha ng larawan ng iyong sarili bago simulan ang pagsasanay at pagkatapos makumpleto ang isang tiyak na panahon.

Ipadala ang iyong mabuting gawa sa base ng kaalaman ay simple. Gamitin ang form sa ibaba

Ang mga mag-aaral, nagtapos na mga mag-aaral, mga batang siyentipiko na gumagamit ng base ng kaalaman sa kanilang pag-aaral at trabaho ay lubos na magpapasalamat sa iyo.

Nai-post sa http://www.allbest.ru/

pamamaraan para sa pagtuturo ng mga pagsasanay sa himnastiko sa mga parallel bar

MGA KATANGIAN AT KLASIFIKASYON NG MGA PAGSASANAY

Ang mga ehersisyo sa hindi pantay na mga bar ay binubuo ng swing, power at static na mga elemento at ang kanilang mga koneksyon, na isinagawa sa mga paghinto at pag-hang, at nahahati sa mga sumusunod na pangunahing grupo: lifts, somersaults, swing turns, somersaults, mga static na posisyon At mga pagsasanay sa lakas, bumababa.

Ang mga ehersisyo sa parallel bar ay epektibong paraan pag-unlad ng lakas ng kalamnan ng mga braso at katawan, kagalingan ng kamay, pagbuo ng inilapat at mga kasanayan sa palakasan.

Upang matagumpay na makabisado ang mga elemento ng swing at mga kasukasuan, kailangan mo munang makabisado ang pamamaraan ng pag-indayog sa suporta at sa suporta sa iyong mga kamay (na dating pinagkadalubhasaan ang pag-indayog sa suporta sa iyong mga bisig).

Ang pag-indayog sa paghinto (Fig. 1) ay isang parang pendulum na paggalaw ng katawan. Una, master ang posisyon ng stop. Sa suporta, ang mga braso ay dapat na tuwid, ang katawan at mga binti ay bumubuo ng halos tuwid na linya, ang ulo ay gaganapin nang tuwid (Larawan 1, b).

Ang pag-indayog ay nagsisimula sa pamamagitan ng paggalaw ng mga binti at pelvis pasulong, bahagyang baluktot kasukasuan ng balakang(Larawan 1, c). Sa matinding punto ng pasulong na indayog, kailangan mong ituwid at ibalik ang iyong mga binti nang may aktibong paggalaw. Ang pagkakaroon ng nakapasa sa patayo na may isang tuwid na katawan, yumuko nang bahagya, at ituwid sa sukdulan ng backswing (Larawan 1, a). Napakahalaga na huwag yumuko ang iyong mga braso habang umiindayog, ngunit panatilihin ang iyong mga balikat sa itaas ng punto ng pagkakahawak sa iyong buong katawan, hindi lamang ang iyong mga binti.

kanin. 1

Ang pag-indayog sa suporta sa iyong mga kamay sa maraming paraan ay katulad ng pamamaraan sa pag-indayog sa suporta. Una, master ang posisyon ng hand rest (Larawan 2).

Una, ang mga poste ay inilalagay sa isang taas na ang mga mag-aaral, na nakatayo sa kanilang mga daliri, ay maaaring suportahan ang kanilang mga sarili sa kanilang mga kamay. Sa karagdagang suporta mula sa kanilang mga binti, magagawa nila nang tama ang posisyon ng suporta. Ang katawan ay dapat na tuwid habang nakapatong sa mga kamay, ang mga braso ay bahagyang nakayuko, sinturon sa balikat panahunan.

Matapos makabisado ang tamang posisyon sa suporta, tinutulungan ng guro ang mag-aaral na umindayog. Kapag nag-swing, ang tuwid na posisyon ng katawan ay pinananatili, ang mga balikat ay hawak sa itaas ng mga poste. Ang isa sa mga pamamaraan ng pamamaraan na tumutulong upang matagumpay na makabisado ang pamamaraan ng pag-indayog ay ang pagsasagawa ng pag-indayon sa mga poste na naka-install sa isang anggulo.

Fig.2

TUMAAS

Itaas pasulong na may pag-indayog pasulong mula sa suporta sa mga bisig

Pagkakasunod-sunod ng pagsasanay:

2. Mula sa pag-ugoy sa suporta sa mga bisig na may pasulong na indayog, suporta na nakahiga sa likod sa mga bisig, magkahiwalay ang mga binti;

3. Mula sa pag-ugoy sa suporta sa mga bisig, bumangon nang may pasulong na pag-indayog sa isang squat, magkahiwalay ang mga binti;

4. Mula sa pag-indayog sa suporta sa mga bisig, bumangon nang may pasulong na pag-indayog hanggang sa point-blank na hanay sa tulong ng isang guro;

5. Pag-angat gamit ang isang pasulong na indayog nang malapit sa iyong sarili.

Kapag nagsasagawa ng mga forward swing lift, dapat mong bigyang pansin ang mga sumusunod na teknikal na detalye:

a) kapag nagsasagawa ng backswing, ang mga balikat ay dapat na nasa isang patayong posisyon at ang katawan ay tuwid;

6) ang paggalaw ng mga binti ay dapat na pabagalin sa matinding punto ng pasulong na indayog, i.e. sa sandaling ang mga binti ay tumaas sa itaas ng mga poste;

c) ang pangunahing pagsisikap sa mga braso at masiglang paggalaw ng katawan pasulong at pataas ay dapat isagawa nang sabay-sabay sa pagpepreno ng paggalaw ng mga binti;

d) tulungan ang mag-aaral sa isang kamay sa ilalim ng likod sa rehiyon ng lumbar, at sa isa pa - sa likod ng balikat.

Pag-angat pabalik na may indayog mula sa suporta sa mga bisig

Pagkakasunod-sunod ng pagsasanay:

1. Pag-indayog bilang suporta sa mga bisig;

2. Mula sa pag-indayog sa suporta sa mga bisig hanggang sa pag-indayog sa likod, suportahan ang mga binti na nakahiwalay sa mga bisig;

3. Mula sa pag-indayog sa suporta sa mga bisig (sa mga dulo ng parallel bar, nakaharap sa loob), pag-angat gamit ang isang backswing sa point-blank range sa tulong ng guro;

4. Pag-angat gamit ang isang indayog pabalik sa isang pagbaba sa kanan (kaliwa);

5. Pag-angat gamit ang isang swing pabalik sa point-blank range.

Kapag nagsasagawa ng backswing lift mula sa suporta sa mga bisig, dapat mong bigyang pansin ang mga sumusunod na detalye ng pamamaraan:

a) sa sandali ng pagpasa sa patayong posisyon, kinakailangan na bahagyang yumuko ang katawan at pagkatapos ay aktibong ilipat ang mga binti pabalik, ituwid ito;

6) ituwid ang iyong mga braso sa sukdulan ng backswing, sabay-sabay na ituwid ang iyong katawan;

c) tulungan ang mag-aaral sa isang kamay sa likod ng balikat, habang ang isa ay nasa ilalim ng hita kapag nag-aangat sa mga dulo ng mga bar, simula sa isang patayong posisyon, at kapag nakakataas sa gitna ng mga bar - mula sa isang pahalang na posisyon.

Pag-angat gamit ang isang pasulong na indayog mula sa isang suporta sa mga kamay

Kapag umuusad pabalik (Larawan 3), kailangan mong yumuko nang bahagya sa mga kasukasuan ng balakang, at kapag nagsimula kang mag-swing pasulong, yumuko. Ang pagkakaroon ng nakapasa sa vertical, kailangan mong yumuko, masigasig na ipadala ang iyong mga binti pasulong pataas at pabagalin ang kanilang paggalaw sa antas ng mga pole, sabay-sabay na gumaganap ng isang haltak sa iyong katawan at itulak ang iyong mga balikat mula sa mga pole. Ang pagpindot sa iyong mga kamay sa mga pole, lumipat sa isang point-blank na posisyon, bahagyang yumuko at ipagpatuloy ang pasulong na pag-indayog.

Fig.3

Pagkakasunod-sunod ng pagsasanay

1. Swinging point-blank sa iyong mga armas;

2. Baluktot at pagpapahaba ng mga braso na may kumbinasyon sa pag-indayog (Larawan 4) (1 - sa dulo ng back swing, ibaluktot ang iyong mga braso, ituwid ang mga ito gamit ang isang pasulong na indayog; 2 - sa dulo ng pasulong na indayog, yumuko ang iyong mga braso, ituwid ang mga ito sa isang indayog sa likod);

Fig.4

3. Habang sinusuportahan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, nakasandal ang iyong mga paa sa gymnastics trestle, mabilis na ituwid at pagkatapos, matalim na baluktot, pumunta sa diin, aktibong pinindot ang iyong mga kamay sa mga pole (Larawan 5);

Fig.5

4. Pag-angat na may pasulong na indayog sa mga hilig (pasulong) na mga bar;

5. Pag-angat pasulong sa isang squat na nakahiwalay ang mga binti sa tulong ng;

6. Pag-angat pasulong sa isang squat, magkahiwalay ang mga binti, nang nakapag-iisa;

7. Pag-angat gamit ang pasulong na indayog sa malapitan sa tulong ng;

8. Pag-angat gamit ang isang pasulong na indayog sa malapitan sa iyong sarili.

Magbigay ng tulong sa pamamagitan ng pagtayo mula sa gilid at pagtulak sa estudyante gamit ang iyong mga kamay mula sa ibaba sa ilalim ng likod at balakang, at pagkatapos ay suportahan siya sa ilalim ng balakang.

Pag-angat pabalik na may indayog mula sa suporta sa mga kamay

Mula sa diin sa iyong mga kamay, yumuko, hindi yumuko pasulong, hilahin ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga kamay, baluktot ang iyong mga braso sa mga siko (Larawan 6). Ituwid ang iyong katawan sa antas ng mga poste. Susunod, kailangan mong yumuko nang bahagya at, lampasan ang patayo, aktibong ipadala ang iyong mga binti pabalik-balik sa isang parang latigo na paggalaw. Kapag ang iyong mga binti ay nasa itaas ng antas ng mga poste, gumawa ng isang masiglang haltak, sa iyong katawan ng tao pasulong, pagpindot sa iyong mga kamay sa mga poste, ilipat ang iyong mga balikat pasulong at, ituwid ang iyong mga braso, pumunta sa isang ganap na paghinto.

Fig.6

Pagkakasunod-sunod ng pagsasanay:

1. Ulitin ang pag-indayog sa iyong mga braso. Pag-ugoy na may malaking amplitude, bahagyang baluktot ang katawan sa patayo at paggawa ng parang latigo na paggalaw sa likod ng mga binti pagkatapos ipasa ang patayo;

2. Ulitin ang pagbaluktot at pagpapalawak ng mga braso kasabay ng pag-indayog. Bigyang-pansin ang parang latigo na paggalaw ng mga binti kapag umiindayog pabalik at ang aktibong extension ng mga braso pagkatapos pumasa sa patayong posisyon;

3. Ulitin ang pag-angat na may paatras na indayog mula sa diin sa mga bisig;

4. Pag-angat na may paatras na indayog sa mga dulo ng mga bar, nakaharap sa loob sa tulong ng isang guro (kapag umindayog pasulong, yumuko ang iyong mga braso at hilahin ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga kamay);

5. Pag-angat gamit ang isang indayog pabalik sa gitna ng mga bar mula sa pag-indayog nang may at walang tulong.

Kip-up mula sa isang diin sa mga kamay, nakayuko

Mula sa pag-ugoy sa suporta sa iyong mga kamay (Larawan 7), pag-ugoy pasulong, bahagyang baluktot, at pagkatapos ay ituwid ang iyong katawan, kumuha ng isang posisyon na malapit sa isang stand sa iyong mga blades ng balikat (Larawan 7, a). Yumuko gamit ang isang spring, kumuha ng isang baluktot na posisyon (Larawan 7, b), at biglaang ituwid sa isang mabilis na bilis, idirekta ang pelvis at mga binti pasulong at pataas at, itulak ang iyong mga balikat, pumunta sa isang posisyon ng pahinga , bahagyang baluktot sa mga kasukasuan ng balakang (Larawan 7, c). Susunod, i-preno ang paggalaw ng iyong mga binti, pindutin nang tuwid ang mga braso sa mga poste at i-ugoy pabalik (Larawan 7, d, e). Ang posisyong ito sa sandali ng point-blank na hanay ay nagbibigay-daan sa iyo na mag-ugoy pabalik na may medyo mataas na amplitude. Ang extension ay dapat na mabilis at maikli, na sinusundan ng pagpepreno ng mga binti.

kanin. 7

Ang tulong ay ibinibigay sa pamamagitan ng pagtayo mula sa gilid, pagtulak sa mag-aaral gamit ang kanyang mga kamay mula sa ibaba sa ilalim ng mas mababang likod, pagkatapos ay pinipigilan ang paggalaw ng mga binti sa ilalim ng mga balakang.

Pagkakasunod-sunod ng pagsasanay:

1. Kabisaduhin ang tamang posisyon ng paghinto, yumuko pagkatapos mag-swing pasulong (Larawan 7, a, b);

2. Mga poste na nakahilig (pasulong):

- Kip-up sa point-blank na hanay.

3. Mga pole nang pahalang:

- sit-up rise na nakahiwalay ang mga binti;

- kip-up sa isang squat na posisyon sa hita;

- Kip-up sa point-blank na hanay. Una gawin ang lahat ng mga pagsasanay na may tulong, pagkatapos ay independyente.

Kip-up mula sa isang nakabitin na posisyon, nakayuko

Ito ay ginaganap mula sa isang pagtakbo simula mula sa pagbitin habang nakatayo, mula sa pagbitin sa isang anggulo at mula sa pabitin na baluktot sa mga dulo at sa loob ng mga bar. Ang baluktot ay isinasagawa sa dulo ng pasulong na swing (Larawan 8, a, b).

Kapag umuugoy pabalik, pagkatapos ipasa ang patayo, kailangan mong masiglang ituwid, ipadala ang iyong mga binti pataas at pasulong (Larawan 8, c). Pagkatapos, pinapabagal ang paggalaw ng mga binti at pagpindot sa mga tuwid na braso sa mga pole, pumunta sa point-blank range (Fig. 8, d). Sa sandali ng extension, ang mga paa ay dapat pumasa sa lugar ng pagkakahawak. Habang itinutulak, ang katawan ay nananatiling bahagyang baluktot (Larawan 8, e), pagtuwid pasulong, pag-ugoy paatras.

Fig.8

Pagkakasunod-sunod ng pagsasanay:

1. Kabisaduhin ang tamang posisyong nakabitin habang nakayuko pagkatapos umindayog pasulong mula sa iba't ibang I.P. (nakatayo na nakabitin, nakabitin sa isang anggulo);

2. Sa crossbar mula sa pagbitin habang nakatayo na may run at nakabitin sa isang anggulo, overhead lift, kip lift;

3. I.P. pareho, ngunit pag-angat pasulong point-blangko mula sa likod na may tulong;

4. Mula sa pagkakabitin habang nakatayo, kunin ang mga dulo gamit ang isang tumatakbong kip-up lift nang may tulong at nang nakapag-iisa;

5. Pareho sa gitna ng mga bar, ngunit magkahiwalay ang mga binti;

6. Ang parehong, ngunit angat sa malapit na hanay;

7. Ang parehong, ngunit mula sa isang nakabitin na posisyon, nakabitin sa isang anggulo;

8. Kip-up mula sa isang tumatakbong simula at nakabitin sa isang anggulo nang nakapag-iisa.

Kapag nagtuturo ng kip-up, mahalagang makamit ang isang mahusay na hanay ng paggalaw, buong pagbaluktot ng katawan sa isang nakabitin na posisyon at kasunod na masiglang extension pataas at pasulong, pati na rin ang isang mahusay na pag-indayog ng mga binti pabalik pagkatapos tumayo- pataas.

Kinakailangang i-secure at magbigay ng tulong sa panahon ng pag-aangat, pagsuporta sa ibabang likod at balakang ng estudyante.

Paikutin sa isang bilog na may pakanan sa suporta, halili na humarang sa mga kamay

Sa dulo ng isang maliit na pag-indayog pasulong (Larawan 9), ikakalat ang iyong mga binti at gumagalaw sa kaliwa, itulak gamit ang iyong kanang kamay at, lumiko sa kaliwa, i-ugoy ang iyong kanang kamay point-blank aakyat sa kaliwang poste. I-ccentuately i-ugoy ang iyong mga binti sa kaliwa at, itulak ang iyong kaliwang kamay, ibalik ang iyong balikat sa kaliwang point-blank, ikonekta ang iyong mga binti sa harap.

Fig.9

Pagkakasunod-sunod ng pagsasanay:

1. Habang tinutulak ang mababang bar, na may maliit na indayog pasulong, itulak gamit ang iyong kanang kamay at lumiko sa kaliwa upang lumipat sa kaliwang poste;

2. I.P. pareho, ngunit sa isang maliit na indayog pasulong na may pagliko sa kaliwa, pumunta sa diin sa kaliwang poste at, nang walang tigil sa diin sa kaliwang poste, na may isang pagliko sa kaliwa, pumunta sa diin sa pareho mga poste;

3. I.P. pareho, ngunit sa isang maliit na swing pasulong na may isang pagliko sa kaliwa, magsagawa ng isang swing sa kanan at pumunta sa isang malapit na posisyon astride ang kaliwang poste na may isang sabay-sabay na ugoy ng nakabukang mga binti sa kaliwa;

4. Mula sa posisyon ng suporta sumampa sa kaliwang poste, i-ugoy ang iyong mga binti sa kaliwa, itulak gamit ang iyong kaliwang kamay at, lumiko sa kaliwa, lumipat sa posisyon ng suporta sa magkabilang poste;

5. Pagsasagawa ng isang buong bilog na pagliko.

Magbigay ng tulong habang nakatayo sa gilid ng pagliko, inaalalayan ang estudyante sa ilalim ng mga balikat kung sakaling mahulog pasulong pagkatapos ng unang kalahati ng pagliko.

Mula sa squat, magkahiwalay ang mga binti, i-ugoy ang isang paa papasok, pabalik na tumatawid na may pagliko sa isang bilog patungo sa squat, magkahiwalay ang mga binti

Mula sa posisyong nakaupo nang nakahiwalay ang iyong mga binti, hawakan ang kanang poste gamit ang iyong kaliwang kamay at i-ugoy ang iyong kanang likod upang magsagawa ng isang krus na may pagliko sa isang bilog sa isang posisyong nakaupo na magkahiwalay ang mga binti.

Pagkakasunod-sunod ng pagsasanay:

1. Mula sa siyahan, magkahiwalay ang mga binti sa isang kabayo na may suporta sa isang kamay, i-ugoy pabalik, tumatawid na may isang pagliko sa isang bilog patungo sa siyahan, mga binti na magkahiwalay;

2. Mula sa paghinto, nakahiga nang pahaba, ang kanan sa loob, nakasandal gamit ang kanang daliri sa poste sa likod, baluktot ang kaliwa, lumiko sa kanan ng 90° at naharang ang kanang binti sa isang posisyong nakaupo;

3. Mula sa posisyon ng paghinto, nakahiga sa kanang pahaba, pag-indayog sa kanang bahagi sa gilid, pagtawid sa mga binti nang may pagliko upang umupo, magkahiwalay ang mga binti;

4. Mula sa squat, suportahan gamit ang kaliwang hita, ang kanan ay nasa harap, hawakan ang kanang poste gamit ang kaliwang kamay at i-ugoy ang kanang kamay pabalik, tumatawid na may pagliko sa kanan sa isang bilog sa squat, magkahiwalay ang mga binti;

5. Mula sa magkahiwalay na mga binti, tumawid nang paikot-ikot hanggang sa magkahiwalay ang mga binti.

MGA TUPLER

Pasulong na sumilip mula sa isang posisyong nakaupo na nakahiwalay ang mga binti

nakabitin na mga bar na bumababa sa bundok

Mula sa isang posisyong nakaupo, magkahiwalay ang mga binti gamit ang iyong mga kamay na nakasuporta sa iyo sa harap ng iyong mga balakang, ibaluktot ang iyong mga braso, itaas ang iyong pelvis, pagkatapos ay ibababa ang iyong ulo sa iyong dibdib, ibuka ang iyong mga braso, isandal ang iyong mga balikat sa mga poste at magsagawa ng isang somersault. Huwag igalaw ang iyong mga binti nang magkasama sa panahon ng somersault na humarang sa iyong mga kamay bago hawakan ng iyong mga balakang ang mga poste.

Pagkakasunod-sunod ng pagsasanay:

1. Sa banig, mula sa isang nakatayong posisyon, ibaluktot ang iyong mga binti, sumilip pasulong sa isang posisyong nakaupo nang nakahiwalay ang iyong mga binti;

2. Sa banig, mula sa suporta, nakatayo sa isang tuhod, ang kabilang binti sa likod, na may pagtulak ng isa at isang ugoy ng isa, sumilip pasulong sa posisyon habang nakaupo;

3. pareho, ngunit magkahiwalay ang mga binti;

4. Mula sa isang squat, magkahiwalay ang mga binti sa isang gymnastic bench, kung saan inilalagay ang isang gymnastic mat, magsagawa ng interception pasulong, pagkatapos, nakasandal sa iyong mga kamay, pumunta sa isang nakatayong posisyon na nakabaluktot ang iyong mga binti at gumawa ng isang somersault pasulong sa isang maglupasay, magkahiwalay ang mga binti;

5. Mula sa posisyong nakaupo, magkahiwalay ang mga binti sa dalawang makitid na nakalagay gymnastic na mga bangko tinatakpan ng mga gymnastic mat, magsagawa ng somersault forward;

6. pareho, ngunit mula sa isang diin habang nakatayo sa isang tuhod na may pagtulak ng isa at isang indayog ng isa.

Ang layunin ng huling dalawang pagsasanay ay turuan ang mga kasangkot na sandalan ang kanilang mga balikat sa mga bangko habang nakatalikod ang kanilang mga ulo.

Sa mga hilig na poste na natatakpan ng dalawang morgue:

1. Mula sa isang posisyon ng diin sa isang tuhod, i-ugoy ang isa at itulak ang isa, sumilip pasulong sa isang posisyong nakaupo nang nakahiwalay ang iyong mga binti sa tulong ng;

2. Somersault forward mula sa isang squat na magkahiwalay ang mga binti sa tulong ng;

3. Pareho, ngunit walang tulong ng isang guro.

Sa mga pahalang na bar:

1. Somersault forward mula sa isang diin habang nakatayo sa isang tuhod (mga poste na natatakpan ng mga banig) sa tulong ng;

2. Somersault forward mula sa isang squat na magkahiwalay ang mga binti (mga poste na natatakpan ng mga banig) sa tulong ng;

3. Somersault forward mula sa isang squat, magkahiwalay ang mga binti (mga poste na natatakpan ng mga banig) nang nakapag-iisa;

4. Somersault forward mula sa isang squat, magkahiwalay ang mga binti, walang gymnastic mat, nang may tulong at nakapag-iisa.

Magbigay ng tulong sa sandaling iikot ang ulo gamit ang isang kamay sa ilalim ng likod sa ilalim ng mga bar, ang isa sa ilalim ng hita sa itaas ng mga bar.

Pasulong sa pagbabalik-tanaw mula sa balikat na kinatatayuan upang maupo nang magkahiwalay ang mga binti

Sa isang shoulder stand, nang hindi ibinababa ang iyong mga braso, yumuko, ibababa ang iyong ulo sa iyong dibdib at ibuka ang iyong mga binti, pagkatapos ay hawakan ang iyong mga braso pasulong at gumulong pasulong sa isang posisyong nakaupo nang nakahiwalay ang iyong mga binti.

Magbigay ng insurance at tulong sa isang kamay sa ilalim ng likod, habang ang isa ay nasa ilalim ng pelvis sa ilalim ng mga bar.

Somersault back bending mula sa suporta sa mga kamay(Larawan 10).

Sa pamamagitan ng isang pasulong na indayog, habang sinusuportahan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, nagsasagawa ka ng malakas na pag-indayog ng iyong mga binti paitaas sa pamamagitan ng iyong sarili. Ang pagpasa sa patayo sa isang mataas na posisyon sa iyong mga braso, yumuko, maayos na ituwid ang mga kasukasuan ng balakang, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at ilipat ang iyong ulo pabalik. Paglampas ng humigit-kumulang 45° lampas sa patayo, kunin ang mga poste at lumipat sa isang hands-on na posisyon.

kanin. 10

Pagkakasunod-sunod ng pagsasanay:

1. Mula sa isang squat sa mga banig, sumilip pabalik sa balikat;

2. Mula sa isang squat sa mga banig, sumilip pabalik sa pamamagitan ng isang handstand;

3. Sa hindi pantay na mga bar, mula sa isang shoulder stand, sumilip pabalik sa diin sa iyong mga kamay;

4. Pag-ugoy sa suporta sa mga kamay na may malaking amplitude sa isang mataas na diin sa mga kamay, baluktot;

5. Sa mababang mga bar o stand, ang estudyante ay binibigyang diin ang kanyang mga braso, nakayuko, at ang guro, na nakatayo sa mga bar, ay humawak sa kanya sa mga shins. Ibinuka ng estudyante ang kanyang mga braso at yumuko, at itinaas siya ng guro sa pamamagitan ng mga paa at iginalaw siya sa diin sa kanyang mga kamay. (Maaari kang magbigay ng tulong habang nakatayo malapit sa isang kabayo o kambing);

6. Pagsasagawa ng swinging somersault nang may tulong at nakapag-iisa.

Kailangan mong tumulong sa ilalim ng iyong likod, nakatayo sa gilid kapag nag-swing pasulong, at hawakan ang iyong mga binti pagkatapos ipasa ang patayo. Upang maiwasan ang mga pasa mula sa mga bar, ang mga banig o mga espesyal na malambot na takip ay inilalagay sa mga poste.

Upang magturo ng back roll sa isang shoulder stand at sa pamamagitan ng isang shoulder stand sa diin, ang parehong pamamaraan ng pamamaraan ay ginagamit.

PABABA

I-drop sa hanging angle mula sa handstand

Sa backswing, kailangan mong bahagyang tumaas sa itaas ng mga pole, ituwid ang iyong mga braso (itulak ang iyong sarili pabalik) at, yumuko sa mga kasukasuan ng balakang, lumipat sa isang nakabitin na anggulo. Ang ehersisyo ay natutunan gamit ang isang holistic na pamamaraan. Kapag nakabitin sa isang anggulo, ang mga braso ay dapat na tuwid at bumuo ng isang tuwid na linya kasama ang katawan, ang ulo ay dapat ibaba sa dibdib, ang katawan ay dapat na baluktot sa hip joints sa isang tamang anggulo.

Bumagsak mula point-to-point sa mga kamay

Mula sa pag-ugoy sa suporta sa swing pabalik, paglipat palayo, pumunta sa diin sa iyong mga kamay. Ang ehersisyo ay isinasagawa gamit ang isang holistic na pamamaraan. Kapag umuugoy pabalik, kapag ang iyong mga binti ay kumuha ng pahalang na posisyon, ibaluktot ang iyong mga braso at, gumagalaw pabalik, bigyang-diin ang iyong mga kamay.

Bumagsak mula sa diin patungo sa diin sa mga nakabaluktot na armas (Larawan 11)

Mula sa pag-indayog sa suporta sa pasulong na pag-indayog, bahagyang yumuko ang iyong mga braso at ilipat ang iyong likod pabalik sa suporta sa iyong mga kamay, malapit sa kinatatayuan sa iyong mga talim ng balikat, pagkatapos ay yumuko.

kanin. labing-isa

Bumagsak sa isang nakayukong posisyon(Larawan 12)

Mula sa pag-swing sa suporta, sa dulo ng pasulong na pag-indayog, kailangan mong yumuko sa mga kasukasuan ng balakang at bumalik sa mga tuwid na braso (bumalik sa iyong likod). Una, kailangan mong gawing pamilyar ang mag-aaral sa nakabitin na posisyon ng baluktot (hawakan mula sa loob, ibinaba ang ulo sa dibdib, tuhod sa harap ng mukha). Ang ehersisyo ay pinagkadalubhasaan sa tulong ng "paggabay" sa paggalaw na may suporta sa ilalim ng likod at hips.

kanin. 12

Ang bent-over hang fall ay ginagawa sa dalawang paraan, depende sa kung anong paggalaw ang sumusunod dito.

Ang unang paraan (Larawan 12, a) ay ginagamit kapag nagsasagawa ng kip lift, kapag hindi kinakailangan ang isang malakas na indayog. Sa ganitong paraan ng pagsasagawa ng pagtanggi, ang "nangunguna" kapag inililipat ang katawan pababa ay ang likod (ang mag-aaral ay "nahuhulog" pabalik sa kanyang likod).

Ang pangalawang paraan (Larawan 12, b) ay ginagamit bago iangat sa isang arko, kung saan kinakailangan ang isang malakas na ugoy. Ang pagbaba ng katawan pababa ay nangyayari nang mas maaga, kapag ang pelvis sa forward swing ay hindi pa umabot sa mga punto ng pagkakahawak sa mga pole. Ang "pinuno" kapag ibinababa ang katawan pababa ay ang pelvis. Ang baluktot ng katawan sa mga kasukasuan ng balakang ay nagsisimula sa ibang pagkakataon at nagtatapos pagkatapos na ang mga balikat ay pumasa sa antas ng mga poste.

MGA RAKS

shoulderstand(Larawan 13)

Bahagyang naka-arko, nakabaligtad na katawan. Ang mga braso ay nakayuko sa mga kasukasuan ng siko, kumalat sa mga gilid at nagpapahinga sa mga poste. Bahagyang nakatagilid ang ulo. Sa simula ng pag-aaral shoulderstand sa mababang bar o stand, sa tulong ng isang guro, master ang tamang posisyon ng katawan sa shoulderstand.

kanin. 13

Shoulderstand mula sa saddle na nakahiwalay ang mga binti

Sa pamamagitan ng puwersa, baluktot ang iyong mga bisig, itaas ang iyong pelvis, at ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, bigyang-diin ang iyong mga balikat, pagkatapos ay ikonekta ang iyong mga binti at yumuko nang bahagya.

Paatras na Shoulderstand

Mula sa pag-ugoy sa suporta, i-ugoy ang iyong mga braso pabalik (pagkatapos ipasa ang katawan sa isang pahalang na posisyon) at, ikalat ang mga ito sa mga gilid, bigyang-diin ang iyong mga balikat, ilipat ang iyong ulo pabalik, yumuko nang bahagya ang iyong katawan.

Handstand(Larawan 14)

Ang mga braso ay tuwid, ang katawan ay bahagyang naka-arko, ang ulo ay nakatagilid sa likod. Sa simula ng pagsasanay, master ang tamang posisyon ng katawan sa mga stand o mababang bar sa tulong ng isang guro.

kanin. 14

Paatras na swing handstand

Ginampanan ng halos tuwid na katawan. Ang paggalaw ng mga balikat pabalik pagkatapos ang katawan ay pumasa sa pahalang na posisyon ay isinasagawa nang sabay-sabay sa paggalaw ng mga binti at nagtatapos sa sandali ng pag-abot sa isang handstand.

Pagkakasunod-sunod ng pagsasanay:

1. Handstand sa sahig na may indayog ng isang binti at itulak ang kabilang binti;

2. Ang parehong sa mga nakatayo;

3. Sa mga dulo ng mababang mga bar, nakaharap sa labas, i-ugoy pabalik, tumayo sa tulong ng isang guro na nakatayo sa isang nakataas na plataporma (table, trestle) at inaalalayan ang estudyante sa ilalim ng balikat at balakang;

4. Ang parehong sa gitna ng mababang bar;

5. Magsagawa ng swing stance sa iyong sarili.

Mga paraan ng self-insurance:

1. Kapag bumagsak pasulong sa gitna ng mga bar, ibaba ang iyong sarili sa iyong mga balikat at gumulong pasulong;

2. Kapag nahuhulog nang paatras, yumuko ang iyong mga braso at umupo nang nakahiwalay ang iyong mga binti, alinman sa ibaba ang iyong sarili nang diretso, hawak ang iyong mga binti, o tumalon sa gilid ng mga bar;

3. Kapag bumagsak pasulong sa isang paninindigan sa mga dulo ng mga bar, nakaharap palabas, ibaba ang isang kamay at, lumiko sa isang bilog habang sinusuportahan ang isa pa, tumalon mula sa mga bar.

MGA DISPOPLES

Ang hindi pantay na pagbabawas ng mga bar ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-indayog pasulong at paatras mula sa isang paghinto, mula sa isang shoulder stand, at mula sa isang handstand.

Bumababa sa isang anggulo

1. Mula sa squat, magkahiwalay ang mga binti, i-swing pasulong, ikonekta ang mga binti, bumababa sa isang anggulo sa kaliwa o kanan;

2. Mula sa upuan sa kaliwang hita sa kanang poste, i-ugoy ang kanang pagbaba sa isang anggulo sa magkabilang poste;

3. Mula sa pag-indayog sa suporta na may pasulong na pag-indayog, ang pagbaba ay nakaanggulo sa kaliwa o kanan.

Mga nangungunang pagsasanay para sa angled dismounts

1. Mula sa squat, magkahiwalay ang mga binti, i-swing pasulong, ikonekta ang mga binti, squat sa kaliwa o kanang hita;

2. Mula sa squat sa kaliwang hita, ilipat gamit ang kanang kamay sa squat sa kanang hita at likod;

3. Mula sa pag-indayog sa suporta, indayog pasulong at umupo sa kaliwa o kanang hita;

4. Mula sa pag-indayog sa suporta (sa mababang mga bar) na may pasulong na ugoy, bumaba sa isang anggulo sa posisyong nakaupo papunta sa isang tumpok ng mga banig sa taas ng mga poste.

Ang isang pasulong na swing dismount ay ginagawa mula sa isang stop na may isang swing ng medium amplitude. Kapag dumaan sa isang patayong posisyon, kailangan mong gumawa ng isang masiglang paggalaw ng iyong mga binti pasulong, pataas at sa gilid. Sa dulo ng swing, kailangan mong ituwid nang husto, ibababa ang iyong mga binti pabalik at iangat ang iyong mga balikat pataas at sa gilid na may push gamit ang iyong mga kamay. Matapos dumaan ang mga binti sa mga poste, ang mga kamay mula sa malayong poste ay dapat ilipat sa malapit na poste.

Pasulong na swing na bumaba sa 1800 turn(Larawan 15)

Ang pag-ikot ay ginagawa papasok patungo sa mga bar habang ang katawan ay umaabot sa pinakamataas na punto ng swing. Kung ang pagbaba ay ginanap sa kanan, pagkatapos ay ang pagliko ay ginanap na may suporta mula sa kaliwang kamay, na sinusundan ng isang pagharang gamit ang kanang kamay pagkatapos ng pagliko. Una, itinuturo ang pagbaba sa bundok na may 90° na pagliko na nakaharap sa mga bar. Pagkatapos baligtarin ang poste, kailangan mong salit-salit na humarang gamit ang iyong mga kamay at tapusin ang pagbaba, na humawak sa poste gamit ang dalawang kamay. Magsagawa muna ng pagbaba sa mga dulo ng mga bar na nakaharap palabas.

kanin. 15

Paatras na swing bumababa

Kapag umuugoy nang patayo, kailangan mong masiglang ituwid ang mga kasukasuan ng balakang at ipadala ang iyong mga binti pabalik, pataas at sa gilid. Sa dulo ng pag-indayog, pinapabagal ang paggalaw ng iyong mga binti, yumuko nang bahagya at iangat ang iyong katawan mula sa mga poste, mabilis na ilipat ang iyong kamay mula sa malayong poste patungo sa poste kung saan isinasagawa ang pagbaba, at ilipat ang kabilang kamay, kapareho ng pagbaba, sa gilid. Magsagawa muna ng pagbaba sa mga dulo ng parallel bar, na nakaharap sa loob, sa pamamagitan ng isang lubid o gymnastics stick.

Pagbaba sa gilid

Mula sa pag-ugoy sa suporta hanggang sa pasulong na pag-indayog, pagpasa sa patayo, kailangan mong yumuko nang bahagya at ipadala ang iyong mga binti pasulong, pataas at sa gilid, habang sabay-sabay na lumiko sa gilid suportang kamay at ang paglipat ng timbang ng katawan dito. Kasabay nito, ang isang pagtulak ay isinasagawa gamit ang kamay sa tapat na bahagi ng pagbaba. Medyo kulang bago maabot ang pinakamataas na punto ng swing, mabilis na ituwid ang mga joints sa balakang at lumiko 90° - patagilid sa poste, pagkatapos ay itulak gamit ang iyong sumusuportang kamay at lumapag nang nakatalikod sa apparatus.

Pagkakasunod-sunod ng pagsasanay:

1. Mula sa posisyon ng suporta na nakahiga sa likod sa sahig, itulak gamit ang isang kamay at extension sa hip joints, pumunta sa posisyon ng suporta na nakahiga patagilid;

2. Mula sa pag-indayog sa suporta sa mga dulo ng parallel bar, nakaharap palabas, bumaba sa gilid sa pamamagitan ng isang lubid o gymnastic stick;

3. Pagbaba sa gilid na may tulong sa mga dulo ng mga bar (tumutulong ang guro sa isang kamay sa likod ng balikat, habang ang isa ay nasa ilalim ng hita mula sa ibaba).

Side flip dismount mula sa shoulder stand

Ang pangunahing kondisyon para sa pag-aaral ng pagbabawas na ito ay tamang posisyon estudyante sa nakatayong posisyon (tuwid na posisyon ng katawan sa sandali ng rebolusyon). Dahil kapag nagsasagawa ng dismount mahirap para sa isang mag-aaral na matukoy ang direksyon ng pagbaba, kinakailangan na gumamit ng tulong ng isang guro at nangungunang mga pagsasanay sa mga unang yugto ng pagsasanay. Ang mag-aaral ay dapat tulungan at iseguro habang nakatayo mula sa likuran.

Pagkakasunod-sunod ng pagsasanay:

1. Side flip mula sa isang handstand sa sahig sa tulong ng isang guro;

2. Lumiko sa gilid mula sa isang headstand at handstand, nakatayo sa isang nakataas na plataporma (isang tumpok ng mga banig, isang kambing, isang mesa), sa tulong ng isang guro at nang nakapag-iisa;

3. I-flip sa gilid mula sa isang shoulder stand sa mga dulo ng mga bar, nakaharap sa labas (ang mga bar ay mababa, ang guro ay tumutulong sa pagbaba na may suporta sa ilalim ng likod);

4. nagsasagawa ng mga dismount sa medium at high bar na may tulong at nakapag-iisa.

Bumaba sa isang pagtalon, na may 900 na pagliko mula sa pag-swing sa suporta sa mga dulo

Sa dulo ng back swing, ilipat ang iyong mga balikat pasulong, pagkatapos, itaas ang iyong pelvis, yumuko nang bahagya, itulak gamit ang isang kamay at i-ugoy sa ibabaw ng poste gamit ang iyong parehong binti habang sabay-sabay na lumiko 90° patungo sa sumusuporta sa braso. Lupain patagilid sa mga bar.

Tumalon ang paa bukod sa pag-indayog sa suporta sa mga dulo (Larawan 16)

Sa dulo ng isang maliit na ugoy pabalik, mabilis na yumuko at dalhin ang iyong mga balikat pasulong, pagkatapos, itaas ang iyong pelvis, yumuko nang bahagya, ikalat ang iyong mga binti nang malawak at, masiglang itulak gamit ang iyong mga kamay, i-ugoy sa mga dulo ng mga bar. Sa panahon ng paglipad, yumuko at pagsamahin ang iyong mga binti bago lumapag.

kanin. 16

Ang pagbabawas ay dapat isagawa sa mababang bar. Magbigay ng insurance at tulong habang nakatayo sa harap at mula sa gilid. Kapag umiindayog pabalik, hinarap ng guro ang estudyante at hinawakan siya sa balikat. Ang pag-atras ay tumutulong sa estudyante na lumayo sa mga poste sa pamamagitan ng paghila sa mga ito sa balikat kung mananatili sila sa itaas ng mga poste.

Pagkakasunod-sunod ng pagsasanay:

1. Mula sa posisyon ng suporta na nakahiga sa sahig, na may isang pagtulak ng dalawa, magsagawa ng isang maliit na indayog pabalik, pagkatapos ay itulak ang iyong mga balikat pasulong at, itulak gamit ang iyong mga kamay, tumayo sa isang tindig na nakahiwalay ang iyong mga binti, yumuko sa likod ng linya ng suporta gamit ang iyong mga kamay;

2. Ang parehong mula sa isang diin nakahiga sa isang kabayo sa isang pagbaba sa tulong ng isang guro;

3. Maghiwalay ang mga binti sa ibabaw ng kabayo na may mga hawakan mula sa pagtakbo;

4. Ang parehong mula sa lugar;

5. Maghiwalay ang mga binti sa mababang bar nang may tulong at nang nakapag-iisa;

6. Maghiwalay ang mga binti sa gitnang mga bar nang may tulong at nang nakapag-iisa.

KARAGDAGANG KAGAMITANG PAG-AARAL

Kumakaway

1. Pag-indayog sa isang point-up na posisyon na ang mga binti ay nakabuka at nakasara sa pasulong na indayog at pabalik na indayog.

2. Mula sa pag-indayog bilang suporta sa pasulong na pag-indayog, ibuka ang iyong mga binti at pagkatapos na tamaan ang mga poste gamit ang iyong mga balakang sa isang tempo, pagsamahin ang mga ito at magsagawa ng isang mataas na indayog sa likod.

3. Mula sa pag-indayog sa suporta, ibaluktot ang iyong mga braso sa likod na ugoy, at sa pasulong na ugoy, ituwid ang iyong mga braso at ihiwalay ang iyong mga binti.

Mga shift sa point-blank na hanay

1. Mula sa isang point-up na posisyon, nakaharap sa mga parallel bar, na may grip sa mga dulo, tumalon point-blank na may isang paa na naka-indayog papasok at bumaba sa point-blank habang nakatayo.

2. Ang parehong, ngunit pagkatapos ng swing, manatili sa posisyon ng suporta.

3. Mula sa paghinto sa mga dulo, nakaharap sa mga bar, i-ugoy ang isa pabalik at tumalon sa isang nakatayong posisyon.

4. Ang parehong, ngunit pagkatapos ng swing, manatili sa suporta.

5. Mula sa pag-swing sa point-blank range, i-swing ang isa hanggang point-blank range.

Bumangon

1. Mula sa isang resting position, magkahiwalay ang mga binti sa iyong mga bisig, ikonekta ang iyong mga binti at i-ugoy pasulong upang iangat ang iyong mga binti sa isang squat position.

2. Ang parehong, ngunit angat sa malapit na hanay.

3. Mula sa diin sa mga bisig, iangat nang may lakas sa diin.

4. Mula sa pag-indayog sa iyong mga bisig, i-ugoy pabalik sa isang shoulder stand.

5. Mula sa pag-indayog sa suporta sa backswing, tanggihan (pull back) sa diin sa mga kamay at tumaas na may pasulong na indayog sa diin.

6. Pareho, ngunit magkahiwalay ang mga binti.

7. Mula sa pag-indayog sa suporta sa pasulong na ugoy, bawasan ang suporta sa mga braso na nakayuko at tumaas sa extension sa isang posisyong nakaupo na nakahiwalay ang mga binti.

8. Pareho, ngunit angat sa point-blank na hanay.

9. Mula sa pag-swing sa suporta sa iyong mga kamay, sa backswing, bumaba sa isang hanging anggulo at tumaas na may extension sa suporta sa iyong mga kamay.

10. Ang parehong, ngunit upo nang magkahiwalay ang mga binti.

11. Ang parehong, ngunit angat sa malapit na hanay.

12. Mula sa pag-ugoy sa suporta na may pasulong na pag-ugoy, bumalik sa isang baluktot na posisyon at tumaas na may extension sa suporta sa iyong mga kamay.

13. Ang parehong, ngunit upo nang magkahiwalay ang mga binti.

14. Ang parehong, ngunit angat sa point-blangko na hanay.

Mga somersault

1. Mula sa posisyong nakaupo, magkahiwalay ang mga binti, magbalik-balik pasulong, baluktot ang iyong mga kamay.

2. Ang parehong, ngunit point-blangko sa isang anggulo.

3. Mula sa isang diin sa iyong mga kamay, yumuko sa likod, yumuko sa isang diin, nakahiga ang iyong mga binti.

4. Ang parehong, ngunit sa isang balikat stand.

5. Mula sa pag-ugoy sa suporta, i-ugoy paatras sa isang somersault pasulong, yumuko sa isang posisyong nakaupo nang nakahiwalay ang iyong mga binti.

6. Ang parehong, ngunit point-blangko sa iyong mga kamay.

Mga rack

1. Mula sa nakatayong posisyon sa isang tuhod, i-ugoy ang isa pa sa isang shoulder stand.

2. Mula sa pag-indayog sa iyong mga bisig hanggang sa pag-indayog sa likod sa isang shoulder stand.

3. Pag-angat pasulong, pag-indayog pabalik, pagtayo ng balikat.

4. Kip-up mula sa isang diin sa mga braso, nakayuko, i-swing pabalik sa isang shoulder stand.

5. Mula sa isang sulok sa suporta, pilit, nakayuko sa isang balikat na stand.

Mga pagbabawas

1. Mula sa diin habang nakatayo sa tuhod, umindayog pabalik at yumuko sa pagbaba.

2. Mula sa upuan sa hita, umindayog pasulong at bumaba.

3. Mula sa isang pag-upo sa balakang sa kanang poste, harangin ang kanang kamay sa isang underhand grip at bumaba nang may pagliko sa isang bilog.

4. Mula sa pag-swing sa isang stop na posisyon, i-ugoy sa ibabaw ng isa at bumaba sa isang anggulo.

5. Mula sa upuan sa kaliwang balakang hanggang sa kanang poste, i-ugoy ang kanang bahagi upang bumaba.

6. Mula sa pag-ugoy sa suporta, i-ugoy pabalik at bumaba nang may pagliko sa isang bilog.

7. Mula sa squat, ang mga binti ay magkahiwalay sa mga dulo na nakaharap sa labas, tumatalon ng somersault pasulong, nakayuko, pareho sa pamamagitan ng isang stand sa mga balikat.

MGA HALIMBAWA NG PAGSASANAY NA KOMBINASYON

Mga mababang bar

1. Mula sa sprint jump hanggang point-blank range - forward swing, back swing - forward swing, sitting legs apart - swing inwards, back swing - forward swing, bumaba sa isang anggulo.

2. Mula sa pag-ugoy sa suporta sa mga bisig, bumangon nang may pag-indayog sa likod - pag-indayog pasulong, pag-upo ng mga binti na magkahiwalay - pag-ugoy pasulong sa pag-upo ng mga binti nang magkahiwalay - pag-ugoy papasok, pag-ugoy pabalik - pag-ugoy pasulong na bumaba nang may 90° na pagliko na nakaharap sa mga bar.

3. Mula sa isang suntok tumalon hanggang sa point-blank range - anggulo, hawakan - magkahiwalay ang mga binti - pilit na tumayo sa mga balikat - sumilip pasulong sa magkahiwalay na mga binti - i-ugoy papasok, i-ugoy pabalik - i-ugoy pasulong pababa sa gilid.

Mga katamtamang bar

1. Mula sa pag-ugoy bilang suporta sa iyong mga kamay, bumangon nang may pag-ugoy pabalik - indayog pasulong, ihiwalay ang iyong mga binti - gumulong pasulong sa upuan nang magkahiwalay ang iyong mga binti - hawakan ang mga dulo at i-ugoy pabalik sa loob - indayog pasulong, indayog pabalik - tumalon mula sa iyong magkahiwalay ang mga binti.

2. Mula sa pag-ugoy sa suporta sa mga kamay, pag-angat gamit ang isang pasulong na pag-indayog sa isang squat, ang mga binti ay magkahiwalay - na may puwersa, tumayo sa mga balikat - sumisipsip pasulong sa isang squat, ang mga binti ay magkahiwalay - i-ugoy papasok, i-ugoy pabalik - i-ugoy pasulong, bumaba sa bundok na may isang pagliko sa isang bilog papasok sa isang paninindigan patagilid sa projectile.

3. Mula sa pag-ugoy sa suporta sa mga kamay na may pasulong na ugoy, isang baluktot na posisyon - pag-angat sa isang extension sa isang posisyon sa pag-upo na may magkahiwalay na mga binti - na may pasulong na pagharang, nakahiga sa mga kamay, magkahiwalay ang mga binti - pagkonekta sa mga binti, na may pasulong swing, lifting up to the point - na may paatras na swing, shoulder stand - bumaba sa bundok na may flip sa gilid.

SURIIN ANG MGA TANONG SA PARAAN NG PAGTUTURO NG MGA PRESS BARS EXERCISES

1. Mga katangian at pag-uuri ng mga pagsasanay sa hindi pantay na mga bar.

2. Pag-angat gamit ang pasulong na indayog mula sa suporta sa mga bisig.

3. Pag-angat pabalik na may indayog mula sa suporta sa mga bisig.

Pamamaraan ng pagpapatupad at pagkakasunud-sunod ng pagsasanay.

4. Pag-angat gamit ang pasulong na indayog mula sa suporta sa mga kamay.

Pamamaraan ng pagpapatupad at pagkakasunud-sunod ng pagsasanay.

5. Pag-angat pabalik na may indayog mula sa diin sa mga kamay.

Pamamaraan ng pagpapatupad at pagkakasunud-sunod ng pagsasanay.

6. Somersault forward mula sa isang squat na nakahiwalay ang mga binti.

Pamamaraan ng pagpapatupad at pagkakasunud-sunod ng pagsasanay.

7. Nakatayo sa balikat na nakahiwalay ang mga binti.

Pamamaraan ng pagpapatupad at pagkakasunud-sunod ng pagsasanay.

8. Pagbaba sa gilid.

Pamamaraan ng pagpapatupad at pagkakasunud-sunod ng pagsasanay.

9. Tumalon pasulong na may 180° na pagliko.

Pamamaraan ng pagpapatupad at pagkakasunud-sunod ng pagsasanay

10. Bumaba gamit ang isang flip sa gilid mula sa isang shoulder stand.

Pamamaraan ng pagpapatupad at pagkakasunud-sunod ng pagsasanay.

Pagtukoy sa antas ng paghahanda

Tama lahat ang mga sagot - 5

Dalawang sagot ang mali - 4

Tatlong sagot ang mali - 3

Apat na sagot ang mali - 2

PANITIKAN

1. Guchin A.A. Gymnastics sa paaralan. M.: FiS, 1962.

2. Korenberg V.B. Maliit na "mga lihim" ng himnastiko. M.: FiS, 1967.

3. Smolevsky V.M. Gymnastics at mga pamamaraan ng pagtuturo. M.: FiS, 1987.

5. Sokolov E.G. Acrobatics. M.: FiS, 1973.

6. Ukran M.L., Sheffer I.V., Antonov L.K., Korenberg V.B. Mga paraan ng pagsasanay sa mga gymnast. M.: FiS, 1976.

7. Shlemin A.M. Batang gymnast. M.: FiS, 1959.

8. Filippovich V.I. Teorya at pamamaraan ng himnastiko. M.: Edukasyon, 1971.

Na-post sa Allbest.ru

Mga katulad na dokumento

Ang problema ng pagtuturo ng mga aksyong motor sa mga kabataan. Paraan ng reseta ng uri ng algorithm. Pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga elemento ng akrobatiko gamit ang algorithmic na pamamaraan ng reseta: pasulong na pagbagsak; lumiko sa gilid; pasulong na roll; handstand.

abstract, idinagdag noong 12/06/2007


Pamamaraan para sa isang mapagkumpitensyang squat na may barbell sa mga balikat. Mga yugto ng mapagkumpitensyang squat sa powerlifting. Mga pagkakamaling naranasan sa competitive squat technique. Mga kakaiba teknikal na pagsasanay. Anatomical at physiological na katangian ng mga batang lalaki 16-17 taong gulang.

thesis, idinagdag noong 10/07/2016


Mga tampok na anatomikal at pisyolohikal pagbibinata. Katangian pisikal na katangian ipinamalas sa mga aralin sa himnastiko. Mga katangian ng mga pagsasanay sa mga hang at suporta. Isang hanay ng mga hakbang upang bumuo ng manifest na kalidad ng motor sa mga mag-aaral.

course work, idinagdag noong 11/10/2014


Ang lugar ng vaulting sa programa ng pangalawang institusyong pang-edukasyon. Mga Tool sa Pagsasanay sa Teknolohiya vault"Magkahiwalay ang mga binti" sa kabuuan ng kambing sa lapad. Ang pagiging mapagpasyahan at lakas ng loob bilang malakas na kalooban na mga katangian. Pagsusuri ng mga umiiral na pamamaraan para sa pagbuo ng mga kusang katangian.

thesis, idinagdag noong 10/07/2016


Mga uri mga pagsasanay sa himnastiko. Mga pamamaraan sa pagtuturo ng ehersisyo. Mahigpit na pagkakasunud-sunod ng pamamaraan ng materyal na pinag-aaralan. Mga dinamikong pagsasanay at metodolohikal na pamamaraan sa pagtuturo, ang pagiging epektibo ng paggamit ng mga klasikal at makabagong pamamaraan ng pagtuturo.

course work, idinagdag 03/21/2017


Paglalarawan ng tindig na may parallel na paa (moa sogi), na siyang panimulang punto para sa pagsasagawa ng karamihan sa mga diskarte sa taekwondo. Maikling Pagsusuri mga probisyon. Mga katangian ng posisyon mula sa punto ng view ng mekanika at pagpapatakbo ng musculoskeletal system. Epekto sa katawan.

abstract, idinagdag noong 12/22/2011


Anggulo sa focus parallel bar. Pakikipag-ugnayan ng mga panlabas na puwersa. Ang lokasyon ng mga bahagi ng katawan ng tao. Estado ng passive at aktibong sistema ng motor. Mga kalamnan ng extensor ng paa at quadriceps femoris. Mga katangian ng mga kalamnan ng likod at leeg.

course work, idinagdag 04/24/2014


Mga ehersisyo upang bumuo ng koordinasyon at lakas. Tumatakbo nang may mga pagtalon pataas at sabay-sabay na pag-ikot sa axis nito. Paggaya ng mga sipa sa slow motion. Sumipa nang hindi ibinabalik ang binti sa sahig. Mga push-up mula sa posisyon ng handstand, tumatakbo nang may mga timbang.

pagsubok, idinagdag noong 12/25/2012


Pagbuo ng lakas ng kakayahan ng mga manlalangoy. Mga Pasilidad pisikal na pagsasanay, pagpapalakas at maayos na pagbuo ng mga kalamnan ng manlalangoy. Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad sa mga suporta at hang, na may bola ng gamot. Mga ehersisyong isinagawa nang magkapares na may medicine ball throws.

abstract, idinagdag 12/05/2009


Mga katangian ng mga gawain na nalutas sa proseso ng pisikal na edukasyon. Mga katangian ng pisikal na katangian ng tao. Mga ehersisyo sa gymnastics trestle at hindi pantay na mga bar. Mga prinsipyo ng mga pagsasanay sa paghahanda para sa paglukso na may baluktot na mga binti. Warm up bago pagsasanay "warm up".

Slide 2

Hindi pantay na mga bar - kagamitang pampalakasan, ginamit sa masining na himnastiko sa mga kababaihan. Taas ng itaas na poste - 241 cm Taas ng ibabang poste - 161 cm Diameter ng poste - 4 cm Haba ng poste - 240 cm Diagonal na mga distansya sa pagitan ng mga poste: 130-180 cm Mga nilalaman at komposisyon ng ehersisyo sa hindi pantay na mga bar Ang Ang ehersisyo ay dapat na binubuo ng iba't ibang mga istrukturang grupo ng mga elemento: mga liko at pag-indayog (mataas na rebolusyon, pag-indayog, mga rebolusyon nang hindi hinahawakan, mga rebolusyon na may mga pagtalon, mga rebolusyon habang nakatayo) mga elemento ng paglipad (mga elemento na may nagbabagong mga poste, mga counter-flight, paglipad at paglapit sa isang poste ) pagbaba

Slide 3

Noong 50s, ang distansya sa pagitan ng mga poste ay napakaliit. Hindi nito pinahintulutan ang mga gymnast na magsagawa ng mga kumplikadong elemento, at ang mga kumbinasyon ay binubuo ng mga simpleng pag-angat, pag-ikot, at paglukso na mababa ang amplitude. Sa pagtatapos ng 60s, bahagyang tumataas ang distansya sa pagitan ng mga poste. Ang isang bagong uri ng pangkabit ng mga poste ay ginagamit din (mga stretcher, tulad ng sa isang crossbar). Bilang resulta nito, ang mga gymnast ay nakapagpalawak nang malaki sa arsenal ng mga elemento sa kanilang mga kumbinasyon. Noong kalagitnaan ng dekada 80, naging kumplikado ang mga kumbinasyon ng mga gymnast kaya nagpasya ang FIG na paghiwalayin pa ang mga poste, na ginawang dalawang bar ang mga parallel bar. Ang mga gymnast ay nakapagsagawa na ngayon ng malalaking pag-ikot gamit ang pamamaraan ng mga lalaki (nang walang baluktot sa pagtaas sa rack at nang hindi kumukuha ng malaking "bump" sa pagbaba). Gayundin, ang pagtataas ng mga parallel bar ay nagpapahintulot sa mga gymnast na magsagawa ng mas kumplikadong paglipad mula sa isang poste patungo sa isa pa. Salamat sa paghihiwalay ng mga pole, ang mga kumbinasyon ng mga gymnast sa hindi pantay na mga bar ay lalong lumalapit sa kumplikado ang mga kumbinasyon ng mga gymnast sa pahalang na bar, ngunit ito ay humantong din sa katotohanan na ang isang bilang ng mga elemento ay ganap na nawala mula sa arsenal ng mga gymnast, dahil ang mga ito ay partikular na katangian para sa mga pole na pinagsama-samang magkakalapit.

Slide 4

Ang mga kumbinasyon ng mga gymnast noong dekada 90 ay nag-evolve nang malaki kumpara noong dekada 80. Siyempre, ang isang malaking papel dito ay nilalaro sa pamamagitan ng ang katunayan na ang mga bar ay kumalat nang higit pa, at naging posible na mas ganap na magamit ang potensyal ng mga elemento na ginanap na may malaking swing. Ngunit tiyak na hindi lang iyon. Pagkatapos ng 1992 Olympics ang mga patakaran ay binago. At bilang karagdagan sa mga kumplikadong elemento, ang mga kumbinasyon ng mga elemento (kahit na hindi ang pinakamahirap) sa bawat isa ay nagsimulang pahalagahan. Nagdulot ito ng pagbabago hitsura kumbinasyon at dinala ito sa isa pang antas ng husay. Kung pag-uusapan natin ang tungkol sa 1992, kung gayon Noong nakaraang taon sa ilalim kung saan ang mga gymnast ay "namuhay tulad ng dati." Siyempre, ang lahat ng mga atleta ay piniga ang lahat ng kanilang makakaya sa kanilang mga kumbinasyon. Halos lahat ay may dalawang elemento na may pinagsamang yugto ng paglipad. Bilang isang patakaran, Tkachev at Delchev, ngunit may mga pagbubukod. Halimbawa, ang Koreanong atleta na si Kim Gwangsuk ay nagpakita ng isang simpleng nakakabaliw na kumbinasyon ng isang Tkachev fly at isang counter-flip forward sa isang nakabitin na posisyon (sa himnastiko ng kalalakihan somersault XiaoZhuizhi/Marinich). Ang mga elemento na may pagbabago ng mga pole ay, bilang isang panuntunan, isang paglipad ng Shaposhnikova o isang reverse rotation nang hindi hinahawakan ito, ngunit mula sa loob ng mga pole na may pagliko ng 180. Ang pagbabawas ay isang order ng magnitude na mas kumplikado. Para sa maraming gymnast, ito ay isang double back somersault sa isang tuck na may 360 turn, na unang ginawa ni Oksana Chusovitina noong 1991, o isang double back somersault habang nakayuko. Mula noong 1993, ang mga gymnast ay naghahanap ng mga bagong uri ng kumbinasyon ng mga elemento. halimbawa, ang pagsasama-sama ng Yeager somersault o Tkachev's flight sa Pak somersault na may v.zh ay nagiging "sa uso." sa ibaba... O isang kumbinasyon ng turntable ng Chusovitina (isang malaking pagliko sa likod na may pagtalon at isang 360 na pagliko) at ilang uri ng lumilipad na elemento, halimbawa isang Ginger somersault o isang Tkachev flight, ay popular. Ngunit ang pinaka-natitirang master ng mga kumplikadong kumbinasyon ng mga elemento ay ang bituin ng Russian gymnastics na si Svetlana Khorkina. Ito ay gumaganap ng ilang mga koneksyon sa kumbinasyon nang sabay-sabay. Halimbawa, noong 1997, pagkatapos ni Stalder na may 360 turn, agad siyang nagsagawa ng malaking turn back na may 540 turn at kaagad ang kanyang signature na Markelov flight. At ang kanyang pangalawang kumbinasyon ay magsisilbi para sa mga susunod na henerasyon ng mga gymnast bilang isang mahusay na halimbawa ng pagiging simple at henyo ng ideya - pagkatapos ng orihinal na malaking pagliko pabalik na may isang pagtalon at isang 540 na pagliko, mayroong isang Pak somersault, pagkatapos ay agad na Stalder sa ibaba. binti. at kaagad ang pangalawang nominal na elemento nito ay ang paglipad ng Khorkina o Shaposhnikov na may pagliko ng 180 degrees.

Slide 5

1952 - MargitKorondi, Hungary 1956 - AgnesKelety, Hungary 1960 - Polina Astakhova, USSR 1964 - Polina Astakhova, USSR 1968 - Vera Chaslavska, Czechoslovakia 1972 - Karin Janz, GDR 1976 - Nadia GDR 198, Romania - Nadia GDR 198, Romania , Romania 1992 - Liu Li, China 1996 - Svetlana Khorkina, Russia 2000 - Svetlana Khorkina, Russia 2004 - Emile Lepennec, France 2008 - HoKexin, China 2012 - Aliya Mustafina, Russia Olympic champions in uneven bar exercises

Slide 6

1994 - Lu Li, China 1995 - Svetlana Khorkina, Russia 1997 - Svetlana Khorkina, Russia 1999 - Svetlana Khorkina, Russia 2001 - Svetlana Khorkina, Russia 2003 - Holly Wiese at Chelsea Memmel, parehong USA 2005 - Nastya Liukina, USA 2005 - Nastya Liukina, USA Great Britain 2007 - Ksenia Semyonova, Russia 2009 - HyoKesin, China 2010 - ElisabetteTweddle, Great Britain 2011 - Victoria Komova, Russia 2013 - Huang Huidan, China 1954 - AgnesKeleti, Hungary 1958 - Larisa Latynina, USSR Per 1962 - USSR Per 1962 Kuchinskaya , USSR 1970 - Karin Janz, GDR 1974 - Anne-Laure Zinke, GDR 1978 - Patricia Frederick, USA 1979 - Maxi Gnauck, GDR 1981 - Maxi Gnauck, GDR 1983 - Maxi Gnauck, GDR 1985 - Maxi Gnauck, GDR 1985 - Maxi Gnauck, GDR 1985 D . Silivash, Romania at D. Tümmler, GDR World champion sa parallel bars 1989 - Fan Di, China 1991 - Kim Gwan Suk, North Korea 1993 - Shannon Miller, USA

Slide 8

KOMBINASYON NG PRESS BAR EXERCISES para sa mga batang babae sa ika-5 baitang. Habang nakabitin sa itaas, indayog na may mga baluktot - nakabitin na nakayuko sa kanan, kaliwa pababa - indayog gamit ang kaliwa sa isang hanging habang nakahiga - salit-salit na humarang sa mga kamay, suporta mula sa likod - humarang sa kanan (kaliwa) sa isang underhand grip - bumaba , na may pagliko na 90°

Slide 9

KOMBINASYON NG PRESS BAR EXERCISES para sa mga batang babae sa ika-6 na baitang. Sa isang ugoy ng isa at isang push ng isa (o sa isang push ng dalawa), iangat pataas gamit ang isang flip sa point-blank range na may suporta sa itaas - na may isang swing pabalik, bumababa sa isang pagliko ng 90°.

Slide 10

KOMBINASYON NG PRESS BAR EXERCISES para sa mga batang babae sa ika-7 baitang. Sa pamamagitan ng isang ugoy ng isa at isang pagtulak ng isa pa (o isang pagtulak ng dalawa), ang pag-angat gamit ang isang flip sa point-blank range - isang swing sa kanan (kaliwa) na may isang pagharang sa itaas at, sa isang bilis. , isang bilog sa kanan (kaliwa) na may isang pagliko sa kaliwa (kanan) na may mga kahaliling interception ng mga armas sa point-blank na hanay sa likod ng kabayo, isang grab para sa itaas - humarang sa kanan (kaliwa) para sa ibaba gamit ang isang underhand grip - pag-indayog sa kaliwa (kanan) na bumababa sa pagliko ng 90°.

Slide 11

KOMBINASYON NG PRESS BAR EXERCISES para sa mga batang babae sa ika-8 baitang. Mula sa swinging bends (o isang pagtalon), hang nakayuko sa isang binti, ang isa pasulong - i-ugoy ang isa at itulak ang isa pa, iangat gamit ang isang flip sa point-blank range sa itaas - ibaba pasulong na may turn sa isang upo sa balakang , kamay sa gilid - kunin ang ibaba mula sa likod at bumaba ng baluktot na may pagliko sa paligid.

Slide 12

KOMBINASYON NG PRESS BAR EXERCISES para sa mga batang babae sa ika-9 na baitang. I. p. - grab "para sa mas mababang isa, nakaharap sa itaas na isa. Sa pamamagitan ng pagtulak ng mga binti, mag-hang baluktot sa ibaba na may suporta mula sa mga binti sa itaas na isa - diin sa ibabang isa - pag-indayog sa kanan (kaliwa) binti na may isang kamay na humaharang sa itaas ay nagiging nakabitin na posisyon na nakahiga sa ibabang bahagi - nakaupo sa balakang, kamay sa gilid - i-ugoy ang dalawa papasok at bumaba sa isang anggulo sa likod.

Ang ilang mga tao ay napakakiling sa pagsasanay sa hindi pantay na mga bar, na tinatawag ang mga mahilig sa mga malupit, ngunit simple bilang isang stick, kagamitan na "pahalang na mga lalaki sa bar". Marahil ito ay nangyayari dahil hindi lahat ay maaaring magpakita ng kanilang mga kasanayan sa hindi pantay na mga bar.

Sa katunayan, ang mga parallel bar ay isa sa mga pinaka mapanlikhang likha ng tao. Mayroong mga parallel na bar sa halos bawat bakuran, at kung hindi, maaari mong i-equip ang mga ito sa bahay at mahinahon na i-swing at pagbutihin ang iyong katawan nang hindi nagbabayad para sa pagpunta sa gym. Siyempre, hindi lahat ng mga grupo ng kalamnan ay maaaring pumped up sa hindi pantay na mga bar (tiyak na hindi ang mga binti), ngunit lahat ng bagay sa itaas ng baywang ay nakakakuha ng isang natural na stethema-tulad ng kagandahan at kapangyarihan. Siyempre, kung hindi mo ibubukod ang iba pang kagamitan at tamang nutrisyon.

Narito ang 6 na dapat magkaroon ng mga pagsasanay sa parallel bar, pagkatapos nito ay hindi ka matatakot sa anumang bagay sa buhay.

1. Mga push-up

Nangangailangan ito ng kagalingan ng kamay at pagsasanay, kung hindi man sa paunang yugto ay maaari mong i-slide nang maganda ang pahalang na bar nang direkta sa iyong mukha papunta sa iyong sariling lupain. Ngunit sulit na subukan, dahil walang nagsasanay sa triceps tulad ng ehersisyo na ito.

1. Kaya, kailangan mong kumuha ng isang diin na posisyon sa hindi pantay na mga bar na may tuwid na mga braso.
2. Dahan-dahan, nang walang kinakailangang pagkabahala, yumuko ang iyong mga siko, ibababa ang iyong sarili hanggang sa ikaw ay magkapantay sa magkasanib na siko.
3. Pagkatapos, tulad ng dahan-dahan, nang walang jerking, bumalik sa panimulang posisyon.

Ang pangunahing bagay ay habang ginagawa ang ehersisyo na ito, pindutin ang iyong mga siko sa iyong katawan at ikiling ang iyong katawan nang bahagya pabalik. Huwag gumamit ng mga timbang sa anumang pagkakataon, kung hindi man ay may mataas na panganib na masaktan ang mga ligament. Sa anumang kaso, huwag kailanman gawin ito sa unang dalawang diskarte.

2. Diagonal na mga push-up

Sa pagsasanay na ito kailangan mong bahagyang palitan ang iyong mga binti at braso. Sa madaling salita, dapat itong isagawa nang mahigpit na nakabaligtad.

1. Kaya, ilagay ang iyong mga palad sa lupa na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, at ilagay ang iyong mga tuwid na binti sa mga bar: isang binti sa isang bar, ang isa sa isa pa.
2. Siguraduhin na ang katawan ay isang linya may mga paa. Hindi na kailangang itaas ang iyong pelvis at yumuko ang iyong mga tuhod. Kahit pahilis na tumayo ka sa sahig, walang masama doon.
3. Napakasimple - ibaluktot ang iyong mga siko, ilapit ang iyong mukha sa sahig hangga't maaari.
4. Bumalik sa tuwid na mga braso at ulitin muli.

Maaari kang magsagawa ng eksaktong parehong diagonal na mga push-up. Sa kasong ito, para sa bawat pag-uulit ang diin ay inilalagay muna sa isang gilid at pagkatapos ay sa isa pa. Ang punto ng diin ay bumubuo ng isang uri ng tuwid na linya gamit ang binti, tandaan ito.

3. Hanging crunches

Isa pang ehersisyo na kailangang gawin nang nakabaligtad. Sino ang nagsabi na ang mga crunches ay hindi maaaring gawin sa parallel bar? Itigil ang pakikipag-usap sa taong ito, dahil kaaway mo siya. Ang pangunahing bagay ay gawin ang lahat nang mahusay at walang panganib sa buhay.

1. Ihagis ang iyong mga binti sa isang bar ng parallel bar at ikabit ang mga ito sa pangalawa upang ang isang bar ay dumaan sa ilalim ng iyong mga tuhod, at ang pangalawa sa itaas ng iyong mga bukung-bukong.
2. Mga kamay sa likod ng iyong ulo, mga siko sa mga gilid. Hilahin mo dibdib sa crossbar.

Tandaan na huwag gawin ang ehersisyo na ito nang masyadong mahaba, kung hindi ay magkakaroon ka ng stroke. Ang ehersisyo mismo ay kapansin-pansing mas mahirap kaysa karaniwan, dahil nakakaapekto ito hindi lamang sa gawain ng mga kalamnan, kundi pati na rin sa iyong posisyon. Ang lahat ay tila mas kumplikado nang baligtad.

4. Pag-angat ng mga tuwid na linya nang may pagliko

Isang ehersisyo sa istilo ng "dalawang ibon na may isang bato." Ganoon din sa iyo dito magandang load sa braso at abs. Gayunpaman, dapat namin kayong bigyan ng babala na ang pagsasagawa ng pagsasanay na ito ay mas mahirap kaysa sa maaaring tila sa unang tingin.

1. Tumayo sa tuwid na mga braso, dalhin ang iyong mga binti nang bahagyang baluktot sa mga tuhod nang bahagyang pasulong.
2. Dahan-dahang itaas ang iyong mga binti sa itaas ng mga bar. Ang mas mabagal ay mas mabuti.
3. Ngayon, nang hindi ibinababa ang iyong mga binti, lumiko muna sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa.
4. Pagkatapos nito, bumalik sa panimulang posisyon, ibababa ang iyong mga binti pababa. Pagkatapos ay ulitin.

5. Paglukso sa mga kamay

Ang ehersisyo ay kasing simple ng tila. Walang supernatural, tumatalon lang sa iyong mga kamay. Gayunpaman, bago gawin ito, siguraduhin na ang shell ay hindi mahuhulog sa ilalim mo.

1. Tumayo sa tuwid na mga braso.
2. Sinusubukang tulungan ang iyong sarili sa iyong mga paa at huwag yumuko nang labis ang iyong mga siko, tumalon sa iyong mga kamay nang mataas hangga't maaari.
3. Kung ikaw ay nagsasagawa ng ehersisyo sa mga mahahabang bar sa kalye, maaari kang "tumalon" sa kahabaan ng bar mula sa isang dulo hanggang sa kabilang dulo.

Ang mga B beam at isang pahalang na hagdan ay mga kinakailangang elemento ng anumang outdoor sports ground, kasama ng isang pahalang na bar. Ito ay hindi nagkataon; perpektong umakma sila sa crossbar. Ang katotohanan ay maaari mong gawin hindi lamang ang paghila ng mga paggalaw sa hindi pantay na mga bar; mayroong higit pang mga pagsasanay para sa kanila, kabilang ang mga elemento para sa pagbuo ng tibay, kakayahang umangkop at koordinasyon, kaysa sa pahalang na bar. Kasabay nito, tulad ng sa pahalang na bar, lubusan mong sinasanay ang buong itaas na kalahati ng iyong katawan, kabilang ang iyong core. At ang pahalang na hagdan ay isang mahusay na tool para sa pagbuo ng mahigpit na pagkakahawak.

Sa ibaba ay pangunahing hanay mga ehersisyo sa parallel bar (na nahahati sa tatlong grupo ayon sa antas ng kahirapan), isang bloke na nakatuon sa mga ehersisyo sa isang pahalang na hagdan, at isang express training constructor.

Para sa mga nagsisimula pa lamang

Ito ang lugar para sa iyo kung makikita mo ang mga bar sa unang pagkakataon. Magsanay ng 3-5 beses sa isang linggo sa loob ng 3-4 na linggo at kung minsan ay subukang gawin ang buong push-up (kung paano ito gagawin nang tama - tingnan ang unang ehersisyo sa susunod na bloke). Sa block na ito, tulad ng sa lahat ng iba pa, ang mga pagsasanay ay nakaayos sa pagkakasunud-sunod ng pagtaas ng kahirapan.

Tumayo sa harap ng mga parallel bar, kasama ang mga bar. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga bar (A). Tumalon sa mga tuwid na braso, ganap na pinapatay ang pag-indayog ng katawan (B). Tumalon nang maayos sa lupa nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay upang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin.

Mahalaga Habang tumataas ang iyong lakas, subukang tumalon nang kaunti hangga't maaari at isama hangga't maaari sa yugto ng pag-angat ng braso.

Ilagay ang iyong mga kamay sa mga bar at lumabas na may tuwid na mga braso. Igalaw ng kaunti ang iyong mga binti pasulong, tulad ng sa larawan (A). Nang hindi binabago ang posisyon ng iyong katawan, hilahin ang iyong mga tuhod nang mas malapit sa iyong mga balikat hangga't maaari (B). Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

3. Mga parallel bar + negatibong push-up

Tumayo sa harap ng mga parallel bar, kasama ang mga bar. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga bar (A). Tumalon sa mga tuwid na braso, ganap na pinapatay ang pag-indayog ng katawan (B). Ngayon dahan-dahan, para sa 6-8 na bilang, ibaba ang iyong sarili pababa, ibaluktot ang iyong mga braso (B). Tumalon sa lupa, bumalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin.

Ilagay ang iyong mga braso at binti sa mga bar, pahabain ang iyong katawan sa linya ng iyong mga binti, tulad ng sa larawan (A). Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili hangga't maaari (B). Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Naranasan

Kung nakakagawa ka na ng ilang dips, magpatuloy sa block na ito. Ang layunin ay matutong magsagawa ng 20 o higit pa sa isang pagkakataon regular na mga push-up. Kasabay ng pagtaas ng iyong pagganap sa mga push-up, huwag kalimutan ang iba pang mga pagsasanay para sa mga may karanasan upang makamit ang maraming nalalaman at pinakamainam na maayos na pag-unlad.

Ilagay ang iyong mga kamay sa mga parallel bar, itulak ang iyong mga paa sa lupa, at lumabas sa mga tuwid na braso. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at ibalik ang iyong pelvis. Sa posisyon na ito, ang katawan ay sasandal nang bahagya, na magbabawas sa saklaw ng paggalaw sa mga kasukasuan ng balikat, na nagpoprotekta sa kanila mula sa pinsala (A). Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili sa isang posisyon kung saan ang iyong mga balikat (ang bahagi ng iyong braso mula sa siko hanggang sa magkasanib na balikat) ay magiging halos parallel sa sahig (B). Magsagawa ng push-up nang ganap na nakaunat ang iyong mga braso. Ulitin.

Ilagay ang iyong mga kamay sa mga bar at lumabas na may tuwid na mga braso. Igalaw ng kaunti ang iyong mga binti pasulong (A). Nang hindi binabago ang posisyon ng katawan, itaas ang iyong mga binti, bahagyang baluktot sa mga tuhod, sa pahalang o mas mataas (B). Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Ilagay ang iyong mga kamay sa mga bar at lumabas na may tuwid na mga braso. Panatilihing patayo ang iyong mga binti at katawan (A). Itaas ang iyong kanang binti sa pahalang o bahagyang mas mataas (B). Ibaba ito, bumalik sa orihinal na posisyon, at itaas ito kaliwang paa(SA). Ito ay isang pag-uulit.

Tumayo sa mga tuwid na braso, pagkatapos ay itaas ang iyong mga binti nang bahagyang baluktot sa mga tuhod upang ang iyong mga paa ay mas mataas kaysa sa mga bar (A). Mula sa posisyong ito, dahan-dahang iikot ang iyong katawan at mga binti, una sa kanan (B) at pagkatapos ay sa kaliwa (C). Kapag pumihit, subukang huwag masyadong yumuko ang iyong mga siko. Ito ay isang pag-uulit.

5. Pagtaas ng tuwid na binti + pagliko ng sulok

Tumayo sa tuwid na mga bisig, dalhin ang iyong mga binti nang bahagyang baluktot sa mga tuhod nang bahagya pasulong (A). Dahan-dahang iangat ang iyong mga binti sa itaas ng mga bar (B). Ngayon, pinapanatili ang resultang sulok, lumiko muna sa kanan (B) at pagkatapos ay sa kaliwa (D). Bumalik sa panimulang posisyon nang nakababa ang iyong mga binti. Ulitin.

Tumayo sa tuwid na mga braso, pagkatapos ay itaas ang iyong mga binti nang bahagya na nakayuko sa mga tuhod upang makakuha ka ng tamang anggulo sa pagitan ng iyong mga balakang at katawan (A). Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili, pinapanatili ang sulok (B). Bumalik sa panimulang posisyon nang hindi ibinababa ang iyong mga binti at ulitin.

Ilagay ang iyong mga palad sa lupa na bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat at ilagay ang iyong mga binti nang diretso sa mga parallel bar, tulad ng ipinapakita sa larawan. Siguraduhin na ang iyong katawan ay nakahanay sa iyong mga binti (A). Nang walang baluktot sa baywang, ibaluktot ang iyong mga braso at ibaba ang iyong sarili nang mas malapit sa lupa hangga't maaari (B). Bumalik sa mga tuwid na braso at ulitin.

Mahalaga Ang ehersisyong ito hindi inirerekomenda para sa mga taong may problema sa kalusugan ng cardio-vascular system at ang mga dumaranas ng mga kapansanan sa paningin.

Lumapit sa mga bar mula sa gilid at kunin ang bar na pinakamalapit sa iyo gamit ang iyong kanang palad mula sa ibaba, ilipat ang iyong mga binti nang bahagya pasulong, hawakan ang iyong libreng kamay sa likod ng iyong likod (A). yumuko kaliwang kamay sa iyong siko at hilahin ang iyong sarili hanggang sa bar (B). Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Pagkatapos gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit sa isang kamay, gawin ang parehong numero sa isa pa.

Mahalaga Habang ginagawa ang ehersisyong ito, huwag yumuko sa ibabang likod at huwag ibababa ang iyong pelvis.

Tumayo sa tuwid na mga bisig (A) at lumakad sa iyong mga kamay, salitan ang mga ito (B), hanggang sa dulo ng magkatulad na mga bar. Tumalon sa lupa, tumalikod at magpatuloy. Ang isang pass ay binibilang bilang isang pag-uulit.

Tumayo sa tuwid na mga braso (A). Tumalon ng 10–20 cm (B), sinusubukang tulungan ang iyong sarili gamit ang iyong mga binti at huwag masyadong yumuko ang iyong mga siko, sumulong sa dulo ng mga bar. Tumalon sa lupa, tumalikod at magpatuloy. Ang isang pass ay binibilang bilang isang pag-uulit.

Tumayo sa tuwid na mga braso (A). Kibit-balikat (B). Bumalik sa panimulang posisyon nang hindi baluktot ang iyong mga braso. Ulitin.

Mahalaga.

Para sa mga eksperto

Nag-aalok lamang kami sa mga eksperto ng pinaka kumplikado at kawili-wiling mga bagay. Lumipat sa bloke na ito nang paunti-unti: ipagpatuloy ang paggawa ng mga pagsasanay para sa mga may karanasan, ngunit magdagdag ng 1-2 ekspertong pagsasanay sa kanila, pag-master ng higit at mas sopistikadong mga pagsasanay, paggawa ng higit pang mga pag-uulit sa mga ito at pagsasama-sama ng mga ehersisyo sa mga kumbinasyon.

Tumayo sa tuwid na mga braso (A). Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili (B). Ngayon ay bumalik ng kaunti at ilagay ang iyong mga bisig sa mga bar (B). Bumalik sa posisyon (B), pagkatapos ay itulak pataas at bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay isang ulit.

Tumayo sa isang pahalang na posisyon sa parallel bar, ilagay ang iyong mga kamay at paa sa mga ito. Iunat ang iyong katawan sa linya gamit ang iyong mga binti (A). Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili (B). Ngayon igalaw ng kaunti ang iyong buong katawan at ilagay ang iyong mga bisig sa mga bar (B). Paglipat sa reverse order, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin.

Tumayo nang may tuwid na mga braso sa magkatulad na mga bar, nakatalikod sa bar. Sa panimulang posisyon, ang iyong mga braso ay dapat na bahagyang baluktot sa mga siko (A). Ibaluktot ang iyong mga braso at ibaba ang iyong sarili nang mas mababa hangga't maaari nang hindi inilalagay ang iyong mga paa sa lupa (B). Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Tumayo sa tuwid na mga braso (A). I-ugoy ang iyong mga binti pasulong at ihagis ang mga ito sa ibabaw ng mga bar, paghiwalayin ang mga ito (B). Nakasandal sa iyong mga paa, ilipat ang iyong katawan pasulong at ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo (B). Pagkatapos ay ihagis ang iyong mga binti sa ibabaw ng mga bar, pinagsasama ang mga ito at ibabalik ang mga ito (D). Gamit ang naipon na momentum ng pag-indayog ng iyong mga binti at katawan, simulan agad ang susunod na pag-uulit.

Tumayo sa gilid ng mga bar. Kunin ang mga ito gamit ang isang overhand grip at isabit ang iyong mga paa sa lupa (A). Hilahin ang iyong sarili nang malakas (B) at mabilis na ihagis ang iyong mga balikat sa mga bar (C). Ngayon gawin ang mga push-up na may mga tuwid na braso (D). Paglipat sa reverse order, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin.

Mahalaga Subukang tiyakin na ang buong pataas na paggalaw ay ginagawa sa isang coordinated na paggalaw.

Tumayo sa tuwid na mga braso (A). Lumiko sa kanan at mabilis na ilipat ang iyong kaliwang kamay sa kanang bar (B). Ipagpatuloy ang pag-ikot sa kanan sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong kanang kamay sa bar na matatagpuan sa likod mo (B). Ilagay muli ang dalawang kamay sa isang bar (D). Ipagpatuloy ang pag-ikot, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang panig. Dalawang bilog (clockwise at counterclockwise) ay binibilang bilang isang pag-uulit.

Mga ehersisyo sa isang pahalang na hagdan

Mag-hang mula sa mga hagdan ng hagdan gamit ang isang makitid na pagkakahawak. Yumuko nang kaunti thoracic rehiyon at tumingin sa itaas (A). Ibaluktot ang iyong mga siko at itaas ang iyong sarili (B). Bumalik sa mga tuwid na braso at ilipat ang iyong kanang kamay sa gilid upang magkaroon ka ng katamtamang pagkakahawak, lapad ng balikat (B). Hilahin muli ang iyong sarili (D). Ituwid ang iyong mga braso at ngayon ay ilipat ang iyong kaliwang kamay sa gilid upang ang pagkakahawak ay mas malawak kaysa sa iyong mga balikat (D). Hilahin ang iyong sarili (E). Bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang lahat sa reverse order. Gumawa ng isang pull-up para sa bawat variation ng grip. Ang lahat ng 5 pull-up ay mabibilang bilang isang pag-uulit.

Mag-hang mula sa bar (A). Igalaw muna ang iyong kanang kamay pasulong (B), at pagkatapos ay ang iyong kaliwa (C). Magpatuloy sa paglalakad sa ganitong paraan hanggang sa dulo ng hagdan. Tumalon sa lupa, lumiko, kunin muli ang mga bar at magpatuloy. Bilangin ang round trip bilang isang pag-uulit.

Mag-hang mula sa bar (A). Pagtulong sa iyong sarili sa iyong mga paa, tumalon upang agad na ilipat ang dalawang kamay pasulong sa susunod na crossbar (B). Ipagpatuloy ang pagtalon nang walang tigil hanggang sa dulo ng hagdan. Kapag tapos ka na, tumalon, tumalikod at ulitin. Bilangin ang round trip bilang isang pag-uulit.

Mag-hang mula sa bar (A). Lumipat sa susunod na bar, ilagay ang iyong mga kamay dito nang paisa-isa (B). Ngayon itaas ang iyong mga binti, bahagyang baluktot sa mga tuhod, sa pahalang (B). Ibaba ang iyong mga binti, gawin ang susunod na hakbang at itaas muli ang iyong mga binti. Magpatuloy sa ganitong paraan hanggang sa dulo ng hagdan. Kapag tapos ka na, tumalon, tumalikod at ulitin. Bilangin ang isang sipi sa isang direksyon bilang isang pag-uulit.

Sumabit sa hagdan, nakatalikod sa direksyon ng paggalaw (A). Magpalitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa bar sa likod mo (B). Magpatuloy sa paglipat pabalik hanggang sa pinakadulo ng hagdan. Kapag tapos ka na, tumalon, tumalikod at ulitin. Bilangin ang round trip bilang isang pag-uulit.

Sarili mong coach

Narito ang isang halimbawa ng express na pagsasanay sa hindi pantay na mga bar at isang pahalang na hagdan.

1. Kung wala kang ibang gagawin, magsanay ayon sa pamamaraang ito 4 beses sa isang linggo.

2. Kung pupunta ka sa gym, pagkatapos ay 2 beses ay sapat na bilang isang warm-up bago magtrabaho sa mga timbang.

Bigyang-pansin: sa paglalarawan ng mga ehersisyo ang pagtatalaga na "MAX" ay ginagamit - "Magsagawa ng maximum na mga pag-uulit."

Mahalagang Tagubilin
Kung nais mong lumikha ng iyong sariling pag-eehersisyo, pagkatapos ay sundin ang mga simpleng panuntunan. Pagkatapos magpainit, magsimula sa simpleng ehersisyo upang makapasok sa pag-eehersisyo. Pagkatapos ay maglaan ng ilang oras sa pag-master ng bagong elemento, at pagkatapos ay i-load ang iyong core. Tapusin ang sesyon na may ilang mga pagsasanay sa paghawak (halimbawa, sa isang pahalang na hagdan).