Pagsasanay sa mga bahagi. Mga ehersisyo para sa mga lugar ng problema. Mga mabisang pagsasanay para sa mga lugar na may problema Mga simpleng pagsasanay para sa mga lugar na may problema

Nakuha mo ba ang breeches sa iyong balakang? Hindi ma-button ang iyong maong? Nalalason ba ng mabigat na puwit ang iyong buhay? Huwag kang susuko! Ang "mga lugar ng problema" ay hindi walang pag-asa! Ang pangunahing bagay ay malaman. Saang panig mo sila dapat kunin?

Nalaglag ba ang iyong tiyan? Hilahin ito!

Ang usapan na "I trained my abs with all my might, but I just don't have a six-pack" ay isang kasinungalingan! ibig sabihin. Hindi ako nagsanay ng sapat! Sinasabi ng karanasan sa fitness sa mundo: nakukuha mo hangga't nagtatrabaho ka! Kung seryoso ka tungkol sa pagkakaroon ng flat na tiyan, maghanda na gumawa ng ilang gawaing pamatay! Una, tandaan, ito ay trabaho mula sa bahay. Pumunta ka sa fitness club dalawa o tatlong beses sa isang linggo, ngunit hindi iyon sapat para sa iyong abs. Kailangan ng press araw-araw na load! Well, ito ay posible lamang sa bahay. Ngunit! Huwag kailanman sanayin ang iyong abs sa umaga! Ang mga ligaments sa gulugod ay lumambot sa magdamag, at isang kapus-palad na pinsala ay posible. Pinakamahusay na oras- sa gabi, isang oras at kalahati pagkatapos ng hapunan. Pangalawa - wala bola ng pagsasanay walang paraan sa paligid nito! Kailangan kong bilhin ito.

At higit pa. Kaagad pagkatapos matulog, tumayo sa harap ng salamin at gawin ang "vacuumization". Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tagiliran na parang ikaw ay maglupasay at gumuhit sa iyong tiyan. Sobrang napaka! Pakawalan. Gawin ito ng 50-100 beses. Pagkatapos ay lumipat sa mga pagkaantala: hilahin at hawakan hanggang sa bilang ng sampu! Gawin ang ehersisyo na ito sa buong araw. Kailangan nating makakuha ng hanggang 600 "pag-vacuumization"!

Pinili ng mga editor ng portal ng kababaihan ang pinakamahusay at pinakamarami epektibong fitness mga aralin sa video. Dinadala namin sa iyong pansin ang mga online na hanay ng mga epektibong ehersisyo para sa pagbabawas ng dami ng mga balakang, pagbaba ng timbang sa mga binti, pag-alis ng cellulite, pagbibigay ng ginhawa sa mga kalamnan ng dibdib, braso, tiyan at hitsura ng abs.

Maraming kababaihan ang may mga problema sa mga lugar na ito, ngunit ang pag-alis sa kanila ay hindi ganoon kadali. Fitness para sa mga lugar ng problema ay ang perpektong solusyon para sa pag-alis ng taba at cellulite sa panandalian. Ang mga pagsasanay ay naglalayong magtrabaho ng mga partikular na grupo ng kalamnan, halimbawa, ang panloob, panlabas, likod o harap ng mga hita, ang lugar sa itaas ng mga tuhod, iba't ibang mga kalamnan ng tiyan, at triceps.

Ang bawat kumplikado ay idinisenyo para sa 5-15 minuto, hindi tumatagal ng maraming oras at pagsisikap. Maaari kang manood ng mga aralin sa fitness at piliin ang mga pagsasanay na pinaka kailangan mo, pagsamahin ang mga ito, paggawa ng 2-4 na set araw-araw. Ang diskarte na ito ay magpapahintulot sa iyo na magsanay iba't ibang grupo kalamnan, gamit ang iba't ibang mga diskarte, na palaging ang pinaka-epektibo.

Ang mga ehersisyo sa fitness ay nakakatulong sa maikling panahon upang maisagawa ang abs, ang lugar ng "breeches", alisin ang "tainga" sa balakang, atbp. Magsagawa ng isang set ng mga simpleng pagsasanay na ito araw-araw kasama ang isang fitness instructor, at mapapansin mo kung paano sa isang ilang buwan ang iyong figure ay magiging toned at slimness, at ang mga maliliit na problema ng kababaihan ay mawawala.. Ang mga ehersisyo ay naglo-load nang napakabilis, at maaari kang pumili ng iba't ibang mga complex araw-araw, kaya inirerekomenda naming idagdag ang pahinang ito sa iyong Mga Bookmark.

Mga ehersisyo para sa mga lugar na may problema: mga hita at pigi

Fitness para sa mga lugar na may problema: abs + arms + pag-alis ng cellulite (Bahagi 1)

Fitness para sa mga lugar na may problema: abs + arms + pag-alis ng cellulite (Bahagi 2)

Fitness para sa mga lugar na may problema: abs + arms + pag-alis ng cellulite (Bahagi 3)

Fitness laban sa cellulite sa mga tuhod

Mga ehersisyo laban sa "mga tainga" sa mga hita

Mga ehersisyo upang bawasan ang laki ng balakang

Fitness para sa mga armas na may dumbbells (triceps)

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng likod ng mga hita

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng panloob na hita

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa labas balakang

Mga ehersisyo para sa hips "breeches"

Mga ehersisyo laban sa

Ang ehersisyo na ito ay madaling gawin at partikular na pinupuntirya ang gluteal na kalamnan.

ipakita ang exercise technique

1. bumagsak sa sahig (banig) at umupo, ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod, ipahinga ito sa sahig at hawakan ito ng iyong mga braso
2. subukang panatilihing tuwid ang iyong likod
3. ituwid ang iyong kaliwang binti, hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo at iangat ito sa itaas ng sahig
4. habang nakabitin ang iyong binti, ilipat ito sa gilid hangga't maaari, at pagkatapos ay ibalik ito sa orihinal nitong posisyon
5. Nang hindi ibinababa ang iyong kaliwang binti sa sahig, gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, at pagkatapos ay ulitin ang pareho sa iyong kanang binti
6. gawin ang kinakailangang bilang ng beses

Pagsasanay Blg. 3

Ang mga push-up na may makitid na posisyon ng kamay ay madalas ding tinatawag na "makitid" na mga push-up o close-grip push-up. hindi alintana...

ipakita ang exercise technique

1. ibaba ang iyong sarili sa banig at magpahinga sa iyong mga tuhod at palad
2. ilagay ang iyong mga palad nang humigit-kumulang sa ibaba ng antas ng balikat
3. Pakitandaan na ang likod at pigi ay dapat nasa isang tuwid na linya: huwag "ihulog" ang iyong tiyan pababa at huwag itaas ang iyong pelvis pataas
4. ibuka ang iyong mga balikat pabalik, ngunit huwag pisilin ang iyong mga talim ng balikat
5. Ang ulo ay dapat manatili sa linya sa gulugod: huwag ibababa ito o itapon ito pabalik
6. idirekta ang iyong tingin sa unahan
7. dahan-dahang ibaba ang iyong sarili, ibaluktot ang iyong mga braso at ibalik ang iyong mga siko
8. habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga braso at bumalik sa panimulang posisyon
9. V Ang ehersisyong ito, ang pagkarga sa triceps ay magiging mas malaki, mas malapit ang iyong mga braso sa iyong katawan nang naaayon, mas malapit ang iyong mga palad sa isa't isa
10. isagawa ang ehersisyo sa kinakailangang bilang ng beses

Pagsasanay Blg. 4

Ang mga swing sa isang arko ay isang medyo hindi pangkaraniwang pagkakaiba-iba ng mga klasikong swings. Ang bentahe ng pagsasanay na ito ay...

ipakita ang exercise technique

1. ituwid ang iyong kaliwang binti at hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo
2. naglalarawan ng isang arcuate trajectory, ilagay ang iyong kaliwang binti sa likod ng iyong kanan at idikit ang daliri sa sahig
3. pagkatapos nito, din "sa isang arko", iangat ang iyong binti at ilipat ito sa kaliwa at hawakan ang sahig gamit ang iyong paa, bahagyang iikot ang iyong daliri sa loob (ito ay sasagutin ang mga kalamnan ng panloob na hita)
4. siguraduhin na ang iyong likod at katawan ay maayos at hindi gumagalaw hangga't maaari
5. subukang gawin ang paggalaw sa pinakamaraming posibleng amplitude
6. ulitin ang mga swing na may tuwid na binti sa isang arko nang maraming beses hangga't kinakailangan

Pagsasanay Blg. 5

Ang baluktot na leg swings ay isang klasikong pagsasanay sa paghihiwalay para sa paggana ng puwit. Ito ay madaling ipatupad at hindi...

ipakita ang exercise technique

1. bumagsak sa sahig (banig) at bigyang-diin ang iyong mga siko at tuhod: ang iyong mga tuhod ay dapat na mahigpit na nasa ilalim ng iyong mga balakang, at ang iyong mga palad ay nasa ilalim ng iyong mga balikat.
2. Panatilihin ang isang natural na arko sa ibabang likod, ngunit siguraduhin na ang iyong likod ay hindi masyadong naka-arched pababa
3. tumingin ka sa harapan mo
4. ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees at bahagyang hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo
5. magsimulang itaas ang iyong binti nang mataas hangga't maaari nang hindi binabago ang anggulo kasukasuan ng tuhod, at pagkatapos ay ibaba ito sa panimulang posisyon
6. siguraduhin na ang iyong likod at katawan sa kabuuan ay maayos at hindi gumagalaw hangga't maaari, at ang paggalaw ay nangyayari lamang sa hip joint
7. ang parehong ehersisyo ay ginagawa para sa kanang binti

Pagsasanay Blg. 6

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong sanayin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Bilang karagdagan, makakatulong ito sa pag-abot ibabaw ng likod binti

ipakita ang exercise technique

1. tumayo sa iyong mga palad at paa: iposisyon ang iyong mga braso at binti - bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat
2. itaas ang iyong pelvis upang ang silweta ay mag-anyong baligtad na V
3. hawakan ang iyong kanang paa gamit ang iyong kaliwang palad
4. Napakahalaga na habang ginagawa ang paggalaw na ito ay pinipihit mo ang katawan at, nang naaayon, nararamdaman ang gawain ng mga pahilig na mga kalamnan ng tiyan
5. bumalik sa panimulang posisyon at hawakan ang iyong kaliwang paa gamit ang iyong kanang kamay sa parehong paraan
6. subukang huwag masyadong yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong mga takong nang mas malapit sa sahig hangga't maaari - ito ay mag-uunat sa likod ng hita
7. ulitin nang maraming beses kung kinakailangan

Pagsasanay Blg. 7

Nangunguna baluktot na binti- ang pinakasimpleng ehersisyo para paganahin ang puwitan at panlabas na hita ng sabay....

ipakita ang exercise technique

1. bumagsak sa sahig (banig) at magpahinga sa iyong mga siko at tuhod: mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang, at mga palad na bahagyang mas malayo kaysa sa antas ng balikat
2. panatilihin ang isang natural na arko sa iyong ibabang likod
3. tumingin pababa sa harap mo
4. ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees at hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo
5. dalhin ang iyong kaliwang binti sa gilid, at pagkatapos ay ibalik ito sa panimulang posisyon
6. siguraduhin na ang iyong likod ay hindi gumagalaw hangga't maaari
7. ang parehong ehersisyo ay ginagawa para sa kanang binti
8. gawin ang kinakailangang bilang ng beses (para sa dalawang binti)

Pagsasanay Blg. 8

Ang mga static na plie squats ay makakatulong sa makabuluhang palakasin ang mga kalamnan at "higpitan" loobang bahagi balakang, na kadalasang pambabae...

Gusto mo ba ng slim at toned figure? Ngunit ang iyong abalang iskedyul ay hindi nagpapahintulot sa iyo na bigyang-pansin ang iyong katawan. Huwag mawalan ng pag-asa, may mga ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng hugis sa loob ng 20-30 minuto sa isang araw. This time is not even enough to watch the series :) I present 3 epektibong ehersisyo naglalayong tugunan ang lahat ng mga lugar ng problema.

Isa itong ehersisyo na nakatuon sa pagpapalakas ng iyong core. Ang postura ay naitama, ang pagtitiis, balanse at pagtaas ng flexibility. Ang isang magandang bonus ay na ito ay angkop para sa anumang antas ng fitness.

Ang Pilates ay isa sa pinakamahusay at pinaka... mga simpleng ehersisyo para sa mga baguhan. Ang kailangan mo lang ay banig o malaking tuwalya. Ang video ay 23 minuto lamang ang haba at isang klasiko para sa mga pangunahing kaalaman.

Gusto ko iyon sa panahon ng aralin ang instruktor ay nagpapaliwanag nang detalyado kung paano isasagawa ang mga pagsasanay. At hindi mo kailangang patuloy na tumingin sa monitor, pilitin lamang ang iyong leeg. Panoorin ang video hanggang sa huli at simulan ang pagsasanay ngayon! Huwag ipagpaliban ito hanggang Lunes 😉

High Interval Training

Isa sa mga bagong fitness class ay HIIT training. Ang iba't-ibang ay tabata. Inirerekomenda kong mag-stretch nang lubusan bago ang klase at mag-stretch pagkatapos. At pagkatapos ay tumuloy sa shower upang masahe ang mga lugar na may problema.
Sinasabi ng mga eksperto na ang masiglang ehersisyo ay nakakasunog ng taba, nagpapataas ng metabolismo at nagpapabuti sa kalusugan. cardiovascular system. Ang mga ito ay perpekto para sa mga may kaunting oras, ngunit nais na magtrabaho sa kanilang katawan.

Narito ang isang kamangha-manghang video sa pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula. Ang bawat ehersisyo ay tumatagal ng 25 segundo at 10 segundong pahinga. Panoorin ang video at simulan ang pagsasanay kaagad sa mga pagsasanay.

Yoga para sa pagbaba ng timbang

Ano ang mararamdaman mo sa katotohanan na ang yoga ay isa sa pinaka... mga simpleng paraan magbawas ng timbang? Kung hindi, maaaring hindi mo pa narinig ang tungkol sa pagiging epektibo ng mga naturang aktibidad. At isa sa kanila ay kapangyarihan yoga. Ito ay nagpapabuti hindi lamang sa flexibility ng katawan, ngunit nakakatulong din sa pag-alis ng stress. Ang kailangan mo lang ay isang banig at kaunting pasensya. Maniwala ka sa akin, sa loob ng 2 buwan hindi mo makikilala ang iyong sarili. Well, kung siyempre hindi ka umiiwas.

Nakasulat na ako ng maraming mga subtleties tungkol sa yoga para sa pagbaba ng timbang. Ngayon panoorin at ulitin ang pag-eehersisyo ng pinakasikat na yoga trainer na si Denise Austin. Binago niya ang mga klasikal na klase gamit ang mga modernong pagsasanay. Huwag isipin na ikaw ay hihiga sa isang posisyon. Pinipisil niya ang lahat ng katas ng buong buo :)

Magsanay bawat ibang araw at malapit ka nang makakita ng mga resulta. Suriin ang kapangyarihan ng mga naturang aktibidad para sa iyong sarili.

Anumang ehersisyo ang pipiliin mo, manatili dito nang hindi bababa sa 2 buwan. Sa ganitong paraan ay magsanay ka ng mga pagsasanay, dagdagan ang iyong kakayahang umangkop at pagtitiis. At natural na makikita mo ang mga resulta mula sa pamumuhunan lamang ng 20-30 minuto sa isang araw sa ehersisyo. At pagkatapos ay isulat sa akin ang iyong mga resulta. Ano ang naabot mo at kung ano ang nag-udyok sa iyo.

Ang iyong mga hita at abs ay parang mga hiwa ng tinapay sa isang toaster sa mga pagsasanay na ito: toasted sa lahat ng panig!

Plano ng pagsasanay: Magsagawa ng mga pagsasanay nang sunud-sunod nang hindi nagpapahinga sa pagitan nila. Magpahinga ng 1 minuto at ulitin ang buong set ng 2 beses.

Kakailanganin mong: dumbbells na tumitimbang ng 3-4 kg

"Kalinka Malinka"

Gumagana ang mga kalamnan ng tiyan at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Humiga nang nakaharap sa banig, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig, naka-cross ang iyong mga braso sa harap mo sa antas ng dibdib. Magsagawa ng twist at sa parehong oras ay i-twist ang iyong katawan sa kaliwa at hilahin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig. Magsagawa ng 18 repetitions, alternating side.

"T-posisyon"

Gumagana ang mga kalamnan ng puwit, hita at binti.

Tumayo gamit ang iyong kanang bahagi sa dingding, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ilagay ang iyong kanang kamay sa dingding sa antas ng balikat (maaari ka ring gumamit ng upuan bilang suporta). Kaliwang kamay pahabain sa gilid sa linya kasama ang balikat, palad pababa. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod sa isang 90-degree na anggulo at dalhin ito sa likod mo. Ibaba ang iyong sarili sa isang kalahating squat. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Matapos makumpleto ang 18 na pag-uulit, lumipat sa gilid.

Plie na may balanseng trabaho

Gumagana ang mga kalamnan ng abs, hita at pigi.

Tumayo nang tuwid, pagsamahin ang iyong mga takong, at ikalat ang iyong mga daliri sa mga gilid. Kumuha ng dumbbell at hawakan ito nang pahalang gamit ang dalawang kamay sa sahig sa harap mo, na nakahanay sa iyong mga balakang. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod sa 90 degrees at bumaba sa isang plié nang hindi hinahayaan ang iyong mga takong na tumama sa sahig! Magsagawa ng 18 repetitions.

Squats na may pag-ikot

Gumagana ang mga kalamnan ng abs, puwit at hita.

Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay, ibaluktot ang iyong mga siko at dalhin ang bigat sa iyong mga balikat, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Ibaba ang iyong sarili sa isang squat, sandalan pasulong mula sa balakang, at i-twist ang iyong katawan sa kanan, dalhin ang iyong kaliwang siko patungo sa iyong kanang tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig. Magsagawa ng 18 repetitions, alternating side.

"Compass"

Gumagana ang mga kalamnan ng tiyan, obliques, at hip flexors.

Humiga ang mukha sa sahig. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang iyong katawan ng 45 degrees mula sa sahig, na nakapatong sa iyong mga bisig. Itaas ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo sa taas na humigit-kumulang 45 degrees mula sa sahig. "Gumuhit" gamit ang iyong mga paa muna ng isang malaking bilog na pakaliwa, pagkatapos ay pakanan. Aabot ito ng 1 pag-uulit. Magsagawa ng 18 repetitions.