Mga ehersisyo upang mabatak ang mga kalamnan ng gluteal. Pag-stretching: Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng gluteal na mag-aalis ng cellulite at mga deposito ng taba.

Mga kaibigan, naghanda kami para sa inyo kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa stretching mga kalamnan ng gluteal. Ang pag-stretch bago at pagkatapos ng pagsasanay ay lubhang kapaki-pakinabang at hindi dapat pabayaan. May mga aktibidad para sa puwit na angkop para sa mga tao sa anumang edad. Kailangan mong piliin ang mga hindi mahirap gawin, ngunit sa parehong oras ay nagbibigay ng kapansin-pansin na pag-igting.

Mahalaga! Para sa mga klase dapat kang magsuot ng komportableng damit. Mas mabuti kung ito ay gawa sa natural na tela. Kailangan mong simulan ang mga klase nang dahan-dahan, nang walang biglaang paggalaw.

Tingnan natin ang pinakasikat at epektibong pagsasanay upang iunat ang mga kalamnan ng gluteal:

Nakahiga kahabaan

Humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod. Ilagay ang daliri ng isang paa sa tuhod ng isa pa. At sa tuhod na ito, pindutin ang daliri, dagdagan ang kahabaan. Ulitin din sa kabilang binti.




Nakaluhod

Kailangan mong makadapa at ilagay ang bukung-bukong ng isang binti sa tuhod ng isa pa. Itulak ang iyong buong katawan pabalik, dagdagan ang kahabaan. Gawin ang parehong sa kabilang binti.




Mag-stretch habang nakaupo

Umupo sa sahig at iunat ang iyong mga binti sa harap mo. Hawakan ang isa sa iyong mga binti sa shin gamit ang dalawang kamay, ibaluktot ito sa tuhod at idiin ito sa iyong dibdib. Dapat takpan ng mga kamay ang isa't isa. Ramdam ang tensyon. Ulitin sa kabilang binti.




"Pose ng kalapati"

Kailangan mong umupo sa sahig upang ang isang binti ay naka-out at nakaunat pabalik, at ang isa ay pasulong at nakatungo sa tuhod. Ang mga braso ay nakabitin nang diretso sa iyong tagiliran, habang ang iyong mga daliri ay nakapatong sa sahig. Ngayon ay kailangan mong yumuko pasulong at ilagay ang iyong mga siko sa sahig sa harap ng iyong mga binti, hawakan ang iyong mga daliri.




Nakahiga quadriceps stretch

Kailangan mong humiga nang nakaharap. Itaas ang iyong ulo, ibalik ang iyong kamay at balutin ito sa iyong bukung-bukong. Hilahin ang iyong binti patungo sa iyong puwit, na iniiwan ang hita ng iyong binti sa sahig. Gawin ang parehong sa kabilang binti.




Kailangan mong tumayo sa iyong tuhod at ilagay ang iyong kamay dito, at sa kabilang kamay ay kunin ang medyas at hilahin ito patungo sa puwit. Ang mas maraming pag-igting sa glutes, mas malaki ang pag-igting. Ganun din sa kabilang binti.




Pagbabaluktot ng balakang

Kailangan mong lumuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod. Manatiling tuwid. Pahigpitin ang iyong puwit, ilipat ang iyong pelvis pasulong.

Ang hanay ng mga pagsasanay sa pag-stretch ng kalamnan ay makakatulong na maiayos ang iyong mga kalamnan sa kondisyon ng pagtatrabaho, pagkatapos nito ay madali kang makakapagsimula ng pagsasanay at mga laro. Ang mga pagsasanay sa pagpapalawak ng kalamnan ay may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan.

Ang hanay ng mga pagsasanay ay binubuo ng: baluktot, lunging, baluktot pasulong sa pagtawid ng mga binti, pag-unat ng mga kalamnan ng singit, paghila ng tuhod sa dibdib, pag-unat ng mga hamstrings, pag-cross stretch, pag-unat ng mga kalamnan sa harap ng hita, pag-unat ng guya kalamnan.

Maaari mong i-download ang:

Ngayon ay susuriin natin ang bawat isa sa mga pagsasanay sa pag-uunat ng kalamnan.

Pagsasanay Blg. 1. Nakatagilid

Ang mga grupo ng kalamnan ay nakaunat: biceps femoris, gluteus femoris, erector spinae, hip adductors.

Posisyon: bahagyang nakayuko ang mga tuhod, magkahiwalay ang mga daliri sa paa (tingnan ang larawan).

Tumagilid pakaliwa at kanan. Dahan-dahang yumuko sa baywang patungo sa tuhod, panatilihing tuwid ang iyong likod. Yumuko hanggang sa makaramdam ka ng pag-igting sa biceps ng hita, mag-freeze sa posisyon na ito at hawakan ito ng 15 segundo, ulitin nang dalawang beses sa bawat tuhod; Sumandal pasulong. Dahan-dahang yumuko pasulong sa baywang hanggang sa mahawakan ng iyong mga kamay ang base (sahig), panatilihing tuwid ang iyong likod. Yumuko hanggang sa makaramdam ka ng tensyon sa biceps ng hita, mag-freeze sa posisyong ito at hawakan ito ng 15 segundo, ulitin nang dalawang beses Tandaan:

• nagyeyelo sa isang pose nang hindi bababa sa 15 segundo, higit pa ang posible;
• Ang pagpindot sa base gamit ang iyong mga kamay ay maaaring gawin sa iyong mga daliri, palad, siko, depende sa paghahanda;
• ang likod ay palaging tuwid kapag nagsasagawa ng ehersisyo

Pagsasanay Blg. 2. Lunges kaliwa at kanan

Ang mga grupo ng kalamnan ay nakaunat: hip adductors, biceps femoris.

Posisyon: magkahiwalay ang mga binti, bahagyang iniharap ang katawan (tingnan ang larawan).

Mabagal na lunge sa gilid, tuwid sa likod, magkahiwalay ang mga daliri sa paa, nakatingala ang paa ng pinahabang binti. Manatili sa pose para sa 15 segundo, pagkatapos ay baguhin ang posisyon ng lunge sa tapat na direksyon, ulitin sa bawat binti ng dalawang beses Tandaan: Kapag lunging papunta sa sumusuporta sa binti (baluktot sa tuhod), huwag hayaan ang tuhod na lumipat sa kabila ng paa , patayo.

Pagsasanay Blg. 3. Lean forward na naka-cross legs

Ang mga grupo ng kalamnan ay nakaunat: gluteus, biceps femoris, erector spinae, tensor fasciae lata.

Posisyon: nakatayo, naka-cross ang mga binti (sa anumang pagkakasunud-sunod), bahagyang baluktot ang mga tuhod.

Dahan-dahang ibinaba ang iyong sarili, patakbuhin ang iyong mga kamay (slide) kasama ang iyong binti patungo sa kasukasuan ng bukung-bukong sa likod ng iyong nakatayong binti. Manatili ka sa dulo ng 15 segundo, pagkatapos ay baguhin ang mga binti. Ulitin sa bawat binti nang dalawang beses Tandaan: ang posisyon ng mga binti ay hindi nagbabago sa panahon ng ehersisyo, nananatili silang bahagyang baluktot.

Pagsasanay Blg. 4. Pag-inat ng mga kalamnan sa singit

Ang mga grupo ng kalamnan ay nakaunat: mga adductor ng balakang.

Posisyon: nakaupo, magkadikit ang mga talampakan, magkahiwalay ang mga tuhod.

Gamitin ang iyong mga siko upang idiin ang iyong mga tuhod sa sahig, ikalat ang iyong mga tuhod hanggang sa makaramdam ka ng pag-igting sa lugar ng singit. Humawak ka sa dulong punto sa loob ng 15 segundo. Ulitin ang ehersisyo nang dalawang beses.

Pagsasanay Blg. 5. Hinila ang tuhod sa dibdib

Ang mga grupo ng kalamnan ay nakaunat: mga kalamnan ng gluteal, mga kalamnan ng erector spinae.

Posisyon: nakahiga sa iyong likod, ang isang binti ay bahagyang baluktot sa tuhod, halos tuwid.

Dahan-dahang hilahin ang tuhod ng kabilang binti patungo sa iyong dibdib hanggang sa makaramdam ka ng pag-uunat ng kalamnan o hindi na makalakad pa ang binti. Humawak sa dulo ng 15 segundo, pagkatapos ay palitan ang mga binti. Ulitin ng dalawang beses.

Pagsasanay Blg. 6. Hamstring stretch

Ang mga grupo ng kalamnan ay nakaunat: biceps femoris, gastrocnemius, gluteal na kalamnan.

Posisyon: nakahiga sa iyong likod, pindutin ang iyong binti na nakayuko sa tuhod sa iyong dibdib at dahan-dahan itong ituwid.

Hinila mo ang mga daliri ng paa ng nakataas na binti patungo sa iyo, na kinokontrata ang kalamnan ng guya upang gawin ito. Humawak sa posisyon na ito sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay ilipat ang iyong mga daliri sa paa, i-relax ang kalamnan ng guya at ulitin muli, humawak ng 10 segundo. Baguhin ang mga binti. Ulitin ng dalawang beses.

Pagsasanay Blg. 7. Cross stretch

Ang mga grupo ng kalamnan ay nakaunat: mga kalamnan ng gluteal, obliques, mga kalamnan ng tiyan, tensor fascia lata, erector spinae.

Posisyon: nakahiga sa iyong likod, dahan-dahang i-cross ang isang binti sa kabilang binti, upang ang anggulo ng mga binti ay 90°C, ibuka ang iyong mga braso.

Dinala mo ang iyong binti sa iyong kamay, ang iyong mga balikat ay pinindot sa base (sahig), hawakan sa posisyon na ito sa loob ng 15 segundo, pagkatapos ay baguhin ang mga binti. Ulitin ng dalawang beses.

Pagsasanay Blg. 8. Lateral thigh stretch

Ang mga grupo ng kalamnan ay nakaunat: piriformis, gluteus, tensor fascia lata.

Posisyon: nakahiga sa iyong likod, ilagay ang shin ng isang binti sa tuhod ng kabilang binti, upang ang bukung-bukong ng inilapat na binti ay hawakan ang tuhod. Ang ulo, balikat at likod ay pinindot sa base (sahig).

Hawakan ang tuhod ng inilapat na binti, dahan-dahang hilahin ang binti patungo sa iyo hanggang sa makaramdam ka ng pag-igting sa mga kalamnan ng hita, hawakan sa posisyon na ito ng 15 segundo, pagkatapos ay palitan ang mga binti. Ulitin ng dalawang beses.

Pagsasanay Blg. 9. Cross stretch

Ang mga grupo ng kalamnan ay nakaunat: erector spinae, gluteal na kalamnan, mga kalamnan ng tiyan.

Posisyon: Habang nakaupo, ilagay ang isang kamay sa likod mo at iikot ang iyong ulo at balikat sa direksyon ng parehong kamay.

Ang kabaligtaran na binti sa kamay ay itinuwid, ang kabilang binti ay nakatungo sa tuhod at itinapon sa ibabaw ng nakatuwid na binti upang ang paa ay nasa tuhod. Ipahinga ang siko ng iyong kabilang kamay, gamit ang sa labas tuhod, habang pinipilipit ang katawan sa direksyon suportang kamay hanggang sa makaramdam ka ng tensyon. Hawakan mo ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo, pagkatapos ay baguhin ang mga binti. Ulitin ng dalawang beses.

Pagsasanay Blg. 10. Pasulong

Ang mga grupo ng kalamnan ay nakaunat: iliopsoas, rectus femoris.

Posisyon: nakatayo.

Sumulong ka pasulong gamit ang isa sa iyong mga binti, ang tuhod ay matatag na naayos (hindi gumagalaw kahit saan). Subukan mong itulak ang iyong hita pasulong (tingnan ang larawan), humawak ng 15 segundo, pagkatapos ay baguhin ang mga binti. Ulitin ng dalawang beses.

Pagsasanay Blg. 11. Pag-unat sa mga kalamnan ng anterior hita

Ang mga grupo ng kalamnan ay nakaunat: quadriceps femoris, tibialis anterior.

Posisyon: nakatayo, nakasandal sa dingding o upuan.

Hawakan gamit ang iyong kaliwang kamay kaliwang paa sa likod ng paa at hilahin ito patungo sa mga kalamnan ng gluteal, tulad ng ipinapakita sa figure, itulak ang kanang hita pasulong para sa mas mahusay na pag-inat. Humawak sa dulo ng 15 segundo, pagkatapos ay palitan ang mga binti. Ulitin ng dalawang beses. Tandaan: Upang mapataas ang flexibility, hawakan ang posisyon ng binti sa dulong punto nang higit sa 15 segundo; kapag gumaganap, huwag itapon ang iyong binti.

Pagsasanay Blg. 12. Kahabaan ng kalamnan ng guya

Ang mga grupo ng kalamnan ay nakaunat: mga kalamnan ng guya, mga kalamnan ng soleus.

Posisyon: nakatayo, sumandal sa dingding na nakaunat ang mga braso.

Sumulong ka pasulong gamit ang isang binti, pindutin ang iyong takong sa base (sahig) gamit ang isa, at panatilihing tuwid ang iyong binti. Inaayos mo ang posisyon sa dulong punto at hawakan ito ng 15 segundo, pagkatapos ay baguhin ang iyong binti. Ulitin ng dalawang beses.

AT ISANG NAPAKAMAHALAGANG PUNTO! Sa bawat isa sa mga pagsasanay nagsulat ako ng oras ng pagkaantala ng hindi bababa sa 15 segundo at sa isa sa mga ito ay 10 segundo. Ito ang pinakamahalaga. Kung hindi ka mananatili sa oras na ito, huwag asahan ang mga resulta! Kung maaari, inirerekomenda kong dagdagan mo ang oras na ito sa 30 o kahit 60 segundo!

Kinukumpleto nito ang hanay ng mga pagsasanay sa pag-uunat ng kalamnan (mabigat na pag-uunat). Salamat sa iyong pansin, at iwanan ang iyong mga komento, ibahagi ang post sa iyong mga kaibigan at kakilala!

Ito ay isang hanay ng mga banayad na pagsasanay na hindi maaaring magdulot ng pinsala at hindi nangangailangan ng paunang pisikal na pagsasanay. Pinipili mo ang antas ng pagkarga sa iyong sarili, habang nag-master mga simpleng pagsasanay maaari mong unti-unting dagdagan ang pagiging kumplikado ng pagkarga, pagbuo ng mga kakayahan at potensyal ng iyong katawan.

Ang stretching ay isa sa maraming uri ng aerobics, na binubuo ng iba't ibang pagsasanay para mag-stretch ng muscles. Ito ay angkop para sa lahat ng tao na maaaring makisali sa pangkalahatang pisikal na edukasyon, at walang mga paghihigpit sa edad o timbang. Para sa pinakamainam na resulta, kailangan mong magsanay araw-araw at maglaan ng hindi bababa sa kalahating oras sa pag-aaral. Kasabay nito, ang listahan ng mga ehersisyo ay medyo malawak, kaya maaari mong baguhin ang programa ng ehersisyo para sa bawat araw depende sa iyong kalooban at pagkapagod.

Mag-stretching exercise habang nakaupo at nakahiga

Ang mga layunin ng mga aralin ay maaaring magkaiba:

• therapeutic: pagpapanumbalik ng tono at pagganap ng kalamnan, pagpapabagal sa pagtanda ng katawan, pag-alis ng stress at nerbiyos na pag-igting, pagtaas ng tono at kaligtasan sa sakit, pagbawi pagkatapos ng operasyon at pangmatagalang sakit;
• aesthetic: body correction at silhouette tightening, pagtaas ng flexibility, pagpapabuti ng postura at lakad, pag-alis ng cellulite at fat deposits sa mga partikular na lugar.

Ang ganitong uri pisikal na Aktibidad ay hindi nangangailangan ng pagtalon, pagtakbo, o biglaang paggalaw, na ginagawang naa-access sa mga taong may labis na timbang, mahinang paningin at pandinig, at mahinang koordinasyon ng mga paggalaw.

Ito ay isang set ng malumanay na pagsasanay na hindi maaaring magdulot ng pinsala at hindi nangangailangan ng paunang pisikal na pagsasanay. Pinipili mo ang antas ng pagkarga sa iyong sarili, at habang ikaw ay nakakabisa sa mga simpleng pagsasanay, maaari mong unti-unting mapataas ang pagiging kumplikado ng pagkarga, na nagpapaunlad ng mga kakayahan at potensyal ng iyong katawan. Kasama rin sa sport na ito ang pagsasanay ng grupo, personal na pagsasanay kasama ang isang tagapagsanay at pagsasanay sa bahay.

Ehersisyo 1

Ang ehersisyo ay epektibong nag-uunat sa mga kalamnan ng gluteal.

Mahahalagang puntos: panatilihing tuwid ang iyong likod; panatilihin ang iyong ulo sa linya sa iyong gulugod, nang hindi ikiling pababa; ang tuhod ng baluktot na binti ay dapat na nakadirekta paitaas; Ikiling ang iyong katawan nang mahigpit sa kanan at pasulong at sa kaliwa at pasulong; huminga ng pantay.

Kunin ang panimulang posisyon: nakaupo sa sahig, ang kanang binti ay nakatungo sa tuhod at inilagay pabalik sa ilalim ng sarili nito, ang kaliwang binti ay nakatungo sa tuhod at naka-crosswise sa kanang balakang, ang mga braso sa isang libreng posisyon.

Mula sa panimulang posisyon, ikiling ang iyong katawan sa kanan habang sabay na tumutuon sa iyong mga bisig. Ang mga kamao ay dapat na nakaturo paitaas.

Sa dulong punto ng hanay ng paggalaw, pagkatapos na ikiling ang iyong katawan sa kanan at pasulong sa pinakamababa hangga't maaari, humawak ng 30 segundo.

Baguhin ang posisyon ng iyong mga binti at gawin ang ehersisyo sa kabilang direksyon.

Pagsasanay 2

Ang ehersisyo ay epektibong nag-uunat sa mga kalamnan ng gluteal, ang mga kalamnan ng panloob at ibabaw ng likod hita, at nakakaapekto rin sa mga kalamnan ng singit.

Mahahalagang punto: panatilihing tuwid ang iyong likod; sa paunang yugto kapag lumalawak, maging lubhang maingat - huwag agad na subukang magsagawa ng malalim na pasulong na liko; subukang idirekta ang iyong tingin pasulong at huwag ikiling ang iyong ulo pababa; huminga ng pantay.

Kunin ang panimulang posisyon: nakaupo sa sahig, ang mga binti ay kumalat nang malawak hangga't maaari, ang mga braso sa isang libreng posisyon.

Mula sa panimulang posisyon, ikiling ang iyong katawan pasulong na may pinakamataas na amplitude na posible para sa iyo. Ang posisyon ng mga kamay ay maaaring ang mga sumusunod:

a) ipahinga ang iyong mga bisig sa sahig nang direkta sa harap mo;

b) nakaunat ang mga braso at inilagay sa sahig sa harap mo;

c) hawakan ang iyong mga bukung-bukong o takong gamit ang iyong mga kamay.

Sa isip, dapat na hawakan ng iyong dibdib ang sahig.

Pagsasanay 3

Ang ehersisyo ay epektibong umaabot kalamnan ng biceps balakang.

Mahahalagang puntos: huwag yumuko ang tuhod ng tuwid na binti na nakahiga sa sahig; Sa paglipas ng panahon, habang tumataas ang kahabaan, gawin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtuwid ng isang binti sa tuhod; huminga ng pantay.

Kunin ang panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, ang mga paa ay nakapatong sa sahig, ang mga braso sa kahabaan ng katawan.

Mula sa panimulang posisyon, hawakan ang tuhod ng iyong kanang binti gamit ang iyong mga kamay at dahan-dahang hilahin ito patungo sa iyong dibdib. Kasabay nito, ituwid ang iyong kaliwang binti at ilagay ito sa sahig. Subukang pindutin ang tuhod ng iyong baluktot na kanang binti sa iyong dibdib.

Sa dulong punto ng hanay ng paggalaw, humawak ng 30 segundo.

Mag-relax at bumalik sa panimulang posisyon.

Pagsasanay 4

Mahahalagang puntos: subukang huwag iangat ang iyong mga balikat at ibaba ang likod mula sa sahig; huwag ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid - subukang panatilihing malapit ang iyong mga tuhod sa isa't isa hangga't maaari; para sa kadalian ng pagpapatupad, ibuka ang iyong mga armas sa mga gilid at ipahinga ang iyong mga palad sa sahig; huminga ng pantay.

Kunin ang panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, tuwid ang mga binti, mga braso sa iyong katawan.

Mula sa panimulang posisyon, ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod pabalik sa gilid na may mahigpit na pagkakahawak kasukasuan ng bukung-bukong, pindutin ang iyong kanang puwit (tulad ng ipinapakita sa larawan).

Manatili sa posisyong ito ng 30 segundo. Mag-relax at bumalik sa panimulang posisyon.

Gawin ang ehersisyo sa kabilang binti.

Pagsasanay 5

Ang ehersisyong ito ay epektibong nakakaunat sa quadriceps femoris na kalamnan.

Mahahalagang puntos: mapanatili ang balanse sa pamamagitan ng pagpapahinga ng isang kamay sa sahig; panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag ihilig ang iyong katawan pasulong; subukang pindutin ang iyong binti laban sa iyong puwit hangga't maaari; huminga ng pantay.

Kunin ang panimulang posisyon: nakaluhod, nakapatong ang mga kamay sa sahig.

Mula sa panimulang posisyon, grab kanang kamay kanang binti sa kasukasuan ng bukung-bukong.

Pagkatapos ay dahan-dahang pindutin ang iyong gluteal na mga kalamnan.

Mag-relax at bumalik sa panimulang posisyon.

Gawin ang ehersisyo sa kabilang binti.

Pagsasanay 6

Mahahalagang puntos: siguraduhing mapanatili ang isang tuwid na posisyon sa likod kapag gumaganap; Mas mainam na yumuko nang hindi masyadong marami kaysa gawin ang ehersisyo na may baluktot na likod; habang umuunlad ang pag-uunat, lumipat sa pagsasagawa ng ehersisyo ayon sa isang naibigay na pattern, iyon ay, subukang hawakan ang iyong hita gamit ang iyong dibdib; huminga ng pantay.

Kunin ang panimulang posisyon: nakaupo sa sahig, ang kaliwang binti ay tuwid at pinalawak pasulong, ang kanang binti ay nakatungo sa tuhod at ang paa ay nakapatong sa sahig, ang mga braso sa isang libreng posisyon.

Mula sa panimulang posisyon, ibaluktot ang iyong katawan pasulong patungo sa iyong kaliwang binti, hawakan ang iyong kasukasuan ng bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay.

Sa isip, dapat hawakan ng iyong dibdib ang iyong kaliwang hita. Kung hindi ka maaaring yumuko nang mas mababa hangga't maaari, pagkatapos ay hawakan ang iyong kaliwang binti sa gitna ng shin at yumuko hangga't maaari.

Hawakan ang liko sa loob ng 30 segundo.

Pagkatapos ay magpahinga at bumalik sa panimulang posisyon.

Pagsasanay 7

Ang ehersisyo na ito ay epektibong nag-uunat sa mga hamstring at tendon.

Mahahalagang puntos: panatilihing tuwid ang iyong likod; siguraduhing ganap na ituwid ang nakataas na binti sa tuhod; sa paunang yugto ng pag-unlad ng kahabaan, ituwid ang iyong binti pasulong, sa isip ay kailangan mong ituwid ito pasulong at paitaas; huminga ng pantay.

Kunin ang panimulang posisyon: nakaupo sa sahig, nakayuko ang mga binti sa tuhod, nakapatong ang mga paa sa sahig, ang mga braso sa isang libreng posisyon.

Mula sa panimulang posisyon, hawakan ang iyong kaliwang binti sa magkasanib na bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay. Pagkatapos ay i-extend ang iyong kaliwang binti pasulong o pataas.

Manatili sa posisyong ito ng 30 segundo.

Mag-relax at bumalik sa panimulang posisyon.

Baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay at gawin ang ehersisyo sa kabilang binti.

Sa hinaharap, habang lumalaki ang kahabaan, subukang ituwid ang iyong paa patungo sa iyo.

Pagsasanay 8

Ang ehersisyo ay epektibong umaabot mga kalamnan ng guya.

Mahahalagang puntos: gawin ang ehersisyo lamang sa iyong mga paa na hinila patungo sa iyo; panatilihing tuwid ang iyong likod; huminga ng pantay.

Kunin ang panimulang posisyon: nakaupo sa sahig, suportahan ang iyong mga kamay sa likod mo, ang mga binti ay ituwid pasulong.

Mula sa panimulang posisyon, ilagay ang takong ng iyong kanang paa sa daliri ng iyong kaliwang paa. Ang mga paa ay dapat na hilahin patungo sa kanilang sarili.

Pindutin hanggang sa makaramdam ka ng kahabaan sa kalamnan ng guya.

Sa dulong punto ng hanay ng paggalaw, humawak ng 30 segundo.

Mag-relax at bumalik sa panimulang posisyon.

Baguhin ang posisyon ng iyong mga binti at gawin ang ehersisyo sa kabilang binti.

Pagsasanay 9

Ang ehersisyo na ito ay epektibong nag-uunat sa kalamnan ng rectus abdominis.

Mahahalagang puntos: subukang huwag iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig; huwag itapon ang iyong ulo pabalik; upang madagdagan ang lumalawak na amplitude, maaari mong ganap na ituwid ang iyong mga armas sa mga siko; huminga ng pantay.

Kunin ang panimulang posisyon: nakahiga sa iyong tiyan, diin sa iyong mga bisig, likod at balikat na nakakarelaks.

Mula sa panimulang posisyon, itaas ang iyong baba, pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat at iunat paitaas, bahagyang ituwid ang iyong mga braso.

Pakiramdam ang pag-uunat ng kalamnan mga tiyan at manatili sa posisyong ito ng 30 segundo.

Mag-relax at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Pagsasanay 10

Mahahalagang puntos: mapanatili ang isang tuwid na posisyon sa likod at isang natural na arko sa ibabang likod; subukang abutin ang pasulong gamit ang iyong mga kamay; huminga ng pantay.

Kunin ang panimulang posisyon: umupo sa iyong mga takong, ang mga binti ay bahagyang magkahiwalay, ang mga braso sa isang libreng posisyon.

Mula sa panimulang posisyon, iunat ang iyong mga braso pasulong, ikiling ang iyong katawan pababa. Mga kamay, mga palad na nakapatong sa sahig, ulo pababa sa pagitan ng mga kamay.

Pakiramdam ang kahabaan sa iyong mga kalamnan sa likod at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.

Mag-relax at bumalik sa panimulang posisyon.

Pagsasanay 11

Ang ehersisyo ay epektibong nag-uunat sa mga kalamnan sa likod.

Mahahalagang puntos: subukang iunat ang iyong korona at gulugod pataas hangga't maaari; huwag ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga takong; huminga ng pantay.

Kunin ang panimulang posisyon: nakaupo sa sahig, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ang mga paa sa mga daliri ng paa, ang mga braso sa isang libreng posisyon.

Mula sa panimulang posisyon, grab baluktot na mga binti mga kamay sa likod ng tuhod o sa ilalim ng tuhod.

Bilugan ang iyong likod, subukang mag-unat hangga't maaari, ikiling ang iyong ulo pasulong.

Ang iyong mga binti ay dapat na pinindot nang mas malapit sa iyo hangga't maaari.

Manatili sa posisyong ito ng 30 segundo.

Mag-relax at bumalik sa panimulang posisyon.

Pagsasanay 12

Ang ehersisyo na ito ay epektibong nag-uunat sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Mahahalagang puntos: ikiling eksakto sa gilid; kung hindi mo kayang hawakan ang iyong paa gamit ang iyong kamay, subukang mag-unat lang sa gilid gamit ang iyong nakaunat na braso, at sa paglipas ng panahon isagawa ang ehersisyo ayon sa isang ibinigay na pattern; ang nakataas na braso ay dapat palaging manatili sa parehong eroplano sa katawan, ang palad ng kamay ay nakaharap pababa; huminga ng pantay.

Kunin ang panimulang posisyon: nakaupo sa sahig, ang mga binti ay nakabuka nang may pinakamataas na amplitude na posible para sa iyo, ang mga daliri sa paa ay hinila patungo sa iyo, ang mga shins ay nakaturo sa loob, ang kaliwang braso ay nakapatong na ang bisig ay nasa sahig sa likod ng kaliwang balakang, ang kanang braso ay tuwid, pinalawak pataas sa itaas ng ulo.

Mula sa posisyon na ito, ikiling ang iyong katawan sa gilid at hawakan ang iyong kaliwang paa gamit ang iyong kanang kamay.

Manatili sa posisyong ito ng 30 segundo.

Mag-relax at bumalik sa panimulang posisyon.

Baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay at gawin ang ehersisyo sa kabilang direksyon na inilathala.

Vanessa Thompson "Pag-unat para sa kalusugan at mahabang buhay"

P.S. At tandaan, sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng iyong kamalayan, sabay nating binabago ang mundo! © econet

SA deadlift, hindi tulad ng mga klasikal at Romanian, ang mga tuhod ay halos hindi yumuko, at ang katawan ay nakasandal nang malakas pasulong. Dahil dito, ang pangunahing pagkarga ay inilalagay sa likod ng hita.

Ito pangunahing ehersisyo Mahusay para sa mga gustong magtrabaho sa kanilang mga hamstrings at glutes.

Anong mga kalamnan ang gumagana

Kapag bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at itinulak ang iyong pelvis pabalik, ang iyong gluteal na kalamnan at hamstring ay umaabot. Kapag inangat mo ang barbell mula sa sahig, ang mga target na grupo ng kalamnan ay kumukontra.

Deadlift / muscleandmotion.com

Gayundin sa panahon ng ehersisyo, ang quadriceps, back extensors at mga kalamnan ng trapezius. Gumaganap sila bilang mga stabilizer na kalamnan, na nagpapaigting ngunit hindi nagbabago ng posisyon ng katawan.

Pagsusulit: Magagawa Mo ba nang Tama ang Deadlifts?

Upang teknikal na magsagawa ng deadlift, kailangan mo magandang kahabaan hamstring muscles (hamstrings) at mataas na mobility kasukasuan ng balakang.

Upang matukoy ang antas ng iyong kahabaan at kakayahang magsagawa ng deadlift nang tama, gawin ang sumusunod na pagsubok.

Yumuko pasulong na may tuwid na likod at hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri. Hindi mo maaaring yumuko ang iyong mga tuhod o bilugan ang iyong likod - ang paggalaw ay nangyayari lamang sa kasukasuan ng balakang.

Kung hindi mo mahawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri, nangangahulugan ito na mayroon kang maiikling biceps o hindi sapat na mga kasukasuan ng balakang. Hindi ka nito papayagan na makatipid tamang posisyon gulugod habang nagsasagawa ng deadlifts.

Tanging isang tuwid na gulugod (sa isang neutral na posisyon) ang may pinakamataas na tigas at nakakapaglipat ng mga puwersa sa mga paa. Sa pamamagitan ng pagyuko ng gulugod sa anumang bahagi, masira mo ang tuwid na linya at mawawala ang katigasan. Bilang isang resulta, ang gulugod mismo ay na-load, na kung saan, ibinigay malalaking kaliskis negatibong nakakaapekto sa kanyang kalusugan.

Kung nakumpleto mo ang pagsusulit nang walang anumang mga problema, maaari kang magpatuloy sa pag-master ng tamang pamamaraan.

Deadlift technique

Inisyal na posisyon

Ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang mga braso ay bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat. Upang hindi magkamali sa lapad ng iyong mga kamay, gamitin ang mga bingaw sa bar bilang isang gabay.

Ang barbell ay dapat halos hawakan ang iyong mga shins. Sa kasong ito, ang mga paa ay matatagpuan sa ilalim ng bar, halos isang katlo ng paa ay nasa likod ng bar.

Paghahanda

Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, ilipat ang iyong pelvis pabalik at sumandal pasulong. Ang likod ay tuwid, mula sa tailbone hanggang sa leeg - isang linya. Nakadirekta ang tingin sa harap.

Sa paunang yugto ng paggalaw, kapag sumandal ka sa bar na may tuwid na likod, ang mga kalamnan ng gluteal at hamstrings - ang pangunahing gumaganang mga kalamnan sa ehersisyo na ito - ay nakaunat.

Kung maiksi ang hamstrings mo, ang mangyayari kapag yumuko ka, hihilahin ng biceps ang lower back mo, kaya hindi mo na maituwid ang likod mo.

Gumaganap ng mga deadlift

Sa panahon ng pag-aangat, ang barbell ay matatagpuan malapit sa katawan: ang bar ng barbell ay halos dumudulas sa mga shins (hindi kinakailangan ang pagpindot, kahit na posible, lalo na sa mga unang yugto, upang masanay tamang teknik), at pagkatapos ay tumataas nang mas mataas sa mga balakang.

Kapag inangat mo ang barbell mula sa lupa, ang iyong center of gravity ay nakahanay sa center of gravity ng barbell. Kapag yumuko ka, ang sentro ng grabidad ay umuusad mula sa sacrum.

Kung hahawakan mo ang barbell malapit sa iyong mga shins, ang center of gravity ng barbell ay tumutugma sa iyong displaced center of gravity at pinapanatili mo ang balanse. Kung tatayo ka sa malayo mula sa bar, ang mga sentro ng grabidad ay hindi magkakasabay at ang bar ay hihilahin ka pasulong, na nagpapataas ng karga sa iyong ibabang likod.

Ginagabayan namin ang bar kasama ang mga binti. Sa sandaling ang barbell ay umaangat mula sa lupa (o platform), kailangan mong i-tense ang iyong puwit at mga kalamnan ng hita. Ito ay dapat gawin nang may kamalayan, nang hindi naghihintay ng pag-igting na lumitaw sa sarili nitong.

Ang paghihigpit sa mga kalamnan ng gluteal ay kinakailangan upang patatagin ang hip joint. Ang pag-igting ng kalamnan ay nagiging sanhi ng pag-ikot ng ulo ng femur palabas, kung saan ito ay nasa pinaka-kapaki-pakinabang na posisyon upang magpadala ng puwersa.

Sa ganitong paraan, pinapatatag mo ang kasukasuan at tinitiyak ang isang neutral na posisyon ng gulugod, na naglilipat ng pagkarga sa puwit at likod ng hita.

Mula sa posisyong ito, ganap kang ituwid at pagkatapos ay magsimulang lumipat pababa sa panimulang posisyon. Mahalagang ibaba ang barbell nang kasing dahan-dahan ng pag-angat mo nito, at panatilihing malapit ang bar sa iyong mga balakang at shins.

Mahalagang puntos

Nagbabanat

Kung isasama mo ang mga deadlift sa iyong programa, dapat mong gawin ang mga sumusunod na stretches pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Hamstring stretch

Mayroong ilang mga pagpipilian para sa pag-inat ng hamstrings. Tingnan natin ang dalawa sa kanila: na may nababanat na banda at gumagamit ng barbell.

1. Umupo sa sahig, ituwid ang iyong mga tuhod at abutin ang iyong mga daliri sa paa nang tuwid ang iyong likod. Ito ay maginhawa upang isagawa ang pagsasanay na ito na may goma band, gayunpaman, magagawa mo nang wala ito: abutin lamang ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay nang hindi nakayuko ang iyong mga tuhod.

Ang madaling hanay ng mga stretching exercise na ito para sa hips at groin area ay makakatulong na maiwasan at gamutin ang mga pinsala at strain ng singit, lower back, at pelvis. Panoorin ang bawat ehersisyo sa video!

Kahabaan ng singit

1. Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa at nakayuko ang mga tuhod.
2. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod sa gilid at sumandal sa kanan.
3. Humawak sa posisyon na ito sa loob ng 10 - 30 segundo.

Mga kasangkot na kalamnan:
Manipis.
Major adductor.
Maikling adductor.
Adductor longus na kalamnan.

Panoorin ang video kung paano gawin ang ehersisyo na ito nang tama:

Home stretching complex para sa hip adductor muscle

Ang pag-unat ng iyong mga kalamnan sa balakang ay makakatulong na panatilihing nababaluktot ang iyong mga balakang, na mahalaga para maiwasan ang pinsala.

1. Umupo sa sahig na ang iyong mga binti ay magkahiwalay hangga't maaari at ganap na nakadikit sa sahig.
2. Panatilihing tuwid ang iyong likod, sumandal sa iyong mga balakang.
3. Maghintay ng 10-30 segundo.

Mga kasangkot na kalamnan:
Manipis na kalamnan.
Major adductor.
Mahabang adductor.

Sa video, ipinakita ng tagapagturo kung paano maayos na isagawa Ang ehersisyong ito mula sa complex:

Pag-unat ng femoral na kalamnan

Ang pag-unat sa panlabas na mga kalamnan sa balakang ay maaaring maging isang epektibong bahagi ng gawain ng pagsasanay ng isang runner.

1. Humiga sa iyong likod sa sahig.
2. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod at i-slide ito sa iyong nakatuwid na kaliwang binti.
3. Gamitin ang iyong kaliwang kamay upang hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyo.
4. Maghintay ng 10-30 segundo.

Mga kasangkot na kalamnan:
Gluteus medius.
Gluteus minimus.

Piriformis na kalamnan - lumalawak

Ang piriformis na kalamnan ay maaaring maging lubhang mahirap at maging sanhi ng mga sintomas ng sciatica, kabilang ang pananakit ng binti. Ang pagsasanay sa kalamnan na ito, lalo na sa kumbinasyon ng iba pang mga ehersisyo, ay magpapanatili ng pagkalastiko nito at maiwasan ang pinsala sa sciatic nerve.

1. Humiga gamit ang iyong mga talim ng balikat sa sahig.
2. Ibaluktot ang iyong kanang binti at i-cross ang bukung-bukong ng iyong kaliwang binti sa iyong kanang binti.
3. I-cross ang iyong binti itaas na bahagi balakang.
4. Hilahin ang iyong binti nang mas malapit sa iyo hangga't maaari upang madagdagan ang presyon.
5. Ang oras ng ehersisyo ay 10-30 segundo.

Mga kasangkot na kalamnan:
Hugis peras.

Subukang gawin ang parehong tulad ng ipinapakita sa video sa ibaba:

Pag-uunat ng mga flexor na kalamnan

Ito epektibong kumplikado pagsasanay para sa mga nagsisimula na maaaring gawin sa bahay;Ang kahabaan na ito ay karaniwang ginagamit sa mga kalamnan ng harap ng hita, kabilang ang rectus femoris.

1. Lumuhod sa isang paa. Ang kabilang binti ay dapat nasa harap na nakayuko ang tuhod.
2. Ilipat ang iyong timbang sa harap ng iyong katawan.
3. Higpitan ang iyong mga balakang sa panahon ng ehersisyo sa loob ng 10-30 segundo.

Mga kasangkot na kalamnan:
Rectus femoris na kalamnan.
Iliopsoas na kalamnan.

Ulitin pagkatapos ng instruktor:

Gluteal stretch

Ang pag-unat ng mga puwit kasama ng iba pang mga ehersisyo ay maaaring maging isang kadahilanan sa pagbawas ng mga sintomas ng sciatica.

1. Humiga sa sahig sa iyong likod.
2. Hilahin baluktot na tuhod sa tapat na balikat.
3. Maghintay ng 10-30 segundo.

Mga kasangkot na kalamnan:

Gluteus maximus na kalamnan.

Hindi mahirap ngunit epektibong ehersisyo:

Ang isa pang opsyon sa ehersisyo sa buttock stretching complex na maaaring gawin sa bahay

1. Tumayo sa harap ng isang bangko o mataas na upuan.
2. Ilagay ang iyong binti sa ibabaw ng platform at ibaluktot ito sa tuhod, hilahin ito sa ilalim ng iyong tiyan.
3. Unti-unting sumandal, kaya pinapataas ang kahabaan.
4. Magsagawa ng 1 diskarte sa loob ng 10-30 segundo.

Mga kasangkot na kalamnan:
Gluteus maximus.
Gluteus minimus.
Gluteus medius.
Hugis peras.

Ipinapakita ng video kung paano isagawa ang pisikal na elementong ito:

Pag-unat sa panlabas na hita

1. Tumayo na ang isang paa ay nakaunat sa likod ng isa.
2. Yumuko sa gilid, ngunit nang hindi masyadong lumalawak.
3. Pindutin ang iyong hita at itulak sa kabilang direksyon.
4. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 10-30 segundo.

Bilang kahalili, maaari kang gumamit ng mesa. Ilagay ang isang paa sa mesa, tumayo nang patagilid dito at yumuko hangga't maaari.

Mga kasangkot na kalamnan:
Tensor fascia lata.
Iliotibial tract.
Sartorius.

Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin sa posisyong nakaupo

1. Upang maisagawa ang ehersisyong ito bilang bahagi ng stretching complex para sa tensor fascia lata, sa posisyong nakaupo, kailangan mong hilahin ang iyong tuhod sa iyong katawan.
2. Tumutok sa labas at panloob na hita. Kung nakakaramdam ka ng sakit, huminto ka.
3. Hawakan ang pose sa loob ng 20-30 segundo, magpahinga at ulitin ng 2-3 beses.

Tingnan kung paano tama ang pag-stretch ng hita: