Mga ehersisyo para sa panloob na hita. Mga lihim ng maganda at payat na mga binti. Mga Cross Power Jack

5. I-swing ang iyong mga binti habang nakahiga sa iyong tagiliran

Mayroong ilang mga uri ng swings. Sa ibaba ay titingnan natin ang 3 uri. Ang bawat isa ay natatangi sa amplitude ng pagkilos nito, ang lakas ng pagiging kumplikado nito. Ang lahat ng mga ito ay perpektong gumagana sa panloob na hita, habang kumokonekta sa puwit, panlabas at likod ng mga hita. Tumulong sila.

Opsyon isa

Pamamaraan:

1. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tagiliran, pag-aayos sa iyong mga siko o sa iyong tagiliran, tuwid ang mga binti, ang isa ay nakalagay sa ibabaw ng isa;
2. Habang humihinga ka, itaas ang iyong itaas na binti nang mataas hangga't maaari at hawakan ang pose ng ilang segundo;
3. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos magsagawa ng ilang beses sa isang binti, lumiko kami sa kabilang panig at ginagawa ang mga swing sa parehong paraan.

Opsyon dalawa

Pamamaraan:

1. Panimulang posisyon - humiga sa iyong tagiliran, pag-aayos sa bisig, ituwid ang ibabang binti sa kahabaan ng katawan, baluktot ang itaas na binti sa tuhod at nakahiga sa ibabang bahagi;
2. Habang humihinga ka, itulak ang tuhod ng baluktot na binti pasulong;
3. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Sa pagtatapos ng pagpapatupad sa isang binti, ibabalik namin at ginagawa ito sa kabilang binti.

Ikatlong opsyon

Pamamaraan:

1. Panimulang posisyon - humiga sa iyong gilid, ibabang binti tuwid, yumuko ang itaas na binti sa tuhod at ilagay ito sa harap ng katawan, ang paa nito ay pinindot nang mahigpit sa sahig;
2. Habang humihinga ka, iangat ang iyong nakatuwid na binti mula sa sahig;
3. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong binti sa sahig. Ulitin namin ang ehersisyo na ito sa kabilang binti.

Maaari kang magsama ng ilang variation ng swings sa iyong pagsasanay, o pumili ng isa na pinakagusto mo.

Kailangan mong magsagawa ng 12-15 swings sa isang gilid sa 3-4 na diskarte. Maaari mong gawin itong mas mahirap sa pamamagitan ng paglakip ng mga timbang sa iyong mga binti.

Sa unang sagisag, maaari mong gamitin ang isang himnastiko tape sa pamamagitan ng paglakip nito sa paligid ng mga paa.

6. Pag-indayog ng paa habang nakatayo

Upang ipatupad ang mga swing na ito, maaaring kailanganin mo ng suporta. Isang upuan, sa likod ng isang sofa, isang armchair, isang pinto o isang pader lamang ang magagawa. Magagawa mo ang kilusang ito nang walang suporta. Ang swing mismo ay maaaring gawin sa dalawang direksyon - pabalik-balik o patagilid. Sa unang opsyon, ang harap at likurang ibabaw ng ilalim ng katawan ay na-load din, at sa pangalawa - ang panlabas na ibabaw. Ang mga tuntunin sa pagpapatupad ay pareho.

Pamamaraan:

1. Panimulang posisyon - patagilid sa suporta, ilagay ang iyong kamay dito, pabalik nang tuwid;
2. Habang humihinga ka, igalaw ang iyong binti pasulong/sa gilid;
3. Habang humihinga kami pabalik.

Ang mga aksyon ay dapat na maisagawa nang may ritmo upang ang mga kalamnan ay magkontrata nang madalas hangga't maaari, na magreresulta sa resulta. Ang isang mas kumplikadong ehersisyo ay maaaring gawin gamit ang isang gymnastic tape. Ito ay may mahusay na pagtutol, na magdaragdag ng karagdagang pagtutol sa mas mababang katawan.

7. Gunting

Mga kilos na hindi lang sa hita, kundi pati na rin sa abs. Kahirapan sa pagpapatupad - daluyan, pagtitiis.

Pamamaraan:

1. Nakahiga sa iyong likod, pinalawak ang mga tuwid na binti, mga braso sa kahabaan ng katawan;
2. Pagkatapos ng paglanghap, itinaas namin ang aming mga binti 45 degrees sa sahig at i-ugoy ang aming mga binti, ginagaya ang pagkilos ng gunting sa pagkabigo;
3. Pagkaraan ng ilang oras, huminga nang palabas at ibaba ang iyong mga binti sa sahig.

Maipapayo na magsimulang magsagawa ng gunting na may isang minuto sa 2-3 na diskarte, unti-unting pinapataas ang oras ng pagkaantala.

• Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo para sa panloob na mga kalamnan ng hita sa sahig, siguraduhing gamitin gymnastic mat, isang kumot o hindi bababa sa isang tuwalya upang maiwasan ang mga pasa;
• Huwag kalimutan ang tungkol sa parehong warm-up at cool-down. Ang pag-stretch pagkatapos ng ehersisyo ay makakabawas sa pananakit ng kalamnan at makatutulong sa iyo na makapagpahinga;
• Sa pagitan ng mga ehersisyo para sa isang grupo ng kalamnan ay dapat mayroong pahinga. Ito ay kinakailangan upang payagan ang mga kalamnan na magpahinga at mabawi. Ito ay sa kasong ito na maaari kang umasa sa paglaki ng kalamnan;
• Makakatulong ka sa "matunaw" na taba na may balanse Wastong Nutrisyon. Isama ang mas maraming tubig, cottage cheese, mataba na isda, manok, pabo, gulay at prutas sa iyong diyeta at hindi lamang ang iyong figure, ngunit ang iyong buong katawan ay magpapasalamat sa iyo;
• Magiging mabuting katulong laban sa sagging at cellulite mga kagamitang pampaganda. I-steam nang maigi ang iyong ibabang bahagi ng katawan, gamutin ang balat ng anumang scrub (binili sa tindahan, giniling na kape/asukal/asin kasama ang shower gel), kuskusin ng brush o washcloth, punasan ang tuyo at lagyan ng pampainit/palamig na anti-cellulite cream na binili sa tindahan , balutin ang iyong sarili sa pelikula at balutin ang iyong sarili nang mainit. Kung walang cream, paghaluin ang cosmetic clay sa tubig at magdagdag ng ilang patak ng mint, cinnamon o clove essential oil sa pinaghalong.
hindi lamang nasusunog ang cellulite, ngunit mayroon ding mga benepisyo para sa pelvic area;
• Well, siyempre, hindi mo magagawa nang wala at.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng alituntunin at pagkilos, mababago mo ang iyong buhay nang hindi nakikilala. Kunin lamang ang iyong paghahangad at gawin ang iyong unang pag-eehersisyo. Hindi bukas, ngunit ngayon. At pagkatapos ay hindi mo na kailangang mawalan ng timbang para sa Bagong Taon, kaarawan, tag-araw. Ikaw ay palaging hindi mapaglabanan!

Mula noong unang panahon, pinagtatalunan ng mga lalaki kung aling bahagi ng katawan ng babae ang pinaka-kaakit-akit. Gusto ng ilang tao ang isang kilalang dibdib, gusto ng iba ang napakarilag na buhok, at gusto ng iba ang matigas na puwitan. Ngunit lahat ng mga kinatawan ng mas malakas na kasarian ay umamin na kapag nakakita sila ng isang magandang babae, una sa lahat ay binibigyang pansin nila ang kanyang mga payat na binti. Alam na alam ito ng mga kinatawan ng patas na kasarian, at samakatuwid ay subukan sa lahat ng posibleng paraan upang bigyang-diin ang kagandahan ng kanilang pangunahing "sandata" sa pagsakop sa mga lalaki. Ngunit hindi lahat ay nagtagumpay dito, at ito ay dahil sa maluwag na balat at mahina na mga kalamnan ng panloob na mga hita.

Ang mga kalamnan na ito ay halos hindi kasangkot sa pang-araw-araw na buhay, at samakatuwid ang mga ito ang unang nagsimulang palayawin ang kagandahan ng pinait na mga binti ng babae, at bukod pa, sila ang nagiging ugat ng chafing ng balat sa pagitan ng mga binti. Malinaw na ang ganitong problema ay kailangang harapin, ngunit maaari lamang itong harapin sa pamamagitan ng mga regular na ehersisyo na umaakit sa mga kalamnan ng hita. Sa artikulong ito titingnan natin ang pinaka-epektibong himnastiko para sa pagbomba sa lugar na ito ng problema.

Gymnastics upang palakasin ang mga kalamnan ng hita

1. Tuwid na pagtaas ng binti

Upang maisagawa ang mga pagsasanay, pinakamahusay na kumuha ng banig na goma. Humiga sa iyong kanang bahagi, ipahinga ang iyong siko sa sahig at suportahan ang iyong ulo gamit ang iyong palad. Ipatong ng kabilang kamay ang palad nito sa sahig sa antas ng tiyan. Bahagyang yumuko ang iyong kanang binti, ituwid ang iyong kaliwang binti at dahan-dahang itaas at ibaba ito nang hindi hinahawakan ang sahig. Gumawa ng hanggang dalawampung ganoong pag-angat, at pagkatapos ay humiga sa iyong kaliwang bahagi at i-pump ang mga kalamnan ng kabilang binti sa parehong paraan.

2. "Gunting"

Ito ay isa pang kilalang ehersisyo na isinagawa habang nakahiga, na nakakaakit sa mga kalamnan ng hita, at sa parehong oras ay nagbobomba ng mabuti sa mga kalamnan ng guya. Upang maisagawa ito, humiga sa iyong likod at iunat ang iyong mga braso parallel sa iyong katawan, na nagbibigay sa iyong sarili ng suporta. Itaas ang iyong mga binti sa isang maliit na taas at simulang i-cross ang mga ito, gayahin ang mga paggalaw ng gunting, sampung beses. Kaagad pagkatapos makumpleto ang elemento, itaas at ibaba ang parehong mga binti, nang hindi hinahawakan ang sahig, 10 beses. Kumpletuhin ang tatlong set at maaari kang magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

3. Lunges

Ang mahusay na elementong ito ay nagsisimula sa isang nakatayong pose. Panatilihin ang iyong mga braso sa harap mo, humakbang sa gilid gamit ang iyong kaliwang paa. Maglupasay sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong kanang tuhod, pagkatapos ay bumangon at i-cross ang iyong kanang binti sa likod ng iyong kaliwa. Sa kasong ito, ang bigat ng katawan ay lilipat din mula sa kanang bahagi patungo sa kaliwa. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang elemento, gumagalaw sa paraang salamin (i.e. sa kanang bahagi). Ulitin ang mga elemento hanggang sa 10 beses sa bawat direksyon.

Sa pagsasanay ng mga fitness trainer, may isa pang popular na opsyon para sa lunges. Upang gawin ito, gumawa ng isang malaking lunge pasulong gamit ang iyong kanang paa, sumandal sa iyong buong katawan, at maglupasay upang ang iyong kaliwang tuhod ay dumikit sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon upang ulitin ang elementong ito sa kabilang binti. Magsagawa ng 10-15 na paggalaw sa bawat binti.

4. Pagdukot sa binti

Upang maisagawa ang susunod na elemento ng himnastiko, kakailanganin mo ng suporta. Maaari mong ipahinga ang iyong mga kamay sa dingding, ngunit mas mahusay na gumamit ng mataas na likod ng isang upuan. Tumayo sa harap ng isang upuan, ipahinga ang iyong mga kamay sa likod. Iangat ang iyong kaliwang binti mula sa sahig at ilipat ito pabalik hangga't maaari. Ulitin ang 20-25 beses, sinusubukan na huwag yumuko ang iyong mga tuhod, at pagkatapos ay i-pump ang kabilang binti na may katulad na paggalaw.

5. Plie squats

Ang mga plie squats ay nagbibigay ng isang mahusay na resulta sa paglaban sa sagging kalamnan ng hita. At bilang karagdagan sa pagsasanay sa grupong ito ng kalamnan, ang elementong ito ay nakakatulong na alisin ang "breeches." Upang maisagawa ito, ang mga binti ay kumakalat nang malawak hangga't maaari, na ang mga daliri ay nakabukas sa gilid. Kapag naitatag mo na ang posisyong ito, magsimulang mag-squat, mag-ingat na huwag yumuko ang iyong likod. Kailangan mong mag-squat hanggang ang iyong mga hita ay bumuo ng isang tuwid na linya at malakas na pag-igting arises sa mga kalamnan. Mag-squats nang isang minuto, pagkatapos ay bigyan ang iyong mga binti ng pahinga (literal na dalawampung segundo). Ulitin ang elemento nang dalawang beses at magpatuloy sa susunod.

6. Pag-clamp ng bola gamit ang iyong mga tuhod

Upang sanayin ang iyong mga hita sa ganitong paraan, kakailanganin mo ng isang bouncy na bola ng goma. Nakahiga sa isang patag na ibabaw, ilagay ang iyong mga braso parallel sa iyong katawan. Hilahin ang iyong mga takong patungo sa iyong puwit at hawakan ang bola sa pagitan ng iyong mga tuhod. Sa pamamagitan ng iyong mga kamay na sumusuporta sa iyo, itaas ang iyong mga balakang upang bumuo sila ng isang tuwid na linya gamit ang iyong katawan at magsimulang pisilin ang bola ng goma nang mahigpit. Pisilin ang barbell, bilangin hanggang sampu, at bumalik sa orihinal na posisyon. Ulitin ng sampung beses.

7. Squats na may bola

Bumangon ka at magsagawa ng isa pang elemento ng himnastiko na madaling mag-pump up sa iyong mga balakang. Pisilin ang bola gamit ang iyong mga tuhod, iunat ang iyong mga braso pasulong, at magsimulang magsagawa ng mababaw na squats, pisilin ang bola nang mahigpit. Habang naka-squat ka, mararamdaman mo kaagad ang paghigpit ng iyong mga kalamnan sa hita at magsisimulang magtrabaho. Sa lalong madaling panahon mapapansin mo na ang elementong ito ay isa sa pinaka-epektibo sa lahat ng mga pagsasanay na inaalok. Magsagawa ng squats nang maraming beses hangga't maaari, sa kalaunan ay nagdadala sa kanila ng hanggang limampu.

8. Kahabaan ng balakang

Ang mga kahanga-hangang paggalaw na ito ay may kasamang rubber mat at isang maliit na hard pad. Humiga sa iyong likod na may unan sa ilalim ng iyong ulo. Ilapit ang takong ng iyong kanang paa sa iyong puwit, at ilagay ang paa ng iyong kaliwang paa sa iyong kanang tuhod. Ilapat ang ilang presyon sa iyong kaliwang tuhod, itulak ito palayo sa iyo. Sa sandaling ito ay madarama mo ang kinakailangang pag-igting. I-freeze sa posisyong ito sa loob ng 7-10 segundo. Ulitin ang parehong paggalaw para sa iyong kanang binti, tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod. Magsagawa ng limang set, patuloy na alternating legs. Ayon sa mga fitness instructor, ang gayong elemento ay hindi lamang gagawing makinis at nababanat ang balat sa panloob na mga hita, ngunit makakatulong din na mapupuksa ang cellulite.

9. Intensive pumping

Matapos makumpleto ang nakaraang elemento ng gymnastic, manatili sa isang pahalang na posisyon, lumiko sa iyong tagiliran. Ipahinga ang iyong kaliwang siko sa sahig at suportahan ang iyong ulo gamit ang iyong kamay. Dalhin ang iyong kanang binti na nakabaluktot sa tuhod pasulong. Hayaan itong magsilbi sa iyo bilang karagdagang suporta. Simulan ang pagbomba ng iyong kaliwang binti sa pamamagitan ng pag-angat nito mula sa ibabaw at pag-angat nito hanggang sa pinakamataas na taas nito. Magsagawa ng labinlimang ganoong pag-angat, at pagkatapos ay ulitin ang elemento upang i-pump up ang kabilang binti.

10. Pagtagumpayan ng Paglaban

Para sa susunod na ehersisyo, ang layunin nito ay i-pump up ang mga kalamnan ng hita, kakailanganin mo ng resistance band. Tumayo nang tuwid gamit ang isang banda ng gymnastics sa iyong ibabang mga binti, bahagyang ikiling ang iyong katawan pasulong at hawakan ang iyong mga kamay, hawak ang mga ito sa harap mo. Pagtagumpayan ang paglaban ng expander, gumawa ng isang malawak na hakbang sa gilid gamit ang iyong kanang paa. Bumalik sa panimulang posisyon at maglupasay nang malalim hangga't maaari. Ulitin ang elemento para sa kanang binti. Magsagawa ng labinlimang mga paggalaw para sa bawat binti at maaari kang magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Sa wakas, ang bawat kagandahan na nag-aalaga sa kanyang katawan ay dapat na maunawaan na ang mga resulta na nakamit sa gym ay halos hindi makakamit sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa bahay. Iyon ang dahilan kung bakit huwag mag-atubiling pumunta sa pinakamalapit na fitness club at kumuha ng mga aralin mula sa mga bihasang fitness instructor na magtuturo sa iyo kung paano maayos na magsagawa ng squat na may mga dumbbells o barbell, at magtuturo din sa iyo kung paano yumuko at i-extend ang iyong mga binti sa isang makina. Sa kasong ito, literal pagkatapos ng 1.5-2 na buwan mapapansin mo ang mga unang resulta ng iyong mga ehersisyo, na nangangahulugang masisiyahan ka sa slimness ng iyong mga binti.
Kalusugan at kagandahan sa iyo!

Ang mga sinubukang alisin ang labis na pounds sa kanilang panloob na mga hita gamit ang mga diyeta ay pamilyar sa prinsipyo ng 1 hanggang 6. Ang isang taong nabawasan ng hanggang 7 kg ay mawawalan lamang ng 1 kg sa ibabang bahagi ng katawan. Paano mo mababago ang ratio na ito, pagpapabuti ng hugis ng iyong mga balakang nang mas mabilis at mas epektibo?

Mabisa ba ang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa hita?

Ang kapunuan ng hips sa mga kababaihan ay hindi maaaring "iugnay" lamang sa mga hormonal na katangian ng katawan. Ang mga lalaki ay madalas ding mayroong labis na fatty tissue sa lugar na ito. Ang labis na mga calorie na lumampas sa pang-araw-araw na pamantayan ay madaling maipon at nag-iiwan ng mga "problema" na lugar na may malaking kahirapan. Kaya naman, pinangangalagaan ng kalikasan ang mga reserbang nutrisyon "para sa tag-ulan."

Ang istraktura ng katawan mismo ay nag-aambag dito. Ang mga kalamnan sa loob ng hita gaya ng pectineus, gracilis at adductor magnus ay bihirang ginagamit sa pang-araw-araw na gawain. Ang kanilang tungkulin ay idagdag ang binti sa panahon ng mga lateral swings at paikutin ang balakang kapag pinihit palabas ang daliri.

Ang pag-alam sa mga tampok na ito ay hindi lamang nagpapaliwanag ng pagkahilig ng mga panloob na hita na makaipon ng taba. Ang pangangailangan para sa pisikal na aktibidad ay malinaw na nakikita. Well, dahil ang layunin ng mga klase ay gawing slim ang iyong balakang, kung gayon ang pagsasanay sa malalaking kalamnan ay nangangailangan ng maximum na bilang ng mga pag-uulit at makabuluhang pagkarga.

Ang bentahe ng pagsasanay sa grupo ng kalamnan ng panloob na hita ay ang pagiging simple ng mga pagsasanay.

Maaari silang isagawa pareho sa isang espesyal na gamit na gym at sa bahay.

Mga ehersisyo para sa panloob na hita: pagbaba ng timbang sa bahay

Ang harap at likod ng mga hita ay karaniwang hindi nagbibigay ng anumang problema sa mga kababaihan. Ang mga grupo ng kalamnan na ito ay umuulit nang paulit-ulit araw-araw habang, at iba pang pang-araw-araw na gawain. Ang medial surface ay nangangailangan din ng pang-araw-araw na ehersisyo nang hindi bababa sa 20-30 minuto. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa ng 15-20 beses bawat diskarte at mahusay na makakatulong upang alisin ang dami ng panloob na mga hita:

Indayog na may tuwid at baluktot na mga binti. Tumayo ng tuwid. Para sa kaginhawahan at balanse, magpahinga sa iyong mga kamay. Gumawa ng mga swings patungo sa kaliwa at pagkatapos ay sa kanan na may mga tuwid na binti. Ibaluktot ang iyong swing leg sa tuhod at ulitin ang ehersisyo.

"Gunting". Sumandal sa iyong likod na may diin sa iyong mga siko. Ituwid ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang mga binti ay hinila patungo sa iyong tiyan. Ikalat ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari at ibalik ang mga ito.

I-swing ang iyong mga binti habang nakahiga sa iyong tagiliran. Kumuha ng isang posisyon at yumuko ang iyong mga tuhod gamit ang binti sa itaas. Ilagay ito sa harap mo at magpahinga laban dito. Sa pinakamataas na pag-igting, i-ugoy pataas gamit ang kabilang binti. Baguhin ang posisyon at ulitin ang mga swings.

"Grand plie" o "sumo". Kumuha ng posisyon na ang iyong mga paa ay malawak na hiwalay at ang iyong mga daliri sa paa ay nakaturo palabas. Panoorin ang iyong postura at dahan-dahang maglupasay. Ang ilalim na punto ng isang squat ay ang sandali kapag ang iyong mga hita ay naging parallel sa sahig (tuhod na nakayuko sa isang anggulo ng 90 degrees). Bumalik sa panimulang posisyon. Upang mapanatili ang balanse, pinapayagan na hawakan ang isang pahalang o patayong ibabaw gamit ang iyong mga kamay.

"Bow at arrow". Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong binti na nakabaluktot sa isang 90-degree na anggulo, na iniiwan ang kabilang binti nang malayo hangga't maaari. Ang mga kamay ay nasa harap mo o nasa iyong sinturon. Gumulong sa iyong mga binti sa kanan at kaliwa, dahan-dahang inilipat ang sentro ng grabidad ng iyong katawan. Panatilihing tuwid ang iyong likod at pelvis.

Paano gumastos ng maximum na calorie sa bahay?

Ang mga timbang sa binti ay makakatulong sa pagtaas ng intensity ng iyong mga ehersisyo, at samakatuwid ang iyong pagkonsumo ng calorie.

Nagtatampok ang mga sikat na kagamitang pang-sports na ito ng mga piraso ng makapal na tela na may mga compartment para sa bulto o timbang sa plato. Para sa pagsasanay sa bahay, ang mga timbang na tumitimbang ng 500 g ay kadalasang ginagamit, ngunit kung kinakailangan, maaari kang makahanap ng mga modelo na tumitimbang ng 5-6 kg.

tiyak, Ang mga bigat sa binti ay mas komportable kaysa sa mga dumbbells, ngunit anumang karagdagang kagamitan sa palakasan ay makakatulong na mapataas ang bisa ng mga regular na aktibidad:

• Ang nadagdagang ehersisyo ay mas mabilis na nasusunog ang mga fat cells.
• Palakihin ang intensity, pinipilit ang mga kalamnan na gumana nang mas mahusay. Dahil dito, tumataas ang lakas at tibay ng mga grupo ng kalamnan.
• Hindi sila nangangailangan ng isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay.

Video na ehersisyo ng panloob na hita, na naglalayong bawasan ang mga deposito ng taba at palakasin ang mga kalamnan.

Fitness equipment para sa bahay

Isang madaling ehersisyo upang mawalan ng timbang sa panloob na mga hita gamit ang isang regular na bola: Umupo sa isang upuan o bangko at maglagay ng isang maliit na bola ng goma sa pagitan ng iyong mga tuhod. Pisilin ito sa pamamagitan ng pag-igting at pagpapahinga sa iyong mga kalamnan. Maipapayo na gawin ang 4 na set ng 10-15 compression.

Ang pagtagumpayan sa paglaban ng iba't ibang mga exercise machine ay makakatulong din na mapataas ang pagiging epektibo ng iyong pagsasanay:

. Magsanay tayo ng squats: mahigpit na pisilin ang naka-saddle na bola gamit ang iyong mga paa. Sa kasong ito, ang mga paa ay nakapatong sa sahig, at ang mga braso ay kumalat sa mga gilid. Ilipat ang timbang ng iyong katawan mula sa isang binti patungo sa isa pa.

Ang isa sa mga pangunahing bentahe ng projectile na ito ay ang kawalan ng puwersa sa gulugod.

Mayroong iba pang mga pakinabang:

Ang taba layer ay sinusunog nang mas matindi dahil sa karagdagang pagkarga at magaan na masahe sa mga lugar kung saan ang katawan ay nakikipag-ugnayan sa exercise machine.

Ang koordinasyon at plasticity ng mga paggalaw ay nagpapabuti.

Isotonic na singsing. Ginagawang posible ng "butterfly" na isagawa ang karaniwang hanay ng mga pagsasanay na may mas malaking pagkarga.

Ang simulator ay compact at nagbibigay-daan sa iyo upang piliin ang antas ng pagkarga ayon sa iyong kagalingan, depende sa density ng materyal.

Nakaupo na Ehersisyo: Umupo sa iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo. Ilagay ang exercise machine sa pagitan nila. Gamit ang iyong mga kamay sa mga hawakan, pisilin ang mga singsing gamit ang pag-igting sa iyong mga kalamnan sa loob ng hita.

Epektibong pamamaraan ng pagsasanay

• Isang light cardio warm-up na humahantong sa isang moderate-intensity workout.
• Paglukso ng lubid o plyometric na pagsasanay.
• Lunges na may paglilipat sa sentro ng grabidad ng katawan. Ang inirerekomendang ehersisyo ay "Bow and Arrow".
• Mga squats.
• Cardio training ng katamtamang intensity, na may paglipat (depende sa nararamdaman mo) sa matataas na pagkarga.
• Inat marks.

Mga ehersisyo para sa panloob na mga hita sa gym

Ang pangunahing bentahe ng pagsasanay sa isang simulator ay ang kaginhawahan at ang kakayahang mag-concentrate ng pagsisikap sa pagtatrabaho sa isang partikular na grupo ng kalamnan:

. Nang mapalitan ang klasikong tindig sa isang malapad sa makinang Smith, ikalat ang iyong mga daliri sa mga gilid. Subukang maglupasay nang malalim hangga't maaari, subukang hawakan ang iyong mga binti gamit ang iyong mga hita. Inirerekomenda ang isang overhand grip para sa bar. Panatilihin ang magandang postura at gawin ang mga ehersisyo sa paglanghap at pagbuga.

Contraindications

Kapag nagsasagawa ng mga swings at squats, na bumubuo sa batayan ng mga hanay ng mga pagsasanay para sa panloob na mga hita, ang pag-load ay pangunahing nahuhulog sa mga kasukasuan ng mas mababang mga paa't kamay at gulugod. Nagbibigay-daan sa iyo ang fitness equipment na gawin itong mas malambot at banayad.

Ang ganitong mga load ay physiologically nagpapalakas sa musculoskeletal system at cardiovascular system. Ang mga ito ay halos walang contraindications at inirerekomenda kahit para sa mga taong may edad o sa panahon ng post-traumatic rehabilitation. Habang ang pagtatrabaho sa mga mabibigat na timbang ay nagpapa-deform sa cartilaginous menisci at nagkakaroon ng mga nagpapaalab na sakit sa magkasanib na bahagi.

Ang mga sumusunod na pathologies ay maaaring isang direktang kontraindikasyon sa anumang uri ng pagsasanay:

• Arthritis, arthrosis at iba pang magkasanib na sakit sa panahon ng exacerbation.
• Thrombophlebitis, varicose veins, hina ng mga daluyan ng dugo at ilang iba pang abnormalidad sa paggana ng vascular system. Kabilang ang hypertension at isang pagkahilig sa stroke.
• Sakit sa puso na may posibilidad ng atake sa puso.
• Ang panahon ng rehabilitasyon para sa interbensyon sa kirurhiko sa mga organo ng tiyan.
• Mga nagpapaalab na sakit sa bato.
• Wala pang isang taon pagkatapos ng mga operasyon at pinsala ng musculoskeletal system.

Madalas mong marinig ang tungkol sa posibilidad ng pagbaba ng timbang sa iyong mga hita sa loob lamang ng isang linggo. Walang mga himala, kaya mawalan ng pag-asa para sa mga instant na resulta. Tandaan kung gaano katagal bago naipon ang dagdag na libra sa iyong mga balakang.

Makakakita ka ng mga resulta sa loob lamang ng 3 linggo na may pinagsamang diskarte, kabilang ang regular na pagsasanay at diyeta.

Mayroong maraming mga uri ng pagsasanay para sa itaas na mga hita. Maaari silang isagawa sa panahon ng pagsasanay o kahit na abala ka sa isang bagay.

Una, magpasya kung bakit mo gustong palakasin ang tono ng mga kalamnan na ito: bawasan ang volume ng iyong mga balakang o gawing mas tono ang mga ito. Upang makamit ang mga partikular na layunin, kakailanganin mong gumawa ng kaunting pagsasaayos sa haba ng iyong mga session, bilang ng mga pag-uulit, atbp.

1. Wall Squats

Ito ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang palakasin ang mga kalamnan sa iyong itaas na hita. Maaari kang mag-squats kahit saan: sa bahay, sa gym, at kahit sa opisina.

Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito, ngunit ang pangunahing bagay para sa lahat ay ang katawan mula sa ulo hanggang sa puwit ay dapat na pinindot sa dingding.

Ang mga binti ay dapat ilipat pasulong 45 cm mula sa dingding at ilagay sa isang anggulo sa katawan. Panatilihing magkahiwalay ang iyong mga tuhod.

Dahan-dahang lumuhod, yumuko ang iyong mga tuhod, na parang nakaupo ka sa isang upuan, hanggang sa dulo - kapag ang iyong mga tuhod ay nakayuko halos sa tamang anggulo.

Ngayon ang pinakamahalagang bagay ay subukang hawakan ang puntong ito nang hindi bababa sa 30 segundo. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang squat.

Sa isip, dapat mong gawin ang ehersisyo na ito nang humigit-kumulang 5 minuto araw-araw, ngunit kakailanganin ng maraming trabaho upang makamit ito.

2. Regular na squats

Ang nakaraang ehersisyo ay tiyak na makakatulong sa mga regular na squats.

Ito ay isang napaka-epektibong ehersisyo para sa mga balakang at hindi nangangailangan ng anumang tulong.

Ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Pagkatapos ay maglupasay halos upang ang iyong mga tuhod ay baluktot sa isang anggulo na 90°. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay maayos na bumalik sa isang patayong posisyon; ang mga tuhod ay dapat manatiling nakayuko.

Ang pinakamainam na oras upang isagawa ang ehersisyo na ito ay 5 minuto din.

Ang mga medyo simpleng pagsasanay na ito ay maaaring gumawa ng mga tunay na himala sa iyong mga balakang. Maaari mong gawin ang mga ito kahit saan. Lalong makakatulong ang lunges kung matamlay ka sa kalagitnaan ng araw.

Ikalat ang iyong mga paa nang bahagya at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Pagkatapos ay gumawa ng isang malaking hakbang pasulong! Maaari kang magsimula sa magkabilang binti - alinman ang mas maginhawa para sa iyo. Halimbawa, magsimula tayo sa tama.

Ang hita ng kanang binti ay dapat na parallel sa sahig at ang tuhod ay nakayuko sa tamang anggulo. Ang kaliwang binti (na nananatili sa likod) ay dapat na baluktot upang ang diin ay nasa mga daliri ng paa.

Habang hawak ang posisyong ito, gumawa ng isa pang hakbang pasulong, ngunit sa pagkakataong ito sa iyong kaliwa.

Gumawa ng 8 lunges sa bawat binti. Subukang dagdagan ang kanilang bilang sa 20–24 beses sa paglipas ng panahon.

4. Mga bilog sa binti

Isang mabisang ehersisyo kung saan maaari kang makapagpahinga ng kaunti at, sa ilang paraan, makapagpahinga.

Humiga sa iyong likod - mas mabuti sa isang yoga mat o isang bagay na malambot. Ang mga kamay ay ibinaba, ang mga palad sa sahig.

Itaas ang iyong kanang binti nang patayo at iunat ang iyong mga daliri sa paa, habang bahagyang iikot ang iyong takong papasok.

Simulan ang paggawa ng mga bilog gamit ang iyong paa, una clockwise at pagkatapos ay counterclockwise. Kasabay nito, ang tuwid na binti ay dapat lumipat - ang hita ay nananatiling hindi gumagalaw. Ilipat ang mga binti at ulitin ang ehersisyo.

Subukang gumawa ng 5 pag-ikot sa magkabilang direksyon sa bawat binti.

5. Pag-akyat sa hagdan

Isang simple ngunit medyo epektibong ehersisyo para sa mga balakang.

Maaari kang, siyempre, pumunta sa gym at mag-ehersisyo sa isang hagdan simulator, ngunit hindi ito ganap na kinakailangan kung may mga hagdan sa iyong bahay, pasukan o opisina.

Ang isang pagkakaiba-iba ng ehersisyo ay isang cross lift, kung saan nakatayo ka patagilid sa hagdan.

Simulan ang ehersisyo sa isang mabagal na bilis - sa ganitong paraan hindi ka lamang bubuo ng pagtitiis, ngunit hindi rin susuko!

Gamitin ang diskarteng ito upang umakyat sa isang hagdanan sa bawat panig - sa sandaling maabot mo ang ibabang hakbang ng susunod na paglipad, lumiko sa kabilang panig ng hagdan at magsimulang umakyat muli.

6. Itinaas ang binti na nakahiga sa iyong tagiliran

Cool na ehersisyo - epektibo, ngunit sa parehong oras simple at nakakagulat na madali.

Gamitin ang banig na ginamit mo upang gawin ang mga bilog sa binti. Humiga sa iyong tagiliran, ipahinga ang iyong siko sa banig, ipahinga ang iyong ulo sa iyong palad.

Sa sandaling kumportable ka, huminga ng malalim at iangat ang iyong binti, palawakin ito patungo sa kisame. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong binti, bumalik sa panimulang posisyon.

Gumawa ng 10 pag-angat gamit ang isang binti, pagkatapos ay i-on ang kabilang panig at ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.

7. Paglalakad, pagtakbo at pag-jogging (jogging)

Ito ang ilan sa mga pinakamahusay na uri ng pisikal na aktibidad para sa mga kalamnan ng binti.

Kahit na ang regular na paglalakad ay maaaring higpitan ang mga kalamnan sa iyong itaas na hita. Ang pagiging epektibo nito ay mas mataas, dahil ang pagsasanay ay mas mahaba.

Kung nagjo-jogging ka na o tumatakbo, mapapakinabangan mo nang husto ang iyong mga kalamnan sa hita.

Alinman sa mga pisikal na aktibidad na ito ang pipiliin mo, siguraduhing magsuot ka ng tamang sapatos. Ito ay dapat na may tamang sukat, magkasya nang mahigpit at magkasya sa layunin nito, kung hindi man ay makakasira ka sa iyong mga paa sa halip na makinabang sa kanila.

8. Nakataas ang binti habang nakahiga sa iyong tiyan

Nasa kamay mo pa ba ang alpombra? Malaki!

Ang ehersisyo na ito ay hindi nangangailangan ng labis na pagsisikap, ngunit ito ay talagang makakatulong sa tono ng iyong mga kalamnan sa hita.

Humiga sa iyong tiyan. Ang mga tuwid na binti ay malayang nakahiga sa sahig. Itaas ang parehong mga binti nang mataas hangga't maaari. Hawakan ang pose na ito at magbilang hanggang 5 (maaari mong subukan sa ibang pagkakataon na magbilang hanggang 10). Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti sa panimulang posisyon, hayaan silang magpahinga ng kaunti at ulitin ang ehersisyo.

Upang magsimula, sapat na ang 10 pag-uulit. Sa hinaharap, subukang taasan ang kanilang bilang sa 20.

9. Pagbibisikleta

Ang isang mahusay na paraan upang gawing malakas at toned ang iyong mga hita. Ang pagbibisikleta ay madali at masaya, at maaari kang magbisikleta kasama ang iyong mahal sa buhay, mga kaibigan o mga anak.

Kung mas maraming bilis ang isang bisikleta, mas mabuti.

Magsimula sa malumanay na mga burol, na itulak ang mas maraming pagtutol hangga't maaari mong pamahalaan. Pagkatapos ay subukang umakyat sa mas matarik na burol.

Pagkatapos ng lahat, maaari kang pumunta sa mountain biking! Ngunit kahit na wala kang isa, huwag mag-alala, dahil ang isang masayang pagmamaneho sa paligid ng kapitbahayan ay isa ring napakagandang ehersisyo!

Gumagana rin ang mga exercise bike!

Tulad ng nakikita mo, maraming iba't ibang paraan upang mapabuti ang tono ng kalamnan sa iyong itaas na hita. Piliin kung ano ang pinakagusto mo.

At tandaan na ang mga manipis na hita ay maganda at sexy lamang kapag sila ay toned.

Mas gusto mo bang mag-ehersisyo sa bahay o mag-ehersisyo sa gym?