Hammer curl na may dumbbells. Pag-eehersisyo ng martilyo para sa pagbuo ng kalamnan ng biceps brachii. Anatomy ng ehersisyo - kung aling mga kalamnan ang gumagana

Ang pag-eehersisyo ng biceps ay isang klasiko ng genre sa mga gym at pagsasanay sa bahay. Maaari mong bigyan ang kalamnan na ito ng mataas na kalidad na pagkarga na may ehersisyo na kung minsan ay nananatiling "sa likod ng mga eksena," na inuri bilang simple. Samantala, ang pag-eehersisyo sa ilalim ng di malilimutang pangalan na "Hammer" ay karapat-dapat sa atensyon ng mga gustong makakuha ng kaakit-akit na hugis ng braso. Ang ehersisyo ng martilyo ay isinasagawa gamit ang mga dumbbells.

"Hammer": mga detalye ng ehersisyo

Atleta na gumaganap Ang ehersisyong ito, mula sa labas ay kahawig ng isang panday na hinahampas ng martilyo ang isang palihan. Ang pagkakatulad na ito sa mga paggalaw ay nagbigay sa ganitong uri ng pagsasanay ng maliwanag na pangalan na "Hammer" ("Hammer", martilyo bends).

Anong mga kalamnan ang sinasanay ng ehersisyo ng martilyo at dumbbell?

Ang pangunahing gawain dito ay ginagawa ng mga biceps ( biceps balikat) at brachialis (isang makapal na kalamnan na tumatakbo nang malalim sa ilalim ng biceps).

Ang brachialis, hindi katulad ng mga biceps, ay nakatago mula sa pagtingin, kaya maraming mga atleta ang hindi itinuturing na kinakailangan upang sanayin ito. Gayunpaman, ang kalamnan na ito na, kapag regular na nagtrabaho, ay nagbibigay-diin sa pag-alis ng mga braso, na nakakaapekto sa hitsura ng biceps brachii na kalamnan.

Ang hindi direktang pagkarga sa pagyuko ng martilyo ay natatanggap ng:

brachioradialis na kalamnan
mga bundle sa harap deltoid na kalamnan
itaas na bahagi mga kalamnan ng pektoral

Ang mga hammer curl ay batay sa mga paggalaw na gumagana ng ilang grupo ng kalamnan ng itaas na mga paa nang sabay-sabay.

Mga Benepisyo ng Pag-eehersisyo

Sa pagsasalita tungkol sa mga pakinabang ng mga kulot ng martilyo, dapat itong isaalang-alang na sa pangkalahatan ang diin ng pagkarga kapag nagtatrabaho ang mga armas ay nakasalalay sa posisyon ng mga kamay, iyon ay, sa mahigpit na pagkakahawak kung saan hawak ng atleta ang aparato. Sa posisyong pronation (na ang mga palad ay nakaturo pababa), ang brachialis ay mas aktibo, at ang supinasyon (pagtaas ng mga palad) ay inililipat ang gumaganang diin sa biceps. Ang "Martilyo" ay gumagamit ng isang neutral na mahigpit na pagkakahawak (ang mga kamay na may hawak na bigat ay nakabukas patungo sa isa't isa). Ito ay nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo ang parehong mga kalamnan nang mahusay.

Ang brachialis, na anatomikong matatagpuan sa ilalim ng mga biceps, sa panahon ng pag-unlad nito ay "itinutulak" ang kalamnan ng biceps. Bilang isang resulta, ang biceps ay may dalawang-daan na epekto: hindi lamang ito aktibong gumagana sa ehersisyo na ito, ngunit pinipilit din na baguhin ang mga contour nito sa ilalim ng presyon ng brachialis.

Ang ehersisyo ng "Martilyo" ay malakas din na nagbobomba sa kalamnan ng brachioradialis, ang pag-unlad nito ay higit na tinutukoy hitsura mga bisig. Laban sa background ng sculpted biceps, ang isang hindi nabuo at manipis na mas mababang braso ay mukhang hindi kaakit-akit. Ang pagsasama ng mga kulot ng martilyo sa programa ng pagsasanay ay makakatulong na maiwasan ang gayong hindi pagkakasundo. Sa pangkalahatan, ang braso ay nagkakaroon ng mas maunlad na hitsura kaysa pagkatapos ng mga pagsasanay sa biceps lamang.

Ang sabay-sabay na pagsasanay ng mga biceps at brachialis sa hammer curls ay nagbibigay ng ginhawa sa mga braso at nagtataguyod ng pagkakaroon ng kalamnan. masa ng kalamnan.

Kapag nagsasanay ng mga kamay sa istilong "martilyo", dahil sa kakulangan ng metalikang kuwintas, ang mga pulso ay napapailalim sa mas kaunting stress. Ang isang neutral na mahigpit na pagkakahawak ay mas natural at kumportable mula sa isang anatomical na punto ng view.

Ang isang malaking bilang ng mga kalamnan na na-activate sa panahon ng mga paggalaw ay ginagawang posible upang gumana sa mas makabuluhang mga timbang.

Ang "martilyo" ay isang teknikal na simpleng ehersisyo na nangangailangan ng kaunting kagamitan. Ito ay maginhawa upang gumanap sa bahay.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga kulot ng martilyo para sa mga biceps

Ang ehersisyo na "Martilyo" ay iba-iba: maaari itong gawin sa pamamagitan ng pagbabago ng panimulang posisyon at paggamit iba't ibang uri imbentaryo.

Bago simulan ang aralin, dapat kang magpainit ng mabuti. magkadugtong ng siko bilang nag-iisang kumukuha ng load sa pagsasanay na ito. Inirerekomenda na magsagawa ng isang serye ng mga rotational na paggalaw sa mga siko na may mga nakapirming balikat. Ang unang diskarte ay kailangang gawin sa magaan ang timbang sa 12–15 na pag-uulit.

Nakatayo na nakataas ang dalawang braso

Nakatayo sa sahig na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat, kailangan mong ayusin ang natural na arko sa iyong ibabang likod at huwag baguhin ang posisyon na ito hanggang sa makumpleto ang huling pag-uulit. Ang panimulang posisyon ay dapat na matatag. Kumuha ng mga dumbbells na may neutral na pagkakahawak.

Pagkatapos ng paglanghap, nagsisimula silang itaas ang kanilang mga braso, baluktot ang mga ito sa mga kasukasuan ng siko. Ang sandali ng maximum na pagsusumikap sa kalamnan ay ginagawa habang humihinga.
Sa tuktok na punto, ang mga dumbbells ay tumataas halos sa antas ng balikat. Dito mahalaga na maramdaman ang rurok na pag-urong ng kalamnan at magpahinga ng sandali.
Sa isang kontrolado at mabagal na paggalaw, ibaba ang timbang sa panimulang posisyon, na pinipigilan ang mga braso mula sa pag-indayog pabalik: sa susunod na pag-angat, i-on nito ang inertial force, na ginagawang mas madali para sa target na mga kalamnan na gumana.

Magsagawa ng 8-12 na pag-uulit sa 3-4 na set.

Ang peak contraction ng biceps ay nangyayari bago hawakan ng kamay ang balikat (humigit-kumulang ¾ ng pataas). Samakatuwid, sa tuktok na punto, hindi mo dapat dalhin ang iyong mga bisig sa isang patayong posisyon: ang kalamnan ng biceps ay makakakuha ng pahinga, at ang bigat ay susuportahan ng puwersa ng mga joints at tendons.

Ang mga paggalaw pataas at pababa ay ginagawa nang walang pag-uurong o pag-indayog ng katawan. Ang flexion at extension ay nangyayari lamang sa mga joint ng siko.

Upang gawing mas madaling kontrolin ang isang matatag na posisyon, maaari kang gumawa ng mga martilyo habang nakatayo sa isang pader, hawakan ito sa lugar ng puwit at sinturon sa balikat.

Bago isagawa ang ehersisyo, kailangan mong maging pamilyar sa ilan sa mga nuances na ipinakita sa video.

Video: Mga teknikal na nuances ng hammer lift

Kahaliling pagtaas ng bawat kamay habang nakatayo

Maraming mga atleta na nagsama ng mga hammer curl programa sa pagsasanay, eksakto silang nagsasanay sa bersyong ito ng ehersisyo. Ito ay tumatagal ng dalawang beses na mas mahaba upang makumpleto, ngunit ang bahagyang pagpapanumbalik ng mga mapagkukunan ng enerhiya ng kalamnan ay nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho nang may mas malaking pagkarga.

Kapag nagsimulang gawin ang martilyo sa alternatibong mode, kunin ang panimulang posisyon, katulad ng mga klasikong standing lift.

Pagkatapos ng malalim na paghinga, sinimulan nilang iangat ang isa sa mga dumbbells patungo sa delta, baluktot ang gumaganang braso sa magkasanib na siko. Ang pangalawang kamay sa oras na ito ay may hawak ng timbang at nakadirekta nang patayo pababa.
Kapag ang brush ay umabot sa tuktok dibdib, dapat mong i-pause para sa 1-2 na bilang, tensing ang target na kalamnan hangga't maaari.
Habang humihinga ka, ibaba ang dumbbell sa ilalim na posisyon. Ang paggalaw na ito ay ginagawa nang maayos, dahan-dahan at nasa ilalim ng kontrol.
Susunod, ang mga katulad na aksyon ay isinasagawa sa kabilang banda. Kinukumpleto nito ang unang pag-uulit.

Ang mga alternatibong dumbbell bends na may neutral na mahigpit na pagkakahawak ay maaaring gawin sa ibang bersyon: sa pagkuha ng panimulang posisyon na tinalakay sa itaas, gawin muna ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit sa isang kamay, pagkatapos ay sa isa pa. Kasabay nito, ang parehong nagtatrabaho at libreng kamay ay humahawak ng timbang: nakakatulong ito na mapanatili ang isang matatag na posisyon ng katawan.

Sa mga alternating bends, mahalagang iwasan ang pag-indayog mula sa gilid patungo sa gilid habang ginagawa ang mga paggalaw.

Paggawa sa bawat kamay nang hiwalay, maaari kang mag-eksperimento sa tilapon ng dumbbell, binabago ito mula sa patayo hanggang sa dayagonal (ang projectile ay tumataas sa harap ng dibdib). Ililipat nito ang gumaganang diin sa mga kalamnan ng balikat. Ang siko ng nagtatrabaho braso ay hindi dapat pumunta sa gilid.

Umangat habang nakaupo sa isang bench

Pagsasanay sa mga braso gamit ang mga kulot ng martilyo, na ginagawa habang nakaupo, - mahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula at may mga problema sa likod. Ang pagpipiliang ito ay naglalagay ng mas kaunting strain sa gulugod at nagpapatatag ng mabuti sa katawan. Ginagawa nitong posible na tumutok sa pagkontrata ng mga target na kalamnan nang hindi ginagambala sa pamamagitan ng pagsubaybay sa gawain ng mga kalamnan ng stabilizer.

Ang "martilyo" sa isang posisyong nakaupo ay nagpapaliit sa posibilidad ng pagdaraya, kaya ang ehersisyo sa bersyon na ito ay mas madaling gumanap sa teknikal na paraan.

Ang pamamaraan ng hammer curl habang nakaupo sa isang bangko ay katulad ng pagsasanay sa isang nakatayong posisyon. Maaari kang magsagawa ng mga alternating na paggalaw gamit ang kaliwa at kanang kamay, at gayundin sa magkabilang kamay nang sabay.

Scott Hammer Raises

Halos bawat gym ay may espesyal na disenyo na idinisenyo para sa pag-eehersisyo ng mga armas, na tinatawag na Scott bench. Kung gagawin mo ang ehersisyo na "Martilyo" dito, ang mga paggalaw ay magiging mas malinis mula sa isang teknikal na punto ng view dahil sa nakapirming posisyon ng mga siko.

Pagkatapos ayusin ang taas ng music stand at kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, ilagay ang mga ito sa upuan.
Kailangan mong ipahinga ang iyong mga siko sa kinatatayuan, at iikot ang iyong mga palad na hawak ang bigat patungo sa isa't isa.
Ituwid ang iyong mga braso, dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells (dapat lumitaw ang pakiramdam ng pag-uunat sa mga kalamnan).
Kasunod ng isang malalim na paghinga, pigilin ang paghinga sa loob ng maikling panahon, simulan ang pag-angat ng mga dumbbells patungo sa mga balikat. Sa kasong ito, ang triceps ay hindi dapat lumabas sa music stand. Ang pinakamahirap na bahagi ng tilapon ay kasabay ng pagbuga.
Sa tuktok na posisyon, gumawa ng pangalawang paghinto, tensing ang target na kalamnan hangga't maaari.
Ibaba ang mga dumbbells nang maayos at nasa ilalim ng kontrol sa kinatatayuan at ulitin ang pataas na paggalaw.

Magsagawa ng 8–12 pag-uulit sa 3–4 na diskarte.

Magagawa mo ito sa Scott bench mga kahaliling liko, at mag-ehersisyo muna ang isa at pagkatapos ang isa pang braso sa kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Video: martilyo kulot sa Scott bench

Mag-ehersisyo ng "Martilyo" sa isang block simulator

Ang mga pag-angat ng estilo ng martilyo ay maaaring isagawa sa isang pulley machine gamit ang isang hawakan ng lubid. Matapos ikonekta ito sa ibabang pingga, tumayo nang nakaharap sa aparato sa layo na humigit-kumulang 30 cm Hawakan ang hawakan na may neutral na pagkakahawak, idiin ang iyong mga siko sa iyong katawan. May natural na arko sa likod.

Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso, ibaluktot ang mga ito sa mga kasukasuan ng siko, halos hanggang sa mahawakan ng iyong mga biceps ang iyong mga bisig.
Pagkatapos ng pangalawang pagkaantala, bumalik sila sa panimulang posisyon. Sa mas mababang posisyon, ang mga braso ay ganap na pinalawak, ngunit hindi binawi.

Gumawa ng 10-15 na pag-uulit sa 3-4 na set.

Kapag nagtatrabaho ang iyong mga armas sa mga kulot ng martilyo, hindi mo maaaring i-ugoy ang iyong katawan; Ang pagsasagawa ng "swing" ay makakatulong sa mga mabibigat na timbang, ngunit aalisin ang stress sa mga target na kalamnan. Ito ay lalong mahalaga na huwag tulungan ang iyong sarili sa iyong buong katawan kapag nagsisimulang iangat ang mga dumbbells sa pinakamababang punto ng tilapon. Kung hindi ka makakapagsanay gamit ang napiling timbang nang hindi umuugoy, dapat kang kumuha ng mas kaunting timbang.

Ang mga siko ay dapat manatili sa isang lugar - pinindot sa mga gilid ng katawan. Ang pagdadala sa kanila pasulong ay magpapasimple sa gawain sa pagtaas, ngunit bahagyang mapawi ang pagkarga sa biceps.

Ang itaas na braso ay dapat manatiling hindi gumagalaw hanggang sa makumpleto ang diskarte.

Ang pagbaba ng mga dumbbells ay ginagawa ng 2-3 beses na mas mabagal kaysa sa pag-angat sa kanila. Hindi katanggap-tanggap na "ihagis" ang bigat pababa, nakakarelaks sa mga kalamnan ng braso.

Sa martilyo, ang pagkarga ay nahuhulog sa isang kasukasuan (ang siko), kaya hindi ka dapat madala sa "marumi" na mga pag-uulit sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa labis na mga timbang. Ang ganitong pagsasanay ay maaaring humantong sa pinsala. Ang magagaan na pagdaraya ay katanggap-tanggap dito, ngunit sa karanasan lamang sa pagsasanay at pagkatapos na makabisado ang tamang pamamaraan.

Sa kabila ng teknikal na pagiging simple ng mga pangunahing paggalaw, may mga sitwasyon kapag ang pag-eehersisyo ng mga kamay na may neutral na pagkakahawak ay nauugnay sa panganib para sa atleta:

Kung ang magkasanib na siko ay nasugatan sa kamakailang nakaraan, mas mahusay na huminto sa pagsasagawa ng mga kulot ng martilyo upang hindi lumala ang problema.
Kung mayroon kang mga problema sa rehiyon ng lumbar ang gulugod na "Martilyo" ay dapat na gumanap sa perpektong pamamaraan, pag-iwas sa pagdaraya. Sa kasong ito, inirerekumenda na magsanay sa isang posisyon sa pag-upo.

Ginagamit ng mga may karanasang atleta ang Hammer bilang isang warm-up na pagsasanay bago magtanghal mga pangunahing paggalaw sa pag-unlad ng mass ng kalamnan ng mga braso.

Mag-ehersisyo "Martilyo" - mabisang paraan pagsasanay sa kamay. Ito ay ganap na makadagdag pangunahing pagsasanay, na nagpapahintulot sa iyo na maiwasan ang monotony at bumuo ng isang kaakit-akit na lunas sa iyong mga biceps at forearms.

(3 mga rating, average: 5,00 sa 5)

Ang ehersisyo ng martilyo ay isang opsyon.

Bilang karagdagan sa mga biceps, halos kalahati ng pagkarga ay napupunta sa mga kalamnan ng brachialis, na matatagpuan sa ilalim ng biceps brachii, at ang bahagi ng pagkarga ay kinukuha ng kalamnan ng brachioradialis.

Mga tampok ng ehersisyo ng martilyo

Kung mas naka-pronate ang palad (tumingin sa ibaba), mas maraming karga ang natatanggap ng mga kalamnan sa balikat. Kung mas nakatali ang palad (nakataas), mas maraming load ang inilalagay sa biceps. Sa ehersisyo ng martilyo, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa, i.e. sumakop sa isang intermediate na posisyon. Sa pagsasaalang-alang na ito, ang pagkarga ay ipinamamahagi sa pagitan ng mga kalamnan ng balikat at biceps.

Sa isang banda, mas maraming kalamnan ang kasangkot sa trabaho. Ang pangunahing bentahe na sumusunod mula sa pahayag na ito ay magagawa mong kumuha ng mas mabigat na timbang sa pagtatrabaho. Sa kabilang banda, ang pagkarga sa bawat indibidwal na kalamnan ay hindi nakatutok, kaya ang ilan ay mas mapapasigla, ang ilan ay mas mababa.

Sa kabila nito, ang biceps hammer exercise ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng pangkalahatang mass ng kalamnan sa iyong mga braso. Sa pamamagitan ng paraan, sa mga tuntunin ng pagiging epektibo ito ay nangunguna sa mga kulot ng braso sa isang Scott bench o mga kulot ng braso sa isang block frame, tiyak na dahil sa likas na katangian ng paggalaw, na nagsasangkot ng isang mas malaking bilang ng mga kalamnan.

Ang isang mahalagang punto ay ang amplitude ng paggalaw. Sa anumang ehersisyo, dapat mong sikaping gawing kumplikado ang gawain ng iyong mga kalamnan, magtrabaho sa loob ng amplitude, panatilihin ang pag-igting sa loob. target na kalamnan ah sa buong diskarte.

Sa anumang biceps curl, ang peak contraction ay nakakamit ng humigit-kumulang ¾ ng pataas. Sa pamamagitan ng pag-angat ng bigat hanggang sa dulo, binibigyan mo ng pagkakataon ang biceps na magpahinga, dahil. panatilihin ang bigat sa tendons at joints. Samakatuwid, ang iyong gawain ay upang ihinto ang pagtaas sa sandaling ito peak contraction IYONG biceps. At huminto sandali sa sandaling ito.

Hindi mo dapat gawing mas madali para sa iyong sarili ang pag-angat ng mga dumbbells sa pamamagitan ng pag-indayog ng iyong katawan, o itapon ang mga dumbbells sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw. Ang pagkawalang-galaw ay isang paraan upang alisin ang kargada sa iyong mga kalamnan, ngunit gawin pa rin ang rep kahit ano pa ang mangyari. Malinaw na ang gayong pag-uulit ay hindi humahantong sa paglaki ng kalamnan, kaya bakit ito gagawin?

Bilang karagdagan, ang pagdaraya sa mga nakahiwalay na ehersisyo ay nangangahulugan ng pagtaas ng pagkarga at panganib ng pinsala sa gumaganang joint (at ito ay ang isa lamang sa isang nakahiwalay na ehersisyo).

Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay dapat na IDEAL.

Mayroong dalawang tao na nag-eehersisyo sa bulwagan.

- Ngunit ginagawa mo ang ehersisyo na ito nang hindi tama?!
- Di bale, lumalaki pa rin ako.
- Kung mayroon lamang perpektong teknolohiya, mas mabilis akong lumago!
- … Crap.
Pag-ehersisyo ng martilyo para sa biceps: pamamaraan ng pagpapatupad
Ang ehersisyo ng martilyo ay maaaring isagawa nang nakaupo sa isang bangko, nakatayo, maaari kang magsagawa ng mga kulot ng braso nang sabay-sabay, halili o sunud-sunod (unang isang kamay ang gumagawa ng trabaho, pagkatapos ay ang pangalawa ay gumagawa ng parehong dami). Piliin ang pinaka-maginhawang opsyon para sa iyo sa pang-eksperimentong paraan.
Kung gagawin mo ang ehersisyo ng martilyo gamit ang isang kamay, laging hawakan ang isang dumbbell sa kabilang kamay upang balansehin ang posisyon ng iyong katawan. Upang madagdagan ang pagkarga sa kalamnan ng brachialis, iangat ang mga dumbbells malapit sa isa't isa. Kung nagtatrabaho ka gamit ang isang kamay, magsagawa ng pag-angat malapit sa katawan.
Sa kaliwang larawan ay isang variant na may diin sa mga kalamnan ng balikat, sa kanan ay isang neutral na posisyon

Ang pagkuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, ibaba ang iyong mga balikat at idiin ang iyong mga siko sa iyong katawan. Panatilihing hindi gumagalaw ang iyong katawan, balikat at braso hanggang sa mga siko. Simulan ang pag-angat ng mga dumbbells habang humihinga. Siko at bisig lang ang gumagana.
Kapag naabot mo na ang peak contraction, huminto sandali at huminga habang binababa mo ang mga dumbbells. Sa pinakamababang punto, makamit ang buong kahabaan ng mga biceps (halos ganap na nakaunat ang mga braso). Nang walang pagkaantala sa ibaba, simulan ang susunod na pag-akyat.
Pag-ehersisyo ng martilyo para sa biceps: video
Upang mas maunawaan kung paano isagawa ang ehersisyo ng martilyo ng biceps, ang video ni Denis Borisov ay magsasabi sa iyo nang detalyado tungkol dito.
Konklusyon
Huwag matigil sa karaniwang 8-12 rep range. Subukang magtrabaho sa hellishly hard mode habang nagse-save perpektong pamamaraan para sa 5-6 beses. Marahil ang ganitong uri ng pagpapatupad ay mas angkop sa iyo.
Kapag nagsasagawa ng ehersisyo ng martilyo, ginagawa mo ang kapal ng iyong mga braso. Ang isang nabuong brachialis na kalamnan ay nagtutulak sa panlabas na bahagi ng biceps palabas. At ang brachioradialis na kalamnan ay nagpapakapal sa tuktok ng bisig. Ang ehersisyo ay angkop para sa pareho at mas may karanasan na mga atleta sa lahat ng edad.

Maging mas mahusay at mas malakas sa

Basahin ang iba pang mga artikulo sa blog.

Ang isa sa mga layunin ng atleta ay upang madagdagan ang volume ng braso. Ang isang bilang ng mga ehersisyo ay nagpapataas ng kabilogan ng braso, kung saan ang biceps hammer ay itinuturing na pinaka-epektibo. Tinatawag din itong "martilyo" o "martilyo".

Ang ehersisyo na "martilyo" ay napaka-epektibo sa mga biceps at brachialis, na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang kabilogan ng braso, ngunit ang hugis ng mga biceps ay tinutukoy ng isang namamana na kadahilanan, kaya imposibleng baguhin ito, upang madagdagan lamang ang lakas ng tunog. .

Paano wastong magsagawa ng mga dumbbell biceps hammer curl upang mabilis na makamit ang pagtaas sa lapad at kahulugan ng bisig, pag-iwas sa mga pagkakamali at pagsunod sa pamamaraan para sa pinakamahusay na resulta, isasaalang-alang natin sa artikulong ito.

Mga gumaganang kalamnan

Ang kakaiba ng "martilyo" na ehersisyo ay na ito ay inuri bilang parehong basic at nakahiwalay. Ito ay tinatawag na basic dahil ito ay nagbomba ng ilang maliliit na kalamnan. Ngunit ang mga ito ay medyo maliit, at isang joint lamang ang kasangkot sa pagpapatupad, kaya ang ehersisyo ay itinuturing pa rin na nakahiwalay.

May isa pang tampok dahil sa kung saan ang "mga martilyo" ay maaaring mapagkakamalang uriin bilang basic:

ang pagpihit ng mga palad pababa (ang mga palad ay naka-pronated) ay umaakit sa mga kalamnan ng balikat;
ang pag-angat ng mga palad (palms supinated) ay ginagawang mas gumagana ang biceps;
ang pagpihit ng mga palad sa isa't isa (neutral grip) ay namamahagi nang pantay-pantay sa pagitan ng dalawa.

Kung mas gusto mo ang isang mahigpit na pagkakahawak, dapat mong maunawaan kung ano ang eksaktong balak mong i-bomba. Ang kakayahang pumili ay nagbibigay-daan sa iyo na makisali sa mas maraming mga kalamnan gamit mas timbang, ngunit hindi nito ginagawang posible na tumuon sa isang partikular na kalamnan.

Ang mga curling dumbbells na may hammer grip ay tumatagal ng gawain ng:

biceps o biceps;
brachialis o brachialis;
brachioradialis o brachioradialis;
isang bilang ng iba pang mga kalamnan sa isang maliit na lawak.

Basic

Bukod sa kalamnan na hindi direktang kasangkot sa ehersisyo, ang mga kulot ng martilyo ay gumagana sa biceps at brachialis. Kasabay nito, ang biceps, na hindi isang tuluy-tuloy na kalamnan, ay may dalawang ulo, at ang "martilyo" ay naglo-load ng parehong panloob at panlabas.

Ang brachialis ay naisalokal sa ilalim ng mga biceps dahil sa isang pagtaas sa dami nito, ang kabuuang dami ng mga armas ay lumalaki, at sa parehong oras ang mga biceps ay nakausli, na nagdaragdag ng kaluwagan.

Ang mga triset ay isang opsyon sa pagsasanay kung saan ang isang sobrang serye ay may kasamang tatlong ehersisyo. Ang pamamaraang ito ay mabuti para sa mga atleta na huminto sa pag-unlad. Organikong papasok ang "Hammer" sa naturang super series kasama ng mga pull-up at barbell press.

Dagdag

Bilang karagdagan sa mga pangunahing, ang "martilyo" ay gumagamit ng mga sumusunod na kalamnan sa mas malaki o mas maliit na lawak:

brachioradialis o brachioradialis;
coracobrachial na kalamnan o coracobrachialis;
anterior deltoids;
itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral;
maliliit na kalamnan ng bisig at kamay.

Teknik ng pagpapatupad

Para sa tamang execution Para sa mga pagsasanay na "martilyo", inirerekumenda na pumili ng isang timbang na nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng 8-10 na pag-uulit.

Hindi inirerekumenda na manloko, iyon ay, magtapon ng timbang gamit ang puwersa ng pagkawalang-galaw. Ang pagkawalang-galaw ay nag-aalis ng pagkarga mula sa mga kalamnan, inililipat ito sa mga kasukasuan at litid, na mahina sa mga nakahiwalay na ehersisyo. Bilang karagdagan, ang pagnanais na mapawi ang stress mula sa mga kalamnan, dahil pump namin ang mga ito.

Mga martilyo na may mga dumbbells klasikong bersyon ginanap habang nakatayo tulad ng sumusunod:

Ang mga paa ay lapad ng balikat, natural na arko sa rehiyon ng lumbar, matatag na postura nang walang kakulangan sa ginhawa.
Ang mga siko ay naayos sa magkabilang panig ng katawan at nananatili sa isang static na estado sa buong diskarte upang hindi masangkot ang front delta sa trabaho.
Kunin ang mga dumbbells parallel: gumamit ng neutral grip.
Habang humihinga ka, tumaas ang iyong mga braso sa ¾ ng amplitude upang hindi ka mapahinga sa pinakamataas na punto. Sa punto ng maximum na pag-urong, nagtatagal kami ng isang segundo, pagkatapos nito, nang hindi inililipat ang pagkarga sa mga tendon, .
Ang mga braso ay ibinababa nang dahan-dahan, sa isang makinis na paggalaw nang walang jerking o biglaang pagpapahinga sa mas mababang mga punto ng amplitude.
Ulitin ang 8-12 beses para sa 3-4 na diskarte.

Panoorin ang teknik sa video na ito:

Ang mga nakaranasang atleta ay maaaring gumamit ng sobrang mabibigat na timbang na idinisenyo para sa 4-6 na pag-uulit upang maisagawa ang mga ito gamit ang tulong ng core, ngunit ito ay magagawa lamang ng mga may perpektong pamamaraan at alam kung paano gamitin ang mga nuances nito nang walang pinsala sa kanilang sarili.

Mga Pagkakaiba-iba ng Pagpapatupad

Ang mga martilyo ay may mga tampok na kulang sa iba pang mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng mga biceps:

Ang pag-unlad ng panlabas na ulo ay mas accentuated.
Ang load ay pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng biceps at brachialis depende sa grip (ito ay inilarawan sa itaas).
Gumagana ang mga kalamnan ng bisig.
Sa iyong mga pulso sa hindi bababa sa mahina na posisyon, ang posibilidad ng pinsala ay nababawasan.

Kapag nagsasagawa ng "martilyo" sa pamamagitan ng salit-salit na pagtaas ng iyong mga braso, kumukuha kami ng mga dumbbells sa magkabilang kamay nang sabay-sabay, na magbibigay-daan sa iyo na balansehin ang posisyon at sa gayon ay tumutok hangga't maaari sa ehersisyo.

Mayroong iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng "martilyo" na ehersisyo, na nagbibigay-daan sa iyo upang piliin ang pinaka komportable para sa iyong sarili o ang isa na pinakaangkop sa iyong layunin at pisikal na kalagayan paraan.

Maaari mong iangat ang parehong mga braso nang sabay, ngunit dapat mong bawasan ang bigat ng mga dumbbells dahil sa karagdagang pagkarga. Ang pagpipiliang ito ay nagpapahintulot sa iyo na tumuon sa kalidad ng trabaho.
Maaari mong itaas ang bawat braso nang sabay-sabay, na may hawak na dumbbell na may parehong timbang sa iyong hindi gumaganang kamay para sa balanse. Pinipilit ng pamamaraang ito ang braso na manatiling tense sa buong set, bilang kabaligtaran sa alternating flexion, kung saan ang isang braso ay nakakakuha ng pahinga habang gumagana ang isa.
Maaari kang magsagawa ng "mga martilyo" gamit ang mga dumbbells habang nakaupo sa isang bangko o Scott bench upang pasimplehin ang ehersisyo o upang higit pang makakuha ng balanse.
Pinapayagan na magsagawa ng mga pag-angat sa bloke.

Ang mas makitid ang mahigpit na pagkakahawak kapag nagsasagawa ng "martilyo", mas kapansin-pansin ang epekto ng gawaing ginawa.

Paano maiiwasang masaktan

Kapag nagsasagawa ng "martilyo", hindi ka maaaring mandaya: magtapon ng timbang gamit ang inertia. Kung gagamitin mo ang pamamaraang ito sa panahon ng mga nakahiwalay na ehersisyo, nanganganib kang magdulot ng pinsala sa gumaganang joint at tendons.

Hindi ka lamang maaaring magtapon ng mga dumbbells sa tuktok na punto, ngunit ihulog din ang mga ito sa ibaba.- bilang karagdagan sa panganib na mapinsala ang kanyang sarili, sinisira ng atleta ang epekto ng ehersisyo na ginawa.

Ang martilyo ay dapat na gumanap na may makinis na paggalaw, pakiramdam ang pag-igting ng kalamnan sa buong diskarte.

Huwag gumamit ng labis na timbang sa pinakamababa, maaari itong humantong sa isang pagbawas sa epekto, at sa isang maximum, malubhang pinsala.

Magandang ideya na gumamit ng mga espesyal na guwantes sa sports upang maiwasan ang mga pinsala.

Mga karaniwang pagkakamali

Hindi lahat ng atleta ay nagsasalita tamang teknik, ang mga nagsisimula ay lalong mahina sa bagay na ito, madaling makagawa ng ilang pagkakamali:

Ang siko ay pinindot laban sa katawan, at ang pagkarga ay gumagalaw mula sa mga target na kalamnan patungo sa mga karagdagang.
Ang atleta ay bumangon sa kanyang mga daliri, na naglilipat ng karga mula sa kanyang mga braso at nagbabanta din sa kanya na mawalan ng balanse.
Ang katawan ay umuugoy pabalik-balik, na hindi nakatutok sa pagkarga at nakompromiso din ang balanse.
Ang labis na pagpapahalaga sa kanyang mga kakayahan, ang atleta ay umaangat nang labis mabigat na timbang, bilang isang resulta kung saan ang diskarte sa pagpapatupad ay naghihirap at ang epekto ay nabawasan sa isang minimum.

Sa panahon ng diskarte, inaayos namin ang katawan at siko na hindi gumagalaw upang mapanatili ang pagkarga sa kalamnan na pinagtatrabahuhan.
Ang punto ng "martilyo" ay ang brachialis ay nakakaapekto rin sa mga biceps, ngunit maaari mong baguhin ang pagkarga sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong mga palad gamit ang mga dumbbells pataas o pababa.
Ginagawa ng Hammer ang bisig, pinatataas ang lakas nito at binibigyan ng lakas ang braso.
Kung pinili ng isang atleta ang opsyon na sabay na itaas ang magkabilang braso, dapat niyang maingat na subaybayan ang mga pagtatangka na manloko sa bahagi ng katawan, ang mga naturang aksyon ay dapat itigil, at kung hindi ito gumana, binago namin ang paraan ng pagsasagawa ng ehersisyo o bawasan. ang bigat.
Sa pamamagitan ng ganap na pagtuwid ng mga braso kapag bumababa, ang atleta ay nakakatanggap din ng pag-uunat at pagpapasigla ng paglaki.
Dahil sa kawalan ng kakayahang magtrabaho nang tama sa sobrang timbang, magkakaroon ng patuloy na pagnanais na itapon ang mga dumbbells, na hindi kanais-nais na gawin dahil sa panganib ng pinsala.
Tulad ng iba nakahiwalay na mga pagsasanay, ang "martilyo" ay dapat gawin sa dulo ng pag-eehersisyo, kapag ang mga kalamnan, joints at tendons ay sapat na nagpainit.
Ang posisyon ng dumbbell sa kamay ay hindi dapat magbago sa panahon ng ehersisyo;
Dapat kang magsanay sa parehong bilis: nang hindi nagmamadali, nang hindi gumagawa ng mga biglaang paggalaw, ngunit hindi rin gumagawa ng mga hindi kinakailangang pag-pause.
Sa pagtatapos ng diskarte, inirerekumenda na iunat ang mga kalamnan na nagtatrabaho.

Ang "martilyo" ay tumutulong upang madagdagan ang kapal ng mga armas, na nakakaapekto sa parehong mga biceps at brachialis, na, na umuunlad nang pantay-pantay at sabay-sabay, ay lumikha ng isang pinahusay na panlabas na epekto. Ang ehersisyo na ito ay angkop para sa parehong may karanasan na mga atleta at sa mga kakasimula pa lamang sa landas ng pagbuo ng isang katawan. Bukod dito, ang huli ay inirerekomenda na isama ito sa kanilang mga programa sa pagsasanay mula sa simula para sa maximum na pag-unlad ng lahat ng masa ng kalamnan.

Isa sa pinaka epektibong pagsasanay upang madagdagan ang dami ng mga armas ay ang "Martilyo" ("Martilyo", "Martilyo", mga kulot ng martilyo). Sa panahon ng ehersisyo, ang biceps at brachioradialis na bahagi ng katawan (brachialis na kalamnan) ay nagkakaroon ng mas malaking lawak. Upang makamit ang ninanais na resulta, mahalagang gawin ang ehersisyo ayon sa isang tiyak na algorithm.

Ano ang Hammer Exercise?

Ang ehersisyo ay idinisenyo upang bumuo magkasanib na balikat braso at biceps. Dapat tandaan na ang ganitong uri ng pagsasanay sa kamay ay nakakaapekto rin sa mga extensor ng pulso.

Sa tulong ng naturang pagsasanay, ang biceps ng atleta ay nagiging malaki at kitang-kita. Maraming mga propesyonal sa bodybuilding ang tumutukoy sa pamamaraan para sa pagbuo ng mass ng kalamnan gamit ang sistemang ito bilang mga kulot ng martilyo. Salamat sa isang ehersisyo, ang isang buong hanay ng mga kalamnan sa braso ay bubuo.

Marami sa mga tagapagsanay ang nag-uuri sa "Hammer" na ehersisyo bilang ang pangunahing, na hindi ganap na totoo, dahil kapag ginagawa ito, ang pagkarga ay nahuhulog lamang sa ilang mga kalamnan at isang joint lamang ang gagalaw. Batay sa mga kadahilanang ito, ang ehersisyo ay dapat ituring na nakahiwalay.

Mga kalamangan at disadvantages ng ehersisyo

Ang isa sa pinakamahalagang bentahe ng "Martilyo" ay ang volumetric build-up at pagtaas sa pangkalahatang mass ng kalamnan ng mga armas, habang ang mga kalamnan ay bubuo sa isang kumplikadong anyo.

Dapat tandaan na, depende sa kung paano ginagamit ang grip, iba ang ibabahagi ng pagkarga sa mga kalamnan. Bago simulan ang pagsasanay, dapat bigyang-pansin ng atleta ang mga sumusunod na nuances:

kapag ibinaba ang palad, ang brachialis ay bubuo sa mas malaking lawak;
kung ang palad ay nakataas, kung gayon ang pag-load sa mga biceps ay magiging maximum;
na may neutral na mahigpit na pagkakahawak (kung ang mga palad ay nakadirekta sa isa't isa), ang parehong mga kalamnan ay makakatanggap ng maximum na pagkarga.

Ang isang neutral na mahigpit na pagkakahawak ay may parehong mga pakinabang at disadvantages. Ang kanyang positibong panig ay na sa panahon ng proseso ng pagsasanay ng ilang mga kalamnan ay gagana nang sabay-sabay. Kaya, bilang karagdagan sa mga biceps, ang mga kalamnan ng balikat ay kasangkot din. Kasabay nito, sa panahon ng naturang pagsasanay ang atleta ay walang nakatutok na aksyon sa isang tiyak na lugar ng kalamnan: dalawang kalamnan ay nagtrabaho sa parehong oras, at samakatuwid ang resulta ay maaaring malabo.

Ang pinakakaraniwang bersyon ng Hammer workout ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng ehersisyo gamit ang parehong mga kamay. Ang isang kaugnay na kawalan ay dapat tandaan: kapag nagtatrabaho sa parehong mga kamay, ang isang tao ay hindi maaaring mag-ehersisyo na may mabibigat na karga, kaya ang pagbuo ng mga biceps at mga kalamnan sa balikat ay hindi magiging epektibo.

Sa kabaligtaran, kapag nagsasagawa ng pag-eehersisyo na may mga alternating arm, ang isang makabuluhang kalamangan ay ang pagkarga mula sa mga kalamnan ng balikat at biceps ay hindi mapupunta sa iba pang mga grupo ng kalamnan. Ito ay hahantong sa isang mas malalim na pag-unlad ng mga kalamnan na sinasanay. Gayunpaman, ang bersyon na ito ng ehersisyo ay mayroon ding disbentaha: kakailanganin ng mas maraming oras upang hiwalay na paganahin ang mga kalamnan ng bawat braso.

Sa istraktura nito, ang "Hammer" na ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng mga biceps ay may ilang mga tampok na wala sa iba pang mga pagsasanay sa pagbuo ng biceps:

sa panahon ng pagsasanay, ang peakiness ng mga kalamnan ng biceps ay nagpapabuti at ang panlabas na ulo ay bubuo ng mas accentuated;
ang mga pare-parehong pagkarga ay ibinibigay sa mga biceps at mga kalamnan ng balikat;
mayroong isang makabuluhang epekto sa mga kalamnan ng bisig ng katawan;
Walang kakulangan sa ginhawa sa pulso kapag nagsasagawa ng pamamaraan, na nangangahulugang mayroong mas mababang posibilidad ng iba't ibang mga pinsala.

Teknikal na mga tampok hakbang-hakbang na pagpapatupad Ang mga ehersisyo sa martilyo ay ganito ang hitsura:

Dapat kang kumuha ng mga dumbbells na may normal na pagkakahawak sa itaas, ituwid ang iyong gulugod, yumuko nang bahagya ang iyong mga binti kasukasuan ng tuhod, pindutin nang mahigpit ang iyong mga kamay sa base ng iyong katawan. Ito ay ituturing na panimulang posisyon ng atleta.
Pagkatapos ayusin ang magkasanib na balikat, ang mga braso ay dapat na baluktot. Sa kasong ito, ang mga dumbbells ay dapat na gaganapin sa antas ng delta. Kapag nangyari ang dulong punto ng amplitude, inirerekumenda na humawak ng isang segundo upang maramdaman ang rurok na pag-urong ng kalamnan.
Dapat mong maayos na bitawan ang mga dumbbells sa panimulang posisyon at pagkatapos ay gawin ang parehong mga liko sa ito o sa kabaligtaran na braso.

Lubhang hindi inirerekomenda na magtapon ng timbang habang nagbubuhat habang ginagawa ang ehersisyo. Kung sa panahon ng pamamaraang ito sinubukan mong bawasan ang pagkarga sa iyong mga braso sa pamamagitan ng pagtulak ng timbang, kung gayon ang pinsala sa mga ligament at mga kasukasuan ng siko ay posible. Nangyayari ito dahil sa malakas na nakahiwalay na pagkarga sa isang joint.

Mga pagkakaiba-iba ng Hammer exercise para sa biceps

Maraming posibleng mga pagkakaiba-iba para sa pagsasagawa ng ehersisyo ang nabuo. Halimbawa, maaari itong isagawa kapwa nakatayo at sa loob posisyong nakaupo sa isang bangko na may suporta o walang suporta. Maaari mong gawin ang ehersisyo gamit ang parehong mga kamay sa parehong oras o halili, una sa isa at pagkatapos ay sa kabilang kamay.

Tingnan natin kung paano ibaluktot ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa isang posisyong nakaupo:

Umupo sa isang bench at sumandal sa likod. Ang mga kamay ay dapat na ibababa sa kahabaan ng katawan, na may hawak na mga dumbbells sa kanila, habang ang mga palad ay dapat na lumiko patungo sa katawan.
Ang mga siko ay dapat na mahigpit na pinindot sa katawan at dahan-dahang magsimulang itaas ang iyong mga kamay. Sa panahon ng paggalaw, kailangan mong iikot ang iyong mga palad upang ang iyong mga daliri ay nakadirekta patungo sa kisame, at iangat ang mga dumbbells hanggang sa maramdaman mo ang mga contraction ng kalamnan.
Bilang dahan-dahan hangga't maaari, kinakailangang ibalik ang mga braso nang may kabigatan sa paunang posisyon sa pamamagitan ng malawak na hanay ng paggalaw.

Habang nagtatrabaho ka sa mga pabigat, hindi mo maigalaw ang iyong katawan - ang katawan at mga siko ay dapat na hindi gumagalaw hangga't maaari, tanging ang mga bisig at kamay ang gumagalaw (tumaas at bumaba). Kailangan mong iangat ang mga dumbbells habang pinipigilan ang iyong hininga. Sa ganitong paraan magagawa mong mapanatili ang normal na pustura at mapahusay ang pag-unlad ng mass ng kalamnan.

Magbasa pa tungkol sa pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps.

Mga karaniwang pagkakamali kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, kung paano maiiwasan ang mga ito

Mga karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga baguhang atleta sa panahon ng pagsasanay sa Hammer at kung paano itama ang mga ito:

Pag-aalis ng siko. Ang magkasanib na siko lamang ang dapat gumalaw. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, dapat mong pindutin nang mahigpit ang iyong mga kamay sa base ng katawan at ayusin ang joint ng balikat.
Nanginginig ang katawan, nanginginig. Kung gumamit ka ng inertial force sa panahon ng sports, maaari mong pawalang-bisa ang buong resulta na nakuha. Ang katawan ay dapat manatiling matatag hangga't maaari. Ang pagsuray habang nagtatrabaho sa mga dumbbells ay hindi pinapayagan ang pag-angat ng projectile ay isinasagawa lamang salamat sa kalamnan ng brachialis at biceps.
Pagpapagaan ng load. Ang bahagi ng biceps ay dapat na patuloy na na-load;
Kung, dahil sa malaking masa ng dumbbell, ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay may kapansanan, kinakailangan upang mabawasan ang timbang.

Ang ehersisyong ito ng martilyo ay nagbobomba ng lateral biceps, brachioradialis at brachial system ng mga kalamnan. Pinapakapal at hinuhubog ang mga kalamnan ng biceps at bisig.

Teknik ng pagpapatupad

Itaas ang mga dumbbells at hawakan ang mga ito gamit ang dalawang kamay gamit ang isang simpleng grip (nakaharap ang mga palad sa isa't isa).
Ituwid hangga't maaari, yumuko nang bahagya sa baywang at ibaba ang mga dumbbells sa iyong mga balakang. Ang baba ay parallel sa sahig. Higpitan ang iyong mas mababang mga kalamnan sa likod at panatilihin ang natural na kurba ng iyong likod hanggang sa katapusan ng diskarte.
Huminga at huminto sa paghinga. Kunin ang iyong biceps at iangat ang isa sa mga dumbbells patungo sa iyong mga deltoid. Ang mga siko ay naayos na hindi gumagalaw at matatagpuan sa mga gilid ng katawan. Huwag itulak sila pasulong.
Sa sandaling ang kamay ay umabot sa antas ng itaas na dibdib, huminto sa loob ng 1-2 segundo, higpitan pa ang iyong bisig at biceps. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang dumbbell.
Sa pinakamababang punto, i-pause at iangat ang pangalawang dumbbell sa ipinahiwatig na lugar. Nakumpleto nito ang isang pag-uulit.

Sa ehersisyo ng martilyo, mahalagang tiyakin na ang itaas na bahagi ng braso ay nananatiling hindi gumagalaw at nasa isang patayong posisyon sa panahon ng ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong mga siko pasulong upang gawing mas madali ang pag-angat, ikaw ay, sa madaling salita, ninanakaw ang karga mula sa iyong biceps.
Ang pabahay ay dapat na maayos sa isang patayong posisyon. Huwag ilipat ang iyong likod pabalik o itulak ang iyong pelvis pasulong, gamit ang iyong buong katawan upang makatulong na ilipat ang dumbbell mula sa isang nakapirming punto sa pinakadulo simula ng pag-angat. Mas mainam na kumuha ng mas magaan na dumbbells. Huwag kalimutan, una sa lahat - tamang teknik paggalaw, at pagkatapos lamang ng bigat ng pagkarga.
Huwag pilipitin o baluktot ang iyong mga pulso. Ang mga palad ay dapat na nakaharap sa bawat isa sa lahat ng oras. Kung, sa sandali ng pag-angat ng dumbbell, iikot mo ang iyong kamay upang habang nakataas, ang iyong mga palad ay tumitingin sa kisame, pagkatapos ay ang pokus ng pagkarga ay lumipat mula sa deltoid na kalamnan patungo sa biceps. Sa pamamagitan ng pagpihit ng kamay sa kabilang direksyon, mas malakas mong kinokontrata ang pronator teres at brachioradialis na mga kalamnan.
Sa ilang mga kaso, maaari mong iangat ang parehong mga dumbbells sa parehong oras. Ngunit sa kasong ito, mag-ingat - mas malapit sa dulo ng set, mas malaki ang pagkapagod at mas malaki ang pagkakataon na magsisimula kang itulak ang mga dumbbells sa iyong buong katawan. Samakatuwid, sa sandaling simulan mo ang pag-hack, agad na magsimula kahaliling pag-akyat dumbbell.

Aplikasyon

Inilaan para sa: Lahat, mula sa mga baguhan hanggang sa mga propesyonal.

Kailan: Sa pagtatapos ng biceps workout. Bago ang ehersisyo ng martilyo, magsagawa ng pagtaas at /.

Ilan: 3-4 set ng 10-12 repetitions.

Pagtuturo sa sports: Karamihan sa mga atleta ay naniniwala na ang pag-eehersisyo ng martilyo ay eksklusibong naglo-load sa mga kalamnan ng brachialis at brachioradialis, pangunahin nitong kinokontrata ang (lateral/outer) na ulo ng mga biceps;

Salamat sa distribusyon na ito ng mga puwersa, natamaan mo talaga ang biceps isang malakas na palo: sa isang banda, "i-load" ang mga biceps mismo, at sa kabilang banda, ang brachialis, na matatagpuan sa ilalim ng mga biceps, ang pag-unlad nito ay nagpapataas ng dami ng mga biceps. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ng martilyo ay malakas ding binobomba ang kalamnan ng brachioradialis, na higit na tumutukoy sa kapal ng iyong mga bisig. Kung ang iyong mga bisig ay mukhang manipis laban sa backdrop ng malalakas na biceps, kung gayon ang isang martilyo ay dapat isama sa iyong programa sa pagsasanay.

Sa pamamagitan ng madalas na pagsasanay sa martilyo, madaragdagan mo ang iyong kasanayan sa pakikipagbuno, tennis, American football, boxing, hockey at marami pang ibang sports kung saan kahit minsan ay ibaluktot mo ang iyong braso sa siko.

Video - Paraan ng ehersisyo ng martilyo