Mga Prinsipyo ng Weider: Peak Contraction. Ang prinsipyo ng peak contraction - Joe Weider's system Ano ang peak contraction

Nakalimutan mo na ba ang pamilyar na pakiramdam ng pagkasunog sa isang kalamnan? Pagkatapos ay tingnan natin ang isyung ito gamit ang mga extension ng binti bilang isang halimbawa. Ang katangiang pandamdam ay hindi lilitaw sa pinakamababang punto Ang ehersisyong ito at hindi sa sandaling itaas ang iyong mga binti. Nangyayari ito sa pinakamataas na punto ng amplitude, kapag ganap mong ituwid ang iyong mga binti. Hawakan ang posisyon na ito at pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga binti at agad mong maramdaman ang isang kaaya-ayang sakit. Ito ang tanging paraan upang maramdaman ang pinakamataas na pag-urong, na nangangahulugang nagtatrabaho ka sa iyong maximum sa bawat rep. Nalaman namin kung saan aasahan ang peak contraction. Ngayon ay sasabihin namin sa iyo kung bakit, kailan, at kung paano ipatupad ang peak contraction sa iyong programa sa pagsasanay upang pag-alabin ang sakit at makamit ang pinakamataas na pagganap.

Karamihan sa mga tao ay humahawak ng mga set sa isang medyo mabilis na bilis. Halimbawa, ang prinsipyo ng superspeed ng Wider ay nagsasaad na kailangan mong pabilisin ang mga positibong yugto ng paggalaw sa mga pag-uulit. Ito ay isa sa mga tunay na epektibong pamamaraan. Ang isa pa ay ang paggamit ng prinsipyo ng peak contraction ng Wider, na gumaganap ng mga reps sa isang regular na tempo at pag-pause sa parehong oras. pag-urong ng kalamnan, humahawak ng isa hanggang dalawang segundo. Sa panahon ng pagpipigil, kurutin ang kalamnan na pinapagana nang mahigpit hangga't maaari. Dadagdagan nito ang iyong oras sa ilalim ng pag-igting sa sandaling nalampasan ng mga kalamnan ang maximum na epekto, at gagawin din ang mga set na mas mahirap at mas epektibo.

Nabanggit namin ang mga extension ng binti kanina. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa peak contraction repetitions. Gayunpaman, ito ay isang quadriceps exercise lamang kung saan maaari mong hawakan at pisilin ang mga contraction. Ang isa pang ehersisyo ay ilipat ang iyong binti sa gilid. Paano naman ang mga squats, leg presses, lunges o hack squats? Hindi! Wala sa mga pagsasanay na ito ang may punto kung saan ang mga pag-uulit ay maaaring bumagal at ang mga kalamnan ay bumabaluktot sa kanilang pinakamataas. Pinakamahusay na gumagana ang peak contraction sa mga pagtaas ng likod, mga bitag, ibabaw ng likod hita, biceps, triceps, binti at abs. Gayunpaman, mayroong ilang mga peak contraction exercises para sa quads, chest, at deltoids. Kasama sa mga halimbawa ang naunang nabanggit na mga extension ng binti (quads), pati na rin ang machine pec flyes (chest) at machine lateral raises (deltoids).

Gamit ang halimbawa ng mga pagsasanay na ito, malinaw na ang mga mekanismo ng gravitational ng pagpapatakbo ng mga conventional at block exercise machine ay kadalasang binibigyang-diin ang pag-igting sa pag-urong ng kalamnan.

PEAK REDUCTION PROGRAM

Kasama sa programang ito ng pagsasanay sa triceps ang dalawang pagsasanay na isinagawa sa mga block machine. Ang disenyo ng mga block machine ay nagpapabuti sa mga peak contraction dahil ang tensyon sa triceps ay nakakamit sa sandaling ang mga braso ay ganap na nakapatay mula sa paggalaw. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso sa loob ng dalawang segundo sa bawat rep para sa parehong mga pagpindot sa cable at extension. Sa pagtatapos ng aming programa ay mayroong malapit na grip barbell press. Hindi mo makakamit ang peak contraction para sa mga kalamnan ng pektoral kapag nagsasagawa ng mga pagpindot sa bangko dahil sa ang katunayan na walang sapat na pag-igting sa mga kalamnan ng pectoral kapag ang iyong mga braso ay nakatuwid o nakayuko. Gayunpaman, sa tuktok ng ehersisyo maaari kang tumuon sa iyong triceps. Sa pormal, ito ang pinakasimula (at wakas) ng mga pag-uulit, at hindi ang kanilang gitna. Ngunit para sa iyong triceps, ang mga contraction ay pinapayagan dito. Nang tuwid ang iyong mga braso, i-pause at ikontrata ang iyong triceps sa loob ng dalawang segundo sa bawat pagkakataon.

MGA BENTE

Nasa ibaba ang mga pakinabang ng paggamit ng prinsipyo ng peak reduction.

Pinapataas ang oras na ginugol sa ilalim ng pag-igting

Ang mga pag-pause at pag-urong ng kalamnan ay lubos na nagpapataas ng oras na ginugugol sa pagtratrabaho sa mga kalamnan sa mga pangkalahatang set. Sa turn, ang tumaas na workload na ito ay maaaring pasiglahin ang paglaki ng kalamnan.

Nadagdagang focus

Ang aktibidad ng karamihan sa mga tagapagsanay ay nagmumula sa simpleng pagtaas at pagbaba ng ilang mga timbang, nang walang anumang pagtatangkang maunawaan ang mga salimuot proseso ng pagsasanay. Ang pag-pause sa pagkontrata ng kalamnan sa gitna ng bawat rep ay pinipilit kang mag-concentrate sa lugar na pinagtatrabahuhan. Ang pagiging epektibo ng iyong buong pag-eehersisyo ay depende sa kung gaano ka nakatutok sa bawat pag-uulit.

BAHID

Mayroong dalawang pangit na pitfalls sa paggamit ng peak contraction principle. Paano maiiwasan ang mga ito?

Paggamit ng mas maliliit na timbang

Hindi mo magagamit ang pinakamataas na posibleng timbang kung nagtatrabaho ka sa normal na bilis. Isama ang ilang set sa isang normal na bilis sa iyong programa sa pagsasanay, o kahaliling pagsasanay gamit ang peak contraction na may regular na pagsasanay.

Limitadong paggamit

Sa mas malaking lawak, ang kawalan ng "paggamit ng mas maliliit na timbang" ay nababawasan ng kawalan na ito. Mayroong maraming mga ehersisyo na hindi gumagana sa peak contraction dahil kulang ang mga ito sa oras na kinakailangan upang ligtas at epektibong i-pause at makontrata ang iyong mga kalamnan.

SA ISANG TANDAAN

Upang higit pang ituon ang epekto sa lugar na pinagtatrabahuan, pagsamahin ang prinsipyo ng pag-urong ng Weider peak sa prinsipyo ng Weider isolation. Hawakan at kontrahin ang mga kalamnan nang paulit-ulit sa loob ng isa hanggang dalawang segundo sa bawat pag-urong ng kalamnan. Pagkatapos ng panghuling pag-uulit at nang hindi gumagamit ng anumang pagtutol, ganap na ikontrata ang kalamnan at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 6-10 segundo. Halimbawa, gumawa ng isang hanay ng mga cable curl sa pamamagitan ng paghinto at pagkontrata ng iyong biceps sa loob ng dalawang segundo sa bawat oras na ang iyong mga braso ay nasa kanilang pinakamataas na curl. Susunod, kaagad pagkatapos ibalik ang bar sa orihinal nitong posisyon, ganap na ibaluktot muli ang iyong mga braso at ikontrata ang iyong biceps nang buong extension sa loob ng 6-10 segundo. Ang pagsasama-sama ng "peak contraction" sa "isolation" ay nagpapalakas sa parehong mga diskarteng ito, na nagreresulta sa isang mas mahusay na epekto sa lugar na pinagtatrabahuhan.

Ito ay isang prinsipyo ng pagsasanay na dapat lamang gamitin ng mga bihasang bodybuilder na naghahanda para sa kumpetisyon. Tandaan na ito ay ginagamit lamang kapag nagtatrabaho upang mapabuti ang hugis ng kalamnan. Ang hugis ng kalamnan ay mapapabuti lamang kapag mayroon kang solidong mass ng kalamnan, kung hindi man ang gawaing ito ay hindi magbibigay sa iyo ng anuman. At ang gayong pagnanais ay madalas na ironically na tinatawag na mga pagtatangka na gumawa ng "pag-ukit ng buto," kapag walang masa, walang volume, ngunit tanging kaluwagan.

Ang peak contraction ay isang pamamaraan na hindi binuo sa ilang magarbong mga scheme ng pagsasanay; Ito ay isang pamamaraan na binubuo ng isang natatanging paraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay. Ang kakanyahan ng trabaho ay dapat kang pumili ng mga ehersisyo kung saan ang pinakamataas na pag-igting ng gumaganang kalamnan ay magkakasabay sa buong pag-urong nito, at dapat mong mahawakan ang pinakamataas na pag-urong nang ilang sandali.

Ito una sa lahat ay nakakatulong upang makamit ang isang "tugatog" ng kalamnan na kinontrata sa ganitong paraan, at din upang gawin itong mas kitang-kita. Ito ay halos napakahirap makamit sa mga pagsasanay na tinatawag nating "basic", iyon ay, multi-joint exercises, kung saan ang buong hanay ng paggalaw ay kadalasang humahantong sa pag-off ng pagkilos ng kalamnan na kailangan natin kapag ito ay pinakamaraming kinontrata. Halimbawa, sa isang regular na squat, ang pinakamataas na pagkarga sa quadriceps ay nangyayari kapag ipinasa namin ang posisyon ng hita na kahanay sa sahig. Sa sandaling makamit namin ang isang tila kumpletong pag-urong ng quadriceps, nakatayo mula sa squat, makikita namin ang halos kumpletong pagkawala ng pag-igting sa apat na pangunahing kalamnan ng hita. Sa parehong paraan - kapag baluktot ang iyong mga braso gamit ang isang barbell o "biceps curl." Ang pinakamataas na pag-igting ng biceps ay kapag ang bisig ay nasa tamang anggulo sa balikat; pagkatapos ay bumababa ang tensyon, at sa dulo ng paggalaw, kapag ang aming mga kamay ay nasa pinakadulo ng mga kalamnan ng balikat, halos hindi ito nararamdaman. Paano malalampasan ng isang tao ang kakaibang ito ng mga lever ng kalamnan-buto? Magagawa ito sa dalawang paraan.

Ang unang paraan ay ang pumili ng ilang mga nakahiwalay na ehersisyo para sa iyong peak contraction style na pagsasanay (naaalala mo ba, siyempre, na ang mga nakahiwalay na ehersisyo ay yaong nagpapagana ng mga kalamnan sa isang joint lang ng katawan?).

Ang pangalawang paraan ay ilagay ang iyong katawan sa isang posisyon kung saan ang nakahiwalay na ehersisyo ay nakakatugon sa mga kinakailangan ng peak contraction technique, iyon ay, ang pinakamataas na tensyon ng iyong mga kalamnan sa dulo ng hanay ng paggalaw, sa sandaling ang kalamnan ay maximum na kinontrata.

Ngayon, para hindi ka maabala sa paghahanap posibleng mga opsyon, idinagdag namin na kapag ginagamit ang diskarteng ito, kailangan mong maging malikhain sa pagpili ng mga kagamitan sa pagsasanay na pinakamahusay na makakatugon sa mga kinakailangan ng pamamaraang ito. Sa pagdaan mo sa ilan sa mga pagsasanay, magagawa mong malaman kung anong kagamitan ang kakailanganin mo. Kaya narito ang ilang mga ehersisyo gamit ang paraan ng peak contraction:

Para sa mga kalamnan ng pectoral: a) dinadala ang mga siko pasulong habang nakaupo sa isang "peck-deck-machine"; kung ang makina na ito sa iyong bulwagan ay nilagyan ng sira-sira pulleys, pagkatapos ay nakakatugon ito sa mga kinakailangan ng diskarteng ito nang mas mahusay;

b) tumatawid ng mga armas habang nakatayo sa isang hilig na posisyon, sa mga block machine (tinatawag din silang "cross machine", kung saan mayroong dalawang magkasalungat na lokasyon na mga bloke); kung walang ganoong makina, maaari kang gumawa ng katulad na ehersisyo, ngunit sa isang kamay, gamit ang anumang mababang block, alternating work sa kanan at kaliwang bahagi mga suso

Para sa mga kalamnan sa likod: a) lahat ng uri ng mga pull-up sa bar at mga hilera sa isang mataas na bloke, maliban na dapat mong subukang magtagal nang kaunti sa itaas na posisyon upang maramdaman ang pinakamataas na pag-igting ng mga nakontratang kalamnan. Ang likod sa kahulugan na ito ay mayabong na lupa para sa pagbuo ng mga bumps at kaluwagan, kung mayroon ka lamang sapat na masa;

b) para sa mga spinal erectors - hyperextension, iyon ay, pag-angat ng katawan mula sa isang nakahiga na posisyon gamit ang iyong mga balakang sa pamamagitan ng bangko, habang ang iyong mga paa ay dapat na maayos.

Para sa mga deltoid na kalamnan: a) anterior lobe - itinaas ang iyong mga braso pasulong gamit ang mga dumbbells, nakahiga sa iyong tiyan incline bench, o ang parehong paggalaw na ginawa habang nakayuko pasulong;

b) gitnang umbok - pagtataas ng braso na may dumbbell sa gilid, nakatayo na nakatagilid patungo sa gumaganang paa; makakamit mo ito sa pamamagitan ng paghawak sa patayong poste ng anumang kagamitan gamit ang iyong libreng kamay at paggalaw ng iyong mga paa patungo sa posteng ito;

c) dorsal lobe - bahaging ito deltoid na kalamnan magsusumikap ka sa paggawa ng bent over dumbbell raises.

Dapat sabihin na maaari mo ring isagawa ang lahat ng mga pagsasanay na ito sa mga block device, kahit na ang pagtatrabaho sa mga dumbbells ay mas mahusay na nakakatugon sa mga kinakailangan ng prinsipyo ng peak contraction.

Mga kalamnan ng hita: a) quadriceps - ituwid ang mga binti habang nakaupo o nakahiga sa isang espesyal na aparato;

b) hamstrings - mga kulot ng binti sa isang espesyal na aparato; sa kasong ito, ang pingga ng aparato kung saan mo inilalagay ang mga timbang ay dapat na nasa isang posisyon na kahanay sa sahig kapag ang mga takong ay lumalapit sa puwit sa sandali ng maximum na pag-urong ng kalamnan; ang iba pang mga gym ay may mga makina para sa pagbaluktot ng mga binti nang halili sa isang nakatayong posisyon, at ang gayong aparato ay mas pare-pareho sa prinsipyo ng maximum na pag-urong sa sandali ng maximum na pag-igting ng kalamnan.

Mga kalamnan sa braso: a) biceps - baluktot ang mga braso gamit ang isang barbell, yumuko pasulong, habang ang mga siko ay dapat hilahin pabalik; kung mayroon kang isang biceps machine na may sira-sira na pulley sa iyong gym, kung gayon matutugunan nito ang mga kinakailangan ng prinsipyo ng pag-urong ng rurok nang mas mahusay;

b) triceps - paglipat ng braso gamit ang isang dumbbell pabalik sa isang hilig na posisyon, ang siko ay dapat na maayos sa itaas na posisyon, at ang posisyon na ito ay hindi dapat magbago sa buong paggalaw ng kamay.

Mayroon ka na ngayong ideya kung paano gumagana ang prinsipyong ito. Huwag maging tamad na pilitin hindi lamang ang iyong mga kalamnan, kundi pati na rin ang iyong utak. Sa pag-iisip, dapat kang tumuon sa peak contraction na ito, sinasadyang sikapin ito at hawakan ang iyong mga limbs nang ilang sandali sa posisyon kung saan nararamdaman mo ang peak contraction. Inaasahan namin na makakatulong ito sa iyo na maging mas mabuo at maginhawa para sa iyong susunod na kompetisyon.

Andrey Shilov, coach

Mga katulad na artikulo

Ang pagnanais ng mga bodybuilder na makamit ang pinakamataas na resulta sa lalong madaling panahon ay nadagdagan ang bilang ng mga malubhang pinsala. Ayon kay Joe Weider, ang batayan...

Super-speed na prinsipyo para sa mabilis na paglaki ng lakas at mass ng kalamnan - ang Joe Weider system

Kapag sinimulan mong basahin ang materyal na ito, maaari kang magmumulto sa pakiramdam na sa pagtatapos ng aming serye nagsimula kaming sumalungat sa aming sarili...

Ang prinsipyo ng pagpasok ay lumalapit para sa mabilis na pag-unlad ng matigas ang ulo na mga kalamnan - ang Joe Weider system

Alam mo na ang ilang bahagi ng katawan o mga grupo ng kalamnan ay binubuo ng napakasiksik at matibay na mga istruktura ng kalamnan, at samakatuwid ay mahirap sanayin...

Sa iba pang mga prinsipyo ng pagsasanay na inirerekomenda, mahahanap mo ang tinatawag na prinsipyo ng peak contraction. Ngayon ay susubukan nating malaman kung ano ito, kung ano ang mga pakinabang nito at kung paano ito ginagamit.

Ano ito?

Ang kakanyahan ng prinsipyo ay simple: sa dulong punto ng tilapon ng paggalaw, ang atleta ay huminto sa loob ng ilang segundo at hinahawakan ang bigat na may pag-igting ng kalamnan. Sa kasong ito, ang timbang ay pinili upang ito ay maayos sa loob ng dalawa hanggang tatlong segundo. Kung maaari mong hawakan ito ng limang segundo, ang timbang ay nagkakahalaga ng pagtaas; Kung hindi mo kayang ayusin ang timbang, bawasan ito.

Siyempre, ang peak contraction ay hindi palaging magagamit sa lahat ng dako. Bukod dito, ang karamihan sa mga paggalaw na may libreng timbang ay ginagawang imposible o hindi epektibo ang aplikasyon ng prinsipyo. Ang pinakakaraniwang halimbawa ay ang biceps curl. Sa punto ng peak contraction, ang barbell ay hindi na hawak ng target na grupo ng kalamnan, ngunit sa pamamagitan ng anterior deltoids, at pagkatapos ay bahagyang lamang: ang pag-load ay nahuhulog pangunahin sa mga joints at ligaments. Oo, posibleng i-tense ang biceps sa pamamagitan ng lakas ng kalooban; gayunpaman, sa kasong ito, ang ehersisyo ay magiging isang tipikal na isometric na ehersisyo. Ang paglaban sa mga biceps ay ibibigay hindi sa bigat ng projectile, ngunit sa pamamagitan ng antagonist na kalamnan.

Ang pinaka-epektibong aplikasyon ng prinsipyo ay sa mga simulator at bloke. Halimbawa, kapag pinahaba ang mga binti sa isang makina o kapag gumagawa ng butterfly fly. maaari ding ilapat: halimbawa, kapag gumaganap ng mga nakayukong hilera, ang paghawak sa barbell sa tuktok na punto ng trajectory ay ganap na susunod sa pangunahing doktrina ng inilarawan na prinsipyo. Ang mga lats at trapezius ay kinontrata hangga't maaari, habang sinusuportahan ang buong masa ng barbell. Siyempre, ang paggamit ng prinsipyo ng peak reduction sa kasong ito ay nagpapahiwatig ng napaka-moderate na mga timbang at isang kumpletong kawalan ng pagdaraya.

Ano ang ibinibigay ng paggamit ng prinsipyo?

Sa mga tuntunin ng paglaki ng mass ng kalamnan, ang paggamit ng prinsipyo ay halos walang silbi. Kung ang iyong layunin ay upang maging malaki at malakas, ang iyong mga ehersisyo ay dapat na nakasentro sa paligid pangunahing pagsasanay na may matibay na timbang. Ang mga makina at libreng timbang na wala pang 50 porsiyento ng iyong rep max ay magiging isang pag-aaksaya lamang ng oras at pagsisikap.

Gayunpaman, ang prinsipyo ay hindi dapat ganap na itapon bilang walang silbi. Bakit?

1. Nakakatulong ito na makamit ang maximum, malinaw na paghihiwalay mga hibla ng kalamnan. Siyempre, sa kumbinasyon ng isang diyeta: ang isang layer ng adipose tissue ay mapagkakatiwalaang itago ang lakas at kagandahan ng mga kalamnan.
2. Sa ilang mga kaso, ang isang peak contraction ay lumilikha ng isang load sa mga kalamnan na naka-off sa panahon ng tradisyonal na pamamaraan ng ehersisyo.

Karamihan malinaw na halimbawa- pareho pa rin ang nakayuko sa hilera. Mabigat na timbang pinipilit kang gawing pasabog ang kilusan at gumamit ng pagdaraya. Bilang resulta, karamihan sa gawain ng pag-angat ng barbell ay ginagawa ng mahabang kalamnan likod at trapezius. Ngunit babaan ang timbang, pabagalin ang paggalaw, at hawakan ang bar sa tuktok ng tilapon nito, at ang deadlift ay nagiging isang mahusay na ehersisyo para sa latissimus dorsi.

Mga karaniwang pagkakamali

Ang iba't ibang mga pangungusap tulad ng "gumamit nang may pag-iingat" at "mapanganib" ay hindi naaangkop dito: mayroon kaming ganap na walang pinsalang prinsipyo sa pagsasanay. Mahirap ding mag-overtrain habang aktibong ginagamit ito. Ang ilang mga bagay, gayunpaman, ay kapaki-pakinabang na tandaan:

• Ang paggamit ng masyadong maliit na timbang ay magiging isang pagkakamali. Kung maaari mong madaling hawakan ang barbell o pulley handle nang higit sa tatlong segundo, dapat mong dagdagan ang timbang. Gayunpaman, wala kaming planong mag-aerobic.
• Makatuwirang ilapat ang prinsipyo ng peak voltage lamang at sa panahon lamang ng paghahanda para sa mga kumpetisyon. Ito ay ganap na walang silbi para sa mga pwersang panseguridad. Tulad ng nabanggit na, hindi ka rin makakakuha ng maraming mga resulta sa mga tuntunin ng paglaki ng kalamnan.

Good luck sa gym, mga kasama!

Mike Mentzner

Nangangahulugan ba ito na ang isang bodybuilder ay maaaring gumamit ng mga pamamaraan ng powerlifters at gumawa lamang ng ilang set ng 2-3 repetitions na may submaximal weights sa pagsasanay? Hindi Sa kasamaang palad, mabibigat na timbang hindi gaanong makapangyarihan. Sila ay kumikilos pangunahin sa tinatawag na. Ang mga "mabilis" na mga hibla ng kalamnan, ngunit ang mga "mabagal", kung saan mayroong higit na hindi maihahambing sa kalamnan, ay "napapatay" mula sa trabaho sa ilalim ng gayong mga pagkarga.

Sa pagmumuni-muni sa teoretikal na larawang ito, dumating si Joe Weider sa isang napakatalino na solusyon: ang sandali ng peak contraction ay dapat pahabain! Kaya, sa sandali ng climax, ang karamihan sa mga hibla sa kalamnan ay kinontrata.

Gayunpaman, ang kalamnan ay hindi maaaring manatili sa ganitong estado nang matagal: ang matinding pag-urong ay nangangailangan ng parehong matinding pagkapagod. Ang kamay ay bumagsak sa kanyang sarili sa ilalim ng bigat ng bigat. Ngunit paano kung hindi mo ito pababayaan at, dahil sa labis na pagsisikap ng psyche, panatilihin ang bigat sa pinakamataas na punto ng amplitude?

Mukhang imposible ito, dahil ang kalamnan mismo ay naubos na ang lahat nito mga kakayahan ng kapangyarihan. Ngunit hindi, sa katunayan, ito ay naglalaman ng isang malaking potensyal na mapagkukunan, dahil sa halos isang ikasampu ng kapangyarihan ng mga fibers ng kalamnan ay kasangkot.

Sa pagsasagawa ng mental order, ang utak ay magpapadala ng karagdagang nerve impulse sa kalamnan upang pilitin ang "sariwang" fibers ng kalamnan na gumana sa halip na ang mga nabigo. Kung hindi ka susuko pa, ang utak ay magpapadala ng higit at higit pang mga bagong utos sa kalamnan hanggang sa maubos nito ang enerhiya.

mas maraming fibers ng kalamnan kaysa sa nilalayon ng kalikasan.

Himala? Oo, hindi maiiwasang sasang-ayon ka sa ganoong pagtatasa, tumitingin sa paligid ang iyong sarili sa salamin pagkatapos ng ilang buwan ng pagsasanay gamit ang paraang iyon. Ang "masa" ay mabilis na lumalaki, ngunit bilang karagdagan, ang mga kalamnan ay nakakakuha ng natatanging kahulugan at "kaginhawaan." At ito ay may isang diyeta na naglalayong eksklusibo sa "masa"!

Ngunit ang mga pagsasanay na walang pag-aayos ng mga timbang, sa kabaligtaran, ay angkop. Kabilang sa mga ito ang mga pull-up, paglipat ng mga braso sa gilid sa isang nakayukong posisyon, paggaod ng barbell sa baywang sa isang nakayukong posisyon, atbp.

Tamang-tama para sa peak contraction na prinsipyo ay isang biceps curl. Gayunpaman, dapat nating tandaan na ang maximum na pag-urong ng mga biceps ay sinusunod lamang sa isang maliit na lugar ng amplitude, kapag ang siko ay parallel sa sahig (± 10). Sa ganitong kahulugan, ang mga biceps curl sa Scott bench ay mas kanais-nais. Hindi tulad ng nakatayo na posisyon, ganap na inaalis ng exercise machine ang load mula sa skeleton at inililipat ito sa biceps.

Ang prinsipyo ng peak contraction ay lubos na epektibo, ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat itong gawin nang madalas hangga't maaari. Ang mga ehersisyo kung saan ang prinsipyo ay hindi nalalapat ay mayroon ding mataas na epekto, tulad ng squats. Iyon ang dahilan kung bakit, kapag nag-iipon ng isang kumplikado, mga makatwirang hakbang ay dapat gawin.

Gaya ng ipinapakita ng karanasan ng mga propesyonal, ang pinakamataas na epekto ay naoobserbahan kapag ang isang ehersisyo lamang ay kasama sa isang espesyal na complex na idinisenyo para sa isang grupo ng kalamnan o kalamnan, na kinabibilangan ng pagkaantala sa peak contraction.

Walang ibang teknikal na pamamaraan ay hindi nangangailangan ng gayong konsentrasyon at kalmado bilang prinsipyo ng peak contraction. Dito nakasalalay ang lahat sa iyong kalooban. Sa sandali ng maximum na pag-igting ng kalamnan, dapat mong i-short-circuit ang iyong utak at mga kalamnan, literal na nakakalimutan ang tungkol sa lahat ng bagay sa mundo. Ayon sa mga propesyonal, sa sandali ng volitional delay of peak tension, nakakaranas sila ng trance sensation ng pinagsanib na espiritu at katawan, na sinamahan ng kumpletong detatsment mula sa mundo sa kanilang paligid.

Ang aplikasyon ng prinsipyo ay batay sa pagsasamantala ng mga mekanika ng enerhiya. Ang pagkonsumo ng enerhiya ay direktang kinokontrol ng antas ng iyong mental na stress. Upang maiwasan itong "masunog" ang iyong pag-iisip at mga kalamnan, tulad ng nangyayari sa matinding stress sa pag-iisip, ang mga gastos sa enerhiya ay dapat na ganap na mapunan.

Ang prinsipyo ay nagsasangkot ng pagkuha ng isang inuming enerhiya nang direkta sa panahon ng pagsasanay at pagkuha ng isang carbohydrate-protein mixture kaagad pagkatapos nito. Bilang karagdagan, dapat mong bigyang-pansin ang iyong sarili sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay. Kung napansin mo na bigla kang nakatulog nang mas malala, nagiging iritable, o nawalan ng gana, kailangan mong bawasan ang intensity ng iyong pagsasanay. Ilapat ang prinsipyo ng peak contraction pagkatapos ng isa o dalawang ehersisyo, at hindi sa bawat session, tulad ng ginawa mo dati.

Ang pagsasama ng prinsipyong ito sa pang-araw-araw na pagsasanay, dapat itong tanggapin, nagiging isang uri ng mahirap na paggawa. Ngunit ito ay tiyak kung bakit ang prinsipyo ay napaka-epektibo. Kung mas mahirap ang trabaho, mas mahusay na lumalaki ang "masa". Ganyan ang hindi nababago batas sa pagpapalaki ng katawan.

Isaalang-alang ang isa pang sikat na Vader prinsipyo tinawag "maximum na boltahe" o "peak na pag-urong ng kalamnan". Ang pamamaraan na ito ay isang pamamaraan na ginagamit mo kung saan mo hawak pinakamataas na antas pag-igting ng mga kasangkot na kalamnan, habang ito ay nasa isang estado ng ganap na pag-urong. Halimbawa, kapag gumawa ka ng mga kulot na may mga dumbbells habang nakatayo, kung gayon, bilang isang panuntunan, sa itaas na bahagi ng landas ng paggalaw nawala mo ang pakiramdam ng paglaban, "i-off" ang iyong mga kamay gamit ang apparatus... Upang mabayaran ang pagkawala na ito at makamit ang epekto ng paglaban sa pinakamaraming nakontratang kalamnan, sa huling yugto ng ehersisyo sandalan pasulong. Sa pamamaraang ito, ang iyong mga kamay ay hindi kailanman "i-off" at palaging nasa trabaho.

Ngayon tingnan natin ito nang mas detalyado at mas detalyado:

Ang prinsipyo ng "maximum boltahe" ay mahalaga para sa mataas na kalidad pagguhit ng kaluwagan ng kalamnan at, sa partikular, tiyak ang itaas na balangkas ng kalamnan (halimbawa, ang tinatawag na "mataas" na biceps). Tandaan ang isang simpleng panuntunan: Ang higit pa antas ng pagbabawas target na kalamnan, mga higit pa magiging kanya taas At matambok, mas magiging perpekto at perpekto ito anyo.

Kaya, ang gawain ay bumaba sa maximum na pagkontrata ng kalamnan sa mga pagsasanay, na siyang pangunahing target...

Ngunit, sa pagsasagawa, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ilang mga paggalaw, makamit ang maximum na pag-urong ng kasangkot na kalamnan minsan hindi pwede, dahil sa ang katunayan na ang ilang bahagi ng ating katawan ay nakakasagabal sa paggalaw ng barbell sa isang yugto bago ang posisyon ng buong pag-urong ng target na kalamnan. Halimbawa, ang isang atleta na may matambok, napakalaking dibdib sa ehersisyo ng paghila ng isang barbell sa harap mo sa isang baluktot na posisyon, ang bar ng projectile ay titigil bago ang likod na kalamnan ay nagkontrata sa maximum nito. Ang isang katulad na sitwasyon ay maaaring maobserbahan kapag nagtatrabaho sa mga biceps - "nakatayo na barbell curl." Sa pagsasanay na ito, ang pinakamataas na pag-urong ng kalamnan ay hindi rin nangyayari dahil sa dalawang dahilan:

• ang una ay magkapareho sa halimbawa sa likod, na napag-usapan na natin kanina,
• ang pangalawa ay may kaugnayan sa puwersa ng grabidad, na sa sitwasyong ito ay nagpapadali sa huling bahagi ng ehersisyo, dahil kapag ang bar ay nasa pinakamataas na punto ng amplitude ng paggalaw, ito ay grabidad, at hindi ang ating biceps na kalamnan, ang humihila nito. sa baba.

Upang mapabuti ang sitwasyon, at sa kasong ito ay ginagamit pa rin ang prinsipyo peak contraction kailangan mong baguhin ang anggulo ng pagkahilig ng katawan kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito upang ang mga kalamnan ay mapipilitang magtrabaho nang nakapag-iisa, pulos sa gastos ng kanilang mga mapagkukunan, nang walang tulong ng grabidad o iba pang ikatlong partido. Ang pagpapatuloy ng ating halimbawa, kapag ibinabaluktot ang mga braso gamit ang isang barbell habang nakatayo na ang katawan ay nakatagilid pasulong, ang ating mga kalamnan ay kailangan na ngayong magtrabaho nang mag-isa, at ganap na gumana sa buong tilapon ng paggalaw. Nagpapaliwanag ito kaya mataas na kahusayan lahat ng mga pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay na may mga bloke, spring at rubber shock absorbers. Upang makamit ang peak contraction sa ehersisyo sa itaas, hindi kasama ang body tilt, kinakailangan na gumamit ng mga espesyal na triangular adapters-handle (tingnan ang Figure No. 2).

Ang mga tagapagpahiwatig ng pagiging epektibo ng bersyong ito ng ehersisyo ay makikita sa pangalawang diagram. Para sa paghahambing, ang unang diagram ay nagpapakita ng pagiging epektibo ng parehong ehersisyo kapag ginawa sa klasikal na paraan. Mula sa mga larawan sa itaas makikita na sa tamang anggulo, sa pagitan ng braso at katawan, ang bisa ng epekto ay 100%. Pero kailan unti-unting pagtaas anggulo na ito ay bumaba nang malaki. Halimbawa, sa 157° ang kahusayan ay 38% lamang. Buweno, sa pinakamatinding posisyon ng mga kamay, sa oras na ang pag-urong ay dapat na umabot sa pinakamataas na antas, ang bisa ay halos zero. Ang pangalawang diagram ay malinaw na nagpapakita ng pagiging epektibo ng ehersisyo gamit ang mga espesyal na hawakan ng adaptor. Sa pagpipiliang ito, tumataas ito ng 100%, sa kabila ng katotohanan na sa mga anggulo ng 40-90 ° ito ay makabuluhang mas mababa. Ngunit, simula sa tamang anggulo at hanggang 157°, ito ay hindi bababa sa 90%. Nangangahulugan ito na sa peak contraction nakamit namin ang halos pinakamataas na kahusayan sa pagganap, na kung saan ay kinakailangan para sa amin upang makakuha ng kaluwagan, at isang "mataas" na pagtaas ng kalamnan, sa kawalan ng kung saan ang aming figure ay hindi maaaring ganap na ituring na perpekto at maayos.

Ang pamamaraan ng pagsasanay sa atletiko na nakabalangkas sa itaas ay makakatulong sa iyo pagbutihin ang kahulugan ng kalamnan at tataas ang antas nito kaluwagan. Mag-isip habang nagsasagawa ng ilang mga pagsasanay, pag-aralan, subukang maunawaan ang buong pisika ng mga proseso upang masulit ang paggamit ng mga anggulo ng impluwensya at ang antas ng pagkarga sa iyong mga kalamnan. At, siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa "peak na pag-urong ng kalamnan" - ito ay isa pa alas sa butas, na ngayon, na natanto ang lahat ng pagiging kapaki-pakinabang nito, ay hindi dapat pabayaan! Hawakan ang maximum na pag-igting ng isang ganap na kinontrata na kalamnan nang mas mahaba, ang resulta ay magiging napakaganda, maniwala ka sa akin! Magkaroon ng isang produktibong pagsasanay!