Mga ehersisyo para sa pagbomba ng iyong mga armas sa bahay. Pagsasanay sa braso para sa misa. Paano mag-pump up ng mga kalamnan sa braso: mga ehersisyo. Pagsasanay sa mahabang ulo ng triceps

Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa braso ay isang mahalagang bahagi ng pagsasanay para sa mga lalaki. Ang pag-eehersisyo ng mga biceps at triceps ay nagpapataas ng dami ng mga armas sa pangkalahatan; kagamitang pampalakasan, mga barbell at dumbbells. Sa isang apparatus lamang, ang bawat ehersisyo ay maaaring iakma para sa parehong barbell at dumbbells. Ang pangunahing bagay ay upang obserbahan ang paraan ng pagkakahawak at pamamaraan ng pagpapatupad.

Upang sanayin ang kanilang mga armas, ang mga lalaki ay nangangailangan ng mga collapsible na kagamitan - dumbbells o weight plate na may bar. Ito ay kinakailangan para sa patuloy na pag-unlad, pati na rin para sa pagsasanay ayon sa prinsipyo ng pyramid. Ang unti-unting pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho, habang binabawasan ang bilang ng mga pag-uulit, ay magpapasigla sa mga impulses ng nerve, na kinokontrata ang ninanais na mga kalamnan sa yugto ng mababang timbang, na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang tamang pag-urong kahit na may mabigat na timbang. Ang ganitong pagsasanay ay nagbibigay ng isang malakas na anabolic boost.

1. Baliktarin ang mga push-up

Para sa ehersisyo na ito, kailangan mo ng dalawang suporta ng parehong taas, isa sa ilalim ng mga braso at isa sa ilalim ng mga paa. Upang magdagdag ng timbang, kailangan mong gumamit ng mga libreng timbang, halimbawa, paglalagay ng mga plato sa iyong mga balakang. Ito ay kinakailangan para sa paglago masa ng kalamnan, kapag ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi maaaring lumampas sa 12 beses, habang ang mga kalamnan sa huling pag-uulit ay gumagana hanggang sa pagkabigo. Gawin ang unang hanay ng mga ehersisyo 15 beses na may sariling timbang walang mga timbang - ito ay magiging isang warm-up na diskarte na magpapainit sa mga target na kalamnan at ligaments, at ihanda ang mga ito para sa tuwid na pyramid (pagtaas ng timbang).

1. Umupo sa gilid ng isang bangko at maglagay ng timbang sa iyong mga balakang, ipahinga ang iyong mga palad sa iyong mga kamay, na bumubuo ng isang tuwid na linya gamit ang iyong mga armas.
2. Ilagay ang iyong mga paa sa pangalawang suporta, pinapanatili ang iyong pelvis na nakabitin.
3. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong pelvis hanggang ang anggulo sa iyong mga siko ay umabot sa tamang anggulo.
4. Habang humihinga ka, itulak ang iyong katawan gamit ang puwersa ng iyong triceps at ganap na i-extend ang iyong mga siko.
5. Sa dulo ng diskarte, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, umupo sa gilid at alisin ang bigat.

Una pilit na diskarte gumanap nang may mas kaunting timbang sa pagtatrabaho, ngunit huwag lumampas sa 12 repetitions. Hindi binibilang ang warm-up, magsagawa ng 4 na diskarte, pagdaragdag ng timbang sa bawat set. Kaya, ang mga push-up ay isinasagawa: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. French press na may barbell o dumbbells

Ang barbell sa ehersisyo na ito ay maaaring mapalitan ng mga dumbbells, na pinapanatili din ang distansya sa pagitan ng mga dumbbells na katumbas ng lapad ng balikat. Sa pagsasanay na ito, mahigpit na sundin ang mga pag-iingat sa kaligtasan kapag nag-aangat ng apparatus. Ang bawat diskarte, dagdagan ang gumaganang timbang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng maliliit na plato.

1. Umupo sa gilid ng isang bangko na nakapatong ang barbell sa iyong mga balakang at humawak ng mahigpit na pagkakahawak sa ibabaw ng bar.
2. Iangat ang bar mula sa iyong mga balakang, itulak ang bar pataas gamit ang iyong mga tuhod. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa iyong likod, hawak ang bar gamit ang mga tuwid na braso.
3. Sa tuktok na punto, ang mga kamay ay matatagpuan sa itaas ng mga kasukasuan ng balikat.
4. Habang humihinga ka, iniiwan ang iyong mga siko sa lugar, ibaba ang bar gamit ang iyong mga bisig sa iyong noo.
5. Habang humihinga ka, gamitin ang iyong triceps upang ganap na ituwid ang iyong mga siko at ibalik ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat.
6. Sa pagtatapos ng ehersisyo, itaas ang iyong mga tuhod sa bar, pinindot ang barbell sa iyong mga balakang, igulong ang iyong likod sa kahabaan ng bangko sa isang posisyong nakaupo.

Magdagdag ng timbang sa pagtatrabaho, magsagawa ng 4 na set ng 12, 10, 8, 8 beses.

3. Extension ng mga armas na may bar o dumbbells mula sa likod ng ulo

Ang ehersisyo na ito ay maaari ding mapalitan ng pag-angat ng isa o dalawang dumbbells mula sa likod ng iyong ulo. Ang pamamaraan ay nakakaapekto sa mga trisep sa paghihiwalay sa kasong ito, ang pagtulong sa iyong sarili na itulak ang isang malaking timbang sa pagtatrabaho sa iyong mga kamay ay hindi gagana. Kaya manatili sa pamamaraan at huwag magbuhat ng malalaking timbang.

1. Umupo sa isang bangko nang tuwid ang iyong likod at hawakan ang bar sa iyong mga balakang na may malapit na overhand grip. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, panatilihing tuwid ang mga ito.
2. Habang humihinga ka, simulang ibaba ang iyong mga bisig gamit ang bar sa likod ng iyong ulo, nang hindi ginagalaw ang iyong mga siko. Sa ibaba, iunat ang iyong triceps hangga't maaari.
3. Huminga, iangat ang bar, at sa tuktok na punto, ganap na ituwid ang iyong mga siko.
4. Sa reverse order, ibaba ang bar sa iyong dibdib at ibalik ito sa sahig.

Magsagawa ng 4 na set ng 12, 10, 10-8, 8 beses.

4. Pag-angat ng mga barbell o dumbbells na may makitid na pagkakahawak

Pagkatapos gawin ang iyong triceps, magpatuloy sa mga pagsasanay sa biceps. Palitan ang ehersisyo Magagawa mo ito sa pamamagitan ng paglalagay din ng iyong mga siko sa iyong tiyan.

Kung nakakaranas ka ng pananakit sa iyong mga balikat dahil sa mga morphological features na may makitid o malawak na grip, palitan ang technique ng medium o neutral grip.

1. Iangat ang bar mula sa sahig na may tuwid na likod, gamit muna ang reverse close grip.
2. Para sa mas puro pag-angat, ilagay ang iyong likod sa dingding upang maiwasan ang pag-indayog. Ilagay ang iyong mga siko sa iyong tiyan.
3. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga siko at iangat ang bar sa iyong mga balikat.
4. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga braso, panatilihin ang isang bahagyang anggulo sa iyong mga siko.
5. Sa dulo ng diskarte, ibaba ang bar sa sahig nang hindi bilugan ang iyong likod.

Dagdagan ang bigat ng bar sa bawat set, na gumaganap ng 4 na set ng 12, 10, 8, 8-6.

5. Alternating dumbbell lifts na may supinasyon

Maaari mong palitan ito ng ehersisyo, unti-unting pagtaas ng timbang. Ang alternatibong pag-aangat ay nakakatulong na kumuha ng isang malaking gumaganang timbang ng mga dumbbells, dahil kapag yumuko ang isang braso, ang isa ay may oras upang mabawi. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa nang nakatayo o nakaupo.

1. Kumuha ng mga dumbbells, panatilihin ang iyong mga braso sa iyong mga gilid, mga kamay parallel sa bawat isa.
2. Sa pamamagitan ng pagbuga, yumuko ang iyong kanang braso, nang hindi itinataas ang iyong siko mula sa iyong katawan, iikot ang iyong kamay sa gitna ng amplitude.
3. Habang humihinga ka, ibaba ang dumbbell.
4. Ulitin ang paggalaw sa iyong kaliwang kamay.

Magsagawa ng parehong bilang ng mga pag-uulit sa bawat braso. Kabuuan, 4 na set ng 12, 10, 8, 8-6 na pag-uulit.

6. Hammer Grip Dumbbell Raise

Ang ehersisyo ay hindi lamang gumagana sa biceps, ngunit pinupuntirya din ang mga kalamnan ng mga bisig. kaya lang Maaari mong palitan ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pag-angat ng barbell baligtarin ang pagkakahawak .

1. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong katawan, mga kamay na may mga dumbbells na parallel sa bawat isa.
2. Huminga at iangat ang parehong dumbbells sa iyong mga balikat nang hindi lumingon.
3. Habang humihinga ka, ibaba ang mga dumbbells.

Gawin ang 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Konklusyon

Upang mabilis na ma-pump up ang iyong mga kalamnan sa braso sa bahay, hindi mo dapat sanayin ang grupo ng kalamnan na ito palagi. Tandaan mo yan para uniporme sa palakasan Para sa mga lalaki, hindi lamang ang laki ng biceps at triceps ang mahalaga, kundi pati na rin ang mga deltoid at iba pang mga kalamnan, kung hindi man ang hugis ay magmumukhang unaesthetic, at kahit na nakakatawa. Magsanay ng braso 1-2 beses sa isang linggo, at sanayin ang iba pang mga kalamnan sa mga natitirang araw.

Mula sa pagkabata, alam ng bawat lalaki ang pangangailangan na maging malakas. Ang mga kabataang lalaki, na nagsusuot ng mga T-shirt sa tag-araw, ay madalas na sinusubukang i-pump up ang kanilang biceps...

Ang paksa ng artikulong ito ay pagsasanay ng mga armas para sa timbang. Ito ay tungkol sa proseso ng pagsasanay, na partikular na nakakaapekto sa pagtaas ng mga pangunahing biceps, triceps at mga kalamnan sa bisig. Kasabay nito, kapag nagsasanay, dapat mong bigyang-pansin ang iba pang mga grupo ng kalamnan: likod, abs, binti, balikat, leeg. Ang katawan ng tao ay isang kamangha-manghang pagkakatugma na nilikha. Kung ang mga pangunahing grupo ng kalamnan ay hindi pantay na nagtrabaho sa isang tiyak na yugto, hindi nito papayagan na lumaki ang mga biceps (halimbawa, kung sila ay nahuhuli sa kanilang pag-unlad).

Mga proporsyon ng proseso ng pagsasanay

Paano bumuo ng mga kalamnan? Ang problemang ito, na matagumpay na nalutas ng modernong pagsasanay, ay hindi tumatanggap ng teknokratikong diskarte: ang labis na pagkarga ay nagbibigay ng negatibong resulta - pinsala at pagkahapo mga hibla ng kalamnan. Ang yugto ng pagbawi ay mahalaga. Ang paglaki ng mga kalamnan ng braso ay nakasalalay sa kanilang pag-unlad, siyempre, nang hindi linear. Kinakalkula ng mga eksperto na ang pagtaas sa dami ng kalamnan ng braso ng 1 cm ay sinamahan ng pagtaas kabuuang masa katawan ng atleta sa pamamagitan ng 3 kg. Alinsunod dito, dapat itong matiyak nutrisyon ng protina at sa mode ng pagsasanay, ang diin sa mga kamay ay hindi maaaring lumampas sa 30% ng kabuuan pisikal na Aktibidad. At, siyempre, ang epekto ng pagsasanay ay pinahusay ng wastong napiling nutrisyon sa palakasan.

Tool - kabiguan ng kalamnan

Ang pagsasanay sa mga armas para sa masa, tulad ng anumang iba pang mga kalamnan, ay nagsasangkot ng isang cycle ng mga pagsasanay na may pinakamataas na pagkarga. Kapag nagsasagawa ng mga diskarte sa kagamitan (barbells, dumbbells, exercise machine, expanders) na may timbang na itinaas nang hindi hihigit sa 8 beses, dapat mong maabot ang estado sa set kabiguan ng kalamnan. Bukod dito, ang epekto ng kabiguan ng kalamnan ay pinalaki kung ang estado na ito ay sadyang naantala ng mga atleta sa loob ng 15-30 segundo.

Sa mga tuntunin ng wika gamot sa isports, pagkatapos ay upang makamit ang resulta - paglaki ng mass ng kalamnan - ang proseso ng anaerobic glycolysis ay ginagamit. Sa ibang salita, mga kalamnan ng kalansay makakuha ng enerhiya mula sa oksihenasyon ng glucose na may pagkabulok sa lactic at paravicic acid sa ilalim ng mga kondisyon ng kakulangan sa oxygen. Naturally, ang pagsasanay sa braso para sa masa ay batay din sa hindi pangkaraniwang bagay na ito.

Ano ang nangyayari sa mga kalamnan ng braso sa panahon ng impact training? Nakakatanggap sila ng maraming microtraumas. Sa kasong ito, ang mga hibla ay nasira at ang mga istruktura ng protina ay nawasak. Sa kasong ito, pinag-uusapan natin ang tungkol sa high-intensity stress. Kung ikaw ay mahusay na bumuo ng iyong karagdagang ikot ng pagsasanay at nutrisyon sa palakasan, ang atleta ay uunlad salamat sa epekto ng sobrang pagbawi ng mga kalamnan ng kalansay.

Pagkakaiba-iba ng pag-load

Pagkatapos magtrabaho nang may pinakamataas na timbang sa pagsasanay, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng isang espesyal, mas banayad na rehimen. Ang pagsasanay sa mga armas para sa timbang sa isang karagdagang cycle ay nagsasangkot ng pagbabawas ng load sa 50-60% ng maximum na timbang. Ang pamamaraan na ito ay tinatawag na microperiodization ng mga tagapagsanay: isang linggo ng mabibigat na kargada ay sinusundan ng isang linggo ng magaan na pagkarga.

Gayunpaman, ang mga baguhang atleta, na nakamit ang kanilang mga unang tagumpay, ay may posibilidad na walang ingat na minamaliit ang maliliit na timbang... Sa bagay na ito, umaapela kami sa mga nagsasanay nang masigasig na may kahilingan na i-moderate ang kanilang sigasig at iwanan ang pagsasanay ng patuloy na pagtaas ng karga. Ang pana-panahong trabaho na may mas magaan na timbang ay kinakailangan upang samahan ang paglaki ng kalamnan sa panahon ng super-recovery. Nag-aambag ito sa pagbuo ng kanilang bagong kaluwagan. Ang yugto ng pagbabalik ay kinakailangan. Magiging lohikal na dagdagan ang pagkarga sa susunod na "mabigat" na ikot. Ang panatismo sa pagsasanay ay puno ng mga pinsala at pagwawalang-kilos sa mga resulta ng pagbuo ng mass ng kalamnan.

Gayunpaman, ang nasa itaas ay hindi pa kumpletong sagot sa tanong kung paano mag-pump up ng malalaking armas. Dapat mong baguhin ang iyong mga pananaw sa pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan mismo.

Mga tampok ng diskarte sa bodybuilding

Mga barbell, dumbbells, exercise machine... Parehong nagsasanay ang mga powerlifter at weightlifter sa lahat ng ito. Gayunpaman, ang kanilang mga priority na layunin ay iba. Para sa isang powerlifter, hindi mass ng kalamnan, ngunit isang beses na pag-aangat ng pinakamataas na timbang ang mahalaga. Ang mga bodybuilder ay sumusulong sa proseso ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagtaas ng gumaganang timbang ng mga kagamitang pang-sports. Kaya, pinalaki nila ang pagkarga ng pagsasanay.

At ang isang bodybuilder ay may maraming iba pang mga paraan upang mag-pump up ng malalaking armas. Pagkatapos ng lahat, ang mga atleta na ito ay gumagamit ng hindi isa, ngunit tatlong uri ng mga kakayahan ng lakas upang mapalago ang mga kalamnan. Sinasanay ng mga weightlifter mga kakayahan ng kapangyarihan mula sa pag-urong ng kalamnan kapag ang pag-aangat ng mga timbang (compression ng mga fibers ng kalamnan) ay hindi ganoon kalaki. Ang mga ito ay 60% lamang ng pagsisikap kapag nagpapababa ng timbang sa isang kontroladong paraan (ang negatibong yugto ng paggalaw) at 75% ng pagsisikap kapag hawak ang timbang sa pinakamataas na punto.

Alinsunod dito, ang programa ng pagsasanay sa braso ng bodybuilder ay mas epektibo para sa paglaki ng biceps at triceps.

Programa ng pagsasanay sa kamay

Malakas ang pag-ugoy ng mga kamay. Ang bawat milimetro ng volume ay nangangailangan ng sapilitang pagsisikap. Sa artikulong ito nais naming bigyang-pansin kung paano mahusay na lutasin ang isyung ito sa pamamagitan ng pagbabalangkas ng mga prinsipyo, babala tungkol sa mga posibleng pagkakamali at pagmumungkahi ng mga pagsasanay at ang kanilang intensity.

Karamihan sa mga arm trainer ay inuuna ang biceps. Nakakakuha lang agad ng mata. Gayunpaman, hindi nila isinasaalang-alang na ang karamihan ng mga kalamnan ng braso, lalo na ang dalawang-katlo, ay ang triceps. Ang mga kalamnan na ito ay madalas na tinatawag na mga antagonist. Ang una sa kanila ay gumagana sa pagbaluktot ng braso, ang pangalawa sa extension. Bukod dito, kung bibigyan mo ng pansin ang isa lamang sa kanila, kung gayon ang pagtaas sa pangalawa ay pinipigilan ng katawan mismo. kaya lang malalaking biceps walang napakalaking triceps ay simpleng hindi matamo. Sa tulad ng isang error sa pamamaraan, ito ay magiging embossed, ngunit manipis. Tandaan na para sa maayos na pag-unlad ng braso, ang mga atleta ay nagbobomba din ng mga kalamnan ng bisig.

Ipaalala namin sa iyo na ang programa sa pagsasanay sa braso ay hindi isang independiyenteng pag-eehersisyo, ngunit isang bahagi lamang ng pangkalahatang programa ng pagsasanay ng atleta. Gayunpaman, para sa isang accentuated build-up ng mga kalamnan ng braso, inirerekumenda na isama ang mga ehersisyo sa mga ito ng dalawang beses sa isang lingguhang ikot ng pagsasanay: isang beses na may malaking timbang sa pagsasanay, at ang pangalawa ay may mas magaan.

Biceps

Upang maiwasan ang mga posibleng pinsala mula sa pag-load ng hindi nainitang mga ligament at mga fiber ng kalamnan, inirerekomenda ang isang paunang pag-init. Para sa mga kalamnan ng braso, ang mga ito ay masiglang nagpapainit ng mga pabilog na paggalaw, at pagkatapos ay mga paggalaw ng pag-uunat. Sa artikulong ito ipapakita namin sa iyong pansin ang tatlong pangunahing hanay ng mga pagsasanay: para sa biceps, triceps at forearm. Ginagawa ang mga ito nang may maximum load ng pagsasanay. Paalala sa mga nagsasanay: Pangkalahatang pagsasanay Ang mga ehersisyo sa epekto para sa masa ng mga braso ay maaaring isama sa katamtamang pagkarga ng mga kalamnan sa likod ( mga tiyan) at kabaliktaran.

Ang talahanayang "Basic complex para sa biceps" sa ibaba ay tutulong sa mga nagsasanay.

Ang nakatayong biceps curl ay itinuturing na isa sa mga klasikal na pagsasanay, na bumubuo sa tuktok, gitna at ibaba ng biceps nang sabay-sabay.

Kapag ginagawa ito, ang katawan ng tao (torso) ay pinananatiling tuwid, ang mga paa ay nakalagay sa lapad ng balikat. Hinawakan ang barbell mula sa ibaba. Ang mga siko ay nasa gilid ng katawan. Ang barbell ay ibinaba sa antas ng balakang. Nakatutok ang tingin sa unahan. Pagkatapos huminga, ang atleta ay yumuko sa kanyang mga siko, kasama ang barbell sa antas ng dibdib. Mahalaga na ang mga siko ay manatili sa kanilang orihinal na posisyon sa panahon ng paggalaw na ito, ibig sabihin, huwag gumalaw. Huminga habang itinataas ang barbell. Pagkatapos ang barbell ay maayos na bumababa sa antas ng balakang. Mahalagang mapanatili ang isang tuwid na posisyon ng katawan habang ginagawa ang ehersisyo.

Ang biceps curl na may supinasyon ay ginagawa na ginagawa din ito mula sa isang nakatayong posisyon na ang mga paa ay magkalayo ng balikat. Isa-isang itinataas ang mga dumbbells. Ang ritmo ng paghinga ay katulad ng nabanggit sa nakaraang ehersisyo. Ang terminong "supinasyon" ay nangangahulugang iikot ang kamay gamit ang dumbbell sa tuktok na punto patungo hinlalaki. Ito ay isang natural na paggalaw, dahil ito ay pinipilit ng tiyak na pagkakabit ng biceps ng tao sa pamamagitan ng mga tendon.

Ang mga ehersisyo para sa biceps mass ay kinukumpleto ng mga hanay ng biceps sa Scott bench. Ito ay unibersal: maaari itong isagawa sa parehong barbell at dumbbells. Ang kakaiba nito ay ang pag-aayos ng posisyon ng mga armas sa bangko, salamat sa kung saan ang liko ay nangyayari accentuated tiyak sa magkasanib na siko. Dahil sa konsentrasyon ng pag-load sa siko, ang pangunahing kondisyon ay ang bigat ng timbang ay hindi maximum, at hindi ito itinaas sa lahat ng paraan, iyon ay, ang mga hilera sa Scott bench ay palaging ginaganap sa bahagyang amplitude. Sa mga tuntunin ng halaga nito, ang ehersisyo na ito ay kailangang-kailangan para sa pag-load ng mga biceps sa reverse phase ng paggalaw - pag-uunat.

Gayundin, ang pagsasanay sa braso sa gym sa mga tuntunin ng pag-eehersisyo ng mga biceps ay nagsasangkot ng paggawa ng mga pull-down ng biceps sa isang block machine (sa isang mataas na bloke). Ang panimulang posisyon ay nakatayo, katulad ng inilarawan sa unang ehersisyo. Baluktot ang iyong mga siko, sa dulong punto ng trajectory ng block, dapat mong ayusin ito sa pinakamataas na punto nito - hanggang sa isang matatag na nasusunog na pandamdam ay nangyayari sa mga kalamnan.

Gayunpaman, ang tanong na "Paano bumuo ng mga kalamnan?" Tungkol sa biceps, hindi pa ito ganap na nabubuksan. Ang katotohanan ay para sa mga maikling atleta, ang pangunahing kumplikado ay sapat upang ganap na mabuo ang buong biceps. Kung ang biceps ay mahaba, ang bodybuilder ay nangangailangan ng karagdagang hanay ng mga pagsasanay (tingnan sa ibaba ang talahanayan "Pagsasanay sa tuktok ng biceps"):

Ang pangunahing ehersisyo sa complex na ito ay, tulad ng nakikita mo, ang EZ-bar biceps row, na ginanap sa isang Scott bench. Ang kalamangan nito ay isang nakahiwalay na epekto sa pagpapahaba ng ilalim at pagtaas ng tuktok ng biceps.

Triceps

Gayunpaman epektibong programa Ang mga ehersisyo para sa pagkakaroon ng mass ng braso ay dapat ding kasama ang mga ehersisyo para sa iba pang malalaking kalamnan ng braso: triceps at forearm. Ang triceps, isang kalamnan na sumasakop sa karamihan ng itaas na kalahati ng braso, ay kailangang gumana nang hindi gaanong pare-pareho kaysa sa biceps. Ang napakalaki, hugis-kabayo, nililok na triceps ay nagbibigay sa braso ng bodybuilder ng tapos at proporsyonal na hitsura. Ang pinakamataas na resulta sa kanyang pagsasanay ay masisiguro ng maingat na napiling mga pagsasanay sa mga tuntunin ng timbang, bilang ng mga pag-uulit, at paghihiwalay, na ipinahiwatig sa talahanayan, na naglalarawan sa pangunahing hanay ng mga pagsasanay sa triceps.

Tandaan: medyo traumatiko ang French bench press. Tinutukoy ng point load sa mga joints ng elbow ang pagbawas sa timbang sa 50-60% ng maximum na timbang sa pagsasanay. Ang mga siko ay dapat na hindi gumagalaw upang ang pagkarga ay puro sa triceps at hindi sa ibang mga kalamnan. Nakahiga ang atleta sa bench. Pinakamainam kung hawak ng isang katulong ang barbell na sa una ay nasa likod ng kanyang ulo. Hindi dapat malawak ang pagkakahawak mo sa bar. Mas mainam na panatilihing 20-30 cm ang distansya sa pagitan ng mga kamay sa pagkakahawak French press Ang mga kamay ay nagdaragdag ng posibilidad ng pinsala. Bilang karagdagan, ang pagbomba ng mga kalamnan sa braso gamit ang ehersisyong ito ay magiging mas epektibo kapag gumagamit ng EZ barbell kaysa sa barbell na may regular na bar. Ang load ay ibinahagi nang hiwalay sa lahat ng tatlong bundle ng triceps muscle fibers.

Kasama sa French Seated Press ang atleta na nakaupo sa isang bench na may vertical backrest. Ang mga binti ay nagpapahinga nang matatag sa sahig, ang likod ay tuwid. Sa panimulang posisyon ito ay matatagpuan sa itaas ng ulo. Pagkatapos ay dahan-dahang ibinaba ng atleta ang barbell sa likod ng kanyang ulo. Ang paggalaw na ito ay humihinto sa isang puntong natukoy na subjective kung saan ang pag-igting sa triceps ay kapansin-pansin. Posible ang pagdaraya at pagbenda ng siko. Tinatarget din ng nakaupong French press ang iyong likod at mga kalamnan ng tiyan.

Ang pagpapataas ng mga kalamnan sa braso habang sinasanay ang triceps ay itinuturing na mas epektibo kaysa sa paggamit ng klasikong French press. Bakit? Sa French press, mas makabuluhang stress ang bumabagsak sa mga siko. Samakatuwid, kahit na may bigat ng projectile na 40-60 kg (depende sa pisikal na kondisyon ng atleta), maaaring mangyari ang sakit.

Ang mga ehersisyo para sa pagbomba ng iyong mga armas ay may iba't ibang bisa. pinapayagan ang atleta na magtrabaho nang nag-iisa sa pagbuo ng mga trisep na may timbang na 100 kg o higit pa. Bukod dito, ang mga sinanay na atleta ay nagsasagawa ng mga extension ng braso itaas na bloke para sa triceps na may timbang na 140-150 kg. Sa kasong ito, ang ehersisyo ay hindi nakahiwalay. Kasabay nito, ang mga kalamnan sa likod at tiyan ay sinanay.

Mga kalamnan sa bisig

Harmonious nabuo ang mga kamay ipinapalagay ng atleta ang sapat na pag-unlad ng mga kalamnan ng mga bisig (brachioradialis). Ang mga ito ay tradisyonal na nauugnay sa lakas ng isang atleta. Ang mga nabuong kalamnan ay nagbibigay ng maaasahang mahigpit na pagkakahawak sa mga kagamitang pang-sports. Alinsunod dito, tinitiyak nila ang kaligtasan kapag ang atleta ay nagsasagawa ng iba't ibang mga ehersisyo. Kung ang mga bisig ay ang "mahina na link" sa pagbuo ng isang atleta, kung gayon hindi lamang ang indibidwal na programa mga ehersisyo sa braso para sa timbang. Ang malakas na mga bisig ay nangangailangan din ng pag-unlad ng iba pang mga grupo ng kalamnan. Halimbawa, para sa pagbuo ng mga kalamnan sa likod, ang mga pangunahing ehersisyo ay mahalaga - ang mga nakayukong hanay ng isang barbell ay kinuha. malawak na pagkakahawak, pati na rin ang mga pull-up sa bar na may malawak na pagkakahawak sa likod ng ulo. Para sa pagbuo ng pangkat ng kalamnan na ito, inirerekumenda namin ang isang hanay ng mga pagsasanay na ipinakita sa sumusunod na talahanayan: "Set ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng mga bisig."

Kapag nagsasagwan ng barbell para sa biceps na may reverse grip, ang posisyon ng kamay ay nakaharap ang palad palayo sa iyo. Isa itong pagsasanay sa paghihiwalay. Inirerekomenda ito para sa mga atleta na mayroon nang mga resulta sa pagbuo ng biceps at triceps.

Panimulang posisyon - ang katawan ay tuwid, at ang mga binti ay lapad ng balikat. Sa pamamagitan ng paglanghap, ang mga braso ay yumuko sa mga siko. Ang bar ay naayos sa tuktok na punto. Habang humihinga ka, bumabalik ang projectile sa orihinal nitong posisyon.

Ang pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng brachioradialis ay ang "martilyo". Ginagawa ito mula sa isang nakatayong posisyon sa pamamagitan ng halili na pag-angat ng mga nakasalansan na dumbbells, na ang mga palad ng mga kamay ay patuloy na nakaharap sa katawan. Kapag nagsasagawa ng "martilyo", ang katawan ay hindi dapat umindayog.

Ang mga paggalaw ng kamay ay dapat na makinis, nang walang pag-uurong, at isagawa sa isang malakas na paraan.

Ang pagyuko ng mga pulso sa pagkakahawak ng barbell ay ginagawa ng trainee sa bawat diskarte hanggang sa mabigo. Posisyon: nakaupo sa isang bangko. Ang barbell ay kinuha sa mga kamay na may isang makitid na pagkakahawak ng mga kamay - na ang mga palad ay nakaharap sa iyo. Ang mga kamay ay pinalawak hangga't maaari, pagkatapos ay baluktot. Ang mga pulso lamang ang gumagana. Sa ganitong paraan sinasanay mo ang isang malakas na grip.

Pumping up ang iyong mga armas sa bahay

Hindi lihim na sa wastong pagganyak, ang isang baguhang atleta ay maaaring pataasin ang masa ng braso nang mag-isa. Para sa layuning ito, ang mga pangkalahatang pagsasanay ay sapat na para sa kanya. pisikal na pagsasanay, na ipinapalagay ang sariling timbang ng trainee bilang isang load. Ang prinsipyo ay nalalapat dito: simple ay hindi palaging masama. Kahit na ang pinakasimpleng ehersisyo ay maaaring magbigay ng isang makabuluhang tagumpay sa akumulasyon ng mass ng kalamnan. Sagutin natin ang tanong kung paano i-pump up ang iyong mga armas Depende sa iyong pisikal na fitness, maaari kang pumili ng isa sa mga pamamaraan - na may diin sa sahig gamit ang iyong mga palad, kamao, daliri, tadyang ng mga palad. downsides mga brush. Ang sumusunod na talahanayan ay nagpapakita ng paraan ng pagsasanay na may mga push-up.

Ang mga ito ay itinuturing na mahusay kapag gumaganap ang mga ito, posible rin na pagsamahin ang mga ito ayon sa uri ng pagkakahawak: tuwid, baligtad, makitid, katamtaman, lapad. Upang makamit ang maximum na epekto, hindi inirerekumenda na mag-ugoy o mag-pull up na may isang haltak. May isa pang "kapaki-pakinabang" na ehersisyo. Ang mga pull-up sa hindi pantay na mga bar ay partikular na pinupuntirya ang triceps (mga extensor na kalamnan).

Gayunpaman, upang bumuo ng mataas na kalidad na mga kalamnan ng braso, hindi ka dapat madala sa bilang ng mga push-up sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar sa bawat hanay. Inirerekomenda na makamit lamang ang sumusunod na bilang ng mga pag-uulit sa mga nagtatrabaho na hanay: 4 na hanay ng 10 pag-uulit. Susunod, upang madagdagan ang masa ng mga armas, kapag gumagawa ng mga pull-up, sinuspinde ng mga trainees ang karagdagang timbang sa katawan nang hindi nadaragdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa set.

Konklusyon

Ang pagtaas ng masa ng braso ay isang malikhaing proseso. Sa pagsisimulang mag-ehersisyo ayon sa nabuong mga plano sa pagsasanay na may lingguhang cycle, titiyakin namin ang pare-parehong pag-unlad ng kalamnan. Gayunpaman, ang prosesong ito ay magkakaroon ng yugto ng pagiging epektibo ng dalawa hanggang tatlong taon. Sa dakong huli, ang mga resulta ay talagang bumagal. Nangangahulugan ba ang huli na ang mga mapagkukunan ng katawan ay naubos? Hindi talaga. Ang dahilan ay pisyolohiya ng tao. Ang katawan ay tumigil lamang sa pagbawi. Wala siyang sapat na pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay.

Upang makamit ang karagdagang pag-unlad, ang ikot ng pagsasanay ay dapat na tumaas mula isa hanggang isa at kalahating linggo. Paradoxically, hindi gaanong madalas na mga palabas sa pagsasanay sa kasong ito pinakamahusay na resulta para sa pagtaas ng timbang. Pagkatapos ay papasok ka sa isang bagong yugto ng paglaki ng braso na 2-3 taon. Susunod - muling pagtaas ng inter-training rest phase. Gayunpaman, hindi inirerekomenda na dagdagan ito nang higit sa 72 oras. Gayunpaman, ang malikhaing pagbabago ng iba't ibang mga programa sa pagsasanay sa loob ng 9-12 taon ng masinsinang pagsasanay ay gagawing isang tunay na advanced na atleta ang isang baguhan na atleta.

• Isang natatanging natural na balanseng produkto para sa nutrisyon sa palakasan, na walang mga analogue sa komposisyon nito
• Kategorya:

2 kapsula - 30 minuto bago ang pagsasanay, 8 kapsula kaagad pagkatapos ng pagsasanay

Ang SPORTAMIN® BCAA 6000 (Academy-T) ay isang natatanging produkto na may kumplikadong epekto sa katawan ng atleta, na nagreresulta sa pagtaas ng lakas at tibay, pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit at nagbibigay ng mataas na kalidad na pumping.
Pinagsasama ang tatlong pinakamahalagang sangkap: BCAA, Arginine at Floracia. Magkasama silang may synergistic na epekto na maaaring makabuluhang bawasan ang mga negatibong epekto ng mabibigat na pisikal na aktibidad sa katawan.

Academy-T | Power Rush Creatine 3000 ?

Uminom ng 4 na kapsula dalawang beses sa isang araw, sa araw ng pagsasanay, uminom ng 4 na kapsula isang oras bago ang pagsasanay at ang natitirang 4 na kapsula kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Pagkatapos ng 4 na linggo ng paggamit, magpahinga ng 2 linggo.

Mga kapaki-pakinabang na epekto ng CREATINE Power Rush 3000:

Nadagdagang lakas ng kalamnan;
Nadagdagang masa ng kalamnan;
Pagpapabuti ng kahulugan ng kalamnan;
Nadagdagang pagtatago ng mga anabolic hormone;
Nadagdagang pagganap ng kalamnan;
Nabawasan ang oras ng pagbawi.

Ang Creatine monohydrate ay ang pinaka-epektibo at tanyag na anyo ng creatine na ginagamit ng mga atleta upang mapataas ang mass ng kalamnan, lakas at tibay.

SciTec Nutrition | Euro Vita-Mins ?

Kabilang sa mga pangunahing bitamina:
bitamina C, na nag-aambag sa normal na paggana ng immune at nervous system, at tumutulong din na mabawasan ang pagkapagod at pagkapagod;
Tinutulungan ng bitamina B2 na mapanatili ang normal na paningin at normal na antas ng pulang selula ng dugo.
Ang pinakamahalagang mineral:
ang zinc ay nagtataguyod ng normal na pagkamayabong at nagpapanatili ng normal na antas ng testosterone;
Tinutulungan ng selenium na mapanatili ang malusog na buhok at mga kuko, at pinoprotektahan din ang mga selula mula sa oksihenasyon;
Ang Coenzyme Q10 ay isang bitamina na kasangkot sa paggawa ng enerhiya ng mga selula. Ang mga organo na may mataas na pangangailangan sa enerhiya - tulad ng puso, atay at bato - ay may pinakamataas na konsentrasyon ng CoQ10.

Pinapataas ang dami ng growth hormone kahit na may mga pagkalugi na nauugnay sa mga pagbabagong nauugnay sa edad sa katawan ng tao
Mga tagubilin para sa paggamit at dosis: ang mga may sapat na gulang ay umiinom ng 2 kapsula araw-araw na may pagkain.
Tagal ng paggamot: mula isa hanggang tatlong buwan.

Ang bawat batang babae ay nangangarap ng kaaya-aya, manipis na mga kamay na walang sagging at sagging. At upang makamit ito ay hindi na kailangang pumunta sa gym, maaari kang magtrabaho sa mga payat na armas sa bahay. Ang kailangan mo lang sanayin ang iyong mga armas sa bahay ay mga dumbbells. At ang ilang mga ehersisyo ay hindi nangangailangan ng mga dumbbells.

Nag-aalok kami sa iyo nangungunang pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga armas sa bahay para sa mga kababaihan na may dumbbells at walang karagdagang kagamitan, na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa itaas na katawan at higpitan ang mga kalamnan. Bago magpatuloy sa mga pagsasanay, siguraduhing maging pamilyar sa mga patakaran para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa braso, na nakabalangkas sa ibaba.

Mga panuntunan para sa paggawa ng mga pagsasanay sa kamay

1. Kung gusto mong magtrabaho sa pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba sa iyong mga braso nang hindi tumataas ang dami ng kalamnan, pagkatapos ay gawin ang bawat ehersisyo ng 15-25 na pag-uulit na may magaan ang timbang mga dumbbells Kung gusto mo dagdagan ang mga kalamnan ng braso at bigyan sila ng lakas ng tunog, pagkatapos ay magsagawa ng mga ehersisyo ng 8-10 na pag-uulit sa 3-4 na mga diskarte na may pinakamataas na posibleng timbang (ang huling pag-uulit sa diskarte ay dapat na nasa maximum na pagsisikap).

2. Kung ikaw ay isang baguhan, gumamit ng dumbbell weights para sa mga pagsasanay sa braso sa bahay. 2-3 kg. Kung ikaw ay isang bihasang practitioner, pagkatapos ay gumamit ng dumbbell weights. 4-6 kg. Maaari kang gumamit ng dumbbells sa halip mga plastik na bote napuno ng tubig o buhangin.

3. Bilang alternatibo sa mga dumbbells, maaari kang gumamit ng tubular expander o elastic band. Ang mga ito ay napaka-compact na opsyon para sa home fitness equipment, kaya maaari mong dalhin ang mga ito sa iyong mga paglalakbay.

4. Ang mga ehersisyo para sa mga braso ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa mga sumusunod na grupo ng kalamnan: biceps(flexor), triceps(extensor), brachial delta. Gayundin, sa maraming ehersisyo, ang mga kalamnan sa dibdib, mga kalamnan sa likod at mga kalamnan ng tiyan ay hindi direktang kasangkot.

5. Mga ehersisyo para sa mga armas na may mga magaan na dumbbells Hindi nila "pump up" ang iyong mga kalamnan o dagdagan ang laki ng iyong mga braso, kaya hindi mo kailangang mag-alala tungkol doon. Ang mga high-repetition na ehersisyo na may magaan na timbang ay partikular na idinisenyo para sa pagbaba ng timbang at fitness .

6. Magsagawa ng mga ehersisyo nang dahan-dahan, sinusubukang mag-concentrate sa mga target na kalamnan. Ang mga pagsasanay sa kamay ay dapat gawin hindi para sa bilis, ngunit para sa kalidad.

7. Upang higpitan ang iyong mga braso sa bahay, bilang karagdagan sa pagsasanay, kailangan mong subaybayan ang iyong diyeta. Subukang huwag abusuhin ang fast food, mga produktong matamis at harina, pritong at pinong pagkain, at mas mabuti pa, simulan ang pagbilang ng mga calorie.

8. Kung gusto mong gawing mas mahirap ang mga pagsasanay sa braso, gamitin pagpipiliang pulsating pagbitay. Magbibigay ito ng napakataas na kalidad na pagkarga sa mga kalamnan kahit na may maliit na bigat ng mga dumbbells. Maaari kang, halimbawa, magsagawa ng 15 klasikong pag-uulit at 15 pag-uulit ng pulsating.

Magplano para sa paggawa ng mga pagsasanay sa kamay sa bahay:

• Ang pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng 40-45 minuto
• Gawin ang bawat ehersisyo sa braso para sa 15-20 na pag-uulit, sa 2 set (kung ang ehersisyo ay static, pagkatapos ay hawakan ng 30-40 segundo).
• Tiyaking magpainit bago ang iyong pag-eehersisyo: Pre-Workout Warm-Up Plan.
• Huwag iunat ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo: Post-Workout Stretching Plan.
• Ulitin ang hanay ng mga pagsasanay 1-2 beses sa isang linggo.

Ang plano sa pag-eehersisyo ng braso na ito ay tutulong sa iyo na magbawas ng timbang at magpalakas ng iyong itaas na katawan, na magbibigay sa iyo ng kaunting tono ng kalamnan. Para sa paglaki ng kalamnan at kaluwagan, kailangan mong magtrabaho nang may mabibigat na timbang.

20 pinakamahusay na pagsasanay sa braso sa bahay

Nasa ibaba ang pinakasikat at epektibong pagsasanay para sa mga kamay sa bahay o sa gym. Ang mga pagsasanay ay angkop para sa kapwa babae at lalaki. Magagawa mong gawin ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng mga braso: biceps, triceps, deltoids.

2. Pagtaas ng Harap para sa mga Balikat

3. Pagtaas ng mga braso sa mga gilid para sa mga balikat

5. Bicep at Balikat Curls

6. Baluktot na pagtaas para sa mga braso at likod

7. Lateral na pagtaas para sa mga balikat at dibdib

8. Dumbbell Twists para sa Triceps at Shoulders

9. Biceps Curl

10. Lateral biceps curl

13. Triceps extension

14. Baliktarin ang triceps push-ups

15. Static na bar

16. Static elbow bar

19. Dumbbell plank pull-ups

Salamat sa YouTube channel para sa mga gif Live Fit Girl.

5 video set ng mga pagsasanay sa braso para sa mga kababaihan

Kung gusto mong magsanay mga yari na complex mga pagsasanay sa kamay, pagkatapos ay panoorin ang aming pagpili ng mga video program para sa mga kamay. Maaari silang isagawa sa bahay, ang tanging kagamitan na kailangan mo ay mga dumbbells.

1. Ekaterina Kononova: Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga braso (10 minuto)

2. Mga ehersisyo para sa mga braso na walang dumbbells (20 minuto)

3. XHIT Daily: Paano Mawalan ng Taba sa Bisig (12 minuto)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 minuto)

Bugtong: ano ang unang napapansin ng mga tao sa iyong pangangatawan? Ano ang unang bagay na nagsasabi sa mundo kung ikaw ay malakas o isang ganap na mahina? Kung nanghuhula ka pa, narito ang sagot: ang iyong mga kamay. Harapin natin ito. Ang laki at hugis ng iyong mga kamay ay makikita sa ilalim ng lahat maliban sa pinakamalalaking winter coat. Ang maliliit na braso ay hindi makikita mula sa isang kilometro ang layo, ngunit ang malalaking, maskuladong mga kalamnan sa braso ang naghihiwalay sa mga lalaki sa mga lalaki.

• Ang katotohanan tungkol sa mga payat na braso
• Programa ng pagsasanay sa braso
• Pekeng pag-eehersisyo sa braso
• Anatomy ng mga kamay
• Pagsasanay sa biceps
• Pagsasanay ng kalamnan ng triceps
• Curve force
• Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kamay
• Nutrisyon para sa pagbuo ng mass ng kalamnan
• 12 linggong pag-eehersisyo sa braso
• Mga prinsipyo ng pagsasanay

Ang masakit na katotohanan tungkol sa mga kamay

• Ang malalambot na braso ay nagmumukha kang mataba at walang hugis
• Ang mga payat na braso ay nagmumukha kang isang ganap na wimp.
• Ang malalaki at matipunong braso lamang ang nagpapalakas sa iyo

Huwag maniwala sa akin?

Lumabas sa isang mainit na araw. Maghanap ng isang tao sa maikling manggas. Napapansin mo ba ang kanilang tiyan o leeg? Halos hindi. Sa katunayan, malamang na napansin mo ang kanilang mga kamay una at pangunahin, at sa isang segundo, pinahahalagahan ang kanilang lakas, kalusugan, athleticism. Kung ano ang matututunan mo sa cutting-edge na programa sa pagsasanay sa braso ay magbabago sa mismong paraan ng iyong pagsasanay sa iyong mga armas minsan at para sa lahat, at magbibigay sa iyo ng kaalaman upang sa wakas ay umunlad ang lahat. Malakas na braso, hangga't pinapayagan ng iyong genetics. Ang gabay na ito ay nagbibigay ng impormasyon na hindi lamang magsasabi sa iyo kung ano ang gagawin, ngunit kung bakit mo ito ginagawa. Kapag alam mo kung ano ang nangyayari sa ilalim ng balat, dadalhin nito ang iyong pagsasanay sa susunod na antas. bagong antas. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang iyong mga bisig ay isang kapansin-pansing bahagi ng iyong katawan at kadalasan ang unang bagay na titingnan ng isang tao upang hatulan kung gaano ka kalakas at maskulado. Aminin natin, karamihan sa mga lalaki ay gusto ng tatlong bagay sa buhay - kahanga-hangang lakas ng bench press, mahusay na tinukoy na abs at malalaking braso. Sa kasamaang palad, hindi mo malulutas ang lahat ng tatlong problema ngayon, ngunit maaari mong pangalagaan ang iyong mga payat na braso.

Malamang na narinig mo ang isang tao na nagtanong o nagtanong sa isang tao sa iyong sarili:

"Ipakita mo sa akin ang iyong mga kalamnan?"

Ano ang unang bagay na karaniwang ginagawa ng isang tao kapag tinanong ang tanong na ito?

Hindi nila hinuhubaran at binabaluktot ang kanilang mga pecs tulad ng mga bodybuilder, hindi. Binabaluktot nila ang kanilang mga biceps, itinaas ang kanilang mga braso, at kumuha ng klasikong paninindigan. Ang pagnanais para sa mga lalaki na gusto ng malaki, kahanga-hangang mga armas ay naiintindihan, ngunit ang taas ay maaaring maging isang tunay na punto para sa ilang mga tao sa lugar na ito. Marahil ay nagsisimula ka pa lamang sa pagsasanay sa timbang sa unang pagkakataon at gusto mong magsimula sa pagbuo ng braso. O marahil ay matagal ka nang nag-eehersisyo at nakabuo na ng pangkalahatang maskuladong pangangatawan, ngunit ang iyong mga braso ay nahuhuli sa paglaki. O baka gusto mo lang punan ang isang puwang sa iyong manggas at magmukhang maganda sa isang T-shirt.

Anuman ang iyong dahilan sa pagnanais ng mas malalaking armas, ang impormasyon sa gabay na ito at programa sa pag-eehersisyo ay magbibigay sa iyo ng mga tip na nakakataba ng panga para sa pagkuha ng mas malalaking armas. Ito ang pinakamalaki, pinakamasama (sa mabuting paraan) na pagsasanay sa braso sa kasaysayan ng sangkatauhan... isa ito sa pinaka epektibong mga programa, na nagiging sanhi ng paglaki ng kalamnan.

Bakit napakabisa nitong programa sa pagsasanay sa braso?

Maraming mga hindi maganda ang disenyo at hindi epektibong mga programa sa pagpapaunlad ng kamay na may papel sa pagganyak na isulat ang artikulong ito at programa sa pagsasanay. Ang ilan sa mga programa sa pagbuo ng braso na nakita mo ay pipilitin kang sanayin lamang ang iyong mga braso para sa isang tiyak na bilang ng mga linggo, ganap na napapabayaan ang lahat ng iba pang grupo ng kalamnan. Ito ay isang kahila-hilakbot na paraan upang buuin ang anumang pag-eehersisyo. Hindi lamang ito hahantong sa isang hindi balanseng pangangatawan (ang mga kalamnan sa braso ay nagiging di-proporsyonal na mas malaki kaysa sa iba pang mga grupo ng kalamnan), ngunit mapapalampas mo rin ang synergistic na epekto ng pagsasanay. malalaking grupo ang mga kalamnan ay nakakaapekto sa pag-unlad ng mga kamay. Halimbawa, lahat ng ehersisyo sa pagpindot sa itaas na katawan tulad ng chest press at shoulder press ay gumagana sa triceps. Lahat ng pagsasanay sa paghila para sa itaas na katawan tulad ng deadlift at ang mga pull-up ay kailangan para sa mga kalamnan sa likod at gamitin ang biceps. Ang pagsasagawa ng mga compound exercise na nagta-target ng malalaking grupo ng kalamnan sa iyong naka-target na pag-eehersisyo sa braso ay lubos na kapaki-pakinabang para sa pag-unlad.

Walang punto sa pag-aalis ng iba pang mga grupo ng kalamnan kapag nagsisimula ng isang programa sa pagsasanay na nakatuon sa braso, dahil ang pagsasanay sa iba pang malalaking grupo ng kalamnan ay magpapagana at magpapasigla sa paglaki ng kalamnan ng braso. Ang pagsasanay sa iyong likod, dibdib at balikat ay hindi direktang makakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan at lakas ng braso. Gayundin, ang iyong mga balikat ay bahagi ng iyong mga braso, kaya mahalagang isama ang grupo ng kalamnan na ito bilang bahagi ng iyong pangkalahatang programa sa pagpapaunlad ng braso.

Mag-ingat sa Mga Pekeng Programa sa Pagsasanay ng Arm

Ang isa pang bagay na dapat isaalang-alang sa mga programa sa pagsasanay sa braso ay ang katawa-tawa na laki ng mga pag-aangkin na maaari nilang gawin. Hindi lamang ang ilan sa mga claim na ito ay hindi totoo, ngunit talagang sinisingil ka nila para sa impormasyon, kadalasan sa anyo ng ilang uri ng nada-download na digital na dokumento. Mga pahayag tulad ng "magdagdag ng 5 sentimetro sa iyong mga braso sa loob ng 7 araw." Ang mga bagay na ito ay nakakaasar sa lahat dahil sila ay mga scammer. Walang paraan ang sinuman sa Earth na ito ay maaaring magdagdag ng 2 pulgada ng muscle tissue sa kanilang mga braso sa loob ng isang linggo, tuldok! Siyempre, maaari mong pansamantalang dagdagan ang laki ng iyong kamay ng isang pulgada o dalawa bawat linggo. Ngunit ang sobrang laki na iyon ay hindi purong kalamnan, ito ay pamamaga at pagpapanatili ng likido. May mga taong nagdaragdag ng 2 sentimetro sa kanilang mga braso sa isang 30 minutong pag-eehersisyo mula sa paglikha ng isang malaking bomba.

Ang "pump" ng kalamnan ay sanhi ng plasma na nakulong sa loob ng kalamnan. Ang paulit-ulit at matinding pag-urong ng kalamnan ay nagpapataas ng daloy ng dugo sa mga kalamnan, na nagiging sanhi ng paglipat ng plasma mula sa mga capillary patungo sa mga interstitial na espasyo sa mga selula ng kalamnan, na lumilikha ng hitsura ng isang malaking kalamnan. Ang mga bodybuilder ay kadalasang nagsasagawa ng mga ehersisyo upang "pabugain" ang kanilang mga kalamnan bago lumabas sa entablado, upang maging mas malaki at mas buo ang kanilang mga kalamnan. Ngunit ito ay pansamantalang "pekeng" laki lamang. Sa loob ng ilang oras ang dugo ay umaagos, ang epekto ng bomba ay nawawala at ang kalamnan ay bumalik sa normal na laki nito. Ang pag-eehersisyo sa braso na ito ay tiyak na hindi ang iyong karaniwang programa sa pagbuo ng kalamnan. Ito ay dinisenyo upang makamit ang maximum na paglaki ng kalamnan. Oo naman, maaari kang makaranas ng isang malaking epekto ng pump mula sa regimen ng pag-eehersisyo, ngunit iyon lang by-effect. Ang impormasyon, pagsasanay, at istraktura ng pag-eehersisyo sa gabay na ito ay magbibigay sa iyo ng mga tool na kailangan mo upang makalikha ng totoo maskuladong braso, at hindi pansamantalang "pump".

Anatomy ng kamay

Bago tayo pumasok sa aktwal na programa ng pagsasanay at mga variable ng pagsasanay, titingnan natin ang functional anatomy ng mga pangunahing kalamnan ng braso. Makakatulong ito sa iyo na malaman kung ano ang nangyayari sa likod ng mga eksena at maunawaan nang eksakto kung anong mga kalamnan ang iyong sisikapin para lumaki.

Biceps

Ang biceps ay ang kalamnan sa harap (facial) na bahagi ng itaas na braso. Sana hindi ito nakakagulat na sorpresa sa sinuman. Sa harap ng iyong braso ay ang tatlong pangunahing kalamnan na pinaka-interesado mo.

Biceps brachii

Ang biceps ay may dalawang ulo: isang mahaba, na matatagpuan sa panlabas na bahagi ng braso, at isang maikli, na matatagpuan sa panloob na bahagi ng braso. Ang pangunahing tungkulin ng biceps ay ang pagbaluktot ng siko at pag-ikot (supinate) sa bisig. Maraming tao ang hindi nakakaalam na kapag iniikot ang pulso mula sa palad pababa (pronation) hanggang sa palad pataas (supination), biceps kontrolado ng mga balikat ang paggalaw na ito. Subukan ito sa iyong sarili, habang ang iyong kanang itaas na braso ay patayo sa sahig, itaas ang iyong bisig nang nakaharap pababa ang iyong palad. Pisilin ang iyong kanang bicep gamit ang iyong kaliwang kamay. Ngayon ay paikutin ang iyong kanang kamay upang itaas ang iyong palad pataas. Mararamdaman mo ang paggana ng biceps kahit na may ganitong maliit na twisting motion.

Brachialis na kalamnan

Mahalaga rin na malaman na ang biceps ay hindi gumagana nang mag-isa. May dalawa pang sumusuportang kalamnan. Ang una ay tinatawag na brachialis, na matatagpuan sa ilalim ng mga biceps at nagsisilbing pangalawang biceps. Hindi ito nakikilahok sa pronation o supinasyon. Ang pangunahing papel ng kalamnan na ito ay upang makatulong na ibaluktot ang joint ng siko. Ang kalamnan ng brachialis ay may malaking potensyal para sa paglaki, ngunit kadalasan ay kulang sa pag-unlad. Ang pag-target sa kalamnan na ito gamit ang ilang partikular na diskarte ay isang tiyak na paraan upang magdagdag ng dagdag na laki sa iyong mga braso.

Brachioradialis na kalamnan

Ang isa pang kalamnan na maikling binanggit sa itaas ay ang brachioradialis, na kung saan ay higit pa sa isang kalamnan sa bisig ngunit gumaganap ng isang sumusuportang papel sa mga paggalaw ng biceps at bumubuo ng isang magandang bahagi ng kapal ng mga armas. Karaniwang sinasanay ng mga tao ang itaas na braso at ganap na pinababayaan ang kalamnan na ito. Ngunit kung gusto mo talaga ng mga kahanga-hangang armas, dapat mong sanayin ang kalamnan na ito na naaayon sa iyong itaas na braso. Ang malalaking muscular biceps at manipis na mahina na mga bisig ay hindi gaanong kahanga-hanga. Nangangahulugan ito na ito ay magmumukhang isang mahusay na tono sa itaas na katawan na nakatayo sa mga payat na binti. Ito ay magiging lubhang hindi naaangkop.

Pagsasanay ng kalamnan ng biceps

Upang bumuo ng mga biceps, ang pag-eehersisyo ay kinabibilangan ng mga pagsasanay para sa parehong pagbaluktot at supinasyon. Sa pamamagitan ng pagmamanipula sa posisyon ng balikat, maaari mong dagdagan ang paglahok ng mahaba o maikling ulo ng biceps. Ang mga pagsasanay sa biceps na isinagawa gamit ang iyong siko sa antas ng kalagitnaan ng katawan ay magbibigay sa iyo ng mas mahusay na pag-eehersisyo. mahabang ulo biceps Ang dumbbell curl, na ginanap sa isang incline bench, ay isang magandang halimbawa ng isang ehersisyo na naglalagay ng higit na diin sa mahabang ulo ng biceps. Ang mga pagsasanay sa biceps kung saan ang siko ay nasa harap ng midline ng katawan ay mas mahusay na sanayin ang maikling ulo ng biceps. Ang mga Scott curl ay isang magandang halimbawa ng isang ehersisyo na naglalagay ng kaunting stress sa maikling ulo ng kalamnan ng biceps.

Kasama sa pag-eehersisyo ang mga epektibong ehersisyo upang bumuo ng mga sumusuportang kalamnan ng biceps (brachialis at brachioradialis). Ang lahat ng pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbuo ng mga armas ay tatalakayin din nang detalyado sa ibang pagkakataon. Ngunit una, tingnan natin ang anatomy at function ng triceps.

Triceps

Kung gusto mo ng mas malaking braso, kailangan mong bigyan ang iyong triceps ng parehong atensyon at ehersisyo gaya ng iyong biceps. Pagdating sa mga kalamnan ng braso, karamihan sa mga tao ay nagbibigay ng maraming pansin sa pagsasanay ng kanilang mga biceps at napapabayaan ang kanilang mga trisep. Ang pagbuo ng mas malalaking armas ay higit pa sa pagsasanay ng iyong biceps. Kung gusto mo talagang magkaroon ng mga braso na nakapunit sa manggas, kailangan mong gumawa ng higit pa sa mga biceps curl, dahil ang triceps ay bumubuo ng halos 75% ng buong braso. Ang triceps brachii ay isang kalamnan na binubuo ng tatlong ulo (kaya ang pangalang triceps) at matatagpuan sa likod ng itaas na braso. Ang lahat ng tatlong ulo ng triceps brachii na kalamnan ay nagtatagpo at pumapasok sa siko.

Ulo sa gilid

Matatagpuan sa sa labas braso at ito ang pinaka nakikitang bahagi ng trisep. Ang bahaging ito ng triceps na kalamnan ay nagmumula sa itaas na humerus at nakakabit sa siko.

Medial na ulo

Matatagpuan malapit sa siko at ito ang pinakamaliit na bahagi ng triceps

Mahabang ulo

Matatagpuan sa loob/likod ng braso at kumokonekta sa talim ng balikat. Ang bahaging ito ng triceps na kalamnan ay bahagyang naiiba sa lateral at medial capitis dahil kumokonekta ito sa scapula bone sa likod at siko. Ang triceps ay gumagana bilang isang buo na may pangunahing pag-andar ng pagpapalawak ng magkasanib na siko (erector arm).

Pagsasanay ng kalamnan ng triceps

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang triceps ay binubuo ng tatlong ulo. Ang lahat ng tatlong ulo ay nagtutulungan kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo sa triceps. Imposibleng bawasan ang isang ulo nang hindi kinasasangkutan ng iba. Gayunpaman, sa ilang mga pagsasanay at mga diskarte sa pagsasanay, maaari naming ilapat ang higit na pag-igting sa napiling triceps head. Halimbawa, ang paglalagay ng iyong mga braso sa itaas ay naghihiwalay sa mahabang ulo ng triceps. Kapag nagsasagawa ng overhead triceps exercises tulad ng dumbbell presses o cable rows, iniuunat at ihihiwalay mo ang mahabang ulo ng triceps. Kasama sa programang ito ng pagsasanay sa braso iba't ibang pagsasanay, nakabalangkas upang i-target ang lahat ng pangunahing kalamnan ng braso para sa maximum na pag-unlad.

Force curve

Ang programa ng pagsasanay na ito ay nakabalangkas upang sanayin mo ang kalamnan nang mahusay sa iba't ibang mga punto sa curve ng lakas. Nangangahulugan ito na magkakaroon ka ng lakas sa pamamagitan ng buong saklaw ng paggalaw. Karamihan sa mga tao ay nagsisimulang mapakinabangan ang kanilang lakas sa gitna ng hanay. Halimbawa, sa mga barbell curl, ang punto kung saan ang bar ay umabot sa gitna ng paggalaw ay kung saan ang kalamnan ay inilalagay sa ilalim ng pinaka-stress at pag-igting. Samakatuwid, ang kalamnan ay magkakaroon ng higit na puwersa sa gitna ng hanay ng paggalaw. Kapag ang barbell ay nagpapahinga sa tuktok ng hita sa panimulang posisyon ng biceps, walang pag-igting sa biceps. Habang itinataas mo ang barbell pataas, ang tensyon ay tataas at tumibok sa gitna ng paggalaw at pagkatapos ay bumababa sa itaas. Kung palagi mong sinanay ang iyong mga biceps gamit ang mga ehersisyo na nagpapalaki ng tensyon sa gitna ng hanay ng paggalaw, pagkatapos ay magiging malakas ka sa puntong ito ng curve ng lakas, ngunit mahina sa simula at dulo ng hanay ng paggalaw ng kalamnan. Ang pagdaragdag ng ehersisyo tulad ng mababang cable curls ay lilikha ng maximum na tensyon sa ibaba ng hanay kung saan ang dumbbell at barbell curls ay hindi. Maaari kang lumikha ng mas malawak na pangkalahatang pagpapasigla ng kalamnan sa pamamagitan ng paglalapat ng puwersa sa lahat ng mga punto ng kurba ng puwersa. Magreresulta ang pagtanggap ng malakas na pagkarga sa simula, gitna at dulo ng hanay ng paggalaw ng kalamnan mas mabuting pag-unlad kalamnan na ito.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga armas

Sa seksyong ito titingnan natin ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagpapalaki ng mga armas.

Ang mga piling pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan ay batay sa pisyolohikal na tugon na dulot ng isang partikular na paggalaw. Bagaman ang agham ay nag-uuri pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban sa maraming paraan, ang isa sa mga pinaka-maaasahan at kumpletong klasipikasyon ay kinabibilangan ng paggamit ng EMG - Electromyography. Ang EMG ay isang pamamaraan na nagtatala at sinusuri ang aktibidad ng elektrikal na ginawa sa mga partikular na grupo ng kalamnan. Ang anumang paggalaw ay gumagawa ng aktibidad na elektrikal, at pinapayagan ng EMG ang mga mananaliksik na matukoy kung aling mga ehersisyo ang gumagawa ng pinakamaraming aktibidad. Alam ito, ang isang layunin na pagsukat ay maaaring makuha.

Sa seryoso pagsasanay sa lakas Si Dr. Tudor Bompa, Propesor Emeritus ng York University, Toronto, Ontario, Canada, ay nakakuha ng mga resulta mula sa paglalapat ng EMG sa iba't ibang grupo ng kalamnan at nalaman na ang ilang mga ehersisyo ay lumikha ng higit na pagpapasigla sa pagbuo ng kalamnan kaysa sa iba. Magsisimula ang iyong pag-eehersisyo sa braso malalaking pagsasanay. Titiyakin nito na ang iyong mga kalamnan ay sariwa at handang gumalaw ng maraming timbang. Nagsisimula sa malalaki mabigat na ehersisyo tulad ng mga barbell curl o close-grip bench presses ay magbibigay-daan sa iyo na ma-overload ang iyong mga kalamnan sa bigat upang lumikha ng maraming tensyon sa loob ng mga kalamnan. Ang mga mabibigat na elevator ay sinamahan ng mga partikular na pagsasanay sa paghihiwalay na talagang tumutuon sa iba't ibang bahagi ng mga armas upang mapakinabangan ang pag-unlad.

Mga paglalarawan ng mga pagsasanay sa biceps

Pagsasanay 1: EZ Bar o Barbell Curls

Ang mga barbell curl ay dapat ang pangunahing ehersisyo sa iyong programa sa pagsasanay sa biceps. Ito ay isang mahusay na ehersisyo sa paghihiwalay na gumagana sa biceps brachii, brachialis, at sa mas maliit na lawak sa mga bisig. Maaaring isagawa ang ehersisyong ito gamit ang EZ bar o barbell. Inirerekomenda na gumamit ng EZ bar kung makakita ka ng available sa gym dahil magaan ito sa mga pulso at dugtong ng siko at komportableng gamitin. Tandaan na panatilihing pa rin ang iyong itaas na braso upang mabawasan ang anumang pagkakasangkot ng mga kalamnan sa balikat. Hawakan itaas na kamay tuwid at huwag i-ugoy ang bar. Mag-concentrate sa pagkontrata ng iyong biceps at ilipat lamang ang iyong mga kasukasuan ng siko.

Pagsasanay 2: Dumbbell Curls

Malamang, sa unang pagkakataon na sinimulan mo ang pagsasanay sa timbang, kinuha mo ang tamang mga dumbbells at gumawa ng ilang mga kulot. Ito ay isang napaka-tanyag at mahusay na pagsasanay sa paghihiwalay na gumagana sa mga biceps, pati na rin sa mga kalamnan ng brachialis at brachioradialis sa ilang mga lawak. Ang magandang bagay tungkol sa mga dumbbell curl ay ang kakayahang paikutin ang iyong pulso habang tinataas mo ang bigat. Tandaan na ang biceps ay hindi lamang lumilikha ng pagbaluktot (baluktot ang braso sa siko), kundi pati na rin ang supinasyon (pag-ikot ng bisig). Habang tinataas mo ang bigat, i-twist ang iyong pulso hangga't maaari clockwise sa tuktok ng paggalaw. Mahigpit na pisilin ang iyong biceps at pagkatapos ay dahan-dahang bitawan ang bigat sa loob ng 3-4 na segundo sa ilalim ng kontroladong tensyon. Kinukuha ng mga dumbbell curl ang biceps sa pamamagitan ng natural na hanay ng paggalaw nito (flexion, pause, at supination) at nagbibigay-daan sa iyong i-twist, pigain, at ganap na ikontrata ang biceps sa tuktok ng paggalaw.

Karamihan sa mga tao ay gagawa ng mga dumbbell curl sa pamamagitan ng pagpapalit ng bawat braso pagkatapos ng bawat rep, na ayos lang. Ngunit ito ay mas mahusay na mas gusto upang sanayin ang isang braso sa isang pagkakataon. Halimbawa, gawin ang 8 reps gamit ang iyong kanang braso, pagkatapos ay lumipat at gawin ang 8 reps gamit ang iyong kaliwang braso. Ito Ang pinakamahusay na paraan biceps workout dahil nakakakuha ka ng mas magandang koneksyon sa kalamnan-utak. Magagawa mong ganap na tumuon sa isang kalamnan sa isang pagkakataon. Ang biceps ay nasa ilalim din ng patuloy na pag-igting dahil hindi mo pinapayagan silang magpahinga tulad ng gagawin mo kapag nagpapalit-palit ng mga armas pagkatapos ng bawat rep.

Pagsasanay 3: Dumbbell Curls incline bench

Ang pagsasagawa ng incline dumbbell curls ay nagdadala ng iyong mga siko sa likod ng iyong katawan. Dahil ang iyong mga siko ay nasa likod ng iyong katawan sa panahon ng pagsasanay na ito, ito ay kapansin-pansing magbabago kung paano mo i-engage ang iyong mga biceps, na nagbibigay ng isang mas mahusay na kahabaan sa biceps at higit na diin sa mahabang ulo. Mag-set up ng isang incline bench upang ang iyong mga braso ay lumawak sa likod ng iyong katawan sa panimulang posisyon. Kung itinakda mo ang incline na masyadong mababa, maaari mong pilitin ang iyong biceps at lumikha ng hindi kinakailangang friction sa iyong mga tendon.

Pagsasanay 4: Scott Bench Curl

Tandaan kung paano ipinapakita ng karamihan sa mga tao ang kanilang biceps kapag hiniling na ipakita ang kanilang mga kalamnan? Buweno, ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na bumuo ng panloob na maikling ulo ng biceps, ang kalamnan na pinakakita kapag ipinakita mo ang iyong mga anterior biceps. Dahil ang iyong mga braso ay nasa harap ng iyong katawan sa panahon ng ehersisyo na ito, ang pag-igting sa mahabang ulo ng biceps ay bahagyang nabawasan, na naglalagay ng higit na diin sa maikling ulo. Isa ito sa pinakamahusay na pagsasanay paghihiwalay para sa paggawa ng biceps, na may higit na diin sa maikling ulo ng biceps at kalamnan ng brachialis. Ito ay isang napakaseryosong paggalaw na nagpapahintulot sa iyo na tumuon sa isang kalamnan na may malakas na pag-urong. Imposibleng gumamit ng iba pang mga kalamnan at "mandaya" sa ehersisyo na ito dahil ang iyong mga kamay ay nakaayos sa platform ng suporta. Ang EMG testing ay nagpakita na ito ay isa sa mga pinakamahusay na stimulating exercises para sa biceps.

Pagsasanay 5: Mga martilyo (mga dumbbell o cable machine)

Ito ay isang pagsasanay sa paghihiwalay na pangunahing pinupuntirya ang brachialis, brachioradialis, at sa mas mababang antas ng biceps. Maaari itong isagawa gamit ang mga dumbbells o cable trainer. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa gamit ang neutral grip ( hinlalaki nakaharap pataas) na naglalagay ng brachialis na kalamnan sa isang tuwid na linya ng paghila, na nagpapataas ng pangangalap at pag-unlad ng kalamnan.

Pagsasanay 6: Baliktad na Kulot

Ito ay isang pagsasanay sa paghihiwalay na nagta-target sa radialis brachialis, at sa mas mababang lawak ay ang biceps. Ang pagsasagawa ng mga kulot na may reverse grip (nakaharap ang mga palad sa ibaba) na may EZ bar o barbell ay sumasakop sa biceps attachment point. Nangangahulugan ito na ang biceps ay nawawalan ng mekanikal na kalamangan, na naglilipat ng isang malakas na linya sa balikat ng radialis na kalamnan. Kapag bumabaluktot gamit ang isang pronating grip, ang radialis na kalamnan ay gumagawa ng karamihan sa trabaho. Dahil ginagawa ng radialis minor ang karamihan sa trabaho, hindi mo kailangang gumamit ng maraming timbang sa pagsasanay na ito.

Pagsasanay 7: Cable Pull Down

Tandaan kung paano sinabi sa itaas na walang pag-igting sa ilalim ng biceps curl kapag gumagamit ng isang dumbbell? Well, ito ay isang ehersisyo - mahusay na paraan lumikha ng maraming pag-igting sa ibabang biceps curl. Ito ay isang mainam na karagdagan sa isang biceps workout dahil inilalagay nito ang biceps sa isang pinahabang posisyon at bumubuo ng lakas sa ibabang dulo ng hanay. Isagawa ang ehersisyo nang paisa-isa, gamit ang handle mount sa isang mababang cable (kailangan mong tumayo nang nakatalikod sa makina).

Mga paglalarawan ng mga pagsasanay sa triceps

Pagsasanay 1: Close Grip Bench Press

Ito ay isang malaking compound exercise na nagbibigay sa iyo ng kakayahang gumalaw ng maraming timbang, na naglalagay ng maraming tensyon sa iyong triceps. Gumagana ito sa lahat ng ulo ng triceps, ngunit pinakamahusay na gumagana sa medial at lateral na mga ulo. Kapag iniisip ng karamihan sa mga tao ang bench press, iniisip nila ang pagsasanay sa dibdib. Totoo na ang bench press ay pangunahing ehersisyo sa dibdib, ngunit nakakakuha ka rin ng maraming kahabaan sa siko, na gumagana sa triceps. At sa ilang pagbabago sa posisyon ng braso, maaari mong pilitin ang triceps na gawin ang karamihan sa trabaho. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa mga kalamnan ng triceps.

Ang mga tao ay nagkakamali na panatilihing masyadong malapit ang kanilang mga kamay sa bar kapag ginagawa ang ehersisyo na ito. Ito ay maaaring maging sanhi ng maraming pag-igting sa mga pulso sa ilalim ng paggalaw. Kailangan mong hawakan ang barbell sa lapad ng balikat gamit ang iyong mga braso na patayo sa sahig. Ang isa pang karaniwang pagkakamali kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito ay ang mga tao ay may posibilidad na hilahin ang kanilang mga siko sa mga gilid. Huwag gawin ito - panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan sa buong paggalaw.

Pagsasanay 2: Mga Bar

Ang mga bar ay isa pang mahusay na tambalang ehersisyo na gumagana sa lahat ng tatlong ulo ng mga kalamnan ng triceps nang sabay-sabay. Ito ay tinatawag na "upper body squat" ngunit kailangan mong mag-ingat nang husto upang maisagawa ang ehersisyo na ito perpektong hugis. Maaari itong magdulot ng stress at sakit sa magkasanib na balikat para sa ilang tao. Kung nakita mong hindi komportable o masakit ang ehersisyong ito sa bahagi ng balikat, ihinto kaagad. Ang ilang mga tao ay hindi mahusay sa parallel bar, kahit na ang kanilang hugis ay sapat na mabuti. Kung ang ehersisyo na ito ay hindi para sa iyo, pagkatapos ay palitan ito ng isang malapit na grip bench press.

Exercise 3: Lily Triceps Flyes

Ang lying triceps flyes ay isang napakasikat na triceps isolation exercise. Nakikita ng ilang tao na ang ehersisyo na ito ay medyo hindi komportable at kung minsan ay nagdudulot ng pananakit sa kanilang mga siko. Upang gawing komportable ang ehersisyo na ito hangga't maaari para sa iyong mga siko at sa pangkalahatan, gumamit ng EZ bar. Kung walang EZ bar ang iyong gym o hindi ka pa rin kumportable, gumamit ng mga dumbbells na may neutral na grip (nakaharap ang mga palad sa isa't isa. Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo). Ang ilan ay ibinababa ang bar sa baba, ang iba sa ulo. Ngunit ang pangalawang pangalan ng ehersisyo, "bungo pandurog," ay nagpapahiwatig na ito ay karaniwang ginagawa sa pamamagitan ng pagpapababa ng timbang sa noo.

Pagsasanay 4: French Press

Ito ay isang napaka-epektibong isolation exercise para sa triceps. Dahil ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa itaas ng mga braso, nagbibigay ito malaking kahabaan at mas mahusay na pag-activate ng mahabang ulo ng triceps. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa gamit ang mga dumbbells o isang cable machine.

Pagsasanay 5: Triceps Cable Row

Ang isang mahusay na ehersisyo gamit ang isang cable sa isang makina ay sumasali sa lahat ng tatlong ulo ng triceps at umaakit sa mga lateral na ulo ng triceps nang higit pa kaysa sa paggamit ng isang barbell.

Pagsasanay 6: Standing Arm Extension

Ito ay isang ganap na dapat-may ehersisyo para sa pag-maximize ng pag-unlad ng triceps. Naglalagay ito ng maraming stress sa buong saklaw ng paggalaw at ipinakita ng mga pag-aaral ng MRI na ang pinakamalaking diin ay inilalagay sa lateral at mahabang ulo ng triceps at katamtaman sa medial head. Ang EMG testing ay nagpakita na ito ay isa sa pinakamahusay na triceps stimulating exercises.

Pagsasanay 7: Reverse Grip Arm Extension

Ito ay isang isolation exercise na pangunahing gumagana sa medial at lateral heads ng triceps muscle.

Mahalagang Bahagi ng Pagsasanay

Ang pag-alam kung aling mga ehersisyo ang pinakamainam para sa pagbuo ng malaki, maskuladong mga braso ay mabuti, ngunit may ilang mahalagang bahagi ng pagsasanay na kinakailangan upang maging matagumpay ang anumang programa sa pagbuo ng kalamnan. Upang gumana ang program na ito, dapat mong maunawaan at ilapat ang mga bahaging ito sa iyong pagsasanay.

Bilis ng pag-akyat

Ang terminong "tempo" ay ginagamit upang tukuyin ang bilis kung saan ang bigat ay itinataas at inilabas sa panahon ng pag-uulit. Ito ay karaniwang ipinahayag bilang kumbinasyon ng apat na numero:

1. Ito ang panimulang posisyon ng kilusan
2. Ito ang konsentrikong bahagi ng paggalaw (pag-angat)
3. Ito ang huling posisyon ng kilusan
4. Ito ang sira-sira na bahagi ng paggalaw (pagbaba)

Ang isang rep ng biceps curl ay magmumukhang 0/2/1/3:

• 0 segundo sa panimulang posisyon
• 2 segundo upang iangat ang timbang (konsentriko)
• 1 segundo para sa pause sa dulo
• 3 segundo upang ibaba ang timbang sa panimulang posisyon (sira-sira)

... at pagkatapos ay ulitin.

Bakit napakahalaga ng rate ng pag-uulit?

Upang tunay na i-maximize ang paglago mula sa bawat rep, sinasabi sa amin ng agham na ang pagsasagawa ng mabilis, sumasabog na concentric contraction ay magiging pinakamainam. Sa panahon ng pag-urong ng kalamnan, ang mga yunit ng motor at mga hibla ng kalamnan ay kinukuha sa puwersa na nabuo ng kalamnan. Ang mas maraming mga yunit ng motor at mga fibers ng kalamnan na na-activate sa panahon ng pag-uulit, mas malaki ang tugon ng paglago ng kalamnan. Kaya, kapag itinaas mo ang timbang, dapat itong mabilis, na may malakas na pag-urong, at tumatagal sa pagitan ng 1 at 2 segundo.

Paano ang tungkol sa pagpapababa ng timbang?

Maraming tao ang nagkakamali na hayaang gawin ng gravity ang lahat ng gawain. Ito ay makabuluhang binabawasan ang oras na ang kalamnan ay nasa ilalim ng pag-igting at hahantong sa pagbaba sa rate ng paglaki ng masa. Ang mga kalamnan ay dapat na nasa ilalim ng patuloy na pag-igting habang nag-aangat at nagpapababa ng timbang upang madagdagan ang oras sa ilalim ng pag-igting. Nasa ibaba ang mga halimbawa kung paano nakakaapekto ang bilis ng pag-angat sa oras sa ilalim ng tensyon:

Halimbawa 1: Gumagawa ka ng 8 reps ng barbell curls. Aabutin ka ng 2 segundo upang iangat ang bar, pagkatapos ay dahan-dahan mong ibinababa ang timbang sa ilalim ng pag-igting sa loob ng 3 segundo. Ang mga kalamnan ay nasa isang tense na estado para sa mga 40 segundo bawat diskarte.

Halimbawa 2: Gumagawa ka ng 8 reps ng barbell curls nang hindi nakokontrol ang timbang habang binababa mo. Aabutin ka ng 2 segundo upang iangat ang barbell. Pagkatapos ay i-relax mo ang iyong mga kalamnan at hayaan ang gravity na gawin ang karamihan sa trabaho sa pagbaba ng timbang. Ang kalamnan ay nasa ilalim ng pag-igting para sa mga 16 na segundo sa isang set.

Nakikita mo ba kung gaano kahalaga ang magbawas ng timbang sa isang kontroladong paraan?

Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga negatibo ay may mas malaking epekto sa hypertrophy ng kalamnan kaysa sa concentric na pagsasanay, at mayroong katibayan na ang pinakamataas na paglaki ay hindi nakakamit maliban kung ang sira-sirang pagsasanay ay ginanap. mga pagkilos ng kalamnan- Brad Schoenfeld

Sinasabi sa atin ng pananaliksik na ang sira-sira (pagpapababa) na bahagi ng bawat pag-uulit ay nagdudulot ng paglaki ng kalamnan at kasinghalaga ng konsentriko (pag-angat) na bahagi. Ngunit dapat mong babaan ang timbang sa isang kinokontrol na paggalaw, na pinapanatili ang target na kalamnan sa ilalim ng pag-igting. Aabutin ka ng 3 - 4 na segundo upang ibalik ang timbang sa panimulang posisyon. Ang ilang mga tao ay napaka-conscious tungkol sa tempo ng pag-angat, binibilang ang bawat segundo ng bawat bahagi ng rep. Ito ay hangal at ganap na hindi kailangan. Hindi mo kailangang mag-obsess sa bawat segundo - sinusubukang tiyaking tama ang bawat bahagi ng pag-akyat sa itinakdang tempo ng pag-akyat. Hindi mo kailangang bilangin ang tumataas na tempo sa iyong ulo habang ginagawa mo ang bawat rep. Nakaka-distraction lang. Ang kailangan mo lang gawin ay isaisip ang dalawang bagay:

1. Mabilis, paputok na pagtaas (1 – 2 segundo)
2. Mabagal, kinokontrol na pagbaba (3 – 4 segundo)

Bilang ng mga pag-uulit bawat set

Inuri ng mga siyentipikong pag-aaral ang mga pag-uulit sa 3 pangunahing hanay:

• 1 – 5 karamihan sa lakas/paglaki ng kalamnan
• 6 – 12 kadalasang paglaki/lakas ng kalamnan
• 15+ halos muscular endurance

Tulad ng makikita mo mula sa listahan sa itaas, ang katamtamang bilang ng mga pag-uulit sa hanay ng 6 - 12 ay pinakamainam para sa paglaki ng kalamnan. Ngayon ang pinakamahalagang bagay ay ang timbang na iyong ginagamit. Pumupulot lang ng kahit ano isang magaan na timbang at ang pagbibilang ng 10 pag-uulit ay hindi magdudulot ng paglaki. Ang mga kalamnan ay hindi tumutugon sa mga numero, tumutugon sila sa pag-igting. Dapat kang pumili ng timbang na nagtutulak sa iyo sa pagkabigo (ang punto kung saan hindi ka na makakapagsagawa ng isa pang pag-uulit). Humigit-kumulang sa pagitan ng 6 - 12 na pag-uulit. Tinitiyak nito na ang kalamnan na iyong sinasanay ay tumatanggap ng sapat na pag-igting at oras sa ilalim ng pag-igting upang mapataas ang paglaki. Sa isang programa ng pagsasanay sa braso, pinakamahusay na paliitin ang hanay sa 8 pag-uulit bawat set. Maaaring tumagal ng ilang "set ng pag-eensayo" upang mahanap ang naaangkop na timbang upang maabot mo ang pagkabigo sa ika-8 rep. Kung madali mong magagawa ang higit sa 10 reps sa isang set, kung gayon ang bigat ay masyadong magaan. Palakihin ng kaunti ang timbang sa iyong susunod na set. Kung nahihirapan kang maabot ang 8 reps sa isang set, kung gayon ang bigat ay masyadong mabigat. Magaan ng kaunti ang timbang sa iyong susunod na set.

Pahinga at paggaling

Ang buong punto ng isang programa sa pagsasanay ay upang mapataas ang antas ng synthesis ng protina ng isang partikular na grupo ng kalamnan. Ang synthesis ng protina ay ang paraan kung saan nabuo ang kalamnan. Sa programang ito, tumutuon ka sa pag-maximize ng paglaki ng braso, na nangangahulugan ng pagtaas ng synthesis ng protina sa mga kalamnan na iyon nang madalas hangga't maaari. Sa ngayon, ang iyong mga kalamnan ay nagsasagawa ng pagbabalanse na tinatawag na protina turnover. Ang paglilipat ng protina ay ang balanse sa pagitan ng synthesis ng protina at pagkasira ng protina. Ang mas maraming synthesis kaysa sa pagkasira ay ipinahiwatig ng anabolic na posisyon na bumubuo ng kalamnan tissue. Ang mas maraming nervous breakdown kaysa sa synthesis ay nangangahulugan ng isang catabolic state na sumusunog sa tissue ng kalamnan. Balanse ng synthesis at pagkasira ng protina ng kalamnan:

• Synthesis = degradation = matatag na masa ng kalamnan (walang pagbabago)
• Synthesis > degradation = hypertrophy ng kalamnan (paglago)
• Synthesis< деградация = атрофия мышц (сокращение)

Mayroong ilang iba't ibang stimuli na nakakaapekto sa paglilipat ng protina, ngunit ang dalawa na pinaka-interesante sa iyo ay ehersisyo at nutrisyon. Kaya ano ang kinalaman ng lahat ng ito sa pagpapahinga at pagbawi?

Pagkatapos ng matinding pagsasanay, dumaan ang ating mga kalamnan sa panahon kung kailan tumataas ang antas ng synthesis ng protina. Depende sa intensity at dami ng pagsasanay, ang post-workout na mga antas ng synthesis ng protina ay tumataas sa loob ng 24 hanggang 72 na oras. Nangangahulugan ito na ang proseso ng synthesis ng protina upang bumuo ng kalamnan tissue ay tumatagal ng oras at nangangailangan ng pahinga. Ito ang dahilan kung bakit kasama sa mga programa sa pagsasanay ang mga araw ng pahinga at ang mga grupo ng kalamnan ay may nakatakdang bilang ng mga araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang oras sa pagitan ng pagsasanay para sa parehong grupo ng kalamnan ay isang panahon ng pahinga. Ang iyong pangunahing pokus sa panahong ito ay dapat na bigyan ang iyong mga kalamnan ng sapat na pahinga, ehersisyo at mga sustansya. Pagkatapos ng pagsasanay, ang antas ng synthesis ng protina ay tumataas lamang, sa kondisyon na mayroong sapat na dami ng mga amino acid mula sa mga produktong protina. Kung hindi mo bibigyan ng sapat na protina ang iyong katawan sa panahon ng pagpapahinga at pagbawi, hindi mo makikita ang mga nakuha ng kalamnan mula sa iyong pag-eehersisyo. Which brings me to my next point... nutrition for bulking!

Ang ilang mga salita tungkol sa nutrisyon

Ang isang arm weight training program ay magdadala sa iyo kahit saan nang walang solidong plano sa nutrisyon. Physiologically imposibleng bumuo tissue ng kalamnan nang walang sapat sustansya. Upang bumuo ng anumang dami ng kalamnan kailangan mong kumain! Dapat kang kumain ng higit pang mga calorie araw-araw kaysa sa iyong nasusunog. Ang kundisyong ito ay karaniwang tinatawag na calorie excess. At ito ay isang kinakailangang kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan. Ang pinakaunang bagay na kailangan mong gawin ay alamin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin upang tumaba. Mayroong maraming iba't ibang mga kalkulasyon at mga formula para sa pagbibilang ng mga calorie. Ang mahinang nutrisyon ang numero unong dahilan kung bakit nabigo ang mga tao na makakuha ng malaking halaga ng kalamnan. Ang pagpunta sa gym ay ang madaling bahagi. Ang pagsunod sa iyong diyeta mula sa paggising mo hanggang sa pagtulog mo ay kung saan may mga problema ang mga tao. Huwag limitahan ang iyong mga resulta sa pamamagitan ng pagiging hindi naaayon sa iyong nutrisyon.

Ano ang iyong natutunan:

• Anatomy at biomechanics ng mga pangunahing kalamnan ng mga braso.
• Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbuo ng mga kalamnan at pagbuo ng mga armas.
• Ang pinakamainam na rate ng pag-angat para sa paglaki ng kalamnan.
• Pinakamainam na hanay ng rep para sa paglaki ng kalamnan.
• Bakit mahalaga ang pahinga at pagbawi para sa tagumpay.

Ngayon ay oras na upang kunin ang impormasyong ito at magsimula ng 12-linggong pag-eehersisyo sa braso. Sa susunod na seksyon ay matatanggap mo ang iyong bago programa sa pagsasanay, na idinisenyo hindi lamang upang i-maximize ang paglaki ng braso, kundi pati na rin upang bumuo ng kalamnan sa buong katawan.

12 linggong programa sa pag-eehersisyo

Nasasabik kang mag-gym at makapagsimula sa programang ito ng pag-eehersisyo sa braso. Ngunit bago mo gawin iyon, kailangan mong maunawaan kung paano binuo ang program na ito at kung bakit ito ay napakabisa. Sa susunod na 12 linggo, paikutin ka sa pagitan ng dalawang magkaibang gawain sa pag-eehersisyo. Ang bawat ehersisyo ay matalinong idinisenyo upang pasiglahin ang mas maraming paglaki hangga't maaari sa iyong mga kalamnan sa braso. Mga tunay na kalamnan... hindi pansamantalang "pump" na ibinibigay ng karamihan sa iba pang mga programa sa pagbuo ng kalamnan.

Ang pag-eehersisyo ay isang binagong bersyon ng klasikong bench press, deadlift, at leg split. Ang split na "Pull/Push/Legs" ay isang iskedyul ng pagsasanay na naghahati sa katawan sa 3 grupo: pushing muscles itaas na bahagi ng katawan, paghila ng mga kalamnan ng itaas na katawan at mga binti. Ang bawat grupo ay magsasanay nang hiwalay sa kanilang sariling araw ng pagsasanay.

• Araw ng Pagtulak – Sanayin ang lahat ng pangkat ng kalamnan sa itaas na katawan na kasangkot sa mga pagsasanay sa pagtulak. (Dibdib, balikat at triceps)
• Araw ng Deadlift - Sanayin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa itaas na katawan na kasangkot sa mga deadlifting exercise. (Likod at biceps)
• Araw ng binti - sanayin ang buong katawan. (Quads, hamstrings at calves)

Ang Push/Push/Legs workout ay isang napaka-epektibong programang nakakakuha ng masa. Ang pangunahing karagdagan sa programang ito ay Hand Day. Kasama ang araw ng braso na ito, magkakaroon ka ng dalawang pag-eehersisyo sa braso bawat linggo. Ang maliliit na grupo ng kalamnan tulad ng biceps at triceps ay nakakabawi nang mas mabilis kaysa sa mas malalaking grupo ng kalamnan, kaya ang mas maliliit na grupo ng kalamnan ay maaaring magtrabaho sa mas mataas na dalas ng pagsasanay. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong mga kalamnan sa braso dalawang beses sa isang linggo, makakatanggap ka ng higit pang pagsasanay sa pagpapasigla sa paglaki sa susunod na 12 linggo. Kasama sa programang ito ang malalaking compound exercises para sa malalaking grupo ng kalamnan. Maraming iba pang mga programa sa pagpapaunlad ng braso ang lubos na magpapabaya sa iba pang mga grupo ng kalamnan sa katawan. Tulad ng nabanggit kanina, ang malalaking tambalang pagsasanay para sa malalaking grupo ng kalamnan tulad ng dibdib, balikat at likod ay nagpapasigla din sa paglaki ng braso. Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pagsasanay na ito, maaari mo talagang ma-overload ang iyong mga armas ng mabibigat na timbang habang nagsasanay ng malalaking grupo ng kalamnan.

Narito kung paano nakaayos ang programa ng pagsasanay para sa 1 linggo:

Sasanayin mo ang iyong biceps sa unang araw (araw ng braso), pagkatapos ay muli pagkalipas ng 4 na araw kapag sinanay mo ang lahat ng "paghila" ng mga grupo ng kalamnan. Ang triceps ay sasanayin din sa araw 1 at pagkatapos ay muli pagkalipas ng 3 araw habang sinasanay mo ang lahat ng "tulak" na grupo ng kalamnan.

Arms / Legs / Presses / Rows:

Lunes: Kamay
Martes: Mga binti
Miyerkules: Pahinga
Huwebes: Mga pagpindot
Biyernes: Deadlifts
Sabado: Pahinga
Linggo: Pahinga

Idinisenyo ang istrukturang ito upang magsanay ka ng 4 na araw sa isang linggo sa isang nakapirming iskedyul. Kaya't nagtatrabaho ka sa parehong mga araw bawat linggo, nagpapahinga at nagpapagaling sa katapusan ng linggo. Kung mas gusto mong magsanay sa katapusan ng linggo, ilipat lang ang iyong mga araw ng pagsasanay upang maging ganito ang mga ito:

Pagsasanay sa katapusan ng linggo:

Lunes: Pahinga
Martes: Pahinga
Miyerkules: Mga kamay
Huwebes: Mga binti
Biyernes: Pahinga
Sabado: Mga pagpindot
Linggo: Deadlifts

Ang iyong lingguhang pag-eehersisyo sa loob ng 12 linggo ay magiging ganito:

Linggo 1: Pagsasanay 1
Linggo 2: Pagsasanay 2
Linggo 3: Pagsasanay 1
Linggo 4: Pagsasanay 2
Linggo 5: Pagsasanay 1
Linggo 6: Pagsasanay 2

Ang dalawang umiikot na ehersisyo ay nilikha upang gawin ang lahat ng pinakamabisang pagsasanay sa pagsasanay sa braso, lubusang gawin ang mga ito mula sa iba't ibang anggulo, at pasiglahin ang mga fiber ng kalamnan sa lahat ng punto ng curve ng lakas. Walang anumang potensyal na mahalaga para sa paglago ang naiwan nang walang pag-aalaga. Ang isa pang benepisyo ng iba't ibang ehersisyo ay pinapayagan ka nitong matamaan ang bawat grupo ng kalamnan sa pinakamataas na intensity. Halimbawa, ang pag-eehersisyo sa linggo 1 ay nagsisimula sa biceps at pagkatapos ay gumagana ang triceps. Kapag lumipat mula sa 2 ehersisyo sa 2 linggo, magsisimula ka sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong triceps at pagkatapos ay ang iyong biceps. Ginagawa nitong posible na sanayin ang bawat grupo ng kalamnan sa maximum na intensity kapag ikaw ay sariwa at puno ng enerhiya. Kung palagi kang magsisimula sa isang biceps workout, ang iyong intensity ay maaaring bumaba nang kaunti kapag lumipat ka sa triceps. Nangangahulugan ito na ang iyong triceps ay palaging nag-eehersisyo kapag ang iyong mga antas ng enerhiya ay nagsimulang bumaba. Ang patuloy na pag-ikot sa pagitan ng mga ehersisyo 1 at 2 bawat linggo ay nag-aalis ng potensyal na problemang ito at nagbibigay sa iyo ng isang araw bawat linggo kung saan maaari kang tumutok sa bawat grupo ng kalamnan sa maximum na intensity.

Mga prinsipyo ng pagsasanay

Tandaan: Huwag gamitin ang program sa buong taon. Ito ay isang bahagyang hindi balanseng programa na may diin sa pag-maximize ng paglaki ng braso. Nangangahulugan ito na ang ibang mga grupo ng kalamnan tulad ng dibdib, likod, balikat at binti ay hindi gaanong sasanayin. Samakatuwid, ang paglaki ng mga kalamnan na ito ay magiging mas mababa kaysa sa mga braso. Ang programa ay idinisenyo upang makumpleto sa loob ng 12 linggo (o hanggang 16 na linggo).

Warm-up

Ang bawat kalamnan ay nangangailangan ng pagkakasunod-sunod ng mga warm-up set. Ito ay isaaktibo at ihahanda ang mga kalamnan at sentral sistema ng nerbiyos para sa mabibigat na hanay ng trabaho. Ang ilang mga warm-up set ay maaaring makatulong sa pagpapabuti ng pagganap at pagbabawas ng panganib ng pinsala. Ang ilan sa mga pangunahing benepisyo ng isang serye ng mga warm-up set ay:

• Nadagdagang synovial fluid sa mga kasukasuan.
• Tumaas na temperatura ng katawan.
• Kinakabahan na paggising ng central nervous system.
• Pagbubukas ng mga capillary sa mga kalamnan.
• Metabolic na saloobin patungo sa mabibigat na karga.

Magpainit bago magtrabaho sa bawat grupo ng kalamnan. Hindi mo kailangang gawin ito bago ang bawat ehersisyo, isang beses lang bago ka magsimulang magsanay ng isang partikular na grupo ng kalamnan. Halimbawa, kung magsisimula ka sa ehersisyo 1 sa araw 1, pagkatapos ay ang iyong una ehersisyo sa trabaho- Ito ay isang barbell curl para sa biceps. Kinakailangang isagawa ang sumusunod na serye ng mga warm-up approach:

1. Warm-up Set 1: (barbell curls) 12 reps na may walang laman na bar
2. Warm-up Set 2: (barbell curls) 8 reps gamit ang light weights
3. Warm-up Set 3: (barbell curls) 5 reps na may katamtamang timbang
4. Warm-up Set 4: (Barbell Curls) 1 rep gamit ang timbang

Ang bawat hanay ay nagiging mas mahirap habang nagdadagdag ka mas timbang, unti-unting tumataas ang timbang sa bawat hanay, na may panghuling hanay sa iyong timbang sa pagtatrabaho. Ngayon ay handa ka nang simulan ang pagsasanay sa iyong biceps gamit ang iyong unang working set ng barbell curls. Ngayon ang bawat hanay ay isang hanay ng trabaho na dapat isagawa nang may pinakamataas na pokus at intensity.

Magpahinga sa pagitan ng mga set

Huwag mahuhumaling sa mahabang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set. Magpahinga ng 1 hanggang 2 minuto sa pagitan ng mga set para sa maliliit na grupo ng kalamnan (biceps, triceps, balikat) at hanggang 3 minuto para sa mas malalaking compound exercises tulad ng squats o deadlifts.

Teknik sa pag-eehersisyo

Mahalagang alam mo kung paano isagawa nang tama ang bawat ehersisyo upang mapakinabangan ang paglaki target na kalamnan at pagbabawas ng panganib ng pinsala. Kung hindi ka sigurado kung paano magsagawa ng anumang ehersisyo, pagkatapos ay maglaan ng ilang oras upang panoorin ang pagtuturong video at maging mas pamilyar sa ehersisyo.

Pagsasanay 1

Mga braso (biceps, triceps)

Mga pagpindot (dibdib, balikat, triceps)

Mga hilera (likod, biceps)

Pagsasanay 2

Mga braso (biceps, triceps)

Mga binti (quadriceps, hita, binti)

Mga pagpindot (dibdib, balikat, triceps)

Mga hilera (likod, biceps)

Mga sagot sa mga madalas itanong

Paano ko dapat sundin ang programang ito?

Ang programa ng pagsasanay sa braso na ito ay binubuo ng dalawang pag-eehersisyo (1 at 2) na dapat mong salitan linggo-linggo. Sa unang linggo gagawa ka ng workout 1, at sa pangalawa ay lilipat ka sa workout 2, pagkatapos ay muli, at iba pa sa loob ng labindalawang linggo. Narito kung paano mo makikita ang pagpapalitan sa pagitan ng mga ehersisyo 1 at 2 bawat linggo:

Linggo 1: Pagsasanay 1
Linggo 2: Pagsasanay 2
Linggo 3: Pagsasanay 1
Linggo 4: Pagsasanay 2
Linggo 5: Pagsasanay 1
Linggo 6: Pagsasanay 2
...at iba pa sa loob ng 12 linggo.

Halimbawa, sanayin ng Workout 1 ang iyong mga braso sa Lunes, ang iyong mga binti sa Martes, at magpapahinga sa Miyerkules. Sundin ang programa tulad ng ipinapakita sa itaas. Ibuod natin kung ano ang kailangan mong gawin. Sa unang linggo magsisimula ka sa workout 1, pagkatapos ay lumipat sa workout 2, pagkatapos ay workout 1 sa ikatlong linggo, pagkatapos ay workout 2 sa ikaapat na linggo. Kailangan mong magpatuloy sa pamamagitan ng paghahalili ng mga ehersisyo 1 at 2 bawat linggo sa loob ng 12 linggo.

Ano ang lohika sa likod ng kurikulum na ito?

Ang programa ay idinisenyo upang kumalap at pasiglahin ang pinakamaraming fibers ng kalamnan hangga't maaari sa iyong mga kalamnan sa braso sa loob ng 12 linggo. Ang bawat ehersisyo ay napatunayan sa pananaliksik para sa paglaki ng kalamnan, at ang programa ay nakabalangkas upang i-maximize ang pag-igting ng kalamnan sa lahat ng mga punto ng curve ng lakas.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang gamitin ang program na ito?

Ang programa sa pagsasanay na ito ay ang perpektong solusyon para sa mga nais na mapabilis ang paglaki ng kalamnan sa kanilang mga braso. Ito ay perpekto para sa parehong mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta.

Simula:

Maaari mong gamitin ang program na ito kung ikaw ay isang kumpletong newbie sa weight training at gusto mong simulan ang pagtaas ng taas ng iyong mga braso. Marahil ay mayroon ka lang talagang payat na mga braso at gusto mong punan ang isang puwang sa iyong manggas ng T-shirt, o baka gusto mo lang na magpakita ng malalaking baril.

Ito ideal na programa Kung matagal ka nang nagsasanay ngunit nalaman mong ang iyong mga braso ay isang matigas na grupo ng kalamnan na hindi lumalaki sa proporsyon sa iba pang mga grupo ng kalamnan. Sundin ang program na ito sa loob ng 12 linggo at pagkatapos ay bumalik sa iyong karaniwang gawain.

Tandaan, ito ay isang bahagyang hindi balanseng programa na idinisenyo upang mapataas ang paglaki ng kalamnan ng braso nang mas mabilis kaysa sa iba pang mga grupo ng kalamnan. Dapat mong gamitin ang program na ito sa loob ng 12 linggo, pagkatapos ay lumipat sa isang mas balanseng programa sa loob ng 6 hanggang 12 linggo bago ito gamitin muli.

Dapat ka bang magsanay sa kabiguan sa bawat set?

Ang terminong "pagtanggi" ay itinapon nang basta-basta at hindi lubos na nauunawaan ng karamihan ng mga tao. Mayroong 2 uri ng pagkabigo sa mundo ng bodybuilding:

• ang punto sa isang set kung saan hindi ka na makakapagsagawa ng isa pang buong positibong rep nang walang tulong at may magandang anyo.
• ang punto kung saan ka sumisigaw, dumura, punitin ang iyong pantalon, pumuputok ang mga daluyan ng dugo sa iyong mga mata (nakita kong nangyari ito) at ang anyo ay nasira hanggang sa punto kung saan ang bawat kalamnan sa katawan ay ginagamit upang ilipat ang bigat.

Imposibleng kumpletuhin ang bawat set kung nagsanay ka sa totoong kabiguan tulad ng inilarawan sa ikalawang punto, masusunog mo ang iyong sarili bago pa man magsimula ang pag-eehersisyo...at kailangan mo ng pagpapalit ng pantalon. Dapat kang nagtatrabaho nang may timbang na 75 – 80% ng iyong 1RM (repetition maximum). Nangangahulugan ito na ang bigat na nagdudulot sa iyo ng pagkabigo ay humigit-kumulang 8-10 reps. Ang iyong huling dalawa o tatlong reps ay dapat na napakahirap at nangangailangan ng maraming pagsisikap. Ngunit dapat mong mapanatili ang magandang anyo hanggang sa iyong huling rep, kapag hindi mo na kayang iangat ang bigat upang makumpleto ang susunod na rep.

Ano ang ibig sabihin ng rep range?

Humigit-kumulang 8 – 10 repetitions ang inireseta para sa bawat set para sa maximum na hypertrophy ng kalamnan (paglago ng kalamnan). Kung naabot mo ang punto ng pagkabigo ng kalamnan sa ika-6 na rep, itinuturing pa rin ba iyon na isang working set? Oo, walang pasubali, ngunit bawasan nang bahagya ang timbang sa susunod na hanay upang magawa mong magsagawa ng ilang dagdag na pag-uulit. Kung lumampas ka sa 10 reps at maabot mo ang muscle failure sa ika-13 rep, itinuturing ba itong working set? Oo, ito ay mabibilang pa rin bilang isang gumaganang set para sa pagbuo ng kalamnan, ngunit bahagyang dagdagan ang timbang sa susunod na hanay upang madama mo ang pagkabigo sa iniresetang hanay ng 8-10 rep.

Kung ikaw ay isang baguhan, kakailanganin ng kaunting pagsubok at pagsasaayos upang mahanap ang iyong gumaganang timbang. Alam ng karamihan sa mga may karanasang lifter kung gaano kabigat ang maaari nilang bench press o buhatin para sa 10 reps. Tandaan na ang bigat ng trabaho ay magbabago sa paglipas ng panahon habang lumalakas ka. Dapat mong palaging itulak nang husto hangga't maaari upang madagdagan ang iyong timbang sa pag-aangat sa maliliit na pagtaas sa paglipas ng panahon. Kapag napakagaan ng pakiramdam ng 10 reps ng isang tiyak na timbang, oras na para taasan ang timbang para laging mabigat ang pakiramdam ng 10 reps na iyon.

Dapat ka bang mag-ehersisyo ng kalamnan kung masakit pa rin ito mula sa nakaraang pag-eehersisyo?

Ang pananakit ng kalamnan na nangyayari pagkatapos mag-ehersisyo ay tinatawag na sore throat, at parang nabugbog ang mga kalamnan. Ang sakit ay kadalasang nananatili, karaniwan ay 24 hanggang 72 oras (maaaring hanggang 7 araw para sa mga nagsisimula); mas matagal din itong humupa kaysa panandaliang pananakit ng kalamnan. Isipin kung ano ang mararamdaman ng iyong mga binti isang araw o dalawa pagkatapos gumawa ng maraming mabibigat na squats at pag-akyat sa hagdan. Ito ay isang halimbawa ng namamagang lalamunan. Ang ganitong uri ng delayed-onset soreness, depende sa kalubhaan at tagal nito, ay may masamang epekto ng pagpigil sa aktibidad ng kalamnan hanggang sa ito ay humupa sa isang matitiis na antas. Ang ilang pananakit ng kalamnan ay mahusay para sa pagbubuhat ng mga timbang. Kung ito ay napakasakit, maaaring kailanganin mong bawasan ito nang kaunti (mas kaunting set, mas magaan ang timbang) o magpahinga ng isang araw. Ang mga nagsisimula ay madaling kapitan ng pananakit ng lalamunan. Ngunit ang iyong mga kalamnan ay umaangkop sa stress ng pagsasanay at ang pananakit ay magiging mas madalas sa paglipas ng panahon. Ang pananakit ng kalamnan ay hindi isang tagapagpahiwatig o pangangailangan para sa paglaki ng kalamnan. Aangkop ka sa pagsasanay at ang sakit ay dapat humupa. Kung nakakaranas ka ng anumang patuloy na pananakit sa paligid ng iyong mga kasukasuan, itigil ang lahat ng ehersisyo at kumunsulta sa isang doktor. Ang pinakakaraniwang lugar kung saan nagkakaroon ng mga pinsala ang mga tao ay ang mga litid sa paligid ng mga siko at balikat, kaya mag-ingat sa anumang sakit na namumuo sa paligid ng mga lugar na ito. Ang mga pangunahing dahilan kung bakit ang mga tao ay nagkakaroon ng litid o pananakit ng kasukasuan ay hindi magandang ehersisyo. Samakatuwid, napakahalagang matutunan kung paano gawin ang bawat ehersisyo sa perpektong anyo.

DapatNag-eehersisyo ka ba gamit ang cardio equipment?

Ito ay isang programa sa pagbuo ng kalamnan. Ito ay hindi isang pagtitiis o programa sa pagkawala ng taba. Ang ehersisyo sa cardiovascular ay hindi kinakailangan bilang bahagi ng programang ito. Gayunpaman, ang lahat ay dapat magdagdag ng ilang uri ng cardio exercise sa kanilang workout routine. Hindi bababa sa isang araw sa isang linggo upang mapabuti ang iyong kalusugan. Ang regular na ehersisyo ng cardio ay nagpapanatili sa iyong puso na malusog. Pumili ng isa sa iyong mga araw ng pahinga (hindi pagkatapos ng leg day) para magsagawa ng cardio exercise para sa cardiovascular health.

Bakit walang mga pagsasanay sa tiyan sa programa?

Karamihan sa mga pagsasanay sa programa ay makakatulong na bumuo ng isang malakas na core, kaya walang tunay na pangangailangan na gumawa ng anumang mga pagsasanay sa paghihiwalay sa mga kalamnan ng tiyan. Ito ay isang hands-on na programa na nagbibigay din magandang antas pagpapasigla para sa lahat ng iba pang mga grupo ng kalamnan sa katawan. Kung gusto mong isama ang mga pagsasanay sa tiyan sa programa, ayos lang, maaari mong idagdag ang mga ito sa araw ng iyong binti. Ngunit kung mayroon kang higit sa 10% taba sa katawan, hindi mo makikita ang iyong abs, at ang ab workout ay hindi magsusunog ng taba sa tiyan. Ito ay isang programa sa pagbuo ng kalamnan na nakatutok sa iyong mga braso. Ang pagbuo ng 6 na mahusay na tinukoy na abs ay nangangailangan ng isang ganap na naiibang programa sa pagsasanay at nutrisyon.