Anong mga kalamnan ang gumagana kapag deadlifting? Video kung paano gawin ang mga sumo-style deadlift nang tama. Mga pangunahing prinsipyo ng ehersisyo

Ang pinakamalaking grupo ng kalamnan ay matatagpuan sa mas mababang mga paa't kamay, kaya ang pagbuo ng mga binti ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa iba pang bahagi ng katawan. Upang makamit ang iyong mga layunin habang gumagawa ng fitness, kailangan mong patuloy na matuto ng mga bagong ehersisyo at dagdagan ang mga naglo-load, na magpapahintulot sa iyo na magsunog ng mga calorie hindi lamang sa panahon, kundi pati na rin pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Ang isang programa na kinabibilangan ng sumo deadlift, na malamang na narinig ng halos lahat, ay nagbibigay-daan sa iyo na pag-iba-ibahin ang aktibidad. Ang ehersisyo ay walang pagkakatulad sa martial arts ng parehong pangalan. Hindi nito ginagawa ang isang tao sa isang kahanga-hangang laki.

Ang kilusan ay halos walang katulad sa martial arts. Ang kanyang pangunahing tampok ay na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-ehersisyo ang iyong mga binti nang perpekto. Dapat ko bang paganahin Ang ehersisyong ito mag workout o hindi? Ang tanong na ito ay interesado sa maraming mga atleta. Posibleng sagutin ito pagkatapos na ganap na pamilyar ang iyong sarili sa pamamaraan ng pagpapatupad nito.

Ito ay mas madali para sa mga baguhan na atleta na magsagawa ng mga deadlift klasikong deadlift. Ito ay dahil sa natural na posisyon ng mga joints. Ang ehersisyo ay mahusay para sa maikli at sobra sa timbang na mga atleta. Ang iba't ibang sumo ay mas angkop para sa matatangkad na mga atleta, dahil mayroon silang pagkakataon na bawasan ang saklaw ng paggalaw at dagdagan ang dami ng itinaas na timbang.

Hindi lang ito ang pagkakaiba. Ang klasikong bersyon ay nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo nang higit pa mga kalamnan ng gluteal at sa isang mas mababang lawak ang panloob na bahagi ng hita. Kabaligtaran ang ginagawa ng Sumo. Ang panloob na mga hita ay ginagamit sa maximum, at ang puwit ay tumatanggap ng kaunting pagkarga. Samakatuwid, ang pagpili sa pagitan ng mga pagkakaiba-iba ng deadlift na ito ay depende sa kung aling mga kalamnan ang nangangailangan ng mas maraming trabaho.

Pinakamainam, siyempre, ang mga alternatibong opsyon sa iba't ibang yugto ng pagsasanay. Dahil kapag ganap mong na-master ang anumang programa, may darating na sandali ng kakaibang ginhawa. Ang atleta ay nakayanan nang maayos ang mga pagsasanay na ginawa. Ang bawat paggalaw ay dinadala sa automaticity, at ang bigat ay madaling hawakan. Sa isang banda, pinapadali nito ang pagsasanay, ngunit sa kabilang banda, hindi ito kapaki-pakinabang.

Ang mga pagbabago sa programa ng pagsasanay ay kinakailangan. Mayroong ilang mga dahilan para dito:

Ang mga kalamnan ay dapat palaging nabigla sa panahon ng ehersisyo. Kung ang pag-igting at stress ay wala, ang mga grupo ng kalamnan ay umaangkop sa pagkarga. Bumabagal ang paglaki ng volume, at humihinto ang pagtaas ng mga indicator ng lakas. Dahil dito, ang mga nakagawiang paggalaw ay hindi na nakakagulat sa mga kalamnan. Huminto sila sa pagbuo habang ang epekto ay nawala. Ang atleta ay tumitigil na nakakaranas ng sakit kapag nagising sa susunod na umaga pagkatapos ng pagsasanay, ang mga tagapagpahiwatig ng lakas at dami ng kalamnan ay hindi tumataas, kahit na regular silang nagsasanay. Ang pag-abandona sa mga pamilyar na paggalaw at pagdaragdag ng mga bago ay nagpapalakas sa mga kalamnan, dahil sila ay patuloy na tense, at, samakatuwid, ang dami at lakas ay nagsisimulang lumaki.
Ang mga bagong paggalaw ay mahalaga para sa maayos na pag-unlad ng katawan. Salamat sa iba't ibang mga ehersisyo, ang iba't ibang mga kalamnan ay kasangkot, at, samakatuwid, ang mga kalamnan ay umuunlad nang pantay-pantay.

Hindi kinakailangang ganap na baguhin ang iyong programa sa pagsasanay. Ang paggalaw kapag binabago ang pagkakaiba-iba ng traksyon ay nangangahulugan ng pagsasagawa ng bahagyang magkakaibang mga manipulasyon at pagkarga. Ito ay sapat na upang mga hibla ng kalamnan nagsimulang magtrabaho sa ibang paraan, upang umangkop sa mga bagong pagkarga, at, samakatuwid, upang lumago. Ang pagtaas ng volume ay kasama ng pagtaas ng lakas. Ito ay magiging imposibleng makamit kapag, pagdating mo sa gym, paulit-ulit mong ginagawa ang parehong mga ehersisyo.

Nang hindi gumagawa ng mga pagsasaayos sa iyong sarili programa sa pagsasanay walang pag-unlad na maaaring gawin. Maaga o huli, darating ang panahon na kailangan mong baguhin ang mga ehersisyo. Kung hindi, ang susunod na layunin ay hindi makakamit. Samakatuwid, ang mga deadlift ay dapat isagawa sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng sumo deadlift at iba pang mga variation

Natanggap ng ganitong uri ng elevator ang pangalan nitong "sumo" para sa ilang partikular na dahilan. Kasama sa klasikong variation ng execution ang pagsasagawa ng mga sumusunod na aksyon:

isang barbell na may mga timbang ay matatagpuan sa harap ng atleta;
ibaba ang kanilang sarili, halos mag-squat upang ang kanilang mga binti ay halos magkalayo ng balikat;
hawakan ang barbell, panatilihing tuwid ang iyong likod;
paggawa ng isang paputok na paggalaw, ang projectile ay itinaas, hawak ang barbell gamit ang iyong mga kamay, itinutulak ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsisikap ng mas mababang katawan.

Kaya, halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ng mas mababang katawan ay kasangkot. Ang mas mababang bahagi ng likod ay kasangkot din sa trabaho. Kung kailangan mong gawin ang iyong trapezius, dapat mong hawakan nang tama ang iyong mga balikat.

Ang bersyon ng sumo ay bahagyang naiiba mula sa klasiko. Ang pagkakaiba ay dahil sa ang katunayan na ang mga binti ay inilagay sa isang bahagyang naiibang posisyon, na pinipilit ang atleta na lumipat nang iba. pagtatanghal ng dula lower limbs at humantong sa deadlift na tinatawag na "sumo". Kapag nagsagawa nito, ang atleta ay parang sumo wrestler na naghahanda sa paghagis.

Kung iisipin mo ang isang malaking Japanese wrestler, hindi lamang siya lumalabas upang lumaban, ngunit ipinapakita ang kanyang determinasyon sa kanyang kalaban sa pamamagitan ng isang pose na nagsasangkot ng malawak na tindig ng kanyang mga binti. Ang pose na ito ay nakikilala ang sumo deadlift mula sa klasikong bersyon. Ang mga paa ay hindi lamang inilalagay nang mas malawak kaysa sa antas ng sinturon sa balikat, ngunit ang mga balakang ay nakabukas din. Ang posisyon na ito, katulad ng sa isang sumo wrestler, ay ang panimulang punto para sa deadlift.

Wastong Deadlift Technique

Ang opsyon sa traksyon na ito ay hindi pangkaraniwan. Ito ay bihirang maobserbahang ginagampanan ng mga atleta na nagsasanay sa gym. May mga fitness center kung saan walang nagsasanay ng deadlifts ng anumang variation. Para sa mga gumagawa ng klasikong bersyon, na naging pamilyar na, hindi magiging problema ang paggawa ng sumo.

Isang bagay na dapat tandaan

Ang pagbabago ng posisyon ng iyong mga paa ay nagbabago sa mga grupo ng kalamnan na kasangkot. Ang hindi pangkaraniwang posisyon ay nangangailangan ng pag-iingat kapag nagbubuhat ng mga timbang. Ang mga gumagawa ng bersyong ito ng deadlift sa unang pagkakataon ay hindi dapat gumamit ng karaniwang timbang. Mas magandang gumaan ang kargada para maramdaman ang reaksyon ng sarili mong katawan.

Susunod, nang maibaba ang bar, tumayo sila sa harap ng barbell. Ang mga paa ay inilagay sa lapad ng balikat. Maaari itong maging sanhi ng ilang pakiramdam ng paninikip at paninikip sa panloob na mga hita. Samakatuwid, kung hindi ka pa nakakagawa ng warm-up, mas mabuting magpainit muna ng kaunti. Maaari kang gumawa ng ilang squats mula sa posisyon na ito. Isinasaalang-alang nito ang mga kalamnan na gagawin sa hinaharap.

Pagganap

Kapag tinanggap ang posisyon, nakumpleto ang warm-up, magpatuloy sa ehersisyo:

Hawakan ang barbell, panatilihing tuwid at patag ang iyong likod. Upang hawakan ang bar, yumuko sa baywang. Ang mahigpit na pagkakahawak ay katulad ng klasikong bersyon, kapag ang mga kamay ay humigit-kumulang sa parehong lapad ng mga balikat. Walang mahigpit na mga kinakailangan para sa mahigpit na pagkakahawak. Ang isang malawak na iba't ibang mga pagkakaiba-iba ay maaaring gamitin. Ang lahat ay depende sa kagustuhan at sa iyong sariling kaginhawahan. Gumamit ng underhand grip, overhand grip, o ibang grip. Katanggap-tanggap ang eksperimento.
Sila ay bumaba, bahagyang baluktot ang katawan. Dahil ang mga binti ay nakatakda nang malapad, ang mga hita ay halos parallel sa ibabaw ng sahig. Kinakailangang tiyakin na ang iyong likod ay ganap na tuwid, rib cage, tulad ng tingin, ay nakadirekta pasulong. Karamihan sa bigat na itinataas ay nasa likod ng mga binti. Ituwid gamit ang isang paputok, matalim na paggalaw na isinasagawa sa pamamagitan ng pagtulak sa mga binti. Ang ilalim na linya ay ang atleta ay humahawak lamang sa bar, at ang pagtulak ng projectile ay isinasagawa lamang ng mas mababang bahagi ng katawan.

Sa sandaling ang bar ay tumatawid sa mga tuhod, ang pelvis ay itinutulak pasulong, ang mga talim ng balikat ay pinagsama. Salamat sa kilusang ito, sinturon sa balikat nagiging mas nababanat. Upang madagdagan ang pag-load at gamitin ang mga balikat sa maximum, nagtatagal sila sa puntong ito, pinapanatili ang mga blades ng balikat na binawi, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Kailangan mong palaging kontrolin ang posisyon ng iyong katawan habang binababa ang projectile. Kapag bumaba muli ang bar, ito ay itinaas at ang lahat ay paulit-ulit mula sa simula.

Bakit sumo deadlifts?

Ang pagkakapareho ng pamamaraan sa klasikong deadlift ay nagtataas ng isang lohikal na tanong: bakit sumo kung ang parehong mga pagpipilian ay halos hindi naiiba. May pagkakaiba sa pagitan nila, at namamalagi ito sa posisyon ng mga binti.

Ang pagtaas ng distansya sa pagitan ng mga paa ay nagiging sanhi ng projectile na tumaas sa isang mas maliit na taas. Ang pagpihit ng iyong mga balakang palabas ay nagbibigay-daan sa iyo upang maayos ang mga litid sa ilalim ng iyong mga tuhod. Ang isang mas makitid na tindig ay nagiging sanhi ng bigat upang mailapat nang pantay-pantay sa iyong mga binti, glute, quads, at mga hita. Ang malawak na posisyon, sa kabaligtaran, ay naglo-load ng hamstrings. Ginagawa nitong isa ang sumo deadlift sa pinakamahusay na pagsasanay upang pag-aralan ang lugar na ito.

Ang mga posterior na grupo ng kalamnan ng mga hita ay kasangkot din sa trabaho, ngunit ang mga ito ay nagtrabaho nang medyo naiiba kaysa sa iba pang mga ehersisyo kung saan ang ibabang bahagi ng katawan ay kasangkot. Kapag ikaw ay nasa posisyon na idinisenyo upang i-load ang hamstrings, dapat mong ipagpalagay na ang mga kalamnan ay gumagana sa isang kaukulang paraan. Ang load ay ibinibigay sa parehong panloob na lugar at ang biceps. Samakatuwid, ang pagsasagawa ng pagkakaiba-iba na ito ng deadlift ay nakakatulong upang maakit ang mga kalamnan sa buong binti, hindi lamang ang mga kalamnan sa ilalim ng puwit.

Sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong panloob na mga hita, ang iba pang mga ehersisyo na nagta-target sa iyong mas mababang katawan ay nagiging mas madali.

Anong mga kalamnan ang gumagana sa sumo deadlift?

Hindi mo dapat isuko ang mga tradisyonal na deadlift. Ito ang pinakamahusay na ehersisyo na naglalayong magtrabaho sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa likod ng katawan. Imposible ring ganap na alisin ang klasikong bersyon at palitan ito ng isa pang variation. Nalalapat din ito sa sumo. Pinakamainam na isama ito bilang karagdagan sa programa ng pagsasanay, dahil ginagamit din ng deadlift na ito ang mga kalamnan ng likod ng katawan, ngunit sa isang bahagyang naiibang paraan, na humahantong sa tono ng kalamnan.

Deadlift pinupuntirya ng sumo ang glutes at hamstrings. Nakatanggap sila ng higit na pagkarga kaysa sa klasikong pagganap ng pagsasanay na ito, iyon ay, na may makitid na posisyon ng mga paa. Ito ay totoo lalo na para sa mga tendon. Kasabay nito, kasangkot din ang mga grupo ng kalamnan ng abductor. Bilang karagdagan, gumagana din ang quadriceps. Kung magkano ang mga ito ay na-load ay depende sa lapad ng mga binti. Kasabay nito, ang mga bisig ay mas tense, dahil ang barbell ay hawak ng mga kamay.

Halos lahat ng kalamnan ng gulugod ay pangalawang kalamnan. Sa tuktok na punto, pinagsasama ang mga talim ng balikat, ang atleta ay naglo-load at, samakatuwid, gumagana ang trapezius. Ang nagpapatatag na mga kalamnan para sa pagkakaiba-iba ng deadlift na ito ay ang mga abdominals, rhomboids, at hip flexors.

Sino ang dapat gumawa ng sumo deadlifts?

Inirerekomenda ng lahat na subukan ang sumo. Gayunpaman, ibinigay na sa gym Imposibleng gugulin ang buong araw sa paghahasa ng isa o ibang bersyon ng deadlift; magkaroon ng oras upang umangkop sa parehong pag-load at monotonous na mga paggalaw.

Ang kakaiba ng sumo ay na ito ay naglalagay ng mas kaunting stress sa rehiyon ng gulugod at mas mababang lugar nakatalikod. Samakatuwid, para sa mga nagdusa ng pinsala o nakakaranas ng pananakit sa bahaging ito ng katawan, ang bersyon na ito ng deadlift ay nagpapahintulot sa iyo na magsanay nang walang labis na stress sa lugar na ito, na isang hindi maikakaila na kalamangan at binabawasan ang mga panganib.

Halimbawang programa sa pagsasanay

Karamihan sa mga weight lifting exercises ay kinabibilangan proseso ng pagsasanay alinman para sa layunin ng pagkakaroon ng karagdagang volume, o upang mapataas ang mga tagapagpahiwatig ng lakas. Ang mga nagsisimula ay hindi dapat tumalon nang diretso mabigat na timbang. Dapat kang magsimula sa maliit. Kahit na ang mga may karanasan na lifter ay hindi rin inirerekomenda na iangat ang karaniwang timbang, dahil ang pagbabago ng diin ay nangangailangan ng pagbagay.

Kung ang iyong layunin ay lakas, gawin ang 3 set ng 4 na reps. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang sumo ay hindi lamang ang paghila ng ehersisyo, kaya walang partikular na punto sa pagsusumikap na ibigay ang iyong lahat. Kung huling ginawa ang deadlift sa panahon ng pagsasanay, maaari kang magsagawa ng apat na diskarte, ngunit para sa pangwakas, kumuha ng mas magaan na timbang at dalhin ito hanggang labindalawang pag-uulit. Nilo-load nito ang mga kalamnan sa kapasidad at pinapayagan kang ganap na masunog ang lahat ng natitirang enerhiya sa panahon ng pag-eehersisyo.

Ang mga nais na dagdagan ang laki ng kalamnan, ngunit hindi dagdagan ang lakas, ay dapat gawin mula sa walo hanggang labindalawang pag-uulit. Kapag ang maximum na bilang ng mga pag-uulit ay ibinigay nang walang anumang kahirapan, kung gayon ang timbang na itinaas ay dapat tumaas. Sa kasong ito, ang bilang ng mga pag-uulit ay nabawasan sa siyam hanggang sampu. Kailangan mong gumawa ng tatlong diskarte. Ang sumo deadlift ay nagdudulot lamang ng maximum na benepisyo kapag, pagkatapos ng huling pag-uulit, wala ka nang lakas na iangat muli ang apparatus. Kung hindi, ang mga timbang ay masyadong magaan o ang bilang ng mga pag-uulit ay kailangang dagdagan.

Pagbubuod

Sa mga pagsasanay sa traksyon, ang deadlift ay isa sa mga pinakamahusay, dahil halos kumpleto na ang mga grupo ng kalamnan ng posterior torso. Ang klasikong pagkakaiba-iba ay dapat na naroroon sa programa ng pagsasanay ng bawat lifter, ngunit ang sumo ay dapat ding magkaroon ng ilang lugar dito.

Hindi tulad ng mga tradisyunal na deadlift, ang sumo ay mahusay na gumagana sa glutes at hamstrings, ngunit mula sa ibang anggulo. Ang pagpipiliang ito ay nagbibigay-daan sa iyo na gumawa ng mga deadlift kahit para sa mga umiwas sa ehersisyo na ito dahil sa pinsala o pananakit ng likod. Ito ay kasama sa pangkalahatang programa ng pagsasanay o pana-panahong pinapalitan ng sumo deadlifts upang mabigla ang mga kalamnan.

Ang pagkakaiba-iba ng deadlift na ito ay hindi dapat pabayaan. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na pag-iba-ibahin ang iyong pagsasanay at dapat na palagi o pana-panahong kasama sa programa kung gusto mong makuha ang pinakamataas na benepisyo mula sa oras na inilaan sa pisikal na aktibidad.

Ang deadlift ay isa sa pinakamahalaga at epektibong ehersisyo. Makakatulong ito na makamit ang iba't ibang mga layunin sa palakasan, ang lahat ay nakasalalay sa kung paano mo eksaktong ginagawa ang ehersisyo na ito.

Alam! Kung wala kang anuman sa mga pagkakaiba-iba ng deadlift sa iyong programa sa pagsasanay, ninanakawan mo ang iyong sarili. Pagkatapos ng lahat, sa pamamagitan ng pagsasama ng traksyon sa iyong mga pag-eehersisyo, makakamit mo ang mas malaking resulta!

Mula sa artikulong ito matututunan mo ang:

Anong mga kalamnan ang gumagana kapag nagsasagawa ng deadlift?
Ano ang sikreto sa pagiging epektibo ng ehersisyo?
Anong mga uri ng deadlift ang mayroon, ano ang pagkakaiba?
Paano i-maximize ang diin sa mga kalamnan ng puwit at likod ng hita kapag nagsasagawa ng ehersisyo?
Paano isagawa nang tama ang bawat isa sa mga pagkakaiba-iba ng deadlift?
Paano maiiwasang masaktan?

Kamahalan, deadlift!

Ang deadlift ay nararapat na ituring na reyna sa kanilang lahat. mga pagsasanay sa lakas. Pinapayagan nito ang atleta na malutas ang maraming mga problema nang sabay-sabay:

Tumutulong sa pagtaas masa ng kalamnan;
Tumutok sa pagbuo ng mga tiyak na grupo ng kalamnan (halimbawa, pigi);
Makabuluhang dagdagan ang iyong pisikal na lakas.

Ang deadlift ay talagang isang napaka-epektibo at kailangang-kailangan na ehersisyo. maaaring palitan ng leg press, bench press na may dumbbell press o.... Ngunit ang isang ehersisyo na makakaapekto sa katawan tulad ng isang deadlift at magsasangkot ng parehong malaking hanay ng mga kalamnan ay hindi umiiral.

Ginagawa ito mabigat na ehersisyo kung paano nag-uudyok ang deadlift ng malakas na paglabas ng mga anabolic hormone sa dugo.

Siyempre, sa isang kumplikadong ehersisyo mayroong isang bilang ng mga nuances na kailangan mong malaman at kailangang sundin. Ang Deadlift ay isang hinihingi na binibini na nangangailangan ng seryosong diskarte, kalidad ng warm-up, at pagsunod sa ilang mga panuntunan kapag nagsasagawa ng ehersisyo. Hindi ito banggitin na mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng mga ehersisyo, at lahat sila ay may ganap na magkakaibang epekto sa iyong katawan. Ang posisyon ng mga binti, ang kagamitan kung saan isinasagawa ang ehersisyo, ang bigat ng trabaho - lahat ng ito ay gumaganap ng isang malaking papel at ito ay tiyak na tatalakayin nang mas detalyado.

Anong mga grupo ng kalamnan ang kasangkot?

Ang deadlift ay nangangailangan ng paglahok ng isang malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan. Ito ang tanging ehersisyo na ganap na naglo-load sa mga kalamnan ng binti at sabay talikod, pati na rin ang isang malaking bilang ng mga maliliit na grupo ng kalamnan na kumikilos bilang mga stabilizer.

Sa pamamagitan ng paggawa ng iba't ibang mga variation ng deadlift (pag-uusapan natin ang mga ito sa ibang pagkakataon), maaari mong ilipat ang diin sa mga partikular na grupo ng kalamnan. Sabihin nating ang klasikong bersyon ng deadlift ay pinakamataas na naglo-load sa buong katawan, habang ang Romanian deadlift (isang straight-legged na bersyon ng deadlift) ay pangunahing pinupuntirya ang gluteal muscles at hamstrings.

Nasa ibaba ang isang maikling listahan ng mga grupo ng kalamnan na "nakabukas" sa panahon ng deadlift.

Mga kalamnan na kasangkot sa paggalaw:

Mga kalamnan ng gluteal;
Malaki bilog na kalamnan likod;
Latissimus na kalamnan;
posterior hita;
Mga kalamnan ng trapezius;
Mga kalamnan ng rhomboid;
Mga kalamnan ng spinal extensor;
Pati na rin ang ilang iba pang maliliit na grupo ng kalamnan, kabilang ang rectus abdominis na kalamnan, atbp.

Ang lahat ng mga MG na ito ay aktibong nakikilahok sa kilusan at nakakatanggap ng magandang ehersisyo.

Sa video pinag-uusapan natin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga deadlift, anong mga pagkakamali ang maaaring mangyari kapag ginagawa ang mga ito, at tungkol sa mga gumaganang kalamnan.

Mga uri ng deadlifts, diskarte sa pagpapatupad

Klasiko

Ang posisyon kapag nagsasagawa ng isang klasikong deadlift ay ganito ang hitsura: mga paa sa lapad ng balikat, mahigpit na pagkakahawak kaysa sa lapad ng balikat, ang bar ay humahawak sa mga shins sa simula at tila "slide" sa kahabaan ng mga hita sa panahon ng pag-angat.

Sa klasikong bersyon, ang pangunahing gawain ay ginagawa ng mga kalamnan sa likod, ang mga binti ay tumutulong lamang sa paunang yugto upang iangat ang barbell mula sa sahig.

At ngayon tungkol sa kung paano isagawa nang tama ang klasikong bersyon ng deadlift.

Teknik ng ehersisyo:

Tumayo sa harap ng barbell upang ang bar ay nakasentro sa iyong mga paa at hawakan ang iyong mga shins.
Ang lapad ng iyong mga paa ay lapad ng balikat o bahagyang makitid. Ang mga paa ay maaaring bahagyang lumiko palabas.
Ang mga paa ay dapat na matatag na nakatanim sa sahig sa kanilang buong ibabaw;
Kunin ang bar upang ang distansya mula sa bawat kamay sa mga plato ay pareho sa magkabilang panig. Ang lapad ng klasikong grip ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
Maglupasay hangga't maaari at ganap na ituwid ang iyong likod. Ito ay magiging perpekto kung magkakaroon ka ng isang arko sa iyong likod.
Hilahin ang iyong mga balikat pabalik, pisilin ang iyong mga blades sa balikat. Ang ulo ay mukhang tuwid, huwag ikiling pababa!
Sa posisyong ito (dumiretso ang ulo, tuwid sa likod, mahigpit ang mga paa sa sahig, mahigpit na pagkakahawak), magsimulang bumangon mula sa squat, habang pinapanatili ang posisyon ng iyong likod!

Ang likod ay dapat na tuwid hangga't maaari sa buong paggalaw. Ang pagkabigong gawin ito ay maaaring magresulta sa pinsala.

Sa pag-angat mo, dapat na literal na dumudulas ang bar sa iyong shins at hita.
Sa huling yugto ng pag-angat, ganap na ituwid at ilipat ang iyong pelvis nang bahagya pasulong. Ang bar ay nakikipag-ugnayan pa rin sa katawan. Manatili sa posisyon na ito nang kaunti, pagkatapos ay magsimulang ibaba ang bar.
Ang proseso ng pagbaba ng barbell ay ganap na inuulit ang proseso ng pag-angat nito, ngunit sa reverse order lamang! Huwag itapon ang barbell sa sahig. Ibaba ang iyong sarili nang dahan-dahan habang pinapanatili tamang posisyon mga katawan.
Ulitin muli ang paggalaw.

"sumo"

Sa karaniwang pananalita ang bersyon na ito ng deadlift ay tinatawag na "Sumo". Dahil sa malawak na tindig ng mga binti, ang tindig ay talagang kahawig ng pangunahing posisyon ng mga sumo wrestler bago ang isang laban.

Ang posisyon ng mga binti ay malawak hangga't maaari, ang mga paa ay ilang milimetro mula sa mga plato at lumiko sa gilid, ang pagkakahawak ay parang "sa pagitan ng mga binti."

Ang posisyon na ito ng mga binti ay dapat mapanatili sa buong paggalaw. Ang likod ay dapat ding manatiling tuwid hangga't maaari.

Ang sumo row ay pinakamataas na naglo-load sa mga kalamnan ng panloob at likod ng hita, na pinipilit ang pinakamalalim na kalamnan na gumana.

Ang sumo row ay pangunahing naglo-load sa mga kalamnan ng binti, ang likod ay kaunting kasangkot. Masasabi na Ang ehersisyo na ito ay isang analogue ng mga squats na may napakalawak na mga binti.

Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng Sumo deadlift ay ganap na kapareho sa klasikong bersyon. Ang pagkakaiba lamang ay ang lapad ng mga binti at ang antas ng pag-ikot ng mga paa.

Ang natitirang mga patakaran ay nananatiling pareho: tuwid pabalik sa buong paggalaw, tumungo sa unahan, bumaba nang maayos.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi na ang mga sumo deadlift ay madalas na ginagawa na may iba't ibang mga grip. Ito ay isang mahigpit na pagkakahawak kung saan ang isang palad ay nakahawak sa bar, nakataas ang palad, at ang isa naman, nakababa ang palad. Tinutulungan ka nitong hawakan ang mabigat na barbell nang mahigpit hangga't maaari. Sa maliliit na kaliskis ang pagkakahawak na ito ay walang kahulugan.

Romanian deadlift

Ang pagkakaiba-iba ng deadlift na ito ay idinisenyo para sa maximum na pag-unlad ng kalamnan. ibabaw ng likod mga hita at gluteal na kalamnan. Ligtas na sabihin iyon Ang Romanian deadlift ay isa sa pinakamahusay na glute exercises. Ngunit! Napakahalaga na gawin ito nang tama. Ang pamamaraan ay napaka-simple sa unang sulyap, ngunit may mga pitfalls.

Bagama't ang isa sa mga pangalan ng Romanian deadlift ay parang "straight-legged deadlift," ang mga binti ay hindi pa rin tuwid habang nag-eehersisyo. Sa buong paggalaw dapat mong mapanatili ang isang bahagyang liko sa kasukasuan ng tuhod.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi na dahil ang ehersisyo na ito ay partikular na idinisenyo para sa pagbuo ng likod ng hita at gluteal na mga kalamnan, ang mga timbang sa ehersisyo na ito ay magiging mas kaunti.

Huwag habulin ang timbang, subaybayan ang kalidad ng iyong pamamaraan, tumutok sa mga sensasyon sa iyong mga kalamnan!

Kaya, ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo:

Kunin ang iyong panimulang posisyon. Kumuha ng barbell/dumbbells, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, panatilihing tuwid ang iyong gulugod. Ikiling ang iyong katawan nang bahagya pasulong.
Simulan ang paglipat ng iyong pelvis pabalik. Ang palanggana lang! Kasabay nito, ang bar ay bumabagsak parallel sa iyong mga binti, nang hindi umuusad! Ang mga binti ay nananatiling bahagyang baluktot sa mga tuhod. Pakiramdam ang mga kalamnan sa iyong hamstrings at glutes ay lumalawak. Sa dulong punto, ang iyong mga binti ay maaaring bahagyang manginig - ito ay isang magandang senyales, na nagpapahiwatig na ikaw ay gumaganap ng paggalaw nang tumpak dahil sa mga kalamnan ng likod ng hita at puwit.
Ang dulong punto ng paggalaw ay ang bar sa antas ng tuhod, o bahagyang mas mababa. Ang lahat ay nakasalalay sa kakayahang umangkop ng iyong mas mababang likod, kung maaari mong ibaba ang barbell sa pinakailalim, habang ang iyong likod ay ganap na tuwid - gawin ito! Tanging huwag ilagay ang barbell sa sahig, dapat mong patuloy na mapanatili ang pag-igting sa hamstrings!
Simulan ang paglipat pabalik. Umakyat sa eksaktong parehong paraan kung paano ka bumaba. Sa tuktok na punto ng paggalaw, huwag ituwid ang iyong mga binti - patuloy na mapanatili ang pag-igting.
Ulitin ang paggalaw.

Deadlift na may mga dumbbells

Ang mga deadlift ay maaari ding isagawa gamit ang mga dumbbells sa halip na isang barbell. Ang uri ng kagamitan na ginagamit mo ay hindi makakaapekto sa gawain ng mga kalamnan ng iyong katawan, ngunit maaari itong makaapekto sa kadalian ng pagsasagawa ng ehersisyo.

Sa mga dumbbells maaari kang magsagawa ng anumang bersyon ng deadlift - "classic", "sumo", "Romanian" deadlift. Walang magiging pagkakaiba sa teknolohiya.

Ang mga deadlift na may dumbbells ay kadalasang ginagawa ng mga nagsisimula. na nagsisimula pa lamang na makabisado ang ehersisyo. Ang katotohanan ay ang mga kamay na may dumbbells ay maaaring ilagay sa mga gilid ng katawan, upang ang pagkarga ay maipamahagi nang mas pantay at mas madaling mapanatili ang balanse. Sa pamamagitan ng paraan, maaari kang humawak ng mga dumbbells alinman sa harap mo (tulad ng isang barbell) o mula sa gilid.

Ang isa pang bentahe ng pagsasagawa ng ehersisyo ay maaari kang bumaba sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga deadlift na may mga tuwid na binti. Ngunit! Kung pinapayagan lamang ang kakayahang umangkop. Dapat mong ibaba ang iyong sarili nang eksakto sa punto hanggang sa magsimulang umikot ang iyong likod.

Ang mga benepisyo ng ehersisyo para sa mga batang babae

Para sa ilang hindi kilalang dahilan, iniuugnay ng maraming tao ang mga deadlift sa mga ehersisyo ng lalaki. Ito ay ganap na mali!

Ang pagkakaiba-iba ng deadlift na may mga dumbbells (classic man o kahit sumo), pati na rin ang Romanian deadlift, ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga kababaihan! Ang huli, sa pamamagitan ng paraan, ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbuo ng mga hamstring at gluteal na kalamnan. Samakatuwid, mga batang babae, kung wala ka pa nito sa iyong arsenal magic exercise- mabilis na isama ito sa programa, at garantisadong makikita ang mga resulta!

Contraindications, kung paano maiwasan ang pinsala

Sa ilang kadahilanan ay pinaniniwalaan iyon Ang deadlift ay isang sobrang traumatikong ehersisyo.

Well, una, ang anumang ehersisyo ay maaaring maging lubhang mapanganib kung gagawin mo ito nang hindi tama at makakalimutan ang tungkol sa isang magandang warm-up. At ang deadlift ay malayo sa pinuno dito.

Pangalawa, ang mga pinsala ay nangyayari kapag nagtatrabaho sa maximum o submaximal na mga timbang, na karaniwan para sa mga atleta na kasangkot sa powerlifting. Kung hindi ka nagtatrabaho sa malalaking timbang, magpainit nang mabuti bago ang diskarte, sundin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, ang pagkakataon ng pinsala ay napakaliit.

Iyon lang! Kung hindi ka pa gumagawa ng deadlifts, piliin kaagad ang opsyon na pinakaangkop para sa iyo at isama ang ehersisyo sa iyong programa sa pagsasanay. Huwag kalimutang magpainit, gawin ang ehersisyo nang maayos, at ang mga resulta ay hindi magtatagal!

Ang deadlift ay isang pangkaraniwang ehersisyo sa gym at itinuturing na isang tambalang ehersisyo dahil sa hamon na ibinibigay nito. sa lahat ng kalamnan ng katawan(mga 95%). Sa kabila ng katotohanan na ang lahat ng mga grupo ay nakikilahok sa ehersisyo, ang mga kalamnan ng mga binti at tiyan ay lalo na na-stress.

Anong mga kalamnan ang gumagana sa panahon ng ehersisyo?

Tulad ng anumang ehersisyo, kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, dapat mong maingat na sundin ang pamamaraan ng pagpapatupad. Kung matugunan lamang ang kundisyong ito ay gagana nang tama ang katawan at magiging kapaki-pakinabang ang ehersisyo. Kung hindi, masasaktan ka lamang nito.

Kapag deadlifting, maraming mga grupo ng kalamnan ang gumagana nang sabay-sabay:

Bilang karagdagan sa mga grupong ito, gumagana din ang mga kalamnan ng braso, dahil sila ang may pananagutan sa pag-angat at paghawak ng projectile. Ngunit hindi sila lumalaki mula sa ehersisyo na ito, nakakakuha lamang sila ng kaunting pagkarga at pag-uunat. Umiiral ilang uri deadlift, bawat isa ay may espesyal na epekto sa katawan ng atleta.

Klasikong deadlift

Sa klasikong bersyon, ang ehersisyo ay ginaganap nang simple:

Gamit ang teknik na ito mga pangkat na kasangkot erector muscles, gluteal muscles, latissimus muscles, pati na rin ang quadriceps at hamstrings.

Romanian deadlift

Ang ehersisyo na ito ay naiiba sa klasikong ehersisyo:

distansya sa pagitan ng mga binti– ito ay mas maliit, kaya ilagay ang iyong mga paa na hindi lapad ng balikat, ngunit bahagyang makitid;
Hindi na kailangan maglupasay nang malalim;
pelvis dapat ibigay bumalik pa
binti huwag yumuko.

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa gluteal group, hamstrings at rehiyon ng lumbar.

Sumo deadlift

Ang pangunahing pagkakaiba mula sa klasikong bersyon ay tindig ng paa: ang mga ito ay nakaposisyon nang medyo mas malawak, at ang mga kamay ay nananatili sa parehong mga posisyon. Dapat mo munang magtrabaho nang may maliliit na timbang bago kunin ang iyong karaniwang timbang. Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

Mga binti ay nakaposisyon nang malawak hangga't maaari, at ang mga daliri ng paa ay nakabukas sa mga gilid ng 45-60 degrees. Mga kamay hawakan ang barbell sa lapad ng balikat, nang tuwid ang iyong likod;
nakayuko sa bar, ang likod ay hindi yumuko, at ang mga tuhod ay nakabukas hangga't maaari sa mga gilid;
ginagawa huminga, iangat ang barbell, humihinga– mas mababa;
Ang bar ay dapat gaganapin hangga't maaari malapit sa paa.

Hindi mo dapat bilugan ang iyong likod habang yumuyuko at tumutuwid, at dapat mong pigilin ang iyong hininga kapag ginagalaw ang barbell pataas at pababa. Sa ehersisyo na ito, ang mga balakang, lalo na ang kanilang mga biceps, ay lalong epektibo. Ang mga panloob na hita ay mahusay din na nagtrabaho, ngunit ang mga spinal erectors ay halos hindi kasangkot sa trabaho.

Mga hilera ng dumbbell

Ang mga deadlift ay maaari ding gawin gamit ang mga dumbbells; ito ay karaniwang ginagawa ng mga baguhan o mga atleta pagkatapos ng pinsala, dahil ang magaan na timbang ay hindi maaaring maging sanhi ng pinsala. Ang deadlift na ito ay maaaring isagawa gamit ang classic, Romanian o sumo method. Sa kasong ito, iba't ibang grupo ang gagawin sa:

mga extensor likod at panlikod ang mga departamento ay nasa ilalim ng pinakamataas na pagkarga. Makilahok mga kalamnan ng trapezius kasama ang mga lats;
trabaho quadriceps(sa Pagnanasa ng Romanian- minimal), hamstrings, gluteus maximus (lalo na sa Romanian deadlifts);
kumuha ng load mga kalamnan sa bisig.

Bilang karagdagan sa mga pangunahing grupo ng kalamnan, ang iba ay gumagana, ngunit mas kaunti, dahil ang kanilang gawain ay upang matulungan ang mga pangunahing grupo ng pagtatrabaho at patatagin ang core.

Walang alinlangan deadlift na may barbell- Ito ang pinaka-epektibong pangunahing ehersisyo para sa pagtaas ng mass at lakas ng kalamnan. Tulad ng barbell squat, ang deadlift ay gumagana halos lahat ng kalamnan sa ating katawan, na siyang gumagawa ng napakagandang anabolic response. Gayunpaman, sa kabila ng mga benepisyo ng deadlifts, hindi lahat ay gustung-gusto ang ehersisyo na ito dahil sa takot na masaktan ang kanilang likod. Gayunpaman, napapailalim sa tamang teknik execution, deadlifts ay hindi lamang hindi makapinsala sa iyong likod, ngunit din mapabilis ang pagbawi at mapabuti ang iyong postura. Paano gumawa ng deadlift nang tama at anong mga kalamnan ang gumagana kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito? Magbasa pa tungkol dito sa ibaba.

Barbell deadlift: anong mga kalamnan ang gumagana?

Kapag nagsasagawa ng deadlift na may barbell, halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ay gumagana. Gayunpaman, ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng quadriceps ng hita (quadriceps), mga kalamnan ng biceps hips, gluteus maximus, spinal extensors, trapezius at rhomboid back muscles. Bilang karagdagan, ang mga deadlift ay isang mahusay na ehersisyo para sa iyong mga kalamnan. mga tiyan at mga bisig. Tulad ng makikita mo, sa panahon ng deadlift, halos lahat ng mga kalamnan sa ating katawan ay gumagana. Ito ang dahilan kung bakit ang mga deadlift ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagtaas ng mass at lakas ng kalamnan. Malinaw mong makikita kung aling mga kalamnan ang gumagana kapag nagsasagawa ng deadlift sa figure.

Paano gumawa ng mga deadlift nang tama. Pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga klasikong deadlift:

Ilagay ang barbell sa plataporma. Pagkatapos ay lumipat sa gitna ng bar at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang mas makitid. Bahagyang iikot ang iyong medyas sa gilid. Ang barbell ay dapat na malapit sa iyong mga paa hangga't maaari.
Yumuko sa baywang at ilipat ang iyong pelvis pabalik, ibaba ang iyong sarili sa isang squat na posisyon. Hawakan ang barbell na may mahigpit na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Huminga ng malalim at paigtingin ang lahat ng kalamnan sa iyong katawan.
Sa puro pagsisikap ng mga kalamnan sa binti, iangat ang barbell mula sa sahig at iangat ito sa antas ng tuhod, habang humihinga. Pagkatapos ay hilahin ang barbell gamit ang iyong mga kalamnan sa likod hanggang sa ikaw ay ganap na tuwid. Sa tuktok na punto ng amplitude, magpahinga sandali.
Dahan-dahang ibaba ang bar sa parehong landas sa kahabaan ng katawan patungo sa panimulang posisyon, habang humihinga. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit at diskarte.

Bago mo simulan ang ehersisyo na ito, siguraduhing magpainit nang lubusan. Makakatulong ito sa pag-init at paghahanda ng lahat ng mga kalamnan at kasukasuan para sa matinding trabaho. Tamang gawin ang mga deadlift na nagsisimula sa magaan na timbang at unti-unting pagtaas ng timbang sa bar.
Ang mas malawak na posisyon ng mga binti, mas maikli ang amplitude. Sa personal, ako ay isang tagasuporta ng pagsasagawa ng klasikong deadlift, kapag ang mga paa ay lapad ng balikat o bahagyang mas makitid, na may isang karaniwang mahigpit na pagkakahawak.
Huwag subukang hilahin ang bigat gamit ang iyong mga kamay, kung hindi man ay mapanganib mong masugatan ang iyong biceps. Hawakan ang barbell nang tuwid ang iyong mga braso at hilahin lamang gamit ang mga kalamnan ng iyong mga binti, puwit at likod.
Huwag iikot ang iyong likod habang gumagawa ng deadlifts. Kung hindi mo mapanatiling tuwid ang iyong likod, kung gayon ang bigat ng barbell ay masyadong mabigat para sa iyo. Mag-drop ng ilang mga plato at magpatuloy sa ehersisyo.
Kapag nagtatrabaho kasama malalaking kaliskis Siguraduhing gumamit ng athletic belt upang maiwasan ang mga pinsala sa lower back. Napatunayan na ang paggamit ng sinturon ay hindi lamang binabawasan ang panganib ng pinsala, ngunit pinatataas din ang lakas ng halos 10%.
Magsagawa ng mga deadlift sa simula ng iyong back workout, kapag ikaw ay sariwa at may lakas. Upang maayos ang mga kalamnan, sapat na ang 3-4 na diskarte sa pagtatrabaho ng 6-10 na pag-uulit. Kapag nagtatrabaho sa lakas, inirerekumenda kong magsagawa ng 5 set ng 3-5 na pag-uulit.
Upang suportahan ang mabibigat na timbang, gumamit ng mga wrist strap o ibang grip.

Ngayon alam mo na kung paano gumawa ng deadlift na may barbell nang tama at kung anong mga kalamnan ang gumagana kapag ginagawa ito ang pinakamalakas na ehersisyo upang madagdagan ang mass at lakas ng kalamnan.

Maraming mga tagapagsanay ang nagpapatunay na ang deadlift ay nararapat na kasama sa listahan ng mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbuo ng mass at lakas ng kalamnan. Mahalagang tandaan na maaari ka lamang umasa sa mga resulta kung tamang execution pagsasanay na isinasaalang-alang ang lahat ng mga nuances.

Ano ang deadlift?

Para sa mga gustong mag-ehersisyo nang mabilis at epektibo ang kanilang katawan, inirerekumenda na isama sa pagsasanay pangunahing pagsasanay, na kinabibilangan ng maraming kalamnan sa trabaho. Kabilang dito ang mga deadlift, na dapat isama sa pagsasanay ng mga taong gustong pumayat at mag-ehersisyo. korset ng kalamnan. Ang deadlift ay isang ehersisyo na ginagawa gamit ang isang barbell o dumbbells. Upang mabawasan ang panganib ng pinsala, maaari mong gamitin ang mga wrist strap na nagse-secure ng barbell sa iyong mga kamay.

Ano ang ginagawa ng deadlift?

Ang katanyagan at pagiging epektibo ng ehersisyo na ito ay dahil sa ang katunayan na ito ay perpektong pinasisigla ang paglaki ng kalamnan. Sa panahon ng pagsasanay, ang mga sumusunod na kalamnan ay pinaka-kasangkot sa trabaho:

Bumalik. Ang pangunahing load ay puro sa ibabang likod, na gumagana para sa pagbaluktot/pagpapalawak. Ang mga kalamnan ng latissimus dorsi ay umuunlad din.
Mga binti at pigi. Para sa mga interesado sa kung para saan ang deadlift, kailangan mong malaman na ito ay ganap na gumagana sa karamihan mga lugar ng problema sa katawan ng tao, at ito ay mahalaga para sa mga kababaihan.
Mga bisig at kamay. Kailangang hawakan ang barbell.
Pindutin. Mahalaga para sa pagpapatatag ng katawan upang mapanatili ang tamang posisyon.
Trapezius at panloob na hita.

Deadlift - mga kalamangan at kahinaan

Ang bawat ehersisyo ay may sariling positibong panig, ngunit sa ilang mga kaso nagdudulot sila ng pinsala, nakakatulong na maunawaan kung ito ay nagkakahalaga ng pansin o hindi. Magsimula tayo sa kung ano ang ibinibigay ng deadlift, iyon ay, kung ano ang mga pakinabang nito:

Isang pangunahing ehersisyo na tumutulong sa pagbuo ng ilang malalaking grupo ng kalamnan.
Makabuluhang pinatataas ang lakas ng isang tao, na nagpapahintulot sa kanya na magsagawa ng iba pang mga pagsasanay na may mabibigat na timbang.
Nakakatulong ang deadlifting na alisin ang cellulite sa mga hita at pigi, na nagbibigay sa kanila ng magandang hugis.
Para sa mga maliliit na problema sa likod, maaari mong makayanan ang sakit.
Nagpapataas ng tibay ng katawan.
Tumutulong na palakasin ang mga kasukasuan, ang pangunahing bagay ay upang maisagawa nang tama ang ehersisyo.
May positibong epekto sa kondisyon ng puso, mga daluyan ng dugo at sistema ng paghinga.

Mahalagang malaman kung bakit mapanganib ang deadlift dahil isa ito sa mga ehersisyo na kadalasang nagiging sanhi ng mga pinsala, pangunahin na nauugnay sa gulugod. Upang maiwasan ito, dapat mong sundin ang pamamaraan ng pagpapatupad at subaybayan ang posisyon ng iyong likod, na dapat ay tuwid na may bahagyang arko sa ibabang likod.

Deadlift - pamamaraan

Anuman ang napiling uri ng traksyon, ang isang bilang ng mga mahahalagang teknikal na punto ay dapat isaalang-alang.

Ilagay ang iyong mga paa upang ang iyong mga daliri sa paa ay nasa parehong tuwid na linya, dahil ang kawalaan ng simetrya ay hindi katanggap-tanggap.
Simulan ang pagsasanay sa magaan ang timbang para mahasa ang iyong teknik.
Kapag nagsasagawa ng lahat ng uri ng deadlift, hindi mo dapat iangat ang iyong mga takong sa sahig. Inirerekomenda na magsuot ng sapatos na may manipis at kahit na soles.
Upang protektahan ang iyong mga tuhod mula sa chafing, gumamit ng mga bendahe.

Klasikong deadlift

Ang klasikong bersyon ng ehersisyo ay ginagamit nang mas madalas. Siguraduhing simulan ang pagsasanay sa isang warm-up, na nakatuon sa ibabang likod at tuhod. Ang unang set ay dapat gawin nang walang mga timbang upang mapainit ang mga kalamnan. Upang maunawaan kung paano gawin ang isang deadlift nang tama, mahalagang bigyang-pansin ang panimulang posisyon.

Ilagay ang barbell sa sahig at tumayo sa tabi nito upang ang iyong mga paa ay nasa ilalim ng bar, iyon ay, dapat itong dumaan sa kanilang gitna.
Ang distansya sa pagitan ng iyong mga binti ay dapat na natural at komportable. Bahagyang iikot ang iyong medyas sa gilid.
Kunin ang bar na may regular na pagkakahawak, ilagay ito sa layo na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Kung mas gusto mong magtrabaho nang may mabigat na pagkarga, pagkatapos ay gumamit ng halo-halong mahigpit na pagkakahawak.
Ibaluktot ang iyong mga tuhod habang naka-squat ka upang bahagyang mahawakan ng iyong shins ang bar. Ang iyong mga hita ay dapat na halos parallel sa sahig.
Sa buong ehersisyo, kailangan mong umasa, kung hindi man ay may panganib na mawala ang iyong balanse.
Panatilihing tuwid ang iyong likod, dahil kung bilugan mo ito, maaari kang masugatan. Ang arko sa ibabang likod ay dapat na bahagyang.

Matapos makumpleto ang lahat ng mga punto ng panimulang posisyon, maaari kang magpatuloy sa ehersisyo. Upang maunawaan kung paano gumawa ng deadlift, mahalagang dumaan sa ilang mahahalagang hakbang.

Hindi mo maaaring iangat ang barbell at hindi mo kailangang hilahin ito. Dapat natural ang pag-angat.
Simulan ang pataas na paggalaw mula sa iyong ulo, at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga tuhod habang ikaw ay tumataas.
Kapag ang bar ay umabot sa iyong mga tuhod, kailangan mong itulak ang iyong mga balakang pasulong.
Hindi na kailangang subukang ganap na ituwid ang iyong mga tuhod. Ibaba ang iyong sarili, itinuro ang iyong pelvis pabalik, na parang sinusubukan mong itulak ang isang pinto gamit ang iyong puwit.
Ang paggalaw ng bar ay dapat mangyari sa isang tilapon.

Klasikong deadlift

Romanian deadlift

Ang pagpipiliang ito ay itinuturing na magaan, kaya mas madalas itong pinipili ng mas patas na kasarian. Romanian barbell deadlift kumpara sa klasikong bersyon, naglo-load sa puwit at hita sa mas malaking lawak, ngunit ang mga kalamnan sa likod ay kaunting kasangkot. Ang bersyon na ito ng ehersisyo ay isinasagawa gamit ang mga tuwid na binti, o maaari mong yumuko nang kaunti ang iyong mga tuhod. Ang bar ay ibinababa sa midline ng shin. Ang deadlift ng Romania para sa pagbaba ng timbang at pag-unlad ng kalamnan ay isinasagawa ayon sa sumusunod na pamamaraan:

Kung paano kunin ang panimulang posisyon ay inilarawan sa itaas. Ang bar ay dapat hawakan nang nakaharap pababa ang iyong mga palad. Ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay ay dapat na bahagyang mas mababa kaysa sa lapad ng balikat.
Exhaling, iangat ang barbell, at ito ay dapat gawin nang dahan-dahan nang walang jerking.
Ituwid ang iyong katawan, ilipat ang iyong pelvis pasulong. Sa wakas, huminga nang palabas.
Ibaba muli ang iyong sarili, itulak ang iyong pelvis pabalik.

Romanian deadlift

Deadlift sa mga tuwid na binti

Ito ang pinakamahirap na bersyon ng ipinakita na ehersisyo, na tinatawag ding deadlift. Sa panahon ng pagsasanay, maraming mga kalamnan ang kasangkot sa trabaho, ngunit ang mga hamstring at pigi ay tumatanggap ng pangunahing pagkarga. Ang deadlift exercises sa straight legs ay kasama sa training program ng mga taong naglalaro ng sports kung saan mahalagang tumakbo at tumalon ng maayos.

Kunin ang panimulang posisyon na inilarawan sa itaas sa paglalarawan ng klasikong deadlift technique.
Paglanghap, ibaba ang barbell pababa, panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Huwag kalimutan ang tungkol sa arko sa iyong ibabang likod.
Bumalik sa IP habang humihinga ka.

Deadlift sa mga tuwid na binti

Sumo deadlift

Ang ipinakita na bersyon ng ehersisyo ay naimbento ng mga powerlifter at halos hindi ginagamit sa ibang mga lugar ng palakasan. Ang sumo-style deadlift ay nakikilala sa pamamagitan ng pagpoposisyon ng mga binti, ang lapad sa pagitan ng kung saan ay mas malaki kaysa sa mga balikat. Dahil dito, mas gumagana ang mga hita at pigi. Kapag naisagawa nang tama, maaari mong alisin ang ilan sa karga mula sa iyong likod, na napupunta sa iyong mga binti. Ang pinakamalaking pag-igting ay nadama sa loobang bahagi balakang. Ang sumo deadlift ay isinasagawa ayon sa sumusunod na pamamaraan:

Ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat upang ang iyong mga paa ay malapit sa mga plato. Ilabas ang iyong medyas sa gilid. Ibaluktot ang iyong mga binti at kunin ang bar. Yumuko upang ang iyong mga kamay ay nasa pagitan ng iyong mga binti at ang iyong mga balikat ay nasa ibabaw ng bar at bahagyang nakakarelaks.
Yumuko sa baywang at, huminga, magsimulang iangat ang barbell.
Kapag ito ay nasa itaas ng iyong mga tuhod, itulak ang iyong pelvis pasulong, itigil ang paggalaw. Kasabay nito, dapat ituwid ang iyong mga tuhod. Isa pang punto - ang mga talim ng balikat ay dapat na magkasama.
Ibaba ang iyong sarili, simula sa paggalaw ng iyong pelvis pabalik, at pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod habang binababa mo ang bar.

Sumo deadlift

Deadlift sa Smith

Ang isang makabuluhang bentahe ng makina ng Smith ay ang bar ay gumagalaw lamang sa isang tilapon, kaya't maiiwasan ang pag-skewing o pag-displace ng projectile. Dahil ang mga kalamnan ng stabilizer ay hindi kasangkot sa trabaho, ang pagkarga ay napupunta sa mga balakang, puwit at likod. Ang pagsasagawa ng Smith deadlift ay katulad ng mga opsyon na tinalakay sa itaas.

Upang magsimula, ayusin ang taas ng bar upang ito ay magpahinga sa gitna ng hita. Hawakan ang barbell na may pronated grip upang ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay ay pareho sa lapad ng balikat. Ang iyong mga braso ay dapat na tuwid at ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot.
Huminga, ikiling, igalaw ang iyong pelvis pabalik at ibinaba ang barbell pababa. Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong likod, na dapat ay tuwid.
Sa pamamagitan ng pag-igting ng iyong mga balakang at puwit, paglanghap, bumalik sa IP.

Deadlift sa Smith

Deadlift na may mga dumbbells

Iba pang Pagpipilian epektibong ehersisyo, ngunit sa halip na barbell, dumbbells ang ginagamit dito. Ang diagram tungkol sa kung paano ginagawa ang deadlift ay halos magkapareho sa klasikong bersyon.

Hawakan ang mga dumbbells sa haba ng braso sa harap ng iyong mga hita habang ang iyong mga palad ay nakaharap pababa. Ang natitirang mga nuances ng paunang posisyon ay inilarawan sa itaas.
Habang humihinga ka, yumuko, itulak ang iyong mga balakang pabalik at ibinaba ang mga dumbbells pababa. Ang iyong mga braso ay dapat na tuwid at ang iyong likod ay dapat na tuwid.
Exhaling, bumalik sa IP.

Deadlift na may mga dumbbells

Deadlift - set at reps

Ang paraan ng pagpapatupad ay direktang nakasalalay sa layunin ng pagsasanay. Mas madalas, ang deadlift exercise para sa mga kababaihan ay ginagamit para sa pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, at pagtitiis. Para sa mga gustong magpaganda ng katawan at mga pisikal na tagapagpahiwatig, ang sumusunod na scheme ay inirerekomenda:

lapitan ang No. 1 - 5 repetitions nang walang pancake;
lapitan ang No. 2 – 5 beses na may 50% ng pinakamataas na pagkarga;
lapitan ang No. 3 – 3 beses na may 75%;
lapitan ang No. 4 - 2 beses na may 90%;
ang pangunahing diskarte ay hanggang sa 10 beses sa nagtatrabaho timbang.

Deadlift - contraindications

Bago magsagawa ng anumang mga pagsasanay, magkaroon ng kamalayan na sa ilang mga sitwasyon pisikal na ehersisyo ay ipinagbabawal.

Ang mga deadlift para sa mga batang babae ay kontraindikado kung mayroon silang mga problema sa musculoskeletal system.
Ang pagsasanay ay ipinagbabawal para sa mga taong may mga kurbada, hernia at iba pang mga problema sa gulugod.
Kasama sa mga kontraindikasyon ang mga sakit ng mga kasukasuan ng mga kamay, siko at balikat.
Ang mga ehersisyo ng lakas ay ipinagbabawal para sa mga pasyente ng hypertensive at mga may sakit ng cardiovascular system.