Mga ehersisyo sa step platform. "Magic bumps." Do-it-yourself step platforms (ulat ng larawan) Paano gumawa ng hakbang sa bahay

Sa tagsibol, maraming kababaihan ang nagpasya na aktibong kumuha ng hugis. Sa bisperas ng panahon ng beach, oras na upang alagaan ang iyong hugis upang magmukha kang hindi mapaglabanan sa isang swimsuit, at hindi nakakatawa. Maaari kang mag-sign up para sa isang gym, o maaari kang mag-ehersisyo sa bahay sa pamamagitan ng pagpili ng mga naaangkop na ehersisyo. Ang step aerobics na walang platform ay isa sa pinaka mabisang paraan higpitan ang mga kalamnan at pumayat.

Ang sikreto sa katanyagan ng step aerobics ay nasa ilang mga tampok nito.

Fitness sa bahay: step aerobics na walang platform

Una, ginagawang posible na mabilis na mawalan ng timbang at maayos ang mga kalamnan ng mas mababang katawan.
Pangalawa, step aerobics trains cardiovascular system, pinatataas ang tibay ng buong katawan.

Pangatlo, ang ganitong uri ng fitness ay hindi nangangailangan ng makabuluhang pamumuhunan sa pananalapi. Kung wala kang pera para sa isang membership sa gym, maaari kang magsanay sa bahay.

Pang-apat, ang mga ehersisyo ay maindayog at iba-iba, kaya ang mga pag-eehersisyo ay hindi magiging boring at hindi magiging boring pagkatapos ng ilang araw.

Kaya, nagpasya kang magsagawa ng step aerobics sa bahay. Ang mga ehersisyo at maging ang mga video ng pagsasanay ay matatagpuan sa Internet. Ngunit ano ang gagawin sa isang espesyal na platform para sa mga klase? Pagkatapos ng lahat, ito ay tiyak na ito ang pangunahing elemento ng pagsasanay.

Hakbang aerobics na walang video platform

Kung hindi posible na bumili ng isang espesyal na bangko, madali itong mapalitan. Kakailanganin mo ang anumang sapat na lapad at haba (mga 50 cm) na stand. Ang pangunahing bagay ay ito ay matatag, dahil tatapakan mo ito sa panahon ng pagsasanay.

Maaari kang gumawa ng isang step platform mula sa isang mababang bangko, isang kahoy na kahon, kahit na malaking libro. Mahusay at matatag na mga platform ng hakbang ay maaaring makuha mula sa pinaka-ordinaryong mga sled ng mga bata, siyempre, kung sila ay gawa sa matibay na materyales.

Sa anumang pagkakataon ay hindi ka dapat gumawa ng isang hakbang na platform mula sa ilang mga hindi naka-fasten na bahagi. Kung hindi, sa panahon ng pagsasanay, ang iyong istraktura ay guguho lamang, at ikaw ay masasaktan.

Kung talagang hindi ka makahanap ng kapalit nito, subukan ang mga step aerobics class na walang platform. Gumawa lamang ng mga hakbang pasulong at patagilid, ngunit sa parehong antas. Magbibigay din ito ng pagkarga sa mga kalamnan, kahit na hindi kasing matindi. Ngunit ito ay maaaring sapat na upang simulan ang pagsasanay.

Maaari mong isagawa ang mga sumusunod na pagsasanay sa ritmikong musika:

1. Kumuha ng isang hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa. Ilagay ang iyong kaliwang paa dito. Pagkatapos ay umatras ng isang hakbang gamit ang iyong kanang paa, at ibaba muli ang iyong kaliwang paa. Pagkatapos ng 20 na pag-uulit, baguhin ang pagkakasunud-sunod - gawin ang unang hakbang gamit ang iyong kaliwang paa, ilagay ang iyong kanang paa

Ang pag-aayos ng iyong katawan ay madali - kailangan mo lang maging pisikal na aktibo. Ngunit karamihan sa mga pagsasanay ay mayamot, nakakapagod at hindi kawili-wili. Maaari mong pagsamahin ang negosyo na may kasiyahan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa isang step platform - isang hanay ng mga pagsasanay sa sayaw na ginanap na may saliw ng musika at ang paggamit ng isang mababang stand.

Mga uri ng step aerobics

Ang pagsasanay sa isang stepper (platform) ay magbibigay-daan sa iyo na:

• mapabuti ang paggana ng cardiovascular at respiratory system;
• bumuo ng koordinasyon ng mga paggalaw;
• palakasin ang mga kalamnan ng mga binti, puwit, tiyan;
• dagdagan ang pisikal na pagtitiis;
• Madali at natural na mawalan ng labis na timbang.

Depende sa mga layunin na hinahabol ng mga batang babae sa panahon ng pagsasanay, ang isa sa mga sumusunod na uri ng aerobics ay pinili:

• hakbang ng sayaw- pangunahing pagsasanay upang mapabuti ang koordinasyon;
• hakbang ng kapangyarihan - aktibidad na naglalayong mag-ehersisyo ang mga kalamnan at palakasin ang gawain ng kalamnan ng puso;
• hakbang ng suklay - mga kumplikadong paggalaw na lampas sa mga kakayahan ng mga nagsisimula; inirerekomenda para sa mga taong may karanasan;
• hakbang sa pagitan - isang kumbinasyon ng pagsasanay sa lakas; ang tamang pagpipilian para sa mga gustong bawasan ang kanilang baywang o balakang.

Kapag nagsasanay sa isang step platform, gumagana ang ilang grupo ng kalamnan at ligament; Maipapayo na magsimula sa mga simpleng paggalaw, kahit na mayroon kang karanasan sa iba pang mga sports - sa ganitong paraan maiiwasan ng atleta ang mga pinsala at sprains.

Sa sports, tulad ng sa anumang negosyo, mahalagang magkaroon magandang kasangkapan. Kailangan mo ng isa - isang espesyal na platform na tinatawag na stepper. Ang pagsasanay sa bahay ay magiging mas epektibo kung pipiliin mo ito nang tama.

Mga tampok ng pagpili ng isang hakbang na platform

Ang stand para sa hakbang na pagsasanay ay mukhang isang ordinaryong bangko, mas maliit lamang ang sukat. Ang pamantayan para sa pagpili nito ay:

• haba lapad Taas;
• pagsasaayos ng taas;
• ang pagkakaroon ng isang patong na pumipigil sa paa mula sa pagdulas;
• ang kakayahang protektahan ang mga joints mula sa pinsala (depreciation);
• lakas ng platform (maximum na pinahihintulutang timbang ng tao);
• iba pang mga pag-andar;
• presyo.

Ang mga tindahan ng sports ay puno ng mga step fitness platform. Upang piliin ang tamang kagamitan para sa pagsasanay, kailangan mo munang masusing tingnan ang laki.

Ang lapad ng mga kinatatayuan ay nagsisimula sa 28 cm. Ito ay hindi sapat para sa karaniwang babae. Halimbawa, ang may-ari ng laki ng sapatos na 37 ay may haba ng paa na 25-27 cm nang hindi isinasaalang-alang ang kapal ng mga sneaker. Maipapayo na bumili ng isang step platform na ang lapad ay 6-8 cm na mas malaki kaysa sa haba ng paa sa mga sapatos na pang-sports (i.e., para sa kinatawan na pinag-uusapan, sapat na ang isang stand na 36-38 cm ang lapad).

Ang hindi komportable na sapatos kapag gumagawa ng step aerobics ay magiging sanhi ng mga kalyo na mas malala kaysa kapag naglalakad.

Ang karaniwang haba ng mga platform ay mula 68 hanggang 110 cm Ang karaniwang sukat ay 90 cm.

Ito ay kanais-nais na ang pinakamalaking sukat ng stand ay 15-20 cm na mas malaki kaysa sa lapad ng mga balikat ng atleta; kung hindi, mahirap maranasan ang kalayaan sa paggalaw.

Ang mga modelo ng mga stepper na kasalukuyang ginawa ay may function ng pagsasaayos ng taas. Kadalasan mayroong 2-3 sa kanila, ngunit kung minsan ay higit pa.

Ang pinakamababang distansya ng stand mula sa sahig na katanggap-tanggap para sa isang baguhan ay 10 cm Habang tumataas ang halaga sa 15-25 cm, ang pagkarga sa mga binti ay tumataas, na humahantong sa pagbuo ng kalamnan at pagtaas ng tibay.

Itinakda ng mga tagagawa ang karaniwang kapasidad ng pag-load ng mga platform sa 90 kg. Kung ang timbang ng atleta ay hindi lalampas sa halagang ito, walang dapat ikatakot. Kung hindi, dapat mong tanungin ang iyong consultant tungkol sa maximum na timbang, na itataas ng plataporma.

Ngayong nabili na ang stand para sa step aerobics, napili ang ritmikong sayaw na musika, at ang baguhang atleta ay bumaba sa negosyo.

Step platform exercises para sa mga nagsisimula

Ang mga nagsisimula ay hindi dapat kumuha ng mga kumplikadong complex na matatagpuan sa Internet. Ito ay sapat na upang magsagawa ng isang serye ng mga pangunahing pagsasanay upang madama ng mga kalamnan na kasangkot ang pagkarga. Kabilang dito ang:

• mga hakbang sa at off ang platform (mayroon at walang liko);
• paglukso gamit ang mga alternating legs;
• paglukso gamit ang dalawang paa;
• mga hakbang sa gilid;
• hip lift hakbang;
• side lunges.

Ang mga takong at daliri ng paa ay ganap na nasa kinatatayuan, ang binti ay nakalagay nang matatag at matatag.

Ang likod ay pinananatiling tuwid kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, rehiyon ng lumbar nakakarelaks, bahagyang nakayuko ang mga braso sa mga siko.

Pace pisikal na Aktibidad- bahagyang mas mababa sa katamtaman (upang mabawasan ang posibilidad ng sprains at pinsala).

Pagsasanay sa video na pang-edukasyon:

Kung ang pangunahing kumplikado ay matagumpay na pinagkadalubhasaan, ang baguhan ay nagpapatuloy sa mas matindi at naka-target na pagsasanay.

Pagsasanay para sa mga advanced na atleta:

Mga ehersisyo para sa mga advanced na atleta

Ang mga pangunahing kalamnan na kasangkot sa trabaho ay ang guya, anterior, at. Ang mga sumusunod ay mga tanyag na pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang epektibong sanayin ang mga inilarawan na bahagi ng katawan.

Pamantayang hakbang

Likod na tuwid, paa ang lapad ng balakang; Ang kaliwang paa ay umuusad ng isang hakbang. Pagkatapos ay inuulit ng kanang binti ang paggalaw na ito; parehong napupunta sa tuktok ng platform. Pagkatapos ay ibinalik ang mga paa mula sa kaliwang binti. Ito ay isang pag-uulit.

Magsagawa ng 20-30 beses.

Hakbang na may shin raise

Upang maiwasang masaktan ang kasukasuan ng tuhod, siguraduhin na ang tuhod ng binti kung saan nakalagay ang lahat ng bigat ay hindi lalampas sa linya ng daliri ng paa.

Ang panimulang posisyon ay pareho; mga kamay sa sinturon, kaliwang paa sa plataporma. Ang kanang paa ay nakayuko sa tuhod, nakataas sa antas ng balakang o mas mataas (ayon sa kakayahan). Ang likod ay tuwid, tumingin sa harap. Pagkatapos ay ibinababa ang nakataas na binti; ang isang katulad na paggalaw ay ginagawa ng kabilang panig.

10-15 na pag-uulit sa bawat binti.

Tumalon sa platform

Ang panimulang posisyon ay magkatulad, ngunit ang mga paa ay mas malawak kaysa sa mga balakang. Pagkatapos itulak ang dalawang paa, tumalon sa kinatatayuan. Sa kasong ito, ang patayong tuhod ay hindi lumampas sa daliri ng paa at bahagyang baluktot. Kung mayroon kang lakas, magsagawa din ng isang pagtalon (dismount) pabalik kung hindi, bumababa.

Magsagawa ng 10-15 beses.

Malalim na lunges

Tumayo ng 1 m mula sa hakbang, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Gumawa ng isang malaking lunge pasulong sa isa sa iyong mga binti upang ang anggulo sa pagitan ng mga tuhod at balakang ng parehong mga paa ay 90 degrees. Ang pagbabalik at pag-lung sa kabilang binti ay 1 pag-uulit.

Gawin ang ehersisyo ng 10 beses.

Maaaring taasan ng mga advanced na atleta ang pagkarga sa tatlong paraan - sa pamamagitan ng pagkuha ng maliliit na 1-1.5 kg, pagtaas ng taas ng platform o pagtaas ng intensity ng mga pagsasanay.

Ang step aerobics ay isang katanggap-tanggap na opsyon para sa mga taong gustong makakuha ng slim na katawan, maganda ang pakiramdam, ngunit hindi gumugugol ng maraming pagsisikap at pagsasanay sa bahay. Ang isang minimum na kagamitan, kadalian ng mga paggalaw na ginawa sa iyong paboritong musika ay bahagi lamang ng mga pakinabang na ginagawang mas sikat ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad taon-taon.

Bakit kailangan mo ng isang step platform?

Upang makagawa ng isang kumpleto at, pinaka-mahalaga, ligtas na istraktura para sa mga tao, kailangan mong malaman kung ano ito at kung anong mga katangian mayroon ito.

Ang simulator na ito ay dinisenyo para sa komprehensibong pag-unlad ng mga kalamnan ng puwit, binti at cardiovascular system. Ang mga ehersisyo sa kagamitang ito ay kumakatawan sa isang imitasyon ng paglalakad sa mga hakbang na may kasamang mga elemento ng sayaw. Ang board ay maaari ding gamitin bilang isang sports bench.

Ang mga kagamitan at kagamitang pang-sports na inilaan para sa mga aktibong aktibidad ay dapat na matibay at matatag sa simula. Ang parehong naaangkop sa platform. Ang simulator na ito ay kahawig ng isang hakbang o isang ordinaryong kahon na may parihabang hugis. Ang mga pang-industriya na platform ay gawa sa mataas na kalidad na plastik na may rubberized na ibabaw at ibinebenta sa anumang tindahan ng mga gamit sa palakasan.

Para sa ligtas na pagsasanay kapag gumagawa ng isang board sa iyong sarili, mahalagang sumunod sa ilang mga kinakailangan.

Mga kinakailangan para sa mga klase at plataporma para sa step dance

Ang step aerobics ay katulad ng sayawan sa palakasan na may pagkakaiba lamang na sa hakbang ang mga paggalaw ay ginagawa sa paligid ng platform, na may pag-akyat at pagbaba mula dito, na nagpapataw ng ilang mga kinakailangan sa mga pagsasanay.

• Kinakailangang mag-ehersisyo sa mga light sneaker na may bentilasyon (mesh) at non-slip soles.
• Ang espasyo para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo ay dapat sapat upang hindi mo kailangang hawakan ang mga kalapit na bagay sa panahon ng sayaw.
• Ang platform ay dapat na naka-install sa isang patag na ibabaw upang maiwasan ito mula sa pagluwag at paglilipat sa panahon ng paggalaw.

Ang wastong nakalkulang disenyo ng hakbang ay gagawing posible upang maiwasan ang mga sprains at mga pinsala at magbibigay-daan sa iyo upang tamasahin ang iyong pag-eehersisyo.

Dapat matugunan ng isang do-it-yourself step platform ang mga sumusunod na kinakailangan.

• Magandang katangian ng lakas. Ito ay mahalaga, lalo na kung ang isang tao ay sobra sa timbang. Ang board ay hindi dapat masira o masira sa anumang iba pang paraan sa panahon ng klase.
• Non-slip na ibabaw. Nalalapat ang kinakailangang ito kapwa sa itaas na ibabaw, na direktang kasangkot sa pagsasagawa ng mga pagsasanay (iyon ay, ang binti ay hindi dapat mag-slide mula sa board), at sa ibabang bahagi (iyon ay, ang platform mismo ay hindi dapat dumulas sa ibabaw. ang ibabaw kung saan ito naka-install).
• Napakahusay na katatagan. Ang kalidad na ito ay hindi magpapahintulot sa board na lumiko kung ang atleta ay humakbang sa gilid ng simulator.

Ang mga kinakailangang ito ay natutugunan tamang pagpili ang materyal na kung saan ang platform ay gagawin nang nakapag-iisa, pati na rin ang pagpili ng disenyo at timbang nito.

Ano ang pagkakaiba

Ang isang do-it-yourself step platform ay mayroon pa ring ilang pagkakaiba sa mga produktong pang-industriya na kailangan mong malaman. Wala siyang mga sumusunod na katangian.

1. Pag-unan ng mga epekto ng paa sa ibabaw. Nalalapat ito sa paglukso at masiglang mga hakbang. Ang mga biniling board ay ginawa mula sa mga espesyal na springy plastic na hindi magagamit para sa pagbebenta. Samakatuwid, mapanganib na tumalon sa isang home board, dahil maaari mong i-twist ang iyong mga joints. Dapat mong subukang gumawa ng mga pagsasanay na hindi kasama ang paglukso at paglaktaw.
2. Pagsasaayos ng taas. Ang tampok na ito ay idinisenyo upang taasan o bawasan ang pagkarga habang nag-eehersisyo. Ito ay lalong mahalaga sa simula, kapag ang baguhan ay dapat magkaroon ng isang mas mababang platform. Walang saysay na gawing kumplikado ang istraktura ng tahanan para dito. Bukod dito, hindi mo maaaring itambak ang mga bahagi ng simulator sa ibabaw ng bawat isa. Mas madaling gumawa ng mas mataas na board sa paglipas ng panahon.

Mga pagpipilian sa platform

Ang mga kinakailangan sa laki para sa paggawa ng simulator na ito ay ang mga sumusunod:

• Ang lapad ng itaas na nagtatrabaho ibabaw ay dapat na tulad na ang paa ng atleta ay maaaring malayang magkasya dito. Kasabay nito, hindi ito dapat masyadong malawak upang madaling matapakan ito ng isa. Ang pinakamainam na lapad, depende sa laki ng binti at taas, ay mula sa apatnapung sentimetro hanggang kalahating metro.
• Ang taas ng step platform ay depende sa antas ng pagsasanay ng atleta. Para sa mga nagsisimula, ang laki na ito ay dapat mula sampu hanggang labinlimang sentimetro, sa paglipas ng panahon ay tataas ito sa tatlumpu. Napatunayan na ang pagtaas ng taas ng hakbang ng limang sentimetro ay nagdaragdag ng hanggang 12% na strain sa mga kalamnan.
• Ang haba ng board ay isa hanggang isa at kalahating metro. Ang parameter ay nakasalalay sa komportableng posisyon ng "mga binti na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat." Sa ganitong pagpoposisyon ng katawan, ang mga paa ay hindi dapat nakabitin sa mga gilid at dapat tumayo nang tuwid. Sa ganitong paraan maaari mong piliin ang pinakamainam na haba.

Mga materyales para sa produksyon

Upang matugunan ang lahat ng mga kinakailangan para sa simulator na ito, ang isang do-it-yourself step platform ay maaaring gawin mula sa mga kahoy na board na may naaangkop na laki. Kakailanganin mo rin ang maliliit na pako at PVA glue.

Magiging maganda rin na magkaroon ng rubberized canvas o drape fabric upang takpan ang working surface at rubber lining para sa isang improvised na ilalim o binti.

Kung ang isang solidong board ng naaangkop na taas ay kinuha para sa produksyon, pagkatapos ay kailangan mo lamang iproseso ang lahat ng panig at idikit ang patong sa itaas na bahagi mga board at rubber strips - sa ibaba.

Upang tumpak na masukat ang mga sukat, kakailanganin mo ng isang ruler, at upang masukat ang pantay, kakailanganin mo ng isang antas. Ang plataporma ay dapat gawin nang walang mga pagbaluktot at hindi umaalog-alog.

Paano gumawa ng isang step platform sa iyong sarili

Upang makagawa ng sarili mong step platform, kailangan mong gawin ang mga sumusunod na hakbang.

1. Kailangan mong maghanda ng isang board na isang metro ang haba at apatnapung sentimetro ang lapad para sa gumaganang ibabaw. Kung nais mong gawing mas malaki ang simulator, ang mga sukat ay pinili nang paisa-isa.
2. Gamit ang isang troso, pagsamahin ang apat na gilid at ang work board upang makakuha ka ng isang kahon na may taas na dalawampung sentimetro.
3. Sukatin ang isang perpektong pahalang na ibabaw at, kung kinakailangan, iproseso ito upang ang step board ay tumayo nang matatag at hindi umuurong.
4. Buhangin ang mga panlabas na bahagi ng makina.
5. Mga kagamitang pang-sports at mga gamit para sa aktibong isports dapat na matatag at ligtas, kaya ang isang hindi madulas na materyal ay nakadikit sa tuktok na ibabaw at ipinako sa mga gilid gamit ang mga pako o isang mounting gun.
6. Ang parehong materyal ay katulad na nakakabit mula sa ibaba kasama ang mga gilid o kasama ang buong haba, ayon sa ninanais.

Handa na ang plataporma. Marami kang mahahanap sa mga mapagkukunan ng Internet kawili-wiling mga pagsasanay para sa pagsasanay sa simulator na ito. Kung ginawa nang nakapag-iisa at tama, ito ay magdadala ng maraming benepisyo at kasiyahan sa katawan.

Form perpektong katawan hindi ganoon kadali, ngunit posible sa tulong ng isang epektibo at mahusay na isport - aerobics. Pinagsasama nito ang mga maindayog na hanay ng mga ehersisyo, pagbomba ng kalamnan at matinding paggalaw, na isinagawa gamit ang tamang teknik paghinga. Ang step aerobics ay maaaring ituring na pinakasikat ngayon.

Ang hakbang na aerobics ay maindayog na aerobics sa anyo ng isang sayaw, na isinasagawa sa mga espesyal na simulator - mga platform ng hakbang. Ang lahat ng mga pagsasanay ay simpleng gawin, at lahat ay nag-aayos ng intensity ng ehersisyo sa kanilang antas ng pisikal na fitness at mga kakayahan. Ang pagiging epektibo ng aerobics at step aerobics ay napatunayan ng maraming kababaihan na hindi lamang nakapagpababa ng timbang sa tulong ng exercise machine na ito, kundi pati na rin sa pump up ng kanilang mga kalamnan. Magandang katawan at pagbutihin ang iyong kagalingan. Ang impluwensya ng stepper, kung aling mga kalamnan ang gumagana:

• pag-iwas sa magkasanib na sakit, katulong sa paggamot ng arthritis at osteoporosis;
• suporta ng cardiovascular system, central nervous system;
• pagbaba ng timbang at pag-aalis ng dagdag na sentimetro sa mga lugar ng problema;
• pagbuo ng mga kalamnan ng puwit at hita;
• pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod, dibdib at mga binti, pagbawi mula sa mga pinsala sa tuhod;
• pagpapabuti ng paggana ng vestibular apparatus.

Mayroong ilang mga panuntunan na magpapadali sa pagsasanay at magsasabi sa iyo kung aling mga kalamnan ang sinasanay ng stepper machine:

• Ang platform para sa step aerobics ay nagsisilbi sa buong paa, hindi lamang sa daliri ng paa, kaya kailangan mong ganap na tumayo dito. Iyon ang dahilan kung bakit ang laki ng step platform ay pinili upang umangkop sa mga indibidwal na katangian ng katawan;
• Ang mga paggalaw ng fitness ay maindayog, ngunit walang mga jerks at matalim na pagliko;
• Ang pag-akyat sa isang hakbang para sa fitness ay dapat isagawa sa pamamagitan ng matinding kalamnan, habang ang likod ay hindi dapat pilitin. Gayunpaman, ang iyong likod ay dapat panatilihing tuwid upang mapanatili ang katatagan;
• Ang hakbang sa fitness ay nagsisilbi para sa iba't ibang mga ehersisyo, kaya hindi mo kailangang tumuon sa isa nang higit sa isang minuto;
• Kalahating oras bago ang klase, magandang ideya na uminom ng malinis na tubig, na dapat mong inumin sa maliliit na sips. Ang isang baso ay sapat na.

Bahid

Ang mga disadvantages ng step aerobics ay mayroong ilang mga kontraindikasyon sa mga naturang aktibidad. Pagkatapos ng lahat, ang step board para sa aerobics ay idinisenyo para sa maindayog na matinding ehersisyo, na maaaring maglagay ng maraming stress sa puso. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga may mga pathologies sa paggana ng sistema ng puso ay dapat pigilin ang pag-eehersisyo. Kasama sa mga kontraindikasyon ang:

• patuloy na mataas na presyon ng dugo;
• mga kaguluhan sa dalas, ritmo at pag-urong ng puso, mahinang suplay ng dugo at sakit sa lugar ng dibdib;
• phlebeurysm;
• iba't ibang sakit ng mga kasukasuan at musculoskeletal system.

Kung wala kang mga problema sa kalusugan, ang isang paunang konsultasyon sa iyong doktor ay nagbigay ng isang positibong sagot, maaari kang ligtas na pumunta sa mga step aerobics classes.

Upang malaman kung aling mga kalamnan ang gumagana sa stepper machine, kailangan mong subukan ang hindi bababa sa isang aralin. Kailangan mong alagaan ang mga kumportableng damit na hindi maghihigpit sa paggalaw at maiwasan ang iba't ibang mga pinsala, pati na rin ang mga sapatos na hindi lamang komportable, kundi pati na rin ang pinakamainam para sa pisikal na aktibidad.

Inirerekomenda para sa mga hindi handa na mga tao na magsimula sa 20 minuto ng matinding ehersisyo upang ang mga kalamnan na umuugoy sa stepper ay hindi maging overstrain, dahil mas mahusay na hindi malaman kung anong hindi kasiya-siyang sensasyon ang dulot nito sa susunod na araw. Simula sa maliliit na load, unti-unti kang darating sa iyong pamantayan, na tataas ang oras ng pagsasanay sa isang oras.

Para sa isang komportableng pag-eehersisyo, ang pinakamainam na taas ng platform ng hakbang ay pinili, na maaaring iakma sa panahon ng pagsasanay at pagpapabuti ng iyong mga nakamit.

Mga tampok ng mga klase

Sa panahon ng mga step aerobics classes, ang mga ehersisyo ay ginagawa na katulad ng pag-akyat at pagbaba ng hagdan. Maaari mong malaman gamit ang mga step machine kung aling mga kalamnan ang gumagana. Karaniwan, ang pagkarga ay inilalagay sa puwit, hita, binti, at kalamnan ng puso, na kasangkot sa proseso ng aerobics, ay sinanay din.

Maaaring itama ng isang set ng mga step aerobics exercises ang iyong figure, alisin ang labis na taba, higpitan ang lumalaylay na balat, nagbibigay ng enerhiya sa katawan, sigla, lakas at positibong singil para sa buong araw ng trabaho. Ang isang hakbang na platform ay ginagamit bilang pangunahing kagamitan, isang larawan kung saan maaaring matingnan nang maaga sa Internet. Ang mga sukat ng step platform para sa fitness ay nagsisimula sa pinakamababa: 1.5 cm ang haba at 40 cm ang lapad. Ang pinakamainam na taas ng step platform na ginagamit ay pinili nang paisa-isa, batay sa edad, paunang timbang at pisikal na fitness ng tao.

Upang gawing mas madali ang pagsasagawa ng mga ritmikong pagsasanay, gumamit ng musika. Dapat siyang magkaroon ng maximum na BRM na 140. Ano itong BRM sa step aerobics? Ito ay isang malinaw na tinukoy na bilis na dapat sumunod sa mga patakaran ng trabaho sa lugar na ito ng isport. Salamat sa musika, ang mood ay nakatakda, at ang pagtatrabaho sa mga kalamnan ay nagiging mas madali at mas kasiya-siya.

Mga ehersisyo sa bahay

Para sa mga nagsisimula, pinakamahusay na gumamit ng fitness club sa mga unang yugto ng pagsasanay, dahil may mga espesyal na sinanay na tagapagsanay na tutulong sa pag-coordinate ng trabaho, piliin ang pinakamainam na pagkarga, at magmungkahi ng ilang mga nuances ng pagsasagawa ng mga pagsasanay. Maaaring pumili mga indibidwal na sesyon o mag-aral kasama ang isang grupo, ngunit sa kondisyon na bibigyan ka ng sapat na atensyon at oras upang maalis ang mga pagkakamali at pagkukulang na lumitaw sa una.

Maaari kang magsimula ng pagsasanay sa isang step machine, isang larawan kung saan malamang na nakita mo, 2 beses sa isang linggo, unti-unting dinadagdagan ang mga ito sa 4-5 beses. Maaari mong gamitin ang mga aralin sa video upang magsanay sa bahay.

Upang magsanay sa bahay, kakailanganin mo ng isang hakbang na platform, na maaari mong gawin gamit ang iyong sariling mga kamay mula sa isang larawan sa Internet o palitan ito ng isang bagay na nasa kamay.

Hindi karapat-dapat na bumili kaagad ng mamahaling kagamitan para sa isang baguhan, kahit na determinado kang gumawa ng mga hakbang na aerobics. Una kailangan mong piliin ang pinakamainam na laki, at maaari mong suriin kung paano at kung aling mga kalamnan ang gumagana gamit ang isang ministepper.

Bago ka gumawa ng isang hakbang na platform gamit ang iyong sariling mga kamay, kailangan mong isipin ang lahat ng mga nuances sa bahay. Kailangan mo munang isipin ang tungkol sa kaligtasan ng step board, na gagawin mo mismo. Ang ibabaw ng platform ay hindi dapat maglagay sa iyo sa panganib at mag-slide, kaya kailangan mong gawin itong rubberized at embossed. Para sa takip, maaari mong gamitin ang tela ng drape at rubber pad, na pipigil sa paglipat ng simulator at ayusin din ang talampakan ng sapatos. Ang mga binti ng step platform ay dapat ding rubberized.

Maaari kang lumikha ng isang step platform gamit ang iyong sariling mga kamay kahit na mula sa isang bangkito o isang maliit na bangko. O maaari kang gumawa ng isang step board gamit ang iyong sariling mga kamay mula sa ilang mga kahoy na board, mga kuko at pandikit. Maraming mga video sa network na naglalarawan ng sunud-sunod na mga hakbang sa paggawa nito, na magiging simple at mauunawaan para sa kapwa lalaki at babae.

Oras ng pagbabasa: 26 min

Ang step aerobics ay isang low-impact na cardio workout na batay sa mga simpleng choreographic na paggalaw sa isang espesyal na burol (step platform). Ang step aerobics ay isang napaka-tanyag na klase sa mga klase ng grupo dahil sa mabisa at kasabay na banayad na pagkarga sa mga kasukasuan.

Ang mga hakbang na aerobics ay pantay na angkop para sa parehong mga nagsisimula at advanced. Kasabay nito, maaari kang gumawa ng step aerobics hindi lamang sa fitness room, kundi pati na rin sa bahay. Upang gawin ito, bumili lamang ng isang hakbang na platform at pumili ng angkop na pagsasanay sa video para sa iyong sarili. Alamin natin kung ano ang mga benepisyo ng step aerobics at kung paano ito gagawin nang tama.

Hakbang aerobics: ano ito?

Kung nais mong makakuha ng isang malusog at magandang katawan, pagkatapos ay siguraduhin na gawin cardio pagsasanay sa isang regular na batayan. Ito ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng isang magandang figure, sanayin ang iyong puso kalamnan at bumuo ng tibay. marami naman iba't ibang uri aerobic workout na tutulong sa iyo na mapanatili ang iyong tibok ng puso at magsunog ng mga calorie sa loob ng isang oras na ehersisyo, ngunit ang step aerobics ay naging isa sa mga pinakasikat na cardio area.

Ang step aerobics ay nilikha noong 1980s ng trainer na si Jean Miller sa panahon ng lumalagong katanyagan sa aerobics at fitness. Habang nagpapagaling mula sa isang pinsala sa tuhod, si Jean, sa payo ng isang orthopaedic na doktor, ay nagtrabaho sa kanyang mga kasukasuan sa pamamagitan ng pagtapak sa isang maliit na kahon. Ang matagumpay na rehabilitasyon ay nagbigay sa kanya ng ideya na lumikha ng pagsasanay gamit ang mataas na paglalakad. Ito ay kung paano lumitaw ang isang bagong direksyon sa palakasan - hakbang na aerobics, na napakabilis na naging tanyag sa buong mundo.

Ipinakita ng pananaliksik na ang step aerobics ay makakatulong na maiwasan ang osteoporosis at arthritis. Ito rin ay isang mahusay na paraan upang sanayin ang iyong cardiovascular system at magsunog ng hanggang 500 kcal sa 1 oras na ehersisyo. Ang mga hakbang na aerobics ay may komprehensibong epekto sa katawan, at ang hugis ng mga binti, puwit at tiyan ay lalong mahusay na naitama. Nakakatulong ang mga ehersisyo sa step platform na maalis ang partikular na mahirap mga lugar ng problema, na matatagpuan sa panlabas, likod at panloob na mga hita.

Ano ang kakanyahan ng step aerobics?

Kaya, Ang step aerobics ay karaniwang binubuo ng isang hanay ng mga pangunahing hakbang na konektado sa mga kumbinasyon. Ang antas ng kahirapan ng mga hakbang at mga link ay depende sa partikular na aralin. Ang pagsasanay ay sinamahan ng maindayog na musika at nagaganap sa mabilis na bilis. Para sa mga klase, ginagamit ang mga espesyal na plastic platform na may non-slip surface. Ang mga step platform ay may adjustable na taas, kaya maaari mong taasan o bawasan ang kahirapan ng iyong pag-eehersisyo.

Karaniwan, ang mga step aerobics na klase ay nagsisimula sa isang warm-up at mga pangunahing hakbang. Unti-unti, ang mga pangunahing hakbang ay nagiging mas kumplikado at pinagsama sa mga link. Kung pinili mo ang isang aralin para sa mga nagsisimula, kung gayon ang mga kumbinasyon ay magiging simple - hindi hihigit sa 2-3 mga hakbang sa kumbinasyon. Kasama sa mga intermediate at advanced na klase hindi lamang ang mas matinding paggalaw, kundi pati na rin ang mas matataas na tempo at mas kumplikadong bersyon ng mga pagsasanay. Samakatuwid, sa una ay maaaring hindi madali para sa iyo na ulitin ang mga paggalaw na kasabay ng tagapagsanay.

Ang isang hakbang na aerobics na ehersisyo ay karaniwang tumatagal ng 45-60 minuto. Ang aralin ay tuluy-tuloy at sa pagtaas ng kahirapan bilang isang paraan ng pahinga at pagbawi, pana-panahon kang babalik sa paglalakad sa lugar. kung ikaw sa mahabang panahon ay walang pisikal na aktibidad, mas mahusay na magsimula sa normal na paglalakad walang steppe upang maiwasan ang mahinang kalusugan o kahit na mga problema sa puso. Ang ilang mga tagapagsanay kung minsan ay nagsasama ng mga ehersisyo para sa mga braso at tiyan sa dulo ng klase upang balansehin ang pagkarga, dahil ang mga step aerobics ay pangunahing naglo-load sa mga kalamnan ng mga binti at puwit.

Naranasan ng step aerobics ang pinakamataas na katanyagan sa buong mundo noong huling bahagi ng dekada 90. Ang mga bagong trend sa pangkatang fitness (, TRX) ay bahagyang napalitan ang mga step aerobics na klase. Gayunpaman, kahit ngayon ang mga step class ay nananatiling in demand sa maraming mahilig sa cardio training. Ang paglalakad sa isang platform ay isang mas banayad na pagkarga kaysa sa mga programa ng paglukso na may mataas na epekto, kaya sa mga tuntunin ng kaligtasan ay magbibigay ito ng isang maagang pagsisimula sa maraming iba pang mga uri ng aerobic exercise.

Mga uri ng step aerobics

Kung ang isang pangkat na aralin ay tinatawag na "step aerobics", kung gayon ito ay nagpapalagay ng isang klasikong aralin para sa humigit-kumulang isang average na antas ng pagsasanay. Ipinapalagay na maaari mong gawing mas madali o mas mahirap ang aktibidad sa pamamagitan ng pagbabago sa antas ng platform. Gayunpaman, palagi mas mabuting pumunta sa pagsubok na aralin upang maunawaan kung ano ang tungkol sa programa, dahil madalas itong nakadepende nang direkta sa pananaw ng coach.

Kung pinag-uusapan natin ang mga uri ng step aerobics, maaari nating i-highlight ang mga sumusunod:

• Pangunahing Hakbang. Pagsasanay para sa mga nagsisimula, kung saan natutunan ang mga pangunahing hakbang at simpleng kumbinasyon.
• Advanced na Hakbang. Pagsasanay para sa mga advanced na practitioner na nagkaroon na ng karanasan sa hakbang. Bilang isang patakaran, kabilang dito ang mga kumplikadong ligaments at mga pagsasanay sa pagtalon.
• SayawHakbang. Isang klase para sa mga mahilig sa dance choreography. Sa programang ito, ang mga hakbang ay pinagsama sa mga pagkakasunud-sunod ng sayaw, na tutulong sa iyo hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit bumuo din ng kakayahang umangkop at biyaya.
• Hakbang-suklayo. Ang mga hakbang na aerobics, kung saan makakahanap ka ng maraming kumplikadong kumbinasyon ng mga paggalaw, samakatuwid ay angkop para sa mga coordinated na tao. Ngunit ang intensity ng aktibidad na ito ay mas mataas.
• Step Interval. Ang pag-eehersisyo ay ginagawa sa isang agwat ng bilis, na may mga paputok na agwat at mahinahon na mga agwat sa pagbawi. Tamang-tama para sa mabilis na pagbaba ng timbang.
• DobleHakbang. Isang pag-eehersisyo na gumagamit ng dalawang hakbang na platform upang mapataas ang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo
• kapangyarihanHakbang. Isang ehersisyo na ginagamit din mga pagsasanay sa lakas para sa tono ng kalamnan.

Mga kalamangan at kawalan ng step aerobics

Ang hakbang aerobics ay may ilang mga pakinabang na ginawa itong isa sa pinakasikat na mga klase sa pangkatang klase. Ngunit ang mga hakbang na pagsasanay ay mayroon ding isang bilang ng mga disadvantages at contraindications, kaya hindi sila angkop para sa lahat.

Mga kalamangan at benepisyo ng step aerobics

1. Ang step aerobics ay isa sa pinaka mabisang uri Mga ehersisyo sa cardio para sa pagbaba ng timbang at pag-alis ng labis na taba. Sa 1 oras ng ehersisyo maaari kang magsunog ng 300-500 kcal.
2. Ang mga step aerobics class ay mas ligtas para sa mga joints kaysa, halimbawa, running, plyometrics, at jumping rope. Sa maihahambing na mga resulta at mga gastos sa enerhiya, makakakuha ka ng medyo mababang epekto sa mga joint ng binti.
3. Ito mahusay na pag-eehersisyo ang ibabang bahagi ng katawan, na siyang pinaka-problema sa patas na kasarian. Mapapalakas mo ang mga kalamnan ng iyong mga hita at pigi, paninikip at pagpapabuti ng kanilang hugis. Bukod dito, ang mga hakbang sa steppe ay tumutulong na matuyo ang mga binti at bawasan ang kanilang volume.
4. Ang mga step aerobics classes ay angkop para sa pag-iwas sa osteoporosis at arthritis, na lalong mahalaga para sa mga namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay.
5. Kapag nag-step aerobics ka, pinipilit mong gumana nang mas mahusay ang iyong puso at baga at gawing mas malusog ang mga ito. Ang ganitong pagsasanay ay binabawasan ang posibilidad ng mga sakit sa cardiovascular nang maraming beses.
6. Ang mga regular na step aerobics classes ay tutulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang, pag-iwas sa mga problema na nauugnay sa labis na timbang ng katawan: diabetes, stroke, metabolic disorder, joint pain, mga problema sa puso.
7. Ang mga hakbang na aerobics ay makakatulong sa iyo na bumuo ng pagtitiis, na magiging kapaki-pakinabang hindi lamang sa panahon ng pagsasanay, kundi pati na rin sa pang-araw-araw na buhay. Halimbawa, kapag umaakyat ng hagdan patungo sa mataas na palapag, sa mahabang paglalakad, o pag-akyat sa burol. Ang mga hakbang na aerobics ay nagkakaroon din ng koordinasyon, liksi at pakiramdam ng balanse.
8. Maaari mong independiyenteng ayusin ang kahirapan ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagbabago sa taas ng step platform. Kung mas mataas ang antas ng platform, mas malakas ang load na matatanggap mo.
9. Ang step aerobics ay binubuo ng mga weight-bearing exercises na mainam para sa pagtaas ng bone density at pagpapanatili ng bone tissue. Hindi lamang nito gagawing mas mobile ka, ngunit makakatulong din itong maiwasan ang sakit sa buto sa pagtanda.
10. Maaari kang gumawa ng step aerobics hindi lamang sa mga espesyal na klase, kundi pati na rin sa bahay. Mayroon ding mga libreng aralin sa video para sa mga nagsisimula, salamat sa kung saan maaari mong malaman ang mga pangunahing kaalaman ng aerobics sa steppe.

Mga disadvantages ng step aerobics

1. Ang mga stepping exercise ay hindi gaanong nakaka-stress sa mga joints kaysa sa pagtakbo at paglukso, ngunit kung ikaw ay naaabala kasukasuan ng tuhod, kung gayon ang ganitong uri ng fitness ay maaaring magpalala sa problemang ito. Kung ang problema sa mga joints ay talamak, pagkatapos ay mas mahusay na bigyang-pansin ang mga klase ng Pilates.
2. Ang step aerobics ay napaka-iba't iba at halos walang iisang template. Ang bawat tagapagturo ay nagdadala ng kanyang sariling mga katangian sa pagtuturo ng mga aralin, kaya hindi lahat ng mga klase ay pantay na epektibo at may mataas na kalidad.
3. Ang mga ehersisyo sa hakbang ay kinabibilangan ng mga kalamnan ng mga binti at puwit, habang ang mga kalamnan ng itaas na katawan ay hindi makakatanggap ng sapat na pagkarga. Bilang karagdagan, ang mga hakbang na aerobics ay dapat dagdagan pagsasanay sa lakas para sa komprehensibong pagpapabuti ng iyong katawan.
4. Ang step aerobics ay naglalagay ng stress sa Achilles tendon, na matatagpuan sa itaas lamang ng takong ng paa. Sa kaso ng hindi pagsunod tamang teknik, ang pagtapak sa isang plataporma ay maaaring magdulot ng pinsala o pagkalagot ng Achilles.
5. Gumagamit ang step aerobics ng mga kumbinasyon ng mga hakbang at sequence na maaaring magtagal upang matuto. Sa mga unang aralin, kadalasang nalilito ang mga mag-aaral sa kanilang mga hakbang at hindi nakikisabay sa tagapagsanay, na nag-udyok sa kanila sa paggawa ng step aerobics.

Contraindications para sa step aerobics:

• Mga sakit ng cardiovascular system
• Mga sakit ng mga kasukasuan ng mga binti
• Mga sakit ng musculoskeletal system
• Altapresyon
• Phlebeurysm
• Malaking labis na timbang
• Pagbubuntis at postpartum period (3 buwan)
• Isang mahabang pahinga mula sa mga aktibidad sa fitness (mas mahusay na magsimula sa regular na paglalakad ng 5-7 km sa isang araw)

Kung mayroon kang iba pang kondisyong medikal na maaaring makahadlang pisikal na Aktibidad, pagkatapos ay mas mahusay na karagdagang kumunsulta sa isang doktor.

Ang pagiging epektibo ng step aerobics para sa pagbaba ng timbang

Epektibo ba ang step aerobics para sa pagbaba ng timbang? Bago sagutin ang tanong na ito, tandaan natin ang pangunahing prinsipyo ng pag-alis labis na timbang. Nagsisimulang magbawas ng timbang ang iyong katawan kapag kumonsumo ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa masusunog ng iyong katawan. Anuman ang pagsasanay, kung kumain ka ng mas kaunti kaysa sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie (), pagkatapos ay ang iyong katawan ay magsisimulang gumamit ng taba mula sa mga reserbang reserba nito para sa enerhiya.

Ang mga pag-eehersisyo sa cardio ay sa isang mahusay na paraan magsunog ng calories, kaya naman ang step aerobics ay epektibo para sa pagbaba ng timbang. Sa isang oras na session maaari kang magsunog ng isang buong pagkain, na nangangahulugang mas mapapalapit ka nito sa iyong ninanais na layunin. Bukod sa, hakbang aerobics tones kalamnan, nakakaapekto subcutaneous na taba sa pamamagitan ng pagtaas ng sirkulasyon ng dugo, ito ay nagbibigay ng enerhiya at nagpapagaan ng stress (na makatutulong upang maiwasan ang labis na pagkain).

Siyempre, may mas maraming energy-intensive na ehersisyo na tutulong sa iyo na magsunog ng mas maraming calorie sa isang oras ng ehersisyo kaysa sa step aerobics. Ngunit kailangan mong maunawaan na ang mga ito ay malamang na mas makakaapekto at traumatiko kaysa sa mga step class. Bilang karagdagan, ang step aerobics ay partikular na nagpapababa ng volume at nagpapatuyo sa ibabang bahagi ng katawan, sa halip na pabigatin ito.

Hakbang aerobics para sa mga nagsisimula

Kung hindi ka pa nakakagawa ng step aerobics at nagpaplano lang na magsimula, siguraduhing tingnan ang mga tampok ng mga klase, pangunahing pagsasanay mula sa step aerobics at mga rekomendasyon para sa damit at sapatos para sa pagsasanay.

Hakbang aerobics para sa mga nagsisimula: 10 tampok

1. Tiyaking tandaan ang tamang posisyon ng katawan habang nagsasagawa ng mga step aerobics exercises: bahagyang baluktot ang mga tuhod, tuwid ang likod, hinihila ang tiyan, nakaigting ang puwitan, itinuwid ang mga balikat, nakadirekta ang tingin.

2. Ang mga hakbang ay dapat gawin nang ang buong paa ay nasa plataporma upang ang takong ay hindi nakabitin.

3. Sa hakbang aerobics walang mga hakbang para sa dalawang bilang - hindi bababa sa apat. Ito ay dahil sa ang katunayan na hindi lamang kailangan mong lumipat sa sahig, ngunit umakyat din sa platform.

4. Sa step aerobics, hindi tulad ng classical aerobics, walang reverse steps.

5. Sa una, sa mga step aerobics classes, malamang na mahirap para sa iyo na ulitin ang mga pagsasanay pagkatapos ng instructor. Baka maligaw ka pa at malito sa iyong mga hakbang. Ito ay ganap na normal, pagkatapos ng 3-4 na mga aralin ay magiging mas kumpiyansa ka.

6. Kung mas mataas ang step platform ay matatagpuan, mas matindi ang pagkarga. Ang mga nagsisimula ay dapat pumili ng taas na 10-15 cm Ang mas maraming karanasan na mga practitioner ay dapat pumili ng 20 cm Unti-unti, ang taas ng projectile ay maaaring tumaas. Ito ay itinatag na ang bawat plus 5 cm na idinagdag sa taas ng step platform ay magbibigay ng karagdagang 12% ng load.

7. Maaari mong gawing mas mahirap ang iyong step workout sa pamamagitan ng paggamit ng mga dumbbells o weights sa iyong mga binti o braso.

8. Kalahating oras bago ang iyong pag-eehersisyo, uminom ng isang basong tubig at siguraduhing uminom ng ilang higop ng tubig tuwing 10 minuto sa iyong pag-eehersisyo.

9. Kung ang iyong gym ay nag-aalok ng mga hakbang na aerobics ng ilang mga antas ng kahirapan, pagkatapos ay mas mahusay na pumili ng isang klase para sa mga nagsisimula, kahit na mayroon kang isang mahusay na pisikal na pagsasanay pagkatapos ng iba pang ehersisyo.

10. Alalahanin muna ang mga paggalaw gamit ang iyong "mga binti" at pagkatapos ay sa iyong "mga kamay". Himukin lamang ang iyong mga braso kapag ang ibabang bahagi ng katawan ay ganap na nakabisado ang mga paggalaw.

Mga pangunahing pagsasanay mula sa hakbang na aerobics

Upang gawing mas madali para sa iyo na makabisado ang mga hakbang na aerobics, nag-aalok kami sa iyo ng ilang pangunahing hakbang na aerobics na pagsasanay sa mga visual na larawan.

1. Pangunahing Hakbang

Hakbang papunta sa step platform na ang dalawang paa ay salit-salit. Ginampanan sa apat na bilang.

2. V-steps o V-steps

Hakbang nang paisa-isa gamit ang dalawang paa sa magkabilang sulok ng hakbang.

3. Hakbang na may shin overlapping o Curl

Ihakbang ang iyong kanang paa sa sulok ng step platform at i-ugoy ang iyong kaliwang paa pabalik. Dapat hawakan ng takong ang kaliwang puwit. Pagkatapos ay gawin ito sa kabilang panig.

4. Hakbang na may pag-angat ng tuhod o Pagtaas ng tuhod

Ihakbang ang iyong kanang paa sa sulok ng step platform, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at hilahin ito patungo sa iyong tiyan. Pagkatapos ay gawin ito sa kabilang panig.

5. Hakbang gamit ang leg lift o Kick up

Ihakbang ang iyong kanang paa sa sulok ng step platform at itapon ang iyong kaliwang paa pasulong. Pagkatapos ay gawin ito sa kabilang panig.

Nakatayo sa gitna ng step platform, salit-salit na hawakan ang sahig gamit ang isang paa at pagkatapos ay ang isa pa.

Ihakbang ang iyong kanang paa sa sulok ng step platform, at ibalik ang iyong kaliwang paa hangga't maaari, nang hindi ito baluktot sa tuhod. Itaas ang iyong mga braso kasabay ng pagtaas ng iyong mga binti. Pagkatapos ay gawin ito sa kabilang panig.

8. Pagdukot sa binti

Ihakbang ang iyong kanang paa sa step platform at dalhin ang iyong kaliwang paa sa gilid nang hindi ito baluktot sa tuhod. Ilipat ang iyong mga braso sa gilid kasabay ng pagtaas ng iyong mga binti. Pagkatapos ay gawin ito sa kabilang panig.

Mas kumplikadong mga hakbang na aerobics na pagsasanay

Nag-aalok din kami sa iyo ng mga halimbawa ng mas kumplikadong mga pagsasanay na maaaring idagdag ng mga tagapagsanay sa mga programa para sa mga advanced na practitioner:

4. Paglukso sa puwesto

Tulad ng nakikita mo, sa mga advanced na klase, ang mga tagapagsanay ay maaari ring magsama ng mga pagsasanay sa paglukso. Kung mayroon kang kakulangan sa ginhawa habang tumatalon, mas mahusay na huwag tumalon, ngunit magsagawa ng isang mababang epekto na bersyon ng ehersisyo (paglalakad lamang).

Salamat sa YouTube channel para sa mga gif Jenny Ford.

Mga damit at sapatos para sa step aerobics

Sa hakbang na aerobics Napakahalaga na pumili ng komportableng sapatos na pang-sports. Mas mainam na mag-ehersisyo sa mga sports sneaker na may non-slip shock-absorbing soles, na nagpapababa ng load sa joints. Ang mga sapatos ay dapat magkasya nang mahigpit sa paa at suportahan ang arko ng paa, makakatulong ito na protektahan ang mga paa mula sa pinsala. Kung ikaw ay predisposed sa varicose veins, maaari kang magsuot ng makapal na pampitis sa klase.

SA damit pang-isports walang mga espesyal na kinakailangan. Ang pinakamahalagang bagay ay komportable ito at hindi pinipigilan ang paggalaw. Mas mainam na pumili ng mataas na kalidad na breathable na materyal. Pakitandaan na mas mabuting huwag magsuot ng mahaba at maluwag na pantalon: may panganib na mapinsala kapag tumuntong sa step platform.

Hakbang aerobics sa bahay

Posible bang magsagawa ng step aerobics sa bahay? Syempre kaya mo! Kung hindi ka makapunta sa pangkatang klase o ang iyong gym ay hindi nag-aalok ng step aerobics, pagkatapos ay maaari kang magsanay sa bahay.

Ano ang kailangan mong gawin ang step aerobics sa bahay?

• Hakbang platform
• Ilang libreng espasyo
• Kumportableng sapatos na pang-sports
• Angkop na musika o mga handa na video na ehersisyo

Ang lahat ay makakahanap ng mga sapatos na pang-sports at isang maliit na parisukat na espasyo sa silid na may libreng musika at mga ready-made na video workout na may mga step aerobics ay malayang magagamit sa YouTube. Ang step platform ay maaaring mapalitan ng angkop na bagay na 10-20 cm ang taas (halimbawa, isang maliit na bangko). Kung wala kang ipapalit dito, maaari kang bumili ng step platform.

Ibinebenta ang step platform mga tindahan ng palakasan. Ang average na gastos nito ay mula 1,500 hanggang 5,000 rubles. Ang presyo ay depende sa kalidad ng materyal, lakas, patong, katatagan. Gayundin, ang presyo ng isang step platform ay depende sa bilang ng mga antas: kadalasan mayroong dalawang antas at tatlong antas (ibig sabihin, maaari kang magtakda ng 2 o 3 taas, ayon sa pagkakabanggit).

Tingnan natin ang mga halimbawa ng mga modelo ng step platform.

Mga hakbang na platform hanggang sa 2500 rubles

Hakbang na mga platform mula 2500 hanggang 5000 rubles

Mga hakbang na platform mula 5000 hanggang 8000 rubles

Mga Reebok Step Platform

Ang pinakamainam na sukat ng hakbang na platform: haba 0.8-1.2 metro, lapad 35-40 cm Ang taas ng hakbang ay karaniwang 10-15 cm na may posibilidad na tumaas ang taas sa 30-35 cm ng pagsasanay sa bahay ay mas mahusay na itakda ang hakbang sa pinakamababang taas nito upang makabisado ang mga pangunahing pagsasanay at umangkop tamang posisyon huminto. Unti-unting taasan ang taas ng hakbang at gawing kumplikado ang antas ng pagsasanay.

Kapag bumibili ng isang step platform, bigyang-pansin ang ibabaw nito. Mahalaga na ito ay hindi madulas, mas mabuti na may rubberized na tuktok. Sa step aerobics, ang mga paggalaw ay mabilis na ginagawa, kaya ang anumang awkward na paggalaw sa sliding surface baka mahulog ka lang.

Step aerobics: mga aralin sa video para sa mga nagsisimula at advanced

Maaari kang magsagawa ng step aerobics sa bahay gamit ang mga handa na video na available sa YouTube. Halimbawa, isang napakahusay na channel ng video na may malawak na iba't ibang mga alok sa pag-eehersisyo JennyFord. Ang tagapagsanay na ito ay dalubhasa sa step aerobics, kaya sa kanyang channel ay makakahanap ka ng mga programa para sa mga baguhan at advanced.

Mayroon ding isang mahusay na channel ng video para sa fitness sa bahay - thegymbox. Mayroon din silang mga opsyon sa programa para sa iba't ibang antas paghahanda (tingnan link sa playlist na may step aerobics). Ang musika para sa step aerobics ay makikita sa channel Israel RR Fitness.

1. Jenny Ford: Step Aerobics para sa mga Nagsisimula (30 minuto)

2. Step aerobics para sa mga nagsisimula (30 minuto)

3. Step aerobics para sa lahat ng antas (25 minuto)

4. Hakbang aerobics: Unang antas sa Russian (30 minuto)

5. Step aerobics: masinsinang pagsasanay sa Russian (30 minuto)

6. Musika para sa step aerobics Step Aerobics Music (55 minuto)

Hakbang aerobics para sa pagbaba ng timbang: mga pagsusuri mula sa aming mga mambabasa

Masha: “Inimbitahan ako ng isang kaibigan na tumuntong sa mga klase sa aerobics anim na buwan na ang nakakaraan. Pumunta ako nang walang labis na sigasig, nabasa ko ito sa Internet, ngunit hindi ako humanga. Pero nagkamali ako!! Tumagal ng 1 oras ang lesson, pero lumipad ito na parang mga 10 minutes na naming ginagawa ang mga muscles ko sa binti kinabukasan, bagama't hindi ako baguhan. Pupunta ako sa hakbang sa loob ng anim na buwan, 2 beses sa isang linggo, Ang aking mga binti ay nakaunat nang husto, ang riding breeches zone ay nawala, panloob na bahagi Nabawasan ako ng timbang, at halos walang taba sa itaas ng aking mga tuhod!! Ngayon ay iniisip ko na bumili ng step machine para sa bahay para magawa ko ang paborito kong aerobics sa bahay."

Olga: "Sa mga klase ng grupo tulad ng step aerobics, marami ang nakasalalay sa coach. Madalas akong lumipat sa nakalipas na ilang taon at sinubukan ang step aerobics sa 4 na magkakaibang gym. Saanman isang ganap na naiibang diskarte! Pinaka gusto ko ang step aerobics sa unang silid, ngunit wala akong pagkakataong pumunta doon ngayon. Wala rin sa pangatlo. Pero sa pangalawa at pang-apat... Collective farm, sorry. Walang normal na musika, walang load, walang interaksyon sa pagitan ng trainer at ng gym. Samakatuwid, maglaan ng oras kapag pumipili ng isang seksyon."

Julia: “Salamat sa step aerobics Nabawasan ako ng 4 kg sa loob ng 3 buwan, ngunit ang pinakamahalaga para sa akin ay ang aking mga binti ay nawalan ng timbang (ako ay isang peras), na sa pangkalahatan ay nahihirapang mawalan ng timbang. Ngunit literal noong isang linggo lumipat ako sa CrossFit - gusto ko ng mas matinding ehersisyo."

Ksyusha:"Nag-step aerobics ako sa loob ng isang taon at kalahati sa gym, noong nakaraang anim na buwan Bumili ako ng platform at nagsasanay sa bahay. Madalas akong nakakakuha ng mga programa mula sa YouTube... Gusto ko ng mga video mula kay Jenny Ford. Salamat sa hakbang, pumayat ako nang husto pagkatapos ng panganganak, nawala ang tiyan ko, impis ang balakang at tagiliran ko... Nabawasan ako ng kabuuang 8 kg sa loob ng 1.5 na taon ng pagsasanay, hindi ko masyadong nilalabag ang sarili ko. sa nutrisyon, kahit na sinusubukan kong huwag kumain ng junk food...”

Catherine: "Talagang sinubukan kong pumasok sa step aerobics, ngunit hindi ito bagay sa akin. Ang lahat ng mga hakbang, koneksyon, pagkakasunud-sunod na ito ay napakahirap tandaan. At kapag mayroong isang pagpipilian ng iba pang mga cardio workout sa paligid, walang ganap na pagganyak upang matuto ng step aerobics. Ngayon ay nagbibisikleta ako at nagsasanay sa pagbibisikleta, pinagpapawisan ako at napapagod nang maraming beses, nang hindi kinakailangang kabisaduhin ang mga kumplikadong paggalaw.

Veronica: “Para sa akin, ang step aerobics ay kaligtasan. hindi ko talaga gusto Mga treadmill at ellipses, mabilis akong nababato at hindi interesado sa monotonous na paglalakad at pagtakbo, kaya gusto kong pumili ng mas iba't ibang cardio para sa aking sarili. Sa mga step aerobics classes, gusto ko ang masasayang musika at hindi pangkaraniwang mga galaw, at nakaka-motivate ang mga group exercise. Para sa unang 2-3 mga aralin, nalilito ako tungkol sa mga paggalaw, ngunit pagkatapos ay napunta ako sa swing ng mga bagay at ngayon ay maaari kong gawin ang marami sa mga paggalaw nang awtomatiko. Bagama't laging sinusubukan ng aming tagapagturo na i-update ang mga pagsasanay. Gusto ko".