Mga indibidwal na aralin sa pag-unat ng mga split ng bata. Mga indibidwal na sesyon. Gastos ng mga indibidwal na programa

Ang portal ng Dance.Firmika.ru ay naglalaman ng impormasyon tungkol sa kung saan ka maaaring mag-sign up para sa mga stretching class sa Moscow: mga address at numero ng telepono ng mga dance school at dance studio, mga presyo para sa mga pinakasikat na lugar, mga review ng mag-aaral. Para sa higit na kaginhawahan sa paggamit ng portal at paghahanap para sa isang paaralan ng sayaw, iminumungkahi namin ang paggamit ng isang maginhawang filter ayon sa lugar at istasyon ng metro. Ang mga visual na talahanayan ay makakatulong sa iyo na ihambing ang gastos ng mga klase at pagsasanay sa iba't ibang mga dance studio sa lungsod, pagpili ng pinakamahusay na opsyon para sa presyo.

Ang mga ehersisyo sa pag-stretching ay isang maalalahanin at komprehensibong diskarte na tumutulong sa pag-stretch ng mga kalamnan at ligaments at sa pangkalahatan ay nagpapataas ng flexibility ng katawan. Ang kahulugan ng direksyong ito ay hiniram mula sa sa Ingles, kung saan ang salitang "Stretch" ay isinalin sa Russian bilang "stretching" o "elasticity". Kaya, ang pangalan mismo ay naglalarawan sa pangunahing pag-andar ng pagsasanay. Sa pagsasayaw, ang pag-uunat ay gumaganap ng isang napakahalagang papel - maraming mga elemento ang mukhang napakaganda kapag ginanap ng mga nababaluktot na mananayaw, kabilang ang mga maaaring gawin ang mga split.

Bakit kailangan ng stretching courses?

Sa kabila ng katotohanan na maraming tao ang naniniwala na ang pag-uunat ay nangangahulugan ng pag-ugoy ng iyong katawan upang magawa mo ang mga split, ito ay malayo sa kaso. Sa panahon ng pagsasanay, isang malaking bilang ng mga ehersisyo ang ginagamit upang mabatak ang mga kalamnan ng likod, leeg, at mga binti. Ang mga pamamaraan na nakakatulong na mapataas ang kahabaan ng malalalim na kalamnan at kaplastikan ng mga kasukasuan ay hinihiling din. Siyempre, mayroon ding split stretching para sa mga nagsisimula, kapag ang isang positibong resulta ay nakikita mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo.

Ang pagsasanay sa pag-stretch ay nagsasangkot ng mga alternatibong ehersisyo na may panandaliang pag-igting ng kalamnan at kasunod na pagpapahinga. Dahil dito, ang labis na pag-igting ng kalamnan ay tinanggal, ang lakas ay naibalik - ilang minuto lamang ay sapat na para sa tamang pahinga. Sa napaka mahahalagang puntos kasama ang pagpapalit ng intensity ng load, pag-activate ng pinaka iba't ibang uri stretch marks at ang kanilang kumbinasyon sa isa't isa, kaya naman halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot sa proseso.

Ang mga pakinabang ng pag-uunat ay kinabibilangan ng kalapitan nito sa mga natural na paggalaw: pag-uunat ng likod, braso, binti. Dahil sa pagpapasigla ng kalamnan, ang joint mobility at elasticity ng ligaments at tendons ay tumaas. Ang mga paggalaw ay nagiging mas makinis at mas kaakit-akit. Mayroon din itong positibong epekto sa pagsasayaw - nagiging mas madali ang paggawa ng mga kumplikadong elemento, at lumilitaw ang kamangha-manghang plasticity.

Ang pag-stretch na kahabaan sa Moscow - mga benepisyo ng mga klase

Ang regular na pagsasanay bago o pagkatapos ng mga klase ng sayaw ay makatutulong sa katawan na maghanda o makapagpahinga pagkatapos ng aktibong ehersisyo. Bilang karagdagan, ang mga sumusunod na benepisyo ng mga klase ay maaaring mapansin:

• Nagpapasigla ng epekto sa sirkulasyon ng dugo at lymph sa katawan.
• Ang isang panghuling sesyon ng pag-stretch pagkatapos ng isang buong sesyon ay nakakatulong upang maibalik ang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagbabalik sa kanila sa kanilang orihinal na haba mula sa isang kinontratang estado.
• Ang mga stretching lesson ay nakakatulong sa pagre-relax ng mga kalamnan, kaya nababawasan ang posibleng sakit na dulot ng stress o nerbiyos na pag-igting. Bilang resulta ng pagsasanay, ang stress sa isip ay maaaring makabuluhang bawasan.
• Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga regular na stretching lessons, maaari mong mapanatili ang elasticity ng iyong mga kalamnan at mabigyan sila ng mataas na kalidad na supply ng dugo at nutrients.
• Ang pag-stretch para sa mga nagsisimula ay magiging kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng postura at pagkamit ng kaakit-akit na slimness. Nangyayari ito dahil sa pagpapalakas ng muscular system at pagtaas ng flexibility ng katawan.

Huwag kalimutan na ang ilang mga sayaw ay nangangailangan ng espesyal na kakayahang umangkop mula sa mga mananayaw. Ito ang dahilan kung bakit in demand ang mga stretching class sa mga dance school.

Mga stretching lesson at stretching class sa Moscow

Ang mataas na kaugnayan ng stretching training ay humantong sa katotohanan na halos lahat ng dance studio ay handang mag-alok ng mga estudyante nito ng mga ganap na klase. Ang aming portal ay naglalaman ng mga numero ng telepono at mga address ng Moscow dance school na nag-aalok ng mga stretching lesson. Ipinapakita ng mga talahanayan ang mga presyo para sa isang beses na aralin at ang halaga ng mga subscription, upang mabilis mong maihambing ang mga tag ng presyo at piliin ang pinakamainam na pagtatatag. Maaari mong suriin ang pagiging epektibo ng mga aralin at ang mga kwalipikasyon ng mga guro sa pagliban sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga pagsusuri ng mga stretching lesson sa mga paaralan ng sayaw.

Iniimbitahan ka ng Trinity Dance School sa mga stretching class sa Moscow! Ang ganitong pagsasanay ay magiging kapaki-pakinabang din para sa mga taong kasali na sa pagsasayaw o palakasan sa ating paaralan.

Ang pag-stretch (o kilala bilang stretching) ay isang ehersisyo upang mapabuti ang pag-stretch at pagpapalakas ng lahat ng mga grupo ng kalamnan at ligaments. Natanggap ang stretching sa unang pagkakataon malawak na gamit noong 50s sa Sweden, at makalipas ang 20 taon ay aktibo na itong isinasabuhay ng mga atleta sa buong mundo. Bilang karagdagan, ang sistemang ito ay naaprubahan ng mga siyentipiko sa buong mundo.

Ang isang hanay ng mga ehersisyo na ginamit bilang bahagi ng pag-uunat ay nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang mga kalamnan, pagbutihin ang koordinasyon ng mga paggalaw, pasiglahin ang sirkulasyon ng dugo, suportahan ang magkasanib na paggana, mapawi ang stress at pagkapagod, at bawasan ang mga pinsala. Kung sinubukan mo nang magbawas ng timbang sa pamamagitan ng fitness, ngunit kinailangan mong isuko ito dahil sa mga pinsala, kung gayon ang pag-uunat ay ang kailangan mo lamang upang makakuha ng hugis nang walang "mga side effect."

mahigit 10 sayaw
mga bulwagan sa buong Moscow

higit sa 15 taon
pag-iral

magandang resulta
sa dance floor

Mga terminong kumikita,
magandang bonus at diskwento

Pagbabanat ng iskedyul ng klase

Mag-sign up para sa aming mga stretching class sa Moscow ngayon din!

Maraming mga karanasan na mananayaw ang dumating sa konklusyon na ang pag-uunat ay ang pinaka mabisang paraan maiwasan ang pinsala, mapanatili ang kadaliang kumilos at mapawi ang tensyon. Ang isa pang positibong punto ay ang pag-uunat ay nagpapagaan ng pananakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay.

Ang pagsasanay sa pag-stretch ay may positibong epekto sa kalusugan ng isang taong sumasayaw nang propesyonal. Lalo naming inirerekumenda ang pag-stretch sa mga mananayaw ng mga istilo gaya ng jazz-modern, strip-plasticity, go-go, jazz-funk, waacking, hip-hop at marami pang iba.

Ang mga dakilang tagumpay ay hindi nakakamit nang mag-isa. Upang akyatin ang "Everest ng iyong mga pangarap", maging walang kamali-mali toned na katawan o ang paghahayag ng espirituwal na "ballet self", isang propesyonal na tagapagturo ay madalas na kailangan. Isang espesyalista lamang ang makakakalkula ng tama at pinakamabisang ruta para maabot mo ang iyong ninanais na layunin.

Ito ay tiyak na upang matulungan kang lumikha ng katawan ng iyong mga pangarap na ako, si Ekaterina Yurochkina, ballerina, coach at may-akda ng aking sariling pamamaraan, ay inaanyayahan ka sa mga indibidwal na aralin.

Nagtatrabaho ako sa mga katawan. Ginagawa kong tunay na mga reyna ang mga prinsesa sa anumang edad!

At talagang gusto ko ang ginagawa ko! Bakit? Dahil nakikita ko ang mga resulta. Nakikita ko kung paano nagbabago ang mga katawan, nagbabago ang lakad, nawawala ang paninigas at pagyuko. At kung paanong ang mga babae at babae, na medyo nakalimutan na sila ay aktibo at payat kamakailan, biglang nagsimulang magbago...

Sa loob ng maraming taon ng pagsasanay, nakita ko ang napakaraming kahanga-hangang pagbabago - mula sa mga babaeng nahuhulog sa pangangalaga tungo sa magaan at magagandang kagandahan!

Mula sa malinaw na layunin hanggang sa magagandang resulta

Ang isang perpektong katawan at mahusay na postura ay magagamit sa lahat. Ang aking trabaho ay ipakita sa iyo "kung paano" makamit ito at gabayan ka sa landas patungo sa iyong layunin.

Mga indibidwal na sesyon ay inilaan lamang para sa mga taong handang patuloy at sinasadya na magtrabaho sa kanilang sarili propesyonal na suporta tagapagsanay.

Ang programa ng pagsasanay ay personal na binuo para sa mga layunin at layunin ng isang partikular na tao. Ang mga katangian ng pangangatawan ay isinasaalang-alang, ang inisyal pisikal na estado, postura, flexibility at lakas ng likod, antas ng pag-unat at lakas ng mga binti, kondisyon ng mga kalamnan ng tiyan, puwit, leeg, braso at sinturon sa balikat.

Kasama mo, tinutukoy namin ang mga layunin at layunin na gusto mong makamit sa pamamagitan ng pagsasanay.

At gumuhit kami ng isang malinaw na plano - eksakto kung paano namin makakamit ang ninanais na mga resulta.

Ang iyong mga layunin ay maaaring maging anuman, halimbawa:

• — Pagbutihin ang kalusugan ng iyong likod at itama ang iyong postura. Ang gawaing ito ay itinatakda na ngayon ng marami sa aking mga mag-aaral na may iba't ibang edad.
• — Upang i-tono ang lahat ng grupo ng kalamnan ng katawan, mag-ehersisyo mga lugar ng problema(tiyan, puwit, hita, loobang bahagi hips, braso, balikat) alisin ang mga hindi kinakailangang bagay - tiklop sa leeg o double chin at iba pa.
• — "Fashion" isang magandang silweta na may payat, mala-ballet na mga binti, isang tuwid na likod at leeg, magagandang kamay at isang makinis na linya ng balikat.
• - Makamit ang mahusay na pag-inat hindi lamang ng iyong mga binti, kundi pati na rin ng iyong likod. O baka alalahanin ang iyong pangarap sa pagkabata at sa wakas ay gawin ang mga split o tumayo sa sapatos na pointe!

Teknik ng may-akda ng fitness ballet

Ang pamamaraang ginagamit ko sa mga indibidwal na aralin ay aking sarili. Ito ang pinaka-binuo na kumbinasyon ng body ballet, ang mga pangunahing kaalaman ng classical ballet, stretching at yoga, na sinubukan sa grupo at indibidwal na mga klase.

Ang fitness ballet training program ay eksklusibong binuo nang paisa-isa.

Ang bawat indibidwal na aralin na may isang tagapagsanay ay binubuo ng ilang mga bloke ng pagsasanay.

— Body ballet block. Ito ang pinaka epektibong mga complex, kinuha mula sa mga pangunahing kaalaman ng klasikal na ballet at inangkop para sa mga matatanda na nagpapalakas ng mga binti, mga kalamnan ng gluteal, braso at, siyempre, likod. Kasabay nito, ang lahat ay pinoproseso panloob na kalamnan, sila ay umuugoy, ngunit hindi namamaga, tulad ng sa panahon ng isang regular na pag-eehersisyo sa fitness room. Bilang isang resulta, ang iyong mga kalamnan ay nagiging mas malakas at lumalawak, na nagbibigay sa iyong figure ng isang slim at magandang hitsura.

- Mga elemento ng klasikal na ballet. Ang proseso ay gumagamit ng isang makina (o ang katumbas nito kapag nagsasanay sa bahay) upang mga klasikal na pagsasanay– demi plié, grand plié, batman tandu, batman fondue, atbp. Ang mga pagsasanay na ito ay tumutulong sa iyo na makakuha ng tamang postura, magagandang linya ng binti, magaan at magandang lakad. Sa proseso ng pagsasanay, nabubuo ang kakayahang umangkop, lakas, at pagtitiis.

- Mga ehersisyo sa pag-stretching. Ito ay isang halo ng mga paggalaw mula sa yoga, ballet at mga pagsasanay sa himnastiko. Ang pag-unat ay hindi lamang tungkol sa mga binti at hati. Ang pamamaraan ay naglalaman ng maraming pagsasanay para sa pag-uunat ng mga kalamnan ng likod, braso, at balikat.

Kung ang isa sa iyong mga layunin ay gawin ang mga split o gumawa ng tulay, ang mga kagustuhang ito ay isasaalang-alang din kapag bumubuo ng isang indibidwal na programa.

Kung ninanais, ang programa sa pagsasanay ay maaaring magsama ng isang espesyal na aralin sa "Pointe Shoes".

Para sa marami sa mga babae at babae na katrabaho ko, ang ballet ay isang pangarap noong bata pa. At, kahit na hindi ka magpe-perform sa entablado ngayon, maaari kang kumuha ng pointe shoes. Ballet para sa mga matatanda ay totoo! Ituturo ko sa iyo kung paano gumawa ng mga simpleng paggalaw sa pointe shoes, parehong sa barre at wala. At pagkatapos ay madali mong mamangha ang iyong mga kaibigan at mga mahal sa buhay sa iyong mga kakayahan sa ballet, na hindi nahulaan ng sinuman!

Ang pamamaraan ay angkop para sa anumang antas ng pagsasanay. Mga regular na klase ay mabilis na hahantong sa mga resulta - ang katawan ay magiging mas nababaluktot, ang pustura ay magiging tuwid, ang mga kalamnan ng tiyan ay higpitan. Ang lakad ay magiging madali, at ang mga balakang at binti ay magiging payat at kaaya-aya.

Bakit ang indibidwal na pagsasanay ay nagbibigay ng pinakamataas na epekto?

Sisikapin naming tulungan ang iyong katawan nang mabilis at mapagkakatiwalaan na maging flexible at elastic, makakuha ng mahusay na stretching, mahusay na postura, at isang slim at magandang pigura. Nang hindi kinakailangang "mag-pump" ng mga kalamnan, gaya ng iminumungkahi ng mga maginoo na personal fitness trainer.

Ang indibidwal na trabaho ay ang pinakamataas na epekto ng tagapagsanay upang makamit ang iyong mga personal na layunin at makakuha ng tunay at nakikitang mga resulta! Sa pamamagitan ng pagpili ng mga indibidwal na klase, makakatanggap ka ng malinaw, karampatang programa ng mga gawain at load, na pinagsama-sama batay sa iyong pisikal at sikolohikal na katangian at mga personal na kagustuhan. At, higit sa lahat, suporta, pagganyak at kontrol ng mga resulta! Pagkatapos ng lahat, nang walang suporta, mga tip, pag-apruba at tulong sa moral, tayo mismo ay madalas na tumatangging makamit ang ating mga pangarap. Sa akin makakamit mo ito nang mas mabilis at sigurado!

Gastos ng mga indibidwal na programa

Ang halaga ng serbisyo ay tinutukoy ng pagiging kumplikado ng mga layunin, ang komposisyon ng programa, ang time frame, at tinalakay ng guro sa bawat kliyente nang paisa-isa.

Ang mga indibidwal na aralin ay maaaring isagawa para sa dalawa o tatlong mag-aaral, kabilang ang ina + anak.

Isa-isa rin akong nagtatrabaho sa pre-ballet program kasama ang mga bata mula 4 na taong gulang. Maaari mong malaman ang higit pa tungkol sa mga programang pambata sa seksyong YAYA CHILDREN

Saan nagaganap ang mga pribadong klase?

Ang lokasyon ng mga klase ay tatalakayin sa iyo nang personal. Maaaring may ilang mga pagpipilian:

• Ang lugar ng isa sa mga klase ng YaYa Dance sa Moscow (Novokuznetskaya metro station, Kutuzovskaya metro station at Voikovskaya metro station)
• Ang iyong teritoryo (bahay, apartment o iba pang angkop na lugar para sa mga aktibidad)
• Kung wala ka sa Moscow, pagkatapos ay aktibong nagsasanay ako indibidwal na pagsasanay gamit ang Skype.

Maaari kang makakuha ng personal na konsultasyon mula kay Ekaterina Yurochkina, alamin ang higit pa at talakayin ang mga detalye sa pamamagitan ng pagtawag sa +7-915-482-45-87; email address

Kailangan mong mag-stretch pagkatapos mag-init. Sa ganitong paraan maaari mong palalimin ang kahabaan nang hindi nasaktan ang iyong mga kalamnan at ligaments.

Warm up bago mag-stretch

Kapag nag-stretch ka pagkatapos ng isang ehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay uminit na at hindi na kailangan ng karagdagang pag-init. Kung magpasya kang mag-ayos ng isang hiwalay na aralin sa pag-uunat, gumawa muna ng ilang pagsasanay:

1. Joint warm-up: paikutin ang iyong mga joints, yumuko at i-twist ang iyong katawan.
2. 5-7 minuto ng cardio: tumatakbo o Jumping Jacks, Rock Climber, tumatakbo sa lugar na may mataas na tuhod, .

Kapag medyo nag-init ka na, maaari ka nang magsimulang mag-stretch.

Paano at kung magkano ang mag-inat

Sa mga pagsasanay na ito maaari mong ayusin malayang pag-aaral sa pamamagitan ng pag-unat at pag-unat ng lahat ng kalamnan ng katawan ng maayos. Gayunpaman, aabutin ito ng mga 60–90 minuto. Para sa mabilis na pag-inat, pumili ng isa o dalawang ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan na kasangkot sa pag-eehersisyo.

Upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng magandang pag-inat, hawakan ang bawat pose sa loob ng 30 segundo hanggang dalawang minuto. Maaari kang manatiling tahimik o malumanay sa tagsibol. Ang mga biglaang paggalaw ay maaaring magdulot ng pinsala, kaya iwanan sila para sa isa pang isport.

Magbibigay kami ng mga ehersisyo para sa pag-unat mula sa itaas hanggang sa ibaba: leeg, balikat at braso, dibdib at likod, abs, puwit, hita, binti.

Mga pagsasanay sa pagpapahaba ng leeg

Ikiling ang iyong ulo pabalik, iunat ang harap ng iyong leeg. Mula sa posisyon na ito, ikiling ang iyong ulo sa kaliwa. Para sa mas malaking epekto, ilagay ang iyong kaliwang palad kanang bahagi ulo, ngunit huwag pindutin ang masyadong malakas.

Kanang kamay ilagay ito sa kaliwang bahagi ng iyong ulo. Ikiling ang iyong ulo pasulong at sa gilid, dagdagan ang presyon gamit ang iyong kamay.

Ulitin sa kabilang panig.

Ilagay ang isang kamay sa likod ng iyong ulo at ang isa sa iyong baba. Ibaba ang iyong ulo sa pamamagitan ng paggawa double chin. Kasabay nito, ang leeg ay nananatiling tuwid, ang likod ng ulo ay may kaugaliang paitaas. Dapat mong maramdaman ito sa likod ng iyong leeg, lalo na sa base ng iyong bungo.

Umunat ang balikat

4. Pag-unat ng Balikat sa Harap

Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, hawakan ang iyong pulso gamit ang isang kamay at ang isa pa. Ibaluktot ang iyong mga siko at itaas ang iyong mga pulso nang mas mataas. Itulak ang iyong dibdib pasulong at pakiramdam ang kahabaan sa harap ng iyong mga balikat.

5. Pag-inat sa kalagitnaan ng balikat

Kunin ang iyong kabaligtaran na siko gamit ang iyong kamay, pindutin ang iyong balikat patungo sa iyo at hilahin ito pababa. Ulitin sa kabilang kamay.

6. Pag-inat ng Balikat

Hawakan ang iyong kanang braso gamit ang iyong kaliwa sa itaas ng siko, pindutin ito sa iyong katawan at ituwid ito, ibaba ang iyong kanang balikat pababa. Gamit ang iyong kaliwang kamay, hilahin ang iyong kanang kamay pataas, iangat ito gamit ang iyong siko. Pakiramdam ang tensyon sa iyong likuran.

Ulitin sa kabilang kamay.

7. Bumabanat ang triceps

Pumunta sa dingding, itaas ang iyong kaliwang siko, at ilagay ang iyong bisig sa likod ng iyong likod. Ibaba ang iyong kaliwang talim ng balikat pababa. Upang matiyak na ito ay talagang bumaba at hindi tumaas sa panahon ng pag-inat, ilagay ang iyong kanang kamay sa ibaba ng iyong kaliwang kilikili.

Ulitin sa kabilang panig.

8. Biceps stretch

Kumuha ng doorknob, counter, o iba pang suporta at tumalikod dito. Itaas ang iyong siko at igalaw nang bahagya ang iyong katawan pasulong.

Ulitin sa kabilang kamay.

Ang pose na ito ay nagpapahintulot sa iyo na sabay na iunat ang triceps ng isang braso at ang harap ng balikat ng isa pa. Ilagay ang isang kamay sa likod ng iyong likod mula sa itaas upang ang iyong siko ay tumuturo paitaas, at ang isa ay mula sa ibaba upang ang iyong siko ay tumuturo sa sahig. Subukang pagsamahin ang iyong mga pulso sa antas ng iyong mga talim ng balikat.

Magpalit ng kamay.

10. Wrist Extensor Stretch

Umupo sa iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo upang ang mga likod ng iyong mga kamay ay hawakan sa sahig at ang iyong mga daliri ay tumuturo sa isa't isa. Dahan-dahang ilipat ang iyong timbang sa iyong mga kamay, iunat ang iyong mga bisig. Upang mapahusay ang epekto, subukang ikuyom ang iyong mga kamao.

Mga pagsasanay sa pag-uunat ng dibdib

11. Kahabaan ng dibdib sa pintuan

Pumunta sa pintuan, ihilig ang iyong mga siko sa mga frame ng pinto at itulak ang iyong dibdib pasulong, mga kalamnan ng pektoral.

Ilagay ang iyong kamay sa dingding, ibaba ang iyong balikat at lumiko sa tapat na direksyon. Ulitin sa kabilang kamay.

Mga pagsasanay sa pag-uunat sa likod

Tumayo sa tabi ng isang rack, exercise machine o iba pang suporta, iikot ang iyong kaliwang balikat patungo dito. Gamit ang iyong kanang kamay, hawakan ang rack sa itaas ng iyong ulo, ilipat ang iyong pelvis pakanan at pababa, iunat ang buong kanang bahagi mga katawan.

Ulitin sa kabilang panig.

14. Pag-unat sa mga kalamnan sa ibabang likod

Umupo sa sahig, ilipat ang iyong kanang binti pasulong, kaliwang binti pabalik. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na 90 degrees o bahagyang higit pa. Ilagay ang iyong kanang kamay sa sahig, itaas ang iyong kaliwa sa itaas ng iyong ulo. Hilahin ang iyong kaliwang binti pababa at pabalik, ikiling ang iyong katawan pasulong at i-twist patungo sa iyong kanang binti.

Magpalit ng paa.

Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Hawakan ang iyong mga shins gamit ang iyong mga kamay sa loob, ilagay ang iyong mga pulso sa iyong mga paa. Sumandal nang mas mababa hangga't maaari.

Umupo sa sahig, dapat hawakan ng mga pigi ang iyong mga takong. Lean forward, humiga sa iyong tiyan sa iyong mga tuhod at iunat ang iyong mga braso.

Kumuha ng lahat ng apat, pagkatapos ay ilipat ang iyong pelvis pabalik at pataas upang ang iyong katawan ay kahawig ng isang anggulo. Ang iyong mga braso at likod ay dapat na nakaunat sa isang linya, ang iyong mga tuhod ay maaaring baluktot, at ang iyong mga takong ay maaaring iangat sa sahig. Ang pangunahing bagay ay ang iyong likod ay nananatiling tuwid, nang walang pag-ikot sa ibabang likod.

Kumuha ng mababang pahalang na bar at malayang mag-hang, na nagpapahinga sa iyong katawan. Ang mga paa ay dapat manatili sa lupa. I-relax ang mga ito, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod.

Humiga sa sahig sa iyong likod, mga braso sa iyong katawan, tuwid ang mga binti. Itaas ang iyong mga binti at pagkatapos ay itapon ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Ang mga kamay ay nagpapahinga na may mga siko sa sahig, suporta sa mga kamay. Huwag sumandal sa iyong leeg, ang fulcrum ay ang iyong mga balikat.

Mga pagsasanay sa pag-uunat ng tiyan

Lumuhod, itulak ang iyong dibdib pataas, pahabain ang iyong gulugod, at pagkatapos ay sumandal, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga takong. Subukang yumuko thoracic rehiyon. Huwag ibalik ang iyong ulo, tumingin sa itaas.

Humiga sa sahig sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Itulak ang iyong sarili, ang iyong pelvis ay tumataas, ang iyong mga binti ay nananatili sa sahig. Ibaba ang iyong mga balikat, yumuko sa dibdib.

Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa. Itaas ang iyong mga braso at idikit ang iyong mga palad sa itaas ng iyong ulo. Ibaluktot ang iyong dibdib at ikiling ang iyong katawan pabalik. Higpitan upang maiwasan ang malakas na pag-arko sa ibabang likod.

Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, hawakan ang iyong mga daliri at itaas ang iyong mga palad. Umunat at yumuko muna sa isang gilid at pagkatapos ay sa isa pa.

Humiga sa sahig sa iyong likod, iunat ang mga braso sa gilid, ibaba ang mga palad. Ilipat ang iyong pelvis sa kaliwa, iangat kaliwang paa, baluktot ito sa tuhod, dalhin ito sa likod ng iyong kanang binti at subukang ilagay ang iyong tuhod sa sahig. Lumiko ang iyong ulo sa kaliwa at magpahinga.

Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Mga ehersisyo para sa pag-unat ng puwit

25. Nakahiga kahabaan

Humiga sa sahig sa iyong likod, itaas ang iyong mga tuhod na baluktot. Ilagay ang bukung-bukong ng iyong kaliwang paa sa tuhod ng iyong kanan. Pindutin ang tuhod ng iyong kanang binti papunta sa iyong kaliwa upang palalimin ito. Ulitin sa kabilang binti.

Kumuha ng apat na paa, ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang tuhod. Itulak ang iyong pelvis pabalik upang palalimin ang kahabaan. Ulitin sa kabilang binti.

27. Nakaupo na lumalawak

Umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti pasulong, ituwid ang iyong likod. Ibaluktot ang isang binti sa tuhod, hawakan ang iyong shin gamit ang iyong mga kamay at pindutin ito sa iyong dibdib. Ang shin ay dapat na kahanay sa sahig, ang mga bisig ay nakahiga sa itaas at pindutin ito sa dibdib, ang isang kamay ay sumasakop sa isa pa.

Ulitin sa kabilang binti.

Umupo sa sahig, ibaluktot ang isang binti sa tuhod sa isang tamang anggulo at ilipat ito pasulong, ibalik ang isa pa at ituwid ito. Maaari kang sumandal at ilagay ang iyong mga bisig sa sahig.

Kung nahihirapan kang gawin ang pose na ito sa sahig, subukang ilagay ang iyong paa sa isang mataas na platform.

Mga ehersisyo upang mabatak ang harap ng hita

Mga Pag-eehersisyo sa Pag-stretch ng Calf

48. Pag-uunat sa dingding

Idiin ang daliri ng iyong kanang paa sa dingding, ibalik ang iyong kaliwang paa ng isang hakbang at kalahati. Ang mga paa ay mahigpit na pinindot sa sahig, ang kaliwang binti ay tuwid. Subukang abutin ang dingding gamit ang iyong kanang tuhod, ito ay mag-uunat sa mga kalamnan ng iyong kaliwang binti.

Magpalit ng paa.

Tumayo malapit sa dingding. Ilagay ang iyong kanang daliri sa dingding, ibalik ang iyong kaliwang paa ng isang hakbang at kalahati. Ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod, dagdagan ang kahabaan. Ilipat ang mga binti at ulitin.

Umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo. Ilagay ang isang binti sa hita ng isa. Hawakan ang iyong paa gamit ang iyong kabaligtaran na kamay at hilahin ang iyong daliri sa paa.

Magpalit ng paa.

Pag-stretching ng mga klase- ito ay trabaho sa flexibility at stretching. Ang mga stretch lesson para sa mga nagsisimula ay maaaring isagawa bilang isang set o bilang karagdagan sa fitness o paghubog. Ang lahat ng mga propesyonal na atleta ay kinakailangang sumali sa ganitong uri ng mga pagsasanay. Nagbabanat Kahit na ang mga nagsisimula na nagpaplano lamang na bumuo ng kakayahang umangkop ay magagawa ito.

Ang mga benepisyo ng pag-uunat

Anong mga benepisyo ang maidudulot ng regular na ehersisyo sa katawan?

• Dahil sa ang katunayan na ang mga sisidlan at kalamnan ay nababaluktot at nakaunat, ang mga clamp at blockage ay hindi bumubuo.
• Ang mga kalamnan at kasukasuan ay patuloy na toned at hindi mawawala ang flexibility at mobility.
• Dahil sa pag-uunat ng kalamnan, ang figure ay nagiging slimmer, mas kaaya-aya at toned.
• Ang ganitong uri ng ehersisyo ay kasama sa pagpapabuti ng kalusugan at therapeutic gymnastics.
• Ang halili na pag-igting at pagpapahinga sa iyong mga kalamnan ay makakatulong sa iyong mabilis na mapawi ang pagkapagod.
• Pag-iwas sa trombosis at atherosclerosis dahil sa pagpapasigla ng mga ugat at arterya.

Iskedyul

Mga kalamangan ng aming stretching school

Ang stretching ay matatagpuan sa Moscow sa maraming koreograpikong paaralan at gym. Nag-aalok ang Balance Club stretching school ng mga stretching class para sa mga nagsisimula at mga propesyonal na atleta. Maaaring gawin ang pagsasanay sa anumang oras ng araw, anumang oras pisikal na pagsasanay. Ang aming mga guro ay kwalipikado at may karanasan. Sa ilalim ng kanilang mahigpit na patnubay, ang iyong katawan ay magiging flexible at flexible. Kung pinangarap mong gawin ang mga split, kung gusto mong maging maganda at flexible, panatilihin ang kalusugan at gawing kaakit-akit ang iyong katawan - huwag mag-atubiling mag-enroll sa Balance Club dance school!

Gastos ng stretching classes