Ano ang hitsura ng isang toned na panloob na hita? Mga ehersisyo para sa magagandang panloob na hita. Nakatayo leg adduction
Ang panloob na hita ay isa sa mga pinaka-problemadong lugar ng babaeng figure. sa kalamigan hitsura ang aming mga binti ay hindi talaga nag-abala sa amin, at hindi mo iniisip kung paano i-pump up ang mga ito Ngunit mas malapit sa tag-araw, kapag nagsimula kaming maunawaan na malapit na kaming magsuot ng swimsuit at pumunta sa beach, ang gulat ay lumitaw kapag. nakikita namin ang repleksyon sa salamin. Maaari mong iwasto ang sitwasyon kung, nang hindi naghihintay para sa tag-araw, sinimulan mong ayusin ang iyong mga binti.
Kung hindi mo alam kung paano mag-pump up, pagkatapos ay gamitin ang mga pagsasanay na ibinigay sa artikulong ito. Gawin ang complex na ito humigit-kumulang 4 na beses sa isang linggo. Ngunit huwag subukang gawin ito araw-araw, dahil ang mga kalamnan ay kailangang mabawi pagkatapos ng pisikal na aktibidad. Ang panahon ng pagbawi ay tumatagal sa average na 48 oras, kaya ang opsyon na "bawat ibang araw" ay pinakaangkop para sa pagsasanay.
Kaya, simulan nating sagutin ang tanong na "kung paano i-pump up ang panloob na hita?" Humiga sa iyong kaliwang bahagi, magpahinga sa iyong bisig, ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod at ilagay ang iyong paa sa harap ng iyong kaliwang binti. Huminga at iangat kaliwang paa sa itaas ng sahig, hilahin ito patungo sa iyo gamit ang iyong daliri. Huwag pigilin ang iyong hininga, subukang pilitin hangga't maaari Hawakan ang iyong binti sa hangin ng mga 30 segundo, pagkatapos, habang humihinga, ibaba ito at magpahinga. Magpahinga ng kaunti at magsagawa ng 2 pang set ng ehersisyo na ito. Kung ito ay katulad mo mag-ehersisyo ng stress ay maliit, pagkatapos ay huwag magmadali upang gumulong sa kabilang panig. Tingnan natin kung paano i-pump up ang mga panloob na hita na may mas malaking karga. Medyo gawing kumplikado ang gawain: kapag itinataas ang iyong kaliwang binti, magsagawa ng "spring" - maliit na tumba pataas at pababa. Ang bilang ng mga swing ay depende sa iyong Kung ang unang ilang ehersisyo ay nahihirapan kang magsagawa ng maraming spring, pagkatapos ay gawin ang hindi bababa sa 24, pagkatapos ay unti-unting tumaas sa 50 na diskarte. Mabuti kung unti-unti mong tataas ang bilang ng mga pag-uulit sa 100 - 150 beses. Gumawa ng mga ehersisyo sa iyong kanang binti.
Umupo, habang humihinga, ihilig ang iyong katawan sa likod, sandalan ang iyong mga bisig, itaas ang iyong mga binti na nakatungo sa mga tuhod. Huminga at ibuka ang iyong mga binti sa mga gilid, itinuro ang iyong mga daliri sa iyo. Magsagawa ng maliliit na paggalaw ng springing sa loob ng 3 minuto. Pagkatapos ay gawing kumplikado ang ehersisyo nang kaunti: ikalat at ikonekta ang iyong mga binti nang lubusan. Ang opsyong ito ay tatagal nang humigit-kumulang 2 minuto upang makumpleto. Ngayon ay sasabihin namin sa iyo kung paano i-pump up ang iyong panloob na mga hita kung ang ganoong load ay maliit para sa iyo. Ibaba nang buo ang iyong sarili sa iyong likod, itaas ang iyong mga tuwid na binti. Habang humihinga ka, ibuka ang iyong mga binti, at habang humihinga ka, pagsamahin ang mga ito. Ipagpatuloy ang paggawa ng mga paggalaw na ito sa loob ng 4 na minuto. Pagkatapos ay ibaba ang iyong mga binti at magpahinga ng 30 segundo.
Umupo, yumuko ang iyong mga tuhod at pagsamahin ang iyong mga paa, ilagay ang iyong mga palad sa iyong panloob na mga hita. Habang humihinga ka, simulan mong pindutin ang iyong mga palad sa iyong mga binti at sa parehong oras subukang pagsamahin ang iyong mga tuhod. Dahil sa naturang pag-counteraction, ikaw ay pilitin hangga't maaari, alisin ang pag-igting sa iyong mga braso at binti, magpahinga ng 2 - 4 na segundo. Magsagawa ng 10 hanggang 30 set ng pagsasanay na ito.
Tingnan natin ang isa pang ehersisyo. Para dito kakailanganin mo ang isang medium sized na bola. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti, maglagay ng bola sa pagitan ng iyong mga tuhod. Habang humihinga ka, pindutin ang iyong mga tuhod sa bola, subukang pisilin ito hangga't maaari. Habang humihinga ka, i-relax ang iyong mga kalamnan. Gawin itong alternating tension sa loob ng 2 minuto. Pagkatapos ay gawing mas mahirap ang ehersisyo. Ilagay ang bola nang mas malapit sa gitna ng panloob na mga hita, ituwid ang iyong mga binti nang buo, at itaas ang mga ito. Gayundin, kapag humihinga, pisilin ang bola gamit ang iyong mga paa, hawakan ang pag-igting sa mga kalamnan sa loob ng 3 - 5 segundo, at pagkatapos ay i-relax ang iyong mga binti. Magsagawa ng hindi bababa sa 30 diskarte.
Tiningnan namin ang ilan sa mga pinaka-epektibong ehersisyo. Ang artikulong ito ay magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa mga nag-iisip tungkol sa kung paano i-pump up ang kanilang mga panloob na hita. Upang makamit ang tagumpay sa bagay na ito, ang pangunahing bagay ay hindi sumuko, maging matiyaga sa paggawa ng mga pagsasanay. Gayunpaman, tandaan na kung nagsisimula ka pa lamang sa pagsasanay, at hindi nag-ehersisyo nang mahabang panahon, pagkatapos ay magsagawa ng bahagyang mas maliit na bilang ng mga diskarte sa simula, unti-unting nakakakuha ng momentum.
Ang tanong kung paano i-pump up ang mga panloob na hita ay medyo kumplikado at kontrobersyal. SA magkaibang panahon mga opinyon tungkol sa kung aling mga pagsasanay ang talagang nakakatulong magkaibang opinyon. Sa ngayon, sumasang-ayon ang mga eksperto na ang mga pagsasanay para sa pagdadala at pagkalat ng mga binti, na sikat sa mahabang panahon, ay hindi masyadong epektibo. Ang pinaka epektibong pagsasanay para sa panloob na bahagi ng hita ay naging medyo hindi inaasahan.
Paano i-pump up ang panloob na hita?
Upang makamit ang mga resulta, mahalagang magsagawa ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng panloob na hita nang regular, bawat ibang araw o araw-araw, depende sa iyong nararamdaman. Bilang karagdagan, mahalaga na maisagawa ang mga ito nang tama, kung hindi man ay hindi sila magbibigay ng nais na epekto.
Sa katunayan, maaari mong i-pump up ang iyong panloob na mga hita sa pamamagitan ng paggawa lamang ng isang ehersisyo - ngunit ginagawa ito ng tama. Ito magic exercise– squats na may barbell, ngunit hindi sa kanilang karaniwang anyo, ngunit sa isang bahagyang binagong anyo. Gayunpaman, ang isang pinagsamang diskarte, tulad ng sa anumang bagay, ay nagbibigay ng higit pa mabilis na resulta, kaya kung magdagdag ka ng ilang higit pang mga diskarte ng iba pang mga pagsasanay dito, mapapansin mo ang epekto nang mas maaga.
Paano i-pump up ang mga kalamnan sa loob ng hita: squats na may barbell
Suriin natin nang detalyado kung paano isagawa ang pangunahing ehersisyo na ito, na mabilis na gagawing toned at maganda ang iyong mga binti.
- Tumayo nang tuwid, ang mga binti ay mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, ang mga paa ay nakaturo patungo panlabas na panig sa isang anggulo ng 45 degrees, ang mga balikat ay itinuwid, sa mga balikat (ngunit sa walang kaso sa leeg!) - isang barbell. Ang likod ay dapat na perpektong patag sa buong haba nito, kabilang ang leeg (siguraduhin na ang baba ay nakataas).
- Huminga ng malalim, dahan-dahang itulak ang iyong puwit pabalik na parang sinusubukan mong umupo sa isang hindi nakikitang upuan, at lumipat pababa, baluktot ang iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo (ang iyong mga hita ay dapat na parallel sa sahig).
- Manatili sa posisyong ito ng ilang segundo at maayos na bumalik sa panimulang posisyon. Siguraduhin na ang iyong likod ay nananatiling tuwid at ang iyong ulo ay hindi nakatagilid pababa. Hawakan ang puntong ito ng dalawang segundo at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos nito, huminga nang palabas.
Ang ganitong mga squats ay dapat na ulitin sa tatlong diskarte, 15-25 beses bawat isa. Kung ito ay masyadong mahirap para sa iyo, magsimula sa isang load ng 10-12 repetitions sa tatlong set. Dahil ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng panloob na hita sa ehersisyo na ito ay medyo simple, dahil ito ay nagsasangkot ng karamihan iba't ibang grupo kalamnan, makakakuha ka ng dobleng epekto: ang mga squats na may barbell o body bar ay aktibong gumagana sa mga kalamnan ng puwit, na nagbibigay sa katawan sa lugar na ito ng nababanat at kaakit-akit na hitsura.
Paano i-pump up ang iyong panloob na mga hita: isang ehersisyo para sa mga tamad
Upang makamit ang hitsura ng maganda, payat, nababanat na mga hita, bilang karagdagan sa mga weighted squats, dapat kang gumamit ng isa pang ehersisyo na maaaring isagawa nang nakahiga, halimbawa, habang nanonood ng pelikula.
Sa tamang execution kahit na ang dalawang pagsasanay na ito ay magiging sapat na upang bigyan ang iyong mga binti magandang hugis at i-pump up ang iyong panloob na mga hita.
Anatomically, ang mga sumusunod na kalamnan ay dumadaan sa panloob na bahagi ng hita: isang pangkat ng mga adductor na kalamnan, sartorius at gracilis na kalamnan, pati na rin ang bahagyang quadriceps at hip flexors, na ang bawat uri ay gumaganap ng isang tiyak na hanay ng mga mahahalagang tungkulin na itinalaga dito sa pag-aayos. koordinadong kilusan.
Ngunit, sa kasamaang-palad, ang panloob na hita ay isang medyo pabagu-bagong bahagi ng katawan at ang epektibong gawain dito ay maaaring maging problema para sa maraming tao, at lalo na para sa mga taong, dahil sa kakulangan ng pinansiyal o oras na mapagkukunan, ay hindi kayang regular na pagbisita sa gym.
Ngunit may isang paraan out! Sa artikulong ito, sasabihin namin sa iyo kung alin sa mga pagsasanay na naglalayong pumping ang panloob na hita nang tama hangga't maaari ay matagumpay na maisagawa sa ginhawa ng iyong sariling tahanan o opisina nang hindi nangangailangan ng mamahaling kagamitan sa ehersisyo.
Ito ay tiyak na makakatulong sa iyo sa flexibility at balanse pati na rin ang makakuha.
Paano i-pump up ang iyong panloob na mga hita sa bahay?
V - hugis kahabaan
Nagbabanat loobang bahagi ang mga hita ay makakatulong sa iyo na mapabilis ang panahon ng pagbawi ng iyong mga kalamnan sa binti pagkatapos mag-ehersisyo.
Upang gawin ito, umupo sa sahig at ibuka ang iyong mga binti nang diretso sa mga gilid hangga't maaari, upang mabuo nila ang titik na "V". Pagkatapos ay ituwid ang iyong likod, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at ikiling ang iyong katawan pasulong sa abot ng iyong makakaya. Nang maabot ang sandali ng pinakamalaking pag-igting, humawak ng 10 - 15 segundo at bumalik. At tandaan na hindi kailanman mag-abot sa punto ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
Butterfly stretch
Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at pindutin nang magkasama ang iyong mga paa. Ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid at ilagay ang iyong mga palad sa kanila. Gamit ang banayad na presyon, pindutin ang iyong mga tuhod patungo sa sahig, sinusubukan na makamit ang buong pagdikit sa buong panlabas na ibabaw ng iyong mga binti.
Maghintay ng 10 - 15 segundo at bitawan ang presyon. Itigil kaagad kung bigla kang makaramdam ng sakit.
Kahabaan ng palaka
Ang ehersisyo na ito ay simetriko na nagpapahaba sa iyong panloob na mga hita.
Upang maisagawa ito, humiga sa iyong likod at pindutin nang magkasama ang iyong mga paa. Pagkatapos ay i-relax ang iyong mga tuhod at ilapit ang iyong mga paa sa iyong singit hangga't maaari. Manatili sa posisyon na ito para sa 10 malalim na paghinga.
Kahabaan ng balakang
Iniuunat ng ehersisyong ito ang hip flexors, itaas at panloob na hita, at katawan sa tatlong direksyon.
Upang maisagawa ito, tumayo nang tuwid, ibalik ang iyong kanang binti, ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang binti at ibaluktot ito sa tuhod. Higpitan ang iyong puwitan at ibaba ang iyong katawan hangga't maaari. Para sa karagdagang pagtutol, maaari mong itaas ang dalawang braso sa itaas ng iyong ulo.
Hawakan ang posisyon para sa tatlong malalim na paghinga at pagkatapos ay ulitin sa iyong kanang binti.
Nag-squats si Plie
Ang ehersisyo na ito ay higpitan ang iyong panloob na core, quadriceps, hamstrings at pigi.
Upang maisagawa ito, tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga binti, nakabukas ang mga paa sa isang anggulo na 45 C, naka-relax ang mga balikat, tuwid ang likod. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo at dahan-dahang maglupasay hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong mga kalamnan at ang linya ng iyong hita ay parallel sa sahig.
Sa ilalim na punto, pisilin ang iyong puwit at bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng plie squats sa loob ng isang minuto. Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng ehersisyo at ang kargamento, dagdagan ang isang dumbbell sa bawat kamay.
Mga alternatibong leg lunges
Target ng ehersisyo ang puwit, hita at tiyan. Tumayo nang tuwid, mahigpit na pinagdikit ang mga binti, tuwid sa likod. Gamit ang iyong kanang paa, gumawa ng isang malalim na hakbang pasulong, baluktot ang iyong binti sa tuhod hanggang sa mabuo ang isang tamang anggulo, habang ang iyong kaliwang tuhod ay dapat halos hawakan ang ibabaw ng sahig.
Kapag naramdaman mo ang pag-uunat sa iyong mga kalamnan sa binti, huminto sandali at bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos, panatilihing balanse ang iyong katawan, gumanap mahabang hakbang sa kanan, nire-redirect ang bigat ng katawan sa kanang binti at ibaluktot ito sa tuhod sa tamang anggulo.
Sa pinakamababang punto, pisilin ang iyong puwit nang malakas, itulak gamit ang iyong takong at bumalik sa orihinal na posisyon. Ulitin ang 10 - 14 na beses bago simulan ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang binti.
Panloob na hip swing
Tumayo sa layo na 40 - 50 cm sa likod ng upuan, hawakan ang likod nito at bahagyang sumandal. Pagkatapos ay ilipat ang iyong balanse sa iyong kaliwang binti at ilagay ang iyong kanang binti nang bahagya sa harap mo.
Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at magsimulang magsagawa ng mga paggalaw na parang pendulum gamit ang iyong kanang binti sa harap mo. Gumawa ng 12 hanggang 15 na pag-uulit bago lumipat sa kabilang binti.
Pinipisil ang iyong mga tuhod
Umupo sa gilid ng isang upuan nang tuwid ang iyong likod at baluktot ang mga binti. I-squeeze ang iyong mga kamay na nakahawak o ang bola sa pagitan ng iyong mga tuhod. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagpisil sa iyong mga tuhod nang kasing lakas hangga't maaari sa loob ng sampung segundo.
Pagkatapos ay dahan-dahang bitawan ang sapat na presyon upang mahawakan ang bola. Magsagawa ng 2-3 set ng 8-12 na pag-uulit.
Tumataas ang panloob na binti
Ang mga sumusunod na pagsasanay ay epektibong paraan upang tumuon sa paghihiwalay at i-pump up ang iyong panloob na mga hita.
Upang gawin ito, humiga sa iyong kanang bahagi, yumuko ang iyong kaliwang binti at i-cross ito sa iyong kanan, ilagay ang iyong paa sa harap ng iyong tuhod. Kanang kamay yumuko ito at ilagay ito sa ilalim ng iyong ulo, at ang iyong kaliwang kamay ay nakapatong sa sahig sa lugar kung saan ka pinakakomportable. Higpitan ang mga kalamnan ng iyong kanang binti at itaas ito nang 10 - 15 cm Humawak saglit at ibaba ang iyong binti.
Ilang sentimetro bago hawakan ang ibabaw ng sahig, magsimula ng bagong elevator. Magsagawa ng 15 - 18 na pag-uulit at lumiko sa kabilang panig.
Gunting
Humiga sa iyong likod, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at pindutin ang iyong likod sa banig. Magpahinga ka itaas na bahagi katawan at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa tabi ng iyong mga balakang, mga palad pababa. Itaas ang iyong mga binti ng 45 degrees mula sa lupa, ikalat ang mga ito hangga't maaari, at pagkatapos ay pagsamahin ang mga ito, i-cross ang iyong kaliwang binti sa iyong kanang binti.
Pagkatapos ay ibuka muli ang iyong mga binti, at pagkatapos ay i-cross muli ang mga ito, ngunit gamit ang iyong kanang binti sa iyong kaliwa. Ipagpatuloy ang alternating crosses hanggang makumpleto ang 20 repetitions. 2 - 3 sets lang.
Maraming mga batang babae, na gumagawa ng fitness sa isang club o nagsasanay sa kanilang sarili, maaga o huli ay nahaharap sa problema ng hindi sapat na pag-unlad ng panloob na mga hita. Ayon sa kaugalian, karamihan sa mga ehersisyo para sa mga binti at balakang ay naglalagay ng diin sa harap o ibabaw ng likod. Kung ang panloob na bahagi ng hita ay nagtrabaho, ito ay ginagawa ng eksklusibo sa isang additive na batayan.
Ang mga pagsasanay sa panloob na hita ay tutulong sa iyo na maghanda para sa iyong bakasyon!
Alam nating lahat na kung nais mong makakuha ng walang kamali-mali na mga binti at hita, kailangan mong magtrabaho sa lahat ng mga lugar at bumuo ng mga kalamnan nang maayos. Ngayon ay itatama namin ang nakakainis na pagtanggal na ito at italaga ang isang buong artikulo sa pagsasanay ng mga balakang mula sa loob, at magbibigay din ng pinakamahusay na pagsasanay sa panloob na hita. Maaari mong gamitin ang buong complex o piliin ang mga pagsasanay na gusto mo.
Mga ehersisyo para sa panloob na hita
Ang mga pagsasanay sa ibaba ay maaaring iba-iba sa timbang at bilang ng mga pag-uulit, sa gayon ay pagsasaayos ng pagkarga depende sa iyong antas ng pagsasanay.
Sumo squats (may mga timbang o walang)
Ikalat ang iyong mga binti nang malapad, iikot ang iyong mga paa upang ang iyong mga daliri ay tumuro sa mga gilid. Dahan-dahang maglupasay na may tuwid na likod hanggang ang iyong mga tuhod ay nasa tamang anggulo. Biswal, ang iyong mga balakang ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya. Dahan-dahan ding bumalik sa panimulang posisyon.
Kung gusto mong dagdagan ang pagkarga, kumuha ng dumbbell at maglupasay dito. Habang naka-squat ka, dapat mong maramdaman ang pag-igting sa iyong mga balakang at glutes.
Minsan ang ilang mga tao ay may problema sa pagpapanatili ng balanse sa isang squat na ang kanilang mga binti ay malapad at nakabukas ang mga paa. Kung hindi mo maisagawa ang ehersisyo nang maayos, pumunta lamang sa dingding o mesa at sumandal sa iyong mga kamay.
Ang sumo squat ay ang unang ehersisyo na isasama sa iyong programa sa pagsasanay sa panloob na hita.
Ang ehersisyo sa panloob na hita na ito ay dapat isagawa sa tatlong set ng 15-20 beses.
Paglipat ng timbang sa isang squat (gumugulong pakaliwa at kanan)
Ang ehersisyo na ito ay maaari ding isagawa nang mayroon o walang mga timbang, depende sa antas ng iyong fitness. Maglupasay sa iyong sumusuportang binti sa isang 90-degree na anggulo sa tuhod. Ilagay ang iyong kabilang binti nang malayo sa gilid hangga't maaari. Panatilihing tuwid ang iyong katawan, ang mga palad ay maaaring ilagay sa iyong mga balakang o hawakan sa harap mo.
Sa isang makinis na paggalaw, ilipat ang iyong timbang mula sa isang binti patungo sa isa pa, na parang pinapagulong ang iyong pelvis sa sahig. Kasabay nito, ang iyong likod ay dapat na tuwid, at ang iyong pelvis ay hindi dapat tumaas (sa isang punto ay nais mong ituwid ang parehong mga binti). Dapat ding walang matalim na sulok sa tuhod - ito ay hindi ligtas para sa mga kasukasuan.
Ilipat ang iyong timbang mula sa isang binti patungo sa isa, sinusubukang ibaluktot ang iyong mga tuhod sa tamang anggulo.
Magsagawa ng mga roll sa tatlong set ng 20-25 beses (kanan-kaliwa ay isang beses). Ang panloob na hita ay gagana nang mas mahirap sa ehersisyo na ito kung kukuha ka ng karagdagang timbang - isang dumbbell o isang plato. Ayusin ang pagkarga ayon sa iyong nararamdaman.
Mga binti sa gilid at magkasama sa isang nakahiga na posisyon
Humiga sa iyong likod sa banig, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, mga palad pababa. Itaas ang iyong mga binti sa isang tamang anggulo sa sahig, nakakontrata ang mga paa. Ikalat ang iyong mga tuwid na binti nang malawak at bumalik sa panimulang posisyon. Subukang magtrabaho nang walang pagkawalang-kilos, pag-iwas sa mga biglaang pag-igting.
Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na gawin sa mga timbang sa iyong mga binti. Siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay nakadikit sa sahig.
Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, iwasan ang mga biglaang pag-utak. Palawakin at ibaba ang iyong mga binti nang maayos, nang walang pagkawalang-galaw.
Magsagawa sa tatlong set ng 20-25 beses.
Mag-ehersisyo "orasan"
Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, nakataas ang mga binti nang patayo sa sahig, iunat ang mga braso sa mga gilid para sa balanse. Salit-salit na gumuhit ng bilog sa bawat binti, na parang ang iyong binti ay kamay ng isang orasan. Una, ibaba ang iyong tuwid na binti pababa at ilipat ito sa gilid, subukang panatilihing minimal ang distansya sa sahig hangga't maaari.
Ang pangalawang binti ay pinalawak pataas. Kung gumawa ka ng isang bilog na may isang binti, gawin ito sa pangalawa, habang ang una ay nakatutok sa kisame.
Gawin ito ng 10 beses sa bawat binti - baguhin ang direksyon. Ngayon ibaba muna ang iyong tuwid na binti sa iyong dibdib at ilipat ito pababa sa gilid. Ulitin ng 10 beses sa bawat binti.
Subukang ibaba ang iyong binti nang mas mababa hangga't maaari upang ang bilog ay malawak (tuhod nang tuwid, huwag ibaluktot ang iyong binti). Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang naglalayong sa panloob na hita, kabilang din ang iba pang bahagi nito at ang mga kalamnan ng tiyan. Sasabihin ko kaagad na ang ehersisyo ay hindi ang pinakamadali, ngunit maniwala ka sa akin, ang epekto ay katumbas ng halaga.
Kung nais mong dagdagan ang pagkarga, lagyan ng mga timbang ang iyong mga binti.
Hip adduction habang nakahiga sa iyong tagiliran
Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong gilid sa banig. Sumandal sa iyong bisig ibabang kamay, A itaas na kamay ilagay ito sa harap mo sa antas ng baywang o sa iyong sinturon. Ibaluktot ang iyong itaas na binti sa tuhod at ilagay ang iyong paa sa sahig sa likod ng tuhod ng iyong ibabang binti. Ang ibabang binti ay tuwid, ang daliri ng paa ay nakadirekta sa iyo. Itaas ang iyong ibabang binti nang mataas hangga't maaari, subukang ituro ang iyong takong patungo sa kisame.
Lumiko ang iyong takong patungo sa kisame, kung hindi, ang iyong quadriceps ay kukuha ng karamihan sa pagkarga.
Para sa bawat binti kailangan mong gawin ang tatlong diskarte ng 20-25 beses.
Fitball, isotonic ring o iba pang accessories
Kung mayroon kang karagdagang fitness equipment na angkop para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa panloob na hita, tiyaking isama ang mga klase na ito sa iyong gawain. programa sa pagsasanay. Ang anumang ehersisyo ay magiging mas epektibo kung gagawin mo ito habang nalalampasan ang karagdagang pagtutol ng makina.
At ngayon, bibigyan kita ng ilang kapaki-pakinabang at nasubok na mga tip na makakatulong sa iyong gawing mas epektibo ang iyong pagsasanay at mas nakikita ang mga resulta.
- Igalang ang prinsipyo ng pagkakaiba-iba. Mga alternatibong ehersisyo at baguhin ang buong programa tuwing 2-3 buwan. Huwag hayaang masanay ang iyong mga kalamnan at umangkop sa kargada.
- Tumutok sa kung ano ang iyong nararamdaman at kung paano mo ginagawa ang mga pagsasanay. Kung ikaw ay nagsasanay sa bahay at hindi nag-eehersisyo sa isang fitness club, huwag magambala ng mga bagay na hindi kailangan.
- Sa sandaling madala ka sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang partikular na lugar (sa aming kaso, ang panloob na hita), huwag kalimutan ang tungkol sa pagsasanay sa natitirang mga kalamnan.
- Gumawa ng maikling warm-up bago ang iyong ehersisyo at mag-stretch pagkatapos.
Laging tandaan kung bakit ka nagsasanay at ginagawa ang lahat ng mga pagsasanay na ito. Bawat isa sa atin ay may kanya-kanyang motibasyon: ang ilan ay gustong maging slimmer at mas maganda, habang ang iba ay gustong lumakas. At mayroon ka nang sapat nito, dahil kung hindi ay hindi mo babasahin ang artikulong ito. Tandaan na walang pagnanasang ibinibigay nang walang pagkakataon na matupad ito. Simulan ang mga klase ngayon din! Ang iyong pagnanais ay sapat na upang kumilos at makamit ang mga resulta.
Pagpapabuti ng iyong physical fitness, maaaring napansin ng marami na kahit sa ilalim ng mabibigat na kargada panloob na bahagi ang mga balakang ay nananatiling hindi sapat ang tono. Ang solusyon sa problemang ito ay magiging espesyal na pagsasanay, kung saan ang atensyon ay partikular na nakatuon sa zone na ito. Samakatuwid, ngayon ay nag-aalok kami sa iyo ng isang pangkalahatang-ideya ng Nangungunang 7 pinaka-epektibong pagsasanay para sa panloob na hita.
Mayroong maraming mga ehersisyo na gumagamit ng iyong mga binti. Gayunpaman, hindi lahat sa kanila ay "dalubhasa" sa pagpapanumbalik ng tono sa mga kalamnan ng hita. Kasabay nito, mayroong ilang mga napaka-matagumpay at epektibong pagsasanay na tumutulong sa pag-alis ng sagging at bawasan ang dami ng lugar ng problema para sa maraming kababaihan at kalalakihan. Pag-uusapan pa natin sila.
Ang panloob na bahagi ng mga hita ay idinisenyo sa paraan na ang mga paggalaw ng pagbaluktot at pag-ikot ay posible dahil sa gawain ng malaki, maikli at mahabang mga kalamnan ng adductor, pati na rin ang mga kalamnan ng gracilis at pectineus. Ang mga ito ay ang pinakamahalaga at malawak; Kasabay nito, sila ay itinuturing na pinakamahina, dahil ang mga ito ay pinakabihirang ginagamit ng mga tao Araw-araw na buhay. At ito ay para sa kanila na ang isang hanay ng mga pagsasanay ay binuo upang maibalik ang tono at pagiging kaakit-akit ng lugar ng problema. Kasabay nito, sa panahon ng kanilang pagpapatupad, ang mga kalamnan na responsable para sa mahusay na hitsura ng mga binti, lalo na ang panloob na mga hita at singit, ay isinaaktibo.
Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay na idinisenyo upang maisaaktibo ang mga adductor ay hindi lamang nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan, ngunit nagbibigay-daan din sa iyo na makakuha ng maraming magagandang bonus. Kabilang sa mga pangunahing benepisyo ng naturang pagsasanay:
- Pagbabawas ng panganib ng pinsala, na posible dahil sa kahinaan ng mga kalamnan ng hita;
- Kaakit-akit at pagkakaisa ng lugar na ito;
- Pinahusay na koordinasyon at katatagan habang nakatayo at habang naglalakad at gumagalaw;
- Kaakit-akit ng lakad;
- Tama at magandang tindig.
Maaari mong maranasan ang lahat ng kagandahan at benepisyo ng pagsasanay kung lapitan mo ang problema nang may pananagutan at regular na nagsasanay sa bahay, sa nasa labas o sa gym. Kaya, magsimula tayo.
Pagsasanay Blg. 1 – Plie
Sa panahon ng ehersisyo na ito, sulit na subaybayan ang gawain ng mga kalamnan sa lugar ng problema. Napakahalaga na ito ay ang panloob na mga hita na pumped. Upang gawin ito, kailangan mong magsagawa ng mga squats mula sa panimulang posisyon - nakatayo nang magkahiwalay ang iyong mga binti at ang iyong mga daliri ay nakabukas sa mga gilid. Sa panahon ng squat, kailangan mong yumuko ang iyong mga tuhod upang tumuro sila sa parehong direksyon tulad ng iyong mga daliri sa paa.
Matapos makuha ang panimulang posisyon, ituwid ang iyong likod at hawakan ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa abot ng iyong makakaya upang maramdaman ang pag-igting sa iyong panloob na hita. Pagkatapos ng 1-2 segundong paghinto, maayos na bumalik sa i. p. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 10-15 squats, pagtaas ng bilang ng mga diskarte at pag-uulit sa kanila. Ang mga "Advanced" na mga atleta ay maaaring magsagawa ng 2-4 na set ng 20 squats bawat isa na may karagdagang timbang.
Kapag handa ka na para sa mas malubhang pagkarga, maaari kang gumamit ng mga timbang upang mapahusay ang epekto ng squats. Kapag nag-eehersisyo sa gym, maaari kang gumamit ng kettlebell o dumbbells para sa mga layuning ito, at sa bahay maaari kang gumamit ng bote na puno ng buhangin. Hawakan ang timbang gamit ang parehong mga kamay, magsagawa ng squat, maayos na pagbaba hanggang sa isang tamang anggulo ay nabuo sa iyong mga tuhod, at maayos din na bumalik sa panimulang posisyon.
Pagsasanay #2 – Gunting
isa pang bagay ay napakasimple, ngunit napaka epektibong ehersisyo, na nagbibigay-daan sa iyo upang lubusang paganahin ang mga kalamnan ng panloob na hita - pag-ugoy ng iyong mga binti sa isang sandal o simpleng "gunting".
Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod na may mga tuwid na binti at braso na parallel sa katawan. Itaas ang iyong mga binti nang humigit-kumulang 45-50 cm mula sa sahig (humigit-kumulang 45⁰), ikalat ang mga ito hangga't maaari, pagkatapos ay pagsamahin ang mga ito at i-cross ang mga ito. Ang susunod na diskarte ay pareho, ngunit kapag tumatawid, baguhin ang mga binti. Inirerekomenda na magsagawa ng 2-3 set at 15-20 approach bawat isa.
Ang pagkakaiba-iba ng gunting na ito ay kapaki-pakinabang din dahil ginagamit nito nang maayos ang lugar na ito. Bilang isang resulta, maaari mong mapabuti hindi lamang ang hitsura ng iyong mga hita sa lugar sa pagitan ng iyong mga binti, ngunit higpitan din ang iyong abs, na napakahalaga para sa karamihan ng mga batang babae. (Tandaan - ang ehersisyo ay kontraindikado kung).
Exercise #3 – Side Lunges
Tulad ng sa nakaraang kaso, ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa mabilis na pagpapanumbalik ng pagkalastiko sa mga kalamnan ng binti. Ginagawa ito mula sa panimulang posisyon - nakatayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay magkalayo ng balikat at ang iyong mga kamay ay nakadakip sa antas ng dibdib.
Lunge gamit ang isang paa sa gilid, panatilihing nakatutok ang iyong mga tuhod at daliri sa parehong direksyon. Panatilihing tuwid ang iyong likod, magsagawa ng lunge sa pamamagitan ng pagtulak gamit ang kabilang binti. Siguraduhing panatilihin ng iyong mga tuhod tamang posisyon at hindi lumampas sa linya ng paa. Ang ganitong mga lunges ay makakatulong sa pag-pump up ng iyong panloob na mga hita kung gagawin mo ang mga ito para sa 2-3 set at 15-20 na pag-uulit.
Pagsasanay Blg. 4 – Paglukso
Ang paglukso na naka-crossed ang mga paa sa hangin ay isa pang ehersisyo na makatuwirang kumuha ng posisyon nito sa TOP-7. Nagdala ito ng maraming benepisyo sa maraming mga batang babae na nagdurusa sa sagging at malalaking hita.
Panimulang posisyon - nakatayo nang tuwid na may tuwid na likod at tense na abs. Pagkatapos tumalon, ibaba ang iyong sarili sa sahig, i-cross ang iyong mga binti upang ang iyong mga daliri ay tumuro sa parehong direksyon, ngunit ang isang binti ay nasa harap ng isa, tulad ng ipinapakita sa larawan. Sa susunod na tumalon ka, lumipat ng mga binti. At ulitin ito ng 15-20 beses para sa 2-3 set.
Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na Ang ehersisyong ito ay maaari ding maging kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan ng mga braso at itaas sinturon sa balikat. Upang sabay na higpitan ang mga ito, sa panahon ng pagtalon maaari mong gamitin ang parehong pamamaraan upang i-cross ang iyong mga braso na nakaunat sa harap mo.
Exercise No. 5 – Paghihiga ng hip adduction
Ang pagtaas ng binti habang nakahiga ay isang epektibong ehersisyo na pinaka-aktibo malalalim na kalamnan ang panloob na mga hita, na tumutulong upang palakasin ang mga ito. Upang maisagawa ito, kailangan mong humiga sa iyong gilid sa sahig, nakasandal sa iyong siko, tulad ng ipinapakita sa susunod na larawan.
Ang binti na nakahiga sa sahig ay dapat na iwanang tuwid, at ang kabilang binti ay dapat na baluktot sa tuhod at ilagay sa likod. Sa posisyong ito, dapat kang magsagawa ng hip adduction na may pagkaantala ng 2-3 segundo sa tuktok na punto.
Upang makuha ang maximum na epekto mula sa ehersisyo at palakasin lugar ng problema hips, ang mga paggalaw ay pinakamahusay na ginanap nang dahan-dahan. Ito ay magbibigay-daan sa iyo na madama kung paano ang bawat grupo ng kalamnan ay pumped at maunawaan kung ikaw ay reproducing ang mga paggalaw ng tama. 
Pagsasanay Blg. 6 – Pagdagdag ng binti gamit ang isang expander
Upang maisagawa ito kakailanganin mo ng isang expander, na maaaring mabili sa anumang tindahan ng mga gamit sa palakasan. Ikabit ang isang dulo ng expander sa isang stand o suporta sa layo na humigit-kumulang 10-15 cm mula sa sahig. Tumayo gamit ang iyong kanang bahagi sa suporta at ilagay ang loop sa iyong kanang binti. Ang binti na ito ang magiging gumaganang binti, at ang kaliwang binti ang magiging sumusuportang binti.
Mula sa posisyon na ito, iunat ang expander, dalhin ang iyong gumaganang binti pasulong, sinusubukang lumikha isang linya Sa sumusuporta sa binti(tingnan ang larawan). Pagkatapos makumpleto ang 3 set ng 10 reps bawat isa, ulitin ang parehong sa kabilang binti.
Ang isang katulad na ehersisyo ay ginagawa ng mga pumupunta sa gym. Ang pagdukot ng binti sa makina ng ehersisyo (crossover) ay mas maginhawa, dahil mayroon kang pagkakataon na itakda at ayusin ang timbang. Sa paglipas ng panahon, ang pagkarga ay maaaring tumaas, sa gayon ay madaragdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay. 
Exercise No. 7 – Pagdukot ng binti sa makina
E 
isa pang ehersisyo na itinuturing na paborito ng maraming batang babae na dumalo gym. Ginagawa ito sa isang espesyal na simulator at pinapayagan kang higpitan ang mga panloob na hita.
Upang magsimula, pumunta sa makina at itakda ang kinakailangang timbang. Umupo sa upuan at pindutin nang mahigpit ang iyong tuwid na likod sa sandalan, habang hinahawakan ang mga espesyal na handrail gamit ang iyong mga kamay. Iposisyon ang iyong mga binti upang ang iyong mga paa ay nasa mga pad at ang iyong panloob na mga hita ay mahigpit na nakadikit sa mga bolster. Habang humihinga ka, pagsamahin ang iyong mga binti gamit ang mga kalamnan ng iyong mga hita. I-pause sa matinding punto at ibalik ang iyong mga binti sa ilalim ng kontrol sa panimulang posisyon.
Konklusyon
Ito marahil ang pinaka-epektibong ehersisyo na makakatulong sa marami na mag-pump up at palakasin ang kanilang mga kalamnan sa binti, gayundin. Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ilan sa mga ito ay maaaring matutunan sa pamamagitan ng panonood sa nakalakip na video.
At upang tamasahin ang resulta sa maximum panandalian, tandaan ang pangunahing panuntunan: ang bawat ehersisyo para sa panloob na hita ay dapat magsimula sa isang warm-up at magtatapos sa pag-uunat.
Bago mo simulan ang pangunahing bahagi ng iyong pag-eehersisyo, gumawa ng ilang mga warm-up exercises. Ang ganitong ehersisyo ay maaaring binubuo ng paglukso, pagyuko, pag-indayog ng mga binti, atbp. At pagkatapos ng pagsasanay, dapat sundin ang himnastiko, na naglalayong iunat ang mga kalamnan ng adductor.
Ang isang malaking bentahe ng mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng mga panloob na hita ay ang mga ito ay maisasagawa sariling timbang at sa anumang kondisyon - sa bahay o sa labas. Ang mas maganda pa ay sa ganitong paraan maaari mong pataasin ang pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagbubuhos ng oxygen sa iyong katawan. Buweno, kung hindi ka makapag-ehersisyo sa labas, subukang lubusan na maaliwalas ang silid bago magsanay sa bahay.