3 pinagsasama-sama ang mga kamay sa isang crossover. Pagsasama-sama ng mga kamay sa “Crossover. Frontal swings mula sa lower block na may dalawang kamay

Pagsasanay sa crossover kung hindi man ay tinatawag na pagsasama-sama ng iyong mga braso sa isang bloke (sa mga block simulator). Hindi ito nabibilang sa mga pangunahing, ngunit sa paghihiwalay, pagbuo ng mga, iyon ay, ang layunin nito ay hindi upang hypertrophy (pataasin) ang dami ng mga kalamnan sa dibdib, ngunit upang bigyan sila ng kinakailangang hugis. Bago ka magsimula ng pagsasanay, inirerekumenda namin na basahin mo ang artikulong "".

Hindi malamang na magagawa mong magsagawa ng mga ehersisyo sa dibdib sa isang crossover sa bahay, dahil nangangailangan ito ng isang espesyal (at napakamahal) na block exercise machine, na nilagyan ng mga gym at fitness club.

Ang ganitong uri ng exercise machine ay mukhang dalawang patayong poste na konektado sa itaas ng isang frame. Ang mga adjustable na timbang (tile) ay gumagalaw sa mga cable na nakakabit sa mga patayong poste. Sa itaas na mga dulo ng mga cable ay may mga hawakan, na humahawak sa kung saan ang mga bodybuilder ay nagsasagawa ng mga kamay na clenches sa isang bloke.

Ang pagsasama-sama ng mga braso sa isang crossover ay karaniwang ginagawa sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, pagkatapos pangunahing pagsasanay naglalayong umunlad masa ng kalamnan mga kalamnan ng pektoral (kabilang dito, halimbawa, incline press barbell at dumbbells). At ito ay medyo lohikal, dahil ang kanyang gawain ay upang bigyan ang masa na ito ng kinakailangang hugis.

Halos ang buong pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng dibdib, iyon ay, tanging ang magkasanib na balikat: pectoralis major na kalamnan (itaas at gitnang fascicle), pati na rin ang deltoid ( sinag sa harap). Ito ay nagpapahintulot sa iyo na tumuon sa paggawa ng mga kalamnan ng pectoral at sadyang hubugin ang mga ito. Lalo na dapat tandaan na ang joint ng siko ay hindi kasangkot.

Mga pagpipilian

Ang ehersisyo na ito ay may maraming mga pagpipilian: maaari kang magsagawa ng isang crossover habang nakatayo o nakahiga (at ang bangko ay maaaring pahalang o hilig); pinagsasama ang iyong mga kamay sa isang crossover ng upper o lower block , na may iba't ibang hilig ng katawan, isa o dalawang kamay...

Sa madaling salita, mayroong maraming mga pagpipilian, na ginagawang posible upang mag-ehersisyo mga kalamnan ng pektoral mula sa iba't ibang mga anggulo, pati na rin patindihin ang mga diskarte.

Ayon sa mga eksperto, noong una mong isinama ang ehersisyong ito sa iyong programa sa pagsasanay, dapat kang magsimula sa isang patayong stand, at pagkatapos ay lumipat sa iba't ibang mga variation. Ang pinakamagandang paglalarawan ng pagsasama-sama ng mga kamay sa isang crossover ay ang video at larawan sa artikulong ito.

Depende sa anggulo ng pagkahilig ng katawan at sa kung anong antas matatagpuan ang mga hawakan sa gilid (sa tuktok - sa klasikong bersyon, sa ibaba o sa gitna), ang pagkarga sa mga kalamnan ng pectoral ay magkakaiba din.

Ang paraan ng pagsasama-sama ng iyong mga kamay ay mahalaga din - ito ay nagbabago sa pangunahing pagkarga. Kaya, halimbawa, kung ibababa mo ang iyong mga kamay at mas malapit sa iyong sarili, ang pangunahing diin ay nahuhulog ibabang seksyon dibdib, atbp.

Pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan sa dibdib

Mula sa isang teknikal na pananaw, ang crossover - ehersisyo sa dibdib ay itinuturing na medyo kumplikado, bagaman sa unang sulyap ang lahat ay mukhang napaka-simple.

Una sa lahat, itinakda namin ang naaangkop na timbang sa magkabilang panig ng double block ng isang espesyal na simulator. Para sa mga nagsisimula, sapat na ang 10-15 kg, at pagkatapos, kapag nakakuha ka ng karanasan, maaari mong dagdagan ang timbang kung kinakailangan. Hindi mo dapat habulin ang timbang, dahil ang ehersisyo, gaya ng nasabi na, ay nagbubukod, nakakapaghubog, at ang labis na timbang ay pipigil sa iyo na maisagawa ito nang tama.
Sa klasikong bersyon, ikinakabit namin ang mga hawakan sa mga kawit sa magkabilang panig ng simulator.
Napakahalaga na tama na kunin ang panimulang posisyon sa gitna ng istraktura, kung hindi man ang pagkarga ay ipapamahagi nang hindi pantay.
Hawak namin ang hawakan sa kaukulang bahagi gamit ang aming kamay, hilahin ito patungo sa aming sarili at sabay na lumipat sa isa pang rack at hawakan ang hawakan na nakakabit dito. Ang panimulang posisyon ay malinaw sa gitna, bahagyang umuusad - salamat dito, ang mga kalamnan ng pektoral ay bahagyang nakaunat.
Minsan makakahanap ka ng mga rekomendasyon na ilagay ang isang paa pasulong upang gawing mas madaling mapanatili ang balanse, ngunit ito ay nakakapinsala sa balanse at hindi pinapayagan ang pagkarga na maging ganap na simetriko. Kung hindi mo mapanatili ang mahusay na proporsyon, kailangan mong baguhin ang mga binti sa bawat diskarte upang ang magkabilang panig ng dibdib ay gumana nang pantay.
Kaya, sa panimulang posisyon, ang perpektong lahat ay dapat na simetriko (deltoids, pelvis at paa), ang likod ay tuwid, ang katawan ay bahagyang nakatagilid pasulong, ang mga siko ay bahagyang baluktot sa likod ng katawan. Ang isang kahabaan ng mga kalamnan ng pectoral ay dapat madama, kahit na hindi masyadong malakas. Paalalahanan ka namin na pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagsasama-sama ng iyong mga kamay sa itaas na bloke. .
Dahan-dahang ilipat ang mga hawakan sa isang malawak na arko patungo sa gitna ng katawan, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 2-3 segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, muli nang dahan-dahan, kontrolin ang paggalaw. Ang kasukasuan ng balikat lamang ang kasangkot sa paggalaw, ang katawan at braso ay hindi gumagalaw, ang likod ay tuwid. Ang mga siko ay hindi dapat idiin sa katawan

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng pagsasanay na ito ay ipinapakita sa video sa ibaba:

Inirerekomenda na isagawa ang ehersisyo na ito sa 3-4 na set na may bahagyang mas malaking bilang ng mga pag-uulit kaysa karaniwan - 12-15.

Minsan ang tanong ay tinanong: kung paano palitan ang pagdadala ng iyong mga kamay nang magkasama sa isang crossover? Ang lying dumbbell raises ay angkop para dito.

Crossover exercises para sa mga kababaihan

Ang dibdib, tulad ng alam mo, ay isang madiskarteng mahalagang bahagi ng katawan para sa mga kababaihan, kaya ang pagbuo ng maganda, malakas na suso ay isa sa mga layunin ng pagsasanay sa gym.

Ito ay isang nakahiwalay na single-joint na ehersisyo para sa pagsasanay ng mga kalamnan sa dibdib. Ang ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho sa lahat ng bahagi ng mga kalamnan ng pektoral, dahil sa ang katunayan na maaari mong ayusin ang posisyon ng mga hawakan. kasi impormasyon sa crossover ay hindi isang pangunahing ehersisyo, hindi na kailangang gamitin mabibigat na timbang, gayunpaman, ang ehersisyong ito ay hindi gaanong nagpapalaki ng mga kalamnan kundi nagbibigay sa kanila ng hugis.

Ang ehersisyo na ito ay kahawig ng mga nakahiga na dumbbell fly, sa isang baligtad na posisyon lamang. Hindi tulad ng langaw, kung saan ang pag-load ay umalis sa mga kalamnan sa tuktok na punto, ang lahat ay naiiba sa crossover. Dahil sa ang katunayan na ang cable ay patuloy na kumukuha sa isang anggulo, mayroon kaming pag-igting sa buong amplitude ng paggalaw, at ito ay mahusay para sa pag-eehersisyo sa loob ng dibdib kung gumawa ka ng isang bahagyang pagkaantala kapag kinokontrata ang mga kalamnan.

Mga nuances ng pagpapatupad

1. Kinakailangang tumayo nang eksakto sa gitna sa pagitan ng mga bloke, kunin ang mga hawakan, gumawa ng isang hakbang pasulong, at yumuko sa ibabang likod upang ang mga kalamnan ng pektoral ay nakaunat na sa panimulang posisyon. Huwag bilugan ang iyong likod sa anumang pagkakataon, kung hindi ay aalisin ang kargada sa iyong dibdib.

2. Ang anggulo sa mga elbows ay dapat na humigit-kumulang 130 degrees, hindi ito dapat matalim, ngunit sa parehong oras ang mga armas ay dapat na bahagyang baluktot sa mga elbows. Kung ang anggulo ay matalim, pagkatapos ay sa halip na pagyupi makakakuha ka ng isang bench press.

3. Talagang ginagawa namin peak contraction kapag pagyupi, ito ay nagpapahintulot sa iyong mga kalamnan na magkontrata, na sa huli ay nagbibigay sa kanila ng isang mas magandang hugis.

Paano ilipat ang diin sa iba't ibang bahagi ng dibdib?

Pag-eehersisyo sa itaas na dibdib

Upang ilipat ang pagkarga sa itaas na dibdib, kailangan mong gawin paghahalo ng crossover sa pamamagitan ng mas mababang mga bloke. Kung ang iyong crossover ay may kakayahang ayusin ang taas ng mga hawakan, pagkatapos ay ilipat ang mga hawakan sa pinakamababang posisyon. Mula sa ilalim na posisyon, kailangan mong gumawa ng pagbawas sa tuktok ng dibdib.

Gitnang dibdib

Maaari mong iwanan ang mga hawakan sa pataas na posisyon, o maaari mong ibaba ang mga ito sa taas ng iyong mga balikat. Kinakailangang ibaba ito sa antas ng gitna ng dibdib, upang ang mga siko ay tumingin sa gilid at ang posisyon ng mga braso ay kahanay sa sahig.

Ibaba ng dibdib

Dapat gawin paghahalo sa crossover sa pamamagitan ng itaas na mga bloke. Ang paggalaw ng mga braso ay mahigpit mula sa itaas hanggang sa ibaba, hanggang sa pinakailalim ng dibdib.

Kailan at magkano ang dapat gawin?

Pagkatapos ng mga pangunahing pagsasanay upang pinuhin ang target na kalamnan. Ang bilang ng mga diskarte ay 3-4, mga pag-uulit mula 10 hanggang 20. Tandaan, hindi mo kailangang gumawa ng ilang mga pag-uulit, hindi ito ehersisyo ng lakas, ngunit kung sumobra ka sa timbang, madali kang masugatan.

Ang dibdib ay isa sa pinakamahalagang bahagi ng katawan. Pangunahing pinoprotektahan ng dibdib lamang loob, tulad ng puso at baga. At para sa sinumang bodybuilder, ang magagandang pectoral na kalamnan ay kalahati na ng tagumpay.

Siyempre, upang makamit ang naaangkop na hugis, kailangan mong magsanay ng maraming at sistematikong. Sa kasong ito, pinakamainam na gumastos ng 90% ng iyong pag-eehersisyo sa mga multi-purpose compound exercises, kung saan maraming grupo ng kalamnan ang kasangkot nang sabay-sabay. Gayunpaman, kung ang iyong pangunahing layunin ay upang bumuo ng mass ng kalamnan (sa kasong ito ay partikular na pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga pectoral na kalamnan), kung gayon ang nakatayo na crossover raise ay perpekto bilang isang pangwakas na ehersisyo kung saan maaari mong epektibong maikarga. target na kalamnan. Bilang karagdagan, ang simulator na ito ay matatagpuan sa halos anumang gym, na ginagawang mas madali ang gawain.

Teknik ng pagpapatupad

Una sa lahat, i-set up nang tama ang simulator. Nagsasagawa ka ng mga crossover crossover sa itaas na mga bloke, kaya ilagay ang mga hawakan sa pinakamataas na punto sa bawat panig.
Itakda ang nais na timbang (pareho sa parehong mga kaso) at, nakatayo nang eksakto sa gitna, hawakan ang mga hawakan nang nakaharap pababa ang iyong mga palad.
Gumawa ng isang hakbang pasulong. Bahagyang nakabaluktot ang mga braso sa mga siko, dibdib pasulong, diretsong tumingin sa harapan. Ito ang panimulang posisyon para sa pagsasanay na ito.
Kapag nakikipag-ugnayan, dahan-dahang pagsamahin ang iyong mga palad, i-cross ang mga ito nang diretso sa harap mo. Sa pinakamababang punto, higpitan ang iyong mga kalamnan sa pektoral.
Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Kumpletuhin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Anuman mag-ehersisyo ng stress nangangailangan ng paunang teoretikal na paghahanda. Sa ganitong paraan mababawasan mo ang panganib ng pinsala at makakakuha ka ng mas maraming resulta sa mas kaunting oras. Narito ang kailangan mong malaman bago dumiretso sa paghahalo ng crossover:

Manatili sa iyong maximum na hanay ng paggalaw. Sa ganitong paraan ginagamit mo ang mga fibers ng kalamnan hangga't maaari. Sa panahon ng ehersisyo, dapat mong madama ang pag-igting sa iyong mga kasukasuan sa simula ng paggalaw.
Gumamit ng higit pa isang magaan na timbang. Huwag subukang magmukhang bayani sa paningin ng iba. Ang layunin ng crossover ay upang mapapagod ang mga kalamnan ng pectoral, na pinakamahusay na nangyayari sa 10-15 na pag-uulit na may magaan ang timbang, kasama ang mga push-up.
Gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan, bigyang-pansin ang iyong pamamaraan. Dahil sa kasong ito ang pag-load ay inilalagay sa isang joint lamang, walang punto sa paggamit ng karagdagang salpok. Subukang damhin ang bawat galaw.
Hilahin ang iyong mga balikat pabalik. Isang karaniwang pagkakamali. Sa pamamagitan ng pagpisil ng iyong mga balikat pasulong, pinapagana mo ang iyong mga kalamnan sa likod at balikat, hindi ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Hilahin ang iyong mga balikat pabalik at panatilihing tuwid ang iyong ulo upang mahawakan ang iyong dibdib.
Bahagyang yumuko ang iyong mga braso. Gayundin karaniwang pagkakamali ay labis na pagyuko ng mga braso. Oo, ginagawa nitong mas madali ang pagsasama-sama ng iyong mga kamay sa isang crossover, ngunit sa parehong oras ang pagiging epektibo nito ay nabawasan ng kalahati. Mas mainam na gumamit ng mas kaunting timbang, ngunit panatilihing halos tuwid ang iyong mga braso.

Mga karaniwang pagkakamali

Marahil ay walang isang ehersisyo na ganap na gumaganap ng lahat ng tama at walang mga pagkakamali. Napakahalaga na subaybayan ang iyong pustura at pamamaraan sa panahon ng pagsasanay. Huwag matakot na humingi ng tulong sa trainer na naka-duty. Kung hindi ito posible, sa una ay maaari mong i-film ang ehersisyo sa camera. Sa ganitong paraan maaari mong masuri ang iyong pamamaraan at, kung kinakailangan, humingi ng tulong sa mga taong may kaalaman.

Ang pinakakaraniwang pagkakamali ay kinabibilangan ng:

Hindi sapat na pag-uunat ng kalamnan. Habang ang karamihan sa mga ehersisyo ay gumagana lamang sa paunang pagsisikap, pinagsasama ang iyong mga braso itaas na crossover Parehong ang paglukso pasulong at ang pagbabalik sa panimulang posisyon ay mahalaga. Siguraduhing ganap na iunat ang iyong mga kalamnan sa dibdib, ito ay magreresulta sa mas mahusay na pagpapasigla mga hibla ng kalamnan at, nang naaayon, aktibong paglago.
Kakulangan ng pagkakaiba-iba. Lihim ideal na programa ang pagsasanay ay tungkol sa patuloy na pagbabago. Sa pamamagitan lamang ng paghahalo sa itaas na bloke, ipagsapalaran mo lamang ang labis na pagsasanay itaas na bahagi dibdib, na iniiwan ang natitirang bahagi ng katawan na hindi katimbang. Palagiang iba-iba ang iyong mga ehersisyo upang pasiglahin ang pag-unlad ng kalamnan sa lahat ng panig.
Takot sa mga eksperimento. Oo, ang crossover crunch ay isang mahusay na paraan upang tapusin ang iyong pag-eehersisyo, ngunit hindi iyon nangangahulugan na hindi mo ito masusubukang idagdag muna. Tandaan, ang bawat katawan ay indibidwal at tumutugon sa stress sa sarili nitong paraan. Subukan mo, baka mas effective na mapagod ka sa pectoral muscles bago ang main load.

Mga kalamangan

Ang mga kalamnan ng pectoral ay medyo malaki, kaya kapag nagsasagawa ng crossover crossover, ginagamit mo rin ang iyong mga kalamnan sa core at balikat upang mapanatili ang balanse. Ang lahat ng ito ay humahantong sa mas mahusay na pagsunog ng calorie.

Gayundin, tulad ng nabanggit kanina, binuo rib cage lumilikha ng isang mas maayos na pigura at nakakaapekto hitsura balikat at triceps.

Mayroong isang pagkakataon para sa pagkakaiba-iba dito. Crossover ay unibersal na tagapagsanay. Sa pamamagitan ng paglalagay ng cable sa iba't ibang mga punto (itaas, ibabang gitna), nakakakuha ka ng pagkakataon na maimpluwensyahan ang mga kalamnan ng pectoral mula sa iba't ibang mga anggulo, na walang alinlangan na nag-aambag sa isang mas maayos na paglaki at pag-unlad ng korset ng kalamnan.

Dalawang ideya para sa isang superset

Ang mga superset ay isang pagkakataon upang mai-load nang husto ang mga target na kalamnan. Kung ang karaniwang kumbinasyon ng mga kamay sa isang crossover ay hindi sapat para sa iyo, maaari mong pag-iba-ibahin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag:

Mga push up. Isang killer superset dahil nagsasagawa ka ng dalawang ehersisyo sa parehong grupo ng kalamnan nang walang tigil. Gayunpaman, kung ang paggawa ng higit sa 30 push-up ay isang imposibleng gawain para sa iyo, pagkatapos ay isuko ang ideya ng pagpapatupad ng superset na ito. Ito ay magiging napakahirap para sa iyo.
Pag-angat ng katawan. Kapag pinagsasama-sama ang iyong mga braso sa isang crossover, ang iyong mga pangunahing kalamnan ay aktibong gumagana. Samakatuwid, sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng dalawang pagsasanay na ito, hindi mo lamang naeehersisyo ang mga kalamnan ng pektoral nang mahusay, ngunit naglalagay din ng higit na stress sa abs kaysa sa hiwalay na isinasagawa ang dalawang pagsasanay na ito.

Marahil ito lang ang kailangan mong malaman tungkol sa pagsasanay na ito. Sundin ang pamamaraan, eksperimento, ngunit tandaan: ang pangunahing bagay ay kaligtasan!

Mga kaibigan, kumusta sa lahat. Sa artikulong ngayon, sasabihin ko sa iyo mula A hanggang Z ang tungkol sa crossover exercise (o bilang tinatawag din itong "Breakdown of the arms on block simulators."

Ano ito, ano nga ba ang layunin nito (ang mga kalamnan na kasangkot), ano ang mga OPTIONS (mga pagkakaiba-iba) para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito, ano ang mga espesyal na subtleties at lihim kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, at sa pangkalahatan ay sasabihin ko sa iyo kung paano isagawa ito nang tama (teknikal ng pagpapatupad) + kung anong mga espesyal na nuances (mga teknikal na punto na mahalagang bigyang-pansin), sasabihin ko rin sa iyo ang tungkol sa mga PROS (mga kalamangan) at MINUSES (mga kawalan) ng pagsasanay na ito, sa dulo ay sasabihin namin pag-usapan ang mga pangunahing pagkakamali na ginagawa ng karamihan sa mga tao kapag ginagawa ang pagsasanay na ito.. mabuti, atbp. mga. sa daan, susubukan kong itaas ang lahat ng uri ng mga tanong tungkol sa pagsasanay na ito (at naaayon ay magbibigay ng buong sagot sa kanila, nang walang kasinungalingan at kasinungalingan). Well, simulan na natin.

Ipapakita ko kaagad Ang ehersisyong ito sa katotohanan (upang maunawaan mo kung ano ang pinag-uusapan natin):

Pagsasanay: crossover (pagsasama-sama ng mga kamay sa isang bloke)

Ang Crossover ay isang ISOLATING EXERCISE (ibig sabihin, hindi basic, mangyaring tandaan ito), ang ehersisyo na ito ay hindi nagpapalaki ng mass ng kalamnan ng mga pectoral na kalamnan, sa kabaligtaran, ito ay humuhubog sa kanila (i.e., ito ay isang formative na ehersisyo para sa dibdib), ito ay nangangahulugan na KUNG ANG IYONG LAYUNIN AY MASS (pagtaas ng laki ng mga kalamnan ng pectoral), kung gayon ang ehersisyo na ito ay hindi angkop sa iyo, sa kasong ito, kailangan mong magsagawa ng mga BASIC EXERCISES (sa aming kaso, ito ay "INCENT BAR PRESS", "INCLINE". DUMBELL PRESS” BENCH”, “BELL PRESS ON A HORIZONTAL BENCH” (ito mismo ang idinisenyo, ibig sabihin, para sa hypertrophy (paglago ng kalamnan)), ngunit kapag nakakuha ka na ng karne (sapat na dami ng mass ng kalamnan) sa mga kalamnan sa dibdib, maaari mong isipin ang tungkol sa pagbibigay ng karne na ito (sa mga kalamnan ng dibdib) ng ilang anyo (tingnan), well, naiintindihan mo, ito ay isang formative exercise, sa mga tuntunin ng pagtaas ng dami ng kalamnan ay hindi ito nagbibigay ng anuman.

Crossover sa isang block, gaya ng naiintindihan mo, AY GINAGAWA SA BLOCK TRAINER (espesyal), na available lang sa mga gym(mga fitness club), i.e. gawin ang ehersisyo na ito sa bahay, wala kang ganoong pagkakataon, gaya ng naiintindihan mo, at tanging isang major na may malaking lugar ng apartment ang makakabili ng exercise machine na ito para mismo sa kanyang tahanan, at gayon pa man, bakit gagawin ito, sino ang nakakaalam ... isang bagay sa akin ito napunta sa maling lugar.. Sa madaling salita, ang ehersisyo machine ay mukhang dalawang patayong post na konektado sa itaas ng isang frame sa mga vertical post na ito ay may mga adjustable weights (tiles) na gumagalaw sa mga cable. Sa iba pang mga dulo ng mga cable (sa itaas) ay may mga hawakan, na kinuha ng mga atleta upang magsagawa ng mga crossover. Ganito ang hitsura ng device:

Ang simulator kung saan isinasagawa ang crossover exercise

P.s. Maaaring gamitin ang mga cable crossover bilang alternatibo sa mga lying dumbbell flyes.<= переходите по ссылке (почитайте про это упражнение), т.е. это я к тому, что многие люди задаются вопросом, а чем заменить КРОССОВЕРЫ НА БЛОКЕ или наоборот НА ЧТО ЗАМЕНИТЬ РАЗВОДКУ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА?… Чаще всего таки люди не обладают достаточным кол-вом мяса (мышечной массы) на грудных мышцах, они либо новички либо среднего уровня подготовленности, а уже задрачивают эти кроссоверы и т.д. ищут ответы на что бы их заменить и т.д. это идиотизм, как по мне (я уже рассказывал выше, это упражнение не подходит для набора, оно формирующее), а те люди, которые уже набрали приличное кол-во мяса и САМИ ЗНАЮТ, что и как им выполнять, на что заменить это упражнение и т.д. надеюсь, вы меня поняли.

Tulad ng para sa mga kalamnan na kasangkot sa ehersisyo na ito, tulad ng malamang na naiintindihan mo na (nahulaan mo ito), LAMANG ANG KASUNDUAN NG BALILIK LAMANG ANG GUMAGANA (i.e., ang mga kalamnan ng pectoral), ANG KASUNDUAN NG SIKO AY HINDI GUMAGANA SA KILOS NA ITO (ang triceps ay hindi gumagana), ano ang ibinibigay nito sa atin? => Mayroon kaming pagkakataon na ganap na tumuon sa pagpapaandar ng mga kalamnan ng pektoral (at sinasadyang gamitin ang mga ito).

P.s. kung nadagdagan mo na ang karne sa iyong pec, at gusto mong sumubok ng bago sa iyong pagsasanay o bigyan ng hugis ang iyong pecs (hitsura), kung gayon sa prinsipyo maaari mong idagdag ang ehersisyo na ito sa iyong complex, gayunpaman, tandaan: ang ehersisyo na ito ay isinasagawa sa sa pagtatapos ng workout, AGAIN AFTER THE BASIC EXERCISES (BASIC) tulad ng incline barbell press at ang incline dumbbell press.. mababasa mo ang pangunahing artikulo kung saan nagbibigay ako ng mga rekomendasyon patungkol sa TRAINING THE CHEST MUSCLES => “How to pump up the kalamnan ng dibdib?"<= переходите по ссылке (рекомендую), там я подробно рассказываю и показываю и даже есть примеры тренировочных программ мышц груди. В общем, если и выполняем данное упражнение, то только в конце после основных базовых движений, ни в коем случае не ставим его в начало комплекса (многие умники на своих гавноресурсах рекомендуют делать в начале тренировки, не слушайте эту чушь).

Mga pagpipilian sa crossover

Ang pagsasanay na ito ay may maraming mga pagkakaiba-iba ... gawin natin ang isang buong pag-uuri.

Una, ang ehersisyo ay maaaring isagawa depende sa kung gaano kataas o kababa ang pagbaba ng mga hawakan sa gilid (kung saan mo ginagawa ang paggalaw), i.e. MAAARI MO ANG MGA CLASSIC NA KAMAY (mula sa itaas, kapag ang mga hawakan ay inilagay sa itaas), MAAARI MO MULA SA IBABA (kapag ang mga hawakan ay nakalagay sa ibaba), gayundin (madalang, ngunit sa ilang mga gym) ay may PAGKAKATAON. PARA IPOSISYON DIN ANG HANDLE SA GITNA (horizontally), depende kung aling option ang pipiliin mo, ilalagay ang load sa iba't ibang bahagi ng iyong CHEST MUSCLES. Dito, tingnan ang mga larawan sa ibaba na nagpapakita ng pagpapatupad ng crossover sa upper at lower blocks:

Crossover mula sa itaas na bloke at crossover mula sa ibabang bloke

Sa paunang yugto, inirerekumenda ko na ilipat mo ang iyong mga kamay mula sa itaas (ito ay kapag ang mga hawakan ay inilagay sa itaas), pagkatapos kapag napagod ka, maaari mong subukan ang isa pang pagpipilian (mabuti, halimbawa, mula sa mas mababang mga bloke) , ang mga propesyonal ang magpapasya para sa kanilang sarili kung ano at paano gagawin.

Pangalawa, ang ehersisyo ay maaaring isagawa depende sa kung saan mo dinadala ang iyong mga armas at kung paano ka tumayo (sa panimulang posisyon). Yung. PWEDENG MATAYO KA SA PANIMULANG POSISYON SA IBA'T IBANG PARAAN (ang ilang mga tao ay nakatayo halos patayo, ang ilan ay bahagyang yumuko pasulong, ang ilan ay tumatayo nang halos cancerously). Naiintindihan mo ba? Narito ang isang larawang nagpapakita kung paano ka makakatayo habang ginagawa ang crossover exercise:

Ibaluktot ang katawan pasulong sa crossover exercise

Maaari mong pagsamahin ang iyong mga kamay sa IBA'T IBANG PARAAN, ang iba ay inilapit ang mga ito sa SARILI PABABA (para bigyang-diin ang ilalim ng dibdib) (larawan sa itaas ng No. 1), ang ilan ay inilalapit ang mga ito sa KANILANG SARILI PABABA (upang madiin ang ilalim ng dibdib) (larawan sa itaas ng No. 1), ang ilan ay inilalapit ang mga ito sa KANILANG SARILI PABABA (na may bahagyang pagtabingi ng katawan) ( larawan sa itaas No. 2), ang ilan - pagkatapos ay ibinababa niya ang katawan (parang nagiging cancerous) at ginagawa ang mga kable (larawan sa ibaba No. 3). Ang lahat ng ito (maliit na pagbabago) ay nagbabago ng pagkarga sa iba't ibang bahagi ng mga kalamnan ng dibdib, sa paunang yugto, inirerekumenda kong gawin itong bahagyang yumuko pasulong o kahit na nakatayo sa isang baluktot na posisyon at dinala ang iyong mga braso pasulong, mahalagang madama ito, gawin ito, pag-aralan ito, pagkatapos ay maaari kang pumili ng komportable at sulitin ito para sa iyong sarili.

Pangatlo, ang pag-eehersisyo ay maaaring isagawa SA ISANG KAMAY, O MAY MAGKAPWA KAMAY SA PANAHON.

Pagsasanay: crossover (maaaring isagawa gamit ang isa o dalawang kamay).

Sa palagay ko, ito ay isang uri ng pun (para sa gayong ehersisyo), walang saysay na magtrabaho gamit ang isang kamay (may nagtalo na mas maganda ang pakiramdam ko sa ganitong paraan, mas malaki ang amplitude, atbp.), Sa aking palagay ito ay walang katuturan, ito ay isang nakakahiwalay na ehersisyo na ginagawa sa pagtatapos ng pag-eehersisyo upang ma-load nang husto (tapusin) ang pagod na mga pektoral, wala na. Walang unibersal na payo, ngunit sa paunang yugto ay inirerekumenda ko ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito sa parehong mga kamay (sabay-sabay) tulad ng inaasahan, sa hinaharap maaari mong subukan ito ayon sa gusto mo, ang mga propesyonal ay magpapasya para sa kanilang sarili kung ano at kung paano ito gagawin.

Pang-apat, ang ehersisyo ay maaaring isagawa alinman sa PAGTATAYO o PAG-UPO, o PAGHIYA (nakahiga sa isang pahalang o hilig na bangko), o habang nakaluhod.

Buweno, nakakita ka na ng nakatayong crossover nang isang daang beses, ngunit hindi mo pa ito nakitang nakaupo o nakahiga, kaya tingnan sa ibaba ang larawan ng pagsasagawa ng nakaupo/nakahiga na crossover sa abot-tanaw. mga hilig na bangko:

Pagsasanay: Nakaupo na Crossover

Pagsasanay: crossover sa isang pahalang na bangko

Pagsasanay: Incline Crossover

Sa pangkalahatan, ang kadiliman ay kadiliman. Ang lahat ng ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang mga kalamnan ng dibdib mula sa iba't ibang mga anggulo at palakasin ang iyong mga diskarte. Walang unibersal na payo, hindi ko inirerekumenda ang paghahati ng mga buhok sa paunang yugto, gawin itong nakatayo (tulad ng nararapat), at pagkatapos ay maaari mong subukan ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba, at ang mga propesyonal mismo ang magpapasya kung ano at kung paano gawin.

Teknik ng crossover

Ang ehersisyo na ito ay napaka-kumplikado sa mga tuntunin ng pamamaraan lamang sa unang sulyap ay maaaring mukhang ang lahat ay medyo madali at simple, gayunpaman, hindi ito ganoon, tinitiyak ko sa iyo. Kaya, magsimula tayo.

Pumunta sa isang espesyal na simulator (ang ipinakita ko sa iyo sa itaas), at sa bawat panig ng dobleng bloke (kaliwa at kanang bahagi), itakda ang pinakamainam na bigat ng timbang (upang magsimula, maglagay ng maliit, 10-15 kilo magiging sapat na, kung gayon, kapag natutunan mo ang lahat ng 100% na pamamaraan, maaari kang magdagdag ng timbang kung kinakailangan). Pagkatapos mong maitakda ang kinakailangang timbang (sa MAGKABILANG GILID), ikabit ang mga HANDLES sa hook (pataas), muli sa MAGKABILANG GILID. Tingnan sa ibaba kung ano ang hitsura ng mga handle para sa pagsasagawa ng mga crossover:

Mga hawakan ng crossover

Kapag nagawa mo na ang lahat ng ito, sisimulan namin ang ehersisyo. Napakahalaga sa umpisa pa lang ng iyong paglalakbay na matutong GRAB THE HANDLES AT TUMAYO SA CENTER NG CONSTRUCTION NG TAMA. Upang gawin ito, kailangan mo munang lumapit sa isang tabi (kadalasan ay lumalapit muna ako sa kaliwang bahagi, ibig sabihin, hinawakan ko ang hawakan gamit ang aking kaliwang kamay at hinila patungo sa aking sarili, at sa parehong oras ay tinutulungan ko ang aking kanang kamay (hawakan) at gumagalaw. sa kanang bahagi, hinawakan ang kanang kamay sa kanang hawakan, pagkatapos ay pumunta ako sa gitna at bahagyang pasulong (upang ako ay nasa gitna ng makina at para bahagyang maiunat ang aking pec), habang ito ay mahalaga na ang iyong katawan ay simetriko (iyon ay, madalas na maraming tao ang nagrerekomenda na ilagay ang isang paa pasulong at ang isa pa likod upang ang balanse ay mapanatili), hindi ko inirerekomenda na gawin ito dahil ang balanse ay nagambala (ang antas ng lakas sa kaliwa at kanang bahagi ay nagbabago), kaya't inirerekumenda ko na tiyakin mo na ang iyong katawan ay ganap na simetriko ( i.e. BALIKAT, PELVIS at PAA), tanging sa kasong ito magagawa mong lumikha ng isang mahusay na simetriko load SA KALIWA AT KANAN NA GILID NG ANG MGA PANGUNAHING LAMANG Ito ang magiging hitsura ng iyong posisyon sa mga tuntunin ng simetriya at kabaliktaran kapag inilagay mo ang iyong binti pasulong:

Ang panimulang posisyon sa crossover na ehersisyo ay TAMA at HINDI SOBRANG TAMA

Gayunpaman, maraming tao SA PRINSIPYO ay HINDI maaaring gawin ang ehersisyo na ito nang simetriko (i.e. nakakakuha sila ng isang disenteng timbang, at ang kanilang balanse ay nabalisa at sila ay hinila pabalik), hindi sila maaaring tumayo nang normal, at kailangang ilagay ang isang paa pasulong, sa paraang Sa kasong ito, inirerekumenda ko na para sa 1st approach, ilabas natin ang iyong kaliwang LEG, at para sa 2nd approach, ang iyong RIGHT LEG (sa paraang ito ay gagawa ka ng balanse para sa iyong sarili upang ang magkabilang panig ng dibdib ay gumana gamit ang pantay na puwersa). Samakatuwid, huwag mawalan ng pag-asa, palaging may isang paraan palabas J

ANG LARAWAN SA ITAAS (nagpapakita) ng tama at hindi masyadong tamang pagsasagawa ng ehersisyo, ITO ANG IYONG PANIMULANG POSITION (gayunpaman, mayroong isang error doon, ang mga kamay ay ibinaba, ngunit dapat na nasa itaas, kung ito ang panimulang posisyon , wala lang akong mahanap na normal na larawan para ipakita sa iyo ito), narito ang panimulang posisyon ng mga kamay:

panimulang posisyon ng mga kamay sa crossover exercise

Ngunit nakakita ako ng isang normal na larawan (tingnan sa ibaba):

panimulang posisyon ng buong katawan sa crossover exercise

Inuulit ko (sa madaling salita), hawakan ang mga hawakan sa tamang paraan, pumunta sa gitna ng makina, gumawa ng isang hakbang pasulong (+ - upang mabatak ang mga kalamnan ng pectoral), habang ang katawan ay perpektong simetriko (i.e. deltoids, pelvis at ang mga paa ay simetriko), mabuti, kung hindi mo kaya, pagkatapos ay ang isang paa pasulong, ang isa sa likod (ngunit sa kasong ito, 1 diskarte ay sa kaliwang binti, ang isa pang diskarte ay sa kanang binti, ibig sabihin, baguhin ang mga binti upang may balanse ng lakas sa magkabilang gilid ng dibdib), tuwid ang likod at ang katawan ay nakatagilid pasulong (hindi lalim pababa, parang doggy style, bagaman maaari rin, bahagyang tumagilid pababa, tulad ng ipinapakita sa larawan sa itaas. ).<= если вы все сделали правильно, то рукояти с тросом разведены по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц, а локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. ЭТО ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.

Susunod, sinimulan naming ilipat ang aming mga kamay sa pinakamababang punto, para dito dinadala namin ang mga hawakan ng crossover sa isang malawak na arko sa gitna ng katawan, sa sandaling maabot ng mga kamay ang gitna, manatili sa estado na ito para sa 2-3 segundo (kontratahin ang mga kalamnan sa dibdib, damhin ang mga ito), pagkatapos ay dahan-dahang nasa ilalim ng kontrol, bumalik sa parehong arko sa panimulang posisyon hanggang sa magkaroon ng bahagyang pag-inat sa mga kalamnan ng dibdib. Iyon lang. Ito ang hitsura ng ilalim na posisyon, i.e. kapag ibinaba mo ang iyong mga kamay:

Ibaba ang posisyon sa crossover exercise

Siguraduhin na ang paggalaw ay nangyayari lamang sa kasukasuan ng balikat; Pagkatapos ng lahat ng ito, ulitin ang nakaplanong bilang ng mga pag-uulit at diskarte. Tungkol sa bilang ng mga pag-uulit at paglapit, gaya ng nakasanayan, ang lahat ay indibidwal, kadalasan ay palagi kong inirerekumenda ang 3-4 na diskarte ng 6-12 na pag-uulit. Bakit palagi kong inirerekumenda ang ganitong paraan, maaari mong basahin sa mga pangunahing artikulo (matutunan ang tungkol sa lahat ng ito nang mas detalyado), narito ang mga ito => "Ilang mga diskarte upang gawin ang mga pagsasanay" at "Ilang mga pag-uulit ang dapat gawin bawat diskarte?" NGUNIT SA PAGSASANAY NA ITO SPECIFICALLY I RECOMMEND a little more repetitions, 12-15.

Mga pagkakamaling nagagawa ng mga tao kapag ginagawa ang pagsasanay na ito

Huwag bilugan ang iyong likod kapag ginagawa ang ehersisyo na ito. Tingnan ang larawan sa ibaba (hindi ito dapat ganito), sa kabaligtaran, ang likod ay dapat na tuwid:

Huwag bilugan ang iyong likod kapag nagsasagawa ng crossover

Huwag idiin ang iyong mga siko sa iyong katawan habang ginagawa ang ehersisyo na ito. Tingnan ang larawan sa ibaba (ito ay hindi tama):

Huwag pindutin ang iyong mga siko sa iyong katawan kapag nagsasagawa ng crossover

Iwasang ibaluktot nang husto ang iyong mga siko:

masyadong baluktot ang iyong mga siko

Maraming tao ang nagtatrabaho sa ehersisyong ito sa sobrang bilis (para sabihin, paminsan-minsan) sa isang bilis, pinagsasama-sama ito sa ilalim na punto nang paminsan-minsan, hindi huminto, hindi nagkontrata ng mga kalamnan, at biglaang bumalik sa tuktok na punto... Hindi mo kailangang gawin ito, kailangan mong gawin ang kabaligtaran gawin ang lahat nang dahan-dahan sa ilalim ng kontrol nang walang anumang paggalaw ng salpok, siguraduhing magtagal sa ilalim na punto, pisilin ang mga kalamnan ng pectoral sa loob ng 2-3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang iunat ang mga kalamnan sa dibdib hanggang sa tuktok na punto.

Huwag tumaba sa pagsasanay na ito. HINDI!!! Ito ay hindi tambalan, hindi ito bumubuo ng kalamnan, ito ay ISOLATION (ito ay bumubuo ng iyong mga pecs), kaya gumamit ng mga timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang ehersisyo nang perpekto, kung hindi, magagawa mo ang ehersisyo nang hindi tama, masugatan, o pareho. Kailangan mo ba ito? ...

Dito ko tinatapos ang isyung ito, sana ay nakita mo itong INTERESTING at INFORMATIVE.

Para sa dessert, isang video: isang visual at paliwanag din na pagpapakita ng pagsasanay na ito:

Pinakamahusay na pagbati, administrator.

Ang crossover crossover ay isang paghihiwalay na ehersisyo para sa ibabang dibdib, na nakatutok sa ibabang dibdib. Ang mga nais magkaroon ng magandang "paghihiwalay" ng pectoral na kalamnan mula sa abs ay dapat gawin ito sa pagtatapos ng pag-eehersisyo. Ang paghahalo sa isang crossover ay maaaring gawin pareho sa itaas na mount ng block system at sa mas mababang isa upang makisali ang mga kalamnan sa iba't ibang mga anggulo. Ang paggalaw ay minsan ay pinapalitan ng pagtatrabaho sa mga loop o may goma, ngunit para sa klasikong "tagabuo" na hiwa ng pectoral na kalamnan ang paggalaw na ito ay itinuturing na kailangang-kailangan. Ang ehersisyo ay naa-access sa parehong mga nagsisimula at mga propesyonal, at maaaring isagawa ng parehong mga lalaki at babae.

Mahalagang matukoy kung saan nakakabit ang mga hawakan. Ang mga matataas na atleta ay maaaring ilakip ang pulley system sa pinakamataas na clamp na may average na taas, makatuwiran na ibaba ito upang sa tuktok na punto ng extension ng braso ang mga balikat ay hindi nakakandado sa isang hindi komportable na posisyon, at ang atleta ay hindi mawalan ng kontrol sa ang core at mga kalamnan sa dibdib. Kung ang atleta ay "itinapon" sa panahon ng paggalaw, pinili niya ang maling taas ng clamp.

Ang mga hawakan na ginamit ay hubog o D-shaped. Kung walang ganoong mga hawakan sa gym, maaari kang maglagay ng dalawang bilog na clamp at gawin ang paggalaw na may bahagyang pagtutol sa pamamagitan ng paghawak sa mga bilog na clamp.

Kapag kumukuha ng panimulang posisyon, mahalaga na huwag masaktan ang iyong sarili. Una, kunin ang isang hawakan at dalhin ito sa sinturon, pagkatapos ay ang pangalawa, pagkatapos nito kailangan mong iposisyon ang iyong katawan sa gitna ng crossover upang ang mga cable ay pantay na tensioned. Ang isang matatag na stand "sa gunting" o sa dalawang binti sa isang hilig na posisyon ay pinapayagan, hindi ito mahalaga.

Kasama sa ehersisyo ang pagsasama-sama ng iyong mga braso sa harap mo, sa antas ng baywang. Sa panahon ng trabaho, dapat mong sinasadya na palakasin ang iyong mga kalamnan sa dibdib at huwag i-relax ang mga ito hangga't maaari, ikakalat ang iyong mga braso sa mga gilid patungo sa mga mekanismo ng block.

Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat gawin sa parehong paraan upang ang atleta ay hindi mabago ang tilapon ng paggalaw. Ang pagpapalalim ng back tilt ay hindi pinapayagan. Madalas na nakasulat na dapat itong mahigpit na 45 degrees, ngunit hindi ito ganoon, ang lalim ng pagkahilig ay tinutukoy ng mga anatomical na tampok ng atleta, at hindi maaaring mas malalim kaysa sa 45 degrees. Hindi rin pinapayagan ang isang tuwid na patayong stand. Kung hindi, posible ang mga opsyon na magpapahintulot sa atleta na mag-ehersisyo nang mas mahusay ang mga kalamnan.

May mga teknikal na isyu na pinakamahusay na iwasan:

Pandaraya sa katawan. Wala ka sa video ng Plush Beard, iwasan ang pag-indayog, dahil maaari nilang masugatan ang mga kasukasuan ng balikat, kahit na ang atleta ay hindi nakakaramdam ng sakit o kakulangan sa ginhawa sa panahon ng pag-indayog;
Aktibong pagtulak gamit ang mga kamay. Ang bodybuilding ay naiiba sa weightlifting dahil mahilig ito sa mga kinokontrol na ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagtulak sa bigat ay mas makakaangat tayo, ngunit ang layunin ng kilusan ay hindi magtakda ng rekord ng gym sa mga cable machine.
"Tumatakbo" sa paligid ng perimeter gamit ang iyong mga paa. Ito ay nagkakahalaga ng pagtayo nang isang beses upang ang posisyon ng katawan ay malakas, at hindi binabago ito, dahil ang "jogging" ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng katatagan ng balikat at maging sanhi ng pinsala;
Tumango ang ulo. Hindi kanais-nais kapag ang iyong leeg ay naka-jam sa panahon ng ehersisyo. At mas hindi kanais-nais kapag ang "kahanga-hangang" pakiramdam na ito ay sinamahan ng pinsala sa balikat. Samakatuwid, ang labis na pag-igting sa trapezius at pagtango ay dapat na iwasan. Kung kailangan mong tumango sa iyong ulo sa lahat ng mga gastos, ang timbang ay napili nang hindi tama, ito ay masyadong mabigat. Muli, dapat piliin ang timbang upang hindi na kailangang gumawa ng karagdagang at hindi kinakailangang paggalaw ng katawan at ulo.
"Pagkagambala" sa simula. Ang pag-jerking gamit ang iyong mga braso ay maaaring magdulot ng pinsala sa magkabilang balikat at kasukasuan ng siko;
Mahigpit na "ipinasok" ang mga siko sa simula ng paggalaw. Ito ay maaaring maging sanhi ng hyperextension ng elbow joint ligaments at maging sanhi ng pinsala;
Patuloy na inilalagay ang parehong binti pasulong maaaring humantong sa imbalances sa hip joint.

Mga pagpipilian sa pagpapatupad

Ang ehersisyo ay nakapagpapaalaala sa kilalang dumbbell fly, ngunit sa halip na mga dumbbells, hawak mo ang mga crossover handle sa iyong mga kamay. Ang mga cable ay nakakabit sa ibabang bahagi ng sektor ng pangkabit upang ang mga braso ng atleta ay hindi "napilipit" kapag kumukuha ng panimulang posisyon. Ang bangko ay maaaring pahalang o hilig; Ito ay pinaniniwalaan na ang mga pec ay higit na gumagana sa incline bench, ngunit ito ay subjective at depende sa uri ng katawan.

Ang bangko ay mahigpit na matatagpuan sa gitna, ang atleta ay nakahiga dito, inilalagay ng katulong ang mga hawakan sa antas ng gitna ng dibdib. Dagdag pa, ang paggalaw ay kahawig ng isang regular na "lumipad" na may mga dumbbells, ang mga braso ay nakadirekta sa mga gilid at dinala sa gitna sa antas ng gitna ng dibdib. Hindi na kailangang pahintulutan ang isang hindi likas na malaking amplitude upang hindi ma-dislocate ang joint ng balikat.

Sa totoo lang, kahawig nila ang bersyon na may split leg, ngunit kailangan mong tumayo nang tuwid at huwag ilagay ang iyong mga paa sa isang split leg. Ang katawan ay nakasandal pasulong, ang mga braso ay nakababa, ang mga kalamnan ng pektoral ay naninigas, ang gawain ay ginagawa sa pamamagitan ng pagkontrata ng dibdib.

Ang paggalaw na ito ay nangangailangan ng kaunting trabaho mula sa anterior deltoid. Kailangan mong isagawa ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglakip ng mga hawakan sa ilalim ng crossover. Pagkatapos ang atleta ay humakbang pasulong at dinadala ang kanyang mga braso sa antas ng dibdib. Sinusundan ito ng mekanikal na pagbabawas ng mga braso sa antas ng gitna ng dibdib. Ang mga kalamnan ng pectoral ay nagkontrata sa punto ng pinakamataas na pag-igting.

Pagsusuri ng ehersisyo

Anatomy ng ehersisyo - kung aling mga kalamnan ang gumagana

Ang pangunahing target na grupo ay ang mas mababang bundle ng pectoral na kalamnan. Ang mga kalamnan ng likod at core ay gumagana bilang mga stabilizer;

pros

Ito ay isang ganap na pagsasanay sa paghihiwalay. Hindi nito pinapayagan ang triceps na maging kasangkot sa trabaho, na nangangahulugan na ito ay angkop para sa mga taong bench press ng maraming at isaalang-alang ang bench press bilang kanilang priority. Ang paggalaw ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang mga kalamnan ng pectoral nang hindi naglalagay ng maraming strain sa mga stabilizer at biceps, nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang mas malawak na amplitude, at i-stretch ang mga kalamnan upang paikliin ang mga ito hangga't maaari. Ang ehersisyo ay sapat na iba-iba upang maiwasan ang pagtaas ng stress sa mga siko, balikat, at biceps. Nakakatulong ito upang gumana ang buong haba ng kalamnan at nagbibigay-daan sa iyo na huwag ibukod ang mas mababang pectoral bundle mula sa trabaho.

Minuse:

Hindi lahat ng mga bulwagan ay nilagyan ng crossover, at hindi palaging may access dito. Ito ay isang sikat na kotse at maaaring palaging abala sa oras ng rush;
Ang paggalaw ay hindi makakatulong sa pagbuo ng kalamnan kung ito lang ang gagawin mo. Kinakailangan ang mga pangunahing pagsasanay bilang karagdagan sa gawaing crossover

Karaniwan, ang crossover ay hindi ang unang paggalaw sa isang pag-eehersisyo, at hindi ginagamit bilang isang ehersisyo upang paunang mapagod ang mga kalamnan sa dibdib. Ang pagsasanay ay nagsisimula mula sa base, at sa dulo lamang ang atleta ay lumalapit sa block simulator upang gumana sa ibabang dibdib.

Nangangahulugan ito na ang magkasanib na warm-up ay hindi kinakailangan upang magsagawa ng isang pares ng mga diskarte na may magaan na timbang.

Ang ehersisyo ay single-joint - ang trabaho ay ginagawa lamang sa magkasanib na balikat;
Ang pagdaraya at pag-indayog ng katawan ay hindi kasama;
Ang mga siko sa itaas na bahagi ay hindi dapat itaas patungo sa mga tainga, sila ay nasa eroplano ng balikat;
Ang mga kalamnan ay dapat na sinasadya na tensed, na parang "nagdadala" ng timbang sa nais na posisyon;
Hindi mo maaaring itapon ang iyong ulo pabalik, tumingin sa kisame, dapat mong i-relax ang iyong leeg at tumingin pasulong;
Kailangan mong gumamit ng isang matatag na posisyon ng katawan, mas mabuti ang isang gunting na tindig;
Ang trabaho ay nangyayari sa isang elliptical o arcuate path. Hindi mo dapat "itaas ang iyong mga braso" sa pamamagitan ng pagyuko sa mga ito sa mga siko;
Ang pagbawas ay isinasagawa ng humigit-kumulang sa antas ng baywang;
Posibleng ipagpalagay na ang atleta ay gumagamit ng isang maliit na timbang, ngunit imposibleng gumamit ng mga push at jerks sa kahabaan ng tilapon, at nakakarelaks na mga armas kapag nagpapababa ng timbang;
Kailangan mong subukang sinasadyang ibukod ang pagtatrabaho sa mga kalamnan ng trapezius

Ang pag-urong ng kalamnan ay ginagawa sa pamamagitan ng pagbuga, pagbuga nang may pagsisikap - ang pangunahing panuntunan kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo ng lakas.

Mga pagkakamali

"Iba't ibang" mga paggalaw, kapag ang atleta ay yumuko sa kanyang mga braso sa mga siko sa unang pag-uulit, at binago ang posisyon ng katawan sa pangalawa, at dinadala ang timbang nang iba;
Pag-indayog ng katawan na tumutulong sa pagpapabigat;
Paghagis ng mga timbang;
Relaxed at bilugan likod;
"Inserted" straight elbows

Kadalasan, pinapayuhan ng mga bodybuilder ang sinasadyang pagkontrata ng mga pec sa pinakamababang punto. Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng kaunting isometrics, at ito naman, sa pamamagitan ng bahagyang pagpihit ng mga palad sa isa't isa sa ilalim na punto ng ehersisyo.

Maaari mong makamit ang maximum na paghihiwalay at ganap na alisin ang pagdaraya sa pamamagitan ng pagluhod. Ang bersyon na ito ng panimulang posisyon ay magpapahintulot sa atleta na ganap na alisin ang mga swings sa katawan.

Kung kailangan mong ilipat ang diin sa itaas na dibdib, kailangan mong itaas ang iyong mga armas. Ito ay maaaring makamit kapwa sa pamamagitan ng pagbabago ng anggulo ng pagkahilig ng katawan at sa pamamagitan ng pagbabago ng pangkabit.

Kung nagtatrabaho ka "crosswise", paglalagay ng isang kamay sa likod ng isa sa ilalim ng amplitude, makakamit mo ang isang malakas na pag-urong ng kalamnan nang hindi binabago ang amplitude.

Pagsasama sa programa

Ang ehersisyo na ito ay maaaring isa lamang sa dibdib kung pinag-uusapan natin ang pagsasanay sa isang babaeng may mga implant sa suso. Ang lahat ng iba pang mga atleta ay dapat magsagawa ng paggalaw sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, pagkatapos ng mga pangunahing at iba pang mga pagsasanay sa paghihiwalay.

Karaniwang ginagawa sa 12-15 repetitions sa 3-4 sets, at ang warm-up ay hindi binibilang bilang trabaho. Ang ehersisyo ay hindi ginagawa nang may mabigat na timbang, kaya ang natitira ay maaaring medyo maikli, mga isang minuto sa pagitan ng mga set.

Contraindications

Ang tanging contraindication sa ehersisyo na ito ay isang hindi gumaling na luha o paghihiwalay ng pectoral na kalamnan. Sa lahat ng iba pang mga kaso, maaari mong maingat na sundin ang impormasyon. Kung mayroon kang pinsala sa rotator cuff, maaaring kailanganin mong ganap na alisin ang pagpapabigat sa iyong dibdib nang ilang sandali, kabilang ang crossover work.

Paano palitan ang pagsasama-sama ng iyong mga kamay sa isang crossover

Mula sa isang biomechanical na pananaw, ang isang kumpletong kapalit ay nangangahulugan ng pagdadala ng iyong mga kamay kasama ng mga nagpapalawak ng goma. Ngunit mula sa punto ng view ng trabaho ng kalamnan, ito ay isang hindi kumpletong kapalit, dahil ang mga expander ay nagbibigay ng paglaban nang iba kaysa sa mga bloke. Pinahihintulutan nila ang mga kalamnan na magkontrata nang mas malakas sa tuktok na punto, ngunit nagbibigay ng pagkakataong makapagpahinga habang bumababa ang timbang.

Ang crossover crunch ay isang klasikong bodybuilding exercise na dapat gawin ng bawat atleta ng tama.