Isang madaling paraan upang bumuo ng kalamnan. Paano bumuo ng mga kalamnan: ang perpektong programa sa pagsasanay sa gym. Tamang oras para mag-ehersisyo

Tanong: Hindi na ako makakapag-gym at wala akong espasyo o pera para gawin ito sa bahay. Sabihin sa akin kung paano mag-pump up sa bahay nang walang kagamitan sa pag-eehersisyo at maaari ba akong bumuo ng kalamnan nang walang karagdagang mga timbang, barbell at dumbbells? O tuluyan na akong nawala?

Sagot: Sa tuwing may magtatanong sa akin kung paano mag-ehersisyo sa bahay, nang walang... gym(mga espesyal na kagamitan o kahit na minimal na libreng timbang), ang aking unang reaksyon ay ang aking tanong... Para saan?

Ibig kong sabihin, hindi nangangailangan ng isang henyo upang malaman na ito ay hindi isang magandang kapaligiran para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, kaya ang aking unang layunin ay palaging subukang lutasin ang anumang problema na pumipigil sa iyo sa pagkamit ng iyong layunin.

Wala ka bang mahanap na paraan para makapunta sa gym? Maaari mo bang bawasan ang iyong mga pagbili ng app sa telepono at sa halip ay gamitin ang perang iyon para bumili ng membership sa gym? Maaari mo bang itapon ang ilan sa mga basura na mayroon ka sa iyong basement o garahe at sa gayon ay makakuha ng ilan libreng espasyo para sa full strength training sa bahay?

Sa napakabihirang mga kaso, ang mga tao ay gumagamit ng tamang paraan upang mag-pump up, at lahat ng problema ay malulutas, at ang kanilang mga kalamnan ay nagsisimulang lumaki nang may bagong lakas. Ngunit mas madalas ang sagot sa lahat ng nasa itaas ay hindi pagkakaunawaan, pagtanggi at paghahanap para sa isang himala na programa ng pagsasanay at pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan. Ngunit sa huli, ang pagkabigo ay nagmumula sa maling diskarte sa negosyo.

At ibinabalik tayo nito sa orihinal na tanong...

Ang mabuting balita ay ang sagot sa tanong na ito ay tiyak na oo. Maaari kang magsanay sa bahay at bumuo pa rin ng kalamnan nang walang mga espesyal na makina na makikita sa mga gym. Ang kakulangan ng libreng timbang ay tiyak na hindi nakakatulong, ngunit kahit na sa mga kundisyong ito... makakamit mo ang ilang mga resulta.

At dito masamang balita ay magiging mas hindi komportable, mas mahirap sa aspeto ng palakasan at mas mahirap lang sa pangkalahatan. kaya naman...

Paano bumuo ng mga kalamnan: pangunahing mga kinakailangan

Ang pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 2 pangunahing mga prinsipyo.

1. Mga progresibong ehersisyo na maaaring magpasigla sa paglaki. (Nag-iisip plano ng pagsasanay= tagumpay.)
2. Isang diyeta na maaaring suportahan ang paglaki ng kalamnan. (Una sa lahat, ubusin ang sapat na calorie at protina).

Hangga't ang parehong mga prinsipyo ay gumagana nang tama, regular at para sa isang mahabang panahon, ang mga kalamnan ay lalago.

Ano ang dapat mong gawin at gamitin para lumaki ang iyong mga kalamnan?

Tulad ng maaaring napansin mo, ang mga pangunahing prinsipyo ng paglaki ng kalamnan ay hindi kasama ang isang membership sa gym, pagsasanay na may libreng mga timbang tulad ng mga barbell at dumbbells, mga makina o karagdagang kagamitan.

At ito ay dahil hindi sila gumaganap ng isang mapagpasyang papel sa pagtaas ng laki ng kalamnan at paglaki ng masa. Ito ay mga kapaki-pakinabang na karagdagan lamang na makakatulong sa pagpapabilis ng mga resulta at pagpapabuti ng kalidad.

At hindi lamang sa kahulugan na mabisa nilang sanayin ang bawat grupo ng kalamnan at ibigay ang paglaki ng kalamnan na gusto mo. Pinapasimple nila ang pag-unlad ng mga naglo-load na kinakailangan upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan at pag-unlad sa pagsasanay sa bahay at sa gym.

Iyon ang dahilan kung bakit ang lahat ng mga gym ay puno ng mga dumbbells mula 2 hanggang 45 kg + sa 2 kg na mga pagtaas, mga barbell at mga plato mula sa 2.5 kg hanggang 20 kg (din sa 2 kg na mga pagtaas); mga bangko na maaaring iakma sa anumang anggulo; mga rack kung saan maaari kang magsagawa ng maraming pagsasanay; kumplikado, block at iba't ibang mga ehersisyo machine para sa bawat grupo ng kalamnan.

Kaya hindi ako magsisinungaling sayo dito. Kung gusto mong bumuo at mag-pump up maganda at malalakas na kalamnan, kung gayon ang paglalapat ng lahat ng nasa itaas ang magiging pinakamahusay at pinaka epektibong paraan makamit ito. Siyempre, magagawa mo nang walang anumang bagay, ngunit kung wala kang anumang bagay sa listahang ito, kung gayon ito ay isang malaking problema.

Ngunit, tulad ng sinabi ko na, lahat ng bagay sa mundong ito ay posible. Mayroong maraming iba't ibang mga programa at mga opsyon sa pag-eehersisyo na maaaring magamit upang bumuo ng kalamnan sa bahay nang hindi gumagamit ng kagamitan, at kahit na ang pinakakontrobersyal sa mga ito ay maaaring gumana nang epektibo kapag ginamit nang tama.

Mga ehersisyo para sa pagsasanay sa bahay nang walang kagamitan sa pag-eehersisyo

Sa unang pagkakataon mayroon kang magandang imbentaryo: alam mo man ito o hindi... Ito ang bigat ng iyong sariling katawan. Gamit ito (+ isang maliit na pagkamalikhain) maaari mong gawin ang lahat ng uri ng pagsasanay. Kahit na ang unang bagay na pumapasok sa isip:

• Mga push-up (at lahat ng uri ng variation);
• Mga pull-up (at lahat ng uri ng variation);
• Pahalang na pull-up;
• Baliktarin ang mga push-up;
• Mga push-up sa headstand;
• Biceps curl;
• Pagsasanay sa triceps sariling timbang;
• Lunges (at lahat ng uri ng variation);
• Squats;
• Bulgarian squats;
• Pistol squats;
• Nakahiga leg curl;
• Romanian deadlift sa isang binti;
• atbp.

Ito ay hindi sa anumang paraan buong listahan mga pagsasanay. Makakahanap ka ng marami pa.

Ngunit ito ay sapat na upang lumikha ng isa sa iyong mga ehersisyo. Mayroong sapat na mga ehersisyo sa listahang ito upang gawing tunay na epektibo ang pag-eehersisyo sa bahay para sa pagbuo ng kalamnan. At ito ay walang karagdagang kagamitan at walang kagamitan sa pag-eehersisyo o pagpunta sa isang mamahaling gym.

Magdagdag ng higit pa, halimbawa, goma band , at ngayon ay makakagawa ka na ng dose-dosenang iba pang ehersisyo (close-grip row, bench presses, front at side swings, biceps at triceps exercises, atbp.)...

E ano ngayon mas maraming ehersisyo, mas mabuti. Ito magandang balita. Ngayon para sa hindi gaanong magandang balita...

Ang pag-unlad ay mahirap makamit, ngunit posible

Pag-unlad sa mga pagsasanay na ito (kung saan ang layunin #1 ay makamit masa ng kalamnan) ay maaaring mahirap makamit, lalo na kapag lumalakas ka. Dahil hindi mo maisasaayos ang bigat na ginagawa mo sa ehersisyo upang lumikha ng isang pag-unlad ng mga karga na kailangang lumikha ng stress upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan: hindi ka maaaring magdagdag ng 2kg at magpatuloy sa susunod na timbang tulad ng magagawa mo gamit ang isang barbell o mga dumbbells.

Sa kabutihang-palad, hindi ito magiging problema nang maaga, dahil mayroong 2 mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong load.

Unang hakbang: paglipat mula sa mga simpleng pagsasanay sa mas kumplikado (halimbawa, mula sa mga tinulungang pull-up hanggang sa simpleng pull-up). Malaki. Pagkatapos nito, kinakailangan ang pag-unlad sa mga pag-uulit. Halimbawa, kung maaari ka lamang gumawa ng 3 set ng 5 reps para sa ilang mga ehersisyo, maaari mong unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-uulit sa 12 para sa 3 set.

Ngunit sa ilang mga punto, ang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo ay magtatapos at hindi ka na makakapagdagdag ng mga reps, dahil ikaw ay nasa mataas na panganib ng pagsasanay para sa pagtitiis kaysa sa paglaki ng kalamnan.

Kaya ano ang dapat mong gawin pagkatapos? Buweno, maaari mong ipagpatuloy ang iyong ginagawa at hindi kailanman lalakas, bumuo ng kalamnan, o mag-isip ng paraan upang madagdagan ang pagkarga. Halimbawa…

• Mga sports vests na may mga timbang;
• Timbang sinturon;
• Mas matibay na mga goma;
• May mga singsing, TRX loop at iba pa;
• Isang backpack na puno ng mga libro;
• Abot-kaya at madaling iakma ang mga dumbbell set na idinisenyo upang makatipid ng espasyo.

Depende sa mga partikular na ehersisyo, halos palaging may ilang paraan upang pahirapan ang mga ito: pagdaragdag ng ilang dagdag na timbang o simpleng pagpapahirap sa mga pagsasanay upang ang pag-load ay umuusad at ang mga kalamnan ay patuloy na lumaki.

Kailangan mo lang mag-isip ng kaunti upang maunawaan ang diskarte sa bawat ehersisyo na iyong ginagawa. Ito ang buong susi sa epektibong pagsasanay.

Kung hindi mo ito gagawin, hahantong ka tulad ng karamihan sa mga taong nag-eehersisyo sa bahay nang hindi gaanong iniisip ang tungkol sa mga timbang o espesyal na kagamitan... ikaw ay magpakailanman na mananatili sa parehong timbang at laki ng kalamnan, ginagawa ang parehong bagay, nang walang pagbabago ng anuman tungkol sa iyong programa sa pagsasanay.

Hindi nakakatuwa!

Ang bawat isa na nag-eehersisyo sa bahay ay may iba't ibang kundisyon at kagamitan sa pagsasanay, at lahat sila ay nagtatanong ng parehong tanong... mabisa ba ang aking mga ehersisyo para sa paglaki ng kalamnan?

Ang sagot ay malinaw na nakasalalay sa kung ano ang eksaktong (kung anong kagamitan) ang gagawin ng tao. Ngunit kung kailangan ko lang hulaan, sasabihin ko na sa 99% ng mga kaso ang anumang ehersisyo ay maaaring palitan ng iba, katulad ng isa na maaaring gawin sa mga kondisyon na kailangan mo.

Programa ng pagsasanay na walang bakal

May access ka man sa gym o wala, hindi mahalaga, ang pag-eehersisyo sa bahay ay maaaring kasing epektibo .

Maraming mga ehersisyo ang maaari mong gawin nang walang libreng mga timbang, sa privacy ng iyong sariling tahanan, silid ng hotel o opisina upang bumuo ng kalamnan at mapabuti ang iyong fitness.

Siyempre, ang pagsasanay na may karagdagang mga timbang at makina ay mahusay, ngunit ang simpleng katotohanan ay maaari kang bumuo ng kalamnan nang walang karagdagang kagamitan.

Paano bumuo ng kalamnan nang walang kagamitan sa ehersisyo sa bahay?

Gamitin ang mga pagsasanay na ito!

Ang mga ehersisyo na ginagawa mo lamang sa bigat ng iyong katawan ay malaki ang naitutulong sa pagbuo ng functional strength sa anumang antas. pagsasanay sa palakasan. Dahil hindi ka gagamit ng mga karagdagang timbang para sa mga pagsasanay na ito, pinakamainam na tumuon sa napaka mabilis na bilis at isang mataas na bilang ng mga pag-uulit upang ganap na maikarga ang iyong mga kalamnan. Siyempre, palaging nauuna ang diskarte, ngunit sa pangkalahatan, ang mga ehersisyo sa bodyweight ay may mas mababang panganib ng pinsala kaysa sa mga libreng timbang.

Nasa ibaba ang isang listahan ng 10 pinakamahusay na pagsasanay na makakatulong sa iyo na bumuo ng mga kalamnan sa bahay. Marahil ay narinig mo na ang marami sa kanila, ngunit nagdagdag ako ng sarili kong mga tip para sa pagpapabuti ng iyong diskarte at diskarte.

Mga squats

Ang mga squats ay gumagana sa 85% ng mga kalamnan sa iyong buong katawan. Isipin mo na lang. Ang pagiging produktibo ng pagsasanay na ito ay maraming beses na mas malaki kaysa sa iba pa. Bilang karagdagan, ang mga squats ay kilala upang itaguyod ang mas malaking produksyon ng testosterone. Kung nais mong bumuo ng mass ng kalamnan, kung gayon ito ang iyong pagpipilian.

Upang magsagawa ng malalim, tamang pag-squat, magsimula nang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat, bahagyang nakaturo ang mga daliri, at habang sinisimulan mo ang squat, panatilihing tuwid ang iyong likod at tumuon sa pagtulak sa iyong puwit pabalik at panatilihing mataas ang iyong dibdib. Kapag naglupasay ka, dalhin ang iyong mga tuhod pasulong at palabas, ngunit hindi sa ibabaw ng iyong mga daliri sa paa, at pindutin ang iyong mga takong sa lupa upang mapanatili ang balanse. Kung kailangan mo ng karagdagang balanse, ilipat ang iyong mga braso pasulong. Kapag ang bilis ay mabilis at sumasabog, ang sobrang balanseng ito ay maaaring maging lubhang kailangan.

Maaari kang gumawa ng bodyweight squats araw-araw kung gusto mo. Maaari mo ring baguhin ang iyong pamamaraan sa pag-squatting sa pamamagitan ng pagsubok ng single-leg squats o sumo squats (wide-legged).

Mga push up

Ang mga push-up ay isang ehersisyo sa itaas na katawan. Anumang oras, kahit saan, maaari mong gawin ang mga push-up at palakasin ang iyong dibdib, balikat, triceps at mga kalamnan sa likod. Sundin ang iyong hininga at ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong dibdib ay dumampi sa lupa.

Para sa iba't-ibang, ang isang malawak na tindig ay mas mag-target sa mga pec, habang ang isang malapit na tindig ay magpapataas ng resistensya.

Kung itinaas mo ang iyong mga binti sa isang upuan o dingding at baguhin ang anggulo, gagawin mo ang itaas na kalamnan ng pektoral, na nagdaragdag ng kahirapan.

Baliktarin ang mga push-up

Gamit ang isang upuan, coffee table o kahit isang kama, maaari mong palaging gawin ang iyong triceps at mga kalamnan ng pektoral gamit ang reverse push-up. Ito ay isang mahusay na ehersisyo, sa pamamagitan ng paggawa nito ay makikita mo ang maganda at relief na kalamnan sa hugis ng horseshoe ibabaw ng likod mga kamay. Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong ulo upang ang iyong gulugod ay nasa tamang posisyon.

Wall squats - mahusay na paraan magtrabaho sa iyong quadriceps at pagtitiis. Habang ang iyong likod ay malapit sa dingding at ang iyong mga braso sa iyong tagiliran, ibaba ang iyong sarili pababa upang lumikha ng 90-degree na anggulo sa pagitan ng iyong mga tuhod at ng dingding. Hindi ka maaaring sumandal sa iyong mga tuhod! Sa personal, gusto kong gamitin ang timer sa aking telepono para sa pagsasanay na ito. Magsimula sa pamamagitan ng pagsubok sa high chair exercise sa loob ng 60 segundo o hanggang sa hindi mo na makayanan ang nasusunog na sensasyon sa iyong mga kalamnan.

Lunges

Ang lunges ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo, ngunit ang tamang pamamaraan ay nangangailangan ng ilang pagsasanay, tulad ng anumang ehersisyo. Ang mga tao ay may posibilidad na umindayog kapag inilipat nila ang kanilang timbang sa katawan mula sa isang binti patungo sa isa pa. Habang inilipat mo ang iyong timbang pasulong sa kabilang binti, tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod at balikat; kailangan mo ring tumuon sa paggalaw ng iyong mga balakang pababa patungo sa sahig sa halip na pasulong - ito ay magbibigay-daan sa iyong kumpletuhin ang rep sa tamang teknik.

Plank

Simula sa iyong tiyan, panatilihing tuwid ang iyong gulugod at suportahan ang iyong timbang sa iyong mga bisig, na sa puntong ito ay nasa sahig at bumuo ng isang tamang anggulo sa iyong mga balikat. Hilahin ang iyong tiyan upang madagdagan ang intensity. Ang planking ay isa pang ehersisyo kung saan inirerekomenda ko ang paggamit ng timer. Subukan ito sa loob ng 90 segundo at sabihin sa akin na hindi ka makakagawa ng mga pangunahing ehersisyo sa bahay.

Ang konsepto ng paggawa nito ay katulad ng tabla, ngunit ang pagkakaiba ay ang itaas na katawan ay dapat na suportado ng isang braso lamang. Ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan at mga pangunahing kalamnan ay nagtrabaho.

"Superman"

Ang pananalitang angkop sa pagsasanay na ito ay: “Kung paanong narinig, gayon ang nasusulat.” Ito ay gagana sa iyong mga braso at ibabang likod. Humiga sa iyong tiyan, pagkatapos ay umabot pasulong at iangat ang iyong mga braso, binti at ulo mula sa sahig na parang sinusubukan mong lumipad, hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo at ibaba.

Mga crunches na may pagtaas ng binti

Gusto kong pagsamahin ang mga crunches at leg raise para gumana ang upper at mas mababang mga kalamnan mga tiyan. Humiga sa iyong likod na ang iyong mga takong ay tuwid sa sahig, itaas ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at gawin ang isang langutngot, pisilin ang iyong mga kalamnan sa tiyan bilang iyong mga tuhod at rib cage hawakan ang isa't isa. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Burpee

Ang burpee ay isang multi-muscle movement na pinagsasama ang pagtalon sa push-up. Ito mahusay na pagpipilian upang gumana ng ilang mga grupo ng kalamnan. Ang pangunahing bagay na dapat bigyang-pansin ay ang mas mababang likod; Iwasang ibaluktot ang iyong gulugod hangga't maaari kapag naglupasay ka at pagkatapos ay tumalon.

Pagsasanay sa circuit

Kung matagal ka nang nag-eehersisyo at hindi iniisip na ang bodyweight exercises ay magbibigay sa iyo ng muscle gains na iyong hinahanap, maaari mong pataasin ang intensity ng iyong home workout sa pamamagitan ng paggawa ng circuit workouts. Ito ay gagana sa iyong mga kalamnan at tibay, magdagdag ng isang aerobic elemento at talagang dagdagan ang kahirapan ng iyong mga ehersisyo.

Ang circuit training ay patuloy na nagpapanatili sa iyo ng toned, heart rate at pulse accelerated, habang ang isang grupo ng kalamnan ay nagpapahinga at ang isa pa ay gumagana nang husto. Magugulat ka sa kung gaano karaming mga pisikal na resulta ang maaari mong makuha sa mas kaunting oras gamit ang paraang ito.

Kapag nagpaplano pagsasanay sa circuit Mahalagang patayin ang ilang grupo ng kalamnan upang mabigyan sila ng pahinga nang paisa-isa. Kaya, kung magsisimula ka sa mga push-up, pagkatapos ay magpatuloy sa squats at mga pagsasanay sa tiyan.

Konklusyon

Kaya't mayroon ka na ngayong paborito kong pagsasanay sa bahay na nagtatayo ng kalamnan nang walang anumang kagamitan. Makakatulong ang mga ito sa iyo na magkaroon ng hugis at magbawas ng timbang habang pinapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan at lakas. Walang gym? Walang problema!

Mga programa sa pag-eehersisyo sa bahay

3 Araw na Bodyweight Workout Program

Ikaw ba ay isang baguhan o nais na magpahinga mula sa mahirap na trabaho? pagsasanay sa lakas? Ang tatlong araw na programa sa pag-eehersisyo ay sumasaklaw sa lahat ng mga pangunahing pagsasanay at magbibigay sa iyo ng isang malakas na simula sa pagsasanay sa lakas sa bahay.

Pangkalahatang Impormasyon

Paglalarawan ng pagsasanay

Anuman ang gawin mo: bodybuilding, powerlifting, CrossFit o team sports, pareho ang layunin - upang mapabuti ang iyong katawan.

Kaya makatuwiran na magsikap na matutunan kung paano gamitin nang tama ang iyong katawan, tama ba? Totoo ba.

Para magawa ito, dapat mong isama ang bodyweight exercises sa iyong programa.

Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring maging mahalaga para sa pag-unlad kaangkupang pisikal, pagpapabuti ng paggana ng katawan o pagtaas ng tibay sa court o field.

Ang iminungkahing programa ay isang 3-araw na split na nagsasanay sa lahat ng mga pangunahing pag-andar ng katawan upang mayroon kang maipakita sa labas at sa pagsasanay.

Araw 1: Itaas na katawan

Araw 2: Lower Body

Araw 3: Mga pangunahing kalamnan

FAQ

Maaari mong gawin ang mga ito pagkatapos ng iyong regular na pag-eehersisyo o bilang isang stand-alone na pag-eehersisyo. programa sa pagsasanay. Ang lahat ay nakasalalay sa tao at sa kanyang mga layunin.

Kung gusto mong tumuon sa mga ehersisyo na may sariling timbang sa iyong katawan, pagkatapos ay gawin ang program na ito nang hiwalay.

tiyak. Kung gusto mo, maaari kang magsanay nang hindi bababa sa tatlong araw na magkakasunod, pagkatapos ay magpahinga ng isang araw, at magsanay para sa isa pang tatlong araw na magkakasunod.

Hanggang sa maramdaman mong naipit mo na ang lahat ng iyong makakaya sa pagsasanay na ito. Inirerekumenda kong gawin ito nang hindi bababa sa 4 na linggo. Nasa sa iyo kung ano ang gagawin pagkatapos ng panahong ito.

Ang mga weight vests ay perpektong makayanan ang papel na ginagampanan ng karagdagang timbang nang hindi nagpapabigat sa iyo ng hindi kinakailangang kagamitan. Magsuot ng vest para sa weight-bearing exercises. Bilang kahalili, maaari kang magsabit ng kadena sa iyong leeg.

Kung kailangan mo ng vest o chain para sa karagdagang timbang, maaari kang gumawa ng drop set. Gawin ang ehersisyo na may mga timbang hanggang sa mabigo, pagkatapos ay alisin ang timbang at magpatuloy.

Sa halip na gawin ang lahat ng mga set nang sabay-sabay, maaari mong gawing circuit workout ang pag-eehersisyo. Gawin ang lahat ng pagsasanay nang paisa-isa nang walang pahinga. Ito ay isang bilog. Ulitin ito ng tatlong beses. Magpahinga ng 1 minuto sa pagitan ng mga bilog.

Sumasalungat ito sa butil ng programa. Kung kinakailangan, magkaroon ng isang spotter o kasosyo sa pagsasanay na tulungan ka sa pinakamahirap na ehersisyo. Huwag gumamit ng mga weight machine sa halip.

Tatlong set ng bodyweight exercises na maaari mong gawin kahit saan

Isinasaalang-alang ang lahat ng kabigatan modernong buhay, sino ang gustong magsabit ng mga dumbbell at pabigat sa kanilang sarili? Sa halip, gamitin ang mga gawain sa pag-eehersisyo upang bumuo ng kalamnan gamit ang iyong sariling timbang sa katawan.

Gusto mo bang makakuha ng magandang ehersisyo, ngunit walang access sa mga kagamitang pang-sports? Huwag kang mag-alala. Gamit ang timbang ng iyong katawan, maaari kang mag-ehersisyo kahit kailan at saan mo gusto at masisiyahan pa rin sa proseso.

Kapag maraming tao ang nagsasalita tungkol sa bodyweight training, iniisip nila ang cardio. Siyempre, ang mga ehersisyo sa timbang sa katawan ay gumagana nang maayos sa ganitong uri ng fitness, ngunit epektibo rin ang mga ito para sa pagbuo ng lakas sa itaas at mas mababang katawan. Kailangan mo lang maging medyo maparaan kapag pumipili ng mga ehersisyo.

Dahil hindi posible na i-load ang mga kalamnan nang sapat na may timbang sa katawan, kailangan mong maghanap ng ibang paraan upang masaktan sila upang magkaroon ng lakas. Nag-aalok kami sa iyo ng tatlong hanay ng mga ehersisyo na hindi nangangailangan ng anumang bagay maliban sa timbang ng katawan at isang pahalang na bar o pintuan.

Kumplikado 1: Paggana sa ibabang bahagi ng katawan at pigi

Upang aktibong pasiglahin ang mga kalamnan ng mas mababang katawan sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong sariling timbang, kailangan mong pumili ng mga high-repetition exercise na may mga elemento ng plyometrics. Ang mga plyometric na pagsasanay ay makakatulong sa pagbuo ng lakas ng kalamnan at pagsabog. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng pamamaraang ito sa pagsasanay na may mataas na pag-uulit, madali kang makabuo ng lean muscle mass.

Pagkatapos ng maikling warm-up, gawin ang buong complex nang isang beses, magpahinga lamang sa tinukoy na oras. Sa dulo ng bilog, magpahinga ng 3 minuto at ulitin muli ang lahat ng dalawang beses.

Pagbomba sa ibabang bahagi ng katawan at pigi
1. Paglalakad na may body weight lunges 1 set, 20 beses bawat binti
2.
3. 1 diskarte, 20 beses
4. Step-up na may pag-angat ng tuhod 1 set, 20 beses (bawat binti)
5. 1 diskarte, 20-30 segundo. (Pahinga ng 60 segundo)
6. Sumo squats na may kettlebell 1 set, 30 reps (gumanap nang walang timbang)
7. 1 set, 10 beses (bawat binti)
8. 1 set, 50 beses

Ang magandang bagay tungkol sa lower body workouts ay mayroon din itong positibong epekto sa puso. Makatitiyak ka na ang kumplikadong ito ay magpapabilis ng tibok ng iyong puso! Gayunpaman, gawin lamang ang pagpipiliang ito ng mga ehersisyo kapag nais mong i-load nang husto ang iyong mga kalamnan.

Set 2: Pagbuo ng Lakas ng Upper Body

Dalawa sa mga pinakamahusay na compound exercises sa lahat ng oras ay makakatulong sa iyo na magtrabaho sa iyong itaas na katawan gamit ang iyong sariling timbang: push-ups at pull-ups. Sa sandaling makakita ka ng isang pahalang na bar o isang bagay na dadalhin, magagawa mong pangasiwaan ang kumplikadong ito sa lalong madaling panahon.

Gawin ang mga pagsasanay sa mode sa ibaba, magpahinga ng 30-60 segundo. sa pagitan ng mga diskarte. Bawasan ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit sa paraang pyramid hanggang sa maabot mo ang huling yugto ng pagkapagod.

Pagbuo ng Lakas ng Upper Body
1. Mga push-up
3 set, 15-20 reps (30-60 segundo na pahinga sa pagitan ng mga set)
3. Diamond push-ups
4. Mga pull-up sa mababang bar mula sa pagkakabitin habang nakahiga 3 set, 15 beses (30-60 segundo na pahinga sa pagitan ng mga set)
5. Mga push-up
3 set, 10 beses (30-60 segundo na pahinga sa pagitan ng mga set)
3 set, 5 beses (30-60 segundong pahinga sa pagitan ng mga set)

Ang mga push-up at pull-up mismo ay gumagana sa bawat grupo ng kalamnan sa iyong itaas na katawan: dibdib, likod, balikat, biceps at triceps.

Kumplikado 3: Pagsasanay sa cardio na nagpapasabog ng taba

Magagawa mo ang ehersisyong ito kahit na kulang ka sa oras. Ang mga bodyweight exercise ay perpekto para sa pagtaas ng iyong calorie burn sa panahon ng iyong pag-eehersisyo at sa mahabang oras pagkatapos. Palaging simulan ang pag-eehersisyo na ito na may kaunting warm-up.

Subukang kumpletuhin ang 100 pag-uulit ng bawat ehersisyo. Kung kinakailangan, huminto at magpahinga, pagkatapos ay bumalik muli sa ehersisyo, alalahanin na sundin ang tamang pamamaraan. Kapag tapos ka na, magpalamig ng 5-10 minuto at mag-stretch. Pag-iba-iba ang oras ng pahinga o bilang ng mga pag-uulit ayon sa nakikita mong angkop.

Pagsasanay sa cardio na nakakasira ng taba
1 diskarte, 100 beses
1 diskarte, 100 beses
1 diskarte, 100 beses
1 diskarte, 100 beses
5. Paglukso ng gunting 1 diskarte, 100 beses

Mga Karagdagang Benepisyo ng Bodyweight Training

Maaari kang palaging tumalon sa ilang cardio equipment at magsagawa ng interval training. Gayunpaman, ang bodyweight na pagsasanay ay mas dynamic at pinipilit kang baguhin ang mga posisyon para sa bawat bagong ehersisyo. Mapapabuti nito ang iyong balanse at liksi, pati na rin bumuo ng functional strength na makikinabang sa iyo sa loob at labas ng gym.

Bukod dito, ang mga ehersisyo sa timbang sa katawan ay lubhang kapana-panabik. Karamihan sa mga tao ay mabilis na nababato sa parehong uri ng cardio workout, ngunit ang maraming variation ng bodyweight exercises ay pipilitin kang magtrabaho hindi lamang sa iyong mga kalamnan, kundi pati na rin sa iyong ulo.

Isang hanay ng mga pagsasanay na may timbang sa katawan upang tumaba

Posible bang bumuo ng kalamnan na may mga ehersisyo sa timbang ng katawan lamang? Oo, kung mayroong sapat na intensity. Ang complex na ito ay magpapawis sa iyo, gaano man ka karanasan ang isang atleta.

Pangkalahatang Impormasyon

Paglalarawan ng pagsasanay

Maaari ka bang bumuo ng mass ng kalamnan sa mga ehersisyo sa timbang? Oo, kung talagang mahirap ang pagsasanay.

Inipon ko ang set na ito bilang isang maaasahang panimulang punto. Ngunit ito ay angkop lamang sa unang pagkakataon.

Sa hinaharap, kailangan mong humanap ng paraan para gawing kumplikado ito. Ang website na muscleandstrength.com ay nag-aalok ng maraming variation ng bodyweight exercises. Subukan ang mga ito, at pagbutihin ang iyong programa kapag naging masyadong madali para sa iyo ang routine na ito.

Maaari mong gawin ang kumplikadong ito hanggang tatlong beses sa isang linggo. Magpahinga ng hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga ehersisyo. Kung ang iyong mga kalamnan ay masyadong masakit o kailangan mo ng mas maraming oras upang mabawi, taasan ang panahon ng pahinga sa 2-3 araw.

Ang iyong layunin ay gumawa ng 25-50 repetitions bawat set, depende sa ehersisyo. Kapag nagsimula kang magtagumpay, gawing kumplikado ang ehersisyo.

Halimbawa, kapag nakakagawa ka ng 50 push-up bawat set, magpatuloy sa one-arm push-ups (alternating) o clap push-ups. Kung ang bodyweight squats ay masyadong madali para sa iyo, magdagdag ng mga jump squats o box jumps.

Pahinga. Magpahinga nang hindi hihigit sa kailangan mong makahinga. Sa sandaling masagot mo ang tanong kung anong araw ngayon, magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Matapos makumpleto ang buong circuit, magpahinga ng 2-5 minuto. at uminom ng tubig.

Ang pagnanais na magkaroon ng isang maganda, nililok na katawan ay hindi sapat. Ang pambihirang tiyaga at isang malinaw na itinakda na layunin, pasensya at determinasyon, kaalaman at pag-iwas ay nagpapahintulot sa iyo na makamit ang mga makabuluhang resulta. karaniwang mga pagkakamali. Ang mga nagsisimulang atleta ay kadalasang nakatuon lamang sa pagsasanay sa cardio, pagsasanay sa lakas, o wastong nutrisyon sa pagkain. Ang ganitong isang panig na diskarte ay hindi magdadala ng nais na epekto. Kailangan mong magtrabaho sa lahat ng direksyon.

Kung ang pagtaas ng mga load at isang oras na pag-eehersisyo sa gym ay hindi nagdadala ng nais na epekto, kung gayon ito ay direktang katibayan na ang mga napiling pamamaraan para sa pagbuo ng isang pumped up na katawan ng atleta ay hindi epektibo. Ang mga sumusunod na tip at rekomendasyon sa kung paano bumuo ng kalamnan sa maikling panahon nang hindi pumunta sa gym ay maaaring makatulong na itama ang sitwasyon.

Kapag nagsisimula ng pagsasanay, nais ng mga atleta hindi lamang na maging mas malaki, ngunit upang bigyan ang kanilang mga kalamnan ng malinaw na kahulugan. Ang hitsura ng mas mahusay at mas kaakit-akit ay ang pangunahing dahilan kung bakit ang mga tao ay pumupunta sa gym. Tinutukoy nito ang priyoridad ng paghahanap ng pinakamabisang paraan upang bigyan ng kahulugan ang mga kalamnan.

Maraming mga baguhan ang nagsisikap na malayang maghanap ng mga pandagdag, mga programa sa ehersisyo, mga diyeta at iba pang paraan na nagpapahintulot sa kanila na makamit ang inaasam na kaluwagan. Gayunpaman, kung hindi ka isang propesyonal na bodybuilder, maaari mong subukan ang maraming mga pamamaraan at hindi mo pa rin mahanap ang isa na talagang gumagana. At upang hindi mag-aksaya ng mahalagang oras, kilalanin ang tatlong simple ngunit tunay na mabisang pamamaraan at sikreto kung paano mapapataas ang iyong kaginhawahan.

Hindi Ginagarantiyahan ng Strength Equipment ang Tagumpay

Ang pagpapataas ng timbang, pag-eehersisyo sa mga exercise machine, at regular na pagbisita sa fitness center ay hindi mga priyoridad sa pag-pump up ng mga kalamnan. Maaari kang bumuo ng isang sculpted na katawan nang walang paggamit ng mga espesyal na kagamitan sa lakas, sa pamamagitan ng pag-eehersisyo hindi sa gym, ngunit sa bahay.

Ano ang kailangang gawin para dito?! Kinakailangan na kumuha ng aerobics nang malapit, humiram ng mga ehersisyo mula sa maindayog na himnastiko para sa iyong pagsasanay, at huwag kalimutan ang tungkol sa kahalagahan ng kalidad ng nutrisyon, nang hindi lalampas sa inirekumendang diyeta. Kung mahigpit mong susundin ang mga rekomendasyong ito, ang isang daang porsyentong resulta ay ginagarantiyahan.

Tatlong mabisang hakbang tungo sa pagbuo ng isang nililok na katawan

Unang hakbang

Kung sa ilang kadahilanan ay walang pagkakataon na pumunta sa gym, kung gayon ang pagsasanay na ito ay papalitan ang pagtatrabaho sa mga dalubhasang kagamitan sa palakasan

Ang mga push-up, pull-up, squats, bends, lifts at lunges ay ang pinaka-naa-access na mga ehersisyo upang maisagawa sa bahay. Upang madagdagan ang mass ng kalamnan, gawin ang mga ritmikong ehersisyo tatlo hanggang limang beses sa isang linggo.

Tip: Siguraduhing magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Habang tumataas ang intensity ng pang-araw-araw na ehersisyo, tumataas ang posibilidad ng pagsunog ng taba. Upang bumuo ng kalamnan habang nagsusunog ng taba at labis na mga calorie, kailangan mong mapanatili ang intensity ng ritmikong himnastiko na ginanap.

Ikalawang hakbang

Papayagan ka ng aerobics na mapupuksa ang labis na taba nang madali at simple.

Ang inirerekomendang intensity ng pagsasanay ay hanggang limang beses bawat pitong araw. Ang pinakamahusay na paraan upang magsimula ay ang pagsasanay sa loob ng tatlumpung minuto. Maaari mong subukan ang mabilis na paglalakad o pagbibisikleta. Kung may pangangailangan na patuloy na bawasan ang taba ng katawan, ang intensity ay nadagdagan.

Mahalagang malaman: Ang pag-eehersisyo sa mababang intensidad ay nakakatulong sa iyo na maalis ang mga taba na calorie, habang ang high-intensity na ehersisyo, gaya ng sprinting at pagtakbo, ay nakakatulong sa iyo na maalis ang mga calorie. Ang pag-alam sa mga nuances na ito kapag nagsasagawa ng pagsasanay sa cardio ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili mataas na lebel metabolismo sa mas mahabang panahon.

Ikatlong hakbang

Ang pagkain ng lima o anim na beses sa isang araw ay maaaring mukhang kakaiba sa marami. Gayunpaman, ang mga nais makakuha ng kahulugan ng kalamnan ay dapat sumunod sa gayong iskedyul. Bukod dito, ang bilang ng mga servings na kinakain ay mas mahalaga kaysa sa mga nilalaman.

• Ang pagkain ng maliliit na pagkain ay madalas na nagpapabilis ng metabolismo at nakakabawas ng gutom;
• bago at pagkatapos ng bawat ehersisyo kailangan mong ubusin ang mga protina na may carbohydrates;
• lumikha ng mga bahagi na kinabibilangan ng mga pagkaing may malusog na taba, kumplikadong carbohydrates, at mga protina.

Tandaan:

1. Kailangan mong kumain ng mga pagkain na hindi naglalaman ng mga extraneous additives, mga sangkap tulad ng taba, asukal, asin, na maaaring humantong sa pagkagambala sa pangkalahatang malusog na plano sa pagkain.

1. Ang pagtaas ng aktibidad hindi lamang sa mga panahon ng pagsasanay, kundi pati na rin ang isang aktibong pamumuhay sa buong araw ay humahantong sa paglaki ng kalamnan.

1. Panatilihin ang isang normal na timbang, pag-iwas sa mga problema sa dagdag na libra, ay nagbibigay-daan sa iyong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa kinakailangan. Ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis. Ang labis na pagbawas sa nutritional value ng mga pagkain ay maaaring humantong sa pagkawala ng kalamnan.

Apat na sikreto upang mabilis na mag-pump up ng mga kalamnan nang hindi nagpupunta sa gym

Ang isang nililok na katawan ay isang maaabot na layunin, ngunit ang landas patungo dito ay medyo mahirap at nangangailangan ng hindi kapani-paniwalang paghahangad. Kailangan mong sumunod sa mahigpit na disiplina at tandaan na makakamit mo lamang ang isang bagay pagkatapos ng isang tiyak na tagal ng panahon. Gayunpaman, may mga paraan upang mapabilis ang prosesong ito. Para sa lahat ng gustong makamit mabilis na resulta, inirerekumenda na gumamit ng apat na "lihim" na pagsasanay na simple at madaling gawin, at ang epekto ay kamangha-manghang.

Ang pagkakaroon ng alinman sa maraming uri ng push-up na gagawin sa bahay ay nagpapahintulot sa iyo na gamitin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa pagsasanay.

Kailangan mong gawin ang mga push-up araw-araw, hangga't pinapayagan ng iyong sariling pagsasanay. Hindi ka dapat tumigil sa klasikong bersyon. Maaari mong gawin ang mga push-up sa iyong mga daliri, sa isang kamay, o baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay sa lapad.

Kahit anong uri ng push-up ang gawin mo, nagsusunog sila ng taba at nagpapalaki ng kalamnan.

Ang pinakamahalagang punto para sa pagkuha ng natastas ay ang pagsunog ng taba. Ang pinakamahusay na paraan upang makayanan ang gawaing ito ay ang pagtalon gamit ang isang regular na jump rope. Hindi sila nangangailangan ng maraming libreng espasyo, ngunit pinapayagan ang mataas na pagkarga.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay ay may dobleng pagtalon, na nagiging mabagal, na isinasagawa nang paurong na may magaan na hakbang. Ang bilang ng mga diskarte ay walang mga paghihigpit.

Isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng lakas ng likod at biceps, lalo na ang mga pagkakaiba-iba tulad ng mga chin-up at pull-up. Pinapayagan ka nitong paganahin ang iyong mga kalamnan sa likod, ngunit sa bahagyang magkakaibang mga paraan. Ang una ay isinasagawa sa paraang bumababa at pabalik ang mga siko, iyon ay, ang mga kalamnan ng balikat ay nakaunat. Ang pangalawa ay ginaganap sa kabaligtaran o may suporta - gamit ang pagdaragdag ng balikat.

Ang pinakamahusay na mga resulta ay makakamit sa pamamagitan ng mga pull-up na may kumbinasyon ng iba't ibang mga grip.

Ang isang imitasyon ng paggalaw tulad ng kapag nakasakay sa isang bisikleta ay ginagawa na nakahiga sa iyong likod na nakataas ang iyong mga binti at ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa tamang mga anggulo. Ang mga kamay ay nasa likod ng iyong ulo, ang mga binti ay kahanay sa sahig.

Pag-angat ng mga balikat at ulo, gumawa ng bisikleta gamit ang iyong mga paa, hawakan ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang siko, paikot-ikot mga kalamnan sa gilid, kunin ang panimulang posisyon.

Hindi na kailangang humabol sa dami. Ang pangunahing bagay ay upang tumutok sa tamang execution mga pagsasanay na gayahin ang pagbibisikleta. Ang ehersisyo ay paulit-ulit nang maraming beses sa isang hilera nang walang pahinga.

Ang Pinakamahusay na Diskarte para sa Pagkuha ng Relief

Wala kang pagkakataon na gumugol ng maraming oras sa gym at mag-ehersisyo sa mga kagamitan, ngunit mayroon ka pa ring malaking pagnanais na magkaroon ng maskuladong katawan? Hindi na kailangang sumuko. Maaari mong bigyan ang iyong mga kalamnan ng gustong kahulugan nang walang kagamitan sa pag-eehersisyo, at, higit sa lahat, mas mabilis kaysa sa mga oras ng pagsasanay sa isang fitness center.

Ang bawat tao ay may mga kalamnan, ngunit para sa karamihan sila ay nakatago dahil sa pagkakaroon ng taba. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang bumuo ng kaluwagan lamang kasabay ng pag-alis ng taba deposito.

Ito ay makakamit sa pamamagitan ng pagtutok sa dalawang pangunahing punto:

• nutrisyon sa pandiyeta;
• pagpili ng tamang pagsasanay.

Tumutok sa pagsasanay sa lakas

Hindi sila nangangailangan ng maraming ehersisyo. Mas mainam na agad na pumili ng ilan sa mga pinaka-progresibong pagsasanay, na nagdaragdag ng timbang bawat linggo.

Kahit na ang pinakamahusay na pag-eehersisyo sa cardio ay hindi makakatulong sa iyo na mapupuksa ang taba sa katawan kung ang iyong diyeta ay hindi maganda. Kung walang maayos na binubuong menu, ang lahat ng pagsasanay, pag-load at iba pang pagsisikap ay magiging ganap na walang kabuluhan. Sa madaling salita, ang enerhiya at oras na ginugol ay hindi magdadala ng mga resulta.

Upang maiwasan ang pakiramdam ng gutom, isama ang mga kumplikadong carbohydrates sa iyong menu at huwag lumabag sa itinatag na regular na plano sa nutrisyon. Maaari mong mapanatili ang glycogen ng kalamnan sa pamamagitan ng pagkonsumo ng limang gramo ng carbohydrates para sa bawat dalawang set na iyong ginagawa.

Magsanay ng lakas

Lalo na mahalagang punto para sa mga sumunod mahigpit na diyeta. Mga pagsasanay sa lakas nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang bumuo, ngunit din upang mapanatili ang tono ng kalamnan, nang hindi nangangailangan ng anumang espesyal na pagsisikap.

Ito ay sapat na upang magsagawa ng mga simpleng pag-angat dalawa hanggang apat na beses sa isang linggo. Kung ito ang unang karanasan para sa isang baguhang atleta, maaari kang pumili pangunahing programa Sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas at master ito.

Ang pagtakbo ay hindi tumatagal ng maraming oras at madaling umaangkop sa nakagawian ng kahit na abalang mga tao. Ang mga nagsisimula na hindi pa nakagawa ng anumang aktibidad noon ay dapat magsimulang tumakbo sa mabagal na bilis. Ang lingguhang jogging ay mabilis na nagsusunog ng taba, ang pagkawala nito ay nagpapahintulot sa mga kalamnan na ipakita ang kanilang kahulugan.

Ang dami ng ehersisyo ng cardio ay direktang nakasalalay sa genetic predisposition. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng kaunti o walang ehersisyo upang mawala ang taba, ang iba, sa kabaligtaran, ay kailangang maglagay ng maximum na pagsisikap. Anuman ito, ang pagkarga na natanggap habang tumatakbo ang nagpapahintulot maikling oras mawala ang "sobrang taba".

Huwag kalimutan ang tatlong simpleng katotohanan

1. ang pagsasanay sa lakas ay kinakailangan upang bumuo ng mga kalamnan;
2. upang magsunog ng taba kailangan mong tumakbo;
3. Upang makakuha ng magandang kaluwagan, dapat kang sumunod sa isang mataas na kalidad na diyeta.

Ang mga simpleng rekomendasyong ito ay magbibigay-daan sa lahat na nagsusumikap na makakuha ng kaluwagan at toned na katawan, gumawa ng pag-unlad sa loob ng ilang linggo. Ang pangunahing bagay ay maingat na subaybayan ang iyong diyeta at ehersisyo. Tumakbo, pump up ang iyong abs, gawin deadlifts, sundin ang isang diyeta, at sa malapit na hinaharap ipakita sa iba ang pambihirang kahulugan ng iyong katawan.

Nag-pump up kami ng mga kalamnan sa bahay - Video

Halos puno na ang buong internet iba't ibang pamamaraan, na nangangako na mabilis na mag-pump up at bumuo ng kalamnan sa isang hindi kapani-paniwalang maikling panahon.

Mga programa na naglalarawan kung kailan at sa anong araw kailangan mong sanayin ang ilang mga kalamnan, mga scheme ng pagsasanay ng mga sikat na propesyonal sa bodybuilding.

Mga pahayag na ang mahuhusay na kalamnan ay maaaring ma-pump up sa bahay. Ang isang tao na determinadong baguhin ang kanyang katawan, binabasa ang lahat ng ito, nang hindi sinasadya ay nahuhulog sa pagkakamali. At mayroon siyang dilemma - upang magsanay sa gym o sa bahay.

Paano mabilis na mag-pump up sa bahay at sa gym

Ang pangunahing dahilan ng pag-eehersisyo sa bahay ay ang maling takot na kapag pumunta ka sa gym, ikaw ay magiging katatawanan. Ang kamangmangan sa mga pamamaraan ng pagsasanay ay nakalilito sa isang tao. Matapat na naniniwala sa pagiging epektibo ng pagsasanay sa bahay, pumunta siya sa tindahan ng mga gamit pang-isports at nagsimulang bumili Kagamitang Palakasan, na nagkakahalaga ng malaking pera.

Halimbawa, para sa perang ginastos sa isang hanay ng mga collapsible na dumbbells, maaari kang bumili ng buwanang subscription sa magandang bulwagan. Ngayon isipin kung ano ang maaari mong makamit sa isang pares ng mga dumbbell sa bahay at isang gym na kumpleto sa gamit na may tunay na kapaligiran sa palakasan. Tandaan na wala pag-eehersisyo sa bahay Hindi maihahambing sa pag-eehersisyo sa gym! Kung nahanap mo ang iyong sarili sa isang mahusay, magiliw na gym, ikaw ay garantisadong magandang kalooban, isang mapagkumpitensyang kapaligiran sa palakasan at maging, marahil, ang tulong ng mga karanasang atleta.

Una sa lahat paunang yugto Inirerekomenda namin ang pagpunta sa isang powerlifting gym, kung saan nagsasanay ang ilan sa pinakamalakas na atleta. Pagpasok na may magiliw na mukha, dahan-dahang mamasyal sa bulwagan at batiin sa palakaibigang paraan ang lahat na nakatayo at walang abala sa anumang bagay. Huwag abutin ang taong gumagawa ng ehersisyo! dumaan lang. Tumingin sa paligid, at kung makakita ka ng squat rack, pahalang na bangko bench press at isang platform para sa deadlifts, kung gayon ang iyong unang paglalakbay sa gym ay halos matagumpay.

Sa paunang yugto, tumuon sa pangunahing pagsasanay, na nagbibigay ng batayan kung saan ka magtatayo. Gamit ang tamang pamamaraan at isang matatag na regimen sa pagsasanay, mabilis kang makakakuha ng lakas. Walang exercise equipment o nakahiwalay na mga pagsasanay! Ang tatlong ginto ay squats, bench press, deadlift. Kailangang isagawa ang mga ito sa parehong pagkakasunud-sunod tulad ng nakasulat, nagsasagawa ng mga sesyon ng pagsasanay nang tatlong beses sa isang linggo. N

Huwag kalimutang magpainit nang maayos, at ang pag-init ay hindi isang exercise bike o pagtakbo, ngunit ang parehong barbell kung saan mo ginagawa ang paparating na ehersisyo. Ito ay magiging mas mahusay kung ang isang karanasan na atleta ay nagtuturo sa iyo ng pamamaraan ng pagsasagawa ng lahat ng tatlong pangunahing pagsasanay na ito, ito ay makatipid ng oras at ginagarantiyahan na hindi ka masasaktan.

Mga pangunahing pagsasanay sa gym

Sa unang diskarte, magpainit nang maayos sa pamamagitan ng pag-squat ng 15 - 20 beses lamang sa bar, nang walang mga timbang. Sa bawat kasunod na diskarte, magdagdag ng 5-10 kilo hanggang sa maabot mo ang iyong timbang sa pagtatrabaho (ang bigat kung saan " kabiguan ng kalamnan” nangyayari sa 8-12 squats, iyon ay, ang huling 1-2 na pag-uulit ay dapat na mahirap).

Ang bilang ng mga warm-up approach at ang pagkakaiba sa mga idinagdag na timbang ay natural na nakadepende sa karanasan ng atleta. Ang mga warm-up approach ay hindi kasama sa bilang; Mayroong 5 working approach, at bawat approach ay naglalaman ng 8-12 repetitions. Ang prinsipyo ng pagsasanay sa iba pang dalawang pagsasanay ay pareho.

Saludo sa lahat ng nagmamahal malusog na imahe buhay. Ngayon ay muli tayong bumaling sa tanong kung paano mag-ugoy nang maayos sa bahay. Upang magsimula, susubukan kong pabulaanan ang alamat na hindi makatotohanang mag-pump up sa bahay, dapat kang bumisita sa gym at kumuha ng lahat ng uri ng mga pandagdag. At mayroong dalawang punto ng pananaw. Ang lahat ng mga pumupunta sa gym ay nagsasalita tungkol sa kawalan ng silbi ng mga pag-eehersisyo sa bahay, at tama sila.

Pagkatapos ng lahat, upang ang mga kalamnan ay patuloy na lumaki, dapat silang patuloy na makaranas ng "stress." Dapat mong regular na dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagtaas ng bigat ng barbell, sa gayon ay pinipigilan ang mga kalamnan na masanay sa pagkarga. Sila, ang mga kalamnan, sa turn, ay tutugon sa paglaki, sa kondisyon na kumain ka ng tama.

Ngunit ang mga bisita sa gym ay may sariling mga layunin: nais nilang maging malaki, makipagkumpetensya sa ilang kumpetisyon sa bodybuilding, at, siyempre, ang pagsasanay sa bahay ay hindi angkop para sa kanila.

Ngayon tingnan natin ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa bahay mula sa pananaw ng isang karaniwang tao sa kalye, isang taong gusto lang magkaroon ng sanay na katawan. Hindi niya kailangan ng malalaking, 56-centimeter biceps, mga suso na mas malaki kaysa sa kanyang kasintahan, hindi, hindi niya kailangan ang lahat ng iyon. Kailangan niya ng maganda at matipunong pangangatawan, na ligtas siyang makapunta sa beach sa tag-araw at ipakita ang kanyang sculpted abs at tinukoy na dibdib. Para sa gayong mga tao, ang pagsasanay sa bahay ay ang pinakamadali at pinaka-abot-kayang paraan.

Paano mag-bomba ng mga kalamnan sa bahay nang tama

Kaya, kung paano bumuo ng mga kalamnan sa bahay. Ito ay isang medyo simpleng bagay, ngunit kailangan mong maging matiyaga at mag-stock sa lakas ng loob. Upang magsimula, kailangan mong maunawaan ang mga simpleng patakaran, nang hindi sinusunod kung alin, ang iyong pagsasanay ay hindi lamang magdadala sa iyo ng mga resulta sa anyo ng isang figure ng sports, ngunit magiging ganap na walang silbi.

1. Numero ng panuntunan – wastong nutrisyon. Tamang nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan ito ay 85% ng iyong tagumpay. Kung walang mabuting nutrisyon, ang lahat ng iyong mga pagsisikap ay magiging walang kabuluhan. At sa ilalim mabuting nutrisyon Hindi ko ibig sabihin na kailangan mong simulan ang pagkain tulad ng isang elepante lahat ng bagay na dumating sa kamay. Sa pamamagitan ng mabuting nutrisyon ang ibig kong sabihin ay ang mga sumusunod:

• tiyak na kailangan mong dagdagan ang iyong pagkonsumo ng mga pagkaing protina (karne, itlog, isda, cottage cheese), kung para sa isang ordinaryong tao ang rate ng pagkonsumo ng protina ay 0.5 gramo bawat kilo ng timbang, pagkatapos ay kailangan mong kumain 1.5 protina bawat kilo ng timbang;
• Napakahalaga na bawasan ang iyong paggamit ng carbohydrate, kailangan namin ng carbohydrates upang mapanatili ang aming mahahalagang function at para sa enerhiya na kailangan namin sa panahon ng pagsasanay. Samakatuwid, binabawasan namin ang pagkonsumo ng mga karbohidrat, lalo na ang mga mabilis (asukal, tinapay, buns). Kumakain kami ng mabagal na carbohydrates (oatmeal, bakwit, pasta) at sa unang kalahati lamang ng araw. Ang iyong hapunan ay dapat na ganap na binubuo ng mga pagkaing protina, kasama ang ilang mga gulay o prutas.

2. Napag-usapan natin ang tungkol sa nutrisyon, ngayon ay lumipat tayo sa pagsasanay. Dahil ang ating mga kalamnan ay hindi makakatanggap ng seryosong pagkarga, sa anyo ng mabibigat na dumbbells at barbells, ilalantad natin ang ating mga kalamnan sa iba pang mga stress. Gagamitin natin ang circuit training at cardio exercises. Ang pagsasanay sa cardio ay hindi lamang makakatulong sa iyo na "pump up" ang iyong pagtitiis, makakatulong din ito sa iyo na mapupuksa labis na timbang. Sa tulong ng pagsasanay sa circuit, na binubuo lamang ng pitong ehersisyo, ibobomba namin ang buong katawan, apat na beses sa isang linggo.

Circuit training sa bahay

Paano mag-swing nang tama sa bahay Sinabi na namin sa iyo, ngayon ay oras na para ipakita. Narito ang pitong ehersisyo kung saan ibobomba mo ang iyong buong katawan, apat na beses sa isang linggo. Una, suriin ang lahat ng mga pagsasanay, at pagkatapos ay magsusulat kami ng isang programa para sa iyo mula sa kanila.

Mga pull-up

Malamang nag pull-up ka sa school. Tandaan natin. Ito ang magiging unang ehersisyo.

Gumawa ng 10 pull-up at agad na magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Mga paputok na push-up

Ito ang parehong mga push-up na ginagawa mo. Ngunit sa sandaling ibaba mo ang iyong sarili, kailangan mong itulak ang iyong sarili hangga't maaari upang ang iyong mga palad ay bumaba sa sahig.


Gumawa ng 8 paputok na push-up, at nang walang pahinga, magpatuloy kaagad sa susunod na ehersisyo.

Single leg squats

Tingnan ang larawan sa ibaba, maglupasay nang eksakto sa parehong paraan. Ilagay ang iyong kanang binti sa upuan, at ilipat ang iyong kaliwang paa pasulong nang bahagya. Maglupasay at bumangon muli.


Nag-squat kami ng 8 beses sa bawat binti.

Reverse grip pull-ups

Pull-ups muli, sa pagkakataong ito para i-pull up ang biceps. Habang ginagawa ang ehersisyo, subukang damhin ang kanilang trabaho.


Gumawa ng 12 repetitions at tumakbo sa isa pang ehersisyo.

Mga push-up ng kamay sa dingding

Tumayo sa iyong mga kamay, ulo pababa. Ilagay ang iyong mga paa sa dingding. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili at bumalik din.


Gumawa ng hindi bababa sa 5 reps.

Push-up sa mga upuan

Kumuha ng dalawang upuan (ihanda ang mga ito nang maaga). Itapon ang iyong mga binti sa ibabaw ng isa, at ipahinga ang iyong mga kamay sa pangalawa. Huwag push-ups, pakiramdam ang iyong triceps gumagana? Kahanga-hanga.


Gawin ang mga push-up na tulad nito nang 12 beses at magpatuloy sa huling ehersisyo.

Hanging Leg Raise

Mag-hang sa pahalang na bar at itaas ang iyong mga binti nang mataas hangga't maaari. Maglaan ng oras, huwag mag-swing, gumawa ng mga kinokontrol na pag-angat at pakiramdam ang trabaho ng iyong abs.


Gumawa ng 12 lift.

Binabati kita, nakumpleto mo ang unang circuit ng 7 pagsasanay, ngayon magpahinga ng ilang minuto at ulitin muli ang circuit. Gumawa ng hindi bababa sa 4 na laps. Kung wala kang pahalang na bar sa bahay, maaari kang pumunta sa pinakamalapit palakasan at magsanay doon.

Programa sa pag-eehersisyo sa bahay

Gaya ng ipinangako ko, narito ang isang detalyadong programa ng pagsasanay sa circuit. Kakailanganin mong magsanay 4 na beses sa isang linggo: Lunes, Miyerkules, Huwebes at Sabado. Sa mga araw ng pahinga, inirerekumenda kong mag-stretch o mag-jogging. Bawat linggo, subukang dagdagan ang bilang ng mga bilog o pag-uulit ng mga pagsasanay. Pumili para sa iyong sarili.

***
Sana ay masiyahan ka sa mga pagsasanay at masiyahan sa programa. Kung mayroon kang anumang mga katanungan, huwag mag-atubiling tanungin sila sa mga komento.

Resibo katawan ng lunas nangangailangan ng tulong. Alam ng lahat na hindi ito madaling gawain kung hindi ka handa para dito. Ngunit kung gagawin mo itong priyoridad, makakamit mo ito. Ang kailangan mo lang ay pasensya at determinasyon. Kadalasan, karamihan sa atin ay nakatuon lamang sa isang aspeto - diyeta, cardio o mga naglo-load ng kuryente, kung saan hindi natin makakamit ang mga makabuluhang resulta kapag sinusubukang makakuha ng punit na pangangatawan. Sinasaklaw ng artikulong ito ang mga pangunahing kaalaman sa kung paano mabilis na mag-pump up sa bahay.

Gumugugol ka ng mas maraming oras sa gym, magtrabaho nang husto, ngunit hindi ka nasisiyahan sa mga resulta. Bakit? Simple lang ang sagot. Nagsasanay ka nang hindi gumagamit ng mga produktibong pamamaraan. Mag-isip ng tama sa amin. Alamin kung paano makakuha ng ginhawa sa pinakamabilis na paraan. Upang makakuha ng magandang katawan, simulang gamitin ang mga tip sa ibaba. At mauunawaan mo kung paano mabilis na bumuo ng kalamnan sa bahay.

3 hakbang para magmukhang mas maganda

Mayroong maraming mga tao na nais na hindi lamang maging malaki, ngunit nais ding gawing malinaw ang kanilang mga kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit ang kahulugan mismo mabilis na paraan ang pagkuha ng kaluwagan ay isang priyoridad. Ang pangunahing dahilan kung bakit ang karamihan sa mga lalaki ay pumupunta sa gym ay upang mas maganda ang hitsura.

Paano mo makakamit ang kaginhawaan? Mayroon bang mga suplemento na gumagana na maaaring magbigay ng kapansin-pansing pagkakaiba? Mayroon bang espesyal na programa sa ehersisyo o de-kalidad na diyeta na maaaring makatulong? Hindi mo masasagot ang lahat ng tanong na ito nang sabay-sabay maliban kung ikaw ay isang propesyonal. Maaari kaming makatulong sa iyo.

Huwag pansinin ang karamihan sa mga magagamit na kagamitan sa lakas, ang pagkakaroon ng kahulugan at mga nadagdag ay hindi nangangailangan ng pagbisita sa isang fitness center, gym o paggamit ng isang hanay ng mga kagamitan sa lakas. Makakamit mo ang mga makabuluhang resulta at makakuha ng maskuladong pangangatawan nang hindi nagdaragdag ng timbang. pwede ba? tiyak. Kung regular kang nag-aerobic, gumamit ng rhythmic gymnastics exercises at sumunod sa isang mahigpit na plano sa nutrisyon, ikaw ay 100% masisira. hitsura at matipunong pangangatawan.

Narito ang tatlong magagandang hakbang para ma-rip sa lalong madaling panahon. Magsimula sa:

Hakbang 1: Mga Pagsasanay sa Timbang sa Katawan

Kilala bilang rhythmic calisthenics exercises, kabilang dito ang pagyuko, push-up, squats, pull-ups, lunges at sit-ups.

Upang madagdagan ang mass ng kalamnan, gawin ang mga pagsasanay na ito tatlo, apat, o kahit limang beses sa isang linggo.

Subukang panatilihin ang intensity ng iyong rhythmic calisthenics exercises. Sa ganitong paraan, bubuo ka ng kalamnan at mas mabilis na magsunog ng taba at calories.

1. Tumakbo ng dalawang beses sa isang linggo

Ang pagtakbo ay isang mahusay na ehersisyo. Hindi ito nangangailangan ng maraming oras at madali mo itong maiangkop sa iyong gawain. Ang sinumang hindi pa nagkaroon ng anumang aktibidad noon ay dapat magsimula nang dahan-dahan. Ang pagtakbo ay mahusay para sa pagsunog ng taba at pagpapakita ng iyong mga kalamnan.

Pagdating sa cardio, karamihan sa mga tao ay interesado sa dami ng cardio activity na kailangan. Depende ito sa genetics. May mga tao na hindi kailangan ng cardio para mawala ang taba, ngunit mayroon ding mga tao na kailangang mag-ehersisyo nang husto para magawa ito. Alinmang paraan, para sa mga sobrang abala, ang aktibidad ng cardio ay talagang epektibo sa pagtulong sa pagsunog ng taba.

Tandaan:

• Ang pagsasanay sa lakas ay nagtatayo ng iyong mga kalamnan;
• Ang pagtakbo ay sinusunog ang iyong taba;
• Ang isang mataas na kalidad na diyeta ay makakatulong sa iyo na makamit ang isang nililok na hitsura.

Kasunod ng aming mabisang payo, maaari kang sumulong sa loob lamang ng ilang linggo. Simulan ang paggamit ng mga tip sa itaas at bigyang pansin ang iyong ehersisyo at diyeta. Kung nais mong makakuha ng isang toned na katawan, gawin ang mga ehersisyo tulad ng deadlift, bench press, pagtakbo, makakatulong ito sa iyo na makakuha ng isang mahusay na ehersisyo. Kung tumutok ka sa mga pangunahing elementong ito, makakamit mo ang pambihirang ginhawa.