Nagdudulot ba ng kalusugan ang nililok na katawan? Paano lumikha ng mga sculpted na kalamnan para sa iyong sarili: epektibong pamamaraan. Walang mga magic na pamamaraan para sa pagbaba ng timbang

Sa proseso ng paglikha ng isang magandang kaluwagan ng kalamnan, tiyaga, lakas, paghahangad, kaalaman sa mga tipikal na atleta at pag-iwas sa kanila sa iyong pagsasanay ay may malaking papel. Ang mga nagsisimulang atleta ay madalas na nakatuon lamang sa isang lugar ng pagsasanay - mga pagsasanay sa lakas, cardio o tamang nutrisyon, ngunit upang makamit ang ninanais na resulta kailangan mo ng pinagsamang diskarte. Kung ang mga oras ng pagsasanay sa gym ay hindi nagdadala ng nais na epekto, kung gayon ang katotohanang ito ay nagsisilbing katibayan ng hindi pagiging epektibo ng pinagsama-samang programa. Paano mag-pump up ng mga sculpted na kalamnan sa bahay sa isang minimum na dami ng oras? Alin pisikal na ehersisyo magtrabaho nang mas mahusay?

Paano makamit ang mga sculpted na kalamnan?

Maraming mga atleta na regular na bumibisita sa gym ay nagsusumikap hindi lamang upang bumuo ng mass ng kalamnan, kundi pati na rin upang makamit ang magandang tabas ng katawan. Ang hitsura ng fit, malakas at pumped up ay ang pangunahing motibasyon para sa matinding pagsasanay. Maraming mga baguhang atleta ang nagsisimula sa pagsasanay sa gym sa pamamagitan ng pagsubok ng iba't ibang hanay ng mga ehersisyo, pandagdag sa pandiyeta, at mga diyeta. Gayunpaman, ang mga nagsisimula na walang alam tungkol sa propesyonal na bodybuilding ay maaaring sumubok ng libu-libong paraan at diskarte, ngunit hindi pa rin nakakamit ang kanilang minamahal na layunin. Ipapakita namin ang 3 mga lihim para sa pagkamit ng binibigkas na kaluwagan, na magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang 100% na tagumpay.

Ang pagtatrabaho sa mga exercise machine ay hindi magagarantiya sa iyo ng mataas na mga resulta sa pumping up ng mga kalamnan. Ang isang set ng mga sports exercise sa bahay na walang propesyonal na kagamitan, na may tamang diskarte, ay maaaring magdulot sa iyo ng higit pang mga benepisyo. Upang makamit ang iyong minamahal na pangarap, mahalagang tandaan ang iyong diyeta at maghanap ng mga de-kalidad na ritmikong pagsasanay sa himnastiko.

3 "haligi" sa pagkamit ng magandang lupain

1. Makipagtulungan sa sariling timbang. Kung wala kang pagkakataon na regular na pumunta sa gym, kung gayon ang mga bodyweight exercise ay isang mahusay na alternatibo. Kabilang dito ang mga squats, push-up, pull-up, bends, at lunges. Para sa recruitment masa ng kalamnan kailangan mong mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat mayroong pahinga, na kinakailangan para sa.
2. Fat burning fitness workout. Ang matinding aerobics o pagtakbo ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ito nang mabilis hangga't maaari. dagdag na libra, sanayin ang cardiovascular at respiratory system, dagdagan ang antas ng pagtitiis. Kailangan mong magsagawa ng pagsasanay sa cardio upang magsunog ng taba 3-5 beses sa isang linggo. Ang isang alternatibo sa aerobics ay ang pagbibisikleta o paglalakad. mabilis na bilis. Mahalagang tandaan na ang paglalakad ay nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho kasama ang taba, at sprinting. Ang mga ehersisyo sa cardio ay nakakatulong na mapabuti ang mga metabolic process sa katawan.
3. . Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat nahahati sa 5-6 na pagkain. Fractional na pagkain ang maliliit na bahagi ay nagbibigay-daan sa iyo upang simulan ang metabolic process, mapabuti ang panunaw, at "mapurol" ang pakiramdam ng gutom.

• Ang sobrang caloric na paggamit ng pagkain ay maaaring humantong sa pagtaas ng taba, at ang pagkonsumo ng mas kaunting enerhiya mula sa pagkain kaysa sa kinakailangan ng katawan ay maaaring humantong sa pagkasunog ng mass ng kalamnan.
• Manatili sa isang diyeta na may protina-karbohidrat.
• Bago ang pagsasanay, kailangan mong kumain ng ilang protina at carbohydrate na pagkain upang matustusan ang katawan ng enerhiya na kakailanganin nito para sa paparating na pisikal na aktibidad.
• Suporta aktibong larawan buhay sa buong araw.

Paano bumuo ng mga napunit na kalamnan nang hindi pumupunta sa gym: 6 na paraan

Kung magpasya kang bumuo ng maskuladong katawan, mahalagang tandaan na ang layuning ito ay nangangailangan ng lakas ng loob, disiplina sa sarili, pagsunod sa mga rekomendasyon sa nutrisyon at pisikal na Aktibidad. Ang isang home workout program ay makakatulong sa iyo na makamit ang mga resulta sa pinakamaikling posibleng panahon.

1. Ang mga push-up ay nagpapagana ng karamihan sa mga grupo ng kalamnan, nagtatayo ng kalamnan, at nagsusunog ng taba. Gawin ang ehersisyo na ito araw-araw. Ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na angkop sa antas ng iyong fitness.
2. Ang jumping rope ay nagbibigay-daan sa iyo na magsunog ng taba at lumilikha ng isang cardio load sa katawan. Hindi mo kailangang gawin ang ehersisyong ito. libreng espasyo, kaya maaari itong gawin kahit saan - sa bahay, sa garahe, sa bansa.
3. Ang mga pull-up ay nakakatulong sa pagbuo ng mga biceps at mga kalamnan sa likod. Ang kumbinasyon ng iba't ibang mga grip ay magbibigay-daan sa iyo na gumamit ng ilang mga grupo ng kalamnan.
4. Ang mga ehersisyo ng lakas ay magpapanatili sa iyong mga kalamnan na toned at bumuo ng mass ng kalamnan. Para sa tagumpay magandang resulta Ito ay sapat na upang iangat ang mga dumbbells o barbells 3-4 beses sa isang linggo.
5. Ang ehersisyo ng "bisikleta" ay nagsasangkot ng halos lahat ng mga grupo ng kalamnan at may pangkalahatang pagpapalakas na epekto sa katawan.

Ang magandang katawan ay isang simbiyos ng pagsusumikap at Wastong Nutrisyon. Walang relief training program para sa mga lalaki ang hahantong sa ninanais na resulta kung kakainin mo ang lahat. At, sa kabaligtaran, sa isang mababang-calorie na diyeta lamang ay mawawalan ka lamang ng timbang, ngunit hindi lilikha ng isang athletic figure. Gayunpaman, kahit na ano, kumuha ng isang bagay na maganda at katawan ng lunas medyo nasa loob ng kapangyarihan ng isang ordinaryong tao.

Misa o relief? Subukan nating gawin ang dalawa nang sabay. Ang resulta ay isang bagay sa pagitan ng masa at kaluwagan.

Paano makamit ang kaluwagan

Paano i-pump up ang mga nililok na kalamnan nang walang mga kemikal at ito ba ay totoo?

Ang bawat tao ay may sariling genetically na tinutukoy na minimum na porsyento ng taba. Hindi mo ito malalampasan nang walang nakakapagod at pangmatagalang diyeta (at kailangan bang gawin ito?). Samakatuwid, hindi lahat ay makakakita ng perpektong tinukoy na six-pack abs sa kanilang abs, tulad ng sa mga nangungunang bodybuilder. A slim tiyan at katamtamang lupain? Kahit sino ay makakamit ito, lalo na kung labis na timbang. Sa kasong ito, magtatagumpay ang trabaho sa relief.

Ang iyong gawain ay pasensya at kalooban. Kakailanganin mo ang pasensya upang maghintay para sa resulta at hindi isuko ang lahat ng iyong nasimulan. At ang kalooban ay upang mapagtagumpayan ang sarili at sumunod sa isang tiyak na diyeta.

Ang batayan ng anumang programa sa pagsasanay sa bodybuilding ay nutrisyon. Ito ay higit sa kalahati ng iyong tagumpay. Ang pangunahing gawain ng nutrisyon ay upang lumikha ng isang calorie deficit nang hindi nakompromiso ang aktibidad ng utak at ang paggana ng buong katawan. Kasama ng pagsasanay, makakatulong ito na lumikha, kung hindi sobrang kaluwagan, pagkatapos ay isang pumped up at Magandang katawan- Iyan ay sigurado.

Ang impluwensya ng uri ng katawan

Bago magsalita tungkol sa nutrisyon, tandaan natin na ang lahat ng tao ayon sa uri ng kanilang katawan ay maaaring hatiin sa ecto, endo at mesomorph.

Ang pinakamahirap na bagay ay para sa mga endomorph. Ang kanilang metabolismo ay naglalayong makakuha ng kalamnan at taba. Hindi nila kailangang masyadong mag-alala tungkol sa pagkuha ng sapat na pagkain. Ngunit sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang, mahirap para sa kanila - ang mga calorie ay kailangang mahigpit na limitado.

Mas madali para sa mga ectomorph na may relief - manipis na sila sa simula. Literal na nilalabanan nila ang bawat 100 g ng mass ng kalamnan at mabilis itong nawala sa panahon mahabang pahinga walang load.

Ang uri ng iyong katawan ang tutukuyin kung paano bumuo ng napunit na katawan para sa iyo. Samakatuwid, kailangan mong isaalang-alang ang uri ng iyong katawan kapag kinakalkula mo kung gaano karaming nutritional supplement at calories ang kailangan mo bawat araw.

Ang programa ng pagsasanay para sa isang endomorph para sa kaluwagan ay magiging mas malala kaysa sa isang ectomorph.

At oo, ang pagsasanay para sa timbang at kaluwagan sa parehong oras sa pangkalahatang kahulugan ay imposible. Kung lapitan mo ang isyung ito nang mas matapat, pagkatapos sa paglipas ng ilang taon ng pagsasanay ang iyong katawan sa anumang kaso ay magiging mas matipuno. Sa bagay na ito, maaari kang makakuha ng masa at sa parehong oras na kaluwagan. Ngunit hindi tuyo na anyo, na kailangan lamang para sa mga pagtatanghal ng bodybuilding.

Upang sabay na mapanatili ang masa at kahulugan, sanayin ang mga gumaganang timbang para sa 3-4 na diskarte, na sumunod sa isang napatunayang diyeta.

Mga Tampok sa Nutrisyon

Upang lumikha ng isang sculpted na katawan sa bahay o sa gym, kailangan mong limitahan ang iyong sarili sa carbohydrates: purong asukal, tsokolate, inihurnong mga produkto, pasta. Kalimutan ang tungkol sa matamis na sparkling na tubig - hindi ito para sa iyo. Upang maalis ang 100 ML ng cola, kailangan mong tumakbo nang husto sa gilingang pinepedalan sa loob ng 5 minuto. Ang isang maliit na 330ml na lata ay aabutin ka ng 15 minuto ng pagtakbo sa isang mahusay na bilis. Sa mga salita, hindi ito nakakatakot, ngunit nagbabago ang lahat kapag tumayo ka sa track, i-on ang timer at itakda ang bilis sa hindi bababa sa 12 km bawat oras.

Dapat mong dagdagan ang dami ng mga pagkaing protina, bawasan ang carbohydrates at bahagyang bawasan ang taba. Magsagawa ng kontrol na tumitimbang nang walang laman ang tiyan isang beses sa isang linggo. Sa ganitong paraan, tumpak mong mauunawaan kung may nagbabago sa iyong katawan. Kung ang mga numero ng timbang ay mananatili sa parehong antas, kailangan mong bawasan ang iyong caloric intake ng kaunti pa.

Kung ang isang batang babae ay kailangang bumuo ng kaluwagan, kailangan niyang isaalang-alang ito tampok na sikolohikal tulad ng emosyonalidad. Dapat mong matutunang malampasan ang mga nakababahalang sitwasyon nang walang pagkain - dahil ito ay isang mapanganib na sandali para sa iyong pigura.

Maaaring nagtataka ka kung paano makakuha ng nililok na katawan nang wala gym? Ito ay imposible. Sa paningin, ang mga lalaki ay nagiging payat, at ang mga batang babae ay nagiging mga payat na babae na may malabong pigura.

Mga pandagdag sa nutrisyon sa sports

Paano magbigay ng lunas sa katawan ng isang lalaki nang walang mga additives? Medyo mahirap. Ito ay nangangailangan ng maraming wastong balanseng pagkain. Ang mga sports food concentrates - mga isolates ng protina, bitamina, indibidwal na amino acid at joint protector - ay mga gintong katulong sa bagay na ito. Ang katawan ng isang atleta ay nangangailangan ng higit pa upang mapanatili ang hugis. sustansya kaysa sa katawan ng isang hindi aktibong layko.

Ano ang mas mahusay - 1 kg ng mga dalandan o isang tablet na may ascorbic acid? Pareho ay mabuti.

Mga ehersisyo

Maaari kang lumikha ng mga programa sa pagsasanay para sa pagpapaginhawa ng kalamnan sa iyong sarili, pagkatapos ay ililista ko ang mga pagsasanay at mga opsyon at mga pagpapatupad na gagawin para sa iyong sarili nililok na mga binti, nililok sa likod, abs at iba pa.

Base

Ang pangunahing pagsasanay ay nananatili sa iyong programa. Lahat ng tatlong pangunahing pagsasanay (pindutin, squat, deadlift) kailangan mong patuloy na gawin ang parehong bilang kapag tumaba. Kung ang iyong lakas ay bumaba nang kaunti, huwag mag-alala. Ang pagsasanay para sa kahulugan ay nauugnay sa pagbaba ng timbang;

Magsagawa ng 2 set ng working weight upang mapanatili ang iyong lakas, at pagkatapos ay 2 set ng timbang. magaan ang timbang para sa pagtatapos - dito makikita ang iyong kaluwagan.

Mga braso at balikat

Ang mga ehersisyo para sa pagpapagaan ng mga kalamnan ng braso ay makakatulong na gawing elastic at malakas ang iyong biceps, triceps at deltoids.

Dumbbell biceps curl

Maaari mong isagawa ang ehersisyong ito gamit ang pamamaraan ng martilyo, o maaari mong itaas ang iyong mga palad. Gumawa ng 4 na set ng 20 reps sa tempo pace na may magaan na timbang, o 12-15 reps na may mas mabibigat na timbang.

Pagtaas ng dumbbells sa baba

Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito gamit ang isang barbell. Ito ay lilikha ng kaluwagan para sa mga kalamnan ng mga balikat at itaas na trapezius. Gawin ang parehong bilang ng mga diskarte tulad ng sa nakaraang ehersisyo, ngunit para sa 15 repetitions at sa isang average na bilis.

Itaas ang mga dumbbells sa harap mo at itinaas ang mga ito

Upang magbigay ng kaluwagan sa mga kalamnan ng balikat, mas mainam na gawin ang 2 ehersisyo nang walang paghinto. Halimbawa, ang pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo at ikinakalat ang mga ito. Magsagawa ng 15 pagtaas at pagtaas, pagkatapos ay magpahinga. At kaya 4 na beses sa isang average na bilis.

Gumamit ng iba't ibang mga bar (tuwid at hubog), gumawa ng 2 set ng mabibigat na timbang para sa 8 reps, na sinusundan ng 2 set ng mas magaan na timbang para sa pinakamaraming reps kung kinakailangan upang maging sanhi ng muscle failure. Ang ginhawa ng iyong mga kalamnan sa braso ay magiging kamangha-mangha.

Paano makakuha ng sculpted arms sa mga pagsasanay na ito? Gumawa ng 2-3 ehersisyo bawat grupo ng kalamnan bawat ehersisyo.

Dibdib

Lumilipad ang dumbbell

Sa pamamagitan ng paggawa ng mga dumbbell fly sa iba't ibang mga anggulo, lilikha ka ng magandang lunas para sa iyong mga kalamnan sa pektoral. Gamitin pahalang na bangko, baguhin ang mga anggulo, gawin ang mga fly-up na pabaligtad. Gawin ang bawat opsyon sa 4 na set ng 15-20 beses.

Nagtatrabaho sa isang crossover

Ang pagsasama-sama ng iyong mga braso sa isang crossover ay papalitan ang iyong dumbbell raises upside down. Ito ay isang mas kasiya-siyang ehersisyo nang walang tugtog sa tainga at pagdidilim ng mga mata. Kung walang crossover ang gym, gumamit ng mga resistance band.

Nagtrabaho na kami itaas na bahagi mga katawan. Ngunit ang isang sculpted figure ay nangangahulugan ng pumped up na abs at malakas na mga binti.

Pindutin

Paano gumawa ng isang sculpted body sa lugar ng tiyan? I-download ito! Gumawa ng ilang mga pagsasanay sa tiyan tuwing ehersisyo. Ang mga ito ay maaaring tuwid at pahilig na mga twist, leg crunches, at planks. Gamitin ang maximum na bilang ng mga pag-uulit sa 3-4 na set. Hindi mo dapat i-overload ang iyong abs ng mga karagdagang timbang.

Gawin iba't ibang pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan mula sa mga tabla hanggang sa mga dynamic na pagkakaiba-iba 2 beses sa isang linggo.

Mga binti

Paano gawing sculpted ang iyong mga binti? Sa tulong ng extension at baluktot ang mga ito sa simulator. Ang mga pagpindot sa mga binti na may iba't ibang pagkakalagay ng paa ay mahusay ding tumutukoy sa mga kalamnan. Gumawa ng 15-20 na pag-uulit sa bawat diskarte.

Para sa mga batang babae sa relief, mas mahusay na gawin ang mga extension ng binti at pagdukot, at mas mahusay na gawin ang mga pagpindot sa mga binti na ang iyong mga paa ay malawak na hiwalay at ang iyong mga tuhod ay lumiko sa mga gilid. Kung gayon ang mga kalamnan ng gluteal ay magiging mas kasangkot.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga guya - gumagawa kami ng ilang mga diskarte ng 15-20 na pagtaas sa kanila sa simulator hanggang sa pagkabigo.

Bumalik

Kasama sa mga back workout ang mga lat pulldown, lat pulldown, dumbbell row, at barbell row. sa likod ng mga balikat - mas mahusay din na gawin ito.

Mga prinsipyo ng disenyo ng pagsasanay

Ang algorithm ay katulad nito:

• Gawin muna natin pangunahing pagsasanay, pagkatapos ay pumili ng 2-3 ehersisyo mula sa mga nakalista sa itaas para sa isang grupo ng kalamnan.
• Sa isang pag-eehersisyo, mas mainam na sanayin ang 2 grupo, halimbawa, legs-shoulders, back-ticeps o biceps.
• Kailangan mong i-ehersisyo ang iyong buong katawan sa isang linggo - lahat ay pamantayan dito.
• Ang pagsasanay sa circuit sa aming kaso ay hindi ang pinakamahusay ang pinakamahusay na pagpipilian– mabilis kang magpapayat, ngunit maaari mo itong subukan bilang isang eksperimento.
• Magpahinga sa pagitan ng mabibigat na set hangga't kailangan ng iyong katawan, at sa pagitan ng mga failure set para sa pinakamaraming reps hangga't maaari – 60–70 segundo.

Sa gym para sa mga batang babae, ang parehong mga prinsipyo ay nalalapat tulad ng para sa mga lalaki, mas kaunting timbang at ilang mga ehersisyo ay magiging bago. Ang magandang tabas ng katawan ay isang magandang dahilan upang magpunta sa beach sa tag-araw, magsuot ng gusto mo at hindi mapahiya sa mga taong nakapaligid sa iyo.

Sa teorya, alam mo na ngayon kung paano makamit ang kahulugan ng kalamnan. Sa pagsasagawa, kakailanganin mong isama ang pagtulog, pagbabago sa aktibidad at mga bitamina.

Bilang resulta, masasabi nating ang programa ng pagsasanay para sa pagpapagaan ng kalamnan ay kinabibilangan ng:

1. Isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong mapanatili ang lakas ng kalamnan at mawala ang taba. Ang pagsasanay sa pagpapaginhawa ay nagsasangkot ng mga set na may mataas na pag-uulit na may magaan na timbang.
2. Pinakamainam na ratio ng pagtulog at pagpupuyat.
3. Ang pinakamainam na halaga ng pang-araw-araw na pagkonsumo ng BJU. Ang priyoridad sa mga protina, ang mga karbohidrat ay nabawasan.
4. Aktibong libangan sa libreng oras.
5. Mga pandagdag sa nutrisyon sa sports.
6. Malinis na tubig sa sapat na dami.

Ang huling punto ay lalong mahalaga kapag lumilikha ng kaluwagan. Uminom ng mas maraming dapat batay sa iyong timbang. At huwag makinig sa mga nagsasabi na ang tubig ay nagpapataba at nagpapabugbog sa iyo. Sa malusog na bato, isang normal na halaga ng asin sa diyeta at katamtamang pagkonsumo, ang tubig ay hindi kailanman napigilan ang sinuman na maging mas napunit. Mga propesyonal na atleta binabawasan nila ang dami ng likido bago ang mga kumpetisyon, ngunit pagkatapos ay nakakakuha pa rin ang katawan nito. Ang ganitong stress ay hindi kailangan para sa ordinaryong buhay.

Cardio

Paano makakuha ng napunit na katawan nang walang cardio? Sa pangkalahatan, hindi. Ito rin ay isang kinakailangang bahagi ng pagsasanay.

Bilang isang warm-up bago ang pagsasanay, ang anumang programa para sa pagpapagaan ng kalamnan ay dapat magsama ng pagtakbo, isang exercise bike o isang ellipse. Humigit-kumulang 15 minutong trabaho ay makakatulong sa iyong magsunog ng ilang calories (ibig sabihin, 0.33 litro ng cola drink), gamit ang muscle glycogen bilang gasolina, at ihanda ang iyong katawan para sa pag-eehersisyo.

Paano gawing sculpted ang iyong mga kalamnan sa lalong madaling panahon panandalian? Sa mga araw ng pahinga, pumunta sa gym sa loob ng 40 hanggang 60 minuto ng mabagal na cardio. Pabilisin ang iyong rate ng puso sa 110–120 beats bawat minuto at panatilihin ang ritmo na ito sa buong ehersisyo. Papataasin nito ang iyong lingguhang paggasta sa calorie at pabilisin ang proseso ng pagsunog. subcutaneous na taba at makakatulong na lumikha ng mahusay na kaluwagan.

Ang pagtatrabaho sa pagpapaginhawa sa kalamnan ay palaging nauugnay sa mataas pisikal na Aktibidad, kaya gugulin ang iyong libreng oras na aktibo: maglaro ng football at table tennis, mag hiking, mag rafting.

Kailan magsasanay

Pinakamabuting gawin ang relief training para sa mga babae at lalaki 1.5–2 oras pagkatapos kumain. Ang oras ng araw ay pinili batay sa iyong mga pangangailangan. Kapag naramdaman mo ang pagnanais na lumipat, ito ang pinakamahusay na oras.

Ang bilang ng mga ehersisyo bawat linggo ay tinutukoy din ng mga katangian ng iyong katawan. Tandaan na ang katawan ay mabilis na umaangkop sa lahat. Kaya't hindi mo kailangang maghanap ng perpektong iskedyul, ang pangunahing bagay ay maaari kang magkasya sa pagsasanay sa iyong iskedyul.

Ano ang gagawin sa labas ng pagsasanay

Sa mga araw ng pahinga, dapat mong subukang aktibong magsunog ng mga calorie, at makakuha ng sapat na tulog sa gabi. Pagkatapos ng lahat, ang fitness ay hindi lamang 3 araw sa isang linggo kapag bumisita ka sa gym. Ito ay isang paraan ng buhay. Nasaan ka man - sa kalye, sa bahay, sa trabaho o sa paaralan - lumipat hangga't maaari.

Upang matiyak na ang mga kalamnan ay hindi nakakalimutan ang epekto ng pagsasanay na nakuha bilang isang resulta ng pagsasanay, dapat itong gamitin sa mga araw ng pahinga. Ang katawan ay kailangang ipaalala sa lahat ng oras kung ano ang aktibidad ng kalamnan.

Ang pagkuha ng napunit na katawan ay nangangailangan ng tulong. Alam ng lahat na hindi ito madaling gawain kung hindi ka handa para dito. Ngunit kung gagawin mo itong priyoridad, makakamit mo ito. Ang kailangan mo lang ay pasensya at determinasyon. Kadalasan, karamihan sa atin ay nakatuon lamang sa isang aspeto - diyeta, cardio o mga naglo-load ng kuryente, kung saan hindi natin makakamit ang mga makabuluhang resulta kapag sinusubukang makakuha ng punit na pangangatawan. Sinasaklaw ng artikulong ito ang mga pangunahing kaalaman sa kung paano mabilis na mag-pump up sa bahay.

Gumugugol ka ng mas maraming oras sa gym, magtrabaho nang husto, ngunit hindi ka nasisiyahan sa mga resulta. Bakit? Simple lang ang sagot. Nagsasanay ka nang hindi gumagamit ng mga produktibong pamamaraan. Mag-isip ng tama sa amin. Alamin kung paano makakuha ng ginhawa sa pinakamabilis na paraan. Upang makakuha ng magandang katawan, simulang gamitin ang mga tip sa ibaba. At mauunawaan mo kung paano mabilis na bumuo ng kalamnan sa bahay.

3 hakbang para magmukhang mas maganda

Mayroong maraming mga tao na nais na hindi lamang maging malaki, ngunit nais ding gawing malinaw ang kanilang mga kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit ang kahulugan mismo mabilis na paraan ang pagkuha ng kaluwagan ay isang priyoridad. Ang pangunahing dahilan kung bakit ang karamihan sa mga lalaki ay pumupunta sa gym ay upang mas maganda ang hitsura.

Paano mo makakamit ang kaginhawaan? Mayroon bang mga suplemento na gumagana na maaaring magbigay ng kapansin-pansing pagkakaiba? Mayroon bang espesyal na programa sa ehersisyo o de-kalidad na diyeta na maaaring makatulong? Hindi mo masasagot ang lahat ng tanong na ito nang sabay-sabay maliban kung ikaw ay isang propesyonal. Maaari kaming makatulong sa iyo.

Huwag pansinin ang karamihan sa mga magagamit na kagamitan sa lakas, ang pagkakaroon ng kahulugan at mga nadagdag ay hindi nangangailangan ng pagbisita sa isang fitness center, gym o paggamit ng isang hanay ng mga kagamitan sa lakas. Makakamit mo ang mga makabuluhang resulta at makakuha ng maskuladong pangangatawan nang hindi nagdaragdag ng timbang. pwede ba? tiyak. Kung regular kang nag-aerobic, gumamit ng rhythmic gymnastics exercises at sumunod sa isang mahigpit na plano sa nutrisyon, ikaw ay 100% masisira. hitsura at matipunong pangangatawan.

Narito ang tatlong magagandang hakbang para ma-rip sa lalong madaling panahon. Magsimula sa:

Hakbang 1: Mga Pagsasanay sa Timbang sa Katawan

Kilala bilang rhythmic calisthenics exercises, kabilang dito ang pagyuko, push-up, squats, pull-ups, lunges at sit-ups.

Upang madagdagan ang mass ng kalamnan, gawin ang mga pagsasanay na ito tatlo, apat, o kahit limang beses sa isang linggo.

Subukang panatilihin ang intensity ng iyong rhythmic calisthenics exercises. Sa ganitong paraan, bubuo ka ng kalamnan at mas mabilis na magsunog ng taba at calories.

1. Tumakbo ng dalawang beses sa isang linggo

Ang pagtakbo ay isang mahusay na ehersisyo. Hindi ito nangangailangan ng maraming oras at madali mo itong maiangkop sa iyong gawain. Ang sinumang hindi pa nagkaroon ng anumang aktibidad noon ay dapat magsimula nang dahan-dahan. Ang pagtakbo ay mahusay para sa pagsunog ng taba at pagpapakita ng iyong mga kalamnan.

Pagdating sa cardio, karamihan sa mga tao ay interesado sa dami ng cardio activity na kailangan. Depende ito sa genetics. May mga tao na hindi kailangan ng cardio para mawala ang taba, ngunit mayroon ding mga tao na kailangang mag-ehersisyo nang husto para magawa ito. Alinmang paraan, para sa mga sobrang abala, ang aktibidad ng cardio ay talagang epektibo sa pagtulong sa pagsunog ng taba.

Tandaan:

• Ang pagsasanay sa lakas ay nagtatayo ng iyong mga kalamnan;
• Ang pagtakbo ay sinusunog ang iyong taba;
• Ang isang mataas na kalidad na diyeta ay makakatulong sa iyo na makamit ang isang nililok na hitsura.

Kasunod ng aming mabisang payo, maaari kang sumulong sa loob lamang ng ilang linggo. Simulan ang paggamit ng mga tip sa itaas at bigyang pansin ang iyong ehersisyo at diyeta. Kung gusto mong makatanggap toned na katawan, gawin ang mga ehersisyo tulad ng deadlifts, bench presses, pagtakbo, tutulungan ka nilang magsanay ng mabuti. Kung tumutok ka sa mga pangunahing elementong ito, makakamit mo ang pambihirang ginhawa.

Ang lahat ng mga bodybuilder na nagtatanong sa kanilang sarili ng tanong: "Paano bumuo ng isang sculpted na katawan ay dapat tumuon sa maayos na pag-unlad ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Napakahalaga na simulan ang paglipat sa landas na ito mula sa simula. Mayroong ilang mga pagsasanay na makakatulong sa iyo na maglagay ng matatag na pundasyon para sa tagumpay sa hinaharap. Kapag gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, dapat kang batay sa pag-unlad ng mga pangunahing kalamnan, bigyang-pansin tamang diyeta at huwag kalimutan ang tungkol sa pahinga. Salamat dito, gagawa ka ng patuloy na pag-unlad.

Karamihan sa mga atleta ay nagsisimulang umunlad nang tama, ngunit, na naabot ang isang average na antas ng pagsasanay, tumalikod. At pagkatapos ay nabigo ang plano na gumawa ng isang nililok na katawan sa maikling panahon. Ito ay isang medyo mahirap na panahon, una sa lahat, sa sikolohikal. Ang pag-unlad ay hindi na kapansin-pansin tulad ng dati paunang yugto. Ito ang humahantong sa pagbabago ng kurso. Ang mga problema ay nagsisimula upang makamit ang layunin ng paglikha ng isang sculpted na katawan.

Ang pagkamit ng magagandang resulta sa ilang mga pagsasanay, mayroong pagkabigo sa iba, kung saan ang pag-unlad ay hindi gaanong halata. Pagkatapos nito, ang ehersisyo, na sa opinyon ng atleta ay walang silbi, ay hindi kasama sa programa ng pagsasanay. Sa mas malawak na lawak, nalalapat ito sa hindi minamahal ng maraming mga pasulong na liko na may mga timbang at deadlift. Nang hindi nakikita ang pag-unlad, ang mga atleta ay nagpapatuloy sa mga dumbbell row o chin-up row. Kaya kung paano gumawa ng isang sculpted na katawan?

Ang mga bodybuilder ay higit na naiimpluwensyahan ng mga publikasyon sa mga magazine o sa mga mapagkukunan sa web. Madalas mong mahahanap ang impormasyon na ang mga malalim na squats na may barbell ay ganap na walang silbi, o ang pagyuko pasulong na may mga timbang ay walang ginagawa kundi lumikha ng posibilidad ng pinsala sa likod. Pagkatapos nito, iminumungkahi ng mga may-akda na ilipat ang lahat ng lakas sa mga braso at dibdib. Siyempre, ang bench press ay isang mahusay na ehersisyo, ngunit ang labis na paggawa ay tumatagal ng mga atleta mula sa balanseng pag-unlad.

Inaasahan ng lahat ang mahusay na pag-unlad sa pagpapatupad nito, hindi alam kung ano ang makakamit mabilis na resulta hindi ito gagana. Kapag ang pag-unlad ay naging halata, ang mga atleta ay nagsisimulang magbayad ng higit na pansin sa bench press, nalilimutan na ang mga kalamnan ng mga binti at likod ay tumigil sa pag-unlad. Kapag nakaramdam sila ng sakit sa kanilang mga siko at balikat, napagtanto nila na ang isang bagay ay hindi nangyayari ayon sa plano.

Ang mga salitang ito ay para sa mga atleta na gustong magkaroon ng magandang pigura. Kung may gusto malawak na dibdib, kung gayon. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang buong katawan ay dapat na malakas, at hindi lamang isang pares ng mga grupo ng kalamnan.

Mga ehersisyo para sa isang nililok na katawan

Pagkatapos ng panahong ito, maaari kang magsimulang makahabol sa mga nahuhuling grupo. Isa sa ang pinakamahusay na mga paraan Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng pagbabago ng pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay. Ito ay higit pa mabisang paraan, kumpara sa pag-aalis ng mga pangunahing ehersisyo o lubos na pagbabawas ng mga timbang.

Kailangan mong magsimula sa mga plano na may kasamang full squat exercises, at ito ang mga pinaka nakakakuha ng pansin. Sa ganitong paraan, ang mga kalamnan ng kalagitnaan ng hita ay maaaring maayos na binuo. Kapansin-pansin na ang naturang pagsasanay ay ang pinakamahirap. Kung ang isang atleta ay isama ang mga ito sa kanyang pamamaraan mula pa sa simula at nasanay na gawin ang mga ito, kung gayon siya ay maaaring umunlad sa anumang edad.

Teknik sa pag-eehersisyo

Pagkatapos ng anim na linggo, laban sa backdrop ng matinding overtraining, maaari kang magpahinga ng maikling mula sa ehersisyo upang payagan ang katawan na ganap na makabawi. Pagkatapos magpahinga, dapat kang tumuon sa pag-angat ng barbell sa iyong dibdib. Salamat sa malakas na mga kalamnan sa likod, ang atleta ay mapoprotektahan mula sa pinsala. Kinakailangan na ang pag-unlad sa ehersisyo na ito ay gumagalaw nang kahanay sa mga squats.

Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paglipat ng barbell cleans o hanging cleans sa pinakasimula ng iyong training session. Sa kasong ito, ipinapayong bawasan ang bilang ng mga pag-uulit mula 5 hanggang 3 at 2. Pagkatapos ay magsagawa ng mga pag-angat nang mas matindi kaysa sa unang anim na linggong yugto. Ang pagsasanay sa mga kalamnan sa likod ay mas epektibo sa isang mataas na bilis, kumpara sa mga binti at itaas na bahagi mga katawan. At muli ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng espesyal na pansin sa pamamaraan ng pagpapatupad. Dapat mong tandaan mahalagang tuntunin mga scheme para sa pagbuo ng isang sculpted body - isang maingat na diskarte sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo.

Ang pinakamahirap sa bagay na ito ay ang huling yugto ng ehersisyo. Ito ay upang makabisado ang yugtong ito na kinakailangan upang ipakilala ang nakabitin na pag-angat ng dibdib sa programa at magsagawa ng ilang mga paggalaw na may buong amplitude. Sa ganitong paraan, mas maraming kalamnan ang ginagamit, na ginagawang mas epektibo ang ehersisyo.

Squat program para sa napunit na katawan

Ang mga regular na squats ay dapat na patuloy na isagawa, na nagpapataas ng timbang para sa tatlong pag-uulit. Sa huling hanay, dapat dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Huwag mag-alala na ang pag-unlad sa pagsasanay na ito ay hindi masyadong halata. Mas mahalaga na ang mga resulta ay hindi mahulog, at pagkatapos ay mauunawaan mo kung paano lumikha ng isang magandang sculpted na katawan.

Sa yugtong ito, ang pangunahing layunin ay upang panatilihin ang mga squats sa pinakamataas na posibleng antas, at upang higpitan ang mga pagsasanay na nahuhuli. Matapos lumitaw ang pag-unlad sa mga deadlift, kinakailangan na ilipat ang diin ng pagsasanay sa itaas na katawan. Ang isang katulad na paraan ay ginagamit ng mga weightlifter kapag nagsasagawa ng mga pagpindot sa barbell sa mga kumpetisyon. Ito ay kilala na ang susi sa tagumpay ay nakasalalay sa balanse ng kapangyarihan. Sa malakas na bench press at mahinang snatch, imposibleng manalo.

Ang mga pagsasanay na inilarawan sa itaas ay kailangang balanse. Kung mayroong isang kawalan ng timbang sa pagganap, kung gayon mas maraming oras ang dapat na italaga sa pagkahuli ng mga pagsasanay.

Para sa mga atletang kasali sa sa pamamagitan ng puwersa sports, ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ng itaas na mga grupo ng kalamnan ay hindi gaanong nauugnay. Ipinapaliwanag nito ang hindi gaanong pansin na binabayaran sa kanila. Mahalagang makamit ang balanse ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, na maiiwasan ang mga posibleng pinsala.

Ito ay sumusunod mula dito na kailangan mong isama ang ilang mga ehersisyo para sa mga grupo ng kalamnan sa itaas na katawan sa iyong programa sa pagsasanay, at hindi lamang magsagawa ng mga pagpindot sa bangko. Ang bench press ay napaka-epektibo. incline bench. Kung maaari, dapat palitan ng ehersisyong ito ang mga regular na bench press.

Sa kasamaang palad, madalas na hindi kasama ang mga atleta programa sa pagsasanay push press, dips at overhead press. Ngunit ito ay napaka kapaki-pakinabang na pagsasanay, kung saan ang isang malaking bilang ng mga kalamnan ay kasangkot.

Video na aralin ng mga pagsasanay para sa kaluwagan:

Ang pagbabawas ng timbang ay ang unang hakbang lamang magandang pigura. Upang gawin itong tunay na kaakit-akit, mahalaga din na palakasin ang mga kalamnan at "iguhit" ang kanilang kaluwagan. Paano makamit ang six-pack abs at magagandang contours ng buong katawan? Ipinapaliwanag namin ang anim na pangunahing panuntunan.

Ang nililok na katawan ay bunga ng wastong nutrisyon at ehersisyo.

Maaaring may dalawang dahilan lamang: alinman sa mga kalamnan ay hindi sapat na binuo (kaunti lang ang iyong nagagawa, hindi pagsasanay sa lakas), o nakatago sila ng adipose tissue. Alinsunod dito, buuin ang iyong diyeta at regimen sa pagsasanay para sa isang nililok na katawan. Sa unang kaso, ang iyong gawain ay upang madagdagan ang dami ng kalamnan (na may mga ehersisyo na nagdadala ng timbang), sa pangalawa, upang masunog ang hindi kinakailangang tissue ng kalamnan (sa tulong ng pagsasanay sa cardio). Mahalagang maunawaan: imposibleng magtrabaho sa parehong direksyon sa parehong oras, kaya kung bago ka sa fitness (at ang mga kalamnan ay hindi nakikita para sa parehong mga kadahilanan), lohikal ang mga alternatibong programa - magtrabaho muna sa pagsunog ng taba at aktibong nawalan ng timbang, at pagkatapos ay magtrabaho sa mga kalamnan.

2. Suriin ang iyong diyeta

Hindi, hindi ka dapat "matuyo" tulad ng mga bodybuilder na umupo nang mahigpit isang buwan bago ang kumpetisyon. protina diyeta, halos hindi kumonsumo ng mga pagkaing may karbohidrat, uminom ng kaunting tubig, at kung minsan ay umiinom ng diuretics. "Ang hanay ng mga hakbang na ito ay hindi ligtas para sa kalusugan, at ang mga mortal lamang ay hindi dapat gumawa ng gayong mga sakripisyo," Sabi ni Tatyana Minina, Personal na TREYNOR, Instruktor mga programa ng pangkat, kalahok at nagwagi ng premyo ng amateur cross-country skiing at triathlon competitions. - Kung kailangan mong bumuo ng kalamnan, magdagdag ng mga pagkaing protina sa iyong diyeta: walang taba (hanggang 5%), karne ( dibdib ng manok, pabo, isda, karne ng baka)".

Ngunit kung ang mga kalamnan ay nakatago sa pamamagitan ng mataba na tisyu, subukang alisin ang labis nito at bawasan ang pamamaga ng tissue. Para sa huli, mahalagang gawing normal ang balanse ng potassium-sodium sa katawan: kumain ng mas kaunting maalat at mas maraming potassium-rich na pagkain - pinatuyong mga aprikot, mga gulay. "At huwag mong ipagkait ang iyong sarili ng tubig: ang pamamaga na nangyayari sa intercellular space dahil sa mga lason ay hindi lalago mula dito at, sa kabaligtaran, ay bababa, dahil ito ay tubig na nag-aalis ng basura mula sa katawan. Kontrolin ang iyong paggamit ng carbohydrate. Kahit na kumplikado: mga cereal, pasta, palitan ang ilan sa mga side dish na may mga gulay - at ito ay isang mapagkukunan ng potasa - o mga munggo, na sa kasong ito ay magdaragdag ng protina sa iyo,"- paliwanag ni Tatyana Minina.

3. Ayusin ang iyong regimen sa pagsasanay

Mas tiyak, lumikha ng karaniwang sistema ng "dalawa o tatlong ehersisyo sa lakas bawat linggo kasama ang isang cardio" kung ang mga kalamnan ay kailangang "pumped up" at toned. "Ngunit kung ang labis na taba ay pumipigil sa paglitaw ng kaluwagan, ilipat ang diin nang kaunti," payo ni Tatyana Minina. - Karaniwang inirerekomenda na tapusin ang bawat sesyon ng lakas gamit ang isang cardio cool-down - 20-25 minuto sa isang treadmill, elliptical o exercise bike. Sa aming kaso, ang tagal nito ay dapat na tumaas sa 40-45 minuto, na nagiging isang malayang pag-eehersisyo. Kung ang bahagi ng lakas ay hindi nag-iiwan sa iyo ng lakas para dito, bawasan ito sa 35-40 minuto.

Ang pagsasanay sa lakas ay isa sa mga pangunahing kondisyon para sa paglikha ng mga sculpted na kalamnan.

4. Magpasya: bakit gusto mo ng sculpted body?

Gusto mo bang iguhit ng maganda ang mga kalamnan ng katawan? O baguhin nang kaunti ang mga proporsyon nito, halimbawa, "balanse" Malapad na balikat, pagdaragdag ng kaunting volume sa balakang at pigi? "Sa unang kaso, maaari kang umalis sa karaniwan power complex, - sabi ni Tatyana Minina. - Sa pangalawa, ang complex ay kailangang ayusin, pagpili ng mga pagsasanay upang malutas ang iyong mga partikular na problema. Para sa lugar ng katawan na kailangang magdagdag ng lakas ng tunog, inirerekumenda ko ang mga pangunahing pagsasanay na kinabibilangan ng maraming mga grupo ng kalamnan. Halimbawa, para sa mga balakang at pigi, magrerekomenda ako ng iba't ibang opsyon para sa squats at lunges na may mga timbang, sa halip na mga pagsasanay na lokal na gumagana sa panlabas, panloob, anterior at ibabaw ng likod hips - pag-angat ng mga binti, pag-indayog mula sa nakatayo at nakahiga na mga posisyon. Ang huli ay mas angkop para sa pagpapatuyo kaysa sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

5. Piliin ang tamang timbang ng mga timbang

Lahat ng hindi nagmamahal pagsasanay sa lakas, kailangan mong biguin: nang walang mga dumbbells at isang barbell hindi mo magagawang makamit ang isang magandang kaluwagan. At ang kanilang timbang ay dapat na tulad na maaari mong gawin ang 3 set ng 15-20 repetitions ng ehersisyo sa kanila. Bukod dito, ang huling tatlo ay dapat na mahirap para sa iyo, ngunit hindi nawawala ang iyong diskarte. Gawin ang lahat ng mga paggalaw nang mahinahon at maingat, huwag ulitin ang mga ito. Ang mga propesyonal na atleta ay gumagana nang mabilis at may magaan na timbang upang "matuyo."

6. Huwag asahan ang imposible mula sa iyong sarili.

Mas mahirap para sa mga babae ang paglilok ng kanilang katawan kaysa sa mga lalaki. Ang katawan ng babae ay gumagawa ng mas kaunting hormon na testosterone, kaya nangangailangan ng mas maraming oras at pagsisikap upang bumuo ng kalamnan. Sa isang banda, ito ay mabuti: hindi ka mag-overpump. Upang "lumago" sa antas ng fitness at bodybuilding champions, kailangan mong kumuha ng mga espesyal na suplemento. Sa kabilang banda, ang ilang bahagi ng katawan - parehong six-pack abs at sculpted arms - ay maaaring maging mahirap para sa ilan na kumita.

"Talagang mas mahirap para sa isang babae na palakihin ang kanyang abs, dahil sa mga katangian ng kasarian," sabi ni Tatyana Minina. - Lalo na ang tatlong ilalim na cube. Sa bahaging ito, ang mga kalamnan ng kababaihan ay manipis at malambot, dulo ng mga nerves maliit, kaya sila ay mahinang madaling kapitan ng pisikal na stress. Dagdag pa, ang tinatawag na mas malaking omentum ay matatagpuan doon, na kinakailangan para sa ating katawan kapwa upang maprotektahan ang mga organo ng reproduktibo, at bilang isang "warehouse ng suplay" kung sakaling magkaroon ng gutom, at upang mapanatili ang balanse ng hormonal upang ang cycle ng regla ay hindi nagambala. Ang mga babae ay bihirang mag-pump up ng pinakamababang abs: kadalasan, kahit na sa mga atleta, ang tiyan sa lugar na ito ay nananatiling flat lang. Samakatuwid, hindi ka dapat magalit, at higit pa, huwag sumuko at ganap na sumuko sa mga klase kung ang iyong abs ay nananatiling malayo sa perpekto.

Ang isa pang problemang bahagi ng babaeng pigura para sa lunas ay ang mga braso. At lalo na ang triceps, ang sagging kung saan marami ang hindi nasisiyahan. "Dito kailangan mong tandaan na ito ay anatomikong konektado sa mga kalamnan ng mga balikat at dibdib," sabi ni Tatyana Minina. - Kung sila ay mahina, hindi mo magagawang maglagay ng load sa triceps na magbobomba nito nang maayos. Kaya kung gusto mo ng maganda, malalakas na kamay, sanayin mo sila mga kalamnan ng pektoral habang nagpupush-up."