Paano i-pump up ang iyong mga balikat at gawing malapad ang mga ito. Mga ehersisyo upang mapataas ang lapad ng balikat para sa mga kalalakihan at kababaihan. Lumilipad ang nakayukong dumbbell

Ang mga pamantayan para sa kagandahan ng katawan ng lalaki ay may sariling pamantayan. Ang mga kilalang at malawak na balikat ay naging at nananatiling isa sa mga pangunahing sukatan ng pagiging kaakit-akit para sa isang lalaki. Tinutukoy ng lapad ng mga balikat ang mga proporsyon ng itaas na katawan ng atleta. Kung mas malaki ito, mas makitid ang hitsura ng baywang. Dahil dito, ang pigura ay mukhang mas kaakit-akit. Ito ang dahilan ng mataas na interes ng mga sangkot sa pagbuo ng maganda at katawan ng lunas ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pag-eehersisyo mga kalamnan sa balikat.

Ang kagamitan na ginagamit kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa balikat ay nakasalalay sa lokasyon ng pagsasanay. Sa gym, pinakamahusay na mag-ehersisyo gamit ang isang barbell, ngunit sa bahay ay mas madaling gumamit ng mga dumbbells. Ang huli ay may mas kaunting timbang kaysa sa mga barbell, ngunit maaari ka ring magsagawa ng mabuti at kapaki-pakinabang na mga ehersisyo sa kanila.

Ang pagbuo ng balikat ay nangyayari sa pakikilahok ng deltoid na kalamnan. Binubuo ito ng anterior, middle, at posterior bundle. Upang makamit wastong pag-unlad rehiyon ng balikat, ang pagkarga sa lahat ng tatlong beam ay dapat na ganap na pare-pareho. Ang anatomical structure na ito ay nagpapahirap sa pagsasanay sa mga balikat. Gayunpaman, sa ilang pagsisikap, hindi lamang makakamit ng atleta ang ninanais na resulta, ngunit gawin din ang pigura na talagang kaakit-akit.

Ang pagsasanay ay pinakamahusay na binubuo ng mga pangunahing pagsasanay na naglalayong makisali at magtrabaho sa buong delta. Ang isang hiwalay na bundle ay dapat na mapalaki lamang kapag ang pagkarga na inilagay dito ay hindi sapat at nagsimula itong mahuli sa natitira sa pag-unlad. Sa ibang mga kaso, ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay hindi kinakailangan.

Maaari kang magsanay tulad ng gym, at sa bahay. Ang pangunahing bagay ay ang atleta ay may kagamitan tulad ng mga dumbbells at isang barbell sa kanyang pagtatapon. Ang timbang ay pinili upang hindi bababa sa walo o sampung pag-angat ay maaaring gawin sa isang diskarte. Kumuha ng sobra mabigat na timbang Hindi inirerekomenda na bigyan ang kahulugan at lapad ng mga balikat. Ang pagtaas ng mga naglo-load, iyon ay, ang pagtatrabaho sa mas mabibigat na kagamitan, ay dapat gawin kapag ang pangunahing layunin ay upang madagdagan ang lakas ng kalamnan. Sa kasong ito, kailangan mong iangat ang mga shell mula lima hanggang walong beses, magsagawa ng apat hanggang limang set.

Ang mga nagsisimulang atleta ay inirerekomenda na makabisado at maperpekto ang pagpapatupad ng isa o dalawang pangunahing pagpindot sa punto ng pagiging awtomatiko. Ang mga ito ay perpektong gumagana sa deltoid na kalamnan at nagbibigay ng pantay na pagkarga sa buong sinturon ng balikat. Kapag ito ay sapat na sinanay, ito ay nagiging kapansin-pansin kung alin sa mga beam ang nangangailangan ng mas maraming trabaho. Sa yugtong ito, maaari kang magdagdag ng mga pagsasanay sa paghihiwalay sa pagsasanay, na pinili depende sa kung aling grupo ng kalamnan ang nangangailangan ng karagdagang trabaho.

Listahan ng mga epektibong ehersisyo sa balikat

Ang pangunahing ehersisyo para sa pagtatrabaho sa mga kalamnan ng balikat. Ang pangunahing diin dito ay nasa gitnang delta bundle. Gayunpaman, ang pumping ng lugar na ito ay nangyayari sa aktibong partisipasyon ng parehong anterior at posterior bundle.

Inisyal na posisyon:

• tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga paa sa lapad ng balikat;
• Kunin ang projectile na may direktang pagkakahawak at iangat ito sa antas ng dibdib;

Pagganap:

• iangat ang projectile, exhaling sa dulo point;
• magpahinga;
• dahan-dahan, huminga, ibababa ang barbell sa orihinal nitong posisyon, iyon ay, sa antas ng dibdib.

1. hindi na kailangang kumuha ng maximum na timbang;
2. ang iyong likod ay dapat na bahagyang arko;
3. Maaari mong gamitin ang mga dumbbells bilang isang apparatus.

Isang pangunahing ehersisyo na ganap na naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat. Hindi tulad ng nauna, ginagawa ito mula sa posisyong nakaupo.

Inisyal na posisyon:

• umupo sa isang sports bench;
• i-arch ang iyong likod ng kaunti;
• kunin ang projectile na may malawak na pagkakahawak.

Pagganap:

• sabay-sabay sa pagbuga, iangat ang barbell, habang ganap na ituwid ang iyong mga braso;
• habang humihinga, ibaba ang projectile sa likod ng iyong ulo.

1. Ang bench press ay dapat na gumanap nang maayos, dahan-dahan, nang walang jerking;
2. Ang ehersisyo ay maaaring pag-iba-ibahin sa pamamagitan ng paghahalili ng pagbaba ng projectile sa likod ng ulo at patungo sa dibdib.

Tamang pagsasanay para sa pumping up ang deltoid na kalamnan sa bahay. Ito ay hindi lamang epektibo, ngunit naa-access din, dahil ito ay ginanap hindi sa isang barbell, na hindi lahat ng atleta ay nasa bahay, ngunit may mga dumbbells. Mga ehersisyo gamit ito kagamitang pampalakasan mahusay para sa mga taong, sa anumang kadahilanan, ay hindi makasali gym, ngunit gustong i-pump up ang kanyang mga balikat.

Ang pagsasanay ay talagang gumagana at nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang ninanais na resulta. Ang pangunahing bagay ay maging handa na ibigay ang iyong makakaya, maging matiyaga, at magpakita ng kasipagan. Ang pagtitiyaga ay dapat ipakita hindi sa bilang ng mga diskarte, ngunit regular na ehersisyo. Kung hindi, walang makabuluhang epekto ang makakamit.

Inisyal na posisyon:

• nakaupo sa isang bangko na may likod, panatilihing tuwid at tuwid ang iyong likod;
• ang baba ay dapat na parallel sa sahig, ang tingin ay dapat na tuwid;
• panatilihin ang mga projectiles sa antas ng mata;
• Palawakin ang iyong mga siko, ngunit tiyaking nasa ilalim ng iyong mga kamay.

Pagganap:

• exhaling, pisilin ang mga shell up;
• Nang hindi iikot ang iyong mga kamay, pagsamahin ang mga dumbbells sa tuktok na punto;
• humawak ng ilang segundo;
• paglanghap, maayos na bumalik sa orihinal na posisyon.

1. ang mga kamay ay dapat ilipat sa parehong eroplano;
2. upang maiwasan ang masamang epekto sa mga kasukasuan ng siko, ang matalim na pagtutuwid ng mga braso sa matinding punto ay hindi dapat pahintulutan;
3. Lubos na inirerekomenda na huwag yumuko o yumuko ang iyong likod.

Ang ehersisyo na ito ay naging isang klasiko sa bodybuilding. Ang pagiging epektibo nito ay walang pag-aalinlangan. Tulad ng malinaw na sa pangalan, ang pagsasanay na ito ay bahagi ng ipinag-uutos na pagsasanay ni Arnold Schwarzenegger, na ang tagumpay sa pagtatayo ay nililok at Magandang katawan Ganap na alam ng sinuman, kahit na ang mga malayo sa mundo ng sports.

Inisyal na posisyon:

• umupo sa bangko, pindutin ang iyong likod sa likod;
• yumuko ang iyong mga tuhod upang bumuo sila ng isang tamang anggulo;
• ibuka ang iyong mga binti nang malawak, ilagay ang iyong mga paa hangga't maaari sa sahig;
• iangat ang mga dumbbells sa antas ng leeg;
• Ibaluktot ang iyong mga siko sa isang anggulo ng 90 degrees, iikot ang iyong mga palad patungo sa iyo.

Pagganap:

• exhaling, pisilin ang mga shell patayo pataas, i-on ang iyong mga kamay palabas gamit ang iyong mga palad;
• siguraduhin na ang iyong mga palad ay nakaharap sa sukdulan;
• magpagabi;
• huminga, ibalik ang projectiles nang maayos sa panimulang posisyon.

1. Mas mainam na magsagawa ng pagsasanay na may mas magaan na mga dumbbells kaysa sa iba pang mga pagsasanay;
2. Ang mga elbows sa matinding punto ay dapat na iwanang bahagyang baluktot, at hindi ituwid hanggang sa dulo;
3. Ang pagpindot ay dapat isagawa nang tuwid, mas mabuti nang hindi humihinto sa mas mababang posisyon;
4. Upang hindi magkaroon ng karagdagang epekto sa gulugod, dapat na iwasan ang acceleration at jerking.

Isa pang ehersisyo na magandang gawin sa bahay. Ang pagsasanay ay nakahiwalay. Ito ay naglalayong mag-ehersisyo at mag-pump up sa gilid ng delta.

Inisyal na posisyon:

• tumayo, bahagyang sumandal;
• ibaba ang iyong mga braso nang nakababa ang mga dumbbells.

Pagganap:

• huminga ng malalim, ibuka ang iyong mga braso sa lapad ng balikat;
• Likuran ang mga dumbbells ay bahagyang nakataas sa matinding punto;
• huminga nang malalim, dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso sa kanilang orihinal na posisyon.

• Ang pagdaraya ay hindi katanggap-tanggap;
• ang buong pag-load ay dapat na puro sa mga balikat.

Kung mayroong pagdaraya sa panahon ng pagsasanay, isang ganap na magkakaibang grupo ng kalamnan ang kasangkot. Binabawasan nito ang resulta.

Naglalayon sa pag-eehersisyo sa likod ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat.

Inisyal na posisyon:

• nakatayo nang tuwid na may mga dumbbells sa iyong mga kamay, sandalan ang iyong katawan pasulong sa isang matinding anggulo;
• ibaba ang iyong mga kamay.

Pagganap:

• huminga ng malalim, ikalat ang mga projectile sa mga gilid, itaas ang mga ito sa pinakamataas na posibleng taas;
• Habang humihinga ka, ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon.

• sa matinding punto ng pag-aangat, ang harap na bahagi ng projectile ay dapat na bahagyang ikiling pasulong;
• Kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod, ngunit yumuko ng kaunti sa mas mababang likod;
• Hindi mo maaaring bilugan ang iyong likod, dahil maaari itong humantong sa pinsala.

Pangunahing pagsasanay, na mas naglalayong magtrabaho sa gitnang delta beam, ngunit pati na rin ang mga sapatos na pangbabae mga kalamnan ng trapezius.

Inisyal na posisyon:

• nakatayo nang tuwid, kunin ang barbell na may overhand grip, pinipigilan ito;
• Ang distansya sa pagitan ng mga palad ay dapat na mga dalawang kamao.

Pagganap:

• exhaling, iangat ang projectile sa iyong baba;
• hawakan ang barbell sa pinaka matinding posisyon;
• huminga, bumalik sa panimulang posisyon.

1. ang mga siko ay dapat na patuloy na magkahiwalay at tumaas nang mahigpit na patayo;
2. Hindi mo maaaring yumuko ang iyong leeg at likod, ang iyong baba ay dapat na pahalang;
3. kapag iniangat ang barbell sa baba, ang bar ay dapat na itaas sa itaas ng antas ng balikat;
4. hindi dapat maging hadlang ang bigat ng projectile tamang execution mga pagsasanay.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagsasanay sa mga balikat - Video

Isa-isahin natin

Upang makamit ang ninanais na resulta, kailangan mong isama ang mga iminungkahing ehersisyo sa iyong regular na pag-eehersisyo at magsanay nang regular. Huwag tumutok lamang sa ehersisyo. Kailangan mo ring tandaan ang tungkol sa wastong nutrisyon.

Kung limitado ang espasyo para sa pag-eehersisyo sa bahay, ang mga dumbbell ay ang pinakaligtas na kagamitan. Mas mainam na magsagawa ng mga bench press sa simula ng pagsasanay, iyon ay, kapag walang pakiramdam ng pagkapagod. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga rekomendasyong ibinigay, pagsasama-sama ng parehong basic at isolating exercises para sa shoulder girdle, magagawa ng bawat atleta na ibigay ang kanilang mga balikat ng perpektong proporsyon at gawing mas makitid ang kanilang baywang.

Ang mga kalamnan sa balikat ay bahagyang na-load sa panahon ng mga pangunahing pagsasanay sa mga braso at likod, ngunit ang pagkarga na ito ay hindi sapat para sa kanilang mataas na kalidad at mabilis na paglaki. Ang pagsasanay lamang ang makakatulong upang maayos ang mga ito, sa simula kung saan ang mga balikat ay mai-load nang komprehensibo, at pagkatapos ay sa paghihiwalay.

Kung sinusubukan mong bumuo ng mga kalamnan sa balikat, kadalasan ay tungkol sa pagpapalaki ng iyong mga deltoid. Dahil sa kumplikadong mekanismo ng trabaho, ang mga deltoid ay hindi maaaring bigyan ng mabigat na pagkarga tulad ng, halimbawa, ang mga kalamnan ng pektoral. Kapag ihiwalay ang mga kalamnan sa balikat kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, tandaan na ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas. Mahalaga na huwag lumampas ito upang maiwasan ang pinsala.

Paano i-pump up ang iyong mga balikat

Nakaupo dumbbell press

Isang ehersisyo na maaaring ligtas na irekomenda sa mga baguhan o sa mga nag-aalala lamang tungkol sa lakas ng tunog at lakas ng kanilang mga balikat. Ito ay angkop din para sa pag-init ng mga kalamnan bago magsagawa ng mas kumplikadong mga ehersisyo.

Nakatayo ng barbell press

Isang klasikong ehersisyo para sa pagbomba ng mga deltoid na kalamnan, ang pagpapatupad nito ay pangunahing mahalaga para sa maayos na pag-unlad ng mga kalamnan ng buong katawan. Ginagawang posible na ipatupad ang prinsipyo ng pag-unlad ng pagkarga.

Nakatayo sa hilera ng barbell hanggang baba

Nilo-load ang trapezius, anterior at medial deltoids. Bukod dito, ang mas malawak na pagkakahawak, mas malaki ang paglilipat ng load mula sa trapezius na kalamnan patungo sa mga deltoid.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang likod ay dapat na tuwid, ang paggalaw ay pinangungunahan ng mga siko. Gawin ang deadlifts nang dahan-dahan, maayos na pakiramdam at gumagana ang mga deltoid at trapezius. Sa itaas, ang iyong mga siko ay dapat na mas mataas kaysa sa iyong mga balikat. Pagkatapos nito, maingat at dahan-dahang ibalik ang bar sa mas mababang posisyon.

Itinataas (pag-indayog) ng mga dumbbells sa mga gilid habang nakatayo

Mag-ehersisyo para sa mga advanced na atleta. Ikiling ang iyong katawan pasulong nang bahagya, ibaba ang iyong mga balikat nang mas mababa hangga't maaari. Thumbs Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, dapat kang tumingin sa ibaba. Gumawa ng mga swing nang may matinding pag-iingat upang hindi masugatan ang iyong mga deltoid.

Malawak na grip pull-up

Ang mga deltoid na kalamnan ay kumplikadong kasangkot. Bilang karagdagan sa mga deltas, ang trapezius na kalamnan at mga kalamnan ng braso ay mai-load.

Ang mga pumped na balikat ay ginagawang mas malaki at mas kaakit-akit ang mga lalaki. Ang wastong inilapat na mga pagsisikap ay magbubunga ng 100%. Sanayin at abutin ang iyong mga layunin.

Ang 7 mga programa sa pagsasanay sa balikat na ibinigay sa artikulo ay makakatulong sa iyo na malaman kung anong mga ehersisyo ang maaari mong gawin upang i-pump up ang iyong mga deltoid. Ang bawat hanay ng mga pagsasanay sa balikat ay makakatulong sa pag-pump up sa buong sinturon ng balikat at pag-eehersisyo ang lahat ng deltoid na mga bundle ng kalamnan at hiwalay, ang gitna, anterior at posterior.

Paano i-pump up ang iyong mga balikat

Walang dalawang tao na magsasanay nang eksakto sa parehong paraan at bumuo ng malalaking balikat. Ang bawat atleta ay nagsasagawa ng iba't ibang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay, bilang ng mga diskarte, gumagamit ng iba't ibang mga timbang at haba ng mga panahon ng pahinga. Ang artikulong ito ay makakatulong sa lahat na malaman kung paano i-pump up ang kanilang mga balikat sa gym o sa bahay.

Ang indibidwalidad ay isang likas na pag-aari ng isang tao, at walang mali doon, ngunit ito ay nagpapataw ng mga paghihigpit sa kung paano i-pump up ang mga deltoid na kalamnan para sa isang indibidwal na tao. Ang ilang mga prinsipyo at diskarte ay ginagawang mas mahusay ang pagsasanay, lalo na pagdating sa tanong kung paano mabilis na i-pump up ang iyong mga balikat. Kaya gumawa ako ng 7 talaga epektibong mga complex mga ehersisyo sa balikat, na ang bawat isa ay magsasabi sa iyo kung paano i-bomba ang iyong mga balikat para sa lunas, lapad at masa.

Pakitandaan na ang pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo, timbang, bilang ng mga pag-uulit at dami ay maaaring baguhin upang mahanap ang pinakamahusay na paraan para sa iyo na i-pump up ang mga deltoid na kalamnan. Sa sandaling pumili ka ng ehersisyo na angkop para sa iyo, sundin ito sa loob ng 4-8 na linggo at pagkatapos ay bumalik sa iyong karaniwang gawain o subukan ang isa pa mula sa listahang ito.

Mga Tala:

• Sa ibaba ay pangunahing pag-uusapan natin kung paano i-pump up ang iyong mga balikat sa gym, ngunit ang ilan sa mga programa ay angkop para sa pagsasanay sa bahay.
• Ang mga ibinigay na hanay ng mga pagsasanay ay hindi kasama ang warm-up. Kapag nag-iinit, magsagawa ng maraming reps hangga't kailangan mo, ngunit huwag maabot kabiguan ng kalamnan.
• Pumili ng timbang na magpapahintulot sa iyo na maabot ang kabiguan ng kalamnan sa itinakdang bilang ng mga pag-uulit. Ito ang magiging tamang pumping ng mga balikat upang maisama ang maximum na bilang ng delta muscle fibers sa trabaho at makamit ang paglaki ng kalamnan.
• Kung nagsasanay ka kasama ang isang kapareha, gumawa ng ilang sapilitang pag-uulit sa iyong pinakamabigat na hanay ng mga overhead press. Kung hindi, pagkatapos ay magsagawa ng isang drop set sa huling hanay ng bawat ehersisyo, na bawasan ang timbang ng humigit-kumulang 25% kapag naabot ang kabiguan ng kalamnan. Sa kabuuan kailangan itong makamit ng 2 beses.

Paano bumuo ng malalaking balikat: pagsasanay sa masa

Karamihan mabisang paraan kung paano i-pump up ang iyong mga balikat sa gym - ito ay upang gumana sa malalaking kaliskis, ngunit kailangan mong lapitan nang tama ang pagsasanay upang hindi masugatan. Upang gawin ito, kailangan mong magpainit ng mabuti at sundin ang pamamaraan ng ehersisyo.

Upang bumuo ng mass ng balikat, palaging simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pinakamahirap na ehersisyo (sa kasong ito, mga pagpindot sa itaas) na nagpapahintulot sa iyo na magtaas ng mas maraming timbang. Pagkatapos ay magsagawa ng single-joint exercises sa bawat isa sa tatlong deltoid: anterior, middle, at posterior. Ito ay lilikha ng batayan para sa pagbuo masa ng kalamnan, kung pinapanatili mo ang iyong kabuuang dami ng pagsasanay.

Kapag nagbomba tayo ng ating mga balikat, maaari nating gawing kumplikado ang pagsasanay sa maraming paraan. Para sa overhead press, magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng mga dumbbells, na kilala na mas mahirap balansehin at nagbibigay-daan para sa mas malawak na hanay ng paggalaw kaysa sa isang barbell. Gagawin mo rin ang reverse pyramid dahil binibigyan ka nito ng pagkakataong gumawa ng mas maraming set na may muscle failure. Para sa unang 2 set, gagamit ka ng medyo mabibigat na timbang sa mababang hanay ng pag-rep (6) upang bumuo ng lakas. Habang naipon ang pagkapagod sa mga susunod na paglapit, bawasan ang timbang ng mga 5 kg. Gawin ang huling 2 pinakamabigat na diskarte sa isang belay partner para mapanatili mo ang technique.

Dahil ang mga front delts ay gumagawa ng maraming trabaho sa chest training, at ang middle delts ay nagdadala ng bigat ng bigat sa panahon ng overhead press, ang mga rear delts ay kadalasang nananatiling maliit at mahina. Sa workout na ito, ang shoulder pumping ay nagaganap kapag mayroon kang maraming lakas na nakalaan. Kasabay nito, huwag matakot na baguhin ang pagkakasunud-sunod ng mga single-joint exercises batay sa iyong sarili. mahinang punto. Kung sa tingin mo na ang lahat ng iyong mga deltoid ay proporsyonal na binuo, gawin lang ang mga pagsasanay na ito sa ibang pagkakasunud-sunod sa bawat pag-eehersisyo.

Napakalaking programa sa pagsasanay sa balikat

1. Dumbbell overhead press - 4 na set ng 6,6,8,10 reps (2 minutong pahinga)
2. Barbell row hanggang baba - 3 set ng 8,8,10 reps (2 minutong pahinga)
3. 3 set ng 8,10,12 reps (1 minutong pahinga)
4. Pag-angat ng barbell sa itaas gamit ang mga tuwid na braso - 3 set ng 8,10,12 reps (1 minutong pahinga)

Paano bumuo ng mga sculpted na balikat

Dito mo malalaman magandang paraan kung paano mag-pump up ng mga deltoid sa pamamagitan ng pagguhit ng mga indibidwal na hibla. Ang pag-aangat ng mga magaan na timbang para sa matataas na pag-uulit ay hindi na itinuturing na pinakamahusay na paraan upang makamit ang delt definition. Una at pangunahin, ang panloob na pag-eehersisyo sa balikat ay naglalayong pasiglahin ang paglaki ng kalamnan (katamtamang mga timbang sa isang katamtamang hanay ng rep). Upang madagdagan ang bilang ng mga calorie na nasunog sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay (post-exercise na epekto ng pagkonsumo ng oxygen), ang mataas na volume ay ginagamit kasama ng mga superset. Dito ay mas mabilis kang gagalaw at makakaramdam ng totoong nasusunog na sensasyon sa iyong mga kalamnan. Ngayon alam mo na kung paano i-pump up ang iyong mga kalamnan upang hindi lamang sila ma-sculpted, kundi pati na rin ang tinatawag na "cut" ay lilitaw.

Pagsasanay sa balikat para sa kaluwagan

1. Militar bench press - 4 na set ng 8-12 reps (2 minutong pahinga)
2. Nakatayo na dumbbell lateral raises - Superset:
3. Dumbbell lateral raises habang nakaupo sa isang sandal na posisyon -
4. 3 set ng 10-12 reps (walang pahinga)
5. Crossover chin pull - 3 set ng 10-12 reps (60-90 seconds rest)
6. 3 set ng 10-12 reps (walang pahinga)
7. Pagtaas ng mga armas sa mga gilid gamit ang isang expander - 3 set ng 10-12 reps (60-90 seconds rest)

Paano mabilis na i-pump up ang iyong mga balikat

Ang complex na ito ay binubuo ng mga overhead presses at single-joint exercises para sa bawat deltoid group. Magsimula sa isang makina upang matutunan ang mga paggalaw bago lumipat sa libreng mga timbang, na pinakamainam para sa pagbuo ng kalamnan.

Magsimula sa isang magaan na pagkarga at tumuon sa tamang pamamaraan. Magdagdag lamang ng timbang kapag ganap mong makontrol ang paggalaw.

Programa sa pagsasanay

1. Nakatayo na dumbbell lateral raises - 3 set ng 12 reps (60-90 segundo na pahinga)
2. Itaas ang iyong braso sa harap mo sa isang crossover - 3 set ng 12 reps (60-90 segundo na pahinga)
3. Extension ng mga armas sa butterfly simulator - 3 set ng 12 reps (60-90 segundo na pahinga)

Paano i-pump up ang iyong gitnang deltoids

Upang gawing mas malawak ang iyong mga balikat, kailangan mong bumuo ng mga gitnang bundle ng mga deltoid na kalamnan. Papayagan din nito ang baywang na lumitaw na mas makitid at magbunga ng isang mas malawak na sinturon sa balikat. Ang diin sa programang ito, natural, ay sa mga pagsasanay para sa gitnang deltas.

Gagawin mo ang mga ito sa simula ng pag-eehersisyo, kapag ang enerhiya ay nasa pinakamataas nito. mataas na lebel. Maaari mong palitan ang program na ito ng mas balanseng delt workout (tulad ng mass) sa panahon ng iyong lingguhang split.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa gitnang deltoid

1. Nakaupo sa overhead press - 4 na set ng 8 reps (2 minutong pahinga)
2. Barbell row hanggang baba - 3 set ng 8-10 reps (60-90 seconds rest)
3. Itinaas ang dumbbell sa gilid gamit ang isang kamay -
4. Nakatayo na dumbbell lateral raises - 3 set ng 10-12 reps (60-90 seconds rest)

Paano i-pump up ang iyong mga rear delts

Ang mga posterior deltoid na kalamnan ay madalas na nahuhuli hindi lamang sa mga nagsisimula, kundi pati na rin sa mga advanced na bodybuilder. Sa madaling salita, hindi sila nakakakuha ng mas maraming pagpapasigla gaya ng harap at gitnang mga deltoid, na kasangkot sa mga ehersisyo sa dibdib at pagpindot sa balikat.

Upang bumuo ng iyong mga rear delts, gawin ang routine na ito sa loob ng 4-8 na linggo, o kahalili ito ng mas balanseng pag-eehersisyo sa balikat.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga rear delts

1. Overhead press -
2. Dumbbell lateral raises habang nakaupo sa isang sandal na posisyon - 4 na set ng 8 reps (60-90 segundo na pahinga)
3. Pagtaas ng mga armas sa isang crossover - 3 set ng 10 reps (60-90 segundo na pahinga)
4. Extension ng mga armas sa butterfly simulator - 3 set ng 10-12 reps (60-90 seconds rest)

Paano i-pump up ang iyong front deltoids

Kung madalas mong sanayin ang iyong dibdib, malamang na mayroon ka nang maayos na mga deltoid sa harap. Pagkatapos ng lahat, sila ay kasangkot sa lahat ng mga pagpindot na ehersisyo, lalo na kapag ginagawa ang mga ito sa isang sandal na posisyon. Gayunpaman, ang medyo mahina na anterior deltoid ay maaaring makahadlang sa proseso ng pagtatayo. mga kalamnan ng pektoral. Ang pagsasanay na ito ay idinisenyo upang itama ang sitwasyong ito.

Dapat mayroong hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga ehersisyo sa dibdib at balikat upang payagan ang mga kalamnan na ganap na mabawi.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa front deltoids

1. Nakaupo sa overhead press - 4 na set ng 8-12 reps (2 minutong pahinga)
2. Arnold press - 4 na set ng 8-10 reps (2 minutong pahinga)
3. Itinaas ang mga dumbbells sa harap mo - 3 set ng 10 reps (60-90 segundo na pahinga)
4. Itaas ang iyong braso sa harap mo sa isang crossover - 3 set ng 10-12 reps (60-90 seconds rest)

Ano ang gagawin kung ang iyong mga balikat ay hindi lumalaki

Ang triceps ay maaaring minsan ang limiting factor sa shoulder training, lalo na sa press. Kung laging bumigay ang mga kalamnan na ito bago mo maayos ang iyong mga balikat, hindi mo na matutulak ang iyong mga delts sa muscle failure at mabuo ang iyong mga balikat sa mga compound exercises. Ang pagsasanay ng pre-exhaustion ay idinisenyo upang itama ang sitwasyong ito. Ito Ang pinakamahusay na paraan kung paano maayos na pump up ang isang nahuhuli na kalamnan. Dito mo muna pinapapagod ang mga delts sa pamamagitan ng single-joint exercises at pagkatapos ay magsagawa ng overhead presses habang puno ang triceps. Kaya, ang mga deltoid ay dapat maabot ang pagkabigo bago ang triceps gawin.

Sa simula ng iyong pag-eehersisyo, huwag matuksong magpabigat sa mga timbang, dahil ito ay maglalagay ng karagdagang diin sa iyong mga kasukasuan ng siko. Gayundin, kung nakakaramdam ka ng sobrang pagod sa oras na makarating ka sa compound exercise, gawin ito sa isang makina. Ito ay magiging mas ligtas nang kaunti sa ganitong paraan.

Programa sa pagsasanay

1. Hilahin ang ibabang bloke sa gilid gamit ang isang kamay - 4 na set ng 8-10 reps (60-90 segundo na pahinga)
2. Ang pag-angat ng barbell sa harap mo nang nakaunat ang mga braso - 3 set ng 10 reps (60-90 segundo na pahinga)
3. Extension ng mga armas sa butterfly simulator - 3 set ng 10 reps (60-90 segundo na pahinga)
4. Overhead press sa simulator - 3 set ng 8-10 reps (2 minutong pahinga)
5. Barbell row hanggang baba - 3 set ng 10-12 reps (2 minutong pahinga)

Pagbati, mga kaibigan! Ang tagal na rin simula nung nagkaisip tayo programa para sa pagsasanay. Ngayon ay nagpasya akong isaalang-alang ang lahat na may kaugnayan sa tanong na: "Paano mag-pump up ng mga deltoid?", pati na rin ang maraming iba pang mga kaugnay na isyu. Sa madaling salita, kung interesado ka sa kung paano gawin ang iyong mga balikat (deltoids) na mas malakas at madilaw, kung gayon ang artikulong ito ay para sa iyo.

Napag-usapan namin ang anatomya ng mga deltoid na kalamnan (balikat) sa isang maikling artikulo. Samakatuwid, hindi ko ito isasaalang-alang dito. Kung interesado, basahin ito. Ang artikulong iyon ay hindi magdadala sa iyo ng higit sa 2 minuto.

Napakaganda ng mga pumped na balikat, ngunit hindi naiintindihan ng maraming tao kung bakit. Ang katotohanan ay ang mas malawak at mas malaki ang iyong mga balikat, mas kahanga-hanga ang hitsura ng iyong silweta. Sa isip, dapat kang magkaroon ng napakakitid na baywang at napakalawak na balikat. Ito ang sinisikap ng ANUMANG bodybuilder.

Kaya, huwag na tayong magkagulo. Panahon na upang partikular na isaalang-alang kung paano i-pump up ang mga deltoid.

Paano magsanay?

Mayroong patuloy na debate tungkol sa kung ano ang mas epektibo sa paglaki ng mga deltoid: swings o presses. Sasabihin ko kaagad na ako ay isang tagasuporta ng ipinag-uutos na pagganap ng mga hilera at pagpindot upang palakihin ang iyong mga balikat at, sa aking opinyon, ito ay higit pa sa lohikal. Ngayon ipapaliwanag ko kung bakit.

Ang mga pagpindot at mga hilera ay mga pangunahing pagsasanay na kinasasangkutan ng ilang mga kasukasuan at grupo ng kalamnan, kaya maaari tayong magtrabaho nang may mas mabibigat na timbang kaysa sa mga dumbbell swings, na nangangahulugang susundin natin ang pangunahing tuntunin para sa paglaki ng kalamnan - pag-unlad ng pagkarga!

Ang mga dumbbell swing ay mga pagsasanay sa paghihiwalay na mas partikular na nagta-target sa iyong mga deltoid, ngunit sa kabila nito, mayroon silang ilang mga disadvantages. handa na? Tara na.

Una, dahil swings ay isolating exercises, gumagana ang mga ito ayon sa sa pangkalahatan, mga delta lamang nang hindi kasama ang iba pang mga grupo ng kalamnan sa trabaho, na nangangahulugang hindi namin magagawang regular na mapataas ang timbang sa pagtatrabaho at lalabag sa panuntunan ng pag-unlad ng pagkarga.

Pangalawa, ang mga deltoid ay napaka-pinong mga kalamnan, dahil... maaaring magsagawa ng parehong mga paggalaw ng paghila at pagpindot. At kung mas kumplikado ang aparato, mas madali itong masira.

Ang mga balikat ay may hindi kapani-paniwalang kadaliang kumilos salamat sa kanilang hinged na disenyo. Ang balikat pala ang PINAKA MOBILE JOINT sa ating katawan, kaya mas madalas itong nasugatan kaysa sa iba.

Ang parehong ay totoo para sa mga kalamnan ng balikat - ang mga deltas. Mas madalas mong marinig ang tungkol sa isang pinsala sa delta kaysa, halimbawa, isang pinsala sa kalamnan ng quadriceps ng hita (quadriceps).

Samakatuwid, magiging mas lohikal na gawin ang iba't ibang mga pagpindot at mga hilera, na hindi gaanong mapanganib sa isang banda, at mai-load ang iyong mga deltoid nang maayos bago ang paghihiwalay ng pag-load - pag-swing.

Sa madaling sabi, unang mabibigat na pagpindot at deadlift, at pagkatapos ay "tinatapos" ang mga pagod na deltoid na may iba't ibang mga swing.

Paano mag-pump up ng mga deltoid. Pinakamahusay na pagsasanay

Kaya. Ngayon ay ililista ko ang pinakamahusay, sa palagay ko, mga pagsasanay para sa pagpapalaki ng iyong mga deltoid, na napatunayan ang kanilang pagiging epektibo nang higit sa isang beses.

Nakatayo/nakaupo na barbell press (military press)

Magaling pangunahing ehersisyo, na kahanga-hangang nagpapalaki ng sinturon sa balikat, ngunit may ilang mga caveat.

Ang nakatayo o nakaupo na pagpindot sa barbell ay dapat gawin sa harap mo (mula sa dibdib), at hindi mula sa likod ng iyong ulo. Nagsisimula akong maunawaan kung ano ang herd instinct kapag nakita ko kung paano ang mga tao sa gym, isa-isa, ay nagsimulang magsagawa ng ehersisyo na ito, paikot-ikot ang barbell sa pamamagitan ng ulo, simpleng pagkopya sa bawat isa. Madalas din silang nagsasagawa ng katulad na ehersisyo sa makinang Smith.

Sa ganitong posisyon ng mga balikat (kapag ang bar ay inilagay sa likod ng ulo), ang mga balikat ay tumatagal sa isang lubhang hindi komportable na posisyon at ang panganib ng pinsala ay lubhang tumataas. Lalo na kapag ibinababa ng mga tao ang bar ng masyadong mababa, at kahit na isagawa ang ehersisyo sa buong amplitude. Taas, pababa, taas, pababa... Ungol! Pinsala!

Mas mainam na gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagbaba ng barbell sa harap mo. Ito ay mas pisyolohikal at ligtas.

Ang isa pang problema ay ang ganitong ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng hindi kasiya-siyang sensasyon sa mas mababang likod, lalo na para sa mga nagsisimula na ang mga kalamnan sa rehiyon ng lumbar ay napakahina.

Ang isang alternatibo sa nakatayong barbell press ay ang sumusunod na ehersisyo.

Nakaupo dumbbell press

Ito mahusay na alternatibo nakaraang ehersisyo para sa ilang kadahilanan.

1. Una, kapag nag-bench press ka, wala nang mapupuntahan ang iyong mga pulso, at maaari silang nasa isang napaka-hindi komportable na posisyon para sa kanila. Kapag pinindot mo ang mga dumbbells, ang iyong mga kamay ay awtomatikong iikot sa isang mas komportableng posisyon para sa kanila, na magbabawas sa panganib ng pinsala.
2. Pangalawa, sa panahon ng mga bench press na may dumbbells, maraming mga stabilizer na kalamnan ang na-activate, na nag-aayos ng mga dumbbells sa mga kamay na may kaugnayan sa bawat isa.
3. Pangatlo, dahil sa kawalan ng isang bar, ang gitnang (hybrid) na mga bundle ng mga deltoid na kalamnan ay ginagawa nang mas malakas.
4. Pang-apat, kasi ikaw ay nakaupo, halos walang axial load sa gulugod, kaya ang ehersisyo na ito ay angkop kahit para sa mga nakakaranas ng mga problema sa mas mababang likod.

Barbell row hanggang baba

Mahusay na pangunahing ehersisyo! Ang problema ay napakabihirang ang ganitong ehersisyo ay ginanap nang tama. Oo, ano ang masasabi ko. Halos hindi kailanman!

Ano ang problema? Sa tradisyonal na paraan, ang pataas na paggalaw, kapag hinila natin ang barbell sa baba, ay nagsisimula para sa karamihan sa pagtaas ng mga balikat. Ito ay lubhang unphysiological! Kaya, ang buong pasanin ay nahuhulog magkasanib na balikat.

MAHUSAY kapag ang mga deltoid lamang ang nakukuha sa pagsasanay na ito, ngunit ito ay MASAMA kapag ang buong kargada ay nahuhulog sa kasukasuan ng balikat, tulad ng pag-angat ng mga balikat.

Anong gagawin? Kakailanganin mong lubos, halos ganap na baguhin ang pamamaraan ng pagsasanay na ito, upang sa katunayan hindi na ito magiging isang hilera ng barbell sa baba.

Kailangan mo munang hilahin HANGGANG SA DIBDIB. At huwag itaas ang iyong mga balikat, pangalawa. Kailangan mong pilitin ang iyong sarili na panatilihin ang iyong mga balikat sa lugar, ngunit sa parehong oras hilahin ang barbell pataas, hindi sa iyong baba, ngunit sa iyong dibdib. Hanggang sa iyong dibdib dahil sa ganitong paraan ang iyong mga siko ay magiging mas mababa kaysa sa iyong mga balikat. Ito ay isa sa mga pangunahing patakaran.

Tandaan, sa hilera ng barbell hanggang baba: ANG MGA SIKO AY LAGING NASA IBABA NG BALIKAT.

Ang paghila ay isinasagawa tulad nito: kunin ang barbell na may mahigpit na pagkakahawak na bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat, sumandal nang kaunti at, WALANG ITINAS ANG IYONG MGA BALILIK, iangat ang barbell sa antas ng dibdib (hanggang ang iyong mga siko ay parallel sa iyong mga kasukasuan ng balikat). Kung mas makitid ang iyong pagkakahawak, mas kasangkot ang trapezius sa trabaho at mas malaki ang saklaw ng paggalaw. At vice versa. Ang mas malawak na pagkakahawak ay nangangahulugan na ang mga deltoid ay gumagana nang higit at ang amplitude ay mas maliit.

Ang hilera ng barbell sa baba ay pangunahing gumagamit ng gitnang bungkos ng ating mga deltoid, na pinaka-biswal na ginagawang mas malawak ang katawan, at samakatuwid ay pinaka-kapansin-pansin para sa mga jocks.

Sa pangkalahatan, ang front deltoid bundle ay gumagana sa lahat ng uri ng mga pagpindot, kaya sa karamihan ng mga tao sila ay lubhang hypertrophied, habang ang gitna at hulihan na deltoid bundle ay kulang sa pag-unlad. Kaya naman maraming jocks ang tila nakayuko.

Solusyon: siguraduhing gumawa ng mga hilera upang bumuo ng gitna at hulihan na mga bundle ng aming mga balikat, dahil ito ang kanilang pangunahing pag-andar.

Mga side swing na may dumbbells

Ang mga side swing na may mga dumbbells ay naghihiwalay ng mga pagsasanay, i.e. mga pagsasanay na nagsasangkot lamang ng isang joint (sa kasong ito, ang balikat). Dapat kong sabihin na sa unang taon ng pagsasanay ay walang saysay na gumawa ng mga swing para sa isang baguhan, dahil... Kakayanin ng mga kalamnan ang pagkarga mula sa mga bench press at mga hilera.

Karaniwang kailangan ang mga swing sa dalawang kaso:

• kung gusto mong "tapusin" ang iyong mga deltoid na may mga naka-target na load pagkatapos ng pangunahing ehersisyo;
• kung gusto mong mag-pre-warm up at mag-bomba ng dugo sa mga deltas bago ang pangunahing ehersisyo;

Umiiral iba't ibang uri swings, ngunit lahat ng mga ito ay maaaring nahahati sa tatlong pangunahing grupo:

• harap;
• gitna (sa mga gilid);
• likuran (hilig);

Ang pagtataas ng mga dumbbells sa harap mo ay ita-target ang iyong front deltoids. Bilang isang tuntunin, hindi na kailangan para dito, dahil Ang mga front deltoid ay mabigat na ikinakarga sa iba't ibang mga pagpindot (bench press, atbp.). Kung sa tingin mo ay kailangan mo pa ring mag-swing sa harap, gumamit ng mataas na reps na may magaan na dumbbells, o kumuha ng isang mabigat na dumbbell at iangat ito sa harap mo.

Upang maayos na mai-load ang mga gitnang bundle ng mga deltoid na kalamnan, kailangan mong gumamit ng mga dumbbell swings sa mga gilid (sa mga gilid).

Kailangang gawin ang mga ito tulad nito: sumandal nang bahagya, ibaba ang iyong mga balikat pababa upang patayin ang trapezius mula sa trabaho, subukang iangat ang mga dumbbells upang ang iyong mga siko ay bahagyang mas mataas kaysa sa iyong mga pulso.

May isang trick. Upang maunawaan kung paano gumawa ng mga side swing, kailangan mong isipin na may hawak kang tasa sa iyong mga kamay at nagbubuhos ng tubig mula sa kanila. Pagkatapos ay iikot nang tama ang iyong mga pulso (maliit na daliri sa itaas at hinlalaki sa ilalim). Mahusay itong gagana sa gitnang fascicle ng iyong mga deltoid.

Ang mga posterior bundle, bilang panuntunan, ay ang pinaka matigas ang ulo, ngunit ito ay malamang na dahil sa ang katunayan na ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay pilay. Sa katunayan, walang kumplikado. Sumandal lang ng kaunti pa (halos sa isang pahalang na posisyon). Ang pamamaraan ay tulad ng dalawang gisantes sa isang pod at katulad ng pamamaraan para sa mga medium na buns.

Ang posterior bundle ay mga traction muscles. Samakatuwid, lumalaki sila nang maayos kapag nagsasagawa ng mga hilera ng barbell sa baba na may mas malakas na pasulong na ikiling ng katawan (halos 90 degrees). Ang mga swing ay ginagawa sa parehong posisyon.

Ang isa pang alternatibo ay ang Lee Haney behind-the-back deadlift. Ito ay naimbento, tulad ng naiintindihan mo, ng cool na bodybuilder na si Lee Haney, na nanalo sa Olympia ng 8 beses, ngunit hindi iyon ang punto.

Karaniwan, ito ay ginaganap alinman sa isang barbell sa likod o sa isang Smith, ngunit may problema. Ang iyong asno ay nasa daan! Hindi masyadong komportable.

Ang likod-ng-likod na hilera ni Lee Haney ay katulad ng isang kibit-balikat (kibit-balikat), ngunit dito ang magkasanib na siko ay nakayuko pa rin sa tuktok na punto. Bilang kahalili, maaari kang magsagawa ng mga deadlift gamit ang mga dumbbells sa halip na isang barbell. Salit-salit na itaas ang mga ito upang patatagin ang katawan at tumutok sa likurang bundle ng ating mga deltoid.

Kung ako ay partikular na tatanungin: "Paano mag-pump up ng mga deltoid?", pagkatapos ay ilalarawan ko ang isang POWERFUL na programa sa pagsasanay para sa mga balikat sa ganitong paraan:

1. Nakaupo na dumbbell press: laki 2 + 3-4 x 6-12.
2. Barbell row hanggang baba: 1 size + 3-4 x 6-12.

Kung matagal ka nang nagsasanay, maaari kang magdagdag ng mga dumbbell swing sa dulo upang "tapusin" ang iyong mga deltoid:

1. Dumbbell swings: 1 laki + 3-4 x 8-12.

Kung ikaw, tulad ng karamihan sa mga tao, ay nahuhuli sinag sa likod iyong mga deltoid, pagkatapos ay yumuko nang mas malakas, palitan ang karaniwang mga swing ng dumbbell swings sa isang nakatagilid na posisyon:

1. Mga nakayukong dumbbell swings: 1 laki + 3-4 x 8-12.

mga konklusyon

1. Ang mga Delta ay nagsasagawa ng dalawang uri ng paggalaw: mga pagpindot at mga hilera.
2. Ang mga deltoid ay napaka "maselan" na mga kalamnan dahil sa hindi kapani-paniwalang kadaliang mapakilos ng magkasanib na balikat, kaya madali silang masaktan.
3. Ang iba't ibang mga pagpindot at mga hanay ng barbell sa baba ay pinakamainam para sa lumalaking deltoid.
4. Magagamit lang ang mga swing para magpainit ng mga delta (na may maliliit na timbang) o para "tapusin" sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo. Ang mga swing ay gumaganap ng pangalawang papel.
5. Ang mga pagpindot ay pangunahing nabubuo sa harap na mga deltoid, habang ang mga hilera ay bumubuo sa likurang mga delta.

Dito ko na tatapusin ang artikulo, mga kaibigan. Umaasa ako na may natutunan kang bago tungkol sa kung paano i-pump up ang iyong mga deltoid. Lahat ng pinakamahusay.

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog. Lalala lang ito.

Sa paggalang at pinakamahusay na mga hangarin,!

P.P.S. Kung nagsisimula ka pa lamang sa bodybuilding, kung gayon ay masyadong maaga para sa iyo na sadyang sanayin ang iyong mga balikat. Kailangan mo . Ito ay magbibigay sa iyo ng isang POWERFUL na simula.

Ang pagsasanay sa balikat ay ang pinakamahusay na paraan upang palawakin ang iyong likod at lumikha ng hugis-V na pigura. Ang pagbomba ng mga deltoid na kalamnan ay nakakatulong na palakasin ang kasukasuan ng balikat, na nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mga pull-up at iba pang mga ehersisyo sa likod na may mabibigat na timbang. Bilang karagdagan, ang mga ehersisyo sa balikat ay nagdaragdag sa saklaw ng paggalaw ng mga joints ng braso - na napakahalaga kapag gumaganap.

Upang i-pump up ang iyong mga balikat, kinakailangan upang gumana ang deltoid na kalamnan mula sa iba't ibang mga anggulo - kaya't mayroong maraming iba't ibang pagsasanay para sa mga balikat na ginawa gamit ang parehong barbell at dumbbells. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang joint ng balikat ay itinuturing na isa sa mga pinaka-marupok. Kahit na ang isang maliit na pinsala sa balikat ay ipagbabawal ang anumang ehersisyo na kinasasangkutan ng pag-aangat ng mga timbang gamit ang iyong mga braso.

Ang pangunahing ehersisyo sa balikat ay ang vertical barbell o dumbbell press. Gayundin, para sa pagsasanay ng mga deltoid na kalamnan para sa masa, ang paggaod ng barbell sa baba (o ang halili na pag-angat ng mga dumbbells) ay epektibo - ang mga ehersisyo ay nagpapaunlad sa likuran at gitnang mga fascicle ng mga deltas, na ginagawang mas malawak ang likod. Ang mga swing at lateral na pagtaas, naman, ay nagbibigay sa mga balikat ng bilog at lakas ng tunog.

Mga kalamnan sa balikat: diskarte sa pagsasanay

Ang deltoid na kalamnan ng balikat ay binubuo ng tatlong bundle - anterior, posterior at lateral. Ang bawat isa sa kanila ay may pananagutan sa pagsasagawa ng isang tiyak na uri ng paggalaw. Ang harap at harap na bahagi ng gitnang sinag ay gumaganap ng mga pagpindot, ang likod na bahagi ng gitnang sinag at ang likurang delta ay may pananagutan para sa mga pag-andar ng traksyon. Ang gitnang delta ay may pinakamalaking dami, kaya ito ay, bilang isang panuntunan, binibigyang prayoridad sa pagsasanay.

Gayundin, ang mga kalamnan sa balikat ay konektado sa mga kalamnan ng itaas na likod at mga kalamnan ng trapezius. Kaya naman tamang pagsasanay Ang pagsasanay sa balikat ay dapat na nakabatay sa iba't ibang mga ehersisyo at paggana ng mga kalamnan mula sa iba't ibang mga anggulo. Ang susi ay tumutok sa pamamaraan at gumamit ng katamtamang mga timbang, dahil ang magkasanib na balikat ay napakadaling masira.

Pinakamahusay na Mga Ehersisyo sa Balikat

Ang pinakamahusay at pinaka epektibong ehersisyo Upang i-pump up ang mga balikat at dagdagan ang lakas ng mga deltoid na kalamnan, ginagamit ang isang nakatayong barbell press. Tandaan na Ang ehersisyong ito ay isa sa limang mahalaga para sa komprehensibong pag-unlad ng mga kalamnan ng katawan. Ang isang pagkakaiba-iba nito ay mga vertical na pagpindot sa balikat - halimbawa, mga pagpindot sa dumbbell na nakaupo o nakatayo.

Ang tamang pamamaraan ay nagsasangkot ng pagpapanatili ng pindutin sa nakakamalay na pag-igting. Makakatulong ito na balansehin ang pagkarga habang pinapalakas ang iyong mga pangunahing kalamnan. Ang pagtaas ng barbell ay isinasagawa habang humihinga, sa panahon ng paggalaw ang triceps ay tumingin nang diretso. Ang magkasanib na balikat ay dapat palaging nasa magkasanib na kapsula - dapat mong pakiramdam na ang balikat ay laging may suporta.

Mga pangunahing pagsasanay sa balikat:

• Vertical presses - kalamnan ng gitnang balikat
• Lateral dumbbell raises - side bun
• Hilahin sa baba - likod at gitnang sinag
• Baliktarin na nakayuko sa mga langaw - trapezius at mga kalamnan sa likuran balikat

Paano i-ugoy nang tama ang iyong mga balikat?

Ang isang programa sa ehersisyo sa balikat ay dapat pagsamahin ang parehong barbell at dumbbells. Ang pangunahing bentahe ng mga pagsasanay na may dumbbells ay ang kakayahang tumuon sa simetrya ng kalamnan - iyon ay, upang pantay na bumuo ng mga deltoid na kalamnan at pump ang mga kalamnan ng sinturon ng balikat sa iba't ibang mga anggulo. Ang nakatayong barbell press ay nagpapataas ng masa, at ang mga fly ay lumilikha ng volume.

Sa kasong ito, ang ehersisyo na pinakamahusay na nakakaimpluwensya sa pagtaas ng volume at masa ng mga kalamnan ng balikat ay itinuturing na ang hanay ng barbell sa baba. Sa pamamagitan ng pagbuo ng hulihan at gitnang mga deltoid, mabilis nitong ginagawang mas malapad ang likod. Kung mas malawak ang grip ng barbell, mas maraming load ang inililipat mula sa trapezius patungo sa deltoids - mag-eksperimento at piliin ang grip na pinakaangkop sa iyo.

Ang pagiging epektibo ng mga hanay ng barbell sa baba ay lumampas sa iba't ibang mga dumbbell lift sa harap mo at sa mga gilid. Ang isang pagkakaiba-iba ng ehersisyo ay ang salit-salit na pagtaas ng mga dumbbells sa baba. Hawakan ang mga dumbbells sa magkabilang kamay, ngunit hilahin lamang ang isa sa iyong baba. Ang pangalawang dumbbell ay dapat kumilos bilang isang balanse at panimbang upang mas mahusay na ipamahagi ang pagkarga sa mga kalamnan ng sinturon sa balikat.

Napakalaking programa sa pagsasanay sa balikat

Mas mainam na iwanan ang pagbomba ng iyong mga balikat para sa ikalawang kalahati ng iyong pag-eehersisyo sa gym - mga pagsasanay sa lakas Ang unang bahagi ng pagsasanay ay maghahanda ng mga kasukasuan para sa paparating na pagkarga. Ang pag-eehersisyo mismo ay dapat na binubuo ng isang pangunahing ehersisyo at 2-3 paghihiwalay ng mga ehersisyo sa balikat na may mga dumbbells (halimbawa, mga hilera ng baba ng dumbbell at pag-ilid ng dumbbell).

Ang vertical dumbbell o barbell shoulder presses ay ginagawa sa 3-4 set ng 7-10 repetitions bawat isa na may mandatoryong paunang warm-up ng joints at tamang pahinga sa pagitan ng set. Ang bawat isolation exercise ay ginagawa sa 2-3 set at 10-15 repetitions na may average na working weight. Inirerekomenda na sanayin ang mga balikat nang hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo.

Bilang karagdagan, ang mga balikat ay hindi mahusay na pinagsama sa pagsasanay ng mga kalamnan sa likod at dibdib, dahil sa lahat ng mga kaso ay kinakailangan ang malakas na trabaho sa braso. Kadalasan, ang "araw ng balikat" ay araw ng binti. Bilang karagdagan, ang mga balikat ay maaaring isama sa biceps o triceps na pagsasanay.

	Nakaupo dumbbell press Ang bentahe ng pagsasanay sa mga balikat na may mga dumbbells ay ang pagkakaiba-iba ng iyong pagkakahawak. Halimbawa, kung ang mga dumbbells ay nakaharap sa isa't isa, ang pagkarga sa magkasanib na balikat ay nabawasan.
	Mag-ehersisyo para sa pagsasanay anterior beam mga kalamnan sa balikat. Inirerekomenda na iangat ang mga dumbbells nang paisa-isa - ginagawa nitong mas madaling kontrolin ang pamamaraan.
	Pinakamahusay na ehersisyo sa mga balikat, pinapataas ang kanilang volume at binibigyan sila ng bilog. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng trapezius ay kasangkot din sa trabaho.
	Mag-ehersisyo para sa mga lateral bundle ng mga deltoid na kalamnan. Kapag gumaganap, ang hinlalaki ay tumitingin sa ibaba at ang magkasanib na balikat ay naayos sa isang posisyon.
	Mga swing na may dumbbells Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang katawan ay bahagyang tumagilid pasulong, ang mga balikat ay ibinaba nang mas mababa hangga't maaari - isipin na parang ang mga kalamnan ng trapezius ay pinindot sa likod.

Mga superset at dropset para sa mga balikat

Ang superset ay kumbinasyon ng dalawa iba't ibang pagsasanay sa pamamagitan ng paghahalili ng kanilang pagpapatupad. Ang mga kalamnan ng balikat ay tumutugon nang mahusay sa diskarte sa pagsasanay na ito. Inirerekomenda na pagsamahin ang pumping ng harap at hulihan delts, pati na rin ang dalawang ehersisyo para sa gitnang bahagi ng deltas. Bilang karagdagan, bilang isang advanced na diskarte sa pagsasanay, maaari mong gamitin ang mga triset, na ginagawa ang lahat ng mga deltoid sa isang matinding diskarte.

Sa turn, ang isang drop set ay nangangahulugan ng pagbabawas ng gumaganang timbang at pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit mula sa diskarte sa diskarte. Sa bawat diskarte, hanggang sa 20-25% ng timbang ay bumaba, isang kabuuang 6-8 na diskarte ng ehersisyo ay ginanap nang walang pahinga. Ang dropset at nauugnay na pumping ay ang pinakamahusay na pagkumpleto ng pagsasanay sa balikat. at, bilang panuntunan, ang bawat dropset na ehersisyo ay ginagawa sa iba't ibang delta beam.

***

Ang pagsasanay sa kalamnan ng balikat ay dapat na nakabatay sa mga kumbinasyon ng mabibigat na vertical presses (halimbawa, standing barbell presses) at isolation exercises na may dumbbells, na isinagawa nang may katamtamang timbang at may perpektong pamamaraan- ito ay magpapahintulot sa parehong pantay na pag-unlad ng mga deltoid na kalamnan at mabawasan ang panganib ng pinsala (ang magkasanib na balikat ay isa sa mga pinaka-babasagin).