Pagsusuri ng Lee Haney deadlift - sinasanay namin ang aming mga balikat gamit ang isang barbell o dumbbells. Isang maliit na hanay ng mga pagsasanay para sa likurang delta. Ang mga posterior deltoid ay mahirap ihiwalay

Mga target na kalamnan: Balikat

Kagamitan: barbell

Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa alinman sa isang barbell o dumbbells. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay magkapareho sa pagkibit-balikat, ngunit ang bar ay matatagpuan sa likod, at ang mga siko, bilang karagdagan sa balikat, ay yumuko din kapag iniangat ang projectile. Kailangan mong masanay sa ehersisyo, dahil ang mga kalamnan ng puwit ay madalas na nakakasagabal sa pag-angat. Sa kasong ito, maaari kang magsimula sa makinang Smith.
Pamamaraan:
Hawakan ang barbell sa likod ng iyong likod na may mahigpit na pagkakahawak sa lapad ng balikat at tumayo nang tuwid. Sa panimulang posisyon, ang likod ay tuwid at bahagyang naka-arko sa ibabang likod, ang dibdib ay nasa isang "gulong", ang mga balikat ay itinuwid, ang mga braso ay itinuwid sa mga siko, ang bar ng bar ay humipo sa ilalim ng puwit. .
Huminga at, pigilin ang iyong hininga, higpitan ang iyong trapezius at deltoids. Hilahin ang barbell pataas, sa itaas ng iyong ibabang likod, hanggang sa hindi mo na ito maigalaw ng isa pang milimetro.
Kapag hinila mo ang iyong mga siko pataas, ang barbell ay dapat dumudulas sa isang patayong eroplano kasama ang katawan mula sa mga balakang hanggang sa tuktok ng ibabang likod. huwag i-arch ang iyong likod. Panatilihing tuwid ang iyong katawan at leeg at pahalang ang iyong baba. Sa tuktok na punto, ang mga siko ay nakataas hangga't maaari.
Nang maabot ang tuktok na punto, huminga nang palabas, huminto at higpitan ang iyong trapezius at deltoids nang higit pa.
Pagkatapos nito, maayos na babaan ang timbang at agad na magpatuloy sa susunod na pag-uulit.

Random na Ehersisyo

Random na programa

Buweno, ngayon ay babalik kami sa iyo sa isa pang nakalimutan, ngunit napaka-epektibong ehersisyo.
Ang Traction Lee-Haney ay gumuhit at nagpapatalas ng hugis ng trapezius, pinatataas ang masa ng hulihan na mga deltoid
Hawakan ang barbell sa likod ng iyong likod na may mahigpit na pagkakahawak sa lapad ng balikat at tumayo nang tuwid.

Sa panimulang posisyon, ang likod ay tuwid at bahagyang naka-arko sa ibabang likod, ang dibdib ay nasa isang "gulong", ang mga balikat ay itinuwid, ang mga braso ay itinuwid sa mga siko, ang bar ng bar ay humipo sa ilalim ng puwit. .

Huminga at, pigilin ang iyong hininga, higpitan ang iyong trapezius at deltoids. Hilahin ang barbell pataas, sa itaas ng iyong ibabang likod, hanggang sa hindi mo ito maigalaw kahit isang milimetro.

Kapag hinila mo ang iyong mga siko pataas, ang barbell ay dapat dumudulas kasama ang isang patayong eroplano kasama ang katawan mula sa mga balakang hanggang sa tuktok ng ibabang likod. huwag i-arch ang iyong likod. Panatilihing tuwid ang iyong katawan at leeg at pahalang ang iyong baba.

Sa tuktok na punto, ang mga siko ay nakataas hangga't maaari.

Nang maabot ang tuktok na punto, huminga nang palabas, huminto at higpitan ang iyong trapezius at deltoids nang higit pa.
Pagkatapos nito, maayos na babaan ang timbang at agad na magpatuloy sa susunod na pag-uulit.

Kung gusto mong magtrabaho nang higit pa sa gitna ng iyong likod, ang pagkakahawak ay dapat na 5 cm na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat sa bawat panig.

Kung ang iyong layunin ay bumuo ng mga kalamnan sa itaas na trapezius at dorsal deltoid, panatilihin ang isang mahigpit na pagkakahawak sa balikat.

Nai-publish ang artikulo sa pangunahing pahina (may-akda Peex). Nakikita ko lang na kapansin-pansin na maraming nangungunang bodybuilder ang may halos parehong programa sa likod. Kabilang dito sina Ronnie Coleman, Denis Wolfe, Kai Greene, na lahat ay may kamangha-manghang likod, at lahat ay nakatuon sa mga pangunahing pag-angat na may maximum na mga timbang. Nahanap na ba ang katotohanan sa back training? © Do4a
Si Lee Haney ay isa sa mga pinakakilalang bodybuilder sa kasaysayan ng bodybuilding. Inilaan niya ang 25 taon ng kanyang buhay sa hindi pagkakaunawaan na ito. 8 Ang mga titulo ni G. Olympia (1984-1991) ay ang rekord ni Lee, na hindi pa nasira.
Http://img..jpg
Ang bawat kampeon ay namumukod-tangi sa iba sa ilang paraan, ngunit si Lee ay naaalala sa kanyang mga kalamnan sa latissimus dorsi. Sa panahon ng kanyang buong propesyonal na karera, hindi siya nakatanggap ng kahit isang malubhang pinsala, kahit na nagtrabaho siya sa napakalaking timbang. Ang katotohanan ay ginamit niya ang pyramid system, na naimbento ni Joe Weider, i.e. magsisimula ka sa isang magaan na timbang at pagkatapos ay dagdagan ang timbang sa bawat hanay. Nagbibigay-daan ito sa mga kalamnan, ligaments at joints na mas mahusay na umangkop sa kritikal na pagkarga.
Quote ni Lee Haney: « Ang layunin ng pagsasanay ay upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan, at hindi mapunit ang iyong mga lats. Well, tiyak na mangyayari ito kung kukuha ka ng labis na timbang sa unang set. Hindi, kailangan mong taasan ang iyong timbang nang paunti-unti. Siguro hindi mo kailangan ng pyramid para sa mga biceps curl, ngunit kapag nagbubuhat ka ng 100-pound weights, ito ay kinakailangan."
http://img..jpg
Sistema ng pagsasanay sa likod ni Lee Haney:
Hinati niya ang mga pagsasanay sa "maindayog" at para sa pagkakaroon ng lakas. Ang una ay nagpapabuti sa pagbagay ng mga kalamnan upang gumana, at ang huli ay nagpapataas ng masa. Kaya, inirerekomenda ni Lee ang paghahalili ng mga pagsasanay na ito upang mabawasan ang posibilidad ng pinsala, at gumamit ng "maindayog" na ehersisyo upang maibalik at ihanda ang kalamnan para sa isang mabigat na pangunahing ehersisyo.
Inuri ni Lee ang mga pull-down sa isang bloke at mga hilera sa tiyan habang nakaupo bilang mga maindayog. Para sa mga ehersisyong "meat-packing" - mga one-arm dumbbell row, T-bar row at bent-over dumbbell/barbell row. Gayunpaman, ang karamihan pinakamahusay na ehersisyo sa likod, si Lee Haney, kasunod ni Arnold, ay tumawag ng mga pull-up. Ngunit, ayon sa kanya, maaari ka lamang magbigay ng isang daang porsyento sa mga pull-up sa isang naka-"warmed up" na likod. Kaya naman ang mga pull-up ni Lee ay palaging number two.
Payo para sa mga nagsisimula mula sa walong beses na Mr. Olympia: “Kung hindi ka gagawa ng mga pull-up, simulan mo agad ang mga ito - huwag mag-aksaya ng oras. Ang mga pull-up ay ang pinakamahusay na pangunahing ehersisyo para sa pagpapalawak ng iyong likod! Sa una, habang wala ka pang tunay na lakas, gawin ang mga ito sa bawat ibang pagkakataon - sa bawat segundong "pabalik" na pag-eehersisyo. Kasabay nito, "sandal" sa hilera sa bloke sa iyong dibdib - lubos nitong pinatataas ang lakas sa mga pull-up."
Http://img..jpg
Kumplikado para sa pagbomba sa likod mula kay Lee Haney:
1. Pulldown sa block sa dibdib malawak na pagkakahawak 4-5x8-10.
2. Mga pull-up 4x6-8
3. Baluktot na dumbbell row 4x6-8
4. Nakaupo na block row sa belt 4x8-10
5. T-bar row o 4x6-8 barbell row

Kamusta! Ngayon ay bigyang pansin natin ang ating mga balikat. Ang calling card ng bawat bodybuilder ay tiyak na malawak, pumped up balikat. Ngunit madalas na maaari mong obserbahan ang sumusunod na larawan sa mga gym - inilalagay ng mga nagsisimula ang pangunahing diin sa kanilang mga pagsasanay sa harap at gitnang mga deltoid at hindi gaanong binibigyang pansin ang mga likod.

Sa ngayon, nagsanay din ako sa ganitong paraan. Pagkatapos ng lahat, ang lahat ng mga nagsisimula ay gumagawa ng halos parehong mga pagkakamali. Ang mga tagapagsanay na gumagawa ng mga programa sa pagsasanay ay alam na alam ito at nakikita ito araw-araw. Ang mga nagsisimula ay nag-bench press sa barbell, gumagawa ng barbell raises sa harap nila, at nagsasagawa ng military presses, at sa gayon ay na-overload ang front at middle deltoids.

Ang kanilang bundle sa likod ay halos hindi gumagana. Maliban na lamang kung sa dulo ng pag-eehersisyo ay nag-swing sila ng mga dumbbells sa kanilang mga balikat habang nakayuko at iyon ang dulo nito. Oo, ang rear beam na ito ay medyo mahirap maramdaman, kaya naramdaman mo na hindi mo ito binobomba, hindi mo nararamdaman ang pumping effect na ito.

Dahil dito, maaaring lumitaw ang kawalaan ng simetrya at hindi magandang tanawin. Sa artikulong ito ay titingnan natin ang pinaka epektibong pagsasanay sa hulihan delta balikat

Ang anatomy ay karaniwang isang kawili-wiling bagay. Ito ay mayamot, siyempre, ngunit kung naiintindihan mo ang kakanyahan at pangwakas na benepisyo nito, ito ay kawili-wili pa rin. Ipinapayo ko sa iyo na pag-aralan din ang anatomy ng mga kamay. Mayroon akong isang napakarilag sa aking blog ngunit magpapatuloy kami...

Deltoid na kalamnan - bumubuo ng mababaw na tabas ng balikat at nakuha ang pangalan nito dahil sa pagkakapareho nito sa titik ng alpabetong Greek - delta, ay may hugis ng isang tatsulok. Kabilang dito ang tatlong pangunahing mga bundle (o mga ulo), bawat isa sa kanila ay gumaganap ng sarili nitong function:

FRONT BUNCH– itinaas ang braso, may pananagutan sa pagyuko ng balikat at pagpihit nito papasok.
MEDIUM BUNCH– may pananagutan sa pagdukot ng mga braso sa gilid. Sa kumpletong pag-urong ng sinag na ito, ang paa ay maaaring dukutin hanggang sa 65-75 degrees.
REAR BUNCH– ibinababa ang mga braso pababa, responsable para sa extension ng balikat at pag-ikot palabas.

Ang mga deltoid ay hindi lamang ang mga kalamnan sa sinturon ng balikat, ngunit sila ang pinaka-epektibo para sa paglaki. Ngunit para sa maraming mga atleta, kahit na mga may karanasan, ang likurang delta ay nananatiling hindi nabuo.

Halimbawa, ayon sa pananaliksik na isinagawa ng mga siyentipiko noong 2002, ang front fascicle ng bodybuilder ay 5 beses na mas malaki kaysa sa karaniwang tao, ang gitnang fascicle ay 3 beses na mas binuo, at ang rear fascicle ay 10-15% lamang.

Ano ang konektado dito? Ito ay dahil sa isang bilang ng mga pangunahing pagkakamali na ginawa ng mga atleta.

Mga Pagkakamali sa Bodybuilder

Maling istraktura ng pagsasanay. Maraming tao ang nagkakamali sa paniniwala nito karaniwang mga pagsasanay pump ang lahat ng mga bundle. Kasabay nito, ang anterior delta lamang ang pangunahing kasangkot, samakatuwid, ang mga kaguluhan sa simetriko na pag-unlad ng kalamnan ay nangyayari.
Ang pagpapabaya sa mga pangunahing pagsasanay. Ang mga taong nakakaalam ng kahalagahan ng target na pagkarga sa likurang delta ay kadalasang ginagawa ito sa mga nakahiwalay na pagkarga, na nakakalimutan ang tungkol sa kahalagahan ng mga pangunahing.
Maling ratio ng timbang sa rep. Ang isa pang pinakamalaking pagkakamali na ginagawa ng karamihan sa mga tao ay ang pag-aakalang ang pangunahing layunin ay gawin ang pinakamaraming reps hangga't maaari, habang ang bigat na ginagamit ay maaaring magaan. Para sa pinakamahusay na epekto, ito ay kinakailangan upang isagawa ang pinaka-kumplikadong pagsasanay, kabilang ang mga pagsasanay sa pagkabigo sa mas kaunting mga pag-uulit.
Para sa maximum na paglaki masa ng kalamnan, ang patuloy na stress ay kinakailangan para sa mga kalamnan. Ito ay makakamit lamang sa pamamagitan ng patuloy na pagtaas ng mga load ng pagsasanay. Ang pagtatrabaho sa isang hindi nabagong mode ay hindi magbibigay ng mga resulta.
Ang isang bodybuilder ay hindi nakakaramdam ng pag-igting ng kalamnan. Ito ay dahil sa hindi tamang pagsasagawa ng mga ehersisyo o hindi sapat na timbang sa pagtatrabaho. Sa tamang pagsasanay, ang atleta ay dapat makaramdam ng nasusunog na pandamdam.

Pangunahing pagsasanay

Bago mo simulan ang pag-aaral ng mga pangunahing kaalaman sa rear delts, may ilang bagay na kailangan mong maunawaan. Sa kasong ito, ang "base" ay hindi gaanong epektibo kaysa sa mga pantulong na pagsasanay (pagbubukod).

Ito ay dahil ang grupo ng kalamnan na ito ay maliit at habang pangunahing pagsasanay ito ay bahagyang na-load lamang. At dahil ang mahinang paglaki ng likurang deltas ay pangunahin dahil sa maliit na pagkarga sa kanila, ito ay ang mga auxiliary na pagsasanay na magliligtas sa sitwasyon. Well, ngayon, sa totoo lang, isang listahan ng mga parehong pagsasanay na ito.

BELT-UP BAR ROD. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat nang nakabaluktot ang iyong mga tuhod. Yumuko pasulong, kunin ang kagamitan sa iyong mga kamay na may overhand grip. Siguraduhing hindi baluktot ang iyong mga siko. Ibaluktot ang iyong katawan ng 30 degrees. Panatilihing tense ang iyong mga kalamnan. Hawakan ang barbell sa antas ng tuhod. Hilahin ang barbell patungo itaas na pindutin, igalaw ang iyong mga siko pabalik nang mataas hangga't maaari. Subukang ipamahagi ang karga sa iyong likod at balikat, hindi kasama ang iyong mga braso.

Napatunayan ng mga siyentipiko mula sa Norway na ang mga ehersisyo sa barbell ay pinakaepektibo sa isang nakatayong posisyon.

DUMBBELL ROW SA INCLINE. Maaaring isagawa nang nakatayo o nakaupo. Ang pamamaraan ay pareho, tanging sa posisyong nakaupo kinakailangan na gumamit ng mas kaunting timbang sa pagtatrabaho. Yumuko pasulong sa pelvis, nakayuko ang mga tuhod, naka-arko ang ibabang likod. Ang mga dumbbells ay dapat na iangat sa pinakamalawak na hanay na posible, na ang iyong mga siko ay bahagyang baluktot. Hindi mo matutulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-spring ng iyong mga binti, kung hindi man ay walang epekto.

MGA CRAFTS NI LEE HAINEY. Ito ay isang barbell (dumbbell) na hilera sa likod ng iyong likod. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay tinatawag na Lee Haney deadlift, bilang parangal sa imbentor nito. Sa una, ito ay ginanap lamang gamit ang isang barbell, ngunit dahil sa pagiging kumplikado ng pagpapatupad, maraming tao ang pinapalitan ito ng mga dumbbells. Kapag nagtatrabaho sa isang barbell, mas mahusay na gumamit ng isang Smith machine.

Upang gawin ito, kailangan mong lapitan ito gamit ang iyong likod, hawakan ang leeg ng instrumento na humigit-kumulang sa lapad ng balikat. Itaas ang barbell nang mataas hangga't maaari, maging maingat na huwag yumuko ang iyong mga siko. Habang humihinga ka, dahan-dahan itong ibaba sa lugar.

Kapag nagsasagawa ng mga hilera ng dumbbell para sa mga rear delts, ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Bahagyang sumandal. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
Paglanghap, itaas ang iyong mga braso nang hindi baluktot ang mga ito. Huminga at ibaba.
Magagawa mo ito gamit ang iyong mga kamay nang salit-salit, upang magkaroon ka ng mas mahusay na kontrol sa pagkarga.

MGA PULL-UP. Dahil ang mga rear delts ay gumaganap ng isang pulling function, kapag hinila mo ang iyong sarili pataas, sila ay aktibong kasangkot sa trabaho. Mahilig lang ako sa pull-up. Huling beses nabunot ng 30 beses. Gaano ka katagal mag pull-up? Huwag sumuko sa bagay na ito. Ang ganitong simpleng ehersisyo ay maaaring seryosong mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng mga braso, likod, at ang parehong hulihan na mga deltoid. Gamitin ang pareho

Mga pagsasanay sa paghihiwalay

SA PECK-DECK TRAINER (butterfly). Ang butterfly exercise machine ay may napaka-epektibong epekto sa rear delta. Tingnan natin ang isang opsyon sa pagsasanay:

Ayusin ang posisyon ng mga hawakan at upuan ng makina. Ang mga kamay ay dapat na lapad ng balikat, parallel sa sahig. Idiin ang iyong dibdib sa likod ng Peck-Deck at ilagay ang iyong mga kamay sa mga hawakan.
Huminga, at pinipigilan ang iyong hininga at pinaigting ang mga kalamnan ng likurang delta, ibuka ang iyong mga braso hangga't maaari. Humawak ng isang segundo, huminga nang palabas.
Bumalik sa panimulang posisyon.

PAGSASANAY SA ISANG CROSSOVER. Mag-install ng crossover, mas mahusay na magsimula sa magaan ang timbang. Tumayo sa gitna, ilagay ang isang binti nang bahagya pasulong, yumuko nang bahagya ang isa pa. Kanang kamay kunin ang kaliwang hawakan, at ang kaliwa - ang kanan. Iunat ang iyong mga braso pabalik, panatilihin ang mga ito sa antas ng mata. Isara mo sila sa harap mo.

PAG-ABDUTION NG BSIKO SA PAGKILIG. Ang ehersisyo na ito ay katulad ng dumbbell row. Ilagay ang makina sa ibabang bloke. Yumuko pasulong sa pelvis, nakayuko ang mga tuhod, naka-arko ang ibabang likod. Hilahin ang cable gamit ang iyong kabaligtaran na kamay bilang malawak na hanay hangga't maaari, nang bahagyang baluktot ang iyong mga siko

DUMBBELL FLIES INCLINED. Isang napakahirap na ehersisyo talaga. Ito ay palaging mahirap para sa akin na gawin, kahit na gusto kong gawin ito. Ang hirap, muli, mahirap lang para sa iyo na gawin ito ng maayos. Pag-aaral na patayin ang iyong mga braso at kalamnan sa likod upang ang mga deltoid lamang ang gumagana, sa una ay mahirap panatilihing tuwid ang iyong likod.

Ngunit upang makabisado ito, kailangan mong sumunod sa mga gintong panuntunang ito. Kung ilalapat mo ito, ang lahat ay magiging OK:

Palaging magsimula sa pamamagitan ng pag-master ng perpektong pamamaraan. Ito ay kritikal dito. Kahit na sa punto ng pagtatanong sa isang tao sa silid na magbigay ng kanilang opinyon mula sa labas kung paano mo ito gagawin. Huwag kumbaga, huwag yumuko, atbp.
Palaging gumamit muna ng maliliit na timbang.
Sa tuktok na punto, hawakan nang ilang segundo. Mahirap at mauunawaan mo kung bakit kapag sinubukan mo ito. Ngunit ito ay magbibigay ng magandang pag-urong ng kalamnan.
Subukang magsagawa ng mga swing hindi gamit ang 2 kamay nang sabay-sabay, ngunit una sa isang kamay at pagkatapos ay sa kabilang kamay. Makakatulong ito sa iyo na mag-concentrate nang mas mahusay.
Huwag subukang ibaluktot ang iyong katawan parallel sa sahig (bagaman madalas kong gawin ito).

Upang magtrabaho sa likod ng mga kalamnan ng deltoid, ang una at pinakamahalagang tuntunin ay pagsamahin ang mga pangunahing at paghihiwalay na pagsasanay.
Kapag gumagawa ng mga baluktot na set, huwag yumuko nang higit sa 40-60 degrees, kung hindi, sasanayin mo lamang ang iyong likod.
Gumamit ng mga drop set sa panahon ng pagsasanay. Ito ay nagpapahiwatig ng tuluy-tuloy na ehersisyo, na may unti-unting pagbaba ng timbang. Halimbawa, magsagawa muna ng isang diskarte na may 15 kg na dumbbells, pagkatapos, nang walang oras upang magpahinga, kumuha ng 10 kg na tool at gumawa ng isa pang diskarte. Susunod, kumuha ng 5 kg dumbbell, gawin ang ehersisyo nang walang pahinga hanggang sa mabigo.
Gawin ang lahat ng ehersisyo sa average na 10-15 beses sa hindi bababa sa 3 set. Ngunit maaari mo itong ibahin sa iyong sarili.
Ang mga kalamnan sa likod ng deltoid ay mabilis na muling nabuo, kaya maaari mong ulitin ang pagsasanay para sa lugar na ito hanggang sa tatlong beses sa isang linggo.
Kung sa iyo ang back buns kahinaan, simulan ang iyong pag-eehersisyo sa mga pagsasanay na nakatuon sa pag-pump up sa kanila. Mas mainam na isama ang mga ito sa iyong pag-eehersisyo kasama ang mga kalamnan ng pektoral.

Ang pagkakaroon ng natutunan kung paano i-pump up ang iyong rear delts, hindi ka na gagawa ng nakakainis na mga pagkakamali sa pagbuo ng iyong training program. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga ito mahalagang mga bata- sila ay dapat na binuo, tulad ng lahat ng iyong iba pang mga kalamnan.

Iyon lang para sa akin - hanggang sa muli nating pagkikita. Salamat sa iyong pansin, mga kaibigan!

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog, para wala kang makaligtaan! Iniimbitahan din kita sa aking Instagram

Magandang araw, mahal na mga atleta. Pag-usapan natin ngayon ang tungkol sa pagkahuli ng mga kalamnan, iyon ay, ang mga nakakasira sa mga proporsyon ng iyong aesthetic figure. Madalas na makakatagpo ka ng mga lalaki Malapad na balikat, ngunit nahuhuli sa kanila pabalik. Ito ay lalo na kapansin-pansin kapag tiningnan mula sa gilid.

Ngunit kahit na ang mga mahusay na binuo deltas ay nawala laban sa background ng mga atrasadong trapezoid. Kaya bakit hindi lutasin ang dalawang problema nang sabay-sabay - i-pump up ang mga rear deltoid at i-frame ang lahat ng ito gamit ang malalakas na trapezoid. At ang draft ni Lee Haney ay makakatulong sa atin dito.

Ipinangalan ito sa imbentor nito, ang walong beses na si G. Olympia Lee Haney, na naghahanap ng mga bago. Marahil ito ang tumulong kay Lee Haney na maging isang walong beses na kampeon.

Anong mga kalamnan ang gumagana

Dahil ito ay isang traksyon na paggalaw sa likod, isang makabuluhang bahagi ng pagkarga ay nahuhulog sa aming mga kalamnan ng trapezius. Kumunot sila kapag hinila mo ang iyong mga siko. Dahil igalaw namin ang aming mga braso pabalik-balik, ang mga hulihan na deltoid ay na-load din.

Ang mga benepisyo at pinsala ng ehersisyo

Dapat mo bang gawin ito? Kung nabibilang ka sa kategorya ng mga advanced na amateurs o mga propesyonal sa bodybuilding, kung gayon ito ay sulit na subukan. Kung ikaw ay isang baguhan, kung gayon ang gayong paggalaw ay walang silbi sa iyo.

Sa pangkalahatan, bilang isang baguhan, manatili sa pinakasimpleng at pinaka-napatunayang pagsasanay!

Mula sa isang anatomical point of view, ang hyperextension ng balikat ay hindi natural para sa mga tao. Samakatuwid, potensyal na mapanganib.
Hindi angkop para sa mga nagsisimula dahil sa mahirap na pamamaraan.

Gumagana nang maayos sa likurang deltoid at trapezius.

Contraindications

Inimbento ni Lee Haney, ang ehersisyo ay isinasagawa nang nakatayo gamit ang isang barbell o dumbbells. At saka kagamitang pampalakasan matatagpuan sa likod. Ang lahat ng ito ay humahantong sa isang axial load sa gulugod.

Upang malayang gumalaw ang bar, kailangan mong sumandal nang bahagya. Dahil dito, tumataas ang load sa lower back.

Bakit ko ito sinasabi? At sa katotohanan na kung hindi man ay dapat na iwasan ang pagnanasa.

Sa partikular, dapat mong iwasan ito kung mayroon kang mga sakit sa mga kasukasuan ng siko at balikat at osteochondrosis.

Teknik sa pagpapatupad at mga opsyon sa ehersisyo

Ang mga deadlift, tulad ng pagkibit-balikat, ay maaaring isagawa gamit ang isang barbell, dumbbells o sa isang Smith machine. Ang huling pagpipilian ay naiiba sa bersyon na may barbell lamang dahil ginagawang mas madali ang pagpapanatili ng balanse. Isaalang-alang natin ang mga opsyon na may libreng timbang.

Gamit ang mga dumbbells

Ang bentahe ng dumbbells ay pinapayagan ka nitong dagdagan ang iyong hanay ng paggalaw. Bilang karagdagan, hindi na kailangang ikiling pabalik ang katawan.

Ngayon para sa pamamaraan:

Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at tumayo ng tuwid.
Ilipat ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells pabalik upang ang mga ito ay nasa likod at bahagyang sa gilid ng iyong puwit. Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na tuwid, iyon ay, ang mga palad ay nakaharap sa likod.
Hilahin ang iyong mga balikat pabalik. Panatilihing tuwid ang iyong likod, hilahin ang iyong mga siko pataas. Ang sinturon sa balikat ay hindi tumataas sa sandaling ito.
Kapag itinataas ang iyong mga braso, yumuko sa kasukasuan ng siko. Bigyang-pansin ang iyong mga bisig, dapat silang manatiling patayo sa sahig.
Hilahin ang barbell pataas hanggang sa ito ay pantay sa iyong ibabang likod.
I-pause sa itaas ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Maaaring mabago ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga hilera ng dumbbell gamit ang isang braso muna at pagkatapos ay ang isa pa. Ito, una, ay magpapataas ng amplitude ng paggalaw, at pangalawa, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang higit na tumutok sa mga kalamnan na nagtatrabaho, na kapaki-pakinabang kapag nagtatrabaho sa timbang.

May barbell

Ang pamamaraan na may barbell ay may mga menor de edad na pagkakaiba mula sa bersyon na may mga dumbbells, pati na rin ang ilang mga disadvantages, halimbawa, isang mas limitadong amplitude.

Paano magsagawa ng mga deadlift ng barbell:

Kung maaari kang umupo at kumuha ng mga dumbbells, ang trick na ito ay hindi gagana sa isang barbell. Samakatuwid, dapat muna itong mai-install sa mga rack ng power frame sa itaas lamang ng mga tuhod.
Lumapit sa iyong likuran, bahagyang lumuhod at hawakan ang bar gamit ang isang overhand grip (nakaharap ang mga palad sa likod).
Hilahin ang barbell pataas sa iyong ibabang likod.

Upang palakasin ang pamamaraan, manood ng video tungkol sa kung paano gumaganap ang mga pro ng deadlift.

Halimbawa ng ehersisyo

Ang ehersisyo ay maaaring iakma upang umangkop sa anumang kakayahan at maaaring isagawa kahit sa bahay.

Sa bahay

Kung mayroon kang mga dumbbells o mga timbang na nakahiga sa iyong aparador, kung gayon ang lahat ay simple. Isagawa ang ehersisyo alinsunod sa mga rekomendasyong ibinigay na.

Maglagay ng mga deadlift sa dulo ng iyong back workout, dahil ang malalaking grupo ng kalamnan tulad ng mga lats at erector spinae ay dapat munang magtrabaho.

Mga pull-up sa bar - 3-4 na set ng 12-6 na pag-uulit.
"Bangka" - 3-4 na set ng 15-10 na pag-uulit.

Deadlifts - 3-4 set ng 15-10 reps.

Paano gumawa ng deadlifts sa bahay? Gumamit ng alinman sa dumbbells o kettlebells.

Sa gym

Sa gym mayroon kang lahat ng tatlong uri ng mga timbang na magagamit mo: dumbbells, barbell at Smith machine.

Maaaring ganito ang hitsura ng isang hanay ng mga pagsasanay:

Deadlift - 3-4 set ng 12-6 reps.

Mga pull-up - 3-4 set ng 12-6 reps.
Smith rows – 3-4 set ng 15-10 reps.

Sa lahat ng pagsasanay, mahigpit na sundin ang pamamaraan!

Mga set at reps

Dahil ang ehersisyo na pinag-uusapan ay hindi natural para sa isang tao, ipinapayo ko ang paggamit ng mas kaunting timbang at higit pang mga pag-uulit - 10-15. Para sa pagbuo ng mass ng kalamnan, ito ay magiging hindi gaanong epektibo kaysa sa 6-8 na pag-uulit. Tulad ng para sa mga diskarte, ang lahat ay pamantayan dito, 3-4 ay magiging higit pa sa sapat upang gumana ang trapezius at rear delts.

Anong timbang ang dadalhin

Tulad ng sinabi ko na, hindi na kailangan ng maraming timbang dito. Pumili ng timbang na magbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang ehersisyo perpektong pamamaraan para sa 15 repetitions. Kapag ang bigat ay naging napakagaan para sa iyo na sa 3-4 na mga diskarte sa pagtatrabaho maaari mong pagtagumpayan ang 11-12 na pag-uulit, magtapon ng ilang kilo sa barbell.

Kagamitan

Maghandog rehiyon ng lumbar higit na katatagan, gumamit ng weightlifting belt para sa mga huling working set.

Sa maraming mga pagsasanay sa paghila, kung saan ang bigat ay hawak gamit ang lakas ng pagkakahawak, ang bahagi ng atensyon ay hindi sinasadyang lumilipat sa mga kalamnan ng mga bisig at braso. Upang maiwasan ito, gumamit ng mga loop o wrist strap.

Mga karaniwang pagkakamali

Habang nasa gym, madalas kong napapansin kung paano sinusubukan ng mga lalaki na bumangon hangga't maaari mas timbang sa pagsasanay. Sa paggawa nito, nakakagawa sila ng mga karaniwang pagkakamali:

Ibaluktot ang ibabang likod at thoracic rehiyon gulugod.
Sinusubukan nilang itaas ang kanilang mga siko. Habang ang hanay magkasanib na balikat sa seksyong ito ng trajectory ay limitado.
Himukin ang iyong biceps, subukang hilahin ang barbell nang mas malapit sa iyong ibabang likod hangga't maaari.
Gumagamit sila ng pagdaraya, pagdaragdag ng footwork.
Itaas ang iyong mga balikat, tulad ng kapag nagsasagawa ng isang kibit-balikat.

Sa pamamagitan ng paglabag sa pamamaraan sa ganitong paraan, maaari mong mahawakan ang higit na timbang, ngunit bilang kapalit ay maaari kang masugatan!

Konklusyon

Ang Lee Haney deadlift ay maaaring gamitin ng mga makaranasang atleta, ngunit hindi ito kailangan ng mga baguhan. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay may isang bilang ng mga contraindications na may kaugnayan sa musculoskeletal system. .

Samakatuwid, maging maingat at makatwirang mga kaibigan! At huwag kalimutang mag-subscribe sa mga update sa artikulo. See you later!

Sa pakikipag-ugnayan sa