Pag-ehersisyo ng martilyo para sa likod. Pahalang na hilera sa isang lever exercise machine - inalog-alog namin ang aming likod. Nakaupo pahalang na hilera. Pagpipilian para sa mga rear delts

Ito ang huling bahagi tungkol sa likod, titingnan ko ang natitirang mga pagsasanay.
Ang unang ehersisyo ay ang pahalang na block row.
Tingnan muna natin ito, gamit ang video na ito bilang isang halimbawa.
Sa pangkalahatan, ang lalaki sa video ay nagsasalita tungkol sa mga trapezoid at ang pagkarga sa mga ito, ngunit kukunin lang natin ang halimbawa ng video na ito, dahil maraming tao ang nagtatrabaho sa katulad na paraan, nang hindi sinusubukan na makapasok sa trapezoid.
Magsimula tayo sa katotohanan kung paano niya pinipiga ang kanyang mga balikat; kung ang iyong gawain ay upang i-load ang likod bilang isang buo, at hindi lamang ang trapezius, at din sa maraming aspeto ang kanilang itaas na seksyon, kung gayon hindi mo ito magagawa. Sa sandaling i-tuck mo ang iyong mga balikat, i-on mo ang tuktok ng trapezius at baguhin ang vector ng paggalaw, mula sa pahalang, ito ay nagiging dayagonal, iyon ay, i-load mo lamang ang itaas na likod. Ang mga balikat ay dapat nasa isang natural na posisyon, at ang hawakan ay pupunta sa tiyan, at hindi sa ilalim ng dibdib, tulad ng sa video.
Ang susunod na punto ay ang pagtabingi ng katawan. Gumamit ako ng ibang video dahil hindi nanloloko ang pasyente doon.
Sa esensya, ang parehong bagay, habang ang katawan ay lumilihis, ang pagkarga ay napupunta sa pinakatuktok ng likod, mas nakasandal tayo, mas binibitbit natin ang paggalaw sa buong katawan, at ginagawang kibit-balikat ang paggalaw.
Sa klasikong bersyon, ang ikiling ng katawan ay dapat na alinman sa zero, iyon ay, umupo ka nang tuwid, o kahit isang bahagyang negatibong pagkiling patungo sa bloke, pagkatapos ay i-off mo ang iyong itaas na likod at ilipat ang pagkarga sa gitna at ibaba.
Sa paggalaw, kailangan mong magsikap na pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat, ngunit kailangan mong gawin ito sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong siko nang mas malapit sa katawan hangga't maaari, hindi mo kailangang i-rake ang iyong mga braso sa mga gilid.
Ang isa pang punto ay ang mahigpit na pagkakahawak ay masyadong makitid; minsan nakikita ko kung paano tinanggal ng mga tao ang klasikong hawakan mula sa bloke upang hilahin ang bloke at mag-hang, halimbawa, ang mga humahawak mula sa isang crossover, kung saan sila ay nagsasanay sa dibdib.
Actually, parang sa unang video, sa umpisa, pero sa gitna ng video pinapalitan pa rin niya ang handle.
Sa gayong hawakan, ang mahigpit na pagkakahawak ay lumalabas na napaka-makitid, at pagkatapos ay kapag gumagalaw, ang iyong mga siko ay malakas na iikot palabas. Ang posisyon na ito ng mga siko ay hindi nagpapahintulot sa mga kalamnan sa likod na magkontrata hangga't maaari. Subukang gumawa ng mga hilera gamit ang napakakitid na mahigpit na pagkakahawak na ito, at pagkatapos ay ibuka ang iyong mga braso nang mas malawak, sa isang karaniwang mahigpit na pagkakahawak, bahagyang mas makitid kaysa sa iyong mga balikat, at sa gayon ay idiniin ang iyong mga siko sa iyong katawan, at mararamdaman mo ang pagkakaiba sa pag-urong ng likod kalamnan.
Tungkol sa malawak na pagkakahawak, mayroon akong medyo negatibong saloobin sa ganitong uri ng mahigpit na pagkakahawak, lubos nitong pinaikli ang amplitude, at inilalagay ang mga kalamnan ng gitnang likod sa isang hindi magandang posisyon, inililipat ang higit pa sa pagkarga sa panlabas na bahagi ng likod, at may mga mas mahusay na ehersisyo para dito. Bukod dito, din sinag sa likod nagiging mas kasangkot sa trabaho.
Isaalang-alang din natin ang pagdaraya. Ang ehersisyo na ito ay madalas na dinadaya, ngunit ito ay ginagawa sa panimula nang hindi tama.
Ang pagdaraya sa ganoong hilera ay pinapayagan, tulad ng sa baluktot na hilera ng barbell, ngunit may "rollback", kahit na sa ibaba ng gumaganang anggulo at bumalik dito sa panahon ng pagdaraya. Iyon ay, ang pagdaraya ay hindi tulad ng sa unang video sa 0:33, pagkatapos ay ginagawa namin ang parehong bagay tulad ng inilarawan sa itaas - lumikha kami ng isang ikiling ng katawan na naglilipat ng pagkarga sa trapezius.
Pababa na kami sa reverse side, sa block, 20 degrees, at gumawa ng isang haltak, na umaabot sa isang patayong posisyon ng katawan, kung saan ang pangunahing bahagi ng gawain ng likod ay nangyayari. Kasabay nito, huwag manloko bilang isang paraan ng pag-aangat ng isang timbang na hindi angkop para sa pag-aangat, kung gayon ang paggalaw ay magiging maalog, maalog, nang walang negatibiti. Ginagamit ang pagdaraya sa mga katamtamang timbang bilang paraan ng pagpapaigting, at sa kabila nito, maayos pa rin ang iyong ginagawang negatibo at positibo.
Minsan nakakarinig ka ng payo na hayaang hilahin ng bigat ang mga braso nang lubusan, upang ang mga balikat ay umusad, diumano upang mabatak ang kalamnan. Hindi ko inirerekumenda na gawin ito, tiyak na dahil ang mga kalamnan sa likod ay masyadong nakaunat, at bilang isang resulta, sa matinding punto ng pag-inat, sila ay nasa isang hindi magandang posisyon para sa pagsasama, at ang pagbaba ng timbang ay lubos na kasangkot sa mga synergistic na kalamnan: deltoids at biceps. Sa pangkalahatan, nagtatrabaho ka sa buong amplitude, itinutuwid ang iyong mga braso, ngunit nang walang panatismo, ang iyong mga balikat ay dapat manatili nang humigit-kumulang sa parehong punto, at ang iyong mga kalamnan sa likod ay hindi dapat ma-overstretch.
Sa pangkalahatan, nasaklaw na namin ang lahat ng pangunahing pagsasanay, ngunit hiniling din nila sa akin na pag-usapan ang tungkol sa mga hummer. Dito ay mas ilalarawan ko hindi ang mga error, ngunit ang mga tampok ng pag-set up ng mga simulator.
Para sa mga nagsisimula - isang pahalang na hummer
Ito ay isang imitasyon ng anumang pahalang na baras, barbell, bloke, hindi mahalaga.
Una sa lahat, paano ka uupo dito? Pinakamainam, tulad ng pahalang na traksyon, na umupo sa alinman sa mahigpit na tuwid, bahagyang iarko ang iyong ibabang likod at ibalik ang iyong puwit, o kahit na may bahagyang ikiling pasulong, nakasandal ang iyong dibdib sa harap... unan... Hindi ko alam kung ano ang tawag dito, sa madaling salita, itong isang crap.
Dagdag pa, kung ang "crap" na ito sa iyong simulator ay adjustable, dapat itong itakda upang bago alisin ang bigat, ang iyong mga braso ay nasa isang bahagyang mas pinahabang posisyon kaysa sa kung saan sila matatagpuan, sa working amplitude. Ibig sabihin, hinihila mo ng kaunti ang bigat. Pagkatapos, sa pag-alis nito sa tulong ng isang pedal o isang kasosyo, awtomatiko mong makikita ang iyong sarili sa sukdulang punto ng working amplitude. Kung ang "crap" ay inilagay masyadong malayo mula sa iyo, kung gayon ang iyong working amplitude ay artipisyal na paikliin, at kung ito ay masyadong malapit sa iyo, kailangan mong alisin ang bigat habang nakatayo, pagkatapos ay umupo kasama nito, at hawakan ito sa loob. ang iyong mga kamay, subukang - kunin ang tamang posisyon.
Lapad ng grip. Siyempre, may iba't ibang disenyo, ngunit kung ang sa iyo ay nagsasangkot ng pagpapalit ng lapad ng pagkakahawak, magrerekomenda ako ng mahigpit na pagkakahawak sa lapad ng balikat o bahagyang mas makitid. Ito ay eksakto ang mahigpit na pagkakahawak na magpapahintulot sa iyo na ituon ang pag-load sa gitna ng iyong likod hangga't maaari, at sa parehong oras, ay magbibigay-daan sa iyo na magtrabaho sa pinakamahabang amplitude.
Sa pamamagitan ng paraan, kung mayroong patayo at pahalang na mga hawakan, mas gugustuhin kong bigyan ng kagustuhan ang vertical na opsyon kung kailan hinlalaki tumitingin habang humahawak.
Anong taas ng upuan ang dapat kong itakda? Tinutukoy ng taas nito kung saang bahagi ng katawan ikakabit ang mga hawakan ng simulator. Kung mas mababa sila, mas mababa ang ibinahagi ng load. Sa klasikong bersyon, kapag ang iyong gawain ay upang ipamahagi ang pagkarga sa iyong likod nang medyo pantay-pantay, ang iyong mga kamay, sa punto ng maximum na pagliit ng likod, ay bahagyang mas mababa kaysa sa iyong dibdib, humigit-kumulang sa antas ng iyong itaas na abs.
Ngunit kung gusto mong kahit papaano ay baguhin ang direksyon ng pagkarga, maaari mong ibaba ang upuan nang mas mababa, dalhin ang mga braso sa dibdib, at sa gayon ay mas mai-load ang itaas na likod, o kabaligtaran, itaas ito, ilipat ang pagkarga nang mas mababa.
Kung hindi man, ang mga patakaran ay pareho sa lahat ng dako, mga siko sa kahabaan ng katawan at hindi na kailangang magtrabaho kasama ang katawan, sinusubukang itapon ang timbang. Sa buong paggalaw, hindi mo itinataas ang iyong dibdib mula sa "crap". Ito ang kahulugan ng hummer, maximum isolation of movement at maximum control. Twitch on other exercises, sa martilyo kailangan mong gawin itong malinis.
At isaalang-alang ang isang bagay bilang isang vertical hummer
Ang makina ay mahusay, ang pangunahing bentahe nito ay ang magkahiwalay na mga hawakan ay hindi pinipilit na "iwasan" ang mga ito, tulad ng sa hilera ng cable, at maaari mong pindutin ang mga lats nang mas mahusay.
Actually tungkol sa setup. Sa katunayan, walang espesyal na pag-uusapan dito, ang tanging punto na nais kong tandaan ay ang lokasyon ng iyong minamahal sa upuan. Dapat kang umupo nang diretso sa ilalim ng mga hawakan, upang habang bumababa ka, ang iyong mga braso ay diretso sa gilid ng iyong katawan. Ito ang buong punto, sa isang regular na bloke ay tatamaan mo ang iyong sarili sa ulo gamit ang hawakan, ngunit dito maaari kang umupo sa ilalim ng mga hawakan, dalhin ang iyong mga kamay nang pantay-pantay at mahusay sa katawan, sa pamamagitan ng mga gilid. Walang pandaraya o baluktot, perpektong pamamaraan magbibigay ng perpektong hit sa mga lats.
I-like at pasayahin natin ang matandang Hudyo!

Marahil ay dapat tayong magsimula sa anatomya ng mga kalamnan sa likod. Tinalakay ko ang isyung ito nang detalyado sa aking . Basahin ito. Hindi siya malaki.

Oo nga pala, naalala ko kung paano ako nagsimulang mag-gym, o sa halip, ito ay isa sa mga pagtatangka upang simulan ang pagsasanay.

Isang batang babae ang nagsabi sa akin noong panahong iyon (mga 18 taong gulang ako) na hindi masama para sa akin na palakasin ang aking "mga pakpak." Sa mga termino ng tao, ang mga kalamnan ng latissimus dorsi.

Palagi kong pinapangarap ang press. At kahit na sa sandaling iyon ay nabigo na naman akong magsimula ng pagsasanay ng normal (nagsimula akong regular na pumunta sa aking ikatlong taon sa Uni, noong ako ay mga 20 taong gulang), nakinig ako.

"Yung. gusto ba ng mga babae ang malapad na likod?" – Akala ko noon. Bakit hindi ang abs, bakit hindi ang mga braso, bakit ang likod?

Hiniling ko pa sa lokal na jock mula sa aking dorm na turuan ako kung paano sanayin ang aking likod, ngunit dahil talagang hindi niya naiintindihan ang "alam ang lahat tungkol sa tamang pagsasanay," lalo na para sa isang baguhan, pagkatapos ng ilang mga pagsasanay ay huminto ako muli sa pagsasanay.

Ngayon wala akong mga problema sa aking likod, ito ay medyo malawak, tumugon nang maayos sa pagkarga, sa pangkalahatan, ang grupo ng kalamnan ay hindi nahuhuli, sa aking kaso.

Marami na akong sinubukan iba't ibang pagsasanay at mga programa sa pagsasanay na may espesyalisasyon para sa likod, kaya may ideya ako tungkol sa epektibong pagsasanay.

Hindi ko i-drag ang pusa sa pamamagitan ng buntot nang masyadong mahaba at iminumungkahi na agad kang magsimula sa pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan sa likod.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan sa likod

Tulad ng naintindihan na natin mula sa anatomy, ang likod ay hindi isang kalamnan, ngunit isang buong grupo na binubuo ng iba't ibang kalamnan. Ang ilang mga kalamnan ay mas malaki, ang iba ay mas maliit. Mayroong ilang mga kahirapan sa ito, dahil kung bubuo tayo ng malalaking kalamnan sa maximum, "nakawin" nila ang pagkarga mula sa mga maliliit, at hindi ito magpapahintulot sa amin na makamit ang pinakamataas na resulta.

Sasabihin ko sa iyo ang higit pa tungkol dito, ngunit sa ibang pagkakataon. At ngayon gusto kong tandaan kung aling mga kalamnan sa likod ang may partikular na malakas na impluwensya sa ating athletic na hitsura.

Latissimus dorsi na kalamnan ("mga pakpak").
Trapezius na kalamnan ("trapezius").
Mga extensor sa likod.
Mga kalamnan ng Serratus.

Kaya, niraranggo ko ang mga kalamnan "sa pagkakasunud-sunod ng kahalagahan" mula sa itaas hanggang sa ibaba. Hindi mababago ng mga Extensor ang aming hitsura, kaya sila ay nasa penultimate na lugar, at ang mga kalamnan ng serratus ay mukhang napakaganda, ngunit napakaliit, kaya sila ay nasa dulo. Ang pinakamaraming dalawa malalakas na kalamnan– ito ang LATISM at TRAPEZIOUS. Ito ang ating pagtutuunan ng pansin.

Ngayon ay magiging napakadali para sa amin na pumili ng mga ehersisyo para sa pagsasanay ng mga kalamnan sa likod, dahil... alam natin kung aling mga kalamnan ang pinakamahalaga sa atin. Kaya, tingnan natin ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbuo ng iyong likod.

Latissimus dorsi ("mga pakpak")

Mga pull-up (lahat ng kanilang mga varieties);
Nakayuko sa hilera ng dumbbell (na may suporta sa kamay);
Hilahin ang pingga sa Hummer;

Trapezius dorsi na kalamnan

Kibit balikat na may mga dumbbells (o kettlebells);
Nagkibit-balikat na may barbell (o sa Smith);

Mga extensor sa likod

Deadlift;

Serratus mga kalamnan sa likod

Diagonal twists;

Mahusay na diskarte sa ehersisyo

Ang likod ay kabilang sa "paghila" ng mga grupo ng kalamnan, kaya kapag nagtatrabaho dito, ang mga grupo ng kalamnan tulad ng mga biceps, gitna at hulihan na mga deltoid, at kahit na ang mga hamstrings ay maaaring "nakawin" ang bahagi ng pagkarga, kaya kailangan mong matutong MARAMDAMAN ANG IYONG MGA MUSCLES. Nasabi ko na ito ng maraming beses sa maraming artikulo.

Tiningnan ko ito nang detalyado. . Huwag maging tamad at pag-aralan ang isyung ito.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng latissimus dorsi

Ito talaga cool na ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng latissimus dorsi, na hindi ginagawa ng marami para sa iba't ibang mga kadahilanan, ngunit walang kabuluhan.

Ito ay isang labis na pisyolohikal na ehersisyo para sa iyo at sa akin, dahil... ang ating mga ninuno ay napilitang gumugol ng maraming oras sa mga puno. Gayunpaman, kung naniniwala ka na ang tao ay lumitaw sa Earth bilang isang resulta ng iba pang mga pangyayari, kung gayon hindi kita makumbinsi tungkol dito. Ngunit sa palagay ko ay walang kabuluhan ang pagtalunan na ang crossbar ay lumitaw sa Earth nang mas maaga kaysa sa mga hilera at dumbbells, ito ay malinaw na

Ang mga pull-up ay nagkakaroon ng WIDTH ng "mga pakpak", at ang mga pahalang na hilera (anuman) ay nagkakaroon ng KAPAL (ang gilid ng mga lats ay lumapot).

Alamin na I-OFF ang BICEPS mula sa trabaho kapag gumagawa ng mga pull-up (dahil sa "pakiramdam ng kalamnan") upang hindi nakawin ng biceps ang karga mula sa mga kalamnan ng latissimus. Sa bawat punto ng pull-up na kilusan, PAG-ISIP ANG IYONG MGA LATS at kung paano sila kumukuha sa bawat punto ng paggalaw.

Kung wala kang problema dito, at tiyak na "bomba" mo ang iyong mga lats sa mga pull-up, pagkatapos ay oras na upang magpasya sa mga sumusunod na punto:

hawakan:

Makitid;
Karaniwan;
Malapad;

Posisyon ng brush:

Direkta;
Patungo sa iyong sarili (reverse grip);
Parallel;

Ang iyong timbang;
Sa mga timbang;
Nakatayo sa isang suporta (sa simulator o mula sa mga kamay ng isang kasosyo);

Ang pagpili, tulad ng nakikita natin, ay napaka-malusog. Kaya, sa pangkalahatang mga tuntunin:

Mas malawak ang pagkakahawak= WORK WIDER more + WORK LES.

Sapat na= Mas gumagana ang BICEPS (mas kaunti ang likod) + MAS MAGTRABAHO.

MALAWAK O MAKITID NA HAWAK? Ang mas makitid na mahigpit na pagkakahawak, mas malaki ang amplitude ng paggalaw na nilikha, ngunit ang biceps ay gagana nang mas mahirap. Kung natutunan mong maramdaman nang maayos ang iyong mga lats at patayin ang iyong biceps, maaari kang mag-pull-up nang may makitid na pagkakahawak, dahil ang gawain sa kasong ito ay magiging mas malakas (mas malaking amplitude ng paggalaw). Ngunit kung sa tingin mo ay barado ang iyong mga braso habang nag-pull-up, pagkatapos ay palawakin ang mga ito. Gayundin, subukang gumamit ng "open grip" (ito ay kapag ang iyong hinlalaki ay hindi nakabalot sa bar), ito ay magbabawas ng stress sa iyong mga bisig.

Sa pangkalahatan, subukang mag-pull-up gamit ang "medium grip", dahil... Sa kasong ito, mas madaling maramdaman ang mga lats at patayin ang mga biceps.

ANO ANG POSITION NG MGA BRUSH? Kung mas nakapihit ang kamay (nakahiga patungo sa sarili nito, tulad ng isang reverse grip), mas mababa ang karga sa mga bisig, ngunit malawak. baligtarin ang pagkakahawak Hindi namin magagawang harapin ito dahil sa aming anatomy, at kapag mas mahirap namin itong harapin, mas gumagana ang biceps. Ang solusyon ay isang PARALLEL GRIP (sa isang pahalang na hagdan, halimbawa). Sa ganitong paraan ang kamay ay ihiga at maaari mo itong gawing mas malawak.

HIHALA SA IYONG DIBDIB O SA LIKOD NG ULO? Kung hihilahin mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng iyong ulo, gumamit ka ng mas kaunting mga kalamnan sa likod kaysa kapag hinila mo ang iyong sarili sa iyong dibdib. Ngunit ang bentahe ng paggawa ng mga pull-up sa ulo ay na sa ganitong paraan mas makakasali ka sa trabaho. mga kalamnan sa itaas nakatalikod. Sa madaling salita, kasangkot ang chest pull-up mas maraming kalamnan magtrabaho (more pangunahing ehersisyo), at sa likod ng ulo, ito ay may pinatingkad na epekto sa mga kalamnan sa itaas na likod (mas nakahiwalay). Naka-on paunang yugto Hindi ako mag-abala sa isyung ito at hihilahin ang aking sarili sa aking dibdib.

DAPAT KO bang magdagdag ng mga timbang o hindi? Para lumaki ang muscles, kailangan mo ng PROGRESSION OF LOAD. Kung ang pagkarga ay hindi tumaas, kung gayon walang punto sa pagtaas ng mga kalamnan, dahil... ito ay isang napaka-enerhiya na proseso. Mayroong ilang mga paglilinaw. Una, dapat kang magdagdag ng mga timbang kapag ang iyong diskarte ay perpekto (pakiramdam mo ang lats perpektong). At pangalawa, dapat kang magtrabaho sa hanay ng 6-12 na pag-uulit (humigit-kumulang), kaya kapag maaari ka nang gumawa ng mga pull-up na may perpektong anyo nang higit sa 12-15 beses, pagkatapos ito ay nagkakahalaga ng pagtaas ng timbang.

Ito ay, maaaring sabihin ng isa, "magaan na pull-up." Lahat ng sinabi ko tungkol sa mga grip, posisyon ng kamay, pagkarga, atbp. ang lahat ng ito ay naaangkop sa pagsasanay na ito. Para sa mga nagsisimula, ang ehersisyo na ito ay MAS MAGANDA kaysa sa mga pull-up, dahil, bilang panuntunan, hindi pa nila magawa nang maayos ang mga pull-up. Bukod dito, sa ehersisyo na ito ay mas madaling kontrolin ang pagkarga at pag-urong ng mga lats. Kung ikaw ay isang advanced lifter, dapat mo talagang isama ang ehersisyo na ito sa iyong arsenal PAGKATAPOS ng iyong mga pull-up upang lalo pang mapagod ang iyong mga lats.

Ang ehersisyo na ito ay kabilang sa "mga pahalang na hilera", i.e. itinatayo ang mga kalamnan ng latissimus dorsi SA KAPAL. Ang pangunahing bagay sa ganap na lahat ng deadlifts ay isang tuwid na likod! Ito ay magliligtas sa iyo mula sa pinsala, at magbibigay-daan din sa iyong paganahin ang iyong mga kalamnan sa latissimus nang mas partikular.

Halos lahat ng sinabi ko sa mga pull-up tungkol sa grip ay totoo din para sa mga baluktot na hanay ng barbell, ngunit may isang PERO. Kung kukuha ka ng reverse grip sa barbell at magsagawa ng deadlifts, mapapansin mo na ang iyong mga siko ay hindi kumalat sa mga gilid, ngunit gumagalaw nang magkatulad, nang naaayon, ang mga kalamnan ng latissimus ay maaaring madama nang mas mahusay, ngunit ang BICEPS ay gumagana din ng mas malakas. Kapag direktang mahigpit ang pagkakahawak namin, ang mga siko ay kumakalat nang mas malakas (lalo na sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak), kaya ang trapezius at rear delta ay mas kasangkot sa trabaho. Kaya napupunta.

Ngayon tungkol sa ikiling:

Mas malakas na ikiling= Mas gumagana ang BACK;
Mas kaunting ikiling= Mas gumagana ang TRAPEZE;

Sa aking opinyon at karanasan, ito ay pinakamahusay na humawak sa isang MEDIUM STRAIGHT GRIP at tungkol sa 20-30 degrees mula sa pahalang (i.e. HALOS parallel sa sahig). DAPAT na tuwid ang likod, at ang bar ay gumagalaw parallel sa baluktot na balakang.

Halos kapareho ng nakayuko sa mga hilera. Ngunit narito ang isang mas malalim na pag-aaral ng panloob na bahagi ng likod (sa pagitan ng mga blades ng balikat) ay ibinigay. Sa katunayan, isa lamang itong mas maginhawang bersyon ng nakayukong hilera ng barbell.

Mayroong maraming iba't ibang T-bar pulls. Ang mga pangunahing ay nasa STANDING at LYING positions. Kapag nagsagawa ka ng ehersisyo habang nakatayo, halos kapareho ito ng nakayukong hilera ng isang barbell, mas maginhawa lang ito, ngunit kapag NAGSINUNGALING, nagsisimula na ang ilang mga abala, dahil Para sa isang karampatang pag-urong ng mga lats, KAILANGAN mo ang DEFLECTION SA LIKOD (sa scapular region), at ito ay mahirap gawin habang nakahiga.

Sa pangkalahatan, kung mayroon kang nakatayo na T-bar, maaari mo itong piliin bilang isang kahalili sa mga nakayukong hanay ng barbell, ngunit kung mayroon kang bench press, mas mahusay na huwag gawin ito, lalo na sa paunang yugto.

Nakabaluktot na hilera ng dumbbell (na may suporta sa braso)

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay dapat na ang mga sumusunod:

Sumandal at kunin ang dumbbell kanang kamay, na ang iyong kaliwang kamay at kaliwang binti ay nakayuko sa tuhod, kailangan mong sumandal sa bangko, at ang iyong kanang binti ay ibinalik.
Ang paggalaw ng kamay ay dapat na STRICTLY VERTICAL, at ang paggalaw ay dapat isagawa PARALLEL TO THE BODY (ang kamay ay hindi gumagalaw sa gilid).
Ang katawan ay hindi nagbabago ng posisyon! LAGING TUWIRANG ANG LIKOD (nakayuko sa kabilang direksyon!).

Mayroong mas malawak na hanay ng paggalaw dito kaysa sa nakayukong hilera ng barbell, dahil... ang bar ay hindi nakakasagabal sa pagtaas ng siko sa itaas ng mas mababang likod. Mas maraming trabaho at pag-urong ng kalamnan. Ang suporta gamit ang iyong tuhod at kamay ay nagbibigay-daan sa iyo na i-unload ang gulugod. At saka, dahil Ang ehersisyo ay ginagawa gamit ang isang kamay, pagkatapos ay mas madarama mo ang iyong mga kalamnan.

Hilahin ang pingga sa Hummer

Ang mga martilyo-type na exercise machine ay lumitaw hindi pa katagal, ngunit matagumpay na nakapasok sa lahat ng modernong fitness center. Ito ay isang mahusay na ehersisyo at pagkakaiba-iba ng pahalang na hilera. Ang ehersisyo ay katulad ng isang hanay ng dumbbell na may isang braso, ngunit dahil patayo ang iyong katawan, mas madaling gawin at mas mabibigat ang bigat.

Ito ay pinaniniwalaan na ang ehersisyo na ito ay partikular na nakakaapekto sa mas mababang mga kalamnan ng latissimus, ngunit ito ay napaka-kondisyon, dahil Ang diin ng pagkarga ay depende sa kung saan mo hinila ang hawakan.

Hilahin patungo sa pusod= gumagana ang BOTTOM LAT;
Hilahin sa iyong dibdib= Upper LATISM gumagana;

Ngunit ito ay magiging pinakamadaling hilahin patungo sa pusod, kaya ang pahayag na ito.

Ang ilang higit pang mga tip sa pamamaraan ng pagsasagawa ng pagsasanay na ito. Madalas kong nakikita kung paano eksaktong ginagawa ang ehersisyong ito at hindi ko rin maintindihan kung paano!

Ang bersyon ko nito ay: Umupo nang tuwid ang iyong likod (medyo naka-arko sa likod sa mga blades ng balikat), sumandal upang iunat ang iyong lats. Ngayon hilahin ang hawakan patungo sa iyo habang sabay na ibinabalik ang iyong katawan sa isang patayong posisyon. NAPAKA IMPORTANTE!!! Dapat mong hilahin nang EKSAKTO SA PINAKA MALAWAK, HINDI SA KATAWAN! Yung. Hindi na kailangang hilahin ang hawakan patungo sa iyo gamit ang iyong buong katawan, at pagkatapos, sa pamamagitan ng pagkawalang-kilos, dalhin ito patungo sa iyo gamit ang iyong mga kamay. Ang paggalaw ay nagsisimula sa pamamagitan ng PAGHALA SA IYONG MGA BALILIK, pagkatapos ay hilahin ang hawakan patungo sa iyo, pakiramdam ang mga lats sa bawat punto, at ibalik ang katawan sa isang patayong posisyon.

Mga ehersisyo para sa trapezius na kalamnan ng likod

Napag-usapan ko na ang isyung ito nang detalyado sa isang artikulo tungkol sa . Ngunit ang pag-uulit, tulad ng sinasabi nila, ay ang ina ng pag-aaral.

Nagkibit-balikat na may mga dumbbells (o mga kettlebell) o may barbell (o Smith)

Nagkibit-balikat mula sa Ingles. kibit-balikat - "nanginginig." Ang ehersisyong ito ay talagang parang kibit-balikat. Dapat nating ilipat ang mga talim ng balikat patayo pataas. Ito ang pangunahing pag-andar kalamnan ng trapezius. Kaya, kapag mas sumandal ka pasulong, mas maraming karga ang mapupunta mula sa itaas hanggang sa mga gitnang bahagi nito (sa pagitan ng mga talim ng balikat). HINDI KAILANGAN ng mga nagsisimula ang ehersisyong ito, dahil... Sa ngayon, sa simula, walang punto sa pag-aalala tungkol sa medyo maliliit na kalamnan.

Mas mainam na tumuon sa iyong lats, dibdib, halimbawa, at mga binti. Ang pinakamahalagang bagay kapag gumaganap ng kibit-balikat ay HINDI Iikot ang iyong mga balikat!!! Ang paggalaw ay dapat na mahigpit na pataas at pababa. Ang aming mga balikat ay hindi gaanong nababagay sa mga paikot-ikot na paggalaw, kaya madali kaming masugatan. At sa pangkalahatan ay walang punto sa pag-ikot, dahil... Hindi nito sa anumang paraan mapabilis ang paglaki ng trapezius. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay o isang barbell sa harap mo at gawin ang mga paggalaw na parang nagkibit-balikat ka, mahigpit na inilipat ang mga ito pataas at pababa, upang maramdaman mo kung paano kumukuha ang iyong trapezius.

Mga Pagsasanay sa Back Extensor

Deadlift

Isang ehersisyo na labis na na-overrated para sa paglaki ng mga kalamnan sa likod. Mayroon itong puro epekto sa mga extensor sa likod, na hindi gaanong kalaki kumpara sa mga lats at trapezius.

Gumagana ito sa napakaraming kalamnan, quads, glutes, back extensors, atbp. Ngunit para sa paglaki ng likod sa pangkalahatan, ang pagsasanay na ito ay nasa ibaba ng aking listahan. Naniniwala ako na dapat itong gawin sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo.

Ang likod ay palaging tuwid. Ang bar ay dapat na gumagalaw nang mahigpit sa mga binti. Humawak nang tuwid, lapad ng balikat o bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Tiyaking gamitin ito weightlifting belt at traksyon, para hindi magkaroon ng luslos. Tumingin sa harap mo, nakayuko, nakayuko ang mga tuhod. Sa parehong oras, ituwid ang iyong mga binti, pabalik at iangat ang barbell sa iyong mga binti.

Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos sa mga spinal extensor, ngunit inilagay ko ito sa pinakadulo dahil... Hindi mo dapat labis na gawin ito, maaari mong seryosong masaktan ang iyong mas mababang likod sa pamamagitan lamang ng paghila ng iyong katawan nang kaunti sa ilalim na punto, kaya kailangan mong isulong ang mga timbang nang maingat.

Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito, ngunit sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa isa na sa tingin ko ay ang pinakamahusay, kapag nakahiga ka nang nakaharap ang iyong mga binti na naka-secure sa mga bolster.

Ang likod ay tuwid, ibababa mo ang iyong sarili at, naramdaman ang pag-igting sa rehiyon ng lumbar, bumangon, na kinokontrata ang mga extensor ng gulugod.

Ang pagsasanay na ito ay pinakamahusay na gawin bilang karagdagang ehersisyo para sa pagsasanay sa tiyan, dahil ang mga spinal extensor ay mga antagonist ng mga kalamnan ng tiyan, na nangangahulugang ang abs ay makakatanggap ng mas mahusay na pagbawi.

OK. Tulad ng nakikita mo, maraming mga pagsasanay. Ngunit paano i-pump up ang iyong mga kalamnan sa likod kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang partikular na ehersisyo?

Paano i-pump up ang iyong likod. Back training program

Sa pagkakaintindi mo, programa sa pagsasanay- isang napaka-indibidwal na bagay, lalo na kapag pinag-uusapan natin kung paano i-pump up ang mga kalamnan sa likod, dahil ito ay isang napakalaking grupo ng kalamnan. Mahigit sa kalahati ng mga tanong na natatanggap ko sa pamamagitan ng email at sa mga komento ay mga tanong na may kaugnayan sa programa ng pagsasanay.

Isinaalang-alang ko nang detalyado ang isyu ng pagpili ng isang programa sa pagsasanay .

Gusto kong maunawaan mo na halos anumang programa ay gagana sa isang tiyak na oras at sa isang partikular na tao. Maaari lang akong magbigay ng isang programa sa pagsasanay na pinakaangkop.

Mga panuntunan para sa paglikha ng isang programa sa pagsasanay para sa likod:

Karamihan BATAYANG PAGSASANAY.
UPPER + LOWER LINK(upang bumuo ng mga kalamnan sa lapad at kapal).
MABIGAT(para sa 6-12 repetitions + load progression).

Kaya, ang pinakaunang complex para sa isang baguhan ay magiging ganito ( COMPLEX No. 1):

Lahat? Oo lahat. Ang dalawang pagsasanay na ito ay magiging sapat upang maiwasan ang labis na pagsasanay at maging sanhi ng isang mahusay na tugon sa iyong mga lats. Maaari mong gawin ang mga pagsasanay na ito sa loob ng anim na buwan o isang taon at huwag mag-alala. Magkakaroon ng kahanga-hangang paglago.

Ang susunod na opsyon ay para sa isang baguhan ( COMPLEX No. 2):

Ang deadlifting ay magpapasigla sa paglaki ng iyong mga extensor sa likod, gayundin sa paglaki ng iyong katawan sa kabuuan, dahil... pinatataas nito ang sirkulasyon ng dugo sa ibabang bahagi ng katawan, na nagtataguyod ng pagtaas ng produksyon ng testosterone. Ang trapezoid ay malakas din na kasangkot sa trabaho, na makakatulong din sa mahusay na paglago nito.

Isa pang opsyon para sa intermediate level:

Well, ang pangatlong opsyon para sa intermediate na antas:

Kaya, gusto kong ituro mahalagang punto! Hindi ka dapat lumipat sa paggamit ng 3 o 4 na ehersisyo kung ikaw ay umuunlad nang maayos sa dalawang ehersisyo lamang! Hindi na kailangang baguhin kung ano ang mahusay.

Ngayon ilang ADVANCED COMPLEXES para sa mga taong gumagamit ng napakalalim na split (paghahati ng katawan sa loob ng 4 o 5 araw ng pagsasanay), COMPLEX No. 4:

Isa pang pagpipilian para sa advanced na atleta:

O ang pangatlo, isa ring cool na opsyon para sa isang advanced na atleta:

Mayroong isang malaking bilang ng mga advanced na complex, ngunit inilapit ko ang mga iyon sa mga ordinaryong tao, i.e. para sa mga medyo bihasa na, ngunit hindi gumagamit ng mga steroid (sa mga steroid ang volume load ng pagsasanay Maaari kang ligtas na dumami sa dalawa).

Maraming mga propesyonal na atleta ang naghahati sa kanilang mga likod sa dalawang araw ng pagsasanay. Sa unang araw ay gumagawa sila ng mga vertical row, pull-up, atbp., i.e. mga pagsasanay na nagpapataas ng lapad ng likod, at sa ikalawang araw, iba't ibang mga pahalang na hanay na nagpapataas ng lapad ng mga kalamnan sa likod, ngunit, tulad ng naiintindihan mo, ang karaniwang tao ay hindi nangangailangan nito.

Paano i-pump up ang iyong mga kalamnan sa likod. Tungkol sa pagsasama ng pagsasanay sa likod sa iba pang mga kalamnan

Napakahalaga ng tanong, dahil... direktang nakakaapekto sa iyong pag-unlad. Maraming mga tao ang nagsasanay 2-3 beses sa isang linggo, na hindi pinapayagan para sa isang hiwalay na araw para sa kanilang likod. Kahit na ang likod ay nararapat isang hiwalay na araw para sa pagsasanay, dahil ito ang PINAKAMALAKING MUSCLE GROUP sa ating itaas na katawan, at ang pangalawa sa pinakamalaki sa ating katawan (pagkatapos ng mga binti). Iyon ang dahilan kung bakit nagpasya akong isaalang-alang ang isyung ito nang detalyado.

Kaya, paano pagsamahin ang pagsasanay sa likod sa iba pang mga kalamnan?

Pagsasamahin ko ito sa ganitong paraan:

BACK + DELTS(huwag makialam sa isa't isa, dahil ang mga balikat ay tumutulak at ang likod ay humihila);
LIKOD + DIBDIB(mga antagonist, mahusay na nagtutulungan, pamamaraan ni Arnold);
BACK + BICEPS(classic na push-pull split, parehong mga grupo ng paghila);
BACK + REEAR DELTS(propesyonal na pamamaraan, pagkatapos ay sanayin ang CHEST + FRONT DELTOUS);

BACK + HANDS - hindi ito masyadong maganda, dahil... Malamang na ikaw ay nagsasanay sa isa sa mga grupo ng kalamnan na ito, mas mabuti kong ikonekta ang likod sa mga balikat (deltas). Sa pangkalahatan, subukang maglaan ng isang hiwalay na araw para sa iyong likod kung ang iyong mga antas ng fitness ay sapat na.

Ilang mahahalagang isyu na dapat i-highlight

Sa puntong ito, halos sakop na ang paksa ng pagsasanay sa likod, ngunit sa palagay ko ay maaari pa ring bumangon ang ilang mga katanungan. Nagpasya akong kolektahin ang lahat ng mga tanong na minsang tinanong sa akin tungkol sa back training at i-highlight ang mga ito sa ibaba:

"Kung pagkatapos kong sanayin ang aking likod sa mga susunod na araw ay hindi ito masakit, nangangahulugan ba ito na hindi ako nakatanggap ng kinakailangang microtrauma para sa paglaki?"

Sa katunayan, ang sakit sa mga susunod na araw sa isang dating sinanay na grupo ng kalamnan ay nagpapahiwatig ng mga microtrauma na hahantong sa paglaki, ngunit ito ay HINDI ISANG Obligadong TANDA NG PAGLAGO! Kung mas sanay ka, mas kaunting sakit ang mararamdaman mo. Ang tanda ng paglago ay isang pagtaas sa pagkarga! Kung ang load ay patuloy na lumalaki, pagkatapos ikaw ay lumalaki.

"Dapat ko bang iunat ang aking likod sa pagitan ng mga set?"

Oo. Ito ay mahusay na gumagana dahil... Sa ganitong paraan, ang muscular fascia ng mga kalamnan sa likod ay karagdagang nakaunat, mayroong mas mahusay na suplay ng dugo, at, nang naaayon, mas mahusay na paglaki.

"Aling ehersisyo para sa pagbuo ng likod ang itinuturing mong pinakamahusay, kung maaari ka lamang gumawa ng isang ehersisyo sa likod?"

Syempre, pull-ups. Perpektong pinalaki nila ang mga kalamnan ng latissimus sa lapad.

"Aling ehersisyo ang mas mahusay na piliin upang madagdagan ang kapal ng mga lats: bent-over barbell row o bent-over dumbbell row?"

Mas mainam, sa palagay ko, ang gumawa ng mga nakayukong hanay ng barbell, dahil... Mas madaling i-progress ang load doon.

"Kung kailangan mong pagsamahin ang iyong likod sa isa pang grupo ng kalamnan, alin?"

May deltas. O may biceps (HINDI MAY KAMAY). Ito marahil ang pinakasikat na kumbinasyon.

"Ano ang dapat kong gawin kung masakit ang aking mga pulso habang gumagawa ng mga pull-up at vertical block row?"

Mag-eksperimento sa mga grip, pabalik o tuwid. Gayundin, ang isang parallel grip ay madaling malulutas ang problemang ito. Buweno, ang traksyon (mga strap) ay dapat makatulong nang malaki.

"Kailangan ko bang gumamit ng sinturon para sa mga nakayukong barbell at dumbbell row?"

Ginagamit ko ang sinturon sa halos lahat ng ehersisyo kung saan nakakaramdam ako ng pag-igting sa lukab ng tiyan (maliban sa pagsasanay sa tiyan, siyempre). Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang intervertebral hernia at isang pagtaas sa baywang. Bakit kailangan mo ng malaking tiyan?

mga konklusyon

Hmm, yun lang, mga kaibigan. Ngayon ay tiningnan namin kung paano i-pump up ang iyong likod nang detalyado.

Kung ang isang bagay ay hindi malinaw sa iyo o mayroon ka pa ring anumang mga katanungan, pagkatapos ay tanungin sila sa mga komento.

Ang likod ay isang grupo ng kalamnan na dapat talagang bigyang-diin, dahil... binibigyan nito ang aming pigura ng isang kahanga-hangang hitsura. Maligayang pagsasanay!

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog. Lalala lang ito.

Sa paggalang at pinakamahusay na mga hangarin,!

mga komentong pinapagana ng HyperComments

Ang mga kalamnan sa likod ay ang pangalawang pinakamalaking grupo ng kalamnan sa katawan ng tao. Talo lang siya sa legs niya. Ang gitnang bahagi ng likod ay nabuo ng mga kalamnan ng latissimus o, kung tawagin din sila, mga pakpak. Ang pag-unlad ng mga kalamnan na ito ay ginagawang mas malawak, mas kitang-kita ang likod at bumubuo ng hugis-V na silhouette. Ang isang ehersisyo para sanayin ang iyong mga lats ay ang lever row o hammer row.

Mga kalamangan ng simulator

Ang pagkilos ng pingga ay partikular na nagta-target sa mid-back area. Ang kagandahan ng pagsasagawa ng ehersisyo sa isang simulator ay ang iyong katawan ay ligtas na naayos at ang iyong gulugod ay hindi nakakaranas ng hindi kinakailangang labis na karga. Kasabay nito, malaya kang gumamit ng patayo at pahalang na mga hawakan upang baguhin ang iyong pagkakahawak at ayusin ang taas ng upuan upang ilipat ang diin ng pagkarga sa itaas, gitna o ibabang gilid ng mga lats.

Ang ehersisyo na ito ay epektibong nagpapaunlad sa iyong likod.

Sa madaling salita, kapag nagsasagawa ng mga hilera ng hummer, nakakakuha ka ng isang medyo malaking pagkakaiba-iba ng paggalaw, at ang gulugod ay ligtas. Ang huli, sa turn, ay nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho nang may mabibigat na timbang.

Pinapadali ng Hummer ang paggawa ng mga hilera gamit ang isang kamay. Sa kasong ito, ginusto ng ilang mga atleta na isagawa ang ehersisyo habang nakatayo, na nagpapahinga sa kanilang pangalawang kamay sa likod.

Mga kalamnan ng Latissimus.

Among positibong epekto na makukuha mo sa pamamagitan ng pagsasama ng ehersisyo sa iyong programa sa pagsasanay, maaari mo ring tandaan na ang pag-unlad ng isang malaking grupo ng kalamnan ay nagbibigay sa figure ng isang visually noticeable athleticism at sporty na hitsura.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbanggit ng mga kontraindiksyon. Kung mayroon kang mga problema sa gulugod o mga pinsala, ang anumang mga ehersisyo na nagpapakarga sa likod ay maaari lamang gawin nang may pahintulot ng isang doktor. Kung hindi, ang traksyon ay medyo ligtas.

Teknik ng pagpapatupad

Ang back row sa isang lever exercise machine ay ginagawa tulad ng sumusunod:

Ihanda ang iyong kagamitan. Ayusin ang taas ng upuan ng makina upang umangkop sa iyong taas. Kapag nagsasagawa ng paggalaw, ang iyong mga kamay ay dapat na nakadirekta patungo sa sinturon.
Umupo at ipahinga ang iyong dibdib sa isang patayong ibabaw. Ang gulugod ay ganap na tuwid, ang mga blades ng balikat ay pinindot. Iunat ang iyong mga braso at hawakan ang mga hawakan ng makina. Kung gagamit ka ng mahigpit na pagkakahawak, panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan. Kapag hinila mo ang mga pahalang na hawakan (malawak na pagkakahawak), ang iyong mga siko ay lalabas sa mga gilid.
Hilahin ang mga hawakan patungo sa iyo, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat hangga't maaari sa dulong punto ng paggalaw. Sa panahon ng paggalaw, ang dibdib ay "nakadikit" sa pagsuporta sa ibabaw ng simulator, ang posisyon ng gulugod ay hindi nagbabago. Huwag sandal. Ito rin ay isang pagkakamali na ibaling ang iyong itaas na bahagi ng katawan sa gilid kapag nagsasagawa ng one-arm deadlifts.
Ibaba ang timbang, ngunit huwag ibalik ito sa suporta. Ang mga kalamnan ay dapat na tense sa lahat ng oras.

Bilang isang patakaran, ang mga deadlift ng lever ay ginagawa sa 3 set ng 8-12 reps. Maaari itong isama sa iyong pag-eehersisyo kasama ng iba pang mga ehersisyo sa likod: mga baluktot na barbell row, one-arm dumbbell row, o cable pull-down.

Ang isang mahalagang tampok ng ehersisyo na ito ay kapag hinila ang mga levers patungo sa katawan, ang mga biceps ay kasama sa trabaho.

Ang mas maraming puwersa na nagagawa mo sa pamamagitan ng iyong mga biceps, mas mababa ang napupunta sa iyong mga kalamnan sa likod. Ngunit ang biceps mismo ay mas maliit at mas mahina kaysa sa likod, at naaayon ay napapagod nang mas maaga. Bilang resulta, hindi ka na makakahila at hindi maayos na na-load ang mga lats. Upang maiwasan ang problemang ito, subukang hilahin ang iyong mga siko, hindi ang iyong mga kamay, pabalik. Tumutok sa pagpapaandar ng iyong mga kalamnan sa likod at subukang patayin ang iyong biceps hangga't maaari. Ang kakayahang kontrolin ang function ng kalamnan ay hindi kaagad dumarating, ngunit kailangan ito ng bawat atleta upang makamit ang mataas na resulta.

Ang pagkarga sa mga lats ay nakasalalay, bukod sa iba pang mga bagay, kung hinihila mo ang mga hawakan ng makina ng ehersisyo patungo sa iyong sinturon o dibdib. Sa unang kaso, ang tuktok ng mga lats ay pinaka-load, sa pangalawa - ang mas mababang at gitnang bahagi.

Lahat ng mga atleta, parehong baguhan at propesyonal, ay nangangarap ng malawak na likod. Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung paano makamit ang maximum na pag-unlad ng mga kalamnan ng latissimus dorsi, kung paano bumuo ng lapad ng iyong likod. Gayundin sa complex na ito ay sasabihin namin sa iyo kung paano epektibong pagsamahin ang back training sa pagbomba ng rear deltoids, na nahuhuli sa karamihan ng mga bodybuilder, at makatuwirang gawin ang mga ito nang dalawang beses sa isang linggo, nang direkta sa araw ng balikat at pagsamahin ang mga ito sa back training.

Thrust sa isang pahalang na Hummer

Ang unang ehersisyo na dapat mong simulan ay ang pahalang na hilera ng hummer, na kung saan ay pinakamahusay na gawin sa isang kamay sa loob ng mahabang panahon, upang ito ay mas mahusay na tumutok sa bawat latissimus na kalamnan nang hiwalay at direktang idirekta ang maximum na pagkarga sa mga kalamnan sa likod.

Sa paggawa Ang ehersisyong ito gumamit ng mga strap upang alisin ang gawain ng iyong mga bisig at biceps. Sundin ang pamamaraan: upang ang balikat ay hindi manatiling hindi gumagalaw, ngunit gumagalaw kapwa pasulong at pabalik hangga't maaari. Subukang kurutin ang iyong mga talim ng balikat at pakiramdaman ang mga kalamnan ng latissimus dorsi na gumagana.

Dapat mong simulan ang pagsasagawa ng ehersisyo na may isang warm-up na diskarte ng 12 na pag-uulit, pagkatapos nito ay dapat kang gumawa ng isa pang 4 na hanay ng trabaho ng 6 na pag-uulit. Dagdagan ang bigat sa bawat diskarte, at ang pinakamahirap na trabaho ay mahuhulog sa huling diskarte, kung saan kailangan mong ibigay ang lahat.

Kung gagawin mo ang lahat sa bawat diskarte, tulad ng ginagawa ng marami, hindi mo lang magagawang magbuhat ng sapat na mabigat na timbang para sa parehong bilang ng mga rep. Kung gumawa ka ng 2-3 set na may parehong timbang, kung gayon ito ay nagpapahiwatig na hindi ka bumubuti. Maaari lamang magkaroon ng isang pinakamahirap at kabiguan na diskarte na ganap na pumapatay sa iyong mga kalamnan.

Paano Bumuo ng Likod na Lapad: Vertical Hummer Row

Ang pangalawang ehersisyo sa pagsasanay, upang mabuo ang lapad ng likod, kinakailangan na magsagawa ng isang patayong hilera ng martilyo na may makitid na posisyon ng mga braso upang maisama ang mas mababang bahagi ng mga kalamnan ng latissimus, na mas malapit sa gulugod, sa trabaho.

Sa panahon ng paggalaw, yumuko pabalik upang alisin ang gawain ng mga biceps, at tumutok sa paggawa sa ibabang bahagi ng mga lats. Magsagawa ng 4 na set ng 6 na pag-uulit, pati na rin ang pagtaas ng timbang sa bawat set. Upang maging mas epektibo, tapusin ang huling set na may isang patak. Iyon ay, pagkatapos ng 6 na pag-uulit ng 4 na set, i-drop ang timbang at gawin ang isa pang set nang walang pahinga.

Hilera sa isang pahalang na bloke sa baywang

Ang ikatlong ehersisyo ay paggaod sa isang pahalang na bloke sa sinturon. Dahil isinagawa mo ang mga nakaraang pagsasanay na may makitid na mahigpit na pagkakahawak, narito kailangan mong magtrabaho nang may malawak na pagkakahawak at ituon ang pagkarga sa mga panloob na bahagi ng mga kalamnan ng latissimus. Pareho kaming gumaganap - 4 na set ng 6 na pagsasanay na may pagtaas ng timbang sa bawat diskarte.

Hilahin ang isang patayong bloke sa harap mo

Ang pangwakas na ehersisyo, upang mabuo ang lapad ng likod, ay magsagawa ng vertical pull-down sa harap namin. Ang pamamaraan ay pareho sa mga nakaraang pagsasanay: yumuko nang bahagya upang ituon ang pag-load sa mas mababang mga rehiyon ng mga kalamnan ng latissimus, mahigpit na pagkakahawak sa lapad ng balikat.

Ang mahigpit na pagkakahawak na masyadong malawak ay naglilimita sa saklaw ng paggalaw at hindi pinapayagan ang mga kalamnan na ganap na mag-inat at magkontrata. Mayroong maling kuru-kuro na ang mas malawak na pagkakahawak, mas malawak ang mga kalamnan sa likod, ngunit hindi ito totoo. Ang lahat ng ito ay depende sa kung ano ang iyong nararamdaman, pag-unat at pagkontrata ng target na kalamnan.

Nakayuko sa mga dumbbell swings

Ang isa pang ehersisyo sa loob ng programa ay ang one-arm dumbbell swings. Kung mayroon kang magandang teknik, pagkatapos ay maaari kang kumuha ng mabibigat na timbang, at ang isang ehersisyo ay sapat na upang gawin ang mga hulihan na deltoid. Pagkatapos ng lahat, ang grupo ng kalamnan ay medyo maliit at maaaring ma-overtrain na may malubhang pagkarga. Ang isang seryosong ehersisyo ay sapat na.

Propesyonal na power machine na puno ng mga disc mula sa manufacturer na ProfiGym. Ang pagiging maaasahan at pagiging simple ng disenyo ay nagpapahintulot na mai-install ito GYM's na may mataas na pagdalo. Sikat na modelo kagamitang pampalakasan ginagamit upang magsagawa ng mga ehersisyo na partikular na nagta-target sa mga kalamnan ng latissimus dorsi.

Mga tampok ng simulator

Isa sa pinaka mahahalagang pagsasanay sa likod - lever pull ng libreng mga timbang mula sa itaas hanggang sa ibaba patungo sa katawan. Kahusayan pagsasanay sa palakasan sa vertical Hammered ay nakakamit dahil sa pinakamalaking amplitude ng paggalaw patungo sa belt ng practitioner. Sa huling yugto, ang isang bahagyang extension ng mga armas ay nakakamit sa dulong punto. Kaya, sa buong paggalaw, ang mga kalamnan sa likod ay umuunat at nag-ikli sa maximum, na nagsisiguro ng mataas na bisa ng nakahiwalay na pumping ng mga lats.

Para sa pagsasanay na ito, napakahalaga na sundin ang pamamaraan ng pagpapatupad. Kinakailangan na ayusin ang katawan (may mga pressure roller para sa mga balakang para dito) at ilipat lamang ang mga kalamnan sa likod.

Ang mga braso, biceps, at mga bisig ay dapat na kasangkot sa likod na hanay sa pinakamaliit.

Ang isa pang bentahe ng simulator na ito ay ang Hummer ang humahawak para sa patayong tulak independyente sa isa't isa. Ang istraktura ng kapangyarihan ay maaaring ikabit sa sahig para sa kumpletong pag-aayos.

Mga pagtutukoy

Ang batayan ng makina ay ang mga de-kalidad na profile pipe na ginawa ng Severstal na may mga seksyon na 80x40, 60x60 at 40x40 mm.
Mag-load: pagsasanay o mga itim na Olympic disc na may diameter ng upuan na 51 mm (binili nang hiwalay).
Pingga nangungunang link mula sa itaas ay maaaring isagawa na may maximum na pagkarga ng 350 kg.
Mga unit ng pag-ikot: mga selyadong ball bearings na hindi nangangailangan ng maintenance.
Pagpipinta ng frame at mga indibidwal na elemento: powder coating (karaniwang kulay: "white gloss" at "antigong pilak-itim").
Patong ng mga bahagi ng metal: kumplikadong galvanic na komposisyon ng nickel at chromium.
Upholstery na materyal ng malambot na mga bahagi: makapal na artipisyal na katad.
Tagapuno ng malalambot na bahagi: PVV na lumalaban sa pag-urong.
Mga sumusuporta sa: vibration-absorbing rubber bearings na may diameter na 120 mm at isang kapal na 20 mm.
Mga sukat ng vertical lever arm: 1700x1385x2000 mm.
Timbang ng makina ng TDH-0110-DE na walang mga disk: 115 kg.