Pag-uuri ng mga naglo-load ng pagsasanay na may mga tiyak na epekto. Pagsasanay at pag-load ng pagsasanay sa bodybuilding at fitness, o ano ang talagang sinasanay ng mga jocks? Sa isang pag-uulit

Sa paglipas ng maraming dekada, nasaksihan namin ang isang makabuluhang pagtaas sa mga tagumpay sa palakasan ng mga batang weightlifter. Kaya, sa kasalukuyan, kakaunti ang nagulat sa katotohanan na ang mga teenager na weightlifter ay nakakamit ng mataas na resulta ng atletiko sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga timbang na lumampas sa kanilang sariling timbang ng 1.5 o 2 beses. Gayunpaman, dapat itong kilalanin na ang mga tagumpay na ito ay hindi naa-access ng masa na kasangkot sa sports at, lalo na, ang pag-aangat ng timbang sa murang edad.

Ang 70-80s ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang makabuluhang pagtaas sa mga tagumpay sa palakasan ng mga batang weightlifter. Ang kanilang mga tagumpay, sa turn, ay may malaking impluwensya sa pagtaas ng katanyagan ng weight training sa mga mag-aaral at mag-aaral. Ang pananaliksik sa nakalipas na 15-20 taon ay naging posible upang patunayan ang pagiging epektibo ng impluwensya ng isport na ito kapwa sa antas ng pagbabago sa pisikal na pag-unlad at sa pagpapabuti ng mga functional na kakayahan ng cardiovascular, neuromuscular at respiratory system ng mga bata 12-14 taong gulang. Alinsunod sa mga resulta ng mga pag-aaral na ito, ang mga pamamaraan ng pagsasanay ay binuo para sa mga batang weightlifter ng iba't ibang edad.

Kasabay nito, ang karagdagang pagpapakilala ng lakas at bilis-lakas na pagsasanay gamit ang dosed weights sa sistema ng mass physical education ng mga mag-aaral at mag-aaral ay nangangailangan ng mga bagong pag-unlad na nakabatay sa siyentipiko sa paggamit ng ilang mga load sa pagsasanay. Mahalaga na ang pagpapasiya ng kanilang pinakamainam na mga halaga ay batay sa parehong mga resulta ng pedagogical na pananaliksik at sa pagtukoy ng mga kakayahan sa pag-andar gamit ang mga pamamaraan ng physiological.

Tinatalakay ng kabanatang ito ang paraan ng paggamit ng isang kilalang tagapagpahiwatig ng pisikal na pagganap upang kalkulahin ang mga posibleng pagkarga ng pagsasanay kapag nagbubuhat ng mga barbell ng mga batang weightlifter. Nalalapat ito sa parehong intensity at dami ng load ng pagsasanay sa espesyal na pagsasanay, na isinasaalang-alang ang pisikal at functional na mga kakayahan ng katawan ng mga atleta.

Ang pisikal na kapasidad sa pagtatrabaho, ayon sa tinatanggap na internasyonal na terminolohiya, ay ang kakayahan ng isang tao na magsagawa ng matinding pisikal na gawain sa loob ng mahabang panahon (A.A. Askerov). Ang pagpapasiya ng pisikal na pagganap gamit ang PWC test ay naging laganap. 170 . Ayon kay V.L. Karpman, Z.B. Belotserkovsky at IA. Gudkov, ang pagsusulit na ito ay batay sa sumusunod na dalawang salik: 1) ang pagtaas ng rate ng puso sa panahon ng muscular work ay direktang proporsyonal sa intensity nito (kapangyarihan); 2) ang antas ng pagtaas ng rate ng puso sa anumang (walang limitasyong) pisikal na aktibidad ay inversely proporsyonal sa kakayahan ng paksa na magsagawa ng muscular work ng isang naibigay na intensity (kapangyarihan).

Rationale para sa PWC test 170 nauugnay sa mga batas sa pisyolohikal. Ito ay kilala na mayroong isang tiyak na zone ng pinakamainam na paggana ng mga cardiovascular at respiratory system. Sa maximum na pagkonsumo ng oxygen, ang tagal ng cycle ng puso ay nagbabago ng humigit-kumulang sa loob ng 0.35-0.3 s, ibig sabihin, ang rate ng puso ay umabot sa 170-200 bawat 1 min (S. Khrushchev, K. M. Smirnov, V. L. Karpman , Z.B. Belotserkovsky, I.A. Gudkov, atbp. ). V.L. Karnizny, Z.B. Belotserkovsky at B.G. Iminungkahi ni Lublina ang isang formula para sa pagkalkula

kung saan si N 1 – kapangyarihan ng unang pagkarga, N 2 – kapangyarihan ng pangalawang pagkarga, f 1 – bilis ng pulso sa dulo ng unang pagkarga, f 2 – tibok ng puso sa pagtatapos ng pangalawang pagkarga. Ang parehong mga load sa pagsusulit na ito ay ginagawa sa isang ergometer ng bisikleta at hindi partikular para sa weightlifting, dahil hindi nila nailalarawan ang mga katangian ng bilis-lakas ng isang weightlifter bilang kanyang pagtitiis. Ang formula na ito ay maaaring gamitin upang kalkulahin ang pagkarga ng pagsasanay na isinasaalang-alang ang mga kakayahan sa pagganap ng katawan ng atleta. Upang gawin ito, maaari mong kunin ang average na data para sa taas ng pag-aangat ng bar, na ipinahiwatig sa talahanayan. 9.1 at 9.2.

Ang ibinigay na pormula para sa pagtatasa ng pisikal na pagganap sa mga ehersisyong partikular sa mga weightlifter ay hindi maginhawa, dahil ang bilis ng mga ehersisyo, na limitado ng inertia ng barbell, ay halos pareho para sa lahat ng mga atleta. Ang mga pisikal na kakayahan ng mga weightlifter ay mas tumpak na nasuri hindi sa pamamagitan ng kapangyarihan, ngunit sa pamamagitan ng trabaho. Upang gawin ito, i-multiply ang parehong bahagi ng unang formula sa oras t at makuha ang:

kung saan A 170 = PWC 170 ? t, A 1 = N 1 x t - gumana kapag nagsasagawa ng unang diskarte, A 2 = N 2 x t - gumana kapag nagsasagawa ng pangalawang diskarte.

Ang pangalawang formula ay ginamit upang kalkulahin ang pisikal na pagganap ng mga weightlifter at matukoy ang pinakamainam na halaga ng mga volume ng pag-load ng pagsasanay (TLV). Ang pananaliksik ay isinagawa tulad ng sumusunod. Ang bawat paksa ay hiniling na isagawa ang eksperimentong ehersisyo nang dalawang beses. Sa unang diskarte, itinaas ng atleta ang isang barbell na may bigat na 70% ng maximum na tatlong beses sa isang hilera, sa pangalawa - anim na beses. Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay 2.5-3 minuto. Ang dami ng training load ay kinakalkula mula sa produkto ng bigat ng barbell at ang bilang ng mga lift nito (KPR) sa isang diskarte. Ang taas ng pag-aangat ng bar ay tinutukoy gamit ang isang flexible tape measure.

Ang rate ng puso (HR) ay naitala gamit ang bioradiotelemetric na kagamitan na "Coach - Athlete", na binuo sa Ural Polytechnic Institute at nagpapahintulot sa digital na impormasyon na makuha nang sabay-sabay mula sa limang atleta. Ang patuloy na pag-record ng rate ng puso ay isinasagawa bago iangat ang barbell, sa panahon ng trabaho at sa panahon ng pagbawi.

Magbigay tayo ng isang halimbawa ng pagkalkula ng mga tagapagpahiwatig ng pisikal na pagganap at pagkarga ng pagsasanay. Isang weightlifter, 160 cm ang taas, pagkatapos mag-squat ng tatlong beses na may barbell na tumitimbang ng 100 kg, ay may heart rate na 140 beats/min (f 1 ), at pagkatapos ng anim na pag-uulit – 155 beats/min (f 2 ). Ang taas ng pag-angat ng barbell (h) ay 0.55 m Ang dami ng load ng pagsasanay para sa unang diskarte ay:

O 1 = 300 kg (100 kg? 3), A 1 = 165 kgm (100 kg? 3 ? 0.55 m)

Sa pangalawang diskarte

O 2 = 600 kg (100 kg? 6), at A 2 = 330 kgm (100 kg? 6 ? 0.55 m)

Alam ang gawaing isinagawa ng atleta sa una at pangalawang diskarte, pati na rin ang pagbabago sa rate ng puso, maaari nating kalkulahin ang pinakamataas na kakayahan ng atleta na ito:

Upang i-convert ang halagang ito sa dami ng load ng pagsasanay, binabago namin ang formula gamit ang sumusunod na relasyon: A = Pxnxh, kung saan ang A ay ang gawaing isinagawa ng atleta sa isang diskarte, P ay ang bigat ng barbell, n ang numero ng mga pag-uulit sa isang diskarte, h ang taas ng barbell. Nakukuha namin ang:

Tinatanggal ang h at ipagpalagay na O 170 = Р-n 170 (maximum na dami ng load ng pagsasanay), O 1 = R? n 1 (dami ng pag-load ng pagsasanay kapag nagsasagawa ng unang diskarte), O 2 = R? n 2 (dami ng pag-load ng pagsasanay kapag nagsasagawa ng pangalawang diskarte), nakukuha namin:

Ang pagpapalit ng mga numerical na halaga na tinukoy sa itaas, nakita namin:

Upang kalkulahin ang maximum na bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte, ibinubukod namin ang bigat ng barbell P mula sa formula:

Ang pagpapalit ng mga numerong halaga na ipinahiwatig sa itaas, nakukuha namin:

Pisikal na pagganap ng mga weightlifter (A 170 ) kapag nagsasagawa ng snatch ay tumataas nang medyo pantay sa edad. Kaya, sa panahon mula 13 hanggang 14 na taon ang bilang na ito ay tumaas ng 21%, mula 14 hanggang 15 - ng 17.2%, mula 17 hanggang 18 - ng 27% at mula 20 hanggang 21 taon - ng 21%. Kasabay nito, sa mga squats na may barbell sa mga balikat, ang taunang pagtaas sa indicator A 170 sa panahon ng edad mula 13 hanggang 16 na taon ay mas mataas kaysa mula 16 hanggang 21 taon, at umabot sa 25 at 5%, ayon sa pagkakabanggit (Talahanayan 9.3 at 9.4).

Sa unang apat na taon ng pagsasanay sa palakasan, ang pagtaas ng pisikal na pagganap sa mga batang weightlifter kapag nagsasagawa ng snatch ay 195 kgm, at sa mga squats na may barbell sa mga balikat - 344 kgm; sa susunod na apat na taon - 267 at 155 kgm, ayon sa pagkakabanggit. Dahil dito, mula 13 hanggang 17 taon, kung saan ang pagbuo ng isang high-class na atleta ay nangyayari, ang pisikal na pagganap sa isang espesyal na pandiwang pantulong na ehersisyo ay tumataas sa mas malaking lawak. Mula 17 hanggang 21 taong gulang, sa mas mature na mga atleta, ang isang karagdagang mas malinaw na pagtaas sa pisikal na pagganap ay sinusunod sa mga klasikal na pagsasanay.

Ang mga paunang pag-aaral ng mga pagbabago sa rate ng puso kapag nag-aangat ng barbell ay nagpakita na ang pagsasagawa ng mga weightlifting exercise na may mga timbang na hanggang 70% ng maximum ay hindi humahantong sa isang makabuluhang pagtaas sa rate ng puso kapag ang bilang ng mga barbell lift ay tumaas mula tatlo hanggang anim sa isang diskarte.

Ang isang maaasahang tugon ng cardiovascular system sa isang pagtaas sa CP ay sinusunod na nagsisimula sa isang barbell weight na 70% ng maximum at mas mataas. Kaya, kapag nagsasagawa ng barbell snatch na may timbang na 70%, ang pagdodoble ng CP (mula 3 hanggang 6) ay humantong sa isang makabuluhang pagtaas sa rate ng puso sa mga atleta na 13 taong gulang sa pamamagitan ng 30, 14 taong gulang - sa pamamagitan ng 28, 15 taong gulang - sa pamamagitan ng 25 at 16 taong gulang - sa pamamagitan ng 22 beats /min (Talahanayan 9.3).

Sa mga squats na may barbell sa mga balikat ng 13 taong gulang na weightlifter, ang rate ng puso pagkatapos iangat ang barbell ng tatlong beses na may bigat na 70% ng maximum ay 128 + 2.4, at pagkatapos ng anim na beses - 156 + 4 beats / min (t=5.6), sa 14-taong-gulang – 124+4 at 152+4.8 beats/min (t = 4.5) ayon sa pagkakabanggit, at para sa 15-taong-gulang – 120+3.4 at 145+4 beats/min (t =4.2) .

Ang pinakamataas na rate ng puso ay naobserbahan pagkatapos ng pagtatapos ng mga ehersisyo sa ikalima hanggang ikasampung segundo ng panahon ng pagbawi at ito ang pinakamataas sa 13 taong gulang na weightlifter na may tatlong lift sa snatch 135+3.2 beats/min at squats 128+2.4 beats/min; na may anim na lift, 165+ ±3.8 at 156+4 beats/min, ayon sa pagkakabanggit.

Ang pinakamababang rate ng puso ay naobserbahan sa snatch sa unang kaso sa mga 17 taong gulang na 122+6.8 beats/min; at sa pangalawa – para sa mga atleta 21 taong gulang 145+2.4 beats/min; sa squats na may barbell sa mga balikat, 116+5 at 138+3.4 beats/min, ayon sa pagkakabanggit. Ang mga resulta ng mga pag-aaral ng pisikal na pagganap ng mga weightlifter ng iba't ibang edad sa espesyal na pagsasanay ay naging posible upang matukoy ang OTN sa mga eksperimentong pagsasanay, na ipinahayag sa mga kilo at KPS. Ang pinaka makabuluhang pagtaas sa OTN ay naobserbahan sa snatch at squat na may barbell sa mga balikat mula 13 hanggang 14 na taon (sa pamamagitan ng 15.3 at 12%, ayon sa pagkakabanggit) at mula 14 hanggang 15 taon (sa pamamagitan ng 23 at 16%). Sa iba pang mga yugto ng edad, ang taunang pagtaas sa OTN ay nagbabago sa unang ehersisyo mula 2.8 hanggang 7.3%, at sa pangalawa - mula 1.6 hanggang 4.5%. Kung sa panahon mula 13 hanggang 16 na taon ang pagtaas ng OTN ay 52.4% sa snatch, at 35.2% sa squat na may barbell sa mga balikat, pagkatapos ay mula 16 hanggang 21 taon ito ay 16.8 at 18.6%, ayon sa pagkakabanggit.

Ayon sa formula A 170 Ang pinakamainam na halaga ng OTN sa KPS ay kinakalkula sa isang diskarte (Tables 9.3 at 9.4).

Kaya, gamit ang kilalang PWC formula 170 , naproseso upang makilala ang pisikal na pagganap ng mga weightlifter sa espesyal na pagsasanay (A 170 ), tulad ng ipinakita ng mga resulta ng eksperimento, layunin na sumasalamin sa estado ng pisikal at functional na mga kakayahan ng mga batang atleta na may iba't ibang edad. Sa aming opinyon, maaari itong irekomenda para sa praktikal na gawain sa sports na may bilis na lakas. Ang pananaliksik ay nagsiwalat ng isang relasyon sa pagitan ng mga pagbabago sa pagkarga ng pagsasanay at rate ng puso lamang sa mga ehersisyo na may timbang na barbell na hindi bababa sa 70% ng maximum.

Kapag tinutukoy ang pinakamainam na pag-load ng pagsasanay, mahalagang isaalang-alang ang umiiral na relasyon sa pagitan ng KPS at ang bigat ng barbell. Ang pag-asa na ito ay ipinahayag nang grapiko sa anyo ng isang kurba (Larawan 9.1). Alam ang ibinigay na bigat ng pagsasanay ng barbell, madali mong matukoy ang pinakamainam na bilang ng mga pag-angat ng barbell ng timbang na ito para sa mga tinedyer na gumagamit ng pagtitiwala na ito.

Habang tumataas ang antas ng pagsasanay, tumataas ang kakayahan ng mga batang weightlifter na magsagawa ng patuloy na pagtaas ng load. Sa mga unang taon ng pagsasanay, ang pagtaas na ito ay direktang nakadepende sa karanasan sa palakasan. Kaya, ipinakita ng aming pananaliksik na sa unang yugto ay tumataas ang dami ng load ng pagsasanay para sa SPT nang hindi nakompromiso ang kalusugan ng mga batang atleta sa average na 5-10%.

Tandaan: O1 at O2 - ang dami ng load ng pagsasanay na nakuha sa pamamagitan ng pagpaparami ng lifted weight ng barbell sa bilang ng mga lift;

f 1 at f 2 - rate ng puso bawat minuto, naitala sa ikasampung segundo ng panahon ng pagbawi pagkatapos iangat ang barbell;

KPS – bilang ng mga barbell lift.

kanin. 9.1. Curve ng dependence ng bigat ng barbell sa dami nito lift sa isang diskarte

Halimbawa, kung sa unang 3 buwan ang mga kabataan ay nagsagawa ng average na 500 na pag-angat bawat buwan, pagkatapos pagkatapos ng 12 buwan ng pagsasanay - 700 na pag-angat (Larawan 9.2).

Kaya, sa pagtaas ng antas ng pagsasanay ng mga atleta, ang CP sa bawat ehersisyo at ang bilang ng mga pagsasanay sa aralin ay tumataas. Sa unang yugto, sapat na ang 10 weightlifting exercise para sa mga nagsisimulang teenager, sa ikalawang yugto - 14 at sa ikatlong yugto - 18.

Pagbubuod sa itaas, maaari nating tapusin na ang pinakamainam na dosis ng load ng pagsasanay sa mga tuntunin ng pangkalahatang pisikal na fitness at pisikal na fitness, sa pangkalahatan at sa mga indibidwal na ehersisyo, ay nagbibigay-daan sa iyo upang unti-unting ihanda ang mga batang atleta para sa karagdagang pagsasanay sa sports sa weightlifting nang hindi nakompromiso ang kanilang kalusugan .

Kapag gumuhit ng mga plano sa pagsasanay at pagbubuod ng mga resulta ng mga klase, maraming mga paraan ng pagkalkula ng pagkarga ang ginagamit: ang una - sa dami ng mga kilo na itinaas (N.I. Luchkin), ang pangalawa - sa kilo metro (N.N. Saxonov) at ang pangatlo - sa pamamagitan ng bilang ng mga pag-angat ng barbell (KPS) ( R.A. Roman, A.I. Falameev, A.V. Tingnan natin nang maikli ang bawat isa sa mga pamamaraang ito.

Pagkalkula ng load sa pamamagitan ng dami ng mga kilo na itinaas. Ang bawat bigat ng itinaas na barbell sa isa sa mga pagsasanay ay isinasaalang-alang, para sa buong pag-eehersisyo, linggo, buwan at taon. Magbigay tayo ng halimbawa.

Ang atleta ay nagsagawa ng apat na ehersisyo sa isang sesyon ng pagsasanay - snatch, push-and-jerk, squat at bench press. Sa snatch, 50 kg ay itinaas ng 3 beses, 60 kg 3 beses, 70 kg 2 beses at 80 kg 1 beses; ang kabuuan ng mga kilo na itinaas (tonnage) ay (50 × 3) + (60 × 3)+ (70 × 2) + 80 = 550 kg (0.55 t). Sa isang jogging shvung - (60 × 3) + (70 × 3) + (80 × 3) + (70 × 3) = 700 kg (0.7 t). Sa squats – (100 ? 3) + (110 ? 3) + (115 ? 2) = 900 kg (0.9 t). Sa bench press – (50 × 4) + (60 × 3) + 70 = 450 kg (0.45 t).

Samakatuwid, natukoy namin ang dami ng pag-load ng pagsasanay sa bawat isa sa mga tinukoy na pagsasanay. Ang dami ng buong pagsasanay ay: O^ = 550 + 700 + 990 + 450 = 2690 kg (2.69 tonelada). Gayunpaman, ang tagapagpahiwatig na ito ay nagpapakilala lamang sa isang bahagi ng pag-load ng pagsasanay - ang dami ng trabaho na isinagawa at hindi sumasalamin sa kalidad na bahagi, i.e. tindi nito. Sa weightlifting, ang intensity ng training load ay karaniwang tinatasa ng average na bigat ng pagsasanay ng barbell (B ikasal). Ang timbang na ito ay tinutukoy sa pamamagitan ng paghahati sa kabuuan ng mga kilo na itinaas ng KPS. Halimbawa, sa isang pag-agaw.

Ayon kay A.V. Ang Chernyak, batay sa average na bigat ng barbell, imposibleng ihambing ang intensity ng load ng pagsasanay sa mga indibidwal na pagsasanay ng mga atleta ng iba't ibang mga kwalipikasyon at mga kategorya ng timbang, dahil ang timbang na ito ay nagpapakilala lamang sa pangkalahatang antas ng pag-unlad ng mga katangian ng lakas. Ang isang mas nagbibigay-kaalaman na tagapagpahiwatig ay relatibong intensity, na tinutukoy ng ratio (sa %) ng average na timbang ng barbell sa pinakamahusay na resulta sa isang naibigay na ehersisyo. Halimbawa, sa resulta ng snatch na 90 kg, ang relatibong intensity ng load ay magiging:

Pagkalkula ng pagkarga sa kilo metro (kgm). Ang taas ng pag-angat ng barbell ay sinusukat sa bawat pag-angat. Bilang resulta nito, ang kapangyarihan ng gawaing isinagawa ay kinakalkula (F = P? 1), kung saan ang F ay ang trabaho (kgm), P ay ang bigat ng load (kg) at 1 ay ang distansya (m) sa ibabaw. na tumataas ang bar. Dahil dito, ang kapangyarihan ng trabaho ay nakasalalay hindi lamang sa bigat ng barbell, kundi pati na rin sa taas ng atleta. Halimbawa, ang isang atleta ay nagtaas ng isang barbell na tumitimbang ng 80 kg sa taas na 1.2 m Ang gawaing ginugol sa kanya ay magiging katumbas ng 80? 1.2 = 96 kgm. Ang isa pang atleta ay nagtaas ng parehong timbang ng barbell sa taas na 0.9 m Ang kanyang trabaho ay katumbas ng 80 kg? 0.9 = 72 kgm.

Ang paggamit ng pamamaraang ito sa pagsasanay ay mas mahirap kaysa sa una, dahil kinakailangan na patuloy na i-record ang taas ng barbell at magsagawa ng mas kumplikadong mga kalkulasyon. Gayunpaman, sa gawaing pananaliksik, ang pamamaraang ito ay nagbibigay ng isang mas layunin na ideya ng dinamika ng mga pagbabago sa kapangyarihan ng bawat atleta nang paisa-isa. Ngunit ang paghahambing ng mga tagapagpahiwatig na ito ng ilang mga atleta sa mga tagapagpahiwatig ng iba ay hindi ganap na tama dahil sa mga pagkakaiba sa taas. Ang mga mas matatangkad na atleta ay may posibilidad na magkaroon ng isang makabuluhang kalamangan.

Pagkalkula ng load gamit ang KPSh. Ang parameter na ito ay sumasalamin lamang na ang barbell ay na-lift nang ilang beses. Ang KPS ay kinakalkula kapag nagsasagawa ng isang ehersisyo, ang buong ehersisyo, para sa isang buwan at isang taon. Upang magamit ang parameter na ito sa pagsusuri ng mga sesyon ng pagsasanay, hindi lamang ang KPS, kundi pati na rin ang mga intensity zone ay isinasaalang-alang. Kaya, R.A. Iminungkahi ni Roman na i-calibrate ang hanay ng mga timbang sa pagsasanay sa 5% na pagitan. Ang pinaka-epektibong agwat sa pagkakalibrate ay naging 10% (A.V. Chernyak, A.S. Medvedev). Sa kasalukuyan, sa pagsasagawa, ang mga sumusunod na intensity zone ay nakikilala:

1st zone, kabilang ang light barbell weights (higit sa 50-60%);

2nd zone, kabilang ang mga light weight (higit sa 60-70%);

3rd zone, kabilang ang average na timbang (higit sa 70-80%);

4th zone, kabilang ang mabibigat na timbang (higit sa 80-90%);

5th zone, kabilang ang submaximal at maximum na barbell weights (90-100%).

Kaya, kapag tinatasa ang pagkarga ng pagsasanay, ang CPS ay ibinahagi sa mga intensity zone, na lubos na nagpapakilala sa parehong dami at husay na aspeto ng pagsasanay.

Mga pagpipilian sa pag-load ng pagsasanay. Paalalahanan ka namin na ang pag-load ng pagsasanay ay maaaring maliit, katamtaman, malaki at maximum. Para sa isang maliit na load ng pagsasanay, ang trabaho hanggang sa 50-60% ng pinakamahusay na resulta ay tipikal, para sa isang katamtaman - hanggang sa 70-80%, para sa isang malaki - hanggang sa 90% at maximum - higit sa 90%. Dahil hindi inirerekomenda na gumamit ng load ng pagsasanay na lampas sa 90% ng maximum na resulta kapag nagtatrabaho kasama ang mga teenager, hindi na kami magtatagal sa ganitong uri ng load sa hinaharap.

Sa mesa Ipinapakita ng Figure 9.5 ang pagsusulatan ng ilang mga opsyon para sa ratio ng GPP at SPP sa tatlong uri ng load ng pagsasanay (maliit, katamtaman at malaki). Halimbawa, ang average na load sa isang training lesson ay tumutugma sa tatlong opsyon: average load ayon sa pangkalahatang physical fitness (C 0 ) at ang average para sa TFP (C Sa), ibig sabihin, C) at ang average para sa TFP (C Sa), ibig sabihin, M 0 + C Sa; mataas sa pangkalahatang physical fitness (B 0 ) at maliit ayon sa TFP (M Sa), ibig sabihin, B o + M s, kung saan ang "o" ay pangkalahatang pisikal at ang "s" ay espesyal na pisikal na pagsasanay.

Tandaan: Mo, Co, Bo - tumutugma sa load ayon sa pangkalahatang physical fitness, Ms, Ss, B - sa load ayon sa physical fitness.

Ang pagkarga ng pagsasanay ay binalak nang hiwalay para sa aralin, lingguhan, buwanan at malalaking cycle (pagsasanay). Ang isang malaking cycle ay maaaring tumagal mula 2 hanggang 6 na buwan, at kung minsan ay hanggang 1 taon. Kapag nagtatrabaho sa mga batang atleta, ang 2-taong paunang pagsasanay ay nahahati sa ilang mga ikot ng pagsasanay: ang unang ikot, na kinabibilangan ng buong unang yugto ng pagsasanay para sa mga batang atleta (6 na buwan), ang pangalawa at pangatlong mga siklo, na sumasaklaw sa ikalawang yugto ( 6 na buwan bawat isa), at ang ikaapat, na kinabibilangan ng buong ikatlong yugto (6 na buwan).

Ang ikot ng pagsasanay, naman, ay nahahati sa tatlong yugto: paghahanda, mapagkumpitensya at transisyonal. Ang pagpaplano ng pag-load ng pagsasanay sa pamamagitan ng mga panahon ay nagbibigay-daan sa iyo na sinasadya na mag-iba-iba depende sa mga gawain, anyo ng sports at functional na estado ng katawan ng atleta.

Sa mesa 9.6 ay nagbibigay ng opsyon para sa periodization ng sports training sa panahon ng paunang pagsasanay ng mga weightlifter mula 13-14 hanggang 15-16 taong gulang.

Tulad ng nabanggit na, sa paunang panahon ng pagsasanay sa palakasan para sa mga weightlifter, lalo na ang malaking pansin ay dapat bayaran sa pinakamainam na pagpaplano ng pagkarga ng pagsasanay kapag nagsasanay na may mga timbang, i.e. load sa espesyal na pagsasanay. Ang tagal ng mga aralin sa pagsasanay sa panahong ito ay 120-150 minuto, ang mga aralin ay gaganapin 3-4 beses sa isang linggo. Sa unang yugto, 30-35 angat ng barbell na tumitimbang ng hanggang 60-70% ng pinakamataas na resulta ay binalak kapag ang aralin ay tumatagal ng 120 minuto at 50-60 ang pag-angat kapag ang aralin ay tumatagal ng 150 minuto. Sa ikalawang yugto, ang mga mag-aaral ay nagsasagawa ng 40-45 at 65-75 na pag-angat, ayon sa pagkakabanggit. Sa ikatlong yugto - 45-50 at 75-80 na pag-angat ng barbell na tumitimbang ng hanggang 70-80% ng maximum na resulta. Hindi kasama sa numerong ito ang pag-angat ng mga timbang na mas mababa sa 70 at higit sa 80% ng maximum na resulta. Kasabay nito, sa ikatlong yugto, para sa mahusay na pisikal at teknikal na paghahanda ng mga tinedyer, ang mga naglo-load ng pagsasanay hanggang sa 90% ng pinakamataas na resulta ay hindi ibinubukod. Gayunpaman, ang mga naturang klase ay hindi dapat idaos nang higit sa isang beses sa isang linggo.

Habang lumalaki ang pisikal at functional na kakayahan ng katawan ng mga batang atleta, unti-unting tumataas ang training load sa espesyal na pagsasanay (Talahanayan 9.8). Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga atleta na nasa edad na 15-16 ay nagsimulang lumahok sa iba't ibang mga kumpetisyon sa pag-aangat ng timbang, na, naman, ay naglalagay ng mataas na pangangailangan sa pisikal at teknikal na paghahanda.

Sa bawat yugto ng paunang pagsasanay ng mga batang weightlifter, ang sarili nitong mga pamantayan ay ibinigay na nagpapakilala sa pagkarga ng pagsasanay sa mga indibidwal na pagsasanay. Habang tumataas ang pagiging handa sa atleta ng mga kabataan, nagbabago ang dosed load depende sa pisikal at functional na kakayahan ng kanilang katawan. Halimbawa, kung sa unang yugto ang mga batang atleta ay maaaring magsagawa ng ehersisyo ng pagyuko at pagpapalawak ng kanilang mga braso bilang suporta sa hindi pantay na mga bar nang walang labis na pilay sa average na 3-4 beses sa isang hilera, pagkatapos pagkatapos ng 6 na buwan ng pagsasanay - 5-6 na. beses, at pagkatapos ng 18 buwan - 10-15 isang beses. Samakatuwid, kinakailangang isaalang-alang ang katotohanang ito kapag nag-dosis ng pag-load ng pagsasanay. Sa mesa Ang talahanayan 9.7 ay nagpapakita ng dosed training load sa isang bilang ng mga ehersisyo mula sa arsenal ng mga pangkalahatang pisikal na kagamitan sa pagsasanay na ginamit sa unang panahon ng pagsasanay ng mga batang atleta. Ang dami ng naturang pagkarga ay nagbabago sa direksyon ng pagtaas nito ayon sa mga yugto ng pagsasanay. Halimbawa, kung sa unang yugto sa cross-country isang karera mula 300 hanggang 500 m ay binalak para sa isang mababang pagkarga, pagkatapos ay sa pangalawang yugto ang parehong pagkarga ay tumutugma sa isang karera na 500-800 m na may pagitan ng pahinga ng 5 minuto at may intensity na 60-70% ng maximum na resulta , at sa ikatlong yugto tatlong karera ng 500-800 m ay binalak na may intensity na 60-70% at may pahinga na pagitan ng hanggang 5 minuto. Ang parehong bagay ay sinusunod sa iba pang mga pagsasanay.

Kapag tinutukoy ang pagkarga ng pagsasanay sa espesyal na pagsasanay para sa mga weightlifter na may edad na 13-14 na taon, kinakailangan na magabayan ng indibidwal na pagtatasa ng bawat tinedyer. Hanggang sa ang pamamaraan ng pagsasagawa ng isang weightlifting exercise ay pinagkadalubhasaan, ang criterion para sa pagtukoy ng pinakamainam na pagkarga ay dapat na ang KPS ng mga pinahihintulutang timbang, ngunit hindi ang maximum. Ang pag-load ng pagsasanay ay kinakalkula mula sa bigat ng barbell na maaari nilang iangat nang walang labis na kahirapan ng hindi bababa sa 5-6 na beses sa isang hilera sa isang diskarte. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang bigat ng naturang barbell ay lubos na katanggap-tanggap para sa mga hindi handa na mga tinedyer at tumutugma sa kanilang pisikal at functional na mga kakayahan.

Para sa mga tinedyer na nakabisado ang pamamaraan ng mga ehersisyo sa pag-aangat ng timbang, ang pag-load ng pagsasanay ay tinutukoy alinman mula sa pinakamataas na resulta sa alinman sa mga pagsasanay na ito, o batay sa kanilang sariling timbang sa katawan. Gayunpaman, ayon sa kasalukuyang tinatanggap na pamamaraan para sa pagkalkula ng pagkarga, mas tama na matukoy ang dami ng pagsasanay hindi sa pamamagitan ng mga kilo na itinaas, ngunit sa pamamagitan ng KPS. Sa mesa Ipinapakita ng talahanayan 9.8 ang dami ng mga kargamento ng pagsasanay ng iba't ibang kapangyarihan sa programa ng pisikal na pagsasanay sa iba't ibang yugto ng 2-taong pagsasanay. Ang bawat yugto ng paunang pagsasanay ay may sariling mga pamantayan sa pagkarga ng pagsasanay, i.e. nakadepende ang mga pamantayang ito sa paghahanda sa palakasan ng mga kabataan. Halimbawa, sa unang 6 na buwan ng pagsasanay para sa mga batang atleta, 15-18 lift ang ginagawa sa bawat aralin na may mababang load, 17-24 lift na may medium load, at 20-28 na may mataas na load; sa ikalawang yugto - 18-24, 20-28, 26-36, ayon sa pagkakabanggit, sa pangatlo - 20-25, 25-30 at 28-32.

1 (30–40%) – timbang ng barbell bilang porsyento ng pinakamataas na resulta sa squat.

Mga gawain: pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod at mga binti, higit na pinagkadalubhasaan ang pamamaraan ng pag-agaw.

Warm-up(20 min): race walking, tumatakbo sa katamtamang bilis na may acceleration sa maximum na bilis sa loob ng 10-30 m – 7 min; mga pagsasanay sa himnastiko - 13 min.

Pangunahing bahagi(85 min):

2. Mga acceleration sa 10, 20 at 30 m (5-6 na pag-uulit).

3. Itulak ang medicine ball pasulong at pataas gamit ang kanan, kaliwa at magkabilang kamay 5-10 beses.

4. Snatch (18 min):

5. Squats na may barbell sa mga balikat (18 min):

6. Paglalaro ng football o basketball (25 min).

huling bahagi(15 min): tumatakbo sa katamtamang bilis, tumatalon

nakatayo, nakabitin, nakayuko. Kabuuang 120 min.

Mga gawain: pagpapalakas ng mga kalamnan ng braso, pagbuo ng kagalingan ng kamay, pagpapabuti ng diskarte sa pagtulak.

Warm-up(20 min): race walking, tumatakbo sa katamtamang bilis na sinusundan ng acceleration – 7 min; gymnastic exercises sa paggalaw - 5 min; imitasyon ng pamamaraan ng mapagkumpitensyang pagsasanay na may isang gymnastic stick - 8 min. Pangunahing bahagi(120 min):

1. Paglukso ng lubid (30-50 beses).

2. Mga pull-up sa bar (3 set ng 5-8 beses).

3. Sa Swedish wall, tumalon nang may diin sa 2-3rd step (una sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwang binti, 10 beses, 2 repetitions).

4. Haltak (20 min):

5. Bench press (20min):

6. Squats na may barbell sa isang snatch grip (20 min):

huling bahagi(10 min): nakatayo ng mahabang pagtalon, nakabitin, nakayuko, naglalaro ng volleyball, nakakarelaks na jogging. Kabuuang 150 min.

Mga gawain: pagpapabuti ng mga kasanayan sa pagtitiis para sa static na stress, pagbuo ng liksi at pagbuo ng pag-iisip sa sports.

Warm-up(14 min): paglalakad sa karera, pagtakbo nang may acceleration, dyimnastiko na ehersisyo sa paggalaw, paghagis ng mga timbang - isang shot o medicine ball.

Pangunahing bahagi(76 min):

1. Bend-overs mula sa mga rack na may barbell weight na 30-40% ng body weight, 3 set ng 5 beses (10 min).

2. Half-squat snatch (20 min):

2. Ang paghawak ng barbell sa mga balikat sa isang static na posisyon, ang anggulo ng pagbaluktot ng mga binti sa joint ng tuhod ay 90° (ang bigat ng barbell ay hanggang 30% ng maximum na resulta sa isang squat na may barbell sa balikat) – 3-4 na set ng 15-20 s, pahinga hanggang 2 min (12 min).

Tandaan: Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang paghinga ay hindi gaganapin.

3. Pindutin ang "Kuznetsov". I.p. ang bar ay gaganapin gamit ang parehong mga kamay sa dibdib, ang mga binti ay matatagpuan sa isang anteroposterior na posisyon (sa gunting), ang anggulo ng pagbaluktot sa joint ng tuhod ng anterior leg ay 90 °. Pinipisil ang barbell mula sa dibdib ng 3-4 na beses, 4 na set na may pagitan ng pahinga na hanggang 60 s (12 min).

4. Two-way na laro ng basketball (handball) ayon sa pinasimple na mga tuntunin (10 min? 2), rest interval 120 s (22 min).

huling bahagi(10 min): yumuko, nakabitin, nakakarelaks na tumatakbo, nakayuko at nagtuwid ng mga braso bilang suporta sa hindi pantay na mga bar. Kabuuang 100 min.

Mga gawain: pag-unlad ng mga katangian ng bilis-lakas, lakas ng kalamnan sa binti at likod, karagdagang pagpapabuti sa pamamaraan ng pag-agaw

Warm-up(20 min): tumatakbo sa katamtamang bilis na may mga acceleration sa ika-5, ika-10, ika-15 metro; paglukso ng lubid sa kanan at kaliwang binti; gymnastic exercises sa paggalaw at sa lugar.

Pangunahing bahagi(90 min):

1. Snatch (20 min):

3. Hanging half-squat chest raise (20 min):

Ang half-squat ay tumalon ng 10-15 beses na may barbell sa mga balikat (tumitimbang ng 10-20% ng timbang ng katawan). Ulitin ang 3-4 na beses na may pagitan ng pahinga na hindi bababa sa 3 minuto.

5. Paglalaro ng football (handball) (20-25 min).

huling bahagi(10 min): pabitin sa bar, flexibility exercises, relaxing jogging. Kabuuan 130-135 min.

Mga gawain: pag-unlad ng lakas ng kalamnan ng sinturon sa likod at balikat, bilis at lakas ng kakayahan; pagpapabuti sa pushing technique.

Warm-up(20 min): tumatakbo sa katamtamang bilis na may paglipat sa 30 segundong paglalakad pagkatapos ng 1 minutong pagtakbo, (5 min); mga pagsasanay sa himnastiko; tumatakbo sa maximum na bilis na 30-40 m (3-4 na pagsisimula).

Pangunahing bahagi(120 min):

1. Overhead press na may medium grip (ang bigat ng barbell ay katumbas ng 40% ng snatch) 6x6.

2. Itulak:

Tandaan: 2+1 – 2 – dalawang chest lift, 1 – isang chest push.

3. Bend-overs na may barbell sa mga balikat: 3 set ng 5-10 beses, depende sa kagalingan ng batang atleta (ang bigat ng barbell ay 10% ng squat na may barbell sa mga balikat).

4. Baluktot at extension ng mga braso sa suporta sa hindi pantay na mga bar (10-12 beses, gawin ang 3-4 na pag-uulit).

5. Triple jump mula sa lugar (4-5 beses).

6. Table tennis game na may eliminasyon (20 min).

huling bahagi(10 min): hawak ang mga binti na nakabitin sa anggulong 90°; tumatakbo sa katamtamang bilis. Kabuuang 150 min.

Mga gawain: pagpapabuti sa pamamaraan ng pag-agaw; pag-aalaga ng mga katangian tulad ng tapang, determinasyon, kagalingan ng kamay.

Warm-up(25 min): tumatakbo sa isang average na bilis - 5 min; gymnastic exercises, imitasyon ng snatch at push technique gamit ang gymnastic stick.

Pangunahing bahagi(80 min):

1. Snatch mula sa nakabitin (mula sa plinths):

2. Maglupasay na may barbell sa iyong mga balikat:

3. Athletic na pagsasanay sa gym (30 min).

4. Larong Volleyball (20 min).

huling bahagi(15 min): acrobatic exercises (somersaults, handstands, atbp.). Kabuuang 130 min.

Mga gawain: pag-unlad ng mga katangian ng bilis at lakas; pagpapabuti sa diskarte sa pagtulak, pag-unlad ng lakas ng kalamnan ng binti.

Warm-up(30 min): tumatakbo sa katamtamang bilis 800-1000 m; gymnastic exercises, tumatakbo na may mga acceleration sa 20-30 metro; tumatakbo ng mahabang pagtalon.

Pangunahing bahagi(80 min):

1. Itulak:

2. Pindutin ang "Kuznetsov". I.p. ang bar ay gaganapin sa parehong mga kamay sa dibdib, ang mga binti ay matatagpuan sa isang anteroposterior na posisyon (sa gunting), ang anggulo ng pagbaluktot sa joint ng tuhod ng anterior leg ay 90 °. Pinipisil ang barbell mula sa dibdib 4-5 beses, 4 na set na may pagitan ng pahinga hanggang 60 s (12 min):

3. Front Squat:

4. Dash sa pagtalon mula sa unang hakbang. nakatayo pagkatapos ng isang maliit na amplitude (paputok) paitaas na paggalaw ng mga balikat at pagtapak sa mga daliri ng paa:

5. Paglalaro ng table tennis (20 min).

huling bahagi(10 min): hanging, bending, abs, gymnastic exercises para sa pagpapahinga. Kabuuang 140 min.

Mga gawain: pag-unlad ng lakas ng kalamnan sa mga braso at binti, koordinasyon at kagalingan ng kamay; pagpapabuti sa snatch technique.

Warm-up(15 min): tumatakbo sa katamtamang bilis (5 min), tumalon mula sa isang lugar, bitbit ang kargada na tumitimbang ng 15-20 kg sa mga balikat.

Pangunahing bahagi(100 min):

Tandaan: 1+3 – 1 – isang pagtaas mula sa plataporma at 3 mula sa pagkakabit nang hindi hinahawakan ang plataporma.

2. Bench Press:

3. Squats na may barbell sa mga balikat:

4. Larong handball (20 min? 2).

5. Nakabitin sa bar na may nasuspinde na load sa lumbar belt, pinapanatili ang iyong mga binti na nakabitin sa isang anggulo na 90°.

huling bahagi(10 min): standing long jump (competition), relaxing run. Kabuuang 145 min.

Mga gawain: pag-unlad ng pagtitiis, pagpapabuti sa pamamaraan ng pag-agaw.

Warm-up(20 min): tumatakbo sa isang average na bilis ng 400-500 m, gymnastic exercises sa paggalaw, tumatakbo at nakatayo long jumps, nakahiga push-up.

Pangunahing bahagi(70 min):

2. Squats na may barbell sa mga balikat (20 min):

3. Paghahagis ng medicine ball (o 4 kg shot) sa likod ng iyong ulo at sa harap mo.

4. Paglalaro ng football (20 min).

5. Tumawid ng 1000 m (kumpetisyon).

huling bahagi(20 min): yumuko na may barbell sa mga balikat (15-30 kg); nakabitin sa bar na may karga; pagsasanay upang maibalik ang paghinga.

Kabuuang software min.

Sa pagsasanay ng pagsasanay sa palakasan ng mga batang weightlifter, lalo na sa mga unang taon, ang mga paghihirap ay madalas na lumitaw sa pagsubok ng pagsasanay na may iba't ibang mga pagkarga. Kaugnay nito, nasa ibaba ang isang hanay ng mga pagsasanay na may iba't ibang mga load na ginamit sa paunang pagsasanay ng mga weightlifter.

(tagal 90 min)

Mga gawain: pag-unlad ng mga katangian ng bilis-lakas, lakas ng binti; pagpapabuti sa klasikong pamamaraan ng pag-agaw.

Warm-up(15 min): tumatakbo sa katamtamang bilis, nakatayo at tumatakbo ng mahabang pagtalon, mga ehersisyo sa himnastiko.

Pangunahing bahagi(65 min):

1. 30 m run (6 na pag-uulit na may 2 minutong pahinga sa pagitan ng mga pagtakbo); standing long jump (10 reps).

2. Leg snatch (ang ehersisyo ay ginagawa gamit ang gymnastic stick).

3. Squat na may barbell (timbang 60% ng maximum na resulta) sa mga balikat 5x5.

4. Pag-akyat ng lubid na 4 m (3 pag-uulit na may pagitan ng 30 segundong pahinga); paglundag sa isang gymnastic goat (5 repetitions).

5. Dalawang panig na laro ng handball (10 min).

huling bahagi(10 min): tumatakbo sa katamtamang bilis (5 min), gymnastic exercises para sa pagpapahinga (5 min).

(tagal 100 min)

Mga gawain: pag-unlad ng lakas ng braso at binti, pagpapabuti sa diskarte sa pagtulak.

Warm-up(20 min): tumatakbo sa katamtamang bilis, acceleration sa 10, 20 metro; tumatakbo pataas, nakatayo ng mataas na pagtalon, pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad.

Pangunahing bahagi(75 min):

1. 60 m run (4 na pag-uulit na may 1 minutong agwat ng pahinga sa pagitan ng mga pagtakbo at sa pinakamataas na intensity), 200 m na pagtakbo (2 pagtakbo na may 2 minutong agwat ng pahinga at may intensity na 70% ng pinakamataas na resulta).

2. Pindutin at haltak (bigat ng barbell – 70% ng pinakamataas na resulta) 4x6.

3. Bench press (timbang ng bar – 70% ng pinakamataas na resulta) 4x6.

4. Wrestling (6 minuto na may pagitan ng pahinga na 2 minuto).

5. Nakatayo ng mahabang pagtalon, pull-up, bends.

6. huling bahagi(5 min): tumatakbo sa katamtamang bilis, magaang gymnastic na ehersisyo.

(tagal ng PO min)

Mga gawain: pag-unlad ng mga katangian ng bilis at lakas, pagpapabuti sa pamamaraan ng pag-agaw.

Warm-up(25 min): tumatakbo sa katamtamang bilis para sa 800 m na may mga acceleration sa 10-30 metro; pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad, triple jump mula sa pagtayo at pagtakbo; shot put 4 kg.

Pangunahing bahagi(80 min):

1. Mga push-up sa bar (sa panahon ng pag-eehersisyo 4 na beses na may intensity na hanggang 80% ng maximum na resulta sa ehersisyo na ito at may pagitan ng pahinga na 20-30 s).

2. Leg snatch (bigat ng barbell – 50-70% ng maximum na resulta) 5x6.

3. Squats na may barbell sa mga balikat (sa dibdib) (bigat ng barbell - 70% ng maximum na resulta) 5x6.

4. Pagpapatakbo ng matataas na pagtalon (hanggang sa 10 pag-uulit).

5. Paglalaro ng basketball (18 min).

huling bahagi(5 min): tumatakbo sa katamtamang bilis, mga pagsasanay sa himnastiko para sa pagpapahinga, pagyuko, pagsasabit sa bar.

Sesyon ng pagsasanay na may mababang epekto(tagal 100 min)

Mga gawain: pag-unlad ng pangkalahatang pagtitiis at mga katangian ng bilis-lakas, pagpapabuti sa pamamaraan ng pag-agaw, pag-unlad ng lakas ng kalamnan sa mga binti at braso.

Warm-up(15 min): 800 m run na may mga acceleration sa 10-30 metro; tumatakbo ng mahabang pagtalon; pangkalahatang pag-unlad na pagsasanay sa himnastiko.

Pangunahing bahagi(80 min):

1. Patakbuhin ang 60 m (6 na pag-uulit na may intensity na 80% ng maximum na resulta).

2. Shot put 4 kg (10 reps).

3. Dips (sa panahon ng pag-eehersisyo 4 na beses na may intensity na 60% ng maximum na resulta).

4. Snatch (gunting) (bigat ng barbell – 70% ng pinakamataas na resulta) 4x6.

5. Squats na may barbell (timbang 70% ng maximum na resulta) sa mga balikat (sa dibdib) 5x6.

6. Paglalaro ng basketball (20 min).

huling bahagi(5 min): tumatakbo sa katamtamang bilis, mga pagsasanay upang magkaroon ng kakayahang umangkop.

Medium load training session(tagal ng PO min)

Mga gawain: pagbuo ng flexibility at dexterity, lakas ng kalamnan ng likod at binti; improvement sa snatch technique at half-squat clean.

Warm-up(20 min): tumatakbo sa katamtamang bilis, nakatayo ng mahabang pagtalon, pagtakbo pataas, mga pagsasanay sa himnastiko.

Pangunahing bahagi(85 min):

1. Half-squat clean (bar weight – 70% ng maximum na resulta) 5x6.

2. Snatch (gunting) (bigat ng barbell – 70-80% ng maximum na resulta) 3x6.

3. Squats na may barbell (timbang 70% ng maximum na resulta) sa harap 5x6.

4. Larong handball (30 minuto na may pagitan ng pahinga na 2 minuto).

huling bahagi(5 min): acrobatic exercises, standing long jumps, bending, running at a moderate speed.

High load training session(tagal 120 min)

Mga gawain: pagpapabuti sa diskarte sa pagtulak, pagbuo ng kagalingan ng kamay at koordinasyon, lakas ng mga kalamnan ng braso.

Warm-up(20 min): tumatakbo sa katamtamang bilis, gymnastic exercises, pull-ups, exercises laban sa gymnastic wall.

Pangunahing bahagi(95 min):

1. Snatch na may half-squat (bigat ng barbell - 80% ng maximum na resulta) 3x6.

2. Split push (gunting) (bigat ng barbell – 70% ng maximum na resulta) 4x6.

3. Bench press (bigat ng barbell – 80% ng maximum na resulta) 2-3? 6.

4. Paglalaro ng basketball (20 min? 2).

5. Wrestling (10 min).

huling bahagi(5 min): pagyuko, pagtayo ng mahabang pagtalon, pagtakbo sa katamtamang bilis (1.5 min).

Sesyon ng pagsasanay na may mababang epekto(tagal 90 min)

Mga gawain: pag-unlad ng lakas ng kalamnan ng braso, pagpapabuti sa mga diskarte sa pag-agaw at paghatak, pagbuo ng pag-iisip sa palakasan.

Warm-up(15 min): 800 m run, gymnastic exercises, standing long jump at running high jump.

Pangunahing bahagi(70 min):

1. Hanging leg snatch (gunting) (bigat ng barbell – 60% ng maximum na resulta) 5x6.

2. Push push (bigat ng barbell – 70% ng maximum na resulta) 4x6.

3. Paglalaro ng football (30 min).

4. Pag-akyat ng lubid 4 m (6-7 pag-uulit).

huling bahagi(5 min): vault sa ibabaw ng isang gymnastic goat, tumatakbo sa katamtamang bilis, mga relaxation exercise.

Medium load training session(tagal 110-120 min)

Mga gawain: pagpapabuti sa snatch and jerk technique, pagpapaunlad ng lakas ng kalamnan sa mga braso at binti.

Warm-up(20 min): tumatakbo sa katamtamang bilis, mga pagsasanay sa himnastiko, pagtayo at pagtakbo ng mahabang pagtalon, nakahiga na mga push-up.

Pangunahing bahagi(85-95 min):

1. Shot put 4 kg (14-16 reps).

2. Snatch (gunting) (bigat ng barbell – 70% ng pinakamataas na resulta) 3x7.

3. Seated press (bar weight – 80% ng maximum na resulta) 6x6.

4. Squats na may barbell sa mga balikat (barbell weight - 80% ng maximum na resulta) 3x6.

5. Rack push (barbell weight – 80% ng maximum na resulta) 2x5.

6. Two-way na laro ng football (20 min? 2).

huling bahagi(5 min): gymnastic breathing exercises.

High load training session(tagal 120 min)

Mga gawain: pagpapabuti sa snatch technique, karagdagang pag-unlad ng lakas ng kalamnan sa mga braso, likod at binti.

Warm-up(20 min): tumatakbo sa katamtamang bilis - 800 m, gymnastic exercises, shot put, 30 m run? 4.

Pangunahing bahagi(95 min):

1. Snatch (gunting) (bigat ng barbell – 80% ng maximum na resulta) 3x7.

2. Half-squat clean (bar weight – 70% ng maximum na resulta) 4x6.

3. Bench press (timbang ng bar – 70% ng pinakamataas na resulta) 6x6.

4. Front squats (barbell weight – 80% of maximum result) 4x5.

5. Dalawang panig na laro ng basketball (20 min).

huling bahagi(5 min): nakatayo ng mahabang pagtalon, pull-up sa bar, tumatakbo sa katamtamang bilis, gymnastic exercises para sa pagpapahinga.

Sinusuri ang mga salik na tumutukoy sa mga epekto ng pisikal na pagsasanay ng mga ehersisyo, maaari naming i-highlight ang:

1) functional effect ng pagsasanay;

2) threshold load para sa paglitaw ng mga epekto sa pagsasanay;

3) reversibility ng mga epekto ng pagsasanay;

4) pagtitiyak ng mga epekto sa pagsasanay;

5) kakayahang magsanay.

Ang sistematikong pagganap ng isang partikular na uri ng pisikal na ehersisyo ay nagdudulot ng mga sumusunod na pangunahing positibong epekto sa pagganap:

1. Pagpapalakas ng maximum na pag-andar ng buong katawan, ay natutukoy sa pamamagitan ng paglaki ng maximum na mga tagapagpahiwatig kapag nagsasagawa ng mga pagsubok.

2. Pagtaas ng kahusayan at kahusayan ng buong organismo, ay nagpapakita ng sarili sa isang pagbawas sa mga functional shift sa aktibidad ng mga sistema ng katawan kapag nagsasagawa ng ilang trabaho.

Ang mga positibong epekto na ito ay batay sa:

1. Mga pagbabago sa istruktura at functional sa mga nangungunang organo ng mahahalagang aktibidad kapag nagsasagawa ng ilang partikular na gawain.

2. Pagpapabuti ng cellular regulation ng mga function sa panahon ng pisikal na ehersisyo.

Ang magnitude ng mga load ay maaaring mailalarawan, sa isang banda, sa pamamagitan ng panlabas, panloob at pinagsamang mga parameter, at sa kabilang banda, sa pamamagitan ng ganap at kamag-anak na mga halaga.

Ang mga panlabas na parameter ng pag-load ay nagpapakilala sa dami ng mekanikal na trabaho na ginawa ng isang atleta o ang tagal nito. At ang mga panloob na tagapagpahiwatig ng pagkarga ay naglalarawan ng laki ng tugon ng katawan sa mekanikal na gawaing isinagawa.

Ang halaga ng pag-load ay tinutukoy ng mga parameter:

1) dami - tinutukoy ng tagal ng trabaho, ang haba ng paulit-ulit na mga segment;

2) intensity - resulta, dami ng mga pag-uulit na may pinakamataas na pagsisikap;

3) pagitan ng pahinga;

4) ang likas na katangian ng iba;

5) bilang ng mga pag-uulit.

Sa kasong ito, ang direksyon ng epekto ng mga naglo-load ng pagsasanay sa katawan ng atleta ay tinutukoy ng ratio ng mga sumusunod na tagapagpahiwatig:

intensity ng ehersisyo;

dami (tagal) ng trabaho;

ang tagal at likas na katangian ng mga agwat ng pahinga sa pagitan ng mga indibidwal na pagsasanay;

ang kalikasan ng mga pagsasanay.

Ang bawat isa sa mga parameter na ito ay gumaganap ng isang independiyenteng papel sa pagtukoy ng pagiging epektibo ng pagsasanay gayunpaman, ang kanilang relasyon at impluwensya sa isa't isa ay hindi gaanong mahalaga.

Tindi ng pag-load ay malapit na magkakaugnay sa nabuong kapangyarihan kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, na may bilis ng paggalaw sa palakasan ng isang paikot na kalikasan, ang density ng mga taktikal at teknikal na aksyon sa mga larong pang-sports, mga duels at mga labanan sa martial arts. Sa pamamagitan ng pagbabago ng intensity ng trabaho, posible na isulong ang kagustuhan na pagpapakilos ng ilang mga supplier ng enerhiya, patindihin ang aktibidad ng mga functional system sa iba't ibang antas, at aktibong maimpluwensyahan ang pagbuo ng mga pangunahing parameter ng kagamitan sa palakasan.

Lumilitaw ang sumusunod na pag-asa - isang pagtaas sa dami ng mga aksyon sa bawat yunit ng oras, o bilis ng paggalaw, ay karaniwang nauugnay sa isang hindi katimbang na pagtaas sa mga kinakailangan para sa mga sistema ng enerhiya na nagdadala ng pangunahing pagkarga kapag ginagawa ang mga pagkilos na ito.

Mayroong ilang mga physiological na pamamaraan para sa pagtukoy ng intensity ng load. Ang direktang paraan ay upang sukatin ang rate ng pagkonsumo ng oxygen (l/min) - ganap o kamag-anak (% ng maximum na pagkonsumo ng oxygen). Ang lahat ng iba pang mga pamamaraan ay hindi direkta, batay sa pagkakaroon ng isang koneksyon sa pagitan ng intensity ng load at ilang mga physiological indicator.

Ang isa sa mga pinaka-maginhawang tagapagpahiwatig ay ang rate ng puso. Ang batayan para sa pagtukoy ng intensity ng pag-load ng pagsasanay sa pamamagitan ng rate ng puso ay ang relasyon sa pagitan ng mga ito, mas malaki ang pagkarga, mas mataas ang rate ng puso.

Ang relative operating heart rate (%HRmax) ay ang ratio ng porsyento ng rate ng puso habang nag-eehersisyo at ang maximum na rate ng puso para sa isang partikular na tao. Ang tinatayang rate ng puso ay maaaring kalkulahin gamit ang formula:

Heart ratemax = 220 – edad ng tao (taon) beats/min.

Kapag tinutukoy ang intensity ng mga load ng pagsasanay batay sa rate ng puso, dalawang indicator ang ginagamit: threshold at peak heart rate. Ang threshold heart rate ay ang pinakamababang intensity sa ibaba kung saan walang epekto sa pagsasanay ang nangyayari. Ang peak heart rate ay ang pinakamataas na intensity na hindi dapat lumampas bilang resulta ng pagsasanay. Ang tinatayang mga tagapagpahiwatig ng rate ng puso para sa malusog na mga taong kasangkot sa sports ay maaaring maging threshold - 75% at peak - 95% ng maximum na rate ng puso. Kung mas mababa ang antas ng physical fitness ng isang tao, mas mababa ang intensity ng training load ay dapat.

Mga work zone ayon sa heart rate beats/min.

1. hanggang 120 - paghahanda, pag-init, pangunahing metabolismo;

2. hanggang 120–140 – restorative-supportive;

3. hanggang 140–160 – pagbuo ng tibay, aerobic;

4. hanggang 160–180 – pagbuo ng bilis ng pagtitiis;

5. higit sa 180 – bilis ng pag-unlad.

Workload. Upang mapataas ang kapasidad ng alactic anaerobic, ang pinakakatanggap-tanggap ay ang mga panandaliang pagkarga (5-10 s) na may pinakamataas na intensity. Ang mga makabuluhang paghinto (hanggang 2–5 minuto) ay nagbibigay-daan para sa pagbawi. Ang maximum na intensity na trabaho, na lubos na epektibo para sa pagpapabuti ng proseso ng glycolysis, ay humahantong sa kumpletong pag-ubos at pagtaas sa reserba ng lactate anaerobic na mapagkukunan sa panahon ng ehersisyo. Ang trabaho dahil sa glycolysis ay karaniwang tumatagal ng 60-90 s. Ang mga pahinga sa panahon ng naturang trabaho ay hindi dapat mahaba upang ang antas ng lactate ay hindi bumaba nang malaki. Makakatulong ito na mapabuti ang kapangyarihan ng proseso ng glycolytic at dagdagan ang kapasidad nito. Ang matagal na aerobic exercise ay humahantong sa masinsinang paglahok ng mga taba sa mga metabolic na proseso, at sila ang nagiging pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.

Ang komprehensibong pagpapabuti ng iba't ibang bahagi ng pagganap ng aerobic ay masisiguro lamang sa medyo mahabang solong pagkarga o sa isang malaking bilang ng mga panandaliang ehersisyo.

Habang isinasagawa ang pangmatagalang gawain na may iba't ibang intensidad, hindi gaanong quantitative ang nangyayari sa mga pagbabago sa husay sa aktibidad ng iba't ibang organ at sistema.

Ang ratio ng intensity ng pagkarga (tempo ng mga paggalaw, bilis o lakas ng kanilang pagpapatupad, oras upang mapagtagumpayan ang mga segment at distansya ng pagsasanay, density ng mga pagsasanay bawat yunit ng oras, dami ng mga timbang na nagtagumpay sa proseso ng pagbuo ng mga katangian ng lakas, atbp.) at ang dami ng trabaho (ipinahayag sa mga oras, sa kilometro, ang bilang ng mga sesyon ng pagsasanay, pagsisimula ng mapagkumpitensya, laro, laban, kumbinasyon, elemento, pagtalon, atbp.) ay nag-iiba depende sa antas ng kwalipikasyon, kahandaan at functional na estado ng atleta, ang kanyang mga indibidwal na katangian, ang likas na katangian ng pakikipag-ugnayan ng mga pag-andar ng motor at autonomic. Halimbawa, ang trabaho ng parehong dami at intensity ay nagdudulot ng iba't ibang reaksyon sa mga atleta na may iba't ibang kwalipikasyon.

Bukod dito, ang maximum (mabigat) na pagkarga, na natural na nagsasangkot ng iba't ibang mga volume at intensity ng trabaho, ngunit humahantong sa isang pagtanggi na gawin ito, ay nagdudulot ng iba't ibang mga panloob na reaksyon sa kanila. Ito ay nagpapakita mismo, bilang isang panuntunan, sa katotohanan na sa mga high-class na atleta, na may mas malinaw na reaksyon sa maximum na pag-load, ang mga proseso ng pagbawi ay nagpapatuloy nang mas matindi.

Ang tagal at katangian ng mga agwat ng pahinga ay dapat planuhin depende sa mga gawain at paraan ng pagsasanay na ginamit. Halimbawa, sa pagsasanay sa pagitan na naglalayong pangunahin ang pagtaas ng pagganap ng aerobic, dapat kang tumuon sa mga agwat ng pahinga kung saan bumababa ang rate ng puso sa 120-130 na mga beats/min. Ginagawa nitong posible na magdulot ng mga pagbabago sa aktibidad ng mga sistema ng sirkulasyon at paghinga, na karamihan ay nag-aambag sa pagtaas ng mga functional na kakayahan ng kalamnan ng puso.

Ang isa sa mga pangunahing isyu kapag nakikibahagi sa pisikal na pagsasanay ay ang pagpili ng pinakamainam na load, ang mga nagreresulta sa pinakamalaking epekto ng adaptasyon pagkatapos ng paggaling. Bilang karagdagan, ang pag-load ay maaaring nakagawian, na hindi nagiging sanhi ng adaptive shift, o maximum, kung saan ang mga functional shift ay nangyayari sa limitasyon ng adaptation.

Sa panahon ng proseso ng pagsasanay, ang pagtaas sa mga kakayahan sa pagganap ng mga indibidwal na organo at ang buong organismo ay nangyayari kung ang mga sistematikong pagkarga ay makabuluhan. Sa kanilang magnitude, naabot o lumampas nila ang threshold load, na dapat na mas mataas kaysa araw-araw.

Ang pangunahing panuntunan sa pagpili ng mga pag-load ng threshold ay dapat na tumutugma ang mga ito sa kasalukuyang mga kakayahan sa pagganap ng tao. Ang prinsipyo ng individualization ay higit na nakabatay sa prinsipyo ng threshold load.

Ang mga karga sa pagsasanay ay tinutukoy ng mga gawaing kinakaharap ng mga atleta. Maaaring ito ay:

1. Rehabilitasyon pagkatapos ng iba't ibang sakit, kabilang ang mga talamak.

2. Mga aktibidad sa rehabilitasyon at kalusugan upang mapawi ang sikolohikal at pisikal na stress pagkatapos ng trabaho.

3. Pagpapanatili ng fitness sa kasalukuyang antas.

4. Nadagdagang physical fitness. Pag-unlad ng mga functional na kakayahan ng katawan.

Ang mga pag-load ng pagsasanay ay nahahati:

1. ayon sa kalikasan:

pagsasanay;

mapagkumpitensya;

2. ayon sa antas ng pagkakatulad sa mapagkumpitensyang ehersisyo:

tiyak;

hindi tiyak;

3. ayon sa laki ng pagkarga:

malapit sa limitasyon;

limitasyon;

4. sa pamamagitan ng direksyon:

pagpapabuti ng mga katangian ng motor;

pagpapabuti ng mga bahagi ng mga katangian ng motor (alactate o lactate anaerobic capacity, aerobic capacity);

pagpapabuti ng mga diskarte sa paggalaw;

pagpapabuti ng mga bahagi ng mental na paghahanda

pagpapabuti ng mga taktikal na kasanayan;

5. sa pamamagitan ng pagiging kumplikado ng koordinasyon

hindi nangangailangan ng makabuluhang pagpapakilos ng mga kakayahan sa koordinasyon;

nauugnay sa pagsasagawa ng mga paggalaw ng mataas na pagiging kumplikado ng koordinasyon;

6. ayon sa tensyon sa isip

panahunan;

hindi gaanong nakaka-stress.

7. sa laki ng epekto sa katawan:

pagbuo;

nagpapatatag;

pambawi.

Ang mga partikular na load ay mga load na makabuluhang katulad ng competitive load sa likas na katangian ng mga kakayahan na ipinakita at ang mga reaksyon ng mga functional system.

Mga pagkarga ng pag-unlad– nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na epekto sa mga pangunahing functional system ng katawan at nagiging sanhi ng isang makabuluhang antas ng pagkapagod. Ang ganitong mga pagkarga ay nangangailangan ng panahon ng pagbawi na 24–96 na oras para sa pinakakasangkot na mga functional system.

Pagpapatatag ng mga load, makakaapekto sa katawan ng atleta sa antas na 50–60% na may kaugnayan sa mabibigat na karga at nangangailangan ng pagpapanumbalik ng mga pinakapagod na sistema mula 12 hanggang 24 na oras

Mga pag-load sa pagbawi Ang mga ito ay mga load sa antas na 25-30% na may kaugnayan sa mga malalaki at nangangailangan ng pagbawi ng hindi hihigit sa 6 na oras.

Ang mga palatandaan ng pagiging epektibo ng mga load ng pagsasanay ay kinabibilangan ng:

1) pagdadalubhasa, ibig sabihin. sukatan ng pagkakatulad sa isang mapagkumpitensyang ehersisyo;

2) pag-igting na nagpapakita ng sarili kapag ang ilang mga mekanismo ng supply ng enerhiya ay isinaaktibo;

3) ang magnitude ng load, bilang isang quantitative measure ng epekto ng ehersisyo sa katawan ng atleta.

Ang pag-uuri ng mga naglo-load ng pagsasanay ay nagbibigay ng ideya ng mga operating mode kung saan ang iba't ibang mga pagsasanay na ginagamit sa pagsasanay na naglalayong bumuo ng iba't ibang mga kakayahan sa motor ay dapat isagawa.

Sa pag-uuri ng pagsasanay at mapagkumpitensyang pagkarga, mayroong limang mga zone na may ilang mga hangganan ng physiological.

Ang mga zone na ito ay may mga sumusunod na katangian.

Aerobic recovery zone. Ang agarang epekto ng pagsasanay ng mga load sa zone na ito ay nauugnay sa pagtaas ng rate ng puso sa 140–145 beats/min. Ang blood lactate ay nasa resting level at hindi hihigit sa 2 mmol/l. Ang pagkonsumo ng oxygen ay umabot sa 40–70% ng MIC. Ang enerhiya ay ibinibigay sa pamamagitan ng oksihenasyon ng mga taba (50% o higit pa), glycogen ng kalamnan at glucose sa dugo. Ang trabaho ay sinisiguro ng ganap na mabagal na mga fibers ng kalamnan, na may mga katangian ng kumpletong paggamit ng lactate, at samakatuwid ay hindi ito maipon sa mga kalamnan at dugo. Ang itaas na limitasyon ng zone na ito ay ang bilis (kapangyarihan) ng aerobic threshold (lactate 2 mmol/l). Ang trabaho sa lugar na ito ay maaaring tumagal mula sa ilang minuto hanggang ilang oras. Pinasisigla nito ang mga proseso ng pagbawi, ang metabolismo ng taba sa katawan ay nagpapabuti ng mga kakayahan sa aerobic (pangkalahatang pagtitiis).

Ang mga load na naglalayong bumuo ng flexibility at koordinasyon ng mga paggalaw ay ginaganap sa zone na ito. Ang mga paraan ng ehersisyo ay hindi kinokontrol.

Ang dami ng trabaho sa panahon ng macrocycle sa zone na ito sa iba't ibang mga saklaw ng sports ay mula 20 hanggang 30%.

Aerobic development zone. Ang panandaliang epekto ng pagsasanay ng mga load sa zone na ito ay nauugnay sa pagtaas ng rate ng puso sa 160–175 beats/min. Ang lactate ng dugo ay hanggang 4 mmol/l, ang pagkonsumo ng oxygen ay 60-90% ng MIC. Ang enerhiya ay ibinibigay sa pamamagitan ng oksihenasyon ng mga carbohydrates (muscle glycogen at glucose) at, sa isang mas mababang lawak, mga taba. Ang trabaho ay sinisiguro ng mabagal na mga hibla ng kalamnan at mabilis na mga hibla ng kalamnan, na isinaaktibo kapag nagsasagawa ng mga naglo-load sa itaas na limitasyon ng zone - ang bilis (kapangyarihan) ng anaerobic threshold.

Ang mabilis na mga fibers ng kalamnan na pumapasok sa trabaho ay nagagawang mag-oxidize ng lactate sa mas mababang lawak, at ito ay unti-unting tumataas mula 2 hanggang 4 mmol/l.

Ang mga aktibidad sa kompetisyon at pagsasanay sa zone na ito ay maaari ding tumagal ng ilang oras at nauugnay sa mga distansya ng marathon at mga larong pang-sports. Pinasisigla nito ang pag-unlad ng espesyal na pagtitiis, na nangangailangan ng mataas na aerobic na kakayahan, lakas ng pagtitiis, at nagbibigay din ng trabaho upang bumuo ng koordinasyon at kakayahang umangkop. Mga pangunahing pamamaraan: tuluy-tuloy na ehersisyo at ehersisyo sa pagitan.

Ang dami ng trabaho sa zone na ito sa macrocycle sa iba't ibang sports ay umaabot mula 40 hanggang 80%.

Pinaghalong aerobic-anaerobic zone. Ang panandaliang epekto ng pagsasanay ng mga naglo-load sa zone na ito ay nauugnay sa isang pagtaas sa rate ng puso sa 180-185 beats / min, lactate ng dugo sa 8-10 mmol / l, pagkonsumo ng oxygen 80-100% ng MOC. Ang enerhiya ay ibinibigay pangunahin sa pamamagitan ng oksihenasyon ng mga carbohydrates (glycogen at glucose). Ang trabaho ay ibinibigay ng mabagal at mabilis na mga yunit ng kalamnan (mga hibla). Sa itaas na limitasyon ng zone - ang kritikal na bilis (kapangyarihan) na naaayon sa MOC, ang mga mabilis na fibers ng kalamnan (mga yunit) ay isinaaktibo, na hindi ma-oxidize ang lactate na naipon bilang isang resulta ng trabaho, na humahantong sa mabilis na pagtaas nito sa mga kalamnan at dugo (hanggang sa 8-10 mmol/l ), na reflexively ding nagiging sanhi ng isang makabuluhang pagtaas sa pulmonary ventilation at ang pagbuo ng isang utang sa oxygen.

Ang patuloy na mapagkumpitensya at mga aktibidad sa pagsasanay sa zone na ito ay maaaring tumagal ng hanggang 1.5–2 oras. Ang ganitong gawain ay nagpapasigla sa pag-unlad ng espesyal na pagtitiis, na ibinigay ng parehong aerobic at anaerobic-glycolytic na kakayahan, at lakas ng pagtitiis. Mga pangunahing pamamaraan: tuluy-tuloy at malawak na agwat ng ehersisyo. Ang dami ng trabaho sa macrocycle sa zone na ito sa iba't ibang sports ay mula 5 hanggang 35%.

Anaerobic-glycolytic zone. Ang agarang epekto ng pagsasanay ng mga naglo-load sa zone na ito ay nauugnay sa pagtaas ng lactate ng dugo mula 10 hanggang 20 mmol/l. Ang tibok ng puso ay nagiging hindi gaanong impormasyon at nasa antas na 180–200 beats/min. Ang pagkonsumo ng oxygen ay unti-unting bumababa mula 100 hanggang 80% ng MIC. Ang enerhiya ay ibinibigay ng carbohydrates (parehong may partisipasyon ng oxygen at anaerobic). Ang trabaho ay ginagawa ng lahat ng tatlong uri ng mga yunit ng kalamnan, na humahantong sa isang makabuluhang pagtaas sa konsentrasyon ng lactate, bentilasyon sa baga at utang ng oxygen. Ang kabuuang aktibidad ng pagsasanay sa zone na ito ay hindi lalampas sa 10-15 minuto. Pinasisigla nito ang pagbuo ng espesyal na pagtitiis at lalo na ang anaerobic glycolytic na kakayahan.

Ang mapagkumpitensyang aktibidad sa zone na ito ay tumatagal mula 20 s hanggang 6–10 min. Ang pangunahing paraan ay intensive interval exercise. Ang dami ng trabaho sa zone na ito sa macrocycle sa iba't ibang sports ay mula 2 hanggang 7%.

Anaerobic-alactate zone. Ang epekto ng panandaliang pagsasanay ay hindi nauugnay sa rate ng puso at mga tagapagpahiwatig ng lactate, dahil ang trabaho ay panandalian at hindi lalampas sa 15-20 s bawat pag-uulit. Samakatuwid, ang blood lactate, heart rate at pulmonary ventilation ay walang oras upang maabot ang mataas na antas. Ang pagkonsumo ng oxygen ay makabuluhang bumababa. Ang pinakamataas na limitasyon ng zone ay ang pinakamataas na bilis (kapangyarihan) ng ehersisyo. Ang supply ng enerhiya ay nangyayari nang anaerobic sa pamamagitan ng paggamit ng ATP at CP pagkatapos ng 10 s, ang glycolysis ay nagsisimulang sumali sa supply ng enerhiya at ang lactate ay naipon sa mga kalamnan. Ang trabaho ay ibinibigay ng lahat ng uri ng mga yunit ng kalamnan. Ang kabuuang aktibidad ng pagsasanay sa zone na ito ay hindi lalampas sa 120–150 s bawat sesyon ng pagsasanay. Pinasisigla nito ang pagbuo ng bilis, bilis-lakas, at pinakamataas na kakayahan sa lakas. Ang dami ng trabaho sa macrocycle ay mula 1 hanggang 5% sa iba't ibang sports.

Sa cyclic sports na nauugnay sa nangingibabaw na pagpapakita ng pagtitiis, para sa mas tumpak na dosing ng mga load, ang mixed aerobic-anaerobic zone ay sa ilang mga kaso ay nahahati sa dalawang subzones.

Ang una ay binubuo ng mga mapagkumpitensyang pagsasanay na tumatagal mula 30 minuto hanggang 2 oras

Ang pangalawa ay ang mga pagsasanay na tumatagal mula 10 hanggang 30 minuto.

Ang anaerobic-glycolytic zone ay nahahati sa tatlong subzones:

Sa una, ang mapagkumpitensyang aktibidad ay tumatagal ng humigit-kumulang 5 hanggang 10 minuto; sa pangalawa - mula 2 hanggang 5 minuto; sa ikatlo - mula 0.5 hanggang 2 minuto.

Kapag nagpaplano ng tagal ng pahinga sa pagitan ng mga pag-uulit ng isang ehersisyo o iba't ibang mga pagsasanay sa loob ng parehong sesyon, tatlong uri ng mga agwat ang dapat makilala.

1. Buong (ordinaryo) na mga agwat, na ginagarantiyahan sa oras ng susunod na pag-uulit halos ang parehong pagpapanumbalik ng pagganap na bago ang nakaraang pagpapatupad nito, na ginagawang posible na ulitin ang trabaho nang walang karagdagang strain sa mga pag-andar.

2. Nakaka-stress (hindi kumpleto) na mga agwat, kung saan ang susunod na pagkarga ay nahuhulog sa isang estado ng ilang under-recovery ng pagganap.

3. "Minimax" na pagitan. Ito ang pinakamaikling agwat ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, pagkatapos ay sinusunod ang pagtaas ng pagganap (supercompensation), na nangyayari sa ilalim ng ilang mga kundisyon dahil sa mga batas ng proseso ng pagbawi.

Kapag nagkakaroon ng lakas, bilis at liksi, ang mga paulit-ulit na pag-load ay karaniwang pinagsama sa buong at "minimax" na mga agwat. Kapag nagsasanay ng tibay, lahat ng uri ng mga pagitan ng pahinga ay ginagamit.

Depende sa likas na katangian ng pag-uugali ng atleta, ang pahinga sa pagitan ng mga indibidwal na ehersisyo ay maaaring maging aktibo o pasibo. Sa panahon ng passive rest, ang atleta ay hindi nagsasagawa ng anumang trabaho sa panahon ng aktibong pahinga, pinupuno ng atleta ang mga pag-pause ng mga karagdagang aktibidad. Ang epekto ng aktibong pahinga ay pangunahing nakasalalay sa likas na katangian ng pagkapagod: hindi ito nakikita sa panahon ng magaan na nauuna sa trabaho at unti-unting tumataas sa pagtaas ng intensity. Ang mababang-intensity na trabaho sa mga pag-pause ay may mas malaking positibong epekto, mas mataas ang intensity ng mga nakaraang ehersisyo.

Kung ikukumpara sa mga agwat ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, ang mga agwat ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay may mas makabuluhang epekto sa mga proseso ng pagbawi at pangmatagalang pagbagay ng katawan sa mga naglo-load ng pagsasanay.

Ang heterochronicity (non-simultaneity) ng pagpapanumbalik ng iba't ibang mga functional na kakayahan ng katawan pagkatapos ng mga pag-load ng pagsasanay at ang heterochronicity ng mga proseso ng pagbagay ay ginagawang posible, sa prinsipyo, upang magsanay araw-araw at higit sa isang beses sa isang araw nang walang anumang phenomena ng pagkapagod at overtraining.

Ang epekto ng mga impluwensyang ito ay hindi pare-pareho at depende sa tagal ng pagkarga at direksyon nito, pati na rin ang magnitude nito.

Kaugnay nito, may ginawang pagkakaiba sa pagitan ng short-range training effect (STE), trace training effect (TTE) at cumulative training effect (CTE).

Ang BTE ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga prosesong nagaganap sa katawan nang direkta sa panahon ng ehersisyo, at ang mga pagbabago sa functional na estado na nagaganap sa pagtatapos ng ehersisyo o aktibidad. Ang STE ay bunga ng pagsasagawa ng ehersisyo, sa isang banda, at tugon ng mga sistema ng katawan sa isang partikular na ehersisyo o aktibidad, sa kabilang banda.

Sa pagtatapos ng ehersisyo o aktibidad, sa kasunod na panahon ng pahinga, magsisimula ang proseso ng pagsubaybay, na isang yugto ng kamag-anak na normalisasyon ng functional na estado ng katawan at pagganap nito. Depende sa simula ng paulit-ulit na pag-load, ang katawan ay maaaring nasa isang estado ng under-recovery, isang pagbabalik sa orihinal nitong kapasidad sa pagganap, o sa isang estado ng supercompensation, i.e. mas mataas na pagganap kaysa sa orihinal.

Sa regular na pagsasanay, ang mga bakas na epekto ng bawat sesyon ng pagsasanay o kumpetisyon, na patuloy na magkakapatong sa isa't isa, ay nabubuod, na nagreresulta sa isang pinagsama-samang epekto ng pagsasanay na hindi nababawasan sa mga epekto ng mga indibidwal na pagsasanay o mga sesyon, ngunit isang hinango ng kabuuan ng iba't ibang mga trace effect at humahantong sa makabuluhang adaptive (adaptive) na mga pagbabago sa estado ng katawan ng atleta, pagtaas ng kanyang mga functional na kakayahan at pagganap sa sports.

Depende sa:

ganap na magnitude ng mga naglo-load;

ang antas at bilis ng pag-unlad ng fitness ng atleta;

mga katangian ng isport;

yugto at panahon ng pagsasanay.

Sa mga yugto kaagad bago ang mga pangunahing kumpetisyon, ang parang alon na pagbabago sa mga load ay pangunahing dahil sa mga pattern ng "naantala na pagbabago" ng pinagsama-samang epekto ng pagsasanay. Sa panlabas, ang kababalaghan ng naantalang pagbabago ay nagpapakita mismo sa katotohanan na ang mga taluktok ng mga resulta ng palakasan ay tila nahuhuli sa oras mula sa mga taluktok ng dami ng mga naglo-load ng pagsasanay: ang pagbilis ng paglago ng mga resulta ay sinusunod hindi sa sandaling ang dami ng ang mga load ay umabot sa partikular na makabuluhang halaga, ngunit pagkatapos na ito ay maging matatag o bumaba. Samakatuwid, sa proseso ng paghahanda para sa mga kumpetisyon, ang problema sa pag-regulate ng dynamics ng load ay lumalabas sa paraang ang kanilang pangkalahatang epekto ay nabago sa isang resulta ng sports sa loob ng naka-iskedyul na time frame.

Mula sa lohika ng ugnayan sa pagitan ng mga parameter ng dami at intensity ng mga naglo-load, ang mga sumusunod na patakaran ay maaaring makuha tungkol sa kanilang dinamika sa pagsasanay:

1) mas mababa ang dalas at intensity ng mga sesyon ng pagsasanay, mas mahaba ang yugto (yugto) ng tuluy-tuloy na pagtaas ng mga karga, ngunit ang antas ng kanilang pagtaas sa bawat oras ay hindi gaanong mahalaga;

2) mas siksik ang rehimen ng load at rest sa pagsasanay at mas mataas ang pangkalahatang intensity ng load, mas maikli ang mga panahon ng wave-like fluctuations sa kanilang dynamics, mas madalas na lumilitaw ang "waves" dito;

3) sa mga yugto ng isang partikular na makabuluhang pagtaas sa kabuuang dami ng mga naglo-load (na kung minsan ay kinakailangan upang matiyak ang pangmatagalang pagbagay ng isang morphofunctional na kalikasan), ang proporsyon ng mga high-intensity load at ang antas ng pagtaas nito ay limitado, mas marami makabuluhang tumataas ang kabuuang dami ng mga naglo-load, at kabaliktaran;

4) sa mga yugto ng isang partikular na makabuluhang pagtaas sa kabuuang intensity ng mga naglo-load (na kinakailangan upang mapabilis ang bilis ng pag-unlad ng espesyal na pagsasanay), ang kanilang kabuuang dami ay limitado nang higit pa, mas makabuluhang tumataas ang kamag-anak at ganap na intensity.

Teorya at pamamaraan ng mga pull-up (bahagi 1-3) Kozhurkin A. N.

3.2 Mga parameter ng pag-load. 3.2.1 Dami ng pag-load.

3.2 Mga parameter ng pag-load.

3.2.1 Dami ng pag-load.

Ang dami ng load ng pagsasanay ay karaniwang nauunawaan bilang produkto ng kapangyarihan ng gawaing isinagawa at ang tagal ng pagpapatupad nito. Sa madaling salita, ang dami ng pag-load ay ang dami ng trabaho sa isang tiyak na kapangyarihan para sa isang naibigay na oras. Kapag ang lakas ng trabaho ng isang atleta (halimbawa, ang bilis ng pagsasagawa ng mga pull-up) ay pare-pareho, kung gayon ang dami ng trabaho ay proporsyonal sa tagal ng pagpapatupad nito. Kung ang tempo ng paggawa ng mga pull-up ay nagbabago sa panahon ng pagkarga, kung gayon ang dami ng pagsasanay sa trabaho (sa parehong tagal) ay magiging mas malaki, mas malaki ang tempo ng mga pull-up. Iyon ang dahilan kung bakit, kapag tinatasa ang dami ng pagkarga kapag gumagawa ng mga pull-up sa isang bar, kinakailangang isaalang-alang hindi lamang ang bilang ng mga pull-up na isinagawa sa isang tiyak na panahon (set, serye, sesyon ng pagsasanay, atbp.) , ngunit pati na rin ang tagal ng mga pull-up. Malinaw na ang 300 pull-up na ginawa sa loob ng dalawang oras sa anyo ng 15 set ng 20 beses at ang parehong 300 pull-up na ginawa sa 6 na set ng 50 beses ay malayo sa pareho sa mga tuntunin ng magnitude ng mga pagbabago sa physiological.

3.2.2 Tindi ng pagkarga.

Ang intensity ng pag-load ay ang puwersa ng epekto ng pisikal na gawain sa katawan ng tao sa isang naibigay na sandali, ang intensity nito at ang antas ng konsentrasyon ng dami ng load sa paglipas ng panahon. Bilang "ang antas ng konsentrasyon ng dami ng load sa paglipas ng panahon," ang intensity ay nagpapakilala sa panlabas na bahagi ng load, bilang "ang lakas ng epekto ng pisikal na trabaho sa katawan ng tao sa isang naibigay na sandali," ang intensity ay sumasalamin sa antas ng pagbabago sa ang mga functional system ng katawan nang direkta sa panahon ng pagkarga, at kapag pinag-uusapan nila ang intensity bilang "tension", isaalang-alang ang antas ng epekto ng pagkarga sa katawan ng tao hindi lamang sa panahon ng pagpapatupad nito, kundi pati na rin sa panahon ng pagbawi.

Sa ilang cyclic na sports, halimbawa, pagtakbo o paggaod, kailangan mong masakop ang isang tiyak na distansya (ibig sabihin, gumawa ng isang tiyak na dami ng trabaho) sa pinakamaikling posibleng oras. Sa ganoong sitwasyon, ang intensity ng paggalaw sa panahon ng pagsasanay ay karaniwang ipinahayag bilang isang porsyento na may kaugnayan sa bilis ng kompetisyon sa layo kung saan ginagawa ang paghahanda. Hindi tulad ng pagtakbo, kapag gumagawa ng mga pull-up sa bar, ang atleta ay kinakailangang gawin hindi ang isang tiyak na bilang ng beses sa pinakamababang posibleng oras, ngunit ang maximum na bilang ng beses sa isang limitadong oras.

Bilang isang sukatan ng intensity para sa dynamic na trabaho, magiging pinakamadaling gamitin ang bilis ng paggawa ng mga pull-up, na proporsyonal sa parehong kapangyarihan ng mekanikal na trabaho at ang kapangyarihan ng mga proseso na nagbibigay ng enerhiya sa gawaing ito. Ito ang dapat gawin kapag ang isang atleta sa pagsasanay ay nag-pull-up sa parehong bilang ng beses sa bawat diskarte, ngunit sa ibang bilis. Ngunit sa isang sitwasyon kung saan ang bilis ng pagsasagawa ng mga pull-up sa pagsasanay ay tumutugma sa bilis ng pagsasagawa ng mga pull-up sa mga kumpetisyon, ipinapayong ipahayag ang intensity ng mga pull-up sa diskarte sa pagsasanay bilang isang porsyento ng maximum na posibleng numero ( ibig sabihin, bilang isang porsyento ng mapagkumpitensyang resulta).

Kaya, kung ang isang atleta ay gumawa ng 50 pull-up sa kumpetisyon (ang intensity ng diskarte ay 100%), at sa panahon ng pagsasanay sa parehong bilis ay nagsagawa siya ng 40 pull-up, ang intensity ng diskarte sa pagsasanay ay magiging 40/50*100 %=80%.

Ang resulta kapag nagsasagawa ng mga pull-up ay nakasalalay sa pinag-ugnay na gawain ng mga kalamnan na nag-aangat/nagpapababa ng katawan sa isang dynamic na mode at ang mga kalamnan na nag-aayos ng mahigpit na pagkakahawak at nagpapalakas ng mga kasukasuan sa isang static na mode. Ang static na trabaho sa paghawak ng grip, sa kasamaang-palad, ay walang mekanikal na katumbas na katulad ng tempo ng mga pull-up sa panahon ng dynamic na trabaho, samakatuwid, ang intensity ng static na trabaho ay dapat na maunawaan bilang ang relatibong kapangyarihan (i.e. kapangyarihan na ipinahayag bilang isang % ng maximum) ng mga metabolic na proseso na nagbibigay ng static na pag-urong ng kalamnan kapag nagsasagawa ng mga pull-up. Gayunpaman, dapat tandaan na napakahirap makuha ang halaga ng metabolic power sa panahon ng static na pag-urong ng kalamnan, dahil mangangailangan ito ng isang espesyal na eksperimento gamit ang kagamitan upang matukoy ang mga halaga ng pagkonsumo ng oxygen bawat yunit ng oras sa iba't ibang mga anggulo ng pagbaluktot ng ang mga braso. Gayunpaman, kung ang magnitude ng metabolic power ng static na pag-igting ng kalamnan ay nalaman, kung gayon ang dami ng static na trabaho (o sa halip, ang physiological na gastos ng static na trabaho) ay hindi mahirap kalkulahin. Kaya, para sa isang hang sa IP, ang dami ng trabaho na may static na pag-igting ng kalamnan ay magiging katumbas lamang ng produkto ng metabolic power ng supply ng enerhiya at ang tagal ng hang.

Tinatayang, ang intensity ng mga static na pagsisikap kapag nagsasagawa ng diskarte sa pagsasanay sa karaniwang bilis ay maaaring matantya ng ratio ng oras upang magsagawa ng mga pull-up sa maximum na oras upang magsagawa ng mga pull-up na ginawa sa parehong bilis hanggang sa pagkabigo.