Ibinalik ang iyong mga braso sa butterfly simulator. Pagtaas ng mga armas sa isang simulator upang sanayin ang mga makapangyarihang deltoid. Anong mga bundle ng kalamnan ang kasangkot?

Paano matukoy ang pagiging epektibo ng isang ehersisyo? Bakit 90% ng mga atleta ay gumagawa ng mga magaan na ehersisyo at binabalewala ang mga mahihirap? Ang lahat ng mga lihim at sagot ay nasa harap mo.

Ang nilalaman ng artikulo:

May mga pagsasanay na hindi makapagbibigay ng resulta. Maaaring may iba't ibang dahilan para dito. Ang ilang mga ehersisyo ay hindi angkop para sa isang partikular na paglipad dahil sa mga indibidwal na katangian, ngunit mayroon ding mga walang silbi para sa lahat. Nalalapat ito sa parehong mga lalaki at babae. Ngayon ay titingnan natin nang detalyado ang ganap na walang silbi na mga pagsasanay sa bodybuilding, at pag-uusapan din ang tungkol sa ilan pa, na sumasaklaw sa mga ito nang hindi gaanong malawak.

Exercise No. 1: Pagbawas ng mga armas sa Pek-Dek simulator

Ang ehersisyo na ito ay sikat sa mga photographer na nagtatrabaho sa mga modelo ng fitness at bodybuilding. Ito ay dahil sa ilang mga kadahilanan, ang una ay ang kakayahang makuha ang mukha ng modelo sa larawan. Bilang karagdagan, ginagawang posible na magbigay ng mataas na kalidad na pag-igting ng kalamnan, at nagiging mas tinukoy sila.

Ang pangunahing kawalan ng ehersisyo ay ang mataas na panganib ng pinsala. Kapag gumagamit ng Pek-Dek simulator, ang atleta ay tumatagal ng isang hindi natural na posisyon mula sa punto ng view ng biomechanics ng mga paggalaw at ito ay maaaring magresulta sa isang dislokasyon ng joint ng balikat. Sa halip, ang mga pagsasanay ay dapat isagawa gamit ang mga klasikong bench press.

Exercise No. 2: Hyperextension habang nakaupo sa isang makina

Ang pahalang na hyperextension, pati na rin ang mga pasulong na pagyuko gamit ang isang barbell, ay itinuturing na epektibo. Ang kanilang pangunahing layunin ay upang bumuo ng mas mababang likod at hamstrings. Kaugnay nito, ang mga hyperextension sa isang nakaupo na posisyon sa isang dalubhasang simulator ay naging ganap na hindi epektibo.

Ito ay pinaniniwalaan na ang mga naturang exercise machine ay partikular na nilikha para sa mga taong may mga problema sa likod. Gayunpaman, sa pagsasagawa, ang lahat ay ganap na kabaligtaran. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang ibabang bahagi ng spinal column ay napapailalim sa labis na compression load.

Exercise No. 3: Itinaas ang barbell sa dibdib na may push movement, mixed grip

Exercise No. 4: Dumbbell press habang nakahiga sa isang fitball

Mayroon ding isang pagpipilian upang maisagawa ang ehersisyo na ito sa isang fitball, na hindi dapat gawin. Ang mga positibong argumento ay na ang ehersisyo ay mas natural, ngunit ang panganib ng pagkawala ng balanse ay tumataas nang malaki, na higit na lumalampas sa mga benepisyo ng ehersisyo. Pinakamainam na magsagawa ng isang klasikong bench press na may mga dumbbells sa isang pahalang na bangko.

Mga ehersisyo sa torso machine

Kadalasang ginagamit ng mga atleta ang makinang ito upang bumuo ng kanilang mga pahilig na kalamnan sa tiyan. Gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay medyo traumatiko at ganap na hindi epektibo. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan sa itaas ay matatagpuan sa isang diagonal na direksyon, at ang pag-ikot ng katawan sa paligid ng axis nito ay hindi natural para sa spinal column, na napapailalim sa isang malakas na puwersa ng paggugupit. Ito ay maaaring humantong sa pinsala sa mga intervertebral disc. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagpapalit ng ehersisyo ay "pagputol ng kahoy" gamit ang isang mataas na bloke.

Walang kwentang pagsasanay sa fitness

Pagdukot ng binti sa isang block simulator

Ang ehersisyo na ito ay hindi kapansin-pansing magbabago sa hugis ng iyong mga binti. Gayunpaman, dapat itong kilalanin na maaari itong magamit ng mga baguhan na atleta, dahil pinapayagan ka nitong maayos na mabatak ang mga kalamnan sa binti at ihanda ang mga ito para sa mga squats. Kung hindi, ito ay ganap na walang silbi.

Tumagilid sa gilid, pasulong at paatras, atbp.

Ang pangkat ng mga pagsasanay na ito ay isang warm-up at tumutulong sa pagbuo ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Sa turn, ang mga kalamnan na ito, kapag malakas na binuo, ay nagdaragdag ng laki ng baywang. Madalas na ginagamit ng mga batang babae ang mga ito nang hindi nalalaman ang tungkol sa tampok na ito.

I-swing ang iyong mga binti sa mga gilid

Sa prinsipyo, ang ehersisyo mismo ay hindi masama, gayunpaman, dapat itong isagawa araw-araw at para sa ilang oras sa isang hilera. Ito ay napakapopular sa mga ballerina. Ang paggalaw ay perpektong gumagana sa mga kalamnan ng binti, abs at iliopsoas na kalamnan. Gayunpaman, kung gagawin mo ito sa loob ng 10 o 15 minuto, ito ay ganap na walang silbi at hindi mo makikita ang anumang epekto.

Pag-angat ng katawan upang bumuo ng press

Ang paggalaw na ito ay hindi rin matatawag na walang silbi maliban kung pinag-uusapan natin ang klasikong bersyon, na nangangahulugang isa o dalawang set na may maximum na bilang ng mga pag-uulit. Ang pinakamainam na paraan upang maisagawa ang paggalaw ay dapat piliin nang paisa-isa.

Ngunit dapat tandaan na sa anumang kaso ito ay hindi epektibo para sa pagsunog ng taba. Ang tanging epekto ng pagpapatupad nito ay isang bahagyang pagbawas sa baywang na dulot ng pinahusay na suporta lamang loob. Dapat kang magsagawa ng body lifts tatlong beses sa isang linggo para sa tatlong set, na ang bawat isa ay magkakaroon ng 10 hanggang 15 na pag-uulit. Sa kasong ito, kinakailangan na sumunod sa isang dietary nutrition program at gumamit ng karagdagang cardio exercise.

Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa mga walang kwentang ehersisyo sa bodybuilding, panoorin ang video na ito mula kay Denis Borisov.

Pagbati, mahal kong mga mambabasa, tagahanga at iba pang mga indibidwal! Oras na para sa isang teknikal na tala, at ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pagtataas ng mga armas sa simulator. Pagkatapos ng pagbabasa, matututunan mo ang lahat tungkol sa atlas ng kalamnan, ang mga pakinabang at pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, malalaman din natin ang pagiging epektibo nito at ang pagpapayo ng pagsasama nito sa programa ng pagsasanay.

So, seatdown please, simulan na natin.

Pagtaas ng mga armas sa simulator. Ano, bakit at bakit?

Sinasanay mo ba ang iyong mga balikat? gaano kadalas? anong exercises ang ginagamit mo?

Ayon sa istatistika, karamihan sa mga pumupunta sa gym ay ginagawa ang parehong bagay, i.e. Gumagamit sila ng mga maling pamamaraan at gumagawa ng parehong mga pagkakamali. Nalalapat din ito sa pagsasanay sa mga delta - kadalasan ang harap/gitnang mga bundle ay na-overload, at ang likod ay hindi nakakatanggap ng karagdagang pagkarga. Sa katunayan, tingnan ang iyong kasalukuyang programa at makikita mo na ang rear deltoid ay halos hindi aktibo, at sa halip ay gumagana ang harap at gitna, tulad ng sa bench press o nakatayong military press. Sa katunayan, nakakakuha tayo ng hindi pantay na pamamahagi ng load at, sa huli, isang mataas na panganib ng pinsala sa balikat dahil sa kawalan ng timbang ng kalamnan.

Ang ehersisyo ng pagtataas ng mga armas sa simulator ay makakatulong sa paglutas ng isyung ito, at pag-uusapan pa natin ito.

Tandaan:
Para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal, ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay hahatiin sa mga subchapter.

Atlas ng kalamnan

Ang ehersisyo ay kabilang sa klase ng paghihiwalay ng mga pagsasanay na may uri ng puwersang paghila (pull) at ang pangunahing layunin nito ay ang pag-unlad. posterior beam delt.

Kasama sa ensemble ng kalamnan ang mga sumusunod na yunit:

• naka-target - hulihan delta;
• synergists – infraspinatus, teres minor, trapezium (ibaba/gitna), rhomboid;
• mga stabilizer - triceps, pulso extensors;

Puno atlas ng kalamnan nagpapakita ng gayong larawan.

Mga kalamangan

Pagsasagawa ng ehersisyo ng pagtataas ng mga armas sa simulator (reverse butterfly), Maaari mong asahan na matanggap ang mga sumusunod na benepisyo:

• pagbuo ng kaluwagan ng posterior delta bundle (pinong pagtatapos ng form);
• detalye ng itaas na likod;
• pagtaas ng rear deltoid strength;
• pagbibigay sa mga balikat ng isang mas bilugan na hugis;
• pagpapalakas ng rotator cuff (mga kalamnan ng rotator) balikat;
• pagtaas ng paglaban ng joint ng balikat sa mga naglo-load (halimbawa, kung madalas kang mag-bench press);
• pagtanggal .

Teknik ng pagpapatupad

Ang reverse butterfly ay isang ehersisyo lebel ng iyong pinasukan kahirapan. Ang step-by-step na pamamaraan ng pagpapatupad ay ang mga sumusunod.

Hakbang #0.

Ayusin ang peck-deck machine upang ang mga hawakan ay magkalayo sa lapad ng balikat at ang iyong mga braso ay ganap na nakaunat at parallel sa sahig. Itakda ang nais na timbang sa pulley system. Kumuha ng posisyon - ang iyong dibdib ay nakadikit sa likod ng upuan, ang iyong likod ay tuwid, mayroong isang bahagyang arko sa iyong ibabang likod, ang iyong mga braso ay pinalawak at hawakan ang mga hawakan na may neutral na mahigpit na pagkakahawak. (magkaharap ang mga palad). Ito ang iyong panimulang posisyon.

Hakbang #1.

Huminga at, habang pinipigilan ang iyong hininga, gamitin ang iyong mga likurang deltoid at mga kalamnan sa itaas na likod upang itulak ang mga hawakan ng makina hangga't maaari (sa likod mo). Huwag ibaba ang iyong mga siko, ngunit panatilihin ang mga ito sa antas ng balikat. Sa dulong punto ng trajectory, mag-pause at tense hulihan delts. Huminga at maayos na ibalik ang mga hawakan sa posisyon ng IP.

Sa bersyon ng larawan, ang lahat ng kahihiyan na ito ay ganito.

Sa paggalaw tulad nito ...

Mga pagkakaiba-iba

Bukod sa klasikong bersyon Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng mga extension ng braso sa simulator, sa partikular:

• sa isang roller machine;
• na may nababanat na mga banda habang nakatayo;
• sa isang crossover na nakaharap sa harap.

Mga lihim at subtleties

Upang masulit ang ehersisyo, sundin ang mga alituntuning ito:

• sa buong paggalaw, huwag mapunit dibdib malayo sa upuan, at panatilihing tuwid ang iyong likod;
• huwag yumuko/iunat ang iyong mga braso sa panahon ng paggalaw;
• isagawa ang ehersisyo gamit ang puwersa ng likurang deltas/likod, at hindi ang mga braso, at para magawa ito, isipin na hindi ang mga braso ang iyong ikinakalat, kundi ang mga siko;
• upang makisali sa hulihan na mga delta hangga't maaari, subukang ilagay ang iyong mga siko sa likod ng iyong likod;
• sa panahon ng ehersisyo, huwag ibababa ang iyong mga siko, ngunit patuloy na panatilihin ang mga ito sa antas ng balikat;
• Kapag bumabalik sa IP, huwag ibaba ang pagkarga ng mga bloke hanggang sa dulo, i.e. siguraduhin na ang timbang ay hindi tumama sa bloke;
• sa dulong punto ng trajectory, i-pause para sa 1-2 mga account at bukod pa rito ay "pindutin" ang mga deltas;
• dahan-dahan at sa ilalim ng kontrol ibalik ang mga hawakan sa IP;
• pamamaraan ng paghinga: paglanghap - pagpigil ng hininga - yugto ng extension ng braso; pagbuga - yugto ng pagsasama-sama ng mga kamay;
• numerical na mga parameter ng pagsasanay: bilang ng mga diskarte 3-4 , mga reps 12-15 .

Tapos na tayo sa theoretical side, tingnan natin ngayon ang ilang praktikal na punto.

Ano ang posisyon ng mga kamay sa peck deck simulator? (reverse butterfly) pinaka-epektibo para sa pagtatrabaho sa mga rear delts?

Kapag nagsasagawa ng mga fly sa simulator, maaaring ilagay ang iyong mga kamay 2 -x na mga posisyon: pronation (nakaharap ang mga palad sa sahig) at neutral (nagtinginan sa isa't isa). Mga resulta ng aktibidad ng elektrikal ng kalamnan (Ang Journal of Strength and Conditioning Research, 2013 , USA) nagpakita na ang average na mga halaga ng EMG ay mas mataas para sa variant kapag ang mga kamay ay nasa neutral na posisyon. Ito ang pinaka-epektibo sa mga tuntunin ng pag-maximize ng pagsasama ng posterior delta at infraspinatus na mga kalamnan ng likod.

Ang aking rear delt ay nahuhuli, paano ko ito mapapa-pump?

Tulad ng sinabi sa pinakadulo simula ng tala, ang sitwasyon ay nangyayari sa 95% mga bisita sa gym. Kung gusto mong "higpitan" ang iyong rear deltoid, pagkatapos ay subukan ang sumusunod na diskarte sa pagsasanay:

• maglaan ng isang buong araw sa iyong mga balikat at sanayin muna ang harap/gitnang mga bundle, at pagkatapos ay ang likod;
• isagawa 1 tambalan/pangunahing kilusan at 2 insulating;
• gamitin ang mga pagsasanay na ito (para sa rear deltoid): complex/basic – ibinabalik ang dumbbell habang nakayuko habang nakapatong ang ulo sa bangko; paghihiwalay - paghila ng kamay sa mukha gamit ang isang hawakan ng lubid habang nakatayo sa itaas na bloke crossover, reverse butterfly;
• sumunod 2-3 diskarte sa 8-10 pag-uulit sa isang kumplikado/pangunahing ehersisyo at ayon sa 5 lumalapit sa 15-20 pag-uulit sa paghihiwalay;
• manatili dito at least 2-2,5 buwan.

Nagdududa sa pagiging epektibo ng diskarte sa pagsasanay na ito? Subukan ito, at agad na mapapawi ang iyong mga pagdududa.

Actually, tapos na tayo sa substantive part, let's move on to...

Afterword

Ngayon nalaman namin kung paano epektibong gumagana ang mga rear delts, at ang pagtaas ng braso sa simulator ay makakatulong sa amin dito. Sigurado ako na makakahanap ka ng isang karapat-dapat na paggamit para sa pagsasanay na ito at sa hindi masyadong malayong hinaharap makakakuha ka ng mga cool at bilog na deltoid.

Kaya't nagpaalam na ako para sa Biyernes ay masasabi kong "hello ulit!"

PS. at anong exercises ang ginagamit mo para sa posterior bundle?

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito bilang iyong status social network- plus 100 ang mga puntos patungo sa karma ay garantisadong :).

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Kamusta mahal na mga mambabasa ng sports blog sportivs. Ang aming paksa ngayon ay nakatuon sa mga balikat; Malalaman mo ang tungkol sa mga benepisyo tamang teknik, at sa dulo ay bibigyan kita ng ilang magagandang tip na tutulong sa iyo na bumuo ng napakalaking bilog na balikat, tara na!

Anong mga bundle ng kalamnan ang kasangkot?

Gaya ng dati, bago ang anuman kawili-wiling ehersisyo Tinitingnan namin ang anatomy. Ito ay kinakailangan upang walang mga tanong na lumabas sa panahon ng kurso ng artikulo.

Halos lahat ng mga taong nagtatrabaho gym magkamali sa pagsasanay sa balikat. Sila ay aktibong nagbomba sa harap at gitnang mga beam, ngunit ganap na nakakalimutan ang tungkol sa likod. Ito ay maaaring humantong sa imbalances ng kalamnan na maaaring humantong sa pinsala sa balikat.

Ito ay kinakailangan upang magplano at nahahati sa tatlong beam - harap, gitna at likuran. Ang front deltoid ay mukhang maganda sa isang T-shirt, ang gitnang bun ay ginagawang mas bilog at madilaw ang mga deltoid, habang ang likod ay nakakabit sa mga kalamnan sa likod at lumilikha ng isang pakiramdam ng magandang kaluwagan mula sa likod.

Ang pagtataas ng mga armas sa isang simulator ay sikat na tinatawag na butterfly. Ngayong napag-usapan na natin ang anatomy, gusto kong pag-usapan ang mga benepisyong makukuha mo sa paggawa ng butterfly.

Mga kalamangan ng butterfly simulator:

• Salamat sa tamang pamamaraan, na titingnan natin sa ibang pagkakataon, maaari kang bumuo ng isang bundle ng hulihan ng delta.
• Sa pamamagitan ng regular na pagsasanay sa balikat, kung saan magdaragdag ka ng mga extension ng braso sa simulator, magagawa mong i-detalye ang iyong likod, na ginagawa itong mas detalyado at sculpted.
• Maaari mong dagdagan lakas ng kalamnan posterior deltoids, na makakatulong sa iba't ibang mga pangunahing pagsasanay tulad ng bench press, deadlift, mga push-up.
• Magkakaroon ka ng pantay-pantay sa iba pang mga beam pabalik, na magpapaikot sa iyong mga balikat.

Ito ang mga pakinabang ng isang butterfly, at ngayon ay titingnan natin kung paano ito gagawin nang tama Ang ehersisyong ito.

Tamang teknik

Sa tanong kung anong mga kalamnan ang sinasanay nito, sinagot ko kanina - ang hulihan na delta ay kasangkot kapag nagtatrabaho. Ang unang bagay na kailangan mong gawin upang simulan ang paggawa ng ehersisyo ay upang ayusin ang makina upang umangkop sa iyo.

Ang simulator ay idinisenyo sa paraang maaari itong magamit bilang isang kulot ng braso, sa kasong ito ang mga kalamnan ng pectoral ay pumped. Gayunpaman, ngayon ay tinitingnan namin ang pagsasanay sa balikat, at kaya kailangan naming muling ayusin ang makina nang kaunti.

Kung sa panahon ng pagsasanay ang mga hawakan ay inilalagay sa harap mo, pagkatapos ay kapag nagsasanay sa likurang delt dapat kang umupo sa iyong tiyan sa likod, at ang mga hawakan ay dapat na matatagpuan sa mga gilid, upang maaari mong ilipat ang iyong mga braso pabalik. Itaas ang upuan ng exercise machine sa nais na antas. Ilagay ang trangka sa bloke sa bigat na kailangan mo.

Habang nakaupo sa isang bangko, habang humihinga, itaas ang iyong mga braso pabalik, mahalaga na ang iyong likod ay tuwid. Sa likod na punto, huminto upang pahintulutan ang iyong mga balikat na humigpit hangga't maaari, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gaya ng sinabi ko kanina, mag-ehersisyo nang may magaan na timbang, dahil sa ganitong paraan mararamdaman mo ang kalamnan. Inirerekomenda kong gawin ang ehersisyo na ito sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Sa isip, maaari itong nahahati sa tatlong pangunahing bahagi - 1-2 pangunahing pagsasanay, kung saan ang gitna at anterior delta ay pangunahing kasangkot, pagkatapos ay 1-2 na pagsasanay sa paghihiwalay.

Maaaring lumitaw ang tanong kung ano ang papalitan ng ehersisyo na ito. Ang isang mahusay na prototype ay magiging swings sa incline bench. Humiga sa iyong tiyan sa isang bangko at gumawa ng side swings gamit ang mga dumbbells.

1. Bigyang-pansin ang parehong pansin sa harap o gitna. Ilagay sa huli ang ehersisyo, o maglaan ng isang hiwalay na araw upang partikular na i-pump up ang rear deltoid.
2. Sa panahon ng ehersisyo, subukang huwag iangat ang iyong katawan mula sa upuan, subukang panatilihing tuwid ang iyong likod.
3. Ang mga kamay ay dapat bumuo ng isang anggulo ng 130 degrees. Huwag yumuko o ituwid ang iyong mga braso habang nag-eehersisyo - sa ganitong paraan mapapanatili mo ang maximum na pagkarga.
4. Subukang ibuka ang iyong mga siko, hindi ang iyong mga braso, ito ang maglilipat ng kargada mula sa iyong mga braso patungo sa iyong likurang deltoid.
5. Sa panahon ng ehersisyo, huwag ibaba ang iyong mga siko;
6. Sa dulong punto, subukang humawak ng 1-2 segundo, bukod pa rito ay pinapaigting ang iyong mga kalamnan sa balikat.
7. Tiyaking huminga ka ng tama.
8. At siyempre, warm-up. Nagkaroon ng isang kaso kapag, dahil sa pagmamadali, ang atleta ay hindi nagpainit, at sa ika-3 na diskarte ay nakatanggap siya ng pinsala - isang sprain.

Upang makamit magandang resulta kailangan mo ng disiplina, at siyempre pagnanais. Itakda ang iyong sarili ng isang layunin na tumaba sa iyong mga balikat, kumuha ng mga sukat bago, at pagkatapos ng 2 buwan sukatin muli at isulat ang mga resulta.

Maaaring sukatin tuwing 2 linggo. Bukod pa rito, inirerekumenda ko ang pag-iingat ng isang talaarawan sa pagsasanay kung saan isusulat mo ang lahat ng mga pagsasanay at diskarte na iyong ginawa.

Salamat sa talaarawan at mga sukat, maaari mong subaybayan ang iyong pag-unlad. Sa isang punto, makikita mo kung saan ka hindi nagtrabaho at ayusin ito. Ang reverse butterfly ay isa sa mga pangunahing pagsasanay para sa pagbuo ng magandang rear deltoids. Inirerekomenda ko ang panonood ng isang kawili-wiling video na nagbibigay-kaalaman. Maging malusog!

Isang nakahiwalay na pamamaraan na tinatawag na "reverse butterfly" o "butterfly" Dinisenyo para sa pagbuo ng mga likurang ulo ng mga deltas. Ang mga maliliit na beam ay hindi maaaring pumped up lamang pangunahing pagsasanay sa likod, dahil hindi direktang nakakaapekto ang mga ito sa mga panlabas na zone ng mga deltoid. Ang reverse arm raise sa simulator ay partikular na i-load ang mga ito at pasiglahin ang pagtaas ng dami ng fiber. Ayon sa biomechanics ng mga paggalaw, ang "butterfly" ay magkakasabay sa pagtaas ng dumbbell habang nakatayo sa isang hilig na posisyon. Tanging ang disenyo ng Peck-Deck ang nagpapahintulot sa iyo na ibalik ang iyong mga braso hangga't maaari at mapanatili ang isang static na katawan sa loob ng mahabang panahon, na nag-aalis ng pagdaraya.

Bakit kailangan mo ng teknolohiya?

Ang reverse "butterfly" sa simulator ay kabilang sa kategorya ng mga pagsasanay ng paunang kumplikado. Pagsasanay:

• nagbibigay sa mga suso ng isang "guhit" na hitsura;
• biswal na naghihiwalay sa mas malaki kalamnan ng pektoral sa gitna sa 2 bahagi;
• iginuhit ang mga kalamnan sa likod nang detalyado.

Bilang karagdagan, nagsasanay siya ng mga rotator ng balikat - mga rotator cuff, ang kapangyarihan nito ay tumutukoy sa kalidad ng mga deadlift at paglaban sa stress. Ang "reverse butterfly" na ehersisyo ay tumutulong sa mga gymnast na magsagawa ng mga ehersisyo na may mga singsing sa programa sa sahig, at tumpak na hampasin ang mga atleta sa boksing at gamit ang isang paniki sa baseball. Ang mga nabuong dorsal fascicle ay nagpapataas ng amplitude at lakas ng swing ng lateral racket strikes sa tennis at badminton.

Ang mga synergist kapag nagtatrabaho sa rear deltoid sa simulator ay: ilalim at gitna ng trapezius, infraspinatus, pectoralis minor, rhomboids. Tungkulin mga stabilizer naapektuhan din ang mga kalamnan ng carpal extensor. Isagawa ang reverse butterfly sa dulo ng chest development training bago o pagkatapos o.

Baliktad na lumipad sa Peck-Deck simulator: technique

Itakda ang timbang at suriin ang posisyon ng mga hawakan. Ang agwat sa pagitan ng mga ito ay dapat na tumutugma sa lapad ng mga balikat. Kunin ang mga ito gamit ang isang neutral na mahigpit na pagkakahawak at tuwid na mga braso. Kapag gumagalaw, gumagalaw sila sa isang hemispherical trajectory na kahanay sa sahig.

1. Ipagpalagay na IP: tuwid sa likod na pinindot laban sa isang patayong suporta. Panatilihing static ang iyong core sa buong set.
2. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid at iangat ang karga mula sa mga suporta.
3. Huminga, pigilin ang iyong hininga, higpitan ang iyong rear deltoids at ang iyong buong itaas na likod.
4. Palawakin ang iyong mga braso pabalik hangga't maaari. Ang pagdadala ng iyong mga siko sa likod ng iyong likod ay tinitiyak ang aktibidad ng gitnang fascicle, trapezius at rhomboid na kalamnan. Kung maaari mo lamang ilipat ang mga ito pabalik sa kalahati, bawasan ang bigat at magtrabaho sa paggalaw ng balikat.
5. Pagkatapos ng maikling pagkaantala at konsentrasyon ng kalamnan sa mga deltoid, huminga nang palabas at bumalik sa IP. Hawakan ang mga hawakan sa antas ng balikat na may mga tuwid na braso, at huwag ibaba ang pagkarga sa buong set.
6. Pagbalik sa ibabang punto, i-pause ng isang segundo at simulan muli ang paggawa ng mga reverse fly sa makina.

kung ikaw huwag mo itong maramdaman gawin ang deltas, baguhin ang iyong mahigpit na pagkakahawak. Subukang hawakan ang mga hawakan gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa magkasalungat na direksyon gamit ang iyong maliit na daliri pataas at pababa, pagkatapos ay ihambing ang mga sensasyon. Sa proseso, isipin na hindi ang mga braso ng makina ang iyong ikinakalat, ngunit ang iyong mga siko. Tutulungan ka ng visualization na gamitin ang mga tamang kalamnan at gawin ang "butterfly" sa likurang deltoid nang walang mga error.

Ilang beses mong ibuka ang iyong mga braso

• Mga baguhan na lalaki gumana nang may timbang na hanggang 20 kg at magsagawa ng 15 repetitions sa 3-4 na set.
• Mga batang babae itakda ang load sa loob ng 10 kg at gawin ang 12 x 4.

Kung wala kang butterfly machine, gumawa ng back delt deck sa isang crossover o roller na disenyo. Sa bahay, gumamit ng nababanat na banda.

Mga pagdukot ng braso sa peck-deck machine- ito ay isang pagbabago ng mga baluktot na dumbbell swings, ang pagkakaiba lamang ay sa aming kaso gagawin namin ang mga pagsasanay hindi sa mga libreng timbang, ngunit sa isang simulator. Nagbibigay ito sa amin ng ilang maliliit na pakinabang. Ang pangunahing bentahe ng simulator na ito ay na kapag gumaganap ng isang load sa simulator, ang load ay inalis mula sa rehiyon ng lumbar aming likod. Ito ay isang sapat na malakas na argumento upang magsagawa ng mga pagsasanay para sa mga rear delts sa simulator.

Palagi kong sinasabi sa mga tao na kung mayroon kang opsyon na palitan ang isang ehersisyo na gumagamit ng mas mababang likod, dalhin ito. Kunin ang pareho. Pagkatapos ng lahat, magagawa mo ito habang nakaupo sa isang bangko, ang pagkarga ay makabuluhang nabawasan, na nagbibigay sa iyo ng isang makabuluhang kalamangan upang higit na tumutok sa mga target na kalamnan, at hindi mag-isip tungkol sa kung paano hindi mawawala ang iyong balanse. Maaari mong palitan ang mga pagpindot sa barbell, . Ang parehong sitwasyon ay nalalapat sa nakayuko sa mga swing na may mga dumbbells. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na may libreng mga timbang, napipilitan kaming tumayo sa aming mga paa at ikiling ang aming katawan pasulong, at naaayon, ang gulugod ay na-load.

Ang load vector sa simulator ay patayo, kung ihahambing natin ang mga swing na may mga dumbbells sa isang hilig na posisyon. Sa isang libreng ehersisyo sa timbang, ang load vector ay sumasabay sa pahalang, hindi sa patayo. Ang paglalagay ng katawan sa isang patayong posisyon ay nagbibigay-daan sa amin upang bawasan, o kahit na ganap na alisin, ang pagkarga mula sa gulugod nang naaayon, mas makakapag-concentrate tayo sa ehersisyo at may layuning gawin ang mga rear deltoid; Ang pangunahing panuntunan sa ehersisyo na "paghila ng iyong mga braso pabalik sa simulator" ay kapareho ng sa mga swing na may mga dumbbells. Ang aming mga deltoid ay dapat na bahagyang ibababa, ngunit kapag nagsasagawa ng ehersisyo sa simulator, hindi namin ibinababa ang aming mga balikat pababa, ngunit bahagyang pasulong, sa gayon ay lumalawak mga kalamnan ng trapezius upang hindi sila makilahok sa gawain. Iyon ay, sa gayon ay ibinubukod namin ang pagkarga hangga't maaari at ididirekta ito partikular sa target na kalamnan, sa aming kaso ito ang mga rear delts. Kung hindi natin isulong nang kaunti ang ating mga balikat, ang trapezius ay magiging kasangkot sa gawain, na hindi natin kailangan. Kung gusto mo, kailangan mong gumawa ng maraming iba pang mga pagsasanay.

Siyempre, sa pamamagitan ng paggamit ng bersyon na ito ng ehersisyo, sa gayon ay paikliin mo ang amplitude ng paggalaw, ngunit ito ang tanging paraan upang patayin ang trapezius mula sa trabaho. Sa pamamagitan ng paraan, kung gusto mo, kailangan mong gawin ito nang komprehensibo, na naglalaan ng isang hiwalay na araw ng linggo para sa pumping up ang mga ito.

MGA TECHNIQUE NG PAGSASANAY NG "DEAD LIFT ON STRAIGHT LEGS"

1. Bago pumasok sa Peck-Deck machine, siguraduhing tama at maginhawa ang mga setting nito. Siguraduhin na ang mga hawakan ng makina ay nababagay upang magawa mo ang buong pagdukot sa iyong mga braso, kahit na medyo nasa likod mo. Kapag naitakda ang nais na timbang, umupo sa makina, ilagay ang iyong dibdib sa harap at ipahinga ang iyong mga paa sa mga espesyal na bolster na makakatulong na panatilihing hindi gumagalaw ang iyong katawan habang nagsasagawa ng mga paggalaw. Ihilig ang iyong dibdib sa likod ng makina at kunin ang mga hawakan gamit ang isang tuwid, loob o in-line na pagkakahawak, nang bahagyang nakayuko ang iyong mga braso sa mga siko. Ito ang iyong magiging panimulang posisyon.

2. Habang humihinga ka, simulang igalaw ang iyong mga braso pabalik, na panatilihing parallel ang mga ito sa sahig. Gawin ang paggalaw hanggang ang iyong mga deltoid ay mas malapit hangga't maaari sa isa't isa, hanggang sa mangyari ang maximum na pag-urong ng kalamnan.

3. Sa peak point, huminto ng 2 segundo at higpitan ang iyong mga rear deltoid hangga't maaari, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

4. Sa ilalim na punto, panatilihing nakaigting ang iyong mga braso sa buong ehersisyo.

5. Kumpletuhin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit at set.

MGA TIP SA MGA TECHNIQUE SA PAGSASANAY

1. Dahil sa maikling amplitude, kailangan mong magsagawa ng higit pang mga pag-uulit.

2. Maaari kang gumamit ng iba't ibang mga opsyon sa paghawak. Madalas akong gumagamit ng overhand grip, na kapag magkaharap ang iyong mga palad. Maaari mong subukan ito bilang isang eksperimento baligtarin ang pagkakahawak o isang one-line grip (na ang iyong mga palad ay nakaharap pababa). Ngunit ito ay hindi mahalaga, dahil ang koneksyon sa magkasanib na balikat sa aming kaso ito ay dumadaan sa magkasanib na siko, kaya ang pagkakalagay ng pagkakahawak ay hindi napakahalaga.