Lateral na pagpindot sa pahalang na bar. Paano i-pump up ang iyong abs sa pahalang na bar: mga ehersisyo. Entry level sa pahalang na bar

Maraming mga tao ang naniniwala na ang pahalang na bar ay nagsisilbi lamang para sa paghila, at sa parehong oras sila ay malalim na nagkakamali. Ang aparatong ito ay itinuturing na pinaka maraming nalalaman at angkop para sa maraming mga kalamnan. Ang pag-ugoy ng pindutin sa pahalang na bar ay mas epektibo kaysa sa paggamit ng ibang kagamitan. Ang pahalang na bar ay hindi partikular na sikat sa mga batang babae, at ito ay walang kabuluhan, dahil ito ang projectile na makakatulong sa iyo nang mabilis at mahusay na makamit perpektong katawan.

Kung saan sisimulan ang pagbomba ng pindutin sa pahalang na bar

Ang tanging bagay na kakailanganin mo para sa pagsasanay ay isang pahalang na bar. Ito ay matatagpuan sa halos bawat bakuran sa matinding mga kaso, maaari mong i-install ang naturang aparato sa bahay o makahanap ng gym sa malapit. Pakitandaan ang mga sumusunod na punto:

magpasya sa uri ng figure na gusto mo;
suriin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagbabawas ng dami ng carbohydrates na iyong kinakain;
ang pagsasanay ay dapat na sistematiko, mas mabuti ng ilang beses sa isang araw, ngunit hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo;
Upang maibsan ang pananakit ng kalamnan, maaari kang maligo ng mainit na may asin sa dagat.

Paano i-pump up ang pindutin sa pahalang na bar

Gumawa ng mahigpit na pagkakahawak sa beam gamit ang iyong hinlalaki upang maiwasan ang panganib ng pinsala.
Bantayan ang iyong paghinga. Siguraduhing iangat habang humihinga at bumaba habang humihinga.
Iwasan ang pag-jerking sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang makinis na pag-indayog sa tiyan.
Upang maiwasan ang pag-indayog, dapat mong paigtingin ang iyong tiyan, pigi at hita, hindi ang iyong mga braso.
Pakikinig sa iyong katawan, malayang kontrolin ang intensity ng load. Ang pag-indayog ay dapat gawin sa pagkabigo na may maikling pahinga bago ang bawat diskarte.
Hindi ka maaaring uminom o kumain sa panahon ng pagsasanay. Ang pagkain ay pinapayagan lamang ng 3 oras pagkatapos ng ehersisyo.

Isinasaalang-alang na kapag nakabitin sa isang pahalang na bar, ang bigat ay nahuhulog pangunahin sa iyong mga braso, ipinapayong i-pump up muna ang iyong mga bisig at balikat. Pagkatapos ng humigit-kumulang isang buwan ng pagsasanay, maaari kang magdagdag ng mga timbang sa iyong mga binti at mga timbang sa iyong likod.

Mga pagsasanay sa tiyan sa pahalang na bar

Bago mo simulan ang paggawa ng mga pagsasanay, kailangan mong gawin ang isang warm-up, ang pangunahing pokus nito ay dapat na sa warming up ang iyong mas mababang likod. Para dito, ang baluktot ng katawan ay pinakaangkop, pagkatapos nito ay maaari kang magpatuloy sa mga pagsasanay sa kanilang sarili.

Tutulungan ka ng video na magsagawa ng mga pagsasanay sa tiyan sa pahalang na bar nang tama.

Ang pagpindot sa tiyan sa pahalang na bar ay angkop hindi lamang para sa mga mayroon pagsasanay sa palakasan, ang mga nagsisimula ay maaaring makabisado ang gayong mga pagsasanay, ngunit ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas.

Paano ang hitsura ng mga lalaki (at lalo na ang mga batang babae) ay nagiging sanhi ng pinaka hindi kasiya-siyang sensasyon? Sa lahat ng mga survey sa paksang ito, ang pinuno ay isang walang hugis, saggy na tiyan. Paano haharapin ang hindi kanais-nais na kababalaghan na ito? Siyempre, simulan ang pagkain ng tama at i-ehersisyo ang iyong abs. Nangangahulugan ba ito na oras na upang bumuo ng isang talahanayan ng pagkonsumo ng pagkain para sa bawat pagkain? Malamang oo. Magiging mandatoryong pagbisita mamahaling fitness center? Hindi naman kailangan. Dahil ang pinakamahusay na kagamitan sa palakasan para sa pagtatrabaho sa press ay ang karaniwang crossbar, parallel bar at "Roman chair" - naroroon sa anumang sports ground, kahit na sa mga courtyard ng residential areas.

Ngunit paano mabubuo ng mga "berde" na nagsisimula ang kanilang pagsasanay sa kanilang paligid? Anong mga pagsasanay sa tiyan sa pahalang na bar at parallel bar ang pinaka-epektibo? Posible bang mag-pump up ng mga kalamnan ng tiyan sa bahay? Anong mga panuntunan sa kaligtasan ang dapat sundin? At mayroon bang anumang contraindications para sa mga naturang aktibidad?

Subukan nating sagutin ang mga tanong na iniharap nang mas detalyado.

Saan magsisimula? SA modernong mundo Ang sagot sa tanong na ito ay magiging ganito - una, maingat na pag-aralan ang mga aralin sa video na nilikha ng mga sikat na video blogger na seryosong eksperto sa larangang ito. Halimbawa, ang kilalang Denis Semenikhin, na pinagsasama ang gawain ng isang TV presenter sa paglalathala ng mga libro sa fitness at libreng pamamahagi ng kanyang mga programa sa pagsasanay sa YouTube.

Maghanap ng site na may magandang pahalang na bar malapit sa bahay mo.
Kung marami ka dagdag na libra- bago ka magsimula ng seryosong ehersisyo, kailangan mong i-reset ang mga ito (kung hindi man ay may mataas na panganib na makapinsala sa mga ligament at kalamnan, na magwawakas sa iyong mabuting hangarin sa mahabang panahon). Paano ito gagawin? Limitahan ang iyong pang-araw-araw na diyeta sa 50 gramo ng carbohydrates, ipasok ang mga sports fat burner dito, at sa una ay ituon ang iyong pangunahing pagsisikap sa light cardio (pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, atbp.).
Pagkatapos mong simulan ang mga pagsasanay sa tiyan sa pahalang na bar, ang pagsasanay dito ay dapat maging regular, dahil mahabang pahinga gagawin nilang walang silbi ang mga klase.
Mabuti na mapawi ang anumang sakit na lumitaw sa mga unang linggo na may mainit na paliguan na may asin sa dagat.
Walang aktibidad na kasama mga pagsasanay sa lakas, hindi dapat magsimula nang walang paunang warm-up.

Pangkalahatang mga patakaran para sa pagtatrabaho sa pahalang na bar

Ang magandang bagay tungkol sa crossbar ay nagbibigay-daan ito sa iyo, kahit na hindi pumunta sa gym, na husay na mag-pump up ng lahat ng uri ng mga kalamnan ng tiyan - itaas, ibaba, lateral, at pahilig na anterior. Kasabay nito, ang pagkarga sa gulugod at lamang loob ay halos wala - bukod dito, ang patuloy na pag-uunat ng haligi ng gulugod ay nagsisilbi upang maiwasan ang pag-unlad ng osteochondrosis at iba pang mga karaniwang sakit ng klase na ito.

Paano makamit pinakamataas na kahusayan at gawing ligtas ang aktibidad?

Isang hanay ng mga pangunahing pagsasanay sa pahalang na bar

Narito ang TOP 10 na pagsasanay na kasama sa halos anumang kumplikado para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan (ang tamang hakbang-hakbang na posisyon ng katawan para sa kanila ay maaaring pag-aralan mula sa kaukulang mga larawan).

Nagpapainit. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga ehersisyo sa pahalang na bar ay nangangailangan ng pre-warming up. Inirerekomenda na isama ang:
- baluktot pasulong/paatras;
- i-ugoy ang iyong mga braso sa isang pabilog na paggalaw sa isang direksyon at sa isa pa;
- pabilog na pag-ikot ng mga brush.
Palaka. Ang ehersisyo ay binubuo ng malayang pagbitin sa isang pahalang na bar at panaka-nakang paghila sa iyong mga baluktot na binti gamit ang iyong mga tuhod patungo sa iyong tiyan. Kasabay nito, NAPAKAMAHALAGA na matutunang pilitin lamang ang mga kalamnan ng tiyan para dito - at huwag gamitin ang mga kalamnan ng gulugod (hindi banggitin ang pag-tumba at "mga jerks"). Sa sandaling ang pamamaraan ay higit pa o hindi gaanong perpekto, maaari mong simulan na itaas ang iyong mga tuhod nang mas mataas - una sa dibdib, at perpektong sa baba. Ang huling bilang ng mga diskarte ay 3, na may 25 na pag-uulit bawat isa na may 30-segundong pagitan sa pagitan ng mga set.
Sulok. Nakabitin sa pahalang na bar, kailangan mong dahan-dahang itaas ang iyong mga saradong binti sa tamang anggulo. Habang lumalakas ang mga kalamnan at nakakaranas ng karanasan, dapat kumpletuhin ang bawat pag-angat sa pamamagitan ng pag-aayos ng posisyong ito hangga't maaari (3 set ng 25 na pag-uulit).
Pagtaas ng binti. Ito ay isang kumplikadong bersyon ng nakaraang ehersisyo, dahil ang mga tuwid na binti dito ay tumaas sa antas ng ulo - sa madaling salita, ang tao ay halos "tupi sa kalahati" (3 set ng 30 na pag-uulit).
I-twist. Sa simula, ang ehersisyo na ito ay kahawig ng isang "palaka", ngunit pagkatapos na hilahin ang mga baluktot na binti hanggang sa antas ng dibdib, hindi sila bumababa, ngunit lumiko muna sa isang gilid at pagkatapos ay sa isa pa (3 set ng 30 na pag-uulit).
. Ginagawa ito sa parehong paraan tulad ng nauna, ngunit ang katawan ay nakabukas muna sa isang gilid, pagkatapos ay sa isa pa.
Bike. Tulad ng iminumungkahi ng pangalan, ito ay isang imitasyon ng "pedaling", ngunit nakabitin sa isang pahalang na bar (3 set ng 30-45 segundo).
Gunting. Ito ay naiiba mula sa nakaraang ehersisyo lamang sa mga paggalaw ng tuwid kaysa sa baluktot na mga binti, na ginagaya ang "paglalakad" (3 set ng 30-45 segundo).
Pendulum. Habang nakabitin sa pahalang na bar, kailangan mong i-ugoy muna ang iyong mga binti sa isang paraan o sa iba pa, gayahin ang oscillation ng isang pendulum (3 set ng 30-45 segundo).
Baliktad. Sa kasong ito, ang pahalang na bar ay nakakapit hindi gamit ang iyong mga kamay, ngunit may baluktot na mga binti. Pagkatapos nito, hawakan ang parehong mga kamay sa likod ng ulo, kailangan mong itaas ang katawan upang ang baba ay hawakan ang mga tuhod (3 set ng 30 na pag-uulit).

Pinapalakas namin ang pindutin sa hindi pantay na mga bar

Mula sa punto ng view ng pagiging epektibo ng pangwakas na resulta (iyon ay, pagbuo ng isang magandang press), ang mga parallel bar ay hindi mas mababa sa pahalang na bar. Bagaman ang pamamaraan ng ehersisyo, siyempre, ay magkakaiba - dahil sa kasong ito ang mga bar ng parallel bar ay matatagpuan hindi sa itaas, ngunit sa ilalim ng iyong mga kamay.

gayunpaman, pangkalahatang tuntunin paghahanda dito ay magiging katulad - dahil para sa mga may hawak ng makabuluhan labis na timbang may mataas na panganib na makapinsala sa mga ligament at kalamnan. Samakatuwid, bago magsimula ng mga klase, kailangan nilang maglaan ng ilang oras sa mga push-up at mag-diet din.

Paano mo malalaman kung handa ka na? Napakasimple nito - kunin ang panimulang posisyon (dumiretso ang mga braso sa mga bar, idiniin ang mga siko sa iyong tagiliran) at mag-hang doon hangga't kaya mo. Sa sandaling umabot sa isang minuto ang agwat na ito, sa susunod na yugto ay subukang yumuko ang iyong mga braso at magsimulang mag-push-up. Mula sa sandaling ang bilang ng mga push-up ay umabot sa hindi bababa sa lima, maaari mong isaalang-alang ang iyong sarili na handa.

At gayon pa man - kung paano i-pump up ang pindutin sa hindi pantay na mga bar? Upang gawin ito, kakailanganin mong matutunan kung paano gawin ang sumusunod na hanay ng mga pagsasanay.

Mga opsyon para sa pumping up ang press sa hindi pantay na mga bar

Bike. Isang ehersisyo na katulad ng ginawa sa crossbar. Sumandal kami sa mga tuwid na braso sa magkabilang beam, at sa aming mga paa ay nagsisimula kaming gayahin ang pagpedal (ngunit ginagawa ito nang dahan-dahan, at itinaas ang tuhod ng bawat binti nang mataas hangga't maaari). Nagsasagawa kami ng 3 diskarte sa loob ng 30-45 segundo bawat isa.
Sulok. Mula sa parehong panimulang posisyon, dapat mong dahan-dahang itaas ang iyong mga saradong binti sa isang tamang anggulo, parallel sa mga bar. Habang lumalakas ang mga kalamnan at nakakaranas ng karanasan, dapat kumpletuhin ang bawat pag-angat sa pamamagitan ng pag-aayos ng posisyong ito hangga't maaari (3 set ng 20 pag-uulit).
Pagtaas ng iyong mga binti. Tulad ng ginawa sa crossbar, ito ay isang kumplikadong bersyon ng nakaraang ehersisyo, dahil ang mga tuwid na binti dito ay nakataas sa antas ng ulo - sa madaling salita, ang tao ay halos "nakatiklop sa kalahati" (3 set ng 20 pag-uulit). Bilang kahalili, sa panimulang posisyon, maaari mong panatilihing hindi tuwid ang iyong mga braso, ngunit nakayuko sa siko at nagpapahinga sa mga bar. Gayunpaman, upang maiwasan ang mga pinsala sa kasukasuan ng siko at mga buto ng radius, sa kasong ito inirerekomenda na maglagay ng mga espesyal na unan sa ilalim ng mga braso sa mga bar.
Romanong upuan. Ayon sa kaugalian, ito ay itinuturing na isang simulator kung saan mayroong suporta para sa mga binti at isang paninindigan para sa mga balakang at puwit. Ngunit hindi ba maaaring magkapareho ang papel ng dalawang sinag? Syempre kaya nila! Bukod dito, mas epektibo ang pagbomba ng press sa posisyon na ito, dahil ang suporta ay hindi sa ilalim ng puwit, ngunit sa ilalim ng mga shins, at ang bigat ng nakataas na bahagi ng katawan ay tataas. Paano isagawa ang ehersisyo na ito sa hindi pantay na mga bar, at ano mahahalagang nuances hindi ba dapat natin kalimutan?

Una mahalagang tuntunin – maaasahang pangkabit ng mga binti (kung wala ito ay may panganib na mahulog at mahulog). Sa kasong ito, inirerekumenda na gumamit ng mataas na sneakers upang hindi makapinsala sa bukung-bukong - pagkatapos ng lahat, medyo mataas na presyon ang ilalapat dito.

Pangalawang tuntunin– tamang posisyon ng mga kamay (inilagay sa harap na ibabaw ng mga hita para sa mga baguhan at nakadikit sa likod ng ulo para sa mas sinanay na mga atleta).

Pangatlong tuntunin– ang lalim ng pagyuko pabalik lamang sa isang posisyong parallel sa lupa. Bakit hindi mas malalim? Dahil ang aming gawain ay i-pump up ang abs, at hindi ang maximum na pag-stretch ng mga anterior na kalamnan (3 set ng 20 repetitions).

Laging siguraduhin na ang iyong katawan ay hindi umuugoy kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo.
Mas mainam na magsanay sa hindi pantay na mga bar sa mga espesyal na guwantes na may bukas na mga daliri at isang maaasahang ibabaw ng pagkakahawak sa mga palad - upang hindi mahulog at makakuha ng mga calluses.
Sa malamig na panahon, kapag nag-eehersisyo sa labas, mas mainam na gumamit ng mainit na guwantes, ngunit may mga katulad na katangian (bukas na mga daliri at mahusay na pagdirikit).
Kung nais mong dagdagan ang pagkarga, sapat na ang mabibigat na sapatos - bagaman, kung ninanais, maaari kang gumamit ng mas malalaking timbang sa anyo ng mga espesyal na cuffs.
Subukang magsanay sa pinakamababang mga bar na posible (dahil lamang sa isang aksidenteng pagkahulog mula sa matataas na bar ay magreresulta sa mas malubhang pinsala).

Contraindications

Ang listahan ng mga kontraindikasyon para sa mga klase ay dapat isama:

labis na timbang;
lahat ng uri ng mga karamdaman sa musculoskeletal system (mula sa arthrosis at magkasanib na mga problema hanggang sa mga pinsala sa pulso at kamakailang operasyon);
mga sakit ng mga panloob na organo sa talamak na yugto;
mataas na temperatura ng katawan;
mga problema sa cardiovascular system.

Maaari mong i-pump up ang iyong abs hindi lamang sa sahig, iangat ang iyong katawan mula sa isang nakahiga na posisyon, kundi pati na rin sa pamamagitan ng pagbitin sa pahalang na bar. Ang projectile na ito ay mahusay para sa panlalaki at pagsasanay ng kababaihan, at ang pumping ay isinasagawa nang mas mahusay kaysa sa iba pang mga pamamaraan dahil sa makabuluhang amplitude ng mga paggalaw.

Sa una, gawin ang mga elemento nang maraming beses hangga't maaari - nang maraming beses hangga't maaari. Tumutok sa mga numero sa ibaba, ngunit huwag bilangin ang mga pag-uulit. Sa halip, tumuon sa pagbuga habang gumagalaw ka upang itulak ang mga kalamnan hangga't maaari. Magpapalit-palit sa pagitan ng limang magkakaibang ehersisyo nang tuluy-tuloy habang bumabawi ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa ilang segundo.

1. Sabay-sabay na pag-angat ng tuhod

Itaas ang dalawang tuhod sa iyong dibdib (hanggang kaya mo) 12-15 beses. Pangunahing pinapagana ng ehersisyong ito ang iyong lower abs. Pagkatapos ay agad na magpatuloy sa susunod na ehersisyo o magpahinga ng 30 segundo.

2. Mga alternatibong pagtaas ng tuhod

Ito ay isang ehersisyo upang sanayin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Itaas lamang ang isang binti sa iyong dibdib: una sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan (ang pagkakasunud-sunod sa kasong ito ay hindi mahalaga). Gumawa ng 12-15 reps sa bawat panig.

3. Bisikleta

Itaas ang iyong mga tuhod nang paisa-isa tulad ng sa nakaraang ehersisyo, ngunit gawin ito nang hindi humihinto. Sa sandaling maabot ng isang binti ang tuktok na punto, agad na simulan ang paglipat ng isa. Gawin ang 25–30 sa mga paggalaw na ito.

4. Palaka

Paboritong ehersisyo maalamat na aktor at direktor na si Bruce Lee. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito nang mataas hangga't maaari, sinusubukang iangat ang mga ito hanggang sa iyong baba (sa una ay aabot lamang ito sa iyong tiyan o dibdib). Suspindihin sa posisyong ito hanggang sa makaramdam ka ng nasusunog na pandamdam sa iyong mga kalamnan. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti. Ulitin ng 20 beses. Ang ehersisyo ay hindi madali, ngunit ito ay naglo-load ng mabuti sa abs.

5. Mga crunch

Ikonekta ang iyong mga binti habang nakabitin at maayos na iangat ang mga ito, ilipat ang mga ito nang halili sa kaliwa at pakanan (ngunit hindi sa harap mo, tulad ng sa mga nakaraang pagsasanay). Ibaba ang iyong mga binti, hawakan ang mga ito gamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan at hindi nakakarelaks sa mas mababang posisyon. Ang ehersisyong ito ay aktibong kinasasangkutan ng mga pahilig na kalamnan a. Trabaho sila hanggang sa kabiguan.

Matapos makumpleto ang unang hanay ng mga pagsasanay na ito, magpahinga ng 1-3 minuto at simulan muli ang mga pag-uulit. Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang 2-3 tulad ng mga lupon.

Gawin ang iyong abs sa ganitong paraan 2-3 beses sa isang linggo (na may pahinga ng 2-3 araw sa pagitan ng mga sesyon), unti-unting pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo at ang dalas ng pagsasanay.

Malusog, malakas, katawan ng lunas– ito ang mismong resulta na katumbas ng anumang pagsisikap. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano i-pump up ang iyong abs sa pahalang na bar. Nangangailangan ito ng matibay na pangako at, siyempre, ang nasa itaas kagamitang pampalakasan. Dapat din itong isaalang-alang mahalagang punto na para sa mga pagsasanay sa tiyan sa pahalang na bar kailangan mo ng isang maayos na napiling diyeta. Dahil ang pahalang na bar ay tumatagal ng maraming enerhiya, at sa kakulangan ng materyal na gusali para sa mga kalamnan, ang pagiging manipis ay lalala, at magandang tiyan hindi pa rin uubra.

Paano i-pump up ang iyong abs sa pahalang na bar: ang mga pangunahing kaalaman

Ang pahalang na bar ay hindi lamang ginagamit para sa mga pull-up, gaya ng iniisip ng maraming tao. Ito ay isang unibersal na kagamitan sa palakasan para sa pagbuo at pagpapalakas ng mga kalamnan. Kapag ginamit nang tama, halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ay sinanay. Masasabi nating magiging mahirap ang pagbuo ng perpektong katawan nang walang pagsasanay sa pahalang na bar.

Ang mga pagsasanay sa pumping ng tiyan sa pahalang na bar ay mas epektibo kaysa sa iba pang kagamitan, dahil nagbibigay sila ng isang makabuluhang hanay ng paggalaw at mas malaking timbang. Sinasabi ng mga nakaranasang master na mas madaling mag-pump up ng mga kalamnan sa pahalang na bar side press, na sumusuporta sa gulugod at mga panloob na organo sa nais na posisyon.

Ang mga nagsisimula ay dapat na maingat na makinig sa payo kung paano i-pump up ang press sa pahalang na bar. Makakatulong ito na maiwasan ang pinsala, labis na pagsasanay, at pagkabigo. Tulad ng sa anumang negosyo, kailangan ang isang unti-unti at makatwirang diskarte dito. Halimbawa, ang sapilitang pagbomba ng press sa pahalang na bar (araw-araw sa umaga at gabi) ay hahantong sa pagkakaroon ng binibigkas na tiyan ng atleta dahil sa muscle strain. Magkakaroon ng mga cube dito, ngunit ang pigura ay mawawala ang lahat ng kagandahan nito.

Mayroong ilang mga patakaran kung paano i-pump up nang maayos ang iyong abs sa pahalang na bar:

Ang pagkakahawak sa bar ay dapat na malakas, na ang hinlalaki ay palaging nasa ibaba upang maiwasan ang pinsala.
Kinakailangang subaybayan ang iyong paghinga: pagbaba - paglanghap, pagtaas - pagbuga.
Hindi dapat pahintulutan ang mga jerks;
Upang maiwasan ang pag-indayog sa bar, dapat mong tensionin hindi ang iyong mga braso, ngunit ang mga kalamnan ng iyong tiyan, hita, at pigi.

Hindi na kailangang sabihin, ang mga ehersisyo sa bar ng tiyan ay nangangailangan ng espesyal na lakas ng braso, dahil ang bigat ng katawan ay nahuhulog sa mga braso habang nakabitin. Samakatuwid, kailangan mo munang i-pump up ang iyong mga balikat at bisig.

Mga pangunahing pagsasanay sa bar ng tiyan

Hindi mahirap i-pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan - ang kalikasan ay nagtayo sa kanila ng sapat na suplay ng lakas at pagtitiis. Sa isang tiyak na halaga ng pagtitiyaga, ang mga resulta ng pagsasanay ay mabilis na lumilitaw at nananatili sa loob ng mahabang panahon. Kaya, lumipat tayo nang direkta sa mga ehersisyo sa bar ng tiyan.

Warm up. Ang pag-load kapag nagtatrabaho sa crossbar ay itinuturing na shock, kaya dapat mong palaging magsimula sa isang warm-up. Ang pangunahing diin ay dapat na sa pag-init ng mas mababang likod. Kinakailangang yumuko pabalik-balik at sa mga gilid hanggang sa maramdaman mo ang init at flexibility sa iyong likod. Ang pag-indayog ng braso, pag-ikot ng pulso, at paglundag ng magaan ay kumpletuhin ang warm-up.
Palaka. Ang paboritong ehersisyo ni Bruce Lee ay sa abdominal bar. Nakabitin sa bar, yumuko ang iyong mga tuhod at itaas ang mga ito hanggang sa antas ng iyong tiyan. Hindi mo matutulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-alog o pag-igting ng iyong mga kalamnan sa likod. Ang paghila ay ginagawa lamang sa pamamagitan ng gawain ng press. Kailangan mong hawakan ang posisyon hanggang sa makaramdam ka ng malakas na nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan. Susunod, itaas ang iyong mga tuhod sa antas ng dibdib, pagkatapos ay sa antas ng baba. Ang epekto ay unti-unting nakakamit, na may tatlong diskarte ng 20-25 lift bawat isa. Ang mga agwat sa pagitan ng mga diskarte ay hindi hihigit sa 30 segundo.
Sulok. Upang magsimula, dahan-dahang itaas at ibaba ang iyong mga tuwid na binti, na hawakan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Ngayon ay maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo. Sa isang nakabitin na posisyon, itaas ang iyong mga tuwid na binti 90 degrees na may kaugnayan sa iyong katawan at hawakan ang posisyon hangga't kaya mo. Ang pagkakaroon ng mastered sa ehersisyo, maaari mong hilahin ang iyong sarili sa posisyon na ito, habang sabay na pinapagana ang mga kalamnan ng iyong mga braso, puwit, likod at tiyan.
Itinaas ang iyong mga binti sa bar. Ito ang pinakamahirap at pinaka-epektibong pamamaraan para sa mga nag-iisip kung paano i-pump up ang kanilang abs sa pahalang na bar. Habang nakabitin, dahan-dahang itaas ang iyong mga tuwid na binti sa bar, hawakan ang posisyon ng ilang segundo at dahan-dahang ibababa ito. At iba pa hanggang sa makaramdam ka ng matinding pagkasunog sa mga ligament ng tiyan.
Paikot-ikot. Upang sanayin ang iyong mga obliques, iangat baluktot na mga binti sa antas ng dibdib, ngunit hindi sa harap mo, ngunit pinalawak ang mga ito sa kaliwa at kanan.
Mga wiper. Itinaas namin ang aming mga binti sa isang anggulo ng 45 degrees at sa posisyon na ito ay inililipat namin ang mga ito nang buo, alinman sa kanan o sa kaliwa. Ang pagpigil sa iyong hininga ay hindi inirerekomenda.
Bisikleta at gunting. Alam ng lahat ang mga ito mga simpleng pagsasanay sa tiyan pahalang na bar, nagtatrabaho sa rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan, ang panloob na ligaments ng mga hita. Subukang unti-unting taasan ang amplitude ng iyong mga pag-indayog ng binti.
Nakabitin ng patiwarik. Hinahawakan ang crossbar nakayuko ang mga tuhod at nakabitin nang pabaligtad, itaas ang iyong katawan hanggang sa dumapo ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod. Sa parehong posisyon, bumangon, hawakan ang iyong baba sa iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Sa kasong ito, maaari kang lumiko pakaliwa at pakanan. Ang mga ehersisyo ay ginagawa itaas na seksyon pindutin.

Paano i-pump up ang pindutin sa pahalang na bar: intensity

Madaling piliin ang bilang ng mga diskarte at pagsasanay sa iyong sarili. Mayroon lamang isang criterion dito - dapat mong gawin ang mga pag-angat, tulad ng sinasabi nila, sa pagkabigo. Bago ang bawat diskarte kailangan mong kumuha ng mga maikling pahinga, kung hindi, hindi ka magkakaroon ng sapat na lakas upang ganap na makumpleto ang gawain. Gayunpaman, ang mga pag-pause ay hindi dapat lumampas sa 3-4 minuto, kung hindi man ay dadaloy ang dugo, ang mga kalamnan ay lalamig at bumalik sa kanilang normal na estado. Walang magagandang resulta mula sa naturang pagsasanay.

Pagkatapos ng isang buwan ng mga klase, naramdaman mong maliit ang load. Pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng mga timbang sa iyong likod (isang backpack na may mga libro), pati na rin ang mga timbang sa iyong mga binti. Ang mga naturang device ay ibinebenta sa mga gamit sa palakasan. Maaari mong gawin ang mga ito sa iyong sarili o gumamit lamang ng mga magagamit na tool.

Kinakailangan din na banggitin ang nutrisyon. Hindi ka makakain o makakainom habang nag-eehersisyo sa pahalang na bar. Ang unang pagkain ay pinapayagan 3 oras pagkatapos ng pagsasanay (tingnan ang -). Ang mga protina at protina ay nagpapabuti sa pagbuo ng kalamnan.

Ang mga pagsasanay sa tiyan sa pahalang na bar ay nangangailangan ng regularidad, tanging sa kasong ito ay makakamit mo ang iyong layunin. Ang mga klase ay dapat maganap nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo na may buong pagsasanay. Magiging gantimpala toned na katawan, pumped up abs at nadagdagan ang pangkalahatang enerhiya ng katawan.

Pahalang na bar- isang bagay na hindi mapapalitan. Hindi ito nangangailangan ng anumang karagdagang kagamitan, hindi kinakailangang kagamitan o kumplikadong kagamitan. Ang isang pahalang na bar o crossbar ay matatagpuan hindi lamang sa mga gym, ngunit gayundin sa mga panlabas na palakasan at courtyard. Maaari mo itong isabit sa iyong pintuan sa bahay. Papayagan ka nitong magsanay sa pahalang na bar sa iyong libreng oras at palitan ang isang paglalakbay sa palakasan sa labas, kung hindi pinapayagan ng panahon o tamad ka lang.

Ngayon ay titingnan natin ang mga pagsasanay sa pahalang na bar para sa press. Hindi napakahirap na i-pump up ang press, dahil sa kanilang disenyo ay naglalaman sila ng isang malaking reserba ng kapangyarihan at pagtitiis.

Pag-aaral na gumawa ng mga ehersisyo sa abdominal bar

Hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula na gawin ang buong bersyon ng ehersisyo; Magsimula sa pamamagitan ng unang pagtaas ng iyong mga binti sa pahalang. Ang isa pang problema na maaari mong makaharap ay ang mahinang pagkakahawak, dahil dito hindi ka makakabitin sa bar nang mahabang panahon. Samakatuwid, maaaring gamitin ang mga sinturon o mga teyp. Gayundin, dahil sa madulas na mga bar, kailangan mong gumamit ng mga guwantes na gawa sa balat.

Kung nakakaramdam ka ng sakit o pilitin ang isang kalamnan habang gumagawa ng ehersisyo, huminto kaagad. Huwag kumain bago magsanay, at kung nakaramdam ka ng gutom, dapat itong maging isang magaan na pagkain. Magpahinga at matulog ng sapat. Subukang matulog at bumangon nang sabay. Ang average na tagal ng pagtulog ay 7-8 na oras.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng ehersisyo

Maghintay ka mataas na crossbar, ang mga binti ay dapat malayang nakabitin at hindi umabot sa lupa. Ang pagkakahawak sa crossbar ay dapat na maaasahan hangga't maaari. hinlalaki na matatagpuan sa ibaba upang maiwasan ang panganib ng pinsala. Ang likod ay tuwid, ang mga braso ay lapad ng balikat at ganap na nakaunat sa mga siko. Habang humihinga ka, simulan mong itaas ang iyong mga binti. Dapat mong ibaba ang iyong mga binti nang dahan-dahan, nang walang pag-ugoy, habang humihinga. Hindi inirerekomenda na gumawa ng mga jerks sa lahat ng ehersisyo ay ginanap nang maayos. Mayroong ilang mga pagpipilian para sa ehersisyo:

Maaari mong isagawa ang ehersisyo na may ganap na tuwid na mga binti. Ang pagpipiliang ito ay mas kumplikado; mas maraming kalamnan balakang.
yumuko ang iyong mga tuhod. Subukang pindutin ang mga ito nang mas malapit sa iyong dibdib hangga't maaari.
o ibaluktot ang iyong mga binti sa isang tiyak na anggulo. Kung salitan mong ibaluktot ang iyong mga binti sa kanan at kaliwang bahagi, pagkatapos ay ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay kasama sa trabaho.