Paano mabawi ang timbang pagkatapos ng pahinga. Paano bumalik sa pagsasanay pagkatapos ng mahabang pahinga. Paano magsimulang maglaro ng sports pagkatapos ng mahabang pahinga - mga rekomendasyon mula sa mga eksperto

Paano at saan magsisimula ng mga klase

Ang pagpapatuloy ng pagsasanay sa palakasan pagkatapos ng isang makabuluhang paghinto ay nangangailangan ng mas mataas na atensyon at matinding pag-iingat.

Karamihan sa mga tagapagsanay at doktor ay nagkakaisa sa kanilang opinyon na ang programa ng pagsasanay pagkatapos ng mahabang pahinga ay dapat sumunod sa isang tiyak na hanay ng mga rekomendasyon at mga patakaran. Kung hindi, ang aktibong pisikal na ehersisyo ay maaaring hindi makatulong, ngunit maaaring humantong sa hindi kanais-nais na malubhang kahihinatnan.

Ang estado ng katawan pagkatapos ng mahabang paghinto

Ang katawan ng tao, pinilit para sa isang kadahilanan o iba pa sa mahabang panahon isuko ang aktibong pagsasanay, makabuluhang humina. Tinatawag ng mga doktor ang kundisyong ito na maladaptation. Binubuo ito ng dalawang aspeto: detraining at imbalance.

Detrained

Ang katawan ng isang tao na hindi nag-eehersisyo sa loob ng mahabang panahon ay sumasailalim sa mga makabuluhang pagbabago. Ang mga ito ay konektado sa katotohanan na ang hindi na-claim na mga mapagkukunan ng katawan ay nakadirekta sa iba, mas may-katuturang mga lugar. Ito ay nagiging sanhi ng panghihina ng kalamnan tissue, joints at ligaments. Bilang karagdagan, ang gawain ng iba pang mahahalagang sistema ay nagbabago:

• sirkulasyon;
• cardiovascular;
• panghinga;
• gitnang nerbiyos;
• musculoskeletal system.

Kaya, ang pagsasanay pagkatapos ng pahinga ay isang malakas na stress para sa katawan. Nagdudulot ito ng muling pagsasaayos ng buong katawan, sinusubukang ikonekta muli ang mga function na pansamantalang hindi kasali.

Imbalance

Ang matinding pagsasanay pagkatapos ng mahabang pahinga ay kadalasang nagiging sanhi ng kawalan ng timbang sa pagpapalakas ng tissue ng kalamnan at mga kasukasuan. Bilang isang patakaran, ang mga kalamnan ay nakabawi nang mas mabilis.

Ito ay maaaring humantong sa mga sintomas ng overtraining: pananakit sa mga kalamnan at kasukasuan, pagkasira sa pangkalahatang kalusugan. Bilang karagdagan, ang kawalan ng timbang ay puno ng mga pinsala, na humahantong sa isang bagong sapilitang pahinga.

Mga pangunahing patakaran para sa pagpapatuloy ng pagsasanay

Dahil sa itaas, malinaw na ang programa ng pagsasanay pagkatapos ng pahinga ay dapat sumunod sa isang tiyak na code ng mga patakaran:

• ipinag-uutos na paunang konsultasyon sa isang kwalipikadong medikal na espesyalista;
• unti-unting pagtaas ng mga load at intensity - katulad ng pagsasanay para sa mga nagsisimula;
• kailangang pagtuunan ng pansin pangunahing pagsasanay at mga pangunahing kaalaman sa teknolohiya;
• Pagsasagawa ng pagsasanay sa gym sa ilalim lamang ng pangangasiwa ng isang bihasang tagapagsanay o tagapagturo.

Siyempre, marami ang nakasalalay sa pangkalahatang pisikal na hugis ng tao, ang dahilan ng pahinga, tagal nito at maraming iba pang mga parameter. Bilang karagdagan, ang napiling isport o uri ng pisikal na aktibidad ay napakahalaga.

Ano ang hindi dapat gawin

May mga bagay na mahigpit na kontraindikado. Una, ang pinakakaraniwang pagkakamali ay sinusubukang agad na bumalik sa mga nakaraang pagkarga at antas ng intensity.

Ang sobrang pagsasanay ay maaaring magdulot ng hindi lamang sakit, kundi pati na rin ang pagkahilo, pagduduwal at kahit pagsusuka.

Pangalawa, marami ang naniniwala na bago magsimulang maglaro ng sports pagkatapos ng mahabang pahinga, maaari kang kumuha ng kurso nutrisyon sa palakasan o (mas masahol pa) mga gamot na pharmacological. Ito ay maaaring humantong sa labis na hindi kanais-nais na mga kahihinatnan. Ang isang katawan na hindi pa ganap na nakabawi ay maaaring tumugon sa malakas na stimuli sa pinaka-hindi mahuhulaan na paraan. Ang isang mas mahusay na solusyon ay isang maayos na binuo proseso ng pagsasanay at malusog na pagkain.

Bilang karagdagan, dapat itong alalahanin na sa unang tanda ng kakulangan sa ginhawa, pagkapagod o sakit, dapat na itigil ang ehersisyo.

Kung saan magsisimula ng pagsasanay

Walang malinaw na sagot sa tanong kung saan magsisimulang mag-ehersisyo pagkatapos ng mahabang pahinga. Ang lahat, muli, ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan. Kabilang sa mga ito ay ang tagal ng paghinto, ang mga resulta ng isang medikal na pagsusuri, ang napiling isport o uri ng pisikal na aktibidad. Ngayon, isang malaking bilang ng iba't ibang mga programa sa rehabilitasyon ang binuo, na isinasaalang-alang ang ilang mga nuances. Gayunpaman pangkalahatang rekomendasyon maaari kang magbigay ng:

• ang isang mas masusing paunang pag-init ay kinakailangan, kabilang ang mga pagsasanay sa paghinga;
• Maipapayo na magsikap na i-load lamang ang isang grupo ng kalamnan na may isang ehersisyo;
• kailangan mong palawakin ang iba't ibang mga pagsasanay, habang binabawasan ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit.

Ang huling punto ay nagbibigay-daan sa iyo upang gamitin ang maximum na bilang ng iba't ibang mga kalamnan nang hindi labis na karga ang mga ito.

Ang pagpapatuloy ng pagsasanay pagkatapos ng mahabang pahinga ay isang napakahirap at responsableng proseso. Nangangailangan ito ng pagsunod sa lahat ng nakalistang panuntunan at rekomendasyon.

Kung pinag-uusapan natin ang time frame para sa huling pagpapanumbalik, karaniwang tinatanggap na kung ang proseso ay maayos na naayos, aabutin ito ng kalahati ng oras kaysa sa pahinga.

Ang pisikal na aktibidad ay kinakailangan para sa bawat tao, at kung hindi mo binisita ang fitness room sa loob ng mahabang panahon, ipinapayong gawin ang mga tamang hakbang patungo sa pagpapanumbalik ng katawan. Gustong mag-renew kaangkupang pisikal, upang mabawi ang nawalang pisikal na hugis at kalusugan, malamang na interesado ka sa tanong - paano bumalik sa gym pagkatapos ng mahabang pahinga? Susunod, pag-uusapan natin ang tungkol sa mga hakbang na inirerekomenda ng mga propesyonal upang makakuha ng mahusay na mga resulta.

Epekto ng pahinga sa pisikal na kalusugan

Maraming dahilan kung bakit naantala ang mga regular na ehersisyo sa fitness room: bakasyon, paglalakbay sa negosyo, pagsilang ng isang bata, sakit, atbp. Ang isa sa mga pangunahing pangyayari ay ang tagal ng pahinga. Ang mga rekomendasyon mula sa mga nakaranasang eksperto ay tutulong sa iyo na ibalik ang iyong katawan sa kondisyon ng pagtatrabaho at masanay muli sa pisikal na aktibidad.

Ang pagsasanay at ehersisyo ay nagpapabuti sa pagganap lamang loob, pataasin ang pisikal na pagtitiis at paglaban ng katawan sa mga impeksiyon. Lumalala ang pagsipsip ng oxygen, na hindi rin inirerekomenda. Sa ilang mga agwat ng oras, ang estado ng katawan ay mailalarawan sa pamamagitan ng mga sumusunod na pagpapakita:

1. Ilang linggo ang pahinga. Ang mga cardiovascular at respiratory system ay gumagana nang mas malala, habang may sapat na lakas. Ang mga antas ng pagtitiis ay mataas pa rin
2. 1 taon. Ang mga ehersisyo sa cardio ay magiging 15% na mas mahirap, at ang mga parameter ng lakas ng iyong katawan ay mababawasan ng kalahati, at ito ang pinakamababang tagapagpahiwatig
3. Lumipas ang mga taon. Kailangan nating magsimula sa simula. Kung mayroon ka dati magandang resulta at nasa naaangkop na pisikal na kondisyon, kung gayon ang paggaling ay magiging mas mabilis at mas epektibo

Ang bagong programa ay pinili depende sa dahilan kung bakit kailangan mong isuko ang fitness room nang ilang sandali. Ang tagal ng pahinga ay napakahalaga din kapag lumilikha ng isang programa sa pagsasanay. Sa ibaba ay isasaalang-alang namin ang mga tamang aksyon para sa bawat kaso.

Video: DOCTOR / BODYBUILDER - kung paano magsanay pagkatapos magpahinga.

2-3 linggo

Ang ganitong mga puwang ay kadalasang nangyayari dahil sa sakit. Huwag ipagpalagay na ang isang panahon ng ilang linggo na walang pagsasanay ay walang gastos sa iyong katawan, at maaari mong agad na simulan ang matinding ehersisyo. Mahalagang maunawaan na ang karamihan sa mga sakit, kabilang ang brongkitis, sipon o pagkalason, ay humahantong sa pagkalasing ng katawan. Kasama sa iba pang mga kahihinatnan ang pagkawala ng likido, mga malfunctions metabolismo ng tubig-asin. Ang mga kalamnan ay tumatanggap ng mas kaunting oxygen sustansya. Dahil dito, mas mahirap ang karaniwang load at jogging.

Anong gagawin?

Pagkatapos ng isang sakit, ang katawan ay humina, at tumatagal ng ilang linggo upang maibalik ang immune system. Sa panahon ng pagbawi, dapat kang magpakasawa sa mga prutas, sariwang kinatas na juice, maghanda at uminom ng mga lutong bahay na inuming prutas. Tumutulong na gawing normal ang balanse ng tubig-asin mineral na tubig. Magsimula lamang ng pagsasanay kapag ikaw ay ganap na gumaling. Kalimutan ang tungkol sa high-intensity exercise sa susunod na dalawang linggo. Gayundin, hindi ka dapat bumisita sa sauna sa unang pagkakataon. Maging matulungin sa iyong kalusugan, subaybayan ang reaksyon ng iyong katawan sa pisikal na aktibidad!

2-6 na buwan

Marahil ay binago mo ang iyong tirahan, lumipat sa ibang lungsod o distrito ng lungsod, o nasugatan ka at matagal bago gumaling. Ang mga kadahilanang ito ay pinaka-karaniwan sa panahon na walang fitness. Marahil ay iniisip mo na maaari kang tumakbo ng ilang kilometro at mag-aerobic. Sa katunayan, sa mga unang linggo nang walang pagsasanay, bumababa ang tibay ng kalamnan at nawawala ang lakas, habang nananatiling mataas ang pagganap. Pagkatapos ng isang pinsala, ito ay nagkakahalaga ng paggamit sa mga pagsasanay sa rehabilitasyon.

Lumabas

Kung ang dahilan ng sapilitang pahinga ay isang pinsala, ipinapayong magkaroon ng isang programa sa rehabilitasyon. Magiging mas mabuti kung isasama mo ang isang propesyonal na tagapagsanay o doktor sa pagpili ng isang programa sa pagsasanay. Kung matagal ka nang nawala sa fitness hindi dahil sa isang pinsala, simulan ang mahinahong pagsasanay ayon sa iyong karaniwang programa. Ang pangunahing salita ay kalmado. Hindi ka dapat magtrabaho ayon sa isang iskedyul, na pinapanatili ang parehong intensity: tumakbo sa parehong mga distansya, ngunit sa isang pinababang bilis. Ang mga pagsasanay ay kailangang gawin sa kalahati ng timbang na ginamit dati.

Pakinggan mo rin ang iyong katawan. Kung nakakaramdam ka ng pagod, magpahinga at magpahinga. Pakiramdam ay wala sa hugis? Maglakad sa isang gilingang pinepedalan sa loob ng dalawang linggo, unti-unting pinapataas ang bilis. Kadalasan ay tumatagal mula sa isang taon hanggang isang taon at kalahati upang maibalik ang katawan.

Nakatutulong na payo: kapag pinilit na magpahinga, inirerekomenda na mapanatili ang isang pares ng cardio at isang pisikal na ehersisyo bawat linggo.

Mahigit 1 taon

Ang ganitong pahinga ay tipikal para sa mga kinatawan ng patas na kasarian na nagsilang ng isang bata. Malamang na kailangan mo ng 1 taon para maglaan ng oras para sa pagsasanay at ipagpatuloy ang pisikal na aktibidad. Sa panahon ng pagbubuntis, maraming mga umaasam na ina ang nakikibahagi sa aerobics ng tubig at himnastiko, kaya't madalas na lumitaw ang tanong: "Bakit hindi ako makapagsanay tulad ng dati?"

Paano magpatuloy?

Sa katunayan, kakailanganin mong magsimulang magtrabaho muli, dahil ang prenatal stress ay minimal at nagsisilbi lamang bilang isang paghahanda para sa panganganak. Bilang resulta, nawala ang pisikal na kondisyon, at kailangan mong magsimula sa simula. Inirerekomenda na magsimula sa pagsubok sa fitness. Posible na sa panahon ng pagbubuntis ang iyong katawan ay nakaranas ng mga pagkagambala o mga problema, at samakatuwid ay ipinapayong kumunsulta sa isang doktor. May posibilidad na ang mga nakaraang load at ang karaniwang iskedyul ng mga pisikal na ehersisyo ay magiging imposible.

Magsimula ng aerobic na pagsasanay at magaan na ehersisyo, salamat sa kung saan magagawa mong bawasan sobra sa timbang, mapabuti ang paggana ng puso. Kadalasan, sa mahabang pahinga, ang cardiovascular system ang unang naghihirap, kaya naman hindi ka makakagawa ng kahit 20 squats nang walang igsi ng paghinga. Sa mga unang linggo, inirerekumenda na maglakad sa isang gilingang pinepedalan - 2-3 set ng 20 minuto bawat isa. Susunod, dagdagan ang tagal ng iyong paglalakad sa 30 minuto at magdagdag ng mga ehersisyo sa pag-stretch.

Pumunta sa gym pagkatapos ng isang buwan pagkatapos ng muling pagsusuri. Pagkatapos bumalik sa mga normal na aktibidad, humingi ng tulong Personal na TREYNOR: ang espesyalista ay gagawa ng isang programa sa pagsasanay, ipahiwatig tamang teknik. Kahit na nakaligtaan ka ng higit sa isang taon mula noong huli mong pag-eehersisyo, magagawa mong bumalik sa hugis at maitulak ang iyong sarili ehersisyo pagkatapos ng 2-3 buwan.

Kung wala kang oras upang pumunta sa gym ng ilang beses sa isang linggo, mag-ehersisyo sa bahay. Subukan ang pagsasanay sa lakas at pag-uunat. Ang cardiovascular system ay maaari lamang ayusin gym. Ang paglalakad gamit ang stroller ay itinuturing na kapaki-pakinabang, ngunit nananatiling isang lakad. Samakatuwid, mas mahusay na gumamit ng isang gilingang pinepedalan, kung saan maaari mong mapanatili ang isang tiyak na bilis.

Ilang taon

Sa ilang kadahilanan, napilitan kang huminto sa pagsasanay. Sa tingin mo na ang pagbabalik sa bilis at pagkarga ay isang piraso ng keyk, ngunit hindi ito ganoon. Siyempre, mas madali para sa iyo na magsimula ng pagsasanay sa fitness kaysa sa isang taong hindi kailanman nag-ehersisyo. Sa paglipas ng ilang taon, ang iyong katawan ay naging hindi sanay sa pisikal na aktibidad. Ang isang programa sa ehersisyo na idinisenyo para sa isang batang mag-aaral sa atleta ay hindi angkop para sa isang taong namumuno sa isang laging nakaupo, na mayroon ding osteochondrosis o talamak na brongkitis.

Ang iyong mga aksyon

Kalimutan mo na rin ang nakaraan mga tagumpay sa palakasan sa larangan ng palakasan. Ang memorya ng kalamnan ay tiyak na maaalala ang dating pinagkadalubhasaan na mga pagsasanay, na malinaw na nakikita sa halimbawa ng rollerblading at pagbibisikleta. Kung nagkaroon ng makabuluhang pahinga sa iyong rehimen sa pagsasanay sa iyong buhay, magsimula sa iyong karaniwang mga ehersisyo. Kumuha ng fitness test at, batay sa mga resulta, piliin ang naaangkop na antas ng ehersisyo.

Punan ang proseso ng pagsasanay ng isang malaking bilang ng mga pagsasanay, habang ang bilang ng mga diskarte ay kailangang bawasan. Kung sakali mga pagsasanay sa lakas Ang 3 diskarte ay magiging sapat para sa mga kalamnan na umangkop sa pagkarga. Pagbomba mas maraming kalamnan, mas mabilis mong magagawa ang buong muscular system. Dapat mayroong isang ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan. Kung hindi, may posibilidad ng labis na karga ng kalamnan, na nagreresulta sa susunod na ehersisyo hindi magiging mabunga.

Ang isang maliit o malaking bilang ng mga pag-uulit ay hindi kanais-nais. Gayundin mga propesyonal na atleta Inirerekomenda na mag-iwan ng reserba para sa bawat diskarte. Hindi mo dapat ubusin ang iyong sarili hanggang sa limitasyon - hindi mo makakamit ang mga rekord, at malamang na sasakit ang iyong mga kalamnan. Simula sa iyong unang pag-eehersisyo, magsagawa ng mga pangunahing ehersisyo, na kinabibilangan ng mga pagpindot, squats, at deadlift. Pagkatapos ng mahabang pahinga, kakailanganin mong muling isaalang-alang ang pamamaraan ng ehersisyo. Bigyang-pansin ang pag-init bago ang proseso ng pagsasanay.

Sa anumang kaso, pagkatapos ng mahabang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, lubos na hindi kanais-nais na labis na karga ang katawan sa pisikal na ehersisyo. Ang mga makabuluhang pagkarga ay makakasama lamang sa pagsisikap na maibalik pisikal na estado. Gumawa ng iskedyul ng pagsasanay kasama ang isang bihasang tagapagsanay at doktor.

Dahil sa iba't ibang mga pangyayari, ang mga tao ay napipilitang magpahinga nang matagal pagsasanay sa palakasan. Hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa isang linggong pag-pause, ngunit tungkol sa kawalan pisikal na Aktibidad sa loob ng ilang buwan o higit pa.

Pagkatapos ng mahabang pahinga, marami ang sumusubok na bumalik sa gym sa lalong madaling panahon at magpatuloy sa pagsasanay tulad ng dati.

Gayunpaman, ang mga naturang aksyon ay nagdudulot ng mga pinsala at iba pang mga kahihinatnan na nagpapalubha lamang sa pagpapanumbalik ng pisikal na fitness.

Ano ang mangyayari sa katawan kapag nagpapahinga ka ng mahabang panahon sa pagitan ng mga sesyon ng gym?

Sa isang mahabang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, ang isang bilang ng mga proseso ay inilunsad sa katawan na kailangang isaalang-alang kapag bumalik sa karagdagang ehersisyo. Ang tibay at lakas na nakuha ng isang tao ay nawala sa isang sakuna rate.

Halimbawa, 14 na araw pagkatapos huminto sa pagsasanay, ang pangkalahatang mga tagapagpahiwatig ng lakas ay bumaba ng 40%. Para sa kadahilanang ito, ang isang tao ay nagiging hindi makayanan ang antas ng pagkarga na madali niyang magagawa bago ang pahinga.

Upang mapanatili ang mahahalagang pag-andar, ang katawan ay patuloy na nagse-save at nagtitipid ng enerhiya na natanggap mula sa pagkain. Sa panahon ng mga aktibidad sa palakasan, ang isang tao ay nag-iipon ng mass ng kalamnan, na sa dakong huli ay nagiging pangunahing pinagmumulan ng paggasta ng enerhiya. Ang katawan ng isang tao na hindi nag-eehersisyo sa loob ng mahabang panahon ay binabawasan ang dami ng mga mapagkukunan ng enerhiya na natupok ng mga kalamnan. Kaugnay nito, mayroong unti-unting pagbaba sa pagtitiis, masa ng kalamnan, lakas.

Ang pisikal na kondisyon ng atleta pagkatapos ng mahabang paghinto ay higit na nakapagpapaalaala sa dati niya bago magsanay. Pagkatapos ng mga klase, makakaranas siya ng pananakit at pananakit ng mga kalamnan, tulad ng unang pagkakataon. Ang pagkakaiba lamang ay ang isang dating sinanay na tao ay alam kung paano gawin ito o ang ehersisyong iyon.

Tiyaking tingnan ang:

Saan magsisimula ng pagsasanay kung hindi ka nagsanay nang mahabang panahon

Ang unang tuntunin na dapat tandaan ng isang atleta pagkatapos ng mahabang panahon ng kawalan ng aktibidad ay isang unti-unti at sistematikong pagbabalik sa nakaraang antas, sa kabila ng pagnanais na mabilis na makamit ang parehong mga resulta.

Mayroong ilang mga pangunahing tuntunin na dapat isaalang-alang bago bumalik sa sports:

1. Ayusin ang mga klase dalawang beses sa isang linggo. Ang katawan ay hindi pa handa para sa isang mas mataas na antas ng stress. Ang iskedyul na ito ay sinusunod sa unang 2 buwan pagkatapos ng pag-pause. Bago simulan ang mas matinding pag-eehersisyo, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor o fitness instructor.
2. Ang bawat programa ay nagsisimula sa isang maikling warm-up na naghahanda sa mga kalamnan para sa karagdagang trabaho. Sa panahon ng pahinga mula sa sports, ang ligaments at joints ay nawawalan ng elasticity, kaya ang pagpapainit sa kanila bago pumunta sa gym ay sapilitan.
3. Magsagawa ng mga ehersisyo na gumagana sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan na may pantay na intensidad. Hindi ka makapag-concentrate sa pagbomba ng kahit anong bahagi ng katawan. Ang perpektong opsyon sa pagsasanay sa mga unang araw pagkatapos ng pahinga ay 1 complex bawat isa para sa mga kalamnan ng likod, dibdib, binti, biceps at triceps. Upang maiwasan ang "pagkasuot at pagkasira" ng katawan, kinakailangan na mag-iwan ng lakas sa reserba, kahit na pisikal na posible na gumawa ng higit pang mga ehersisyo o diskarte.

Ang pagbabalik pagkatapos ng mahabang pahinga ay isa ring magandang pagkakataon upang suriin ang iyong nakaraang programa sa pagsasanay. Noong nakaraan, imposibleng baguhin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ilang mga kumplikado, dahil nangangahulugan ito ng pagbawas ng pagkarga sa katawan.

Pagkatapos ng pahinga kailangan mong simulan ang programa mula sa pinaka mga simpleng gawain, para matuto ka ng mga bagong ehersisyo. Gayunpaman, dapat mong tandaan ang isa pang panuntunan - ang isang bihasang tagapagturo ay dapat magkaroon ng isang pamamaraan ng pagsasanay pagkatapos ng mahabang paghinto.

Programa sa pagbawi ng form

Tingnan natin ang programa ng pagsasanay sa loob ng 3 linggo.

Unang linggo na may dalawang klase sa isang araw:

1. Mga squats na may mga timbang (dumbbells, barbell, sandbag, bote ng tubig) - 10 beses sa 3 set.
2. Bench press sa isang nakahiga na posisyon - 10 beses sa 3 set.
3. Leg extension sa isang espesyal na simulator - 10 beses sa 2 diskarte.
4. Pagtaas ng mga tuhod sa dibdib sa isang nakabitin na posisyon - 15 beses sa 2 diskarte.

Pangalawang linggo na may dalawang ehersisyo sa isang araw:

1. Squats na may dumbbells - 10 beses sa 3 repetitions.
2. Mga pull-up sa isang pahalang na bar o crossbar - 5 beses sa 3 pag-uulit.
3. Pag-angat ng makina gamit ang iyong mga daliri sa paa - 12 beses sa 2 pag-uulit.
4. Pagtaas ng katawan habang nakahiga sa sahig - 15 beses sa 2 pag-uulit.

Ikatlong linggo na may dalawang klase sa isang araw:

1. Pindutin nang may makitid na pagkakahawak - 10 beses sa 3 pag-uulit.
2. Pag-eehersisyo ang biceps sa block - 10 beses sa 2 pag-uulit.
3. Curling arm na may barbell - 10 beses sa 3 repetitions.
4. Pag-angat ng katawan sa pamamagitan ng incline bench– 15 beses sa 2 pag-uulit.

Bago ang bawat ehersisyo, mag-warm-up, halimbawa, 5 minutong lakad elliptical trainer at iba pang mga pagsasanay na naglalayong magpainit ng mga kalamnan. Sa karaniwan, ang tagal ng warm-up ay 10-15 minuto.

Mahalaga! Sa pagitan ng bawat diskarte, magpahinga ng 1-2 minuto. Kailangang magpahinga bago iba't ibang uri mga pagsasanay.

Ito ay tumatagal ng halos kalahati ng oras ng pahinga upang maibalik ang pisikal na fitness. Halimbawa, kung ang pag-pause ay 1 taon, aabutin ng 6 na buwan bago bumalik sa dati mong pisikal na hugis. Gamit ang isang mahusay na idinisenyong complex, magagawa mong mabilis at ligtas na mabawi ang nawalang oras.

Para sa ilang kadahilanan, maaaring mayroong mahabang pahinga sa mga pagbisita sa gym. Katamaran, pag-ibig, sakit, trabaho at iba pang dahilan ang dahilan nito. Pagkatapos ng mahabang pahinga (isang buwan o higit pa), ang iyong katawan ay hindi sanay sa regular na pisikal na aktibidad at nangangailangan ng isang programa na tutulong dito na umangkop. Ito mismo ay para sa programang ito ng pagsasanay.

Mga tampok ng plano sa pagsasanay na ito

Tandaan ang pamamaraan ng paggawa ng mga pagsasanay - ito ang magiging pangunahing layunin ng unang pag-eehersisyo. Huwag mong habulin malalaking kaliskis, ang pangunahing bagay ay tandaan ang mga mekanika ng paggawa ng mga pagsasanay.

Sa bawat kasunod na pag-eehersisyo, unti-unting taasan ang bigat ng load (2.5-5 kg). Sa ikatlong linggo, dapat maganap ang pagsasanay sa iyong karaniwang mga timbang sa pagtatrabaho (na bago ang pahinga).

Bago ang bawat ehersisyo, siguraduhing magpainit. Halimbawa, simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang 5 minutong lakad sa isang elliptical machine. Pagkatapos ay iunat nang mabuti ang lahat ng mga kasukasuan at kalamnan ng katawan.

Ang oras ng pahinga ay karaniwan. Depende sa iyong antas ng paghahanda, maaari mong baguhin ang numerong ito. Tandaan - dapat kang magpahinga nang eksakto hangga't kailangan ng iyong katawan (higit pa tungkol sa pahinga sa pagitan ng mga set).

Sa iba't ibang dahilan, mahigit isang buwan na akong hindi nag-gym. Ang sakit, katamaran, mga pagbabago sa trabaho at lahat ng iba pang maliit na bagay ay nag-ambag dito. Ngunit nakakuha ako ng lakas at nagpasya na ito ay isang magandang panahon para sa isang bagong programa sa pagsasanay. Sa lahat ng oras na ito, hindi ako tumigil sa pagsubaybay sa aking diyeta at kumain ng halos 5% na mas kaunting mga calorie bawat araw. Uminom ako ng tubig katulad ng dati. Para sa nutrisyon sa palakasan, kumakain lamang ako ng whey protein at mga bar ng protina, ngunit sa mga matinding kaso lamang kapag walang pagkakataon na kumain. Dahil sa pagbaba pisikal na Aktibidad may naipon na kaunti subcutaneous na taba, oras na upang iling ito at bumalik sa pagsasanay pagkatapos ng mahabang pahinga!

Saan magsisimula ng pagsasanay?

Masasabi mong sinimulan ko ang lahat sa simula pa lang. Dahil halos wala akong karanasan sa paglikha ng mga programa, kinuha ko ang programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula mula kay Dmitry Golovinsky bilang batayan. Sa kanyang programa, pinalitan ko ang standing press ng seated press. Oo, sa kasong ito ay mas kaunting mga kalamnan ang kasangkot, ngunit sa ganitong paraan hindi ako nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa sa aking likod.

Kapag naghahanda ng isang programa sa pagsasanay para sa aking sarili, binawasan ko ang timbang sa lahat ng pagsasanay. Ang unang linggo ng pagsasanay ay mas katulad ng isang warm-up kaysa sa isang ganap na pag-eehersisyo. Ngunit bawat linggo ay nakakuha ako ng 2.5-5 kg ​​depende sa ehersisyo. Ang aking programa sa pagsasanay sa pagbawi ay ganito ang hitsura:

Programa ng pagsasanay pagkatapos ng pahinga

Unang araw

1. Barbell Squats - 3×10
2. Bench press - 3×10
3. Extension ng binti sa simulator - 2×10
4. Dibdib sa simulator - 2×10
5. Hanging Knee Raises - 2×15

Pangalawang araw

1. Deadlift - 3x8
2. Nakaupo na dumbbell press - 3×10
3. Mga pull-up - 3×5
4. Nagtaas ng guya sa gym. leg press - 2×12
5. Mga Hyperextension - 2×12
6. Paggulong ng katawan sa sahig - 2×15

Ang ikatlong araw

1. Isara ang grip press - 3×10
2. Triceps sa block - 2×10
3. Nakatayo biceps na may barbell - 3×10
4. Biceps na may dumbbells - 2×10
5. Mga inline na sit-up - 2×15

Ang ilang mga tala sa programa. Ang isang warm-up ay kinakailangan bago ang bawat ehersisyo. Ang bawat pag-eehersisyo na ginagawa ko ay nagsisimula sa 5 minutong paglalakad sa elliptical machine. Susunod, pinapainit ko ang lahat ng kalamnan ng katawan at nag-stretch. Tumatagal ako ng 10-15 minuto upang gawin ang lahat. Unti-unti kong dinadagdagan ang mga timbang sa bawat diskarte. Nagpapahinga ako ng 1-2 minuto sa pagitan ng mga set. Ang mga timbang sa lahat ng mga ehersisyo ay kinukuha nang may reserba; ito ay kinakailangan upang madagdagan ang mga ito nang dahan-dahan at unti-unti, kahit na sa tingin mo ay marami ka pang magagawa.

Dahil sa iskedyul ng trabaho ko nagsasanay ako ng 2x2 i.e. Nagsasanay ako ng dalawang araw, pahinga ng dalawang araw (trabaho). Ganito pala ang training ko: First day, 3 days of rest, Second day, Third day, 2 days of rest, First day, three days of rest, Second day, Third day, etc. Ito ay siyempre hindi ganap na perpekto, para sa mga may pagkakataong magsanay sa Lunes, Miyerkules, Biyernes. Plano kong gumawa ng 4 na microcycle (tatlong araw ng pagsasanay bawat isa) at magpatuloy sa susunod na programa ng pagsasanay sa pagtatrabaho. Mamaya ko na sasabihin sayo.

Nagpapahinga ka ba at paano ka babalik sa pagsasanay? Iwanan ang iyong mga sagot sa mga komento.