Application para sa pag-eehersisyo sa gym. Fitness app sa iPhone para sa mga lalaki at babae. JEFIT – personal fitness trainer

Isipin na mayroon kang pagkakataon na makahanap ng isang kayamanan. Ang dibdib ng mga regalo ay inilibing sa isang lugar na hindi alam at mayroon kang 2 pagpipilian. Ang unang paraan: kumuha ka ng pala at maghukay sa isang malaking kapirasong lupa sa loob ng mahabang panahon. Ang pangalawang paraan: pag-aralan mo ang mapa at sadyang humukay kung saan nakatago ang kayamanan. Sa aming kaso, ang kayamanan ang magiging iyong perpektong pisikal na hugis, at ang card ay isang espesyal na idinisenyong programa sa pagsasanay. Kung wala ang planong ito, ang pagiging epektibo ng iyong pagsasanay ay lubhang limitado.

Handa nang mga plano sa pagsasanay: mga benepisyo

Kaya, tiyak na alam mo kung ano ang gusto mo at napagtanto na ang pagsasanay sa kalamnan ay dapat gawin nang regular. Gusto mong simulan agad ang iyong sarili. Ngunit bago ka magsimula sa pagsasanay gym, magpasya sa layunin. Anong gawain ang itinakda mo para sa iyong sarili? Pagbaba ng timbang, pagtaas ng masa, lunas? Batay dito, nabuo ang isang programa sa pagsasanay sa gym.

Salamat sa planong ito, hindi mo kailangang sayangin ang iyong enerhiya sa hindi epektibong mga ehersisyo. Ang isang makatwirang listahan ng mga gawain ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na makamit ang resulta na kailangan mo. Halimbawa, ang isang programa sa pagsasanay sa isang gym para sa patas na kasarian, bilang panuntunan, ay hindi naglalaman ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng trapezius. Para sa mga lalaki, sa kabaligtaran, ang lugar na ito ay mahalaga. Ang programa ng pagsasanay sa gym para sa M ay magiging ibang-iba mula sa plano ng pagsasanay para sa F. Bukod dito, ang pagkakaiba ay magpapakita mismo hindi lamang sa antas ng kahirapan, kundi pati na rin sa anyo ng pagkarga. Inirerekomenda na tama na pagsamahin ang parehong aerobic at pagsasanay sa kapangyarihan. Ang isang lesson plan na binuo ng mga propesyonal ay nagbibigay-daan sa iyo na huwag mag-aksaya ng oras sa paghahanap pinakamahusay na pagsasanay, ngunit sundin ang pinaka-epektibong landas.

Para sa iyong kaginhawaan, gumawa kami ng hiwalay na mga seksyon:
- ;
- ;
- at sa .

Mga Programa sa Pag-eehersisyo sa Gym: Gawin Mo Lang

Ang aming portal ay nagtatanghal ng mga handa na programa sa pagsasanay sa gym na napatunayan na ang kanilang pagiging epektibo. Bawat lesson plan ay balanse, epektibo at naglalayong lutasin ang isang partikular na problema. Maaari kang pumili ng mga handa na programa sa pagsasanay na naglalayong lutasin ang mga problema tulad ng:

• Paghahanda
• pagsunog ng taba
• pagtaas ng lakas
• pagtitiis
• kaluwagan
• pangangalaga ng pangangatawan

Ang isang plano sa pag-eehersisyo sa gym ay nagbibigay-daan sa parehong mga ectomorph at endromorph na makamit ang nais na hugis. Ito ay nagkakahalaga ng noting na kasama ng regular na pagsasanay, ito ay kinakailangan upang sundin ang Wastong Nutrisyon. Ang bawat isa sa mga programa sa pagsasanay ay may kaukulang rekomendasyon. Sa pamamagitan ng pagsunod sa planong ito, garantisadong makakamit mo ang tagumpay.

Ang pagsasanay para sa ay karaniwang batay sa isang solong prinsipyo: pagsasagawa ng mga pangunahing ehersisyo at pagtaas ng lakas ng kalamnan. Para sa patas na kasarian, ang programa ay ganap na naiiba. Sa pagsasanay para sa mga batang babae, bilang isang panuntunan, ang ilang mga grupo ng kalamnan ay hindi kasama sa kabuuan, at ang pangunahing diin ay sa puwit at hamstrings.

Ang aming website ay nagbibigay ng ganap na libreng access sa mga programa para sa anumang layunin. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga alituntuning ito, mabilis at mahusay mong makakamit ang iyong ninanais na hugis. Upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta, nag-aalok kami ng mga programa sa pagsasanay mula sa mga propesyonal na tagapagsanay. Indibidwal na plano ay makabuluhang mapabilis ang iyong landas sa tagumpay. Ang nasabing programa sa pagsasanay sa gym, na idinisenyo na isinasaalang-alang ang iyong pagsasanay, uri ng katawan, at katayuan sa kalusugan, ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pagiging perpekto nang mabilis at epektibo.

Ang mahusay na bodybuilder na si Jay Cutler ay minsang nagsabi:

Alam namin: ikaw ay isang mahusay na tao! Manatili sa amin at sundin ang iyong mga pangarap.

Upang hindi pumunta sa gym, maaari kang makahanap ng daan-daang mga dahilan. Walang oras, pagganyak, programa sa pagsasanay. Ang Lifehacker ay may mga artikulo kung paano maghanap ng mga para sa pagpunta sa gym. At sa pagsusuri na ito ay magsasalita ako tungkol sa Bodybuilding application para sa mga smartphone sa Android, na makakatulong sa iyo na makayanan ang huling dahilan - ang kakulangan ng isang programa sa pagsasanay.

Mga tampok ng application

Ang application ay may dalawang pangunahing seksyon: "Mga Pagsasanay" at "Mga Pagsasanay". Kung nais mong lumikha ng isang programa sa pagsasanay para sa iyong sarili, pagkatapos ay kailangan mo ang pangalawang seksyon. Doon ay maaari kang pumili ng 2, 3, 4 o 5 araw na programa na nababagay sa iyo, depende sa kung gaano kadalas mo gustong mag-gym. Meron din pagsasanay sa circuit, kung saan ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot nang sabay-sabay.

Kapag pumipili ng ehersisyo na tama para sa iyo, mapapansin mo na mayroong ilang mga ehersisyo na mapagpipilian para sa bawat grupo ng kalamnan. Maginhawa ito, dahil maaaring wala ang lahat ng exercise machine sa iyong gym. Ang impormasyon tungkol sa bawat iminungkahing ehersisyo ay matatagpuan sa seksyon ng parehong pangalan. Doon sila ay pinagsunod-sunod ayon sa mga grupo ng kalamnan. Ang paglalarawan ng bawat ehersisyo ay nagbibigay ng pamamaraan para sa pagsasagawa nito, ang mga grupo ng kalamnan na kasangkot, pati na rin karagdagang mga tip, na maaaring maging kapaki-pakinabang sa panahon ng pagsasanay.

Ang Bodybuilding application ay angkop hindi lamang para sa mga nagsisimula, kundi pati na rin para sa mga taong gumugol na ng kanilang unang taon sa gym. Ang isang malawak na database ng mga pagsasanay ay magagamit dito Detalyadong impormasyon tungkol sa kanila. Nangangahulugan ito na maaari mong gamitin ang application na ito bilang isang reference na libro.

Binibigyang-daan ka ng "Bodybuilding" na subaybayan ang mga istatistika ng pagsasanay. Iyon ay, maaaring palitan ng isang smartphone ang isang notebook o notepad para sa pagpapanatili ng isang sports diary. Natatandaan mo kung ano iyon? Lubos kong inirerekumenda ang pagpunta sa seksyong "Mga Istatistika" ng application at pagkuha ng mga sukat ng iyong katawan. Bibigyan ka nito ng tinatayang pagtatantya ng porsyento ng taba ng iyong katawan.

Mga impression ng paggamit

Ang application ay may kaakit-akit na hitsura - ginawa ng mga taga-disenyo ang kanilang makakaya. Ngunit dapat ayusin ng mga developer ang ilang mga bug. Sa aking Nexus 5, kung minsan ang text ay bumabalot sa isang bagong linya. Hindi ko rin nagustuhan ang katotohanan na hindi ginagamit ng mga developer ang control button na "Balik" ng system. Iyon ay, hindi ito gumagana, at kailangan mong umabot sa itaas upang pumunta sa nakaraang screen. Ito ay hindi karaniwan at hindi maginhawa.

Hindi masamang tumalon sa impormasyon tungkol sa ehersisyo nang direkta mula sa seksyong "Mga Pag-eehersisyo." Upang kapag pumili ako ng isang ehersisyo at ang ehersisyo na kailangan ko, sa pamamagitan ng pag-click dito natatanggap ko ang lahat ng kinakailangang impormasyon. Ngayon kailangan ko munang pumunta sa seksyong "Mga Pagsasanay".

Hindi ko talaga gusto ang ilan sa mga pagsasanay na inireseta sa akin ng aking tagapagsanay sa programa ng pagsasanay. Sa tulong ng application na ito nakahanap ako ng alternatibo sa kanila. Sa pangkalahatan, nagustuhan ko ang Bodybuilding app. Ito ay hindi bababa sa sulit na subukan ito, lalo na dahil ang application ay libre.

Ang mga aktibidad sa palakasan ay higit na tumutukoy sa ating kalusugan, kagalingan at hitsura. Ang pinabilis na takbo ng buhay, mga traffic jam, mga pressure sa trabaho ay hindi nag-iiwan ng oras at lakas upang pumunta sa gym. Kaya naman kami ang pumili para sa iyo 10 pinakamahusay mga libreng application para sa sports sa bahay, na papalit sa isang personal trainer at isang gym session.

Sworkit Lite

Android&IOS

Ang application ay nagpapakita ng iba't ibang mga ehersisyo na may mga hanay ng mga pagsasanay para sa mga partikular na grupo ng kalamnan. Maaari kang pumili ng yoga, cardio, stretching o strength training. Ang execution ay sinamahan ng video instructions at voice commands. Ang oras ng pagsasanay ay mula 5 minuto hanggang isang oras. Pinapayagan ka ng program na lumikha iyong sariling pag-eehersisyo at patuloy na nag-aalok ng mga bagong hanay ng mga ehersisyo: 5 minutong ehersisyo para sa abs, araw-araw na pag-stretch, mabilis na cardio. Ang bayad na bersyon ay may higit pang mga hanay ng mga pagsasanay.

"30 araw"

Android&IOS

Isang napakasimple at nauunawaan na programa, na idinisenyo para sa pang-araw-araw na ehersisyo at pagtaas ng workload. Binibigyang-daan kang pumili ng ehersisyo para sa isang partikular na grupo ng kalamnan at magpanatili ng kalendaryo ng mga klase para sa bawat isa sa kanila. Ang bawat ehersisyo ay sinamahan ng mga interactive na tagubilin at mga diskarte sa pagpapatupad. Ang app ay nag-aalok lamang ng lakas ng pagsasanay, walang cardio.

Nike Training Club

Android&IOS

Isang maganda at nakasisiglang app. Binibigyang-daan kang pumili ng iyong personal na programa sa pagsasanay. Ang bawat aralin ay sinamahan ng isang video mula sa pinakamahusay na mga atleta at mga voice command, maaari mong ikonekta ang musika. Ang kabuuang bilang ng mga ehersisyo ay higit sa 100. Ang application ay ganap na libre.

Pagsasanay sa pagitan ng Tabata

Android

Tabata interval training app. Ang mga pagsasanay ay nahahati sa pangkat ng kalamnan. Ang bawat kategorya ay may isang hanay ng mga pagsasanay na may nakatakdang limitasyon sa oras. Ang mga tagubilin para sa pagpapatupad ay nasa anyo ng mga guhit; walang sapat na ganap na video o saliw ng boses, dahil mahirap subaybayan ang timer.

6 na Linggo lang

Android

Ang programa ay batay sa pagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay. Walang mga video o tagubilin kung paano ito gagawin. Ang intensity ng pagsasanay, ang bilang ng mga pag-uulit at oras ay itinakda ng gumagamit nang nakapag-iisa. Ang mga pagsasanay ay mas angkop para sa mga lalaki, dahil ang mga ito ay naglalayong pataasin ang mass ng kalamnan at makamit ang mga makabuluhang resulta sa loob ng 6 na linggo.

7 Minutong Pagsasanay

Android&IOS

Ang pangunahing tampok ng application ay nag-aalok ito ng iba't ibang mga ehersisyo na tumatagal ng eksaktong 7 minuto. Hindi masamang motibasyon - gumugol lamang ng 7 minuto at makakuha ng payat na katawan!

Ang user ay may access sa klasikong pagsasanay, isang 30-araw na programa sa pagsasanay, at isang hanay ng mga ehersisyo para sa abs, puwit at binti. Ang bawat kategorya ay may isang hanay ng mga gawain, na sinamahan ng mga voice command, isang timer at mga visual na pahiwatig. Sinusubaybayan ng programa ang iyong gawain sa pag-eehersisyo, timbang, at pagiging produktibo.

Tagasanay sa Pagsasanay

Android&IOS

Isang kumpletong programa sa pagbaba ng timbang. Sinusuri ang antas ng paghahanda, ang gustong intensity ng pagsasanay, mga layunin at mga dahilan kung bakit ayaw mong magsanay. Ang application ay nag-aalok ng iba't ibang mga ehersisyo, pagpili ng pinakabago, pinakasikat, mga pag-eehersisyo ng mga kaibigan, mga ehersisyo ayon sa iyong antas ng pagsasanay.

Mula sa iba't ibang kategorya na sumasaklaw sa pagsasanay sa lakas iba't ibang grupo muscles, cardio, yoga, stretching, warm-up at marami pang iba, maaari kang gumawa ng sarili mong listahan ng mga aktibidad. Maaari ka ring pumili ng mga ehersisyo sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga parameter ng filter, na napaka-maginhawa.

Fitstar

Android&IOS

Nag-aalok ang application ng isang programa sa pagsasanay na may isang personal na tagapagsanay na lumilikha ng isang plano sa pagsasanay. Kinakailangan ang pagpasa pagkatapos ng pagpaparehistro pagsubok na aralin upang lumikha ng isang personal na kurso.

Nag-aalok ang Fitstart ng iba't ibang iba't ibang ehersisyo, ngunit karamihan sa mga ito ay binabayaran. Ang parehong napupunta para sa mga programa sa pagbaba ng timbang. Upang makakuha ng access sa lahat, kailangan mong magbayad. Ang personalized na kurso sa ehersisyo ay libre.

Caynax Aerobic Weider Six

Android

Ang application ay binuo ni Joe Weider para sa pag-eehersisyo sa abs. Ang lahat ng pagsasanay ay naglalayong dito. Itinatakda ng user ang pagiging kumplikado ng programa, pagkatapos araw-araw ay tumataas ang pagkarga at oras ng aralin. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na pagkatapos ng ilang linggo ang tagal ng aralin ay umabot sa 40 minuto. Ang bawat ehersisyo ay sinasamahan ng bilang ng boses at mga iginuhit na tagubilin para sa pagpapatupad.

Kung makakita ka ng error, mangyaring i-highlight ang isang piraso ng teksto at i-click Ctrl+Enter.

Ang pagpili ngayong araw ay nakatuon sa pinakamahusay na apps para sa organisasyon proseso ng pagsasanay , nag-iingat ng sports diary at impormasyon na makakatulong sa iyong epektibong mag-ehersisyo.

iGym Pro
[I-download sa App Store]
Presyo: 119 kuskusin.

Ang iGym Pro ay hindi lamang isang mahusay na talaarawan sa pagsasanay, kabilang ang pagsubaybay sa pag-unlad, pag-iskedyul at isang buong listahan ng mga bayad na siklo ng programa na may mga tiyak na layunin, ngunit isa ring tunay na ganap na electronic trainer. Upang subaybayan ang iyong pag-unlad iGym Pro magbibigay ng detalyadong istatistika ng pagsasanay sa anyo ng mga graph at diagram. Sa panahon ng proseso ng pagsasanay, maaari mong kontrolin ang bawat diskarte gamit ang isang timer at agad na i-record ang lahat ng data sa iyong sariling journal.

Mga tampok ng iGym Pro app:

• isang malawak na seleksyon ng mga handa na programa sa pagsasanay at ang kakayahang lumikha ng iyong sarili;
• built-in na timer;
• maayos na mga istatistika;
• maraming mga pagsasanay na may mga paglalarawan ng mga diskarte sa pagganap at mga visual na paglalarawan;
• pagpaplano ng iyong linggo ng pagsasanay.

Hatol: Ang isang pagsasanay ay pinagsama sa isang diin sa istatistikal na bahagi. Magpasya sa direksyon ng pisikal na pagsasanay, bumili ng karagdagang pakete ng pagsasanay at sumulong sa mga bagong tagumpay.

Sworkit Pro
[I-download sa App Store]
Presyo: 169 kuskusin.

Kahit na sa sandaling napagtanto mo na ang oras ay dumating na upang simulan ang pagsasanay, at ang pakiramdam ng katamaran ay matagumpay na natalo, isa pang kaaway ang hahadlang sa iyong paraan - libreng oras. Siyempre, laging nawawala. Alisin ang lahat ng mga dahilan at huwag mag-atubiling magtrabaho kasama ang application Sworkit Pro! Ito ay isang personal na tagapagsanay na kinabibilangan 160 pangunahing pagsasanay para sa pag-unlad ng lahat ng bahagi ng katawan na may kaunting oras.

Mga tampok ng Sworkit Pro application

• disenteng arsenal ng mga pagsasanay;
• pagsasaayos ng pagsasanay para sa isang partikular na user;
• ang pagkakaroon ng "express training" mode na tumatagal ng 7 minuto;
• naka-target na dibisyon ng mga pagsasanay para sa isang partikular na grupo ng kalamnan.

Hatol: Magandang alternatibo sa kalidad Personal na TREYNOR para sa mga user na gustong mapanatili ang mahusay na pisikal na hugis na may kaunting pamumuhunan sa oras.

JEFIT PRO
[I-download sa App Store]
Presyo: 279 kuskusin.

Isa sa mga pinakamahusay na personal na talaarawan para sa organisadong pagsasanay. Kasama sa malawak na base ang higit pa 1300 iba't ibang pagsasanay para sa pagsasanay ng halos lahat ng mga grupo ng kalamnan. Built-in na timer, kontrol sa mga parameter ng iyong katawan at maraming mga handa na kurso na idinisenyo para sa isang tiyak na bilang ng mga linggo.

Mga tampok ng JEFIT PRO application:

• magandang base ng pagsasanay;
• isang malaking seleksyon ng lahat ng uri ng pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan at bahagi ng katawan;
• detalyadong istatistika at mga kakayahan sa pagkontrol sa pagsasanay sa anumang yugto;
• maginhawang tool para sa pagpaplano ng iyong lingguhang ehersisyo;
• paglalarawan ng mga grupo ng kalamnan at mga rekomendasyon para sa mga pagsasanay na kasama ng kanilang pag-unlad.

Hatol: Isang reference na libro, organizer, trainer at diary sa isang bote. Isang magandang unibersal na solusyon para sa pagpaplano ng pagsasanay sa isang makatwirang presyo.

GymGoal 2
[I-download sa App Store]
Presyo: 219 kuskusin.

Halos bawat matagumpay na weightlifter ay umamin na bilang karagdagan sa nakakapagod na pagsasanay, tiyaga at daan-daang oras na ginugol sa gym, ang isa sa mga pangunahing link sa chain ng tagumpay ay ang kontrol at pagpapanatili ng isang talaarawan. Ang app ay isang uri ng electronic pioneer sa larangan ng kontrol personal na pagsasanay. Ito ay dinisenyo para sa mga atleta na may kumpletong iba't ibang antas paghahanda: mula sa mga unang lumapit sa barbell, at hanggang sa mga napapanahong, mahusay na coordinated na mga propesyonal.

Mga tampok ng application ng GymGoal 2:

• isang malaking halaga ng kapaki-pakinabang at maayos na impormasyon;
• mga paliwanag na eskematiko para sa bawat ehersisyo;
• pagpapanatili ng isang personal na talaarawan sa pagsasanay;
• handa na mga complex para sa mga taong may iba't ibang antas ng pisikal na fitness;
• ganap na kontrol sa lahat ng control point, program, workout, approach at anumang data;
• lahat ng uri ng mga calculator para sa pagkalkula ng body mass index, paggasta ng enerhiya, porsyento ng taba ng katawan, target na rate ng puso;
• pag-synchronize ng data.

Hatol: Kung seryoso ka sa radikal na pagbabago ng iyong buhay at hindi natatakot sa pangangailangan para sa mahigpit na kontrol sa bawat ehersisyo, ang GymGoal 2 application
maaaring uriin bilang isang dapat magkaroon.

pito
[I-download sa App Store]
Presyo: Libre
Ang numerong pito ay itinuturing na isa sa mga pinaka-kanais-nais mula sa punto ng view ng numerolohiya at astrolohiya. Paano ito makakatulong sa pagsasanay? Aplikasyon pito idinisenyo para sa mga tao na ang araw ay naka-iskedyul minuto-minuto at ang paghahanap ng sapat na oras upang pumunta sa gym ay nagiging isang imposibleng gawain. Ang pitong minutong pag-eehersisyo sa loob ng pitong buwan ay makakatulong sa iyong katawan at katawan. Pinakamababang gastos - pinakamataas na resulta, ngunit huwag kalimutang magsanay ng higit pa kung maaari.

Pitong Mga Tampok ng App:

• intensive interval training na may mga paliwanag ng mga diskarte sa pagganap;
• maginhawang "matalinong" kalendaryo para sa pagsubaybay sa mga ehersisyo;
• isang pambihirang diskarte sa mga pangunahing pagsasanay;
• visual na istatistika.

Hatol: Personal na electronic trainer para sa maikli at magagawa na mga ehersisyo na may kaunting pamumuhunan sa oras. Maalalahanin na organisasyon ng mga pagsasanay at malinaw na paliwanag ng pamamaraan ng kanilang pagpapatupad.

Perpektong katawan
[I-download sa App Store]
Presyo: Libre

Organisasyon ng proseso ng pagsasanay, mabuti damit pang-isports, wastong nutrisyon, kinakailangang arsenal kagamitang pampalakasan... Paano magkaroon ng kahulugan ang lahat ng ito? Aplikasyon Perpektong katawan ay magbibigay ng malawak na kamalig ng kailangan at kapaki-pakinabang na impormasyon para sa parehong mga nagsisimula at mga taong maraming alam tungkol sa tamang pagsasanay. Daan-daang mga artikulo, mga paglalarawan ng mga prinsipyo ng pagsasanay at wastong nutrisyon, at lahat ng bagay na kailangang malaman ng isang self-respecting bodybuilder.

Mga tampok ng Ideal Body app:

• isang organisadong aklatan ng mga artikulo sa iba't ibang lugar;
• patuloy na pag-update at pagpapalabas ng mga bagong materyales;
• kakayahang mag-download ng nilalaman para sa offline na pag-access.

Hatol: Isang kapaki-pakinabang na application para sa mga taong interesado sa sports na gustong ma-access ang kapaki-pakinabang at maayos na materyal sa pagbabasa.

Pump up ito
[I-download sa App Store]
Presyo: 59 kuskusin.
Isang tunay na kakumpitensya para sa mga bihasang gym trainer na nag-aalok na bumili ng isang subscription para sa isang limitadong pakete ng mga aralin. Sa aplikasyon Pump up ito May kasamang exercise planner para sa bawat araw, na maaaring bahagyang palitan ang isang personal na tagapagsanay. Bilang karagdagan sa paghahati ng pagsasanay sa mga kalalakihan at kababaihan, mayroong isang bilang ng mga kapaki-pakinabang at kawili-wiling mga artikulo.

Mga tampok ng Pump Up app:

• pagsasanay na naglalayong makamit ang iba't ibang mga layunin;
• pagkakaroon ng mga detalyadong video tutorial at mga paliwanag ng mga diskarte sa ehersisyo;
• mga programa mula sa mga sikat na coach at atleta.

Hatol: Ang pinakamainam na application para sa pagsubaybay sa mga regular na ehersisyo sa gym na may iba't ibang mga programa, isang timer at mga detalyadong video tutorial.

6 na Linggo lang
[I-download sa App Store]
Presyo: 119 kuskusin.
Since school mga pamantayan sa palakasan Obligado kaming gumawa ng ilang bilang ng mga push-up. Kung ang pinakamataas na resulta sa mga push-up, crunches at pull-up ay isang "tamad na C", oras na upang simulan ang pagsasanay. Aplikasyon 6 Week lang inaalis ang nakakapagod na pag-eehersisyo at kasabay nito ay gumaganap bilang isang mahusay na pagganyak upang makamit ang isang resulta ng 100 push-up, 200 repetitions ng abdominal pumping at squats, o 20 pull-up sa loob lamang ng 6 na linggo. Sikaping pahusayin ang iyong marka araw-araw at gumawa lang ng mga pagbabago.

Mga tampok ng Just 6 Weeks app:

• minimum na mga setting na may pinakamataas na pagganyak;
• pagbuo ng visual graph;
• isang pinagsamang diskarte sa mga pangunahing pagsasanay;
• pagpapakita ng pang-araw-araw na pag-unlad at pagsubaybay na mga pagsasanay na isinagawa.

Hatol: Lahat ng mapanlikha ay simple. Magsimula ng pagsasanay at sa loob ng 1.5 buwan regular na klase Ang 6 na Linggo na mga aplikasyon lamang ay makakatulong sa iyong magbago.

Pang-araw-araw na pag-eehersisyo
[I-download sa App Store]
Presyo: 219 kuskusin.

Isang mahusay na application na perpekto para sa parehong pang-araw-araw na naka-target na pagsasanay at tonic na pagsasanay. SA Pang-araw-araw na pag-eehersisyo makakakita ka ng maraming video tutorial na nagpapaliwanag nang eksakto kung paano magsagawa ng isang partikular na ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagtatakda ng application na random na pumili ng mga ehersisyo, maaari mong makabuluhang pag-iba-ibahin pang-araw-araw na programa para sa pag-unlad ng lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Mga tampok ng Daily Workout app:

• "walang tigil" mode ng pagsasanay;
• hindi na kailangang malayang piliin ang bawat kasunod na ehersisyo;
• ang kakayahang lumikha ng iyong sariling kumplikadong pagsasanay.

Hatol: Ang application ay inilaan para sa mga taong hindi gustong pumili ng mga ehersisyo at mga programa sa kanilang sarili. Ang mga pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay gumagana sa isang "lumipat at ulitin" na batayan.

Runtastic (application package)
[I-download sa App Store]
Presyo: 299 kuskusin.
Isang pakete ng mga application mula sa isang developer na maraming alam tungkol sa software na nakatuon sa sports, paggalaw at pisikal na pagsasanay. Sa koleksyong ito Runtastic sabay-sabay na bumukas ang apat pangunahing pagsasanay: pull-up, squats, crunches at push-ups. Ang isang espesyal na tampok ng application ay ang maalalahanin na disenyo ng mga pag-eehersisyo at makatwirang pamamahagi ng mga load sa mga diskarte depende sa iyong kasalukuyang antas ng pisikal na fitness.

Mga tampok ng Runtastic app:

• awtomatikong pagbibilang ng bilang ng mga pag-uulit gamit ang accelerometer ng device;
• progresibong paghahanda ng pagsasanay upang makamit ang layunin sa lalong madaling panahon;
• Organisadong pagpaplano ng pagsasanay para sa linggo.

Hatol: Ang Runtastic ay isa sa mga reference na developer mga aplikasyon sa palakasan at ang paketeng ito ay talagang nag-uudyok sa iyo na makamit ang magagandang resulta.

Fitness para sa mga kababaihan
[I-download sa App Store]
Presyo: 119 kuskusin.
Ang application ay isang komprehensibong solusyon na may kasamang malawak na hanay ng mga kinakailangang ehersisyo upang mapanatili ang isang toned figure. Higit sa 80 iba't ibang mga programa ang ibinigay, pagpaplano indibidwal na iskedyul at naglo-load, pagsasaayos ng mga ehersisyo depende sa uri ng iyong katawan. Magiging magandang motibasyon ang social integration sa FitNshare para makamit ang mga resulta.

Bumuo ng malalakas, payat na kalamnan at mawala ang taba ng tiyan at tagiliran upang makagawa ng mga kapansin-pansing pagbabago sa iyong hitsura. physical fitness sa rekord ng oras kasama ang men's gym workout program at nutrition plan.

Magkano ang maaari mong baguhin ang iyong katawan sa loob ng apat na linggo? Mas malakas kaysa sa iyong iniisip kung mayroon kang tatlong bagay: isang mahusay na sistema ng pagsasanay, mahusay na mga panuntunan sa nutrisyon at ang tamang saloobin upang sundin ang mga ito nang may pagtuon at layunin.

Ang iminungkahing apat na linggong plano ay idinisenyo upang maramihan sa paraang patuloy na sumusubok sa iyong katawan at itinutulak ito lampas sa comfort zone nito habang inaalis ang iyong tiyan at tagiliran. Sa kasong ito, ang iyong katawan ay walang ibang pagpipilian kundi ang bumuo ng bago. masa ng kalamnan at magsunog ng taba, na radikal na binabago ang iyong katawan. Kaya naman ang bawat linggo ng programa ay naglalaman ng sarili nitong maliliit na pakulo: Ang mga pagbabagong ito ay "palaisipan" sa iyong katawan at pipilitin itong magbago.

Ang ganap na pagbabago ng iyong katawan sa loob ng apat na linggo ay mahirap, ngunit posible. Magsimula nang dahan-dahan, pareho sa gym at sa kusina, at sa lalong madaling panahon ang maliliit na hakbang na ito ay makabuluhang magbabago sa iyong walang shirt na hitsura.

1. Plano

Ang plano ay binubuo ng dalawang 2-linggong bloke. Ang una ay dinisenyo para sa apat na ehersisyo bawat linggo: dibdib at likod; binti at abs; mga kamay; balikat at abs. Kasama rin sa pangalawa ang apat na araw ng pagsasanay, ngunit iba ang mga ehersisyo: dibdib at trisep; mga binti at balikat; dibdib at triceps; likod at biceps.

1. Malakas na simula

Ang mga ehersisyo para sa unang linggo ng unang bloke ay ibinibigay sa ibaba. Pagkatapos ay binabalangkas ng mga talahanayan ang mga ehersisyo para sa ikalawang linggo ng bloke. Gawin ang mga gawain sa pagkakasunud-sunod, na sinusunod ang bilang ng mga set, reps, tempo, at mga oras ng pahinga na ipinahiwatig, upang matiyak na ang pagsisimula ng plano ay kasing epektibo hangga't maaari.

Ang Tempo ay tumutukoy sa bilang ng mga segundo na kinakailangan upang makumpleto ang bawat yugto ng ehersisyo. Gamit ang bench press bilang isang halimbawa, ang unang numero ay tumutugma sa tagal ng yugto ng pagpapababa ng timbang, ang pangalawa - ang pag-pause sa mas mababang punto ng amplitude, ang pangatlong numero ay nagpapahiwatig ng tagal ng pagtaas ng timbang, at, sa wakas. , ang pang-apat - ang pause sa itaas na punto ng amplitude.

1. Grand finale

Ang isang makabuluhang pagkakaiba sa ikalawang linggo ng block ay iyong gagawin ang dibdib, likod at braso dalawang beses sa isang linggo. Ang pagtaas ng dami ng pagsasanay na ito ay nabigla sa katawan sa pagbuo ng mas maraming kalamnan at pagsunog ng labis na taba, kaya mas malaki at payat ka sa parehong oras.

1. Panay ang pag-unlad

Ang mga complex ay binubuo ng parehong mga pagsasanay sa parehong pagkakasunud-sunod para sa una at pangalawa, pangatlo at ikaapat na linggo. Ngunit ang bilang ng mga set at reps ay nag-iiba upang itulak ang iyong katawan sa mga limitasyon nito. Ang diskarte na ito ay magpapabilis sa simula ng mga positibong pagbabago sa iyong pisikal na fitness.

1. Magpahinga

Maging tapat tayo: ang iminungkahing apat na linggong plano ay napakahirap, ngunit kung hindi, walang paraan na mababago mo ang iyong katawan para sa mas mahusay sa ganoong maikling panahon. Ibig sabihin nito ay masarap na pagkain at may mahalagang papel ang dekalidad na pahinga. Sundin ang mga alituntunin sa nutrisyon sa ibaba upang matiyak na nakukuha ng iyong katawan ang kailangan nito, at subukang matulog nang maaga tuwing gabi.

Upang bumuo ng walang taba na mass ng kalamnan at makakuha patag na tiyan Ang pagkain na kinakain mo ay hindi gaanong mahalaga magandang programa ehersisyo sa gym para sa mga lalaki sa relief. Sundin ang apat na panuntunang ito upang magtagumpay.

protina

Kung hindi ka kumakain ng sapat na protina - puti at pulang karne, isda at itlog - huwag magtaka kung ang paglaki ng iyong kalamnan ay mas mabagal kaysa sa gusto mo. Dahil sa pagbubuhat ng mabibigat na pabigat, nabubuo ang mga microscopic na luha sa mga kalamnan, at ito ay protina na nagpapagaling sa mga sugat na ito at muling bumubuo ng mas malakas at mas makapal. tissue ng kalamnan. Subukang kumain ng mataas na kalidad, walang taba na protina sa hindi bababa sa mga bahagi na kasing laki ng kamao sa bawat pagkain.

Mga karbohidrat

Hindi mo kailangang isuko nang buo ang mga carbs upang mabago ang iyong katawan. Sa halip, ang matalinong pagpili ng iyong mga pinagmumulan ng carbohydrate ay makakatulong sa iyong maging mas malaki, mas malakas, at mas napunit. Iwasan ang asukal at bawasan ang mabilis na natutunaw na carbohydrates tulad ng puting tinapay at pasta, na inaalisan ng bahagi ng leon sa kanilang mga sustansya at hibla. Sa halip, piliin ang mabagal na pagtunaw ng carbohydrates tulad ng kamote, brown rice, at maraming masustansiyang gulay na mayaman sa hibla.

Mga gulay

Kung mabibigo kang kumain ng limang servings ng prutas at gulay bawat araw ayon sa sikat na "limang-isang-araw" na sistema, inaalis mo ang iyong sarili ng maraming bitamina, mineral at iba pang mahahalagang sustansya na maaaring magbigay sa iyo ng mabuting kalusugan at payat. katawan. Ubusin mas maraming gulay iba't ibang kulay upang matustusan ang katawan ng mga kinakailangan sustansya pagkatapos ng masipag na ehersisyo. Bilang karagdagan, ang hibla ay tutulong sa iyo na mabusog nang mas matagal at patatagin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, kaya hindi ka magnanasa ng matamis.

Alak

Upang makakuha ng pinakamataas na resulta sa loob ng apat na linggo, dapat mong ganap na alisin ang alkohol. Puno ito ng mga calorie na hindi mo kailangan, at ang sobrang pag-inom ay papatayin ang iyong pagnanais na magsanay nang husto at kumain ng tama. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo - uminom ng plain water, green tea at black coffee para mapanatili ang balanse ng likido at makakuha ng mga antioxidant na tutulong sa iyo na makabawi pagkatapos ng pagsasanay.

Isang hanay ng mga ehersisyo sa gym para sa mga lalaki

Block 1: Linggo 1

Monday Workout: Dibdib at Likod

1. Bench press

Mga approach 3 Mga pag-uulit 10 Pace 2010 Pahinga 60 seg.

Humiga ka pahalang na bangko, kunin ang bar na may hawak na hanggang balikat. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig at paigtingin ang iyong mga kalamnan. Ibaba ang barbell hanggang sa mahawakan nito ang iyong dibdib, pagkatapos ay pilitin itong idiin.

Mga approach 3 Mga pag-uulit 10 Pace 2011 Pahinga 60 seg.

Tumayo nang tuwid, na may hawak na barbell na may overhand grip sa lapad ng balikat. Lean forward mula sa hip joint, ngunit panatilihing nakataas ang iyong dibdib at ang iyong core ay mahigpit. Hilahin ang bar patungo sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko, hawakan sa tuktok na punto at ibaba.

3. Incline Dumbbell Flyes

Mga approach 3 Mga pag-uulit 10 Pace 2010 Pahinga 60 seg.

Humiga ka incline bench nakataas ang ulo, hawak ang dalawang dumbbells na may tuwid na mga braso sa itaas ng iyong dibdib. Bahagyang yumuko ang iyong mga siko, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong mga kalamnan sa dibdib. Bawasan mga kalamnan ng pektoral upang bumalik sa panimulang posisyon.

4. Wide-grip lat pull-down

Mga approach 3 Mga pag-uulit 10 Pace 2011 Pahinga 60 seg.

Umupo sa makina, hinawakan ang hawakan na may overhand grip sa lapad ng balikat. Panatilihing nakataas ang iyong dibdib at masikip ang iyong abs, hilahin ang hawakan pababa, baluktot ang iyong mga siko. I-pause sa ibaba ng isang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Mga approach 3 Mga pag-uulit 10 Pace 2 0 1 1 Pahinga 60 seg.

Tumayo nang nakatalikod sa crossover gamit ang D-handle sa isang kamay. Itulak ang iyong dibdib pataas, higpitan ang iyong abs, at pindutin ang isang braso pasulong, ituwid ang iyong siko. Bumalik at kumpletuhin ang lahat ng reps, pagkatapos ay lumipat ng mga kamay.

6. Pullover na may dumbbell

Mga approach 3 Mga pag-uulit 10 Pace 4 0 1 0 Pahinga 60 seg.

Humiga sa isang pahalang na bangko, mahigpit na pinindot ang iyong likod laban dito at may hawak na dumbbell na may dalawang tuwid na braso sa itaas ng iyong dibdib. Dahan-dahan at sa isang kontroladong paraan, ibaba ang dumbbell sa likod ng iyong ulo gamit ang mga tuwid na braso, pagkatapos ay iangat ito sa panimulang posisyon.

Pagsasanay sa Miyerkules: Mga binti at Abs

1. Back Squat

Mga approach 3 Mga pag-uulit 10 Pace 2 0 1 0 Pahinga 60 seg.

Tumayo nang tuwid habang ang bar ay nasa iyong likod mga kalamnan ng deltoid Oh. Pagtaas dibdib at pag-igting ang mga kalamnan ng buong katawan, yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong sarili sa isang squat nang mas mababa hangga't maaari, nang hindi pinapayagan ang iyong mga tuhod na mahulog sa loob. Itulak ang iyong mga takong at iangat ang iyong sarili.

2. Romanian deadlift

Mga approach 3 Mga pag-uulit 10 Pace 2 0 1 0 Pahinga 60 segundo.

Tumayo nang tuwid, hawak ang barbell gamit ang overhand grip. Habang nakataas ang iyong dibdib at nakatutok ang iyong core, yumuko pasulong sa isang kasukasuan ng balakang, pag-slide ng bar sa harap ng iyong mga binti hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa mga kalamnan ibabaw ng likod balakang Umakyat.

Mga approach 3 Mga pag-uulit 10 Pace 2 0 1 1 Pahinga 60 seg.

Umupo sa exercise machine tamang posisyon, kung saan ang malambot na unan ay matatagpuan sa ibabang bahagi ng mga binti sa harap. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa itaas na katawan at iangat ang iyong mga paa, palawakin ang iyong mga binti. I-pause sa itaas, pisilin ang iyong quadriceps, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Mga approach 3 Mga pag-uulit 10 Pace 2 0 1 0 Pahinga 60 seg.

Umupo sa makina at kunin ang tamang panimulang posisyon: dapat hawakan ng malambot na roller ang likod ng ilalim ng iyong mga binti. Pagpapanatiling tensiyonado ang iyong mga pangunahing kalamnan, ibaba ang iyong mga paa pababa, baluktot ang iyong mga binti. I-pause sa ibabang punto, pagkontrata ng mga kalamnan ng hamstring, at bumalik sa panimulang posisyon.

5. Mga crunch

Mga approach 3 Mga pag-uulit 10 Pace 2 0 1 1 Pahinga 60 seg.

Humiga sa iyong likod, dalhin ang iyong mga kamay sa iyong mga templo at yumuko ang iyong mga tuhod. Kunin ang iyong mga kalamnan sa itaas na tiyan at iangat ang iyong katawan mula sa sahig, pagkatapos ay gumawa ng isang langutngot, na maabot ang iyong katawan patungo sa iyong mga tuhod. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa sahig, pinapanatili ang iyong abs tense sa buong oras.

Mga approach 3 Oras 30 seg. Pace – Pahinga 60 seg.

Kumuha ng posisyon na ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat, ang iyong mga paa ay magkadikit, ang iyong mga balakang, at ang iyong abs at glutes ay pinisil upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang sakong. Panatilihin ang posisyon na ito nang hindi hinahayaan ang iyong mga balakang na lumubog.

Friday Workout: Biceps at Triceps

1. Reverse grip lat pulldown

Mga approach 3 Mga pag-uulit 10 Pace 2 0 1 1 Pahinga 60 seg.

Umupo sa makina, hawak ang hawakan baligtarin ang pagkakahawak magkahiwalay ang balikat. Iangat ang iyong dibdib, higpitan ang iyong abs, at hilahin ang hawakan pababa sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko. I-pause ng isang segundo sa ibaba at bumalik sa panimulang posisyon.

2. Dips

Mga approach 3 Mga pag-uulit 6-10 Pace 2 0 1 0 Pahinga 60 seg.

Kumuha ng posisyon sa parallel bar, itinutuwid ang iyong mga braso at i-cross ang iyong mga paa sa likod mo. Panatilihing nakataas ang iyong dibdib at nakatutok ang iyong abs, ibaluktot ang iyong mga siko sa isang 90-degree na anggulo habang binababa mo ang iyong sarili. Itulak ang iyong sarili, bumalik sa panimulang posisyon.

Mga approach 3 Mga pag-uulit 10 Pace 2 0 1 1 Pahinga 60 seg.

Tumayo nang tuwid, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay, habang ang iyong mga braso ay nakaharap sa harap. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong mga gilid at iangat ang mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat. I-squeeze ang iyong biceps sa itaas, pagkatapos ay ibaba ang mga dumbbells sa panimulang posisyon.

Mga approach 3 Mga pag-uulit 10 Pace 2 0 1 0 Pahinga 60 seg.

Tumayo nang tuwid, kumuha ng dumbbell sa bawat kamay, hawakan ang mga ito sa likod ng iyong ulo gamit ang mga tuwid na braso. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay nakaturo nang diretso sa kisame, ibaba ang mga dumbbells sa likod ng iyong ulo, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso, bumalik sa panimulang posisyon.

5. Crossover biceps curl

Mga approach 3 Mga pag-uulit 10 Pace 2 0 1 1 Pahinga 60 seg.

Harapin ang crossover, ikabit ang isang double rope handle sa tuktok na bloke at kunin ito gamit ang isang underhand grip. Ituro ang iyong dibdib, pindutin ang iyong mga siko patungo sa iyong katawan, at ibaluktot ang iyong mga braso sa antas ng balikat. I-squeeze ang iyong biceps sa itaas at ibaba ang iyong mga braso.

6. Crossover triceps extension

Mga approach 3 Mga pag-uulit 10 Pace 2 0 1 1 Pahinga 60 seg.

Nakaharap sa crossover, kunin ang double rope handle na nakakabit sa upper pulley na may overhand grip. Pag-angat ng iyong dibdib at pagpindot sa iyong mga siko patungo sa iyong katawan, pindutin pataas sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga braso, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Pagsasanay sa Sabado: Balikat at Braso

1. Nakaupo na dumbbell press

Mga approach 3 Mga pag-uulit 10 Pace 2 0 1 0 Pahinga 60 seg.

Umupo sa isang patayong bangko, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay sa antas ng balikat. Panatilihing nakaangat at mahigpit ang iyong dibdib at pindutin ang mga dumbbells nang patayo pataas, ituwid ang iyong mga braso. Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells sa panimulang posisyon.

2. I-swing ang mga dumbbells sa mga gilid habang nakaupo

Mga approach 3 Mga pag-uulit 10 Pace 2 0 1 0 Pahinga 60 seg.

Umupo sa isang vertical bench press, hawakan ang isang light dumbbell sa bawat kamay at bahagyang yumuko ang iyong mga siko. Itulak ang iyong dibdib, higpitan ang iyong core, at iangat ang mga dumbbells sa iyong mga gilid hanggang sa maabot mo ang taas ng balikat, simula sa iyong mga siko, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

3. Vertical EZ-bar row sa baba

Mga approach 3 Mga pag-uulit 10 Pace 2 0 1 1 Pahinga 60 seg.

Tumayo nang tuwid, hawak ang isang EZ barbell na may overhand grip. Habang nakataas ang iyong dibdib at nakatutok ang core, iangat ang barbell hanggang sa taas ng baba, simulan ang paggalaw sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko. I-pause sa itaas, pagkatapos ay ibalik ang barbell sa panimulang posisyon sa isang kontroladong paraan.

4. Nakabitin na pagtaas ng tuhod

Mga approach 3 Mga pag-uulit 10 Pace 1 1 1 1 Pahinga 60 seg.

Mag-hang sa pahalang na bar, hawakan ito gamit ang isang overhand grip at ituwid ang iyong mga binti. Ang pagpiga sa iyong core, glutes, at pagdikit ng iyong mga paa, iguhit ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Hawakan ang posisyon na ito, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti at bumalik sa panimulang posisyon.

5. Timbang crunches

Mga approach 3 Mga pag-uulit 10 Pace 2 0 1 1 Pahinga 60 seg.

Humiga sa isang pahalang na bangko na may hawak na dumbbell o weight plate sa harap ng iyong dibdib. na may baluktot na mga braso, yumuko ang iyong mga tuhod. Higpitan itaas na pindutin at iangat ang iyong katawan mula sa bangko, pagkatapos ay i-twist itaas na bahagi katawan, lumalapit sa katawan hanggang tuhod. Ibaba ang iyong sarili nang dahan-dahan.

Mga approach 3 Mga pag-uulit 10 Pace 2 0 1 1 Pahinga 60 seg.

Humiga sa sahig sa iyong likod na nakaunat ang iyong mga braso sa iyong katawan at nakayuko ang iyong mga tuhod. Higpitan ang iyong buong abs at, gamit ang ibabang bahagi ng iyong abs, hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, pagkatapos ay iangat ang iyong pelvis mula sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon.

Block 1: Linggo 2

Magpatuloy sa pagbuo ng lean muscle mass at mawala ang taba ng tiyan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo nang mas mahirap.

Sa apat na Linggo 1 na ehersisyo sa ilalim ng iyong sinturon, maaari ka nang magsimulang maging mas malakas, mas magaan, at mas maliksi. Iyon ang dahilan kung bakit kami ay pupunta na ngayon upang mapabilis ang iyong positibong pag-unlad.

Ang apat na ehersisyo sa ikalawang linggo ay katulad ng sa una. Gagawin mo ang dibdib at triceps sa parehong pagkakasunud-sunod; binti at abs; braso at pagkatapos ay balikat at abs. Ngunit para sa higit na kahusayan, dalawang malaking pagbabago ang ginawa sa programa. Una, magsasagawa ka ng isang karagdagang set ng una at pangalawang pagsasanay ng bawat complex. Gayundin, sa huling apat na ehersisyo ng bawat ehersisyo, ang bilang ng mga pag-uulit ay tataas sa 12.

Para saan? Dahil ngayon alam mo na kung paano gawin ang mga pagsasanay na ito ng tama, ang pagtaas ng karga sa iyong mga kalamnan ay pipilitin ang iyong katawan na bumuo ng kalamnan at magsunog ng taba nang mas matindi. Huwag mawalan ng konsentrasyon at sumunod tamang teknik gumanap sa lahat ng apat na ehersisyo para sa pinakamabilis na resulta.

Lunes: Dibdib at likod

Miyerkules: Mga binti at Abs

Biyernes: Biceps at triceps

Sabado: Balikat at Abs

Block 2: Linggo 1

Pagsasanay 1: Dibdib at Likod

1. Bench press sa isang anggulo

Mga approach 4 Mga pag-uulit 10 Pace 3 0 1 0 Pahinga 60 seg.

Humiga sa isang incline bench at kunin ang bar gamit ang isang overhand grip. Idiin ang iyong mga paa sa sahig at paigtingin ang iyong mga kalamnan. Ibaba ang barbell hanggang sa mahawakan nito ang iyong dibdib, pagkatapos ay haluin ito.

2. Wide-grip lat pull-down sa dibdib

Mga approach 4 Mga pag-uulit 10 Pace 3 0 1 0 Pahinga 60 seg.

Umupo sa makina, hawak ang hawakan malawak na pagkakahawak, dalawang beses ang lapad ng mga balikat. Habang nakataas ang iyong dibdib at humihigpit ang iyong abs, hilahin ang hawakan pababa sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko. I-pause sa ibaba para sa isang segundo at bumalik sa itaas.

Mga approach 4 Mga pag-uulit 10 Pace 3 0 1 0 Pahinga 60 seg.

Humiga sa isang bangko, kumuha ng dumbbell sa bawat kamay at hawakan ang mga ito sa antas ng dibdib. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig at paigtingin ang iyong mga kalamnan. Pindutin nang diretso ang mga dumbbells, ituwid ang iyong mga braso, pagkatapos ay ibaba ang mga ito sa isang kontroladong paraan.

4. Nakaupo sa paggaod

Mga approach 4 Mga pag-uulit 10 Pace 3 0 1 1 Pahinga 60 seg.

Umupo sa makina, hawak ang dobleng hawakan gamit ang dalawang kamay. Pagpapanatiling nakataas ang iyong dibdib, hilahin ang iyong mga braso patungo sa iyong katawan mula sa mga siko. Hawakan ang tuktok na posisyon at bumalik sa panimulang posisyon.

Mga approach 4 Mga pag-uulit 10 Pace 3 0 1 1 Pahinga 60 seg.

Tumayo nang nakatalikod sa crossover, hawak ang D-handle sa isang kamay. Itulak ang iyong dibdib, higpitan ang iyong core, at ituwid ang iyong braso sa isang pagpindot na paggalaw. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin hanggang sa katapusan ng diskarte, pagkatapos ay magpalit ng mga kamay.

6. Crossover Straight Arm Press

Mga approach 4 Mga pag-uulit 10 Pace 3 0 1 0 Pahinga 60 seg.

Tumayo na nakaharap sa crossover, hawak ang tuwid na hawakan gamit ang dalawang kamay. Pagpapanatiling nakataas ang iyong dibdib, hilahin ang hawakan pababa patungo sa iyong mga balakang sa isang bahagyang arko, i-pause sa ibaba, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Pagsasanay 2: Mga binti at Balikat

1. Back Squats

Mga approach 4 Mga pag-uulit 10 Pace 3 0 1 0 Pahinga 60 seg.

Tumayo nang tuwid gamit ang bar sa likod ng iyong mga deltoid. Iangat ang iyong dibdib, i-tense ang iyong buong katawan, at yumuko ang iyong mga tuhod, mag-squat nang mas mababa hangga't maaari nang hindi bumabagsak ang iyong mga tuhod. Itulak ang iyong mga takong upang bumangon.

2. Pahayagan ng militar

Mga approach 4 Mga pag-uulit 10 Pace 3 0 1 0 Pahinga 60 seg.

Tumayo nang tuwid, hawak ang bar sa harap ng iyong dibdib na may overhand grip. Habang nakataas ang iyong dibdib at nakatutok ang iyong core, pindutin ang barbell sa itaas, ituwid ang iyong mga braso. Ibaba ang barbell pababa sa isang kontroladong paraan, bumalik sa panimulang posisyon.

3. Leg extension sa simulator

Mga approach 4 Mga pag-uulit 10 Pace 3 0 1 1 Pahinga 60 seg.

Umupo sa makina sa tamang posisyon: ang roller ay matatagpuan sa ibaba ng harap ng iyong shins. Higpitan ang iyong itaas na katawan at iangat ang iyong mga paa, ituwid ang iyong mga tuhod. I-pause sa itaas, i-activate ang iyong quadriceps, at ibaba ang iyong mga binti sa panimulang posisyon.

4. Nakaupo na Dumbbell Side Raise

Mga approach 4 Mga pag-uulit 10 Pace 3 0 1 1 Pahinga 60 seg.

Umupo sa isang patayong bangko, hawak ang isang dumbbell sa magkabilang kamay na bahagyang nakabaluktot ang iyong mga siko. Itulak ang iyong dibdib, higpitan ang iyong core, at iangat ang mga dumbbells sa iyong mga gilid hanggang sa taas ng balikat, simula sa iyong mga siko. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Mga approach 4 Mga pag-uulit 10 Pace 3 0 1 1 Pahinga 60 seg.

Umupo sa makina, kunin ang tamang panimulang posisyon, kung saan ang malambot na roller ay matatagpuan sa ilalim ng mga binti sa likod. Panatilihing mahigpit ang iyong mga pangunahing kalamnan at ibaba ang iyong mga paa pababa, baluktot ang iyong mga tuhod. I-pause sa ibaba, pisilin ang iyong hamstrings, at bumalik sa panimulang posisyon.

6. EZ-bar vertical row sa baba

Mga approach 4 Mga pag-uulit 10 Pace 3 0 1 1 Pahinga 60 seg.

Tumayo nang tuwid at kumuha ng barbell na may EZ bar na may overhand grip. Itaas ang iyong dibdib, higpitan ang iyong core, at hilahin ang barbell patungo sa iyong baba sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko. I-pause sa itaas at ibaba ang barbell sa panimulang posisyon sa isang kontroladong paraan.

Pagsasanay 3: Dibdib at Triceps

1. Bench press

Mga approach 4 Mga pag-uulit 10 Pace 3 0 1 0 Pahinga 60 seg.

Humiga sa isang pahalang na bangko, hawak ang bar gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak sa balikat. Idiin ang iyong mga paa sa sahig at paigtingin ang iyong mga kalamnan. Ibaba ang bar hanggang sa mahawakan nito ang iyong dibdib at itulak ito.

2. Lumilipad ang Dumbbell na nakahiga sa isang incline bench

Mga approach 3 Mga pag-uulit 10 Pace 2 0 1 0 Pahinga 60 seg.

Humiga sa isang incline bench, hawak ang dalawang dumbbells nang direkta sa itaas ng iyong dibdib na may mga tuwid na braso. Bahagyang ibaluktot ang iyong mga siko at dahan-dahang ihiwalay ang mga ito hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong mga kalamnan sa dibdib. Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa pektoral.

3. Dips

Nagtatakda ng 4 Reps 6-10 Tempo 3 0 1 0 Rest 60 sec.

Kunin ang panimulang posisyon sa mga parallel bar, ituwid ang iyong mga braso at i-cross ang iyong mga paa sa likod ng iyong likod. Itaas ang iyong dibdib, higpitan ang iyong abs at ibaba ang iyong sarili, baluktot ang iyong mga siko sa tamang anggulo. Itaas ang iyong mga kamay, bumalik sa panimulang posisyon.

4. Incline Dumbbell Press

Mga approach 4 Mga pag-uulit 10 Pace 3 0 1 0 Pahinga 60 seg.

Humiga sa isang incline bench, hawak ang mga dumbbells sa magkabilang kamay sa antas ng dibdib habang ang iyong mga palad ay nakaharap palabas. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig at paigtingin ang iyong mga kalamnan. Pindutin nang diretso ang mga dumbbells, ituwid ang iyong mga braso, at ibaba ang mga ito sa isang kontroladong paraan.

5. Crossover triceps press

Mga approach 4 Mga pag-uulit 10 Pace 3 0 1 0 Pahinga 60 seg.

Harapin ang crossover at kunin ang double rope handle na nakakabit itaas na bloke, tuwid na pagkakahawak. Itaas ang iyong dibdib at idikit ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran, pindutin pababa gamit ang iyong mga braso habang pinapalawak ang iyong mga siko, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

6. Mga push-up

Mga approach 4 Mga pag-uulit 10-15 Pace 3 0 1 0 Pahinga 60 seg.

Tumayo sa isang nakahiga na posisyon: ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, ang mga balikat at siko ay nasa parehong linya, ang mga paa ay magkasama. Pisilin ang iyong core at ilapit ang iyong dibdib sa sahig sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko. Itulak ang iyong mga kamay sa sahig, bumalik sa panimulang posisyon.

Pagsasanay 4: Likod at Biceps

Mga approach 4 Mga pag-uulit 6-10 Pace 3 0 1 1 Pahinga 60 seg.

Mag-hang sa pahalang na bar na may reverse grip, magkahiwalay ang mga kamay sa lapad ng balikat. I-squeeze ang iyong mga kalamnan sa tiyan at pigi at, itinuro ang iyong dibdib pataas, hilahin ang iyong katawan hanggang sa maabot ng iyong baba ang bar. Hawakan ang posisyong ito, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

2. Wide-grip pull-down sa dibdib para sa mga kalamnan ng latissimus dorsi

Mga approach 4 Mga pag-uulit 10 Pace 3 0 1 1 Pahinga 60 seg.

Kunin ang panimulang posisyon sa makina, hawakan ang hawakan na may tuwid na pagkakahawak sa lapad ng balikat. Habang nakataas ang iyong dibdib at naninigas ang iyong abs, hilahin ang iyong mga braso patungo sa iyo sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko. I-pause sa ibaba ng isang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

3. Dumbbell Row

Mga approach 4 Mga pag-uulit 10 Pace 3 0 1 1 Pahinga 60 seg.

Humiga sa iyong tiyan sa isang incline na bangko, ang ulo ay nasa itaas, na may mga dumbbells sa magkabilang kamay. Panatilihing nakadiin ang iyong dibdib sa bangko, hilahin ang mga dumbbells pataas, simulan ang paggalaw sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko. I-lock ang iyong sarili sa tuktok na punto at ibaba ang mga dumbbells pababa, bumalik sa panimulang posisyon.

4. Lumilipad ang Dumbbell na nakahiga

Mga approach 4 Mga pag-uulit 10 Pace 60 seg. Pahinga 60 seg.

Humiga sa iyong tiyan sa isang incline na bangko, na may hawak na isang light dumbbell sa bawat kamay. Pindutin ang iyong dibdib sa bangko at iangat ang mga dumbbells sa mga gilid, simulan ang paggalaw mula sa iyong mga siko. I-pause sa tuktok na posisyon at ibaba ang mga dumbbells sa panimulang posisyon.

Mga approach 4 Mga pag-uulit 10 Pace 3 0 1 1 Pahinga 60 seg.

Tumayo nang tuwid, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay nang nakaharap ang iyong mga palad. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan, iangat ang mga dumbbells sa antas ng balikat. I-squeeze ang iyong biceps sa itaas, pagkatapos ay ibaba ang mga dumbbells sa panimulang posisyon.

6. Hammer Dumbbell Curl

Mga approach 4 Mga pag-uulit 10 Pace 3 0 1 1 Pahinga 60 seg.

Tumayo nang tuwid, dumbbells sa magkabilang kamay, palad na nakaharap sa isa't isa. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran at iangat ang iyong mga braso patungo sa iyong mga balikat. Sa itaas na posisyon, higpitan ang iyong mga biceps, pagkatapos, ituwid ang iyong mga braso, bumalik sa panimulang posisyon.

Block 2: linggo 2

Tulad ng napansin mo sa unang linggo ng pangalawang bloke ng planong ito, ang ilang mga bagong paggalaw ay ipinakilala sa programa upang lumikha ng stress load sa mga kalamnan upang suportahan ang kanilang patuloy na paglaki. Ang mga set, reps, at tempo na ito ay inayos din para gawing mas mahirap ang bawat set ng bawat workout. sistema ng nerbiyos at mga kalamnan. Nangangahulugan ito na ang pangalawang bloke ng plano ay mas mahirap sa mental at pisikal, ngunit manatiling nakatutok at subukang ibigay ang iyong makakaya sa bawat hanay sa abot ng iyong makakaya. At ikaw ay mamamangha sa mga resulta na maaari mong makamit sa pagtaas ng lakas, paglaki ng kalamnan at pagpapabuti ng tabas ng katawan.

Ang mga pag-eehersisyo sa huling linggo ay naka-tabulate sa ibaba, at habang binubuo ang mga ito ng parehong mga ehersisyo sa parehong pagkakasunud-sunod ng unang linggo ng block, ang mga set at reps ay binago muli. Nangangahulugan ito na sa tuwing pupunta ka sa gym, bibigyan mo ang iyong mga kalamnan ng bagong stress load na hindi nila nakasanayan, dahil ito ang tanging paraan upang mapanatili ang pag-unlad ng iyong mga resulta.