Ehersisyo Pang puso. Pagsasanay sa cardio sa bahay - programa, pagsasanay. Ang epekto ng pang-araw-araw na ehersisyo ng cardio

Pagsasanay sa cardio - paraan para mawala dagdag na libra At subcutaneous na taba, pagbutihin ang pagtitiis, pabilisin ang mga proseso ng metabolic, palakasin cardiovascular system.

Mayroong maraming mga uri ng pagsasanay sa cardio: pagtakbo, paglalakad, pagbibisikleta, paggaod, paglukso ng lubid. Ang pangunahing bentahe ng mga pagsasanay sa cardio ay maaari silang isagawa sa anumang kapaligiran, kapwa may at walang paggamit ng kagamitan.

Pagsasanay sa cardio at mga benepisyo nito

Mayroong ilang mga kapaki-pakinabang na epekto ng pagsasanay sa cardio:

1. Pagbaba ng timbang. Kadalasan, ang pagsasanay sa cardio ay isinasagawa na may layuning magpaalam sobra sa timbang. Burns sa panahon ng cardio exercise subcutaneous na taba, nagpapabilis metabolismo.

Tono ng kalamnan. Tinutulungan ka ng pagsasanay sa cardio na mag-ehersisyo pagpapagaan ng kalamnan, panatilihin ang mga ito sa mabuting kalagayan.

Hindi mo dapat asahan ang paglaki ng mass ng kalamnan, tulad ng kapag nagsasagawa ng pagsasanay sa lakas, ngunit maaari mong siguraduhin na ang katawan ay nasa mabuting kalagayan. uniporme sa palakasan.

2. Pagpapalakas ng cardiovascular system. Ang puso ay isang kalamnan din. Sa panahon ng pagsasanay sa cardio, ito ay nagbobomba ng dugo nang may mas matinding intensity at mas madalas na kumukontra, na tumutulong upang madagdagan ito pagtitiis.
3. Positibong epekto sa katawan sa kabuuan. Ang katawan ay nangangailangan ng pisikal na aktibidad, at ang pagsasanay sa cardio ay angkop para dito. Pinapanatili nila ang mabuting kalusugan, itinataguyod ang paggawa ng mga endorphins (mga hormone na nagpapabuti sa mood), at binabawasan ang pagkakataon ng stress at depresyon. Ang pagsasanay sa cardio ay binabawasan ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular, labis na katabaan, mataas na kolesterol sa dugo, at diabetes.
4. Pag-unlad ng pagtitiis. Ang pagsasanay sa cardio ay tutulong sa iyo na magkaroon ng tibay at ihanda ang iyong katawan para sa mabibigat na pagbubuhat. mga naglo-load ng kuryente. Sa regular na cardio exercises ang katawan ay nagiging mas malakas, ang respiratory function ay nagpapabuti.

Paano gawin ang cardio training nang tama

Tulad ng lahat ng uri ng pagsasanay, kailangan ko ng cardio exercises t pag-iingat at responsableng diskarte sa kanila. Ito ay nagkakahalaga ng pagsunod sa ilang mga patakaran, at ang isang positibong resulta ay hindi magtatagal.

Pinakamataas na pulso at tibok ng puso

Ibig sabihin PIL kinakailangan upang makalkula ang mga hangganan ng iba't ibang mga zone ng rate ng puso. Ang MPP mismo ay maaaring kalkulahin gamit ang isang simpleng formula: 220 minus edad. Halimbawa, sa edad 20 taon, MPP = 200 beats kada minuto.

Upang makakuha ng mga resulta mula sa mga klase, mahalagang kontrolin Bilis ng puso. Kung ang mga aerobic na limitasyon ng rate ng puso ay sinusunod, isang sapat na dami ng oxygen ang pumapasok sa mga tisyu ng katawan.

Ang mga parameter na ito ay kinakalkula gamit ang mga formula: mas mababa = MPP * 0.6; tuktok = MPP * 0.8.

Fat burning heart rate ay sa average na 65% ng MPP. Habang pinapanatili ang rate ng puso na ito, dapat na isagawa ang pagsasanay sa cardio hindi bababa sa 30 minuto, tapos makakatulong talaga sa pagsunog ng taba.

Ang rate ng puso sa panahon ng pagsasanay na naglalayong mapabuti ang aerobic endurance ay kinakalkula gamit ang formula: 75% ng MPP .

Mahalaga! Dapat mong tandaan na kailangan mong makinig sa mga sensasyon ng katawan. Kung ang pag-eehersisyo ay masyadong mahirap, kailangan mo bumagal, bawasan ang oras ng trabaho o hindi naman huminto para mag-ehersisyo.

Pagpili ng oras para mag-aral

Depende sa kung anong resulta ang gustong makuha ng isang tao, mahalagang maunawaan kung anong oras ng araw ang pinakaangkop para sa mga klase.

Umaga

Ang umaga ay ang oras para sa isang ehersisyo na naglalayong magsunog ng taba. Ang mga reserbang glycogen ng katawan ay nauubos sa magdamag, kaya ang mga taba ay gagamitin para sa enerhiya para sa ehersisyo halos mula pa sa simula.

Mahalaga! Hindi ka dapat magsanay nang walang laman ang tiyan. Mataas na panganib ng pagkawala matipuno sa halip na taba masa.

Maaaring interesado ka rin sa:

Araw

Ang pagsasanay sa araw ay hindi kasing epektibo para sa pagsunog ng taba gaya ng pagsasanay sa umaga, dahil ang katawan ay nakaipon na ng bago glycogen mula sa mga nakaraang pagkain. Ngunit kung ang layunin ay palakasin ang kalamnan ng puso, maaari kang magsanay sa araw.

Gabi

Ang pag-eehersisyo sa gabi para magsunog ng taba ay sulit... pangalawang pwesto pagkatapos ng umaga. Ang mga reserbang glycogen na naipon sa araw ay bahagyang ginugugol sa mahahalagang tungkulin ng katawan.

Kung gumawa ka ng higit pang pagsasanay sa gabi sa loob ng dalawang oras pagkatapos ng iyong huling pagkain, maaari kang umasa positibong epekto.

Dalas ng pagsasanay

Ang pinaka-katanggap-tanggap na opsyon para sa dalas ng pagsasanay: 3 beses sa isang linggo para sa 40 minuto. Ang ganitong katamtamang iskedyul ay makakatulong na mapanatiling maayos ang katawan at mapabuti ang pangkalahatang kondisyon ng katawan. Ngunit kung ang layunin ng pagsasanay sa cardio ay upang mawalan ng timbang, ang pagkarga ay maaaring tumaas hanggang 5 araw sa isang linggo. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang magsagawa ng mga ehersisyo araw-araw, ngunit pinapalitan ang antas ng pagkarga.

Sanggunian! Kapag nagsasanay sa cardio mahigit 1 oras ang mga kalamnan ay magsisimulang maubos. Ang pagsasanay ay magdudulot lamang ng pinsala sa katawan.

Pinakamainam na pagkarga

Dapat piliin ang load batay sa mga tagapagpahiwatig ng kalusugan.

1. Upang mapabuti sa pangkalahatan pisikal na pagsasanay gagawin simpleng paglalakad , kung saan ang tibok ng puso ay magiging 50-60% ng MPP.
2. Kaunti pa magulo pagsasanay ( Tibok ng puso = 60-70% ng MHR) ay mag-aambag sa pagsunog ng taba at pag-unlad ng pagtitiis.
3. Katamtamang pagsasanay, na nagpapaunlad ng cardiovascular system at nagpapabuti pisikal na estado, sinamahan ng Tibok ng puso = 70-80% ng MHR.
4. Intensive pagsasanay kung saan ang rate ng puso ay 80-90% ng pribadong pribadong negosyo, pinatataas ang kakayahang makamit ang pinakamataas na resulta at bilis.

Mahalaga! Maipapayo na kumunsulta sa doktor bago simulan ang cardiovascular exercise upang malaman

Pagsasanay sa cardio at lakas

Isakatuparan isa lang uri ng ehersisyo, Kailangan mong maghintay ng napakatagal na panahon para sa resulta. Samakatuwid, kasama ang mga pagsasanay sa cardio, inirerekomenda na magsagawa ng pagsasanay sa lakas. Upang pagsamahin ang mga uri ng pisikal na aktibidad mayroong tatlong paraan.

Pinagsamang hawak

Sa ganitong uri dalawang uri ng pagsasanay kumonekta sa isang buo. Halimbawa, tumakbo ng 5 minuto, at kaagad sa likod nito - pull-up ng 10 beses. Sa panahon ng naturang pagsasanay, ang rate ng puso ay patuloy na nasa fat burning zone.

paghihiwalay

Ang pagpipiliang ito ay nagsasangkot ng kumpletong paghihiwalay ng pagsasanay.

Halimbawa, 3 araw sa isang linggo gaganapin pagsasanay sa cardio, iba pa 3 araw - lakas. 1 araw na pahinga.

Sa kasong ito, ang mga pagsasanay ay kahalili sa bawat isa. Ang ganitong uri ay angkop para sa mga seryosong interesado sa palakasan at handang maglaan ng maraming oras sa bagay na ito.

Bahagyang pagkakahanay

Ang paggawa ng cardio bago o pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay bahagyang pinagsasama ang parehong uri. Mahalagang huwag malito ang cardio training sa warm-up at cool-down, dahil sampung minutong lakad Magpapainit lamang ito ng katawan o magpapakalma sa pulso, wala nang iba pa.

Ang isang halimbawa ng bahagyang pinagsamang pagsasanay ay oras lakas ng pagsasanay at jogging mga 30 minuto pagkatapos ng klase.

Ang papel ng nutrisyon at pamumuhay

Ang paraan upang makamit ang mga resulta mula sa ehersisyo ay ang pagsunod sa mga simpleng alituntunin:

• pag-aaral laro;
• balanse kumain;
• uminom ng marami tubig;
• sumuko masamang ugali.

Isakatuparan ang una lang Mula sa mga puntong ito, hindi ka dapat umasa ng anuman maliban sa pagkabigo mula sa kakulangan ng mga resulta. Pagkatapos ng lahat, kung ano ang "nasusunog" sa panahon ng pagsasanay ay "replenished" pagkatapos nito.

Nutrisyon

Higit sa 50% na tagumpay Ang malusog na katawan ay nakasalalay sa nutrisyon. Dapat mong limitahan ang iyong pagkonsumo ng matamis, maalat, harina at mataba na pagkain at ibabad ang iyong pang-araw-araw na diyeta sariwang gulay at prutas, kumplikadong carbohydrates at protina.

Tubig

Ang tubig ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ito ay hindi lamang sa kanya positibong kalidad. Ang pag-inom ng sapat na likido bago, pagkatapos at habang nag-eehersisyo ay nakakatulong na mapanatili ang tibay, mapabilis ang metabolismo, at maalis ang mga dumi at lason. SA araw kailangan ng inumin mga dalawang litro ng tubig.

Masamang ugali

Kapag pinagsasama ang sports at masamang gawi, may panganib na hindi lamang hindi makita ang mga resulta, kundi pati na rin ang pinsala sa katawan.

Alak nakakasagabal sa synthesis ng protina, nagpapabagal ng metabolismo, binabawasan ang mga antas ng testosterone at growth hormone, at pinasisigla ang pagbuo ng taba.

Ang Cardio ay isang salitang kilala sa lahat ng mga atleta na kasangkot sa anumang isport: mula sa athletics sa matinding lakas. Ang pangalawang kahulugan ng salitang ito ay aerobic na aktibidad, at ito ay paksa ng maraming mga alamat, biro at maging. mga sistema ng pagsasanay. Dito nagmula ang terminong "cardio training". Tingnan natin kung bakit ito ay kawili-wili sa maraming mga atleta.

Mula sa biochemical point of view, ang cardio ay isang pangkalahatang pangalan para sa lahat ng uri ng ehersisyo na ginagawa sa pamamagitan ng proseso ng pagpapalitan ng enerhiya na tinatawag na "aerobic glycolysis." Sa panahon ng pagsasanay sa cardio, ang oxygen ay pumapasok sa ating katawan at nag-oxidize ng glucose, kung saan inilalabas ang enerhiya. Ito ang enerhiya na nagsisiguro ng pagpapanatili sa loob ng mahabang panahon pisikal na Aktibidad tao.

Ito ang pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay sa cardio at pagsasanay sa lakas, kung saan ang paglabas ng enerhiya ay nangyayari sa pamamagitan ng ibang paraan, walang oxygen, o kung hindi man ay anaerobic.

Mga Uri ng Pagsasanay sa Cardio

Upang maiwasan ang posibleng pagkalito, isaalang-alang natin ang karamihan mga sikat na uri cardio at pag-usapan kung paano sila pinaghalo sa pamamagitan ng puwersa laro.

1. Pagtakbo (maaaring palitan ng mabilis na paglalakad) - mahusay na paraan Sa umaga, mag-inat, mag-recharge ng iyong mga baterya, magpahangin ang iyong mga baga at ang buong katawan sa kabuuan, at sa parehong oras ay gumastos ng ilang daang calories. Ang kondisyon para sa naturang pagsasanay ay huwag tumakbo ng masyadong mabilis upang hindi tuluyang mapagod. Sa kabilang banda, hindi ito dapat maging isang madaling lakad na hindi ka pa papawisan. Kailangan mong tune in sa iyong sariling pinakamainam na ritmo at tumakbo tatlo hanggang anim na beses sa isang linggo, na maglaan ng isang oras o isang oras at kalahati para dito. Ito ay hindi lamang magpapalakas sa iyong katawan, ngunit makakatulong din sa iyo na maging mas tuyo at mas tono.
2. paglangoy - pinakamagandang view cardio, dahil sa kasong ito mahirap lumampas sa maximum na limitasyon ng pag-igting. Hindi mo lang kailangan na manatili sa tubig, ngunit lumangoy para sa kasiyahan, kumpletuhin ang iyong pag-eehersisyo sa isang 200-500-meter na paglangoy nang walang tigil. Ang ganitong pagsasanay sa cardio ay maaaring magdala ng literal na kamangha-manghang mga resulta. Ito ay dahil, hindi tulad ng pagtakbo, ang paglangoy ay naglilimita sa paghinga. Nakikita ito ng katawan bilang isang senyas at nagsisimulang magsikap na dagdagan ang dami ng mga baga, na nangangahulugan na ang supply ng oxygen sa buong katawan ay mapabuti. Ang mga karagdagang benepisyo ay ang pagpapalakas ng immune system dahil sa pakikipag-ugnay sa tubig. Ang mga kalamnan sa tubig ay nakakarelaks at mas mabilis na nakabawi. Tulad ng mga runner ng marathon, ang mga manlalangoy ay may mas mababang paglabas ng lactic acid sa kanilang mga kalamnan, kaya ang mga taong nagsasanay ng lakas gamit ang bakal ay may pagkakataong magsanay nang mas produktibo.
3. Ginagaya ng mga treadmill at exercise machine ang pagtakbo. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagaganap sa loob ng bahay, na medyo masama. Kung walang mga pagpipilian o kung naka-install ang simulator sa bahay, maaari kang magsanay sa ganitong paraan, ngunit dapat itong isaalang-alang na ang kakulangan ng sikat ng araw at malinis na hangin na mayaman sa oxygen, na may pagtaas ng stress sa puso at mga daluyan ng dugo, nangangailangan ng naturang pagsasanay na mahigpit na dosed.
4. Circuit training, kung hindi man ay tinatawag na "functional training" Ang mga uri ng pagsasanay na ito ay lumitaw nang matagal na ang nakalipas, ngunit naging popular hindi hihigit sa isang taon na ang nakalipas. Ang kanilang kakanyahan ay nakasalalay sa pagsasagawa ng pagsasanay sa lakas na may timbang na mas mababa kaysa sa ginagamit ng mga bodybuilder - lima o kahit sampung beses na mas mababa kaysa sa karaniwang timbang ng pagtatrabaho, ngunit ang mga pagsasanay ay ginaganap sa isang bilog tatlo hanggang limang beses, nang walang pahinga. Ito ay mukhang medyo kaakit-akit, ngunit ito ay hindi lamang isang napakalaking pagkarga, kundi pati na rin isang mataas na panganib para sa mga daluyan ng dugo at puso. Gayunpaman, maaari itong linawin na ang panganib na ito ay nangyayari lamang para sa isang tao na walang naaangkop na pagsasanay at hindi pamilyar sa pamamaraan. Ang mga baga ng naturang tao ay hindi pa nakakakuha ng kasanayan sa pagbibigay ng oxygen sa katawan sa isang kritikal na mode para sa 15-20 minuto sa isang pagkakataon.

Para sa kalinawan at tiyak na mga numero, tingnan ang infographic:

Sino ang nangangailangan ng pagsasanay sa cardio at bakit?

1. Maaari itong irekomenda sa lahat ng matatanda, dahil nakakatulong sila sa pagpapanatili ng cardiovascular system sa kaayusan at pagpapahaba ng buhay.
2. Kapag nag-eehersisyo ang layunin ng pagbuo ng mass ng kalamnan, ang pagsasanay sa cardio ay hindi kanais-nais, dahil nagdudulot ito ng epekto sa paglaki ng kalamnan na kabaligtaran ng hypertrophy. Ngunit, dahil imposibleng bumuo ng kalamnan at magsunog ng taba sa parehong oras, sa panahon ng yugto ng pagsunog ng taba, isama ang cardio sa plano ng pagsasanay kasabay ng pagsasanay sa lakas ay ipinapayong, dahil ito ay gagawing mas epektibo ang pagsunog ng taba.
3. Kung nagtakda ka ng layunin na magbawas ng timbang, ito ay napakahusay na magdagdag mga pagsasanay sa lakas cardio, bagaman ang cardio mismo ay hindi Ang pinakamahusay na paraan para sa pagbaba ng timbang.
4. Ang pagsasanay sa cardio ay mabuti kung ikaw ay kasali sa cyclic na sports at kailangan mong bumuo ng tibay.
5. Ang cardio ay mabuti para sa pagbawi. Sa magaan na pag-load, ang pagbawi ay nangyayari nang mas mabilis.
6. Maraming tao ang nagpapayo na gumamit ng cardio training bilang warm-up - para magpainit ng katawan sa loob ng 5-7 minuto bago magsimula ng ehersisyo. Bagaman hindi ito eksaktong cardio, ngunit sa halip ay isang regular na warm-up.

Ang pagsasanay sa cardio ay hindi ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang

Ito ay isang medyo popular na maling kuru-kuro sa mga kababaihan na kasangkot sa fitness: umaasang magbawas ng timbang at matakot na "swing", sa lahat ng mga fitness room ng mundo ay binabagyo nila ang mga ellipse. Ngunit hindi mo kailangang mag-alala - imposible lamang na "mag-swing up" nang walang mga hormone at steroid. Ngunit kung ang pagsasanay sa cardio ay ginagamit lamang para sa pagbaba ng timbang, kung gayon ito ay talagang isang maling kuru-kuro, at isang napaka-pangkaraniwan.

Sa katunayan, sa 45 minuto ng pagsasanay sa cardio maaari kang magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa parehong tagal ng pagsasanay sa lakas, ngunit para sa pagbaba ng timbang ang pangkalahatang epekto ay magiging mas malala. Ang pagsasanay sa lakas ay gumagana nang iba - sinusunog nito ang taba hindi sa panahon ng pagsasanay, ngunit pagkatapos nito sa panahon ng proseso ng pahinga, na makabuluhang pinatataas ang pangkalahatang metabolic rate. Salamat sa lakas ng pagsasanay, makakakuha ka ng kahit na isang maliit na halaga ng kalamnan, halimbawa, 5 kg, ngunit nangangailangan na sila ng pagdaragdag ng 250-400 karagdagang kilocalories bawat araw sa iyong regular na diyeta. Bilang resulta, nagiging mas madaling mapanatili ang ilang calorie deficit at magsunog ng taba sa isang pare-parehong batayan.

Ang maximum na epekto para sa pagsunog ng taba ay sinusunod kapag pinagsasama ang buong lakas ng pagsasanay sa cardio training. Inirerekomenda ng mga eksperto sa fitness ang paggawa ng 2-3 sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo upang mawalan ng timbang at magdagdag ng 2-3 cardio workout na tumatagal ng 45-60 minuto, at mas mainam na pumili ng iba't ibang araw para sa pagsasanay.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang tumakbo?

1. Tumatakbo Walang laman ang tiyan

Natuklasan ng modernong pananaliksik na ang pag-eehersisyo sa loob ng 30-60 minuto sa umaga, kaagad pagkatapos magising, ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng tatlong beses na mas taba kaysa sa katulad na ehersisyo sa ibang mga oras ng araw. Ang katotohanan ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan sa buong araw ay ang mga karbohidrat na nagmumula sa pagkain. Sa pagtulog sa gabi, ang mga reserbang ito ay nauubos ng katawan. Samakatuwid, kapag ang isang tao ay nagising, ang carbohydrates ay hindi na gumaganap ng kanilang papel sa enerhiya at ang taba ay nagsisimulang gamitin para sa enerhiya.

Kapansin-pansin, ang mga pag-eehersisyo sa umaga ay nagpapataas ng iyong metabolismo sa buong araw, kaya pagkatapos mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan, ang iyong katawan ay magsusunog ng higit pang mga calorie sa buong araw.

Pansin! Ito ay tiyak na nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang para sa mga may magandang mass ng kalamnan na ang pagsasanay sa isang walang laman na tiyan ay kontraindikado para sa kanila, dahil kung may kakulangan ng taba, ang katawan ay magsisimulang magsunog ng kalamnan. Kaya ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay angkop lamang para sa mga taong may dapat mawala, iyon ay, mayroong labis na taba.

Sa estado ng Kansas, isinagawa ang mga pag-aaral na nagpakita na kung kailan pag-eehersisyo sa umaga Ang isang kilo ng taba ay na-oxidize nang mas mabilis kaysa kung ang pisikal na aktibidad ay ginawa sa pagtatapos ng araw. Ang isang siklista na nagpedal sa umaga bago ang almusal ay nagsunog ng 60% na mas maraming taba kaysa sa isang nag-ehersisyo sa tanghalian.

Para sa mga taong maskulado na gustong mapabuti ang kanilang mga kalamnan, ang pagtakbo sa umaga nang walang laman ang tiyan ay kontraindikado. Sa pangkalahatan, ang pagtakbo sa umaga ay mabuti, ngunit sa mga tuntunin ng pagkawala ng kalamnan sa halip na taba, ang paggawa ng cardio nang walang laman ang tiyan ay masama. Samakatuwid, maaari kang lumikha ng sumusunod na iskedyul ng jogging sa umaga para sa iyong sarili:

• gumising nang maaga, hindi lalampas sa 6-7 ng umaga;
• magkaroon ng magaan na meryenda na walang karne, halimbawa, kumain ng 4-5 pinakuluang itlog na may isang baso ng juice at tinapay;
• pagkatapos kumain, kumuha ng 30-45 minutong pahinga;
• Tatakbo.

Kaya, para sa mga nais mapupuksa ang labis na taba ng masa, ipinapayong tumakbo sa umaga nang walang laman ang tiyan, at kung ang pagtakbo ay itinuturing na isang paraan upang bumuo ng mga kalamnan, mas mahusay na kumain bago ang cardio.

2. Cardio bago ang pagsasanay sa lakas

Para sa mga lalaking naghahanap ng recruit masa ng kalamnan, ang aerobic activity sa anumang anyo isa hanggang dalawang oras bago magtrabaho sa bakal ay ganap na kontraindikado. Ang cardio na ginawa bago ang lakas ng trabaho ay hahantong sa pag-ubos ng mga reserbang glycogen, bilang isang resulta kung saan maaaring wala kang sapat na lakas para sa huling dalawa o tatlong pag-uulit, ang mga pinaka-epektibo, na nagpapasigla sa paglago higit sa lahat. Ang isa pang argumento para sa hindi nangangailangan ng cardio bago mag-ehersisyo ay ang pagtakbo ay humahantong sa pagbaba ng synthesis ng protina at pagtaas ng pagkasira ng protina. Sa lakas ng pagsasanay, ang kabaligtaran ay nangyayari: ang synthesis ng protina ay nananatili sa parehong antas o bahagyang tumataas, ngunit ang pagkasira ng protina ay tumataas.

Kaya, lumalabas na pagkatapos ng pagsasanay sa cardio, ang synthesis ng protina, na tumutukoy sa kakayahan ng katawan ng tao na bumuo ng mga bagong istruktura ng kalamnan, ay bumababa, at kung pagkatapos ay pupunta ka sa pagsasanay sa lakas, ang iyong kakayahang bumuo ng mass ng kalamnan ay bababa nang malaki. Samakatuwid, ang cardio, lalo na sa mahabang tagal, ay nag-iiwan ng marka sa pag-unlad ng kalamnan. Para sa mga kababaihan na hindi nais na magkaroon ng malaking halaga ng kalamnan, ang pagsasanay ay isinasagawa nang may mababang intensity at may magaan ang timbang, madali mong kayang bayaran ang 20-25 minutong pagtakbo.

Kaya, bago ang pagsasanay, ang pagsasanay sa cardio ay maaaring maisagawa, ngunit pagkatapos nito ay kinakailangan na maghintay ng isang tiyak na oras - 2.5 - 3 oras upang maibalik ang glycogen depot. Ang prosesong ito ay maaaring mapabilis sa pamamagitan ng tamang diyeta at paggamit ng naaangkop pandagdag sa sports, tulad ng carbohydrate-protein shakes o gainers.

3. Mga kalamangan at kahinaan ng cardio pagkatapos ng pagsasanay sa lakas

Ang ganitong mga cardio workout ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa mga ginawa bago ang pagsasanay sa lakas. Ang dahilan ay na sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ang mga tindahan ng glycogen ay hindi naubos tulad ng sa panahon ng aerobic na aktibidad. Kaya pagkatapos makumpleto ang iyong pag-eehersisyo, magkakaroon pa rin ng sapat na dami ng nakaimbak na glycogen sa iyong mga kalamnan, at magagawa mong patakbuhin ang iyong karera sa isang mataas na antas. Maaari kang makakuha ng higit pang pagiging epektibo mula sa cardio kung maghihintay ka ng dalawa hanggang tatlong oras pagkatapos ng klase, kumain, at pagkatapos ay tumakbo. Sa ganitong paraan, mabilis mong mapupunan ang mga reserbang glycogen, ang pagkasira ng mga protina ay ititigil at ang katawan ay magiging handa na isagawa ang lahat ng pagsisikap nito, dahil hindi na ito kailangang mag-alala tungkol sa pagpapanumbalik ng "mga post-workout holes."

Pinakamahusay na resulta mula sa cardio

Nais ng lahat na hindi lamang tumakbo, ngunit upang makamit ang ilang mga resulta - upang mapabuti ang kanilang pangangatawan, paggana ng puso, atbp. Samakatuwid, upang makamit ang mga layuning ito, kailangan mong malaman nang eksakto ang oras ng iyong nilalayon na pagtakbo at planuhin ang iyong mga pagtakbo nang naaayon. Maaari mong sundin ang mga tip na ito:

• kung sa isa sa pagsasanay sa lakas plano mong sanayin ang iyong mga binti, pagkatapos ay dapat gawin ang cardio mula sa araw na ito, halimbawa, pagsasanay ng iyong mga binti sa Lunes, jogging sa Huwebes o Biyernes;
• Magsagawa ng pagsasanay sa cardio sa mga araw na wala kang pagsasanay sa lakas;
• kung wala kang oras para sa jogging ilang araw, magsanay ng jogging pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Kung ang katawan ay 100% na sisingilin ng enerhiya, makakakuha ka ng higit pang mga benepisyo, iyon ay, isang pagtaas sa mass ng kalamnan, isang pagpapabuti sa hitsura.

Anong bilis ang dapat mong patakbuhin para sa cardio?

Ang intensity ng pagtakbo ay dapat kalkulahin gamit ang isang formula na nakatali sa maximum na rate ng puso (HR max). Ang dalas na ito ay tinukoy bilang mga sumusunod:

Max rate ng puso = 220 - edad.

Kaya, para sa isang 17 taong gulang na tao, ang pinakamataas na rate ng puso ay 220 - 17 = 203. Sa panahon ng pagsasanay sa cardio, ang pulso ay dapat mula 65% hanggang 85% ng kinakalkula na maximum.

Madalas din nilang pinag-uusapan ang pulse zone para sa pagsunog ng taba (malamang dahil madalas itong nabanggit sa mga fitness room sa cardio equipment). Ang zone na ito ay tinutukoy din sa indibidwal pagsubok sa isang gas analyzer. Ang pamantayang ito ay bahagyang mas mababa - ito ay 60-70% ng pinakamataas na rate ng puso. Para sa karaniwang 30 taong gulang na tao, ang pamantayan ay 115-135 beats bawat minuto. Gayunpaman, hindi natin dapat kalimutan na ang pagsasanay sa cardio ay hindi partikular na epektibo para sa pagsunog ng taba.

Dapat ka bang kumain pagkatapos ng pagsasanay sa cardio?

Marami ang naniniwala na ang pagkain pagkatapos ng isang karera ay parang kamatayan, dahil binabawi nito ang lahat ng gawaing ginawa nang may pag-aatubili. Kung ganito ang iniisip mo, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong pananaw, dahil ito ay mali. Kung hindi ka kumain pagkatapos ng pagtakbo at sa halip ay magutom, ang iyong katawan ay magsisimulang bumuo ng isang ugali na mag-imbak ng taba. Samakatuwid, dapat kang kumain ng tama. Hindi ito nangangahulugan na pagkatapos tumakbo kailangan mong ibaon ang iyong sarili sa departamento ng kendi. Kasama sa wastong nutrisyon ang mga sumusunod na pagkain: protina shake, isda, manok, brown rice, bakwit.

Gaano katagal kailangan mong tumakbo para magsunog ng 1000 calories?

Ang impormasyon sa ibaba ay nagmula sa isa Amerikanong magasin nakatuon sa pagtakbo at pagbaba ng timbang. Sinusubaybayan nito ang koneksyon sa pagitan ng pagkonsumo ng mabilis na pagkain at pagtakbo, iyon ay, kung magkano ang kailangan mong tumakbo upang mabayaran ang iba't ibang mga pagkain. Ang mga resulta ay ang mga sumusunod: kung ang isang tao ay tumatakbo sa bilis na 7-9 km / h, iyon ay, sa isang katamtamang bilis na may rate ng puso na 65-75% ng maximum, pagkatapos ay may average na build (70 kg) nasusunog niya ang humigit-kumulang 550-600 kcal/hour. Kaya ang pag-jogging sa layo na 1.6 kilometro ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng 100-120 kcal.

Aling uri ng aerobic na aktibidad ang pipiliin?

Naiintindihan ng lahat na maaari kang tumakbo sa iba't ibang paraan. Ang ilang mga tao ay nag-iisip na kailangan nilang tumakbo sa mabagal na bilis upang mawalan ng timbang, habang ang iba ay nagtataguyod ng mga benepisyo ng interval cardio. Ilalarawan namin ang apat na uri ng aerobic na aktibidad na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pagsunog ng taba at "linangin" ang mass ng kalamnan.

1. Low Efficiency Cardio (LOI). Ito ang kilalang jogging. Hindi lamang ito nakakaapekto sa komposisyon ng katawan, ngunit nakakatulong na mabawasan ang pananakit ng kalamnan, nagtataguyod ng pagpapanumbalik ng mga kalamnan na nasira ng microtrauma, dahil ang dugo na pinayaman ng dugo ay masinsinang inihatid sa mga kalamnan. sustansya. Ang CNI ay hindi lamang jogging, kundi pati na rin ang pagbibisikleta, ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan sa mababang bilis. Sa CNI, ang enerhiya ng mga libreng fatty acid ay pangunahing ginagamit, na ang mga carbohydrate ay pumapasok sa pangalawang lugar bilang isang mapagkukunan ng enerhiya.

Sa panahon ng pagsasanay sa CNI, ipinapayong kumuha ng karagdagang mga protina at amino acid, na naroroon sa nutrisyon sa palakasan. Kapag nagsasanay sa mababang intensity, kinakailangan upang mapanatili ang iyong rate ng puso sa loob ng 60-65% ng maximum. Para sa isang cardio workout na tumatagal ng 30-45 minuto, dapat kang manatiling bahagyang hydrated sa kabuuan.

2. Moderate Intensity Cardio (MIC) ay isang intermediate na opsyon sa pagitan ng sprinting at jogging. Ang pangunahing layunin ay upang maisagawa ang trabaho sa aktibong bilis, at ang antas ng pagsisikap ay dapat mapanatili sa mahabang panahon. Kapag tumatakbo sa ganitong paraan, kailangan mong tumuon sa paghinga at patuloy na panatilihin ang iyong target na heart rate zone sa loob ng 65-70%. Kinakailangang magsagawa ng QSI nang hindi bababa sa 30 minuto, habang walang pahinga ang pinapayagan at ang bilis ay hindi dapat mawala kahit isang segundo.

Sa ganitong uri ng cardio, ang pinagmumulan ng enerhiya ay hindi lamang taba, kundi pati na rin ang carbohydrates. Upang mapanatili at mapanatili ang normal na mass ng kalamnan, kinakailangan din na kumuha ng mga amino acid at protina. 5-7 minuto pagkatapos ng simula, ang ganitong pagtakbo ay humahantong sa pagtaas ng pagpapawis, kaya kailangan mong maging maingat sa pag-aalis ng tubig at uminom ng tubig habang ikaw ay pupunta.

3. Interval cardio (IC) nangangailangan ng parehong intensity bilang CNI, ngunit may mas kaunting konsentrasyon at atensyon. Maaari kang magtrabaho nang walang takot sa posibleng pagkagambala. Ang layunin ng naturang aktibidad ay mabilis na pag-eehersisyo, na humahantong sa isang pagtaas sa metabolismo sa loob ng mahabang panahon pagkatapos nito makumpleto. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang IR ay nagbibigay ng isang fat burning effect na mas mahusay kaysa sa dobleng tagal ng CNI - ito ay ipinaliwanag nang higit pa mataas na lebel metabolismo.

Ang sprinting ay matinding cardio sa mga partikular na agwat na may aktibong panahon ng pagbawi ng paglalakad sa pagitan ng mga pagtakbo. Ang pangalawang pangalan para sa IR ay HIIC (high intensity interval cardio). Dahil sa anaerobic na katangian ng intensity na ito, ito ay nakararami sa fueled sa pamamagitan ng carbohydrates, kaya upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta, ito ay kinakailangan upang ubusin carbohydrates parehong bago at pagkatapos ng iyong running workout. Ang paggamit ng mga amino acid at protina ay kinakailangan para sa pagbawi ng kalamnan, at ang malamig na tubig na nainom sa panahon ng pahinga ay nagbibigay ng bagong lakas at sigla. Upang magsagawa ng pagsasanay ayon sa pamamaraang ito, maaari mong gamitin ang sumusunod na iskedyul:

• magsanay 2-3 beses sa isang linggo;
• Tagal ng masinsinang karera - 15 segundo;
• sa 15 segundo kailangan mong tumakbo ng 50-60 metro;
• bilang ng mga sprint - 20, kung saan 12 ay nasa buong intensity, 4 warm-up at 4 para sa paglamig;
• Ang kabuuang oras ng pagsasanay ay 15-20 minuto.
• ang cardiovascular system ay sinanay;
• Ang lakas at mga kakayahan sa pagsabog ay nagpapabuti.

Pumili ang atleta ng 2-3 ehersisyo at itali ang mga ito sa isang bundle. Ang timbang ay humigit-kumulang 650% ng maximum na one-rep. Kung ang isang barbell na tumitimbang ng 50 kg ay itinaas sa biceps para sa isang pag-uulit, pagkatapos ay para sa pagsasanay sa circuit Maaari kang gumamit ng timbang na 25 kg. Kailangan mong ulitin ito ng 12-15 beses, sa tatlong set na may natitirang 15-20 segundo sa pagitan ng mga set. Kaya, ang isang bilog ay binubuo ng 2-3 na pagsasanay, na isinasagawa nang sunud-sunod na may mga pahinga sa pagitan ng mga bilog na 15-20 segundo. Ang ganitong uri ng anaerobic na aktibidad ay gumagamit ng carbohydrates bilang panggatong, kaya dapat itong ubusin sa panahon ng sesyon upang mapasigla ang katawan. Kinakailangan din na kontrolin ang paggamit ng protina sa katawan at patuloy na manatiling hydrated, iyon ay, sapat na hydrated.

Ang bawat uri ng cardio ay may sariling mga katangian, kawalan at pakinabang, kaya hindi napakahalaga kung aling uri ang nagbibigay pinakamataas na kahusayan: Maaari mong piliin ang isa na pinakagusto mo at kung saan ka mag-e-enjoy. Maaari mong subukan ang lahat ng inilarawan sa itaas at piliin ang iyong sarili. Ang anumang paraan ay lumilikha ng anabolic na kapaligiran sa katawan at may positibong epekto sa komposisyon ng katawan. Ang pangunahing bagay ay ang sistematikong paggamit ng napiling pamamaraan.

Paano mawalan ng timbang sa cardio

Hindi lahat ay nasisiyahan sa pagtakbo, kaya maaari mong gamitin ang iba pang mga anyo ng aerobic na aktibidad sa halip. Ipinaaalala rin namin sa iyo na hindi ang cardio ang pinaka mabisang paraan mabilis na pumayat. Nag-aalok kami ng ilang tip na maaaring maging kapaki-pakinabang kapag nagsasanay ng cardio:

Tip #1: Palitan ang paglalakad ng pagtakbo. Ang lahat sa paligid mo ay walang malasakit sa iyong timbang, at ikaw lamang ang interesado sa pag-alis nito. Hanggang sa magsimula ka sa pagtakbo, hindi ka makakabawas ng timbang. Upang magsimula sa, maaari mong kahaliling pagtakbo sa paglalakad - tumakbo ng dalawang minuto at maglakad ng dalawang minuto, at iba pa sa loob ng 30-40 minuto. Maaari mong unti-unting bawasan ang oras na magpahinga ka, at makikita mo sa lalong madaling panahon ang mga pagbabago sa iyong sarili.

Tip #2: Uminom ng tubig habang nag-cardio. Kasabay nito, hindi dapat malito ang mga konsepto ng "basain ang iyong lalamunan" at "uminom ayon sa nararapat." Kung uminom ka ng higit sa kalahating litro ng tubig sa loob ng isang oras na pagsasanay sa cardio, sisiguraduhin mo lang na iniimbitahan ka sa banyo. Nararanasan natin ang pagkauhaw kahit tuyo lang ang ating bibig. Maaari mo itong basain at magpatuloy.

Tip No. 3. Ano ang gagawin kung mayroon kang tusok sa iyong tagiliran. Nangyayari ito sa lahat at kadalasan ay tinatanong nila kung ano ang gagawin tungkol dito. Hindi mo kailangang gawin, maaari kang tumakbo nang mas mabagal, huminga nang mas madalas at mapanatili ang ritmo ng iyong paghinga, at lahat ay lilipas sa loob ng ilang minuto.

Ang pagsasanay sa cardio ay isang mahalagang bahagi ng paglalakbay sa pagbabawas ng taba sa katawan, ngunit hindi lamang ito. Upang makamit ang tagumpay, kailangan mong pagsamahin ang ilang mga bahagi, ang pinakamahalaga sa kung saan ay tamang nutrisyon. Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol dito.

Nagustuhan? - Sabihin sa iyong mga kaibigan!

© vegefox.com - stock.adobe.com

1. Pinahusay na function ng puso. Ang kalamnan ng puso ay dapat na tense tulad ng iba. Ang regular at kontroladong pagtaas ng load ay humahantong sa pagpapabuti sa proseso ng pagbomba ng dugo at pagbaba sa resting heart rate.
2. Kalusugan ng baga. Ang ehersisyo ng cardio ay nagpapalakas sa mga kalamnan na kasangkot sa proseso ng paghinga. Bilang resulta, ang gawain ng mga baga ay pinasimple - ang paghinga ay nagiging mas madali.
3. Pinahusay na presyon ng dugo. Ang aerobic na pagsasanay ay nakakatulong na mapataas ang bilang ng mga pulang selula ng dugo na nagbibigay ng transportasyon ng oxygen. Ang ehersisyo ay nagpapababa ng kolesterol, nakakatulong sa pagsunog ng mga calorie at nagpapanatili ng mga daluyan ng dugo sa normal na kondisyon.
4. Pagpapabuti. Pinapataas ng ehersisyo ang iyong metabolic rate. Tumutugon ito sa pamamagitan ng mabilis na pagtunaw ng naipon na mga deposito ng taba at pagpigil sa paglitaw ng mga bagong reserba.
5. Pagpapabuti ng mga antas ng hormonal. Ang aerobic na pagsasanay ay nagtataguyod ng paggawa ng mga hormone na pumipigil sa paglitaw ng depressive states. Sa sikolohikal, nagiging mas madali ang buhay - ang isang sinanay na tao ay mas madaling makatiis ng stress.
6. Malalim na pagtulog. Ang mga taong nagsasanay ng regular na cardio ay natutulog nang mas mabilis. Bilang karagdagan, ang kanilang pagtulog ay mas malalim at mas mahusay na kalidad - salamat sa balanse ng mga yugto ng pagtulog, ang katawan ay ganap na naibalik.
7. Pagpapabuti tissue ng buto . Ang kalahating oras ng cardio ilang beses sa isang linggo ay nagpapabuti sa density ng buto. Ito ay totoo lalo na para sa mga matatandang tao. Ang isang napaka-karaniwang dahilan para sa ospital ay isang bali ng balakang. Ang malakas na buto ay nagpapabuti ng malungkot na istatistika.
8. Pag-iwas sa diabetes. Ang aerobic exercise ay nagpapabuti sa kakayahan tissue ng kalamnan proseso ng glucose. Salamat sa ehersisyo, ang mga antas ng asukal sa dugo ay pinananatili sa tamang antas - ang bilang at amplitude ng mga surge nito ay nabawasan.
9. Tumaas na tibay. Para sa maraming mga atleta ito ang pangunahing dahilan. Ang pagsasanay sa cardio ay nagdaragdag sa kakayahan ng katawan na mag-imbak ng enerhiya at gamitin ito nang matipid.

© nd3000 - stock.adobe.com

Kapag pumayat

Ang mekanismo ng pagbaba ng timbang ay batay, una sa lahat, sa kakayahan ng katawan na mag-imbak ng mabilis na naa-access na enerhiya. Kinukuha ng katawan ang enerhiya na ito mula sa carbohydrates at iniimbak ito sa anyo. Upang magsimulang matunaw ang taba, kailangan mo munang gumamit ng glycogen, na nakaimbak sa mga kalamnan at atay.

Para sa kadahilanang ito, ang epektibong pagsasanay sa cardio ay dapat na pangmatagalan o matindi (interval). Sa kontekstong nakakasunog ng taba, pinakamahusay na bigyan ang iyong sarili ng aerobic exercise kaagad pagkatapos ng anaerobic exercise - pagkatapos ng strength training, kung saan nauubos ang glycogen. Isa pa isang magandang opsyon- sa umaga sa isang walang laman na tiyan, kapag ang mga reserbang glycogen ay naubos din.

Halimbawa. Maraming tao ang tumatakbo nang regular. Ngunit ang kanilang pagtakbo ay tumatagal ng 20-30 minuto. Ang intensity ng jogging ay mababa. Sa panahong ito, ang katawan ay namamahala upang maubos ang mga reserbang glycogen, ngunit walang oras upang makakuha ng taba. Sa unang pagkain, ang mga tindahan ng glycogen ay napunan. Upang makakuha ng epekto sa pagsunog ng taba, kailangan mong mag-jog nang hindi bababa sa 40-50 minuto.

Sa anumang aktibidad ng cardio, kinakailangang kumain ng maayos. Kung wala ito hindi ka makakakuha ng payat na katawan. Oo, ang isang kakulangan ay posible sa teorya kahit na may isang hindi nakakaalam na diyeta. Ngunit sa parehong oras, medyo mahirap mapanatili ang bilang, at malamang na makaramdam ka ng isang palaging pakiramdam ng gutom, dahil kung ang buong diyeta ay binubuo ng fast food o matamis, ito ay magiging maliit. Sa wastong diyeta na may maraming protina at kumplikadong carbohydrates mabubusog ka buong araw at puno ng lakas.

Mahalaga! Magkasabay ang pagsasanay sa cardio at wastong nutrisyon.

Ano ang sinasabi ng siyensya?

Ano ang mas epektibo - cardio o pagsasanay sa lakas? Isang pangkat ng mga mananaliksik ang nagtipon ng mga paksa sa pagsusulit at hinati sila sa 4 na grupo:

• kontrol;
• paggawa ng 30 minutong paglalakad 5 araw sa isang linggo;
• pagsasanay para sa kalahating oras sa mga exercise machine 5 araw sa isang linggo;
• halo-halong - ang mga nagsasanay ng 15 minuto ng pagsasanay sa lakas at 15 minuto ng aerobic na pagsasanay (5 araw din sa isang linggo).

Ang eksperimento ay tumagal ng 12 linggo. nangungunang mga marka Ang mga pangkat 4 at 3 ay nagpakita ng minus 4.4% at 3% na taba, ayon sa pagkakabanggit. Ang lakas at pinagsamang pagsasanay ay naging mas epektibo kaysa sa purong cardio. Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa pag-aaral.

Hindi gaanong kawili-wili ang pag-aaral tungkol sa paghahambing ng pagiging epektibo aerobic exercise at mga diyeta. Mahigit sa 400 kababaihan ang lumahok sa eksperimentong ito, na tumagal ng halos isang taon. Tulad ng sa nakaraang kaso, ang mga kalahok ay nahahati sa 4 na grupo:

• pagsasanay sa diyeta;
• paggawa ng 45 minuto ng light cardio 5 araw sa isang linggo;
• pinagsama;
• pagsusulit.

Mga resulta: pagkatapos ng isang taon, ang pagkawala ng taba sa 1st group ay 8.5%, sa 2nd group - 2.5%, sa 3rd group - 10.8%. Iyon ay, ang pinaka-epektibong diskarte ay diyeta at kumbinasyon Wastong Nutrisyon at aerobic exercise. Ngunit ano ang ibinibigay ng pagsasanay sa cardio sa dalisay nitong anyo? Ang Cardio lamang ay humahantong sa kaunting pagkawala ng taba. Kung sa parehong oras ay tumakbo ka sa isang calorie surplus sa araw, maaari mong ganap na kalimutan ang tungkol sa pagkawala ng timbang sa mahabang panahon.

Gumawa tayo ng reserbasyon na ang mga pang-eksperimentong pagkarga ay katamtaman. Kung ang pagsasanay ay hindi gaanong malumanay, malamang na iba ang mga resulta. Ngunit sa anumang kaso, ang pag-aaral ay nagpapakita ng higit na pagiging epektibo ng pagsasama ng pagsasanay sa diyeta. Magbasa pa tungkol sa eksperimento.

© baranq - stock.adobe.com

Mga Uri ng Cardio Exercises

Mayroong maraming mga uri ng aerobic na pagsasanay - mula sa pagtakbo hanggang sa pagsasayaw at paggawa ng palayok sa hardin. Ang pinakasikat na mga pagpipilian:

• paglalakad, kabilang ang;
• mababang- at katamtamang intensity na pagtakbo;
• paglangoy;
• isang pagsakay sa bisikleta;
• pagsasanay sa circuit;
• hakbang aerobics;
• paglukso ng lubid;
• mga klase sa orbit track.

Huwag kalimutang tiyakin na ang pulso ay hindi napupunta sa anaerobic zone (higit sa 80% ng MHR). Ang tagapagpahiwatig na ito ay medyo madaling makamit para sa mga taong hindi gaanong sinanay na may, halimbawa, matinding pagsasanay sa circuit.

Relasyon iba't ibang uri cardio na may pagkawala ng calorie ay ipinapakita sa talahanayan (mga tagapagpahiwatig sa kcal na sinunog sa 30 minuto):

Aling ehersisyo ang dapat mong piliin?

Ang pagpili ay nakasalalay sa paunang estado ng tao at ang mga gawain na itinakda niya para sa kanyang sarili. Ang pinakasikat na opsyon ay tumatakbo. Ngunit hindi ito angkop para sa mga nagdurusa sa sobrang timbang. Mabigat na timbang lumilikha ng presyon sa mga tuhod - pagkaraan ng ilang sandali ay may mataas na posibilidad ng malubhang problema.

Anuman ang mga potensyal na problema, kailangan mong pumili batay sa pagiging epektibo ng pagsasanay, na ipinakita sa talahanayan sa itaas. Ang pinakamabisang opsyon na nakalista ay ang jogging, elliptical, swimming at jumping rope.

Ang pagpili ay nakatali din sa mga kakayahan ng mga kasangkot. Bisitahin gym o ang pagtakbo sa parke ay hindi magagamit ng lahat sa iba't ibang dahilan. Sa kasong ito, mas mabuti ang pagsasanay sa bahay.

© .shock - stock.adobe.com

Ano ang mahalagang isaalang-alang kapag gumagawa ng cardio sa bahay? Ang parehong mga aspeto tulad ng sa iba pang mga kaso - pagsubaybay sa rate ng puso, pagsubaybay sa mga nawalang calories, pag-aalaga ng mga joints. Kung wala kang heart rate monitor, maaari kang tumuon sa iyong paghinga. Kung masyadong mataas ang kargada, maliligaw ito at mahihirapang magsalita.

Ang home athlete ay maraming exercises sa kanyang arsenal. Halimbawa:

• Ang pagtakbo sa lugar ay isang magandang alternatibo normal na pagtakbo. "Tumakbo" sa pamamagitan ng masinsinang pagtapak mula paa hanggang paa, salit-salit na pagtaas ng iyong mga tuhod, habang ang iyong mga takong ay nakadikit sa iyong puwitan - pag-iba-ibahin ang iyong pagsasanay.
• Paglukso sa puwesto – Palitan ang mabilis, mababaw na paglukso gamit ang mga paggalaw ng squat.
• - ehersisyo ng crossfit.
• Mga elemento at sayaw.

Mahusay kung mayroon kang exercise bike sa bahay. Nang hindi kumukuha ng maraming espasyo, makakatulong ito na makayanan ang labis na timbang at iba pang mga problema na nasa loob ng "kakayahan" ng cardio. Ang kasaganaan ng aerobic exercises ay walang dahilan upang isuko ang cardio exercises - magagawa mo ito sa anumang mga kondisyon.

Contraindications

Ang pagsasanay sa cardio ay kontraindikado para sa mga taong nagkaroon ng stroke o atake sa puso. Ang mga nagdurusa sa high-grade hypertension ay hindi dapat maglagay ng strain sa puso. Sa kaso nila, light gymnastics lang.

Bago ka magsimula ng pagsasanay, dapat mong isaalang-alang ang kondisyon ng iyong mga kasukasuan. Ang mga intervertebral hernia, namamagang tuhod, kamakailang mga operasyon o bali ay mga dahilan upang lapitan ang isyu nang napakaingat. Ang mga asthmatics at mga taong dumaranas ng labis na katabaan ay dapat ding kumunsulta sa doktor.

Hindi ka maaaring magsanay kapag:

• ARVI;
• talamak na allergy;
• regla;
• mga ulser sa tiyan at duodenal;
• paglala ng mga malalang sakit.

Bilang karagdagan, ang intensity kung saan nagtatrabaho ang mga nakaranas ng mga atleta ay kontraindikado para sa mga nagsisimula. Kailangan mong magsimula sa magaan na pag-load, unti-unting tataas ang mga ito at ang iyong antas. Sa kasong ito, kailangan mong tandaan ang saklaw ng rate ng puso.

Ang malamig na panahon ay tapos na, at malapit na ang oras maikling palda at shorts - oras na upang sunugin ang lahat ng labis na taba na naipon sa taglamig sa pamamagitan ng paglalakad para sa pagbaba ng timbang!

Sa palagay mo ba ang paglalakad upang pumayat ay isang gawa-gawa? Ngunit ang paglalakad, bilang isa sa mga uso sa fitness, ay binuo sa Kanluran sa napakatagal na panahon, at kamakailan lamang ay naging mas at mas sikat ito sa buong mundo.

Isipin ang iyong paboritong serye sa TV, malamang na mayroong isang episode sa isang parke o sa isang tahimik na kalye. Dapat kasama sa shot ang mga taong nagjo-jogging, naglalakad na aso, at simpleng paglalakad para pumayat. Ang paglalakad para sa kalusugan at kagalingan ay naging bahagi na ng buhay sa Kanluran kaya naging karaniwan na itong makita sa screen!

Kaya bakit mas masahol ka kaysa sa mga batang babae na naninirahan sa New York sa Manhattan o Paris sa Montmartre? Manatili sa magandang kalagayan sa pamamagitan ng simpleng paglalakad, nasaan ka man!

Ngunit ang tanong ay lumitaw: kung paano maglakad nang tama upang mapupuksa ang labis na taba at ganap na hindi kinakailangang sentimetro sa iyong baywang? Ang mga tamad na paglalakad pagkatapos ng trabaho o paaralan ay malamang na hindi makakatulong sa iyo. Mayroong isang lihim dito - isang espesyal na diskarte sa paglalakad! Siyempre, handa kaming sabihin sa iyo ang tungkol dito!

Igalaw ang iyong mga binti, o Paano mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paglalakad

Ang kakanyahan ng paglalakad para sa pagbaba ng timbang ay hindi sa kahanga-hangang paglalakad, ngunit sa alternating bilis at patuloy na pagbabago ng ruta. Maglakad sa parke, huminto sa istadyum para tumakbo sa mahabang hakbang, umakyat sa bundok! Sa pangkalahatan, subukang i-load ang iyong sarili sa maximum!

Bago magpatuloy sa isang ganap na pag-eehersisyo, matuto munang kontrolin ang intensity ng iyong paglalakad. Subukang maglakad nang mas mabilis hangga't maaari nang hindi tumatakbo. Ito lamang ay gagawing mas aktibo ang iyong mga kalamnan at mas mahihirapan ka sa iyong sarili. Makinig nang mabuti sa iyong katawan upang maunawaan kung gaano ito kahirap o kadali. Anong bilis ng paglalakad ang komportable para sa iyo, ano ang nagpapahirap sa iyo, at anong bilis ang iyong pinaghirapan?

At kapag natuto kang makinig sa iyong katawan, simulang gamitin ang alinman sa mga programang inaalok namin. Kung nais mong makamit ang maximum na mga resulta at mabilis na makakuha ng hugis, pagkatapos ay ang mga cool ay darating sa madaling gamiting. Tutulungan ka nilang magsunog ng taba nang mas mabilis, matustusan ang iyong katawan ng mga bitamina at lahat ng nutrients na kailangan nito para sa matinding trabaho! Maaari mong subukan ang mga pandagdag na ito.

Maaari kang magpalit ng mga programa sa pagsasanay hangga't gusto mo, palabnawin ang mga ito sa iba pang mga ehersisyo, halimbawa, at iba pa. Kung mas madalas ang iyong programa sa paglalakad para sa pagbaba ng timbang ay nagbabago, mas mabuti! Hindi ka hahayaan ng iba't-ibang magsawa, at dapat maging masaya ang pagsasanay!

Upang itala ang oras, maaari mong, siyempre, gumamit ng isang stopwatch na app sa iyong mobile phone, ngunit ang paglalakad at pagtingin sa screen ay hindi palaging maginhawa. Dito maaaring magamit ang FT80 Heart Rate Monitor. Ang maginhawa at matalinong gadget na ito ay hindi lamang kalkulahin ang iyong pulso at itatala ang oras, ngunit bumuo din ng isang programa sa pagsasanay alinsunod sa iyong mga layunin. Isang napaka-maginhawang device!

At kung gusto mong maging perpekto ang iyong mga binti at pigi, maaari mong subukan ang ilan sa aming mga espesyal na ehersisyo: at. Sa kanila gagawa ka ng mga mapang-akit na anyo na mahirap tanggalin ang iyong mga mata!

Upang makamit ang mga kahanga-hangang resulta, dagdagan ang oras, pagkatapos ay buuin ang iyong pagtitiis.

Isa ka bang ganap na baguhan sa pag-eehersisyo, ngunit handa nang magsimula sa mga ehersisyo sa cardio? Maaari kang magsimula sa dalawang magkaibang uri. Kapag nakabuo ka na ng kaunting tibay, maaari kang magpatuloy sa mas mapanghamong cardio workout. Una, ipapakita namin kung paano magsimula sa pagsasanay sa cardio para sa mga nagsisimula at pagkatapos ay magbibigay ng ilang mga complex para sa isang advanced na antas.

Ang unang 3 cardi pattern ay babagay sa iyo kung matugunan mo ang alinman sa mga sumusunod na punto:

• Hindi ka pa nagwo-work out dati.
• Ang tagal mo nang nag-ehersisyo, pero handa ka nang bumangon.
• Mayroon kang mahabang pahinga mula sa ehersisyo dahil sa sakit o pinsala at kailangan mong magsimula sa isang bagay na mas mabagal at mas madali.
• Ang iyong pamumuhay ay ganap na umaangkop sa kahulugan ng "sedentary".

Nasaan ka man o gaano katagal ka nang nag-eehersisyo, palagi kang makakabalik sa pag-eehersisyo nang walang panganib na mapinsala, nakakainip na gawain, o pakiramdam na wala kang magagawa. Ang kailangan mo lang ay itakda ang iyong sarili ng isang layunin at pumunta patungo dito. Ang pagtitiyaga ay ang kailangan mo sa pag-eehersisyo nang higit sa anupaman, at ang mga iminungkahing ehersisyo ay naglalayong bumuo ng isang ugali sa iyo. Kung mayroon kang mga kontraindiksyon o hindi nakagawa ng anumang pisikal na aktibidad sa napakatagal na panahon, kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa.

Siguraduhing subaybayan ang intensity ng iyong mga ehersisyo. Upang gawin ito, maaari mong gamitin ang isang sukat ng pinaghihinalaang pagsusumikap, suriin ang iyong pulso, o umasa sa tinatawag na "pagsusulit sa pakikipag-usap". Baguhin ang iyong mga ehersisyo ayon sa iyong antas kaangkupang pisikal. Dagdagan o bawasan ang oras ng pag-aaral kung kinakailangan. Kung hindi ka makapagsalita, nahihilo, o nakakaramdam ng matinding sakit, itigil ang pag-eehersisyo.

Kung hindi bumuti ang iyong kondisyon pagkatapos magpahinga, kumunsulta sa iyong doktor.

Ang perceived or perceived exertion (RTS) scale ay nakakatulong sa iyo na i-rate ang intensity sa isang scale na 1 hanggang 10. Pumili ng bilis na maaari mong mapanatili sa buong iyong pag-eehersisyo. Hindi mahalaga kung gaano ito kabagal, ang pangunahing bagay ay tapusin ito habang nananatiling malapit sa iyong comfort zone.

• CVN Level 3: Ikaw ay komportable, ngunit ikaw ay humihinga nang mas mabigat kaysa sa pahinga.
• SHVN Level 4: Pawisan ka ng kaunti, ngunit maaari pa ring magpatuloy sa buong pag-uusap nang walang gaanong kapansin-pansing pagsisikap.
• SHVN Level 5: Hindi ka na kasing komportable, pawis ka pa ng kaunti, pero medyo madali ka pa ring nakakausap.
• ShVN Level 6: Ito ay nagiging mas mahirap magsalita, at ang iyong paghinga ay nagiging mas mahirap.

Mga programa para sa mga nagsisimula: paglalakad at pagbibisikleta

Ang mga ehersisyo sa ibaba ay ipinapakita sa isang nakatigil na bisikleta at isang nakatigil na treadmill, ngunit angkop para sa anumang cardio machine o outdoor stadium. Ang mga ito ay idinisenyo upang maipasok ka sa ritmo ng isang cardio workout nang walang stress. Maglakad-lakad sa mga lugar na iyong kinagigiliwan, sumakay sa isang tunay na bisikleta sa halip na isang tagapagsanay kung mayroon ka nito.

Ang punto ay pumili ng isang plano sa pag-eehersisyo at manatili dito, mag-ehersisyo nang hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo. Kung magagawa mo ito araw-araw, mas mabuti. Subukang mag-ehersisyo sa parehong oras araw-araw, makakatulong ito sa iyo na magkaroon ng ugali. Maaaring mahirap sa una, ngunit sa paglipas ng panahon, ang iyong isip at katawan ay magiging isang ritmo.

Ipagpatuloy mo lang, at sa isang punto ang iyong kamalayan mismo ay magsasabi sa iyo na oras na para mag-aral. Ang pasensya at disiplina ay isang mahalagang bahagi ng tagumpay sa anumang negosyo.

• Magsanay ng hindi bababa sa dalawa o tatlong beses sa isang linggo, magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo kung kinakailangan.
• Upang umunlad bawat linggo, magdagdag ng dalawang minuto sa iyong pag-eehersisyo sa bawat oras hanggang sa makapag-ehersisyo ka nang tuluy-tuloy sa loob ng 30 minuto.

Paglalakad: 13-Minutong Pag-eehersisyo sa Cardio para sa Mga Nagsisimula

Ang pag-eehersisyo na ito ay ang perpektong pagpipilian kung ikaw ay isang baguhan at gusto mong magsimula sa isang bagay na mas mabagal at mas madali. Hindi mo kailangan ng anumang kagamitan para dito, maliban sa isang komportableng pares ng sapatos; maaari itong gawin sa labas at sa isang nakatigil na treadmill o orbit track. Gumawa ng mga pagbabago ayon sa antas ng iyong fitness.

Pagkatapos ng iyong cardio workout, subukang mag-stretch upang mapataas ang flexibility at relaxation.

Kabuuang oras ng pag-eehersisyo: 13 minuto

Pagbibisikleta: 10-Minutong Pag-eehersisyo ng Cardio para sa Mga Nagsisimula

Ang exercise bike ay isa pang magandang pagpipilian kung nagsisimula ka pa lang o gusto mong magdagdag ng iba't ibang uri sa iyong exercise routine. Ang magandang bagay tungkol sa pagbibisikleta ay nagbibigay ito ng ibang uri ng stress kaysa sa iyong sariling timbang sa katawan, kaya ang iyong katawan ay may oras upang mag-adjust sa ehersisyo nang walang pagkabigla. Ang bisikleta ay lalong mabuti kung mayroon kang magkasanib na mga problema. Gumawa ng mga pagbabago ayon sa antas ng iyong fitness.

Pagkatapos ng iyong cardio workout, subukang mag-stretch upang mapataas ang flexibility at relaxation.

Kabuuang oras ng pag-eehersisyo: 10 minuto

Pangunahing pagsasanay sa cardio endurance

Sa sandaling maabot mo ang isang tiyak na tagal sa iyong mga baguhan na ehersisyo, maaari kang magpatuloy sa 35 minuto ng pagsasanay sa cardio endurance. Ito pangunahing pagsasanay ay dinisenyo para sa katamtamang intensity, ngunit maaari mong baguhin ang ilang mga parameter upang panatilihing kawili-wili ang mga klase.

Sa perceived exertion scale, lilipat ka sa pagitan ng level 5 at 6. Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay hindi gaanong kalaki, ngunit ang antas 6 ay medyo malayo sa iyong comfort zone. Makinig sa iyong nararamdaman at mapapansin mo ang pagkakaiba.

Maaaring gawin ang pag-eehersisyo na ito gamit ang anumang kagamitan sa cardio: bisikleta, gilingang pinepedalan, orbitrack, rowing machine, stepper, nakatigil na ski track, at iba pa. Maaari kang pumunta sa labas at masiglang maglakad, magbisikleta, bangka, ski, o lumangoy.

Ang kailangan mo lang gawin ay panatilihin ang bilis hangga't kaya mo, dagdagan ang intensity ng kaunti tuwing limang minuto bago bumalik sa isang nakakarelaks na paglalakad. Maaari kang magdagdag ng load sa maraming paraan. Ang una ay pataasin ang iyong bilis, na madaling gawin sa karamihan ng mga makina o kapag nag-eehersisyo sa labas. Maaari ka ring maglakad paakyat, na madaling gawin sa isang landas, ngunit sa kalye kakailanganin mong maghanap ng ilang uri ng burol o tumaas para magawa ito. Ang ibang mga makina, gaya ng bisikleta, rowing machine, o orbiter, ay nagbibigay-daan sa iyo na ayusin ang paglaban, na pipilitin kang magsikap nang higit pa.

Kabuuang oras ng pag-eehersisyo: 35 minuto

Kailan at gaano kadalas gawin ang pagsasanay sa pagtitiis

Natutugunan ng pag-eehersisyo ang pinakamababang pang-araw-araw na rekomendasyon para sa katamtaman pisikal na Aktibidad mahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan at pagbabawas ng panganib ng sakit sa puso. Kapag nagawa mo na ang pag-eehersisyo na ito nang walang labis na pagsisikap, magagawa mo ito araw-araw. Kung pagkatapos ng pagsasanay ang iyong mga kalamnan ay sumasakit pa rin sa loob ng isang araw o dalawa, gawin ito tuwing ibang araw upang ang iyong katawan ay masanay sa karga.

Pagsasanay sa pagbabata para sa pagbaba ng timbang

Upang magsunog ng higit pang mga calorie at mawalan ng timbang, maaari mong taasan ang iyong oras ng pag-eehersisyo sa 60 minuto, ngunit dapat mong gawin ito nang paunti-unti.

• Upang magsimula, magdagdag ng limang minutong yugto nang isang beses sa CVL 6 at sa CVL 5, upang ang pag-eehersisyo ay tumagal ng 45 minuto.
• Magsanay sa ganitong paraan sa loob ng isang linggo, pagkatapos ay magdagdag ng isa pang limang minutong yugto sa PVP 6 at PVP level 5 hanggang sa maabot mo ang 65 minutong marka.

30 Minutong Cardio Workout Program

Minsan ang mga kagamitan sa cardio ay maaaring makapagpalungkot sa iyo. Ang isang paraan upang pag-iba-ibahin ang iyong mga pag-eehersisyo at paganahin ang iyong mga kalamnan sa iba't ibang paraan ay ang pagpapalit ng mga exercise machine sa panahon ng proseso. Sa ibaba ay nagbigay ako ng isang halimbawa kung paano mo paganahin gilingang pinepedalan, exercise bike at orbitrek para sa 30 minutong ehersisyo (kasama ang 10 minuto para sa warming up at cooling down.)

Ang mga halaga ng bilis at incline na ibinigay ay mga patnubay lamang, kaya itakda ang mga ito ayon sa antas ng iyong fitness.

Maaaring hindi ka pa handa para sa Level 6, o maaaring gusto mong palabasin ang iyong panloob na hayop sa loob ng ilang minuto at magtrabaho nang mas matindi. Gamitin ang perceived exertion scale upang matukoy kung gaano ka kahirap mag-ehersisyo; ito ay mula 1 hanggang 10, iyon ay, naaayon, mula sa isang estado ng pahinga sa "Ako ay mamamatay."

Kagamitan para sa pagsasanay sa cardio

Pumili ng anumang cardio machine na angkop sa iyong panlasa. Dito, bilang isang halimbawa, nagbibigay ako ng isang gilingang pinepedalan, isang exercise bike at isang orbit track, dahil, bilang isang panuntunan, sila ay matatagpuan sa halos bawat gym. Pero kung gusto mo makinang panggaod o ski track, gamitin ang mga ito nang mahinahon. Una, alamin kung paano baguhin ang incline o resistance sa bawat makina. Ang ilan sa mga ito ay maaaring i-configure gamit ang mga preset. Sa iba, kakailanganin mong baguhin nang manu-mano ang mga halaga para sa bawat pagitan.

Gilingang pinepedalan

Mag-ehersisyo sa bisikleta

Baguhin ang agwat bawat minuto sa loob ng 10 minuto, siguraduhin na ang nakikitang pagkarga ay hindi lalampas sa 7 o 8

Orbitrek

Ang isa sa mga bentahe ng naturang mga scheme ay na maaari mong ayusin para sa iyong sarili nang higit pa mahabang ehersisyo sa mga gym, kung saan ang oras na ginugol sa bawat uri ng exercise machine ay limitado. Sa ganitong paraan hindi mo sasakupin ang espasyo ngunit bigyan mo pa rin ang iyong sarili ng mahabang ehersisyo. Gayunpaman, kailangan mong tiyakin na ang susunod na simulator na lilipatan mo ay libre. Maaari ka nitong ilagay sa ibang kategorya ng mga nakakainis na pumupunta sa gym. Hindi na kailangang magtatag ng monopolyo sa tatlong exercise machine nang sabay-sabay. Makinig sa mga pangangailangan ng iba at subukang pumili ng oras kung kailan kakaunti ang mga tao sa paligid.

Pag-unlad

Sa pamamagitan ng pagkumpleto ng pangunahing 30 minutong pag-eehersisyo na ito, matutugunan mo ang pinakamababang pang-araw-araw na rekomendasyon sa pisikal na aktibidad para sa kalusugan at kagalingan. kaangkupang pisikal. Ngunit hindi mo kailangang tumigil doon! Kung nasiyahan ka sa aktibidad at may ilang libreng oras, pahabain ito para sa isa pang round. Magsimula sa pamamagitan ng pag-uulit ng programa sa isang makina lamang. Ang dagdag na 10 minuto ay magsusunog ng higit pang mga calorie. Pagkatapos ng isang buwan sa antas na ito, magdagdag ng isa pang set kasama ang lahat ng tatlong makina.

Mga hakbang sa pag-iingat

Bago simulan ang anuman programa sa pagsasanay, kumunsulta sa iyong doktor, lalo na kung mayroon kang pinsala, malalang sakit o umiinom ka ng anumang gamot. Magagawa nilang payuhan ka kung kailangan mong gumawa ng anumang pag-iingat.

Afterword

Binabati kita sa pagsisimula ng iyong pagsasanay. Sa una, ang 10 minuto ay mukhang napakarami, ngunit karamihan sa mga tao ay nalaman na ang pag-unlad ay unti-unting dumarating at ang oras ng pagsasanay ay tumataas. Sa pagpupursige, sa loob ng ilang linggo ay makikita mo na maaari kang mag-ehersisyo hangga't kailangan mo upang manatiling malusog at fit.