Mga kamay sa isang hiwalay na araw. Pag-eehersisyo sa braso - biceps at triceps. Triceps: Pagsasanay #1

Ang mga bihasang bodybuilder ay gumagamit ng mga split program. Ang mga sinanay na atleta ay hindi na makakapagbigay ng sapat na matinding pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang sesyon. Bilang isang patakaran, posible na husay na mag-ehersisyo nang hindi hihigit sa 2-3 mga grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon. Kaya kailangan nating maghiwalay programa sa pagsasanay sa mga bahagi. Bilang resulta, ang bawat grupo ng kalamnan ay pinag-eehersisyo sa isang tiyak na araw ng linggo. Ang mga kalamnan ng braso ay karaniwang sinasanay nang sama-sama - sa isang araw. Ang plano ng aralin ay maaari ring magsama ng mga pagsasanay para sa mga deltoid.

Ang pagsasanay sa kamay ay sumusunod sa mga karaniwang tuntunin pagsasanay sa lakas: Una, ginagawa ang malalaking masa ng kalamnan, pagkatapos ay nakatuon ang pansin sa mga indibidwal na kalamnan. Ang plano sa pagsasanay ay pangunahing binubuo ng mga pangunahing pagsasanay. Ang bawat isa sa kanila ay nagsasangkot ng ilang mga grupo ng kalamnan sa parehong oras. Ang "Base" ay epektibong nagpapalaki ng mass ng kalamnan at nagpapataas ng lakas. Upang matagumpay na madagdagan masa ng kalamnan, kailangan mong magsagawa ng 3-4 na set ng bawat ehersisyo, 8-12 repetitions bawat set.

Ang mga patakaran ng lakas ng fitness ay mahigpit na kinokontrol hindi lamang ang pagpili ng mga pagsasanay, kundi pati na rin ang tagal ng pagsasanay. Karaniwang hindi inirerekomenda na mag-ehersisyo nang higit sa 1 oras. Para matindi mga naglo-load ng kuryente ang antas ng catabolic hormones ay unti-unting tumataas sa dugo, at ang mga proseso ng pagkabulok ay nagsisimulang mangibabaw sa mga kalamnan. Kailangan mong magpahinga nang hindi hihigit sa 90 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo, at 30-40 segundo sa pagitan ng mga indibidwal na hanay.

Pinagsamang pagsasanay ng mga deltoid at armas: isang hanay ng mga pagsasanay

Kapag pinagsama ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat at mga braso sa loob ng isang aralin, sanayin muna deltoids, at pagkatapos ng mga ito ay biceps na may triceps. Ang unang plano sa ehersisyo ay karaniwang ang military press, na nakatutok sa load sa gitna at harap na mga deltoid. Bilang karagdagan sa mga deltas, ang ehersisyo na ito ay aktibong gumagana sa mga kalamnan ng triceps ng balikat. Ang military press ay sinusundan ng isang nakaupo na dumbbell press, na naglo-load ng lahat ng tatlong bundle. target na kalamnan. Hinila ang barbell sa iyong baba malawak na pagkakahawak, maaari mong i-pump up ang gitna at likod na mga deltoid. "Tapos na" mga bundle sa likod Nakakatulong ang mga nakayukong swing, at nakakatulong ang mid-lateral raise ng mga dumbbells.

Ang biceps brachii na kalamnan ay maaaring pumped up sa pamamagitan ng paggawa ng mga pull-up sa bar na may makitid na pagkakahawak. Iba pa epektibong ehersisyo sa biceps - pag-angat ng barbell sa harap mo (baluktot ang iyong mga braso). Maaaring gamitin ang mga hammer curl bilang pantulong na ehersisyo. Bench press na may makitid na posisyon ng braso at French press- Isang mainam na pagpipilian para sa pagbuo ng triceps.

Ang bawat paggalaw mula sa hanay ng mga pagsasanay na ito ay dapat na ulitin 8-12 beses (pull-ups sa bar 8-10 beses). Ang isang serye ng 8-12 repetitions ay bumubuo ng isang set. Dapat mayroong 3-4 na mga set sa kabuuan. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay tumatagal ng 30-40 segundo. Dahil ang mga kalamnan ay may posibilidad na umangkop sa parehong uri ng epekto sa paglipas ng panahon, ang iminungkahing hanay ng mga pagsasanay ay dapat na pana-panahong na-update at nababagay.

Mga ehersisyo para sa biceps at triceps sa isang araw

Ang ilang mga atleta ay pumipili ng alternatibong split scheme: sinasanay nila ang mga biceps kasama ang mga kalamnan sa likod, at ang triceps na may mga kalamnan sa dibdib. Ngunit ang pagsasanay sa biceps at triceps na magkasama ay karaniwang nagbibigay pinakamahusay na resulta. Ang pagsasanay ay maaaring batay sa mga alternating exercise para sa biceps at triceps. Ito ay mga antagonistic na kalamnan, at hindi sila nakakasagabal sa isa't isa sa panahon ng pagsasanay. Ang biceps ay hindi nagnanakaw ng load mula sa triceps, at ang triceps ay hindi nagnanakaw ng load mula sa biceps. Bukod dito, habang ang isang kalamnan ay nagkontrata, ang antagonist nito ay epektibong nakaunat, na tumutulong sa pagtaas ng lakas ng kalamnan. Habang ang biceps ay gumagana, ang triceps ay nagpapahinga at nagpapagaling, habang ito ay patuloy na masinsinang ibinibigay ng dugo, dahil ang braso ay hindi tumitigil sa pagtatrabaho. Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa biceps at triceps ay kailangang i-update paminsan-minsan, habang ang mga kalamnan ay nasasanay sa monotonous load.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa biceps

• Ang pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng biceps ay ang standing barbell lift. Dahil sa kahalagahan nito, inuri pa nga ito ng ilan bilang pangunahing pagkarga, bagaman ang paggalaw dito ay nangyayari lamang sa isang kasukasuan - ang siko. Sa tulong ng mga pag-angat, maaari mong bombahin ang parehong ulo ng kalamnan.
• Tumataas ang dumbbell na may supinasyon. Ang pag-ikot ng kamay habang nagbubuhat ng mga timbang ay nagpapataas ng contraction ng biceps.
• Pagtaas ng martilyo. Ang ehersisyo ay ginagamit bilang pantulong na ehersisyo. Karamihan sa load ay nahuhulog sa panlabas na bahagi ng biceps. Ang kakaiba ng ganitong uri ng pag-angat ay ang posisyon ng kamay. Ito ay nananatiling pareho sa lahat ng oras: kapag inililipat ang dumbbell sa balikat at likod, ang palad ay nakaharap sa loob, ang kamay ay hindi umiikot.
• Ang mga tagahanga ng isang malusog na pamumuhay na nagsasagawa ng strength fitness ay alam na alam ang simulator na tinatawag na Scott bench. Ito ay isang upuan na konektado sa isang inclined palm rest. Ang aparatong ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang maximally ibukod ang iba pang mga kalamnan mula sa trabaho, maliban sa biceps, sa panahon ng baluktot. Ito ay mas maginhawa upang maisagawa ang ehersisyo na may isang hubog na bar.

Epektibong pagsasanay ng triceps

• Pangunahing ehersisyo para sa mga kalamnan ng triceps- barbell press na may makitid na braso. Sa pagpindot na ito, ang barbell ay kinuha gamit ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak (20-40 cm sa pagitan ng mga kamay) at ibinaba sa gitna ng dibdib, ang mga siko ay inilalagay sa mga gilid.
• Ang isa pang pangunahing ehersisyo ay dips. Ginagamit ito ng mga strength fitness practitioner para i-pump up ang dibdib at mga braso. Upang ang isang makabuluhang bahagi ng pagkarga ay mapupunta sa triceps, at hindi sa mga kalamnan ng dibdib, kailangan mong subukang bawasan ang pasulong na baluktot. Mas madaling gawin ito kung pananatilihin mong tuwid ang iyong mga binti. Ang mga makitid na bar ay mas angkop para sa pumping up ng triceps.
• Kasama sa mga pangunahing pagsasanay sa triceps ang mga reverse push-up. Ito ay isang uri ng push-up na ginagawa nang nakatalikod sa bangko. Ang katawan ay nakaposisyon nang patayo, at hindi pahalang, tulad ng sa karaniwang mga push-up. Ang mga binti ay karaniwang nakaangat sa pangalawang bangko, ang taas ng una. Ang mga sinanay na atleta ay gumagamit ng mga timbang: naglalagay sila ng mga timbang mula sa isang barbell sa kanilang mga binti.
• French press. Ang ehersisyo ay kabilang sa isolating category at gumaganap ng mahalagang papel sa pagsasanay ng triceps. Dito ang barbell ay ibinaba sa likod ng ulo, habang ang mahabang triceps bundle ay aktibong kinontrata. Maaari mong ibaba ang barbell sa iyong noo kung kailangan mong dagdagan ang epekto sa medial at lateral na mga bundle.

Kapag nagtatrabaho ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat at mga braso sa isang araw, ang mga braso ay tumatanggap ng isang malubhang pagkarga. At pagkatapos nito kailangan nila ng maraming oras upang magpahinga at makabawi. Samakatuwid, hindi mo dapat sanayin ang iyong mga braso nang madalas, lalo na kung isasaalang-alang na ang mga kalamnan ng braso ay kailangang gumana nang aktibo sa iba pang mga araw ng linggo, kapag ang mga kalamnan ng likod, dibdib, at mga binti ay gumagana.

Kailangan mo bang sanayin nang hiwalay ang iyong mga kalamnan sa braso? Anong araw dapat mong i-pump ang iyong mga armas? Ang pamamaraang ito ba ay hahantong sa paglaki ng kalamnan at pagtaas ng volume? Paano ka magsasanay?

Ang dami ng biceps ay isa sa mga pinaka-pinipilit na isyu sa gym after: “Magkano ang bench press mo?”

Napakasikat ng malalaking kamay kaya nakatanggap sila ng sarili nilang emoji. Sigurado kaming nagamit mo na rin sila. Hindi magagawa ng fitness audience kung wala sila.

Mayroong dalawang magkaibang paraan para sanayin ang iyong mga braso.

Pagsasanay ng mga braso kasama ng iba pang mga kalamnan ng katawan

Kung bago ka sa sports, mabuti ang pakiramdam mo kapag ang mga kalamnan ng itaas na braso ay naisaaktibo kapag sinasanay ang itaas na katawan: dibdib, likod, balikat.

Ang triceps ay isinaaktibo, lalo na ang ilang mga pag-uulit ng ehersisyo hanggang sa mabigo. Nag-aaral sa makinang panggaod o kapag nagsasagawa ng vertical pull-down, kinakarga mo ang biceps. Ang pagkakaroon ng trabaho sa iyong mga kamay sa ganitong paraan, sapat na upang bigyan sila ng kaunting dagdag na pansin, at magsisimula silang lumaki, at sa lalong madaling panahon ay magkakaroon sila ng perpektong hugis.

Ang punto ay ang triceps ay perpektong inihanda kapag sinasanay ang dibdib. Matapos makumpleto ang pag-eehersisyo sa dibdib, maaari mo lamang "tapusin" ang triceps sa tulong ng hiwalay nakahiwalay na mga pagsasanay. Ang parehong naaangkop sa biceps, na kung saan ay pinaka-maginhawa upang sanayin pagkatapos ng pagsasanay sa likod.

Hindi magandang ideya na sanayin sila bago magsanay ng mas malalaking grupo ng kalamnan dahil hindi sila makatutulong sa iyo na malampasan ang mga huling pag-uulit habang lumalapit ka sa kabiguan.

Dito magaspang na plano mga ehersisyo sa dibdib at triceps, gayundin sa mga ehersisyo sa likod at biceps.

Dibdib/Triceps

Likod/Biceps

Palaging may mga alternatibong paraan ng pagsasanay para sa mga gustong sanayin nang hiwalay ang kanilang mga armas.

Halimbawa, sa halip na tapusin ang iyong triceps pagkatapos ng pagsasanay sa iyong dibdib, maaari mong iwanan ang mga ito at sanayin ang iyong biceps, na hindi pa pagod at puno ng lakas.

Tulad ng para sa triceps, maaari silang sanayin kasama ang likod, dahil ang biceps ay nai-work out na. Ang resulta ay magiging epektibo hangga't maaari, dahil ang mga indibidwal na kalamnan na may ganitong diskarte ay sinanay nang dalawang beses.

Ang mga triceps ay sinanay sa araw ng dibdib at pagkatapos ng pagsasanay sa mga kalamnan ng pectoral nang hiwalay. sa panahon ng pagsasanay sa mga kalamnan ng pektoral at pagkatapos ay magkahiwalay. Samakatuwid, ang mga variant ng ligaments ng sinanay na mga kalamnan ay maaaring mabago sa dibdib / biceps at likod / triceps.

Pagsasanay sa braso nang hiwalay

Ang isa pang (marahil mas sikat) na paraan upang sanayin ang iyong mga armas ay ang maglaan ng isang hiwalay na araw para sa layuning ito. Naniniwala ang maraming lifter na ang diskarteng ito ay nagpapalaki ng potensyal na paglaki ng kalamnan at nagpapabuti sa pagganap ng lakas. Gayunpaman, ang paglalaan ng isang hiwalay na araw sa pagsasanay ng iyong mga kalamnan sa braso ay hindi nangangahulugan na mayroon lamang isang plano sa pagsasanay. Mayroong kasing dami ng 3 paraan upang sanayin ang iyong mga braso nang hiwalay.

Ang unang paraan ay inilalarawan sa halimbawang plano sa pagsasanay sa ibaba. Magsimula sa isang braso at sanayin ito sa pagkabigo, kumpletuhin ang buong plano sa pag-eehersisyo. Kapag tapos ka na, maaari kang magpatuloy sa pagsasanay sa kabilang braso. Kung sa tingin mo na ang isang braso ay mas mahina kaysa sa isa, pagkatapos ay sanayin muna ito, dahil sa simula ng pagsasanay ay palaging may mas maraming enerhiya at lakas, na mas malamang na magpapahintulot sa iyo na matagumpay na makumpleto ang buong programa ng ehersisyo.

Kung nagpaplano kang magtrabaho sa iyong biceps, magsimula sa pagkakasunud-sunod. Kung ang iyong triceps ay mahina, magsimula sa dulo ng listahan ng mga ehersisyo.

Ang pangalawang paraan ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagkarga sa mga biceps at triceps, habang pinapanatili ang potensyal para sa paglaki ng kalamnan. Binubuo ito ng alternating biceps training at , salamat sa kung saan ang mga kalamnan ay may oras upang magpahinga nang higit sa karaniwan. At ibinabalik ang mga ito habang nagtatrabaho ka sa iba.

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay maaaring magmukhang ganito:

Bilang halimbawa perpektong pagsasanay Maaari mong banggitin si Arnold Schwarzenegger. Natanggap ang titulong Mr. Olympia ng 7 beses, siya ang may-ari pinakamahusay na mga kamay sa kasaysayan ng bodybuilding. Mahigit 3 dekada na siyang nagsasanay kung bibilangin hanggang sa huli niyang kompetisyon. Malamang, marami siyang alam tungkol sa pagsasanay.

Ang kanyang diskarte ay ang paggamit ng mga superset. Paghahanda para sa susunod na kumpetisyon, pinagsama niya ang ilang mga pagsasanay para sa biceps at triceps sa isang superset at gumawa ng pag-unlad. Sinanay ko ang iba pang mga kalamnan sa parehong paraan. Napansin ng lahat ang mga resulta ng kanyang pagsasanay: ang kanyang mga kalamnan ay tumaas sa dami.

Pagkatapos ng maraming taon ng kanyang sariling pagsasanay, sinabi ni Schwarzenegger na itinuturing niyang mga superset ang pangunahing dahilan ng pagtaas ng laki ng kanyang mga braso sa 55 cm Nakikinig sila sa kanya at sinusubukang ulitin ang kanyang rekord.

Talagang dapat mong subukan ang diskarteng ito. Pagsamahin ang dalawang ehersisyo sa isang superset at gawin ang mga ito nang walang pahinga, paglipat mula sa isa patungo sa isa pa. Sa ganitong paraan, makakatipid ka ng oras at magugugol mo ito sa mas maraming elevator.

Ano ang iyong opinyon?

Tiningnan namin ang 3 pinakasikat na paraan para sanayin ang biceps at triceps. Ngayon ay iyong pagkakataon na sabihin kung paano mo sinasanay ang iyong mga armas.

Sa mga komento, mangyaring sagutin ang mga sumusunod na tanong:

• Sinasanay mo ba ang iyong mga braso nang hiwalay sa iba pang mga kalamnan o hindi?
• Ano ang iyong mga paboritong pagsasanay sa braso?
• May iba ka pa bang gustong idagdag?

Bagaman napatunayan ko na ang kawalang-kabuluhan ng mga nakahiwalay na pagsasanay para sa biceps at triceps, hanggang sa maabot ang hindi bababa sa isang average na antas ng fitness, sa seksyon "mga tanong at mga Sagot"(bilang tugon sa tanong na "posible bang mag-pump up ng isang grupo ng kalamnan, at hindi ang buong katawan?"), Nagpasya akong magsulat ng isang tala na partikular tungkol sa biceps-triceps, dahil ang mga grupo ng kalamnan na ito, sa mga stereotype ng mga ordinaryong tao. na malayo sa anumang isport, nauugnay sa athleticism, at mga nagsisimula sa 90% ng mga kaso, pagdating nila sa gym, masigasig nilang sinimulan silang "pump up" - at ito ang madalas na nagiging dahilan ng kumpletong kakulangan ng pag-unlad sa mga nagsisimula, sa paglaki ng hindi lamang kanilang mga bisig, kundi anupaman sa pangkalahatan.

Sa katunayan, ang pagsasanay sa iyong mga braso gamit ang mga pagsasanay sa paghihiwalay (lahat ng uri ng mga extension at kulot ng mga braso na may barbell o dumbbells) mula sa simula ng pagsasanay ay tulad ng paglalagay ng cart bago ang kabayo. Ang katotohanan ay ang isang nakahiwalay na ehersisyo, at kahit na ang pag-unlad dito (at ang pagtaas sa dami ng kalamnan ay karaniwang posible lamang bilang isang resulta ng pag-unlad sa lakas nito), maaari talagang magdagdag ng 0.5-1 cm sa kabilogan ng braso, at wala na. Pagkatapos ay nawawala ang pagiging epektibo nito, dahil sa imposibilidad ng pumping up ng isang grupo ng kalamnan sa paghihiwalay mula sa iba (higit pa dito sa seksyong "mga tanong at sagot" ​​).
Sa madaling salita, ang pagbomba ng biceps (ang circumference ng braso na nakabaluktot sa siko, sa pinakamakapal na lugar - siyempre, ang "bahagi ng leon" ng volume na ito ay ibinibigay ng triceps, ngunit kadalasan ay pinag-uusapan nila ang circumference ng biceps, sasabihin ko rin iyan) na may 33 hanggang 40 cm na biceps lift - ito ay hindi science fiction. Ang pagkakaroon ng paunang volume na humigit-kumulang 33-34 cm, maaari kang gumamit ng dumbbell upang i-bomba ito hanggang sa 35 cm, ngunit iyon lang - wala nang iba pa, ang karagdagang paglaki ng biceps ay posible lamang sa kabuuang timbang ng katawan, at maaari lamang lumaki mula sa mga pangunahing multi-joint na ehersisyo tulad ng mga pagpindot at mga hilera para sa malalaking kalamnan ng katawan. Yung. dagdagan ang volume ng braso mula 33-35 hanggang 40 cm, ito ay posible lamang sa pamamagitan ng pag-unlad ng lakas, sa mga ehersisyo tulad ng bench/standing press at row/pull-up, kahit dalawang beses.

Bukod dito, tulad ng sinabi ko sa itaas, ang pagsasagawa ng mga nakahiwalay na pagsasanay sa braso mula sa simula ay maaaring maging sanhi ng isang kumpletong kakulangan ng pag-unlad sa pagsasanay: kung, bilang karagdagan sa mga pangunahing pagsasanay (pagpindot at mga hilera) kung saan ang mga biceps at triceps ay tumatanggap ng isang makabuluhang hindi direktang pagkarga, ikaw "martilyo" din » ang kanilang mga pagsasanay sa paghihiwalay, may mataas na posibilidad na ang sobrang pagsasanay ng parehong maliliit na triceps ay permanenteng magpapatigil sa pag-unlad sa mga bench press, at bilang isang resulta ay walang paglaki ng anuman - maging ang triceps, o ang kabuuang masa /lakas sa pangkalahatan.

Kaya, makatuwiran na simulan ang pagbomba ng iyong biceps-triceps nang "naka-target" lamang kung mayroon ka nang circumference ng braso na hindi bababa sa 37-38 cm, at nangangahulugan ito na hindi bababa sa isang average na antas ng fitness.
N.B. Ang mga tiyak na sentimetro na ibinibigay ko ay, siyempre, na-average at may kondisyon, at indibidwal na nakasalalay sa paunang data - taas at uri ng katawan. Nakilala ko ang mga tao sa "rocking chair" na dalawang metro ang taas, at ayon sa kanilang taas, may timbang na wala pang 100 kg at biceps na higit sa 40 cm, ngunit sa parehong oras ang kanilang antas ng lakas hindi man lang naabot ng fitness ang average (kung ang isang tao na tumitimbang sa ilalim ng 100 kg, ay may resulta sa bench press na 100 kg / 6-8 reps, i.e. na may timbang na katumbas ng bigat ng kanyang katawan, hindi siya makakagawa ng hindi bababa sa 10 -12 na pag-uulit, ngunit ang squat ay hindi kailanman naaalala, hindi ito pantay average na antas fitness, sa kabila ng tila solidong bigat sa pagtatrabaho sa bench press na 100 kg). At kahit na ang dami ng mga biceps, tulad ng nasabi ko na, sa gayong mga tao ay higit sa 40 cm, ang hitsura ng mga biceps, pati na rin ang pangkalahatang pangangatawan, ay matatawag lamang na atletiko sa isang kahabaan - abstracting mula sa katotohanan na mayroon sila. bumibisita sa gym sa loob ng ilang taon (bumangon ang tanong - Para saan?).

Tulad ng para sa aking Personal na karanasan, dito dapat kong sabihin na hindi ako kailanman interesado sa dami ng aking mga biceps - hindi tulad ng karamihan sa mga jerks, sa simula pa lang ng pagsasanay ay nakatuon ako sa mga tagapagpahiwatig ng lakas sa mga ehersisyo tulad ng deadlift at standing press, squat at bench press, at kabuuang masa mga katawan. Ang circumference ng anumang bagay ay ang huling bagay na interesado ako. At kahit na sa simula pa lang ay sinubukan ko pa ring gumawa ng mga biceps curl at ilang uri ng mga extension ng triceps, sa kabutihang palad ay mabilis kong napagtanto na ito ay isang pag-aaksaya ng oras at pagsisikap.

Tandaan na ang biceps at triceps ay tumatanggap ng sapat na hindi direktang pagkarga para sa kanilang proporsyonal na pag-unlad sa mga pangunahing multi-joint na pagsasanay gaya ng nakatayo/nakaupo na mga pagpindot At bench press , traksyon At mga pull-up, halos hindi ko na-download ang mga ito nang nakahiwalay. Ang diskarte na ito ay nagbigay sa akin ng isang ganap na proporsyonal pangkalahatang pag-unlad, circumference ng braso sa paligid ng 39 cm na may bigat ng katawan na 80-85 kg. (Nabanggit ko na sa aking mga artikulo at tala na nagsimula akong tumaba mula sa 55 kg, at ang dami ng aking braso ay tila mas mababa sa 33 cm) (sa larawan, ang timbang ay 82 kg, biceps 39 cm sa isang malamig na estado).


Yung. ganap na kinukumpirma ng aking karanasan ang postulate na ang mga kalamnan ng braso ay bubuo at tumataas ang volume sa proporsyon sa iba pang mga kalamnan, hindi mula sa nakahiwalay na mga biceps curl at triceps extension, ngunit eksklusibo mula sa mga pangunahing pagpindot at mga hilera para sa malalaking kalamnan ng katawan, hindi bababa sa hanggang intermediate na antas ng pagsasanay, at mas mahusay na advanced .

Sa prinsipyo, kung nag-aalala ako tungkol sa laki ng aking mga biceps, na nasa isang advanced na antas ng fitness sa loob ng mahabang panahon, maaari kong "pump up" ito nang higit sa 40 cm nang walang makabuluhang pagdaragdag sa aking kabuuang timbang sa katawan. Para dito, mayroong "espesyalisasyon" (epektibo lamang sa isang advanced na antas ng pagsasanay - kapag ang pundasyon ng masa at lakas ng katawan ay nalikha na).
Ang "espesyalisasyon" ng mga kamay ay isang maselang bagay. Kung, halimbawa, kailangan mo ng isang maliit na priyoridad sa pag-unlad, sa loob ng balangkas ng pangunahing pagsasanay, magbigay sinturon sa balikat o mga suso halimbawa, pagkatapos ito ay madaling makamit habang nananatili sa loob "pangkalahatang" hanay ng mga pagsasanay, nagsasagawa ng mga ehersisyo sa isang dalubhasang grupo ng kalamnan sa simula ng pag-eehersisyo, at pagdaragdag sa kumplikado karagdagang ehersisyo dito, habang binabawasan ang bilang ng mga diskarte sa pagtatrabaho sa iba pang mga pagsasanay (isang halimbawa ng naturang kumplikado ay nasa seksyon "mga tanong at mga Sagot", bilang sagot sa tanong na "paano i-pump up ang iyong mga balikat?").
Sa mga bisig, ang lahat ay hindi gaanong simple - walang mas hangal kaysa sa paglalagay ng mga nakahiwalay na ehersisyo para sa biceps-triceps sa simula ng "pangkalahatang" pangunahing kumplikado (Sana ay malinaw na sa mga kalamnan ng braso na pagod mula sa mga nakahiwalay na ehersisyo, ito magiging imposible na gawin ang mga pangunahing pagpindot at paghila), na nangangahulugan na dapat isama sa isang hiwalay na pag-eehersisyo, alternating pangunahing pagsasanay para sa pangkalahatang lakas at masa, na may "manu-manong" na pagsasanay (siyempre, pagsasanay nang hindi hihigit sa bawat ibang araw, kung hindi man ay garantisado ang labis na pagsasanay ng mga braso at pangkalahatang).
Kasabay nito, kung pinag-uusapan natin ang pagtaas ng masa at lakas ng mga armas, kung gayon ang pagpili ng mga pagsasanay para sa espesyal na "manu-manong" na pagsasanay ay mahalaga din. Kung para sa mga biceps ay mahirap gawin nang walang nakahiwalay na mga ehersisyo tulad ng barbell / dumbbell curls sa loob ng balangkas ng pagdadalubhasa, kung gayon kapag pumipili ng mga ehersisyo para sa triceps dapat kang magbigay ng kagustuhan sa mga bench press na may daluyan o makitid na mahigpit na pagkakahawak, dips, at kahit na nakatayo/nakaupo na mga pagpindot, at hindi French presses at triceps presses sa block.
Hindi ako magbibigay ng mas tiyak na mga rekomendasyon, dahil wala akong praktikal na karanasan sa pagdadalubhasa sa kamay.

P.S. Ang mga hindi nagtitiwala sa aking karanasan at kaalaman sa bagay na ito, o, na hindi bababa sa isang average na antas ng fitness, ay nais na makabuluhang ituon ang kanilang mga pagsisikap sa pagbuo ng kanilang mga kamay, at nangangailangan ng isang partikular na programa ng pagkilos at epektibong mga rekomendasyon, tinutukoy kita sa brochure ni Stuart McRobert na "Hands" Titan",

na naglalaman ng lahat ng kinakailangang praktikal na impormasyon, na may mga tiyak na hanay ng mga pagsasanay para sa parehong mga nagsisimula at may karanasan - sa aking opinyon, ito pinakamahusay na programa mga espesyalisasyon ng mga kamay, mula sa mga nakita ko sa panitikan at sa Internet.

Hindi ako masasaktan sa aking sarili, ngayon - kapag matagal na akong naka-bench sa isa't kalahating timbang ng katawan at naka-squat ng dalawa, ngunit hindi ko mapigilan ang aking sarili - hindi ako interesado sa circumference ng biceps, at naaayon ako' m masyadong tamad na gumawa ng anumang bagay na partikular para dito (kahit na biceps curls lang sa dulo ng pag-eehersisyo, hindi banggitin ang pagdadalubhasa).

Dito ay tatalakayin natin ang opsyon ng pagsasanay ng triceps at biceps sa parehong araw.

Triceps at biceps sa isang ehersisyo

Dahil ang biceps at triceps ay mga magkasalungat na kalamnan at matatagpuan sa malapit, ang opsyon ng pagsasanay sa mga kalamnan na ito sa parehong araw ay magandang pagpipilian para sa pagbomba ng mga kalamnan sa braso.

Ang unang opsyon sa pagsasanay ay ang magsagawa ng mga ehersisyo muna para sa isang grupo ng kalamnan, pagkatapos ay para sa isa pa. Ang pagkakasunud-sunod kung saan sinanay ang mga grupo ng kalamnan ay hindi mahalaga. Maaari kang magsimula sa pangkat ng kalamnan na pinakagusto mo.

Gamit ang opsyon sa pagsasanay, kailangan mong magsagawa ng 3 ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan. 1-2 basic at insulating.

Kung ikaw ay isang advanced na atleta, maaari kang gumawa ng 4 o kahit 5 ehersisyo bawat grupo ng kalamnan. Ang lahat ay depende sa antas ng iyong fitness at laki ng kalamnan. Kung mas malaki ang iyong mga kalamnan, mas maraming trabaho ang kailangan mong gawin upang paganahin ang kalamnan mula sa iba't ibang mga anggulo at maabot ang bawat hibla ng kalamnan.

Pangunahing pagsasanay sa triceps at biceps

Triceps

• 4 na set ng 8-12 reps

Biceps

• 4 na set ng 8 - 12 reps
• 3-4 set ng 8 - 12 repetitions
• 3-4 set ng 10 - 12 repetitions

Kapag nagsasanay ng triceps at biceps, maaari mong ilapat ang superset na prinsipyo. Ang superset ay

pagsasama-sama ng dalawang pagsasanay sa isa at pagsasagawa ng mga ito nang salit-salit. Nalalapat ang prinsipyong ito sa mga pamamaraan ng pagtaas ng intensity.

Halimbawa, kumuha ng isang ehersisyo para sa biceps at isa para sa triceps: at Magsagawa ng isang set ng dumbbell raises, pagkatapos ay agad na gumawa ng French press nang walang pahinga. Ang diskarte na ito ay isang superset. Magpahinga ng 1-2 minuto at gawin ang susunod na serye.

Ang prinsipyo ng superset ay mahusay na gumagana sa mga pagsasanay sa paghihiwalay. Medyo mahirap ilapat ang prinsipyong ito sa mga pangunahing pagsasanay, dahil ang pagsasagawa ng kahit isang hanay ng isang pangunahing ehersisyo ay nangangailangan ng maraming pagsisikap. At magiging napakahirap na gawin ang dalawang mataas na kalidad na mabibigat na hanay ng mga pangunahing pagsasanay sa isang hilera nang walang pahinga. Mabilis kang maubos.

Magiging ganito ang isang opsyon para sa pagsasanay ng triceps at biceps gamit ang mga superset

Upang magsimula, ginagawa namin ito nang paisa-isa. pangunahing ehersisyo para sa bawat pangkat ng kalamnan.

• 3 set ng 8 - 12 reps

• 3-4 set ng 8 - 12 reps + 3-4 sets ng 8 - 12 reps
• 3-4 set ng 10 - 12 reps + 3-4 sets ng 10 - 15 reps

Ito ay isang sample na plano sa pag-eehersisyo para sa triceps at biceps. Maaari kang magdagdag at magbago ng mga ehersisyo depende sa antas ng iyong fitness at pagnanais. Hindi dapat baguhin ng mga nagsisimula ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit. Ang mga advanced na atleta ay maaaring magdagdag ng isa pang set sa bawat ehersisyo kung ninanais.

Ang Superset ay isang high-intensity na paraan ng pagsasanay. Ang mga nagsisimulang atleta ay hindi dapat gumamit nito nang madalas. Ito ay maaaring mabilis na humantong sa.

Pinakamainam na magsagawa ng superset workout isang beses sa isang buwan, at ang natitirang oras upang magsanay gaya ng dati.

Maaari ka lamang gumamit ng superset sa huling pagsasanay sa paghihiwalay upang mas mapuno ng dugo ang mga kalamnan. Pagkatapos ay maaari mong gamitin ang prinsipyong ito 2 beses sa isang buwan.